Гантельная гимнастика для мужчин комплексы упражнений


Гантельная гимнастика



Комплекс несложных упражнений гантельной гимнастики для полноценного развития мышц рук, ног, спины, груди и пресса в домашних условиях. Гантели можно заменить на пластиковые бутылки с водой или песком.

Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих пальцы рук

Исходное положение: в руке теннисный мяч. Выполнение упражнения: сжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках 2 теннисных мяча.

Правильное дыхание: равномерное, без задержки.

Гантельная гимнастика для передних групп мышц предплечья (ладонное сгибание)

Исходное положение: сидя на стуле (табурете), предплечья положить на бедра, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх. Выполнение упражнения: поднимание кистей кверху. Предплечья не отрываются от бедер.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание)

Исходное положение: то же, что во втором упражнении, но ладони обращены вниз. Выполнение упражнения: поднимать кисти кверху, не отрывая предплечий от бедер.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов)

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед. Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется из другого исходного положения: сидя на стуле (скамье), колени разведены в стороны, руки опущены вниз, ладони обращены вперед, локти упираются во внутренние части бедер.

Гантельная гимнастика для сгибателей плеч и предплечий

Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад. Выполнение упражнения: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же движение, но выполняется сидя на стуле (скамье).

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам. Выполнение упражнения: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч и предплечий (трицепсов)

Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь. Выполнение упражнения: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч

Исходное положение: кисти находятся у передней поверхности бедер, ладони обращены назад. Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх по вертикали, сгибая и поднимая высоко локти, а затем разгибая локти.

Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов)

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение упражнения: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед. Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища. Варианты: «1» — то же, но ладони обращены внутрь; «2» — то же, но ладони обращены назад.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса и сгибателей плеч

Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение упражнения: поднимать прямые руки через стороны вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для верхнего плечевого пояса и сгибателей плеч

Исходное положение: кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение упражнения: сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц)

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Выполнение упражнения: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая при этом туловища.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса (лопаток и дельтовидных мышц)

Исходное положение: то же, что в предыдущем упражнении, но ладони обращены назад. Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать обе прямые руки назад и вперед без размаха.

Правильное дыхание: вдох при поднимании вперед, выдох при поднимании назад.

Гантельная гимнастика для мышц плечевого пояса: грудных, дельтовидных и разгибателей плеч

Исходное положение: лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь. Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать руки вертикально вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

Гантельная гимнастика для мышц верхнего плечевого пояса (для грудных и передних пучков дельтовидных мышц)

Исходное положение: лежа спиной на скамье или на полу, руки отведены в сторону, ладони кверху. Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед.

Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.

Гантельная гимнастика для мышц всего плечевого пояса

Исходное положение: лежа спиной на скамье или полу, руки вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу. Выполнение упражнения: поднимать прямые руки вперед с последующим опусканием прямых рук за голову. Кисти с гантелями описывают полукруг.

Правильное дыхание: вдох при поднимании рук за голову, выдох при опускании рук к бедрам.

Гантельная гимнастика для мышц шеи и затылка

Исходное положение: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке. Выполнение упражнения: поднимать голову вверх.

Правильное дыхание: вдох при поднимании головы, выдох при опускании головы.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины

Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во Время выполнения упражнения не сгибаются.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей спины

Исходное положение: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение упражнения: разгибать спину, поднимая голову вверх.

Правильное дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке. Выполнение упражнения: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.

Правильное дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших и поднимающих ребра

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой. Выполнение упражнения: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.

Правильное дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

Гантельная гимнастика для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра

Исходное положение: лежа боком на полу. Ноги закрепить, зацепившись за любой тяжелый предмет, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение упражнения: сгибать туловище в стороны, поднимая его от пола.

Правильное дыхание: вдох при прямом туловище, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса

Исходное положение: лежа спиной на полу или сидя на табурете, ноги закреплены, зацепившись за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение упражнения: сгибать и разгибать туловище.

Правильное дыхание: вдох при разгибании туловища, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных

Исходное положение: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног. Выполнение упражнения: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх.

Правильное дыхание: выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.

Гантельная гимнастика для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз. Выполнение упражнения: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх.

Правильное дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища.

Гантельная гимнастика для икроножных мышц – сгибателей стопы (подошвенное сгибание)

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5-8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение упражнения: поднимание на носки.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Вариант 2

Исходное положение: то же, но одна нога согнута и упирается своей стопой в колено другой ноги. Обе гантели находятся в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой нужно опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия. Выполнение упражнения: подниматься на носок, стоя на одной опорной ноге.

Гантельная гимнастика для берцовых мышц разгибателей стопы (тыльное разгибание)

Исходное положение: сидя на стуле или табурете. Пятки находятся на подставке высотой 5-8 см, пальцы ног на полу. Гантели привязаны мягкой тесьмой к тыльной стороне стопы у основания пальцев. Выполнение упражнения: поднимать стопы вверх, одновременно обе или поочередно, не отрывая пяток от опоры.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц – четырехглавых разгибателей бедра

Исходное положение: сидя на столе или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны. Выполнение упражнения: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц-сгибателей бедра

Исходное положение: бедра опираются о край стола, для сохранения равновесия руки опираются о стол, гантели привязаны к тыльным частям стоп. Выполнение упражнения: сгибать поочередно ноги в коленном суставе, максимально сближая пятку с ягодицей.

Правильное дыхание: равномерное, без задержек.

Гантельная гимнастика для мышц, сгибающих бедро

Исходное положение: руки на поясе, гантели привязаны к тыльным сторонам стоп. Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги вперед.

Правильное дыхание: вдох при опускании, выдох при поднимании.

