50 подтягиваний через 7 недель


50 подтягиваний — программа на 7 недель

Выполнить за один раз 50 подтягиваний кажется непосильной задачей, тем не менее, многие безрезультатно идут к этой цели долгими месяцами. Чтобы ускорить процесс выполнения такого сложного норматива, фитнес тренер из США Бретт Стюарт разработал собственную уникальную методику 50 подтягиваний на 7 недель, позволяющую получать правильную прогрессирующую нагрузку, успевая при этом восстановить силы.

Особенности программы 50 подтягиваний

В своей методике тренер и автор книг Бретт Стюарт предусматривает программы для новичков, которые подтягиваются не менее 5 раз, и продвинутых спортсменов, выполняющих не менее 12 подтягиваний. Автор методики советует придерживаться трех тренировочных дней в неделю, которые выполняются через день (например — Пн, Ср, Пт.), и два дня отдыха подряд для полноценного восстановления. Рекомендуется выполнять разминку перед началом комплекса, разогревая мышцы и суставы во избежание травм. В конце комплекса следует растянуть мышцы спины и рук, это ускорит восстановление и предотвратит закрепощение мышц. Отдых между подходами (упражнениями) составляет одну – полторы минуты, но если для восстановления этого времени мало, можно прислушиваться к собственным ощущениям.

Плюсы программы

  • Программа предусмотрена как для начинающих, так и продвинутых.
  • В тренировках предусмотрена прогрессирующая нагрузка, мотивирующая выполнять с каждой тренировкой все больше подтягиваний.
  • Предусмотрены всевозможные хваты, всесторонне подготавливающие мышцы к тяжелым нагрузкам, помогая легче справляться с большим количеством подтягиваний.
  • Количество дней отдыха обеспечивает мышцам достаточно времени для частичного и полного восстановления, не тормозя прогресс, в то же время, не переутомляет мышцы.

Минусы

  • Курс не предусматривает обучение подтягиваний с нуля, зато можно брать за основу план по количеству тренировок и дней отдыха в неделю, а также способы хватов.
  • Не каждый может справиться с четко прописанным количеством повторений, поэтому можно не получить результат за семь недель, и программа может затянуться намного дольше или не привести к цели на восьмой неделе.

Подробнее о том, как правильно подтягиваться →

Начальный уровень нагрузки

1 неделя

Тренировочный день Прямой хват Обратный хв. Нейтральный / узкий хв. Обр. хв. Прям. хв.
1 5 4 5 4 3
2 6 5 5 6 4
3 5 6 6 5 5

2 неделя

Тренировочный день Прямой хв. Обр. хв. Нейтр. / узк. хв. Обр. хв. Прям. хв.
1 6 5 4 6 5
2 8 5 5 4 4
3 5 9 5 5 5

3 неделя

Тренировочный день Прямой хв. Обрат. хв. Нейтр. / узк. хват Обр. хв. Широкий хв.
1 8 6 5 6 2
2 8 7 6 5 2
3 10 6 7 8 2

4 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Нейтр. / узк. хв. Обр. хв. Шир. хв.
1 8 10 6 6 2
2 11 6 8 6 2
3 10 10 10 6 2

5 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Прям. хв. Обр. хв. Прям. хв.
1 10 9 10 7 6
2 11 10 9 7 5
3 14 12 11 9 ———

6 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Нейтр. / узк. хв. Обр. хв. Прям. хв.
1 11 12 11 10 10
2 15 12 10 9 9
3 17 15 12 ———- ———-

7 неделя

Тренировочный день Прям. хв. Обр. хв. Нейтр. / узк. хв. Обр. хв. Прям. хв.
1 14 16 10 10 10
2 15 15 10 10 10
3 14 13 12 11 10

8 неделя

К этому времени мышцы успели адаптироваться к подтягиваниям, сил стало больше, спортсмен готов к переходу на продвинутый уровень. После окончания 7 недель требуется через 1-3 дня выполнить максимальное количество подтягиваний по плану первой недели.  

bodybuilding-and-fitness.ru

50 подтягиваний через 7 недель

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

50 подтягиваний через 7 недель

Всем хочется быть стройными, сильными и здоровыми, но как выбрать тренировочный план, который поможет достичь самых лучших результатов за максимально короткий срок? Главной проблемой для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, становятся, как правило, не трудные упражнения, а отсутствие времени для тренировок.

