Формула расчета калорийности


Расчёт калорийности для похудения: обзор лучших формул с примерами

Многим знакомы цифры, какой должна быть примерная калорийность рациона: 2 000 ккал — для женщин, 2 500 ккал — для мужчин. Для похудения эти границы существенно снижаются до 1 200 и 1 500 соответственно. По незнанию люди ориентируются на эти показатели и… снижения веса нередко не происходит, да ещё и на здоровье подобное изменение в питании сказывается негативно. А дело в том, что одни и те же параметры нельзя примерять для всех. Есть специальные формулы расчёта с учётом индивидуальных особенностей каждого человека.

Общая информация

Суточная калорийность — количественная характеристика пищи, потребляемой человеком в течение дня. Основная точка отсчёта — уровень, при котором масса тела не меняется, остаётся стабильной. Он означает, что объём еды, поступившей за день, соответствует необходимым энергозатратам организма. Зависит от исходного веса, роста, возраста и двигательной активности. Выражается в ккал.

Калория — единица тепловой энергии. Необходима для нормального функционирования внутренних органов. Даже в спокойном состоянии для работы им нужна подпитка, которая доставляется в виде еды.

У каждого продукта своя пищевая ценность. Существуют специальные таблицы их калорийности для составления рационального меню.

Для похудения суточная калорийность должна быть меньше нормы на 10-20% (опять-таки в зависимости от индивидуальных особенностей). После того, как снижение массы тела произойдёт до необходимого уровня, этот показатель нужно постепенно поднять во избежание истощения организма.

Правильный расчёт калорийности для похудения позволяет добиться максимальных результатов даже без соблюдения диеты. Эта цифра помогает составить сбалансированное и в то же время низкокалорийное меню, откорректировать длительность и интенсивность тренировок так, чтобы избавление от лишних килограммов происходило быстро и без вреда для здоровья.

Основные понятия

Для расчёта суточной калорийности существует множество онлайн-калькуляторов и авторских формул. Подчас в них сложно разобраться из-за терминологии. Небольшой словарь на эту тему поможет вам освоить азы этого аспекта диетологии.

Energy Value

Перевод: энергетическая ценность.

Определение: пищевая ценность продуктов питания, определяемая содержанием в них БЖУ. Указана в таблицах калорийности.

BMR

Расшифровка: Basal Metabolic Rate.

Перевод: интенсивность основного обмена (метаболизма).

Определение: оптимальное количество калорий, позволяющее организму функционировать в состоянии покоя.

NEAT

Расшифровка: Non-exercise Associated Thermogenesis.

Перевод: терморасход, не связанный с тренировками.

Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт повседневной двигательной активности. Энергия, которая расходуется в процессе уборки по дому, разговоров, прогулки, работы, шопинга и т. д.

EAT

Расшифровка: Exercise Associated Thermogenesis.

Перевод: терморасход, связанный с тренировками.

Определение: количество калорий, прибавляемое к BMR, которые тратятся за счёт спортивных тренировок. Этот показатель зависит от интенсивности занятий. Одно дело, когда человек проводит в зале по 2 часа трижды в неделю, и совершенно другое, если он изредка встаёт на эллипсоид минут на 15.

TEF

Расшифровка: Thermogenic Effect of Feeding.

Перевод: термогенный эффект еды.

Определение: складывается из калорийности еды, которую человек поглощает за день. Количество приёмов пищи для данного параметра не имеет значения. Главное — качество и объём употребляемых продуктов. Есть разница между тем, кто включает в рацион преимущественно овощи и фрукты, и тем, кто питается фастфудом. Зависит от содержания макронутриентов и пищевых волокон. Чем больше белка, углеводов и клетчатки, тем выше показатель TEF. Жиры его уменьшают.

TEE

Расшифровка: Total Energy Expenditure.

Перевод: полный расход энергии.

Определение: суммарное количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности: TEE = BMR + EAT + NEAT + TEF.

Caloric Corridor

Перевод: коридор калорийности.

Определение: максимальная и минимальная границы количества калорий, необходимых для похудения.

КФА / AMR

Расшифровка: коэффициент физической активности / Active Metabolic Rate.

Перевод: интенсивность активного метаболизма.

Определение: интенсивность тренировок, представлена в нескольких вариантах.

LBM

Расшифровка: Lean Body Mass.

Перевод: безжировая масса тела.

Определение: масса тела за вычетом жира.

От чего зависит

Формулы расчёта суточной калорийности берут во внимание множество параметров:

  • возраст;
  • пол;
  • масса тела;
  • доля мышечной массы и жира в весе;
  • физиологический статус: здоровый, больной, травмированный, беременная;
  • гормональный баланс;
  • уровень двигательной активности — спортивной и бытовой;
  • рацион питания.

Пошаговая инструкция

Даже имея на руках формулы для расчёта, трудно получить правильную цифру для похудения. Пошаговая инструкция облегчит эту задачу:

1. Высчитать BMR по выбранной формуле.

2. После расчёта BMR умножить на AMR, используя нижеследующую таблицу.

3. Полученные данные являются суточной нормой для стабилизации веса (TEE). Если вам нужны цифры для похудения, результаты необходимо снизить на 10-20% от полученного.

Только после выполнения этих трёх действий вы получите суточную калорийность рациона для похудения, исходя из ваших индивидуальных данных.

Формулы расчёта

Существует несколько способов рассчитать калорийность. У каждой формулы есть свои достоинства и недостатки.

Примечание для всех формул: вес — в кг, рост — в см, возраст — в годах.

За образец расчёта взяты:

  • мужчина 35 лет, ростом 180 см и весом 110 кг с очень высокой физической активностью (AMR=1,8);
  • женщина 40 лет, ростом 160 см и весом 80 кг с физической активностью ближе к среднему (AMR=1,5).

Формула Харриса-Бенедикта

Основные недостатки:

  • расчёт основан на исследованиях, проводившихся 2 века назад;
  • в испытаниях принимали участие молодые мужчины, ведущие активный образ жизни, — остальные категории населения остались «за бортом»;
  • окончательный результат получается в некоторых случаях слишком завышенным;
  • оригинальные уравнения не учитывают КФА.

Для мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 х вес) + (5,003 х рост) — (6,755 х возраст).

Для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 х вес) + (1,850 х рост) — (4,676 х возраст).

Пример расчёта

Пример, как правильно рассчитывается дневная норма ккал для похудения по формуле Харриса-Бенедикта.

Для мужчины:

  1. BMR = 66,5 + (13,75 х 110) + (5,003 х 180) — (6,755 х 35) = 1 143,09.
  2. TEE = 1 143,09 х 1,8 = 2 057,562.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 650-1 850 ккал в сутки.

Более подробный расчёт коридора калорийности для похудения (аналогичен для всех последующих формул):

  1. Определяем верхнюю его границу: высчитываем 10% от TEE = 205,7562; вычитаем их из TEE = 1 851,8058; округляем ≈ 1 850.
  2. Определяем нижнюю его границу: высчитываем 20% от TEE = 411,5124; вычитаем их из TEE = 1 646,0496; округляем ≈ 1 650.

Для женщины:

  1. BMR = 655,1 + (9,563 х 80) + (1,850 х 160) — (4,676 х 40) = 1 294,95.
  2. TEE = 1 294,95 х 1,5 = 1 942,425.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 550-1 750 ккал в сутки.

Выводы

Формула Харриса-Бенедикта — устаревший вариант подсчёта суточной калорийности. В оригинале она не учитывает ни двигательную активность, ни коридор для похудения, но, тем не менее, если их включить в расчёты, цифры получаются довольно объективные.

Формула Розы и Шизгала

Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в 1984 году.

Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 х вес) + (4,799 х рост) — (5,677 х возраст).

Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 х вес) + (3,098 х рост) — (4,330 х возраст).

Пример расчёта

Для мужчины:

  1. BMR = 88,362 + (13,397 х 110) + (4,799 х 180) — (5,677 х 35) = 2 227,157.
  2. TEE = 2 227,157 х 1,8 = 4 008,8826.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 3 210-3 610 ккал в сутки.

Для женщины:

  1. BMR = 447,593 + (9,247 х 80) + (3,098 х 160) — (4,330 х 40) = 1 509,833.
  2. TEE = 1 509,833 х 1,5 = 2 264,7495.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 810-2 040 ккал в сутки.

Выводы

Похудеть при таких показателях будет достаточно сложно.

Формула Миффлина–Сен Жеора

Модификация формулы Харриса-Бенедикта, разработанная в 1990 году.

Для мужчин: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) + 5.

Для женщин: BMR = (10 х вес) + (6,25 х рост) — (5 х возраст) — 161.

Пример расчёта

Для мужчины:

  1. BMR = (10 х 110) + (6,25 х 180) — (5 х 35) + 5 = 2 055.
  2. TEE = 2 055 х 1,8 = 3 699.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 2 960-3 330 ккал в сутки.

Для женщины:

  1. BMR = (10 х 80) + (6,25 х 160) — (5 х 40) — 161 = 1 439.
  2. TEE = 1 439 х 1,5 = 2 158,5.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 730-1 940 ккал в сутки.

Выводы

Суточная калорийность, высчитанная по формуле Миффлина–Сен Жеора, на сегодняшний день является наиболее точной, с точки зрения диетологов. На практике же те, кто худел по этим расчётом, жаловались, что вес уходит достаточно медленно, и делали вывод, что от полученного результата надо отнимать ещё 200-300 ккал, чтобы добиться желаемой цели в более короткие сроки.

Формула Тома Венуто

Модификация формулы Харриса–Бенедикта, распространённая до 1984 года.

Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) — (6,8 х возраст).

Для женщин: BMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст).

Пример расчёта

Для мужчины:

  1. BMR = 66 + (13,7 х 110) + (5 х 180) — (6,8 х 35) = 2 235.
  2. TEE = 2 235 х 1,8 = 4 023.
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 3 220-3 620 ккал в сутки.

Для женщины:

  1. BMR = 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 160) — (4,7 х 40) = 1 523.
  2. TEE = 1 523 х 1,5 =2 284,5 .
  3. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 830-2 060 ккал в сутки.

Выводы

Данную формулу нередко рекомендуют фитнес-тренеры.

Формула Кетч-МакАрдл

Уникальная формула, не похожая на все остальные. Принимает в расчёт массу жировых отложений, имеющихся в теле. Разработана в единственном виде и для мужчин, и для женщин, без учёта возраста и роста.

370 + 21,6 х LBM (масса тела за вычетом жира)

Многие диетологи рекомендуют своим пациентам использовать именно такой расчёт суточной калорийности для похудения, но не каждый имеет возможность изменить количество жира в теле.

Формула ВОЗ

ВОЗ предлагает свои показатели КФА, которые уже входят в их формулу расчёта. Низкий КФА = 1, средний = 1,3, высокий = 1,5.

Для мужчин:

  • от 18 до 30 лет: TEE = (0,063 х вес + 2,896) х 240 х КФА;
  • от 31 года до 60 лет: TEE = (0,0484 х вес + 3,653) х 240 х КФА;
  • от 60 лет и старше: TEE = (0,0491 х вес + 2,459) х 240 х КФА.

Для женщин:

  • от 18 до 30 лет: TEE = (0,062 х вес + 2,036) х 240 х КФА;
  • от 31 года до 60 лет: TEE = (0,034 х вес + 3,538) х 240 х КФА;
  • от 60 лет и старше: TEE = (0,038 х вес + 2,755) х 240 х КФА.

Пример расчёта

Для мужчины:

  1. TEE = (0,0484 х 110 + 3,653) х 240 х 1,5 = 3 231,72.
  2. Caloric Corridor (уже с округлением) = 2 590-2 910 ккал в сутки.

Для женщины:

  1. TEE = (0,034 х 80 + 3,538) х 240 х 1,3 = 1 952,496.
  2. Caloric Corridor (уже с округлением) = 1 560-1 760 ккал в сутки.

Вывод

Формулы ВОЗ основаны на последних исследованиях в области физиологии, но и они не универсальны. Сами учёные критикуют результаты, которые они выдают. Слишком обобщён показатель КФА и не учитывается рост человека. Так, для нашего мужчины, пусть даже при высокой физической нагрузке, похудеть с 2 900 ккал будет очень непросто, так как это достаточно много.

Калорийность приёмов пищи

После того, как вы получили нужную вам цифру, останется только рассчитать количество ккал в день на каждый приём пищи. Вот как оно распределяется:

  • для завтрака — 30% от суточной калорийности;
  • для обеда — 35%;
  • для полдника — 15%;
  • для ужина — 20%.

Если взять наши образы худеющих мужчины и женщины, получится вот что:

Теперь вы знаете, как производить расчёт суточной калорийности для похудения по разным формулам. Не забывайте регулярно (раз в месяц) делать пересчёт, так как вес и физическая активность наверняка будут со временем изменяться.

Читайте также: «Питание по калориям для похудения».

hudeyko.ru

Расчет калорий

Калории – это та энергия, которая поступает в наш организм с белками, жирами и углеводами, содержащимися в потребляемой нами пищей. Ее организм тратит на обеспечение всех своих внутренних процессов (таких, как работа сердца, легких, функционирование внутренних органов, обновление клеток, рост волос и др.) и внешних – нашей с вами активности.

Суточный расчет калорий нужен для того, чтобы понять, сколько энергии нашему организму требуется в сутки, и дать ему это количество – не превышая и не занижая его. Тогда организму хватит энергии, а вы не наберете лишнего веса. Нормы потребления калорий в сутки у каждого человека разные, стандартных значений суточной нормы калорий для человека не существует – поэтому, если вы следите за своим весом, вам необходимо провести расчет калорий.

Величина дневной нормы калорий зависит от многих факторов, среди них самыми значительными являются:

  • пол, возраст, рост и вес человека;
  • степень его физической активности.

Также влияет на расчет потребления калорий индивидуальная скорость обмена веществ человека, его образ жизни, климат, в котором живет, и даже время года (чем холоднее на улице – тем больше тратит наш организм калорий), состояние здоровья человека и множество других факторов. В основном же, формулы для расчета калорий учитывают только существенные факторы – биометрические данные человека и фактор физический активности. На основании этих данных формулы позволяют произвести расчет калорий и получить усредненное значение калорийности дневного рациона для человека.

Формулы для расчета калорий дают ответ на вопрос, сколько человеку необходимо в сутки потреблять калорий, чтобы удовлетворить свою потребность в энергии и сохранить текущий вес. Для увеличения веса суточную норму калорий нужно увеличить. Если же вы хотите похудеть, то в вашу дневную норму калорий нужно сократить. Медики не рекомендуют резко повышать или снижать суточную калорийность рациона более чем на 20% – слишком большие изменения способны нарушить обмен веществ в организме и принести вред вашему здоровью. Изменение же количества потребляемых калорий менее чем на 10% в сутки, скорее всего, вовсе не принесет вам никакого результата – организм просто слегка перестроит обменные процессы, и ваш вес останется на прежнем уровне.

Расчет калорий очень важен для тех, кому нужно контролировать свой вес. Он помогает спланировать дневной рацион наилучшим образом, подобрав полезные и питательные продукты для питания в рамках нормы потребления калорий.

Расчет калорий, потребленных в течение дня

После того как вы произвели суточный расчет калорий, вам необходимо учитывать количество потребленных в день калорий и следить за тем, чтобы это количество не превысило максимально допустимое значение. Это требует определенной дисциплины. В количество потребленных вами калорий включается абсолютно все, что вы съели или выпили в течение дня – и ложка сахара в кофе, и мятный леденец от кашля, и жевательная резинка, и кусочек шоколадки. Если вы жарите омлет, включите в суточный расчет калорий и масло, на котором жарите. Если вымачиваете мясо в молоке – добавляйте и молочные калории.

Для расчета калорий в питании вам понадобятся два инструмента. Первый – кухонные весы, позволяющие точно определить количество потребляемой пищи. Второй – таблицы калорийности продуктов и блокнот, куда вы будете записывать количество съеденных продуктов, или же специальное приложение для смартфона. В него достаточно внести название продукта или блюда, его количество, а программа сама посчитает калорийность, содержание белков, жиров и углеводов, и предупредит, если вы хотите выйти за пределы вашей суточной нормы калорий. Также эти приложения содержат данные о расходе калорий на различные виды деятельности – работу, учебу, активные игры, домашние занятия, спорт, отдых и даже сон. Удобство данных программ состоит еще и в том, что они сами произведут расчет калорий для безопасного похудения или набора массы, а вам нужно будет лишь придерживаться данного количества.

Расчет потребления калорий

На данный момент существует несколько формул для расчета потребления калорий. Погрешность, даваемая ими относительно друг друга, сравнительно невелика – в пределах 100-110 ккал. Все эти формулы сначала вычисляют основной обмен, а затем умножают значение основного обмена на коэффициент физической активности.

Формула Тома Венуто для расчета калорий для основного обмена выглядит следующим образом:

  • 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст) – для мужчин;
  • 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст) – для женщин.

Полученное значение нужно умножить на коэффициент вашей физической активности:

  • 1,2 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок;
  • 1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю спортивные тренировки);
  • 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);
  • 1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
  • 1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные физические тренировки, физическая работа, спортивные соревнования и т.д.).

Используя данный расчет калорий, вы можете контролировать и регулировать свой вес. Например, если ваша дневная норма калорий составляет 2000 ккал, то для безопасного похудения вам нужно употреблять на 20% меньше калорий, то есть 1600 ккал, а для безопасного набора массы – на 20% больше, то есть 2400 ккал в сутки. Если вы увеличите потребление калорий, например, до 3000 ккал в сутки, и при этом не будете заниматься интенсивно спортом (для того, чтобы организм начал наращивать мышечную массу), вы начнете толстеть – за месяц при таком питании вы наберете не меньше 5 кг. Если вы создадите дефицит от нормы потребления калорий более чем на 20% (например, будете потреблять по 1300 ккал), организм вскоре замедлит обмен веществ, вы перестанете худеть, а затем начнете набирать вес, при этом ваше здоровье пострадает.

Норма потребления калорий и похудение

Многие диеты ограничивают потребление калорий очень сильно – до 800 ккал в сутки, а то и меньше. Неудивительно, что после окончания таких диет сброшенные килограммы возвращаются в течение пары месяцев. Организм не успевает перестроить свой обмен веществ для полноценного функционирования, он его просто замедляет, входя в режим жесткой экономии, так как расщепление жиров – это последнее, что он хочет делать, и он будет стараться сохранить свои жировые запасы как можно дольше. Замедление обмена веществ сказывается на вашем здоровье: замедляется обновление клеток, рост волос, ногтей, ухудшается состояние кожи, организм начинает «съедать» ваши мышцы, он экономит на вашем самочувствии, настроении, бодрости, работоспособности, памяти, зрении, сексуальной активности. А после окончания диеты организм начнет с удвоенной силой запасать энергию в жир – вдруг вам снова придет в голову ограничить потребление еды. При создании же дефицита в 20% от нормы по расчету калорий организм не посчитает такое ограничение слишком серьезным для того, чтобы включать режим экономии.

 

pohudeem.net

Формула расчета суточной нормы калорий

К сожалению, точно рассчитать дневную норму калорий не представляется возможным. А значения, которые определяют специальные калькуляторы, как правило, далеки от истины. Почему? Ответ вы узнаете из данной статьи.

Формула расчета калорий

Невозможно правильно подобрать диету для похудания или, напротив, для роста мышечной массы, без предварительного расчета суточной нормы килокалорий. Именно с этого шага начинается формирование рациона по основным нутриентам, то есть по жирам, углеводам и белкам.

В литературе можно встретить две основные формулы, при помощи которых определяется норма употребления калорий. Именно этими формулами пользуются специальные фитнесс-браслеты, тренажеры и приложения смартфонов. Однако все используемые формулы имеют огромные погрешности, которые, как правило, никогда и нигде не упоминаются.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве. Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта.

Почему формулы ошибаются?

Формулы, по которым рассчитывается количество калорий, состоят из двух частей: из вычисления базового метаболизма, то есть той энергии, которая необходима на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, и активности человека, определяющейся с большой приблизительностью.

Именно в этом и кроется главная ошибка любой формулы. После того, как определен уровень базового метаболизма, полученное значение следует умножить на коэффициент активности, который может быть определен в диапазоне от 1,2 до 1,9. В результате разница может составлять до 1500 килокалорий.

Как рассчитать свой базовый уровень метаболизма?

Базовый уровень метаболизма определяется по формуле Харриса-Бенедикта, которая учитывает количество килокалорий, необходимых для работы нервной системы, поддержания постоянной температуры тела, переработки поступившей пищи и других потребностей. При этом формула не включает в себя ту энергию, которая тратится на физическую активность человека.

Базовый метаболизм зависит от возраста, пола и комплекции индивида. При этом достаточно точным расчет может быть только для людей, который имеют среднее телосложение. Если человек худой или, напротив, имеет лишний вес, его базовый метаболизм может быть рассчитан лишь приблизительно. То же самое касается людей, обладающий большой мышечной массой.

Для мужчин и для женщин уровень базового метаболизма определяется по отдельным формулам. Также важно учесть возраст, уровень содержания жировой и мышечной ткани в организме и ряд других параметров.

В классической формуле, используемой для определения необходимого количества калорий в суточном рационе, выделяются несколько типов физической активности: от минимального, предполагающего практически полное отсутствие нагрузок, до очень высокого (тренировки происходят несколько раз в день).

Может показаться, что определить уровень физической активности достаточно просто. Для вычисления потребности организма в килокалориях требуется умножить базовый уровень метаболизма, который соответствует вашим полу и возрасту, на коэффициент, который варьирует в пределах от 1,2 (для минимального уровня активности) до 1,9 — для людей, которые подвергаются внушительным физическим нагрузкам.

Каким образом выбрать подходящий коэффициент?

Если вы работаете в шахте или рубите лес, то вам нужно выбрать максимальный коэффициент. Если же деятельность, который вы занимаетесь, связана со средним уровнем физических нагрузок, например, вы занимаетесь тем, что ухаживаете за крупным рогатым скотом, следует воспользоваться коэффициентов 1,55. Такие рекомендации давали авторы формулы в начале прошлого века. Естественно, современных профессий, которые предполагают длительную работу за компьютером, в списке нет.

Поэтому когда вы вводите свои пол и возраст в компьютер на тренажере или в фитнесс-браслет, вы не можете предполагать, какой именно коэффициент устройство выберет для расчета суточной нормы калорий. Возможно, вам повезет и коэффициент будет в диапазоне от 1,4 до 1,7, то есть погрешность не будет превышать 20%, или 500 килокалорий.

Как быть в итоге?

Если ваш базовый уровень метаболизма составляет около 1700 килокалорий, ваша работа не требует физических нагрузок и вы трижды в неделю посещаете спортзал, то в сутки вам следует употреблять от 2500 до 3000 килокалорий. Цифра эта достаточно приблизительная и не является стопроцентной рекомендацией.

Важнее не искать надежную формулу, а прислушиваться к собственному организму. Попробуйте употреблять около 2500 килокалорий в день, оценивая при этом собственное самочувствие и динамику снижения или роста веса. Постепенно можно увеличивать или уменьшать калорийность своего питания, чтобы найти идеальное для себя значения. Слепо руководствоваться данными, которые «выдают» приложения, не следует.

Все устройства, которые «определяют» потребность организма в килокалориях, дают лишь приблизительный результат. Они учитывают базовый уровень метаболизма, а также коэффициент физической активности, который вычисляется приблизительно. В результате погрешность может составить от 500 до 1000 килокалорий. Поэтому важнее прислушиваться к потребностям своего тела и следить за его изменениями, а не пытаться определить идеальную для себя калорийность принимаемой за день еды.

Источник

red-health.ru

Как рассчитать калории для похудения - схемы и формулы

В этой статье мы научим вас, как рассчитать калории для похудения и поддержания оптимального веса, схемы и формулы расчета  калорий, и их дневную норму в зависимости от вида деятельности.

Как рассчитать калории для похудения и поддержания веса?

Каждая женщина мечтает о стройной фигуре. Одним это удается без особого труда, другим приходится месяцами сидеть на диетах.

НО, Есть более простой способ поддержания веса,  для этого просто необходимо научиться, как рассчитать калории для похудения.

Регулируя их количество, можно сбросить вес или держать фигуру в необходимом состоянии.

Что такое калории и зачем нужен их подсчет?

Калория – это единица тепловой энергии, которая необходима человеку, чтобы нормально функционировал организм.

Даже в спокойном состоянии для работы внутренних органов требуется определенное количество энергии, которую человек получает из продуктов питания.

В зависимости от стиля жизни, возраста и пола людям требуется разное количество калорий.

Дневная норма для пассивного образа жизни является 1600-1800 кКал, спортсменам необходимо около 3000 кКал.

Продукты содержат разное количество энергии.

В зависимости количества белков, жиров и углеводов рассчитывается тепловая ценность.

Содержание кКал:

  • белки – 4 единицы;
  • жиры – 9 ед;
  • углеводы – 4 единицы.

Зная эти цифры и количество БЖУ, можно вычислить точную цифру калорийности продукта.

Употребляя пищу, организм расходует энергию на жизненно важные процессы, ее избыток оставляет про запас:

  1. Углеводы расщепляются на глюкозу, ее излишки накапливаются в мышцах и головном мозге.
  2. Белки используются для регенерации и роста клеток. При недостатке углеводов, расщепляются и заменяют их. Слишком большое потребление белка откладывается в жировую ткань.
  3. Избыток жиров откладывается в виде отложений для пополнения запасов в случае недостатка энергии.

Балансируя энергией можно содержать свое тело в идеальном состоянии. Увеличивая количество полезных калорий, и уменьшая цифру ненужных.

К полезным продуктам относятся крупяные и бобовые изделия, постное мясо птицы, морепродукты, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты, свежие выжатые соки без сахара.

Исключением являются картофель, спелые бананы, морковь. Вредные калории содержат мед, глюкоза, алкоголь, соевый белок, кондитерские изделия и концентраты.

Для правильного питания необходимо повысить содержание полезных и исключить вредные кКал

 Дневная норма калорий для похудения

В зависимости от роста, пола, возраста и активной жизненной позиции норма калорий для похудения различна.  

При подсчете энергии можно использовать калькулятор калорий.

Для этого необходимо знать точный вес, рост и возраст, физическую активность и учесть заболевания организма, если они имеются.

За норму здорового человека с небольшой активностью берется на 1 кг веса 30-40 кКал в сутки.

Если работа подразумевает тяжелый физический труд показатели увеличиваются до 90 единиц на каждый кг веса.

Малышу требуется 130 кКал на 1 кг веса, так как детский организм активно расходует энергию на процесс роста.

Правила подсчета:

  • вес женщины с сидячей работой 80 кг;
  • 80х40=3200 кКал – норма в день для поддержания веса;
  • если дама желает похудеть, необходимо ограничить количество энергии до 2300 кКал.

При этом можно включить в рацион больше полезной пищи и исключить жареное жирное и соленое.

Суточные нормы в зависимости от возраста женщины:

  • 1-3 года – 1300;
  • 4-7 лет – 1800;
  • 8-12 – 2000;
  • 13-16 – 2200;
  • 17-19 – 2500;
  • 20-30 – 2200;
  • 31-40 – 2000;
  • 41-55 – 1800;
  • 56- и старше – 1600.

Для мужчин начиная с 17 лет ко всем показателям необходимо прибавить 400 кКал. В период беременности + 300 к норме, а при лактации + 400 кКал.

Сотрудники с работой средней тяжести прибавляют к нормам + 600 единиц, а спортсмены + 1200 кКал.

Формулы расчета калорий

Чтобы плавно сбросить лишний вес без проблем для здоровья, необходимо научиться правильно считать калории.

Существует несколько формул для их подсчета.

Формула Миффлина:

  • мужчине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) + 5;
  • женщине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) – 161.

Для примера рассмотрим женщину 40 лет ростом 168 см и весом в70 кг. Получим результат: (9,99 х 70) + (6,25 х 168) – (4,92 х 40) -161 = 1785,1 Ккал

Данный результат необходим для нормального поддержания имеющегося веса в состоянии покоя.

Чтобы высчитать реальную цифру в зависимости от образа жизни, необходимо умножить ее на соответствующий коэффициент:

  • 1,2 – отсутствие активности, работа за компьютером;
  • 1,4 – легкие упражнения, пешие прогулки несколько раз в неделю;
  • 1,6 средняя активность, походы в бассейн и занятия спортом до 5 раз в неделю;
  • 2 спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, ежедневные длительные тренировки.

В нашем примере женщина ведет пассивный образ жизни, поэтому коэффициент 1,2 х 1785,1 = 2142 кКал. Именно такая цифра нужна для ежедневного поддержания веса.

Если женщина желает сбросить пару кг, нужно снизить уровень энергии на 300 кКал, что плавно приведет ее к нужному весу.

Нельзя уменьшать минимальную дозу калорий на поддержание обменных процессов. При этом организм впадает в спячку, замедляя метаболизм.

Существуют и другие расчеты, так называемые основной обмен, и высчитываются по формуле: ОО=655 + (9,6х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст).

Подставляем пример: ОО = 655 + (9,6 х 70) + ( 1,8 х 168) – ( 4,7 х 40). Итоговый результат 1817,4 единицы.

Такая цифра характерна для состояния покоя.

Правила похудения при подсчете калорий

Для того чтобы похудеть или набрать вес, необходимо грамотно считать калории.

Вычислив суточную норму необходимо создать дефицит энергии, т.е. потратить больше, чем организм ежедневно потребляет.

Создать дефицит калорий можно 3 путями:

  • уменьшить потребляемую порцию;
  • исключить вредные калории;
  • повысить потребление энергии за счет физической активности.

Кроме этого необходимо потреблять не менее 2 литров воды. Именно простой не газированной жидкости. Если организм испытывает ее недостаток, расщепление жиров будет происходить гораздо медленнее.

Для примера рассмотрим обычный рацион человека:

  1. Завтрак: булочка и чай с сахаром (500 кКал), замена на обезжиренный творог и чай без сахара (300 кКал) – дефицит 200 единиц.
  2. Перекус: банан, виноград (100 кКал), заменяем на яблоко или грейпфрут (60 кКал) – экономия 40 единиц.
  3. Обед: щи, хлеб, салат огурцы, помидоры с майонезом, уменьшаем порцию первого блюда на 10 процентов, хлеб заменяем отрубными хлебцами, салат заправляет капелькой масла и соком лимона, дефицит составит как минимум 200 ед.
  4. Полдник: йогурт (80), берем обезжиренный кефир и снижаем калорийность на 20 единиц.
  5. Ужин: жареная свинина, салат из овощей, каша – заменяем на отварное мясо курицы, в овощи не добавляем сметаны, кашу не поливаем подливой. Калорийность блюд снижается на 200 единиц.

Считаем дефицит калорий и получаем цифру в 660 единиц. При этом человек остался не голодным и сохраняет физическую активность.

Сокращение калорий не должно превышать 50 процентов от суточной нормы. Данная цифра эффективна для быстрого получения желаемого результата, но она требует контроль со стороны врачей.

Для эффективного и безопасного уменьшения веса, необходимо снизить свой рацион на 5-10 процентов.

Результат будет медленный, но стабильный и организм не будет находиться в стрессовом состоянии.

Потеря калорий при физических нагрузках

Для эффективного сброса веса требуются дополнительные нагрузки. Не обязательно себя мучить изнурительными тренировками.

Простая вечерняя прогулка или подъем по лестничной клетке обеспечат дефицит 200-300 ед. в день.

Потеря кал.ед. при различных нагрузках:

  • легкий бег – 400;
  • быстрый бег – 600;
  • плаванье – 210;
  • езда на велосипеде – 150;
  • аэробика – 160.

Все данные приведены за час нагрузки.

Правила эффектвиного похудения

Чтобы эффективно сбросить лишнее без проблем для здоровья и кожи необходимо придерживаться простых правил:

  1. Прием пищи должен быть разделен на 4-5 раз.
  2. Кушать нужно не большими порциями.
  3. Обед и ужин обязательно дополняйте свежими овощами.
  4. После пробуждения выпивайте 1 стакан воды комнатной температуры.
  5. В меню обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы и клетчатка. При взвешивании продуктов допускается погрешность в 5 грамм.
  6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
  7. При составлении меню необходимо разбросать калорийность продуктов равномерно на все приемы пищи. При строгом дефиците необходимо чередовать диету и выходные.

Подсчет калорий для похудения поможет снизить массу тела до желаемой цифры без ущерба для здоровья и сохранить стойкий результат в течение длительного времени.

Надеемся теперь, зная, как рассчитать калории, вы будете  всегда в нормальном весе.

Будьте здоровы!!!

Еще больше статей про похудение на нашем сайте, вы сможете найти в этом разделе

alternative-medicina.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.