Циклирование нагрузок в бодибилдинге


Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей.

Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.

Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Мезоцикл Кол-во повторений Время отдыха между подходами, минуты Число базовых упражнений на группу мышц Число изолированных упражнений на группу Прод-ть мезоцикла, недели
Сила 2-6 3-10 1-2 1 4-6
Масса 8-12 1.5-2 2 1-2 6-8
Сушка 12-20 1 1 2-3 4-8

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.

Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.

Виды циклирования

Линейное циклирование

Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.

В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:

Недели мезоцикла Вес отягощения, кг Подходы Повторения Время отдыха между подходами
Неделя 1 70кг 4 6 3
Неделя 2 80кг 4 6 3
Неделя 3 90кг 4 6 3
Неделя 4 100кг 4 6 3
Неделя 5 102.5кг 4 6 3
Неделя 6 105кг 4 6 3

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

Микроцикл 1 Понедельник Среда Пятница
60% 70% 80%
90% 100% 102.5%

В килограммах это будет выглядеть так:

Микроцикл 1 Понедельник Среда Пятница
90кг 105кг 120кг
135кг 150кг 154кг

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.

Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.

В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.

Схематично это выглядит так:

Микроцикл Подходы Повторения Процент веса от 1ПМ
1 3 15 50%
2 3 12 60%
3 4 10 70%
4 4 8 75%
5 4 6 80%
6 4 4 85%
7 3 3 90%
8 2 2 100%
9 1 1 105-110%

В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.

У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.

Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?

Нелинейное циклирование

Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.

Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.

В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.

Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:

В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.

В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.

Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.

Волновое циклирование

Волновое циклирование – самый продвинутый способ циклирования нагрузки, применяется опытными атлетами и теми, кто уже исчерпал возможности линейной периодизации.

Суть такого циклирования состоит в том, что спортсмен в рамках микроцикла выполняет каждую тренировку в разной манере. Например, одна тренировка может быть с большими весами и низким количеством повторений, вторая с небольшими весами и высоким количеством, а третья со средними весами и средним количеством повторений.

Возможен такой вариант, когда количество повторов не изменяется, регулировка степени тяжести происходит только с помощью веса на штанге. В качестве примера можно привести микроцикл, в котором одна тренировка будет со 100% рабочим весом, то есть, тяжелая, вторая будет с 50% весами (легкая), ну а третья будет средней по тяжести – с 75% весами.

Все бы хорошо, однако, волновую периодизацию трудно подогнать под классические сплит-тренировки, при которых мышечная группа нагружается всего раз в неделю. Чтобы воспользоваться всеми прелестями такой периодизации, придется нагружать мышцы чаще. Не беспокойтесь, при правильном регулировании нагрузки перетренированность не грозит.

Суть подобной схемы в том, что в определенный день атлет ставит в приоритет одну группу мышц и нагружает ее тяжело, а остальные мышцы нагружает легче.

Например, в понедельник будет день ног, они будут нагружаться тяжело, бицепсы средне, а спина и грудные мышцы будут нагружаться в легком режиме.

В среду атлет тяжело тренирует грудь и голени, в среднем режиме плечи.

В пятницу будет день спины, соответственно, она будет тренироваться тяжело, а вот трицепсы и ноги в среднем режиме.

В этой статье мы подробно рассмотрели основы циклирования и периодизации с конкретными примерами тренировочных программ. Для максимизации эффектов от периодизации желателен прием спортивных добавок.

Например, в периоде на силу целесообразно применять креатин, в период работы на выносливость – цитруллин и бета-аланин. Прием Impact Whey Protein желателен на постоянной основе по 1-2 порции в день.

Мы видим, что тяжело у нас будут делаться только ведущие базовые упражнения, остальные средне и легко. Рабочий вес тяжелой тренировки принимаем за 100% и от него высчитываем нагрузку для других дней.

В следующем микроцикле можно поменять приоритеты, и картина станет примерно следующей:

Как мы видим, приоритеты на следующей неделе поменялись: уже другие мышечные группы нагружаются тяжело, а другие легче.

