Диета при сушке тела для мужчин


Диета для сушки тела

Диета для сушки тела – это очень распространённая методика, предназначенная для быстрого избавления от лишних килограммов и нормализации веса. Её главной целью является не просто похудение, а жиросжигание с сохранением мышечных волокон.

Она очень популярная среди мужчин-культуристов, которые участвуют в соревнованиях. Для победы им нужен красивый рельеф мышц без жировых прослоек.

Основные принципы

Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо выполнять некоторые требования:

  1. Следует разбить свой рацион на дробные приёмы пищи (небольшими порциями не менее 5 раз в день).
  2. Сократить количество употребляемой соли.
  3. Категорически запрещается исключать из рациона утренний приём пищи (завтрак до 10 утра). В противном случае метаболизм будет замедлен.
  4. На ужин можно употреблять только белковую пищу. Это связано с тем, что мышечные волокна активно восстанавливаются во время сна.
  5. Необходимо контролировать количество поступающих в организм калорий. Средний показатель – 1600-1800. Могут быть отклонения в обе стороны, но незначительные.
  6. Минимум два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения (можно заниматься с утяжелением дома или посещать тренажёрный зал).
  7. К середине диеты нужно постепенно уменьшить употребление углеводов. Восстановить уровень углеводов после окончания курса.
  8. Нельзя принимать пищу за час до тренировки. Также постарайтесь избежать физической активности в течение двух часов после тренировки.
  9. Продолжительность сушки не должна превышать 6 недель.
  10. Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, готовка на пару.
  11. Категорически запрещено полностью отказывать от употребления жиров. Если их не будет хватать в организме, пострадают волосы и кожа. В дальнейшем начнутся проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом.
  12. В случаях, когда процесс сушки замедлился или остановился, нужно уменьшить количество потребляемого сахара.
  13. Избегать перекусов, консервированной и мучной пищи.
  14. В сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.

Есть и дополнительные ограничения:

  1. Нельзя употреблять более 30% сложных углеводов. Одновременно с этим невозможно резкое ограничение их потребления. Это негативно скажется на физическом и психологическом состоянии.
  2. Доля белков в рационе – минимум 50%.
  3. Нужно употреблять большое количество клетчатки.
  4. Оптимальное количество “уходящих” килограмм в неделю – 2 кг. Если вес уходит быстрее, значит, расщепляются мышечные волокна.
  5. Мужчинам нельзя повышать уровень тестостерона искусственно (с помощью анаболических препаратов). Это может привести к тому, что после отказа от этих препаратов организм перестанет самостоятельно вырабатывать мужской гормон.
  6. Категорически запрещается употреблять алкоголь и никотин.

Плюсы и минусы

Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.

При соблюдении всех правил, принципов и рекомендаций, можно добиться таких положительных результатов:

  1. Очистка организма от шлаков.
  2. Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  4. Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
  5. При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
  6. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).

При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:

  1. Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
  2. Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
  3. Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.

Меню

Недельное меню можно разделить на две таблицы. Она будет относиться к мужчинам и женщинам.

Программа питания для сушки тела для мужчин:

День недели Приём пищи Приблизительное меню
1 1 200 грамм обезжиренного творога, апельсин
2 Вареная гречка, куриное филе
3 Бурый рис, тушеная говядина, овощной салат из свежих помидоров и огурцов
4 Два яйца всмятку, салат из пекинской капусты с луком и оливковым маслом
5 Тушеная говядина с морковью, капустой и спаржевой фасолью
2 1 Омлет из трёх яиц с одним помидором
2 Вареные креветки, салат из брокколи с цветной капустой под растительным маслом
3 Запечённый палтус, вареный рис, листья салат с огурцами
4 2 ломтика нежирного риса с тостами
5 Куриная грудка с овощами
3 1 Зернёный творог, два вареный яйца, стакан кефира
2 Макароны (твёрдосортные), ломтик сыра
3 Говяжьи котлетки на пару, вареная гречка, пекинская капуста с зелёным горошком заправленные оливковым маслом
4 Свежевыжатый апельсиновый сок, горсть грецких орехов
5 Тушеные кабачки с баклажанами и филе сёмги
4 1 Овсяная каша варенная на молоке, два яйца всмятку
2 Салат из томатов и огурцов, макароны с сыром и филе грудки
3 Перцы фаршированные говяжьим фаршем, листья салата, цветная капуста
4 4 ломтика нежирного сыра, тост, кешью
5 Тушеная телятина, пюре из моркови и кабачков
5 1 Отруби, вареная гречка, стакан кефира
2 Апельсин, 3 яйца всмятку
3 Бурый рис, куриная грудка, листья салата, брокколи
4 Креветки с овощами
5 Вареная говядина, салат из кабачков, моркови и репчатого лука
6 1 Запеканка на основе творога и двух яиц, стакан йогурта
2 Макароны, овощной салат
3 Запечённая белая рыба, вареный рис, свежие овощи
4 Сыр, свежевыжатый морковный сок
5 Морепродукты со свежими листьями салата
6 Стакан молока
7 1 Омлет из трёх яиц, тост, ломтик сыра
2 Грейпфрут, вареный рис
3 Тушеная телятина с овощами
4 Сухофрукты, два яичных белка
5 Говядина с овощами
6 Стакан кефира

Это примерное меню для сушки тела для мужчин.

Сушка тела меню на неделю для девушек:

День недели Приём пищи Приблизительное меню
1 1 Три вареный яйца без желтков, зелёный час, апельсин
2 Свежевыжатый сок, два тоста
3 Филе курицы, салат из зелени с огурцами заправленный лимонным соком
4 Грецкие орехи
5 Грейпфрут, запечённая сёмга
2 1 Овсянка, нежирный сыр, зелёный чай
2 Два яблока и груша
3 Куриное филе, салат из цветной капусты и листьев салата
4 Апельсиновый сок
5 Обезжиренный творог, чай
3 1 Омлет на из двух яиц без желтков, тост, нектарин
2 Стакан кефира, отруби
3 Тушенное филе сёмги, овощи приготовленные на гриле
4 Горсть лесных орехов
5 Зернёный творог, фрукты
4 1 Мюсли, два яйца всмятку
2 Салат с пекинской капустой и зелёным горошком
3 Овощной суп, куриное филе
4 Морковный сок
5 Вареная гречка, белая рыба
5 1 Вареная овсянка, кефир, ломтик сыра
2 Креветки
3 Морепродукты с овощами
4 Сухофрукты
5 Стакан йогурта, творог
6 1 Мюсли, два вареный яйца
2 Абрикосы и нектарин
3 Филе белой рыбы, запечённое с морковью и спаржевой фасолью
4 Фруктовый салат
5 Творог, апельсин, ломтик сыра
6 Молок
7 1 150 грамм мюсли, два яйца вкрутую
2 Апельсиновый сок
3 Вареная говядина, пекинская капуста с огурцом
4 Кешью
5 Морепродукты
6 Йогурт

Это приблизительное меню для сушки тела на каждый день недели. Продукты можно менять. Главное соблюдать соотношение БЖУ и следить за количеством калорий.

Готовить блюда можно путем варки, обработки паром и тушением.

Что разрешено на диете

Разрешённые продукты для сушки тела:

  • яйца перепелиные и куриные;
  • филе курицы;
  • говядина и телятина;
  • морепродукты (кроме жирной рыбы);
  • нежирные сыры;
  • творог с низким содержанием жира, молоко, йогурты, кефир;
  • гречка, рис, макароны из твёрдых сортов;
  • фрукты (не злоупотреблять) и овощи.

Что нельзя есть при сушке

Запрещённые продукты:

  • чёрный чай и кофе;
  • сладкая газировка;
  • солёная рыба;
  • жирная молочная продукция;
  • свинина (максимум 1 раз в неделю);
  • колбасы;
  • полуфабрикаты;
  • выпечка, конфеты, любые сладости;
  • фрукты.

С фруктами спорная ситуация. Их можно употреблять, но, если процесс сушки остановился, необходимо убрать их из рациона.

Разновидности

Вариантов этой диеты несколько:

  1. Низкоуглеводная (белковая сушка) – самая популярная диета среди спортсменов. Она подразумевает снижение потребления углеводов и увеличение белковой пищи в рационе.
  2. Зональная – подходит для тех людей, которые не сбрасывают обороты в тренировках даже во время диеты. Соотношение БЖУ – 40/30/30. Подбирается для каждого организма индивидуально.
  3. Палео-диета – такая сушка основывается на потребление высококачественных источников белка.

Рецепты блюд

Несколько рецептов для сушки тела для женщин и мужчин.

Омлет с творогом

Для приготовления потребуются три яичных белка, 100 грамм обезжиренного творога, петрушка, укроп.

Готовка:

  1. Белки нужно взбить вперемешку с творогом.
  2. Добавить в получившуюся смесь зелень.
  3. Вылить в емкость для запекания и оставить в духовке на 10 минут.

Белковый салат

Понадобиться 150 грамм кальмаров, 150 грамм куриного филе, яйцо, листья салата, лимонный сок.

Приготовление:

  1. Необходимо сварить кальмар, отдельно яйцо и куриное филе.
  2. Мелко нарезать все ингредиенты. Перемешать их в глубокой тарелке.
  3. Добавить листья салат и заправить лимонным соком.

Маринованная курица

Нужно подготовить 400 грамм куриного филе, стакан кефира, специи, петрушку и укроп, соль.

  1. Положите филе в глубокую тарелку и залейте кефиром. Добавьте остальные ингредиенты.
  2. Дайте мясу замариноваться в течение суток.
  3. Запекайте его в духовке.

Противопоказания и побочные эффекты

Для некоторых людей, сушка категорически противопоказана:

  1. Нельзя применять Шведскую методику при заболеваниях сердца, сосудов печени и почек.
  2. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
  3. Людям с малой массой тела.
  4. Нельзя изменять рацион при хронических заболеваниях.

В первое время могут наблюдаться общая слабость организма, головокружение, тошнота. Также частыми спутниками белковой сушки являются нарушения стула (запоры и диарея). При недостатке жиров будет страдать весь организм.

Чтобы поддерживать себя в норме, диетологи рекомендуют употреблять витаминные комплексы и аминокислоты BCAA.

Отзывы, результаты с фото до и после

Евгений 29 лет

Несколько лет занимаюсь тяжёлой атлетикой. Захотелось сделать тело красивее. Мышцы большие, но рельефа не хватает. По советам друзей и тренера попробовал низкоуглеводную диету. Результат потрясающий.

Алина 32 года

Записалась на фитнес, начала бегать по утрам. Решил исправить своё тело, сбросить лишний вес. С одними тренировками эффекта не было. Добавила к ним спортивную сушку тела. За один месяц правильного питания и интенсивных тренировок, я добилась поразительного результата.

Елена 37 лет

Как и любая другая девушка, захотела стать привлекательней. Задачей №1 было построение тела. Начала каждый день бегать и ходить в тренажёрный зал. Личный тренер посоветовал попробовать диету. Изначально я относилась скептически к этой задумке, однако, за два месяца я добилась значительных результатов.

Выход из диеты

Чтобы сохранить полученный результат, действуйте аккуратно. Во-первых, нужно изменить тренировки. Сделать их проще или же наоборот труднее. Во-вторых, оставить дробное питание маленькими порциями. В-третьих, постепенно убавить 30% белков, а их место занять углеводами и жирами. В-четвёртых, постараться не повышать употребление соли и различных специй.

В заключение можно сказать о том, что Шведская диета является серьёзным изменением рациона для быстрого похудения. Для того чтобы добиться желаемого результата и не навредить своему организму, необходимо придерживаться основных правил и соблюдать суточное соотношение БЖУ.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

fitnessdietu.ru

Диета и правильное питание при сушке тела для мужчин

Какое меню на каждый день составить мужчине для сушки тела? Рацион питания на неделю и месяц. Правильная диета при сушке.

Чтобы добиться рельефа тела необходимо избавиться от жировой прослойки, которая накапливается в процессе набора мышечной массы. Для этой цели спортсмены устраивают сушку, которая приводит к расщеплению липидов. Сушка тела для мужчин подразумевает изменение питания и регулярные тренировки. Что именно можно кушать и в каком количестве рассмотрим далее.

Сушка для мужчин в домашних условиях: правила и основы питания

Важно, чтобы процесс сушки не нанес здоровью вреда. Для данной цели необходимо проконсультироваться с грамотным фитнес-диетологом, прежде чем изменять привычный рацион питания. Для каждого организма могут быть подобраны различные программы. Рассмотрим основные правила приема пищи:

  • самым важным является первый прием пищи, который отвечает за активацию метаболизма. Завтрак должен быть плотным и полезным, состоящим из сложных углеводов, белков и полезных жиров;
  • питание при сушке тела для мужчин подразумевает полный отказ от всевозможных вредностей. Запрещено кушать майонез, копченое, жирное, жареное, а самое главное – сладкое и мучное;
  • как и при стандартном правильном питании, находясь на сушке следует кушать часто, для мужчины – не менее 6 раз в сутки;
  • основное правило – употреблять пищу часто, но в небольшом количестве. Одноразовая порция не должна превышать вместимости одного стакана.
  • за 3,5 часа перед отходом ко сну отказаться от любой пищи, за 1,5 часа – перестать пить воду.

Это важно! Сушка основывается на регулярных спорт-тренировках и преимущественно белковом питании.

Базовая диета на сушке для мужчин

Чтобы сушка стала максимально эффективной и привела к желаемому результату, перестраивать привычный рацион питания нужно постепенно, мягко переходя с углеводной пищи на белковую. Специалисты рекомендуют ежедневно сокращать количество калорий. Приемы пищи могут быть каждый день похожими, но с каждым днем необходимо уменьшать потребляемую порцию еды. Ошибкой многих спортсменов является полный отказ жиров, что усложняет процесс «высушивания» тела от липидов. Мужчине рекомендуется на завтрак и в полдник употреблять небольшое количество орехов, в обеденное время – оливковое или льняное масло.

Какие продукты можно употреблять

Диета на сушке тела для мужчин не является слишком строгой, то есть мужчине не придется голодать. Список разрешенных продуктов довольно обширен:

  1. Диетическое мясо (кролик, курица, индейка).
  2. Спортивные добавки.
  3. Рыба нежирных сортов, морепродукты.
  4. Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
  5. Куриные яйца.
  6. Гречневая, кукурузная, пшенная, перловая и ячневая каши.
  7. Чечевица.
  8. Фасоль.

Обратите внимание, что основным способом термической обработки является варка и тушение. Не забывайте о том, что питание – это 70% успеха на пути к идеальному телу. Чтобы не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться рельефа, регулярно проводите силовые тренировки.

Какие продукты под запретом

Рацион питания на сушке для мужчин исключает употребление калорийной пищи, состоящей из простых, иначе говоря, плохих углеводов. Простые углеводы абсолютно бесполезны и не приносят пользы, они быстро перевариваются, поэтому после их употребления буквально через пару часов организм испытывает голод. К таковым относят следующее:

  1. Любые сладости, в том числе сахар.
  2. Хлебобулочные изделия.
  3. Макароны.
  4. Картофель.
  5. Чипсы, сухарики, и другой фастфуд.
  6. Спиртосодержащие напитки.
  7. Копченые продукты.
  8. Жареные блюда.

Примерное меню на неделю

Продукты и блюда в течение суток должна содержать в своем составе все полезные и необходимые витамины и микроэлементы. Рассмотрим меню на сушке тела для мужчин на каждый день:

Это важно! Отметим, что ежедневно с утра прежде чем начинать кушать, выпиваем один стакан чистой воды комнатной температуры. Принимать пищу разрешено только по истечении получаса.

  1. В первый прием пищи съедаем два яйца вкрутую, порцию перловой каши с горстью миндаля. В зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь, может потребоваться второй завтрак. В таком случае следует ограничиться стаканом ряженки или кефира. На обед куриный бульон с овощами, свежий огурец и ломтик сыра. Полдник идентичен второму завтраку. На ужин готовим минтай на пару, салат на основе зелени и свежего огурца, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
  2. На завтрак готовим овсяную кашу в тандеме с горстью изюма. Второй прием пищи – стакан киселя домашнего приготовления без добавления сахара. В обеденное время запеченная в фольге куриная грудка с порцией вареной гречки. Полдник такой же, как и второй завтрак. На ужин готовим овощное рагу на основе кабачков с добавлением куриного филе.
  3. На третий день сушки утро начинаем с омлета, приготовленного на основе 2 куриных яиц и обезжиренного молока. Выпиваем стакан любого кисломолочного напитка. На второй завтрак кукурузные хлопья с кефиром. В обеденное время мясо кролика с порцией пшенной каши. На полдник два яйца вкрутую. В последний прием пищи употребляем творог с яблоком и небольшой ломтик сыра.
  4. Готовим гречку на пару с небольшим кусочком сливочного масла, 1 яблоко и стакан ряженки. На второй завтрак съедаем горсть арахиса. В обед можно приготовить гуляш из индейки с порцией перловки и одно вареное яйцо. Полдник – кефир с отрубями. В последний прием пищи готовим салат из свежей капусты, заправленный лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла, небольшой кусочек отварного мяса курицы.
  5. В первый прием пищи кушаем овсяную кашу вперемешку с черной смородиной. Для данной цели можно использовать свежие или замороженные ягоды. На второй завтрак один средний банан. На обед запекаем кабачки с баклажанами и кусочек пропаренной скумбрии. На полдник стакан ряженки и одно яйцо. Ужин состоит из 4 куриных белков, трех кусочков сыра и стакана ряженки.
  6. В субботу и воскресенье приемы пищи идентичны. На выходных с утра можно побаловать одним квадратиком горького шоколада, порцией овсяной каши с грушей. На второй завтрак готовим яичный омлет из 1 яйца. На обед запариваем гречку, делаем гуляш на основе мяса кролика, один свежий огурец и ломтик сыра. Полдник ничем не отличается от второго завтрака. На ужин делаем салат из свежих огурцов, зелени, капусты, отвариваем кусочек куриного мяса.

Это важно! Обратите внимание, что меню указано примерное. Разрешенные продукты можно комбинировать между собой, создавая новые рецепты.

Нужен ли протеин?

Многих начинающих бодибилдеров волнует вопрос, нужно ли включать в рацион спортивное питание в виде протеина? Специалисты в данной области утверждают, что протеин смело можно употреблять в период сушки, заменяя им второй завтрак или же полдник. Одноразовая порция протеина идентична прежней. В обязательном порядке добавку нужно употреблять между приемами пищи. Если вы ложитесь спать поздно, то спустя 3 часа после ужина можно употребить протеин, при условии, что до сна остается не менее 3 часов.

Как обстоит дело с водой

Несмотря на то, что данная процедура имеет весьма неординарное название (сушка), это вовсе не значит, что мужчина должен себя ограничивать в употреблении жидкости. Как и при любой диете или же соблюдении правильного питания, мужчина должен выпивать ежедневно не менее двух с половиной литров обычной чистой воды. В зависимости от веса данная цифра может увеличиться до 3 литров. Чтобы предотвратить отеки, обязательно исключите продукты, которые задерживают жидкость в тканях. В основном к таковым относят соль и соленые продукты, а также кофе и алкогольные напитки. Важным критерием является время употребления воды. Пить нужно исключительно между приемами пищи.

Сколько длится сушка?

Конкретного ответа на данный вопрос не существует, так как длительность сушки тела у мужчины сугубо индивидуальна. В первую очередь продолжительность зависит от количества подкожного жира, фигуры, веса и других индивидуальных особенностей мужчин. Специалисты в данной области утверждают, что сушку тела осуществляют до тех пор, пока результат не достигнет желаемого. В среднем процедура продолжается около полутора месяцев. Бодибилдеры с хорошей фигурой ограничиваются более коротким промежутком времени – 2-3 недели. Диетологи категорически не рекомендуют соблюдать данный режим питания более двух месяцев, чтобы не усугубить состояние здоровья.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Важно знать, что такая программа питания имеет некоторые прямые противопоказания. Ни в коем случае не производят сушку при наличии сахарного диабета, при нарушениях работы внутренних органов, таких как печень или почки.

Чтобы не навредить организму, а добиться рельефного тела, составление плана диетического питания с указанием веса порций каждого приема пищи лучше всего доверить профессионалу. Если рацион будет составлен неправильно, можно довести организм до истощения или же наоборот, вес и жировая прослойка будет лишь расти.

Заключение

Помните о том, что осуществление сушки не рекомендовано проводить самостоятельно, то есть без посторонней помощи. Для достижения максимального эффекта регулярно выполняйте силовые упражнения и не пропускайте тренировки. Обратите внимание, что простая зарядка дома не является полноценной физической нагрузкой, которая способна образовать желанные мышцы.

2 февраля 2018

proteinfo.ru

Диета при сушке тела для мужчин - спортивное похудение

Рельефное тело – это мечта для мужчины, однако не всегда даже посещение спортивного зала способно принести желанный результат. В этом случае используется диета при сушке тела для мужчин. Это уникальная программа питания, которая наряду с физическими упражнениями, позволяет быстро избавляться от лишнего веса, подтягивать мышцы, делать их рельефными, а тело – привлекательным и сногсшибательным.

Важные особенности и принципы диеты-сушки тела для мужчин

Диета на сушке для мужчин – это программа, разработанная для спортсменов и неравнодушных к своему телу и здоровью мужчин. Любопытно, но именно представители сильной половины человечества быстрее сбрасывают лишние килограммы и создают рельеф мышцам. Связано это с физиологической особенностью тела – у мужчин ее гораздо меньше, чем у женщин. В пользу представителей сильной половины выступают и обменные процессы, которые протекают быстрее.

Заручившись полезной информацией и основами диеты для мужчин сушка, не стоит забывать о принципах предложенной программы. Среди таковых:

  • Достаточно жесткий спортивный режим. Кроме системы питания, в свой день важно включить силовые и кардиотренировки. Они позволяют тренировать мышцы, обеспечивать их тонус.

Важно не усердствовать в спортивном зале. Интенсивность и частоту тренировок нужно сократить, чтобы не навредить здоровью. Связано это с тем, что количество потребляемой пищи, как и калорий, уменьшается. Однако совсем оставлять спортзал ради диеты нельзя.

  • Грамотно построенная система питания. Важно полностью перестроить свою систему питания, особенно если раньше в ней превалировали вредные, жирные, калорийные продукты. Придется пересмотреть свой рацион, поскольку диета сушка для мужчин предусматривает достаточно жесткие правила по составлению ежедневного меню.

Питаться нужно будет минимум по 5–6 раз в день. Можно заранее составить свою программу, план, учесть потребности организма в различное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать.

  • Режим дня. Его также нужно пересматривать, особенно если раньше не приходилось достаточно отдыхать. Ночному сну нужно уделять минимум 8–9 часов. Ложиться спать, как и вставать, нужно в определенное время. Четкий график дня – это тоже важный момент, когда речь заходит о сушке.

Диета на сушку для мужчин позволяет предусмотреть различные аспекты жизни, а не только рацион питания. Это один из самых главных элементов успеха, но далеко не единственный.

Главные рекомендации для диеты-сушки

Диета-сушка тела для мужчин – программа, которая предусматривает несколько важных правил. Чтобы процесс снижения веса и обозначения рельефа мышц был запущен правильно, а питание давало силы, но не способствовало отложению жировых запасов, следует:

  • Выпивать минимум 2,5 литра воды каждый день. Вода – это основа, которая необходима для запуска процесса метаболизма.
  • Обязательно уделять время завтраку. Пропускать первый прием пищи – значит обеспечить замедление процесса метаболизма. Первый прием пищи должен состояться минимум в течение часа после пробуждения.
  • Не стоит полностью исключать из сменю жиры. В противном случае кожа становится дряблой, она отвисает, морщится, на ее поверхности могут появиться стрии – некрасивые бурые или белесые растяжки. Однако и качество потребляемых жиров должно быть высоким. Не стоит употреблять фаст-фуд, где содержатся трансжиры. Использовать нужно те продукты питания, которые содержат полиненасыщенные жиры. Они есть в некоторых сортах рыбы, а также в льняном масле. Использовать для приготовления некоторых блюд можно и сливочное масло, баранину, свинину, яйца, молоко, какао, сыр и орехи. Полностью отказываться от полезных продуктов нельзя, поскольку каждый день в них есть потребность.
  • Вредные перекусы быстрой едой под запретом. Не стоит включать в рацион своего питания сухарики и чипсы, под запретом снековые орешки и сладости, мучные изделия и булочки, разнообразные консервы и пр.
  • Принимать пищу нужно строго по графику. Даже при сильном голоде не стоит кушать ночью. Последний прием пищи следует становит за 3 часа до сна. Употреблять в это время следует продукты, которые не будут содержать большого числа жиров. Это может быть стакан йогурта и кефира.
  • Принимать пищу часто, но в небольших количествах. Употреблять блюда следует небольшими порциями, но достаточно часто. Делать перерывы между едой необходимо в 2–3 часа.
  • Забыть о вредных привычках, в том числе об алкоголе, сигаретах, энергетиках и пр.
  • В рационе должно найтись место для полезных углеводов, в которых много клетчатки.
  • Контролировать количество потребляемых сладких продуктов. Они могут присутствовать в рационе питания, но в незначительном количестве. Не стоит забывать, что всякая диета-сушка для мужчин – это жесткая программа питания, которая требует строгого соблюдения рациона и включения в него исключительно разрешенных продуктов питания, причем в ограниченном количестве. Это значит, что при спортивной активности придется.
  • Употреблять поливитамины, которые позволят не допустить дефицит минералов, микроэлементов, важных витаминов. Это вещества, которые необходимы организму буквально каждый день для нормального метаболизма, обменных процессов и пр.

Использовать диету-сушку для мужчин, которые страдают от различных заболеваний, нельзя. Это может привести к возникновению различных патологических процессов, а также сбоям в работе различных систем и органов.

Как рассчитать количество необходимых для организма компонентов на диете сушка для мужчин?

Спортивная диета для мужчин сушка – это методика, многократно опробованная активными людьми. Используется она не только для снижения общей массы тела, но и для обозначения рельефов мышц. С такой задачей отлично справляется белковая программа, которая позволяет снижать вес, но обеспечивать рост мышц.

Смотрите на эту же тему:  Классическая экспресс-диета на 12 дней

Белок – это основной строительный материал для мышц, а потому часто именно белковая диета становится основой для похудения и корректировки рельефа тела.

Диета на сушке для мужчин 80 кг и более позволяет не терять мышечную ткань наряду с жировой, как это часто наблюдается на других программах похудения. Белковая диета не исключает необходимость употреблять углеводы, но их качество и количество строго ограничены.

Важно понимать, что активное сжигание жировых клеток приводит к образованию большого числа кетоновых тел. Это ацетон по своей сути, который может нанести серьезный вред для всего организма, способствовать сбою работы печени, почек, поджелудочной железы, пищеварительного тракта. Процесс сжигания жиров требует определенного количества углеводов, а потому употреблять их все же придется.

Жиры также необходимы организму. Без них кожа трескается, шелушится, краснеет. Если не употреблять жиры, могут появиться прыщи и акне, избавиться от которых позже будет непросто.

Чтобы не нарушать работу организма, следует пользоваться простой формулой: на каждый килограмм тела использовать не более 2,5 граммов белка. И этот показатель справедлив исключительно для программы сжигания жира. Для нормальной жизни потребуется спортсмену меньше белка – порядка 2 граммов на килограмм веса. Углеводов потребуется в пределах 2–6 граммов на килограмм массы, жиров – 0,5 г – на 1 кг.

Правильный рацион питания, исходя из указанных параметров, должен состоять из:

  • Жиров – 10% от общего объема съеденных продуктов.
  • 20% – сложные углеводы. Это означает, что пришла пора забыть о жареной и картофеле фри, а также от сладостей, хлеба и пр. отдавать предпочтение следует кашам, твердым сортам пшеницы, овощам, фруктам.
  • 70% – белок. Именно на него делает ставку диета сушка для мужчин.

Суточная норма калорий, содержащихся в употребляемых продуктах питания, не должна перевалить за отметку в 2000–2300 ккал. И этот вариант исключительно для тех, кто постоянно занимается спортом, ведет активный образ жизни. Если мужчина ведет малоподвижный образ жизни, то указанное количество калорий не подходит для поддержания нормальных форм. Потребуется сократить рацион питания на 500–800 ккал в сутки.

Разрешенные продукты питания для диеты сушка для мужчин

Включать в диетическую программу можно только блюда, составленные из:

  • Нежирных сортов мяса и рыбы;
  • Яиц, как перепелиных, так и куриных;
  • Грибок и круп;
  • Кефира и несладкого йогурта жирностью до 1,5%;
  • Творога и молока. Использовать продукты нежирные;
  • Фруктов, ягод, овощей, зелени;
  • Бобовых, в которых много белка растительного. Он тоже необходим организму;
  • Минеральной и чистой воды;
  • Чая зеленого и кофе;
  • Масел растительных, но не в большом количестве.

Диета для сушки для мужчин – это программа, которую можно разнообразить различными продуктами. Использовать ее можно перед выступлениями и спортивными соревнованиями. В диете не должно быть картофеля, сладкого, консервов, жирного или соленого. Рациональность – вот основа для приобретения рельефной фигуры.

Примерное меню диеты сушка для мужчин

Таблица. Примерное меню диеты сушка для мужчин на 3 дня

День недели Приемы пищи
Первый завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин Второй ужин
Первый Апельсин

Творог – 200 г

Ягоды – 50 г

Пропаренная гречка – 200 г

Куриная грудка – 100 г

Сок томатный

Бурый рис – 100 г

Отварная телятина – 100 г

Салат на основе овощей с 1 ч. л. масла оливы

Отварные яйца – 3 шт.

Морс клюквенный

Рагу с овощами и кусочками мяса Употребить медленный протеин
Второй Творог – 150 г

Яйца варенные – 2 шт.

Чай зеленый с хлебцом

Рыба запеченная – 150 г

Бурый рис – 200 г

Сок

Отварные креветки

Суп с рыбой

Запеченная капуста брокколи, политая чесночным соусом

Кешью – 50 г

Сыр твердый – 50 г

Картофель, запеченный ы кожуре

Стейк семги – 150 г

Протеиновый коктейль
Третий Овсянка с добавлением свежих ягод

Йогурт с добавлением отрубей

Паста из твердых сортов муки

Отваренная грудка курицы

Листовой салат

Перец, протушенный под томатным соусом

Отварная говядина или тушеное мясо

Миндаль – 60 г

Белок – 6 шт.

Сыр твердый – 50 г

Салат на основе свежих овощей

Буженина домашняя (телятина)

1 ст. кефира

Протеиновый коктейль

Каждое утро перед первым завтраком – за 20 мин. – следует употребить 1 стакана теплой воды с несколькими каплями лимонного сока. Первый прием пищи назначать не позднее, чем через час после пробуждения. Это позволяет запустить метаболические процессы.

Предложенное меню только приблизительное, но оно позволяет понять принцип построения программы питания и оценить размер порций.

dieta4y.ru

Сушка тела для мужчин

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки).

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Правила при сушке тела для мужчин

  1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
  2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас.
  3. Последний прием пищи —  за 2 часа до сна.
  4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
  5. Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
  6. Не забывайте о воде — нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
  7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
  8. В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах.

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушке

Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:

8.00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)

10.00 — Творог 0-4% — 400 г

12.00 — Яблоки 300 г

14.00 — то же, что в 8.00

16.00 — Творог 400 г

18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г

20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)

22.00 — Творог (или протеин)

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Программа сушки тела для мужчин

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

 Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

Недельная программа для сушки тела мужчин

День неделиУпражнения для сушки тела
Понедельник и ПятницаГакк-приседания в суперсете со становой тягой. Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока. Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу. Упражнение «ослик» (тренинг икр).

Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).

СредаГиперэкстензии. Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт). Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов). Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).

Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

fit-and-eat.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.