Бабочка упражнение для ног


Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

  • В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
  • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
  • Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

  1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
  3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

  1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
  3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

  • Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
  • Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
  • Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

Рейтинг статьи 5,00 из 5, оценок 3

fitnavigator.ru

Упражнение для ног бабочка

В последнее время становится все больше людей, следящих за своим физическим здоровьем. Фитнес, йога, различные виды спорта стали очень популярны. И это, без сомнения, правильно. Поддерживая организм в отличной физической форме, человек может выполнить гораздо больше запланированных дел и, соответственно, вести более продуктивный образ жизни.

Польза от занятий йогой

Сделать тело более гибким, выносливым и стройным, а внутренние органы настроить на правильную работу поможет йога. Комплекс упражнений, которые будут выполняться в течение получаса ежедневно, очень быстро приведет весь организм в порядок. Кроме того, занятия йогой помогают успокоить нервную систему, справиться со стрессом.

Так, например, «бабочка» – упражнение, направленное не только на растяжку и укрепление мышц бедра, но помогающее сформировать правильную осанку.

Польза для женского здоровья

Асаны йоги, укрепляющие мышцы ног, спины и малого таза, очень полезны для женского здоровья. Растянуть мышцы, помогая им стать более сильными, эластичными, снять напряжение поможет йога. Комплекс упражнений, разработанный для мышц ног, помогает облегчить болевой синдром во время ПМС.

Так, упражнение «бабочка» помогает не только сделать мышцы ног более эластичными, но и помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Регулярное выполнение данного упражнения в комплексе с другими асанами йоги делает женский организм более здоровым, а саму девушку — более привлекательной и желанной в глазах мужчин.

Внимание!

Упражнение «бабочка» для ног имеет колоссальное значение. Так как во время его выполнения мышцы ног не только растягиваются, но и тренируются, что делает более подтянутой всю область бедер.

Кроме того, тренируются мышцы спины. Формируется правильная осанка, за счет чередования нагрузки с растягиванием мышц всего позвоночника, в момент, когда спина вытянута, и голова опущена вниз.

«Бабочка»

«Бабочка» – упражнение, для выполнения которого не требуется много времени и определенной сноровки. Выполняется оно очень легко и просто, зато эффект от него – просто отличный, да и ощущения во время выполнения тоже очень приятные.

Для выполнения этого упражнения не потребуется никаких дополнительных приспособлений, только коврик для йоги. В йоге очень важно именно правильно выполнять все асаны, чтобы получить результат от занятий. Давайте детально разберемся, как же нужно правильно выполнять это упражнение.

Для начала садимся на коврик и вытягиваем ноги перед собой. Затем поочередно подбираем к себе сначала левую, потом правую ногу — так, чтобы колени были направлены в разные стороны, а стопы смотрели друг на друга.

Далее соединяем стопы, пододвигаем их к себе, насколько это возможно. Во время первого выполнения данной асаны колени могут быть слегка приподняты от пола. Потом же, в процессе практики, когда мышцы ног станут более эластичными, колени сами смогут располагаться на полу, без вашей помощи.

Спина должна быть прямой. После того как ноги расположились в правильном положении, позвоночник нужно выпрямить, слегка потянуться вверх. Теперь нужно обхватить стопы обеими руками. Спина при этом прямая, голова слегка опущена вниз.

Далее на вдохе приподнимаем колени от пола, держим в этом положении пару секунд. После чего делаем выдох и опускаем колени обратно на пол. Снова задерживаемся в этом положении на пару секунд.

Теперь слегка усложним выполнение и на каждом выдохе делаем небольшой наклон вперед. Спина во время выполнения упражнения остается прямой.

Важно!

При каждом наклоне фиксируемся внизу на пару секунд, и на вдохе плавно поднимаемся обратно.

Выполнять эту асану можно сколько угодно раз за одно занятие. Все зависит от вашего желания и состояния.

«Обратная бабочка»

Упражнение «обратная бабочка» выполняется по той же схеме. Нужно снова принять исходное положение, сидя на полу. Стопы соединяем вместе. Держим спину прямо. Голова слегка опущена вниз.

На выдохе наклоняемся вперед. Руки вытягиваем перед собой. Тянемся спиной и руками вперед. Фиксируемся в таком положении на пару секунд. После чего на вдохе приподнимаем колени и держим несколько секунд. На выдохе опускаем колени на пол.

Вообще, рекомендуется делать по двадцать или тридцать повторений за одно занятие. Но все зависит от ваших ощущений и физической подготовки. Если выполнять в таком количестве поначалу сложно, можно делать меньше, потом постепенно добавляя нагрузку. Любая асана, которую вы выполняете, должна приносить только радость и приятные ощущения.

Для мужского здоровья

Для здоровья мужчин «бабочка» – упражнение просто незаменимое, так как оно нормализует правильное кровообращение в органах малого таза, что очень важно для правильной работы половой системы.

Проблема плохого кровоснабжения очень актуальна в условиях современной жизни, так как большую часть времени мужчины проводят в сидячем положении, из-за чего образуются застои в тазобедренной области.

Советы по выполнению асан

Единственное, что стоит помнить при выполнении любой асаны йоги – все упражнения должны доставлять только приятные ощущения. Если имеет место дискомфорт, значит вы что-то делаете не так.

Выполнять все асаны нужно в спокойном расположении духа, оставить для них достаточно времени, чтобы никуда не спешить и выполнить все спокойно.

Асаны йоги помогают не только сделать тело более гибким, стройным и выносливым. Благодаря регулярному их выполнению, в сочетании с правильными дыхательными упражнениями, стимулируются и обновляются все органы и ткани, начиная правильно работать.

Источник: http://fb.ru/article/192801/uprajnenie-babochka-uprajnenie-obratnaya-babochka

Растяжки – это не просто способ продемонстрировать гибкость своего тела, но и очень полезное времяпровождение.

Упражнения для растяжки помогают расслабить мышцы после тренировки, вывести продукты распада молочной кислоты, а также придать им привлекательную, женственную форму.

Одним из излюбленных упражнений для растяжки является бабочка, но вопреки всеобщей любви, успехов в этой асане добиваются немногие.

«Бабочка» в йоге

Совет!

В йоге упражнение «бабочка» называется Purna Titali, где Purna – это «полный, целый», а Titali – «бабочка». Ведь действительно, название как никогда отражает сущность и внешний облик асаны – ваши ноги во время выполнения бабочки действительно будут крыльями бабочки.

Йоги описывают несколько тонкостей при выполнении упражнения «бабочка» для ног. Ноги должны быть расслабленными, чего очень сложно добиться. Стопы – как можно ближе прижаты к паху.

Спина – ровная, ведь позвоночник в восточной культуре означает ось, по которой космическая энергия проникает в наше тело. После выполнения «бабочка» следует растянуть ноги и дать им расслабиться.

Выполнять асану следует 20-30 раз ежедневно.

Кроме стандартной асаны, есть также упражнение обратной «бабочка». Вам нужно лечь тазом на пол, сомкнуть ноги в бабочку и пытаться как можно шире раскрыть таз, чтобы опуститься пахом на пол.

Польза «бабочка»

Прежде чем говорить о том, как делать упражнение «бабочка», скажем несколько слов о его пользе:

  • упражнение расслабляет мышцы бедер;
  • снимает усталость с ног;
  • нормализует кровоток после длительного сидения;
  • благотворно влияет на половые органы и женщин, и мужчин;
  • поднимает настроение.

Упражнение

  1. ИП – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руками упираемся об пол. Ноги сомкнуты – «крылья» бабочки закрыты. На вдохе «раскрываем» крылья, на выдохе – закрываем. При раскрытии ног, стопы соединяем, коленями тянемся к полу.
  2. Усложняем: раскрываем ноги, обхватываем руками стопы, начинаем пульсируя «махать крыльями», чтобы опустить колени как можно ниже. При этом надо следить за спиной – она должна быть ровной.
  3. Руки перемещаем со стоп на колени, на вдохе надавливаем руками на колени, опуская их как можно ниже. На выдохе расслабляем ноги. Главное в этом упражнении – вытянуть как можно сильнее позвоночник за макушку во время вдоха.
  4. Закрываем ноги как в ИП упр.1, руками упираемся об пол. Раскрываем ноги, руками обхватываем стопы. На вдохе тянемся руками и всем корпусом вперед. На выдохе возвращаемся в ИП.

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhnenie-babochka

В сфере бодибилдинга и фитнеса существует множество упражнений для проработки и развития практически всех мышц тела человека, они разработаны и скорректированы таким образом, чтобы оказать нагрузку именно на целевые мышцы для их лучшей тренировки. Упражнение бабочка получило своё начало в йоге, после чего перекочевало в фитнес и пользуется заслуженной популярностью у женщин, так как оказывает интенсивное воздействие на внутреннюю часть бёдер.

Бабочка для ног интересна не только своим действием, но также тем, что не требует специальных приспособлений или условий для его выполнения, оно не только прорабатывает и растягивает мышцы внутренней части бедра, но ещё:

  •        нормализует функции тазобедренных суставов;
  •        улучшает циркуляцию крови в малом тазу;
  •        улучшает осанку;
  •        укрепляет мышцы внутренней и задней части бедра (бицепс, гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая);
  •        оказывает профилактирующее действие в отношении появления радикулита и грыж;

Для выполнения упражнения необходимо:

  •        принять сидячее положение на полу или атлетическом коврике;
  •        развести ноги в стороны, при этом они должны быть согнуты в коленном суставе;
  •        ровно соединить стопы и подтянуть их к паховой области;
  •        опустить плечи и выпрямить спину (чтобы сохранялось естественное положение поясничного лордоза и кифоза в грудном отделе позвоночника);
  •        выпрямить голову;
  •        ладони опускаются на стопы;
  •        колени разводятся в стороны (можно помочь предплечьями и локтями для как можно более низкого положения колен по отношению к полу);
  •        выполнить возврат ног, не отрывая стоп;
  •        остановить колени в верхней точке и снова выполнить опускание;

В том случае если ваша растяжка позволяет вам без проблем находится в положении бабочки с полностью опущенными коленями по отношении к полу, вы можете оказывать небольшое давление руками на колени для того чтобы мышцы внутренней части бедра получали дополнительную нагрузку (можно выполнять 20-30 подобных подъёмов в подходе).

При отсутствии растяжки, но желании укрепить мышцы внутренней части бедра можно использовать тренажёр бабочка в условиях дома, приведение ноги с эспандером, приведение бедра лёжа, выпады в стороны и плие. Либо пойти в тренажёрный зал и воспользоваться специальным тренажёром для развития внутренней части бедра (сведение ног в тренажёре), его плюсом является возможность равномерной прогрессии нагрузки. 

Наш магазин предлагает широкий выбор прогормонов: Phantom, Tren, Typhone и другие.

Источник: http://buyHGH.ru/uprazhnenie-babochka-dlja-nog/

Многим из тех, кто занимается стретчингом, знакомо упражнение «Бабочка» для растяжки мышц ног и задней поверхности ног. Оно замечательно подходит для завершения тренировки, помогая расслабить натруженные мышцы и ускорить вывод молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после тренировки.

В чем польза упражнения «Бабочка»

Как мы уже отметили, «бабочка» прекрасно снимает усталость ног, а также хорошо расслабляет мышцы бедер.

Выполнение «бабочки» способствует нормализации кровообращения после длительного сидения, поэтому особо рекомендуется тем, кто вынужден длительное время находиться в сидячем положении.

Также «Бабочка» положительно влияет на половые органы как женщин, так и мужчин, улучшая репродуктивную функции.

Кроме того, «Бабочка», так же как и другие упражнения на растяжку ног, способствует приобретению красивых женственных очертаний фигуры и общему оздоровлению и укреплению организма.

Читайте так же:  Упражнения для лечения сколиоза

Ну и, конечно, стоит отметить, что это упражнение просто поднимает настроение, а это ведь тоже немаловажно.

Как правильно делать упражнение «Бабочка» на растяжку

Самое трудное – добиться того, чтобы ваши ноги были полностью расслаблены. Стопы требуется прижать максимально близко к области паха, а спину обязательно удерживать прямой. Внешне во время выполнения упражнения ваши ноги будут действительно немнгого напоминать крылья бабочки. После завершения упражнения важно дать ногам отдых, вытянув их и расслабив мышцы.

В идеале в сутки следует делать не менее 20-30 повторов упражнения.

Техника выполнения упражнения «Бабочка»: видео

Существуют несколько вариантов, как выполнять упражнение «Бабочка».

Растяжка «Бабочка» для начинающих

Внимание!

Для начинающих подойдет облегченная версия: садимся на пол, разводим колени в стороны, подошвы стоп сводим вместе, спина прямая. Далее обхватываем стопы руками и начинаем делать маховые движения коленями вверх-вниз. При движении вниз попробуйте максимально расслабиться, чтобы растяжка мышц шла еще и за счет собственного веса.

Важно выполнять все движения плавно без рывков, чтобы не допустить повреждения связок и суставов.

Более сложный вариант «бабочки»: глубокая растяжка

Если вы выбираете глубокую растяжку, приготовьтесь к тому что выполнять упражнение придется через боль. Это упражнение хорошо подходит в качестве подготовки мышц к тому, чтобы сесть на продольный шпагат.

Исходное положение то же, что и при растяжке для начинающих. Надавливайте руками на область сбоку от колен, стараясь удержаться в таком положении от 15 до 40 секунд. Вытягиваем себя за макушку вверх во время вдоха, максимально растягивая позвоночник и стараясь расслабить ноги.

После этого сгибаемся в корпусе и тянемся руками вперед, сохраняя подошвы стоп соединенными вместе. Опускаемся настолько низко, насколько это для вас возможно, и задерживаемся в крайней точке движения на 15-40 секунд, после чего возвращаемся к исходной позиции.

«Обратная бабочка»

Еще один вариант упражнения — «Обратная бабочка»: ложимся тазом на пол, разводим колени, стопы вместе замкнуты «в бабочку». Теперь пытаемся максимально широко раскрыть область таза, чтобы опуститься паховой зоной на пол.

Источник: http://www.sportobzor.ru/bedra/uprazhnenie-quotbabochkaquot-dlya-rastyazhki-nog-video.html

Источник: http://fitnessdb.ru/stretching/article/kak-sest-na-shpagat-za-nedelju/

Кто любит свое тело, регулярно тренируется в зале либо дома, знаком с этим упражнением. Примитивное и доступное, оно помогает в короткие сроки приобрести подтянутую форму, усовершенствовать здоровье. Дозволено ли обучиться исполнять его самосильно, что для этого требуется, какой результат будет в итоге – с этим предстоит детально разобраться.

Польза упражнения бабочка

Начать занятия дозволено в всякий момент, для этого не необходимо особых условий. Упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его превосходство? Асана бабочка содействует не только расслаблению и растяжке мышц, с ее поддержкой:

  • улучшается работа тазобедренных суставов;
  • нормализуется кровообращение в области малого таза;
  • выравнивается осанка;
  • укрепляются мышцы груди, спины, бицепс бедра;
  • активизируется работа почек;
  • улучшается репродуктивная функция у мужчин;
  • проводится профилактика радикулита, грыжи.

Огромна польза упражнения бабочка для женского здоровья. При его выполнении во время беременности происходит подготовка к родам – становятся гибкими мышцы, подвижными тазобедренные суставы. Поза бабочки помогает:

  • укрепить матку, мочевой пузырь;
  • предупредить варикозное растяжение вен;
  • уменьшить предменструальный синдром;
  • улучшить работу яичников;
  • нормализовать массу тела;
  • снизить боли при менструации;
  • обрести умиротворение.

Как делать упражнение бабочка

Если надобно расслабить мышцы позже тренировки ягодиц, бедер, ног, недопустить возникновение боли от мощного напряжения, необходимо обучиться положительно исполнять растяжку. Йоги рекомендуют делать так:

  • сесть на коврик;
  • развести в стороны ноги, согнутые в коленях, – они обязаны быть расслаблены;
  • соединить стопы, придвинуть ближе к паху;
  • выпрямить спину, опустив плечи;
  • потянуть голову вверх, выравнивая позвоночник.

Делать упражнение бабочка нужно, держа руки на стопах. Выполнение происходит в такой последовательности:

  • опустить согнутые колени в стороны, удержать несколько секунд;
  • сделать обратное движение, не отрывая стоп от пола;
  • зафиксировать колени в верхнем расположении на некоторое время;
  • опустить ноги на пол;
  • повторить цикл;
  • выполнять каждодневно;
  • делать по 30 махов за один подход.

Позы для растяжки

Чтобы результативно, без травм растянуть мышцы, требуется положительно применять позы для растяжки. Основное расположение – сидя на полу – остается непоколебимым. Самое главное условие – прямо удерживать позвоночник, усердствуя вытягивать голову вверх. Отличаются позы расположением рук:

  • классическая – ладони охватывают стопы;
  • усиленная – руки опираются на колени, создавая дополнительную нагрузку;
  • с проработкой пресса – ладони расположены на полу сзади либо вытянуты вперед.

Упражнения на растяжку

Хорошо растянуть тело позже насыщенной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер дозволено разными методами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:

  • исходное расположение – поза бабочки – на коврике с прямой спиной;
  • руками опереться сзади на пол;
  • на выдохе сомкнуть колени;
  • при вдохе прижать их к полу;
  • вернуться к предыдущему расположению;
  • дыхание должно быть мирным, глубоким;
  • делать 3 минуты.

Можно упражнения на растяжку исполнять с фиксацией рук на коленях, делая дополнительное придавливание ног к полу. Еще один вариант исполнения, тот, что поможет расслабить мышцы ягодиц, участок низа спины:

  • исходное расположение (ИП) – то же самое;
  • руки вытянуть вперед либо положить на ноги;
  • с прямым позвоночником опустить колени в стороны, вынести 5 вдохов, выдохов;
  • медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
  • зафиксировать в таком расположении на 5 вдохов, выдохов;
  • повторять несколько минут.

Упражнение бабочка для бедер

Для усиления нагрузки при проведении упражнений на внутреннюю часть бедра, используются особые тренажеры. Эспандер «Бабочка» состоит из головки с сильной пружиной и 2-х рычагов-петель, схожих на крылья. Работает адаптация так:

  • рычаги сдвигаются;
  • пружина сжимается;
  • происходит упругая деформация;
  • пружина разжимается;
  • рычаги приходят в исходное расположение.

Упражнение бабочка для бедер с поддержкой тренажера выполняется так:

  • ИП – сидя на стуле. Эспандер ставится головкой вниз между бедер. Колени сводятся, сжимая пружину, при ее расслаблении – разводятся.

    Дозволено усложнить выполнение, если сидеть не на стуле, а на полу, без опоры спины.

  • ИП – лежа, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Тренажер устанавливается между коленями, головка направлена вверх.

    Ноги сводятся и раздвигаются, преодолевая усилие пружины.

Упражнение бабочка для грудных мышц

Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники. Основные данные:

  • использовать верные тренажеры либо гантели;
  • не изготавливать рывков, крутых движений;
  • подходы добавлять потихоньку;
  • применять сильное сокращение, плавное растяжение;
  • упираться корпусом в адаптация, не отрываясь от спинки.

Упражнение бабочка для грудных мышц выполняется на особом тренажере за 3 подхода по 15 раз. Техника проведения:

  • закрепить надобный вес;
  • установить сиденье, дабы локти, плечи составляли одну линию, параллельную полу;
  • упереться стопами;
  • ноги по ширине плеч;
  • поясницу прижать к спинке;
  • развести ручки тренажера, сделать вдох;
  • расширить грудь на полный объем, подать ее вперед;
  • при выдохе плавно свести рукоятки;
  • зафиксировать расположение;
  • на вдохе развести руки в стороны.

Упражнение бабочка для ног

Проработку мышц комфортно исполнять с эспандером, тот, что обеспечивает нужную нагрузку. Упражнение бабочка для ног разрешает единовременно укрепить пресс, бедра, усовершенствовать рельеф. Выполняется в таком порядке:

  • лечь на левый бок;
  • согнуть ноги в коленках;
  • между ними расположить рычаги эспандера;
  • плавно отвести правое колено вверх;
  • с усилием возвращать обратно;
  • выполнить 15 раз;
  • сменить ноги, повторить.

Обратная бабочка

Для того дабы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, необходимо переустановить тренажер, предуготовленный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки дальнейшая:

  • зафиксировать нужный вес;
  • поставить рукоятки по ярусу плеч;
  • отрегулировать сидение по высоте;
  • взяться за ручки;
  • отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
  • выдержать несколько секунд в разведенном виде;
  • вернуться к начальному расположению.

Упражнение бабочка для седалищного нерва

Когда от поясницы до пятки всю ногу сзади пронзает крепкая боль, – не знаешь, куда от нее спрятаться. Дозволено испробовать совладать самосильно – при происхождении первых признаков применять упражнение бабочка для седалищного нерва, которое устраняет защемление. Порядок выполнения:

  • сесть на пол, вытянув вперед ноги;
  • выпрямить спину;
  • свести совместно ступни, пятки;
  • подтянуть близко к туловищу;
  • касаться коленями пола и поднимать вверх;
  • делать махи, сберегая мирное дыхание;
  • выполнять не менее 60 раз;
  • постепенно увеличивать нагрузку.

Видео: упражнение бабочка для растяжки

Отзывы

Галина, 46 лет

Периодически происходило защемление седалищного нерва, так что от боли не могла вдохнуть. Назначали ставить уколы, пить лекарства. Невропатолог порекомендовал добавить особое упражнение, дабы независимо устранять защемление. Выполнение оказалось настоль простым, что я стала практиковать его всякий день, о болях позабыла.

Вероника, 26 лет

Занимаюсь бодибилдингом, растяжка бабочка является любимым упражнением. Специфика заключается в вероятности на одном тренажере исполнить подходы для проработки мышц груди, спины. Такая методология помогает улучшать рельеф, сделать тело подтянутым, избавиться от лишнего жирка. Я теснее выступала на соревнованиях и стала призером.

