Дельты мышцы упражнения


Упражнения на дельты – ТОП 16 упражнений на среднюю, переднюю и заднюю дельту со штангой, гантелями в домашних условиях и зале

Главная » Тренировки » Самые эффективные упражнения на дельты со штангой и гантелями в домашних условиях и зале – наш ТОП 16

Любой кто, ходит в спортзал, прекрасно понимает, что только грамотно подобранные упражнения на дельты позволят заполучить действительно большие плечи. Тем не менее, далеко не все посетители спортзалов могут похвастаться невероятными результатами и массивными плечами. Чаще всего причина заключается в искаженном представлении о тренировке дельт, когда все упражнения теряют свою эффективность.

Также нередко причиной становятся ошибки в технике упражнений на дельты, когда мышцы работают, но вместо конкретного пучка нагрузка «размазывается» по другим мышцам, делая все усилия малоэффективными. Именно поэтому важно не только детально знать все технические тонкости каждого упражнения, но и его главные особенности. Это и есть причина создания нашего ТОП-16, который станет для вас прямой дорогой к плечам, которым будет завидовать каждый. Мы приведём много упражнений, но это не значит, что все они должны присутствовать в вашей тренировке. Идеальным вариантом будет добавлять в каждую свою тренировку какой-то новый элемент или чередовать их хаотично, чтобы мышцы получали разностороннюю нагрузку.

Анатомия мышц плечевого пояса

Лучший способ накачать любую мышцу или группу мышц, заключается в выполнении их основной функции. Проще говоря, для нагрузки дельтовидной мышцы нужно подбирать те движения, которые она выполняет. И тут начинаются основные сложности, ведь дельты состоят из трех головок (или пучков), каждая из которых выполняет свою задачу. Даже простейшее понимание функций каждой головки позволит избежать ошибок. Например, когда при тренировках сустава плеча вместо средней дельты в упражнениях работает передняя.

Если не вдаваться в анатомические особенности и вкратце рассмотреть функции каждой головки дельт, то можно вывести следующие правила:

  • Передняя – поворот руки вовнутрь, подъем вперед и вверх, сгибание плеча;
  • Средняя – отведение и подъем руки в стороны;
  • Задняя – разворот руки наружу, опускание руки вниз, разгибание плеча.

Важно понимать, что в бодибилдинге практически не существует движений, которые задействовали бы все три головки. Это значит, что нужно выполнять не только базовые упражнения, которые обычно включают 2 головки, но и изолирующие движения, чтобы целенаправленно «добить» каждую из них.

При правильном подходе к тренировке плеч, можно нагрузить все три плечевых пучка дельтовидных можно даже в домашних условиях. Для мышц не существует разделения понятий «зал» или «дома», ключевым является лишь нагрузка и выполнение конкретного движения. Потому именно понимание анатомических функций и особенностей упражнения позволит добиться поставленной цели.

Лучшие упражнения для передней дельты

В бодибилдинге часто встречается мнение, что передний пучок получает больше всего нагрузки. Это связано с преобладанием жимовых движений, в которых он включается в работу. Тем не менее, это вовсе не значит, что можно не делать упражнения на переднею дельту. Во-первых, именно она задает плечу невероятно спортивный вид. Во-вторых, именно передняя «полусфера» является пиком эстетики, благодаря которому прославились многие профи.

Потому тренировать передний пучок можно и нужно. Все, что отличает его от других головок дельт, это продумывание восстановления, особенно когда тренировка плеч стоит очень близко к проработке груди. Теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться легендарной пиковой передней дельты, которая станет фирменной визитной карточкой любого атлета.

Жим штанги в Смите перед собой

Одно из самых популярных базовых движений, которое задействует сразу два пучка, средний и передний. Существует две версии выполнения жима на плечи в тренажере Смита, но именно вариант «к груди» позволяет прогрессировать в весе и силе. В отличие от армейского жима, особенность выполнения в Смите заключается в том, что из работы выключается спина. В Смите исключается любая инерция, тренажер позволяет зафиксировать вес, оставляя только вертикальное движение. Благодаря этому вся нагрузка ложится именно на дельты.

Техника выполнения: расположите спинку скамьи под углом 90 градусов и разместите гриф на нужной высоте (над головой). Берите штангу широким хватом (шире уровня плеч), снимайте с фиксаторов и выжимайте вес над собой. В верхней точке нельзя полностью разгибать локти, чтобы не нагружать суставы и сохранять напряжение в мышцах. Медленно опускайте гриф вниз, старайтесь чтобы штанга опустилась ниже подбородка. После этого мощно выжимайте вес и возвращайте гриф в исходное положение.

Армейский жим

Считается основным базовым упражнением для развития мощных плеч. Упражнение нагружает переднюю и среднюю дельты. Чаще всего выполняется стоя, хотя для исключения спины армейский жим может делаться и в положении сидя.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина ровная. Штангу необходимо взять широким хватом (большой палец должен быть на уровне средней дельты) и разместить на уровне ключицы. Далее выжимайте вес в вверх в быстром темпе, сделайте паузу, после чего медленно верните штангу в начальную позицию.

Подъём/махи гантелей перед собой стоя/сидя

Часто махи или подъемы веса перед собой называют базовым движением, что является заблуждением. Это невероятно качественное упражнение, которое при правильном выполнении будет иметь строго изолирующий характер. Махи с гантелями опережают по эффективности другие изолирующие упражнения на передние дельты, благодаря чему являются обязательным звеном в тренировке плеч для атлетов любого уровня.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели находятся возле бедер. Медленно поднимайте вес перед собой до тех пор, пока рука не будет находится параллельно полу. Подъем выше существенно снизит эффективность махов.

Для исключения работы мышц спины или инерции при выполнении махов движение делается в положении сидя. Это дает возможность проработать передний пучок еще качественнее.

Передний пучок в кроссовере

Подъемы рук перед собой в кроссовере это отличный способ создать разнообразие в нагрузке в одном и том же упражнении. При выполнении упражнения с помощью нижнего блока кроссовера можно сделать подъемы еще более изолирующими. Это позволяет с филигранной точностью нагружать передний пучок дельт.

Техника выполнения: встаньте к тренажеру спиной и возьмите рукоять двумя руками. Трос нижнего блока должен проходить между ногами. Поднимайте рукоять до тех пор, пока руки не будут параллельны полу. Чтобы разнообразить нагрузку используйте обычную и канатную рукояти. Также можно выполнять упражнение одной рукой, используя D-образную ручку.

Лучшие упражнения для средней дельты

Теперь рассмотрим лучшие упражнения на среднюю дельту. Именно она позволяет сделать плечи шире. Особенность работы со средним пучком заключается в том, что его отлично нагружают базовые движения для плеч. Потому при работе над этим участком вы в любом случае будете включать и другие головки в работу, что является существенным плюсом.

Жим гантелей сидя

Некоторые упражнения для передних дельт идеально подходят и для среднего пучка и жим с гантелями в положении сидя, является ярким примером. В жиме можно прогрессировать практически бесконечно, а само упражнение настолько эффективное, что стало почти обязательным для всех атлетов.

Техника выполнения: возьмите гантели в руки и держите их на уровне ключицы. Используйте прямой хват (ладони направлены вперед). Выжимайте гантели вверх, не выпрямляя локоть полностью. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после этого медленно верните гантели в стартовое положение.

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении работает не только средняя дельта, но и передний пучок. Более того, манипулируя с шириной хвата можно добиться даже включения в работу задней головки, хотя нагрузка на нее будет гораздо меньше. Именно поэтому протяжку часто называют самым мощным упражнением для плеч в целом, ставя на один уровень с армейским жимом другими базовыми движениями.

Техника выполнения: встаньте прямо, удерживайте штангу прямым хватом (средняя ширина). Спина должна быть ровной. Поднимайте гриф вверх, протягивая его как можно ближе к телу. Тяните штангу как можно выше к подбородку, делайте небольшую паузу в верхней точке и медленно опускайте вес в начальное положение.

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно хорошее упражнение для дельт, которое одновременно нагружает сразу два пучка – средний и передний. Большой плюс машины Смита заключается в том, что можно не переживать за отклонение грифа в сторону, потому такой вариант менее рискованный, чем работа со свободными весами. Это позволяет брать большие веса и прогрессировать намного быстрее.

Техника выполнения: выставьте скамью так, чтобы спинка была над грифом. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной и поясницей к поверхности. Снимите гриф с фиксаторов и медленно опускайте вниз до уровня шеи. Мощным движением выжимайте вес вверх и возвращайте гриф в начальное положение.

Махи гантелей в стороны стоя/сидя

Упражнение с отведением плеча в сторону — это то, что нужно для средней дельты, потому без махов не обойтись ни в одной тренировочной программе. Несмотря на термин «махи», это упражнение лучше делать в умеренном темпе, выполняя движение подконтрольно и без инерции.

Техника выполнения: станьте ровно. Гантели держите на свободных руках возле внешней стороны бедра. В умеренном темпе поднимайте руки в стороны до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеча. Дополнительно разверните ладонь вниз так, чтобы мизинец находился выше стальных пальцев. Медленно опустите гантели и верните вес в исходное положение.

Чтобы минимизировать инерцию, устранить раскачивание корпуса и сфокусировать нагрузку на среднем пучке, выполняйте упражнение в положении сидя.

Лучшие упражнения задней дельты

Задний пучок дельт всегда недополучает нагрузку. Потому чаще всего атлеты фокусируются именно на этой головке и после общих базовых упражнений переходят именно к задней дельте. Чтобы качественно проработать задний пучок, лучше всего подойдут следующие упражнения.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение – классика для задней дельты. Уже много десятков лет оно используется как основное движение для развития заднего пучка. При правильном выполнении может обеспечить невероятные результаты, но только если соблюдаются все технические нюансы. Также важно правильно подобрать вес. Профессионалы рекомендуют работать с небольшими гантелями, чтобы нагрузка ложилась именно на заднюю головку.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч или немного уже. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной. Гантели держите на расслабленных руках, слегка согнув локтевой сустав. Медленно поднимайте руки вверх до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Сделайте небольшую паузу и верните гантели в начальную позицию.

Важно не делать рывки, постоянно сохранять локти слегка согнутыми и держать спину прямой. Если гибкость не позволяет наклонять корпус до уровня параллели с полом, то допускается угол чуть выше 90 градусов.

Тяга штанги/гантелей в наклоне

Это упражнение чаще всего воспринимают как «базу» для спины, но оно отлично нагружает и заднюю головку дельтовидных. Упражнение достаточно универсальное и имеет высокую вариативность. Большой плюс тяги в том, что можно работать с внушительными весами, чего не позволяют другие движения. Еще одно преимущество заключается в том, что выполнение упражнения с гантелями почти не включает в работу передние дельты.

Техника выполнения: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Штангу удерживайте на расслабленных руках. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной. Оптимальным считается угол наклона вплоть до 90 градусов, но допускается и угол повыше. Подтягивайте штангу к низу живота, чуть ниже пупка. Сделайте небольшую паузу и медленно верните гриф в исходное положение.

Выполнение движения с гантелями или одной гантелью поможет увеличить амплитуду и еще лучше проработать задний пучок.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

Несмотря на то, что это упражнение чаще всего рекомендуется новичкам, которые не до конца умеют фокусировать нагрузку на задней дельте, оно может максимально изолировать другие мышцы. В результате это дает возможность нагрузить именно заднюю головку, делая упражнение максимально чисто.

Техника выполнения: разместите рукояти так, чтобы нагрузка увеличивалась при разведении рук. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Регулируйте ее длину так, чтобы руки были немного согнуты в начальной позиции. Начинайте медленно разводить рукояти в стороны до тех пор, пока кисть не будет находится на уровне плеча. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Тяга в кроссовере с канатом на задний пучок

Достаточно редкое упражнение, которое чаще всего присутствует в арсенале профессиональных атлетов. Позволяет очень качественно проработать задний пучок, но требует умения фокусировать нагрузку на нужной мышце. Также необходимо правильно выбрать вес, иначе часть нагрузки переключится на мышцы спины.

Техника выполнения: присоедините канатную рукоять к верхнему блоку кроссовера и отойдите на два шага назад. Важно, чтобы в начальной позиции рукоять была натянута. Начинайте подтягивать руки к себе, разводя локти в стороны. Руки все время должны находится перпендикулярно корпусу, а канатную рукоять нужно подтягивать так, чтобы основание находилось на уровне подбородка. Выдержите небольшую паузу и медленно верните руки в начальное положение.

Домашний комплекс упражнений на дельты

К сожалению, количество упражнений на дельты в домашних условиях будет значительно ограничено. Качество тренировок будет напрямую зависеть от доступного инвентаря. Гантели позволят выполнять до 2/3 всех упражнений, чего будет достаточно для стабильного прогрессирования. Наличие штанги или сендбега будет весьма предпочтительно, в таком случае единственная разница в домашних тренировках и работе в спортзале будет заключатся в отсутствии кроссовера.

В качестве начального комплекса можно использовать:

  • Тягу гантелей к подбородку;
  • Жим гантелей сидя;
  • Разведение гантелей в наклоне;
  • Махи в стороны сидя;
  • Махи перед собой.

Такое сочетание базовых и изолирующих движений будет оптимально для создания общей массы и проработки каждого пучка по отдельности.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В любом спортзале у вас будет полный доступ ко всему спортивному инвентарю и тренажерам, потому можно с легкостью делать любой комплекс упражнений на дельты. Старайтесь начинать с мощных базовых движений, которые задействуют не менее двух пучков дельтовидных, после чего переходите к изолирующей «добивке» каждой головки. Опытные тренеры рекомендуют начинать изолирующую часть с задней дельты, пока мышцы не до конца устали и остается энергия.

Для новичков

Новичкам всегда рекомендуется составлять программу для плеч таким образом, чтобы преобладали базовые упражнения на дельты. Тем не менее, если вы хотите максимально ускорить прогрессирование, то нужно добавлять по одному изолирующему упражнению на каждую головку.

В качестве начальной программы можно использовать следующий комплекс:

  • Жим штанги перед собой в Смите (чередовать с жимом за голову в Смите по неделям);
  • Жим гантелей сидя;
  • Разведение рук на задние дельты в тренажере;
  • Махи в стороны стоя;
  • Подъем рук перед собой в кроссовере.

К «базовой части» также можно добавить тягу штанги в наклоне, чтобы лучше нагрузить задний пучок. Если же в день тренировки спины вы делали тягу со штангой, то при проработке дельт лучше делать упражнение с гантелью.

Для продвинутых атлетов

Чаще всего для продвинутых атлетов самые эффективные упражнения на дельты — это изолирующие движения. Мышцы и так должны получать большую нагрузку от базовых упражнений, потому проработка плеч будет больше зависеть от «изоляции». Среди множества программ лучше всего себя зарекомендовал следующий комплекс. Его можно использовать в чистом виде или заменять отдельные упражнения, внося максимум разнообразия.

  • Армейский жим стоя;
  • Жим гантелей сидя (чередовать с жимом Арнольда по неделям);
  • Разведение гантелей в наклоне;
  • Отведение руки в кроссовере в сторону на заднюю дельту;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Махи в стороны;
  • Подъем штанги перед собой сидя;
  • Махи гантелями перед собой (с небольшим весом, в качестве добивки).

Основная задача для продвинутых атлетов заключается не сколько в подборе базовых и изолирующих движений, сколько в грамотном чередовании нагрузки на все пучки. В данном комплексе после «базы» следует проработка заднего пучка. Промежуточным звеном является протяжка к подбородку, после чего прорабатываются средний и передний пучки.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Даже самые интенсивные и отчаянные тренировки не принесут результата без правильного питания и ключевых спортивных добавок. Это именно тот «нюанс», на котором обжигаются множество атлетов, так и не получая полноценную отдачу от тренировок. В первую очередь нужно обеспечить организму достаточное количество белка, без которого можно не рассчитывать на рост мышц. Годами выверенная формула оптимального соотношения белка (35-40% из добавок и 60-65% из обычной еды) давно доказана на практике и до сих пор считается неоспоримой. Лучше всего подойдет сывороточный протеин, хотя если вы делаете много кардио или ведете активный образ жизни, лучше позаботиться о защите мышц с помощью BCAA комплекса.

Иногда «невидимые помощники» являются ключом к успеху, потому влияние витаминно-минеральных комплексов невозможно переоценить. То же касается и омега-3 в капсулах. Если вы рассчитываете на максимальный результат, то стоит добавить к списку качественный натуральный тестобустер.

Крайне предпочтительным будет использование креатина. Эта добавка идеально проявляет себя при тренировках на массу и силу. Если рассматривать необязательные, но предпочтительные добавки, то нужно отметить предтренировочные комплексы. Они хорошо стимулируют физическую и умственную выносливость и позволяют проводить по-настоящему тяжелые тренировки, получая от них максимальную отдачу в виде мышечного роста.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: спорт питание, которое работает!

Заключение

В целом, работая над дельтами очень важно найти баланс. Это касается соотношения базовых и изолирующих упражнений, распределением нагрузки на разные головки дельт, а также недостаточной проработкой мышц и перетренированностью. Когда речь идет о тренировке плеч, нужно помнить о том, что под этим понятием подразумевают все три головки дельт и работать нужно над каждой. По приоритету чаще всего выделяют задний пучок, далее идет средний и только потом передний. Также не стоит забывать, что плечи растут очень медленно и для того, чтобы увидеть первые серьезные результаты, могут потребоваться месяцы кропотливой работы. Тем не менее, если вы выполняете все необходимые упражнения, правильно питаетесь и восстанавливаетесь, в стабильном приросте мышечной массы можно даже не сомневаться.

kandeleria.ru

5 лучших упражнений на дельты

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

  1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
  2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
  3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения. Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу. Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

builderbody.ru

Упражнения на дельты: тренируем передние, средние и задние дельты

А вы знали, на что в первую очередь обращают девушки, когда видят парня? Правильно, на фигуру, а именно на плечевой пояс. Так что, если у вас проблемы с плечами, то давайте их исправлять, и упражнения на дельты в этом вам помогут.

Конечно, большинство современных девушек обращают внимание не на широкие плечи, а на толстые кошельки (или это стереотип?), но это не значит, что нужно забросить свое тело.

Широкие плечи, в глазах женщин, являются признаком мужества и надежности. За мужчинами с широкими плечами любая дама на подсознательном уровне чувствует себя как за каменной стеной. Согласитесь, грех не воспользоваться такой возможностью. Но прежде, чем начинать качать плечи, нужно разобраться в анатомии этих мышц.

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков: передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные). Чтобы достичь максимальной проработки дельтовидной мышцы, необходимо на каждой тренировке включать в работу все три пучка.

Фронтальные дельты (П) – самый простой в проработке пучок, так как он участвует в большинстве жимовых упражнениях, и у всех атлетов он достаточно хорошо проработан. Развивая дельтовидные мышцы, этому пучку следует уделять наименьшее внимание.

Боковые дельты (СР) – тот самый пучок, который отвечает за ширину ваших плеч. Довольно сложный в проработке пучок, поэтому большую часть тренировке уделяем именно этому упражнению. Причем качать этот пучок, мы будем в основном изолированными упражнениями, которые максимально эффективно воздействуют на него.

Тыльные дельты (З) – ну и самый трудно поддающийся пучок дельтовидной мышцы, задний. Он отвечает за массивность плеч, если на них смотреть сбоку. Проработать задние дельты очень тяжелая задача, так как он практически не включается в работу ни в каком из базовых упражнений.

Итак, надеемся, вы представили, с чем вам предстоит работать. Ваша задача проработать все пучки дельтовидной мышцы, правильно распределив нагрузку. Дальше мы перейдем к описанию упражнений, которые позволят вам проработать передние, средние и задние дельты.

Все о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях вы узнаете из нашей статьи.

А на этой странице, вы узнаете о самой эффективной кардиотренировке, которую можно провести в домашних условиях.

Упражнения на задние дельты

Ну что же, давайте разберемся, как накачать задние дельты?

Не случайно мы начали наше описание упражнений именно с этого пучка. Мы рекомендуем начинать вашу тренировку плеч, с проработки тыльной стороны дельтовидной мышцы, из-за сложности в ее накачке.

Тяга на блоке

Возьмите прямую рукоятку для блока, или кусок веревки, как показано на рисунке. Встаньте перед блоком (также можно выполнять это упражнение в кроссовере), руки держите параллельно земле (А). Теперь тяните вес на себя, при этом, не опуская и не поднимая локти, следите, чтобы ваши руки были в параллели с землей на протяжение всего упражнения. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Разводка в наклоне

Возьмите гантели, весом с которым вы сможете выполнить от 12 до 15 повторений в этом упражнении. Поставьте перед собой скамью. Наклонитесь вперед и упритесь головой в скамью, тело должно быть параллельно земле (А). Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию (В). Делайте упражнение как можно медленнее. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратная разводка лежа

Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Руки вытяните вперед, как показано на рисунке (А). Ладони должны смотреть вниз. Теперь разводите руки назад, разворачивая кисти 90 градусов (В). Выполните 4 подхода по 15 медленных повторений.

С упражнениями закончили, скажем, еще несколько слов. Не надо выполнять все эти упражнения на одной тренировке, достаточно, выбрать из этих трех одно и выполнить только его. Но если есть желание, то можно выполнить 2 упражнения на одной тренировке.

Упражнения на средние дельты

Итак, с тыльными дельтам разобрались, теперь давайте узнаем, как накачать средние дельты?

Жим Арнольда

Любимое упражнение многих спортсменов. Возьмите гантели, как показано на рисунке (А). Теперь делайте жим, разворачивая кисти на 180 градусов (В). Если в начальном положении ваши ладони смотрели на вас, то теперь они должны смотреть вперед. Поворачивайте кисти на протяжении всего подъема. Возвращаясь в исходное положение, снова верните кисти в исходное положение. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение, довольно травмоопасное, но очень эффективное, так в работу включаются не только средние дельты, но еще и передние. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Рекомендуем использовать свободные веса.

Сядьте на скамью, поднимите штангу над головой (А). Теперь опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют угол в 90 градусов (В). Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не опускать штангу низко, это снизит риск получения травмы. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Разводка через стороны

Изолированное упражнение на средние дельты. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Технику выполнения смотрите на видео.

Упражнения на передние дельты

Итак, задние и передние дельтовидные мышцы проработали, теперь переходим к вопросу о том, как накачать передние дельты.

Жим гантелей/штанги, стоя/сидя

Это практически то же самое упражнение, что и «жим сидя из-за головы», только в этом упражнение штанга опускается перед головой. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо (А). Теперь выжимайте гантели вверх, медленно и подконтрольно, стараясь почувствовать работу ваших плеч (В). Затем, также медленно опустите гантели в исходное положение. Вариант выполнения этого упражнения со штангой, ничем не отличается. Это упражнение обязательное, и должно присутствовать на каждой тренировке дельтовидных мышц. Выполняйте 4 подхода на 8 – 10 повторений.

Подъемы гантелей/штанги перед собой

В этом упражнении можно использовать как штангу, так и гантели, но есть еще один вариант. Встаньте прямо, возьмите блин в руки (А), теперь поднимайте руки вверх (В). Поднимайте руки чуть выше параллели с полом, это позволит вам держать в напряжение передние дельты на протяжении всего упражнения. Это изолированное упражнение, поэтому делаем 5 подходов по 15 повторений.

*** Ну, вот и все упражнения, которые стоит использовать в своей тренировке. Это эффективные проверенные временем упражнения, и они точно дадут результат. Ну и напоследок немного советов:

  • тренируйте плечи один или два раза в неделю;
  • начинайте тренировку с изолированного упражнения на задние дельты;
  • используйте как минимум одно базовое упражнение в тренировке (жим штанги из-за головы, например);
  • никаких тренажеров, только свободные веса, только хардкор;
  • подбирайте веса правильно, чтобы по окончанию тренировки, вы с трудом могли поднять руки.

И в скором времени все будут завидовать вашим дельтам.

Упражнения на плечи: видео

Сушка тела диета для девушек эффективность которой в разы выше всех известных на данный момент диет вместе взятых.

Хотите быть гибким? Тогда наша статья о растяжке мышц для вас.

Еще больше информации вы получите, если добавите наш сайт http://fitnessguides.ru/ в избранное.

fitnessguides.ru

Тренировка плеч: упражнения и программа для отстающих пучков дельтовидных мышц

  • Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
  • Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
  • При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
  • Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
  • Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
  • Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

  1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
  2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Упражнения на плечи, Сеты и Повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.

Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.

Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

  1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
  2. Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
  3. Тяга гантелей в наклоне с вращением  Видео с техникой выполнения упражнений

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.

Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.

2. Передние дельты

Жим штанги стоя с груди

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми

Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.

Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.

Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.

Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.

Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,

3. Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.

В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.

Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:

  1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
  2. Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:

Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.

Две Непрерывные Тренировки Плеч

Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.

  1. Для отстающих средних и задних дельт (но хороших  развитых передних дельт):
Упражнения Подходы Повторения
A Жим штанги вверх 4 6-8
B Боковые подъемы гантелей 3 8-12
C Боковые подъемы на блоке (за спину) 3 12-15
D Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты 4 10-15
  1. Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):
Упражнения Подходы Повторения
A Жим гантелей вверх 4 6-10
B Передний подъем штанги 3 8-12
C Боковые подъемы гантелей 3 8-12
D Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты 3 12-15

Источник: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-shoulder-training

Дата публикации: 2015-04-26 Автор публикации: adminmen Поддержите проект репостом!

themensfit.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.