Вариант 2

Исходное положение: то же. Выполнение упражнения: поднимать ноги со сгибанием их в коленном суставе и с отведением стопы в противоположную поднимающейся ноге сторону.

Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.

Гантельная гимнастика для мышц, отводящих бедро

Исходное положение: то же, что в упражнении 32. Выполнение упражнения: поднимание прямой ноги в сторону.

Правильное дыхание: вдох при опускании ноги, выдох при поднимании ноги.

Гантельная гимнастика для мышц разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса

Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола.

Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Вариант 2

Выполнение упражнения: полное приседание без отрыва пяток от пола с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: руки опущены вниз, кисти находятся у передних частей бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение упражнения: приседать, одновременно поднимая прямые руки с гантелями вверх, или, сгибая и разгибая руки, поднимать гантели вертикально вверх.

Правильное дыхание: вдох при приседании с подниманием рук вверх, выдох при выпрямлении с опусканием рук вниз.

Гантельная гимнастика для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц

Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены. Выполнение упражнения: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед.

Правильное дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

Гантельная гимнастика для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса

Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение упражнения: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед.

Правильное дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение упражнения: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить то же движение в другую сторону.

Гантельная гимнастика для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение упражнения: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.

Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.

Вариант 2

Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

Вариант 3

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер. Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед или в стороны.

Гантельная гимнастика для мышц – разгибателей бедра и ягодичных мышц

Исходное положение: одна рука согнута, кисть с гантелью находится у плеча. Выполнение упражнения: приседание на одной ноге, одноименной с рукой, держащей гантель, с одновременным подниманием другой ноги и свободной руки вперед («пистолет»).

Правильное дыхание: вдох — приседая, выдох — выпрямляясь.

Гантельная гимнастика для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы

Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках. Выполнение упражнения: прыжки на месте — ноги врозь, вместе.

Правильное дыхание: глубокое, без задержек.

Вариант 2

Выполнение упражнения: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.

Вариант 3

Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение упражнения: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

Гантельная гимнастика для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы

Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы. Выполнение упражнения: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в передне-заднем направлении.

Правильное дыхание: глубокое, без задержек.



updiet.info

Зарядка с гантелями для мужчин

Для того чтобы положительно ответить на вопрос, чем хороша гимнастика с гантелями, следует, прежде всего, уяснить, какие последствия для человека влечет бездействие его мышц.

Только исходя из такого контраста, можно получить ясное представление о целесообразности и выгодах занятий зарядкой.

Недостаток регулярных, целенаправленных, физических упражнений в большинстве случаев ведет к потере физической силы, к снижению выносливости, скорости и ловкости.

Вследствие бездействия мускулатура атрофируется, уменьшает свой объем, становится дряблой и зачастую зарастает жиром.

В конечном счете тело теряет красоту форм, наблюдается общее одряхление, обвисает живот, движения становятся замедленными, вялыми и неловкими.

Медленно, но верно (и в молодости тоже) фигура приобретает признаки, благодаря которым ее можно охарактеризовать как «фальстафовскую»: со слабыми руками и ногами, с брюшком в виде бочонка.

Внимание!

Пассивность мускулов ведет к различным отрицательным изменениям в целом организме. В большинстве случаев страдает нервная система, снижается работоспособность легких и сердца, теряется жизнеспособность и жизнерадостность, уменьшается вера в собственные силы и стремление преодолевать жизненные препятствия.

Развитие мускулов зависит лишь от работы, выполняемой ими. Правильный, целесообразный и продуманный способ физической деятельности оказывает всестороннее развитие на мужской организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая его трудоспособность.

Регулярная зарядка с гантелями соответствующего веса обеспечивает оптимальную деятельность мускулатуры.

Гантельная гимнастика

Занятия гимнастикой доступны людям любого возраста, роста, телосложения. Кроме гантель, они не требуют каких-либо особых приспособлений и оборудования.

Правильно выполняемые упражнения увеличивают силу и объем мышц, их упругость. Систематическая работа мускулов заметным образом повышает трудоспособность организма.

Благодаря занятиям гимнастикой укрепляется также и один из наиболее важных мускулов — сердечная мышца.

Положительным образом влияет зарядка и на работу легких: улучшается их эластичность, увеличивается объем, дыхание становиться более глубоким.

Занятия с гантелями для мужчин — это возможность за сравнительно короткий период времени увеличить объем активной мускульной массы. Выгода занятий с гантелями в том, что отягощение помогает усилить воздействие отдельных естественных движений на соответствующие группы мышц.

Правильно подобранный комплекс упражнений способствует сознательному улучшению развития мускулов, находящихся в бездействии, например, в связи с определенным родом профессии.

Люди, занимающиеся умственным трудом, большую часть рабочего времени проводящие в сидячем, согнутом положении тела, могут с помощью зарядки не только увеличить объем и силу мускулов, но и приобрести хорошую осанку с пропорциональным развитием всего тела.

Важно!

Постепенный переход от упражнений с небольшим отягощением к упражнениям с возрастающим отягощением, с увеличением количества повторений, возрастанием темпа и ритма, а также усложнением самих упражнений позволяет добиться равномерного и всестороннего воздействия на все мышечные группы. Это способствует формированию красивого мужского тела. Занятия с гантелями предназначены всем тем, кто хотел бы улучшить свое физическое развитие, стать сильным, ловким и здоровым.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/zaryadka-s-gantelyami-dlya-muzhchin.html

Утренняя зарядка с гантелями подходит и для мужчин, и для женщин. Если в вашем доме есть гантели, отлично! Можно выполнить зарядку не выходя из дома. Итак, начнем.

Первое упражнение очень простое. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите за головой. На счет раз поднимайте руки вверх, на счет два опускайте их за голову. Желательно использовать не очень тяжелые гантели (1-3 кг), особенно если вы не обладаете хорошей подготовкой или давно не занимались спортом.

Второе упражнение – разведение рук в стороны лежа. Ложитесь на пол, руки вытяните вдоль туловища, ноги сведите вместе. На счет раз разведите руки в стороны, на счет два верните их в прежнее положение. Для выполнения упражнения необходимо много свободного пространства, чтобы при разведении руки ни во что не упирались.

Закончить зарядку можно приседаниями с гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите по швам. На счет раз вдыхайте и опускайтесь в присед, на счет два выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения с блинами от штанги

Чувствуете легкую усталость после зарядки? Отлично! Чтобы окончательно проснуться и взбодриться – примите контрастный душ.

Источник: http://yworkout.ru/utrennyaya-zaryadka/utrennyaya-zaryadka-s-gantelyami/

Если у вас нет времени или возможности заниматься в тренажерном зале, но вы все равно хотите каким-то образом держать свое тело в тонусе, то можете выполнять упражнения и в домашних условиях.

Это позволит вам не только повысить мышечный тонус и избавиться от излишков жира на теле, но еще и сделать себя более здоровым и тем самым увеличить продолжительность жизни.

Различных комплексов для тренировок в домашних условиях на сегодняшний день известно достаточно много, но если у вас есть пара гантелей, то оптимальным выбором будет именно гантельная гимнастика.

Преимущества

Гантельная гимнастика имеет целый ряд серьезных преимуществ, и самые главные из них – это простота и отсутствие необходимости покупать дополнительный инвентарь. Все, что вам нужно для занятий, – это пара гантелей. Для них не нужно много места в доме и они не требуют какого-либо ухода.

Кроме того, они полезны тем, что максимально точно могут имитировать все естественные движения, которые каждый человек делает в своей жизни. Именно поэтому гантельная гимнастика так популярна в большинстве развитых стран мира.

Читайте так же:  Упражнения для воротниковой зоны холка

Ее можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и как полноценную тренировку для разных групп мышц.

Занятия для женщин

Женщинам гантельная гимнастика поможет стать более стройными и подтянутыми. Она имеет ряд своих особенностей – наибольший эффект дает выполнение упражнений по кругу с достаточно большим количеством повторений (в районе 15-20).

В один тренировочный день желательно выполнять упражнения для всех мышц тела, а гантели не должны быть очень тяжелыми.

Для женщин основным тренировочным принципом должна быть высокая интенсивность тренинга, поскольку от природы они являются очень выносливыми.

Гантельная гимнастика для мужчин

Гантельная гимнастика для мужчин направлена как на поддержание тонуса мускулатуры, так и на наращивание мышечной массы параллельно со сжиганием лишнего жира. Чаще всего целью мужчины становится набор мышечной массы, а для этого необходимы более тяжелые гантели. Так что мужчинам желательно приобрести разборные снаряды с достаточным количеством дополнительных блинов.

Им лучше всего выполнять несколько разных типов тренировок. Например, одна тренировка может быть посвящена упражнениям для мышц верхней части тела, а другая – для нижней. Такое разделение будет эффективным для увеличения мышечной массы.

Тренировки после 40 лет

Когда возраст мужчины переходит сорокалетнюю границу, в его организме начинаются некоторые изменения. Так, уровень синтеза тестостерона в значительной мере падает, а это влечет за собой ухудшение тонуса мускулатуры и общефизического состояния. У мужчины ухудшается сон и падает работоспособность, а также замедляется метаболизм, вследствие чего организм активнее начинает откладывать жир.

Гантельная гимнастика для мужчин после 40 лет направлена на восстановление правильного гормонального фона и общего укрепления здоровья. Она нормализирует работу всех систем органов, в особенности сердечно-сосудистой. Систематические занятия с гантелями гарантированно увеличат продолжительность и качество жизни каждого мужчины, вне зависимости от возраста.

Комплексы гантельной гимнастики

На сегодняшний день существует несколько сотен различных движений, которые можно выполнить с гантелями для проработки той или иной мышечной группы. Спортивные методисты занимаются тем, что компонуют из них комплексы гантельной гимнастики, предназначенные для различных целей. Некоторые из них мы приведем в данной статье.

Стоит помнить, что необходимо адекватно подбирать вес гантелей, а количество повторений полностью зависит от вашего физического состояния и цели, которой вы хотите достигнуть. Перед началом тренировки обязательно следует размяться, чтобы избежать возможных травм. Если позволяет температура воздуха, откройте окно, чтобы в комнату был свободный доступ кислорода.

Примерный комплекс упражнения может выглядеть примерно так:

1. Тренировка на низ тела:

  • Приседы с гантелями на плечах/по бокам тела – 5 сетов по 10-12 повторов.
  • Разнонаправленные выпады с гантелями/ходьба выпадами – 3-4 сета по 10 повторов.
  • Наклоны – 3 сета по 12 повторов.
  • Подъемы на носки – 3 сета по 15-20 повторов.

2. Тренировка на верх тела:

  • Тяга гантелей/одной гантели в наклоне – 4 сета по 10-12 повторов.
  • Жим от груди лежа/разведение – 4 сета по 10-12 повторов.
  • Махи гантелей в стороны стоя/в наклоне – 3 сета по 12-15 повторов.
  • Сгибания руки с гантелями – 3 сета по 10-12 повторов.
  • Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы/в наклоне/лежа – 3 сета по 10-12 повторов.

Не стоит слепо копировать этот комплекс. Это только пример одного из множества вариантов тренировок. Выбирайте те упражнения, которые будут наиболее удобными и подходящими именно для вас. Опробуйте сами понравившиеся вам упражнения с гантелями. Либо же вовсе придумайте свои.

Главное – это заниматься систематически и периодически менять упражнения или форму их выполнения, чтобы мышцы могли работать под разными углами.

Источник: http://fb.ru/article/272873/gantelnaya-gimnastika---zalog-zdorovya-i-dolgoletiya

Гантели очень популярны как среди мужчин, желающих накачать мышцы, так и среди довольно хрупких девушек, следящих за своим внешним видом и регулярно занимающихся фитнесом.

С помощью гантелей можно легко и быстро сделать руки красивыми, привести в тонус грудные мышцы и мышцы спины, избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Перед тем, как начинать выполнение упражнений, в которых используются гантели, мышцы нужно хорошенько разогреть, чтобы избежать травм. Сделайте несколько активных махов руками и ногами, поприседайте, попрыгайте на скакалке, выполните наклоны туловища в разные стороны. Теперь вы готовы приступить непосредственно к выполнению упражнений с гантелями.

Упражнение с гантелями, способствующее укреплению мышц на ногах

Встаньте ровно, ноги должны быть расставлены на ширину плеч, а руки с гантелями опушены вдоль туловища. Сделав выдох, начните медленно приседать.

Следите за тем, чтобы во время выполнения данного упражнения спина оставалась прямой, а корпус не заваливался назад и не был наклонен вперед. Вдохните и вернитесь к исходному положению.

Такое упражнение следует выполнить в 3 подхода, в каждом подходе по 20 приседаний.

Упражнение с гантелями, способствующее укреплению грудных мышц

Вам понадобится одна гантель весом 1,5 или 2 килограмма. Встаньте ровно, ноги нужно расставить на ширину плеч.

Двумя руками возьмитесь за одну гантель, затем поднимите вытянутые руки с гантелью примерно до уровня груди. Ладони рук при этом должны «смотреть» вверх.

Сгибайте обе руки в локтях, тем самым медленно подтягивая гантель к груди, затем снова выпрямляйте руки. Выполните это упражнение в 3 подхода, в каждом по 15-20 раз.

Упражнения с гантелями, способствующие укреплению мышц спины

Если вы часто страдаете от болей в области спины, то такое упражнение будет вам особенно полезно. Не следует брать для него слишком тяжелые гантели – вполне достаточно веса в 1 килограмм.

Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях, при этом следите, чтобы спина оставалась ровной. Руки с гантелями поднимите вперед примерно до уровня плеч и задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Не опуская руки, разведите их в стороны и задержитесь в этом положении еще на 5 секунд. После этого можно опустить руки. Повторите данное упражнение 15-20 раз.

Есть еще одно упражнение, полезное для мышц спины: встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях.

Читайте так же:  Упражнения для девушек на руки

В руки возьмите гантели и опустите их вниз, при этом немного наклонитесь вперед. Разводя в стороны локти рук, медленно подтягивайте гантели к груди.

Кисти рук с гантелями при этом должны быть сведены вместе. Такое упражнение нужно повторить в 3 подхода, в каждом по 15 повторов.

Источник: http://kablu4ok.com/utrennyaya-zaryadka-s-gantelyami.html

Зарядка с гантелями для женщин иногда кажется методом активного воздействия на мышцы, при котором фигура станет излишне мужеподобной. На самом деле это глубокое заблуждение.

Во-первых, значительно выделить мышцы не позволит женский половой гормон, а во-вторых с гантелями для женщин необходимо заниматься сутками без перерыва, чтобы выделить мышечную массу в такой безобразный вид.

Наши занятия с гантелями помогут просто подтянуть фигуру и сделать кожу более красивой и эластичной. Важно понимать, что утяжеления на руки необходимо брать тогда, когда вы хотите прибавить в весе, а не скинуть его. Мышечная масса тяжелее жировой, но значительно менее габаритная по размерам. Кстати говоря, занятия с гантелями быстрее позволяют добиться плоского живота. 

Зачем нужны гантели женщинам

Занимаясь с гантелями мы немного прибавляем веса, но фигуру тела утончаем и делаем более красивой и спортивной. И я вас уверяю, после наших занятий у вас не будет безобразных форм рельефа, как у женщин-бодибилдеров.

Они занимаются с огромными утяжелениями и соблюдают специальную белковую диету для поддержания своего вида.

Улучшить эффетк от тренировок помогает антицеллюлитное средство, которое дополнительно активизирует борьбу с нежелательными проявлениями на коже.

Совет!

Зарядка с гантелями для женщин позволяет значительно усилить мышечный корсет, что поможет держать внутренние органы в правильном положении. Это особенно важно в условиях малоподвижного образа жизни. Кроме того, укрепляются суставы и связки. Другими словами, вы будете меньше болеть и легче переносить все физические бытовые нагрузки, а тело станет весьма привлекательным.

Выбирать вес гантель лучше всего по собственному самочувствию. Во время зарядки с гантелями для женщин, у вас не должно быть дискомфортных ощущений, а сам снаряд должен легко и удобно держаться в ладошках. В нашем случае гантели – это всего лишь небольшое утяжеление, а не громоздкий и тяжелый снаряд. Я использую гантели весом по 2 кг каждая.

Зарядка с гантелями для женщин: упражнения

Тяга гантели одной рукой. Возьмите в руку гантель хватом сверху, таким образом, чтобы ладонь обращалась к туловищу, а другой рукой и коленом обопритесь на скамью или табурет.

Делая выдох, согните руку в локте и сведите лопатку к центру спины, концентрируйте внимание на работе мышц спины, а не рук. Во время выполнения упражнения рука не должна отклоняться в сторону от корпуса.

Повторять поочередно правой и левой рукой.

Тяга гантели в наклоне. Для этого упражнения нам понадобятся две гантели. Возьмите их в руки, немного согните колени в положении стоя, руки максимально опущены вниз. Сделайте небольшой наклон вперед, держите ровной спинку и подтяните гантели к подбородку, удержите их в течение короткого времени и потом вернитесь в исходное положение.

Упражнение для спины. Здесь нам понадобиться табурет, это упражнение кстати хорошо показано на видео, так что можно технику его выполнения посмотреть и там.

Присядьте перед стулом, гантели держите в руках, затем положите голову и лопатки на стул, ноги упираются в пол, таз подтянут в горизонтальное положение.

В таком виде делайте толкающие движения руками вверх и если позволяет табурет, то запрокидывайте сведенные вместе руки назад, за голову.

Перед началом выполнения упражнений обязательно делайте разминку, чтобы не повредить суставы и получить максимальную пользу от тренировок. Заниматься необходимо не более 40 минут в день, когда почувствуете прилив сил и желания, можно увеличивать количество подходов и повторений.

Источник: http://www.rehelp.ru/uchod-za-telom/zaryadka-s-gantelyami-dlya-zhenschin.html

  • 19 мая 2015 в 14:30:41
  • 3007

Утренняя зарядка с гантелями сделает ваш день бодрым и активным. Просто встаньте на несколько минут раньше, сделайте несколько несложных упражнений, и ваш организм зарядится энергией и силой на весь целый день.

У вас в распоряжении имеются гантели? Прекрасно! Предлагаем вам простые, но эффективные утренние упражнения с гантелями, благодаря которым ваш организм быстрее проснется и включится в работу.

Зарядка по утрам помогает не только сохранить физическое здоровье, он также делает весь день активным и бодрым. Нельзя переоценить пользу утренней зарядки, ведь она способствует пробуждению организма, подготавливает его к работе, заряжает энергией.

Перед тем, как приступать к утренним упражнениям, следует запомнить основные важные моменты. В противном случае зарядка пойдет вам не на пользу, а даже, наоборот, обернется негативными последствиями.

Чем полезна утренняя гимнастика с гантелями? Почему нужно каждое утро делать зарядку?

Физические тренировки 3 – 4 раза в неделю обеспечивают основательную нагрузку на все мышечные группы. А утренняя тренировка с гантелями должна иметь исключительно оздоровительный смысл. Зарядка будет максимально полезной, если постепенно усложнять и совершенствовать упражнения, которые входят в ее комплекс.

Желательно делать зарядку в проветриваемом помещении, надев одежду, которая не ограничивает движения. А заканчивать утреннюю тренировку лучше всего контрастным душем. Польза таких занятий бесспорна, с их помощью можно устранить синдром гипокинезии, который выражается плохим настроением, раздражительностью, снижением жизненного тонуса, вялостью, усталостью и повышенной сонливостью.

Чем утренняя зарядка отличается от прочих видов физических нагрузок?

Не следует делать из зарядки силовую тренировку, поскольку она преследует совершенно другие цели. Уже в названии «зарядка» подразумевается, что она должна заряжать энергией на последующий рабочий день. А в процессе тренировки мы напрягаем мышцы, за счет чего изматываем организм.

После силового тренинга хочется только покоя, поскольку человек затрачивает много энергии и сил. Если у вас нет определенной подготовки, то все может закончиться довольно плохо. Многие любят по утрам совершать пробежку, сочетая ее с разными силовыми упражнениями для различных групп мышц.

Внимание!

Подобные занятия длятся дольше обычной зарядки, около 40 – 50 минут. Такой вид нагрузки нельзя назвать зарядкой. Вообще под этим понятием подразумевается комплекс упражнений, которые направлены на разминку суставов и мышц.

Читайте так же:  Упражнения для девушек на ноги

Можно и даже нужно зарядку сочетать с силовыми упражнениями, однако их продолжительность и конкретное количество нужно определять индивидуально, опираясь на собственную физическую подготовленность, на наличие желания и свободного времени.

Для силовых нагрузок оптимальным временем является послеобеденное, а вот зарядку, конечно же, лучше делать по утрам.

Как правильно выполнять зарядку по утрам?

Теперь поговорим, как правильно должна выполняться зарядка с гантелями. Человеческий организм пробуждается постепенно, поэтому при любых нагрузках после пробуждения сердце резко включает активный рабочий режим, а для сердечной мышцы это крайне вредно.

Чтобы упражнения приносили пользу, встав с постели, желательно сначала умыться, немного походить, выпить стакан чистой воды, и лишь потом приступать к зарядке.

После правильной зарядки вы должны чувствовать прилив бодрости и сил, а потому, не нужно перегружать организм.

Цель утренней тренировки – поднятие общего тонуса организма, а не наращивание мышц.

Источник: http://spartak.biz/news/utrennaya-zaryadka-s-gantelyami-polza-yeyo/

Упражнения с гантелями в картинках

Большинство из нас не могут найти время на посещение тренажерного зала из-за загруженности на работе и банальной нехватки времени.

Но это не значит, что нужно отказываться от физической активности вообще! Все с точностью до наоборот, приобретя в магазине всего пару гантелей можно кардинально поменять свои тренировки и повысить их результативность.

Сегодня я хочу поговорить с вами про универсальные упражнения с гантелями (картинки ниже) для мужчин и женщин, которые можно выполнять у себя дома. 

Важно!

Ранее я уже рассматривал домашние упражнения с гантелями в этой статье. Советую обязательно ознакомиться, там множество вариантов и понятные картинки с анимацией. А сейчас я уделю внимание общему обзору лучших упражнений с гантелями, которые полезно выполнять всем без исключения.

Жим лежа с гантелями

Самое распространенное упражнение. Техника такая же, как при жиме лежа, только в данном случае используется пара гантелей.

  • Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.
  • Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.

Разведение гантелей

  • Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.
  • Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.
  • Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки обратно.

Разгибания рук в наклоне

  • Встаньте боком к стулу или скамье и упритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу. Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.
  • Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.
  • Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.

Еще несколько вариантов упражнения на трицепс здесь.

Разведение рук в стороны стоя

Это упражнение задействует плечи, а именно передние и средние дельты.

  • Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.
  • Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.
  • Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.
  • В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.

Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на плечи.

Разведение рук в стороны в наклоне

Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.

  • Просто наклонитесь вперед, взяв в руки гантели. Спину держите прямо, чуть выгнутой вверх в пояснице, но ни в коем случае не сгибайте ее.
  • Немного согните колени, чтобы было проще удерживать исходную позицию.
  • Теперь на вдохе разведите руки в стороны, строго в вертикальной плоскости так высоко, как вы можете (выше уровня спины). Гантели нельзя отводить вперед или назад. Руки можно слегка согнуть в локтях.
  • На выдохе медленно опустите гантели.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это классическое упражнение, думаю, не нуждается описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение.

Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

  • Примите исходную позицию, показанную на картинке.
  • Правое плечо опущено, а рука прямая с гантелей.
  • Сделайте глубокий вдох и потяните руку вверх, согнув ее в локте и отведя плечо назад. Постарайтесь поднять ее как можно выше.
  • В верхней точке сделайте паузу в несколько секунд и опустите гантель. После всех повторов, повторите это упражнение с другой рукой.

Шраги с гантелями

Это упражнение также называется «пожимание плечами». Выполняется очень просто:

  • Станьте прямо. В руки возьмите гантели и расслабьте полностью плечи.
  • На вдохе напрягите трапеции (эти мышцы показаны синим цветом на картинке ниже) и поднимите плечи.
  • Постарайтесь в верхней точке задержаться на несколько секунд, затем вернитесь в исходную точку. Повторите нужно количество раз.

Надеюсь, эти упражнения с гантелями в картинках помогут вам повысить эффективность своей тренировки. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-v-kartinkah/

Зарядка с гантелями для мужчин

fitnessvopros.com

Гантельная гимнастика. Тренировки с гантелями в домашних условиях. Вебинар. -

Вебинар по гантельной гимнастике и тренировкам с гантелями записан при создании второй версии одноименного курса в 2013 году. Содержит все самые важные сведения о тренировках с гантелями.

Почему именно гантели? Рейтинг оборудования по воздействию на тело.

Почему я выбрал именно гантели? Почему моим любимым снарядом являются гантели? Помимо эстетики, неоспоримого удобства в быту, разнообразнейших возможностей для тренировок, существует весьма важная особенность гантелей. Это их рейтинг нагрузки.

Посмотрите на эту диаграмму.

Гантели и рейтинг нагрузки

Вы видите примерный перечень оборудования в порядке увеличения силы воздействия на тело человека: трёнажёры, блоки и амортизаторы, собственное тело, тренажёр Смита, штанга, гантели и гири. И этот перечень придумал не я. Подавляющее большинство специалистов по фитнесу придерживаются именно этого рейтинга, когда планируют нагрузки.

Особенно наглядно использование этого рейтинга видно в тренировках людей, проходящих реабилитацию после серьёзных травм и болезней. Врачи никогда не порекомендуют для восстановления после болезней занятия с гантелями или штангой. Начинают всегда с тренажёров и простейших движений без веса.

Как видите, гантели имеют максимальный рейтинг по воздействию на тело. Это легко объясняется биомеханическими особенностями упражнений с гантелями: вовлечением огромного числа мышц-синергистов, мощным воздействие на кор, очень разнообразной траекторией упражнений, отсутствием жёсткого биомеханического контура при подъёме гантелей двумя руками (в отличие от штанги).

И что особенно замечательно, гантели могут реально заменить целый тренажёрный зал. Ведь нет ни одной группы мышц, которую нельзя было бы полноценно потренировать с парой разборных гантелей.

Упражнений с гантелями известно сотни, если не тысячи.

Я вообще не представляю себе, как можно добиться каких-либо заметных результатов в развитии сильного и эстетичного тела без гантелей. Это попросту невозможно. Я люблю гантели за их эффективность, удобство, многогранность возможностей для использования.

Что такое гантельная гимнастика?

Гантельная гимнастика – это система силовых упражнений, выполняемая с разборными гантелями. То есть для занятий гантельной гимнастикой достаточно всего пары разборных гантелей и нескольких простых приспособлений, доступных каждому.

И, что самое важное, гантельная гимнастика позволяет использовать практически весь современный методический арсенал фитнеса.

Вот на этом последнем утверждении я хотел бы остановиться подробнее. Развитие разных физических качеств (таких как стройность, сила и скорость, мышечная масса) требует различных методических подходов.

Для развития стройности необходимы специальные комбинации силовых упражнений, а также силовых и кардиоупражнений. Существуют специальные правила, помогающие сделать силовые упражнения жиросжигающими. Об этих правилах я рассказывал в своих видеоуроках о снижении веса по-умному.

Для развития силы и скорости необходимы довольно внушительные веса и выполнение упражнений по особым силовым принципам.

Для развития мышечной массы упражнения следует выполнять по особым массонаборным правилам.

И абсолютно всё это доступно, если иметь всего лишь пару разборных гантелей солидного веса и скамью. Ну, и, конечно же, время и желание этим заниматься 🙂

В силовом тренинге существует важное понятие – периодизация.

Что такое периодизация тренировок?

Это деление тренировочного года на периоды длительностью от одного до нескольких месяцев, в которых атлет сосредотачивает внимание на каком-либо одном качестве. Наиболее часто встречаются периоды работы над силой, мышечной массой и рельефом мышц. В каждом из этих периодов атлеты используют специальные программы, упражнения и методики, заточенные под данное конкретное качество. И питание также перестраивается в соответствии с задачей, решаемой в данном периоде.

Посмотрите на эту схему. На ней как раз видны эти периоды разного по характеру тренинга.

В гантельной гимнастике я, конечно же, использовал аналогичную периодизацию тренировок. И создал две начальные программы, с которых следует начать силовые тренировки, если у Вас нет опыта таких занятий, и шесть программ для других целей – увеличения силы, увеличения мышечной массы, уменьшения количества жира в теле и улучшения формы мышц.

Примеры периодизации тренировок в течение года:

Стандартная

С акцентом на развитие силы

С акцентом на снижение веса и рельеф мышц

С акцентом на мышечную массу

И, кстати говоря, различные приложения к гантельной гимнастике, такие как DumKet и CardiCore очень удачно вписываются в эти схемы.

Итак, в сущности, гантельная гимнастика – это очень разносторонний и очень эффективный фитнес, бодибилдинг и тяжёлая атлетика с гантелями. И эта методика очень удачно сочетается практически с любым другим видом спорта, с кардиотренингом, стретчингом, боевыми искусствами и т.д.

Как именно проходят занятия гантельной гимнастикой?

Да очень просто! Определяете цель, берёте готовую программу, заточенную под эту цель, планируете занятия и начинаете тренировки. Обычная продолжительность тренировки с гантелями от 30 до 90 минут, в зависимости от программы.

Здесь все основные элементы фитнеса: разминка, основная часть тренировки, заминка, растяжки, кардио. А об использовании всех продвинутых приёмов силового и кардиотренинга я уже упоминал.

Если тренироваться дома, необходимо некоторое свободное место, лучше даже отдельную комнату, в которой вы могли бы уединиться на время занятия.

Тренировки в оборудованных залах хороши тем, что в вашем распоряжении есть много гантелей разного веса. А, значит, вам не придётся тратить время на сборку. К тому же дополнительные кардиотренажёры и другое оборудование очень удобно и органично вольются в тренировку с гантелями.

И, пожалуй, самые приятные тренировки я проводил с гантелями на свежем воздухе, во дворе своего дома.  Это можно делать даже зимой! Удивительное ощущение!

Какое оборудование понадобится для тренировок по гантельной гимнастике

Пара разборных гантелей — это единственное, что обязательно иметь.

В идеале также нужна скамья с изменяющимся углом наклона (можно обойтись и без неё или заменить, например, степ-платформой), турник и брусья (удобны комнатные варианты), скакалка, коврик, удобная одежда.

Вот здесь я сделал обзор всего необходимого оборудования для домашних тренировок.

Чего можно добиться, занимаясь с гантелями? Где пределы?

Какие основные цели преследуют люди, начинающие заниматься фитнесом? Сила, мышечная масса и снижение веса. И мало кто об этом знает и говорит, но эти основные цели всегда подразумевают множество нюансов, таких как:

— Балансировка тела (выравнивание дисбалансов и искривлений, равновесие) — Растяжка мышц — Тренировка сердца — Тренировка мелких мышц-синергистов — Нервно-мышечная стимуляция (даёт великолепный тонус)

— Всеобъемлющая тренировка мышечных волокон

Упустите что-либо одно, и вы не добьётесь и половины того результата, которого могли бы добиться.

Именно поэтому любая тренировка должна быть не случайным набором упражнений или комплексов. Она должна быть единой системой, обеспечивающей развитие всех этих нюансов. Тренировки с гантелями в связке с кардио и стретчингом обеспечивают все без исключения перечисленные пункты.

Чего можно добиться, занимаясь с гантелями?

Вот реальные усреднённые цифры, взятые из практики использования гантельной гимнастики даже без использования препаратов спортивного питания. Люди начинали с нуля, не имея опыта тренировок с тяжестями.

— Набор чистой мышечной массы (не веса!) – 5-7 кг в год.

— Снижение лишнего веса – от 2 до 6 кг в месяц.

— Набор силы для мужчин  – совершенно реально выжать лёжа гантели весом по 45 кг на 5-10 раз, выжать стоя гантели весом по 30-35 кг на 3-6 раз, присесть с гантелями по 45 кг в каждой руке – не менее 15-20 раз, отжаться от пола не менее 70-100 раз, подтянуться на турнике не менее 12-20 раз.

Разумеется, всё это сопровождается грандиозными изменениями в фигуре, сменой гардероба, радикальным изменением самооценки!

И это не предел, поскольку люди продолжают заниматься дальше и их результаты продолжают расти.

Здесь надо сделать одну важную оговорку.

Если вы запланируете чисто силовое направление тренировок, тогда на определённом этапе (примерно через полгода-год) вам будет необходимо включить в тренировки и штангу. Это неизбежно, так как гантели имеют одно ограничение – по весу. Вряд ли кто-то в состоянии удерживать в руках гантели весом по 60-80 кг, чтобы выполнять базовые силовые упражнения. С определённого момента становится разумнее перейти на штангу, так как её можно положить на плечи. А использование разнохвата за гриф штанги при выполнении становой тяги позволяет удерживать гораздо больший вес.

Но это уже следующий шаг для тех, кто решит пойти очень далеко.

Кому подходит гантельная гимнастика?

Людям, желающим тренироваться дома и имеющим возможность приобрести гантели и необходимое оборудование (что, кстати, намного дешевле модных и почти бесполезных домашних тренажёров).

Людям, уже тренирующимся, для разнообразного и разностороннего развития. Гантели – это принципиально новый тип нагрузки, который приведёт к заметному прогрессу даже у очень опытных атлетов. Вот просто попробуйте потренироваться в течение пары месяцев исключительно с гантелями! Оцените!

Женщинам, желающим быстро привести себя в форму в домашних условиях.

Людям, желающим накачать мышцы и увеличить силу самым доступным способом.

Людям с лишним весом для эффективной и здоровой нормализации веса.

Спортсменам практически любого направления для увеличения силовых и скоростных качеств, компенсации однобоких нагрузок, координации движений и равновесия.

Как выбрать гантели? Какой вес понадобится?

Для реально полноценных и эффективных тренировок обязательно иметь разборные гантели с возможностью увеличения веса на 0,5-1,5 кг. То есть в наборе блинов должны присутствовать полукилограммовые или килограммовые.

Максимальный вес гантелей для мужчин весом от 70 кг – 35-45 кг каждая гантель. Для мужчин весом до 70 кг – по 30-35 кг каждая.

Максимальный вес гантелей для женщин – 15-25 кг каждая.

На начальном этапе достаточно гантелей весом по 10-15 кг каждая (для самых мощных упражнений). А блины можно подкупать в процессе тренировок, ведь они растянуты на месяцы. Главное, чтобы гриф гантелей позволял надеть максимальный вес. Учитывайте это при покупке.

Немаловажным является наличие надёжных замков. Удобные модели должны очень надёжно фиксировать блины (даже при вертикально расположенном грифе при полной загрузке) и позволять быстро менять блины.

О наборе блинов и сборке гантелей писал здесь: Разборные гантели. Как быстро выставить нужные вес?

Это всё, что требуется знать о выборе гантелей.

Гантели и женщина. Что и как? Женские страхи.

Можно ли женщинам тренироваться с гантелями?

У меня встречные вопросы.

Есть ли у женщин мышцы? Ускоряется ли обмен веществ с увеличением тонуса и массы мышц? Помогают ли мышцы формировать фигуру?

Ответ на них, думаю, очевиден.

Хорошо! Но тяжести ведь очень вредят женскому здоровью!

Постойте! С какой стати? Кто это придумал?

Если у женщины есть хронические болезни и вообще проблемы со здоровьем женской половой сферы, ей вредно вообще всё! И заниматься следует лечением, а не тяжести поднимать.

Тренировки женщин с железом ничем не отличаются от мужских, за исключением двух вещей.

1. Женщины заметно слабее в силу гормонального статуса.

Тестостерон – вот, что определяет силу и мышечную массу. У женщин его в десять раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому женщине следует приложить больше усилий, чтобы сдвинуть мышечную массу и силу,  и чтобы просто привести мышцы в тонус. И меня просто удивляет в связи с этим, когда женщина хочет подтянуть мышцы, а тренируется с полукилограммовыми гантелями. Заметный, ощутимый вес – вот, что реально тонизирует и округлит мышцы.

2. Строение женского таза.

Женский организм несколько отличается строением от мужского. Особенно это относится к тазовой области. Дело в том, что отверстие тазового дна у женщин больше по своим размерам, чем у мужчин. Это легко объяснимо с биологической точки зрения, ведь организм женщины предназначен для рождения детей.

Однако, давление внутренних органов на мышцы тазового дна почти такое же, поскольку мы не очень-то отличаемся по весу. Получается, что для нормального поддержания внутренних органов мышцы тазового дна у женщин должны быть намного сильнее, чем у мужчин. Это непременное условие нормального положения и функционирования внутренних органов, и, в конце концов, определяет общее здоровье женщины.

Вопрос дамам. Обратите внимание, как вы поднимаете тяжёлый вес? Куда ложится основная часть нагрузки? Если вы чувствуете, что она ложится именно на область тазового дна, значит, его мышцы у вас развиты слабо, и вы не очень хорошо умеете ими управлять.

Отсюда главное правило при подъёме тяжестей у женщин: научитесь напрягать мышцы тазового дна перед тем, как поднимать тяжёлые снаряды во время тренировки. Это напряжение нужно сознательно удерживать на протяжении всего подхода и сделать его привычкой. Особенно важно соблюдать это условие при выполнении упражнений, в которых нагрузка ложится на тело в вертикальном положении: приседаниях с весом в руках или на спине, становой тяге и отрыве тяжестей руками от пола, жимах стоя вверх, сгибаниях рук со штангой и некоторых других. У здоровой женщины не должно возникать с этим никаких проблем. Если же возникают какие-то подозрения, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Благодарю за внимание! Будьте здоровы!

Гантельная гимнастика

ggym.ru

Гантельная гимнастика

В книге «Гантельная гимнастика» вы познакомитесь с комплексами упражнений с гантелями для мужчин и женщин, которые можно выполнять дома. Эти упражнения для людей с любым уровнем подготовки, подойдут даже новичкам и пожилым.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал и дома у вас нет какого-либо оборудования для тренировок, то эта книга для вас. Все что нужно для тренировок, описанных в этой книге — пара гантелей. С этими комплексами упражнений вы сможете развивать силу и поддерживать тело и мышцы в тонусе.

Вам так же может быть интересна книга Гантельная гимнастика Сандова.

Содержание книги:

  • Введение
  • Устройство и вес гантелей
  • Указания к занятиям гантельной гимнастикой
  • Гигиенические указания
  • Самоконтроль и антропометрия
  • Как пользоваться гантельной гимнастикой людям, занимающимся спортом
  • Упражнения с гантелями
  • Комплексы упражнений с гантелями
  • Как пользоваться комплексами упражнений с гантелями
  • Приложения

« Другие книги по Фитнесу

zhimlezha.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.