Для чего аминокислоты


Аминокислоты: что это такое, для чего они нужны в спорте и какие побочные эффекты?

В спортивной диетологии – мы очень часто слышим про важность белков, углеводов и жиров. Но очень редко, когда спортсменам говорят, что такое аминокислоты и еще реже упоминают про их фактор влияния на мышечную структуру. А ведь аминокислоты, в особенности те, которые обладают разветвленной структурой (BCAA) являются одними из самых главных. Ведь они позволяют сохранить львиную долю мышечных тканей во время жестких диет при похудении. Кроме того, именно они способны попасть в мышечные ткани практически сразу, минуя пищеварительный тракт, а, значит, не перевариваясь печенью, и не переделываясь во вредный сахар (что особо часто случается с белками).

Общие сведения

Итак, что же такое аминокислоты и почему они так важны для спортсмена? Аминокислоты – это составные части белка. Для простейшего сравнения, можно сказать что сахар – это простейшая  составляющая сложных углеводов. В любом белке, вне зависимости от его происхождения, имеются аминокислоты. В процессе, жизнедеятельности нашего организма, человек может синтезировать нужные для существования аминокислоты из пищи, которая поступает в него. Практически все необходимые для жизнедеятельности элементы организм выделяет из любых продуктов которые в него поступают.

Интересный факт: некоторые заменимые аминокислоты, навроде глютамина, способны синтезироваться организмом фактически из углеводов, так что не всегда нужна даже белковая пища для полноценного функционирования организма.

Для чего нужны аминокислоты. Этот вопрос довольно сложный, но мы попытаемся рассказать вам предельно просто, не сильно углубляясь в биохимию. Итак:

  • Аминокислоты участвуют в синтезе внутреннего белка. Именно из них строятся все наши мышцы.
  • Они участвуют в энергетическом обмене. Они позволяют транспортировать пищеварительные ферменты. Аминокислоты участвуют в переносе холестерина, гормонов, и энергии по крови.
  • Они способны повлиять на синтез гормонов в крови. Они являются строителями частей гормональной системы.
  • Являются составляющими гормона инсулина.
  • Определяют функционирование всех органов. Практически все наши органы состоят из белка. А следовательно, аминокислоты регулируют размер внутренних органов.
  • Способны вызывать мощные анаболические реакции. Чем больше строительного материала у организма, тем вероятней он запустит стройку.
  • Регулируют размер жирового депо. Они проникают в жировые клетки, связывая их для превращения и синтеза холестерина, что выводит их из самого депо.
  • Регулируют размер гликогенового депо. Все та же транспортная функция. Возможность синтеза глюкагона и инсулина, которые закрывают излишек сахара (считай энергии) в гликогеновых депо.
  • Являются составными клеток печени во время её регенерации. Практически все наши органы состоят из белка. А следовательно – аминокислоты – регулируют размер внутренних органов.
  • Определяют уровень работы мозга. Аминокислоты участвуют в переносе холестерина, гормонов, и энергии по крови.

И еще сотня разных факторов.

Но выделим основные, которые важны при приеме аминокислот для спорта:

  • Регулирование уровня выделения гормонов. Инсулин и тестостерон. Главные анаболические гормоны.
  • Поддержание уровня энергетического баланса. Чем больше белков, тем меньше шанс ожирения.
  • Синтез белковых структур. Да, да, именно из аминокислот наш организм синтезирует мышцы.

Заменимые и незаменимые

Естественно, что такие важные строительные элементы должны поступать в наш организм постоянно. Но так как наша диета не предполагает поедание десятков килограммов варенного мяса в день, то организм научился синтезировать часть аминокислот из собственных запасов. Как это происходит? Все очень просто. При получении белка – иногда он разделяет аминокислоты на еще более мелкие детали, которые в свою очередь использует для перестройки в новые. Но естественно и логично, что это может происходить только в том случае, если частички аминокислот могут образовывать целое.

Интересный факт: часть транспортных аминокислот связываясь с жировыми клетками, надолго запираются в жировом депо. Это нужно на тот случай, если в организм долгое время не будут поступать нужные запчасти, и чтобы он смог сделать нужные строительные элементы из собственных запасов.

Аминокислоты, которые организм способен синтезировать самостоятельно – это заменимые аминокислоты. Они являются самыми важными, так как определяют функционирование нашего организма.

Аминокислоты, которые организм не может синтезировать из собственных запасов, или переварить их из других неполноценных аминокислот называются незаменимыми. Обычно это довольно сложные структуры, которые состоят из множества мелких деталей, которые по отдельности просто не могут воспрепятствовать основному синтезу, а следовательно не участвуют в основных энергетических процессах. В частности это те аминокислоты которые участвуют в работе головного мозга, и самое главное для атлета –в строении мышц. Ведь мышечные структуры – это одни из самых сложных структур после гормональных в нашем организме.

Главные в спорте

В первую очередь, аминокислоты в спорте нужны потому, что именно они являются важнейшими синтезаторами мышечного белка. Но в строении белка участвует намного больше различных макроэлементов, которые обычно не учитываются спортсменами.

В список незаменимых входят:

  1. Лейцин.
  2. Изолейцин.
  3. Валин.
  4. Л-глютамин.
  5. Куркумин.
  6. Аргинин.
  7. Креатин.
  8. Карнитин.

Примечание: некоторые из этих аминокислот являются полузаменимыми. А это значит, что они могут синтезироваться самостоятельно, но обычно это не происходит в виду множества не благоприятных факторов, каждый из которых не позволяет организму самостоятельно воспроизвести нужную аминокислоту.

Аминокислота Её роль в спорте Натуральный источник
Лейцин Является основным участником в построении всей мышечной структуры. Связывает различные аминокислоты, формирует гликогеновое депо. участвует в митохондриальном синтезе. Является предшественником сухой массы. Помогает формировать белки 3-его и 4-го порядка. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры.
Изолейцин В отличие от первого отличается возможностью приоритетного строительства гликогенового депо. Дополнительно является участником основных энергетических процессов. Связывает различные аминокислоты, формирует гликогеновое депо. Учавствует в миотхондриальном синтезе. Является предшественником сухой массы. Помогает формировать белки 3-его и 4-го порядка. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры, BCAA.
Валин Является одним из главных строительных элементов для мышечной массы. Является главным энергетическим белком. Учавствует не только в строении, но и в регулирующих процессах. В частности нормализирует обмен веществ, кроме этого является участником жиросжигания – так как при проникновении вместе с инсулином, разрушает целостность жировой клетки, тем самым помогая, разрушить и превратить её в энергию. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры, BCAA.
Л-глютамин Л-глютамин является одной из самых важных энергетических аминокислот, которая определяет уровень синтеза гликогена и его транспортировку из печени в мышечные ткани. Является определяющим в синтезировании глюкагона, который перестает расщеплять гликоген из мышечной ткани и переключает организм на рельсы топления внешнего гликогена, поступающего из сахара в кровь с продуктами. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры, BCAA
Куркумин Куркумин. является одной из самых важных энергетических аминокислот, которая определяет уровень синтеза гликогена и его транспортировку из печени в мышечные ткани. Является определяющим в синтезировании глюкагона, который перестает расщеплять гликоген из мышечной ткани и переключает организм на рельсы топления внешнего гликогена, поступающего из сахара в кровь с продуктами. Кроме этого, куркумин является мощным анаболиком, который благодаря своей восприимчивости к АТФ, увеличивает силовые показатели на 5-7%. Куркума, мясо, яйца, рыба.
Аргинин Эта аминокислота реагирует на связывание жидкости в крови. Помогает без увеличения густоты крови, увеличить насыщенность кислородом. Позволяет активизировать пампинг при соответствующих тренировках. Арбуз, мясо, яйца, рыба.
Креатин Эта аминокислота реагирует на связывание жидкости в крови. Помогает без увеличения густоты крови, увеличить насыщенность кислородом. Позволяет активизировать пампинг при соответствующих тренировках. Рыба, морские продукты, спортивные добавки.
Карнитин Транспортная аминокислота. Регулирует уровень холестерина в крови, помогая доставлять по всем необходимым клеткам. является участником жиросжигания – так как при проникновении вместе с инсулином, разрушает целостность жировой клетки, тем самым помогая, разрушить и превратить её в энергию. Мясо, яйца, молоко, кисломолочные продукты, творог, растительный белок, протеины, гейнеры.
Д-аспарагиновая кислота Связывает различные аминокислоты, формирует гликогеновое депо. участвует в митохондриальном синтезе. Является предшественником сухой массы. Помогает формировать белки 3-его и 4-го порядка. Мясо. Яйца. Молоко. Кисломолочные продукты. Творог. Растительный белок. Протеины, гейнеры. BCAA.

Откуда черпать

Для многих аминокислоты являются чем-то сродни химическим добавкам. Однако это вовсе не так. На самом деле, они есть в продуктах, в которых даже не хватает полноценного белка. Если рассматривать предельно просто, то аминокислоты – это маленькие белковые волокна из которых собственно и строится белок. Даже если вы едите полноценное мясо, то организм сначала расщепляет его на аминокислоты, и лишь затем начинает превращать в полноценный аминокислотный баланс, для того, чтобы из отдельных кирпичиков построить новое, функциональное тело.

Пример: самым простым примером является строительство. У вас есть цемент – а есть готовые кирпичи. А есть готовое здание, которое было раньше на том месте, где вы собираетесь строить новый дом. Перед тем, как построить новый дом – вы разбираете старый. Но вы не выкидываете все, что было в нем. Наоборот – вы стараетесь максимально эффективно использовать те кирпичи, которые были в старом доме. Но не можете использовать уже затвердевший цемент, который приходится просто выкидывать.

Есть несколько важных факторов, которые нужно знать при расчёте аминокислот из продуктов:

  1. Денатурация белка. Изначально сырой белок – это структура четвертой степени. Фактически, он имеет все необходимые аминокислоты для существования, которые объединены в весьма сложные структуры – однако, наш организм не способен усваивать сырой белок вовсе. Пробовали ли вы когда-нибудь наесться сырого мяса? Нет! И не пробуйте. Так как это очень опасно. Белок будет очень тяжело перевариваться в организме, а непереваренные составляющие вызовут рост болезнетворных бактерий, которые могут привести даже к смерти. Во-время же готовки, происходит денатурация, когда сложные связи в белке разделяются на более простые. Однако в этом случае, белок теряет часть аминокислот ,которые и были основными связующими для него. Поэтому знайте, что в варенном яйце и сыром количество и состав аминокислот отличается почти в 2 раза. Однако это вовсе не повод, есть сырые яйца.
  2. Усвояемость аминокислот. Это вытекает из предыдущего пункта. Аминокислоты при расщеплении имеют очень хрупкую структуру, благодаря своей простоте. Именно поэтому они могут просто быть незамеченными нашим организмом. В частности, знаменитый куркумин практически не может быть усвоен без черного перца. Он просто пережигается в глюкозу, и начинает участвовать в энергетическом балансе совершенно на другом уровне, не на том, на котором бы хотелось спортсмену.
  3. Возможность пережигания аминокислот в глюкозу. Аминокислоты, входящие в состав основных белков – очень подвержены влиянию избыточности калорийности питания. В частности, если организм испытывает недостаток в энергии, он будет расщеплять белок не на ферменты и аминокислоты, а совсем наоборот. Вполне возможно что он расщепит его до уровня простейших сахаров, которые в дальнейшем успешно перейдут в жировое депо.

Практически всех этих нюансов лишены аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Они продаются исключительно в специальных капсулах (порошке, жидкости) и имеют уже готовую структуру. А это значит, что они не пережгутся ни во вредный сахар, и будут усвоены организмом полностью. Такие BCAA можно найти отдельно в магазинах или же очень часто аминокислотами обогащаются протеиновые смеси.

Интересный факт: последнее на самом деле не так полезно как вы думаете. Просто иногда легче обогатить дешевый сырьевой, сывороточный белок, который усваивается организмом практически полностью, дополнительными аминокислотами, что сделает весь процесс дешевле, чем экстрагировать полный состав из яичного порошка, или других более сложных комплексных белковых составов.

Рациональность приема аминокислот

А теперь поговорим об одном из самых спорных факторов в спорте. Очень часто сегодня у нас рекламируют в тренажерных залах аминокислоты с разветвленной цепью. Их основное назначение – это проникновение в кровеносную систему для синтеза новых мышечных белков. Производители уверяют, что это позволяет снизить катаболические реакции, что особенно важно при общем замедлении метаболизма на экстремальных диетах, когда практически все поступающие нутриенты пережигаются на сахар для того чтобы обеспечить нормальный энергетический баланс в нашем организме. Конечно – это правда, но лишь отчасти.

Во-первых, синтез новых мышечных тканей. Все дело в том, что синтез новых мышечных тканей – это процесс, который продолжается на протяжении нескольких часов. Поэтому не обязательно закрывать белковое окно сразу же после тренировки. В особенности на сушке. Есть вероятность – что даже расщепленные аминокислоты, будут пережжены на глюкозу. А на самом деле они будут просто циркулировать по крови, не участвуя в общих анаболических процессах, в виду того что организм не будет способен всех их усвоить за 1 раз.

Во-вторых, пищеварительная система не минуется. К сожалению, если у вас повышенная кислотность или вы пришли на тренировку голодным (что особо часто встречается у атлетов на сушке), то аминокислоты при попадании в сформировавшийся желудочный сок практически мгновенно распадутся на глюкозу.

В-третьих, себестоимость. Даже если брать идеальные условия для приема аминокислот, и учитывать только пользу от них остается вопрос себестоимости. Аминокислоты (в любом виде) стоят значительно дороже, чем белок, в который они входят. Единственное исключение – это те аминокислоты, которых в обычном белке практически нет. Они продаются в виде отдельных пищевых добавок – в частности это глютамин, аргинин, и креатин. Иногда карнитин.

Как вывод, несмотря на явные преимущества аминокислот с разветвлённой цепочкой, изолят сывороточного белка, будет стоить значительно дешевле. Кроме того, он обеспечит организм всем необходимым и в большем количестве. Ведь его скорость распада практически идентична разветвленным аминокислотам. Не важно, когда цепочка поступит в организм, через 5 минут или через 30 секунд.

Единственный случай, когда использование аминокислот с разветвленной цепочкой благоприятно для спортсмена – это закрытие окна, которое возникает под воздействием инсулина сразу после голода. Это позволяет уменьшить уровень катаболизма, и остановить моментное разрушение мышечных тканей, что никак не влияет на синтез новых белков в организме.

Побочки вред и прочие мифы

Безусловно, если вы спросите у тренера в тренажерном зале, есть ли побочные эффекты от приема BCAA,  или других аминокислот, он, конечно, вам скажет что нет. Если спросите у диетолога, то с большой вероятностью он покрутит пальцем у виска, но подумав тоже скажет нет. Правильно, ведь от приема отдельных аминокислот, и даже основной группы (лейцин, изолейцин, валин), побочных эффектов не может быть абсолютно никаких. Однако это только верхушка айсберга.

Есть определенные побочные эффекты и даже потенциальный вред от приема аминокислот.

Примечание: дальнейший раздел подразумевает лишь чрезмерное употребление определенных незаменимых аминокислот, которые зачастую нельзя употреблять в комбинации с другими препаратами. Или же риск возникновения побочных эффектов крайне низок.

  1. Одна из самых известных аминокислот – L-карнитин – является одной из самых опасных. Доказательство этому получило подтверждение лишь в 2016-ом году, и даже эти данные не получили широкого распространения. Все дело в том, что л-карнитин, является основой для формирования Д-карнитина. Поэтому любой переизбыток превращает полезную карнитяху во вредную. Она является транспортным холестериновым белком. А это значит, что нельзя употреблять карнитин вместе с мясными продуктами в один день. Так, как он помогает транспортировать не только полезный карнитин, но еще и продуцирует метаболизм вредного холестерина, который оседает бляшками на сосудах.
  2. Некоторые кислоты (включая глютамин и аргинин), приводят к созданию задержки жидкости в организме. Это неприемлемо на сушке. Кроме того, это может привести к отечности, в особенности для тех людей, которые склонны к варикозному расширению вен в периоды повышенных нагрузок.

В остальном у аминокислот с разветвлённой цепью нет никаких особых противопоказаний, в тоже время, при употреблении некачественного сырья, можно столкнуться:

  • С образованием дополнительного сахара в крови. Связано в том случае, если нарушать прием кислот, или комбинировать их с гейнером. В этом случае, они моментально пережигаются нашей печенью до гликогена, а чаще всего и вовсе напрямую транспортируются в жировое депо.
  • Несварение желудка. Связано с тем, что аминокислоты – являются составляющими белка. И тоже имеют срок годности.
  • Расстройство желудка. Возникает в том случае, если перебарщивать с изолейцином и куркумином, которые в совокупности могут приводить к образованию молочного сахара и лактозы. Во избежание этого побочного эффекта рекомендуется делать перерывы между употреблением сывороточного протеина и BCAA не менее 30 минут.

Резюмируя

Конечно, сегодня фитнес индустрия стремительно рекламирует аминокислоты, так как они действительно имеют огромную пользу для атлетов любой направленности. Однако редакция считает, что хоть аминокислоты и являются важным строительным элементом, топить ими анаболические реакции это все равно, что «топить костер долларовыми купюрами, когда рядом есть отличная связка дров».

sportfito.ru

Аминокислоты I Что это? Для чего? Как принимать?

Аминоксилоты принимают как при наборе массы, так и при «сушке». Если вы пьете протеин, то в дополнительной подпитке нет необходимости.

  • Дозировка аминокислот должна определяться вашим весом и рекомендациями на упаковке. Это обусловлено тем, что в продуктах может содержаться различный процент «чистых» аминокислот. В основном принимают от 10 до 20 г в сутки.
  • Дозу аминокислот лучше делить на несколько приемов. Их можно пить с утра, во время тренировки и вечером. Это не постулат, поэтому каждый, исходя из целей тренинга, может сам определить для себя время приема.
  • Аминокислоты выпускаются в разных формах. Усвояемость каждой из форм индивидуальна, поэтому рекомендую попробовать разные варианты. Для кого-то более эффективными оказываются порошковые формы, кому-то больше подходят капсулы, а кто-то рад только жидким аминокислотам.

Какие аминокислоты выбрать?

Существуют комплексные и изолированные типы аминокислот. В составе комплексных форм представлены почти все аминокислоты, а изолированные содержат только одну (!) или несколько аминокислот (такие как ВСАА, аргинин + орнитин и т.д.). Предпочтительнее выбирать незаменимые аминокислоты, они значительно повысят работоспособность организма без заметных потерь собственных ресурсов.

Заключение

Употребление аминокислот позволяет значительно улучшить тренировочный процесс, насытить органы и мышцы питательными веществами и сократить периоды восстановления. При этом необходимо придерживаться правильного питания, ведь аминокислоты не являются полноценной заменой пище. Кроме того, эта добавка безопасна для употребления и не вызывает привыкания.

Исходя из ваших целей, вы можете приобрести определенную аминокислоту, которая поможет вам достичь их. Например, аргинин атлеты выбирают с целью пампинга во время тренировки, ВСАА — для восстановления после интенсивных нагрузок, а глютамин активно используется при наборе мышечной массы.

Будьте здоровы! Выбирайте проверенные продукты!

www.myprotein.ru

Аминокислоты и их роль в организме

Об этих органических веществах каждый наверняка слышал еще в школе, а потом благополучно забыл об их существовании. Для спортсменов это слово осталось на слуху, и редко кто из них не знает, насколько вреден недостаток этих соединений для организма. Но если вы до сих пор не в курсе для чего нужны аминокислоты, мы дадим ответ на этот вопрос в данной статье.

Что такое аминокислоты

Это особые органические (карбоновые) соединения – своеобразные «кирпичики», из них в теле строится белок. От их количества в организме зависит психическое состояние, физический тонус, здоровье, иммунная система и даже количество жира в вашем теле. В организме человека их присутствует около 20 штук, половину из которых он синтезирует самостоятельно. А вот еще 10 черпает из внешних источников. Их называют «незаменимыми».

Для чего нужны аминокислоты

Разберемся подробнее, почему тело человека нуждается в этих десяти кислотах (или незаменимые амины, как их иногда называют) и почему тренера советуют употреблять эти органические вещества спортсменам. Организм нуждается в аминокислотах, потому что они:

  • составляющая белков – фундамента мышц
  • ускоряют сжигание жира
  • повышают иммунитет
  • улучшают метаболические процессы
  • поддерживают нормальную работоспособность головного мозга и ЦНС

Эти процессы жизненно важны, ни один организм не станет «работать как часы» без регулярного пополнения запасов белка. Но людям, которые регулярно занимаются физическими нагрузками, стоит обратить на них особое внимание. Всё дело в том, что при интенсивных тренировках аминокарбоновые кислоты быстрее сгорают.

Причины, по которым спортсменам обязательно нужно постоянно пополнять их запас:

  • увеличивается скорость наращивания мышц
  • снижаются боли в мышцах после тренировок
  • снижается аппетит
  • снижается вес
  • увеличивается питание мышечной ткани

Как восполнить недостаток аминокислот

Основной источник всех полезных для человека органических соединений – это натуральные продукты. Так незаменимые амины, такие как триптофан, метионин и лизин содержатся в:

  • белом мясе (курица)
  • молочных продуктах (творог, сыр, нежирное молоко)
  • яйцах
  • рыбе
  • крупах (рис, гречка)
  • семенах и орехах

Если полностью исключить эти продукты (например, будучи вегетарианцем) в теле человека возникает дефицит необходимых веществ, который может привести к физическим и психическим расстройствам.

Но ежедневно употреблять эти продукты в пищу, на самом деле недостаточно. В особенности это опять же касается людей, занимающихся спортом и остро нуждающихся в восполнении элементов, которые «сожгли».

Поэтому целесообразным будет употребление специально синтезированных биологических добавок, содержащих незаменимые кислоты. Существует несколько видов добавок и спортивного питания, содержащие эти органические соединения. Кстати, в препаратах часто с незаменимыми аминами включены и заменимые.

Аминокислотные комплексы

Эти многокомпонентные препараты в свою очередь можно поделить на несколько видов:

  1. Продукты на основе гидролизата – сывороточного протеина. Они заманчивы тем, что быстро усваиваются, а значит кислоты скорее поступают в мышцы.
  2. Свободные аминокислоты. Зачастую это то, что называют «выделенными аминами», содержат один элемент, действие которого направлено на конкретную цель (например, улучшение метаболизма).

Жидкие аминокислотные комплексы

Содержат в своем составе большое количество углеводов, а источником белка является желатин, в котором необходимых соединений немного меньше.

Аминокислоты ВСАА

Эти добавки, состоящие из трех видов «кирпичиков для белка»: лейцина, валина и изолейцина. BCAA усваиваются непосредственно в мышцах и являются очень популярными среди спортсменов. Вы только посмотрите на этот выбор BCAA, и так в любом магазине в который вы бы не зашли.

Аминокислоты и протеин

У многих спортсменов возникает вопрос: зачем принимать эти соединения, если существует протеин? Ведь по сути оба этих вещества запускают одни и те же процессы синтеза белка. Некоторые тренера по бодибилдингу полагают, что принимая аминокислотные комплексы, вы, собственно, и принимаете протеин. Просто в таком случае вы экономите своё время – не нужно смешивать коктейль и т.д.

Другие утверждают, что органические кислоты способствуют ускорению строительства мышечной ткани (подробно как нарастить мышечную массу в домашних условиях).

Есть также и третья сторона, считающая протеин более натуральным средством, хотя усваивается он немного медленнее. Возможно, для себя вы примите сторону тех, кто уверен – протеиновые коктейли и незаменимые амины нужно употреблять в комплексе (но в разное время суток, иначе одно вещество замедлит действие другого).

Как выбрать

Если вы всё же решились приобрести препараты, содержащие синтезированные незаменимые амины, следует четко сформулировать цели, которые вы планируете достигнуть. Например, для сжигания жиров иногда нужно принимать такие добавки чаще, чем для набора массы.

Большинство препаратов рекомендуется употреблять до и после тренировки, но не в процессе. А для набора мышечной массы такие комплексы полезно употреблять по утрам, когда они лучше всего усваиваются организмом.

Определенные амины по-разному влияют на тело человека. Рассмотрим подробнее пользу употребления этих соединений:

Для стимуляции работы головного мозга и ЦНС очень полезно принимать глютамин (глютаминовую кислоту) – помогает бороться с нервными расстройствами (стресс, шизофрения) и фенилаланин (улучшает память).

Для спортсменов, желающих набрать массу незаменимы ВСАА (защита и питание мышц, активация анаболических процессов). А для тех, кто наоборот, – на сушке, будет полезно добавить в рацион цистеин, глицин и один из лучших жиросжигателей - L-карнитин.

Для ускоренного восстановления мышц после тренировок отлично подойдут цитруллин и антиоксидант бета-аланин. Также глютамин восстанавливает и питает мышечную ткань. Для внутренних органов полезны метионин (борется с нарушениями функций печени), цистин и аргинин (улучшение мышечного питания, транспортировка питательных веществ).

Для увеличения количества коллагена и эластина, а значит прекрасного вида кожи, необходимы: BCAA, лизин, цистеин. Спортивное питание, содержащее эти кислоты, существует в форме таблеток, капсул, порошков и инъекций. Кстати, последним вряд ли кто-то посоветует отдать предпочтение, т.к. могут возникнуть осложнения.

Есть несколько критериев, по которым определяется качество:

  • порошковые средства (исключение ВСАА) растворяются в воде;
  • горький вкус;
  • цвет и консистенция совпадают с описанием на упаковке.

Побочные эффекты

Считается, что вреда от приёма биодобавок, содержащих эти соединения, для здоровья не будет. Однако, приобретая препарат, обязательно внимательно читайте инструкцию – возможно у вас есть индивидуальная непереносимость входящих в состав компонентов.

Также следует учитывать состояние вашего организма, ведь какие-то амины окажут седативное действие, а другие – возбуждающее. Естественно, как и при приёме любого комплекса, нужно внимательно соблюдать дозировку.

Также стоит учитывать, что сочетать их с добавками не стоит, т.к. они замедляют процесс синтеза белка.

К этим биодобавкам относятся:

  • протеин
  • гейнер
  • заменители пищи
  • еда

Выводы

Теперь вы знаете для чего нужны аминокислоты. Решение о добавлении в свой рацион продуктов, содержащих аминокарбоновые кислоты, или приёме соответствующих биодобавок вы принимаете самостоятельно.

Однако, не стоит забывать, что заботливое отношение к своему телу непременно откликнется результатом. А приступая к усиленным тренировкам, помните, что нужно не только растрачивать, но и постоянно пополнять ресурсы организма.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

bodytrain.ru

Аминокислоты

Аминокислоты, или аминокарбиновые кислоты, являются органическими соединениями, молекулы которых составляют аминные и карбоксильные группы.

Общая характеристика

Аминокислоты – это обычно кристаллические вещества со сладким привкусом, получить которые возможно в процессе гидролиза протеинов или в результате определенных химических реакций. Эти твердые водорастворимые вещества-кристаллы характеризуются очень высокой температурой плавления – примерно 200-300 градусов по Цельсию. Аминокислоты служат «предшественниками» ряда полиамидов: протеинов, капрона, нейлона, энанта, пептидов. Являются компонентом спортивного питания, а некоторые из аминокислот нашли свое применение в качестве добавок в пищевой промышленности.

Хоть в названии этих веществ и присутствует слово «кислота», их свойства скорее напоминают соли, хотя по специфике строения молекулы могут обладать кислотными и основными способностями одновременно. А значит – одинаково эффективно воздействовать с кислотами и щелочами.

Большинство аминокислот бывают двух видов: L-изомеры и D-изомеры.

Первые характеризуются оптической активностью и встречаются в природе. Аминокислоты этой формы важны для здоровья организма. D-вещества встречаются в бактериях, играют роль нейромедиаторов в организмах некоторых млекопитающих.

В природе существует 20 так называемых стандартных, протеиногенных аминокислот. Они собственно и составляют полипептидную цепь, содержащую генетический код. В последние годы в науке заговорили о необходимости расширения аминокислотной «семьи», и некоторые исследователи дополняют этот список еще 2 веществами – селеноцистеином и пирролизином.

Аминокислоты в человеческом организме

20 процентов человеческого тела состоит из протеинов, которые принимают участие практически во всех биохимических процессах, и аминокислоты являются «строительным материалом» для них. Большинство клеток и тканей человеческого организма состоят из аминокислот, которые играют ключевую роль в транспортировке и хранении питательных веществ.

Эти органические соединения необходимые для синтеза гормонов, пигментов, витаминов, пуринов. Интересно, что в природе только растения и некоторые микроорганизмы способны синтезировать все виды аминокислот. А вот люди (и животные) запасы некоторых необходимых для жизни аминокислот могут получать только из продуктов питания. Исходя из способности к синтезированию, эти полезные вещества разделяют на 2 группы:

  • незаменимые (организм получает только из пищи);
  • заменимые (производятся в человеческом теле).

Незаменимые аминокислоты это: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Заменимые аминокислоты: аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин.

И несмотря на то, что организм способен синтезировать аргинин и гистидин, эти аминокислоты также принадлежат к числу незаменимых, так как часто возникает потребность дополнять их запасы из пищи. То же самое можно сказать и о тирозине, который может из своей группы заменимых веществ перейти в список незаменимых, если организм почувствует недостаток в фенилаланине.

Популярные классификации

В научном мире для систематизации аминокислот используют разные параметры. Существует несколько классификаций, применяемых для этих веществ. Как уже отмечалось, различают заменимые и незаменимые аминокислоты. Меж тем, эта классификация не отражает объективной степени важности каждого из названных веществ, так как все аминокислоты – значимы для человеческого организма.

Другие наиболее популярные классификации

Учитывая радикалы, аминокислоты делятся на:

  • неполярные (аланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, пролин, триптофан, фенилаланин);
  • полярные незаряженные (аспарагин, глутамин, серин, тирозин, треонин, цистеин);
  • полярные с отрицательным зарядом (аспартат, глутамат);
  • полярные с положительным зарядом (аргинин, лизин, гистидин).

Учитывая функциональность группы:

  • ароматические (гистидин, тирозин, триптофан, фенилаланин);
  • гетероциклические (гистидин, пролин, триптофан);
  • алифатические (в свою очередь создают еще несколько подгрупп);
  • иминокислота (пролин).

Учитывая биосинтетические семейства аминокислот:

  • семейство пентоз;
  • семейство пирувата;
  • семейство аспартата;
  • семейство серина;
  • семейство глутамата;
  • семейство шикимата.

Согласно иной классификации различают 5 видов аминокислот:

  • серосодержащие (цистеин, метионин);
  • нейтральные (аспарагин, серин, треонин, глутамин);
  • кислые (глутаминовая кислота, аспарагиновая кислота) и основные (аргинин, лизин);
  • алифатические (лейцин, изолейцин, глицин, валин, аланин);
  • ароматические (фенилаланин, триптофан, тирозин).

Помимо того, есть вещества, биологические свойства которых очень напоминают аминокислоты, хотя на самом деле они таковыми не являются. Яркий пример – таурин, названный аминокислотой не совсем верно.

Аминокислоты для бодибилдеров

Своя классификация аминокислот существует и у бодибилдеров. В спортивном питании применяют 2 вида питательных веществ: свободные аминокислоты и гидролизаты. К первым принадлежат глицин, глутамин, аргинин, которые характеризуются максимальной скоростью транспортировки. Вторая группа – это протеины, расщепленные к уровню аминокислот. Такие вещества усваиваются организмом значительно быстрее, чем обычные белки, а значит, и мышцы получают свою «порцию» протеинов быстрее.

Также для бодибилдеров особое значение имеют незаменимые аминокислоты. Они важны для поддержания формы мышечной ткани. А поскольку организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно, для культуристов важно включать в рацион большое количество мясо-молочной продукции, сою и яйца. Кроме того, желающие нарастить мускулатуру прибегают к биодобавкам, содержащим аминокислоты.

Для здоровья и красоты

Помимо того, что аминокислоты играют важную роль в синтезе ферментов и белков, они важны для здоровья нервной и мышечной систем, для выработки гормонов, а также поддержания структуры всех клеток в организме.

А для бодибилдеров аминокислоты являются одним из самых значимых веществ, так как способствуют восстановлению организма. Будучи основой для протеинов, аминокислоты являются незаменимыми веществами для красивых мускул. Эти полезные элементы помогают сделать тренировки более эффективными, а после занятий избавляют от болезненных ощущений. В качестве биодобавок предотвращают разрушение мышечных тканей и являются идеальным дополнением к белковой диете. Также в функции аминокислот входит сжигание жира и подавление чрезмерного аппетита.

Суточная потребность: кому и сколько

Суточные дозировки определяются отдельно для каждой аминокислоты, исходя из потребностей и особенностей организма. Меж тем, средние показатели колеблются между 0,5 и 2 г в сутки.

Повысить уровень потребление аминокислотных комплексов важно людям, профессионально занимающимся спортом, а также на время усиленной физической нагрузки, интенсивной умственной работы, во время и после болезни. Правильный баланс аминокислот важен для детей в период роста.

Суточные нормы аминокислотного комплекса для бодибилдеров составляют от 5 до 20 г вещества для однократного приема. Меж тем, комбинируя прием этих полезных веществ со спортивным питанием, важно знать некоторые правила. Эффективность аминокислот (скорость усвоения) значительно снижается, если употреблять их вместе с едой или ее заменителями, протеинами или гейнерами.

В то же время людям с генетическими болезнями (которые нарушают усваивание аминокислот) не стоит превышать рекомендуемые суточные дозы. В противном случае протеиновая пища может вызвать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, аллергии. Кроме того, риску развития аминокислотного дисбаланса подвержены диабетики, люди с болезными печени или страдающие дефицитом некоторых ферментов.

Потребляя белковую пищу, следует помнить, что быстрее всего всасываются аминокислоты из яичных белков, рыбы, творога и нежирного мяса. А для более интенсивного усвоения полезных веществ диетологи советуют правильно совмещать продукты. Молоко, к примеру, сочетается с белым хлебом или гречкой, а протеины из творога или мяса составляют «пару» с мучными изделиями.

Причина гормональных проблем

Недостаток любых полезных веществ, как правило, сказывается на здоровье. Снижение иммунитета, анемия и отсутствие аппетита – сигнал о серьезном дисбалансе питательных элементов. Недостаточное потребление аминокислот вызывает гормональные нарушения, рассеянность, раздражительность и депрессию. Кроме того, потеря веса, кожные проблемы, нарушение роста и сонливость также говорят об аминокислотном недостатке.

Избыток

Избыток аминокислот, как и нехватка полезных веществ, ведет к нарушениям работы организма. Правда, большинство негативных последствий от переизбытка аминокислот возможны только при гиповитаминозах А, Е, С, В, а также при дефиците селена.

Чрезмерное употребление гистидина – это почти всегда болезни суставов, седина в раннем возрасте, аневризма аорты. Избыток тирозина вызывает гипертонию, нарушение функций щитовидной железы. Метионин в больших дозах – это инфаркт либо инсульт.

Где искать незаменимые аминокислоты

В большинстве продуктов питания (преимущественно белковых) содержится порядка 20 аминокислот, 10 из которых являются незаменимыми.

Меж тем список этих полезных веществ гораздо шире: в природе насчитывается примерно 2 сотни аминокислот. И большинство из них необходимы для здоровой жизни. Часть этих элементов являются активными компонентами спортивного питания, биодобавок, медпрепаратов, а также используются в качестве добавок к кормам для животных.

Практически полный комплекс незаменимых аминокислот содержат в себе:

  • тыквенные семечки;
  • фисташки;
  • кешью;
  • горох;
  • картофель;
  • спаржа;
  • гречка;
  • соя;
  • чечевица.

Другие полезные источники аминокислот: яйца, молоко, мясо (говядина, свинина, баранина, курятина), рыба (треска, судак), разные сорта сыров.

Взаимодействие с другими веществами

Водорастворимые аминокислоты прекрасно сочетаются с аскорбиновой кислотой, витаминами А, Е и веществами группы В. В комплексе они способны принести в разы больше пользы. Этот нюанс важно учитывать, составляя меню из продуктов, богатых витаминами и полезными нутриентами.

Бодибилдеры активно используют аминокислоты в качестве питательных добавок. Существует несколько форм выпуска этих питательных веществ: таблетки, капсулы, порошки, растворы и даже внутривенные инъекции.

Время и частота приема аминокислот в качестве биодобавок зависит от цели. Если препарат принимают как вспомогательное средство для набора мышечной массы, тогда пить аминокислоты стоит перед и после тренировки, а также утром. А если препарат в первую очередь должен играть роль сжигателя жиров, пить его стоит чаще (насколько часто – указано в инструкции по применению).

Как правильно выбирать аминокислоты

Аминокислоты в форме биоактивных добавок к спортивному питанию, как правило, удовольствие не из дешевых. И чтобы не выбрасывать деньги на ветер важно перед покупкой проверить качество товара. Первым делом стоит обратить внимание на срок годности и качество упаковки, по консистенции и цвету вещество должно полностью соответствовать описанию. Кроме того, большинство аминокислот растворяются в воде и обладают горьким привкусом.

Незаменимые аминокислоты: сравнительная таблицаАминокислотаПрименениеДозировка (в качестве биодобавки для спортсменов)Передозировка;

Дефицит

Источники
ГистидинЛечит артрит, нервную глухоту, улучшает пищеварение, необходим младенцам и детям во время роста8-10 мг на 1 кг веса (минимум 1 г в сутки)Психические расстройства, тревога, шизофрения, подверженность стрессам;

Неизвестно.

Молочные продукты, мясо, птица, рыба, рис, ржа, пшеница, яблоки, гранат, свекла, морковь, сельдерей, огурец, одуванчик, цикорий, чеснок, редис, шпинат, репа
ЛизинЛечит герпес, добавляет энергию, способствует производству мышечного белка, борется с усталостью, поддерживает баланс азота в организме, важен для поглощения и сохранения кальция, способствует образованию коллагена12 мг на 1 кг весаПовышение холестерина, диарея, камни в желчном пузыре;

Нарушение выработки ферментов, снижение веса, снижение аппетита, ухудшение концентрации.

Сыр, яйца, молоко, фасоль, картофель, мясо, дрожжи, соя, салат, тофу, яблоки, абрикосы, виноград, папайя, груши, свекла, морковь, сельдерей, огурец, зелень одуванчика, петрушка, шпинат, репа
ФенилаланинЛечит депрессии, артрит, нервные расстройства, судороги, снимает напряжение с мышц, важен для производства нейротрансмиттеров серотонина и мелатонина1 мг на 1 кг весаПовышенное артериальное давление, мигрени, тошнота, нарушение работы сердца и нервной системы. Не рекомендуется беременным и диабетикам;

Вялость, слабость, задержка роста, нарушение функций печени.

Молочные продукты, миндаль, орехи, семена, авокадо, соя, кунжут, фасоль, шпинат, яблоки, ананасы, свекла, морковь, петрушка, помидоры, пивные дрожжи
МетионинЛечение печени, артрита, депрессий, ускоряет метаболизм жиров и улучшает пищеварение, антиоксидант, предотвращает накопление лишних жиров в сосудах и печени, выводит токсины12 мг на 1 кг весаВозможна при дефиците витаминов группы В. Атеросклероз;

Жировое перерождение печени, замедление роста, вялость, отеки, кожные болезни.

Мясо, рыба яйца, бобы, чеснок, лук, чечевица, сметана, йогурт, шпинат, картофель, кунжут, соя, злаки, яблоки, ананасы, фундук, брюссельская капуста, цветная капуста, щавель, хрен, кресс-салат
ЛейцинПредотвращает атрофию мышц, природный анаболический агент, способствует заживлению ран и важен для выработки гормона роста16 мг на 1 кг весаПовышает уровень аммиака;

Неизвестно.

Белковая пища, коричневый рис, бобы, орехи, цельное зерно, пшеница, соя, листовой салат, семена люцерны, фасоль, тофу, кунжут, авокадо, папайя, оливки, кокос
ИзолейцинЗаживляет раны, высвобождает гормон роста, регулирует сахар в крови, важен для формирования гемоглобина, отвечает за структуру мышц10-12 мг на 1 кг весаВызывает частое мочеиспускание, осторожно принимать при болезнях почек или печени;

Неизвестно.

Яйца, рыба, мясо, печень, курица, миндаль кешью, чечевица, соевые продукты, кресс-салат, мангольд, шпинат, фасоль, авокадо, оливки, кокосы
ВалинРегулирует баланс азота, восстанавливает и способствует росту мышечной ткани16 мг на 1 кг весаПокалывания кожи, галлюцинации, запрещен людям с болезнями печени или почек;

Болезнь «кленового сиропа».

Молочные продукты, мясо, злаки, грибы, арахис, соя, салат, кунжут, горох, фасоль, яблоки, миндаль, гранат, свекла, морковь, сельдерей, зелень одуванчика, салат, бамия, петрушка, пастернак, тыква, помидоры, репа, пивные дрожжи
ТреонинВажен для выработки коллагена, эластина, антител, поддерживает здоровье мышц, стимулирует рост, применяется для лечения психики8 мг на 1 кг весаНеизвестно;

Раздражительность, ослабление иммунитета.

Мясо-молочная продукция, яйца, салат, соя, шпинат, кунжут, семена подсолнечника, фасоль
ТриптофанВажен для производства серотонина и мелатонина, необходим в период роста3,5 мг на 1 кг весаГоловокружение, мигрени, рвота, диарея;

Может послужить причиной развития туберкулеза, рака, диабета, слабоумия.

Мясо-молочная продукция, соевые продукты, шпинат, кунжут, салат, брокколи, спаржа, фасоль, овсяные отруби, брюссельская капуста, морковь, сельдерей, лук, цикорий, укроп, пивные дрожжи
АргининОтвечает за восстановление мышц, быстрое заживление ран и травм, выводит шлаки, укрепляет иммунитет0,4 мг на 1 кг весаБолезни поджелудочной железы, печени;

Снижение артериального давления, слабость, расстройство пищеварения.

Свинина, курица, лосось, яйца, молоко, кедровые орехи, грецкие орехи, семечки тыквы, рис, гречка, кукуруза, горох

Заменимые аминокислоты: значение для человека

Аланин – отвечает за уровень сахара в крови.

Аспарагин – способствует функционированию иммунной системы.

Глютамин – «топливо» для организма на время особо высоких нагрузок, укрепляет память, усиливает внимание.

Глицин – «сырье» для создания креатина, важен для поддержания жизненного тонуса.

Пролин – необходим для соединительной ткани, подпитывает организм во время нагрузок.

Серин – важен для нервной системы, снабжает клетки энергией.

Цитрулин – выводит из организма аммиак.

Таурин – влияет на работу нервной системы.

Цистеин – способствует очищению организма от токсинов и шлаков, отвечает за рост волос.

Орнитин – необходим для метаболизма жиров.

Аминокислоты, как витамины и нутриенты, – важная составная для поддержания здоровья и сил. Их недостаток весьма печально сказывается на самочувствии. Но в то же время нет надобности «подсаживать» организм на аминокислоты в форме биодобавок (конечно, если вы не бодибилдер, мечтающий о горе мышц). Обычным людям достаточно придерживаться правильного питания, ведь практически весь аминокислотный комплекс содержится в нашей ежедневной пище.

foodandhealth.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.