Диета на массу для мужчин


Диета для мужчин на массу

Мужчины садятся на диету по разным причинам. Кто-то хочет избавиться от мягкого живота, у кого-то проблемы с сексом, кто-то мечтает о красивой фигуре. А вообще, сильная половина человечества очень ответственно подходит к вопросу похудения: если решил и нашел подходящую диету, значит, дело будет доведено до победного конца.

Статистика утверждает, что красивый спортивный мужчина намного успешнее, он живет дольше, популярен среди женщин и не испытывает недостатка в сексе.

Прежде чем начинать худеть, вам необходимо:

  • определить свой индивидуальный режим еды;
  • начать кардио и силовые тренировки (выбирайте, что вам по душе — бег, езда на велосипеде, футбол, скакалка, спортивная ходьба и так далее);
  • урегулировать время собственного сна (если вы мало спите, это плохо сказывается на обмене веществ, к тому же во время ночного отдыха вырабатываются основные мужские гормоны. Так что не игнорируйте сон);
  • постоянно следить за прогрессом.

Мужская диета может быть совершенно не такой, как женская. Отказываться от любимых продуктов полностью не нужно, просто снизьте их употребление к минимуму. К примеру, вот простая и эффективная диета, которая потребует от вас хорошей силы воли.

День 1. Куриное мясо. Разделите 1,5 кг мяса на три приема пищи и употребите его. Лучше всего курятину запекать.

День 2. Говядина. Опять же, разделите 300 г мяса на три приема пищи. Говядину лучше поджарить, но без жира.

Внимание!

День 3. Кофе и еще раз кофе. Ваша задача — выпить пять чашек крепкого натурального напитка за целый день.

Воду употребляйте каждый день в неограниченных количествах, она поможет вам справиться с чувством голода. Результат: исчезает 4-5 кг за три дня. Отзывы о такой диете положительные.

Диета для мужчин для похудения

Отличной диетой для сжигания жира может стать следующая семидневка. Меню будет достаточно простым, но придерживаться его нужно строго. Следуйте этим рекомендациям с понедельника по воскресенье:

  • завтрак: стакан простой воды и свежие фрукты (на свое усмотрение);
  • второй завтрак: каша (какую выберете), сваренная на воде, чашка чая, 150 г творога;
  • обед: свежий овощной салат, нежирная рыба, мясо, рис, чай, фрукты;
  • ужин: и снова фрукты.

Если есть желание, то перед сном позволительно употребить 200 мл кефира (нежирного). Такая мужская диета является эффективной, очень рациональной, она не принесет вреда здоровью.

Диета для похудения живота для мужчин

Многие парни или мужья мечтают убрать мягкий и слегка обвисший живот. Настоящей спасательной диеты конкретно от живота не существует. Чтобы привести себя в форму, нужно правильно питаться, заниматься спортом и регулярно качать пресс.

Откажитесь от пива и алкоголя, забросьте курение, прекратите употреблять жирную пищу, а особенно свинину. Живот у мужчин растет от постоянного сидячего образа жизни, малоподвижности. В животе и на боках сохраняются резервные калории, их расход будет только тогда, когда организм будет чувствовать их нехватку в ежедневном рационе.

А проблема мужчин в том, что они не понимают, когда нужно остановиться во время приема пищи. Частое переедание — главный признак того, что скоро у вас вырастет живот.

Популярная и эффективная диета называется «Светофор». Название она получила неслучайно, рассчитана на три дня.

  1. В первый день можно кушать продукты зеленого цвета (капуста, яблоки, зелень, огурцы, цитрусовые, а также разрешаются нежирные кисломолочные продукты и гречневая каша). Употребляйте весь день в неограниченном количестве.
  2. Второй день посвящаем желтым продуктам. Это макароны, каши на воде, выпечка из слоеного теста, вареная колбаса, сосиски, сыр, сухофрукты, соления. После шести вечера не кушаем!
  3. «Красный день». Запрещено употребление сладостей, жирной пищи, молока, майонеза, мороженого, пива, белого хлеба, фаст-фудов и так далее.

Вот такая вот интересная и эффективная диета для борьбы с лишними калориями.

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Ежедневное меню очень может способствовать для быстрого набора массы мышц. На мышечную массу очень влияет наличие в рационе белков и углеводов. Специальные веса подскажут мужчине, какая мышечная масса в его теле, а какая жировая.

Самое важное — это создать правильный рацион питания, помните, что высококалорийные продукты при правильном употреблении способствуют снижению жира:

  • добавьте больше молочной и белковой пищи в свой рацион;
  • стимулируйте аппетит с помощью солений, острых закусок, выпивайте стакан сока перед едой;
  • не забывайте про завтрак! Это могут быть разные каши с орехами, бутерброд с маслом, блинчики со сметаной;
  • употребляйте орехи на протяжении всего дня;
  • выпивайте три литра чистой воды за день;
  • пейте соки (за исключением яблочного, апельсинового), кефир, кофе со сливками, какао.

 Спортивная диета для мужчин

У мужчин за день уходит больше калорий, нежели у женщин. А если они еще занимаются спортом, тогда расход увеличивается. Различные спортивные диеты для мужчин рассчитаны для сжигания жира, но чтобы мышечная масса при этом оставалась стабильной.

На сушке тела сидят те мужчины, которые хотят придать лучший внешний вид своим мышцам. Для сушки меню на каждый день немного разное, это зависит от физических нагрузок. Если есть тренировка, тогда нужно употребить порцию углеводов, если день без спорта — игнорируйте углеводную пищу.

Исходя из вашей массы, вы должны рассчитать четкое количество необходимых продуктов на день (для этого есть специальные формулы). Через каждые два часа, начиная с 8 утра, вы должны принимать пищу в следующем порядке:

  • мясо (курица, говядина, индейка) с кашей;
  • творожок;
  • яблоко;
  • снова каша с мясом (та же, что и с утра);
  • творожок;
  • курица с овощами;
  • омлет из белков;
  • творог;
  • овощи.

Обратите внимание, что сушка тела у разных мужчин происходит по-разному. И не всем для достижения одинакового результата нужен один и тот же период времени. Но если вы приложите максимум стараний, будете четко соблюдать диеты и не пропускать тренировки, тогда вы будете довольны собой, смотря в зеркало.

Диета для потенции для мужчин

Не секрет, что с возрастом мужчины страдают от проблем с потенцией. Зачастую такие проблемы появляются после сорока, но бывает раньше. А в таком возрасте мужчины еще находятся в расцвете сил и совсем не собираются сдавать свои позиции. Предлагаем познакомиться со списком продуктов, который отлично подходят для повышения мужской потенции.

Читайте так же:  Кефирная диета на две недели отзывы

Многие представители сильного пола предпочитают сразу же начинать медикаментозное лечение. Но мы не советуем глотать таблетки, как только проблема обнаружилась. Для начала попробуйте соблюдать специальные диеты и посмотрите на результат.

Очень часто проблемы с весом играют негативную роль для мужской потенции, поэтому нужно поддерживать свое тело всегда в форме. Как только вы замечаете, что в сексуальной жизни начались проблемы, сразу же прекращайте курить, употреблять спиртное. Бывает, снижение мужской силы связано с постоянными нервными потрясениями, стрессами. В таких случаях отдых — лучшее лекарство.

Но многим мужчинам помогают некоторые блюда.

  1. Яичница с жареным луком (нужно употреблять раз в день, результат не заставит себя долго ждать).
  2. Отдавайте предпочтение рыбным блюдам, а также морепродуктам.
  3. Обязательно включите в ежедневный рацион цитрусовые продукты, которые богаты на калий, а он способствует укреплению мышц. Не забывайте, что витамин С играет очень важную роль при ощущениях оргазма.
  4. Смешайте мед, яйца и пивные дрожжи. А сахар постарайтесь прекратить употреблять.

Чтобы достичь максимального результата, нужно чередовать вышеперечисленные продукты. А еще не забывайте о тренировках, физических нагрузках. Мужчины, которые следят за собой редко регулярно, редко имеют проблемы в сексуальной жизни.

Как видите, поддерживать свое тело в тонусе довольно легко и просто. Соблюдайте диеты, посещайте бассейны, спортзалы, и вы навсегда забудете об избыточном весе, а еще о других проблемах, с этим связанных. 

Источник: https://1000sovetov.ru/article_dieta-dlya-muzhchin-kak-sokhranit-sebya-v-forme

Мужчины значительно реже интересуются диетами для похудения по сравнению с представительницами слабого пола, хотя проблема избыточного веса им не чужда. По данным исследователей при Вашингтонском Университете, треть населения планеты страдает от избыточного веса или ожирения. Темпы увеличения массы тел растут как среди женщин, так и среди мужчин.

Как правило, представители сильной части населения задумываются о похудении, лишь когда лишний вес становится причиной проблем со здоровьем. Заболевания сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, нарушение потенции, сахарный диабет – неотъемлемые спутники излишней жировой массы у мужчин.

Чтобы избежать всех этих недугов, существует диета для мужчин.

Особенности диеты для мужчин для похудения

Диета для мужчин для похудения имеет ряд разительных отличий от женских вариантов. Это обусловлено особенностями и психологией представителей сильного пола. Прежде всего диеты мужчин исключают голодовки в любом проявлении.

Второе отличие – суточный калораж, который значительно выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для мужчин, необходимо воспользоваться формулой, которая учитывает вес, физическую активность, возраст.

В среднем суточная калорийность рациона для похудения составляет 1600-1800 ккал.

Организм мужчин имеет еще одну отличительную особенность. Он медленно трансформирует углеводы в жиры. Поэтому в диете мужчин должно быть много сложных углеводов.

Диета для мужчин – основные правила

В мужских вариантах похудения значительно меньше запретов по сравнению с женскими, но тем не менее мужская диета базируется на нескольких принципах.

  1. В рационе должна присутствовать только правильная и полезная пища. Любой фаст-фуд, джанк-фуд, сладкие газированные напитки абсолютно противопоказаны.
  2. Диета не предусматривает употребление алкоголя. Алкогольные напитки содержат большое количество калорий, при этом их употребление возбуждает аппетит и соответственно провоцирует поглощение пищи. К тому же, сами по себе питейные традиции предполагают употребление соответствующих закусок.
  3. Необходимо организовать правильный режим питания, который предусматривает 3 полноценные трапезы и 2 перекуса.
  4. Исключить из меню пшеничный хлеб из муки высшего сорта и заменить его зерновым или ржаным.
  5. Если мужчина не веган, нет необходимости исключать из рациона мясо, рыбу, яйца. Это полноценные источники белка, которые надолго сохраняют чувство сытости и необходимы для набора мышечной массы.
  6. Минимизировать потребление жареной и слишком жирной пищи. Продукты желательно варить или готовить на пару, запекать. К запретным продуктам относятся полуфабрикаты, майонез, промышленные кетчупы.
  7. Отказаться от колбас, сосисок, копченостей и заменить их натуральными мясными продуктами. Нежирные сорта телятины, говядины, мясо птицы станут хорошей альтернативой колбасам. Разнообразить меню помогут морепродукты.
  8. В рационе должна присутствовать растительная пища, которая может быть в качестве гарниров или салатов. Продукты растительного происхождения обогатят организм необходимыми витаминами и клетчаткой.
  9. Исключить сладости, конфеты. Разрешается умеренное количество черного горького шоколада.
  10. Прежде, чем прибегать к диете для похудения, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что причиной лишнего веса является банальное переедание и низкая физическая активность, а не какие-либо заболевания эндокринной системы и другие.

Диета для мужчин будет более эффективной, если ее дополнить физическими нагрузками. Бег, игра в футбол, катание на лыжах станут хорошими помощниками по сжиганию калорий.

Особенности диеты для набора мышечной массы для мужчины

Что представляет собой диета для набора мышечной массы? Это план питания, который базируется на избыточном питании и главная цель которого увеличение мышечной массы. Наращивание мышц может происходить только при избыточном поступлении калорий, при дефиците калорий нарастить красивую мускулатуру весьма проблематично.

Секреты диеты для набора мышечной массы у мужчин

  1. Частое и дробное питание. В день должно быть 5-6 приемов пищи с одинаковыми интервалами и желательно в одно и то же время. Такая мера позволит обеспечить постоянную энергетическую подпитку и не перегружать органы пищеварительного тракта. При соблюдении дробного питания кровь будет постоянно обогащать мышцы необходимыми веществами. Употребление этого же объема пищи за три приема приведет к тому, что питательные вещества будут поступать в большом объеме и будут накапливаться в виде жировых отложений.
  2. Высокая калорийность пищи – непременное условие для набора мышечной массы. Доля растительной пищи должна составлять около 30%. Остальные 70% приходятся на высококалорийные продукты, это позволит избежать перегрузки работы пищеварительной системы.
  3. Ограничение быстрых углеводов и жиров. Употребление продуктов, содержащих большое количество жира и быстрых углеводов не приведет к увеличению мышечной массы, а станет причиной ожирения. Быстрые углеводы содержат кондитерские изделия, хлеб, сдоба, сладкие фрукты. Предпочтение следует отдавать продуктам, в которых содержатся медленные углеводы. К ним относятся злаки, крупы из них, грибы, бобовые культуры, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  4. Для набора мышечной массы необходимо соблюдать питьевой режим. При росте мускулатуры ускоряются обменные процессы, которые требуют большое количество влаги. Спортивное питание предусматривает употребление чистой питьевой воды в количестве 2,5 -3 литров в сутки. Дефицит жидкости спровоцирует остановку роста мышц и ухудшение самочувствия.
  5. Соблюдение баланса БЖУ. Для постройки красивой мышечной массы следует придерживаться правил пищевой пирамиды. Количество жиров должно колебаться в пределах 10-20%. Доля медленных углеводов составляет от 50 до 60%. Продуктов с высоким содержанием белка должно быть не менее 35%. Половина из них может быть получена из спортивного питания.
  6. Диета для набора массы предполагает равномерное распределение объемов пищи. На протяжение дня порции должны быть приблизительно одинаковыми по объему и калорийности. 70 % всей пищи рекомендуется съедать до 16-17 часов. Вечерняя трапеза должна состоять из легкоусвояемого белка.
  7. Питание, способствующее набору мышечной массы для мужчин, будет эффективным только в сочетании с регулярными тренировками.

Читайте так же:  Диета на одном кефире отзывы

Фруктовый лед калорийность Хитрая кукуруза – калорийность

Источник: http://www.racionika.ru/dieta-dlya-muzhchin/

За частую слово диета у многих ассоциируется со словом «похудеть». Но это не всегда правильная трактовка данного термина! В мире по мимо людей с избыточным весом, есть люди которые наоборот стремятся набрать вес.

Как правило решением данной проблемы является тренажерный зал, так как под словосочетанием «набрать вес», подразумевается не набор веса, в виде жира, а набор чистой мышечной массы.

Что бы эту массу набрать, нужно работать с отягощениями которые позволяют создавать микро травмы мышечных волокон, после чего, наш организм реагируя на подобного рода повреждения, начинает латать эти участки мышечной ткани, залечивая их и укрепляя (утолщая) эти мышечные волокна, да бы уберечь их от повторного разрыва.

Важно!

Что бы рвать укрепленные мышцы снова и снова, мы увеличиваем нагрузку, добавляя веса, увеличивая количество подходов, повторений, меняем программу тренировок на массу. Существует масса способов, в зависимости от человека, его физических данных. Повторяя этот процесс, мы постепенно увеличиваем объем нашей мускулатуры становясь больше и больше.

Но, это не все, что нужно делать, чтобы набрать вес. Для построения большой мускулатуры, человеку необходимы строительные материалы, с помощью которых и будет возводиться наш мышечный корсет. Для нашего организма строительные материалы — это белки, жиры и углеводы. Как раз таки об этих материалах, о том, как, когда и в каком объеме их потреблять, мы сейчас с вами и поговорим.

Для кого предназначена диета?

Эту диету на всю катушку может использовать эктоморф, так как именно этот тип телосложения имеет проблемы с набором мышечной массы. Что касается эндоморфов, то им следует с осторожностью относиться к повышению калорийности пищи, так как при переборе, можно обзавестись лишней жировой прослойкой. Для составления правильного рациона питания вам нужно учитывать ваш тип телосложения.

Данная диета не каких либо особенностей «входа» или «выхода» из нее, но следует помнить, что повышать или уменьшать калорийность пищи следует постепенно, да бы не нарушить метаболические процессы в организме. Вашему организму следует дать немного времени, что бы адаптироваться к новым условиям.

Общие правила питания для набора веса.

Пища, которую мы употребляем в процессе дня является не только средством для поддержания жизни человека, но при правильном подходе, она являет собой средство для улучшению общего физического состояния человека.

Чтобы увеличить свою мышечную массу нужно увеличить калорийность питания, которое вы принимаете на протяжении дня, а также давать организму восстановиться после тренировки. Об восстановлении мы поговорим чуть позже. Для обычного человека количество приемов пищи будет составлять три раза в день.

Для набора массы вы должны питаться как минимум пять раз в день, принимая достаточное количество белков и углеводов. Жиры в своем рационе вы должны сократить до минимума. Эта схема уже неоднократно упоминалась на нашем сайте.

белки — 40%, углеводы — 50%, жиры — 10-20%

Чтобы подсчет калорий не был затруднительным процессом для вас, рекомендую воспользоваться онлайн калькулятором калорийности продуктов. С помощью него вы сможете увидеть, сколько калорий в день вы потребляете.

Когда есть и в каком количестве?

Питаться следует очень часто, но при этом, маленькими порциями, что бы не перегружать организм. Также частое питание ускоряет обмен веществ и потребляемая пища усваивается в ускоренном режиме. Данная схема частого (дробного) питания также используется и при сушке.

Совет!

Еще одним положительным моментом в частом питании является максимальное количество усваиваемого белка, что не может не радовать. Из всего этого следует что, питаться нужно не меньше чем 5-6 раз в день.

 Питаться следует на протяжении дня, но в вечернее время и перед сном, следует ограничится пищей которая легко усваивается и с высоким содержание белка. Следует избегать сладостей и пищи с высоким содержанием жиров.

Спортивное питание для набора веса.

Без условно, без спортивных добавок можно обойтись, но они существенно облегчают жизнь, особенно, когда у вас масса-наборный период. Почему? Да потому что, не у всех есть возможность в любой момент пойти и перекусить, у многих есть работа, учеба и нету возможности кушать 6 раз в день.

В таких ситуациях, не заменимыми помощниками станут спортивные добавки. Конечно же, это не все плюсы. Применяя в свой рацион спортивное питание, вы, придерживаясь диеты, максимально увеличиваете эффект от нее.

Если же вы не знаете как выбрать спортивное питание, советую ознакомится с этой статьей: Какое спортивное питание выбрать?.

Диета для набора веса:

Первый прием пищи:

После пробуждения, утром, следует принять BCAA-аминокислоты, а также коктейль с высоким содержанием белков и углеводов для предотвращения катаболизма в организме.

Второй прием (полноценный завтрак):

Под полноценным завтраком подразумевается прием сложных углеводов, которые содержаться в рисе, овсянке, макаронах и других всевозможных кашах. Также не забываем о порции белка. Лучшими продуктами для получения белка станут: мясо, птица, рыба, а также яйца. Кстати, насчет яиц, советовал бы вам ознакомиться с вот этой статьей: Вредны ли яйца? 

Третий прием пищи (второй завтрак):

Своё предпочтение во втором завтраке нужно отдать продуктам с высоким содержанием белка.

Четвертый прием пищи (обед):

Внимание!

Как и в «полноценном завтраке», свое предпочтение мы отдаем сложным углеводам (каши) и продуктам, с высоким содержанием животного белка.

Пятый прием пищи:

Потребление пищи, с высоким содержанием животного белка и при минимальном содержании в порции сложных углеводов.

Шестой прием пищи:

Шестой прием должен содержать минимальное количество углеводов, жиры должны полностью отсутствовать, а белок должен быть «долгим». В этом случае идеально подходит казеиновый протеин.

На заметку!

Сейчас была рассмотрена диета для набора веса для мужчин в не тренировочный день.

В дни тренировок, нужно к рациону прибавить еще потребление спортивного питание до тренировки, отлично подойдет гейнер или сывороточный протеин, и после тренировки, также само: гейнер либо протеин.

Также после тренировки сразу не стоит выпивать протеиновый коктейль, а закинуть BCAA-аминокислоты, только спустя 15-20 минут выпить протеин или белково-углеводный коктейль. Также аминокислоты можно потреблять во время тренировки.

При наборе мышечной массы следует пить как можно больше количество воды. Оптимальный вариант 2 л./день, если учитывать ту воду, которая находится еще и в пище, объем потребляемой воды в день будет составлять примерно 3 л./день. Нельзя допускать обезвоживания организма (дегидратации).

Еще одна отличная программа тренировок для набора массы: четырехдневный сплит на массу.

Источник: http://www.buildbody.org.ua/diety/luchshaya-dieta-dlya-nabora-vesa

Как известно, половина результата по набору мышечной массы заключается в питании.

В связи с этим большинство людей, которые хотят нарастить мышцы, задаются вопросом относительно того, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

На самом деле существует масса продуктов, которые рекомендуется кушать в этот период. Среди них можно встретить как обычный яичный белок, так и пивные дрожжи, молоко, творог.

Правильное питание для набора мышечной массы

Советы по питанию

Прежде, нежели приступить к изучению продуктов, которые нужно есть, поставив перед собой цель, нарастить мышцы, следует рассмотреть несколько советов. Данные советы помогут определиться в том, что надо есть, а какая еда в рационе может привести к торможению роста мышц. Так, следует уделить должное внимание следующим продуктам:

  • Гречка и овсянка. Эти две крупы непременно должны входить в рацион человека, желающего достичь роста мышечной массы за счет своего обогащенного состава. Гречка содержит большое количество белка. В процентном соотношении белок составляет 12%. Данное количество белка позволяет достичь роста мышечной массы. Гречка содержит и необходимое количество углеводов, требующихся перед тренировкой. Овсянка не менее полезная, нежели гречка, поэтому эти каши нужно есть как можно чаще.
  • Рацион нужно разбавить таким продуктом, как яйца. Яйца являются источником белка, который требуется для роста мышц. Сколько яиц требуется съедать в день? В день нужно кушать яйца не мене 4 – 5 штук. Не стоит перенасыщать организм желтками. Яичный порошок может заменить яйца.

Яйца являются источником белка

  • Исключить из рациона нужно такое мясо, как свинина, в котором присутствуют вредные жиры, позволяющие нарастить не только мышцы, но и жировую массу.

Это могут быть всевозможные каши, которые содержат достаточное количество углеводов, при этом калорийность их невысокая. В рационе может появиться перловка, рис, гречка, макароны.

Не стоит забывать о белках, к которым можно отнести такие продукты, как творог, яичный порошок, яйца, куриная грудка. В необходимом количестве должны употребляться овощи и фрукты.

К тому же для набора мышечной массы мужчине необходимо соблюдать употребление БЖУ.

Важно!

Сколько требуется употреблять белков, жиров и углеводов для набора массы? Расчет их соотношения должен составлять 30%, 60%, 10% соответственно.

Нужно употреблять в пищу творог

10 продуктов для мышц

  • Для роста мышечной массы прекрасно подойдет такое мясо, как говядина. Для его приготовления могут быть использованы различные рецепты. Приобретая это мясо необходимо следить за тем, чтобы содержание жира в нем не превышало 3 – 5 г на 100 грамм продукта. Кроме того, что блюда из этого продукта получаются вкусными, в них содержится белок, в количестве 23 – 25 грамм на 100 грамм продукта, цинк, железо, фосфор.
  • Куриная грудка должна входить в рецепты приготовления блюд в период набора мышечной массы. Она лучше других продуктов обогащает организм белком, который используется для наращивания мышц. Кроме куриной грудки можно использовать и другие ее части, для этого нужно учитывать то, сколько калорий следует употреблять в сутки. Для людей склонных к набору веса куриное филе является оптимальным вариантом, для худощавых мужчин можно есть блюда, приготовленные из частей курицы с небольшим содержанием жира – бедра, крылья, голени. В этом продукте содержится около 25 грамм белка на 100 грамм мяса.

Источник: http://FitnessLair.ru/myshechnaya-massa/pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-massy.html

Диета для мужчин на массу

fitnessvopros.com

Меню для набора массы мужчине на неделю

Набрать мышечную массу может каждый мужчина (в независимости от возраста и типа телосложения). Все, что для этого необходимо – знать несколько важных правил (это касается как питания, так и физической нагрузки). Сегодня мы расскажем, какие продукты питания способствуют набору мышечной массы, а также дадим дополнительные советы, которые помогут прийти к желаемому в более короткие сроки.

Нарастить мышечную массу помогут продукты, в которых содержатся все необходимые питательные вещества. Для роста мышц необходимо налегать не только на белковую пищу, но и на полезные углеводы, так как именно углеводосодержащие продукты питания заряжают энергией, которая так необходима после интенсивных тренировок.

Во всем важен комплекс, вы не добьетесь желаемого эффекта, если делать что-то одно, например, заниматься спортом, но при этом не придерживаться режима питания, поэтому чтобы мышцы реально росли, нужна специально разработанная схема тренировок плюс соответствующее питание.

Примерное меню для набора мышечной массы:

День 1.

Завтрак: омлет из 4-х яиц с зеленью и бобовыми, 2 стакана молока плюс банан (взбить в миксере).Перекус 1:высокобелковый гейнер, пачка нежирного творога (200 грамм);Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 грамм в готовом виде), куриная грудка (200 грамм в готовом виде), овощной салат, 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка какао.Перекус 2: смузи из кефира, авокадо, банана, орехов и сухофруктов.Ужин: 200 грамм жирной рыбы, рис отварной (200 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка черного чая с лимоном и медом.Дополнительно: можно скушать 200 грамм любых фруктов или ягод.

День 2.

Завтрак: овсяная каша на молоке с фруктами и медом (200-250 грамм в готовом виде), 2 стакана молока нежирного, 2 банана.Перекус 1: творог с сухофруктами (200 грамм) плюс белковый коктейль.Обед: суп с мясом, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка чая с лимоном и медом.Перекус 2: 2-3 бутерброда с куриной грудкой и овощами.Ужин: отварная гречка с грибами, луком, зеленью и куриной грудкой (250 грамм в отварном виде) плюс стакан кефира либо чашка какао с молоком (без сахара).Дополнительно: можно скушать банку фасоли.

День 3.

Завтрак: овсяная каша с изюмом и медом (200 грамм в готовом виде), стакан молока нежирного, 2 отварных яйца, 2 кусочка цельно зернового хлеба.Перекус 1: протеиновый коктейль плюс 2 банана.Обед: 200-250 грамм запеченной рыбы с рисом, овощной салат (200 грамм), молочный коктейль.Перекус 2: пачка творога плюс стакан кефира.Ужин: 250-300 грамм отварного мяса, стакан бульона плюс гречка (200 грамм в отварном виде), черный чай либо какао с молоком без сахара.Дополнительно: можно скушать 50 грамм орехов.

День 4.

Завтрак: салат из тунца с зеленью плюс 3 яичных белка, стакан молока, банан, 2 бутерброда с сыром.Перекус 1: белковый коктейль, 2 яблока, 1 банан.Обед: отварная гречка с куриной грудкой, горошком и грибами (200-300 грамм в готовом виде), 2 кусочка цельно зернового хлеба, стакан молока либо компот.Перекус 2: пачка творога (200 грамм) плюс нежирная сметана (100 грамм) плюс стакан кефира.Ужин: густой куриный суп, 2 бутерброда с сыром и огурцами, чашка какао.Дополнительно: можно скушать пару кусочков жирной рыбы.

День 5.

Завтрак: овсяная каша с фруктами (200 грамм), 2 вареных яйца, стакан молока.Перекус 1: салат с овощами и курицей (200 грамм).Обед: макароны с мясом и зеленью (200-250 грамм), 2 кусочка хлеба с отрубями, чашка чая или компот плюс 2 банана.Перекус 2: 2 яичных белка плюс пачка творога.Ужин: отварной рис (200 грамм), банка тунца с зеленью, 2 кусочка цельно зернового хлеба, протеиновый коктейль.Дополнительно: можно скушать 2-3 любых фрукта (лучше из цитрусовых).

День 6.

Завтрак: овсянка с орехами и сухофруктами (200 грамм), 2 стакана молока либо протеиновый коктейль.Перекус 1: омлет из 3-х яиц плюс овощи и зелень, какао.Обед: наваристый суп с курицей, 2 бутерброда с тунцом плюс стакан кефира.Перекус 2: пачка творога, стакан молока и банан.Ужин: отварной картофель (5-7 шт.), 200 грамм отварной куриной грудки, овощной салат, компот из сухофруктов (без сахара).Дополнительно: можно скушать 200 грамм натурального йогурта.

День 7.

Завтрак: 3 отварных яйца, пачка творога, молочный коктейль.Перекус 1: 3 бутерброда с отварной рыбой плюс чашка чая с лимоном и медом.Обед: гречка с куриными котлетами, овощной салат с фасолью, 2 стакана молока.Перекус 2: 2 банана, 50 грамм сухофруктов, стакан кефира.Ужин: рис с грибами, мясом, зеленью и овощами, 2 кусочка цельно зернового хлеба, чашка какао.Дополнительно: можно выпить протеиновый коктейль.Важно: не забывайте ежедневно выпивать чистой минеральной воды не менее 3-4 литров!

Данное меню для мышечной массы подойдет не всем, так как каждый человек индивидуален, поэтому лучше всего – получить консультацию по питанию и тренировкам у профессионала в данной области (фитнес-тренера).

Дополнительные советы, как нарастить мышечную массу мужчине

• Увеличиваем суточное потребление калорий (если вы с пищей получали 2000 килокалорий в день, то вам необходимо потреблять 4000 килокалорий);

• Чем больше кушаете, тем больше нужно тренироваться, иначе вы наберете не мышечную массу, а жировую;

• Чтобы нарастить мышечную массу необходимо делать упор на силовые упражнения (70% силовых и 30% кардио);

• Если у вас имеется лишний вес, то прежде чем наращивать мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира, в этом вам помогут кардио нагрузки. После того, как тело придет в норму уже можно приступать к увеличению мышечной массы;

• Ни в коем случае нельзя пропускать прием пищи;

• Питайтесь не менее 5 раз в день каждые 2-3 часа;

• Для набора мышечной массы делаем упор на белковую пищу (50%), углеводосодержащая (35%), полезные жиры (10-15%);

• Нельзя пропускать тренировки;

• Для 100% получения нужного результата, лучше всего (хотя бы один месяц) позаниматься с тренером, который поможет как в тренировках, так и в схеме питания. После получения всей необходимой информации, можно заниматься самостоятельно.

Нет ничего невыполнимого, когда есть сильное желание, поэтому никогда не сдавайтесь и мечта станет реальностью!

Похожие статьи

- Сплит программа тренировок для набора мышечной массы

- Причины потери мышечной массы

- Гейнер для массы в домашних условиях

- Базовые упражнения для набора мышечной массы

- Бюджетное меню на сушке

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

12 октября 2017

Наш организм любит, когда мы преподносим ему жизненно необходимые подарки в виде пищи, которая богата витаминами, микроэлементами и клетчаткой, поэтому для того, чтобы защитные силы организма были активированы на 100%, необходимо правильное питание. В данном случае, мы разберем, чем же так полезны продукты с высоким содержанием и как они влияют на процесс похудения.

03 октября 2017

Человек – уникальное существо, созданное именно так, чтобы выполнять все необходимые для жизни действия. В строении человеческого тела присутствует большое количество мышц, которые выполняют ту или иную функцию. Сегодня мы поговорим о мышцах кора, что они собой представляют, и какие упражнения необходимо выполнять для конструкции мощной стабилизации позвоночника и других частей тела.

17 октября 2017

Природа нам преподнесла бессчетное количество даров, которые вобрали в себя все самые необходимые элементы для поддержания крепкого здоровья и сохранения красоты на долгие годы. Одними из таких даров являются – соевые бобы (соя). Употребление сои может оказать как положительное воздействие на организм, так и отрицательное (по результатам исследований).

06 февраля 2018

Кто-то мечтает похудеть, а кто-то наоборот хочет поправиться, особенно многих девушек волнуют определенные зоны на теле, которые требуют какой-либо доработки.

01 августа 2016

Инстаграмм появился в нашей жизни недавно, но уже успел плотно в ней обосноваться. Сейчас сложно найти человека, который не зарегистрировался в этом модном приложении. Некоторые стали использовать его не для того, чтобы выкладывать фото из своего семейного архива, а чтобы рассказывать, как правильно питаться и заниматься спортом.

10 декабря 2016

Когда мы впервые приходим в тренажерный зал, мы похожи на маленьких детей, которые засыпают взрослых различными «почему» и «зачем». И один из первых вопросов, который появляется (у некоторых еще в момент покупки абонемента), это «сколько раз нужно ходить в тренажерный зал».

03 февраля 2016

Если вы хотите похудеть, то стоит обратить внимание не только на то, что вы ешьте, но и на то, что пьете. Ведь 20% суточных калорий поступают в организм как раз таки из напитков. И иногда этого количества хватает, чтобы начать набирать вес. Напитки для похудения помогут вам сбросить лишние килограммы и всегда держать себя в форме. Притом они легко готовятся в домашних условиях.

27 октября 2017

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону. Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.

28 июня 2017

Как накачать трицепс в домашних условиях при помощи довольно простых, но эффективных упражнений в короткие сроки, не ходя в тренажерный зал – популярный вопрос среди новичков. Трицепс – это трехглавая мышца, которую просто необходимо прокачивать для более рельефных и красивых рук. Мышца довольна большая, поэтому у вас нет предела для ее увеличения.

26 мая 2016

Идеальная фигура без изнуряющих диет и утомительных тренировок – по крайней мере, так пишут рекламщики о зеленом кофе с имбирем. Но так ли это на самом деле? Способен ли экзотический напиток из колумбийских зерен справиться с лишними килограммами без дополнительной помощи? Мы провели собственное расследование и проверили, насколько эффективен этот напиток для фигуры.

23 апреля 2018

Мнения о том, можно ли женщине тренироваться с утяжелениями, различные. Кто-то категорически против, чтобы представительницы прекрасного пола тягали штангу или использовали при занятиях спортом гирю, а кто-то наоборот уверен в пользе работы с тяжелыми весами.

02 ноября 2016

Существует распространенное заблуждение, что на диете всегда хочется есть. Однако, основы правильного питания подразумевают такие приемы пищи, чтобы вы не испытывали голода при этом съедая минимум калорий. Как такое возможно и что для этого нужно есть?

fitline-sport.ru

Правильное питание для набора мышечной массы

Многие новички, придя в спортзал мечтают обрести спортивную, накаченную фигуру, чтобы в будущем похвастать рельефными мышцами, а также укрепить здоровье и повысить самооценку. Для набора мышечной массы нужна не только грамотно спланированная система тренировок и отдыха, но и правильное питание. Для набора сухой мышечной массы, а не роста жировых отложений необходимо соблюдать специальную диету, принципы которой одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы определить норму суточной калорийности рациона для поддержания своей нормальной массы тела, умножьте свой вес в килограммах на 30. Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо прибавить к полученному показателю 500-1000 Ккал, в зависимости от типа телосложения.

Например, мужчине с весом 75 кг для поддержания своего веса в норме необходимо потреблять в день 2250 Ккал, а для набора мышечной массы 2750 Ккал. Норма суточной калорийности рациона женщины при весе 55 кг составляет 1650 Ккал, а для набора мышечной массы 2150 Ккал. Для достижения эффективных результатов допускается увеличение суточной калорийности рациона при интенсивных тренировках, при этом необходимо строго соблюдать показанную норму БЖУ.

Диета для набора мышечной массы предполагает определенное соотношение в рационе белков, жиров и углеводов: 

  • Углеводы — 50-60%
  • Жиры — 10-20%
  • Белки — 20-30%

Данная пропорция является оптимальной при диете для роста мышечной массы и силы, поскольку:

Углеводы — источники энергии, необходимы для усвоения белковых продуктов. Простые углеводы (сахар, сладости) легко усваиваются организмом, их в рационе диеты для набора мышечной массы должно быть 35% (из общей нормы углеводов). Сложные углеводы (злаки, овощи, фрукты) усваиваются медленнее. При диете 65% из общей нормы углеводов приходится именно на сложные для набора массы тела.

Жиры — дают энергию при длительных и интенсивных физических нагрузках, способствуют выработке гормонов, необходимых для набора мышечной массы. При диете считается оптимальным поступление 70% жиров животного происхождения и 30% жиров растительного происхождения.

Белки — важный строительный материал для организма в целом, способствующий росту тканей. При дефиците белков не будет наблюдаться рост мышечной массы. При регулярных физических нагрузках и диете для роста мышечной массы необходимо ежедневно потреблять 2-4 гр белка на 1 кг веса.

Помимо грамотно рассчитанной калорийности и нормы БЖУ рациона, необходимо соблюдать и другие правила диеты для эффективного набора мышечной массы: 

  • Дробное питание. Питаться следует 7-8 раз в день;
  • Большую часть углеводов следует употреблять в первой половине дня;
  • Большую часть белков следует употреблять во второй половине дня;
  • Водный баланс. Ежедневно следует выпивать не менее 2,5 литров воды без газа. Рекомендуется пить по одному стакану воды за 20-30 минут до еды и спустя 30 минут после трапезы, то есть в перерывах между приемами пищи.

Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется при диете принимать дополнительные добавки и витаминные комплексы, такие как:

  • Гейнер;
  • Мелатонин;
  • Сывороточный протеин;
  • Креатин;
  • Мультивитамины;
  • Рыбий жир;
  • Омега 3.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета для набора мышечной массы — разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
  • Нежирная птица без кожи (индейка, курятина);
  • Рыба (включая жирную) и морепродукты;
  • Молочные и кисломолочные продукты;
  • Яйца;
  • Крупы и злаки (рис, гречка, овес, ячмень);
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб грубого помола (цельнозерновой, отрубной);
  • Овощи (включая крахмалистые);
  • Фрукты и ягоды (включая сладкие);
  • Бобовые;
  • Орехи;
  • Сухофрукты;
  • Натуральный мед;
  • Горький шоколад;
  • Варенье, джемы;
  • Растительное масло холодного отжима.

Диета для набора мышечной массы — запрещенные продукты: 

  • Жирное мясо свинины и баранины (из-за риска повышения уровня холестерина в крови);
  • Соленья, маринады (задерживают лишнюю жидкость в организме, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему);
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Чипсы, снеки, сухарики;
  • Сладости (с содержанием красителей и других вредных пищевых добавок).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Диета для набора мышечной массы мужчинам заключается в увеличении суточной калорийности. Так, из вышеуказанных расчетов, мужчине с весом 75 кг необходимо 2750-3000 Ккал в день (в зависимости от типа телосложения) для набора мышечной массы при регулярных физических нагрузках. Для достижения эффективного результата важно не только подсчитывать суточную калорийность рациона и соотношение БЖУ, но и питаться строго по определенному времени:

  • 9:30 — завтрак;
  • 11:30 — перекус;
  • 14:00 — обед;
  • 16:00 — полдник;
  • 19:00 — ужин;
  • 21:00 — перекус.

Исходя из предложенного графика питания при диете для набора мышечной массы, тренировка должна быть в период с 17:30 до 18:15.

Питание по часам поспособствует полной перестройке работы организма. Полная адаптация к новому режиму питания, в среднем, осуществится спустя 3-4 недели соблюдения диеты для набора мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы мужчинам — примерное меню на неделю:

Понедельник:

  • Овсяная каша 100 гр с молоком (1 стакан). 2 яйца вкрутую. Тост с джемом (2 ч.л.);
  • Банан. Булочка с маком;
  • Рис 100 гр. Отварная куриная грудка 100 гр. Огурец, помидор. 1 кусочек цельнозернового хлеба;
  • Гречка 50 гр. Отварное филе индейки 100 гр. Овощи 100 гр;
  • Картофельное пюре 150 гр. Хек на пару 200 гр. Салат из тертой моркови 150 гр;
  • Творог обезжиренный 150 гр. Стакан кефира 1%.

Вторник:

  • Кукурузная каша (100 гр) с молоком (1 стакан). Омлет из 2 белков и 1 желтка. Тост из цельнозернового хлеба со сливочным маслом (1 ч.л.);
  • Мармелад 100 гр. Орехи 30 гр. Груша;
  • Перловая каша 100 гр. Гуляш из говядины 200 гр. Овощной салат 150 гр. 1 кусочек ржаного хлеба;
  • Гречневая каша 100 гр. Отварное куриное филе 100 гр. Салат из овощей 150 гр;
  • Рис 150 гр. Запеченный судак 200 гр. Салат «Греческий» 150 гр;
  • Ряженка 1 стакан; Обезжиренный творог 150 гр.

Среда:

  • Омлет на пару из 2 яиц и 1 белка. Рисовая каша (100 гр) на молоке (200 мл) с сухофруктами 20 гр;
  • Зефир 100 гр. Яблочный сок стакан;
  • Плов 100 гр. Креветки 200 гр. Салат из капусты 200 гр;
  • Ячневая каша 100 гр. Паровые котлеты из говядины 100 гр. Банан 1 шт;
  • Индейка (200 гр), запеченная с брокколи и шпинатом (150 гр). Гречка 150 гр;
  • Стакан простокваши. Кусочек твердого сыра.

Четверг:

  • Овсяные хлопья 100 гр с молоком (200 мл). Изюм 0,5 стакана;
  • Мармелад 100 гр. Апельсин;
  • Стейк лосося на гриле 200 гр. Картофель запеченный 2 шт. Салат из рукколы 150 гр;
  • Рагу из чечевицы с овощами 200 гр. Отварное филе индейки 100 гр;
  • Постный плов 100 гр. Рыбное суфле 200 гр. Икра кабачковая 150 гр;
  • Творог, заправленный йогуртом 150 гр.

Пятница:

  • Гречка 100 гр с молоком 200 мл. Тост из цельнозернового хлеба с вареньем (2 ч.л.);
  • Горький шоколад 20 гр. Персик;
  • Картофельное пюре 100 гр. Запеченная щука 200 гр. Салат из морской капусты 150 гр;
  • Тефтели из говядины на пару 150 гр. Спагетти с соевым соусом 150 гр;
  • Фаршированный перец с мясом говядины 250 гр со сметаной 50 гр;
  • Стакан кефира. 2 кусочка твердого сыра.

Суббота:

  • Ячневая каша 100 гр. с сухофруктами 0,5 стакана. 2 яйца вкрутую;
  • Стакан томатного сока. Булочка с джемом;
  • Рыбные котлеты 200 гр. Салат из тертой свеклы 150 гр. Гречка 100 гр;
  • Отварная куриная грудка 150 гр. Голубцы 150 гр;
  • Рис 100 гр. Бефстроганов из телятины 150 гр. Салат «Шопский» 150 гр;
  • Молочный коктейль 200 мл.

Воскресенье:

  • Гречневая каша 100 гр. 2 яйца вкрутую. Тост из цельнозернового хлеба. Твердый сыр 30 гр;
  • Зеленое яблоко. Изюм 100 гр;
  • Пшенка 100 гр. Отварное филе индейки 200 гр. 1 кусок цельнозернового хлеба. Винегрет 100 гр;
  • Рис 100 гр. Омлет из 2 яиц. Огурец, помидор;
  • Стручковая фасоль 100 гр. Минтай 200 гр. Салат из овощей, заправленный сметаной 150 гр;
  • Обезжиренный творог 150 гр. 1 кусочек сыра.

Меню на неделю для женщин

Диета для женщин для набора мышечной массы практически ничем не отличается от методики для мужчин. Так, женщине с весом 55 кг необходимо для набора мышечной массы ежедневно употреблять примерно 2150-2300 Ккал, в зависимости от телосложения и степени интенсивности тренировок. Повышать суточную калорийность рациона можно только лишь при регулярных тренировках с высокой интенсивностью, чтобы переизбыток энергии не преобразовался в жировые отложения.

Питаться следует часто, что послужит ускорению метаболизма и скорости роста мышц. Быстрые углеводы (например, сладости) можно употреблять исключительно после тренировки при диете для набора мышечной массы, но в очень маленьких количествах. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров негазированной воды в перерывах между приемами пищи. Запивать водой еду нельзя.

Диета для набора мышечной массы женщинам — примерное меню на неделю (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин, перекус):

Понедельник:

  • Глазунья из 2 яиц. 1 кусочек ржаного хлеба. Стакан томатного сока;
  • Банан;
  • Перловая каша 100 гр. Паровые котлеты из говядины 150 гр. Огурец, помидор;
  • Бульон куриный 400 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное куриное филе 100 гр;
  • Гречка 100 гр. Тушенный кролик 200 гр. Баклажанная икра 200 гр;
  • Стакан кефира 1%.

Вторник:

  • Овсяная каша 100 гр с молоком 200 мл;
  • Грейпфрут;
  • Отварное филе индейки 150 гр. 3 запеченных картофелины. Салат из моркови 150 гр;
  • Тост из цельнозернового хлеба с джемом (20 гр);
  • Пюре из фасоли 200 гр. Холодец 200 гр;
  • Творог, заправленный йогуртом 100 гр.

Среда:

  • Гречневая каша 100 гр с молоком 200 мл. Грецкие орехи горсть;
  • Апельсин;
  • Суп-харчо с говядиной 200 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное куриное филе 150 гр;
  • Творог с зеленью 200 гр;
  • Рис 100 гр. Креветки 200 гр. Салат «Греческий» 200 гр;
  • Стакан простокваши.

Четверг:

  • Мюсли 100 гр с сухофруктами 0,5 стакана. Яйцо вкрутую;
  • Фруктовый салат 200 гр;
  • Куриный бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Судак на гриле 150 гр;
  • Винегрет 200 гр. Студень из телятины 200 гр;
  • Гречка 100 гр. Фрикадельки из говядины 150 гр. Салат из капусты 200 гр;
  • Натуральный йогурт 200 мл.

Пятница:

  • Омлет из 2 яиц. 2 помидора. 1 кусочек ветчины;
  • Груша. Горсть кедровых орехов;
  • Гороховый суп 200 мл. 2 кусочка ржаного хлеба;
  • Отварная куриная грудинка 200 гр. Салат из тертой свеклы 150 гр;
  • Пюре из чечевицы 100 гр. Паровые котлеты из говядины 200 гр. Огурец, помидор;
  • Стакан кефира.

Суббота:

  • Ячневая каша 100 гр с молоком 1 стакан;
  • Абрикос;
  • Грибной суп 300 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварное филе индейки 150 гр;
  • Медальоны из говядины 150 гр. Салат из капусты 150 гр;
  • Форель на гриле 200 гр. Винегрет 200 гр;
  • Стакан ряженки.

Воскресенье:

  • Овсяная каша 100 гр с молоком 200 мл;
  • Яблочный кисель 200 мл;
  • Борщ сибирский 300 мл. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварная куриная грудинка 150 гр;
  • Омлет из 2 яиц.  Тост из цельнозернового хлеба с сыром;
  • Постный плов 100 гр. Карась на гриле 200 гр с брокколи 150 гр;
  • Стакан простокваши.

Как питаться, чтобы сохранить результат?

Набор мышечной массы — вожделенная цель многих новичков, пришедших в тренажерный зал. Правильно подобранная диета, с учетом ежедневных энергозатрат и суточной калорийности рациона позволит в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и с помощью регулярных тренировок преобразовать ее в рельефные формы. Однако, при соблюдении диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Для этого следует завести дневник питания и записывать туда все употребленные за день продукты. Это позволит контролировать свой вес, отслеживать дефицит или переизбыток калорий, поможет разработать собственную схему питания.

Важно учитывать, что набор мышечной массы может спровоцировать увеличение жировых отложений в области талии. В этом случае следует повысить интенсивность тренировок и сократить суточную калорийность рациона диеты на 10%. Для того, чтобы сохранить результат набора мышечной массы и предотвратить накопление жировой прослойки, следует продолжать следить за своим питанием, регулярно взвешиваться до и после тренировок.

Только систематический контроль за своим весом, питанием и физическими нагрузками в комплексе позволит быть в форме. Рекомендуется и дальше продолжать соблюдать основные принципы диеты для набора и сохранения мышечной массы, а именно: питаться дробно, ежедневно выпивать не менее 2 литров негазированной воды, в первой половине дня употреблять большую часть суточной нормы углеводов, а в вечернее время — белковые продукты.

(4 оценок, среднее: 4,00 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Питание для набора массы тела для мужчин [2018]

Пока одна часть сильной половины потеет в спортзале и изнуряет себя низкоуглеводными диетами, чтобы похудеть, вторая ищет, что бы такого съесть, чтобы набрать желаемые килограммы мышц и избавиться от худощавого телосложения.

Разбираемся в проблеме, составляем правильную систему питания с недельным меню и начинаем изменять тело к лучшему с советами от Life Reactor.

Содержание:

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — что и когда есть + таблица

ПРИЕМ ПИЩИ

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ
ЗавтракВыбирайте простые углеводы
В течение дняСложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкойСложные углеводы
Во время тренировкиДопустима сладкая вода с глюкозой
После тренировкиСложные углеводы
Перед сномДолгие белки в виде творога или казеинового протеина

Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.

Не забывайте, что после плотной еды ни в коем случае нельзя идти на тренировку — разница в приеме пищи и занятиях должна составлять два часа.

Не забывайте о витаминах — в день обязательно съедать полкило свежих овощей и фруктов. Особенно полезны морковь, яблоки, цитрусовые, ягоды и сухофрукты.

От кондитерских изделий придется отказаться — они вызывают быстрый скачок сахара в крови, и тело трансформирует глюкозу в жир.

Белки

Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию.  Суточная норма потребления равна 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.

К ним относятся:
  1. Молочные продукты: творог, йогурт, молоко, кефир
  2. Орехи, семечки
  3. Все виды бобовых: фасоль, чечевица, горох, нут, маш и пр.
  4. Некоторые виды овощей: шпинат, брокколи, спаржа
Молочные продукты обязательны

Быстрые и медленные углеводы

Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале — они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии.  В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них. Суточная норма 0,4-0,5 кг.

В меню питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях идеально впишутся:
  1. Каши — рисовая, гречневая, овсяная, пшенная
  2. Паста из твердых сортов пшеницы
  3. Отрубной, черный и ржаной хлеб
  4. Мюсли
  5. Картофель, морковь и свекла в пределах разумного

Жиры

Они делятся на насыщенные — неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные — полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, авокадо).  С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Авокадо богато полезными ненасыщенными омега-3 жирными кислотами

Почему так важен протеин и где его взять?

Протеин — стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.

Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.

Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.

Питание для набора массы тела для мужчин — пример

ПРИЕМ ПИЩИПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Завтрак Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов
Второй завтракПаста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты
ОбедСуп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб
Полдник Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок
Второй полдникМолоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом
УжинОвощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Основы питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях

Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный обмен веществ, проблемы со здоровьем и вредные привычки.

Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.

Убедившись, что худоба не является результатом заболевания, строим новый рацион по следующим правилам:
  1. Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания — важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
  2. Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
  3. Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
  4. Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день — с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
  5. Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
  6. Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу — традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
  7. Не ограничиваем себя определенными видами продуктов — только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
  8. При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями, чтобы приостановить катаболические реакции
Рацион должен строиться на правильном сочетании жиров, белков и углеводов

Совет: патологической худобой часто наделены тонкокостные люди — они всегда выглядят миниатюрными и даже хлипкими, но, правильно разработав меню и систему тренировок, и в этом случае можно нарастить мышцы.

Само по себе питание на массу состоит из трех шагов:

  1. Работы с большими весами в спортзале
  2. Употребления нужного количества белков, жиров и углеводов, при необходимости специализированного спортивного питания
  3. Полноценного отдыха мышц

Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой — безуглеводной диетой. 

Такой подход в корне неправилен — одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ. Разумнее сначала сделать акцент на мышцах, а после немного подсушиться.

Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для набора массы тела для мужчин-эктоморфов. Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.

Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки. Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае диета включает большой объем любой пищи.

Совет: чтобы увидеть результаты как можно скорее, питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Кушать придется каждые 2-3 часа

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю

Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 единиц.  Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.

Понедельник

  1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
  2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
  3. — горсть орехов, творог
  4. — рис с овощами
  5. — овощной смузи, тост с сыром
  6. — фруктовый салат и стакан йогурта

Вторник

  1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
  2. — паста с баклажанами
  3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
  4. — творог с киви и орехами
  5. — запеченные овощи с тофу
  6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой
Готовьте запеченные овощи

Среда

  1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
  2. — плов с овощами, чай
  3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
  4. — смузи с фруктами и молоком
  5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
  6. — творог с джемом и йогуртом

Четверг

  1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
  2. — овощной суп, рагу
  3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
  4. — фруктовый салат с йогуртом
  5. — запеченный с сыром картофель
  6. — сырники, чай
Рисовая лапша с овощами на завтрак

Пятница

  1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
  2. — творог и банан
  3. — гречневые блины с грибами, сок
  4. — овощной смузи
  5. — овощные котлеты и отварной рис
  6. — йогурт с ягодами

Суббота

  1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
  2. — запеченные в духовке овощи
  3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
  4. — творог с медом и фруктами
  5. — кускус с овощами
  6. — фруктовый салат
Не забудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье

  1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
  2. — суп-пюре из грибов
  3. — творог с йогуртом и бананом
  4. — рис с овощами
  5. — фруктовый смузи
  6. — салат из свежих овощей со сметаной

Совет: 70% всей потребляемой вами пищи должно приходиться на время до четырех часов дня.

Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко. При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.

Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар. Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.

Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.

Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:

Download WordPress ThemesPremium WordPress Themes DownloadFree Download WordPress ThemesPremium WordPress Themes Downloadudemy paid course free downloadDownload WordPress Themes Freelynda course free download

life-reactor.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.