Конечно, можно варьировать количество повторений и подходов по своему усмотрению, легкие тренировки можно выполнять с более высоким количеством повторений, чем те, которые даны в таблицах.

Самое главное это всегда помнить, что на средних и легких тренировках ни в коем случае нельзя превышать запланированную нагрузку, и тогда ваш прогресс неумолимо поползет вверх.

www.myprotein.ru

Периодизация нагрузок (циклирование в бодибилдинге) все от А до Я

Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: “Теории роста мышц”  Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоконченный материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про МИКРО так и про МАКРО периодизации, т.е. два ОСНОВНЫХ варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.

Дело в том, что в статье “Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов” Для того, что бы у вас был ОРИЕНТИР сколько тренироваться ТЯЖЕЛО. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались ЛЕГКО, постепенно подходя к нашим весам). ТЕПЕРЬ когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца ТРЕНИРУЕМСЯ ТЯЖЕЛО. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.

Вот и все, друзья мои. Это и есть МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Надеюсь все доступно объяснил. Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИИ.

Бренч Уоррен

Окей, лично я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум). Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы. Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы ВОЛНОЙ.  Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц.  К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Если вы не знаете что это, то читайте статью про то, как правильно заниматься бодибилдингом

steelsports.ru

ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ - МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ В БОДИБИЛДИНГЕ и ПАУЭРЛИФТИНГЕ, МЕТОДИКИ МАКРО и МИКРО ЦИКЛИРОВАНИЯ

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного про­цес­са, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки под­ра­зу­ме­ва­ет микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке меняет тренировочный объем или относительную ин­тен­сив­ность, ли­бо, ког­да в рам­ках более длительного периода меняется цель тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мы. Со­от­вет­с­т­вен­но, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а пе­ри­о­ди­за­ция в рамках более длительного периода макро циклированием. Разработана те­о­рия цик­ли­ро­ва­ния ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адап­ти­ро­ва­ли для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адап­та­ция метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его по­пу­ля­ри­за­цией.

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Циклирование в пауэрлифтинге

Силовой период: это основной макро цикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от персонального максимума. Соответственно, в этот период КПШ не очень высокий, а циклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения относительной интенсивности тренинга. Простая схема периодизация представлена в силовой про­г­рам­ме Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый ПМ. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка, чему будет посвящена отдельная статья в разделе силовых программ. Здесь же важ­но по­нять, что макро циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ.

Выносливость: это тренировочный цикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено!

Скорость: цикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, ат­лет прос­то чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку прог­рам­ма не мо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Циклирование в бодибилдинге

Набор массы: является основным макро циклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых по­ка­за­те­лях. Поскольку для «натурала» изменение качественных ха­рак­те­рис­тик мышц яв­ля­ет­ся единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является един­с­т­вен­ным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет. Са­мый прос­той способ циклирования заключается в чередовании легких, средних и тяжелых тренировках, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело. Более сложные схемы подразумевают изменение КПШ и ин­тен­сив­нос­ти так же, как в пауэрлифтинге.

Таким образом, Вы можете в неделю тренироваться в пределах 6-8 повторений, на сле­ду­ю­щей неделе использовать раскладки на 12-20 повторений, что позволит за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения. Отличным спо­со­бом цик­ли­ро­ва­ния нагрузки может быть чередование периодов тренинга с отдыхом меж­ду фа­за­ми, как то пред­ла­га­ет программа быстрого набора мышечной массы. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «от­каз». По крайней мере, атлету необходимо чередовать интенсивность тренинга, а лучше так же чередовать упражнения и суммарный тоннаж, выполняя во время тяжелых тре­ни­ро­вок базовые упражнения с максимальной интенсивностью в тренировочном диа­па­зо­не, во время легких тренировок те же упражнения с 40-50% от рабочих весов тя­же­лых тре­ни­ро­вок и, используя совершенно другие упражнения, суммарно больший тон­наж за счет КПШ во время средних тренировок.

Силовой период: это макро цикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений. По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга.

Сушка: это, конечно, громкое название для периода снижения уровня подкожного жи­ра, поскольку «сушка» является подводкой к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге и имеет мало общего с простым сжиганием лишнего веса для де­мон­с­т­ра­ции пресса. Тем ни менее, период снижения уровня подкожного жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как психологическими фак­то­ра­ми, так и чисто практическими, или, лучше сказать, физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем.

Полезные материалы

fit4power.ru

Циклирование нагрузки в бодибилдинге

План статьи:

1. Циклирование нагрузки.

2. Примеры циклирования нагрузки.

  • Для новичков и среднего уровня.
  • Для более продвинутых.

1. Циклирование нагрузки.

Циклирование нагрузки  – чередование нагрузки в микро (недельный сплит) и макроцикле (сума нескольких недельных сплитов). Основная цель циклирования нагрузки – усложнение организму адаптации к тренировочной нагрузке.

Человеческий организм все время адаптируется к изменчивой внешней среде. Тренировка является стрессом для организма, поэтому он адаптируется (ростом мышц, развитием физических качеств и многое другое), дабы избежать будущего стресса. Основная цель тренировочного процесса давать нужную нагрузку и восстановление, чтобы организм мог адаптироваться.

От автора: Организм очень умный, благодаря миллионам лет эволюции, он адаптируется под нагрузку, если она несет раздражение больше, чем комфортное для оргазма. Пример: некий человек выполняет жим 100 кг на 10 повторов, выполняет очень тяжело. Организм получает стресс и адаптируется ростом мышечной массы и силовых результатов, чтобы в будущем данный стресс не был сильным раздражением. Через некоторое время человек выполняет тот же жим уже легко, потому, что организм уже адаптировался. Если в будущем человек будет продолжать выполнять те же 100 кг, организм прекратит это расценивать как стресс и процесса адаптации не произойдет, наступит плато. И поэтому необходимо все время давать различную нагрузку, чтобы не останавливать процесс адаптации.

Вывод: В построении тренировочного процесса необходимо циклировать нагрузку. Давать нагрузку больше, чтобы организм адаптировался,  давать легкую нагрузку, для восстановления организма. Использовать различные упражнение, которые будут нести тренировочный стресс. Варьировать тренировочным объемом и интенсивностью.

Критерии, по которым циклируется нагрузка:

Объем:

  • Вес снаряда; Подходы и Повторения – увеличивая или уменьшая количество повторов и подходов, можно увеличивать или уменьшать нагрузку, по количеству подходов и повторов определяется общий тренировочный объем.  

Интенсивность:

  • Время отдыха межу подходами – уменьшая время отдыха, увеличивается общая интенсивность тренировки.
  • Методы увеличения интенсивности – необходимы для увеличения интенсивности тренировки, соответственно и на нагрузки.

Вывод: С критериев, по которым циклируется нагрузка может понять, что есть множество методов для увеличения или уменьшения нагрузки, а также изменения тренировочного эффекта, для усложнения процесса адаптации.

2. Примеры циклирования нагрузки.

От автора: У многих сразу возникнет вопрос, как отслеживать тренировочную нагрузку. Отследить тренировочную нагрузку в бодибилденге (ББ) очень сложно, из-за большого количества различных критериев оценки нагрузки и методов увеличения интенсивности, которые существенно влияют на общую тренировочную нагрузку.

Многие специалисты рекомендую использовать в ББ систему оценивания нагрузки как в тяжелой атлетике, по количеству подъемов штанги (КПШ) и усредненной относительной интенсивности (УОИ) данных подъемов. Это крайне не правильно, и не дает полной картины реальной нагрузки.

Во-первых – в тяжелой атлетике практически все упражнения выполняются со штангой. В то время как в ББ они занимают меньшую часть всех упражнений. А, как известно, упражнения со штангой несут более сильное раздражение (и тренировочный эффект), чем упражнения на блоках и тренажерах, из-за большего включения различных мышечных групп. Также следует заметить, что многие тренажеры частично снимают вес. Пример: приседания 100 кг 3 подхода по 10 повторов может нести больший тренировочный эффект, чем жим ногами 100 кг 3 подхода по 10 повторов.