Как раз таким чрезмерно занятым людям мы предлагаем подтягивания — невероятно эффективные упражнения, с помощью которых вы сможете прорабатывать всю верхнюю часть тела, затрачивая на них менее 20 минут в день 3 раза в неделю. К тому же они не потребуют от вас специальной подготовки или дорогого снаряжения. Следуя прогрессивной тренировочной программе, основанной на подтягиваниях, вы укрепите и сделаете рельефными руки, плечевой пояс, спину и пресс. Данная книга содержит детальное руководство по выполнению этой замечательной программы и множество других полезных сведений. В ней подробно описаны результаты благотворного воздействия подтягиваний на организм, такие как существенное увеличение выносливости мышц рук, верхней и средней части тела, ускоренное формирование сухой мышечной массы и резкое повышение интенсивности метаболизма, необходимое для сжигания лишнего жира.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ): 50

Джейсон Петцольд (США) 20 июня 2009 года, Миллингтон, штат Мичиган

Мэттью Богданович (США) 12 ноября 2009 года, Кастро-Вэлли, штат Калифорния

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ): 37

Элиция Уэбер (США) 27 мая 2010 года, Клермонт, штат Флорида

Повторю еще раз: 20 минут в день 3 раза в неделю. Всем хочется, чтобы тренировки были простыми и понятными, занимали мало времени и почти немедленно давали результаты. Если упражнение слишком трудно выполнить или запомнить, тогда вы попросту не станете его делать. А если вы не увидите быстрых результатов, то вскоре бросите эту программу, так же как и все другие фитнес-планы. Поэтому я с полной ответственностью заявляю: если вы будете следовать данной программе, то немедленно почувствуете результаты и быстро осуществите свою мечту иметь стройное, сильное и здоровое тело. Проверено на собственном опыте.

Подтягивание... Одного этого слова, произнесенного на уроке физкультуры, достаточно, чтобы напугать любого ученика средних классов. Все школьные годы я ужасно боялся того дня, когда нам придется сдавать нормативы по подтягиваниям. Я укладывался в нормативы по упражнениям на пресс, отжиманиям и даже челночному бегу, но подтянуться на турнике хотя бы один раз мне было не по силам.

В течение многих лет я боялся даже думать о том, чтобы попробовать подтянуться на спортплощадке, а когда повзрослел, то стал бояться подтягиваться в тренажерном зале еще больше. Обычно я с восхищением наблюдал из дальнего угла зала, как крепкие парни выполняли потрясающие подходы, и незаметно для окружающих считал повторения. Я подсматривал за ними, словно одержимый некой неприличной страстью. Время от времени я все же пробовал ухватиться за турник и подтянуться хотя бы раз. Но, убедившись в том, что не способен дотянуть подбородок до перекладины, я спешил сделать вид, что просто занимался растяжкой. Вам не передать, как страстно я мечтал выдать десяток полноценных подтягиваний на глазах у всего зала. Но в то время я не мог даже представить, что когда-нибудь сумею это сделать.

Сейчас мне почти 40 лет, и на каждой тренировке я подтягиваюсь в общей сложности от 50 до 100 раз.

Как мне это удалось? Я покончил с пустыми мечтаниями и всерьез взялся за прогрессивную тренировочную программу, которая радикально изменила мою фигуру и мою жизнь. Непосредственно на основе этой программы и была создана данная книга. Она включает тренировочные планы для людей любого возраста, пола и уровня способностей — для всех, кто серьезно намерен повысить уровень своей физической формы.

О книге

Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.

Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.

Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.

ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».

РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543

Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398

Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».

РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.

ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».

РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.

ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».

РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.

А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.

ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.

ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.

Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.

Читайте также

sportguardian.ru

50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1

  • 50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
При условии, что Вы уже можете подтягиваться минимум 7 раз за подход.
Если Вы еще не ознакомились с полным руководством программы: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа», то настоятельно рекомендуем Вам это сделать.
Из руководства Вы узнаете какую наиболее оптимальную программу для Вас будет лучше выбрать.
Если Вы знакомы с программой подтягиваний, то прошу ознакомиться еще раз с ВАЖНОЙ информацией и вперед выполнять упражнения.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ!

Независимо от уровня программы Вам необходимо научиться правильно выполнять упражнения.

Дыхание.

ВЫДОХ на фазе подъема (во время движения вверх), ВДОХ на фазе опускания (во время движения вниз). ГЛАВНОЕ – это не задерживать дыхание во время движений.

Скорость.

Подтягивания выполняются в плавном, медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение занимает 4-6 секунд и совершается без рывков и раскачиваний.

Время.

Выберите определенное время для тренировок. Рекомендуется утро, чтобы день прошел бодро, и Вы точно на 100% уже выполнили упражнения на подтягивания

Отдых.

Все уровни программы 50 подтягиваний за 7 недель рассчитаны на три занятия в неделю, с минимальным отдыхом между занятиями в один день!

Разминка и растяжка рук.

В таблице упражнений обязательны выполнения разминки и растяжки для рук. Просмотреть эти упражнения и скачать печатный вариант Вы можете по ссылке: «разминка и растяжка рук»
Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 1».
Талица №1. Комплексная программа. Фаза 1

 Поздравляем!

Теперь вы можете перейти к следующей программе: «50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа. Фаза 2»

life4health.ru

50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний

  • 50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний
    • Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!
    • После 50 подтягиваний
    • Усложненные варианты подтягиваний
      • 5 СЧЕТОВ ВВЕРХ, 5 СЧЕТОВ ВНИЗ
      • ПОДТЯГИВАНИЕ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ
      • ПОДТЯГИВАНИЕ КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
      • ПОДТЯГИВАНИЕ СПЕЦНАЗА КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
      • ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ С ПОДЪЕМОМ НОГ
      • ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ
      • ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
      • САМОСТОЯТЕЛЬНО ВЕДИТЕ ТАБЛИЦУ
  • 1
          • 1 ДЕНЬ
          • 2 ДЕНЬ
          • 3 ДЕНЬ
          • ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ
  • 2
          • 1 ДЕНЬ
          • 2 ДЕНЬ
          • 3 ДЕНЬ
          • ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ
  • 3
          • 1 ДЕНЬ
          • 2 ДЕНЬ
          • 3 ДЕНЬ
          • ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ
  • 4
          • 1 ДЕНЬ
          • 2 ДЕНЬ
          • 3 ДЕНЬ
          • ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ
  • 5
          • 1 ДЕНЬ
          • 2 ДЕНЬ
          • 3 ДЕНЬ
          • ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ
  • 6
          • 1 ДЕНЬ
          • 2 ДЕНЬ
          • 3 ДЕНЬ
          • ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ
  • 7
          • 1 ДЕНЬ
          • 2 ДЕНЬ
          • 3 ДЕНЬ
          • ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ
      • Вам также будет интересно:

После 50 подтягиваний

Или поддержка формы с помощью подтягиваний

После того, как Вы вложили много труда в достижения Своего Успеха, рекомендуем поддерживать результат или повышать его. Для этого регулярно выполняйте тренировки. Если Вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их.
А если Вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда читайте дальше.

Усложненные варианты подтягиваний

Эти варианты позволят эффективно проработать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.
Описание усложненных упражнений

5 СЧЕТОВ ВВЕРХ, 5 СЧЕТОВ ВНИЗ

Выбираем любимый вид хвата (широкий, прямой, узкий, обратный или комбинированный) и выполняем каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз.
*вверх – это положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной.
ВСЕ ОЧЕНЬ ПРОСТО

ПОДТЯГИВАНИЕ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ

Стандартный или широкий хват с подтягиванием до момента, когда подбородок окажется над перекладиной, после подтяните голову к левой руке, затем вернитесь в центральное положение, опуститесь вниз, повторите тоже самое на правую сторону.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ

Комбинированный хват – это одна рука прямой, а другая обратный хват, руки на ширине плеч, затем поменяйте положение рук – это будет один подход.
ОДНА РУКА — ПРЯМОЙ ХВАТ, ДРУГАЯ РУКА ОБРАТНЫЙ ХВАТ

ПОДТЯГИВАНИЕ СПЕЦНАЗА КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ

Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее комбинированным узким хватом (одна рука прямой, а другая обратный хват). Ноги скрещенные (можно согнуть в коленях).
Подтягивайтесь так, чтобы голова поднималась над перекладиной с левой, затем с правой сторон.
Дополнительный вариант «УГОЛОК»: во время выполнения упражнения поднимите ноги и удерживайте их под углом 90° или поднимите их до перекладины.

ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ С ПОДЪЕМОМ НОГ

Выполнение подъема ног в коленях, удерживая туловище в верхнем положении (подтянувшись), пока не сделаете необходимое количество повторений.
Нейтральный или узкий хват, вытянутые руки, на выдохе подтягиваемся. В верхней точке подтягиваем колени к перекладине и фиксируем его на 2-3 секунды (можно больше), затем медленно и плавно выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ

Упражнение для укрепления запястья и предплечья.
1. Вариант. Оборачиваем перекладину полотенцем так, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват руками. Начинаем подтягиваться обычным хватом.
*кистям, запястьям, рукам в целом придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягиваний.
2. Вариант. Набросить на перекладину два полотенца и взяться руками за их свисающие концы.
Можно использовать одно полотенце в качестве имитации каната, взявшись за него двумя руками, расположив кисти рук друг над другом.
ВАЖНО! Выполняйте данные упражнения плавно в замедленном темпе.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Данное упражнение понравится тем, кто достиг огромного количества подтягиваний. В качестве груза можно использовать специальные пояса тяжести, рюкзак, помощь партнера и другие методы, главное позаботьтесь о технике безопасности.
*выполнять упражнения с отягощением можно любым хватом.
МОЖЕТЕ НАДЕВАТЬ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УТЯЖЕЛИТЕЛИ НА ГОЛЕНОСТОПЫ НОГ

САМОСТОЯТЕЛЬНО ВЕДИТЕ ТАБЛИЦУ

Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний» и начните выполнять свою собственную программу, куда указывайте свои достижения и не забывайте про «Разминка и растяжка рук«.

life4health.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.