Чем дома заменить гиперэкстензию


Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Домашние тренировки, не смотря на неменьшую эффективность, отличаются от тренировок в зале. Отсутсвие изолирующих тренажеров, небольшой выбор весов и многое другое компенсируются более интенсивным темпом домашних тренировок. И большей вариативностью упражнений. Большинство упражнений, которые выполняются в зале, имеют «домашние» аналоги. Поговорим об одном из самых популярных упражнений — гиперэкстензии.

Существует масса вариантов выполнения этого упражнения: гиперэкстенизия на спину (со спиной в прямом положении), на бицепс бедра и ягодицы (со скругленной спиной), боковая гиперэкстензия (косые мышцы живота), гиперэкстенизя на одной ноге (также бицепс бедра и ягодицы).

Упражнение выполняется на специальном тренажере, напоминающем по виду наклонную скамью со специальными опорами для ног и рук. Если вы тренируетесь дома, то без этого тренажера выполнение гиперэкстензии невозможно. Тем не менее существует несколько упражнений, позволяющих вам его заменить. Мы расскажем вам о пяти самых популярных и эффективных упражнениях.

1) Мёртвая тяга

В этом упражнении работают: бицепс бедра, ягодицы, разгибатели спины (как и в гиперэкстензии). При его выполнении используется отягощение. Его можно выполнять как штангой или бодибаром, так и с гантелями, шваброй или бутылками с водой. Главное, о чем стоит помнить при выполнении мёртвой тяги — спина должна быть ровной, внимательно следите за осанкой, иначе вы можете себе навредить, особенно если занимаетесь с больим весом отягощения. При выполнении важно чувствовать растяжение бицепса бедра (задней поверхности), поэтому не стоит задавать слишком интенсивный темп.

2) Good Morning

Упражнение good morning (доброе утро) по своему принципу в чем-то похоже с мёртвой тягой, но важно понимать, что оно для достаточно продвинутого уровня. Начинайте выполнять его с маленьким весом. Обязательно следите за положением спины и чуть согните ноги в коленях, чтобы защитить их от перегрузки.

3) Лодочка

Это упражнение многие могут знать ещё со школьных уроков физкультуры. Основной упор в нем, в отличие от двух предыдущих упражнений, идёт на поясницу, а ягодицы включаются в работу уже во вторую очередь. Это упражнение заключается в подъеме рук и ног лёжа на животе, а мышцы работают преимущественно в статике. Кроме того, для этого упражнения не требуется дополнительного отягощения. 4) Обратная экстензия лёжа на полу

Упражнение, похожее на лодочку, но нагрузка здесь равномерно распределяется между поясницей и ягодицами. В отличие от «лодочки» ноги должны быть согнутыми в коленях, а руки можно положить под голову. Поднимается только нижняя часть тела.

5) Ягодичный мостик

Это отличное изолирующее упражнение на мышцы ягодиц, одно из лучших упражнений для попы для дома, к тому же, исключающее осевую нагрузку. Не смотря на то, что при его выполнении важно переносить нагрузку на ягодицы, а поясница должна быть зафиксирована, разгибатели спины будут косвенно включаться в работу в дополнение к ягодичной мышце.

С любовью, Команда BodyLab

bodylab.ru

Чем заменить гиперэкстензию, если нет специального тренажера?

Практически невозможно переоценить пользу такого упражнения, как гиперэкстензия. Оно показано не только тем, кто ходит в зал и желает нарастить мышечную массу, но тем, кто не занимается спортом, но думает о своем здоровье.

По своему действию, это лучшее упражнение для поясницы, но у него есть один существенный минус, а точнее наличие специального тренажера. К сожалению, для выполнения гиперэкстензии тренажер необходим и без него попросту не удастся делать это движение максимально качественно.

Тем не менее, есть РЯД АЛЬТЕРНАТИВ И УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ОЧЕНЬ СХОЖИ ПО СВОЕМУ ДЕЙСТВИЮ И ЭФФЕКТИВНОСТИ, при этом их можно легко выполнять не только в зале, но и дома.

Гуд морнинг

Такое упражнение, как гуд морнинг или доброе утро, известно уже не один десяток лет, хотя оно по-прежнему остается недооцененным. ЕГО ГЛАВНЫЙ ПЛЮС заключается в том, что вы можете нагрузить поясницу ровно настолько, насколько нужно, что не всегда реально при выполнении обычной гиперэкстензии.

При выполнении упражнения очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, не круглилась, а в пояснице оставался естественный прогиб. Возможно, поначалу не у всех людей будет получаться делать глубокие наклоны вперед, что связано с недостаточной гибкостью, потому выполнять гуд морнинг нужно настолько, настолько это позволяет ваша растяжка.

Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии, но имеет ряд существенных преимуществ, которые не стоит игнорировать.

  • Подходы – 3;
  • Повторения – от 10 до 12;

Особенности и техника – умеренный вес (лучше не перегружать поясницу), медленные и плавные движения, штангу (гантели или даже гирю) расположить на задние дельты или в области лопаток.

Супермен

Если же рассматривать НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, то идеальнее всего подходит именно супермен.

Во-первых, это упражнение отлично нагружает мышцы поясницы, а во-вторых, статическая нагрузка не приведет к появлению травм и показана даже тем, у кого присутствуют проблемы с поясницей.

Тем, кому уже легко выполнять это упражнение без веса, можно существенно усложнить технику за счет использования любых отягощений. Для этого подойдут блины, гири, гантели или даже обычная 5-6 литровая бутылка с водой.

Нагрузку нужно равномерно распределить на спине (между лопатками, чуть ниже шеи), и в подколенной области (можно смещать к бедрам или икрам, варьируя нагрузку).

  • Подходы – 2-3;
  • Длительность – до полного отказа;

Особенности – так как это статическое упражнение, важно сохранять максимальный прогиб все время, концентрируя нагрузку в области поясницы. Нельзя допускать рывков, покачиваний. При работе с весом лучше работать с помощником, который сможет быстро и равномерно нагрузить вес.

Планка

Еще одно шикарное статическое упражнение для поясницы, которое равномерно нагружает почти все мышцы. Главный акцент при выполнении планки обычно ложится на живот, хотя для стабилизации нагрузки поясница также в полной мере вовлекается в работу. При этом, планка дает возможность развивать глубинные мышцы, которые почти не задействуются при выполнении обычных упражнений в спортзале.

Причем, вы всегда можете выполнять как локтевую, так и планку на вытянутых руках, варьируя нагрузку и угол наклона корпуса.

  • Подходы – 2;
  • Длительность – до отказа (но не хуже предыдущего результата);

Особенности – корпус должен быть прямым, от шеи до ступней, образовывая одну линию. Со временем можно усложнять планку не только за счет времени в подходе, но и за счет смены наклона (чередуя локтевой упор и упор на вытянутых руках).

Упражнение кошка/собака

Очень простое и эффективное упражнение для поясницы и живота, которое при соблюдении всех правил и техники станет хорошей альтернативой гиперэкстензии.

Хоть степень нагрузки в данном виде движений намного меньше, оно невероятно полезное, так как позволяет разгрузить спину. Именно поэтому ЭТО ДВИЖЕНИЕ РЕКОМЕНДУЮТ ДЕЛАТЬ ТЕМ, КТО ПРОВОДИТ МНОГО ВРЕМЕНИ В СИДЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ или часто дает осевую нагрузку на позвоночник.

Также кошка/собака растягивают мышцы живота, улучшая их тонус, а делать его можно при любом уровне физической подготовки и в любых условиях, в отличие от гиперэкстензии.

  • Подходы и повторения – неограниченно, но не менее 15 раз подряд.
  • Делайте это упражнение по времени или до ощущения усталости, но не стоит переусердствовать.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Чем заменить гиперэкстензию, если нет специального тренажера?

Практически невозможно переоценить пользу такого упражнения, как гиперэкстензия. Оно показано не только тем, кто ходит в зал и желает нарастить мышечную массу, но тем, кто не занимается спортом, но думает о своем здоровье.

По своему действию, это лучшее упражнение для поясницы, но у него есть один существенный минус, а точнее наличие специального тренажера. К сожалению, для выполнения гиперэкстензии тренажер необходим и без него попросту не удастся делать это движение максимально качественно.

Тем не менее, есть РЯД АЛЬТЕРНАТИВ И УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ОЧЕНЬ СХОЖИ ПО СВОЕМУ ДЕЙСТВИЮ И ЭФФЕКТИВНОСТИ, при этом их можно легко выполнять не только в зале, но и дома.

Гуд морнинг

Такое упражнение, как гуд морнинг или доброе утро, известно уже не один десяток лет, хотя оно по-прежнему остается недооцененным. ЕГО ГЛАВНЫЙ ПЛЮС заключается в том, что вы можете нагрузить поясницу ровно настолько, насколько нужно, что не всегда реально при выполнении обычной гиперэкстензии.

При выполнении упражнения очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, не круглилась, а в пояснице оставался естественный прогиб. Возможно, поначалу не у всех людей будет получаться делать глубокие наклоны вперед, что связано с недостаточной гибкостью, потому выполнять гуд морнинг нужно настолько, настолько это позволяет ваша растяжка.

Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии, но имеет ряд существенных преимуществ, которые не стоит игнорировать.

  • Подходы – 3;
  • Повторения – от 10 до 12;

Особенности и техника – умеренный вес (лучше не перегружать поясницу), медленные и плавные движения, штангу (гантели или даже гирю) расположить на задние дельты или в области лопаток.

Также читайте: Приседания (без отягощения): гарантированно подтянутые ягодицы и стройные ноги

Супермен

Если же рассматривать НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, то идеальнее всего подходит именно супермен.

Во-первых, это упражнение отлично нагружает мышцы поясницы, а во-вторых, статическая нагрузка не приведет к появлению травм и показана даже тем, у кого присутствуют проблемы с поясницей.

Тем, кому уже легко выполнять это упражнение без веса, можно существенно усложнить технику за счет использования любых отягощений. Для этого подойдут блины, гири, гантели или даже обычная 5-6 литровая бутылка с водой.

Нагрузку нужно равномерно распределить на спине (между лопатками, чуть ниже шеи), и в подколенной области (можно смещать к бедрам или икрам, варьируя нагрузку).

  • Подходы – 2-3;
  • Длительность – до полного отказа;

Особенности – так как это статическое упражнение, важно сохранять максимальный прогиб все время, концентрируя нагрузку в области поясницы. Нельзя допускать рывков, покачиваний. При работе с весом лучше работать с помощником, который сможет быстро и равномерно нагрузить вес.

Также читайте: Выпады: виды, техника выполнения и польза от упражнения

Планка

Еще одно шикарное статическое упражнение для поясницы, которое равномерно нагружает почти все мышцы. Главный акцент при выполнении планки обычно ложится на живот, хотя для стабилизации нагрузки поясница также в полной мере вовлекается в работу. При этом, планка дает возможность развивать глубинные мышцы, которые почти не задействуются при выполнении обычных упражнений в спортзале.

Причем, вы всегда можете выполнять как локтевую, так и планку на вытянутых руках, варьируя нагрузку и угол наклона корпуса.

  • Подходы – 2;
  • Длительность – до отказа (но не хуже предыдущего результата);

Особенности – корпус должен быть прямым, от шеи до ступней, образовывая одну линию. Со временем можно усложнять планку не только за счет времени в подходе, но и за счет смены наклона (чередуя локтевой упор и упор на вытянутых руках).

Также читайте: Планка и ее виды: незаменимое упражнение на все времена

Упражнение кошка/собака

Очень простое и эффективное упражнение для поясницы и живота, которое при соблюдении всех правил и техники станет хорошей альтернативой гиперэкстензии.

Хоть степень нагрузки в данном виде движений намного меньше, оно невероятно полезное, так как позволяет разгрузить спину. Именно поэтому ЭТО ДВИЖЕНИЕ РЕКОМЕНДУЮТ ДЕЛАТЬ ТЕМ, КТО ПРОВОДИТ МНОГО ВРЕМЕНИ В СИДЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ или часто дает осевую нагрузку на позвоночник.

Также кошка/собака растягивают мышцы живота, улучшая их тонус, а делать его можно при любом уровне физической подготовки и в любых условиях, в отличие от гиперэкстензии.

  • Подходы и повторения – неограниченно, но не менее 15 раз подряд.
  • Делайте это упражнение по времени или до ощущения усталости, но не стоит переусердствовать.

Также читайте: 12 самых эффективных упражнений для красивых и подтянутых ягодиц

www.my-sport-life.com

Чем заменить гиперэкстензию

Упражнение гиперэкстензию в зале и домашних условиях можно заменить на:

Чем можно заменить гиперэкстензию Описание
Мертвая тяга В упражнении задействованы:
  • разгибатели спины;
  • бицепс бедра;
  • ягодицы.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения:

  • со штангой;
  • с бодибаром;
  • с гантелями;
  • с бутылками, наполненными водой;
  • со шваброй.

Во время упражнения важно держать спину ровно, постоянно следить за осанкой. Пренебрежение простыми правилами техниками безопасности может привести к травмированию.

Good Morning Упражнение имеет общие черты с мертвой тягой. В домашних условиях на начальном уровне заниматься можно с небольшим весом. В процесс выполнения упражнения важно следить за осанкой, избегать перегрузок.
Лодочка Простое упражнение, позволяющее заменить гиперэкстензию, выполняется без отягощения. В процессы выполнения в большей части задействуется поясница. Ягодичные мышцы работают менее интенсивно. Нагрузка на мышцы ощутима в моменты статического удержания поднятых вверх ног и рук.
Ягодичный мостик Эффективное упражнение, позволяющее заменить гиперэкстензию в домашних условиях, направлено на укрепление ягодичных мышц. Косвенно в работу включаются разгибатели спины.

Чтобы разнообразить тренировки дома можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением:

  • штангой;
  • гирей;
  • гантелей;
  • бутылкой воды;
  • с поднятием одной ноги вверх.
Планка Статическое упражнение, направленное на укрепление поясницы. При этом равномерная нагрузка распределяется на все мышцы одновременно.

Преимущество планки в возможности задействования глубинных мышц, которые часто не прорабатываются не только дома, но и в спортивном зале.

Планку можно выполнять в нескольких положениях:

  • на локтях;
  • на вытянутых руках.

Гиперэкстензия – упражнение, пользу которого тяжело переоценить. Многие не знают, чем можно заменить ее в домашних условиях, поэтому отказываются от возможности самостоятельно заниматься, держать в тонусе тело.

При желании не составит труда найти упражнения, заменяющие гиперэкстензию, выполняя их с весом собственного тела, подручными средствами.

Мертвая тяга

Упражнение задействует те группы мышц, что и гиперэкстензия. Выполнять его следует с дополнительным отягощением, которое можно найти дома даже при отсутствии специальных приспособлений. Пригодиться может швабра. Если ее веса кажется недостаточно, возьмите две бутылки с водой, они полноценно заменяют гантели.

В процессе выполнения упражнения важно чувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра. Не стоит заниматься в слишком интенсивном темпе, это снижает необходимую нагрузку.

Доброе утро

Новичкам выполнять упражнение Good Morning стоит только под руководством тренера в спортивном зале. Это позволит отточить необходимую технику, понять, как работать, чтобы не травмироваться. Постоянно занимающиеся люди делают упражнение дома с подходящим отягощением.

Важно следить за правильным положением спины. Делать наклоны можно только на слегка согнутых коленях, держа спину ровной, поясницу прогнутой.

Лодочка

Суть упражнения в подъеме рук, ног в упоре лежа на животе. Мышцы работают, находясь в статическом положении. Обратная гиперэкстензия выполняется в таком же положении с согнутыми в коленях ногами. Руки при этом лучше положить под голову, поднимая и напрягая нижнюю часть тела.

Ягодичный мост

Упражнение исключает осевую нагрузку, изолирует ягодицы. С его помощью дома легко получится подтянуть ягодичные мышцы, разгибатели спины, четырехглавую мышцу бедра. В процессе работы важно зафиксировать поясницу.

Планка

Планка дает желаемый результат, если правильно ее выполнять. Нужно держать прямой корпус, опираясь на ступни и ладони, образовывая прямую линию. Эффективность упражнения возрастает, если не только постепенно продлевать его время, но и в процессе менять упор – стоять на вытянутых руках, затем опускаться на локти.

В домашних условиях заменить обратную гиперэкстензию возможно. Есть ряд упражнений, дающих хорошую нагрузку на нужные группы мышц. Залог успеха – правильная техника выполнения и регулярность тренировок.

chem-zamenit.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo