Что такое бца


Что такое BCAA

В комплексе с грамотно разработанной программой тренировок и тщательно разработанным рационом питания, каждый атлет нуждается в дополнительном приеме питательных веществ. Это специальные смеси и батончики на основе природных вытяжек — протеины, гейнеры, креатин, витамины, минералы и так далее. И если без некоторых продуктов атлет вполне может обойтись, то аминокислоты BCAA — спортивная добавка, необходимая каждому атлету независимо от интенсивности тренинга, вида спорта и нагрузок.

Тем не менее, что такое BCAA и для чего это нужно, знают не все, хотя его компоненты являются наиважнейшими для каждого организма, не только активного. Ведь содержит комплекс, незаменимые вещества, не способные к самосинтезу, которые поступают в организм исключительно с определенными продуктами питания и то, зачастую в недостаточных количествах.

Рассмотрим, BCAA — что это такое и как воздействует на организм.

Что такое BCAA в бодибилдинге (в спортивном питании)

Branched-chain amino acids — это 3 протеиногенных аминокислоты, с разветвленными боковыми цепями:

1. Валин 2. Лейцин

3. Изолейцин

В организме они не образуются самостоятельно, и получить их можно только с едой либо добавками. Так что дает BCAA для спортсмена?

Комплексное спортивное питание BCAA, является наиважнейшим, потому как его компоненты составляют 35% всех мышечных аминокислот — основного стройматериала для построения новых клеток и развития мускульных клеток.

Помимо этого, валин, лейцин, изолейцин:

• Активно участвуют в подавлении катаболизма и обеспечении качественного анаболического пула

• Способствуют росту сухой массы мышц

• Понижают процент жировых тканей в организме

• Обеспечивают усиление работоспособности и силы

• Являются прекурсорами для образования отдельных питательных веществ

• Способствуют синтезу протеина, при помощи активации mTOR и PI3K

• Стабилизируют метаболические реакции

• Помогают наилучшему усвоению другого спортпита

• Стимулируют инсулин

• Улучшают когнитивные функции организма

Кроме того, спорт питание БЦАА, является источником АТФ — основного энергосубстрата организма.

Ответы на популярные вопросы

— Спортивное питание BCAA — это белок?

— Высокобелковые смеси (протеины) — это белок. BCAA — важнейшие аминокислоты, являющиеся частью молекулярного строения белка.

— Комплексы BCAA это химия или нет?

— Данные аминокислоты не являлись и не могут являться химией. Они имеют исключительно природное происхождение и содержатся во многих стандартных продуктах питания. Каждый человеческий организм нуждается в их потреблении ежедневно, а кроме того, из них на треть состоит мышечный белок.

— Можно ли сказать, что БЦАА это анаболики?

— По определению, анаболики — это вещества, усиливающие анаболические реакции организма, ускоряющие синтез и восстановление клеток, тканей, мышц, улучшающие метаболизм. То есть, BCAA можно назвать анаболиками, но ни в коем нельзя их путать со стероидами. Лейцин-валин-изолейцин — природные анаболические реакторы, способствующие исключительно оздоровлению организма, а стероиды — химические вещества, приносящие исключительный вред практически каждому атлету ими злоупотребляющему.

— Комплексные витамины БЦАА — что это и как действуют?

— Скорее всего, в определение закралась ошибка. BCAA — аминокислоты, а не витамины. Между тем, существует множество комплексных добавок BCAA + витамины (минералы) или витамины + BCAA.

Оцените статью: (4 votes, average: 4,00 out of 5) Загрузка...

oproteine.ru

Что такое ВСАА (БЦАА). Как принимать BCAA правильно.

Для гармоничного развития тела, хороших результатов и устойчивого прогресса спортсмену необходимо не только крайне внимательно относиться к своему рациону, но и не пренебрегать специальными спортивными добавками. Рекордную популярность среди атлетов приобрели так называемые незаменимые аминокислоты ВСАА. Как принимать BCAA, чтобы сделать тренировки более эффективными, а их результаты более наглядными, узнаем ниже.

Все незаменимые аминокислоты для человека чрезвычайно важны, однако именно комплекс BCAA имеет огромное значение для спортсменов.

Отличительные особенности ВСАА

В организме человека насчитывается более двух десятков аминокислот, каждая из которых выполняет определенную функцию. Все их можно разделить на две группы: заменимые и незаменимые аминокислоты. Первые синтезируются организмом, а вторые могут поступать только с продуктами питания и специальными пищевыми добавками. Именно во второй группе выделяется 3 аминокислоты, которые отличаются от других разветвленной молекулярной структурой – валин, лейцин и изолейцин, объединенные термином BCAA (англ. branched-chain amino acids).

Как они работают

Действие BCAA весьма многогранно, поэтому они с успехом применяются спортсменами в разных целях.

Для роста мышц

Аминокислоты BCAA являются основным материалом для построения новой мышечной ткани. Они составляют более чем треть всех аминокислот в мышцах.

У людей, не занимающихся спортом и не преследующих цель наращивания мышечной массы, потребность в этих аминокислотах покрывается за счет поступления из белка, входящего в ежедневный рацион.

При условии регулярных силовых тренировок запасы BCAA быстро истощаются и, чтобы создать условия для эффективного восстановления и роста мышечных волокон, необходимы дополнительные источники их поступления. Таким образом, прием BCAA для набора мышечной массы приближает спортсмена к желаемой цели.

Как источник энергии

Во время тренировки в организме запускаются процессы окисления, высвобождающие глюкозу – источник энергии, необходимой для качественной тренировки. Плохо, что для этого организму приходится разрушать собственные мышцы, запуская катаболический процесс. Дополнительный прием BCAA тормозит катаболизм и поставляет лейцин, еще один мощный энергетик. А поскольку он работает по пути, отличному от глюкозы, у организма появляется целых два источника энергии при минимальном уровне катаболизма.

Для синтеза глютамина

BCAA – это источник для синтеза глютамина, еще одной аминокислоты, без которой невозможен качественный тренинг и восстановление. Вот к чему приводит дефицит глютамина:

  1. Перетренированность;
  2. Снижение иммунных функций;
  3. Снижение выработки гормона роста;
  4. Активизация катаболических процессов.

Достаточное количество валина, лейцина и изолейцина помогают синтезировать необходимый спортсмену глютамин прямо в мышцах.

Для жиросжигания

Аминокислоты BCAA стимулируют выработку таких гормонов как инсулин и лептин. С инсулином все более-менее понятно – он регулирует уровень глюкозы, контролирует аппетит и участвует в обменных процессах. Лептин – еще более сложный гормон, невероятно важный для человека, стремящегося к похудению.

Чем больше в организме жировых клеток, адипоцитов, тем выше уровень лептина. Как только человек меняет свой привычный рацион, снижает потребление углеводов, уменьшает суточную калорийность и подключает физические нагрузки, уровень лептина резко тает, что приводит к повышению аппетита и замедлению обмена веществ. То есть без этого гормона организм делает все, чтобы сохранить и приумножить свои жировые запасы. Лейцин восстанавливает уровень лептина в организме, что делает прием BCAA для похудения крайне важным.

Действенность этих незаменимых аминокислот подтверждена многочисленными исследованиями и научными работами. Производители спортивного питания часто предлагают продукцию, необходимость применения которой достаточно сомнительна, но комплекс из лейцина, изолейцина и валина действительно помогает значительно улучшить свои показатели. Источник энергии и силы, быстрое восстановление, наращивание сухой мышечной массы и помощь в жиросжигании – вот что такое BCAA.

Особенности приема BCAA

Интенсивный тренинг истощает запасы незаменимых аминокислот в организме, что приводит к разрушению мышечных волокон, снижению силовых показателей и даже упадку сил. Эти процессы подсказывают, когда принимать BCAA будет наиболее правильным.

Время и частота приема в дни тренировок

Итак, вне зависимости от того, направлена ли тренировка на жиросжигание или на рост мышечной ткани, комплекс BCAA стоит принять в самом ее начале. Это обеспечит спортсмену качественный тренинг, а мышцам – необходимую поддержку и питание. Для того чтобы не тормозить процесс восстановления и роста мышечных волокон, следующую порцию BCAA следует принять сразу по окончанию тренировки.

Важно: если спортсмен выбирает растворимые, а не таблетированные BCAA, их следует принимать также во время тренировки. Такой подход обеспечит мышцам постоянное и более равномерное поступление аминокислот и жидкости.

Поскольку активнее всего процессы регенерации происходят во время сна, целесообразно употребить порцию аминокислот на ночь. Кстати, после высокоинтенсивных силовых тренировок это поможет минимизировать болевые ощущения в мышцах.

При наборе мышечной массы можно комбинировать БЦАА с другими видами спортивного питания: протеином, гейнером или креатином.

Польза BCAA будет заметна тем, кто стремится похудеть. Комплекс BCAA способствует подавлению аппетита и активизации процесса жиросжигания за счет выработки лептина. С этой целью можно устроить дополнительные приемы аминокислот в течение дня. Однако если стоит вопрос экономии, их можно заменить протеиновым коктейлем.

Время и частота приема в дни отдыха

Чтобы избежать такого явления как утренний катаболизм и зарядить мышцы энергией, в день отдыха рекомендуется принять порцию аминокислот сразу после пробуждения. Еще один прием BCAA не помешает перед сном, в особенности, если на следующий день спортсмена ждет утренняя тренировка.

Дозировка

Средняя порция приема BCAA колеблется от 5 до 10 граммов. Частота приема – до 3-4 раз в сутки в дни тренировок и 1-2 раза в дни отдыха.

Такая дозировка покрывает необходимость спортсмена в BCAA при условии достаточного содержания незаменимых аминокислот в продуктах его рациона.

Формы выпуска

При выборе незаменимых аминокислот руководствоваться нужно, прежде всего, надежностью фирмы-производителя и дозировкой. Не стоит обманываться, что, купив дешевый продукт с более низким содержанием вещества, удастся сэкономить. Хорошо, если дозировка начинается с 5 граммов BCAA в порции.

  • Капсулы. Удобная форма и нейтральный вкус, достаточно быстрое растворение.
  • Таблетки. Имеют слегка горьковатый привкус, требуется некоторое время на растворение и всасывание.
  • Порошок. Может быть чистым или с фруктовым вкусом, быстро усваивается.
  • Жидкость. Жидкие BCAA – выпускаются в форме концентрата, растворяемого в воде, а также в монодозах. Имеют высокую скорость всасывания, наименее выгодны из всех форм выпуска.

Возможные противопоказания

Как не может навредить организму мясо или творог, так же не сделает этого и дополнительный прием BCAA. Эти вещества совершенно безопасны, могут приниматься вне зависимости от возраста и уровня подготовки спортсмена, а также не требуют перерывов в приеме.

Аминокислоты совместимы с другими видами спортивного питания и даже способны увеличивать его эффективность. Единственное, чего не стоит делать – совмещать BCAA и алкоголь. Употребление напитков даже с низким содержанием алкоголя пагубно влияет на анаболизм, способствует наращиванию жировой массы и замедляет обменные процессы, что сводит к нулю все старания и делает прием аминокислот бессмысленным.

Аминокислоты BCAA в продуктах

В каких количествах содержатся незаменимые аминокислоты в продуктах питания? Рекордсменами по количеству BCAA являются куриная грудка и яйца, говядина, тунец, лосось, индейка – наиболее популярные продукты для питания спортсменов. Так, например, порция куриной грудки весом в 150 граммов содержит порядка 6 граммов BCAA.

Кроме того, можно найти незаменимые аминокислоты в растительной пище. Наиболее богаты ими бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), орехи (кешью, арахис) и многие семена (тыквы, льна, подсолнуха).

vashsport.com

BCAA: польза и вред, как принимать и какие результаты приема

Валин, лейцин и изолейцин являются тремя незаменимыми аминокислотами, которые относятся к группе аминокислот с разветвленными боковыми цепями, или ВСАА.

Из статьи вы узнаете

  • О каждой из трех аминокислот, входящих в ВСАА
  • Полезные для организма свойства ВСАА
  • Сколько ВСАА необходимо принимать каждый день
  • Какие продукты содержат ВСАА

ВСАА играют важную роль в процессе обмена веществ и активно применяются в лечении цирроза печени, а также при интенсивной терапии.ВСАА являются популярной и широкодоступной спортивной добавкой. Она особенно известна в бодибилдинге и других видах спорта, требующих роста мышечной ткани. ВСАА классифицируются как незаменимые аминокислоты, так как не могут быть синтезированы в организме, и поэтому должны поступать в него с пищей, содержащей белок.

Аминокислота с разветвленной цепью – валин, применяется в промышленности при сбраживании алкогольных напитков, к тому же является основой многих важных ферментов. Валин способствует процессу производства энергии в организме, а значит, играет важную роль в наращивании силы и мышечной массы. Продукты, богатые валином, популярны среди спортсменов, в особенности бодибилдеров, которые пытаются ускорить мышечный рост (гипертрофию), увеличить силу, работоспособность и скорость.

Лейцин играет центральную роль в метаболизме мышечной ткани и, следовательно, способствует ее образованию и сохранению. Он является важным «строительным материалом» для многих белков, а значит поддерживает различные процессы, связанные с выздоровлением.  Взрослым следует потреблять 10-50 мг лейцина на килограмм массы тела. Однако его дефицит может быть вызван нехваткой витамина В6.

Подобным же образом ключевую роль в обеспечении энергией мышечные ткани играет изолейцин, который особенно важен в периоды интенсивных тренировок или сильного голода.

Если изолейцин не присутствует в крови в достаточном количестве, то организм начнет потреблять его запасы, что неизбежно приведет к снижению уровня лейцина и уменьшению мышечной массы. Такого эффекта следует избегать спортсменам, которые стремятся нарастить мышцы.

11 полезных свойств ВСАА

  • ВСАА ускоряет синтез мышечного белка для повышения гипертрофии (роста) и поддержания объема мышечной массы при отсутствии тренировок, например, в периоды восстановления после травм. Особенно активно это происходит, когда ВСАА употребляется вместе с такими аминокислотами, как аланин, аспартат и глутаминовая кислота.
  • Комплекс ВСАА, обогащенный лейцином, способствует наращиванию мышц у пожилых атлетов. Наиболее эффективным соотношением лейцина к валину и изолейцину считается 4:1.
  • ВСАА активизирует процесс сжигание жира (лейцин) и повышает толерантность к глюкозе (изолейцин), улучшая, таким образом, состав тела. Во время тренировок на жиросжигание спортсмену следует увеличить потребление продуктов и добавок с высоким содержанием ВСАА.
  • ВСАА улучшает гормональный баланс, повышая силу, производительность и выносливость за счет увеличения уровня тестостерона и снижения уровня кортизола. Плюс ко всему, ВСАА способен снижать воспаление.
  • При употреблении более 4 г ВСАА в день улучшается развитие силы во время тренировок, благодаря эффективному повышению нервно-мышечной координации.
  • ВСАА повышает выносливость и снижает усталость, потому что может быть использован организмом в качестве источника энергии для пополнения АТФ (аденозинтрифосфат), главного переносчика энергии в клетке. Он также снижает утомляемость за счет ингибирования триптофановых репрессоров в мозгу.
  • ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон, что уменьшает болезненность в мышцах и позволяет чаще тренироваться, более эффективно раскрывая спортивный потенциал.
  • ВСАА снижает катаболизм (разрушение), защищая мышечную ткань. Он также предотвращает потерю мышечной массы при занятиях видами спорта, которые требуют выносливости, когда уровень ВСАА в плазме крови может значительно снижаться.
  • ВСАА оказывает положительное влияние на метаболизм и выработку инсулина, улучшая состав тела. Чувствительность к инсулину также может снизить риск развития диабета.
  • ВСАА обладает антивозрастным действием, поскольку ускоряет образование новых митохондрий и таким образом снижает возрастную потерю мышечной массы. А также данные аминокислоты успешно используется при лечении рака и заболеваний печени.
  • ВСАА улучшает когнитивные функции, положительно влияя на нейротрансмиттеры и синтез глутаминовой кислоты.

Продукты с высоким содержанием ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью являются тремя из восьми незаменимых аминокислот. Содержатся они в основном в богатых белком продуктах. При сбалансированном и здоровом питании у вас не должно возникать никаких проблем с удовлетворением ежедневных минимальных потребностей организма в питательных веществах. Однако некоторые факторы могут радикально увеличить эти потребности, поэтому не исключено возникновение необходимости приема добавок.

Следите за питанием

Например, диета «Flash Diet» резко снижает запасы ВСАА в организме, которые требуется немедленно пополнить, чтобы избежать разрушения мышечной ткани. ВСАА в таком случае помогут с поддержкой и восстановлением мышечной ткани.

Заболевания печени и высокоинтенсивные тренировки также увеличивают потребность в лейцине, валине и изолейцине, поэтому спортсмены и пациенты должны регулярно принимать их в повышенных количествах.

Какие виды мяса богаты ВСАА?

Продуктами, особо богатыми лейцином, являются: говядина (ок. 1690 мг/100 г), сырой лосось (ок. 1615 мг/100 г), яйца (ок. 1090 мг/100 г) и продукты из пшеницы (ок. 920 мг/100 г).

Валин и изолейцин также в значительном количестве находятся в мясе и прочих продуктах животного происхождения. Особенно хорошо вегетарианцам подойдет сушеный горох (ок. 1160 мг/100 г), а также грецкие орехи (ок. 750 мг/100 г) с их высоким содержанием ВСАА.

Те, кто употребляет мясо, могут получить большую часть минимального суточного количества ВСАА, съев куриную грудку (ок.1220 мг/100 г) и рис (ок. 330 мг/100 г). Здоровому взрослому человеку требуется около 10 г ВСАА в сутки, но это количество, конечно, может варьироваться в зависимости от каждого конкретного случая.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то стоит задуматься о приеме либо ВСАА в чистом виде, либо в комплексе с сывороточным протеином.

Сайт «aminoacidstudies» составил топ-7 протеинов, чтобы облегчить процесс выбора подходящего именно вам продукта.

Функции ВСАА

В отличие от большинства аминокислот, ВСАА метаболизируются преимущественно в мышцах, а не печени. Это свидетельствует об их чрезвычайной важности в процессе обеспечения энергией мышечные ткани.

ВСАА также полезны при лечении заболеваний, связанных со снижением уровня белка в тканях, например, опухолей, поскольку он замедляет естественный катаболизм и распад аминокислот. При хронических заболеваниях печени критически важным становится прием достаточного количества ВСАА, поскольку он способен останавливать поступление вредных веществ из крови в мозг.

В частности, лейцин играет важную роль в образовании и сохранении мышечной ткани, поддерживая синтез белка в мышцах и печени, а также останавливая разрушение мышечных клеток. Помимо этого он регулирует уровень энергии в организме и участвует в синтезе глюкозы, поэтому его запасы необходимо пополнять, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Валин – важный элемент в биосинтезе белка и правильном преобразовании пищи в энергию. Он является важным питательным веществом для мышц, и поэтому регулярно употребляется профессиональными спортсменами.

Еще одним важным свойством этого органического соединения является стимуляция выработки инсулина, который контролирует уровень сахара в крови и ускоряет усвоение аминокислот в мышцах и печени. Недостаток валина в организме может привести к нарушению роста и уменьшению мышечной ткани.

Изолейцин также является важной основой для синтеза белка и может значительно усилить процесс энергообразования в митохондриях (энергетических станциях каждой клетки). Также ВСАА стимулирует секрецию инсулина и постоянно поддерживает уровень азота в организме.

Это особенно важно для формирования новых тканей, и дает возможность для здорового роста, особенно в детском и подростковом возрасте. В очень редких случаях передозировки эти аминокислоты легко выводятся организмом через мочу и не вызывают никаких побочных эффектов.

ВСАА могут использоваться для эффективного лечения некоторых заболеваний, ведь они играют значимую роль во многих важнейших метаболических процессах. Лейцин и валин особо важны, что было доказано многими научными исследованиями в прошлом.

Не столь давно было проведено исследование влияния добавок с лейцином на синтез белка в старческом возрасте. Группа испытуемых потребляла 4г лейцина в день вместе с пищей. В результате было доказано, что улучшение синтеза белка, а также фосфорилирование определенных трансмиттеров, играющих важную роль в питании, является прямым следствием  регулярного употребления лейцина в форме добавок.

Таким образом, набор мышечной массы является весьма значимым не только для бодибилдеров, но и пожилых людей, которые хотят вести активный образ жизни, не поддаваться процессу старения и употреблять добавки в соответствии со своими метаболическими потребностями.

Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало взаимосвязь между ежедневным приемом ВСАА и индивидуальной массой тела, определенной на основе ИМТ (индекс массы тела). В частности было доказано, что высокая концентрация ВСАА коррелирует с низким содержанием жира в организме, а значит, соответствующая доза этой добавки имеет чрезвычайно положительное влияние на общее состояние здоровья человека.

ВСАА и аминокислоты в целом играют важную роль в процессе здорового и устойчивого снижения веса.

Кроме того, было продемонстрировано, что недостаток ВСАА может способствовать возникновению диабета. То же исследование показало, что дополнительный прием лейцина, валина и изолейцина может стимулировать выработку инсулина у диабетиков, вследствие чего происходит улучшение общего состояния больных.

Аналогичные результаты были получены в ходе исследований, изучавших связь между аргинином, L-карнитином и сахарным диабетом.

Полезно ли принимать BCAA во время тренировки вместо обычной воды?

Действительно ли дополнительный прием аминокислот во время занятий поможет улучшить результаты? Это зависит от ваших целей.

Меня часто спрашивают, действительно ли нужно дополнительно пить BCAA. Несмотря на их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: типу упражнений, которые вы делаете, и вашим целям в области фитнеса и бодибилдинга.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «необходимыми», потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны потребляться с пищей. Вы, конечно, можете употреблять продукты питания, которые богаты аминокислотами - курица, говядина и яйца, но добавка имеет свои преимущества, потому что чистые BCAA обходят печень и кишечник и попадают прямо в ваш кровоток.

BCAA особенно важны для людей, которые хотят нарастить мышцы или поддержать мышечную массу. BCAA, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавлению распада белка.

Но достаточно ли этой причины, чтобы принять порцию перед тренировкой? Ответ немного сложнее.

BCAA: научный подход

Исследование показало, что употребление BCAA перед тренировкой может помочь увеличить скорость синтеза белка, подавить расщепление мышечного белка, уменьшить повреждения мышц и симптомы крепатуры. Звучит довольно впечатляюще, правда?

Но эти результаты не обязательно доказывают увеличение силы или мышечной массы при приеме ВСАА. Если ваша цель тренировок заключается в том, чтобы увеличить мощность и силу, и вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белках через высокобелковые продукты и протеиновые коктейли, тогда дополнительные BCAA, скорее всего, не помогут вам.

Тем не менее, пока не выбрасывайте ваш шейкер! BCAA могут не стимулировать гипертрофию мышц самостоятельно, но принимая 6-10 граммов перед тренировкой, они могут помочь увеличить ваши веса настолько, что вы простимулируете рост мышц и вернетесь в спортзал раньше, так как это еще и ускорит ваше восстановление.

Кроме того, BCAA во время физических упражнений используются в качестве непосредственного источника энергии. Снижение циркулирующих уровней BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в мозге, что, как полагают исследователи, частично способствует снижению усталости во время физических нагрузок. Это особенно верно для упражнений на выносливость.

Добавление ложки или двух BCAA к вашему напитку во время тренировки также может быть полезно, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь в голодном состоянии, потому что они могут уменьшить усталость и увеличить сжигание жира во время упражнений, когда у ваших мышц дефицит гликогена.

Заключение

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) являются незаменимыми для человеческого организма и играют важную роль в гипертрофии и поддержании мышечной массы. Они оказывают положительное влияние на формирование различных тканей, заживление и метаболические процессы, посредством синтеза белка в печени.

Грецкие орехи и кукуруза (в качестве растительных источников), мясо, молоко и яйца лучше всего подходят для покрытия суточной потребности в аминокислотах. Если организм не получает минимального количества валина, лейцина и изолейцина, что часто может происходить среди профессиональных спортсменов, то такой недостаток можно легко компенсировать употреблением добавок, которые также полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний, например диабета.

Наиболее важно потреблять добавки в периоды очень интенсивных тренировок, что будет способствовать наращиванию мышечной массы.

ВСАА также следует принимать во время диеты для похудения, с целью предотвратить атрофию мышц, поскольку организму в этот период может не хватать определенных питательных веществ. Большинство диет подразумевают потребление жизненно важных питательных веществ, таких как аминокислоты, включая валин, лейцин и изолейцин, потому настоятельно рекомендуется их использовать для здорового и устойчивого снижения веса.

По материалам: aminoacidstudies.org/bcaa/

athleticbody.ru

Что такое BCAA

ВСАА или АКРЦ (аминокислоты с разветвленной цепью) – это неразделимый комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. Отдельно аминокислоты бца не производятся: их сложно разделить или добыть обособленно, ведь они втроем составляют единую фракцию.

Как действуют аминокислоты ВСАА

Поступая в пищеварительный тракт, белок расщепляется сначала до простых частиц – полипептидов, а затем до составных элементов – аминокислот. Данный процесс можно наглядно рассмотреть в лабораторных условиях.

Все синтезируемые организмом человека аминокислоты называются заменимыми. Незаменимые аминокислоты в организме не вырабатываются и поступают только с пищей и специальными спортивными добавками.

Что такое bcaa? Это 3 незаменимые аминокислоты, расходуемые во время физической работы. Они составляют более 35% всех аминокислот в мышечной ткани, и считаются важнейшим строительным материалом для новых мышц.

В отличие от прочих аминокислот метаболизация бца происходит прямо в мышцах, что делает их топливом для мышечной ткани.

Подробнее о роли каждой аминокислоте в составе бца:

  • Валин – основополагающий фактор роста и образования новых тканей. На основании исследований с участием крыс, было выявлено, что валин снижает болевую чувствительность организма, восприимчивость к перепадам температур, поддерживает высокий уровень серотонина, улучшает мышечную координацию;
  • Лейцин – важнейшая аминокислота, ответственная за формирование соединений белка в мышцах и печени. Достаточное количество этой аминокислоты – один из факторов роста организма. При недостатке лейцина начинаются сбои в работе почек и щитовидной железы;
  • Изолейцин также играет роль энергетического источника для мышц, а также участвует во внутриклеточных процессах. При дефиците этой аминокислоты азотистый баланс падает: в результате, ни о каком мышечном росте не может быть и речи.

Метаболизация происходит прямо в мышцах, что делает их топливом для мышечной ткани

Суточная потребность в БСАА

В сутки на один килограмм веса человеку необходимо 13,0 мкг изолейцина, 15,0 мкг валина и 17,0 мкг лейцина. Если в рационе соблюдается такая пропорция незаменимых аминокислот, его можно считать идеальным.

Незаменимые аминокислоты БЦА можно почерпнуть в любых полноценных белковых продуктах: мясомолочной продукции, яйцах, рыбе.

Наиболее сбалансированный аминокислотный состав имеют куриные яйца (и белок и желток: именно в желтке содержится больше всего аминокислот с разветвленными цепочками). Близок к идеалу состав аминокислот в мясе, рыбе и молоке.Белки растительного происхождения не являются сбалансированным источником незаменимых аминокислот.

Недостаток ВСАА (как и других 6 незаменимых аминокислот) может провоцировать расстройства в работе нервной системы, атрофические процессы, анемию, сбои в функционировании органов репродуктивной системы, анемию и множество других нарушений.

Обычному, нетренированному человеку с головой хватит того количества БЦАА, которое можно почерпнуть из полноценного рациона, богатого белками животного и растительного происхождения: рыбой, мясом, птицей, бобами, орехами.

Принимать такие добавки стоит людям со сверхвысокой физической нагрузкой. При дефиците аминокислот у них развивается хроническая мышечная усталость, ухудшаются спортивные показатели, замедляется восстановление поврежденных мышечных волокон.

ВСАА в спортивных добавках: правда и мифы

В спортивном мире (в частности из уст производителей и дилеров спортивного питания) бытует мнение, что протеиновые и аминокислотные добавки имеют более сбалансированный состав и легкоусвояемую структуру, нежели обычная белковая пища. Более того, утверждается, что отдельные аминокислоты БЦАА уменьшают подкожную жировую клетчатку, а также стимулируют набор мышечной массы.

Бытует мнение, что протеиновые и аминокислотные добавки имеют более сбалансированный состав и легкоусвояемую структуру, нежели обычная белковая пища.

Такие заявления не совсем правомерны: во-первых, процессы катаболизма и анаболизма зависят не от конкретной аминокислоты, а от всего комплекса заменимых и незаменимых кислот, гормонального фона и еще множества нюансов, а во-вторых, организм переваривает и использует более 93-95% аминокислот из животной пищи и более 80% — из растительной.

Часто производители ВСАА пишут на пачках продукта, что он мгновенно восполняет дефицит белка в организме. Ни одна из аминокислотных добавок не может всасываться (вернее, идти на восполнение потребностей организма в белке) до того, как переварится: во всяком случае, в медицине нет данных, о том, что такое возможно. На восполнение белковых нужд после физической нагрузки требуются не минуты, а часы. Соответственно, такие заявления – очередной рекламный ход.

Нередко можно услышать, что аминокислоты бса в добавках не перегружают систему пищеварения, чего нельзя ожидать от обычной, тяжелой пищи белкового происхождения. Это заявление также не является истиной: органы пищеварения человека способны вырабатывать ферменты по мере надобности, постепенно и тщательно расщепляющие белки на аминокислоты. Следуя то же логике, можно рекламировать обычную вареную куриную грудку или бобы как «уникальный источник медленно высвобождающихся аминокислот».

Чтобы определиться, для чего нужен, и нужен ли вообще вам дополнительный прием Бца, стоит знать, зачем создавалось это спортивное питание.

Если, фигурально выражаясь, протеин – это строительный материал для тканей и органов тела, то аминокислоты – это составные кирпичики. ВСАА были созданы специально для того, чтобы быстро обеспечивать мышечные волокна питанием после тяжелой физической нагрузки.

Во время выполнения упражнений, волокна травмируются, а гипертрофия мышц происходит как раз в результате «заживления» и при наличии положительного азотистого баланса (это значит, что в организм поступает больше белка, чем выводится). ВСАА служат строительными блоками, на основе которых будет построена мышечная масса.

ВСАА служат строительными блоками, на основе которых будет построена мышечная масса.

Кроме того, прием ВСАА полезен в следующих случаях:

  • При похудении, для поддержки организма и удержания мышечной массы во время активного катаболизма;
  • Во время тренировок на выносливость: при таком виде нагрузки, часть аминокислот с разветвленными цепочками уходит на энергетические нужды, а прием добавок призван восполнить эти потери;
  • Для укрепления иммунной защиты организма, ослабленной избыточными нагрузками, стрессом или болезнью;
  • Для регуляции аппетита: при достаточном уровне ВСАА в организме, секреция лептина – гормона насыщения, становится выше.

Как выбрать БСАА

Выбираем хорошую добавку bcaa по двум основным критериям:

  • Общее содержание аминокислот на одну порцию. Лучше брать чистый комплекс АКРЦ, чем комплексную добавку с аргинином, глютамином, витаминами или особыми жиросжигающими компонентами. Чем больше посторонних компонентов в добавке, тем меньше основного ингредиента;
  • Процентное соотношение трех аминокислот. Идеальное соотношение: изолейцин, валин и лейцин в пропорции 1:1:2. Существуют также комплексы в пропорциях 1:1:4, 1:1:6 (и более), однако, как показывают практические исследования Университета Бейлор, несмотря на высокую ценность лейцина, не стоит утрировать его значение: принимая все три аминокислоты в соотношении 1:1:2 (в пользу лейцина), можно добиться большего эффекта.

Форма выпуска АКРЦ: таблетки, капсулы с желатиновой оболочкой, порошковая смесь, жидкость. Форма никак не влияет на эффективность: какие bcaa лучше выбрать, порошковые или капсулированные – это дело вкуса.

При покупке стоит оценить внешние параметры товара: целостность упаковки, срок годности, наличие фирменных знаков качества производителя. Рейтинг и известность производителя bcaa также имеют значение, хоть и не первостепенное.

В домашних условиях проверить качество добавки невозможно. Можно лишь оценить степень чистоты порошка бца, для этого нужно развести его в воде: если на поверхности стакана образуется пленка, а на дне оседают нерастворенные до конца фракции, добавка чиста. Полное растворение обеспечивают только смеси с эмульгаторами.

Правила приема

Добавку АКРЦ можно принимать как самостоятельно, так и в комплексе с другими видами спортивного питания: протеином или креатином (в зависимости от цели). Не стоит смешивать бца с другими экстрагированными аминокислотами: это замедлит их всасывание.

При употреблении существуют правила приема

Разовая порция составляет 33 мг на килограмм веса: в среднем это 4-10 граммов добавки.

Когда стоит принимать добавку:

  • До тренировки, за полчаса. Это обеспечит защиту мышечных волокон от избыточного повреждения. Можно сочетать ВСАА с энергетическим напитком, предтренировочным комплексом или креатином;
  • Во время тренировки. Разбавляем разовую дозу аминокислот в воде и пьем на протяжении всей тренировки с перерывами в 10-15 минут в зависимости от ее интенсивности. Теоретически прием БЦАА во время физической нагрузки позволяет тренироваться более интенсивно и продуктивно;
  • Сразу после окончания тренинга. Это создаст наиболее благоприятные условия для роста мышечной массы (при наличии небольшого избытка калорий в рационе), защитит мышцы от разрушения и ускорит восстановление.

Есть ли побочные эффекты от приема ВСАА

Благодаря стремительно развивающейся индустрии спортивного питания можно приобрести отдельные добавки отдельных аминокислот, в том числе и всав высокой концентрации и готовой к употреблению форме.

Обычными продуктами питания, равно как и комплексными протеиновыми добавками не добиться такой концентрации всаа (они содержат эти аминокислоты, но не в таком количестве, и к тому же с множеством других аминокислот, что замедляет их всасываемость).

При поступлении в организм, БЦАА быстро усваиваются и используются им для различных целей: если аминокислот поступит слишком много, они просто будут далее расщепляться в тканях, окисляясь до углекислого газа и воды.

Медициной не было зафиксировано ни одного случая заболевания, связанного с нарушением всасывания отдельных аминокислот вследствие их передозировки.

Вместе с тем, регулярно превышая нормы тех или иных аминокислот, можно нарушить свои обменные процессы либо пострадать от интоксикации.

Итак, польза от дополнительного приема аминокислот с разветвленной цепью ограниченна: ввиду того, что они улучшают посттренировочное восстановление, их полезно употреблять спортсменам тяжелых видов спорта, требующих высокой выносливости (гребля, мотоспорт, биатлон, стайерский бег и др.). Экономически нецелесообразно использовать БЦАА, если у вас полноценный рацион, богатый животными белками, невысокая физическая активность (3 похода в тренажерный зал в неделю – не повод покупать аминокислотную добавку) и, тем более, если вы уже употребляете белковую добавку: протеин, гейнер и др.

libidoguru.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.