Во-вторых -  в тяжелой атлетике не используют методов повышения интенсивности и отдых между всеми подходами практически одинаковый, поэтому КПШ и УОИ показывает более объективную картину. В то время как в ББ картина не будет насколько объективная. Пример: Жим лежа 100 кг 2 подхода по 10 повторов с отдыхом 120 секунд между подходами и 100 кг 2 повтора с отдыхом 60 секунд несут разный тренировочный эффект, в то время как КПШ и УИО покажет, что упражнения несут одинаковую нагрузку.

Поэтому я рекомендую отслеживать тренировочную нагрузку по самочувствию и реальному прогрессу. Если при наборе мышечной массы собственный вес растет – вы на правильном пути. Конечно, новичку намного сложнее интуитивно определить нагрузку, поэтому в данной главе я приведу два примера циклирования нагрузки, для новичков и среднего уровня, и второй пример для более продвинутых.

Циклирование нагрузки для новичков и среднего уровня.

Новичку сразу необходимо отбросить все методы увеличения интенсивности и сконцентрироваться на основных показателях, по которым будет проходить циклирование: 

  • Упражнения.
  • Подходы и повторы.

Пример тренировочной программы на 4 недели, циклирование на примере тренировки грудных мышц. 

Неделя 1
Упражнения Подходы Повторы
1 Жим штанги лежа  3 8
2 Разводка гантелей на наклонной скамье 3 10
3 Сведение на блоке в низ 2 12
Неделя 2
Упражнения Подходы Повторы
1 Жим штанги на наклоной скамье 3 10
2 Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3 10
3 Сведение на блоке в низ 3 10
Неделя 3
Упражнения Подходы Повторы
1 Жим штанги лежа  3 8
2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 8
3 Разводка гантелей на горизонтальной скамье 2 10
Неделя 4
Упражнения Подходы Повторы
1 Жим штанги на наклоной скамье 4 10
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье  4 10

Описание программы:

Неделя первая:

  • 3 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, односуставное на тренажере).
  • Суммарно 7 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 8-12.

Неделя вторая:

  • 3 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, односуставное на тренажере).
  • Суммарно 8 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10.

Изменения на второй недели:

  • Акцент на отдел грудной мышцы (На первой неделе: 1 упражнение – средина грудных мышц, 2 – верх, 3 – низ. На второй: 1 – верх, 2 – средина, 3 – низ.).
  • Увеличение количества подходов на 1.
  • Изменение количества повторов.

Третья неделя:

  • 3 упражнения (многосуставное со штангой, многосуставное с гантелями, односуставное с гантелями).
  • Суммарно 7 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 8-10.

 Изменения на третий недели:

  • Количество многосуставных упражнений (на первой и второй недели – 1, на третий – 2).
  • Акцент на отдел грудной мышцы. 1 – средина. 2 – верх,3 –средина.
  • Уменьшение количества подходов на 2.
  • Изменение количества повторов.

Четвертая неделя:

  • 2 упражнения (многосуставное со штангой, многосуставное с гантелями).
  • Суммарно 8 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10.

 Изменения на четвертой недели:

  • Количество упражнений (уменьшилось до двух).
  • Акцент на отдел грудной мышцы. 1 – средина. 2 – верх.
  • Увеличение количества подходов на 1.
  • Изменение количества повторов.

От автора: Данная программа всего лишь пример циклирования нагрузки. Как видно, все 4 тренировки полностью отличаются друг от друга, хотя набор упражнений не слишком большой (я считаю, что новичкам лучше использовать более ограниченный набор упражнений, но более эффективные упражнения).

Варьирование нагрузки по различным упражнениям, уменьшение и увеличение количества повторов и подходов, затруднит организму процесс адаптации к нагрузке. И данных ограниченных приемов будет достаточно на низком и среднем уровне тренированности.

Пример циклирования нагрузки для более опытных, продвинутых спортсменов.

Более опытный спортсмен будет слабо прогрессировать, если не использовать различные методы увеличения интенсивности. Поэтому целесообразно циклировать нагрузку по следующим показателям:

  • Количество тренировочных дней.
  • Комбинации мышечных групп.
  • Вес, повторы и подходы.
  • Методы увеличения интенсивности.

Пример тренировочной программы на 4 недели, циклирование на примере тренировки грудных мышц. 

Неделя 1
Упражнения (метод увел. Инт.) Подходы Повторы время отдыха
1 Жим штанги лежа (+форсированые повторы) 4 8/8/7/6+2 180 сек
2 Жим гантелей на наклоной скамье 3 10 120 сек
3 Сведение на блоке в низ 3 12 90 сек
4 Сведение на блоке вперед (сбрасывание веса) 3 10+8 90 сек
Неделя 2
Упражнения Подходы Повторы  
1 Жим гантелей на наклоной скамье 4 10 60 сек
2 Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4 12 60 сек
3 Сведение на блоке в низ (частичные повторы) 3 12+3/12+2/11+2/10+2 60 сек
4 Сведение на блоке вверх (сбрасывание веса) 3 12+3/12+2/11+2/10+2 45 сек
Неделя 3
Упражнения Подходы Повторы  
1 Жим штанги лежа (+частичные повторы) 4 10/10/9/8+1 180 сек
2 Жим штанги на наклоной скамье  (+форсированые повторы) 4 10/10/9/9+2 180 сек
3 Сведение на блоке в низ 4 15 90 сек
Неделя4
Упражнения Подходы Повторы  
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье 5 10 180 сек
2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5 10 180 сек
3 Жим гантелей лежа на наклонной скамье низ головой 5 10 180 сек

Описание программы:

Неделя первая:

  • 4 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, 2 односуставных на тренажере).
  • Суммарно 13 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 8-12.
  • Время отдыха между подходами – 90-180 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – форсированные повторения и сбрасывание веса.

Неделя вторая:

  • 4 упражнения (многосуставное с гантелями, односуставное с гантелями, 2 односуставных на тренажере).
  • Суммарно 14 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10-12.
  • Время отдыха между подходами – 45-60 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – частичные повторения и сбрасывание веса.

Изменения на второй недели:

  • Изменение упражнений (уменьшено количество многосуставных упражнений и убрано упражнение со штангой).
  • Акцент на отдел грудной мышцы (первая неделя:  1 – средина. 2 – верх. 3 – низ. 4 – средина. Вторя неделя: 1 – верх. 2 – средина. 3 – низ. 4 – верх.)
  • Увеличение количеств подходов на 1.
  • Изменение количества поовторов.
  • Уменьшено время отдыха между подходами.
  • Изменены виды увеличения интенсивности.

Неделя третья:

  • 3 упражнения (2 многосуставное со штангой, односуставное на тренажере).
  • Суммарно 12 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10-15.
  • Время отдыха между подходами – 90-180 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – частичные и форсированные повторения.

Изменения на третий недели:

  • Изменение упражнений (уменьшено количество упражнений, увеличено количество многосуставных упражнений и добавлено упражнение со штангой).
  • Акцент на отдел грудной мышцы (1 – средина. 2 – верх. 3 – низ).
  • Уменьшено количество подходов на 2.
  • Изменение количества повторов.
  • Увеличено время отдыха между подходами.
  • Изменены виды увеличения интенсивности.

Неделя четвертая:

  • 3 упражнения (3 многосуставное с гантелями).
  • Суммарно 15 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10.
  • Время отдыха между подходами – 180 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – нет.

Изменения на четвертой недели:

  • Изменение упражнений (нет упражнений со штангой, только с гантелями).
  • Увеличено количество подходов на 2.
  • Изменение количества повторов.
  • Увеличено время отдыха между подходами.
  • Убраны методы повышения интенсивности. 

От автора: Данная программа пример циклирования нагрузки на более продвинутом уровне. Помните, это все лишь пример для того, чтобы вы могли ориентироваться в построении программы, надеюсь мои примеры помогут вам составить свою программу тренировок.

youiron.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo