Бег с ускорением


Техника ускорения в беге или что дает бег с укорением?

Бег с ускорением, как при спринтерских забегах, считается очень интересным и динамичным видом спорта. Он считается очень популярным, поскольку во время бега ведется напряженная и динамичная борьба. В таком забеге все могут решить считанные секунды, поэтому для победы нужно тщательно тренировать технику ускорения в беге.

Кроме того, такой бег ускоряет метаболизм или другими словами — обмен веществ, а также тренирует дыхательную систему, помогает перебороть стресс, восполняет адреналин и по праву считается лучшим антидепрессантом из всех существующих в мире.

В чем суть бега с ускорением

В спринте, где нужно постоянно ускоряться существуют весьма простые правила, однако этот спорт можно назвать одним из самых сложных и требующих серьезных тренировок. При забеге, каждый спортсмен должен показать наилучший результат на предельных уровнях своего организма, ведь нужно бежать в самом высоком для себя темпе, при этом стараясь сохранить полученное ускорение.

Бег с ускорениями также является фундаментом для развития во многих спортивных занятиях, таких как: марафон, прыжки, футбол, пейнтбол и других.

Бегуны на длинные дистанции также могут получить пользу от подобных тренировок, так как научатся правильно завершать забег, и грамотно регулировать расход своей энергии на марафонах. Пробежки больших расстояний требуют совмещать ускорение в беге и спокойный темп.

Как правильно бегать с ускорением

Техника бега с ускорением предполагает возрастание скорости от самой легкой, до максимальной. При этом почти всю дистанцию нужно пробегать в умеренном темпе, так мышцы не станут сильно перенапрягаться.

Новичкам рекомендуется начинать с бега на 30-50 метров, затем, понемногу увеличивая расстояние до 100-120 метров. Скорость нужно увеличивать сначала не убыстрением шагов, а их удлинением. Даже развивая самую большую скорость нужно оставаться в расслабленном состоянии. Бегите с высокой скоростью примерно четверть дистанции, а затем старайтесь без особого напряжения поддерживать ее на этом же уровне.

Бег в гору с ускорением, конечно, потребует больших силовых затрат, однако он способен хорошо натренировать скорость. Серия может содержать по 3-5 забегов. Для развития высокой скорости также хорошо подойдет использование рывков — энергичных телодвижений после бега в спокойном или медленном состоянии. Использование рывка также применяется при старте. С помощью него удобно освоить технику низкого старта. Для этого же удобно выполнять частые рывки с места.

Тренироваться рекомендуется в ближайших лесопарковых зонах, где можно найти соответствующее место для бега. Также хорошо если на трассе будут встречаться места с подъемами и спусками, а также с небольшими природными преградами, которые можно будет довольно просто перепрыгивать.

Чтобы понять, что вы пробежали столько сколько нужно, следует слушать, что говорит ваш собственный организм. Если вы начинаете чувствовать усталость, то можно продолжить бег еще в течение 5 минут, сохраняя примерно тот же темп, после чего уже продолжить тренировку шагом. Так вы сможете получить нагрузку, которая требуется для развития выносливости.

Также эффективно использование переменного и темпового кросса. Переменный кросс предполагает использование разной скорости. То есть резкое ускорение в беге чередуется с замедлением и так далее. Во время темпового кросса нужно двигаться так же быстро, как на соревнованиях. Как правило, вторая половина дистанции пробегается с еще большим ускорением, чем первая.

В первое время будет хватать и 3 занятий в неделю. После того, как вы будете чувствовать, что вам хватает времени, чтобы восстановиться, можно переходить и к 5 занятием.

Выбор качественной обуви для бега с ускорением

В данном виде спорта обувь должна очень тщательно подбираться, так как от ее выбора может зависеть ваша безопасность и успех в преодоление поставленных целей. Подошва спортивных кроссовок должна быть мягкой иметь рельефные элементы, которые не дадут скользить по поверхности.

При этом часто дизайнеры известных производителей спортивной обуви, думая как можно ускорить бег, не руководствуются данными правилами, изобретая различные изощренные модели, делая уклон в пользу маркетинга, а не безопасности.

Бег на месте с ускорением

Бег с ускорением вперед с возвращением назад

Интервальная тренировка - подготовительная часть - Легкий бег и ускорения

Щукин Антон [tod4]

beginogi.ru

Бег с ускорением техника

Соревнования в беге на короткие дистанции осуществляются на отрезках протяженностью от 60 до 400 м.

Результаты, которые демонстрирует атлет во время забега, зависят от уровня его физической подготовки и способности координировать движения при развитии высоких скоростей.

Правильная техника бега на короткие дистанции позволяет спортсмену разумно рассчитывать силы, прикладывать максимум усилий и постоянно улучшать достигнутые показатели.

Бег на короткие дистанции входит в обязательные нормативы общеобразовательных и спортивных школ и является одной из дисциплин легкой атлетики, которая включена в программу Олимпийский игр.

Тренировки по спринтерскому бегу способствуют развитию координации и скорости реакции у спортсменов, увлекающихся игровыми видами спорта.

Осваивать технику бега на короткие дистанции желательно под руководством опытного тренера.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции состоит из 5 последовательных шагов

Шаг 1. Теоретическая часть

На первом этапе тренер по легкой атлетике или учитель физкультуры объясняет, что представляет собой бег на короткие дистанции, рассказывает о правилах соревнований, дает подробный анализ техники бега и знакомит с разрядными нормативами. Для наглядности могут быть продемонстрированы слайды, фотографии или картинки, показаны видеоролики или сделан разбор техники на живом примере.

Каждый спортсмен совершает несколько пробных забегов на дистанции 60–100 м. Тренер получает представление об исходных физических показателях и типичных для бегуна ошибках. Чтобы отслеживать дальнейший прогресс атлета, можно снять прохождение дистанции на камеру. При определении недостатков в технике бега на короткие дистанции необходимо наметить пути их устранения.

Шаг 2. Анализ и работа над бегом по прямой

Следующий этап тренировок заключается в освоении техники бега на прямой дистанции. Спортсмены совершают пробежки на участках длиной 60–100 м сначала в постоянном темпе, а затем с ускорением.

В забегах без увеличения скорости атлет применяет полученные на прошлом этапе теоретические навыки. Только когда техника бега на короткие дистанции доведена до автоматизма, можно пробовать движение с ускорением.

Если на высокой скорости спортсмен теряет контроль над телом, чувствует напряжение и скованность, следует сбавить темп. Это означает, что он пока не готов и нужно продолжить тренировки на более низких скоростях.

Внимание!

Оптимальным скоростным показателем на прямой дистанции считается движение с ускорением ¾ от предельно возможного для атлета значения.

Если обучение проводится в группе, то сначала можно разобрать особенности техники с каждым спортсменом отдельно, а затем организовать забеги по несколько человек.

Для совершенствования навыков бега на короткие дистанции рекомендуется делать следующие упражнения из легкой атлетики (на отрезках 30–40 м):

  • бег с высоким подъемом коленей;
  • бег семенящими шагами;
  • бег с захлестом голеней;
  • бег с подпрыгиванием.

Во время выполнения бега с забрасыванием голеней нужно следить, чтобы верхняя часть туловища не наклонялась вперед. А при беге с высоким подъемом коленей многие совершают типичную ошибку, откидывая туловище назад, чего также следует избегать.

Читайте так же:  Как влияет бег на похудение

Шаг 3. Анализ и работа над бегом с поворотом

На этом этапе уделяется внимание правильной технике входа в поворот и бега с ускорением на повороте. Спортсмены должны двигаться по кругу радиусом от 10 до 20 м. Сначала нужно отработать технику бега на большом круге и постепенно уменьшать радиус.

Полезно также упражняться в беге с ускорением на прямой дистанции с выходом в поворот и движении в ускоренном темпе с выходом на прямую линию.

Отдельно нужно разобрать работу рук. Во время бега по кругу дальняя от поворота рука совершает более широкие махи и уходит немного в сторону. При этом туловище наклоняется к центру описываемой окружности. Носки также нужно развернуть в сторону поворота.

Шаг 4. Отработка стартовых навыков и разгона

Бег на короткие дистанции может выполняться с низкого и высокого старта. Новичкам лучше начинать обучение с освоения высокого старта, а затем переходить на низкий.

Вначале следует ознакомить спортсменов с особенностями стартового положения в легкой атлетике и правилами разгона. Затем группа должна научиться самостоятельно и по команде занимать стартовые позиции с применением различного расположения колодок на прямой и повороте. Временные промежутки между командами «На старт», «Внимание», «Марш» можно удлинять, пока атлеты не усвоят полученные навыки.

Отдельно при обучении приемам стартовых позиций и набору стартового разгона необходимо уделить внимание:

  • плавному подъему таза после команды «Внимание»;
  • постепенному удлинению шага при наборе скорости;
  • положению и работе рук;
  • постепенному выпрямлению корпуса от старта и до выхода на дистанцию.

Шаг 5. Анализ техники финиширования

Финиширование в легкой атлетике может выполняться двумя способами:

  1. с наклоном верхней части туловища перед финишным створом;
  2. с поворотом корпуса для выставления вперед правого или левого плеча (по-другому эта техника называется финишный бросок).

Спортсменам желательно продемонстрировать оба варианта и детально их разобрать. Со временем атлет выберет удобный для него способ финиширования.

Бег и ходьбу можно сопровождать следующими упражнениями:

  1. наклон туловища вперед с отведение рук назад;
  2. наклон корпуса с поворотом плеча.

Начинать обучение финишированию лучше на небольших дистанциях и постепенно увеличить их до 40 м. Конечный участок прямой спортсмен должен учиться преодолевать с максимально возможным для него ускорением.

Шаг 6. Применение полученных ранее навыков

И заключительный этап – совершенствование техники бега на короткие дистанции.

Главное, но и самое сложное для любого человека, бегущего на высокой скорости – удержание внимания на собственном теле, контроль за дыханием, положением рук, ног, спины, правильностью постановки стопы.

И все это нужно делать одновременно. Двигаться следует только в расслабленном состоянии, избегая мышечных зажимов и напряжения.

Количество занятий, необходимое для освоения техники бега на короткие дистанции, индивидуально и зависит от физической подготовки спортсмена, способности к самоконтролю и усердия во время тренировок.

Источник: http://RunnerClub.ru/training/etapyi-obucheniya-tehnike-bega-na-korotkie-distantsii.html

Обучение бегу на короткие дистанции несколько отличается от обучения другим видам легкой атлетики, так как бег — естественная способность человека, генетически заложенная в нем. Большинство детей владеет рациональной схемой движений.

Однако у них имеются отклонения от правильной техники (наклон туловища, разведение стоп и др.), связанные с непропорциональностью их антропометрического и физического развития.

Более серьезные недостатки, отрицательно влияющие на результат бега, появляются в случае неправильного обучения либо подражания какому-то образцу техники.

Обучать технике бега на короткие дистанции целесообразно в приведенной ниже последовательности.

Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике бега на короткие дистанции

Средства: рассказать какие дистанции относятся к коротким; дать краткую характеристику бегу на короткие дистанции; показать технику бега; разобрать кинограммы по технике бега; ознакомить с основными правилами соревнований по бегу; довести до сведения занимающихся разрядные нормативы; рассказать кратко историю спринтерского бега.

Читайте так же:  Как хорошо пробежать 3 км

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции

Средства: показ техники бега; бег с ускорением 3-4 х 40-50 м; бег с различной скоростью на отрезках от 30 до 60 м; стоя на месте, движение руками, как при беге с различной скоростью 3-4 х 6-10 с; остальные упражнения выполнить 2-3 х 30-40 м: семенящий бег; бег на прямых ногах; бег с высоким подниманием бедра; бег прыжковыми шагами; скачки на одной ноге.

Методические указания: во время выполнения бега с ускорением занимающиеся должны набирать максимальную скорость к концу отрезка, а после набора скорости продолжить бег по инерции; добиваться правильного наклона туловища, свободного и широкого бега, следить за постановкой стопы; контролировать движение рук, переходить на максимальную работу рук только после овладения правильным движением; специальные упражнения выполнять в среднем темпе, добиваясь правильности их выполнения.

Задача 3. Научить технике бега по повороту

Средства: бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м.

Методические указания: бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонить туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взглядом смотреть на финиш, это позволит плавно выйти из поворота; помнить, что наклон туловища внутрь зависит от скорости бега и радиуса поворота.

Задача 4. Научить технике низкого старта и стартовому разгону на прямой

Средства: рассказать об основных положениях бегуна на старте и установке стартовых колодок; бег из различных положений высокого старта по 2-4 х 20-25 м; самостоятельная установка стартовых колодок; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Внимание!» по 2-3 раза; бег с низкого старта 3-4 х х 20-25 м; игра «Кто быстрее перенесет кубики».

Методические указания: обучать стартовым положениям лучше с высокого старта без опоры на руку, затем с опорой на руку и только после этого приступать к обучению низкому старту с опорой на одну руку и две руки; следить, чтобы занимающиеся в положении «На старт!» не поднимали вверх голову, не сгибали руки в локтевых суставах, широко не расставляли руки; добиваться правильной постановки стоп на колодки и оптимального подъема таза по команде на «Внимание!»; при выходе со старта туловище поднимать постепенно; добиваться правильного ритма бега; на первых трех шагах стартового разгона акцент делать на активное отталкивание, а затем на частоту движений; 2-3 кубика устанавливаются на расстоянии 10-15 м и их необходимо по очереди быстро перенести к стартовой линии.

Задача 5. Научить технике низкого старта на повороте беговой дорожки

Средства: объяснить и показать, как и где устанавливаются стартовые колодки; старты с различной скоростью по 25-30 м.

Методические указания: добиваться, чтобы занимающиеся правильно устанавливали стартовые колодки и принимали правильное положение на старте; следить, чтобы спортсмены не сразу прижимались к бровке и постепенно выпрямляли туловище; объяснить, что левая рука не ставится вплотную к стартовой линии; наклонять туловище внутрь только после набора скорости.

Задача 6. Научить технике финиширования

Средства: объяснить и показать варианты финиширования; финиширование «пробеганием» повторить 2-3 раза; выполнить на месте финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз; выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 3-5 х 25-30 м; выполнить на месте финиширование способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же упражнение в ходьбе и беге по 3-4 х 25-30 м.

Читайте так же:  Допинг перед бегом на 3 км

Методические указания: добиваться делать резкий наклон вперед и одновременно отводить руки назад; упражнения сначала выполняют индивидуально, а затем в парах и группами по несколько человек; обращают внимание спортсменов на то, что бег необходимо заканчивать не у линии финиша, а после нее.

Задача 7. Совершенствование техники бега на короткие дистанции

Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ходу на отрезках 20-40 м; бег под гору с углом 5° 3-4 х 30-40 м; бег с низкого старта вверх по наклонной дорожке 4-5 х 20-30 м; участие в контрольных прикидках и соревнованиях.

Методические указания: после овладения основами техники бега спортсмены должны систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков; для этого необходимо использовать специальные упражнения легкоатлета и упражнения избирательного и общего воздействия на тренажерных устройствах; выяснять причины, вызвавшие нарушение техники; обращать внимание на развитие физических качеств, из-за которых зачастую возникают проблемы с техникой низкого старта и бегом по дистанции.

Читать далее

Источник: http://atlox.ru/7-4-metodika-obucheniya-tehnike-bega-na-korotkie-distancii.html

Челночный бег – одна из разновидностей бега на короткие дистанции. Он заключается в многократном преодолении расстояния в одну и другую сторону. В спортивных мероприятиях такой вид бега применяется для тренировки быстроты и ловкости. Для его выполнения вполне сгодится спортзал.

Количество забегов в помещении от одной стены до другой может варьироваться до десяти раз. Такой вид тренировки очень популярен у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов, боксеров. Во время подобных тренировок происходит постоянное ускорение и резкая смена направления, которые увеличивают нагрузку на суставы, мышцы, связки.

Кроме того, частые занятия челночным бегом благотворно влияют на общую физическую подготовку.

Челночный бег. Выполнение

Важно!

На спортивной площадке для выполнения этого вида бега место старта обычно не расчерчивается. Суммарная дистанция должна составлять сто метров. Как правило, по площадке расставляются маркеры или проводятся условные прямые линии. Челночный бег за один подход должен выполняться в количестве трех-пяти раз. Допускается двухминутный перерыв между тренировками.

По команде «старт» от исходной позиции легкоатлет начинает резкое ускорение в сторону ближайшего флажка. После касания его рукой происходит крутой поворот в обратную сторону. Спортсмен добегает до начальной линии и снова делает резкий разворот.

Теперь цель его движения направлена на объект следующего маркера, находящегося на дальнем расстоянии от первого. Достигнув этой точки и коснувшись флажка, траектория спортсмена направляется назад к исходной точке.

Добежав до стены и не меняя скорости, бегун мчится к третьему маркеру, расположенному по центральной линии (дистанция до него длиннее, чем до второго флажка). Достигнув цели, бегун выполняет очередной поворот и, не останавливаясь, возвращается на исходную позицию.

Чтобы усложнить задание и превратить челночный бег в марафон для организма, касание маркеров можно заменить несложными физическими упражнениями: отжиманиями, кувырками, приседаниями. Такая техника увеличит нагрузку и разнообразит монотонные упражнения.

Челночный бег: техника стартовой позиции

При челночном беге забег начинается с высокой или низкой позиции без использования стартовых колодок. При высоком старте корпус должен быть слегка наклонен вперед (как у конькобежца), а носок развернут. Маховую ногу можно поставить на носок, а толчковая при этом должна быть готова к старту. Определяющий фактор успеха в этом беге – умение набрать скорость после сигнального свистка.

Финиш. Техника челночного бега

Финишировать на последнем участке пути спортсмен должен на максимальной скорости (почти так же, как и на стометровке). Некоторые опытные спринтеры, обладающие хорошей координацией движений, проходят эту дистанцию в прыжке.

Источник: https://www.syl.ru/article/74098/chelnochnyiy-beg---beg-s-uskoreniyami

Бег с ускорением техника

fitnessvopros.com

Полезное ускорение: как правильно бегать

С чего начать

Хотя и доказано, что эффективность бега зависит от техники движения, для того, чтобы начать бегать, тратить часы на ее изучение совсем не обязательно. Ознакомившись с базовыми правилами, выходите на лесную тропу или на улицу — и бегите. Сколько сможете, даже если это будет 50 метров. В следующий раз у вас получится пробежать немного больше, а потом – еще и еще. Главное, что вы ощутите радость движения, а это залог появления полезной привычки и, конечно, улучшения здоровья. 

Не думайте о том, насколько быстро вы пробежали – для новичков скорость не основной показатель. Чтобы определить свою «рабочую» скорость, попробуйте разговаривать на бегу. Если говорить не получается, вы бежите слишком быстро или излишне напряжены. И не стесняйтесь переходить на шаг: вы можете идти пешком в гору, а не бежать. Воспринимайте бег, как игру, правила которой определяете вы сами.

«Технический вопрос»: как бегать 

Идеальная позиция при беге – приземление на переднюю часть стопы, во время которой используется пружинистость ахиллова сухожилия и свода стопы (таким образом сила, направленная к поверхности земли, переходит в силу, направленную на продвижение вперед). Такой «носковый бег» предотвращает удар пяткой о землю, который может привести к повреждению связок и сухожилий. 

Однако бег «на носочках» может быть сложным для новичков, поэтому им лучше начать с пяточного бега. Он менее полезен для коленей, но зато проще в освоении: во время пробежки вы используете характерный для обычной ходьбы перекат с пятки на носок – что может быть удобнее? 

Немного позже можно перейти к бегу на всей стопе – только не забывайте мягко приземляться, без рывков. А когда мышцы хорошо окрепнут, можно переходить на «носковый» вариант. Впрочем, как говорят эксперты, независимо от выбранной техники, важно следить, чтобы точка приземления находилась точно под центром тяжести. Когда вы бежите мелкими шажками, центр массы вашего тела и точка удара стопы совпадают — и вы просто не сможете «шлепать» ногами. 

Во время пробежки нужно помнить и о правильной беговой осанке: плечи разведены, руки согнуты в локтях под углом 45 градусов и при движении не пересекают воображаемую вертикальную черту, проходящую по центральной оси вашего тела. Не забывайте, что бег – это постоянное падение, которое находится под вашим контролем, поэтому во время пробежки нужно немного наклониться вперед, но не прогибаться в пояснице.

Сила дыхания 

Ключевой навык марафонских бегунов – так называемое «дыхание животом», научиться которому может любой новичок. Для этого нужно практиковать простое упражнение: лягте на спину, положив на живот книгу. Далее вдыхайте и выдыхайте через нос, следя за тем, чтобы живот поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом. Освоив эту технику, вы научитесь дышать диафрагмой, а не грудной клеткой. 

Когда упражнение будет получаться легко и уверенно, попробуйте во время бега по легким маршрутам дышать через нос (на вдох и на выдох). На более сложных пробежках вдыхайте через нос и с силой выдыхайте через рот.

Беговая площадка

Многих новичков также волнует вопрос о том, где бегать. На что фитнес эксперты единогласно советуют бегать по мягким упругим поверхностям: дорожке стадиона, песку или траве. 

Однако тем начинающим бегунам, в распоряжение которых попадает городской сквер с асфальтовыми дорожками, огорчаться не стоит — американские физиологи считают, что асфальт и бетонные плиты даже больше подходят для пробежки, поскольку на жестких поверхностях колени и бедра лучше амортизируют удары. Так что единственное обязательное условие для пробежки в городском парке – специальная обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.

Полезный фитнес

Наконец, какой бы «профессиональной» не была ваша пробежка, начинать ее нужно с динамической растяжки. Сделайте несколько выпадов и приседаний перед забегом – это обеспечат приток крови к мышцам ног и заставят выделяться естественную смазку, которая защищает суставы. 

Кроме того, стоит уделять внимание подготовке мышц живота и спины, которые крайне важны в беге. Укрепить спину помогут тяги на тренажере и упражнения «гребля». Если вы практикуете йогу, выбирайте асаны для гибкости спины (например, позы «саранчи», «моста» и «лодки»). 

Для пресса подойдут упражнения, которые помогают стабилизировать тазобедренный сустав во время бега. Самый лучший вариант для этого – излюбленная «планка». Для ее выполнения лягте на коврик лицом вниз, затем, согнув руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь на пальцы ног так, чтобы тело составило прямую линию от макушки до пяток. Разнообразить классический вариант можно боковой планкой, добавить движения ног, рук или расположив ноги или руки на диске. 

Для эффективного бега также крайне полезны любые асаны, укрепляющие мышцы корпуса и пилатес.

Меню бегуна

Во время бега организм энергично сжигает калории, а значит, нужно особенно внимательно следить за тем, когда и что есть. Есть несколько правил, которые подойдут каждому бегуну, независимо от цели тренировок:

  • прием пищи перед бегом прекращается за 1- 1,5 часа. За полчаса до пробежки можно выпить немного воды. И никаких газированных напитков – они под запретом

  • за несколько часов перед бегом перекусите каким-либо углеводосодержащим продуктом (при этом содержание белков и жиров должно быть минимальным). Например, несколько штук вяленого инжира

  • перед пробежкой желательно отказаться от таких продуктов, как: волокнистая пища (зерновые, бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки), всего жареного, сыра и кофе (его употребление при беге может привести к проблемам с желудком).

Собираясь на пробежку, выбирайте «правильные» продукты: фрукты и овощи с низким содержанием клетчатки — например, цуккини, помидоры, оливки, виноград, грейпфрут, макаронные изделия, белый рис.

После пробежки, особенно долгой, необходимо восстановить энергию — нужно употреблять углеводы и белок (соотношение 3 к 1). Подойдут энергетические батончики, рогалик с маслом или коктейль из фруктов и нежирных сливок. Если есть не хочется, выпейте шоколадного молока, которое содержит достаточное количество белка, углеводов и витаминов, чтобы восстановить силы. При беге, длящемся более одного часа, нужно подпитывать организм специальными спортивными напитками, богатые углеводами.

moniteur.ru

Бег с ускорениями («Приходится бежать со всех ног, чтобы только остать...

Недавно открыла для себя новый вид бега - интервальный. Попробовала, результат очень радует: времени нужно меньше, а нагрузка выходит больше. Если составить рейтинг самых простых и доступных видов физической нагрузки для похудения, то лидирующую позицию займет, конечно же, бег. Но для того, чтобы эффективно худеть, бегать нужно правильно. Для борьбы с лишними килограммами монотонный бег в умеренном темпе – не самый лучший вариант, так как жир начинает сжигаться только на 40-50 минуте пробежки. Кроме того, вырабатывается привыкание к однотипной нагрузке и со временем эффективность от тренировок снижается. Наиболее результативным видом пробежки для похудения является интервальный бег, который не только позволяет быстро достичь «жиросжигаемого» состояния, но и удержаться в нем максимально долго. В основе интервального бега для похудения лежит чередование скоростного бега с джоггингом (бегом трусцой) или с ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки, во-первых, уже на третьей минуте высокоинтенсивного интервала в качестве энергетического источника начинают расходоваться жиры, а во-вторых, происходит стабильное ускорение метаболизма, и вы, соблюдая низкоуглеводное питание, худеете в течение 6-12 часов после пробежки. Интервальный бег на беговой дорожке Показателем интервального бега на беговой дорожке является скорость и время пробежки. Рекомендуем вам два варианта цикла, из которых вы можете выбрать для себя наиболее комфортный: двухинтеравальный цикл: состоит из одной минуты интенсивного бега (скорость – 7-9 км/час), и трехминутного интервала быстрой ходьбы или бега трусцой (скорость 4-6 км/час); трехинтервальный цикл: включает в себя три одноминутных интервала – ходьба (3-5 км/час), джоггинг (4-6 км/час), интенсивный бег (6-9 км/час). Начинаться тренировка всегда должна разминочным бегом трусцой продолжительностью 3-5 минут и состоять не менее чем из 4 двухинтервальных циклов и 3 трехинтервальных. Для увеличения эффективности действия интервального бега для сжигания жира постепенно увеличивайте нагрузку. Повышайте скорость интенсивного бега (интенсивного и умеренного бега при трехинтервальном цикле) в среднем на 0,5 км/час через каждые 4-6 тренировок, а также постепенно продлевайте время скоростного бега до трех минут (но не более!) и количество циклов до семи. Для того чтобы интервальный бег на беговой дорожке дал хорошие результаты не только в борьбе с лишним весом и объемами, но и в борьбе с целлюлитом, на интервале джоггинга и ходьбы слегка поднимайте угол наклона полотна беговой дорожки на 4-6%. С ускорением же бегите только по горизонтальному полотну. Противопоказания к интервальному бегу Заболевания и травмы суставов и позвоночника. Заболевания сердечнососудистой системы.

Варикозное расширение вен.

  • Как похудетьпошаговый курс

health-diet.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.