Белковая диета сушка для похудения


Белковая диета «сушка» для похудения

Совсем не так давно люди, которые находятся в постоянной борьбе с излишними жировыми отложениями, узнали о том, что белковая диета «сушка» для похудения – является достаточно эффективным методом в борьбе с избыточной массой тела.

В основу такого принципа похудения положено быстрое избавление от накопившихся в организме лишних жиров, при этом масса мышечных тканей остается неизменной. Этот вид диеты заключается в том, чтобы в дневной рацион питания включить большое количество белков, а продукты, которые содержат углеводы, на период диеты необходимо исключить.

Именно потому, что организм начинает испытывать нехватку углеводов, которые,  как известно, являются основным видом энергии для нормальной жизнедеятельности человека, организм включает функции для поиска альтернативных видов энергии. Самым оптимальным вариантом является добыча такой энергии из запасов жира.

Противопоказания белковой диеты

Правила белковой диеты для сушки гласят:

• Категорически запрещено применять такое экстрим–похудение людям, у которых нарушена работа органов брюшной полости. • Если имеются отклонения в работе сердечной и почечной систем, начинать белковую диету запрещено. • Люди, которые страдают от повышенного сахара в крови, в т.ч. диабетики, не могут прибегнуть к данной программе по снижению веса.

• Естественно, женщины, находящиеся в состоянии беременности, а также те, кто применяет грудное вскармливание малышей – не могут применять принцип сушки тела.

В итоге, методика белкового похудения подходит лишь людям, которые не имеют отклонений со здоровьем.

Как нужно сидеть на белковой диете ?

Основными продуктами питания должны стать продукты, которые имеют большое количество белка, и не содержат жиров и углеводов. В первую очередь, предпочтение необходимо отдать мясу кролика. Оно не только является ценным диетическим продуктом, но и имеет 95% белков, которые полностью усваиваются организмом.

Также, применяя данный вид диеты, можно употреблять грудку молодого цыпленка, обезжиренные кисломолочные продукты и, в обязательном порядке, необходимо включать в рацион питания белок куриных или перепелиных яиц.

Из морепродуктов разрешено употреблять белое нежирное мясо морских рыб.

Необходимо запомнить, что жиры животного происхождения лучше заменять растительными. Таким образом, стоит включать в рацион питания масла льна, оливок, кукурузы.

Все блюда, на период сушки тела, необходимо готовить при помощи пара либо запекания.

Из круп разрешено употреблять дикий рис. Также отличным продуктом станет смесь хлопьев: овсяные, ячневые, пшеничные, а также кукурузная крупа высшего сорта.

Нельзя забывать о том, что белковая диета не принесет отличных результатов, если параллельно не нагружать организм физическими тренировками — минимум 3 раза в неделю по 45 мин.

Рекомендованное меню белковой диеты для похудения

• Разрешено употреблять обезжиренные кисломолочные продукты (творог, кефир), но не больше стакана в сутки. • Приготовленное при помощи пара мясо кролика. Можно также употреблять  телятину или грудку курицы.

• Запеченное в фольге мясо морской рыбы, содержащее минимальное количество жиров, обязательно необходимо сочетать со свежими овощами на пару.

• 4 белка куриных или 8 перепелиных яиц. • Обезжиренные кисломолочные продукты. • Мясо кролика, телятина либо грудка курицы, приготовленные на пару. • Паровое филе белой морской рыбы. • Свежие овощи (лучше зеленые).

• По 100 г.   кинзы, укропа, петрушки.

• Отварные белки куриных (8 шт.) либо перепелиных яиц (16 шт.), паровое мясо кроля. • Крупы (не более 75 г).

• 100 г. свежей зелени, тыквенные отруби, ч.л. масла льна.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

domashniy-doc.ru

Белковая диета сушка для похудения

 Человеческий организм можно сравнить с рачительным хозяином, который любит создавать запасы. В организме эти запасы представлены в виде жировой ткани.

Если человек садится на диету, организм всячески старается приспособиться к изменившимся условиям питания: снижает скорость обмена веществ, получает нужные питательные вещества из мышц и костей.

С жировой тканью организм расстается крайне неохотно, поэтому похудеть бывает очень нелегко.

 Одним из популярных современных методов похудения является диета сушка для девушек. В свое время подобная диета была создана для профессиональных спортсменов. С ее помощью можно было эффективно «сжечь» жировую прослойку.

Важное условие

 Планируя попробовать худеть на этой диете, нужно запомнить несколько важных правил:

  • Занятия спортом обязательны! Без физической активности данная диета не даст ожидаемых результатов. Нужны и аэробные тренировки, и силовые нагрузки. Поэтому придется записаться в спортзал, или стряхнуть пыль с гантелей и заниматься дома.
  • Нужно пить воду. Практически на любой диете рекомендуется пить много воды. И это не просто слова, а весьма важная рекомендация. Дело в том, что в организме будет активно разлагаться жир, и продукты обмена нужно будет выводить. Сделать это можно при условии достаточного поступления жидкости в организм.
  • Питание должно быть дробным. Есть нужно будет небольшими порциями, причем, режим питания нужно обязательно согласовать с режимом тренировок. Нельзя есть за два часа до начала тренировки и спустя такое же время после нее.
  • Отказ от углеводов должен быть постепенным. Не нужно бросаться в крайности, следует организовать питание так, чтобы с каждой неделей в организм поступало все меньше и меньше углеводов.
  • Жиры нужны! Женскому организму обязательно нужны жиры, поэтому в меню обязательно должно быть нерафинированное растительное масло. А вот животные жиры нужно употреблять по минимуму, выбирая нежирные белковые продукты.
  • Ужины должны быть легкими. Нужно так распределить свой суточный рацион, чтобы две трети калорийности приходились на первую половину дня. То есть завтрак и обед должны быть более калорийны, чем полдник и ужин.
  • При приготовлении пищи исключается жарка, нужно готовить блюда из отварных или запеченных продуктов.
  • Считаем калории! Придется вооружиться таблицами калорийности продуктов, весами и калькулятором и ежедневно считать калорийность рациона. Чтобы успешно худеть, нужно снизить обычную калорийность на 400-500 ккал.

Что можно есть?

 Если используется диета для сушки тела, то основу рациона должны составлять продукты с большим содержанием белка и минимальным количеством жира. Составляя список продуктов перед походом в супермаркет, стоит включить в него:

  • яйца (есть нужно будет преимущественно белки);
  • кальмары и морскую рыбу (нежирную);
  • грудки куриные;
  • творог нежирный.

Планируя меню на неделю на начальном этапе похудения, не стоит отказываться от круп. На завтрак можно готовить каши (овсянку, гречневую), в первой половине дня можно есть блюда из капусты, огурцов, перца болгарского, помидоров.

В первую неделю диетического питания норма углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм массы тела. То есть, для девушки, весящей 60 кило, дневная норма углеводов составляет 120 граммов. Но это не должны быть «быстрые» углеводы (сахар, сладости и пр.

), получать эти питательные вещества нужно из каш и овощей.

 Список запрещенных на этой диете продуктов стандартны. Нельзя есть сахар в любом виде, мед, исключается хлеб и любая выпечка, макароны, алкоголь. Придется сильно ограничить количество потребляемых фруктов, их в небольшом количестве можно есть только на первой неделе похудения.

 Приведем примерное меню для первой недели диеты. Для каждого приема пищи будет указано несколько вариантов блюд, распределить их по дням можно будет самостоятельно.

Завтраки на выбор:

  • белковый омлет, молоко обезжиренное;
  • гречневая каша на воде, отварное яйцо;
  • каша овсяная, творог с курагой;
  • яичница с помидорами, приготовленная на сковороде с антипригарным покрытием без масла.

Обед:

  • куриная грудка на пару, салат из огурца с маслом;
  • уха, сваренная без картофеля, отварная рыба;
  • кальмары, тушеные в нежирной сметане, салат из капусты с болгарским перцем;
  • отварная курица, овощи гриль.

Полдник:

  • печеное яблоко;
  • овощной салат;
  • салат с отварным тунцом;
  • небольшая порция отварной гречки.

Ужин:

  • тушеная с овощами рыба;
  • запеченные кальмары;
  • фасоль тушеная с куриным филе;
  • запеканка из цветной капусты с творогом.

 Начиная со второй недели, из рациона полностью исключают фрукты, на ужин готовят только белковую пищу, без добавления овощей. Это может быть творог, кефир, отварная рыба.

 На третьей недели нужно сократить порции каш, их можно будет есть только на завтрак и не более пяти столовых ложек (в готовом виде). Начиная с четвертой недели, каши исключают полностью, оставляя только белковые продукты и некрахмалистые овощи.

 Пятая и шестая неделя диеты самые строгие, в этот период придется отказаться и от молочных продуктов (кефира, творога). Шестая неделя является последней, завершив диету, нужно будет постепенно возвращаться к меню первой недели. То есть, сначала снова ввести в рацион молочное, затем небольшое количество круп и, наконец, фрукты.

По теме:  Худеем правильно в домашних условиях на 5 кг за месяц без диет

Результаты

 При точном соблюдении рекомендаций диеты и регулярных занятиях спортом можно похудеть не менее чем на 10 килограммов. И не просто похудеть, а обрести более рельефную и привлекательную спортивную фигуру.

Предупреждение

 Данная диета не является сбалансированной, поэтому ее нельзя рекомендовать всем без исключения. Перед началом диеты желательно побывать у врача, так как питание с преобладанием белковой пищи имеет много противопоказаний.

 Диета не подойдет людям, имеющим хронические заболевания почек, печени и других органов пищеварения. Ни в коем случае нельзя садиться на такую диету при беременности и в период кормления малыша грудью.

Источник: http://4allwomen.ru/publ/zdorove/diety/dieta_sushka_dlja_devushek_vazhnye_uslovija_diety_i_pravilnoe_menju/13-1-0-794

Программа питания для сушки тела

Для достижения такой сложной, но реальной цели, как прекрасная фигура с красивыми рельефами мышц, необходимо диетическое питание и спорт.

Только при их гармоничном совмещении возможен результат, к которому вы давно стремитесь.

Предлагаем вашему вниманию белковую диету. Это специальная программа питания для сушки тела, которая поможет осуществить заветную мечту — похудеть.

Но только вместе с физическими нагрузками, иначе диета не будет иметь должного эффекта.

Принципы новой программы

Правильное питание при белковой диете для сушки строго индивидуально и рассчитывается по таким параметрам, как:

  • рост;
  • вес;
  • тип телосложения;
  • объем физической нагрузки.

В ежедневном рационе должны присутствовать в первую очередь белки. Без жиров и углеводов нельзя обходиться, поэтому они тоже есть в белковой диете, но в меньшем объеме, чем обычно. Пример белковой диеты на сутки из расчета на 1 килограмм веса:

  • белки — 2,0-2,5 г;
  • жиры — 0,5-1,0 г;
  • углеводы — 1,0-1,5 г.

Вышеуказанные показатели считаются максимальными для женщин. Единственный тонкий момент диеты — это необходимость планировать заблаговременно тот объем еды, который нужно съесть на завтрашний день.

Для этих целей можно использовать специальные сервисы в интернете, которые помогут ежедневно вести дневник питания, что очень удобно для подсчетов нужного соотношения продуктов.

Важное предупреждение: программа питания для сушки тела не терпит срывов. Если вы действительно настроились на такую диету, будьте любезны идти до победного конца. Запаситесь терпением, так как вам придется соблюдать специфическое питание не один месяц.

Правила соблюдения программы

Кроме того, что для белковой диеты характеры определенные продукты, есть их нужно не хаотично, а отслеживать каждый кусочек, отправленный в рот.

Срываться ни в коем случае нельзя, иначе все труды пропадут зря. Программа тем и отличается от других диет, что при определенном режиме питания, жировые отложения начинают исчезать.

Процесс сложный, но стоит того, чтобы потрудиться над будущим стройным телом.

1. Жиры

Исключить употребление насыщенных жиров:

  • жирное мясо (свинина, баранина);
  • молочные продукты: сливки, сметана, мороженое, сливочное масло;
  • твердые и п/твердые сорта сыра;
  • калорийные десерты (исключение составляют низкокалорийные десерты).

Таким образом, из рациона исчезают жиры, которые потом откладываются на боках, животе и ягодицах.

Правило не распространяется на рыбий жир и льняное масло, употребление которых в небольших количествах разрешено.

2. Простые углеводы

Самый сложный момент диеты — отказ от углеводов, который игнорировать никак нельзя. Отныне забудьте про привычные фрукты, хлеб, булку, сладости, бобовые и картофель.

Не расстраивайтесь, углеводы находятся в других продуктах, которые употреблять можно и нужно:

  • рис;
  • гречка;
  • овес;
  • макароны из твердых сортов зерна.

3. Вкусное дополнение

В качестве дополнения к белкам для сушки тела рекомендуется в рацион включать разные овощи.

Свежие, отварные, запеченные или на пару: они добавят энергии организму и станут спасением от чувства голода.

4. Режим

Кушать при белковой диете нужно тем меньше, чем на часах больше времени. То есть, на завтрак или обед нужно распределить продукты, содержащие основные калории.

Полдник и ужин должны быть легкими и состоять только из овощей и белка. Употреблять пищу следует не меньше четырех-пяти раз. Если хотите, можно и больше прикладываться к еде, но не позже, чем за два часа до отхода ко сну.

Что собой представляет белковая диета?

Диета только тогда эффективна, если ее придерживаться не меньше полугода и активно заниматься спортом.

Ту программу, которую мы предлагаем, нужно осмыслить и тщательно соблюдать примерно три месяца, забыв начисто о сахаре, соусах и алкоголе.

Все продукты, рекомендованные для сушки тела, готовятся на воде, на пару, либо запекаются в духовке.

Первые четыре недели

К диете следует приступать, когда вы еще не подошли к семиразовым кардиотренировкам в неделю, а тело уже успело адаптироваться к происходящим изменениям.

Последние 4 недели раздельного тренинга на гипертрофию идеально подходят для начала диетического питания.

1-ый день месяца: приемы пищи через три-четыре часа (5-6 раз);

каждый прием пищи содержит углеводы (30 г), белки (10-18 г), жиры (5 г).

Источник: http://strojnyiashka.ru/programma-pitaniya-dlya-sushki-tela/

Белковая диета: основные принципы, меню, важные нюансыКоролева Свиданий

Сколько разных диет в мире придумано диетологами! Есть рационы полезные, есть — не очень, каждый выбирает то, что ему ближе.

Можно питаться и одним огурцом в день, но стоят ли такие мучения и результат убитого метаболизма, гастрита или язвы желудка? Предлагаем рассмотреть белковую диету для похудения, которая в наше время очень популярна среди спортсменов и просто желающих похудеть.

Основный принцип белковой диеты

Белковая диета для похудения помогает быстро сбрасывать вес вне зависимости его количества. Придумана она доктором Робертом Аткинсом.

В ее рационе преимущественную роль играет белок (в меню белковой диеты входит мясо, рыба, яйца), углеводы есть, но в меньшем количестве. Но баланса в любом приеме пище нет, так как белков все равно больше.

По теме:  При повышенном кортизоле диета

Всем нам известно, что углеводы являются топливом для организма в течение дня. Даже если вы приняли за прием пищи много белка, он все еще находится в состоянии голода. И тогда открываются скрытые запасы углеводов в самом организме.

Сначала идет избавление от большого количества воды (недаром белковую диету еще называют «сушкой тела»), потом начинают расщепляться запасы белка в мышцах, а потом и жировые отложения. Но не стоит бояться, мышечные волокна вы восстанавливаете за счет приема большого количества протеина в пищу.

Плюсы и минусы «сушки тела»

Самый большой плюс в том, что худеть с помощью белковой диеты легко. Вес уходит стремительно, при этом вы не чувствуете постоянного голода. Рацион достаточно разнообразен и в любой момент вы можете побаловать себя чем-то полезным и вкусным. Это намного легче, чем с утра до вечера давиться гречкой с кефиром или овсянкой с грейпфрутом.

Но, между всеми этими фактами, белковая диета, как и любая другая, например, веселая диета для отличной фигуры, это стресс для организма. Плюс, это дисбаланс в приеме белков, углеводов и жиров. Прежде чем использовать ее, надо хорошо подумать.

Спортсмены обычно используют «сушку тела» перед соревнованиями и не чаще чем 1-2 в год, после чего идет период восстановления. При длительном продолжении диеты организм может лишиться большого количества микроэлементов и витаминов. А последствием этого станут ломкие ногти и волосы, плохой сон и высокая утомляемость.

Да, работать физически и умственно станет на порядок тяжелее. Обычно диетологи не советуют при белковой диете для похудения большие умственные нагрузки. Старайтесь пить как можно больше воды, потому что такая диета наносит удар и по почкам, и по печени.

Плюс к этому, такой выбор диеты не стоит делать пожилым людям или людям с проблемами ЖКТ. Вообще, после выхода на правильное питание, рекомендуется пропить курсы витаминов.

Меню белковой диеты

За 20 минут до еды выпивайте стакан воды, это поможет разжечь метаболизм. Черный кофе с молоком желательно заменить зеленым чаем, но, в любом случае, если вам тяжело, то делайте это постепенно. Замените сахар фруктозой. На завтрак можно скушать творог 0-5% с фруктами. Пить одно кофе по утрам – непростительная ошибка.

Желательно отказаться от крахмалистых овощей (картошки в особенности).

На обед идеально подойдет запеченная или сваренная на пару (если у вас еще нет пароварки, обязательно купите ее!) телятина, курица, нежирная рыба с гарниром из овощей.

Овощи можно разнообразить горстью риса. Через 2 часа при чувстве голода можно выпить кефира 1% или скушать яблоко. Зеленый чай всегда так же придет вам на помощь!

Ужин лучше сделать полностью белковым. К примеру, это может быть салат из кальмаров, яиц и креветок, заправленный оливковым маслом или запеченная куриная грудинка (около 200 грамм) или рыбы.

Готовить лучше мясо без соли, с минимальным количеством специй и масла. На десерт можно скушать грейпфрут или белковый десерт, рецепты которого можно спокойно найти в интернете.

Не стоит морить себя голодом и урезать рацион очень строго. Нормой на сутки будет 1200 ккал, не меньше. Главное в белковой диете для похудения — умеренность и постепенное движение к успеху. У вас все получиться, главное настроиться на результат!

Источник: http://www.koroleva-svidaniy.ru/idealnaya-figura/belkovaya-dieta-osnovnye-principy-menyu-vazhnye-nyuansy/

Сушка для похудения в домашних условиях

Сушка представляет собой комплекс из диеты и упражнений, на который переходят спортсмены, чтобы сформировать красивое тело – похвастаться красивым мышечным рельефом. Обывателям, которые приходят в спортзал время от времени, такой метод похудения не подходит.  Отличается сушка тела от иных методов похудения тем, что сгорает только жировая прослойка, мышечная масса не теряется.

Принцип большинства диет – ограничение поступления простых углеводов в организм и введение в организм пищи с высоким содержанием клетчатки. В этом случае с помощью особой белковой диеты и регулярных тренировок удается добиться выработки энергии из собственной жировой прослойки.

Углеводы необходимы – иначе организму не будет хватать энергии для интенсивных спортивных занятий. Каковы основные правила сушки и можно ли в домашних условиях получить красивый мышечный рельеф, узнаете из нашей статьи.

К положительным качествам комплексного похудения – сушки для тела – можно отнести следующее:

  • вес «уходит» очень быстро – можно сказать, «на глазах»;
  • снижается уровень сахара в крови;
  • мышцы укрепляются;
  • не приходится бороться с чувством голода;
  • тело приобретает нужные формы уже через месяц после начала занятий.

Минусы способа коррекции тела:

  • ухудшение здоровья – могут появиться: дисфункция мочевыделительной системы, тромбоз;
  • ухудшение характера – из-за ограничения рациона появляется раздражительность, выработка серотонина снижается, повышается возможность развития депрессии.

Наиболее опасное последствие коррекции тела этим методом – кетоацидоз (ацетонемия). В моче появляются кетоновые тела – то есть ацетон. Симптомы состояния – тошнота, рвота, головокружение… Если в организм не ввести дозу углеводов, можно впасть в кому.

Именно поэтому женщинам, которые задумались о подобном похудении, советуют постоянно иметь при себе упаковку виноградного или клюквенного сока. Сок следует выпить, если неожиданно появится угрожающая симптоматика.

Для создания красивого тела необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

  • нужно создать условия, при которых энергия будет эффективно тратиться; то есть основа комплекса – низкокалорийная диета плюс высокая физическая активность;
  • режим питания – дробный;
  • дневное меню составляют заранее, подсчитывая калории – для этого нужно заблаговременно подготовить специальные таблицы;
  • от сладостей и жирных продуктов придется полностью отказаться;
  • пить следует не менее 2,5 л в сутки;
  • никаких пропусков очередного пищевого приема – завтрак, обед, ужин и перекусы, и желательно в одно и то же время;
  • большую часть еды съедают до 14.00;
  • технология приготовления пищи – варка, тушения, готовка на пару.
По теме:  Диета бешеная сушка отзывы

Если женщина до этого придерживалась диеты для снижения веса, то энергетическая ценность сушки должна быть меньше, чем прежний рацион, на 300 кал.

Противопоказаний для коррекции тела подобным образом достаточно много – метод рассчитан только на здоровых людей. Нельзя переходить на такой рацион при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, мочевыделительной системы, при проблемах с поджелудочной и щитовидной железой; при сахарном диабете, при беременности и лактации.

Нежелательно заниматься сушкой тела, если профессиональная деятельность требует концентрации внимания.

Самое главное – нужно понимать, что для того чтобы сформировать рельефные мышцы с помощью сушки тела, нужно перед началом занятий иметь несколько лишних килограммов и жировую прослойку. Иначе организму просто нечего будет перерабатывать.

Делать упражнения можно как в тренажёрном зале при поддержке инструктора, так и в домашних условиях – мобилизовав силу воли. 

Чем сушка отличается от похудения можно понять, проанализировав характер питания.

Ограничение в питании делят на 4 этапа, каждый нужен для того, чтобы организм постепенно привык к новому существованию, не испытывал стресс из-за резкой смены рациона.

Первый этап рассчитан на 4 недели. В это время резко снижают количество углеводов.

Приблизительное дневное  меню на первом этапе – пищу принимают 6 раз:

  • утро – яйцо с помидором и чашка чая;
  • перекус – кефир;
  • обед – грибной суп и кусок курицы;
  • перекус – говяжий паровой тефтель;
  • ужин – творог;
  • перед сном – кусок парной рыбы и чай.

Процентное сочетание углеводы – белки – жиры – 30/50/20.

Второй этап рассчитан на неделю – белки 80%, углеводы и жиры – по 10%.

  • утро – белковый омлет и чай;
  • перекус – салат из помидоров и огурцов с лимонным соком;
  • обед – кусок отварной рыбы, овощной суп, чай;
  • полдник – стакан кефира;
  • ужин – филе кальмара и чай;
  • перед сном – йогурт.

Порции – по сравнению с первым этапом – снижаются на 10%.

Третий этап – белковый, количество жиров и углеводов снижено до минимума. Если жиры организм еще получает – пусть и в малом количестве – из диетического мяса и птицы, то углеводы вводятся 1-2 раза в неделю. То есть в тот день, когда состояние значительно ухудшается, можно съесть ложку отрубей – овсяных или пшеничных.

Дневное меню на этом этапе выглядит примерно так:

кусок парного мяса – порция парной рыбы – стакан кефира – творог и т.д.

Пить следует только дистиллированную воду – утолять жажду чаем, пусть даже зеленым, не допускается. Длительность этапа – 7 дней.

Рекомендации для расчета дневного меню при выходе из сушки – количество белка увеличивается до 2,5г/1 кг веса. Основа блюд – животный белок на 70%, 30% – блюда из растительных компонентов – грибов, орехов, бобов… Белок вводят в рацион 5 раз в день, 1 прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем.

Через 7 дней переходят на диету 2 этапа, затем – постепенно – ориентируясь на собственное состояние, возвращаются к режиму питания первого этапа.

В тренажерном зале комплекс физических упражнений поможет разработать инструктор. Запустить процесс сжигания жировой прослойки в домашних условиях можно следующим образом.

В физкультурный комплекс должны входить физические нагрузки:

  • кардионагрузки – бег, танцы, прыжки со скакалкой;
  • нагрузка на мышцы – упражнения с утяжелением, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком;
  • заниматься следует не менее 5 дней в неделю, 2 дня организму нужны, чтобы восстановиться.

Время занятий – 45-60 минут в день.

Первая неделя – кардионагрузки. Желательно заниматься бегом. Два дня в неделю бегают в медленном темпе, три дня – чередуя темп. Бегать нужно на голодный желудок – допускается перед тренировкой выпить стакан прохладной воды.

Комплекс упражнений:

  • кроме бега – приседания, ноги расставлены на ширину плеч: 3 подхода по 25-30 раз;
  • выпады – одна нога вперед и приседания – подходов столько же, сколько при приседаниях;
  • отжимания – 45 раз, разбив на 3 подхода; не обязательно доставать грудью до пола, руки достаточно сгибать только наполовину;
  • лодочка – ложатся на живот, поднимают корпус и перекатываются вперед-назад; 18 повторений в 3 подхода;
  • пресс накачивают до усталости;
  • завершение тренировочного процесса – бег.

Между кругами на стадионе можно сделать перерыв в 20-30 секунд, упражнения, которые входят  в домашнюю тренировку, выполняют одно за другим.

Если цель сушки – кубики пресса – то комплекс дополняют упражнениями для формирования рельефа живота. Используются такие упражнения: сгиб-разгиб, ножницы, статическое упражнение на подъем ног. Нужно лечь на спину, приподнять ноги под углом 20-30ºС, и зафиксировать положение на 30 секунд – 8 повторов.

Способствуют коррекции тела упражнения бодифлекса – их можно выполнять в дни отдыха.

Сушка тела – значительное испытание для организма. Этот комплекс предназначен для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Если просто хочется иметь красивое тело, лучше выбрать иной способ похудения.

Источник: https://PohudeemSami.ru/sovety-jekspertov/sushka-tela/sushka-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah

fitness-for-man.com

Сушка тела для девушек: диета и упражнения против жира

С термином «сушка тела» чаще сталкиваются профессиональные спортсмены. Бодибилдеры перед соревнованиями вынуждены прилагать дополнительные усилия, чтобы подчеркнуть красоту накаченных мышц. Уничтожение подкожной прослойки жира помогает сделать формы более рельефными без потери мышечной массы. Сушка тела для девушек в домашних условиях также пользуется популярностью – после этих манипуляций фигура выглядит подтянутой, спортивной.

Определенные физические упражнения и правильная еда – «два кита», которые лежат в основе борьбы с подкожным жиром. Технически – ничего сложного. Можно обойтись без походов в тренажерный зал, организовав занятия в собственной квартире. Также необходимо внимательно подойти к графику приема пищи. При сушке рекомендуется дробное питание с повышением доли белков (за счет углеводов и жиров).

Первый шаг – это осознание факта: сушка не является программой для быстрого похудения. Она помогает «запустить» обменные процессы, что идет на пользу при борьбе с лишним весом, однако потеря мышечной массы и обезвоживание организма недопустимы. Модные гаджеты (вроде специальных шортиков или электронных стимуляторов) необходимо отложить. Про мочегонные и ветрогонные чаи – забыть, попутно увеличив объем получаемой жидкости с двух до трех литров в день.

Внимание! Под рекомендуемым питьем понимается чистая, негазированная минеральная вода – соки, компоты и бульоны считаются уже пищей. От алкоголя, кофе и крепкого чая на время сушки следует отказать вообще.

Главное – вести строгий учет ежедневно проглоченных и сожженных калорий. Баланс должен быть отрицательным, это значит, что тратить надо больше, чем получать. Для подсчета понадобится индивидуальный дневник питания и калькулятор калорийности продуктов, согласно которому предстоит составлять суточный рацион. Желательно также обзавестись электронными весами, которые помогут контролировать объем получаемой пищи.

Если такая математика не по душе (или не по силам), можно воспользоваться услугами профессионалов в области спортивного питания. Существует специальная еда для спортсменов, которая подбирается непосредственно под потребности человека – для наращивания или поддержания мышечной массы, похудения, оптимизации обменных процессов, сушки тела. Готовые рационы составлены с учетом индивидуальных особенностей организма, можно выбрать вегетарианское меню или лечебное питание при хронических заболеваниях.

Внимание! Спортсмены во время сушки употребляют специальные коктейли с высоким содержанием аминокислот и протеинов, но в домашних условиях от их бесконтрольного использования стоит воздержаться.

Общие принципы питания при сушке тела в домашних условиях

Переход на белковое меню должен быть плавным. Резко отказавшись от жиров и углеводов, можно существенно навредить организму. Так что первый шаг – подготовка к сушке. В течение месяца следует сокращать потребление мучного и сладкого, придя постепенно к полному исключению из меню сахара, варенья-печенья и прочих «вредных» десертов.

Рацион к началу сушки потребуется также «освободить» от:

  • животных жиров (сливочного масла, сала), заменив их растительными;
  • копченостей, колбас, сосисок и всевозможного фаст-фуда;
  • жареного картофеля (продукт разрешается только изредка, например, в виде пары ложек пюре);
  • конфет, джемов, тортиков;
  • солений, маринадов, специй – в больших количествах.
  • газировки (в первую очередь – сладкой).

Совсем истреблять углеводы ни в коем случае нельзя, но их источником должны стать каши, изредка – макароны (желательно из твердых сортов пшеницы). Также специалисты рекомендуют углеводистую пищу потреблять в первой половине суток. Начинать же день следует стаканом минералки без газа – это поможет подтолкнуть метаболизм в нужном направлении.

Дальше питание организуется по часам, желательно – строго в одно и то же время. Соблюдение распорядка важно для ускорения обменных процессов. Если воду вы выпили в 8-00, значит, первый завтрак будет в 9-00, второй завтрак – в 11-00, обед приблизительно в 14-00. И так далее, каждые два-три часа по небольшой порции пищи – достаточной, чтобы не испытывать мучительного голода до следующего перекуса.

Какие продукты можно и нужно использовать для питания во время сушки?

  • Мясо. Без него при белковой диете не обойтись, но выбирать необходимо нежирные сорта – курицу, говядину, кролика, постную телятину. В отварном или паровом виде.
  • Рыбу – суховатую, типа трески или минтая. Можно в виде котлет (без добавления сала), солянок, запеченную в фольге.
  • Морепродукты в небольших количествах – креветки, кальмары.
  • Нежирные сорта творога и кефира, домашний йогурт без добавления сладости и консервантов.
  • Яйца (преимущественно яичный белок) – в отварном виде или в составе готовых блюд.
  • Крупы, бобовые.
  • Свежие ягоды и фрукты (с невысокой калорийностью), практически любые овощи.
  • Зеленый чай – как заменитель утреннего кофе.

В целом предстоит рассчитать свое питание таким образом, чтобы его суммарная калорийность в сутки не превышала 1800 Ккал. При этом белка (рыбы, мяса) следует получать около 120-130г. Это достаточно крупная порция, которую можно разделить на два-три приема пищи (естественно, в сочетании с гарниром).

Подобные манипуляции имеют противопоказания – беременность, заболевания ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы, диабет. В любом случае следует перед началом проконсультироваться с врачом. Длительность сушки не превышает 2-4 недель, увеличение сроков – большая нагрузка для организма. Это может привести к негативным последствиям для здоровья.

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

Пережив период постепенного ограничения углеводов, переходим непосредственно к сушке. Кому-то будет достаточно семи дней, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо виден. Кому-то понадобится для этого две-три недели. Все зависит от размеров подкожной жировой прослойки.

Напоминаем: питаться на сушке предстоит чаще, чем обычно, но понемногу. Предлагаемое примерное меню можно без проблем подкорректировать с учетом собственных вкусовых пристрастий, используя перечень разрешенных продуктов. Первый «прием пищи» по умолчанию один и тот же – стакан воды сразу после пробуждения.

День 1-ый, понедельник

  • Завтрак (8 часов утра) – два тоста с ломтиками куриной грудки.
  • Второй завтрак (10 часов утра) – гречневая каша, заправленная оливковым маслом, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков.

Между вторым завтраком и обедом желательно провести тренировку. Прием пищи – через полчаса после окончания спортивных занятий.

  • Обед (13-14 часов) – пюре картофельное, рыбная котлета, салат из капусты и томатов с маслом.
  • Полдник (16 часов) – банан, кусочек творожной запеканки.
  • Ужин (18 часов) – овощное рагу с говядиной.
  • Второй ужин (20 часов) – кефир.

При сушке последний прием пищи должен быть за час до сна. Соответственно, если «отбой» запланирован на 22-00, то второй ужин можно перенести на часок попозже.

День 2-ой, вторник

  • Тост из черного хлеба, два отварных яйца.
  • Овсянка на мясном бульоне, свежее яблоко.
  • Макароны, бефстроганов из говядины или телятины, салат из редиски с зеленым луком и укропом.
  • Горсть сухофруктов, йогурт.
  • Два перца, фаршированных мясом и морковью.
  • Стакан ряженки.

День 3-ий, среда

  • Бутерброд из бородинского хлеба с огурцом и малосольной семгой.
  • Сырники.
  • Пшеничная каша, рагу из кролика с тушеной капустой.
  • Свежая груша, немного миндаля.
  • Биточки из кальмара, салат из огурцов и помидоров.
  • Йогурт.

День 4-ый, четверг

  • Овсяная запеканка с яблоком.
  • Хлопья с йогуртом.
  • Постный грибной борщ, немного сухариков.
  • Творог с зеленью.
  • Отбивная из телятины в луковом соусе, гречка.
  • Овощной смузи.

День 5-ый, пятница

  • Омлет с помидорами.
  • Гречка с молоком.
  • Тушеная телятина в томатном соусе, спагетти.
  • Йогурт.
  • Курица с фасолью и грибами.
  • Фруктовое пюре.

День 6-ой, суббота

  • Бутерброд с нежирным сыром.
  • Тыквенная каша с рисом.
  • Запеканка из трески с овощами, пюре картофельное.
  • Простокваша.
  • Мясная котлета, салат из помидоров и огурцов.
  • Яблоко.

День 7-ой, воскресенье

  • Тосты с отварной курицей, зеленый горошек.
  • Салат с картофелем, зеленью и куриной грудкой.
  • Солянка из свежей капусты с телятиной.
  • Два банана.
  • Куриные биточки, брокколи.
  • Кефир.

День 8-ой, понедельник

  • Манная каша.
  • Салат из отварных яиц с кукурузой и крабовыми палочками.
  • Суп харчо с говядиной.
  • Фруктовый салат с йогуртом.
  • Треска, запеченная с овощами.
  • Творог.

День 9-ый, вторник

  • Бутерброд со шпротами и огурцом.
  • Рисовая запеканка с бананом.
  • Зеленый борщ с яйцом.
  • Кефир.
  • Рагу из телятины с грибами и капустой.
  • Фруктовый смузи.

День 10-ый, среда

  • Овсяные хлопья с йогуртом.
  • Отварное мясо, ломтик черного хлеба, свежий помидор.
  • Кальмар, фаршированный рисом и яйцом.
  • Простокваша.
  • Фасоль, тушенная с говядиной.
  • Овощной смузи.

День 11-ый, четверг

  • Рис с киселем.
  • Рыба, запеченная в фольге с луком и лимоном.
  • Курица-гриль, картофельное пюре.
  • Ряженка.
  • Баклажаны в духовке с мясом кролика.
  • Яблоко.

День 12-ый, пятница

  • Творог с черносливом.
  • Тосты с куриным филе и листовым салатом.
  • Запеченные грибы, фаршированные курицей и зеленым луком, гречневая каша.
  • Груша или авокадо.
  • Овощи на гриле, горбуша на пару.
  • Простокваша.

День 13-ый, суббота

  • Сырники.
  • Омлет с зеленью.
  • Минтай под морковно-луковым маринадом, рис отварной.
  • Тыквенная запеканка.
  • Салат из кальмара, моркови и морской капусты.
  • Яблоко.

День 14-ый, воскресенье

  • Гречневая каша с грибами.
  • Йогурт, яблоко.
  • Суп гороховый, ржаные сухарики.
  • Омлет с зеленью.
  • Рис с яйцом и креветками, салат из редиса с огурцами.
  • Кефир.

Предполагаемая порция углеводного гарнира (макарон, каш, пюре) – 40-50 г. Также на один прием пищи идет 200 мл йогурта, простокваши, ряженки, смузи. Творога – 150 г, мяса или рыбы – 100-120 г. Соли – минимум. От сахара желательно отказаться вообще, приправляя каши капелькой меда или сладкими фруктами. Салаты желательно заправлять оливковым маслом холодного отжима.

Ежедневное взвешивание при сушке обязательно, но показательным будет результат первой недели. Если при достаточном количестве выпиваемой воды суммарная потеря веса превышает 1 кг, можно предположить, что «тает» не только жир, но и мышечная ткань. Возможно, вам не хватает углеводов – немного увеличьте их долю.

Похудение при сушке должно колебаться в пределах 500-900 г, сброшенных за неделю. Такой результат говорит – вы все делаете правильно, можно продолжать в том же ключе. Если весы уверяют, что потеряно всего 200-300 г (или вес вообще не изменился), углеводы в рационе следует еще сильнее урезать. Плюс – внимательно пересчитать с калькулятором калорийность своего питания.

Физические упражнения день за днем – расписание на полмесяца

Лучше всего для усиленных спортивных нагрузок выделить фиксированное время. Например, час перед обедом. На полный желудок заниматься спортом не рекомендуется, это непродуктивно и вредно. Необходимо по возможности чередовать силовые и аэробные нагрузки.

Распорядок занятий следующий:

  • три раза в неделю (например, в понедельник-четверг-субботу) выполняются круговые тренировки для всех групп мышц;
  • дважды (например, во вторник и пятницу) вместо упражнений рекомендуется 40-50 минут побегать в умеренном ритме, заняться спортивной ходьбой, посетить бассейн, покататься на коньках или роликах;
  • оставшиеся два дня в неделю – отдохните от дополнительных нагрузок.

Внимание! При сушке нельзя злоупотреблять интенсивностью упражнений, вкупе с изменением рациона это может привести к ухудшению самочувствия. Желание увидеть моментальный результат ценой изнеможения и потери тонуса подарит не красивое, подтянутое тело, а букет заболеваний.

Какими должны быть круговые тренировки? Предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, которые повторяются несколько раз на протяжении «спортивного часа». Это и есть «круги», между которыми следует делать двухминутные паузы для отдыха и расслабления. Отдельные упражнения также следует разбавлять небольшими передышками (по 40-60 секунд) для восстановления дыхания.

Первая неделя – 6 упражнений, четыре круга

Упражнение 1 – приседания (на каждом круге – 20 повторов)

Ноги расставлены на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Выполняя глубокий присед, руки следует расположить вытянутыми перед грудью (пальцы можно сплести в замок). Спину не сгибать, держать ровно.

Упражнение 2 – отжимания (10 в круге)

Знакомое со школьных лет упражнение. Залог его успешности – правильная техника. Сгибая руки в локтях примерно под 90 градусов, следует коснуться пола грудью, а не животом. Спина ровная от плеч до пяток, напряженная, вытянута в струнку. Ягодицы приподнимать нельзя.

Упражнение 3 – гиперэкстензии (20 раз в каждом круге)

Лечь животом на пол. Руки согнуть в локтях, свести пальцы за головой. Ноги – упор на носки. Поднять верхнюю часть корпуса, как можно сильнее оторвав ее от горизонтальной поверхности. Зафиксироваться на пару секунд, плавно вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги приподнимать нельзя, прогиб в пояснице – максимально возможный.

Упражнение 4 – берпи (5 повторов в круге)

Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Наклонившись, касаемся ладонями пола. Прыжком принимаем упор лежа, выполняем отжимание, полностью укладывая туловище в горизонтальное положение. Подняв тело, возвращаемся в позицию «наклон, руки в пол». Выходим из этой стойки прыжком, совершая хлопок руками над головой. Считаем хлопки.

Упражнение 5 – ситапы (25 повторов)

Исходное положение: лечь на пол, протянув прямые руки вверх за голову. Ноги согнуть в коленях, стопы расставить широко в стороны. За счет мышц пресса поднять корпус в сидячее положение, коснуться кистями и предплечьями пола между ног. Затем мягко опустить туловище обратно, в исходную позицию. Выполнять упражнение спокойно, без рывков, стопы не сдвигать и не приподнимать.

Упражнение 6 – планка (1 минута)

Упор на предплечья согнутых рук и кончики стоп. Кисти раскрыты, лежат на полу. Спина абсолютно ровная, без прогибов, провисаний. Пресс напряжен. Дыхание свободное, ритмичное.

Закончив первый круг, отдыхаем две минуты. Затем повторяем все упражнения второй, третий и четвертый раз.

Эти упражнения можно делать три раза в неделю. При желании, довести количество кругов до 5-6. Усилить эффект прыжками через скакалку. И так продолжать на протяжении всей сушки. Или выбрать усиленный вариант, меняя упражнение в кругах, делая силовые занятия более регулярными. Если хочется выложиться «по полной», то вторую неделю начинаем с новых кругов.

Вторая неделя – по дням недели

Понедельник – 5 кругов из 4 упражнений

  • № 1 – отжимания (15 повторов подряд).
  • № 2 – приседания с выпрыгиванием (20 раз).

То же, что и обычные приседания, только в исходную позицию следует возвращаться не плавно, а прыжком, стараясь оторвать стопы от пола. Руки согнуты в локтях, сведены перед грудью.

  • № 3 – jumping jack (50 повторов).

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Прыжком расставить ноги в стороны (как можно шире), чуть согнув колени. В этот момент поднять руки, и выполнить хлопок над головой. Прыжком вернуться в исходную позицию.

  • № 4 – «скалолаз» (50 повторов).

Исходное положение – упор в пол на носки ног и кисти выпрямленных рук (как перед началом отжимания). Плечевой пояс неподвижен. Ноги по очереди сгибаются в коленях, подтягиваются к груди. Корпус можно немного разворачивать в сторону маховой ноги.

Вторник – упражнения из 2-х частей (3 круга по 3 упражнения + 5 кругов по 2 упражнения)

Первая часть:

  • № 1 – берпи (10).
  • № 2 – ситапы (30).
  • № 3 – приседания (20).

Затем двухминутный отдых и вторая часть:

  • № 1 – отжимания (15).
  • № 2 – планка (в каждом круге по 30 секунд).

Среда – 5 кругов по 3 упражнения + 6 кругов по 2 упражнения

Первая часть:

  • № 1 — jumping jack (20).
  • № 2 – берпи (10).
  • № 3 – приседания с выпрыгиванием (10).

Вторая часть (после минуты отдыха) – сами круги и упражнения идут без перерыва:

  • № 1 – планка (30 секунд).
  • № 2 – стульчик (30 секунд).

Можно делать у стены. Для этого вам надо прижаться к ровной вертикальной поверхности спиной. Затем, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, сползти по стене так, словно присаживаетесь на стул. Лопатки от опоры не отрывать, стопы не приподнимать. Зафиксироваться в этом положении на необходимое время. При достаточной тренированности «стульчик» можно делать без опоры.

Четверг – одна часть, состоящая из 5 кругов по 5 упражнений

  • № 1 – отжимания (15).
  • № 2 – приседания (15).
  • № 3 – отжимания на трицепс (10).

Исходная поза – спиной к устойчивому стулу, руки, заведенные назад, крепко держатся за сидение. Упор на пятки ног, бедра на весу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустить ягодицы как можно ближе к полу – и вернуться в начальное положение.

  • № 4 – ситапы (20).
  • № 5 – «скалолазы» (50).

Пятница – 5 кругов по 2 упражнения, затем 2 минуты отдыха + 5 кругов по 2 упражнения + берпи (30 раз)

Первая часть:

  • № 1 – jumping jack (40).
  • № 2 – планка (полминуты).

Вторая часть:

  • № 1 – приседания (20).
  • № 2 – «скалолаз» (40).

Третья часть:

Суббота – два упражнения на время

  • № 1 – просидеть минуту в стульчике.
  • № 2 – две минуты делать берпи без остановок.

Воскресенье – выходной

Аналогичным образом можно составить расписание на третью и четвертую неделю – если сушка все еще продолжается. Принцип не меняется: в день в среднем две части, каждая состоит из 4-6 кругов, а они, в свою очередь из 2-4 упражнений, которые уже были использованы вами ранее. С каждой неделей интенсивность тренировок увеличивается хотя бы 1-2 раза за семь дней.

Внимание! Во время занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений. Оптимальная частота пульса при физических нагрузках – в пределах 120 ударов в минуту. При этом никаких болей за грудиной, выраженной одышки, приступов тошноты, обморочного состояния быть не должно.

Упражнения «Бешеная сушка» для максимально быстрого эффекта

При средней спортивной подготовке аэробных тренировок в сочетании с круговыми комплексами будет вполне достаточно. Девушки, которые находятся в отличной физической форме, могут сделать сушку более эффективной с помощью дополнительных нагрузок. Они представляют собой ежедневное выполнение одного упражнения на определенную группу мышц с большим количеством повторов. Например:

  • Понедельник – 700 приседаний.
  • Вторник – 300 отжиманий.
  • Среда – 600 выпадов со сменой ног в прыжке.

При этом упражнении исходное положение – левая нога выдвинута максимально вперед, согнута в колене, вторая также согнута, но колено смотрит в сторону пола. Выполняя невысокий подскок, следует изменить положение ног, чтобы впереди оказалось правое колено.

  • Четверг – 200 берпи.
  • Пятница – 1000 движений «скалолаз».
  • Суббота – берпи полторы минуты без остановки, как можно быстрее, чаще, с максимальной отдачей.
  • Воскресенье – отдых.

Важный момент. Перед началом силовых тренировок следует обязательно (во избежание травматизма) выполнить общую разминку. В нее может входить ходьба на месте с высоким подниманием бедер, махи руками, наклоны, круговые повороты головы и корпуса. Размять и привести в тонус необходимо все группы мышц – от шеи до пальцев ног.

www.strojnjashechka.ru

Популярные диеты

 Человеческий организм можно сравнить с рачительным хозяином, который любит создавать запасы. В организме эти запасы представлены в виде жировой ткани.

Если человек садится на диету, организм всячески старается приспособиться к изменившимся условиям питания: снижает скорость обмена веществ, получает нужные питательные вещества из мышц и костей.

С жировой тканью организм расстается крайне неохотно, поэтому похудеть бывает очень нелегко.

 Одним из популярных современных методов похудения является диета сушка для девушек. В свое время подобная диета была создана для профессиональных спортсменов. С ее помощью можно было эффективно «сжечь» жировую прослойку.

Важное условие

 Планируя попробовать худеть на этой диете, нужно запомнить несколько важных правил:

  • Занятия спортом обязательны! Без физической активности данная диета не даст ожидаемых результатов. Нужны и аэробные тренировки, и силовые нагрузки. Поэтому придется записаться в спортзал, или стряхнуть пыль с гантелей и заниматься дома.
  • Нужно пить воду. Практически на любой диете рекомендуется пить много воды. И это не просто слова, а весьма важная рекомендация. Дело в том, что в организме будет активно разлагаться жир, и продукты обмена нужно будет выводить. Сделать это можно при условии достаточного поступления жидкости в организм.
  • Питание должно быть дробным. Есть нужно будет небольшими порциями, причем, режим питания нужно обязательно согласовать с режимом тренировок. Нельзя есть за два часа до начала тренировки и спустя такое же время после нее.
  • Отказ от углеводов должен быть постепенным. Не нужно бросаться в крайности, следует организовать питание так, чтобы с каждой неделей в организм поступало все меньше и меньше углеводов.
  • Жиры нужны! Женскому организму обязательно нужны жиры, поэтому в меню обязательно должно быть нерафинированное растительное масло. А вот животные жиры нужно употреблять по минимуму, выбирая нежирные белковые продукты.
  • Ужины должны быть легкими. Нужно так распределить свой суточный рацион, чтобы две трети калорийности приходились на первую половину дня. То есть завтрак и обед должны быть более калорийны, чем полдник и ужин.
  • При приготовлении пищи исключается жарка, нужно готовить блюда из отварных или запеченных продуктов.
  • Считаем калории! Придется вооружиться таблицами калорийности продуктов, весами и калькулятором и ежедневно считать калорийность рациона. Чтобы успешно худеть, нужно снизить обычную калорийность на 400-500 ккал.

Что можно есть?

 Если используется диета для сушки тела, то основу рациона должны составлять продукты с большим содержанием белка и минимальным количеством жира. Составляя список продуктов перед походом в супермаркет, стоит включить в него:

  • яйца (есть нужно будет преимущественно белки);
  • кальмары и морскую рыбу (нежирную);
  • грудки куриные;
  • творог нежирный.

Планируя меню на неделю на начальном этапе похудения, не стоит отказываться от круп. На завтрак можно готовить каши (овсянку, гречневую), в первой половине дня можно есть блюда из капусты, огурцов, перца болгарского, помидоров.

В первую неделю диетического питания норма углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм массы тела. То есть, для девушки, весящей 60 кило, дневная норма углеводов составляет 120 граммов. Но это не должны быть «быстрые» углеводы (сахар, сладости и пр.

), получать эти питательные вещества нужно из каш и овощей.

 Список запрещенных на этой диете продуктов стандартны. Нельзя есть сахар в любом виде, мед, исключается хлеб и любая выпечка, макароны, алкоголь. Придется сильно ограничить количество потребляемых фруктов, их в небольшом количестве можно есть только на первой неделе похудения.

 Приведем примерное меню для первой недели диеты. Для каждого приема пищи будет указано несколько вариантов блюд, распределить их по дням можно будет самостоятельно.

Завтраки на выбор:

  • белковый омлет, молоко обезжиренное;
  • гречневая каша на воде, отварное яйцо;
  • каша овсяная, творог с курагой;
  • яичница с помидорами, приготовленная на сковороде с антипригарным покрытием без масла.

Обед:

  • куриная грудка на пару, салат из огурца с маслом;
  • уха, сваренная без картофеля, отварная рыба;
  • кальмары, тушеные в нежирной сметане, салат из капусты с болгарским перцем;
  • отварная курица, овощи гриль.

Полдник:

  • печеное яблоко;
  • овощной салат;
  • салат с отварным тунцом;
  • небольшая порция отварной гречки.

Ужин:

  • тушеная с овощами рыба;
  • запеченные кальмары;
  • фасоль тушеная с куриным филе;
  • запеканка из цветной капусты с творогом.

 Начиная со второй недели, из рациона полностью исключают фрукты, на ужин готовят только белковую пищу, без добавления овощей. Это может быть творог, кефир, отварная рыба.

 На третьей недели нужно сократить порции каш, их можно будет есть только на завтрак и не более пяти столовых ложек (в готовом виде). Начиная с четвертой недели, каши исключают полностью, оставляя только белковые продукты и некрахмалистые овощи.

 Пятая и шестая неделя диеты самые строгие, в этот период придется отказаться и от молочных продуктов (кефира, творога). Шестая неделя является последней, завершив диету, нужно будет постепенно возвращаться к меню первой недели. То есть, сначала снова ввести в рацион молочное, затем небольшое количество круп и, наконец, фрукты.

Результаты

 При точном соблюдении рекомендаций диеты и регулярных занятиях спортом можно похудеть не менее чем на 10 килограммов. И не просто похудеть, а обрести более рельефную и привлекательную спортивную фигуру.

Предупреждение

 Данная диета не является сбалансированной, поэтому ее нельзя рекомендовать всем без исключения. Перед началом диеты желательно побывать у врача, так как питание с преобладанием белковой пищи имеет много противопоказаний.

 Диета не подойдет людям, имеющим хронические заболевания почек, печени и других органов пищеварения. Ни в коем случае нельзя садиться на такую диету при беременности и в период кормления малыша грудью.

Источник: http://4allwomen.ru/publ/zdorove/diety/dieta_sushka_dlja_devushek_vazhnye_uslovija_diety_i_pravilnoe_menju/13-1-0-794

Программа питания для сушки тела

Для достижения такой сложной, но реальной цели, как прекрасная фигура с красивыми рельефами мышц, необходимо диетическое питание и спорт.

Только при их гармоничном совмещении возможен результат, к которому вы давно стремитесь.

Предлагаем вашему вниманию белковую диету. Это специальная программа питания для сушки тела, которая поможет осуществить заветную мечту — похудеть.

Но только вместе с физическими нагрузками, иначе диета не будет иметь должного эффекта.

Принципы новой программы

Правильное питание при белковой диете для сушки строго индивидуально и рассчитывается по таким параметрам, как:

  • рост;
  • вес;
  • тип телосложения;
  • объем физической нагрузки.

В ежедневном рационе должны присутствовать в первую очередь белки. Без жиров и углеводов нельзя обходиться, поэтому они тоже есть в белковой диете, но в меньшем объеме, чем обычно. Пример белковой диеты на сутки из расчета на 1 килограмм веса:

  • белки — 2,0-2,5 г;
  • жиры — 0,5-1,0 г;
  • углеводы — 1,0-1,5 г.

Вышеуказанные показатели считаются максимальными для женщин. Единственный тонкий момент диеты — это необходимость планировать заблаговременно тот объем еды, который нужно съесть на завтрашний день.

Для этих целей можно использовать специальные сервисы в интернете, которые помогут ежедневно вести дневник питания, что очень удобно для подсчетов нужного соотношения продуктов.

Важное предупреждение: программа питания для сушки тела не терпит срывов. Если вы действительно настроились на такую диету, будьте любезны идти до победного конца. Запаситесь терпением, так как вам придется соблюдать специфическое питание не один месяц.

Правила соблюдения программы

Кроме того, что для белковой диеты характеры определенные продукты, есть их нужно не хаотично, а отслеживать каждый кусочек, отправленный в рот.

Срываться ни в коем случае нельзя, иначе все труды пропадут зря. Программа тем и отличается от других диет, что при определенном режиме питания, жировые отложения начинают исчезать.

Процесс сложный, но стоит того, чтобы потрудиться над будущим стройным телом.

1. Жиры

Исключить употребление насыщенных жиров:

  • жирное мясо (свинина, баранина);
  • молочные продукты: сливки, сметана, мороженое, сливочное масло;
  • твердые и п/твердые сорта сыра;
  • калорийные десерты (исключение составляют низкокалорийные десерты).

Таким образом, из рациона исчезают жиры, которые потом откладываются на боках, животе и ягодицах.

Правило не распространяется на рыбий жир и льняное масло, употребление которых в небольших количествах разрешено.

2. Простые углеводы

Самый сложный момент диеты — отказ от углеводов, который игнорировать никак нельзя. Отныне забудьте про привычные фрукты, хлеб, булку, сладости, бобовые и картофель.

Не расстраивайтесь, углеводы находятся в других продуктах, которые употреблять можно и нужно:

  • рис;
  • гречка;
  • овес;
  • макароны из твердых сортов зерна.

3. Вкусное дополнение

В качестве дополнения к белкам для сушки тела рекомендуется в рацион включать разные овощи.

Свежие, отварные, запеченные или на пару: они добавят энергии организму и станут спасением от чувства голода.

4. Режим

Кушать при белковой диете нужно тем меньше, чем на часах больше времени. То есть, на завтрак или обед нужно распределить продукты, содержащие основные калории.

Полдник и ужин должны быть легкими и состоять только из овощей и белка. Употреблять пищу следует не меньше четырех-пяти раз. Если хотите, можно и больше прикладываться к еде, но не позже, чем за два часа до отхода ко сну.

Что собой представляет белковая диета?

Диета только тогда эффективна, если ее придерживаться не меньше полугода и активно заниматься спортом.

Ту программу, которую мы предлагаем, нужно осмыслить и тщательно соблюдать примерно три месяца, забыв начисто о сахаре, соусах и алкоголе.

Все продукты, рекомендованные для сушки тела, готовятся на воде, на пару, либо запекаются в духовке.

Первые четыре недели

К диете следует приступать, когда вы еще не подошли к семиразовым кардиотренировкам в неделю, а тело уже успело адаптироваться к происходящим изменениям.

Последние 4 недели раздельного тренинга на гипертрофию идеально подходят для начала диетического питания.

1-ый день месяца: приемы пищи через три-четыре часа (5-6 раз);

каждый прием пищи содержит углеводы (30 г), белки (10-18 г), жиры (5 г).

Источник: http://strojnyiashka.ru/programma-pitaniya-dlya-sushki-tela/

Белковая диета: основные принципы, меню, важные нюансыКоролева Свиданий

Сколько разных диет в мире придумано диетологами! Есть рационы полезные, есть — не очень, каждый выбирает то, что ему ближе.

Можно питаться и одним огурцом в день, но стоят ли такие мучения и результат убитого метаболизма, гастрита или язвы желудка? Предлагаем рассмотреть белковую диету для похудения, которая в наше время очень популярна среди спортсменов и просто желающих похудеть.

Основный принцип белковой диеты

Белковая диета для похудения помогает быстро сбрасывать вес вне зависимости его количества. Придумана она доктором Робертом Аткинсом.

В ее рационе преимущественную роль играет белок (в меню белковой диеты входит мясо, рыба, яйца), углеводы есть, но в меньшем количестве. Но баланса в любом приеме пище нет, так как белков все равно больше.

Всем нам известно, что углеводы являются топливом для организма в течение дня. Даже если вы приняли за прием пищи много белка, он все еще находится в состоянии голода. И тогда открываются скрытые запасы углеводов в самом организме.

Сначала идет избавление от большого количества воды (недаром белковую диету еще называют «сушкой тела»), потом начинают расщепляться запасы белка в мышцах, а потом и жировые отложения. Но не стоит бояться, мышечные волокна вы восстанавливаете за счет приема большого количества протеина в пищу.

Плюсы и минусы «сушки тела»

Самый большой плюс в том, что худеть с помощью белковой диеты легко. Вес уходит стремительно, при этом вы не чувствуете постоянного голода. Рацион достаточно разнообразен и в любой момент вы можете побаловать себя чем-то полезным и вкусным. Это намного легче, чем с утра до вечера давиться гречкой с кефиром или овсянкой с грейпфрутом.

Но, между всеми этими фактами, белковая диета, как и любая другая, например, веселая диета для отличной фигуры, это стресс для организма. Плюс, это дисбаланс в приеме белков, углеводов и жиров. Прежде чем использовать ее, надо хорошо подумать.

Спортсмены обычно используют «сушку тела» перед соревнованиями и не чаще чем 1-2 в год, после чего идет период восстановления. При длительном продолжении диеты организм может лишиться большого количества микроэлементов и витаминов. А последствием этого станут ломкие ногти и волосы, плохой сон и высокая утомляемость.

Да, работать физически и умственно станет на порядок тяжелее. Обычно диетологи не советуют при белковой диете для похудения большие умственные нагрузки. Старайтесь пить как можно больше воды, потому что такая диета наносит удар и по почкам, и по печени.

Плюс к этому, такой выбор диеты не стоит делать пожилым людям или людям с проблемами ЖКТ. Вообще, после выхода на правильное питание, рекомендуется пропить курсы витаминов.

Меню белковой диеты

За 20 минут до еды выпивайте стакан воды, это поможет разжечь метаболизм. Черный кофе с молоком желательно заменить зеленым чаем, но, в любом случае, если вам тяжело, то делайте это постепенно. Замените сахар фруктозой. На завтрак можно скушать творог 0-5% с фруктами. Пить одно кофе по утрам – непростительная ошибка.

Желательно отказаться от крахмалистых овощей (картошки в особенности).

На обед идеально подойдет запеченная или сваренная на пару (если у вас еще нет пароварки, обязательно купите ее!) телятина, курица, нежирная рыба с гарниром из овощей.

Внимание!

Овощи можно разнообразить горстью риса. Через 2 часа при чувстве голода можно выпить кефира 1% или скушать яблоко. Зеленый чай всегда так же придет вам на помощь!

Ужин лучше сделать полностью белковым. К примеру, это может быть салат из кальмаров, яиц и креветок, заправленный оливковым маслом или запеченная куриная грудинка (около 200 грамм) или рыбы.

Готовить лучше мясо без соли, с минимальным количеством специй и масла. На десерт можно скушать грейпфрут или белковый десерт, рецепты которого можно спокойно найти в интернете.

Не стоит морить себя голодом и урезать рацион очень строго. Нормой на сутки будет 1200 ккал, не меньше. Главное в белковой диете для похудения — умеренность и постепенное движение к успеху. У вас все получиться, главное настроиться на результат!

Источник: http://www.koroleva-svidaniy.ru/idealnaya-figura/belkovaya-dieta-osnovnye-principy-menyu-vazhnye-nyuansy/

Сушка для похудения в домашних условиях

Сушка представляет собой комплекс из диеты и упражнений, на который переходят спортсмены, чтобы сформировать красивое тело – похвастаться красивым мышечным рельефом. Обывателям, которые приходят в спортзал время от времени, такой метод похудения не подходит.  Отличается сушка тела от иных методов похудения тем, что сгорает только жировая прослойка, мышечная масса не теряется.

Принцип большинства диет – ограничение поступления простых углеводов в организм и введение в организм пищи с высоким содержанием клетчатки. В этом случае с помощью особой белковой диеты и регулярных тренировок удается добиться выработки энергии из собственной жировой прослойки.

Углеводы необходимы – иначе организму не будет хватать энергии для интенсивных спортивных занятий. Каковы основные правила сушки и можно ли в домашних условиях получить красивый мышечный рельеф, узнаете из нашей статьи.

К положительным качествам комплексного похудения – сушки для тела – можно отнести следующее:

  • вес «уходит» очень быстро – можно сказать, «на глазах»;
  • снижается уровень сахара в крови;
  • мышцы укрепляются;
  • не приходится бороться с чувством голода;
  • тело приобретает нужные формы уже через месяц после начала занятий.

Минусы способа коррекции тела:

  • ухудшение здоровья – могут появиться: дисфункция мочевыделительной системы, тромбоз;
  • ухудшение характера – из-за ограничения рациона появляется раздражительность, выработка серотонина снижается, повышается возможность развития депрессии.

Наиболее опасное последствие коррекции тела этим методом – кетоацидоз (ацетонемия). В моче появляются кетоновые тела – то есть ацетон. Симптомы состояния – тошнота, рвота, головокружение… Если в организм не ввести дозу углеводов, можно впасть в кому.

Именно поэтому женщинам, которые задумались о подобном похудении, советуют постоянно иметь при себе упаковку виноградного или клюквенного сока. Сок следует выпить, если неожиданно появится угрожающая симптоматика.

Для создания красивого тела необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

  • нужно создать условия, при которых энергия будет эффективно тратиться; то есть основа комплекса – низкокалорийная диета плюс высокая физическая активность;
  • режим питания – дробный;
  • дневное меню составляют заранее, подсчитывая калории – для этого нужно заблаговременно подготовить специальные таблицы;
  • от сладостей и жирных продуктов придется полностью отказаться;
  • пить следует не менее 2,5 л в сутки;
  • никаких пропусков очередного пищевого приема – завтрак, обед, ужин и перекусы, и желательно в одно и то же время;
  • большую часть еды съедают до 14.00;
  • технология приготовления пищи – варка, тушения, готовка на пару.

Если женщина до этого придерживалась диеты для снижения веса, то энергетическая ценность сушки должна быть меньше, чем прежний рацион, на 300 кал.

Противопоказаний для коррекции тела подобным образом достаточно много – метод рассчитан только на здоровых людей. Нельзя переходить на такой рацион при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, мочевыделительной системы, при проблемах с поджелудочной и щитовидной железой; при сахарном диабете, при беременности и лактации.

Нежелательно заниматься сушкой тела, если профессиональная деятельность требует концентрации внимания.

Самое главное – нужно понимать, что для того чтобы сформировать рельефные мышцы с помощью сушки тела, нужно перед началом занятий иметь несколько лишних килограммов и жировую прослойку. Иначе организму просто нечего будет перерабатывать.

Делать упражнения можно как в тренажёрном зале при поддержке инструктора, так и в домашних условиях – мобилизовав силу воли. 

Чем сушка отличается от похудения можно понять, проанализировав характер питания.

Ограничение в питании делят на 4 этапа, каждый нужен для того, чтобы организм постепенно привык к новому существованию, не испытывал стресс из-за резкой смены рациона.

Первый этап рассчитан на 4 недели. В это время резко снижают количество углеводов.

Приблизительное дневное  меню на первом этапе – пищу принимают 6 раз:

  • утро – яйцо с помидором и чашка чая;
  • перекус – кефир;
  • обед – грибной суп и кусок курицы;
  • перекус – говяжий паровой тефтель;
  • ужин – творог;
  • перед сном – кусок парной рыбы и чай.

Процентное сочетание углеводы – белки – жиры – 30/50/20.

Второй этап рассчитан на неделю – белки 80%, углеводы и жиры – по 10%.

  • утро – белковый омлет и чай;
  • перекус – салат из помидоров и огурцов с лимонным соком;
  • обед – кусок отварной рыбы, овощной суп, чай;
  • полдник – стакан кефира;
  • ужин – филе кальмара и чай;
  • перед сном – йогурт.

Порции – по сравнению с первым этапом – снижаются на 10%.

Третий этап – белковый, количество жиров и углеводов снижено до минимума. Если жиры организм еще получает – пусть и в малом количестве – из диетического мяса и птицы, то углеводы вводятся 1-2 раза в неделю. То есть в тот день, когда состояние значительно ухудшается, можно съесть ложку отрубей – овсяных или пшеничных.

Дневное меню на этом этапе выглядит примерно так:

кусок парного мяса – порция парной рыбы – стакан кефира – творог и т.д.

Пить следует только дистиллированную воду – утолять жажду чаем, пусть даже зеленым, не допускается. Длительность этапа – 7 дней.

Рекомендации для расчета дневного меню при выходе из сушки – количество белка увеличивается до 2,5г/1 кг веса. Основа блюд – животный белок на 70%, 30% – блюда из растительных компонентов – грибов, орехов, бобов… Белок вводят в рацион 5 раз в день, 1 прием пищи можно заменить протеиновым коктейлем.

Важно!

Через 7 дней переходят на диету 2 этапа, затем – постепенно – ориентируясь на собственное состояние, возвращаются к режиму питания первого этапа.

В тренажерном зале комплекс физических упражнений поможет разработать инструктор. Запустить процесс сжигания жировой прослойки в домашних условиях можно следующим образом.

В физкультурный комплекс должны входить физические нагрузки:

  • кардионагрузки – бег, танцы, прыжки со скакалкой;
  • нагрузка на мышцы – упражнения с утяжелением, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком;
  • заниматься следует не менее 5 дней в неделю, 2 дня организму нужны, чтобы восстановиться.

Время занятий – 45-60 минут в день.

Первая неделя – кардионагрузки. Желательно заниматься бегом. Два дня в неделю бегают в медленном темпе, три дня – чередуя темп. Бегать нужно на голодный желудок – допускается перед тренировкой выпить стакан прохладной воды.

Комплекс упражнений:

  • кроме бега – приседания, ноги расставлены на ширину плеч: 3 подхода по 25-30 раз;
  • выпады – одна нога вперед и приседания – подходов столько же, сколько при приседаниях;
  • отжимания – 45 раз, разбив на 3 подхода; не обязательно доставать грудью до пола, руки достаточно сгибать только наполовину;
  • лодочка – ложатся на живот, поднимают корпус и перекатываются вперед-назад; 18 повторений в 3 подхода;
  • пресс накачивают до усталости;
  • завершение тренировочного процесса – бег.

Между кругами на стадионе можно сделать перерыв в 20-30 секунд, упражнения, которые входят  в домашнюю тренировку, выполняют одно за другим.

Если цель сушки – кубики пресса – то комплекс дополняют упражнениями для формирования рельефа живота. Используются такие упражнения: сгиб-разгиб, ножницы, статическое упражнение на подъем ног. Нужно лечь на спину, приподнять ноги под углом 20-30ºС, и зафиксировать положение на 30 секунд – 8 повторов.

Способствуют коррекции тела упражнения бодифлекса – их можно выполнять в дни отдыха.

Сушка тела – значительное испытание для организма. Этот комплекс предназначен для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Если просто хочется иметь красивое тело, лучше выбрать иной способ похудения.

Источник: https://PohudeemSami.ru/sovety-jekspertov/sushka-tela/sushka-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah

Source: fitness-for-man.com

marmolesreynoso.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.