Быстрые углеводы и сложные


О диете: быстрые и медленные углеводы - в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться - медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть - ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые - в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные - это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться - что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов. Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, - например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы - а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

  • Основная функция сложных углеводов - обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
  • Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
  • Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, - залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
  • Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
  • От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей - в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

  • дают много энергии,
  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови,
  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

  • стручковая фасоль;
  • шпинат;
  • батат;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
  • газированные напитки;
  • рафинированный сахар;
  • фастфуд;
  • белый рис;
  • белая мука и любая выпечка из нее;
  • алкоголь;
  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Медленные углеводы Гликемический индекс Быстрые углеводы Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых сортов пшеницы 45 Картофель фри 95
Коричневый рис 45 Белый рис быстрого приготовления 90
Овсяная крупа 40 Кукурузные хлопья 85
Гречневая крупа 40 Картофельное пюре 80
Киноа 40 Манная каша 80
Спельта, полба 40 Мюсли с сахаром и сухофруктами 80
Амарант 35 Пшено 70
Нут 30 Белый рис 70
Маш 25 Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Мука
Мука кокосовая 35 Мука пшеничная высшего сорта 85
Мука из пшеницы цельнозерновая 45 Мука рисовая 95
Мука из полбы или спельты цельнозерновая 45 Мука кукурузная 70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые 45 Булочки сдобные 95
Горький шоколад (

4fresh.ru

Насколько быстры быстрые углеводы и почему так тормозят медленные? Развеиваем мифы об углеводах!

В этом дерзком заглавии есть своя не только изюминка, но и доля правды, ибо человек любит создавать вокруг себя предрассудки и подпитывать их какими-то научными данными, которые априори не могут быть опровергнуты.

Но людям свойственно ошибаться, ибо даже о существовании атома до поры до времени никто не догадывался.

К чему мы это клоним? А к тому, что оказывается не бывает быстрых и медленных углеводов.

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами

Дело в том, что при детальном и более внимательном изучении вопроса усвоения и воздействия углеводов на человеческий организм было обнаружено что, оказывается, скорость их усвоения примерно одинаковая. Поэтому, называть одни углеводы «быстрыми», а другие «медленными» — ошибочно!

На этом базируется теория классификации продуктов питания по их

Нельзя сказать, что таким образом разделять продукты питания — изначально неверная методика. Почему? Об этом поговорим чуть позже.

Более правильно разделять  углеводы на «простые» и «сложные», основываясь на их изначальном молекулярном строении, а не на скорости их усвоения.

Сложный углевод имеет в с воем составе большое количество различных соединений, в то время как простой углевод состоит из более меньшего количества конструктивных элементов.

Поэтому-то и считалось ранее, что чем проще углевод, тем быстрее он расщепляется на элементы в процессе гликолиза (окисления и распада от греческого «glycys» — сладкий  «lysis» — растворение, распад).

Как углеводы усваиваются нашим организмом

После того, как в организм попадает пища, содержащая какие-то углеводы, начинается процесс их усвоения.

В этом органическом веществе содержится необходимая для нашего тела энергия, которая благодаря транспортному гормону инсулину, доставляется до каждой клеточки органов человека.

Энергетический баланс, восполняемый с пищей, позволяет нам вести нормальную жизнедеятельность. Как только в этом процессе происходит какой-то сбой, то мы сталкиваемся с рядом проблем, хотя в первую очередь на это реагирует наш организм, а мы можем ни о чем и не догадываться. Так постепенно и верно прогрессирует «недиагностируемый» диабет, узнать о котором можно только тогда, когда человек сам вспомнит о своем здоровье и сдаст кровь и мочу на анализы.

При более детальном рассмотрении можно сказать, что  весь процесс энергообеспечения довольно долгий и сложный. Он похож на многослойный пирог.

  • Первый слой нашего пирога начинается с приема пищи.

Как только мы что-то скушаем, то желудок моментально начинает все приваривать. Проще говоря, наш желудок — грязный сортировочный цех.

  • Второй слой пирога — переработка и транспортировка энергии.

Благодаря окислению (гликолизу) углеводы распадаются на элементы. Таким образом, они перерабатываются до чистой энергии — глюкозы. Это очень важный этап, так как происходит это спустя 30 минут после приема пищи. За это время в кровь выбрасывается энная доля сахара. Причем количество глюкозы напрямую зависит от количества и качества потребленных углеводов.

Чем проще углевод — тем больше сахара поступит в кровь после его «очистки». Простые углеводы содержат в себе больше сахара, чем медленные, и поэтому выбрасывают в кровь намного больше глюкозы.

Но наш организм умен и не допустит подобного бардака, на помощь придет поджелудочная железа, которая вырабатывает два гормона: инсулин и глюкагон. Повышенное содержание сахара простимулирует выработку инсулина.

Поэтому чем больше в крови глюкозы, тем больше инсулина.

Гормон моментально начнет свою работу, дабы распределить имеющуюся энергию между клеток органов человека.

Если речь идет о норме, минимальном значении глюкозы в крови, то на голодный желудок в среднем эта величина равна 1 гр./литр. Потребили углеводы — сахара стало больше. В течение 4 — 5 часов он будет постепенно падать, стремясь нормализоваться.

  • Третий слой — нормализация уровня глюкозы в крови.

Если в крови отмечается переизбыток энергии, то какую-то ее часть будет решено сохранить до поры до времени — вдруг пригодится. Организм всех живых существ не только рационалист, перфекционист, аккуратист, но и жутко запасливый тип. Он не любит работать впустую. Сделал дело, излишки — сохранил, а от ненужного избавился как минимум двумя способами (сами знаете какими). Сохраняет излишки глюкозы наша с вами печень, благодаря которой сахар перерабатывается в гликоген.

Если в крови отмечается недостаток в глюкозе, то происходит обратный процесс, когда поджелудочная железа стимулирует выработку пептидного гормона — глюкагона, который перерабатывает гликоген обратно в глюкозу.

При нарушениях обменных процессов диагностируют: предиабет (метаболический синдром), сахарный диабет 1 типа или сахарный диабет 2 типа, различные сосудистые заболевания (атеросклероз), ибо крупные молекулы глюкозы, при ее избытке, разрушают стенки сосудов, кроме того, в крови копится токсины, образуемые в результате окисления веществ, которые не были должным образом переработаны, употреблены. Поражаются разные органы человека, падает зрение, ухудшается самочувствие, появляется усталость, снижается иммунитет, мы быстро набираем излишки веса и т.д.

Разумеется происходит все это не за один день. Поэтому-то красная лампочка загорается только тогда, когда, как говорится, петух клюнет в межбулочное пространство.

Простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица)

Чтобы упростить себе задачу, а вам, дорогие читатели, было проще ориентировать в данном вопросе, решено было всю информацию уместить в таблице.

Отдельно отметим, что выделяют также и третий вид углеводов, которые содержатся во фруктах, овощах, злаковых. Это волокнистые углеводы. Проще говоря, клетчатка, которая является более полезной, чем быстрые углеводы.

Простые Сложные Волокнистые
«моно» и «ди» сахариды
  • (фруктоза, лактоза, глюкоза)
  • сахар
  • мед
  • шоколад
  • мороженное
  • все кондитерские изделия
  • алкоголь
  • сладкие газированные напитки
  • сладкие негазированные напитки
  • все сорта риса
  • картофель
  • варенье
  • компоты
  • джемы
  • пиво
  • сладкий сироп
  • крахмал
  • мука пшеничная и кукурузная
  • белые сорта хлеб-булочных изделий
  • арбуз
  • блины и баранки
  • финики
  • просо
  • манная крупа
  • пшено
  • ананасы консервированные
  • любые сладкие консервы
  • мюсли (особенно с сахаром или медом)
  • изюм
  • абрикосы
  • все сухофрукты
  • пицца и любой фаст-фуд
  • суши, роллы
  • кетчуп
  • большая часть соков
  • перловая крупа
  • кукурузные зерна
  • брюква
  • чипсы
  • тыква
  • картофельное пюре и любые картофельные блюда
  • любые глюкозные сиропы
«олиго» и «поли» сахариды
  • (гликоген, крахмал, целлюлоза)
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • кабачки
  • огурцы
  • белокочанная капуста
  • зеленый горошек
  • квас
  • кефир
  • репчатый лук
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • морковь
  • морская капуста
  • перловая каша
  • гречневая каша
  • редис
  • свекла
  • сельдерей
  • творог
  • томатный сок
  • томаты
  • чеснок
  • петрушка
  • базилик
  • капуста тушеная
  • капуста квашенная
  • отруби
  • ячневая крупа и каши
  • хлеб из муки грубого помола
  • грибы
  • щавель
  • шпинат
  • болгарский перец
  • лук-порей
  • соя
  • бобы
  • фасоль (также и стручковая)
  • нут
  • маш
  • чечевица
  • горох и каша
  • нежирное мясо говядины
  • практически все сорта рыбы
  • куриное мясо
  • некоторые фрукты (цитрусовые, яблоки, персики, груши и т.д.)

К медленным углеводам относят практически все виды круп (кроме манки), бобовых, а также большинство каш (кроме белого риса).

клетчатка

Присутствует в следующих продуктах:

  • бобы
  • фасоль
  • горох
  • нут
  • маш
  • чечевица
  • гречневая крупа
  • овсяная крупа
  • кабачки
  • тыква
  • свекла
  • морковь
  • огурец
  • томаты
  • спаржа
  • капуста
  • шпинат
  • петрушка
  • укроп
  • яблоки
  • груши
  • чернослив
  • сливы
  • цитрусовые и прочие фрукты
  • малина
  • клубника и другие ягоды
  • лесной орех
  • миндаль
  • фисташки
  • арахис и других орехах

Клетчатка содержится в большинстве бобовых, крупах, фруктах и овощах.

Вред и польза углеводов

Список продуктов, содержащих углеводы, схож с таблицей гликемических индексов (ГИ), но ориентирован на особенность углеводов влиять на уровень сахара в крови. Соответственно, все продукты питания можно условно разделять на «полезные» и «вредные».

Почему эти понятия относительные, условные?

Если мы сталкиваемся с проблемой гипогликемии (с пониженным содержанием сахара в крови), то быстро спасти ситуацию и купировать последующую за ней кому, позволят быстрые углеводы.

А вот если речь идет об избыточном весе (чтобы похудеть), тем более если у человека диагностировали сахарный диабет 2 типа при условии, что уровень сахара в крови завышен, то ситуация выравнивается благодаря низкоуглеводной диете, когда методика рассчитывается с учетом не только физиологических, возрастных, половых особенностей человека, но и на основе качества его жизни. При этом все сводится к тому, чтобы потреблять как можно меньше углеводов и практически полностью исключить все простые углеводы.

Хотя, в самом начале статьи, когда говорили о скорости усвоения углеводов, мы не упомянули один любопытный факт, который позволяет в некотором роде влиять на эту самую злополучную скорость переработки углеводов.

Так например, если потреблять в пищу продукты с белком (протеином) или жирами, то благодаря образованию специфичных соединений (протеин образует сложные крахмальные соединения) процесс аэробного (в крови человека при фактическом доступе и взаимодействии с кислородом) и анаэробного (в клетках человека, в мышечной ткани без доступа кислорода) гликолиза несколько замедляется.

Поэтому, очень сложно предугадать, подсчитать время того самого пика, когда уровень сахара в крови после приема смешанной пищи резко повысится.

От этого и сам ГИ пищи, о котором мы упоминали ранее, весьма усредненный, его нельзя считать непоколебимой величиной, ибо на это влияют разные факторы: способ термической обработки (чем дольше готовим, жарим, парим — тем выше ГИ), количество и качество потребляемых углеводов и т.д.

Иногда нас спрашивают: «Фрукты — это простые или сложные углеводы?»

Если мы говорим о растительной клетчатке, то это уже не простой или сложный, а волокнистый углевод, который является более полезным, нежели быстрый. Но диабетикам полезны не все фрукты и ягоды (тем более сухофрукты в необработанном виде). Более того, особо сладкие фрукты вообще лучше не кушать. К ним можно отнести:

  • арбуз
  • дыню
  • банан
  • виноград
  • финики
  • инжир
  • изюм и т.д.

Проще говоря, диабетикам запрещены любые фрукты и сухофрукты!

Хотите прожить долго и счастливо? Не ешьте фрукты! Будете есть фрукты — создадите благотворную почву для прогрессирования «сладкой болезни» и ее осложнений, смертность от которых намного выше, чем от самого диабета.

Смело можно заявить о том, что сложные углеводы полезны для похудения, так как они более «тяжелые», т.е. оставляют после себя чувство насыщения.

Скажите, вы скушаете 1 плитку молочного шоколада или: порцию овощного супа с порцией овощного салата и кусочком ржаного хлеба?

У этих продуктов практически одинаковое количество калорий! Скушав одну шоколадку, через час проснется дикое чувство голода, чего не скажешь  и не ощутишь после плотного обеда.

Углеводы при диабете и физических нагрузках

Мы с вами уже знаем, что чем больше в крови сахара — тем больше инсулина. Более того, активный инсулин быстро распределяет глюкозу, а излишки запасаются в печени в виде гликогена или расходуются мышечной тканью.

Но энергия не может расходоваться постоянно, ровно также, как и аккумулироваться. Как только резервы закончатся, то инсулин вынужден будет участвовать в процессе преобразования сахара в жир — экстренный источник энергии.

В результате данного деяния постепенно развивается ожирение. Жир образуется не только под слоем эпидермиса, но и внутри нашего организма: слоем жира покрывается печень и ряд других органов. Все это пагубно сказывается на организме, когда «ожиревшие» клетки перестают быть чувствительными к инсулину. Такой плотный жировой скафандр блокирует, изолирует клетки, создавая для инсулина практически непреодолеваемую преграду.

Более того, как только мы употребим пищу с каким-то количеством углеводов, то инсулин вновь начнет перерабатывать сахар в жир, ибо до клеток он не может добраться, чтобы их «накормить». При таком раскладе клетки внутренних органов по факту испытывают голод, а инсулин — горе работяга, продолжает «обкладывать» их все новыми и новыми порциями жира, ибо энергию никто не расходует.

Запустить переработку жира в энергию — весьма сложный и долговременный процесс. Те, кто пытался сидеть на какой-либо диете или занимается в спортзале знают, что жир уходит с трудом и далеко не из тех мест, которые хочется уменьшить. Более того, процесс распада жира не такой уж и безобидный, как может показаться с первого взгляда.

Поэтому, максимально «безобидным», полезным лечение диабета и его профилактикой является исключительно низкоуглеводная диета и правильно сбалансированные физические нагрузки!

Чтобы похудеть, необходимо полностью пересмотреть свое питание и увеличить нагрузки. При этом стоит понимать что при занятиях спортом глюкоза расходуется более интенсивно, и инсулина вырабатывается тоже больше. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо снизить концентрацию глюкозы, и выброс инулина в кровь тоже уменьшится.

Но! После тренировки в течение нескольких часов (от 1 часа до 24 часов, это период зависит от интенсивности и продолжительности тренировки) сохраняется углеводное окно, когда разгоряченные мышцы продолжают интенсивно потреблять глюкозу. Поэтому, после тренировки необходимо обязательно покушать, а диабетикам, особенно болеющих СД 1 типа — постоянно следить за уровнем глюкозы.

Здоровым людям разрешается употреблять быстрые углеводы, но при этом стоит напрочь забыть о сжигании жиров. Лучше скушать немного сложных углеводов или безуглеводную еду, а спустя час или полтора повторить прием пищи.

Диабетикам до, во время и после тренировки необходимо следить за уровнем сахара в крови, дабы предупредить развитие гипогликемии.

Более подробные рекомендации вы найдете в статье, повествующей о

Физических нагрузках при диабете

Дорогие читатели, будьте всегда здоровы и счастливы!

Не стесняйся, а скорей делись информацией с друзьями!
Чем нас больше - тем лучше для всех!
Большое спасибо всем, кто не остается равнодушным и поделился записью!

netdia.ru

Быстрые углеводы во благо — пособие для любителей спорта и сладкого

Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых «быстрых углеводах». Почему их не рекомендуют спортсменам? Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами «балуются» марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей?

На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.

Общие сведения

Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.

Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в скорости их усвоения. Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы. Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию. Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода.

Это делается двумя основными способами:

  1. Инсулиновая реакция.
  2. Липидная реакция.

Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это «дырокол» для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена — полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.

Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы — липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.

Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью. Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже. Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.

Значение быстрых углеводов

Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы — что это для спортсмена? Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.

Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.

В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеиносодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).

В плане сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите. Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований. Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.

Гликемический индекс

Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем. ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы. Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.

Наименование продуктаИндекс
Щербет60
Шоколад черный (70% какао)22
Шоколад молочный70
Фруктоза20
Твикс62
Сок яблочный, без сахара40
Сок грейпфрута, без сахара47
Сок виноградный, без сахара47
Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара40
Сок апельсиновый, готовый66
Сок ананасовый, без сахара46
Сахароза69
Сахар70
Пиво220
Мед90
Марс, сникерс (батончики)70
Мармелад, джем с сахаром70
Мармелад ягодный без сахара40
Лактоза46
Крем с добавлением пшеничной муки66
Кока-кола, фанта, спрайт70
Кактусовый джем92
Глюкоза96
M&Ms46

Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.

Простейший пример — хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.

Список продуктов — таблица содержания простых углеводов

Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.

Название продукта

Гликемический индекс

Содержание углеводов на 100 г продукта

Финики14672,1
Батон (белый хлеб)13653,4
Алкоголь115от 0 до 53
Пиво 3,0 %1153,5
Кукурузный сироп11576,8
Арбуз спелый1037,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд10369,6
Кока-кола и газированные напитки10211,7
Сахар10099,8
Тост из белого хлеба10046,7
Гренки из батона10063,5
Пастернак979,2
Рисовая лапша9583,2
Картофель фри, жареный или запеченный9526,6
Крахмал9583,5
Абрикосы консервированные9167,1
Персики консервированные9168,6
Лапша рисовая9183,2
Рис шлифованный9076
Мед9080,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы9074,2
Брюква897,7
Булочка для гамбургера8850,1
Мука пшеничная в/с8873,2
Морковь отварная855,2
Хлеб белый85от 50 до 54
Хлопья кукурузные8571,2
Сельдерей853,1
Репа845,9
Крекеры соленые8067,1
Мюсли с орехами и изюмом8064,6
Молоко сгущенное8056,3
Рис белый шлифованный8078,6
Бобы808,7
Леденцовая карамель8097
Кукуруза отварная7722,5
Кабачки755,4
Патиссоны754,8
Тыква754,9
Хлебцы пшеничные диетические7546,3
Крупа манная7573,3
Пирожное с кремом7575,2
Кабачковая икра758,1
Мука рисовая7580,2
Сухари7471,3
Соки цитрусовые748,1
Пшено и пшенная крупа7175,3
Компоты7014,3
Коричневый сахар (тростниковый)7096,2
Мука и крупа кукурузная7073,5
Манная каша7073,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир70от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики7073
Консервированные фрукты70от 68,2 до 74,9
Мороженое7023,2
Сырок творожный глазированный709,5
Просо7070,1
Свежий ананас6613,1
Хлопья овсяные6667,5
Хлеб черный6549,8
Дыня658,2
Изюм6571,3
Инжир6513,9
Кукуруза консервированная6522,7
Горошек консервированный656,5
Соки пакетированные с сахаром6515,2
Курага6565,8
Рис нешлифованный6472,1
Виноград6417,1
Свекла отварная648,8
Картофель отварной6316,3
Морковь свежая637,2
Вырезка свиная615,7
Бананы6022,6
Кофе или чай с сахаром607,3
Компот из сухофруктов6014,5
Майонез602,6
Сыр плавленный582,9
Папайя5813,1
Йогурт сладкий, фруктовый578,5
Сметана, 20 %563,4
Хурма5033,5
Манго5014,4

Углеводы и тренировки

Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.

Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:

  1. Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
  2. Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению и пампингу.
  3. Быстрые углеводы практически не нагружают ЖКТ, что позволяет употреблять их незадолго до начала тренировки.

И самое главное: быстрые углеводы отлично закрывают углеводное окно. Именно поэтому определенная часть мальтозы находиться в гейнерах. Кроме того, быстрые углеводы отлично «дырявят» клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных аминокислот из белков, как таурин и креатин фосфат, который в противном случае просто не усваивается нашим организмом.

Польза и вред

Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

ПользаВред и противопоказания
Быстрое восполнение энергетического фонаВозможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции
Дофаминовая стимуляцияПротивопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы.
Повышение работоспособностиПротивопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета
Восстановление эмоционального фонаСклонность к ожирению
Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерямиКраткосрочная гипоксия всех тканей
Использование сахара в крови для двигательной активностиЧрезмерная нагрузка на клетки печени
Стимулирование работы мозга в краткосрочный периодНевозможность соблюдать дефицит калорий
Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питанияИскусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме

Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.

Итоги

Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред. Принимаемые в небольших порциях и в определенное время, быстрые углеводы значительно повышают энергетический уровень. Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.

В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.

Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм, и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.

cross.expert

Быстрые и медленные (простые и сложные) углеводы — отличия, продукты

Колебания глюкозы крови зависят от преобладающего в пище вида углеводов. На данных о скорости и полноте усвоения сахаров из продуктов основано деление на быстрые и медленные углеводы.

Важно знать! Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета! Нужно всего лишь каждый день... Читать далее >>

Без быстрых организм может легко обойтись, главная их задача – доставить удовольствие человеку. Медленные – неотъемлемая часть рациона, они необходимы для работы мышц, питания мозга, нормального функционирования печени.

Здоровому человеку со стандартными физическими нагрузками не стоит бояться ни тех, ни других углеводов. В разумных количествах нормальный обмен веществ способен их утилизировать без последствий для организма. У людей со склонностью к сахарному диабету или с уже диагностированным заболеванием отношения с углеводами сложнее, быстрые им приходится исключать полностью, медленные – существенно ограничивать. Имеет свои особенности и рацион спортсменов, так как глюкозы они расходуют значительно больше.

Отличия быстрых и медленных углеводов

Углеводы – это органические питательные вещества, которые человек получает из пищи вместе с белками и жирами. Энергия, которая обеспечивает процесс жизнедеятельности, берется в первую очередь из углеводов, и только при их недостатке начинают расщепляться жиры и белки. Энергия выделяется при химических реакциях, в ходе которых углеводы расщепляются на воду и углекислоту.

Диабет и скачки давления останутся в прошлом

Диабет - причина почти 80% от всех инсультов и ампутаций. 7 из 10 человек умирают из-за закупорки артерий сердца или мозга. Практически во всех случаях причина такого страшного конца одна - высокий сахар в крови.

Сбивать сахар можно и нужно, иначе никак. Но это никак не лечит саму болезнь, а лишь помогает бороться со следствием, а не с причиной болезни.

Единственное лекарство, которое официально рекомендуется для лечения диабета и оно же используется эндокринологами в их работе - это Пластырь от диабета Dzhi Dao.

Эффективность препарата, подсчитанная по стандартной методике (количество выздоровевших к общему числу больных в группе из 100 человек, проходивших курс лечения) составила:

  • Нормализация  сахара – 95%
  • Устранение тромбоза вен – 70%
  • Устранение сильного сердцебиения – 90%
  • Избавление от повышенного давления – 92%
  • Прибавление бодрости днем, улучшение сна ночью – 97%

Производители Dzhi Dao не являются коммерческой организацией и финансируются при поддержке государства. Поэтому сейчас у каждого жителя есть возможность получить препарат со скидкой 50%.

Из сахаров в продуктах встречаются:

  • моносахариды – простые углеводы, которые усваиваются сразу;
  • дисахариды – состоят из двух молекул, соединенных полимерной цепью, времени для их расщепления требуется больше;
  • полисахариды – самые сложные соединения, перерабатываются в организме дольше остальных. Некоторые вообще не усваиваются, например, клетчатка.

Как только глюкоза из пищеварительного тракта попадает в кровь, человек ощущает удовлетворение, прилив сил, у него быстро исчезает голод. Тут же подключается поджелудочная железа и выделяет нужное для усвоения сахара количество инсулина. Благодаря нему глюкоза поступает в ткани, а излишки откладываются в запасы в виде жира. Как только организм расходовал доступный сахар, вновь появляется чувство голода.

Простые, или быстрые, углеводы повышают сахар крови резко, провоцируя авральную работу поджелудочной и всплеск выработки инсулина. В отличие от них, сложные, или медленные, углеводы поднимают уровень глюкозы в крови постепенно, без стресса для организма. Инсулин продуцируется медленно, основная часть углеводов расходуется на работу мышц и мозга, а не откладывается в жир.

В численном виде эти различия хорошо видны в таблицах гликемических индексов продуктов. ГИ – это общепринятый показатель скорости расщепления углеводов и увеличения сахара крови (гликемии). Эта величина установлена опытным путем для каждого вида пищи. За базис взята гликемия, которую вызывает в крови чистая глюкоза, ее ГИ принят за 100.

Высокий гликемический индекс имеют продукты с большим количеством простых углеводов, низкий – с преобладанием сложных. Например, картофель фри имеет индекс 95, а брокколи – всего 15.

Граница между простыми и сложными углеводами условна. Обычно за нее принимают ГИ, равный 50. Все продукты, индекс которых выше 50, относят к быстрым углеводам, меньше – к медленным.

Плюсы и минусы углеводов

Считается, что в общей калорийности пищи углеводы должны занимать около 50%. Если эта цифра гораздо выше, человек неизбежно толстеет, недополучает витаминов, у него страдают мышцы от нехватки белка. Ограничение углеводов рекомендовано больным с нарушениями метаболизма, в том числе при сахарном диабете. В рационе здоровых людей урезать углеводы на длительное время нежелательно. Необходимый минимум – около 100 г чистой глюкозы в сутки, именно столько потребляет мозг. В отличие от других органов, использовать для питания жиры и белки он не способен, поэтому при нехватке сахаров страдает в первую очередь.

Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, так как преимуществ у них гораздо больше:

  1. Всасываются медленно, обеспечивая стабильное снабжение энергией на длительное время.
  2. В меньшей степени пополняют жировые запасы.
  3. Чувство сытости сохраняется дольше.

Преобладание в рационе простых углеводов сказывается на организме отрицательно:

  1. Они с большей вероятностью отложатся в жир, чем сложные.
  2. Активнее перевариваются и расщепляются, поэтому чувство голода появляется быстрее.
  3. Быстрые сахара перегружают поджелудочную железу, принуждая ее вырабатывать чрезмерное количество инсулина. Со временем синтез гормона становится выше обычного, поэтому глюкоза активнее откладывается в жир, а человек начинает съедать больше необходимого.
  4. Частые злоупотребления простыми сахарами снижают чувствительность тканей к инсулину, увеличивают вероятность 2 типа диабета.
  5. Чаще всего продукты с быстрыми углеводами чрезмерно калорийные, но при этом «пустые» – с минимумом витаминов.

В некоторых случаях простые углеводы имеют преимущество перед сложными. Они быстрее всего купируют голод, полезны сразу после тяжелых нагрузок, например, насыщенной тренировки, помогают организму быстрее восстановиться. В минимальных количествах простые сахара необходимы для лечения гипогликемии у больных диабетом, своевременный их прием может спасти жизнь.

Какие углеводы нужны нашему организму

Для нормального обеспечения организма питательными веществами суточный рацион человека с обычной физической активностью должен включать от 300 до 500 г углеводов, из них минимум 30 г клетчатки — список продуктов богатых клетчаткой.

Почти все углеводы должны быть сложными, простые желательны только после серьезных физических или эмоциональных нагрузок и на праздничном столе. В качестве основных источников углеводов в здоровом питании диетологами рекомендуются овощи и фрукты, каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и бобовые.

Большое значение имеют особенности хранения, промышленной и кулинарной обработки продуктов. Иногда они способны значительно усилить доступность и скорость усвоения углеводов из продуктов, разница гликемических индексов может составить до 20 пунктов:

Доктор медицинских наук, глава Института Диабетологии - Татьяна Яковлева

Уже много лет я изучаю проблему диабета. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость - Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 98%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется большая стоимость препарата. В России диабетики до 10 марта (включительно) могут получить его - Всего за 147 рублей!

>> ПОДРОБНЕЕ О ПОЛУЧЕНИИ ПРЕПАРАТА

  1. В большинство готовых продуктов, которые можно купить в магазине, добавлен модифицированный крахмал – быстрый углевод с ГИ=100. Он содержится в колбасе и мясных полуфабрикатах, в кетчупах, соусах и йогуртах, часто присутствует в сдобе и десертах. Те же продукты, изготовленные дома, будут содержать гораздо меньше простых углеводов, чем промышленные.
  2. В овощах и фруктах доступность сахаров повышается в процессе варки. Если у сырой моркови ГИ=20, то у вареной – в 2 раза выше. Те же процессы происходят и при производстве хлопьев из круп. ГИ кукурузной крупы растет на 20%, когда из нее делают хлопья. Таким образом, предпочтение стоит отдавать продуктам, обработанным минимально.
  3. В мучных изделиях углеводы становятся более медленными в процессе вытягивания теста. Спагетти с мясом, особенно немного недоваренные, полезнее пельменей, несмотря на идентичный состав.
  4. Немного уменьшается доступность углеводов при охлаждении продуктов и подсушивании. Горячие макароны повысят глюкозу крови быстрее, чем холодные в составе салата, а свежий хлеб – быстрее, чем сухарики из него. В хлебных корочках углеводы более сложные, чем в его мякише.
  5. Приготовление на пару и запекание сохраняют сложные углеводы в пище лучше, чем варка и жарка в масле.
  6. Чем больше в продукте клетчатки, тем сахара из него усваиваются медленнее, поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а целая груша предпочтительнее очищенной.
  7. Чем сильнее измельчен продукт, тем более быстрые в нем углеводы. Лучший пример – картофельное пюре, ГИ которого на 10% выше, чем у вареной картошки.

Список продуктов с простыми и сложными углеводами

Продукт ГИ
Рыба 0
Сыр
Мясо и птица
Морепродукты
Животный жир
Растительное масло
Яйца
Авокадо 5
Отруби 15
Спаржа
Огурец
Капуста — брокколи, цветная, белокочанная
Капуста квашеная
Лук
Грибы
Редис
Сельдерей наземная часть
Шпинат, листовые салаты, щавель
Кабачок сырой
Пророщенные зерна
Баклажаны 20
Сырая морковь
Лимон
Малина, ежевика 25
Зеленая чечевица
Грейпфрут
Клубника
Вишня
Ячка
Горох сухой
Фасоль 30
Томаты
Свекла сырая
Молоко
Перловка
Дикий рис 35
Яблоко
Сельдерей корни
Зеленый горошек сырой
Морковь термообработанная 40
Фасоль красная
Сок яблочный, виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый без сахара 45
Томатная паста
Рис неочищенный
Сок ананасовый 50
Макароны (цельнозерновая мука)
Гречка
Ржаной хлеб
Банан 55
Кетчуп
Рис 60
Тыква
Свекла после термообработки 65
Дыня
Сахар песок 70
Макароны (мука мягких сортов)
Хлеб белый
Картофель вареный
Пиво
Арбуз
Картофельное пюре 80
Картофель жареный и фри 95
Глюкоза 100

Углеводы при сахарном диабете и спорте

Употребление углеводов при повышенных физических нагрузках и при заболевании диабетом имеет свои особенности. Спортсменам углеводов нужно больше, чем средняя потребность в них. Сахарный диабет, напротив, требует сильного уменьшения и постоянного контроля поступления глюкозы из пищи.

>> Читайте: могут ли продукты снижать сахар в крови или это миф?

Влияние углеводов на мышцы

Спортсмены расходуют больше энергии, а значит, потребность в углеводах у них повышена. В зависимости от уровня нагрузок глюкозы им нужно от 6 до 10 г на кг веса. Если ее недостаточно, падают интенсивность и результативность тренировок, а в промежутке меньше занятиями появляется чувство постоянной усталости.

Во время тренировки работу мышц обеспечивает не глюкоза, которая находится в крови, а гликоген – особый полисахарид, который копится в мышечных тканях специально на случай повышенных нагрузок. Потраченные запасы гликогена восстанавливаются постепенно, за несколько дней. Все это время в организм должны поступать наиболее качественные углеводы – сложные. За день перед тренировкой медленных углеводов нужно больше всего.

Если занятия длятся больше часа, мышцы нуждаются в дополнительной подпитке. Быстро доставить к ним глюкозу можно, используя простые углеводы – сладкий напиток, банан или сухофрукты. Нужны быстрые углеводы и сразу после тренировки. Период в течение 40 минут после нагрузок получил название «углеводное окно», в это время гликоген в мышцах восполняется особенно активно. Лучший способ закрыть это окно – перекус простыми сахарами, чаще всего используют питательные коктейли из разных комбинаций легкодоступных углеводов – соков, меда, сгущенки, фруктов с высоким ГИ.

Ограничение углеводов при диабете

Второй тип диабета – во многом следствие переизбытка в рационе быстрых углеводов. Частые подъемы сахара крови негативно воздействуют на рецепторы клеток, которые должны распознавать инсулин. В результате в кровеносном русле растет уровень глюкозы, в ответ поджелудочная выбрасывает инсулин, а ткани его игнорируют и отказываются впускать сахар внутрь. Постепенно резистентность к гормону растет, а вместе с ним поднимается и глюкоза крови. В лечении 2 типа диабета самую главную роль играет низкоуглеводная диета. Людям с зависимостью от сладкого непросто перестраивать свой рацион, но выхода нет, иначе сахар крови нормализовать не удастся.

Быстрые углеводы при диабете исключают полностью. Медленные сильно ограничивают, разрешенное количество подсчитывает врач в зависимости от стадии заболевания. Диабетику нужно постоянно взвешивать свою еду и вычислять, сколько в ней углеводов. Чтобы сахар попадал в кровь как можно равномернее, между приемами пищи устанавливают равные промежутки.

Первый тип диабета означает полное отсутствие собственного инсулина у больного. В таких условиях сахар не сможет попасть в ткани, а будет накапливаться в крови вплоть до гипергликемической комы. Диабетики вынуждены постоянно вводить себе препараты инсулина. Углеводы при этом типе диабета приходится подсчитывать с еще большей точностью, ведь именно от их количества зависит дозировка лекарств. Чтобы точно рассчитывать нужную дозу инсулина, ввели понятие хлебных единиц, каждая из которых равна 12 г глюкозы. Простые углеводы при 1 типе заболевания разрешены, но предпочтение рекомендуется отдавать сложным, так как компенсировать медленное поступление сахара в кровь проще, чем стремительное.

Обязательно изучите! Думаете пожизненный прием таблеток и инсулина единственный выход держать сахар под контролем? Неправда! Самостоятельно в этом убедиться вы можете начав использовать... читать подробнее >>

diabetiya.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.