Валентина, 35 лет

Подруга позвала заниматься йогой. Одной из первых асан была бабочка. Вначале выполнение давалось трудно – колени не доставали до пола, забывала положительно вдыхать, выдыхать воздух. Понемножку стало получаться. Самое главное – обратила внимание, что месячные стали проходить безболезненно, уменьшились выделения.

Источник: http://sovetami.ru/uprajnenie-babochka-na-rastyajku-kak-vyipolnyat-trenirovki-s-espanderom-babochka-dlya-nog-i-grudnyih-myishts/

Упражнение для ног бабочка

fitnessvopros.com

Упражнение бабочка для растяжки

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление.

Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения.

Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели.

Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

  1. Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело. Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость. Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
  2. Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
  3. Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки. Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
  4. Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг. Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам. Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
  5. Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга. Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса. Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

  • Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
  • Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
  • В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

  • Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
  • Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
  • Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
  • Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

  • Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
  • Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

  • В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
  • В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

  • Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
  • Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/kak-sest-na-poperechnyj-shpagat

  1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
  2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат.

    Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Внимание!

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Читайте так же:  Какую гимнастику делать при остеохондрозе

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные, после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает, что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/11/22/poperechnyj-shpagat/

Хорошая растяжка мышц ног является очень важным атрибутом в паркуре, акробатике и в всех основных видах восточных единоборств. Если вы занимаетесь одним из этих видов спорта, то отличная растяжка мышц ног вам будет огромным плюсом при выполнении каких либо элементов и упражнений. Существует достаточно много методов во растяжке паховых и ножных мышц, о которых мы вам расскажем.

Хорошая растяжка мышц ног является очень важным атрибутом в паркуре, акробатике и в всех основных видах восточных единоборств. Если вы занимаетесь одним из этих видов спорта, то отличная растяжка мышц ног вам будет огромным плюсом при выполнении каких либо элементов и упражнений. Существует достаточно много методов во растяжке паховых и ножных мышц, о которых мы вам расскажем.

Прежде чем приступить к растяжке ног вы должны разогреть все те мышцы, которые будут участвовать в растяжке. В основном для разогрева мышц используют различные силовые виды, такие как приседания, выпрыгивания, подъем ног и др.

Основные упражнения по растяжке мышц ног

:

— Упражнение »бабочка» является одним из видов растяжки мышц паха и ног. Для этого сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног. Выполняйте »разведения» ног к полу упираясь локтями в ноги. Это упражнение считается самым простым для растяжки мышц паха.

— Продольные шпагаты развивают растяжку ног и паха. Для этого вам нужно как показано на рисунке выполнять покачивания в этой стойке сикунд по 20-30, затем менять поворот в другую сторону.

— Поперечный шпагат является основным упражнением по растяжке мышц ног и паха одновременно. Вы должны епервшись на руки стараться опускаться как можно ниже легкими покачиваниями. С каждым разом начиная с 15-20 секунд прибавляйте по 5 секунд стояния в шпагате. Чем дольше вы будете этим заниматься, тем больше результата вы получите.

— Наклоны в стороны разведя ноги сидя на полу. Это упражнение хорошо развивает мышцы ног и паха. Сядьте на пол, широко расставив ноги.

Выполните наклоны вперед и к одной из ног попеременно, колени не сгибайте(держите их ровно), туловище по возможности прямое. С каждым наклоном увеличивайте глубину наклона.

Повторяйте это упражнение многократно, постепенно расставляя ноги все шире. Болевые ощущения в паху — признак продвижения вперед, но они не должны быть слишком сильными.

Но если вы будете заниматься слишком усердно, то остерегайтесь травм (Потянутые резко мышц будут долго болеть и заживать) — делайте все умеренно и обязательно разогревайте мышцы перед упражнениями растяжки ног.

Источник: https://bestjump.ru/stati/953-rastyazhka-nog-na-shpagate.html

Прямая спина, ровные ножки и хорошее настроение — всё это результат спортивной растяжки. Регулярно выполняйте несколько движений, чтобы стать гибкой и здоровой. Всё о растяжке рассказывает преподаватель студии танца Dance Hall Валерия Немцова.— Хорошая растяжка нужна не только гимнасткам, но и всем женщинам, которые любят своё тело.

При правильном подходе мышцы становятся более эластичными, улучшается кровообращение, подвижность суставов (в том числе и тазобедренных) и крестца, укрепляются мышцы ног и пресса, уходят многие проблемы с позвоночником, женские проблемы, к тому же это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.

Ну и какой девушке не хочется поразить своего мужчину полным шпагатом? — говорит Валерия. — Растягиваться нужно ежедневно, уделяя этому хотя бы несколько минут. Главное, правильно выполнять комплекс упражнений. Новичкам и женщинам «в теле» советую начинать со статической растяжки, где мышцы тянутся под собственным весом тела, без рывков и резких движений.

Обязательно!Разомнитесь перед тем, как приступить к растяжке, чтобы ваши мышцы разогрелись. В противном случае можно получить травму. Итак, сделайте повороты головы в разные стороны; круговые вращения плечами, руками, стопами; походите на месте с высоким поднятием бедра; попрыгайте через скакалку; побегайте на месте.

На все это затратьте 7-10 минут (в зависимости от физических возможностей).

Упражнение «Наклоны» (разогрев, растяжка мышц спины, подколенных связок).

Важно!

Начните с самого, казалось бы, простого. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выполняйте наклоны корпуса к правой ноге, между ног (по возможности упираясь ладонями в пол), к левой ноге.

Затем обхватите правую ногу руками и зафиксируйтесь на 10 секунд, колено не сгибайте, то же самое проделайте на левую сторону.

Упражнение «Прогибы» (растяжка мышц спины, подколенных связок, паховых мышц).

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны максимально (в идеале это будет шпагат), руки до локтей положите на пол параллельно друг другу, тянитесь вперёд.

Упражнение «Лягушка» (растяжка мышц внутренней поверхности бедра, паха, укрепление мышц спины).

Встаньте на четвереньки, плавно ноги раздвиньте в стороны, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, руки положите на пол параллельно друг другу, прогнитесь в спинке, подайте таз наверх, ягодицы тянутся к пяткам. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд.

Упражнение «Тянучка» (растяжка задней поверхности бедра, подколенных связок, мышц спины).

Упражнение «Бабочка» (растяжка мышц внутренней поверхности бедра, паховых мышц).

Сядьте на пол, держите спину ровно, колени согните и раскройте в стороны так, чтобы стопы упирались друг в друга. Обхватите их руками и давите колени вниз, затем расслабляйте. Следите за дыханием: опуская колени вниз — вдыхайте, поднимая — выдыхайте.

Опустите колени как можно ниже к полу и задержитесь на 10 секунд. Повторяйте упражнение 30-40 секунд.

У всех упражнения будут получаться по-разному, в зависимости от того, насколько человек гибкий, — говорит Валерия. — Кто-то через две недели сядет на шпагат, а кому-то понадобится несколько месяцев.

Не расстраивайтесь и не прекращайте тренировок. Делайте в силу своих возможностей, но старайтесь наращивать результат и время работы. Растяжка тем и хороша, что носит оздоровительный характер и подходит практически всем. Начинайте с малого, дотягивайтесь настолько, насколько это позволяет ваше тело.

Со временем вы достигнете хорошего для вас результата.

Татьяна ЯМЩИКОВА.Ответ на сообщение

Комментировать

Источник: http://my-madonna.ru/article/horoshaya-rastyazhka--zalog-pryamoy-spinyi-i-rovnyih-nozhek

Культ здорового образа жизни популярен, как никогда ранее. Люди начинают все чаще заменять фастфуды правильным питанием, а просиживание перед телевизором – активными физическими нагрузками. Не обходится и без стретчинга. Под этим модным словечком скрываются упражнения для растяжки всего тела.

Их активно используют в медицине и в профессиональном спорте. Однако заниматься стретчингом может и любой желающий, причем в домашних условиях. Наличие тренера в этом случае не обязательно. Интернет-издание estet-portal.

com поделится с Вами несколькими упражнениями, которые растянут мышцы Вашего тела и сделают его гибким.

Зачем нужна растяжка всего тела

Растяжка – это очень важно. Она необходима каждому из Вас. После серьезной травмы она способствует быстрому восстановлению общей подвижности. В профессиональном спорте стретчинг необходим при тяжелых нагрузках: гибкость не допускает появления растяжения связок и мышц сухожилий.

Человеку, ведущему здоровый образ жизни, упражнения для растяжки дают очень многое, а именно: •    эластичные мышцы;•    подвижные суставы;•    хорошую циркуляцию крови;•    отличную координацию;•    гибкое тело;•    правильную осанку;•    красивую фигуру;•    прекрасное самочувствие.

Стретчинг: основные разновидности растяжки тела

Выделяют два основных вида растяжки: статистическую и динамическую. В первом случае говорят об отсутствии каких-либо резких движений. Все упражнения выполняются плавно.

Их суть состоит в том, что, находясь в одном положении несколько минут, человек чувствует, как его мышцы растягиваются. Динамическая растяжка – полная противоположность статистическим упражнениям.

Ведь здесь нужно все делать энергичнее, будь то махи ногами, выпады или “бабочка”.

Эффективные упражнения для растяжки всего тела

Многие ассоциируют растяжку со шпагатом. На самом деле, стретчинг – это нечто большее. Здесь идет растягивание не только ног, но и всего тела: шеи, плеч, груди, спины, пресса. Исходя из этого, для каждого отдела существуют свои упражнения для растяжки: 1.    Стретчинг для шеи. Выполняется сидя или стоя.

Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, обе ладони размещены на затылке. Далее они надавливают на голову, а подбородок тянется к груди. В таком положении нужно находиться до того момента, пока не появиться ощущение натяжения задней части шеи. 2.    Стретчинг для плеч. Одна рука выпрямлена поперек тела. В это же время вторая рука помогает подтянуть первую к туловищу. 3.

    Стретчинг для рук. Это упражнение отлично подходит для проработки трицепса. Сначала тренирующийся принимает положение стоя, затем ставит ноги на ширину плеч. После этого он закидывает левую руку за спину и сгибает ее в локте. Правую руку также поднимает и с ее помощью захватывает локоть левой руки, затем – аккуратно и плавно его тянет максимально вниз.

Совет!

И так делает до “пока могу”. Далее все точно так же повторяется со второй рукой. 4.    Стретчинг для спины. Сначала нужно лечь на специальный коврик. Плечи должны быть к нему плотно прижаты. Правую ногу необходимо забросить за левую, а туловище – поворачивать в районе поясничного отдела. Очень важно, чтобы плечи не отрывались от пола. То же самое стоит проделать и с левой ногой.

Читайте так же:  Программа упражнений для набора мышечной массы

5.    Стретчинг для ног “Бабочка”. Такое всем известное упражнение отлично растягивает мышцы и заднюю поверхность ног. А выполняется оно очень просто: нужно сесть на коврик, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях, спину – выпрямить, а плечи – расправить. Далее требуется ладонями захватить нижние части ног и опускать, а затем поднимать колени.

На самом деле упражнений для растяжки всего тела существует куда больше. Но мы акцентировали внимание на самых популярных из них.

Несколько важных нюансов, о которых нужно помнить

Для того, чтобы растяжка прошла на “ура”, перед началом занятия необходимо немного разогреть мышцы своего тела. Ведь когда оно пребывает в состоянии покоя, кровь в жилах не так “играет” и растяжки будут осваиваться с трудом. Поэтому очень важно предварительно делать кардио упражнения: прыжки на скакалке, приседания, махи ногами, бег и так далее.

Помимо того, необходимо учитывать следующие моменты: •    Делать все нужно плавно, но не резко. Во время стретчинга должно быть ощущение натяжения мышц, а не боли. Резкие болевые ощущения говорят о растяжении связок, повреждении суставов и прочей проблеме, которая возникла в результате неправильного выполнения растяжки. •    Заниматься стретчингом можно в любое время.

Но фитнес-тренеры рекомендуют делать это вечером после тяжелой работы и физических нагрузок. Ведь стретчинг оказывает успокоительный и расслабляющий эффект. •    Не приступайте к занятию, если у Вас имеются какие-либо ушибы. В противном случае проблема только лишь усугубится. Познав азы стретчинга на практике, Вы вскоре сами заметите, насколько лучше будете себя чувствовать.

А Ваше тело станет гибким, подтянутым и привлекательным.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/top-5-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-rastyazhki-vsego-tela

Чтобы чувствовать себя на все 100%, стоит регулярно делать растяжку всего тела. Особенно это касается тех, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается на протяжении дня.

Упражнения для растяжки нужно делать медленно, задерживаясь в каждой позиции по 20-30 секунд. Важно полностью расслабиться и получать удовольствие, а проводить тренировку стоит тогда, когда для этого есть достаточно времени и сил. Предлагаем тебе топ-5 упражнений на растяжку тела, которые можно выполнять каждый день.

Растяжка мышц рук

Для стретчинга рук прими положение стоя, а ноги поставь на ширине плеч. Одну руку согни за спиной, а второй возьмись за локоть и плавно тяни его вниз. Через 30 секунд повтори упражнение на другую руку – оно прорабатывает трицепс, мышцы шеи и даже спины.

Боковые наклоны сидя

Для растяжки спины выполняй боковые наклоны сидя. Присядь на коврик, разведи ноги в стороны, затем одну согни в колене. Выполняй наклон к прямой ноге, при этом тянись выпрямленной рукой в ту же сторону. Задержись в таком положении на 30 секунд, после чего поменяй ногу и повтори упражнение в другую строну.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Только спокойствие: 5 неспешных направлений в фитнесе

Поза бабочки

Комплекс упражнений для стретчинга также включает в себя позу бабочки. Сядь на коврик, ступни сведи вместе, выпрями спину и втяни живот. Руками легко надавливай на колени, чтобы ноги опускались вниз. Такое упражнение помогает замечательно растянуть внутренние мышцы бедер, а также станет полезным, если ты задумываешься, как сесть на шпагат.

Выпады в сторону

Еще одно упражнение для растяжки мышц ног. Для начала поставь ноги на ширине плеч, затем согни одну ногу в колене и перенеси на нее весь вес. Другую ногу отставь в сторону и выпрями ее. Балансируй в таком положении 20-30 секунд, чтобы мышцы хорошенько потянулись.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Для ленивых: 5 способов сбросить лишний вес, не напрягаясь

Стретчинг мышц тазобедренного сустава

Не знаешь, как делать растяжку? Сядь на коврик, максимально разведи ноги в стороны. Медленно нагибай корпус вперед, при этом руки вытяни перед собой. Через 30 секунд потянись обеими руками сначала к одной ноге, затем к другой. Такие упражнения позволят проработать не только мышцы тазобедренного сустава, но и спины.

После того, как держать тело в одном положении на протяжении 30 секунд станет легче, каждую тренировку добавляй еще 5 секунд на каждое упражнение. Делать растяжку мышц можно вплоть до 2 минут. Эти упражнения могут стать основой твоей тренировки, а также замечательно подойдут в качестве утренней зарядки.

Источник: http://beauty.ua.dev.edipresse.com.ua/lifestyle/fitnes-diets/3451-za-delo-top-5-uprazhneniy-dlya-rastyazhki-vsego-tela

Чем старше становится человек, тем менее эластичными становятся его мышцы. Общая неподвижность мешает нашему телу функционировать в полную силу. По этой причине кости и мышцы становятся очень слабыми.

Часть проблемы состоит в том, что современный высокотехнологический мир снижает нашу физическую активность практически до нуля. Тренируя собственное тело, вы надолго можете сохранить свою молодость и здоровье.

Давайте рассмотрим основные методы растяжки, нюансы, ошибки начинающих и почему растяжка важна абсолютно для всех.

Научиться правильно «растягиваться», достичь желаемых результатов гибкости своего тела можно при помощи комплекса стретчинговых и аэробных упражнений. Согласно литературе существуют статическая, баллистическая растяжки и проприоцептивное мышечное облегчение.

При статистической растяжке вы некоторое время находитесь неподвижно в растянутой позиции, баллистическая растяжка – это махи, а проприоцептивное мышечное облегчение – это изометрическое сокращение мышцы, т.е. без движения (другими словами, это когда вы напрягаете мышцы без их движения).

Варьируя эти три типа растяжки, каждый может достичь желаемого результата.

К стати, по последним исследованиям, люди в 50 лет имеют такие же результаты в тренировках растяжки, что и в 20.

Шпагат бывает поперечный и продольный. Для каждого из этих шпагатов существуют соответствующие упражнения. Я очень советую все-таки тянуть поперечный шпагат, так как он сложнее. Умея поперечный шпагат, вы запросто сможете делать и продольный.

Итак, начнём. Температура в помещении для тренировок должна быть не ниже 17 – 18C ̊. Для начала нужно разогреть организм. Часто я встречаю мысли о том, что лучше всего подойдет горячая ванная. Хочу всех отговорить от этого. Во-первых, это искусственное разогревание, во-вторых, повышается температура всего тела, происходят многие физические процессы, которые просто не нужны.

Лучше всего просто минут 5-10 попрыгать на скакалке или побегать + разные сгибания назад ног, с подскоком, с выбрасыванием выпрямленных ног вперёд.

Это поднимет уровень сокращения сердечной мышцы и объёма проходящей по мышцам крови. Также желательно сделать выпрыжки из приседа и из полу приседа.

Далее следуют уже непосредственно подводящие упражнения на шпагат. Их можно разделить на статические и динамические.

Внимание!

Первое упражнение — ложимся на спину, поднимаем прямые ноги перпендикулярно полу, разводим их в сторону, не сгибая в коленях, постепенно увеличивая амплитуду.

Следующее упражнение выполняем в положении сидя, приняв йогическую позу «лотоса» — упор стоп одну в другую, плавно придавливаем колени к полу и раздвигаем бедра, так называемая бабочка.

Следующее упражнение выполняем сидя на полу. Сесть нужно на левую пятку, правую ногу выпрямить в сторону, носок на себя. На выдохе опустите корпус и старайтесь максимально прижаться к бедру. Ладони находятся на голени или ступне. Повторите упражнение на другую ногу через 1 минуту.

Следующее упражнение — обратная бабочка (закрытый шпагат), все тоже самое, только колени смотрят не вверх а вниз (как поперечный шпагат, только с согнутыми коленьми) Расслабьте тазовые мышцы и удерживайте это положение 2 минуты.

Очень важный момент — благодаря подводящим упражнениям, вы должны максимально растянуть связки, для того, чтобы подготовить их к самому шпагату.

Перейдем к самому сложному — к самому шпагату. Давайте расскажу вам важные нюансы, которые мало кто упоминает.

Упражнения и принципы тренировки шпагата

Итак, упражнение на шпагат всего одно во всех методиках — садитесь, расставляете прямые ноги и пытаетесь опуститься ниже, но очень важна техника и нюансы. Начнем с того, что многие делают совсем неправильно шпагат. Вы пытаетесь сесть через силу, терпите боль, стиснув зубы, напрягаетесь — это не даст никаких результатов. Тут природа играет с вами в злую шутку.

Чем крепче мышцы ваших ног — тем сложнее вам будет сесть на шпагат

Природа позаботилась о том, чтобы вы не могли травмировать себя, а шпагат — это потенциальная травма, поэтому как только вы сядете до критической точки, так сразу включатся ваши мышцы и не дадут растянуть связки. Но мы можем обмануть тело. Секрет прост — он в дыхании.

Вам нужно убрать концентрацию на мышцах, а сделать это можно простым глубоким дыханием. Подумайте о чем-то приятном, о шуме волн на берегу тропического океана, ласковом солнце, приятном бризе, который ласкает ваше тело, двух голых женщинах рядом с вами…ой, это уже не туда.

В общем, нужно просто расслабиться.

Второй принцип правильной растяжки — предтренировочные подходы

Знаете как обычно качают мышцы большими весами? Обычно делают упражнения с легкими весами первые два раза и только с третьего раза работают уже с реальными весами.

Так и здесь — первые два раза — будут как предтренировочные, просто сядьте до той точки, когда немного больно, подвигайтесь в ней, посидите немного, вставайте. И только с третьего раза работайте в максимальную силу.

Всего лучше 5 подходов, 2 — предтренировочные, 2 — максимальные, 1 — где-то на 80-90%.

Третий принцип правильной растяжки — проработка мертвой точки

(это точка максимального вашего шпагата). Когда вы ее достигаете, вам нужно добавить еще чуть-чуть, для этого сделайте покачивания.

Сначала переваливайтесь в шпагате на пятки и пытайтесь сесть тазом на пол, потом, наоборот, перекатывайтесь корпусом вперед и пытайтесь дотронуться носками пола (эта техника показана в видео в конце статьи).

Идеально, если вы еще попросите партнера немного надавить на ваши бедра. Ваши мышцы конечно же будут напрягаться и будет больно, но помните первый принцип.

Четвертый принцип — микротравмы

Расстяжка — это и есть микротравмы, но именно микротравмы, тут нужно найти грань, между максимальным вашим шпагатом и проработкой в мертвой точке и той нагрузкой, которая приведет к реальной травме. Микротравмы заживают за день и вы продолжате тренировки, травма может заживать месяц и это шаг назад.

Итак, принцип тренировки прост — разминка — разогрев мышц — разогрев связок — расслабление мышц — проработка максимальной точки с попеременным перекатом-напряжением и расслаблением.

А теперь немного видео, считаю одно из лучших на шпагаты. После видео дам вам супер эффективную программу для шпагата.

Если вам слишком сложно делать упражнения, что выше — то вот вам более «спокойный комплекс», подойдет если у вас травмы.

Нюансы и ошибки растяжки ног

Если у вас сильно болят колени во время растяжки, может травма была когда-то, то вы можете для начала сосредоточиться на тех упражнениях, что с согнутыми коленьми (бабочка, обратная бабочка, обратная бабочка с одной выпрямленной ногой — все это есть в видео Калуцких).

Второе, если вам не 5-10 лет, то растянуться быстро скорее всего не получится, также вам бесполезно растягиваться через сильную резкую боль, лучше дольше, но стабильнее, чем если вы получите травму и все прийдется начинать сначала.

Читайте так же:  Упражнения для брусьев и турника

Пример программы для растяжки шпагата

А теперь программа по которой растягивался я и считаю ее одной из лучших.

Всего вам нужно делать в день 2 небольшие тренировки. 1 тренировка — основная, вам нужно делать те упражнения, что в статье и видео, но — каждый день занимайтесь немного, по 10 минут, без усилия и только 1 раз в 2-3 дня, тренировка должна быть около 20-30 минут с максимальным усилием.

2 тренировка — дополнительная, должна быть по-возможности каждый день. Делать вечером, когда вы не заняты и, например, смотрите телевизор. Пару минут разомнитесь.

Ложитесь потом у стены или дивана на спину, разводите ноги и так лежите минут 15-20, особо не напрягайтесь, но и не так, чтобы вообще. Где-то опускайте ноги до зоны легкой боли.

Важно!

Периодически опускайте ноги ниже, в самом конце упражнения, боль должна быть умеренной.

Но и это не все — хочу рассказать вам еще один принцип и метод, который можете иногда использовать в основной тренировке — принцип прогрессивной нагрузки. Заключается в том, что упражнение делается так, чтобы постоянно нагрузка росла. Применительно к шпагатам это делается так:

Садитесь на шпагат до умеренной боли и вместо того, чтобы ставить руки на пол, наоборот, поднимаете и держите корпус ровно, руки на бедрах и так стоите.

Из-за того, что силу тяжести никто не отменял, вы будете постепенно опускаться все ниже, причем, чем ниже опускаетесь, тем больше нагрузка, старайтесь продержаться подольше + расслабляйте мышцы по максимуму. Делать лучше на слегка скользком полу.

Удачи в расстяжках!!!

Источник: http://moveout.in/kak-sest-na-shpagat.html

  • Польза упражнения
  • Техника выполнения
  • Повышение эффективности
  • Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

    Польза упражнения

    Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

    • В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
    • Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
    • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
    • Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

    Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

    Техника выполнения

    Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

    Как выполнять бабочку?

  • Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  • Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
  • Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  • Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
  • Повторите несколько раз.
  • Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

    Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

    Вариация с наклоном вперед

    Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

  • Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  • На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
  • На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.
  • Повышение эффективности

    Как сделать вашу тренировку более эффективной?

    • Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
    • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
    • Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
    • Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
    • Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

    Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

    Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

    Источник: http://wactiv.ru/433-babochka-prostoe-uprazhnenie-dlya-rastyazhki-i-zdorovya

    О том, почему важно тренировать руки (с точки зрения не только эстетики, но и для хорошего метаболизма), мы уже рассказывали. Но готовы немного повториться: прокачанная мускулатура плечевого пояса помогает вам тратить больше калорий и после того, как вы закончили тренировку.

    Существует довольно много способов проработать мышцы рук — упражнения с собственным весом, бодибаром, силовые позы йоги (вроде васиштхасаны). Однако большинство экспертов сходятся на том, что эффективнее всего тренироваться с гирями или гантелями.

    «Не важно, какого вы пола, сколько вам лет и каким опытом вы обладаете, работа с ними поможет изменить ваше тело, — считает Бретт Хебел, автор бестселлера “Идеально тело за 20 минут”.

    — Тренировки с отягощением дают множество плюсов для здоровья, среди которых: повышение плотности костной ткани, метаболизма, подвижности и равновесия, увеличение выработки гормона роста, улучшение состоянии суставов».

    Именно поэтому мы подготовили для вас несколько упражнений с гантелями: они позволят укрепить основные группы мышц. (Еще больше их можно найти здесь). 

    Занятие должно также включать и упражнения на растяжку.

    «Стретчинга после тренировки требуют все мышцы, которые были вовлечены в работу, — говорит Анастасия Шиманская, персональный тренер, инструктор по пилатесу, стретчингу и BodyArt Лаборатории фитнеса Fitlab и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем.

    Мы попросили Анастасию Шиманскую подготовить мини-тренировку для рук с учетом всех этих тонкостей. В результате получилось занятие, состоящее из двух частей: силовой (первые три упражнения) и стретчинга (следующие четыре). Готовы попробовать?

    Как построить занятие

    * Начните тренировку с разминки: суставной гимнастики или любой кардиоактивности.

    * Выполняйте упражнения последовательно, совершая движения в спокойном темпе и отслеживая работу суставов и мускулатуры.

    * При желании можете дополнить первую, силовую, часть урока любыми другими упражнениями для рук с отягощениями (например, этими). А вот корректировать вторую часть занятия, стретчинговую, наш эксперт не рекомендует.

    * Для выполнения упражнений вам понадобятся две гантели (весом 3-4 кг), амортизатор (закольцованная лента-амортизатор) и коврик.

    Тяга с амортизатором 

    Поставьте стопы на ширине плеч, пропустите под ними амортизатор, возьмите в руки другой его край на уровне таза. Мышцы пресса в тонусе, спина прямая. Согните руки и, уводя локти в стороны, потяните амортизатор к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.

    Подъем гантелей на бицепс

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом и опустите руки. Контролируя осанку и сгибая локти, плавно поднимите гантели до уровня ключиц. Следите, чтобы локти оставались прижатыми к ребрам. Так же плавно опустите руки в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторов упражнения.

    Разгибания на трицепс

    Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Проверьте осанку: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Возьмите гантель обеими руками и поднимите вверх. Согнув локти и направляя их вверх, уведите снаряд за голову. Плавно разогните локти, поднимая гантель за головой. Вернитесь в исходное положение и выполните движение в 3 подхода по 15 повторов.

    Упражнения на растяжку

    Вращение руками с амортизатором

    Поставьте стопы на ширине таза, возьмите в руки и чуть растяните между ладонями сложенный вдвое амортизатор. Плавно поднимите руки вверх и, провернувшись в плечевых суставах, уведите кисти за спину (сохраняя при этом натяжение снаряда). Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор упражнения. Выполните еще 14 таких.

    Вытяжение бицепса

    Стоя прямо вытяните правую руку вперед на уровне плеча и разверните ладонь так, чтобы ее тыльная сторона была направлена к вам, а пальцы вниз. Левой кистью возьмитесь за пальцы правой руки и мягко потяните их к себе, чувствуя вытяжение бицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем повторите упражнение для левой руки.

    Вытяжение трицепса

    Встаньте прямо, поднимите правую руку, согните ее в локте и поместите ладонь между лопаток. Левую руку поднимите вверх и накройте ладонью правый локоть. Мягко надавите на него, растягивая трицепс правой руки. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд, затем выполните упражнение в другую сторону.

    Растяжка «Бабочка»

    Совет!

    Лягте на живот с прямыми ногами, вытяните в сторону правую руку ладонью вниз. Левую ладонь поставьте на пол рядом с левым плечом и направьте согнутый локоть назад и немного вверх. Левое колено согните, направляя стопу вверх.

    Отталкиваясь левой ладонью, плавно разворачивайте корпус вправо. Левой стопой тянитесь вправо, постарайтесь коснуться ею пола на уровне правой ладони. Правым виском коснитесь коврика.

    Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите движение в другую сторону.

    Занимайтесь регулярно, чтобы в разгар сезона маек и открытых топов чувствовать себя уверено.

    Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31940-treniruem-ruki-silovie-uprazhneniya-i-rastyazhka.html

    Упражнение бабочка для растяжки

    fitnessvopros.com

    Упражнение бабочка: тренировки для растяжки и гибкости с фото

    Кто любит свое тело, регулярно тренируется в зале или дома, знаком с этим упражнением. Простое и доступное, оно помогает в короткие сроки обрести подтянутую форму, улучшить здоровье. Можно ли научиться выполнять его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате – с этим предстоит подробно разобраться.

    Начать занятия можно в любой момент, для этого не нужно специальных условий. Упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана бабочка способствует не только расслаблению и растяжке мышц, с ее помощью:

    • улучшается работа тазобедренных суставов;
    • нормализуется кровообращение в области малого таза;
    • выравнивается осанка;
    • укрепляются мышцы груди, спины, бицепс бедра;
    • активизируется работа почек;
    • улучшается репродуктивная функция у мужчин;
    • проводится профилактика радикулита, грыжи.

    Огромна польза упражнения бабочка для женского здоровья. При его выполнении во время беременности происходит подготовка к родам – становятся эластичными мышцы, подвижными тазобедренные суставы. Поза бабочки помогает:

    • укрепить матку, мочевой пузырь;
    • предупредить варикозное расширение вен;
    • уменьшить предменструальный синдром;
    • улучшить работу яичников;
    • нормализовать массу тела;
    • снизить боли при менструации;
    • обрести спокойствие.

    Если нужно расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, предотвратить появление боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно выполнять растяжку. Йоги рекомендуют делать так:

    • сесть на коврик;
    • развести в стороны ноги, согнутые в коленях, – они должны быть расслаблены;
    • соединить стопы, придвинуть ближе к паху;
    • выпрямить спину, опустив плечи;
    • потянуть голову вверх, выравнивая позвоночник.

    Делать упражнение бабочка необходимо, держа руки на стопах. Выполнение происходит в такой последовательности:

    • опустить согнутые колени в стороны, удержать несколько секунд;
    • сделать обратное движение, не отрывая стоп от пола;
    • зафиксировать колени в верхнем положении на некоторое время;
    • опустить ноги на пол;
    • повторить цикл;
    • выполнять ежедневно;
    • делать по 30 махов за один подход.

    Чтобы эффективно, без травм растянуть мышцы, требуется правильно использовать позы для растяжки. Основное положение – сидя на полу – остается неизменным. Самое важное условие – прямо держать позвоночник, стараясь вытягивать голову вверх. Отличаются позы положением рук:

    • классическая – ладони охватывают стопы;
    • усиленная – руки опираются на колени, создавая дополнительную нагрузку;
    • с проработкой пресса – ладони расположены на полу сзади или вытянуты вперед.

    Упражнения на растяжку

    Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно различными способами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:

    • исходное положение – поза бабочки – на коврике с прямой спиной;
    • руками опереться сзади на пол;
    • на выдохе сомкнуть колени;
    • при вдохе прижать их к полу;
    • вернуться к предыдущему положению;
    • дыхание должно быть спокойным, глубоким;
    • делать 3 минуты.

    Можно упражнения на растяжку выполнять с фиксацией рук на коленях, совершая дополнительное придавливание ног к полу. Еще один вариант исполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, участок низа спины:

    • исходное положение (ИП) – то же самое;
    • руки вытянуть вперед или положить на ноги;
    • с прямым позвоночником опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
    • медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
    • зафиксировать в таком положении на 5 вдохов, выдохов;
    • повторять несколько минут.

    Упражнение бабочка для бедер

    Для усиления нагрузки при проведении упражнений на внутреннюю часть бедра, применяются специальные тренажеры. Эспандер «Бабочка» состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Работает приспособление так:

    • рычаги сдвигаются;
    • пружина сжимается;
    • происходит упругая деформация;
    • пружина разжимается;
    • рычаги приходят в начальное положение.

    Упражнение бабочка для бедер с помощью тренажера выполняется так:

    • ИП – сидя на стуле. Эспандер ставится головкой вниз между бедер. Колени сводятся, сжимая пружину, при ее расслаблении – разводятся. Можно усложнить выполнение, если сидеть не на стуле, а на полу, без опоры спины.
    • ИП – лежа, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Тренажер устанавливается между коленями, головка направлена вверх. Ноги сводятся и раздвигаются, преодолевая усилие пружины.

    Упражнение бабочка для грудных мышц

    Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники. Главные условия:

    • использовать надежные тренажеры или гантели;
    • не производить рывков, резких движений;
    • подходы добавлять постепенно;
    • применять мощное сокращение, плавное растяжение;
    • упираться корпусом в приспособление, не отрываясь от спинки.

    Упражнение бабочка для грудных мышц выполняется на специальном тренажере за 3 подхода по 15 раз. Техника проведения:

    • закрепить нужный вес;
    • установить сиденье, чтобы локти, плечи составляли одну линию, параллельную полу;
    • упереться стопами;
    • ноги по ширине плеч;
    • поясницу прижать к спинке;
    • развести ручки тренажера, сделать вдох;
    • расширить грудь на полный объем, подать ее вперед;
    • при выдохе плавно свести рукоятки;
    • зафиксировать положение;
    • на вдохе развести руки в стороны.

    Упражнение бабочка для ног

    Проработку мышц удобно выполнять с эспандером, который обеспечивает необходимую нагрузку. Упражнение бабочка для ног позволяет одновременно укрепить пресс, бедра, улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:

    • лечь на левый бок;
    • согнуть ноги в коленках;
    • между ними расположить рычаги эспандера;
    • плавно отвести правое колено вверх;
    • с усилием возвращать обратно;
    • выполнить 15 раз;
    • сменить ноги, повторить.

    Обратная бабочка

    Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

    • зафиксировать необходимый вес;
    • поставить рукоятки по уровню плеч;
    • отрегулировать сидение по высоте;
    • взяться за ручки;
    • отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
    • выдержать несколько секунд в разведенном виде;
    • вернуться к исходному положению.

    Упражнение бабочка для седалищного нерва

    Когда от поясницы до пятки всю ногу сзади пронзает сильная боль, – не знаешь, куда от нее спрятаться. Можно попробовать справиться самостоятельно – при появлении первых симптомов использовать упражнение бабочка для седалищного нерва, которое устраняет защемление. Порядок выполнения:

    • сесть на пол, вытянув вперед ноги;
    • выпрямить спину;
    • свести вместе ступни, пятки;
    • подтянуть близко к туловищу;
    • касаться коленями пола и поднимать вверх;
    • делать махи, сохраняя спокойное дыхание;
    • выполнять не менее 60 раз;
    • постепенно увеличивать нагрузку.

    Видео

    Галина, 46 лет

    Периодически происходило защемление седалищного нерва, так что от боли не могла вдохнуть. Назначали ставить уколы, пить лекарства. Невропатолог посоветовал добавить специальное упражнение, чтобы самостоятельно устранять защемление. Выполнение оказалось настолько простым, что я стала практиковать его каждый день, о болях забыла.

    Вероника, 26 лет

    Занимаюсь бодибилдингом, растяжка бабочка является любимым упражнением. Особенность заключается в возможности на одном тренажере выполнить подходы для проработки мышц груди, спины. Такая методика помогает улучшать рельеф, сделать тело подтянутым, избавиться от лишнего жирка. Я уже выступала на соревнованиях и стала призером.

    Валентина, 35 лет

    Подруга позвала заниматься йогой. Одной из первых асан была бабочка. Поначалу выполнение давалось сложно – колени не доставали до пола, забывала правильно вдыхать, выдыхать воздух. Постепенно стало получаться. Самое важное – обратила внимание, что месячные стали проходить безболезненно, уменьшились выделения.

    sovets.net


    Смотрите также

    Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

    Услуги и цены Статьи Контакты

    Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo