Фитбол для беременных упражнения


Упражнения на фитболе для беременных в 1-м, 2-м, 3-м триместрах: польза и вред

Следить за своим питанием, избегать физических и эмоциональных нагрузок, побольше отдыхать и думать о приятном — такие советы буквально ежедневно слышит каждая беременная женщина. Впрочем, незначительные физические нагрузки всё же нужны. К таким нагрузкам можно отнести упражнения на гимнастическом мяче, известном под названием «фитбол». Рассмотрим подробнее особенности такого фитнеса для беременных и расскажем о комплексах занятий разработанных для каждого триместра беременности.

Чем полезны занятия на фитболе для беременных

Фитбол — это специальный большой мяч для фитнес-тренировок. Заниматься на нём могут практически все. Первоначальная причина его создания — поиск оптимальных вариантов гимнастики для беременных. В итоге и были разработаны комплексы упражнений на большом гимнастическом мяче.

Гимнастика с фитболом — источник пользы для организма женщины в положении. Такие занятия способствуют:

  • укреплению нервной системы, снятию стресса и полному расслаблению организма;
  • снижению блокировок мышц;
  • улучшению обмена веществ;
  • стабилизации позвоночника, а также снижению нагрузки на него;
  • улучшению кровотока (что полезно для питания плода, препятствует застоям венозной крови, а соответственно, образованию геморроя), а также работы сердца, сосудов, внутренних органов, дыхательной системы;
  • укреплению и тонизации мышц живота, поясницы, спины, груди, ног;
  • снятию болей в спине, что особо актуально для беременных;
  • улучшению осанки;
  • непосредственно перед родами ортопедический мяч способствует раскрытию шейки матки и облегчению родовых болей;
  • колебания и вибрации мяча благоприятно влияют на роботу кишечника, желудка, надпочечников.

Противопоказания

Перечень противопоказаний от занятий на ортопедическом мяче гораздо меньше перечня плюсов, но всё же риски имеются. Упражнения на фитболе противопоказаны при таких патологиях:

  • присутствие риска прерывания беременности или преждевременных родов (особенно осторожными женщины должны быть в 1-м и 3-м триместрах);
  • повышенный тонус матки;
  • неправильное расположение плода;
  • тяжёлые спинные заболевания;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • если будущая мать страдает от почечных заболеваний, болеет пневмонией либо пороком сердца.

Как правильно выбрать мяч

При подборе спортивного инвентаря для занятий во время ожидания ребёнка важно ознакомиться с рекомендациями врачей и тренеров:

  1. Лучшим местом для приобретения фитбола являются специализированные спортивные магазины, во избежание приобретения некачественной продукции. На рынках могут предложить подделку, которая может лопнуть во время занятий, а это чревато возможностью травмирования женщины.
  2. Отдавайте предпочтение прочному мячу с гладкой поверхностью, на которой практически не заметны швы.
  3. Мяч обязательно должен идти в комплекте с насосом. Дело в том, что в процессе занятий фитбол может немного спускаться, и насос необходим, чтобы надуть его снова.
  4. Ориентируйтесь на модели, которые способны выдержать вес от 150 кг (оптимально — 300–500 кг), поскольку ваш муж может выявить желание составить вам компанию.
  5. Не соблазняйтесь низкой ценой инвентаря. Дешёвые мячи, как правило, имеют низкое качество. Во-первых, они могут лопнуть, и срок их службы невелик. А, во-вторых, дешёвая резина, которая используется для их изготовления, часто имеет резкий ядовитый запах.
  6. Диаметр мяча может составлять 45–75см. Его размер необходимо выбирать зависимо от роста женщины. Если он составляет меньше 152 см, покупайте шар диаметром 45 см. При росте 152–156 см оптимальный диаметр — 55 см. Для женщин ростом 165–173 см подойдёт диаметр 65 см. А для тех, кто выше 173 см, врачи рекомендуют диаметр 75 см. Эти параметры могут колебаться, всё зависит от того, насколько комфортно будет чувствовать себя женщина на таком инвентаре.

Как выбрать фитбол: видео Важно! Чтобы убедиться в правильности размера фитбола, присядьте на него и согните ноги так, чтобы угол составил 90°. Если ваши стопы свободно расположились на полу — это ваш размер.

Комплекс упражнений при беременности

Комплекс упражнений с фитболом имеет свои особенности в каждом триместре беременности. Объединяет занятия общее правило: каждой тренировке должна предшествовать небольшая зарядка (разминка). Она важна для разогрева мышц и подготовки организма пусть и к незначительным, но нагрузкам.

Рассмотрим подробнее особенности упражнений для каждого периода вынашивания ребёнка и технику их выполнения.

В 1-м триместре

Решение заниматься на фитболе обязательно согласуйте со своим лечащим врачом. В первом периоде ожидания крохи важно не перегружать организм и не забывать об отдыхе. В комплекс занятий для этого этапа входят такие:

  1. Присядьте на мяч и крутите тазом по кругу в разные стороны, примерно 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону.
  2. Присев на пол по-турецки, вытяните руки вверх над головой, расположив на них фитбол. Попробуйте сделать круговые движения туловищем по часовой стрелке, потом — в другую сторону. Главное правило этого упражнения — идеально ровная осанка.
  3. Сидя на полу, зажмите фитбол между ног и проделайте следующие движения: поочередно сжимайте и разжимайте шар ногами (около 20 раз).
  4. Если живот еще не увеличен, попробуйте прилечь на инвентарь, упершись ногами в пол, и медленно прокатитесь на нём от низа живота до груди и наоборот.
  5. В позиции сидя наклоняйтесь в разные стороны. При этом помните, что спина должна быть идеально ровной, ноги расставлены на ширине плеч, а руки отведены в разные стороны. Наклоняться нужно только во время выдоха. Один подход включает 10 наклонов (рекомендовано 2 подхода).

Важно! Следите за временем тренировок, оно не должно превышать в первом триместре 10–15 минут. Оптимальное время — 8 минут. Соблюдайте медленность и плавность движений. Категорически запрещаются прыжки и растяжки.

Упражнения на фитболе в 1-м триместре: видео

Во 2-м триместре

Лучшим временем для тренировок является 12–14-я неделя. В этот период нормализуется состояние женщины и уменьшаются приступы токсикоза. Каждое движение рекомендовано проделывать примерно 10 раз, по 2–3 подхода. Упражнения в этот период нацелены на тренировку мышц.

  1. В позиции сидя на мяче положите руки себе на плечи и по очереди выравнивайте их перед собой. При этом вы должны немножко продвигаться с фитболом вперёд. Главное правило — идеально ровная спина.
  2. Упражнение «прогиб назад» делают тоже сидя на мяче. Оно заключается в том, чтобы, отведя руки, максимально сводить лопатки, немного прогнувшись назад.
  3. В комплекс упражнений данного периода входят повороты. Их делают сидя на пятках. Инвентарь нужно держать в вытянутых руках. Поворачивайте грудную клетку влево (на вдохе), проделывая те же манипуляции с фитболом в руках. После возврата в исходную позицию (на выдохе) поворачивайтесь вправо.
  4. Прилягте на пол, а согнутыми в коленях ногами «обнимите» свой своенравный тренажёр. После этого наклоняйте ноги вправо и влево, но под небольшим углом, чтобы не напрягались мышцы живота. В аналогичной позиции можно делать ещё одно упражнение: здесь ноги нужно наклонять по очереди и обратно размещать их на инвентаре.
  5. Присев на шар, разведите ноги в разные стороны, а руками обопритесь на свой инвентарь. Постарайтесь максимально наклониться влево, потом вправо. При этом необходимо балансировать ногами и руками, чтобы удержать равновесие.

Важно! Для данного этапа беременности противопоказаны упражнения на животе, и те, которые сопровождаются большими нагрузками на спину.

Упражнения для беременных 2 и 3 триместр: видео

В 3-м триместре

В последний период беременности внимательно следите за своим самочувствием и прислушивайтесь к сигналам организма. Нельзя перегружаться, лучше сделать меньше упражнений, но проводить их регулярно.

Вот примеры того, что можно выполнять в случае отсутствия противопоказаний:

  1. Прилягте на бок, расположив голову на руке. Одна нога — согнута в колене, другую поставьте на мяч-антистресс. Прокатайте ногой инвентарь к области промежности, при этом сгибая ногу.
  2. Присядьте на шар и попробуйте подышать, как собака, поверхностно.
  3. Заняв удобную позицию, сидя на фитболе, чередуйте сокращение и расслабление влагалищных мышц.
  4. Стоя идеально ровно, расположите одну ногу на шаре и легко двигайте ногой с мячом по кругу. Потом то же самое проделайте другой ногой. Если вам тяжело удерживать равновесие, можете держаться руками за опору.
  5. Возьмите шар в руки и поднимите над головой, затем немного отведите руки с шаром назад, при этом по очереди отставляя назад то правую, то левую ногу.
  6. Упражнение под названием «перекатывание» делайте с опорой на стену. Мяч необходимо зажать между спиной и стеной и медленно опускаться вниз (перекатывая при этом фитбол), пока ноги не согнутся в коленях под углом 90°. Затем поднимайтесь обратно.

Важно! При наличии малейшего ухудшеня самочувствия немедленно обратитесь к своему врачу.

Упражнения на фитболе в 3-м триместре: видео

Правила занятий

Существует перечень правил, которых должна придерживаться беременная, решившая заняться упражнениями на гимнастическом мяче:

  1. Проводить тренировки рекомендуется в специальном центре под руководством опытных специалистов.
  2. Если вы решили заниматься дома, то для этого выберите самую просторную комнату, уберите их неё острые и режущие предметы, которые могут проколоть шар.
  3. Новичкам рекомендуется обложить шар у основания полотенцами, чтобы избежать падений в случае потери равновесия.
  4. Важно, чтобы дыхание во время занятий и балансирования на мяче было умеренным.
  5. Следите, чтобы ваш инвентарь не перегревался, чтобы он не лежал близко к обогревателям или же на открытом солнце.
  6. Если ваше самочувствие ухудшилось (поднялась температура, кружится голова, болит живот, появилась тошнота), заниматься категорически запрещается.
  7. Нельзя перегружать организм: занятия должны быть умеренными.
  8. Важно следить за частотой сердцебиения и пульса.
  9. Проводить тренировку рекомендуется с утра или же вечером, перед сном.
  10. В 1-м и 3-м триместрах длительность тренировок может составлять 10–15 минут, во втором — до 30 минут.
  11. Если вы занимались фитболом до беременности, то забудьте те упражнения, что вы делали. Женщине в положении категорически запрещается выполнять сложные гимнастические упражнения — только рекомендованный комплекс занятий.

Итак, фитбол можно назвать оптимальным фитнес-инвентарём для беременных. Занятия на нём помогут правильно подготовиться к родам и натренировать группы мышц, которые будут задействованы в родильном процессе. Главное правило таких тренировок — строго согласовать их с врачом и подобрать правильный комплекс упражнений, при условии, что беременность протекает без проблем.

lifegid.com

Фитбол при беременности: упражнения для разных триместров

Фитбол можно назвать настоящим маст-хэвом будущих мам. Упражнения для беременных на фитболе помогут поддерживать тело здоровым, а дух – бодрым. Но помимо использования мяча как спортивного снаряда, у него есть еще и другие предназначения. Знаете ли вы, что движения на мячике в процессе родов уменьшают боли при схватках и сокращают их продолжительность почти на час? Ну а после рождения малыша фитбол станет более удобной альтернативой стулу, особенно если во время родов не удалось избежать разрывов. На нем можно укачивать малыша, кормить его грудью, ну и, конечно же, использовать для восстановления фигуры. Так что если вы еще не обзавелись гимнастическим мячом, делайте это поскорее и выполняйте вместе с нами упражнения на гимнастическом мяче для беременных.

Немного о фитболе

Слово fitball – это сокращение от словосочетания fitness ball, что переводится как «мяч для фитнесса». Внешне – это огромный мяч из специальной нескользящей резины. Его диаметр может быть от 50 до 95 сантиметров.

Первоначально фитболы назывались «швейцарскими мячами», так как созданы они были в Швейцарии физиотерапевтом Сюзан Кляйн-Фогельбах. Их предназначение заключалось в ускорении восстановления здоровья у пациентов с травмами позвоночника. Со временем мяч стал применяться не только для терапии, но и в профилактических целях, а уже в 90-х годах гимнастика на фитболе стала самостоятельным направлением фитнеса.

Выбираем фитбол при беременности

Пара слов о том, как выбрать мяч для беременных. Фитболы, независимо от фирмы производителя, имеют одну особенность конструкции – антивзрывную систему Anti-Burst System, она не дает мячу лопнуть под весом тела. При повреждении фитбола, он медленно сдуется. Это делает занятия на мяче безопасным и предотвращает травмы.

Узнайте, для чего при беременности врач может прописать Вобэнзим.

Что такое синдром гиперстимуляции яичников, читайте тут.

Существуют фитболы с «рожками» и шипами. Эти вариации не подходят для беременных. Мячи с «рожками» предназначены для детей, а с шипами – для дополнительного массажа проблемных участков тела и устранения целлюлита.

Все остальные гладкие мячи можно использовать во время беременности и после родов. Единственное, на что нужно обратить внимание – это диаметр мячика. В идеале, покупая снаряд, стоит попробовать присесть на него. Удобно сев на хорошо накаченный мяч, ноги должны образовывать прямой угол в коленях, при этом стопы должны полностью стоять на полу. Размер мячика соответствует росту его владельца:

  • если ваш рост меньше 152 сантиметров, выбирайте фитбол диаметром 45 сантиметров;
  • при росте 152-165 сантиметров стоит покупать мяч диаметром 55 сантиметров;
  • если рост более 165, но менее 185 сантиметров, стоит остановиться на мяче 65 сантиметров в диаметре;
  • женщинам с ростом более 185 сантиметров подходит мяч с диаметром 75 сантиметров.

Важно: уточните у продавца в спортивном магазине, какой вес выдерживает выбранный вами фитбол. Как правило, мячи, предназначенные для взрослых, рассчитаны на вес до 300 килограмм.

Цены на фитбол варьируются в пределах от 600 до 3000 рублей. Старайтесь приобретать гимнастический снаряд в спортивных магазинах с качественными товарами.

Польза фитбола при беременности

Занимаясь во время вынашивания малыша на гимнастическом мяче, вы:

  • можете повторять общие упражнения для проработки мышц всего тела и поддержания их в тонусе;
  • расслабляете мышцы, снимаете нагрузку с позвоночника, улучшаете осанку;
  • улучшаете растяжку мышц в области промежности;
  • укрепляете мышцы малого таза, что позволяет избежать опущения матки, проблем с мочеиспусканием, улучшить тонус мышц влагалища (на фитболе упражнения Кегеля будут более эффективными);
  • улучшаете координацию и равновесие;
  • повышаете настроение, прогоняете депрессию;
  • предотвращаете появление запоров и геморроя.

Независимо от триместра, занятия на спортивном мяче принесут будущей маме огромную пользу, но только при отсутствии у нее противопоказаний к этому виду физической активности. В их числе гипертонус матки и угроза преждевременных родов, истмико-цервикальная недостаточность, травмы позвоночника и болезни спины, отеки, многоводие. Прежде чем начать заниматься с гимнастическим мячом, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Занимаемся на фитболе: рекомендации для беременных

Прежде чем перейти непосредственно к гимнастике для беременных на фитболе, стоит остановиться на мерах безопасности:

  • мячик не должен быть накачан слишком сильно, но и сдутый фитбол не безопасен, — для удобства и устойчивости мячик должен быть слегка приспущен, оставаясь упругим, он должен при нажатии прогибаться;
  • помните, что периодически фитбол нужно подкачивать;
  • во время первого занятия на мяче попросите кого-то из близких вас подстраховать, особенно если вы решили выполнять упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре;
  • если помощника нет, для подстраховки используйте стул с высокой спинкой и придерживайтесь за нее рукой;
  • во время занятий не надевайте на ноги тапки или носки, лучше заниматься босиком или в специальных кроссовках для фитнеса с нескользящей подошвой;
  • садиться на мячик нужно так: станьте спиной к фитболу, расставьте ноги шире плеч, одной рукой обопритесь о него и опустите таз вниз;
  • гимнастика для беременных на мяче не должна длиться более 40 минут в день;
  • для первых занятий достаточно 15-20 минут;
  • во время занятий вы не должны ощущать никакого дискомфорта, а при его появлении нужно прекратить выполнение упражнений;
  • занятия на мячике должны проходить на ровной поверхности.

Узнайте, насколько эффективны витамины Витрум для беременных.

Как лечится гломерулонефрит при беременности, читайте здесь.

Как принимать Гинипрал беременным, вы прочтете тут: //moeditya.com/preparations/rastvory/ginipral-pri-beremennosti.

Фитбол в разных триместрах беременности

Инструкторы по гимнастике для будущих мам предлагают различные комплексы упражнений для разных сроков беременности. Гинекологи советуют избегать чрезмерных физических нагрузок до 12 недели беременности, так как в это время слишком много критических периодов. Упражнения в 1 триместре допускаются для женщин, активно занимающихся спортом до беременности, при этом они должны быть плавными, спокойными. Нужно избегать нагрузки на мышцы живота, запрещены прыжки и резкие движения. Рекомендуется делать упор на растяжку.

Наибольшую активность можно проявить в середине срока. Так, упражнения на фитболе для беременных во 2 триместре направлены на укрепления мышц тазового дна, спины и косых мышц живота. При хорошем уровне физической подготовки допускается использование гантелей весом по 1 килограмму.

В последние месяцы беременности увеличившийся животик ограничивает движения и уменьшает подвижность женщины. В этот период упражнения для беременных на фитболе, видео которых вы найдете в конце статьи, становятся плавными и размеренными. Единственное допустимое положение тела на мяче – сидя. При этом ноги должны быть широко расставлены, а носки и колени должны «смотреть» в стороны. В 3 триместре будущая мама может выполнять на фитболе дыхательную гимнастику, упражнения на расслабление мышц и тренировку мускулатуры тазового дна (упражнения Кегеля).

Занятия на фитболе в 1 триместре

Упражнение 1: сядьте на мяч, согните ноги в коленях, локтем правой руки обопритесь о правое колено, наклонив корпус вперед. В левую руку возьмите гантельку весом 1 килограмм. Отводите руку, сгибая и разгибая ее в локте. Повторите упражнение 10 раз, затем смените руку.

Упражнение 2: мяч находится за вашей спиной. Обопритесь руками о фитбол, прижмитесь к мячу поясницей, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Медленно соскальзывайте вниз по мячу, делая выдох, на вдохе принимайте исходное положение.

Упражнения для 2 триместра

Упражнение 1: сядьте на мячик, ноги разведите в стороны, а руки поставьте на пояс. Ступни должны уверенно упираться в пол, чтобы тело сохраняло равновесие при движении. Наклоняйте корпус вправо, вперед, влево. Повторите наклоны 15 раз.

Упражнение 2: сидя на мяче, разведите согнутые в коленях ноги в стороны. Правой рукой дотрагивайтесь до пятки левой ноги и наоборот. Повторите по 15 раз на каждую руку.

Упражнение 3: лежа на спине, вытяните ноги вперед, руки – вдоль туловища, обхватите ступнями мяч. Плавно поднимайте ноги немного вверх, удерживая мяч, затем опускайте вниз. Повторите 5-7 раз.

Упражнение 4: для укрепления мышц промежности сядьте на стул, перед собой поставьте фитбол. Зафиксируйте мячик между коленями и старайтесь свести их вместе, сдавливая фитбол. Повторите упражнение максимальное количество раз, пока не почувствуете легкое утомление в мышцах ног.

Фитбол в 3 триместре

Упражнение 1: сидя на фитболе, расслабьте тело, но максимально сконцентрируйтесь и напрягите мышцы влагалища так, как при остановке мочеиспускания. Мышцы должны оставаться напряженными около 5 секунд, затем расслабьте их. Со временем можно увеличивать этот промежуток до 10 секунд.

Упражнение 2: сядьте на мяч, максимально расслабьтесь. Откройте рот, высуньте язык и делайте частые поверхностные вдохи и выдохи, подражая дыханию собачки при жажде. Поддерживайте быстрый темп, а затем сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 3: сидя на фитболе, расставьте ноги в стороны, удобно упираясь ступнями о пол. Начинайте покачивать бедрами, совершая круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения на фитболе для беременных в картинках не могут так подробно показать технику выполнения, как это делает инструктор в видео сюжете. Поэтому предлагаем вам посмотреть видео, чтобы изучить все тонкости гимнастики с фитболом.

Похожие статьи

moeditya.com

Упражнения для беременных на фитболе – комплекс по триместрам

Во время беременности организм женщины претерпевает серьёзные изменения и подвергается нагрузкам. Для снятия напряжения и укрепления мышц врачи рекомендуют в этот важный период жизни выполнять несложные упражнения.

Большую популярность получили занятия на фитболе. Это большой резиновый мяч, который используют для фитнес-тренировок. Для беременных это наилучший вариант, позволяющий заниматься с комфортом и без больших физических нагрузок.

Польза упражнений на фитболе

Для достижения максимального эффекта выбирать мяч необходимо подходящего размера исходя из роста женщины:

Рост Диаметр мяча
до 152 см 45 см
153 – 165 см 55 см
выше 165 см 65 см

Вообще наиболее подходящим считается фитбол, сидя на котором, женщина может полностью опустить стопы на пол, не прилагая к этому усилий. Мяч должен быть хорошего качества, лучше всего приобретать его в специализированном магазине.

Информация! Фитбол является абсолютно безопасным снарядом для занятий. Он выдерживает практически любой вес, а при повреждении не лопается, а начинает медленно сдуваться. Такая система специально разработана для исключения травм во время тренировок.

Регулярные упражнения для беременных на фитболе эффективны в следующих направлениях:

  1. укрепляют мышцы малого таза, что облегчает процесс родоразрешения;
  2. расслабляют мышцы спины, снимая напряжение с позвоночника;
  3. помогают в формировании правильной осанки;
  4. обладают общим расслабляющим и успокаивающим эффектом;
  5. способствуют профилактике геморроя, что актуально при беременности;
  6. улучшают циркуляцию крови, укрепляют сердечнососудистую систему.

Важно не перегружать организм и выполнять только несложные упражнения, разработанные специально для беременных.

Противопоказания

Если беременность протекает нормально и без осложнений, небольшие физические нагрузки всегда будут только на пользу. Однако стоит учитывать тот факт, что на ранних сроках (I триместр) начинать заниматься любым видом спорта не стоит, так как существует опасность выкидыша. Особенно это касается тех женщин, которые раньше не вели активный образ жизни.

Лучше всего приступать к занятиям с фитболом не раньше 14-й – 16-й недель. Однако существует ряд противопоказаний для упражнений и после I триместра:

  • угроза выкидыша;
  • повышенное артериальное давление;
  • неправильное предлежание ребёнка на поздних сроках;
  • обострения хронических заболеваний;
  • многоводие;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • другие патологии беременности.

Прежде чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Он сможет соотнести возможные риски с пользой от упражнений.

Комплекс упражнений для беременных

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Достаточно немного походить, размять шею, сделать несколько махов руками и ногами. Выполнять упражнения на фитболе в первый раз необходимо не более 10 минут. С каждым последующим занятием это время постепенно увеличивается. Максимально при беременности можно упражняться 40 минут.

Тренировку необходимо прекратить, если появилась одышка, сильно участился пульс, появились боли в животе или общее недомогание. Если после отдыха симптомы не исчезли, нужно срочно обратиться к врачу.

Комплекс для беременных включает несложные упражнения, не следует пытаться в этот период накачать пресс или другую мускулатуру. Курс должен подбираться индивидуально фитнес-тренером.

Несколько простых упражнений для домашней тренировки:

  1. Сесть на мяч, спина прямая. Отталкиваться от фитбола вверх, оставляя ноги на полу, как бы подпрыгивая. Для увеличения нагрузки можно поднять прямые руки над головой или поворачивать корпус в стороны.
  2. Сидя на фитболе, совершать движения ягодицами влево – вправо, вперёд – назад и описывать окружность по часовой стрелке и наоборот.
  3. Лечь на бок, обхватить мяч ногами. Сжимать фитбол лёгкими движениями. Периодически менять положение с одного бока на другой.
  4. Сесть, скрестив ноги, напротив мяча. Руки согнуты в локтях. Обхватить фитбол ладонями с двух сторон и сжимать к центру.
  5. Лечь на спину, ноги положить на фитбол. Одна нога, отрываясь от мяча, описывает круговые движения как при езде на велосипеде. Другая в это время не меняет положения. Затем сменить ногу и повторить.

Упражнения на фитболе – 3 триместр

В первой половине триместра можно продолжить занятия в прежнем темпе, а ближе к родам нагрузки нужно немного снизить.

Несколько вариантов упражнений в этот период:

  1. Очень полезно при беременности выполнять упражнения Кегеля. Если делать это, сидя на фитболе, эффект от него удвоится. Принцип состоит из сжимания и расслабления мышц малого таза. Для лучшего понимания – это мышцы, которые задерживают или усиливают мочеиспускание.
  2. Сидя на стуле, положить мяч между колен и несильно сжимать его.
  3. Лечь на фитбол спиной – поясничной областью. Расслабить конечности и как бы «повиснуть» на нём в таком положении. Легко отталкиваясь ногами, катать мяч под спиной. Если нет уверенности, можно поставить фитбол у стены и придерживаться за неё.
  4. Встать на колени перед мячом. Опереться на него грудью и обнять руками. Перенести на грудную клетку вес всего тела. Постараться полностью расслабиться и остаться в таком положении несколько минут.

Фитбол можно использовать и в повседневной жизни вместо стула. Это позволит снимать напряжение мышц таза и спины и, как следствие, улучшит общее состояние и настроение беременной.

Загрузка...

chudomalysh.ru

Упражнения на мяче для беременных: готовимся к родам

Упражнения на фитболе для беременных становятся все более популярными. Еще недавно будущие мамы относились к своему положению как к болезни, они старались поменьше двигаться и побольше лежать. Но сегодня женщины стремятся не потерять свою физическую форму в период вынашивания ребенка, а самое главное – они ищут способы подготовиться к родам, чтобы встретить этот день во «всеоружии».

Содержание:

Фитбол – это большой резиновый мяч. В снаряд встроена особая система, которая не позволяет мячу резко сдуваться и лопаться. Это спасет вас от получения травм во время тренировок. Для того чтобы занятия были максимально эффективными нужно подобрать мяч соответственно росту.

Что дает комплекс тренировок для беременных

  • выполняя комплекс тренировок на расслабление, будущая мать получает возможность отдохнуть от постоянных болей в пояснице и тяжести, которую ей приходится носить впереди себя. Здесь речь идет об упражнениях, выполняемых лежа на мяче или стоя на четвереньках.
  • занимаясь на мяче можно укрепить мышцы промежности и придать им большую эластичность, а так же можно проработать мышцы бедер и живота. Это касается упражнений, выполняемых сидя на мяче;
  • упражнения на данном снаряде помогают снять мышечное напряжение и глубоко проработать мускулатуру всего тела.

Упражнения на расслабление

  1. Встаньте на колени и облокотитесь на фитбол, как будто это подушка. Полностью расслабьтесь, а самое главное — расслабьте спину. Вы должны научиться этому умению до родов – потом оно поможет вам в моменты отдыха в между схватками.
  2. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на фитбол, опереться на него верхними конечностями и совершать тазом серию покачивающих, вращательных, поступательных и др. движений. Это упражнение может стать незаменимым в родах и если у вас будет такая возможность, обязательно возьмите этот снаряд с собой в предродовую. Сидя на мяче, вы не будете судорожно ждать волну боли на схватке, а расслабитесь и отдохнете, отвлечетесь. К тому же такие покачивания ускоряют роды и способствуют лучшему раскрытию шейки матки, а так же облегчают боль в пояснице.

Упражнения укрепляющие и растягивающие мышцы

  1. Это упражнение похоже на предыдущее, однако при его выполнении нужно поворачиваться корпусом вправо и влево, стремясь наклониться вниз на максимальную глубину, дотрагиваясь до противоположной ноги.
  2. Укрепить мускулатуру плеч и рук можно так: зажать мяч в вытянутых руках и сжимать его.
  3. Наклонитесь вниз, поставив фитбол перед собой. На счет раз откатите его от себя, на счет два верните в ИП. Двигаться к мячу не нужно, ваша задача — потянуть мышцы плечевого пояса, рук и позвоночника. Этот эффект и достигается с помощью этого упражнения.
  4. Прежде всего нужно укрепить мышцы ног, т. к. на потугах понадобится изо всех сил упираться ими в опору, а о хорошей растяжке вы вспомните тогда, когда врач заставит вас развести ноги на максимально возможную ширину. Необходимо сесть на пол, зажать мяч между коленями и попеременно сжимать его. Сделать максимальное количество раз.
  5. Сесть на фитбол, расставить ноги пошире и начать тянуться левой рукой к левой стопе, а правой соответственно к правой. В результате будут активно растягиваться мышцы спины. Дополнительную нагрузку испытывают бедра и плечевой пояс.
  6. Встаньте на колени, облокотившись на снаряд грудной клеткой. Руки скрестить на мяче. Сделайте 5-10 махов сначала одной, потом другой ногой. Это упражнение тренирует передние мышцы бедра, способствует их растяжению, а так же повышает подвижность поясничного отдела позвоночника.

Есть ли противопоказания для занятий с мячом

Женщине в положении нельзя заниматься на фитболе, если есть угроза прерывания беременности, если матка находится в тонусе, а будущая мать страдает тяжелой ортопедической и соматической патологией. В любом случае необходимо предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом. В целом такие тренировки показаны всем, к тому же упражнения на фитболе после родов помогают быстрее восстановить мышцы промежности и влагалища, а значит, женщина снова сможет почувствовать себя любимой и желанной. Речь идет об упражнении Кегеля.

Упражнения Кегеля

Надо сказать, что такие тренировки полезны женщинам как до, так и после родов. Натренированные мышцы влагалища помогают ребенку преодолевать родовые пути, а после родоразрешения женщина сможет так же, как и раньше получать удовольствие от секса и доставлять его своему партнеру. Если вы еще не поняли, о каких мышцах идет речь, попробуйте сдержать силу струи мочи при мочеиспускании. Этими мышцами можно научиться управлять и использовать это на благо своего ребенка.

  1. Необходимо лечь в кровать, под голову положить подушку, колени согнуть. На счет раз напрягайте тазовое дно и втягивайте мышцы влагалища в себя до тех пор, пока не упретесь в кровать. На пике задержаться в данном положении на 3 секунды, не возбраняется выгнуть спину дугой.
  2. Необходимо поочередно сокращать мышцы влагалища и промежности, на 10 секунд расслабляя их и на такой же промежуток времени напрягая. Заниматься один раз в день в течение 5 минут.
  3. Сядьте на мяч и начинайте сжимать эти мышцы, у вас появится ощущение, как будто бы невидимый «лифт» внутри вас пошел вверх. Сделайте 4 паузы не расслабляя мышцы, затем придайте «лифту» ускорение вниз, так же делая паузы между остановками. В крайней точке напряжения необходимо словно погрузиться в мяч, задержавшись там настолько, насколько это возможно, а потом начинать постепенно выныривать из мяча вместе с импровизированным «лифтом», ползущим вниз.

Выполняйте такие тренировки регулярно, так вы подготовитесь к родам на все 100%!

fitdoma.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.