Что едят спортсмены


Что есть спортсмену, чтобы поддерживать свою форму

Соотношение белкового, углеводного и спортивного питания для каждого вида спорта разрабатывается индивидуально. Здоровье и шансы на победу зависят от правильно составленного меню. Изучим, что едят спортсмены для поддержания своей формы в перерывах между соревнованиями и во время подготовки к ним.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Сколько едят спортсмены каждой группы продуктов, зависит от вида спорта, пола, возраста, веса, индивидуальных физиологических особенностей, периода тренировок и соревнований.

Ценность питания заключается в количестве содержащихся белков, жиров и углеводов.

Белковая пища влияет на строение тела, иммунную систему, выведение токсинов из организма. К этой группе относятся мясные блюда, птица, рыба, молочные продукты.

Углеводы нужны для энергии – это каши, мучные блюда, сахар, овощи, фрукты.

Жиры способствуют работе головного мозга, печени, нервной системы, могут быть животного и растительного происхождения.

Можно ли спортсменам есть мучное и сладкое? Для силовых групп спортсменов рекомендуется употребление преимущественно белковой пищи. Для таких видов спорта, где нужен большой расход энергии и выносливость – фигурное катание, велоспорт, лыжи, бег на длинные дистанции, в меню преобладают углеводные продукты. Мучное и сладкое едят во время велогонок и лыжных соревнований, а также в перерывах между тренировками, если нет лишнего веса.

Что нельзя есть перед тренировкой: большое количество клетчатки, объемные блюда, жареное, копченое, соленое и любую другую пищу, способную расстроить пищеварение.

Общие рекомендации по употреблению обычных продуктов и спортивного питания

Рацион питания рассчитан на улучшение работы органов спортсмена, особенно тех, которые нужны для конкретного вида занятий. Используются продукты для повышения скорости, наращивания мышц, увеличения выносливости. Меню меняется, в зависимости от того, в какую весовую категорию нужно перейти. Также употребление белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов регулируется во время соревнований.

Поступление питательных веществ должно соответствовать:

  • Полу, возрасту, состоянию здоровья спортсмена.
  • Режиму тренировок и соревнований.

Что нужно есть спортсменам, 6 групп продуктов:

  • Мясные, рыбные блюда, птица, яйца.
  • Изделия из муки, картофель, сахар.
  • Животные и растительные жиры.

Меню спортсмена должно включать все 6 групп продуктов. В первую очередь – это белковые блюда, затем овощи, фрукты и полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты обрабатываются таким способом, чтобы максимально сохранить все питательные вещества. Особое внимание уделяется питьевому режиму, так как во время тренировок теряется большое количество жидкости.

Если нужно уменьшить вес, то приходится ограничивать определенные группы продуктов. Что нельзя есть спортсменам – список: мучные блюда, сахаросодержащие напитки и еду, свинину, жареное, соленое, копченое, острое. При этом не рекомендуется пропускать завтрак, лучше уменьшить количество пищи за ужином.

Что едят спортсмены на завтрак:

♦   Оптимальным временем для принятия пищи считается промежуток с 8.00 до 11.00 утра.

♦      Перед тренировкой в утреннее время можно съесть легкий, необъемный завтрак.

♦   После тренировки через 1,5 часа – полноценный завтрак с кашей, йогуртом, фруктами.

♦   Тем спортсменам, которые тренируются по вечерам, необходим полноценный калорийный прием пищи в утреннее время.

♦   Белковый коктейль для силовых видов спорта дополняет обычный завтрак.

Количество спортивного питания, а также его составляющие разрабатываются индивидуально для каждой группы спортсменов. Оно необходимо для баланса всех веществ в организме, повышения конкретных данных: силы, выносливости, объема мышечной массы. Невозможно нарастить нужную группу мышц, принимая только обычную белковую пищу. Для этого используются протеиновые коктейли.

Индивидуальное меню для каждого вида спорта

Спортивные занятия делятся на следующие группы: на выносливость (бег и ходьба на длинные дистанции, велогонки, лыжи), скоростно-силовые (легкая атлетика, фигурное катание, многоборье, гимнастика), спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол, хоккей). Для каждой группы есть рекомендации по количеству потребления белков, жиров и углеводов.

Футболисты во время тренировок питаются калорийной нежирной пищей: кашами, макаронами твердых сортов, постным мясом, рыбой, орехами, омлетом, овощными блюдами, легкими супами, фруктами, свежевыжатыми соками. Под запретом колбасные изделия, свинина, выпечка, алкоголь, жирное, острое, соленое.

Что можно есть перед игрой: дневное меню сокращается до овощного салата, бульона, кусочка жареной курицы и одного блюда макаронных изделий. Обязательное условие приготовления мяса: оно должно быть полностью прожарено или пропарено, во избежание проблем с желудком. После матча нужно восстановление и усиленное питание.

Лыжники питаются преимущественно углеводной пищей. Дневная калорийность продуктов и соотношение питательных веществ рассчитывается на 1 килограмм веса: белков – 2, жиров – 1,9, углеводов – 9, 5, калорий – 65.

Велосипедисты расходуют во время гонок 5000 калорий. В организме необходимо иметь запас гликогена, необходимый для активности и выносливости. Спортсмены много едят углеводной пищи: каши, хлеб, картофель, овощи, фрукты.

Во время соревнований при себе должен быть специальный напиток из отвара геркулеса, кусочки сахара, препараты глюкозы, куриный бульон. После соревнований принимаются препараты для восстановления гликогена в мышцах, животные жиры заменяются растительными.

Меню фигуриста должно состоять на 15 % из белков, 25 % из жиров, на 60 % из углеводов. Во время длительных тренировок потребление белков увеличивается в 2,5 раза. Перед соревнованиями уменьшаются нагрузки для накопления в мышцах гликогена. После соревнований нужен период восстановления и восполнения запаса витаминов.

Игровые виды спорта – баскетбол, волейбол, теннис предполагают переменный вид нагрузок: от покоя до спринта. В связи с высокой психологической и физической нагрузкой, рацион питания должен покрывать потребность в 4800 калориях.

Что едят для роста мышц при силовых нагрузках: большое количество белка: мясные, рыбные, молочные блюда, протеиновые коктейли. Коктейль принимают 2 раза в день, утром и вечером по 20 – 40 грамм порошка, разведенного в жидкости. В день тренировки – дополнительные 2 раза: за 30 минут до тренировки 20 – 40 грамм порошка, после тренировки – 60 грамм.

Соблюдение правил питания, питьевого режима и спортивных нагрузок позволяют надолго сохранять форму, здоровье и конкурентоспособность в соревнованиях.

male-site.ru

Что есть спортсмену для поддержания формы

Правильное питание спортсмену так же важно, как и регулярные тренировки. Достаточное питание влияет на рост и крепость мышц, а при избыточном питании придется бороться с лишним весом. Чтобы было проще разобраться в ограничениях, нужно составить список разрешенных продуктов. Важно знать, как питаться перед соревнованиями и при подготовке к выступлениям.

Что можно и нужно есть

Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.

Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.

Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.

Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:

  • Обеспечивать организм необходимыми калориями, витаминами, микро- и макроэлеменами, питательными веществами;
  • Способствовать нормализации обменных процессов;
  • Создать оптимальный гормональный фон, обеспечивающий максимальные физические возможности;
  • Способствовать увеличению роста мышц и уменьшению количества жира.

Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.

  • Советуем почитать: спортивное питание для похудения и набора мышечной массы

Состав спортивного питания соответствует следующему соотношению: 60 % углеводы, 30 % белки, 10 % жиры. Вегетарианцы так же соблюдают эти пропорции в питании.

Углеводные продукты:

  • Зерно (овес, рожь, амарант, полба, кукуруза);
  • Каши (гречка, рис, пшено);
  • Не крахмалистые овощи;
  • Бобовые овощи;
  • Кислые фрукты (яблоки, киви, лимон);
  • Зелень (петрушка, укроп, щавель);
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб их муки грубого помола и с отрубями;
  • Орехи;
  • Ягоды;
  • Сухофрукты;
  • Мед;
  • Овощные натуральные соки.

Белковые продукты, необходимые спортсмену:

  • Рыба, пойманная в природном водоеме;
  • Морепродукты;
  • Нежирное мясо (телятина, птица, кролик);
  • Яйца;
  • Молочная сыворотка (включена в базовое питание спортсменов, так как близка к составу мышечной ткани);
  • Твердые сорта сыров;
  • Молочные и кисломолочные продукты натурального происхождения (творог, йогурт, кефир).

Жиросодержащие продукты:

Перечислены продукты, которые нужно есть перед тренировками, соревнованиями, для роста мышц, при сушке, чтобы похудеть, на завтрак, обед и ужин. Из напитков можно пить воду, зеленый чай, овощные соки и отвары трав. Продукты, которые можно есть изредка, следующие:

  • Сирийские сладости (халва), изготовлены из натуральных продуктов;
  • Мед, не повышает уровень глюкозы в крови после потребления. Можно сделать напиток на основе меда и пить за два часа перед тренировкой и через два часа после нее.
  • Горький шоколад;
  • Халва «Бодрость», специально разработана для спортсменов;
  • Гемотаген, высокоуглеводная добавка.

Спортсмены иногда «сидят на сушке». Это низкоуглеводная диета, которая нужна для роста мышц и сжиганию жиров. При сушке в питании резко ограничивают углеводы, переходя на белковое питание. Тенденция роста мускулатуры привлекает молодых спортсменов к применению программы по сушке тела.

Важно отличать диету для похудения от питания при сушке. При похудении добиваются уменьшении массы тела, при сушке – добиваются роста мышц.

Что нельзя есть

Нельзя есть обычную поваренную соль, вместо нее едят морскую соль. Нельзя включать в повседневный рацион:

  • Консервированные продукты;
  • Колбасы, сосиски, сардельки;
  • Продукты, прошедшие промышленную обработку;
  • Алкоголь;
  • Острую и жареную пищу;
  • Сахар и сахаросодержащие продукты (йогурты, сырки, жирный творог; лимонады, соки, выпечка);
  • Фаст-фуд;
  • Сухарики, чипсы, сладкие лимонады;
  • Полуфабрикаты, соки из порошка;
  • Майонез, кетчуп, сметана, жирные соусы.

Чем завтракают и ужинают

Суточный режим спортсмена включает в себя первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин. По калорийности приемы пищи соотносятся так: 30% + 10% + 40% + 20%. То есть основные приемы пищи приходятся на завтрак и обед. Переход спортсмена на пятиразовое питание увеличивает эффективность тренировок на 10%, способствует увеличению роста мышц.

Примерное меню спортсмена на день:

  • 400 гр мяса;
  • 400 гр творог;
  • 4 яйца;
  • 200 гр хлеба;
  • 600 гр овощей и фруктов;
  • 200 гр каши;
  • 30 гр масла.

Спортсмены-вегетарианцы должны соблюдать указанные пропорции, заменяя мясо растительными белками на основе бобовых и зеленых растений, можно в рацион добавить творог и сыр.

Многие жалуются, что не хотят есть перед завтраком. Обычно это происходит при неправильном питании. Есть можно до 18.00 вечера. В это время гормоны пищеварения перестают вырабатываться, начинают работать гормоны роста. Все, что мы съели после 18.00 лежит в желудке до утра. Утром мы есть не хотим, чувствуем тошноту и усталость, слабость мышц. Надо перестраивать режим питания.

Существует правило углеводно-белкового треугольника, когда углеводное основание треугольника находится сверху и приходится на первую половину дня, а белковая вершина приходится на вечер.

Скорость обмена веществ самая большая до 12 часов. Поэтому завтрак самый важный прием пищи. Во время завтрака можно позволить себе съесть ложечку меда или фрукты. Завтрак нужно составлять так, чтобы он был сытный.

  • Завтрак для роста мышц – 3 яйца, 2 кусочка хлеба, яблоко, зеленый чай;
  • Завтрак чтобы похудеть – обезжиренный творог, 3 яйца;
  • Завтрак при сушке – 150 гр горбуши, 200 гр гречневой каши, чай с сахаром.

Ужин спортсмена должен быть легким и состоять из белковых продуктов.

Идеально подойдет обезжиренный творог в количестве 200 грамм. Можно выпить протеиновый коктейль. Белок способствует росту и восстановлению мышц, что и происходит ночью после белкового ужина. Если на ужин убрать белок, то организму будет недоставать энергии и начнется процесс распада мышц. Поэтому к подбору продуктов на ужин нужно относиться очень ответственно.

  • Ужин для роста мышц – гречневая каша, зеленый горошек, сардина, яблоко, зеленый чай;
  • Ужин чтобы похудеть – 200 гр рыбы, овощной салат из огурца и капусты;
  • Ужин при сушке – творог, сухофрукты, протеиновый коктейль.

Спортсмены-вегетарианцы показывают спортивные результаты, не уступающие спортсменам с обычным питанием. Главное, чтобы потребность в белке полностью удовлетворялось. Вегетарианцам, которые употребляют яйца и творог, можно не беспокоится о питании.

Рацион перед соревнованиями

Основное правило питания для спортсменов перед соревнованиями заключается в том, что можно есть соответствующие нагрузкам углеводы не только на завтрак, обед и ужин, но и распределять их суточную норму на промежуточные приемы пищи (фрукты, соки, шоколад, печенье).

  • Если спортсмены участвуют в соревнованиях с кратковременной нагрузкой (спринтерский бег, прыжки), перед соревнованиями желательно употреблять преимущественно простые легкоусвояемые сахара – фруктовые соки и желе;
  • Если спортсмены выступают длительно (игровые виды спорта), то перед соревнованиями наряду с простыми сахарами можно включать в питание сложные углеводы (клетчатка, крахмал);
  • Если спортсмены участвуют в упражнениях на выносливость (марафон, поднятие тяжестей), то перед соревнованиями можно употреблять углеводные продукты с низким гликемическим индексом (овощи).

То, что ест спортсмен после соревнований, значительно важнее того, что он ест перед соревнованиями. Идеальным вариантом являются углеводы с небольшим добавлением белка (например, творог), чтобы уровень глюкозы в крови повышался плавно, без скачков.

Продукты, которые нельзя есть после тренировки:

  • Сыр, из-за большого количества соли;
  • Готовые мясные изделия (салями, бекон), из-за большого количества жира и соли;
  • Каши быстрого употребления могут содержать много сахара;
  • Хлеб содержит крахмал, который быстро преобразуется в сахар;
  • Фруктовые соки содержат много сахара;
  • Жареные яйца могут содержать много жира;
  • Молочные коктейли с фруктами может содержать большое количество сахара;
  • Сырые овощи, они не способны восстановить недостаток энергии.

Питание спортсменов на Олимпиаде в Рио-2016 было тщательно разработано диетологами. Олимпийцы думают о еде, как о топливе для организма.

Кукурузные хлопья, апельсиновый сок, половинка фрукта и протеиновый батончик – стандартный завтрак на олимпиаде. На ужин спортсмены предпочитали восстанавливать запасы углеводов, это могло быть яйцо, тонкий кусок нежирного мяса, творог.

Ваш отзыв на статью: (1 026 оценок, среднее: 4,51 из 5) Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Как питаются спортсмены

Здоровое питание является важной составляющей всех спортивных побед. При больших нагрузках спортсмены уделяют питанию особое внимание и поступают совершенно правильно.

Содержание статьи

Питание спортсменов строится на простых правилах здоровой диеты. Самое главное — пища должна восполнять затраченную энергию. А тратят ее спортсмены в разы больше, чем обычные люди. Чем интенсивнее тренировки, тем больше калорий употребляется в пищу, иначе спортсмен может получить истощение.

Алкоголь и спорт несовместимы как по мнению врачей, так и по мнению самих атлетов. Алкоголь ведет к обезвоживанию и старению клеток, вызывает интоксикацию и нарушает координацию движений. Исключение может составить лишь бокал вина или немного коньяка на праздник.

Потребление воды, наоборот, увеличивается вместе с нагрузками на организм. Люди, которые занимаются активными видами спорта, выпивают до пяти литров жидкости в сутки. Вода участвует во всех жизненно важных процессах организма спортсмена: переносит питательные вещества, выводит отработанные и увеличивает резерв выносливости.

Со слов самих спортсменов, они употребляют разную жидкость: чистую воду, морсы, напитки на основе лимона с медом и даже газировку время от времени. У каждого известного спортсмена свои предпочтения в напитках.Все спортсмены нуждаются в белковой пище. Во время интенсивных тренировок спортсмен тратит в несколько раз больше энергии, чем любой человек, занимающийся физической работой. Чтобы сохранить мышечную массу и нормальный гормональный баланс, нужно употреблять в пищу достаточное количество белка и жира. В рационе людей, занимающихся спортом, обязательно присутствуют яйца, отварное мясо, рыба и морепродукты. А также творог и бананы, которые тоже содержат много белков, необходимых мышцам при серьезных нагрузках.Поддержать при этом нормальный вес помогают полезные жиры, входящие в состав продуктов и сохраненные при паровой обработке. А также небольшое количество сливочного масла и легкие заправки для салатов. Рекомендуется исключить майонез и блюда из фастфуда.Еще одной важной составляющей питания спортсменов является правильно подобранная углеводная пища. Она также восполняет дефицит энергии после спортивных нагрузок. В олимпийских столовых подают обычный гарнир: картофель, макароны, крупы. Только обязательно правильно приготовленный.

Спортсмены предпочитают импортным баночкам из аптеки натуральные овощи и фрукты, которые содержат все необходимые витамины и микроэлементы. Овощные и фруктовые салаты, супы, рагу входят в обязательный рацион всех олимпийцев мира.

Перед соревнованиями многие атлеты выдерживают растительную диету, сбрасывая лишние килограммы. Спортсмены - тоже люди, соблюдать режим получается не всегда. Вот тогда на помощь и приходят яблоки, овсянка и сухофрукты с йогуртом.На практике биодобавками спортсмены пользуются редко и только разрешенными к применению для спортивного питания. Жизнь спортсмена состоит из перегрузок, многие из них против любых диет и искусственных добавок.

Они едят все, не набирают лишних килограммов и выигрывают медали. Причина такого феномена — прекрасная генетика, доставшаяся в наследство от предков. Но она дана не всем. Так что такое питание скорее исключение, чем правило в спортивном мире.

Видео по теме

Источники:

  • Питание для спортсменов
  • Завтрак чемпионов, или как питаются спортсмены-олимпийцы

На страну-организатора Олимпийских игр ложится множество хлопот и обязанностей. Построить новые или модернизировать уже существующие спортивные сооружения, разместить участников состязаний в Олимпийской деревне, обеспечить их всем необходимым, в том числе питанием. А это очень нелегкая задача!

Спортсменов, участвующих в Олимпиаде, очень много, и у каждого из них свой режим питания, свои кулинарные пристрастия, обусловленные, в том числе национальными, религиозными особенностями, а также индивидуальной реакцией организма.В любой Олимпийской деревне (и на нынешних Олимпийских играх в Лондоне, разумеется, тоже) есть несколько ресторанов, работающих по принципу шведского стола, когда каждый посетитель самостоятельно берет себе те блюда, которые хочет съесть. Причем никто не ограничивает его ни в выборе еды, ни в размерах порций. Критерием служит лишь состояние здоровья и аппетит спортсмена. Ассортимент предлагаемого меню очень широкий, он включает в себя блюда из разных сортов мяса, рыбы и птицы, разнообразные вегетарианские блюда, всевозможные холодные и горячие закуски, гарниры, десерты, сладости, и может удовлетворить самый взыскательный вкус.В меню, предлагаемом спортсменам-олимпийцам, входят также блюда, приготовленные особым способом для людей, которые строго соблюдают религиозные каноны, например кошерная пища для приверженцев иудаизма, халяльная – для ортодоксальных мусульман и т.п. В состав большинства делегаций включены также повара, которые готовят для своих спортсменов блюда национальной кухни. Например, для украинской сборной повара традиционно готовят борщ и вареники, для казахской – манты и блюда из конины, для спортсменов из Узбекистана – знаменитый плов. Каждый спортсмен при желании может питаться и за пределами Олимпийской деревни. Но это бывает нечасто из-за напряженного графика тренировок и состязаний.

Количество потребленной пищи зависит не только от индивидуальных особенностей организма спортсмена-олимпийца, но и от вида спорта, которым он занимается и перенесенных нагрузок. Понятно, например, что тяжелоатлет и стрелок из пневматической винтовки расходуют разное количество энергии и нуждаются, соответственно, в различном по калорийности и составу питании.

Источники:

  • как питаться спортсменам в 2019

Распечатать

Как питаются спортсмены

www.kakprosto.ru

Питание спортсменов: как составить правильный рацион питания при тренировках

Главная > Питание спортсменов

 

Питание спортсменов – это целенаправленные действия по расчету белков, жиров и углеводов для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма, защиты мышц от разрушения. Диета подразумевает использование макро и микроэлементов, спортивного питания. Калораж рассчитывают по таблицам, исходя из питательной ценности продукта, корректируют в зависимости от типа телосложения и веса.

В старые добрые времена бодибилдинга, для наращивания больших объемов мышц, проходил этап массонабора, в котором набирали не только мышцы, к сожалению, но и жир в большом количестве. Затем шла длительная стадия сушки, диетическое питание спортсменов для того, чтобы уменьшить жировые отложения. Такой этап очень долго длится, поскольку жир уходит так же долго, как и откладывается, но при этом еще страдают объемы мышц, которые тоже спадают. Но используя несколько методов, можно обмануть метаболизм, вы сможете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это будет более грамотный подход к диете для спортсменов, которые хотят набрать качественную мышечную массу, не потратив кучу времени на сушку.

Правильное питание при тренировках

В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью. Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц. Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови. Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок. Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе. Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке. Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц).

Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира. Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете.

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках. Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии. И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.

Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.

Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

  • Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
  • Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
  • Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса. Источники белка:

  • Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
  • Яйца куриные, перепелиные.
  • Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
  • Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

  1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
  2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
  3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
  4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
  5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

  1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
  2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
  3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
  4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
  5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

  1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
  3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
  4. До тренировки: банан, стакан молока.
  5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

  1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
  2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
  3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
  4. До тренировки: банан, изюм.
  5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).

Пятница

  1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
  2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
  3. Обед: гречка с курицей, овощи.
  4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
  5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

  1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
  3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
  4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
  5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
  2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
  3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
  4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
  5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Новогодние каникулы, как и любые другие праздники, — это время, когда наш организм испытывает сильный стресс, связанный с перееданием, употреблением алкоголя и пассивным отдыхом. После такого не самого полезного времяпрепровождения нам необходима перезагрузка и нормализация режима питания. Часто в роли такой перезагрузки выступают разгрузочные дни, которые являются быстрой и эффективной помощью организму после праздников. Далее, как разгрузить организм после новогодних праздников →

Нарушенный режим питания – распространенное явление после праздников, которые, как правило, сопровождаются пышными застольями. Как итог – плохое самочувствие, тяжесть в желудке и сложности с возвращением к нормальному рациону питания. И да, тема детокса сейчас становится особенно актуальной, ведь не за горами новогодние праздники – главный период переедания вредной пищи в году. Так как же собрать всю волю в кулак и провести недельный детокс организма после праздников?

Невозможно представить Новый год без пышного праздничного стола с обилием вкусной, но в то же время далеко не полезной едой: салаты, закуски, выпечка, сладости, алкогольные напитки. В новогоднюю ночь мы позволяем себе все, что хотим. Но новогодние праздники – это не одна ночь, а 10 дней каникул, за которые многие из нас набирают несколько лишних килограммов. Далее, как же похудеть после полутора недель переедания и какой диеты придерживаться в первое время после Нового года?

Этиология интоксикации может быть разной, но одним из самых мощных отравлений, как не удивительно, является алкогольное. Метаболиты, оседающие в печени во время распада этилового спирта, являются мощными токсинами, а в комплексе с жирной едой, употребляемой в колоссальных объемах, могут привести к весьма тяжёлым последствиям. Одним из таких последствий является инсульт. Далее, как очистить кишечник после нового года →

Если любимое платье или костюм немного не в пору, а до праздника остается всего 3 дня – диета и тренировки в помощь! Конечно, колоссальных результатов не ждите, результаты питания и тренировок видны через месяц. Но если времени остается совсем мало, тогда некоторые способы питания и нагрузки помогут приблизиться к желаемым объемам. Далее, диета на 3 дня перед праздником →

Диетологи утверждают, что есть мороженое ПП не только можно, но и нужно. Ягодно-фруктовое лакомство без сахара компенсирует дефицит витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Кефир поставляет в организм кальций, регулирует пищеварение, улучшает состояние микрофлоры кишечника и способствует размножению молочных бактерий.

Далее, рецепт ПП мороженого →

Практически все считают, что пирожные и торты и правильное питание – это абсолютно несовместимые вещи. В большинстве своем они оказываются правы. Но, при соблюдении определенной рецептуры и точному следованию ингредиентов – в умелых руках может получиться замечательный тортик, который можно употреблять даже при соблюдении ПП. Можно приготовить торт в домашних условия, который органично войдет в систему ПП, по этому рецепту с фото. Далее, ингредиенты и шаги приготовления ПП тортика →

Здоровый образ жизни требует соблюдения режима в питании. Это предполагает внимательное отношение не только к тому, когда вы едите, но и тщательный подбор продуктов. Поэтому все десерты, которые могут подходить под режим здорового образа жизни, должны быть основаны на полезных продуктах. Представленный рецепт брауни ПП состоит только из «правильных» ингредиентов, которые положительно скажутся на вашей фигуре. Далее, рецепт брауни с фасолью →

Фаст-фуд – первый запрет при соблюдении здорового образа жизни. Здесь можно не углубляться в степень вреда «уличной» и «быстрой» еды для спортсменов и тех, кто следит за своим весом. Но, всегда есть исключение из правил. Бургеры приготовленные по рецепту согласно системе ПП, Будут дополнять ваш рацион полезного питания. Они не только не навредят фигуре, но и принесут пользу для мышечной массы, если приготовить булочки для гамбургеров из творога. Далее узнайте, как приготовить Бургеры ПП →

Правильное питание предполагает соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Часто в режим ПП включают запреты на сладкое и мучное. Но это очень распространенное заблуждение. Ведь, и сладости, и хлебобулочные изделия также могут быть полезными при правильном приготовлении. А что же говорить любимых бутербродах? Использование полезного хлеба и витаминизированных начинок делают их незаменимыми компаньонами для завтрака или полдника. Далее, четыре рецепта ПП бутербродов →

bodybuilding-and-fitness.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.