Фитнес для ягодиц


Фитнес для ягодиц: как повысить эффективность упражнений - Информационный портал о здоровье

Красивые упругие и округлые ягодицы — это достоинство женской фигуры, которым можно гордиться. Но если природа не наградила эту часть тела привлекательными формами, не стоит расстраиваться. Эту проблему можно исправить, выполняя специальные физические упражнения для ягодиц. Результат положительных изменений в форме ягодиц можно наблюдать уже через 2-3 месяца, если тренироваться регулярно и упорно, строго соблюдая правильную технику всех тренировочных движений.

Приседания — основные упражнения для ягодиц

Одними из самых эффективных и, главное, доступных упражнений для формирования идеальных ягодиц являются приседания. Приседать можно практически в любом месте, и для этого не нужны никакие дополнительные приспособления, за исключением гантелей, если необходимо усилить нагрузку. Существует несколько видов приседаний, и всех их можно включать в фитнес-тренировку:

  • Стандартные или классические приседания.

Они помогают равномерно натренировать все мышечные группы ягодиц и нижних конечностей. Для выполнения классических приседаний необходимо встать ровно, руки можно свести вместе на уровне низа живота, положить на талию или вытянуть перед грудью. Ступни следует расставить на ширину плеч и на выдохе, согнув колени, опустить таз, отведя его немного назад, будто садясь на стул. Зафиксировав такое положение тела на 1-2 секунды, вдохнуть и поднять таз, вернувшись в исходную позу. Повторить это тренировочное движение занятия фитнесом для проработки ягодиц необходимо столько раз, сколько позволяет физподготовка.

Этот вид приседаний оказывает интенсивную физическую нагрузку на большие ягодичные мускулы и мышцы внутренней поверхности бедер, а выполняется элемент следующим образом: встать прямо, нижние конечности расставить гораздо шире плеч, ступни развернуть наружу. Далее необходимо выполнить присед, как в классическом варианте упражнения. Начальная поза — это единственное отличие приседаний плие от стандартных тренировочных движений.

  • Приседания, при выполнении которых в начальной позиции ступни нужно расположить максимально близко друг к другу.

Далее в этом элементе фитнес-тренировки нужно опустить таз до уровня, при котором бедра находятся в одной параллели с полом, задержаться в приседе на 1-2 секунды и подняться из него, приняв начальную позу.

Независимо от вида приседаний, при их выполнении необходимо соблюдать следующие правила:

  • приседать следует стоя на твердой поверхности;
  • в начальной позе спину и голову необходимо держать ровно, а смотреть нужно перед собой;
  • основная опорная нагрузка должна приходиться на середину ступни. Если центр тяжести сместить на пятки или носки стоп, то трудно будет удерживать равновесие и от этого пострадает техника, а, следовательно, эффективность элемента фитнес-тренировки снизится;
  • мышцы необходимо держать в напряжении в течение всего периода выполнения приседаний. Напряженная мускулатура живота уменьшает нагрузку на спину и помогает удерживать равновесие;
  • не следует задерживать дыхание или учащать его ритм при выполнении упражнений;
  • во время приседаний категорически запрещено отрывать пятки от пола;
  • чтобы не травмировать коленные суставы, приседать ниже уровня параллельности бедер поверхности пола не рекомендуется;
  • в приседе колени должны быть параллельны друг другу и направлены вперед, при этом они не должны выходить за линию пальцев стоп.

Фитнес-тренировку для укрепления ягодичных мышц рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. Перед основной нагрузкой важно проводить разминку — комплекс несложных энергичных тренировочных движений для усиления кровообращения и повышения подвижности суставов. Разминка помогает снизить риск травматизма и повышает эффективность занятий фитнесом.

В основной части занятия каждое тренировочное движение следует повторять 12-20 раз за один подход, а подходов должно быть минимум 2. Чтобы качественно проработать все мышечные группы ягодиц и бедер, кроме классических приседаний или их вариаций, в тренировку для упругих и округлых ягодиц можно включить ряд таких эффективных физических упражнений:

Встать ровно, нижние конечности удобно расставить, а верхние свободно вытянуть вдоль туловища. Сохраняя спину прямой, на вдохе нужно сделать шаг вперед одной ногой, опустить таз и согнуть оба колена под прямыми углами. На выдохе подняться из приседа и вернуться в начальную позу. Это упражнение нужно повторить в 3 сета по 12 раз в каждом подходе на каждую нижнюю конечность.

  • Отведение нижней конечности назад в горизонтальном положении тела.

Принять упор на коленные чашечки и ладони прямых рук, которые должны находиться точно под плечами. Напрячь мускулатуру пресса, а мышцы спины расслабить. Выдыхая, разогнуть одну нижнюю конечность и отвести ее назад так, чтобы нога с корпусом образовали одну прямую горизонтальную линию. Сделав вдох, вернуть ногу на пол и повторить те же действия с другой нижней конечностью. Это тренировочное движение занятия фитнесом нужно повторить каждой ногой минимум 12 раз в каждом из 3 подходов.

Встать ровно, удобно расставив ноги и уперевшись руками в бока. Вдохнув, нужно наклонить корпус в сторону как можно ниже, держа спину прямо и напрягая при этом пресс, ягодицы и ноги. Вернувшись в начальное ровное положение, наклонить корпус в другую сторону. Повторить упражнение для каждой стороны в 2-3 подхода по 10-12 раз в каждом.

Лечь на спину, нижние конечности согнуть и упереться стопами в пол. Пятки должны находиться так близко к ягодицам, чтобы ладонями можно было взяться за щиколотки. Вдохнув, нужно вытолкнуть таз и бедра максимально высоко, приняв позу полумостика, не отрывая пяток от пола. Выдыхая, опуститься в начальное положение и повторить упражнение 12 раз в каждом из 3 подходов. Для усложнения этого тренировочного движения можно положить одну согнутую нижнюю конечность на колено другой ноги и поднимать таз, опираясь только на одну ступню.

Как усилить эффективность фитнес-тренировок для ягодиц

Чтобы получить максимальный результат от занятий фитнесом для ягодиц, рекомендуется параллельно с регулярными тренировками использовать такие меры для повышения эффективности занятий:

  • откорректировать рацион питания, уменьшив его калорийность и исключив из него фаст-фуд, сладкую газировку и другие неполезные и высококалорийные продукты;
  • использовать отягощения при выполнении упражнений;
  • заниматься кардионагрузками, например, аквааэробикой или ездой на велосипеде. Кардионагрузки необходимы для уменьшения жировых отложений на ягодицах и бедрах;
  • применять кремы, лосьоны и масла для улучшения состояния кожных покровов на ягодицах и бедрах и уменьшения внешних проявлений целлюлита.

zdravie4ever.ru

Упражнения для ягодиц - комплексы упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях

Не все женщины могут от природы похвастаться подтянутыми и упругими ягодицами, но это не повод отчаиваться. Чтобы удалить лишний жир, прокачать мышцы и добавить объема, нужно регулярно заниматься спортом. Существует много разных упражнений, которые дают нагрузку именно на ягодичные мышцы, главное, выполнять их согласно всем правилам.

Упражнения для увеличения ягодиц

Поскольку цель тренировки – увеличение объема, важно учитывать два основных принципа. Во-первых, заниматься необходимо с дополнительной нагрузкой, так в домашних условиях используются гантели, а в зале лучше всего взять штангу. Во-вторых, упражнения для накачки ягодиц выполняются медленно, что позволяет максимально нагрузить мышцы.

Упражнения для накачивания ягодиц

Чтобы получить результат, необходимо тренироваться регулярно, но и не переусердствовать. Для роста мышцам важен отдых, поэтому лучше заниматься пару раз в неделю. Для увеличения объема рекомендуется выбирать базовые упражнения для ягодиц, которые задействуют много суставов, поэтому без качественной разминки не обойтись. В свою тренировку включите следующие упражнения для бразильских ягодиц:

  1. Приседания. Ноги держите на уровне плеч, носки слегка развернуты. Из исходного положения приседайте, отводя таз назад. Не соединяйте колени и следите, чтобы они не выходили за стопы. Когда бедра станут параллельными полу, зафиксируйте положение и можно вставать. Выполняйте приседания с дополнительным весом.
  2. Выпады. Гантели держите на прямых руках по бокам. Выполните большой шаг вперед и приседайте вниз до образования в коленном суставе передней прямого угла. Затем приставьте ногу и делайте следующее повторение. Как и в предыдущем упражнении для ягодиц, опускаясь, вдыхайте, а поднимаясь, выдыхайте. Важно не прогибаться в спине, чтобы не сбить нагрузку.
  3. Становая тяга. Используйте гантели или штангу. Встаньте прямо, взяв гантели передним хватом, и держите их перед собой возле бедер на прямых руках. Наклоняйте вперед, отводя таз назад и держа спину прямой. Колени немного согните. При этом гантели перемещаются по прямой линии рядом с ногами. В конце зафиксируйтесь и медленно поднимитесь.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Поскольку цель тренировки – избавиться от лишних сантиметров, то правила занятий немного изменяются. Сначала о скорости выполнения, так для сжигания жира выполнять все необходимо в быстром темпе, чтобы ускорить дыхание и работу сердца. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше выполнять без дополнительного веса или он должен быть не больше пяти килограммов.

Дарья Лисичкина - упражнения для бедер и ягодиц

Многие тренера предлагают свои комплексы, позволяющие сделать попу упругой. Дарья Лисичкина не является исключением и ее тренировки пользуются популярностью, поскольку они несложные и результативные. Дарья рекомендует обязательно включать в тренировку в качестве базы выпады и приседания и следующие упражнения для ягодиц:

  1. Полумостик. Расположитесь на спине, поставив ноги на край любой возвышенности, например, стула или фитбола. Поясницу держите прижатой к полу, а руки разведите по сторонам. Поднимайте таз, чтобы тело в итоге образовывало прямую линию, сводя ноги и зажимая ягодицы. После этого опускайте таз вниз, но не касайтесь пола, а сразу делайте следующее повторение. Можно делать такие упражнения для ягодиц на фитболе, что добавит нагрузку, ведь нужно будет держать равновесие.
  2. Махи. Лягте на живот, сделав упор на предплечья перед собой. Поднимайте одну ногу вверх, а затем, опускайте ее, но не касайтесь полу. Важно, чтобы верхняя часть корпуса была неподвижной. Выполняйте поочередно обеими ногами.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Занятия в спортзале являются эффективными как для избавления от лишнего веса, так и для прокачки мышц, и получения рельефности. Все правила, касающиеся регулярности тренировок и особенностей выполнения, сохраняются. В свой комплекс включите базовые упражнения для ягодиц в зале, то есть приседания выпады и становую тягу, и добавьте изолирующие. Не увлекайтесь большим весом, поскольку это увеличивает риск получения травмы.

Предварительно проведите разминку и для этой цели подходят такие тренажеры: велосипед, беговая дорожка и другие. На разогрев мышц рекомендуется тратить не меньше 15 мин., но лучше выделить 30. Вес подбирайте, учитывая, что для проработки мышц, он должен быть большой, а для похудения, наоборот. В тренировку включите изолирующие упражнения для ягодиц в тренажерах:

  1. Разведение ног в стороны. Сядьте на тренажер так, чтобы поясница и спина прижимались к спинке, что важно для фиксирования положения. Стопы поставьте на рукоятки и уприте наружную поверхность бедра в упоры. За счет усилия ягодиц разводите ноги в стороны и делайте остановку в конечной точке. После этого выполните сведение, но не до конца, чтобы не сбить нагрузку.
  2. Махи ногой в нижнем блоке. Для следующего упражнения для ягодиц закрепите одну ногу лямкой, которая прикреплена к тросу нижнего блока. Встаньте возле тренажера так, чтобы расстояние до него было примерно 50-60 см. Руки держите на рукоятках и, слегка согнув колени, отводите ногу назад. Делать это нужно на выдохе. После фиксации положения возвращайтесь назад.

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Некрасивые бугорки на коже могут появиться не только на теле полных женщин, поскольку у многих худеньких дам есть пресловутая апельсиновая корка. Убрать ее сложно, но можно, для чего выполняйте антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц. Поскольку основная задача подобной тренировки заключается в нормализации обмена веществ и в дренаже лимфы, важно во время занятий максимально напрягать мышцы, усиливая кровоток.

  1. Махи. Встаньте на четвереньки и выполняйте махи одной ногой, старайтесь сделать толчок максимально высоко. В конечной точке зафиксируйте положение, подтяните ногу к груди и выполняйте следующее повторение.
  2. Ходьба на ягодицах. Расположитесь на полу, сев с вытянутыми вперед ногами. Нельзя прогибаться в спине, а руки можно держать согнутыми в локтях. За счет напряжения ягодичных мышц продвигайтесь вперед, имитируя ходьбу. Двигайтесь вперед/назад.

Упражнения от целлюлита на ногах и ягодицах

Чтобы сделать кожу ровной и упругой, важна не только физическая нагрузка, требуется пить много воды, правильно питаться и рекомендуется использовать разные косметические процедуры. Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах следует включить в основной комплекс для проработки этой части тела. Чтобы похудеть или проработать рельеф мышц, необязательно заниматься в зале, поскольку и дома можно сделать тренинг эффективным. Практически все рассмотренные упражнения идеально подходят для подобного тренинга. Хорошие результаты дают упражнения для ягодиц на мяче, требуемые дополнительной концентрации. Регулярные занятия с соблюдением правил и техник выполнения упражнений, позволят уже за месяц увидеть результаты. Помните, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому раз в несколько месяцев меняйте используемый комплекс, не останавливая прогресс.

    1. Махи. Примите упор лежа сделав упор голенями в фитбол. Поочередно поднимайте ноги, фиксируя положение в верхней точке.
    2. Наклоны. Встаньте спиной к фитболу, согните ноги и положите стопу одной ноги на мяч. Руки поднимите вверх и выполняйте наклоны вперед, стараясь коснуться стопы прямой ноги.
Статьи по теме:
Приседания с гантелями для девушек - правильная техника выполнения

Приседания с гантелями отлично подходят для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение приносит пользу, но при несоблюдении правил выполнения можно причинить вред организму. Есть несколько вариантов, отличающихся техникой и направленностью.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Красивая и подтянутая попа – мечта многих девушек, но она вполне достижима, если усиленно заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как накачать верхнюю часть ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Хотите иметь красивые и упругие ягодицы, тогда необходимо подготовиться к усиленным занятиям спортом. В этой статье вы сможете найти описание основных правил тренинга, а также пример эффективных упражнений.

Как накачать бразильские ягодицы дома?

Красивые и упругие ягодицы – мечта многих представительниц прекрасного пола, которая является доступной. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как накачать бразильские ягодицы в домашних условиях.

womanadvice.ru

Эффективные упражнения на ягодицы

Ягодичные мышцы, как и живот, склонны к отложениям жира при малой активности их хозяйки, ее любви много и вкусно покушать, да и обычной лени. Хотите выглядеть отлично? Значит, нужно запастись терпением и приложить усилия, ведь под лежачий камень вода не течет.

Что поможет накачать ягодицы?

  • Во-первых, оптимально и быстро привести ягодицы в форму помогут силовые упражнения, а занятия бегом, йогой и обычной гимнастикой лучше использовать как дополнительные. Пользы от дополнительных занятий много – благодаря им вы всегда сможете поддерживать ягодичные мышцы в тонусе.
  • Во-вторых, занятия в фитнес–клубе с тренером обеспечат быстрый эффект, но не всем тренажерный зал по карману, другим просто не хватает времени, третьим – далеко добираться. Поэтому, можно выбрать тот комплекс, который можно прорабатывать дома.
  • В-третьих, без коррекции рациона питания ничего не получится. Мышцы «любят» белок, следовательно, в питании он должен преобладать. Необходимо также не забывать о фруктах, овощах и постараться полностью исключить пищу с насыщенными жирами, простыми углеводами.

Чтобы лучше понимать весь процесс накачивания и приведения в должный порядок ягодиц, следует немного узнать об их строении.

Немного об анатомии ягодичных мышц

Ягодица образована следующими основными мышцами – большой, средней, малой ягодичными и грушевидной. При нагрузке они быстро восстанавливают тонус, наращивают мышечную массу. За объем попы вся ответственность лежит на большой ягодичной мышце, поэтому почти все упражнения рассчитаны на ее прокачку, но нельзя забывать и про остальные мышцы.

Они способствуют созданию упругости, рельефа ягодиц. Мышцы ягодиц при прокачке окисляют и расщепляют подкожные жиры.

Упражнения для накачки ягодиц

Все упражнения на ягодичные мышцы, обязательно задействуют мышцы спины, ног и другие. Перед тем как приступить к упражнениям, следует проветрить помещение. Заниматься на сытый желудок нельзя – после приема пищи должно пройти не менее 1 часа. Занятия проводятся либо утром, либо вечером, а лучше и утром и вечером. Одежда должна быть спортивной, удобной.

До занятий нужно немного разогреть тело. Начинать следует с легких упражнений, постепенно переходить на более сложные, трудоемкие. После тренировки обязательно несколько минут походить, расслабиться. Нельзя сразу после занятий садиться, ложится. Обязательно сделайте расслабляющие движения. Дайте мышцам отойти после нагрузки.

Помимо красоты ягодиц, многие женщины, у которых есть застой кровеносной системы в малом тазе, могут не только улучшить свою интимную жизнь, но и забеременеть.

Махи

Упражнение всем знакомо с детских лет. Если у вас хорошая координация, то опора не потребуется, в остальных случаях опорой может служить любой крепко стоящий предмет мебели – стол, стул, тумбочка:

  • К опоре встаете лицом и делаете боковые махи ногой;
  • Представьте себя балериной – нога ровная, постараться не сгибать ее в колене, тянуть носок, делать махи как можно выше;
  • Постарайтесь во время махов сжимать сильно попу, держать ровно спину, не поднимать плечи, стараться не помогать руками и всем телом тянуться вверх;
  • Для каждой ноги – по 20 махов в достаточно активном ритме;
  • В первые дни это будут невысокой амплитуды махи, после – вы легко сможете поднимать ноги на 90 градусов и выше.

Это упражнение тренирует ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Маятник

Тоже знакомое упражнение. Как и махи выполняется активно, полностью напрягая тело – дается нагрузка и мышцам живота, спины, шеи. Теперь опора у вас сбоку (можно делать и без опоры). По 20 махов для каждой ноги вперед-назад.

Эффективность упражнения можно увеличить тем, что заводя ногу в мах назад, постарайтесь удерживать ее на той же высоте, что и при интенсивных махах вперед. Постоянно следите за спиной. Пусть вначале амплитуда махов будет не большой, но при ровной постановке спины, шеи. Упражнение укрепит глубокие мышцы ягодиц, поверхностные, а так же мышцы в задней части бедра.

Приседания

Могут быть полными, неполными, плие и другие. Их эффективность трудно переоценить, ведь они способствуют укреплению всех групп мышц ягодиц, бедер, спины. Приседы оптимально делать с утяжелителями – гантелями, шпагой. Молодые мамы могут не отвлекаясь от своего крохи, посадить его на закорки и выполнять упражнение вместе – это будет игра для малыша, тренировка для мамы и воспитательный процесс: таким образом, ребенок приучается к спорту.

Лучше начать с неполных приседов:

  1. Ставим ноги на ширину плечи и делаем приседы;
  2. Таз доходит до уровня коленей, после выпрямляемся;
  3. Так делаем 10 раз, одновременно поднимая руки на уровень плеч перед собой или в разные стороны, а после вверх.
  4. Не забываем про гантели.

Полные приседы, как и при неполных, только ставим немного шире плеч ноги. Не торопясь, с полным напряжением мышц, делаем присед до щиколоток. Чуть задерживаемся и так же медленно поднимаемся. Желательно сделать 10 приседов.

Присед в плие

Ноги следует поставить достаточно широко, носки ног должны быть вывернуты максимально наружу. Присаживаясь, старайтесь разводить колени к ступням. Присед доводится до колен.

Приседаний нужно сделать 10 раз, при этом желательно использовать гантель.

Выпады

Прекрасные упражнения не только для бедренных и ягодичных мышц, но и для мышц всего тела. Выпады могут быть обратными, классическими, болгарскими, с отягощением и без. Можно использовать степ–платформы. Выпады делаются пружинисто, их глубина зависит от степени подготовки. Выпады исполняются по 10 раз.

Вот маленькая помощь, если вы не знакомы с названиями выпадов:

  • классический – широкий шаг вперед с приседом;
  • обратный – шаг назад с приседом;
  • болгарский – ступню одной ноги (которая находится сзади) кладут на скамью и делают приседы.

Мостик для ягодиц

Лечь на коврик, согнуть ноги, поднимать таз и поясницу на максимально возможную высоту, не отрывать при этом плечи от пола. 10 раз повторить.

Ходим на ягодицах

Для этого упражнения нужно сесть на пол и поочередно поднимая правую и левую ягодицу. Постараться передвигаться по полу вперед и назад несколько минут.

Другие статьи о фитнесе:

Упражнения в тренажерном зале для ягодиц

В фитнес-клубе есть множество тренажеров, которые способствуют более быстрому наращиванию ягодичных мышц. Комплекс упражнений такой же, как и для занятий дома. Использовать велотренажеры, кардиотренажеры, беговую дорожку по совету тренера. Для развития мышц попы в тренажерном зале используются силовые спортивные тренажеры, штанга – жимы лежа, жимы ногами и тому подобное.

Приседания

Выполняются не только с гантелями, но и со штангой под наблюдением тренера. Приседы можно проводить на силовом тренажере, держась за манжет, который прикреплен тросом к стационарно закрепленным грузам тренажера.

Выпады

Со штангой либо на «степ–платформе» – болгарские выпады.

Махи

Ногами выполняются на тренажере, техника выполнения обычная. Встать лицом или сбоку от поручня, на щиколотку ноги надевается манжет от тренажера, взяться за поручень и проводить махи.

Упражнение на разведения-сведения ног на тренажере с отягощением

Сидя на сиденье усилиями бедер разводить или сводить ноги.

Жим ногами лежа на платформе Гакка

Можно выполнять двумя ногами, однако жим ногами поочередно будет более действенным. Будьте осторожной, не переусердствуйте, иначе можно перенапрячь спину.

Сгибание–разгибание ног, лежа на животе

Подъем ног на вдохе, опускание на выдохе. Обязательно держаться за поручни и не отпускать их во время тренировки.

В интернете есть определенные рекомендации по времени занятий, количеству подходов, но следует учесть, что каждый из нас индивидуален, поэтому, в тренажерном зале лучше составить программу занятий с тренером и первое время заниматься под его наблюдением.

Упражнения на коврике для похудения мышц ягодиц

Поможет вам похудеть в ягодицах следующий комплекс упражнений:

  1. Лечь на коврик, приподнять бедра не отрывая плеч от пола, затем, поочередно выпрямлять ноги и удерживать их в воздухе, насколько выдержите. Упражнения повторять от 10 до 30 раз с перерывами;
  2. Принять исходное положение первого упражнения, затем поднять выпрямленную одну ногу, опустить бедра, поднять другую. Удерживать по времени в воздухе сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз;
  3. Встать на коврике на колени и ладошки. Коленки должны быть вместе, а руки расставить на ширину плеч. Выпрямить ногу назад вверх, опустить в исходное положение и то же проделать с другой ногой. Рекомендуется упражнение повторить 20-25 раз;
  4. Делать все как в третьем упражнении, но опора на колени и локти;
  5. Исходное положение как в упражнении 3, ноги поочередно разводить в разные стороны, удерживая их параллельно полу. Упражнение делают 30 раз, но если тяжело, то лучше сократить количество повторов.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Странное словосочетание – «изолирующие упражнения». Что это? Это упражнения для тренировки какой–либо одной группы мышц. Например, тренируем трицепс, следовательно, поднимаем гантели, штангу или разгибание-сгибание рук в локте с отягощением. Изолирующие упражнения могут относиться к разработке определенных суставов, связок.

Тем же, кто желает обрести красивые, развитые, упругие ягодицы, рекомендуется занятия посвятить созданию рельефа. Увлекаться только базовыми или только изолирующими нельзя. В расписание занятий должны быть включены 2-5 базовых и как минимум 1 изолирующее упражнение.

Можно взять за основу представленный ниже комплекс.

Базовые

  • «Мертвая» или на прямых ногах становая тяга. Выполняется обязательно с отягощением. Сюда можно отнести упражнения, при которых гриф штанги опускается до колен или середины голени. У такого упражнения есть еще одно название – румынская тяга. Упражнение рассчитано на ягодицы, бедра. Заниматься следует под руководством тренера или с небольшими весами в домашних условиях.
  • Приседания с отягощением. Желательно выполнять со штангой, гантели быстрого эффекта не дадут. При занятии ягодичные мышцы следует отводить как можно больше назад.
  • Жим одной ногой лежа на платформе Гакка. Жим одной ногой лучше выполнять после тренировок обеими ногами. Здесь требуется неплохая физическая подготовка.
  • Мостик ягодичный. Уже известное вам упражнение, но для создания рельефа ягодиц его выполняют до появления ощущения жжения в ягодичных мышцах. Заниматься можно с отягощением на животе, такой способ дает быстрый эффект.
  • Выпады. Их необходимо также исполнять с отягощением. Это одно из самых быстродействующих упражнений.
  • Приседание в плие, деми плие или «седло». Выполняются как и вышеописанное приседание в плие, но с отягощением. Присед в деми плие, в «седло» делается более низко, чем присед в плие.
  • Шаги на «степ–платформу» с отягощением. Лучше, если платформа достаточно высокая, тогда ваши занятия будут очень эффективны.

Изолирующие

Этот комплекс будет одинаково полезен и для женщин и для мужчин. Но женщинам базовых нужно больше, чем мужчинам, которым достаточно будет всего пары упражнений.

Несколько советов

Если вы решили самостоятельно разработать для себя комплекс упражнений, необходимо учитывать некоторые моменты:

  • Для тех, у кого таз маленьких размеров, тренеры рекомендуют силовые занятия. Заниматься нужно как минимум 2 раза в неделю с перерывами на занятия без использования отягощения;
  • Для уменьшения ягодичных мышц желательны ежедневные тренировки. Допустим отдых 1-2 дня. Но тяжелые веса в таком случае не рекомендуются;
  • При занятиях дома используйте подручные средства – мячи разных размеров, скакалку. Нет гантелей – 2 бутылки из пластика, заполненные водой, вполне заменят их. Нет «степ–платформы»? Низкая скамья или детский стульчик вполне способна заменить ее;
  • Делать упражнения для ягодиц можно всегда и везде, например, стоя в транспорте сильно сжимать ягодичные мышцы. Работая в офисе, стоит минут на 5 оторваться от компьютера и сделать приседы или махи. К тому же всегда можно превратить занятия в игру с детьми.

Фото «до» и «после» проведения упражнений для ягодиц

Фото девушек, которые использовали данный комплекс упражнений, говорят сами за себя.

Видео-упражнения для подкаченных ягодиц

Комплекс из 5 упражнений для упругих ягодиц и стройных бедер от фитнес-модели Екатерины Усмановой. Упражнения рекомендуется выполнять 2 раза в неделю:

Заняться проработкой ягодичных мышц стоит не только ради красоты попы, в погоне за модой, подготовкой к пляжному сезону, но еще и ради красивой и легкой походки. Благодаря таким тренировкам суставы, мышцы и сухожилия работают гармонично, плавно, что непременно положительно скажется на здоровье.

diet-log.ru

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц

Уделяем красоте своих попок самое пристальное внимание. Выполняем упражнения для ягодиц, чтобы убрать излишки подкожного жира, «любящие» гнездиться в конкретных местах на попе.

Предлагаем эффективные упражнения для ягодиц. Как обычно, начинаем тренировку с разминки, после нее при необходимости проводим растяжку и базовый комплекс упражнений. Далее переходим к специальным упражнениям на группы мышц, определенных вами на тренировку. Прорабатываем тело снизу вверх и доходим до ягодиц.

Эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

№1. Приседания со штангой на плечах

Цель – наращивание ягодичных мышц. Данное упражнение целесообразно выполнять в том случае, если у вас совсем маленькие, незаметные ягодицы. Приседания с отягощением увеличивают объем ягодиц, но не придают им форму. Тем не менее, это проблема для многих, поэтому, если она имеет отношение и к вам, возьмите приседания на заметку, если же нет, пропустите это упражнение.

Приседать следует глубоко, чтобы икры плотно прижимались к бедрам, а пятки касались самих ягодиц. Отнеситесь внимательно к ширине ног: выберите такую, которая позволит вам приседать наиболее глубоко.

Как выполнять. Медленно! Не торопитесь! Поспешность при работе с весом не только нежелательна, но и опасна травмами. Это относится ко всем упражнениям. 5 подходов (первый – пробный, разминочный) по 10-12 повторов.

Упражнения для ягодиц 

№2. Разведение ног на тренажере с наклоном вперед (работает преимущественно верхний отдел больших ягодичных мышц) или откинувшись назад (нагружается средняя часть больших ягодичных мышц).

Цель – сделать более женственными и округлыми ягодицы и бедра, за счет чего заодно подчеркнуть тонкую талию.

Как выполнять. Вариант с наклоном вперед. Сядьте на тренажер, приведя его спинку в вертикальное состояние. Сделайте вдох и разведите ноги с максимально доступной вам амплитудой. 10 повторов – и меняйте наклон. Вариант откинувшись назад. Сядьте на тренажер, приведя его спинку в наклон назад. Сделайте вдох и разведите ноги с максимально доступной вам амплитудой. 10 повторов.

Упражнения для ягодиц

№3. Выпады с гантелями в руках (более легкий вариант) или со штангой на плечах (вариант, усложненный более трудно удерживаемым равновесием, следовательно, требующий участия большего количества мышц и, соответственно, обеспечивающий их полноценную проработку).

Цель – скульптурирование ягодиц. Упражнение отлично растягивает ягодичные мышцы. Отнеситесь внимательно к начальному весу: начинать следует с небольшого отягощения, чтобы не спровоцировать травму. На первых порах выполнять упражнение можно один раз в неделю: ягодицы и бедра и так будут болеть пару дней. Постепенно частоту и количество повторов можно будет менять.

Как выполнять. Вариант с гантелями. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, руки с гантелями свободно опущены вниз. Удерживая туловище прямо, сделайте вдох и шаг вперед. Во время выпада идущее вперед бедро стабилизируется в горизонтальном положении или немного выше. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. То же выполните для другой ноги. Принимая во внимание усиливающуюся в момент шага нагрузку на коленный сустав делающей выпад ноги, начинайте с малого веса и следите за ощущениями в коленях.

Вариант со штангой. Можно использовать тяжелоатлетический пояс на талию. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, поместите штангу на трапециевидные мышцы за шеей. Удерживая туловище прямо, сделайте вдох и шаг вперед. Во время выпада идущее вперед бедро стабилизируется в горизонтальном положении или немного выше.

Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. То же выполните для другой ноги. Учитывая то, что удерживать штангу достаточно трудно, начинайте с малого веса и следите за равновесием и ощущениями в спине и пояснице.

В обоих вариантах обратите внимание на длину шага: при вашей обычной шаговой длине работает преимущественно четырехглавая мышца бедра; при широком шаге – седалищно-подколенная мышца, большая ягодичная мышца, повздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра. То есть для формирования красивой попы выгоднее вариант с широким шагом. 4 подхода (первый – разминочный) по 8-10 повторов поочередно для каждой ноги.

На заметку:  Упражнения для талии и плоского живота!

Упражнения для ягодиц

№4. Махи ногой назад с нижнего блока.

Цель – улучшить форму ягодиц и задних контуров ног.

Как выполнять. Встаньте лицом к тренажеру, туловище наклоните вперед и возьмитесь за поручень. Опорная нога крепко стоит на полу, на рабочей ноге закреплен манжет нижнего блока тренажера. Сделайте вдох, спокойным движением отведите рабочую ногу назад, вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

Амплитуда вашего движения будет ограничена напряжением повздошно-бедренной связки. Помимо большой ягодичной мышцы, прорабатывается также седалищно-большеберцовая (кроме короткой головки бицепса бедра). 3 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц

№5. Мостик лежа, одно из наиболее простых упражнений для ягодичных мышц. Выполняется без отягощения, идеально подходит для завершения комплекса для попы.

Цель – подкачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять. Без отягощения. Лягте на спину, руки свободно опустите вдоль туловища ладонями вниз, колени согните. Сделайте вдох и поднимите таз над полом, крепко упираясь стопами в пол и чувствуя напряжение ягодиц. Задержавшись в этом положении на 2-3 секунды, опустите таз вниз, не касаясь ягодицами пола, и выдохните. Работают большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы. Отлично покажут себя несколько (3-5) подходов по 10-15 повторов.

Упражнения для ягодиц помогут активизировать «ленивые» капилляры и лимфатические сосуды (а значит, привести все процессы обмена к изначально присущей им скорости), привести размеры ягодичных мышц в соответствие с общим обликом женщины.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Дополнение:

www.dobrohub.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.