Чем заменить гиперэкстензию


На что можно заменить гиперэкстензию?

Все зависит от того, с чем связана необходимость замены упражнения.

Гиперэкстензия — наименее травмоопасное для спины упражнение. Если Вы не способны делать гиперэкстензию без болевых ощущений, или дискомфорта, то любые другие упражнения с весом, в которых действуют разгибатели спины, Вам противопоказаны.

НИКОГДА, повторяю, НИКОГДА не выполняйте становую тягу, при малейших намеках на проблемы со спиной!

Попробуйте поясничный мост, либо разгибание спины лежа на животе. Амплитуда у обоих упражнений значительно короче, нежели у гиперэкстензии, нагрузки на позвоночник практически отсутствуют.

Если же Вам необходимо заменить гиперэкстензию потому, что Вам не нравится это упражнение — замените его на румынскую тягу (становая на прямых ногах) с маленькими весами. Обычную становую тягу выполнять не рекомендуется, если Ваш тренировочный стаж менее полугода-года — это очень травмоопасное и тяжелое упражнение.

По воздействию на мышцы спины, конечно же, становая тяга. Еще очень хорошее упражнение: ноги примерно на ширине плеч, штанга на плечах так же, как на приседе. Выполнять наклоны до параллели корпуса с полом. Очень хорошо включается спина.

thequestion.ru

Чем заменить гиперэкстензию в зале

Опубликовано в Спондилоартроз

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной.

Оглавление:

В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения. Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
  • Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.

Повторить упражнение рекомендуется в три подхода пораз.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
  • Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторитераз, сделайте три подхода.

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

  • Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
  • Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

  • Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
  • Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
  • Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

  • Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
  • На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала. Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Чем заменить гиперэкстензию дома

Людям, которые активно занимаются в тренажерном зале, порой начинает не хватать нагрузок. Чтобы их как-то дополнить, они занимаются дома. Но обычно сделать весь объем упражнений невозможно из-за того, что дома нет нужных тренажеров, а купить их не всегда видится возможным. Как заменить один из тренажеров – гиперэкстензию?

Зачем нужна гиперэкстензия?

Основная задача гиперэкстензии – прокачать мышцы спины. Почему важно уделять ей такое внимание? Хорошо прокаченные мышцы защищают спинной мозг, а также обеспечивают скелету жесткость. Что дают занятия на гиперэкстензии?

1. Они поддерживают мышцы спины в тонусе

2. Укрепляют позвоночник

3. Делают кости и составы крепче

4. Улучшают вашу осанку

5. Укрепляют иммунитет

6. Активизируют обменные процессы организма

Особенности занятий на гиперэкстензии

Самое важное условие занятий – наличие тренажера, который может быть как наклонным, так и горизонтальным. На тренажере выполняются такие упражнения:

1. Бедра и голени размещаются на специальных поддерживающих планках. Спина и ноги находятся на одной ровной линии.

2. Затем спина сгибается к полу и снова поднимается в исходное положение. Упражнение выполняется медленно.

3. Для лучшего эффекта надевается специальный груз, который крепится на лопатки.

Как заменить гиперэкстензию дома? Какие упражнения подойдут?

Если у вас дома нет гиперэкстензии, то вы можете выполнить следующие упражнения:

1. Лечь так, чтобы ваши ноги находились на диване, а туловище и голова свисали с него. Попросите кого-нибудь придерживать вас за голени. Плавно поднимайте корпус вверх и вниз.

2. Вместо дивана вы можете воспользоваться фитболом. Ложитесь на него лицом вниз, руки скрещивайте на груди. Поднимайте спину так, чтобы получалась ровная линия, и не было никаких прогибов.

3. Вместо гиперэкстензии можете выполнить дома такое упражнение: ложитесь на спину, возьмитесь руками за ножки дивана или стола, поднимайте ноги на 45 градусов вверх, задержите их на 15 секунд, затем медленно опускайте.

Чтобы ваши занятия дома были эффективными, обратите внимание на следующие моменты:

1. Фиксация ног должна быть очень жесткой, иначе это чревато вам падением.

2. Вы должны сгибать корпус только в пояснице.

3. Для большей нагрузки скрещивайте руки на груди.

4. При подъемах корпуса, тело должно вытягиваться в одну ровную струну. Не должно быть сильных прогибов.

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Пройти тест «Какой тренинг подойдёт именно вам»:

Чем заменить гиперэкстензию дома

Домашние тренировки, не смотря на неменьшую эффективность, отличаются от тренировок в зале. Отсутсвие изолирующих тренажеров, небольшой выбор весов и многое другое компенсируются более интенсивным темпом домашних тренировок. И большей вариативностью упражнений. Большинство упражнений, которые выполняются в зале, имеют « домашние » аналоги. Поговорим об одном из самых популярных упражнений — гиперэкстензии.

Существует масса вариантов выполнения этого упражнения: гиперэкстенизия на спину (со спиной в прямом положении), на бицепс бедра и ягодицы (со скругленной спиной), боковая гиперэкстензия (косые мышцы живота), гиперэкстенизя на одной ноге (также бицепс бедра и ягодицы).

Упражнение выполняется на специальном тренажере, напоминающем по виду наклонную скамью со специальными опорами для ног и рук. Если вы тренируетесь дома, то без этого тренажера выполнение гиперэкстензии невозможно. Тем не менее существует несколько упражнений, позволяющих вам его заменить. Мы расскажем вам о пяти самых популярных и эффективных упражнениях.

1) Мёртвая тяга

В этом упражнении работают: бицепс бедра, ягодицы, разгибатели спины (как и в гиперэкстензии). При его выполнении используется отягощение. Его можно выполнять как штангой или бодибаром, так и с гантелями, шваброй или бутылками с водой. Главное, о чем стоит помнить при выполнении мёртвой тяги — спина должна быть ровной, внимательно следите за осанкой, иначе вы можете себе навредить, особенно если занимаетесь с больим весом отягощения. При выполнении важно чувствовать растяжение бицепса бедра (задней поверхности), поэтому не стоит задавать слишком интенсивный темп.

2) Good Morning

Упражнение good morning (доброе утро) по своему принципу в чем-то похоже с мёртвой тягой, но важно понимать, что оно для достаточно продвинутого уровня. Начинайте выполнять его с маленьким весом. Обязательно следите за положением спины и чуть согните ноги в коленях, чтобы защитить их от перегрузки.

Это упражнение многие могут знать ещё со школьных уроков физкультуры. Основной упор в нем, в отличие от двух предыдущих упражнений, идёт на поясницу, а ягодицы включаются в работу уже во вторую очередь. Это упражнение заключается в подъеме рук и ног лёжа на животе, а мышцы работают преимущественно в статике. Кроме того, для этого упражнения не требуется дополнительного отягощения.

Упражнение, похожее на лодочку, но нагрузка здесь равномерно распределяется между поясницей и ягодицами. В отличие от « лодочки » ноги должны быть согнутыми в коленях, а руки можно положить под голову. Поднимается только нижняя часть тела.

5) Ягодичный мостик

Это отличное изолирующее упражнение на мышцы ягодиц, одно из лучших упражнений для попы для дома, к тому же, исключающее осевую нагрузку. Не смотря на то, что при его выполнении важно переносить нагрузку на ягодицы, а поясница должна быть зафиксирована, разгибатели спины будут косвенно включаться в работу в дополнение к ягодичной мышце.

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях

Надо убрать живот, подкачать ягодицы, выпрямить спину? В этом поможет упражнение со сложным названием «гиперэкстензия».

Но можно ли его выполнять в домашних условиях? Давайте разбираться!

Рассмотрим правильную технику, распространенные ошибки, противопоказания и даже отзывы об упражнении.

Для атлетической крепости спины

Уникальность гиперэкстензии в том, что в работу вовлекаются мышцы, связанные с позвоночным столбом, для которых все другие упражнения неэффективны.

Гиперэкстензия входит в программу тренировок спортсменов, поскольку укрепляет нижнюю часть спины и поясницы, предохраняет от травм позвоночника и сухожилий. Это важно в силовых нагрузках — например, при выполнении становой тяги, поскольку для отрыва штанги от пола нужен крепкий низ спины. Есть польза и для начинающих спортсменов, поскольку не нагружаются суставы, а спина укрепляется без риска травм, которые случаются при вертикальных нагрузках на хребет.

Это решение для тех, кто мечтает о красивой осанке, а также не желает столкнуться с проблемами остеохондроза, межпозвоночной грыжи.

Упражнение рекомендуется женщинам: при регулярных занятиях талия становится тонкой, ягодицы — упругими, пропадают бока. Включить упражнение в тренировки следует людям, которые мало двигаются — это вернет эластичность и силу мышечным волокнам, улучшит осанку.

«Римский стул»

Гиперэкстензия, «римский стул», тренажер для разгибания спины — все это названия одного спортивного снаряда. Конструкция представляет собой железный каркас, в нижней части которого расположены валики для ног, в верхней — подушки для передней части бедра.

Ось снаряда (бывает наклонной или горизонтальной) подстраивают под рост спортсмена. Именно этот снаряд используют в тренажерных залах для выполнения упражнения с таким же названием — гиперэкстензия.

Правильная техника

Перед началом занятий регулируют высоту по росту. Верхний край подушек под бедра совпадает с местом, где сгибаются бедра и поясница, а нижний валик — немного выше ахиллова сухожилия.

Исходное положение: ноги располагают за нижними опорными валиками, туловище размещают на одной линии с ногами.

Сильно напрягая мышцы ягодиц, наклоняют туловище вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела не превысил 60 градусов. Спина должна быть слегка скругленной. В нижней точке руки скрещивают на груди. Затем плавно, без рыков, поднимают туловище вверх, и снова принимают исходное положение и задерживаются в нем на секунду, после чего снова опускают корпус вперед.

Режим дыхания: при опускании — вдох, на подъеме — выдох. Чтобы новичкам было легче, разрешается размещать кисти рук на затылке, угол между локтями должен составлять 180 градусов.

5 ошибок спортсменов

Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.

Прогиб спины при подъеме корпуса.

Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.

Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях — их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к груди.

Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена техника выполнения упражнения, использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.

Три способа гиперэкстензии дома

Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Но укрепить спину можно и дома, используя подручные предметы. Вот несколько способов.

Выполняют гиперэкстензию на кровати, табуретах, выстроенных в ряд. Выбранная поверхность не должна быть слишком мягкой, но достаточно высокой, чтобы «подвижная» часть тела свободно свисала. Дополнительно понадобится помощник — чтобы держал ноги.

Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги на скамье (диване), тело выпрямлено в одну линию. Выполняют упражнение в технике, описанной выше.

Упражнение выполняют на полу. В качестве фиксатора для ног используют батарею отопления, нижний край дивана, кресла (если между предметами мебели и полом есть зазор) или просят близких помочь.

На вдохе плавно поднимают голову, отрывают корпус от пола, прогибая спину. В верхней позиции задерживаются на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение. Бедра от пола не отрывают!

Видео упражнения гиперэкстензия в домашних условиях

Для этого способа нужен фитбол (гимнастический мяч).

Исходное положение: мяч располагают перед собой, опускаются на колени. Верхнюю часть таза, живот помещают на мяч, ноги выпрямляют, носки касаются пола. Корпус с ногами формируют прямую линию, спина слегка прогнута.

Голову и грудь опускают вниз, пока не появится ощущение, что мышцы задней части бедра растянуты до предела, затем, напрягая поясницу, возвращаются в исходное положение.

Это и предыдущие упражнения выполняют в 2–3 подхода по 15 раз.

Обратная гиперэкстензия

Разница с предыдущим исполнением в том, что теперь поднимают ноги, а туловище остается неподвижным.

Исходное положение: ложатся на скамью животом до таза, ноги свисают, но пола не касаются. Лопатки сжаты, руками держатся за края опоры.

Делая выдох, поднимают ноги горизонтально или немного выше, задерживаются на 1–2 секунды, напрягают ягодицы и плавно возвращаются в исходное положение.

Видео упражнения обратная гиперэкстензия

И это упражнение выполняют в домашних условиях тремя способами.

В качестве опорной поверхности используют домашнюю мебель. Упражнение выполняют, как описано выше.

Исходное положение: ложатся на пол лицом вниз, руки вытягивают вдоль туловища. Голову, плечи, руки поднимают одновременно с ногами так, чтобы силуэт напоминал лодку. Задерживаются на несколько секунд, потом туловище и ноги опускают. Чтобы увеличить нагрузку, используют мяч, который пытаются поднять стопами и не упустить в верхнем положении.

Для обратной гиперэкстензии тоже используют фитбол.

Исходное положение: бедрами ложатся на мяч, руками упираются в пол перед снарядом. Ноги ровные, касаются пальцами пола.

Ноги поднимают чтобы выстроить с телом прямую линию, задерживаются так на 2–3 секунды, возвращаются в исходное положение.

За тренировку выполняют до 3 подходов, по 15–20 упражнений в каждом.

Гиперэкстензия запрещена!

При ряде заболеваний укреплять спину таким образом не рекомендуют. К противопоказаниям относят травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника или копчика. Если были или есть заболевания хребта, перед занятиями нужна консультация врача.

Легкие формы гиперэкстензии разрешены даже беременным на ранних сроках, но только если гинеколог не найдет противопоказаний.

При грыже врачи лечебной физкультуры не рекомендуют выполнять упражнение, поскольку это приведет к ее разрастанию, усилению болевого синдрома и даже оперативному вмешательству.

Влад, Санкт-Петербург: «По моему мнению, гиперэкстензия — лучшее упражнение для новичков. А еще оно укрепляет низ спины. Когда мне поставили диагноз „острый остеохондроз“, то гиперэкстензия помогла вернуться в форму».

Марина, Воронеж: «Упражнение очень эффективное. Если спину немного округлять, то укрепляются мышцы ягодиц, а с прогибом — спина. Важно в верхнем положении свести лопатки. А еще мне нравится делать обратную гиперэкстензию на полу, изображая парашютиста в свободном полете — весело и полезно».

На что можно заменить гиперэкстензию?

Все зависит от того, с чем связана необходимость замены упражнения.

Гиперэкстензия — наименее травмоопасное для спины упражнение. Если Вы не способны делать гиперэкстензию без болевых ощущений, или дискомфорта, то любые другие упражнения с весом, в которых действуют разгибатели спины, Вам противопоказаны.

НИКОГДА, повторяю, НИКОГДА не выполняйте становую тягу, при малейших намеках на проблемы со спиной!

Попробуйте поясничный мост, либо разгибание спины лежа на животе. Амплитуда у обоих упражнений значительно короче, нежели у гиперэкстензии, нагрузки на позвоночник практически отсутствуют.

Если же Вам необходимо заменить гиперэкстензию потому, что Вам не нравится это упражнение — замените его на румынскую тягу (становая на прямых ногах) с маленькими весами. Обычную становую тягу выполнять не рекомендуется, если Ваш тренировочный стаж менее полугода-года — это очень травмоопасное и тяжелое упражнение.

Обратные гиперэкстензии

Реверсивная гиперэкстензия – изолирующее упражнение с основной нагрузкой на ягодичные и спинные мышцы, а также заднюю поверхность бедер, которое представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. Однако, не в каждом спортзале есть специальный тренажер, но можно попробовать выполнить данное упражнение на плоской скамье или на горизонтальном римском стуле.

Техника выполнения

  1. Займите исходное положение лежа лицом вниз на тренажере для гиперэкстензий или скамье. При этом упор приходиться лишь на верхнюю часть корпуса, а ноги должны располагаться за краем скамьи.
  2. Возьмитесь руками за рукоятки станка или за края скамьи.
  3. Ноги выпрямите, соедините вместе и опустите вниз, не позволяя стопам касаться пола.
  1. Направляя взгляд перед собой и напрягая ягодичные мышцы, на выдохе поднимите ноги вверх до горизонтального положения.
  2. Задержитесь в позиции на несколько секунд, концентрируясь на статическом напряжении мышц.
  3. Вдыхая, опустите ноги к стартовому положению.
  4. Выполните планируемое число повторений.
  • Не ложитесь на скамью слишком «глубоко». Чтобы обеспечить надлежащую эффективность движения край скамьи должен приходиться на область пресса.
  • Не отклоняйте голову назад. Это движение может стать причиной травмы шейных мышц.
  • Не касайтесь ногами пола, чтобы рабочая мускулатура находились в напряженном состоянии на протяжении всего подхода.
  • Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не создавать повышенную нагрузку на позвоночник.
  • Не разводите ноги в стороны в верхней точке движения из стремления усилить нагрузку на ягодичные мышцы. Исследования указывают на то, что негативное воздействие на суставы значительно превышает небольшую пользу этого приема.
  • Выполняйте подъемы ног медленно и подконтрольно, чтобы исключить любую инерцию. При быстром темпе подъемов мышцы спины прорабатываются минимально, а свершаемые махи представляют серьезную опасность для поясницы.
  • Старайтесь выполнять упражнение с прямыми ногами. Хотя небольшой изгиб в коленных суставах допускается техникой, это снижает эффективность проработки поясничных мышц за счет сокращения длины «рычага».
  • Удерживайте верхнюю часть корпуса при выполнении разгибаний строго фиксированной. Любые «лишние» движения повышают риски травмы позвоночника.

Видео Обратная гиперэкстензия на римском стуле

Видео Обратная гиперэкстензия на тренажере

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, мышцы спины (подвздошно-реберные и нижняя часть длинных мышц).
  • Вспомогательные мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, мускулатура пресса (прямые и косые мышцы), косвенно задействована мускулатура рук.
  • Оказывает реабилитирующее влияние на поясничную область спины и доступно для выполнения при травмах позвоночника, а также функциональных нарушениях осанки.
  • Является более безопасной альтернативой классическим гиперэкстензиям.
  • Позволяет параллельно воздействовать на мускулатуру задней поверхности бедра и держать в тонусе ягодичные мышцы.
  • За счет укрепления выпрямителей спины, способствуют повышению результативности и прогрессу в тяжелых упражнениях: становой, приседе, армейских жимах.
  • В небольшом объеме повторений и без веса можно использовать в качестве разогревающего упражнения перед тренингом спины или выполнением базовых движений, нагружающих поясницу.
  • Технику упражнения легко освоить даже новичку.
  • Далеко не каждый тренажерный зал оборудован специализированным станком для обратных гиперэкстензий, который позволяют не только с комфортом выполнять упражнение, но и при необходимости повышать нагрузку, «цивилизованно» добавляя отягощение (то есть без использования подручных предметов).

Чтобы снизить вероятность травм, перед обратными гиперэкстензиями необходимо хорошо разработать тазобедренный сустав и позвоночник.

В рамках достижения этих целей, выполните классическую разминку, с обязательным включением в нее наклонов в разных направлениях – вперед/назад и в стороны, а также вращений тазом.

Дополнительно уделите внимание растяжке и разогреву бедренной мускулатуры, выполните подход приседов с собственным весом.

  • Подъем ног до линии с корпусом является достаточным для максимальной активации рабочих мышц. Расширение амплитуды за счет дальнейшего подъема ног не только не оправданно с точки зрения эффективности, но и небезопасно.
  • В идеале высота скамьи (или другой используемой опоры) должна позволять вам низко опускать ноги. Только в таком случае удается работать в широкой амплитуде и извлекать максимум пользы из движения.
  • На скамье или подушках станка должна находиться только верхняя часть корпуса, по линию «талии», при этом тазобедренный сустав располагается на вису, за пределами опоры.
  • Спешка и резкость в данном упражнении неуместны и травмоопасны. Все движения должны носить плавный и контролируемый характер, не допускающий возникновения инерции: опускание ног выполняется на 4 счета, подъем — на 3.
  • Резкое «забрасывание» ног вверх.
  • Запрокидывание головы.
  • Упор тазом в скамью.
  • Чрезмерный подъем ног к потолку.
  • Чтобы максимально нагрузить пояснично-крестцовые мышцы, удерживайтесь несколько секунд в верхней позиции перед возвратом к исходному положению. Со временем увеличивайте длительности пауз в верхней точке амплитуды, чтобы интенсифицировать упражнение.
  • Используйте утяжеляющие манжеты на ноги (лодыжки), чтобы повысить нагрузку на мышцы спины. Либо, еще более сложные варианты:
  1. Можно зажать и удерживать отягощение (это могут быть гантели или мяч) между ступнями, что позволит дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра.
  2. Выполнять обратные гиперэкстензии, надев на ноги манжеты с карабинами и закрепив их к блочному тренажеру.
  • При выполнении упражнения старайтесь максимально приблизить ноги к полу, но не допустить контакта стопы с поверхностью. Тогда удастся не только качественно растягивать целевые мышцы, но и сохранять «постоянство» нагрузки на них.
  • Стопы слегка разворачивайте пятками «наружу», а ягодичные мышцы статически напрягайте в верхней точке движения, чтобы усилить тренировочное воздействие на бедра и ягодицы.

Реверсивная гиперэкстензия совсем необязательно является частью специализированного комплекса. Использовать это упражнение можно в рамках каждой тренировочной сессии – перед базовыми нагрузками или в завершении занятия. Кроме того, некоторые спортсмены находят целесообразным совмещение гиперэкстензий в суперсетах с упражнениями на пресс (как вариант тренинга антагонистов).

Ориентиром объемности в данном упражнении становится классический высокоповторный интервал – от 12 до 15 повторений в сете.

Важно: после завершения подхода вы можете испытывать легкую «забитость» или напряжение мышц спины – эти ощущения являются целиком нормальными и не являются поводом для беспокойства.

Использование веса в упражнении определяется не столько необходимостью прогрессировать нагрузку, сколько тренировочными целями спортсмена. Так, если необходимо дать «тонусную» нагрузку на мышцы достаточно работы с собственным весом или минимальным отягощением. В том случае, если целью является развивающая тренировка мышц, что актуально для силовых спортсменов, использование дополнительного отягощения обязательно.

Важно: Перед повышением нагрузок, первоочередно следует отработать и закрепить технику гиперэкстензий без веса.

  • Обратная гиперэкстензия, равно как и классическая, является недоступным инструментом тренинга при межпозвоночных грыжах в стадии воспаления, а также грыжах на тонкой ножке.
  • Временно, до снижения интенсивности болевых ощущений, следует воздержаться от выполнения упражнения атлетам, недавно получившим травму пояснично-крестцового отдела позвоночника.
  • При малейшем намеке на дискомфорт (имеется ввиду болезненные ощущения в области поясницы), подход упражнения следует немедленно завершить.
  1. Первый рабочий прототип скамьи для выполнения обратных гиперэкстензий был разработан пауэрлифтером из Канады Тони Долезелом, а затем усовершенствован его американским коллегой Луи Симмонсом. Предпосылкой к изобретению тренажера стала серьезная травма поясницы, полученная Долезелом в ходе одной из тренировок в 1976 году.
  2. Иногда обратная гиперэкстензия именуется упражнением «хвост скорпиона». Название произошло, вероятно, из-за визуальной ассоциации с позой жалящего животного в момент, когда ноги спортсмена приподняты над поверхностью пола.

Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения обратных экстензий (а встречается он действительно редко), используйте для выполнения обратных разгибаний станок для классических гиперэкстензий, позитивнонаклонную скамью (угол в 45°) или в крайнем случае фитбол.

В плане воздействия на ягодичные и «бедренные» мышцы отчасти похожими являются отведения ног назад, выполняемые в блочном тренажере.

My sport life

Все о правильном спорте

Чем заменить гиперэкстензию, если нет специального тренажера?

Практически невозможно переоценить пользу такого упражнения, как гиперэкстензия. Оно показано не только тем, кто ходит в зал и желает нарастить мышечную массу, но тем, кто не занимается спортом, но думает о своем здоровье.

По своему действию, это лучшее упражнение для поясницы, но у него есть один существенный минус, а точнее наличие специального тренажера. К сожалению, для выполнения гиперэкстензии тренажер необходим и без него попросту не удастся делать это движение максимально качественно.

Тем не менее, есть РЯД АЛЬТЕРНАТИВ И УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ОЧЕНЬ СХОЖИ ПО СВОЕМУ ДЕЙСТВИЮ И ЭФФЕКТИВНОСТИ, при этом их можно легко выполнять не только в зале, но и дома.

Гуд морнинг

Такое упражнение, как гуд морнинг или доброе утро, известно уже не один десяток лет, хотя оно по-прежнему остается недооцененным. ЕГО ГЛАВНЫЙ ПЛЮС заключается в том, что вы можете нагрузить поясницу ровно настолько, насколько нужно, что не всегда реально при выполнении обычной гиперэкстензии.

При выполнении упражнения очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, не круглилась, а в пояснице оставался естественный прогиб. Возможно, поначалу не у всех людей будет получаться делать глубокие наклоны вперед, что связано с недостаточной гибкостью, потому выполнять гуд морнинг нужно настолько, настолько это позволяет ваша растяжка.

Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии, но имеет ряд существенных преимуществ, которые не стоит игнорировать.

Особенности и техника – умеренный вес (лучше не перегружать поясницу), медленные и плавные движения, штангу (гантели или даже гирю) расположить на задние дельты или в области лопаток.

Супермен

Если же рассматривать НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, то идеальнее всего подходит именно супермен.

Во-первых, это упражнение отлично нагружает мышцы поясницы, а во-вторых, статическая нагрузка не приведет к появлению травм и показана даже тем, у кого присутствуют проблемы с поясницей.

Тем, кому уже легко выполнять это упражнение без веса, можно существенно усложнить технику за счет использования любых отягощений. Для этого подойдут блины, гири, гантели или даже обычная 5-6 литровая бутылка с водой.

Нагрузку нужно равномерно распределить на спине (между лопатками, чуть ниже шеи), и в подколенной области (можно смещать к бедрам или икрам, варьируя нагрузку).

Особенности – так как это статическое упражнение, важно сохранять максимальный прогиб все время, концентрируя нагрузку в области поясницы. Нельзя допускать рывков, покачиваний. При работе с весом лучше работать с помощником, который сможет быстро и равномерно нагрузить вес.

Планка

Еще одно шикарное статическое упражнение для поясницы, которое равномерно нагружает почти все мышцы. Главный акцент при выполнении планки обычно ложится на живот, хотя для стабилизации нагрузки поясница также в полной мере вовлекается в работу. При этом, планка дает возможность развивать глубинные мышцы, которые почти не задействуются при выполнении обычных упражнений в спортзале.

Причем, вы всегда можете выполнять как локтевую, так и планку на вытянутых руках, варьируя нагрузку и угол наклона корпуса.

Особенности – корпус должен быть прямым, от шеи до ступней, образовывая одну линию. Со временем можно усложнять планку не только за счет времени в подходе, но и за счет смены наклона (чередуя локтевой упор и упор на вытянутых руках).

Упражнение кошка/собака

Очень простое и эффективное упражнение для поясницы и живота, которое при соблюдении всех правил и техники станет хорошей альтернативой гиперэкстензии.

Хоть степень нагрузки в данном виде движений намного меньше, оно невероятно полезное, так как позволяет разгрузить спину. Именно поэтому ЭТО ДВИЖЕНИЕ РЕКОМЕНДУЮТ ДЕЛАТЬ ТЕМ, КТО ПРОВОДИТ МНОГО ВРЕМЕНИ В СИДЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ или часто дает осевую нагрузку на позвоночник.

Также кошка/собака растягивают мышцы живота, улучшая их тонус, а делать его можно при любом уровне физической подготовки и в любых условиях, в отличие от гиперэкстензии.

  • Подходы и повторения – неограниченно, но не менее 15 раз подряд.
  • Делайте это упражнение по времени или до ощущения усталости, но не стоит переусердствовать.

webgainer 16 дек 2013

Сегодня была первая тренировка ). Решил заниматься по этой программе. Но в зале не оказалось тренажера для выполнения гиперэкстензий. Чем посоветуете заменить данное упражнение?

TII 16 дек 2013

Иванка Сегодина 16 дек 2013

. Но в зале не оказалось тренажера для выполнения гиперэкстензий. Чем посоветуете заменить данное упражнение?

а если немного серьезней, то наверно подойдет вот это упражнение.

Sapo 16 дек 2013

Иванка Сегодина , это шляпа. В траектории движения тела в этом упражнении нет точки растяжения мышцы. Это упражнение — изначально одна из асан йоги и выполняется в статике. После неё выполняется другая асана дающая растяжение нужных мышц.

Гиперэкстензия заменяется становой тягой. Хотя изначально было наоборот )))

Иванка Сегодина 16 дек 2013

Если вы про девушку с мячиком, то это была шутка. по ее улыбке и технике выполнения, думала все поймут, что будет как-то неуместно смотреться распластанным в тренажорке на пузе между стойками с ганрельным рядом, поэтому под спойлером нормальная картинка

В той програмке которую указал ТС, гиперэкстензию используют как подводящее упражнение к становой \которая включается через несколько месяцев после начала выполнения данного комплекса\, поэтому разумно будет заменить на наклоны со штангой на плечах, т.к. становая на прямых ногах или румынский подъем для более подготовленных людей.

Sapo 16 дек 2013

В остальном, всё правильно написала. Просто, я не тыкаю никогда в кнопки Спойлер. Но я все равно думаю, что нет смысла заменять становую и делать какие-то подводящие к ней упражнения. Проясню свою позицию.

При выполнении становой тяги в работу включается всё тело, нагрузка равномерно распределяется и не позволяет перегрузить какую-то отдельную группу мышц. Это общее упражнение, сродни упражнениям ОФП. Нужно только не гнаться сразу за весом, и лучше начинать с лифтерской версии с широкой постановкой ног. Так акцент больше смещается на ноги давая спине как раз ту подготовительную работу к классической тяге, которая и нужна вопрошающему.

А мужики в зале какие только глупости не вытворяют между гантельными рядами )))))

Борзый 17 дек 2013

Сегодня была первая тренировка ). Решил заниматься по этой программе. Но в зале не оказалось тренажера для выполнения гиперэкстензий. Чем посоветуете заменить данное упражнение?

наклоны со штангой, но только осторожнее и следите за техникой.

webgainer 17 дек 2013

А как на счет тяги штанги/гантелей в наклоне?

Гиперэкстензия дома самостоятельно — что необходимо?

Ортопед: в сотый раз говорю, не мажьте мази и и не колите химию в больную СПИНУ и СУСТАВЫ.

Гиперэкстензия дома – а возможно ли это? Ведь одноименное название носит небезызвестный тренажер. Ну, конечно, можно подумать, что его лучше купить, но он стоит не дешево. Поэтому были разработаны специальные упражнения для домашних условий, заменяющие тренажер. Особенностью гиперэкстензии является максимальная безопасность для позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Но для этого необходимо точно знать правила и особенности зарядки.

Ни для кого не секрет, что позвоночный столб и окружающая его область исполняют важные роли для нормального функционирования всего организма. А именно: защищает спинной мозг, обеспечивает скелету жесткость, служит осью для движений и удерживает равновесие. Чтобы позвоночник нормально справлялся со всеми функциями, нужно поддерживать его на физическом уровне. Гиперэкстензия выполняет следующие функции:

  1. Обеспечивает тонусом мышцы.
  2. Укрепляет столб позвоночника.
  3. Укрепляет сухожилия, суставы и кости.
  4. Выпрямляет осанку.
  5. Насыщает необходимым кислородом.
  6. Ускоряет все обменные процессы.
  7. Улучшает состояние иммунитета.

Поэтому гиперэкстензия дома рекомендована при многих заболеваниях и для профилактики. Но существуют и противопоказания. Это травмирование копчика и пояснично-крестцового отдела. В остальных случаях упражнение приносит только пользу. Всему организму.

Упражнение на тренажере: особенности

Конечно, чтобы делать упражнение, нужен специальный тренажер, который может быть горизонтальным или наклонным. На тренажере производятся такие движения:

  1. В оборудовании есть поддерживающие валики, куда нужно завести бёдра, а также поддерживающая планка для голени. Спина и нижние конечности оказываются на одной ровной линии (хоть в наклонном положении, хоть горизонтальном).
  2. Теперь спина должна согнуться к полу и снова вернуться в исходное положение. Все движения выполняются плавно и медленно.
  3. Для усиления эффекта используется специальный груз, который закрепляется на тренажере между лопатками.
  4. Тренажер предполагает исходное положение: лёжа на животе.

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский. Читать подробнее»

Чем заменить гиперэкстензию дома

Не имея под рукой надлежащего тренажера, можно воспользоваться упражнениями. Их существует несколько видов:

  1. В качестве тренажера используется любая поверхность: диван, скамейка, кровать. Вам нужно лечь лицом вниз и попросить кого-нибудь, чтобы вас зафиксировали в области голени и бёдер. Теперь производите такие же движения, как и на инвентаре.
  2. Если у вас есть фитбол, то можно воспользоваться им. Ложитесь в таком же положении, но при сгибании руки обязательно кладете на грудь. Следите за тем, чтобы не было излишних прогибаний: спина и ноги должны быть в одинаково ровном положении. Когда вы поднимете торс, то остановитесь на несколько секунд. Плюс: фитбол является самым эффективным инвентарем при занятиях гиперэкстензией в домашних условиях. Минус: фитбол крайне неустойчив.
  3. Если рядом нет помощника, то можно использовать обычную батарею, к которой вы зафиксируете ноги. Далее, вам нужно не опускать корпус, а поднимать на вдохе.
  4. Существует и обратный вид гиперэкстензии дома: нужно лечь на спину и ухватиться руками за любую мебель. Подъем производите ногами вверх. Когда они достигнут 45-ти градусов, задержитесь в таком положении.
  5. Можно в положении: лёжа на животе поднимать корпус вверх. При этом ноги должны быть закреплены, а руки скрещены за головой. Когда корпус поднимется вверх, останьтесь в этом положении на несколько секунд.

Особенности и правила

Если данные упражнения вы выполняете в домашних условиях, то обратите внимание на главные правила:

  1. Фиксация ног должна быть жёсткой, иначе корпус может сместиться в сторону. А это чревато падением и травмированием.
  2. Торс сгибается только в пояснице.
  3. Чтобы нагрузка на мышцы была достаточной, руки скрещивайте в области груди.
  4. Движения выполняйте медленно и плавно.
  5. Не увеличивайте амплитуду.

Тренажер гиперэкстензия для дома

Несомненно, настоящий тренажер полноценно заменить невозможно, поэтому, если у вас есть возможность, то лучше приобрести его. Любая конструкция инвентаря обладает устойчивостью, прочностью и долговечностью. Так как тренажеры бывают 2-х видов (наклонные и горизонтальные), то лучше заранее определиться, какая модель будет лично для вас удобней. Для этого сходите 1 раз в тренажерный зал и испробуйте инвентарь. К тому же, профессиональный инструктор научит вас правильно выполнять упражнение. Купить тренажер гиперэкстензия для дома могут позволить себе многие, потому что ценовой разброс варьируется от 5000 рублей до.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться — нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский. Читать далее»

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – это упражнения, которое традиционно выполняется при помощи специального тренажера гиперэкстензии. Оно отлично воздействует на ягодичные мышцы, выпрямители спины и сгибатели бедра. Регулярные занятия позволяют не только поддерживать мышцы в тонусе, но и укрепить корсет позвоночника. При этом, практикуя наклонные или горизонтальные гиперэкстензии, вы не рискуете перегрузить суставы или получить травму позвоночника. Это упражнение рекомендуется выполнять даже новичкам и людям со слабой спиной. Регулярно выполняя гиперэкстензии на блоке, вы защищаете сухожилия своего позвоночника.

Гиперэкстензия: техника

В идеале для выполнения этого упражнения необходима скамья для гиперэкстензии. Для начала нужно сначала занять правильную позу: лягте на живот и подведите пятки под специальные поддерживающие валики. Из этого положения выполняйте упражнение:

  1. Заведите руки за голову, выполните простой наклон вниз.
  2. Плавно вернитесь в исходное положение – ваше тело и ноги должны составлять одну прямую линию. Задержитесь в таком положении. Не стремитесь подниматься выше.

Это упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода поповторений. Легко заметить, что ничего сложного в этом нет, однако женщин нередко отпугивает странное подвешенное положение тела. Но не стоит бояться: как только вы его займете, вы поймете, что в этом нет ничего сложного. Отказываться от этого упражнения не следует: гиперэкстензия хороша для ягодиц, а какой девушке не хочется иметь красивые, подтянутые ягодицы?

Чем заменить гиперэкстензии в тренажере?

Гиперэкстензии имеют множество вариаций выполнения, с тренажером и без него. Если заниматься в зале на подходящем оборудовании у вас нет возможности, попробуйте следующие варианты:

  1. Для этого варианта понадобится помощник. Лягте на возвышенную плоскость (скамья, жесткая мебель и т.д.) так, чтобы корпус был на весу, а бедра и голени лежали на поверхности и поддерживались вашим напарником. Выполняйте плавные сгибания по направлению к полу и разгибания до прямой линии так же, как делали бы это в тренажере.
  2. Для такого варианта вам понадобятся параллельные брусья. Верхняя передняя поверхность бедра укладывается на один брус, а ноги заводятся под второй. Упражнение выполняется аналогично предыдущим вариантам.
  3. Еще один вариант — гиперэкстензии на фитболе. В этом случае ваши бедра должны лежать на мяче, а ноги либо упираться в стену, либо поддерживаться помощником. Выполняйте сгибания по направлению к полу и разгибания до прямой линии.

Гиперэкстензии для прямых мышц спины нередко выполняют с отягощениями, которые в виде специального груза прикрепляют к области между лопаток. Это стимулирует рост мышц и позволяет телу не привыкать к однотипной нагрузке, а продолжать развиваться.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия – это упражнение, которое полностью переворачивает выполнение обычных гиперэкстензий – движения совершаются не туловищем, а ногами. В этом случае в результате тренировок вы обретаете изящные бедра и красивые ягодицы. Итак, выполнение следующее:

  1. Вопреки привычному распорядку действий подойдите к наклонной скамье и перегнитесь через ее верхний край.
  2. Прочным хватом возьмитесь за валики, которые в обычном положении удерживают ноги.
  3. Упритесь головой в опорные валики.
  4. Ровные ноги опустите вниз – вы приняли исходное положение.
  5. Напрягая ягодицы и бицепс бедра, приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы они и туловище составляли прямую линию. Замрите на несколько секунд.
  6. Не переставая напрягать ноги, медленно верните их в исходное положение.

Это упражнение также нужно выполнять в 2-3 подхода пораз.

snab-schekino.ru

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях. Гиперэкстензия в домашних условиях с тренажером и без

Гиперэкстензия – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее и развивающие спинные мышцы, расположенные в поясничной области. Особенно популярен этот вид тренировки среди женщин, желающих уменьшить размер живота.

Целью упражнения является тренировка двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой бедерных мышц, а также икроножных и больших ягодичных мышечных групп. Гиперэкстензионные занятия рекомендуются ведущим малоподвижный образ жизни людям и начинающим спортсменам.

Упражнение противопоказано людям, страдающим заболеваниями позвоночника.

Эффективность выполнения упражнения обеспечивается его регулярным и технически грамотным выполнением на продолжении 3-4 недель.

Классическая гиперэкстензия

Перед началом выполнения упражнения необходимо настроить тренажер, установив передние валики в месте пояснично-бедренного изгиба и расположив задние чуть выше ахиллова сухожилия.

Затем занять начальное положение, заведя ступни под нижние валики и используя их как опору для ног и расположив спину в одной горизонтали с ногами.

Основное движение упражнения — плавное опускание и подъем корпуса с перегибанием его поясничной области через передние тренажерные валики. Опускание производится с предельно напряженной ягодичной мышцей, а начало подъема сопровождается легким округлением спины.

Руки во время упражнения скрещены на груди. Угол наклона корпуса при опускании должен составлять 60 градусов для опытных спортсменов и 30 для недавно начавших тренироваться людей.

Вдох производится во время опускания вниз, а выдох – при возврате в начальное положение.

Гиперэкстензия дома

При грамотном подходе к организации занятий гиперэкстензия в домашних условиях успешно конкурирует с укрепляющими спину упражнениями, выполняемыми в тренажерном зале. Некоторые простые и эффективные способы укрепления поясничных мышц в домашних условиях.

Последовательность выполнения гиперэкстензии на диване:

  1. Лечь на диван животом вниз;
  2. Плотно прижать бедра к концу дивана и свесить торс вниз;
  3. Плавно поднимать и опускать туловище, не перемещая ног и ягодиц.

Для достижения эффекта от упражнения достаточно поднимать корпус на высоту, на которой спина и ноги составляют одну горизонталь. Фиксация ног производится партнером, который удерживает их руками, а при недостаточности силы рук – использует вес своего тела.

Нагрузка – 2-3 серии от 12 до 15 раз каждая.

Гиперэкстензия на полу

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Лечь вниз животом на расстеленный на полу коврик;
  2. Зафиксировать ноги, используя батарею, засунув под кровать или попросить их удерживать партнера;
  3. С сомкнутыми на затылке руками производится подъем корпуса, сопровождающийся прогибом туловища и вдохом;
  4. После 2-3 секундного удержания корпуса в крайнем верхнем положении происходит опускание туловища в исходное положение, сопровождающееся выдохом.

Обратная гиперэкстензия на полу

Этот способ отличается от классического варианта выполнения упражнения тем, что движение совершает не туловище, а руки и ноги. Порядок выполнения упражнения:

  1. Лечь на расстеленный на полу коврик, вытянув руки вперед;
  2. Вдыхая, оторвите от пола прямые ноги, поднимая их максимально вверх и удерживая в исходном положении верхнюю часть туловища.

Когда выполнять гиперэкстензию

  • Наиболее распространены следующие варианты использования гиперэкстензионных упражнений:
  • Выполнение укрепляющих спину наклонных движений для разминки перед переходом к более тяжелым упражнениям;
  • Выполнение гиперэкстензии как догружающего упражнения после других нагрузок. Этот вариант наиболее эффективен для развития поясничных мышц;

Наиболее подходящее для начинающих и девушек использование гиперэкстензии как базового элемента занятий.

Использование дополнительных грузов при гиперэкстензии

В гиперэкстензии дополнительный вес используется для организации прогрессирующей нагрузки, направленной на увеличение объемов мышц. Применение добавочных грузов также зависит от того, когда производится упражнение.

При разминочном варианте использования гиперэсктензии дополнительный вес не задействуют. Если же гиперэкстензия является основным упражнением комплекса, дополнительный вес вводится после нескольких дней занятий и достижения безупречного качества выполняемых движений.

Нагрузку наращивают медленно и следят, чтобы она не превышала пяти килограмм.

Обратная гиперэкстензия – это упражнение, при помощи которого прорабатываются ягодицы и бедра. При этом также нагружаются мышцы спины. Это упражнение очень полезно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Оно отлично растягивает мышцы спины.

Обратные гиперэкстензии не очень отличаются от классического ее варианта. Но при нем происходит смещение акцента в нагрузке. По этой причине упражнение обратной гиперэкстензии считается гораздо безопаснее.

Выполнять данное упражнение полезно всем, атлетом какого бы уровня вы не являлись. Особенно полезно включать его в свои тренировки тем, кто находится в периоде реабилитации. Не важен также пол для выполнения этого упражнения, оно прекрасно подходит как мужчинам, так и женщинам. Женщинам кстати особенно полезно его выполнять, потому, что при выполнении нагружаются именно те мышцы, которые склонны у женщин к гипертрофировани ю.

Удобно то, что этот вид нагрузки можно выполнять при разных условиях. Вы можете упражнение делать в тренажерном зале, для этого есть специальный тренажер, напоминающий скамью. Также вполне реально выполнять этот вид нагрузки и в домашних условиях, на фитболе, например. Опишем выполнение при разных условиях.

В спортивном зале

Если вы ходите в спортивный зал, то, наверняка, знаете, как выглядит тренажер для того, чтобы таким образом нагрузить мышцы спины. Он напоминает собой скамью. При выполнении классического варианта упражнения тренажер используют для поднятия корпуса, а при обратном варианте тренажер используют для поднятия ног.

Как уже говорилось плюсом этого варианта исполнения упражнения, является то, что при нем прорабатываются мышцы бедер. Красивая попа и бедра в данном случае вам обеспечены.

Как же правильно все делать, используя тренажер:

  • Вам необходимо перегнуться через верх скамьи. Руками при этом крепко держитесь за низ скамьи. Ваша голова при этом упирается в валики. Ноги в прямом положении опущены на пол.
  • С помощью бицепсов, бедер и ягодиц ноги поднимите так, чтобы появилась прямая линия на уровне корпуса.
  • В самом верху при этом нужно замереть и дополнительно статически напрячь прорабатываемые мышцы.
  • Затем плотно сжатые ноги не спеша верните в первоначальную позицию.
  • При всех этих действиях очень важно не выгибать корпус, прямо держать голову.

Вот так выполняется это упражнение, используя тренажер. Но, если вы не поклонник спортивного зала, то не волнуйтесь, потому что специальный тренажер вовсе необязательное условие для выполнения этих действий. Специальный агрегат в домашних условиях можно заменить обычным фитболом.

На фитболе

Итак, какая же нужна инструкция, чтобы выполнить это упражнение в домашних условиях на фитболе?

Опишем все поэтапно:

  1. Необходимо лечь на фитбол параллельно полу. Чтобы легче было удержать баланс, пусть ваши ладони упираются в пол.
  2. При выдохе не спеша поднимите ноги вверх, старайтесь при этом не сильно прогибаться в поясничном отделе.
  3. В этом положении нужно замереть и прочувствовать, как напрягается низ поясницы и ягодицы.
  4. При вдохе опускайте ноги медленно в первоначальное положение.
  5. Повторите это упражнение несколько раз.

Ничего сложного, все легко можно выполнить в домашних условиях, главное при этом удерживать баланс.

На полу

Но даже, если вам не удается удерживать баланс на фитболе, а тренажерный зал вы не посещает, все равно есть простой вариант выполнения этой нагрузки в домашних условиях. Обратные гиперэкстензии можно делать прямо на полу.

Для этого лягте на живот, лучше на гимнастический коврик. Руки положите или себе под подбородок, или вытяните их вперед. Перед началом выполнения ноги плотно сожмите и поднимите их вверх в прямом положении. Задержите их вверху на несколько секунд. Затем верните их в первоначальное положение. Выполните эти действия хотя бы 10 раз.

Обратные гиперэкстензии на полу – это самый щадящий вариант этого упражнения для спины. Особенно при позвоночной грыже.

Можно ли заниматься при грыже?

Вообще мнения врачей о физических нагрузках при грыже расходятся. Одни советуют при этом закачивать мышцы спины. Другие же считают, что любые нагрузки спины в этом случае противопоказаны.

Каждый случай индивидуален, и каждый пациент сам принимает решение делать это упражнение.

С годами мышцы позвоночного столба, ежедневно испытывающего колоссальные нагрузки, теряют свой тонус, становятся слабее. Это приводит к остеохондрозу, развитию межпозвонковых грыж и протрузий, деформации осанки. Предупредить осложнения можно с помощью комплекса упражнений на специальном тренажере. Но не все знают, что можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, затрачивая совсем немного времени.

Кому полезна и противопоказана гиперэкстензия?

Комплекс упражнений гиперэкстензия полезен не только для увлекающихся силовыми тренировками. Во время занятий укрепляются мышцы брюшного пресса, спины, ягодичные мышцы. Практиковать гиперэкстензию показано людям, имеющим дефекты осанки, остеохондроз, предрасположенность к образованию межпозвонковых грыж, а также тем, кто из-за своей работы вынужден вести малоподвижный образ жизни.

Гиперэкстензия, выполняемая в домашних условиях или на специальном тренажере, помогает укрепить мышцы нижней части спины, исправить осанку, снизить риск травмирования позвоночника и сухожилий. Тренировки представляют собой наименее травмоопасный вид физических нагрузок. Они универсальны и подходят для:

  • спортсменов;
  • тех, кто только начинает свое знакомство со спортом;
  • подростков, которым противопоказаны вертикальные нагрузки на спину в период формирования скелета.

Несмотря на то, что во время занятий гиперэкстензией получение травмы сведено к минимуму, она противопоказана при патологиях, травмах пояснично-крестцового отдела позвоночника и ярко-выраженном болевом синдроме поясничного отдела.

Что представляет собой гиперэкстензия: техника выполнения

В спортивных залах для тренировок используют специальное оборудование с аналогичным названием - тренажер «Гиперэкстензия». Вы опираетесь на поддерживающую планку, а стопы фиксируете специальным мягким валиком. При этом спина и ноги должны образовать одну сплошную прямую линию. Руки всегда скрещиваются на груди — это уменьшает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Далее вы медленно наклоняетесь к полу и поднимаете корпус назад.

Делаем гиперэкстензию дома

Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях несложно. Тренажер легко заменить небольшим возвышением. На первых этапах может понадобиться помощь напарника.

Упражнение 1

  1. Используйте в качестве опоры кровать, табуретку, край дивана. Лягте так, чтобы ваши бедра опирались на поверхность, корпус свободно прогибался вниз, а стопы были надежно зафиксированы (для этого пригодится напарник).
  2. Выпрямите спину, чтобы вместе с линией ног она составляла одну прямую. Задержитесь в этой позиции на 2-4 секунды.
  3. Медленно наклоняйтесь вниз. Начинайте с небольшого количества и доведите упражнение до выполнения 3 подходов по 10-15 раз.

Упражнение 2

  1. Упражнения выполняйте на гимнастическом коврике. Лягте на живот, лицом вниз. Руки скрестите на груди. Во время упражнения не прижимайте ноги к полу. В качестве упора для стоп можно использовать кровать или батарею.
  2. Вдыхая, медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Бедра старайтесь плотнее прижимать к полу. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды.
  3. На выдохе плавно опускайте верхнюю часть корпуса и голову в начальное положение. Для большей эффективности и ощутимого результата доведите количество упражнений до 3 подходов по 20 раз.

Упражнение 3

  1. Используйте гимнастический мяч. Гиперэкстензия на фитболе помогает укрепить мышцы и улучшить равновесие. На первых занятиях для фиксации тела можно использовать стену, упирая в нее стопы. Далее старайтесь держать равновесие, напрягая мышцы.
  2. Примите исходное положение: лягте животом на мяч, расправьте плечи, сцепите руки за головой или прижмите к груди.
  3. Медленно вдыхая, поднимайте туловище вверх как только сможете. Задержите корпус в этом положении не больше чем на 3 секунды.
  4. Выдыхая, примите исходное положение.

Что такое обратные гиперэкстензии?

При обратной гиперэкстензии техника ее выполнения такова, что вся нагрузка приходится на ноги. Эти упражнения помогают «тонизировать» мышцы бедер и ягодиц.

  1. Лягте на гимнастический коврик лицом к полу. Вытяните прямые руки вперед.
  2. На вдохе приподнимите ноги от пола. Они должны быть прямыми. Поднимайте вверх настолько, насколько сможете. Не отрывайте корпус тела и руки от поверхности пола.
  3. Выдыхая, неспешно опустите ноги вниз. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 раз.

Гиперэкстензия - весьма эффективный вид упражнений, увеличивающий тонус мышц позвоночника. Не забывайте о правильном дыхании во время тренировок, не используйте дополнительный вес, если вы только познакомились с этим упражнением. Тренируйтесь регулярно — и отличные результаты не заставят себя ждать, а спина отблагодарит хорошим состоянием.

Гиперэкстензией называются специальные упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы спины, находящиеся в области поясницы. Особенно такие упражнения любят женщины, мечтающие подтянуть мышцы живота.

Особенности

Многие думают, что во время выполнения этого упражнения главная нагрузка ложится на мышцы ягодиц, но это не так: в данном случае больше всего нагружаются нижняя часть спины и задняя часть бедра.

Также гиперэкстензия задействует короткие мышцы позвоночника, которые не тренируются никакими другими упражнениями.

При данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

  • Двуглавая мышца бедра;
  • Полуперепончатая мышца бедра;
  • Полусухожильная мышца бедра;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Икроножная мышца.

Эффективным упражнение будет только в случае регулярного выполнения (в течение месяца).

Основные показания

Гиперэкстензия очень полезна для начинающих спортсменов, так как именно у них мышцы спины (разгибатели) обычно слабые. Для того, чтобы впоследствии перейти к более сложным упражнениям (например, к штанге), в которых весь позвоночник задействован в работе, им необходимо укрепить мышцы спины и поясницу.

Данное упражнение не менее полезно и для людей, имеющих проблемы с поясницей (спиной), так как оно значительно снижает вероятность возникновения травм сухожилий и позвоночника. Таким образом можно постепенно укрепить спину, делая ее сильнее с каждой тренировкой.

Гиперэкстензия показана и людям, ведущим сидячий образ жизни. Ведь именно офисные работники чаще других становятся жертвами сколиоза, остеохондроза, имеют различные грыжи и протрузии. А данное упражнение дает нагрузку на поясницу и спину, делая здоровым позвоночник.

Перечислим их:

  1. Независимо от того, какого вида скамьёй вы пользуетесь при выполнении гиперэкстензии, верхней точкой должна быть линия — затылок, ягодицы, пятки. Если поднимать корпус выше этой точки, можно травмировать поясницу.
  2. Ноги следует постоянно держать немного согнутыми, чтобы не подвергать колено и сухожилия под ним усиленному переразгибанию
  3. Регулировать следует так, чтобы подушка находилась немного ниже тазобедренного сустава: чрезмерно низкое ее положение дает большую нагрузку на коленный сустав, а высокое положение изменяет траекторию движения и смещает основную нагрузку в область поясницы.
  4. Во время выполнения упражнения не следует наблюдать за своим движением: нужно зафиксировать взгляд прямо перед собой примерно одном метре от уровня пола. Это позволит стабилизировать шейный отдел и не даст голове закружиться
  5. Не следует делать резкие рывки вверх и безконтрольно падать вниз, отрывая таз.

«Римский стул»

Кроме того, что натренированные мышцы живота выглядят привлекательно, они очень полезны в плане физиологии: например, прямая мышца живота является частью мышечного корсета и поддерживает позвоночник.

«Римский стул» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, так как оно дает возможность для большей амплитуды движений. Выполняя данное упражнение, можно получить пресс в виде кубиков.

Рассмотрим технику выполнения данного упражнения:

  1. Занять исходное положение: сесть на стул, при этом голени должны опираться в специальные валики. Руки положить на грудь, ноги оставить прямыми.
  2. Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание и медленно опускать корпус вниз. Опускаться следует до тех пор, пока тело не будет параллельно полу.
  3. Затем медленно поднимать туловище, одновременно выполняя скручивание. Постепенно выдыхать следует только после преодоления самого трудного участка.
  4. Сделать несколько повторений. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Советы по выполнению «Римского стула»:

  1. Не нужно опускать тело слишком низко, так как при этом сильно прогибается поясничный отдел и спина перегружается, что может привести к её травме.
  2. При подъеме туловища спина должна быть не прямой, а немного скрученной . Так можно избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
  3. Таз должен располагаться правильно во избежание излишней нагрузки на поясницу и получения травмы: он полностью опирается на сиденье. При таком положении нагрузка идет на целевые мышцы и позвоночник легче сгибается.
  4. Не рекомендуется использовать дополнительный вес, особенно новичкам. У данного упражнения амплитуда намного больше, чем у обычных скручиваний, а лишний вес может усложнить работу: задействуются мышцы бедра и нагрузка на пресс будет слабее.
  5. Специалисты рекомендуют делать 3 подхода по 30 повторений — это наиболее оптимальный вариант выполнения упражнения «Римский стул».
  6. Это упражнение больше всего подходит для опытных атлетов, а новичкам следует выполнять обычные скручивания, планку, обратные скручивания и др.

Техника выполнения

Следует отметить, что гиперэкстензия является наиболее эффективным упражнением для развития мышц спины и поясницы. Если у вас будет достаточно крепкая спина, вы легко сможете делать становую тягу.

Для выполнения данного упражнения существует одна единственно правильная техника выполнения:

  1. Исходная позиция. Нужно правильно отрегулировать тренажер: передние валики должны быть точно в том месте, где сгибается поясничный отдел и бедра; нижние валики — немного выше ахиллова сухожилия. После этого необходимо завести ступни под нижний валик. Спина и ноги должны быть на одном уровне. Можно начинать упражнение.
  2. Выполнение. Нужно сильно напрячь ягодицы и, как бы «переломиться» в месте пояса через тренажер. Немного наклонить туловище вниз и чуть округлить спину. В самой нижней точке положить ладони на грудь и медленно подниматься вверх, образуя прямую линию с ногами. Остановиться в этом положении до ощущения максимального сокращения мышц. Повторить упражнение. Дышать следует правильно: опускаясь — делать вдох, поднимаясь — выдох.

Распространенные ошибки

Любой человек, занимающийся гиперэкстензией, обязан знать, как не следует заниматься:

  1. Самая частая ошибка — слишком глубокое опускание туловища. Сильно опускаться можно человеку с идеальной спиной. Иначе, данное упражнение может нанести только вред. 2. Чрезмерный прогиб туловища при подъеме в исходное положение.
  2. Двигать корпус по типу маятника.
  3. Неправильное положение. Ноги не должны сгибаться в коленях, а руки должны быть согнутыми и прижатыми к груди. Все тело должно быть натянуто.
  4. При выполнении на тренажере не следует брать в первый же день большой вес. В самом начале гиперэкстензия выполняется без отягощений с небольшим количеством повторов.

Гмперэкстензия в домашних условиях

Простота выполнения данного упражнения позволяет выполнять его людям любого возраста. Это замечательный способ укрепить мышцы спины.

Некоторые пренебрегают данным упражнением из-за того, что оно не может задействовать спинные мышцы так, как становая тяга.

Однако, не все задаются целью стать большим качком. Гиперэкстензией можно заниматься у себя дома:

  1. Для выполнения данного упражнения, как и для любого другого, необходима разминка. В противном случае, вам не избежать растяжения. Для разминки подойдут любые варианты наклонов, чтобы разогреть низ спины. Разминку нужно делать до ощущения тепла в данной области.
  2. Классический вариант гиперэкстензии: необходимо лечь на живот, расслабиться, вытянуть перед собой руки ладонями вниз; затем нужно максимально поднять ноги и руки, прогнув спину; прогнувшись до конца, задержаться в этом положении; затем медленно опуститься в исходное положение. Это достаточно легкое упражнение, поэтому следует делать 3 подхода по 50 повторений, чтобы полностью проработать все мышцы спины.
  3. «Супермен» — один из самых популярных вариантов гиперэкстензии. Данное упражнение отличается от классического варианта тем, что здесь происходит статическое напряжение мышц спины: исходное положение — то же; поднимите прямые руки и ноги на расстоянии примерно 20 см. от пола, прогнув спину; оставайтесь в этом положении около 2-х минут. Упражнение «Супермен» отлично развивает выносливость и укрепляет мышечный корсет в тазовой области. Также оно рекомендуется для профилактики заболеваний позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Для выполнения данного упражнения необходим стул:

  • лечь перед стулом на живот и ухватиться руками за его ножки, при этом не важно — будут руки согнутыми или прямыми;
  • поднять обе ноги максимально вверх и задержаться в таком положении;
  • медленно опустить ноги вниз; выполнять упражнение необходимо в 3-4 подхода по 30 раз.

Обратная гиперэкстензия помогает справиться с болью в поясничном отделе. Следует помнить, что это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы уберечь спину и не тренировать ее через боль. В случае проблем со спиной, после упражнений хорошо наносить специальные мази для .

В данном упражнении задействованы только ноги, а туловище остается неподвижным. Главным преимуществом обратной гиперэкстензии является то, что здесь нет давления на позвоночник, а вытяжение поясничного отдела в таком положении происходит намного мягче и с большим эффектом.

Ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра работают вместе со спиной. Существует еще один вариант, противоположный обратной гиперэкстензии.

Для выполнения данного упражнения следует зажать ноги:

  • можно попросить кого-то сесть вам на ноги;
  • обязательно нужно прогибать спину;
  • в положении руки за голову поднимите туловище на максимальную высоту;
  • на самом пике задержите положение; затем медленно опуститесь на пол.

Если вы способны делать это упражнение 50 раз (повторений), можно усложнить его, вытянув руки.

Альтернатива тренажеру

В качестве замены подходит гимнастический мяч.

Также, для выполнения гиперэкстензии дома подходит табуретка:

  • необходимо лечь на нее, подложив под бедра валик;
  • ноги должны быть зафиксированы (под диваном или у стены);
  • выполнять упражнение следует так же, как и на тренажере, распределяя нагрузку в зависимости от вашей цели.

Делать упражнения в домашних условиях следует 2-3 раза в неделю. После их выполнения необходимо дать спине отдохнуть и не нагружать позвоночник.

Противопоказания

Несмотря на то, что при занятиях гиперэкстензией практически отсутствует риск получения травмы, существует ряд противопоказаний для ее выполнения:

  1. Патологии позвоночника.
  2. Травмы поясничного отдела.
  3. Регулярные боли в поясничном отделе.

Ознакомиться с можно здесь.

Как действует гиперэкстензия?

К какому результату приводит выполнение данного упражнения как дома, так и в тренажерном зале?

Судя по отзывам тех, кто регулярно занимается данными упражнениями, они получили:

  1. Отличный тонус мышц.
  2. Крепкий позвоночник.
  3. Избавление от поясничных болей.
  4. Усиленное питание мышц.
  5. Отличная профилактика возникновения межпозвоночной грыжи.

Таким образом, при правильном соблюдении техники выполнения гиперэкстензии и понимании своей цели, данные упражнения абсолютно безопасны. Не следует гнаться за большими утяжелениями, так как здесь важнее качество выполнения упражнений.

Гиперэкстензии придают тонус спинным мышцам-выпрямителям, укрепляют позвоночный столб и его сухожильный корсет, являясь при этом наименее травматичным видом физических нагрузок. Для гиперэкстензий необходим специальный тренажер, однако, если у вас нет времени посещать зал, вы сможете без труда выполнить данные упражнения в домашних условиях, зная некоторые правила и принципы их выполнения.

Показания к выполнению в домашних условиях

Позвоночный столб выполняет важнейшие функции в поддержании жизнедеятельности человека – он обеспечивает жесткость скелета, служит защитой для спинного мозга, является осью движения тела, а также отвечает за равновесие. Для того, чтобы позвоночник функционировал корректно, его необходимо поддерживать в форме с помощью физических упражнений. Гиперэкстензии отлично укрепляют мышечный корсет спины, позвоночный столб, суставы, кроме того они оказывают положительное влияние на сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии являются действенной профилактикой межпозвоночной грыжи, показаны людям, ведущим сидячий образ жизни, позволяют избавиться от судорог нижних конечностей, являются профилактикой остеохондроза и положительно воздействуют на неравномерно ослабленные при сколиозе спинные мышцы. Благотворное и столь разностороннее влияние гиперэкстензий на спину и позвоночник достигается благодаря одновременному растягиванию и прокачиванию мышц. С помощью упражнений достигается декомпрессия позвоночника, усиленное питание мышечных тканей и грамотно распределенная силовая нагрузка.

Противопоказания для тренировок

Риск травм позвоночника при гиперэкстензиях минимален, поэтому они рекомендуются не только как разминка для профессиональных спортсменов, но и как самостоятельное упражнение для начинающих и людей с ослабленными мышцами спины. Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях существует всего два противопоказания: наличие травм копчика и травмы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Однако в случае, если у вас имеются серьезные врожденные или приобретенные нарушения позвоночного столба, то перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться у специалиста.

Замена тренажера «гиперэкстензия» в домашних условиях

В зале упражнение выполняется на тренажере «гиперэкстензия» в положении «лежа на животе» с закрепленными специальным валиком ногами. Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях вам понадобятся подручные средства и помощник, который будет фиксировать ноги. Существует несколько популярных вариантов выполнения упражнения дома:

  1. В качестве инвентаря для выполнения гиперэкстензии могут послужить диван, кровать или скамья. Необходимо лечь лицом вниз, прижав бедра к поверхности инвентаря таким образом, чтобы торс свободно свисал с него. Попросите помощника зафиксировать вам ноги. Прижмите руки к груди и выполните подъем торса, задержитесь на две секунды в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение. Обратите внимание, что выполнять упражнение нужно медленно, избегая прогибаний в пояснице.
  2. Гиперэкстензии на фитболе. Необходимо лечь бедрами на фитбол, зафиксировав ноги с помощью помощника, батареи или дивана. Выполните медленный подъем торса, прижав руки к груди, задержитесь на две секунды в верхней точке, избегая прогибаний, затем вернитесь в исходное положение. Будьте аккуратны, поскольку фитбол достаточно неустойчив, однако именно он обеспечивает правильную технику выполнения гиперэкстензии в домашних условиях, что немаловажно для результата.
  3. Вы можете выполнять упражнение лежа на полу или коврике. Лягте на живот, зафиксируйте ноги с помощью батареи, дивана или помощника, заложите руки за голову и выполните медленный подъем корпуса на вдохе. Для эффективности упражнения необходимо зафиксировать торс на 2-3 секунды в верхней точке, а затем на выдохе медленно опуститься в исходное положение.

На поверхности пола вы сможете также выполнить обратные гиперэкстензии. Лягте на живот, медленно поднимите прямые ноги под углом 45 градусов от пола, задержите их в верхней точке на 2-3 секунды, затем медленно верните в исходное положение. Во время выполнения упражнения руками можно держаться, например, за ножки стола, чтобы обеспечить фиксацию тела на месте. В отличие от стандартных гиперэкстензий, обратные позволяют снять напряжение с позвоночного столба, обеспечивая проработку той же группы мышц.

Особенности выполнения гиперэкстензий дома

Чтобы при выполнении гиперэкстензии добиться желаемого результата, необходимо четко контролировать движения своего тела и придерживаться нескольких простых правил. Во-первых, жестко фиксируйте ноги для того, чтобы избежать смещения во время выполнения упражнения, падения и возможных травм. Сгибание торса должно происходить исключительно в области талии.

Контролируйте положение ваших рук – они должны быть скрещены на груди. Такое положение рук обеспечит оптимальную нагрузку на мышцы. Некоторые, выполняя гиперэкстензии, держат руки за головой, однако, такое положение при данной разновидности упражнений является ошибочным и способствует сдавливанию шеи.

При выполнении упражнений избегайте чрезмерно большой амплитуды движения, поскольку она может стать причиной неправильного распределения нагрузки и даже травм спины. Поясницу при выполнении нагрузок перегибать нельзя, достаточно не сутулиться и выпрямлять спину.

Гиперэкстензии являются отличным видом нагрузок, которые рассчитаны на поддержание тонуса позвоночного столба, мышц спины, а значит, и здоровья всего организма в целом. Вам не понадобиться специальные приспособления для тренировки в домашних условиях, главное, контролируйте технику выполнения. Если вас беспокоят боли в спине, и вы не уверены в своем здоровье, перед началом тренировок обратитесь к врачу.

alfael.ru

Гиперэкстензии — 9 вариантов упражнения!

Гиперэкстензия – универсальное, укрепляющее мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы упражнение. Это простое и эффективное вспомогательное средство для увеличения силы, развития мышц и реабилитации после травм. Гиперэкстензию активно применяют спортсмены во многих видах спорта.

Гиперэкстензия – показания к применению

Упражнение гиперэкстензия – уникальное, оно полезно как для новичков, так и для профессионалов. Особенность техники выполнения ориентирована на подготовку организма человека к работе с большим весом, помогает повысить результат в тяге, приседаниях, наклонах со штангой.

Упражнение задействует все мышцы, начиная со средней части спины, заканчивая сгибателями бедра. В результате выполнения движений мышцы и связочный аппарат работает с полной амплитудой, что способствует их качественной проработке.

Упражнение также способствует укреплению сухожилий крестцового отдела спины (его травмы невероятно болезненны и требует долгой реабилитации). Гиперэкстензию можно назвать страховкой от подобных неприятностей.

Несмотря на приносимую пользу, гиперэкстензия является подводящим, вспомогательным упражнением. Многие специалисты причисляют ее к группе основных, базовых движений, но это не совсем правильно, так как базовые упражнения упор делают на силу и являются соревновательными. Хотя с появлением кроссфита вполне возможно, что гиперэкстензия станет основным упражнением, входящим в какой-нибудь комплекс движений. Еще одни фактором, позволяющим причислить упражнение к основным – его известность и популярность.

Виды гиперэкстензий

Существует несколько вариантов выполнения гиперэкстензии, они отличаются друг от друга техническими нюансами, а также задействуемыми в работе мышцами:

  • Горизонтальная гиперэкстензия – особенность упражнения заключается в положении тренажера, где ноги закрепляются параллельно полу. Это несколько сокращает амплитуду движения, но является универсальным способом выполнения, так как его можно делать и дома, лежа на полу. Такой вариант удобен для работы с отягощениями: штангой или гантелью;
  • Наклонная гиперэкстензия – делается на тренажере, располагающимся под острым углом, относительно поверхности пола. Угол может регулироваться. Чем ближе к помосту зафиксированы ноги спортсмена, тем больше амплитуда движения, соответственно и увеличивается растяжка связок крестцового отдела спины и сгибателей бедра.В этом случае упражнение можно выполнять в двух вариациях:

1. С прогнутой спиной – тут акцент делается на тренировку мышц;

2. С круглой спиной – в этом случае работа направлена на растяжку и укрепление связок поясничного отдела, и разминку позвоночника. Это важно и полезно, так как препятствует спрессовыванию позвоночников, что впоследствии становится причиной остеохондроза;

  • Обратная гиперэкстензия – махи делаются не корпусом, он зафиксирован, а ногами. В этом случае нагрузка концентрируется на задней части бедра с подключение косых и нижних мышц пресса. Эту разновидность упражнения многие специалисты считают «изобретением велосипеда», но для всестороннего развития спортсмена такой вариант выполнения не будет лишним;
  • Боковая гиперэкстензия – это разновидность является наиболее изолированной, так как задействует в основном косые и межреберные мышцы. Это отличный способ избавиться от лишних отложений на боках;
  • Гиперэкстензия на фитболе – аналог горизонтальной разновидности с той разницей, что мягкий фитбол не зафиксирован и требует центровки тела во время выполнения упражнения, что тренирует мелки мышцы-стабилизаторы, чем улучшает координацию движений. Именно поэтому гиперэкстензия на фитболе может использоваться при подготовке тяжелоатлетов.

Каждая разновидность упражнения приносит пользу и для всесторонней подготовки спортсмен может чередовать их в тренировочном процессе.

Гиперэкстензия – нагрузка, периодичность выполнения, подходы и повторения

Гиперэкстензия исключительно полезное упражнение. Его можно делать буквально на каждой тренировке в качестве разминки или в блоке упражнений ОФП (общей физической подготовки) после основной тренировки.

Если это разминка, лучше делать гиперэкстензию пустым, без веса, чтобы не забивать мышцы. В конце тренировки можно поработать с нагрузкой – взять на шею штангу или гантель. Также делать разгибания можно в комплексе с различными разновидностями тяги, сразу после ее окончания.

Внимание! Вес необходимо регулировать так, чтобы можно было сделать 3–4 подхода по 10–12 раз. Минимальное количество повторений 6–8 раз. Делать упражнение на силу нет смысла.

Интересный факт. Атлет всех времен и народов Василий Алексеев, обладатель более 80 мировых рекордов по тяжелой атлетике выполнял горизонтальную гиперэкстензию со штангой 120 кг. Делал силач это на большое количество повторений. Впоследствии он использовал это упражнение при реабилитации спортсменов после травм. К нему обращались за помощью мастера из различных видов спорта, и он возвращал их к тренировкам без операций и медикаментов.

Чем заменить гиперэкстензию?

Гиперэкстензия – специфическое упражнение, замену которому найти очень трудно. Частично его может заменить тяга с подставки без прогиба спины. Но это специфическое упражнение значительно сложнее в выполнении, и требует знаний особенностей техники.

Безопасность и действенность гиперэкстензии в буквальном смысле делает упражнение незаменимым.

Гиперэкстензия – противопоказания

Это одно из немногих упражнений, у которого нет противопоказаний. Оно используется в комплексе лечебной физкультуры для исправлений патологий позвоночника, таких как:

  • Межпозвоночная грыжа;
  • Сколиоз;
  • Остеохондроз.

Причиной отказа от выполнения упражнения могут быть только тяжелые заболевания позвоночника, изменения связанные с возрастом. И то врач может ограниченно использовать гиперэкстензию во время реабилитации после травм и операций.

Некоторые специалисты утверждают, что во время выполнения упражнения деформируется крестцовый отдел спины. Но это весьма сомнительно и возможно только чрезмерном, резком прогибе при резком поднятии корпуса. Также причиной повреждений может стать работа с неоправданно большим весом: штангой или гантелью.

В заключении традиционный совет – перед тем, как заняться спортом и начать делать гиперэкстензию, желательно проконсультироваться у ортопеда.

upraznenia.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.