Что есть после тренировки сразу


Правильное питание после тренировки (РАЗОБЛАЧЕНИЕ МИФОВ)!

Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня очень важная тема: правильное питание после тренировки. Важная, потому что все мы уже давно знаем, что тренировки разрушают наши мышцы, а вот будут ли они расти? Ведь растут они, во-первых, только после тренировки и все последующее время и только при условии необходимых строительных материалов.

Я рекомендую вам читать все внимательно, не перематывая вниз. Мы рассмотрим все варианты схем питания после тренинга. Начиная с классических заканчивая альтернативными. Будет приведено масса исследованиq на каждую схему приема пищи после тренировки.  Я гарантирую, вы узнаете много чего полезного из данного выпуска. Что ж, поехали.

После тренировки (или минут через 10-15) рекомендуют принимать БЫСТРЫЕ (ПРОСТЫЕ) БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ. Либо что-то по-отдельности!  Ибо в этот период времени в организме человека открывается белково-углеводное окно (послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же) и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста. Думаю, многие об этом уже знают (либо просто слышали).

Заметьте, углеводы должны быть простыми (быстрыми), те у которых высокий гликемический индекс. Это сахар, банан, какой-то сладкий сок, сникерс, шоколадка, все, что очень-очень вкусное. Это единственный момент (после тренировки) когда можно позволить себе такие углеводы (быстрые).  Необходимое количество примерно 60-100 грамм.

Почему именно быстрые?

Быстрые углеводы (простые) те у которых высокий ГИ (гликемический индекс) быстро поднимают уровень ИНСУЛИНА В КРОВИ. Инсулин – гормон, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Это то, что нам и требуется. Так же углеводы нужно дабы восстановить энергию после тренировки, ведь на тренировки вы потратили много энергии (занимаясь физическим трудом). И если организм не получит достаточное количество углеводов, то начнется разрушения мышечной ткани (МЫШЦ) под влиянием катаболических процессов (катаболизма).

ПРОТЕИН (БЕЛКИ) после тренировки

Сразу после тренировки рекомендуют пить протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, лучше всего который ещё содержит и БЦАА. Либо вместо протеина порцию ГЕЙНЕРА. Практически нет никакого отличия протеина от гейнера. Просто в протеине – нету углеводов. А в гейнере есть и белок и углеводы. Можно взять протеин + сдобную булку и будет вам тот же гейнер. Необходимое количество такого вещества составляет порядка 20-30 грамм. В общем, прием такого напитка поспособствует увеличению секреции анаболического гормона инсулина и окажет восстановительное действие на мышцы.

Альтернативные мнения

Всем известно, что после тренировки ОТКРЫВАЕТСЯ так называемое белковое-углеводное и прочее окно (белковое/анаболическое, послетренировочное) их по-разному называют, но суть одна и та же: якобы БЕЛОК (ПРОТЕИНЫ) идут на ПОСТРЕНИЯ МЫШЦ! Мы говорили об этом чуть выше. Так вот это чистая ложь. (МИФ). Я тоже склонен согласиться, это правда! Это просто миф! Да, об этом теребят в различных глянцевых журнальчиках, и там жизненно рекомендуют “после тренировки нужен ПРОТЕИН” и т.д. Все это дело очень им выгодно (производителям спортивного питания) ибо они делают деньги на лохах, которые покупают все это в надежде стать халком.

Восстановление после тренировки начинается с ЛИКВИДАЦИИ КИСЛОРОДНОГО ДОЛГА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ в ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ГЕМЕОСТАЗА, который нарушается во время силовых тренировок! После тренировки (в течение нескольких минут и даже часов) наш организм питается восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, за счёт активации окислительных процессов (в первую очередь). Так же в течение 12-48 часов после тренинга в организме происходит РЕСИНТЕЗ ГЛИКОГЕНА в МЫШЦАХ и ПЕЧЕНИ! А это увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток. Т.е. этим я хочу сказать, что пока организм не восстановит уровень АТФ в мышцах, АНАБОЛИЗМ (РОСТ МЫШЦ) = не начнется!!!

ВЫВОД: Потребность в протеине (БЕЛКЕ) после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы. Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ. ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

А есть исследования Koopmana и его соавторов, которые обнаружили, ЧТО ПОСЛЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК добавление УГЛЕВОДОВ на ВСЕ ТЕЛО (15 или 0,6 г/кг МАССЫ ТЕЛА) вообще ни как не влияло на общий протеиновый баланс в организме человека (в том числе и в мышечной ткани) в течение 6 часов после тренировки, ПО СРАВНЕНИЮ С ПРИЕМОМ ПРОТЕИНА (БЕЛКА) СОЛО. Т.е. только одного протеина (белка).

Другие исследования (Staples опубликовал работу) в которой было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при употреблении 25 грамм сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо белка атлеты принимали ещё и 50 грамм мальтодекстрина (быстрого углевода).

Мое мнение  и исследования (ученых)

Другие эксперименты показали, что СОЛО УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН на 16% ЭФФЕКТИВНКЕЙ ПРОСТОЙ ОБЫЧНОЙ ВОДЫ!!! На мой взгляд, это пустышка. Ибо вода вообще копейки стоит (в ней нету ни каких питательных веществ) что не скажешь про углеводы.

Для тех, кто не в курсе, ГЛИКОГЕН – это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить (УГЛЕВОДАМИ БЫСТРЫМИ) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Однако, опять же таки кто не в курсе, гликоген сам по себе восстанавливается (даже если вы нихрена не поели после тренировки, да не только после тренировки, а даже если прошло 1-2 часа) он все равно восстанавливается. Причем весьма активно!!! Мое мнение состоит в том, что гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга. Посему прием углеводов после тренировки (не имеет никакого значения) я не хочу сказать, что он вредит, я хочу сказать, что он настолько минимально полезен, что на него можно смело ЗАБИТЬ. ЗДЕСЬ значение имеет только ОБЩИЙ прием углеводов в течение суток. А это означает, что ВАЖНЕЕ ВСЕГО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИЕ ЭТИХ 24-ЧАСОВ (СУТОК) когда накапливается гликоген.  А после тренировки прием пищи не особо важный. Им смело можно пренебречь. Решать вам (он не вредит, но и не особо играет важную роль).

Что касается приема соло белка (читайте чуть выше) в подразделе АЛЬТЕРНАТИВНОЕ МНЕНИЕ (там я подробно расписал) если говорить кратко то опять же повторюсь, нету ни какого анаболического (послетренировчонго, белково-углеводного окна) который длится 20-30 минут после тренинга. ЕСТЬ ОКНО которое длится 24 часа как для БЕЛКА так и ДЛЯ УГЛЕВОДОВ. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы  углеводов или белков после тренировки.

А есть классическая схема БЕЛОК+УГЛЕВОД (комбинировать вместе) и сразу после тренировки поглощать. На первый взгляд в этом есть смысл, ибо углеводы лучше способствуют выбросу инсулина, которые утилизирует, как углеводы, так и белки. Но опять, же таки я нашел опыты (эксперименты которые проводились над гейнерами)  где сказано, что при употребление много углеводов + умеренное количество белка = синтез белка на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу после тренировки. Вот так вот покупать и пить эти сраные добавки.

ОБЩИЙ ВЫВОД 

Я пришел к выводу, что анаболическое окно (послетренировочное или белково-углеводное, по-разному называют) ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СУЩЕСТВУЕТ. Однако, ОНО НЕ УЗКОЕ (ОНО НЕ ДЛИТЬСЯ первые 20-30 минут, КАК ВСЕ ГОВОРЯТ). Оно длиться 24 часа. Посему в бодибилдинге ОСОБОЕ ЗНАЧЕНИЕ ИМЕЕТ ТОЛЬКО ОБЩЕЕ КАЧЕСТВО И КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ, употребляемые за сутки. А время прима не играет особо важную роль. Посему нет смысла покупать дорогое спортивное питание (ПРОТЕИНЫ, ГЕЙНЕРЫ, АМИНОКИСЛОТЫ) и пить их после тренировок, ибо ПОТРЕБНОСТЬ СОЛО БЕЛКА (ПРОТЕИНА) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки. И нет нужды комбинировать углеводы + белки (классика) покупая гейнер ибо это уменьшает синтез белка аж на 30%, чем, если бы вы приняли обычную пищу.

В общем, просто белок = нет смысла. Комбинировать белок + углевод = тоже нет смысла (и особенно покупать спорт.добавки, например гейнеры), а вот соло простые углеводы (одни углеводы, без белка) ускорят процесс восстановления гликогена на 16% эффективней обычной воды (на мой взгляд, это сущая мелочь). Итог, не важен прием пищи после тренировки, важнее всего общее количество пищи (белков, жиров, углеводов) потребляемое в течение суток.

Посему кушаем через 30-40 минут после окончания тренировки медленные (сложные) углеводы + белки. Я например, использую чаще всего  РИС + куриные грудки (либо какой-то другой источник белка, например, яйца или рыбу). Что и вам рекомендую!

P.s. ребята не забывайте про прием белковой пищи (перед сном) никаких углеводов, только белок. И особенный белок – КАЗЕИНОВЫЙ (медленный белок, который будет снабжать вам строительным материалом всю ночь). Казеин содержится в твороге, посему лопайте на здоровье!!!

P.P.s. да кстати, если вы каким-то образом проснулись посреди ночи (ну бывает, в туалет захотелось) не упустите возможность опять поесть творога. Это очень хорошо работает, есть ряд исследований, которые подтверждают эффективность. Такой прием пищи усилит вашу анаболическую активность в ваших мышцах. Ну если встали уже, то почему бы и нет.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Занятия спортом и питание: что можно есть после тренировки

Если вы занимаетесь спортом, то наверняка знаете, что для формирования красивой фигуры важны не только вид, регулярность и интенсивность тренировок, но и правильное питание. Если с дневным рационом еще можно как-то разобраться: исключить поздние ужины, ограничить калории и т. д., то вопрос питания после тренировок несколько сложнее.

Давайте посмотрим, что говорят специалисты по этому поводу.

Что есть после тренировок, и вообще, можно ли есть после тренировок?

На вторую часть вопроса можно ответить однозначно: да, можно, и даже необходимо. Ведь в процессе занятий ваш организм потратил какое-то количество калорий, израсходовал энергию и ему нужно силы для восстановления.

В первую очередь питание после тренировок включает изрядную порцию воды. Занимаясь в спортзале, независимо от вида спорта, который вы выбрали, вы теряете порядка литра жидкости. Этот недостаток нужно срочно восполнять. Причем вопрос, нужно ли пить воду и когда ее пить, не стоит. Здесь можете быть совершенно спокойны и пить когда и сколько угодно.

Второй вопрос: когда и что есть после тренировок, подразумевает более развернутый ответ.

Дело в том, что разные виды спорта и на организм действуют по-разному. Ваша тренировка может быть направлена на то, чтобы сбросить лишний вес, но может, вашей основной целью является набор мышечной массы?

Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы было понятнее.

Фитнес. Что есть после тренировок

Занятия фитнесом придуманы как раз для тех, кто собирается сбросить вес. Фитнес — понятие многогранное и включает в себя разные виды занятий, но главная цель остается неизменной — улучшение фигуры, избавление от запасов.

Раз так, значит, питание после тренировок требует особого внимания. Вот, что говорят по этому поводу тренеры.

Есть после тренировок можно. Лучше всего даже с этим не затягивать, временной интервал составляет от 30-ти минут до 2-х часов. Причем есть нужно обязательно, чтобы восстановить силы, обеспечить питанием мышцы.

Идеальный вариант, когда после тренировки вы съедаете половину калорий из тех, что потратили на занятиях. Не стоит бояться, что это помешает вам похудеть, специалисты считают, что это необходимо и вреда тренировкам не нанесет. Другое дело, что есть после тренировки.

Как известно, наш организм нуждается в белках, жирах и углеводах. При насыщенной и активной жизни присутствие всех трех компонентов обязательно, главное, правильно их распределить.

Большая часть калорий после тренировок должна приходиться на углеводы, то есть ваша трапеза на 60% должна быть углеводной. Пончики и пицца, разумеется, отменяются, но и яблочком дело не ограничится.

Для восстановления сгодятся цельнозерновые продукты, примерно 40 граммов от всего объема пищи помогут вернуть энергию. Если ваша тренировка была предельно интенсивной и вы упражнялись около 2-х часов, можно увеличить размер порции до 60-ти граммов.

Также в качестве углеводов подойдут свежие овощи и фрукты, салаты и соки из них без добавления сахара.

Прошу учесть, что вес в граммах указывается не для выбранного вами продукта (цельнозернового хлеба, например) а для содержащихся в нем углеводов.

На втором месте по значимости стоят белки. Они помогают восстанавливать мышцы после усиленных тренировок. Если мышцы вовремя не покормить, то для выработки энергии организм будет расщеплять мышечную ткань, чего нам бы хотелось избежать. Поэтому после тренировок нужно съесть до 15 граммов белков, это составит примерно 25% от всех калорий.

Не воспрещаются после тренировки и жиры, но здесь нужно быть предельно осторожной. Максимальный объем по калорийности — менее 15%, то есть до 10 граммов.

Если вас интересует конкретное меню питания после тренировок, можно воспользоваться такими примерами:

  • порция натурального йогурта с фруктами
  • стакан фруктового соки и кусочек сыра
  • соевый творог с креветками
  • лаваш и омлетом из яиц и овощей
  • порция хлопьев с молоком

Не стоит забывать и про спортивное питание, то есть специальные напитки, которые содержат необходимые вещества и рекомендованные к приему после тренировок.

Силовые виды спорта. Что есть после тренировок

Немало женщин в наше время предпочитают такие тренировки всем другим. Главная цель — улучшить фигуру за счет наращивания и грамотного распределения мышечной массы. Тренировки в тренажерном зале, в частности бодибилдинг, требуют несколько иного подхода к вопросу питания после тренировок.

Во-первых, есть после тренировок не просто разрешается, а настоятельно рекомендуется уже через 20 минут. Причем сначала требуется сосредоточиться на углеводах. В первую очередь полезны соки с высоким гликемическим индексом (виноградный, клюквенный) их нужно выпивать в таком количестве, чтобы на каждый килограмм вашего идеального веса приходилось по 1 грамму углеводов.

Также из углеводной пищи после тренировки нужно есть продукты без содержания жира. Это может быть рис или картошка, джемы и варенья, хлеб, свежие фрукты и овощи и тому подобное.

Следующий по важности компонент — белки. Белки лучше употреблять из яиц и другой белковой пищи, в идеале — из специальных протеиновых коктейлей.

А вот жир вам не нужен совсем, от него следует отказаться.

Тренеры по силовым видам спорта советуют не тянуть с едой после тренировки, задержка в 2 часа сведет на нет ваши дневные усилия. Почему же такая спешка?

Дело в том, что в первое время после тренировок (от 20 минут до часа) открывается так называемое анаболическое окно, когда все съеденные углеводы и белки идут прямо по назначению, а именно, на увеличение мышечной массы.

Мы рассмотрели вопрос, можно ли есть после тренировки на примере двух основных видов занятий. Но существуют и другие, и в каждом случае могут быть свои правила и нюансы. Этот вопрос лучше сразу уточнять у тренера и, конечно, придерживаться его советов.

Нам будет интересно, каким видом спорта занимаетесь вы, и какие правила насчет того, что можно есть после тренировки, приходится соблюдать вам.

www.charla.ru

Что нужно есть после тренировки? Основные принципы послетренировочного питания

На самом деле о питании после тренировки существуют множество мнений, и они зачастую бывают абсолютно с разных опер. Почему так? Ответ очень прост: все зависит о  целей самой тренировки и от желаемого результата. Мне часто девушки задают вопросы «Что нужно есть после тренировки?», «Какие продукты лучше употреблять после того, как потренировался?», «Сколько должно пройти времени, чтобы можно было покушать?» и т.д. На все эти вопросы я постараюсь понятно и доступно ответить в данной статье. Итак, начнем!)

Как я уже писала в своей статье «Питание перед тренировкой для лучшего результата»,  прием еды во многом зависит от времени тренировки, вида тренировки, целей и мотивов. Питание после тренировки не является исключением, его можно условно разделить на питание после тренировки на похудение и питание после тренировки при наборе массы. Начнем, пожалуй, с первого варианта, интересующих большинство девушек.

Питание после тренировки на похудение

Если вы задались целью похудеть и при этом вам НЕ ОСОБО ХОЧЕТСЯ иметь РЕЛЬЕФНОЕ ТЕЛО, а просто нужно скинуть пару лишних килограммов, то есть после тренировки на похудение нежелательно в течение часа-полтора. Этого времени будет достаточно, чтобы ваш организм, в котором образовался дефицит энергии после тренировочного процесса, продолжал использовать накопленные жиры, как источник энергии. Иными словами, вы будете ничего не делать и худеть! Этот процесс жиросжигания будет действовать еще в течение одного-двух часов после тренировки. Поэтому так важно некоторое время после тренировки сдерживать себя, чтобы не дать вашему организму альтернативный источник энергии в виде пищи (это не касается протеинового коктейля, его как раз выпить после тренировки рекомендуется).

Но если вы съедите какую-либо жирную или углеводную пищу, а в придачу запьете это еще и чашечкой кофе или зеленого чая,  то организм перестанет брать энергию из жировых запасов, и процесс жиросжигания остановится. А если вы все-таки что-то съели сразу после того, как вышли с зала (если конечно это не кусок жирного торта), то не волнуйтесь, вы не наберете дополнительные килограммы, вы просто возобновите тот дефицит калорий, который образовался в ходе тренировочного процесса и не более.  А это значит, что все последующие 2 часа вы не будете сжигать жир, так как ваш организм будет питаться энергией полученной от принятой пищи. Так что выбирайте сами: стоит ли пироженко того, чтобы перечеркнуть все ваши старания, или лучше все-таки воздержаться от соблазна и выпить протеиновый коктейль, а через часик полноценно покушать?

  • Почему ваша диета не приведет вас к похудению? Вся правда о диетах

Но есть и братная сторона медали такого похудения. Если через час-полтора не дать вашим мышцам питание, то может произойти следующее:

Во-первых, процесс жиросжигания легко переходит в процесс «мышцесжигания», если во время не дать вашим мышцам должное питание для их восстановления. Во-вторых, если вы ничего не поели спустя 60 минут после тренировки, то травмированные во время тренинга мышцы по-любому восстановятся, даже если еда не поступит, но важно ИЗ ЧЕГО они возьмут ресурсы для своего восстановления. А это произойдет из всего, что попадется им «под руку», это могут быть и плавающие в кровотоке продукты распада (отмершие клетки и ткани), и не усвоенные элементы, попавшие в организм с предыдущих приемов пищи. Все это пойдет на «залечивание» мышечных микротравм, полученных в ходе тренировки. Но было бы все ничего, если бы эти «псевдоресурсы» не образовывали спайки в мышцах, которые приводят к склеиванию фасций (фасции отвечают за скольжение мышц между собой), что в итоге приводит к дисфункции мышц и ограничении в движении. Вы ведь не хотите иметь скованные и неэластичные мышцы, правда? Именно по этой причине я всегда рекомендую через 40-60 минут после тренировки нормально поесть.

Схем на самом деле может быть несколько:

  1. Вы можете в течении 20 минут после тренировки выпить сывороточный протеиновый коктейль и съесть несколько штук вареных белков (от 3 до 10), такой прием пищи восполнит ваши потребности в белке, и вы не заполните полностью дефицит потраченной организмом энергии, это поможет убить двух зайцев – не умереть с голоду и продолжать худеть после тренировки. А уже спустя час полноценно покушать.
  2. Если вы тренируетесь поздно вечером, то после тренировки можно выпить порцию БЦА или изолят протеина на воде. Это поможет во время сна восстановить ваши мышцы и не употребить лишние углеводы, которые на ночь совсем вам не нужны.

Питание после тренировки при похудении играет очень важную роль при сбросе лишних килограммов, так что для себя вы должны выбрать тот вариант  питания, который подходит лично вам и придерживаться его на всем этапе к достижению вашей цели. По происшествии часа после вашей тренировки вы можете уже полноценно поесть. В большей степени ваш прием пищи должен быть белковым. Продукты, перечисленные ниже отлично для этого подойдут.

Продукты, которые можно употреблять после тренировки на похудение:

— белки яиц; омлет из 2-х цельных яиц и ячных белков, приготовленный  на пару или на сковороде без масла;

— отварная куриная грудка;

— нежирная рыба на пару;

— отварное мясо кальмара;

— ко всем вышеперечисленным продуктам рекомендуется добавить порцию низкокрахмалистых зеленых овощей (огурец, капуста, зелень, кабачок). Порция — 150-200 г.

— вода.

Питание после тренировки при наборе мышечной массы

А теперь давайте разберемся с питанием после тренировки на мышечную массу. Здесь принципы немного отличаются, и существует два противоположных мнения: первые придерживаются мнения, что нужно закрывать «белково-углеводное окно», а вторые — категорически против этого. Давайте рассмотрим оба варианта.

Приверженцы теории «белково-углеводного окна» после тренировки

После занятия фитнесом, силового тренинга, аэробики и т.д. считается, что открывается «углеводное окно», которое нужно обязательно закрывать, особенно если ваша цель наращивание мышечной массы. После тренировки в течение 20-30 минут нужно употребить пищу, богатую белками и углеводами. При чем если это был аэробный тренинг, то приверженцы этой теории рекомендуют употреблять 60% углеводов и 40% белка, а если это был силовой тренинг, то наоборот. Если же ваша тренировка включала в себе как силовой тренинг, так и аэробный, то придерживаться нужно второго варианта – 60% белка и 40% углеводов.

  • Составление индивидуального рациона питания

Согласна теории закрытия «углеводного окна» питание после тренировки при наборе массы требует потребление белков и углеводов в течение получаса в первую очередь для запуска анаболических процессов, которые участвуют в восстановлении и росте мышц. Без питательных веществ и энергии, которая поступает в клетки нашего организма с пищей, не возможен процесс анаболизма, а соответственно и активация роста мышечных тканей.

А теперь давайте рассмотрим другое мнение по поводу белково-углеводного окна.

Противники теории «белково-углеводного окна» после тренировки

Одним из самых главных анаболических гормонов в нашем организме является гормон роста соматотропин. Его синтез и максимальная концентрация в крови наблюдается при низком содержании сахара (глюкозы) в крови, а это происходит в двух случаях:

1. Сразу после пробуждения до завтрака;

2. В конце силового тренинга.

То есть выходит в тот момент, когда после тренировки мы решим закрыть белково-углеводное окно и съедим углеводный продукт (яблоко, банан, любая каша и т.д.), тем самым мы нашему организму дадим порцию углеводов, которые распадутся до простых сахаров и вызовут рост глюкозы в крови… А это в свою очередь приведет к БЛОКИРОВКЕ синтеза гормона роста соматотропина (анаболического гормона), плюс ко всему это вызовет выброс инсулина, который мешает высвобождению и окислению жиров.

Итак, согласно данной теории, мы имеем следующее: подкрепившись углеводами после тренировки, мы думаем, что запускаем анаболические процессы в нашем организме, стимулирующие рост мышечной ткани (согласно первой теории), а на самом деле наоборот тормозим и блокируем эти процессы (согласно второй теории).

Какая теория действительно правдива, точных данных по этому поводу нет. В мире фитнеса и бодибилдинига есть как сторонники одной теории, так и другой. Профессиональные спортсмены делятся примерно наполовину: кто-то предпочитает закрывать БУО, а кто-то наоборот категорически против этого. Лично мое мнение по этому поводу следующее: если мы говорим о женском силовом тренинге и наращивании мышечной массы именно у женщин, то я рекомендую закрывать только белковое окно порцией протеинового коктейля сразу после тренировки.

Протеин поможет увеличить синтез белка в мышцах в несколько раз  и моментально запустить процесс анаболизма в мышечной ткани. Также белки отвечают за восстановительную и строительную функцию мышц, что является ключевыми моментами при их росте, а уже спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, богатый как углеводами, так и белками.

Углеводы после тренировки

В питании после тренировки на мышечную массу и рельеф (а именно спустя 40-60 мин по ее окончании) нужно обязательно включить медленноусваиваемые углеводы в свой прием пищи. Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 40-50 г.

Продукты, богатые углеводами:

— каши: гречка, перловка, геркулес, бурый или дикий рис

— макароны из твердых сортов пшеницы

— хлеб из грубого помола

— свежевыжатый сок

Белки после тренировки

Питание  после тренировки на мышечную массу и рельеф не может обойтись без приема белка. Необходимое количество протеина за один прием – 25-30 грамм.

 Продукты, богатые белком:

— мясо птицы (курица, индюшка)

— яйца

— нежирное мясо

— рыба на пару

— творог до 5% жирности (если у вас нет непереносимости молочных продуктов)

— кефир

Если ваша тренировка припадает на вечернее время, то перед сном нужно выпить 30 грамм протеина изолята либо казеина. Спортивные добавки можно заменить яичными белками (5-10 штук) + огурец.

Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться в таком нелегком вопросе, что нужно есть после тренировки при похудении, и какое должно быть питание после тренировки при наборе массы. Принципы питания достаточно отличаются, но все же базовые правила правильного питания остаются теми же.

В статье «Правильное питание или в чем секрет красивой фигуры?», вы сможете ознакомиться со списком рекомендуемых и запрещенных продуктов при правильном питании.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Что нужно есть после тренировки: различные варианты

Вопрос «что можно есть после тренировки?» интересует как профессиональных, так и начинающих спортсменов. Важно понимать, что только правильный подход к питанию поможет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, поэтому необходимо знать, когда и что можно вводить в ежедневный рацион.

Чтобы добиться от тренировок желаемого результата, необходимо составить правильный рацион питания

Здоровый образ жизни – модное течение в наше время, которому многие хотят следовать. Для достижения поставленной цели не достаточно просто нагружать свой организм до изнеможения на многочисленных тренировках в спортзалах. Важно наладить рацион питания и знать, когда лучше есть и какие продукты подходят до тренировки и после нее. Об этом мы узнаем в данной статье.

что нужно есть после тренировки

Важный аспект похудения и наращивания мышечной массы – правильное питание. Однако, не каждый «новичок» придерживается такой позиции и уже через время расстраивается из-за отсутствия результатов. Питание после тренировки должно осуществляется через 30 минут после ее окончания. Многие спортсмены, не знающие основ рационального приема пищи, стараются не есть в течение 2 часов после физической активности. Такой подход в корне неправильный и сводит на «нет» все усилия.

Советую вам обратить внимание на новейшую методику по снижению веса от Галины Гроссманн - получите бесплатный 15-минутный вебинар сейчас. Не пропустите начало тренинга! Узнать больше

Все дело в открытом послетренировочном окне или анаболическом, когда организм активно нуждается в поглощении большого количества белков и углеводов, но не жиров. Этот момент важен тем, что весь «строительный» материал уходит на восстановление и наращивание мышц, ни одна калория не будет потрачена на образование жиров. Чтобы лучшего понять смысл сказанного, постараемся разобраться поподробнее.

Принимая пищу после физических нагрузок, вы даете организму следующие преимущества:

  • Поддерживаете состояние мышц. Во время тренировок и сильных нагрузок происходят растяжения мышечных волокон. Страдая из-за нехватки строительного материала организм, начнет брать белок из мышц. Конечно, потеря веса вам обеспечена, но худеть вы будете не из-за удаления жировых отложений, а теряя мышечную массу.
  • Увеличение количества протеина. Важно знать, что нужно есть после тренировки, так как от этого зависит, во что превратятся съеденные продукты и куда они отложатся. Состояние мышц находится в прямой зависимости от инсулина, все дело в основной задаче этого гормона – хранении жиров для энергетического обмена. Если после активной нагрузки вы будете поглощать углеводы с белками, этот материал и пойдет для увеличения упругости мышечного каркаса и, соответственно, приведет к потере жиров.
  • Пополнение запасов гликогена. Чтобы у вас была энергия для выполнения активных физических упражнений, организм «забирает» имеющийся гликогена. Для его пополнения после тренировки необходимо употреблять простые углеводы, что приведет не только к синтезу белка, но и будет способствовать накоплению энергии на дальнейшие тренировки.
  • Восстановительные процессы. Если вовремя насытить организм необходимыми питательными веществами, поврежденные или растянутые мышечные ткани быстрее восстановятся, в них пройдет боль, и соответственно, можно будет приступить к более частым тренировкам.

Что полезно есть после тренировки, может рассказать диетолог. Если вы решили заняться активным видом спорта, нарастить мышечную массу и похудеть, стоит обратиться к специалисту. Именно он поможет подобрать перечень продуктов, которые помогут вам в осуществлении ваших целей.

Что можно есть после тренировки вечером?

Люди, которые занимаются спортом, знают, что график тренировок можно менять. Например, некоторые люди любят посещать спортивный зал в вечернее время, когда наплыв «посетителей» меньше. После сильных физических нагрузок организм требует пополнения запасов энергии, соответственно, нужно сытно поесть.

Согласно утверждению врачей, в ночное время лучше не есть, это вредит обменным процессам и может привести к проблемам с ЖКТ. Однако это не касается людей, ведущих активный образ жизни, им жизненно необходимо пополнять запасы белково-углеводного окна.

Что можно есть после тренировки, которая проводится вечером? Данный вопрос интересует многих посетителей спортивных залов. СМИ говорят об уменьшении употребления пищи в позднее время, но это не совсем правильное мнение по отношению к активным людям, их рацион, особенно в вечернее время, кардинально отличается от общепринятого. Пассивным людям рекомендуется уменьшать потребление еды вечером, чтобы не дать образовываться подкожному жиру, но тем, кто нагружает организм тренировками, необходимо пополнять затраченные запасы энергии.

Вам может быть интересно: Кроссфит — что это? И с чем его едят?

Режим питания после ночной тренировки должно содержать такие этапы:

  1. Поесть сразу после занятий.
  2. Прием пищи на ночь.

Если вы живете далеко и не можете в течение 30 минут после посещения спортзала что-то съесть, можно перекусить спортивными добавками. Их можно приобрести в тренировочных залах или других специализированных магазинах. Батончики, сухие смеси для приготовления коктейлей помогут насытить организм.

На ночь можно съесть продукты, богатые белком, медленными углеводами, это поддержит уровень глюкозы в крови, даст ощущение сытости, но питание при этом останется низкокалорийным.

Сюда входят:

  1. Рис.
  2. Отварная курятина без кожуры.
  3. Обезжиренный йогурт, творог.
  4. Сыр.
  5. Зеленый чай.

а) куриная грудка и рис; б) творог

Кушать следует до полного насыщения, но старайтесь не переедать. Важно знать, что можно есть после вечерней тренировки, но есть и продукты, которые не рекомендованы к употреблению в позднее время.

Желательно исключить:

  • Яйца.
  • Кофе.
  • Грибы.
  • Жирные мясные изделия.
  • Сладости и мучные.
  • Полуфабрикаты.

Рацион следует подобрать заранее, чтобы организм не оставался голодным и получал необходимые питательные компоненты.

Что нужно есть после тренировки чтобы похудеть

Тем, кто хочет сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, стоит знать, что есть после тренировки, чтобы сжигать жир. Ведь не секрет что при наборе мышц накапливается и жировая прослойка. Правильный подход к питанию и спортивным нагрузкам, обеспечит равномерное сжигание жира и наращивание мышечного корсета.

Старайтесь включать в пищу следующие продукты:

  1. Отварную курицу.
  2. Омлет, выполненный только из белков яиц.
  3. Обезжиренный творог.
  4. Морепродукты.

а) белковый омлет; б) морепродукты

Также рекомендуется, есть большое количество овощных салатов, заправляя их лимонным соком или оливковым маслом.

Опишем основные советы по питанию, которые помогут быстро снизить жировую массу:

  • Питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто.
  • Старайтесь убрать все жирное, жареное, мучное, сладкое из своего рациона.
  • Чаще ешьте обезжиренные продукты или с низким содержанием жира.
  • Старайтесь есть нежирные сорта мяса.
  • Пейте больше 2 литров чистой воды в сутки.
  • Старайтесь не питаться за пару часов до сна.

Тренеры и другие руководители спортивных центров должны знать, что и как нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, поэтому в любое время можно обратиться к ним за советом и получить консультацию.

Спортпит: до и после тренировки

Спорт и питание неразлучны, до и после тренировки важно сбалансированно питаться белками и углеводами. Такой подход поможет в начале занятий не расходовать запасы энергии в организме, а после ее окончания – пополнить все затраты.

Вам может быть интересно: Как правильно принимать протеин

За 2 часа до начала физической активности следует подкрепиться. Еду можно взять из дома, но можно использовать и спортивное питание. Оно уже готово, сухую смесь нужно смешать с водой и вы получите полноценный завтрак, обед и ужин или же перекусы.

Спортивное питание до тренировок:

  • Сывороточный протеин – удобный и быстрый способ насытить организм белком. Легко и быстро усваивается, можно принимать за час до тренировок. Сюда входят ВСАА, это новые синтезированные аминокислоты, благодаря которым энергия увеличится, улучшится работоспособность.
  • Гейнер – удобное средство, содержащее все необходимые полезные вещества (белок, углеводы, креатин и т.д.)

а) сывороточный протеин; б) гейнер

  • Предтренировочные смеси – вариант питания, который был придуман специально для приема перед тренировками. Благодаря его приему организм будет подготовлен к предстоящим нагрузкам.

Если вы хотите нарастить мышцы, употребляйте ежедневно перед тренировками 20 грамм сывороточного белка и 50 грамм углеводов. При похудении эти дозы можно снизить наполовину.

Спортпит для восстановления после тренировок такой же, как и перед началом за единственным исключением – дозировка должна быть больше. Сывороточный протеин употребляют до 30 грамм, а количество углеводов возрастает до 100 граммов.

Важно знать, что употреблять углеводную пищу сразу после тренировки нельзя, иначе организм не будет использовать собственные жировые отложения. Чтобы достичь желаемого эффекта, не нужно очень часто тренироваться, только в комплексе: активный ритм занятий, особый режим и состав питания помогут в осуществлении ваших целей.

Питание после силовой тренировки

Питание после силовой тренировки должно состояться через 20-25 минут, только так вы сможете нарастить мышечную массу. Необходимо съесть немного белка, это может быть куриная грудка, телятина, яйца без желтков, сыр, молоко и нежирный творог. Сразу по окончанию тренировки можно выпить специальный белковый коктейль.

При сильных нагрузках организм вырабатывает большое количество инсулина, сахар в крови резко падает, чтобы не дать развиться этому процессу, следует употреблять быстрые углеводы, а именно мед, варенье, соки, фрукты.

Что полезно есть после тренировки, вы уже знаете, поэтому старайтесь следовать основным принципам. Только так вы сможете быстрее добиться своих целей и приобрести не только красивое тело, но и здоровый организм.

И еще - не будь жадиной и поделись в социальных сетях! Это лучшая благодарность для нас…

33devici.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo