Французский жим со штангой сидя


Французский жим со штангой сидя или стоя — упражнение на трицепс для подготовленных атлетов

Французский жим – это идеальное упражнение для проработки трицепсов. Оно хорошо нагружает все части этой мышцы, делая ее более объемной и сильной. Эта разновидность жима может выполняться не только с гантелями, но и со штангой. Это делает упражнение более сложным, что позволяет разнообразить нагрузку на эту мышцу.

Французский жим со штангой может выполняться как стоя, так и в положении сидя. Это упражнение считается наиболее эффективным, так как дается большая изолированная нагрузка на длинную головку трицепса. Она находится на задней части руки, поэтому ее рост визуально утолщает руки атлета. Постепенно этот пучок становится все толще и толще, приобретая выразительные формы.

Содержание:

  • Правильная техника
  • Безопасность
  • Типичные ошибки
  • Экипировка
  • Полезные советы
  • Заключение

Однако кроме длинной части трицепса в работу включается внутренняя и боковая головка этой мышцы. Все они отвечают за разгибание руки в локтевом суставе.

В начале работы нагрузка идет на внутреннюю часть мышцы, а затем она плавно переходит на боковую, которая помогает ей поднять вес. Дополнительно в этом упражнении участвует локтевая мышца, отвечающая за непосредственное сгибание руки в локтях.

  1. Упражнение может выполняться как в положении стоя, так и сидя, поэтому может понадобиться горизонтальная скамья. Ее спинка устанавливается в вертикальное положение, затем атлет садиться на нее. Ноги хорошо упираются ступнями в пол. Важно обратить внимание на положение трапеций, так как они должны упираться в спинку. Спина выравнивается и немного прогибается в области поясницы.
  2. Для этой разновидности французского жима используется штанга с изогнутым грифом. Ее следует взять узким хватом за искривленные части. Ладони немного поворачиваются друг к другу и удерживаются на расстоянии немного уже плеч.
  3. Штанга поднимается вверх таким образом, чтобы гриф оказался над головой. Корпус и руки полностью выпрямляются и размещаются в одной плоскости, которая идет через бока туловища. Подбородок удерживается параллельно полу или немного поднимается вверх. Это исходное положение для этого упражнения.
  4. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет сгибает локти так, чтобы гриф медленно оказался за головой.
  5. На протяжении всего сета часть руки от плеча до локтя должна всегда находиться в полностью неподвижном состоянии.
  6. Штанга опускается за голову до тех пор, пока не появится ощущение сильно натяжения трицепсов. После этого, максимально напрягая рабочие мышцы, руки возвращают штангу в стартовое положение.
  7. Выдох выполняется только в тот момент, когда штанга пройдет наиболее сложный участок подъема. Также можно делать выдох, когда руки полностью выпрямятся в локтевых суставах.
  8. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем желательно сделать от 10 до 15 повторений, работая с весом от 5 (для женщин) и до 15 кг (для мужчин).

Французский жим сидя со штангой на видео:

Французский жим стоя со штангой:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для тех спортсменов, кто впервые занимается в спортзале. В первую очередь нужно обратить внимание на свои локти. Если они недостаточно хорошо растягиваются или начинают болеть при выполнении упражнения, то французский жим штанги следует заменить жимом гантелей. Это поможет подготовить суставы к работе.

Кроме того, этим упражнением не стоит злоупотреблять. Как и другие разновидности французских жимов, жим штанги дает сильную точечную нагрузку на локоть. Слишком слабые суставы могут не выдержать такую нагрузку, поэтому упражнение не нужно выполнять слишком часто.

Для защиты спины от возможных повреждений нужно максимально прижимать ее к поверхности скамьи или к ее спинки. Допускается только легкий прогиб в пояснице, но не нужно округлять спину. Это опасно для здоровья позвоночника.

Типичные ошибки

В этом упражнении основной ошибкой является работа со слишком большим весом. Привыкнув к выполнению упражнения с гантелями, некоторые атлеты сразу же начинают работать с тяжелой штангой. Этого делать не нужно, так как трицепсы начинают получать другую, непривычную для себя нагрузку. Из-за этого увеличенный вес может быть опасным для здоровья ваших суставов.

Также часто допускается излишние движения локтевыми суставами и плечами. Этого не нужно делать, потому что начнет работать бицепс, а трицепс так и останется непроработанным.

Начинающим атлетам не стоит экспериментировать с подъемом штанги с прямым грифом. Лучше использовать изогнутый гриф, так как он снижает нагрузку с запястий и предплечий, делая это упражнение более удобным.

Экипировка

Для выполнения такой разновидности французского жима понадобится изогнутый или прямой гриф, а также диски для штанги. Из дополнительной экипировки можно использовать спортивные перчатки. Они помогут удерживать гриф, так как он перестанет скользить. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают применять эластичные бинты для укрепления запястий и локтевых суставов.

Полезные советы

  1. Чтобы спина минимально округлялась, нужно хорошо напрягать мышцы поясницы, которые фиксируют нормальный изгиб позночника.
  2. Не нужно двигать локтями. Их следует хорошо зафиксировать вместе с торсом, плечами и ногами. В этом упражнении двигается только сустав, разгибающий руку со штангой.
  3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке движения.
  4. Не нужно заниматься со слишком тяжелой штангой, потому что она может округлить вашу спину, а это очень опасно для здоровья позвоночника.
  5. Если у вас возникают трудности с разгибанием локтевых суставов, то это упражнение не для вас.
  6. Новички могут использовать диск от штанги. Так упражнение становится более простым.
  7. Заменить разгибание рук со штангой можно при помощи тренировки в кроссовере с нижнего блока.

Просмотреть видео йоги для позвоночника вы всегда сможете на нашем сайте. Это вам поможет приобрести правильную технику.

Про пользу и вред кардиотренировок для похудения читайте здесь — http://ifeelstrong.ru/fitness/training/kardiotrenirovki-v-domashnih-usloviyah.html.

Заключение

Французский жим со штангой в положении сидя или стоя является достаточно эффективным упражнением для развития трицепса. Его рекомендуется выполнять атлетам, имеющим средний уровень физической подготовленности. Новички могут попробовать свои силы в этой разновидности жима только после того, как научатся правильно делать разгибание рук с гантелями.

ifeelstrong.ru

Выполнение французского жима лежа, стоя и сидя — со штангой и гантелями

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

  1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
  2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
  3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
  4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
  5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
  6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
  7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
  8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

  • Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
  • Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

  1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
  2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
  4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

  1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
  2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
  3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
  4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

  1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
  2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
  3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

  1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
  3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
  4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
  5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
  6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
  7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

fitnavigator.ru

Французский жим со штангой (лежа, сидя и стоя)

Французский жим со штангой – изолированная техника, направленная на проработку трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса.

Если вы новичок, то использовать эту технику в своих тренировках не рекомендуется. Она изолированная, а ваши действия должны быть сосредоточены на базовых упражнениях. Если же вам все-таки хочется включить французский жим в свой тренинг, то лучше добавить его в конце тренировки, после базы.

Мышечный атлас

Вариаций французского жима со штангой много и все они направлены на работу трицепса. Упражнение можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя. Сложнее всего выполнять его на горизонтальной скамье, так как здесь большая амплитуда движений, чего не скажешь о других. Более того, оно считается наиболее эффективным и, по мнению профессионалов, удобным в выполнении. Вы можете попробовать все варианты и выбрать подходящий для вас.

Итак, французский жим со штангой (лежа, сидя или стоя) задействует в работе трицепс, точнее:

Изменяя технику выполнения, смещается нагрузка на отдельные пучки трехглавой мышцы. Если снаряд опускать перед собой, то больше работает латеральная и медиальная головка мускула. Если же действия направлены за голову, то включается длинная.

Основное оборудование: штанга и горизонтальная скамья.

Штангу можно брать как классическую, так и EZ-гриф. Разницы никакой нет, разве что последний удобнее. Изогнутый гриф дает правильное положение кистям, не возникает дискомфорта в суставе и нет нагрузки на запястья. Плюс с ним легче держать равновесие.

Упражнение выполняется в нескольких вариациях – лежа, сидя или стоя. Разберем подробнее технику выполнения каждого из них.

Французский жим лежа

Эта техника выполнения также подходит для французского жима на наклонной скамье, с классической и EZ-штангой и даже с одной гантелью.

Принимаем стартовую позицию, как при обычном жиме лежа. Располагаемся на лавке и прочно упираемся ступнями в пол. Спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности лежака. Выпрямляем руки перед собой (перпендикулярно торсу) и тренер/партнер подает вам штангу (или вы берете ее со стоек). Хват – узкий.

Работаем далее:

  • Опустите штангу на грудь, а затем выжмите ее вверх;
  • Как только ваши руки выпрямились, отклоните их назад на 45°;
  • Зафиксируйте в таком положении верхнюю часть рук (от локтевого до плечевого сустава);
  • Согните конечности исключительно в локтевом суставе на 90°, опустив снаряд за голову;
  • Через пару секунд паузы плавно возвращайтесь в исходную позицию.

А вот и наглядная техника (видео):

Французский жим сидя и стоя

Обе техники выполняются с обычной или EZ-штангой. Последняя не только удобнее, но и снимает нагрузку с предплечьй.

Техника выполнения:

  • Исходная позиция – стоя или сидя.
  • Захватите снаряд сверху и выпрямите руки над головой
  • Опустите отягощение за голову, плавно сгибая конечности в локтевом суставе.
  • Сделайте паузу и медленно поднимайте штангу вверх, полностью разгибая локти.
  • Выполните нужное число раз.

Так выглядит французский жим стоя в работе (видео):

Возможные ошибки

  • Упор ног на скамью. В классических жимах такое положение допустимо, но в этом упражнении этого делать категорически нельзя. Опасность – можно легко потерять равновесие.
  • Движение локтями. На протяжении всей работы локти должны быть зафиксированы, иначе вы можете травмироваться.
  • Большие рабочие веса. Всю работу локти находятся под большой нагрузкой и использование тяжелой штанги грозит травмой.

Что касается хвата. При французском жиме (будь-то лежа, сидя или стоя) используется узкий захват штанги. Но если это расстояние будет слишком узким, вы можете травмировать запястья. Поставьте ладони немного уже ширины плеч. Кстати, с EZ-грифом физиологически удобнее работать.

Альтернативные вариации

Техника имеет несколько вариантов выполнения в зависимости:

  • От используемого снаряда – с классической и EZ-штангой, с одной или двумя гантелями, рукояткой в тренажере.
  • От положения тела – лежа, сидя или стоя, а также на горизонтальной и наклонной скамье.

При выполнении упражнения лежа:

  • При возвращении в стартовое положение руки нужно полностью выпрямлять, а не оставлять их согнутыми. Так трицепс будет недополучать нужную нагрузку.
  • Главное правило – локти все время должны быть неподвижными.
  • Не опускайте снаряд слишком низко, вы автоматически «оторвете» поясницу от лавки, а это недопустимо.

Выполняя упражнение стоя или сидя:

  • Сосредоточьтесь не на числе повторений, а на качественной работе.
  • В процессе работы (сидя или стоя) не разводите локти в стороны и не двигайте ими. Они должны быть неподвижны.
  • Когда вы работаете сидя, не делайте прогиб в поясничном отделе, можете травмировать спину.

Французский жим со штангой лежа, сидя или стоя – травмоопасен. Любое отклонение от техники выполнения грозит травмой. Тем атлетам, у которых есть проблемы с локтевым суставом, вообще не рекомендуется выполнять французский жим, да еще и с большим весом.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net

Французский жим сидя с гантелей и со штангой: полный обзор упражнения

Точеные руки атлетической формы вырабатываются только при регулярных и интенсивных тренировках. Для создания эстетической мышечной массы большое значение имеет наращивание мощного трицепса. Незаменимым упражнением для формирования трицепса служит французский жим сидя. Чтобы грамотно нагрузить мышцы, заставить их расти и не травмироваться, нужно знать технические нюансы одного из самых эффективных видов проработки трицепса.

Значение прокачки трицепса

Чтобы накачать руки как у Арнольда Шварценеггера, новички часто совершают ошибку и делают упор на бицепс и игнорируют мышцу задней поверхности руки.

Арнольд Шварценеггер всегда в отличной форме

Тогда как основной объем придает разгибатель руки — трицепс. При прокачке одного бицепса, мускулы не получат должного прироста, и рука останется тонкой и плоской. Только мощный трицепс сделает руки рельефными. У женщин трицепс слабо развит от природы, им особенно актуально подтянуть мускулы на задней поверхности рук, чтобы кожа не висела. При качественной прокачке трицепса руки становятся более сильными, гибкими и функциональными, что повышает производительность во многих спортивных дисциплинах: плавание, волейбол, гимнастика, теннис, баскетбол, спринтерский бег, единоборства. Также прогрессируют плечевые мышцы и суставы, что немаловажно для укрепления плечевого пояса.

Физиология упражнения

Трицепсовый жим сидя — одно-суставное изолирующее упражнение на сгибание-разгибание (или по-другому — экстензию) рук из-за головы с утяжелением. В этом движении трицепс трудится по полной.

Мышцы и суставы, участвующие в упражнении

Трицепс — это трехглавая мышца-разгибатель плеча, которая может быть короткой или длинной в зависимости от ваших анатомических особенностей. Какой у человека трицепс — легко проверить:

  1. Трицепс внешне массивный и длинный — на самом деле короткий.
  2. Внешне короткая трицепсовая мышца с бугорком мускула — внутри длинная.

Разгибатель плеча состоит из трех групп волокон:

  • латеральная головка (внешняя);
  • медиальная головка (средняя или маленькая);
  • длинная головка (внутренняя).
Мышца Расположение Работа мыщц в упражнении
Медиальная внутренняя головка трицепса Покрывает заднюю часть верха руки ближе к торсу Разгибает руку в локтевом суставе (включается в работу в самом начале)
Латеральная, боковая головка трицепса Покрывает заднюю часть верха руки сбоку Разгибает руку (включается, когда не хватает усилия медиальной головки)
Длинная, задняя головка трицепса Покрывает тыльную сторону верха руки Разгибает руку; фиксирует верх руки, не дает локтю опуститься за голову

Таблица: строение трицепса

Три пучка мышц соединены друг с другом и при прокачке трицепса работают одновременно. Но нагрузку каждая головка получает неодинаковую в зависимости от механики выполнения упражнения. Экстензия рук за голову прорабатывает трехглавую мышцу полностью, но наиболее акцентировано — внутреннюю головку.

Это большой плюс упражнения, ведь волокна внутренней (медиальной) головки трицепса наиболее короткие, увеличить их сложнее, хотя они трудятся, не покладая рук.

Латеральная и длинная головки более ленивые и отдыхают, пока не начнется серьезная тренировка. Поэтому легкие гантельки стоит использовать лишь на стадии разминки. Только суровый тренинг заставит работать длинный и латеральный пучки мышц.

Систематически делайте экстензию рук за голову, и трицепс прорисуется так, что между ним и бицепсом проявится четкое разделительная полоса, которую видно при поднятых руках. Ювелирно формируются мышечные ткани и приобретают приятную полосатость.

Превосходство трицепсого жима сидя в том, что мускулы растягиваются гораздо больше, когда тело перпендикулярно полу, чем при выполнении того же упражнения в горизонтальном положении.

При французском жиме стоя спортсмен автоматически подключает в помощь все тело и может за счет синергии взять снаряд тяжелее, чем при жиме сидя. Выполнение жима сидя требует от атлета большей концентрированности, что положительно влияет на эффективность тренировок.

При жиме сидя легче контролировать движения тела, поэтому нагрузка ложится именно на трицепс.

Кроме разгибателя плеча, в упражнении частично задействованы грудная мышца, плечевая, предплечье, ромбовидная и широчайшая мышцы спины.

Заметка:

Откуда взялось название «французский жим» — неизвестно. Возможно, это упражнение было позаимствовано у французов. Американцы же называют его просто: трицепсовый жим. Ему неплохо подошло бы название «проломленный череп» в связи с опасностью не удержать нагруженную штангу над собой. Поэтому тщательно взвешивайте силы, правильно подбирайте тяжесть снаряда и при жиме на рекорд тренируйтесь со страховкой напарника.

Техника выполнения (фото, видео)

Разминка

Сделайте качественную разминку перед тренингом и вы позаботитесь о своих суставах. После скакалки, беговой дорожки или других кардио-тренингов, растяжки связок и разогрева мышц, сделайте 20–25 отжиманий от пола с узкой постановкой рук.

Трицепсовый жим сидя с гантелей в одной руке

Жим одной гантели Жим гантели одной рукой сидя на скамье Жим гантели одной рукой сидя на скамье

Добиться предельного растяжения внутреннего пучка трицепса способно упражнение, выполненное с гантелей в одной руке. Снаряд в таком положении опускается максимально низко, что стимулирует рост мускула. Этот эффективный прием используют спортсмены различного уровня подготовки.

Преимущество тренинга с одной гантелью в большей безопасности для локтевых суставов, в отличие от упражнений со штангой. Спортсмен просто в силу физиологии не сумеет поднять гантель весом больше, чем штанга. Бремя на сустав значительно уменьшается, а напряжение мышцы, наоборот, увеличивается, что ведет к несомненному наращиванию мышечной массы.

Ощутимые результаты приходят только при неукоснительном соблюдении техники выполнения, иначе сильные отделы руки (бицепс) будут отбирать часть нагрузки у слабых (внутренний пучок трицепса), и рельеф слабых мышц сформируется незначительно.

Правильное положение тела при жиме гантели одной рукой

  • сядьте на лавку, зафиксируйте ноги на полу;
  • положите гантель на плечо, а затем поднимите над головой, поворачивая руку с гантелью ладонью вперед;
  • спереди или сзади, как вам удобнее, обхватите рабочее плечо другой рукой, чтобы действующий локоть не болтался;
  • на вдохе опускайте железо медленно за голову, следите за тем, чтобы локтевой сустав оставался неподвижным;
  • поднимите на выдохе руку вверх в более быстром темпе;
  • сделайте то же самое другой рукой.

Попробуйте использовать в качестве утяжеления блин от штанги, такой вариант подойдет новичкам, потому что жим с блином технически проще выполнить.

Видео: техника выполнения жима гантели одной рукой

Жим гантелей двумя руками

Жим гантелей двумя руками обратным хватом

  • сядьте на лавку, ноги прижмите к полу, как на фото;
  • поднимите гантели наверх, над темечком, руки при этом расположены ладонями друг к другу, локти повернуты вперед;
  • вдохните и пластично опустите гантели назад, локти остаются на местах;
  • задержитесь внизу на 1 секунду, предельно растягивая мышцы; предплечья должны контактировать с бицепсами;
  • поднимите руки мощным движением.

Выжимание двух гантелей поможет атлетам с короткими или средними трицепсами быстрее нарастить мышечную массу. Еще один плюс жима гантелей — они ударно тренируют длинный (задний) пучок мышц.

Видео: французский жим гантелей двумя руками

Жим одной гантели двумя руками

Жим одной гантели двумя руками

  • сидя на лавке, упритесь ногами в пол, спину держите прямой, лопатки сведите вместе;
  • возьмите гантель за диск снизу обеими руками, старясь, чтобы ладони были на одном уровне во избежание перекоса нагрузки на одну руку;
  • гантель пропустите между указательным и большим пальцем;
  • вдохните и медленно опустите руки назад, локти находятся на своих местах;
  • на выдохе поднимите.

Видео: техника выполнения жима гантели двумя руками

Правильно подбирайте диаметр гантели, чтобы снаряд не задевал голову и не бил по шее. В сгибании-разгибании рук с одной гантелью отлично прорисовывается длинный (задний) пучок мышц.

Экстензия прямой штанги сидя

При отсутствии изогнутого грифа, атлеты для тренировки трицепса используют прямой. Этот вариант опасен для локтей и запястий и требует строгого соблюдения технических правил выполнения. Не злоупотребляйте этим вариантом и, по возможности, замените на тренинг с гантелями, диском или фигурной штангой.

Арнольд Шварценеггер делает жим прямой штанги прямым средним хватом сидя

  • сядьте на лавку, положите гриф на колени;
  • возьмитесь за перекладину штанги на ширине 20 сантиметров;
  • поднимите штангу на грудные мышцы;
  • выпрямите снаряд над головой;
  • на вдохе медленно наклоните гриф за голову, следите за неподвижностью локтей;
  • на выдохе поднимите штангу.

Видео: как правильно выполнять жим прямой штанги сидя

Жим ez-штанги сидя

Жим сидя EZ-штанги обратным хватом

В экстензии с фигурной EZ-штангой ладони рук частично повернуты друг к другу. Это делает тренировку удобной и безопасной для запястий и локтей.

Мышцы, задействованные в жиме кривой штанги прямым средним хватом

  • сядьте на скамью и зафиксируйте ноги на полу;
  • если у лавки есть спинка, упритесь в нее лопатками, поясница должна быть слегка изогнута;
  • положите штангу себе на колени;
  • возьмите гриф руками средним хватом или чуть уже за искривленную область грифа, ладони немного развернуты друг к другу;
  • поднимите штангу наверх, пусть снаряд располагается над темечком головы;
  • если вес слишком большой, напарник положит гриф на ваши вытянутые руки над головой;
  • вдохните и не спеша опустите штангу, растягивая мышцы трицепса; фиксируйте локти на месте;
  • на выдохе поднимите руки наверх.

Экстензия с кривой и прямой ez-штангами, особенно узким и средним хватом, активно развивает латеральный (боковой) пучок мышцы, детализирует его и формирует качественный рельеф. Разнообразить упражнение можно широким и обратным хватом, при котором акцент идет на длинный (задний) пучок трицепса.

Видео: техника выполнения жима сидя EZ-штанги

Экстензия за голову на тренажере кроссовере

Жим сидя в блочном тренажере

  • закрепите изогнутую или прямую перекладину, или канаты к тросу, который идет из нижнего блока кроссовера;
  • проследите, чтобы лавка стояла ровно вдоль протянутого троса;
  • сядьте на лавку спиной к блоку и врежьтесь ногами в пол;
  • поднимите руки наверх, затем опустите предплечья назад, сохраняйте локти в одном положении; пусть напарник даст вам ручку блока;
  • возьмитесь за перекладину двумя руками средним хватом или чуть уже, ладони смотрят вверх;
  • на вдохе потихоньку опустите руки назад, задержитесь на мгновение;
  • на выдохе поднимите руки вверх-вперед;
  • руки наверху располагайте примерно над бровями.

Правильное положение тела в жиме на блочном тренажере

В экстензии на тренажере работает больше всего длинный пучок трицепса и локтевая мышца. Эффективная прорисовка мышц достигается не столько большим весом, сколько соблюдением филигранной техники движений.

Видео:как правильно выполнять экстензию в тренажере.

Жим за голову сидя на фитболе

Жим гантели одной рукой сидя на фитболе

Не злоупотребляйте экстензией на фитболе в виду опасности травмироваться, используйте разве что для разнообразия. Этот жим не для рекордов, здесь не пригодятся большие веса. Зато техника отшлифуется идеально. После жима на фитболе экстензия на скамье покажется легкой разминкой.

Инструкция к жиму сидя на фитболе:

  • устройтесь удобно на фитболе и сделайте упор на ноги;
  • держите спину прямой и немного прогните поясницу;
  • возьмите штангу или гантель и поднимите наверх, выпрямляя руки;
  • вдохните и медленно опустите снаряд вниз за голову;
  • на выдохе поднимите железо вверх;
  • корпус тела держите ровно.

Как и в других вариантах французского жима, следите за локтевыми суставами, чтобы не ходили ни вперед-назад, ни вправо-влево. Преимущество жима на фитболе заключается в развитии координации и дополнительной нагрузке на тело для сохранения равновесия.

Предельное растяжение пучки мышц получают и в выполнении французского жима сидя на наклонной лавке. Правила выполнения аналогичные, в зависимости от вида утяжеления.

Жим фигурной штанги сидя на наклонной скамье

Нюансы французского жима

Некоторые бодибилдеры жалуются на этот вид прокачки трицепса, что от него болят локти, и заменяют упражнение обычным жимом штанги лежа. Действительно, при жиме лежа, тоже задействуется трицепсовая мышца. Но это упражнение многосуставное, в котором включаются и другие мышцы: грудные, в первую очередь, также плечи, дельты, предплечья и даже пресс. А экстензия рук за голову — это изолированное упражнение, направленное конкретно на трицепс. Без него трудно прорисовать безукоризненный рельеф.

Причины боли в локтевых суставах при выполнении французского жима:

  • плохо развитые мышцы запястья ослабляют хват и увеличивают нагрузку на локти; спортсмены-силовики считают: если вы не можете пронести 15 метров с собственным весом в каждой руке — ваш хват слабый, и его нужно тренировать;
  • использование анатомически неудобного для вас положения кистей рук; наиболее подходящий многим хват — в изогнутой штанге, когда ладони частично повернуты друг к другу; либо для жима сидя используйте гантели и подберите для себя самое удобное положение рук, при котором будет комфортно запястьям и локтям;
  • забытые старые травмы; уменьшите вес снаряда до минимума, при котором локтевым суставам будет удобно, и осторожно продолжайте тренировки, соблюдайте порядок и технику выполнения упражнения (фиксация локтей во время экстензии); надевайте локтевые фиксаторы, которые продают в ортопедических салонах, или заматывайте локти эластичными бинтами;
  • недостаток омега-3 в рационе питания; налегайте на рыбу, рыбий жир, желатин, льняное масло;
  • слишком большая нагрузка на трицепс и локтевой сустав; забудьте на 5–7 дней про выжимание снаряда из-за головы, а на следующем занятии снизьте вес утяжеления наполовину, добавьте количество повторов; при работе с большими весами пользуйтесь страховкой партнера;
  • неправильное выполнение движений; оттачивайте технику самостоятельно на малых весах по материалам статьи либо обратитесь за помощью к профессиональному тренеру.

Таким образом, при соблюдении техники безопасности и правильно подобранном весе снаряда, локтевые суставы будут всегда под защитой.

В жиме сидя можно использовать следующую схему тренировок.

В первом подходе возьмите минимальный вес, чтобы для разогрева сделать 25–30 повторений. Далее выполните еще 3–4 подхода по 10–12 повторов. Если мастерство выполнения доведено до идеального, и вы хотите трицепс как следует нагрузить, после второго подхода возьмите вес, с которым сможете 2–3 подхода, без ущерба для техники, по 6–8 повторений. При желании, в заключительной экстензии возьмите маленький вес на 18–20 повторов, чтобы забить мышцу по полной программе.

номер подхода количество повторений 1 вариант количество повторений 2 вариант (усиленный)
1 25–30 25–30
2 10–12 10–12
3 10–12 5–8
4 10–12 5–8
5 18–20 18–20

Таблица: примерный план тренировки для французского жима

Важно! Мышцам обязательно нужно достаточное время для восстановления после физической нагрузки.

Поэтому выполняйте трицепсовый жим 2–3 раза в месяц, при условии прокачки трицепса другими упражнениями. Трехглавую мышцу не стоит нагружать чаще 1–2 раз в неделю, так как она участвует еще и в других упражнениях, таких как жим штанги лежа, отжимания от брусьев, пола, скамьи.

Во избежание повреждений мышц и суставов, берите для этого упражнения вес, какой поднимите как минимум 6 раз. Также не стоит выполнять больше 7–8 подходов, это грозит болевым прострелом в суставе, при этом количество микро-разрывов мышечных волокон увеличивается. Организму приходится тратить на восстановление больше времени и сил. Тело испытывает сильный стресс, что негативно сказывается на здоровье, общем самочувствии, настроении и способности атлета к новым победам. При этом организм вырабатывает гормон стресса — кортизол. Повышенный уровень кортизола грозит человеку:

  • уменьшением мышечной массы;
  • увеличением жировых отложений;
  • уменьшением уровня тестостерона;
  • ухудшением защитных функций организма;
  • развитием остеопороза, повышением хрупкости костей;
  • увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний;
  • уменьшением либидо и другими негативными изменениями в организме.

От одной тренировки на пределе возможностей, конечно, ничего не будет. Более того, рекордные веса обязательно нужно брать, но пусть это будет не чаще 1 раз в месяц, с идеальным соблюдением техники выполнения и страховкой партнера. А вот регулярные тренировки на износ ни к чему хорошему не приведут, но повысят уровень кортизола и лишат радостей жизни.

При подборе веса снаряда ориентируйтесь на ваши результаты. Если можете сделать больше повторений, чем запланировали, возьмите вес побольше. Если не удается выполнить минимальное количество запланированных повторов, облегчите штангу или гантели. Начните с малых весов, на которых оттачивайте технику и укрепляйте связки.

От одной тренировки к другой, повышайте вес утяжелителей постепенно. Веса должны медленно, но систематически прогрессировать, иначе результаты будут стоять на месте, а мышцы не вырастут и сохранят привычный объем.

Французский жим в кроссовере

Но не переусердствуйте с добавлением весов. Некоторые спортсмены, подбирая снаряды для упражнения, проводят аналогию с жимом лежа, где можно навесить на штангу исполинский вес и, с помощью партнера, извиваясь всем телом, выжать пару лишних повторов. Во французском жиме такой прием не пройдет. Здесь должно быть, в первую очередь, жесткое соблюдение техники выполнения. И уже затем увеличение веса железа.

При экстензии недопустимо округлять позвоночник. Напрягите поясничные мышцы, они будут стабилизаторами для поддержания равновесия, и держите спину прямой. Внешне это будет выглядеть как естественный S-образный прогиб спины. Не берите слишком тяжелые веса, иначе спина будет непроизвольно округляться, хрящевые диски позвоночника перегружаться, что опасно травмами.

Соблюдать правильную осанку во время экстензии поможет фиксирование положения подбородка, он должен смотреть вперед, но никак не вниз.

Если, в силу анатомических особенностей, вам сложно сгибать и разгибать руки, возможно причина в слабой дельтовидной мышце. Обратите внимание на прокачку дельты, а во французском жиме попробуйте сгибать и разгибать руки не до конца.

Во время упражнения нельзя отводить локти вперед, иначе нагрузка с трицепса переместится на позвоночник, что для него рискованно.

В момент экстензии сохраняйте тело неподвижным, сгибаются только предплечья.

Арнольд Шварценеггер делает жим гантели из-за головы сидя

Если испытываете боль в запястьях, наденьте напульсники или замотайте руки бинтами.

Спортивные перчатки помогут удерживать гриф или гантели во время движения.

Движения нельзя делать слишком быстро, особенно опускание веса за голову. При энергичном темпе, вопреки стереотипам, не развиваются скоростные и силовые качества мышц, а только перегружаются локтевые суставы. Сгибание-разгибание рук делайте подчеркнуто медленно.

Если на лавке для жима есть спинка, упритесь в нее телом, тем самым исключите непроизвольный читинг с помощью спины.

После выполнения французского жима сидя, для полной загрузки трицепса, сделайте еще одно, более легкое, изолирующее упражнение, например, разгибание рук в наклоне с гантелью или жим книзу в кроссовере.

При соблюдении техники безопасности и постепенного прогресса весов, французский жим сидя становится мощным изолирующим упражнением для трицепса. С его помощью любой атлет независимо от возраста, телосложения и уровня подготовки, несомненно, выстроит рельеф своей мечты.

Каждый спортсмен может вырастить себе руки обхватом в 45 сантиметров. Для этого нужно регулярно тренироваться, соблюдать режим, полноценно питаться и, главное, воспитывать железную волю к победе.

rulebody.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo