Гимнастика для спины


Лечебная гимнастика для спины и позвоночника в домашних условиях

Опорно-двигательный аппарат является сложной и очень хрупкой системой организма. Искривление позвоночника, боли в спине или шее, а также проблемы с суставами ног — первые признаки серьезных патологий скелетной системы.

Для облегчения состояния человека и снятия болевых ощущений необходимо правильно выполнять гимнастику для спины, которая также обладает лечебным эффектом при некоторых заболеваниях позвоночника.

Рекомендации по лечебной гимнастике для спины и позвоночника

Необходимо помнить, что неправильное выполнение любых упражнений может усугубить проблемы с позвоночником, а также усилить симптоматику заболеваний.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо придерживаться некоторых принципов:

  • Отсутствие боли. Все выполняемые движения не должны причинять дискомфорт. При возникновении болевых ощущений рекомендуется снизить темп занятий и нагрузку на спину.
  • Исключение патологий костей. Выяснение причины болей в спине и последующий выбор упражнений необходимо проводить вместе с хирургом, так как при обострении некоторых заболеваний гимнастика может только ухудшить состояние пациента.
  • Плавность движений. Небольшой темп тренировок, медленные и техничные движения без рывков снижают риск получения травм.
  • Прием медикаментов для снятия боли разрешен только после гимнастических упражнений. При одновременном употреблении лекарственных средств и выполнении упражнений, человек может не заметить дискомфорта в области спины, что приведет к усугублению состояния опорно-двигательного аппарата.
  • Регулярность занятий. Основой любых лечебно-профилактических мер является систематическое их выполнение. Такой подход обеспечит полноценную поддержку здоровья спины.
  • Перед занятиями необходимо проводить разминочный комплекс. Растяжка мышц и сухожилий, а также разработка суставов подготовит организм к предстоящей нагрузке и снизит риск получения различных травм.
  • Удобная одежда. Костюм для гимнастики не должен стеснять движений. Желательно подобрать комплект из натуральных тканей, чтобы избежать перегрева организма.

Лечебная гимнастика должна выполняться без усилий и с минимальными нагрузками. Комплекс упражнений рассчитан на восстановление опорно-двигательного аппарата. Чрезмерные нагрузки и выполнение силовых упражнений могут нанести непоправимый вред здоровью.

Показания к лечебной гимнастике

Лечебная гимнастика используется практически при любых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Спектр ее применения широк: от профилактики болей в спине до восстановления функции позвоночника после операций.

Упражнения помогают:

  • исправить осанку;
  • выводить излишки жидкости из суставов;
  • сформировать прочный мышечный каркас;
  • ускорить обменные процессы;
  • уменьшить боли и спазмы;
  • восстановить хрящевую ткань;
  • разгрузить межпозвоночные диски;
  • сократить восстановительный период после травм или операций;
  • устранить защемление нервов;
  • усилить и восстановить кровоток в поврежденных участках;
  • предупредить многие заболевания.

Подбор комплекса движений осуществляется с учетом возраста и общего состояния человека.

Противопоказания

Несмотря на положительное влияние лечебной физкультуры на организм пациента, существует ряд противопоказаний для ее выполнения.

К ним относятся:

ПротивопоказанияПричина
Психические заболеванияВозникновение боли или перенапряжение пациента могут спровоцировать приступ психической патологии. Также увеличивается риск получения травмы.
ОтравлениеСлабость и плохое самочувствие могут привести к травмам. Также это влияет на технику выполнения упражнений.
Острые болиВыполнение гимнастики может привести к усилению болевых ощущений.
Инфекционные и воспалительные заболеванияНагрузка на организм во время болезни провоцирует снижение работы иммунной системы и замедляет восстановление организма.
Тромбоз и эмболияУсиление кровотока после гимнастики может привести к микротравмам и разрывам сосудов, инфаркту или инсульту.
КровотечениеЛечебная физкультура может вызвать увеличение кровяного давления и усиление кровотечения.
Повышенное давлениеЛюбая нагрузка в период скачков давления может вызвать гипертонический криз и инсульт.
Повышенная температураПри выполнении упражнений температура тела может увеличиться до критических значений.
Онкологические заболеванияДаже незначительные нагрузки на организм способны вызвать рост раковых клеток и появление новообразований.

Проведение лечебной физкультуры при любом из данных состояний допустимо только при разрешении терапевта или хирурга, под строгим контролем профессионального тренера.

Популярные методики оздоровления позвоночника. Пошаговые руководства к выполнению упражнений

Среди часто назначаемых выделяют несколько типов гимнастики. Каждый из них имеет свои преимущества и противопоказания. Выбор комплекса упражнений должен основываться на проявляющихся симптомах патологий при уточненном диагнозе.

Цигун

Цигун — это древнекитайская гимнастика, основанная на медитативном выполнении различных упражнений.

Простые движения, совмещенные с техникой правильного дыхания, помогают:

  • ускорить реабилитационный период;
  • укрепить мышцы;
  • восстановить осанку.

Комплекс цигун, исходное положение:

  1. Поставить ноги по ширине плеч так, чтобы стопы были параллельны друг другу.
  2. Ноги согнуть в коленях, слегка выставив таз вперед.
  3. Руки должны быть полностью расслаблены и располагаться вдоль тела.

Упражнение 1:

  1. Прижать подбородок к груди и сделать медленный вдох и выдох.
  2. На каждый выдох живот необходимо втягивать.

Упражнение 2:

  1. На вдохе: из исходного положения выпрямить ноги, а ладони вести к плечам, после этого развести их в стороны.
  2. На выдохе: свести ладони вместе и медленно опускать, одновременно сгибая колени.

Упражнение 3:

  1. На вдохе необходимо поднять обе руки.
  2. На выдохе медленно согнуть одну ногу в колене, наклоняясь в ее сторону. При этом другая нога должна вытягиваться и дотрагиваться до пола носком.
  3. Противоположную согнутой ноге руку и тело медленно перемещать в сторону вытянутой ноги, при этом другая рука должна быть над головой.

Движения повторить для каждой ноги.

Йога

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника также направлена на полезное растяжение и разработку мускулатуры и хрящевой ткани. Для этих целей может назначаться йога, которая помогает устранить скелетные патологии и нормализовать эмоциональное состояние. Для лечения заболеваний спины и позвоночника назначают следующий комплекс упражнений.

Зародыш:

  1. Встать на колени и опустить бедра на пятки.
  2. Медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола.
  3. Вытянуть руки вдоль линии бедер и расслабить плечи.
  4. В таком положении задержаться на 1 мин.

Повороты:

  1. Необходимо сесть в позу лотоса.
  2. Развернуть верхнюю часть туловища влево так, чтобы правая рука опустилась на левое колено.
  3. Левая рука должна опереться о пол позади бедра.
  4. Медленно поворачивать корпус в сторону опорной руки.

Колесо:

  1. Лечь на спину.
  2. Поднять согнутые в коленях ноги.
  3. Руками обхватить ноги и прижать к груди.
  4. Раскачиваться на спине по направлению от головы к копчику.

Выполнять упражнение необходимо несколько минут.

Скручивание лежа:

  1. Лечь на спину и раскинуть руки в разные стороны.
  2. Одну ногу согнуть в колене и перекинуть через бедро так, чтобы колено касалось пола.
  3. Расслабить все тело, после чего повторить упражнение для другой ноги.

Упражнения Поля Брегга

Гимнастика Поля Брегга включают в себя всего 5 упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно.

Упражнение 1:

  1. Лечь на пол животом вниз и раскинуть ноги по ширине плеч.
  2. Опереться на руки и пальцы ног.
  3. Поднять таз, опуская голову к груди.
  4. Опустить таз, сохраняя ноги и руки прямыми, а голову откинуть назад.

Упражнение 2:

  1. Лечь на пол животом вниз.
  2. Опираясь на прямых руках и ногах, поднять таз и повернуть его в сторону. Другой бок должен быть немного опущен.
  3. Вернуть таз наверх и повернуть его в другую сторону.

Упражнение 3:

  1. Сидя на полу, опереться на выставленные назад руки.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять таз, опираясь на стопы.
  3. Опуститься в исходное положение.

Тибетская гимнастика

Тибетская гимнастика считается универсальным видом лечебной гимнастики. Она способствует растяжению позвоночного столба и купированию болевых ощущений. Необходимо выполнять следующий комплекс.

Упражнение 1:

  1. Встать прямо и поднять руки вверх.
  2. Медленно совершать повороты туловища в разные стороны. Стопы должны оставаться на месте.

Упражнение 2:

  1. Встать на колени так, чтобы бедра и спина образовали прямую линию.
  2. На вдохе положить руки на заднюю часть бедра и опустить голову к груди.
  3. Подбородок с усилием тянуть вниз.

Упражнение 3:

  1. Сесть на пол, вытянув и раскинув в сторону ноги.
  2. Опираясь на руки за спиной, поднять таз и запрокинуть голову назад.

Китайская суставная гимнастика

Данный вид упражнений разрабатывает суставы позвоночника.

На рисунке показаны упражнения суставной гимнастики для спины и позвоночника.

Они должны выполняться плавно и без усилий:

  1. Стоя прямо, наклонить голову вперед, а потом назад, после чего совершить головой вращательные движения.
  2. Стоя прямо, раскинуть руки в разные стороны и совершить ими круговые движения.
  3. Не используя опоры совершить махи ногами влево и вправо.
  4. Из положения стоя совершить несколько наклонов вперед.
  5. Поворачиваться в разные стороны, не меняя положения таза.

Гимнастика Газманова для позвоночника

Знаменитый певец разработал собственный гимнастический комплекс при болях в спине. Выполнять каждое движение необходимо, лежа на спине и раздвинув ноги. Руки вытянуть вдоль тела.

  1. Согнуть одну ногу и приподнять. Затем необходимо распрямить ее до линии бедра и медленно опустить. Выполнять упражнение необходимо для каждой ноги.
  2. Поднять обе ноги, согнутые в коленях и делать ими круговые движения, по типу езды на велосипеде. После этого необходимо описывать стопами круги в обратном направлении.
  3. По очереди поднимать и опускать ноги, задерживая каждую из них в воздухе на несколько секунд.

Гимнастика Дикуля

Помимо упражнений, система Дикуля включает в себя:

  • лечебную гимнастику;
  • иглоукалывание;
  • правильный режим питья;
  • физиопроцедуры.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника по системе Дикуля является самой эффективной при восстановлении опорно-двигательного аппарата даже после серьезных травм.

Упражнение 1:

  1. Лежа на спине, скрестить руки на груди.
  2. Повернуть одно плечо в противоположную сторону.
  3. С небольшим усилием потянуться этим плечом за спину.
  4. Повторить упражнения с другим плечом.

Упражнение 2:

  1. Лечь на живот и положить вытянутые руки на пол.
  2. На вдохе медленно поднимать вытянутые конечности, сгибаясь в пояснице.

Упражнение 3:

  1. Лечь на спину.
  2. Руки вытянуть по линии бедер.
  3. Опираясь на ладони, поворачивать берда в разные стороны. Необходимо следить, чтобы таз оставался неподвижным.

Гимнастика Пилюйко при позвоночных грыжах

Упражнения доктора Пилюйко способствуют:

  • уменьшению позвоночных грыж;
  • снижению болевых ощущений;
  • купированию воспалений.

Совместно с гимнастикой пациенты должны принимать противовоспалительные средства и проходить курс физиотерапии.

Упражнение 1:

  1. Лечь на спину.
  2. Потянуть пальцы ног вперед, а пальцы рук вверх.
  3. Поднять ноги и тянуться пятками вверх.

Упражнение 2:

  1. Лечь на спину и тянуться руками вверх.
  2. Поднять одну ногу.
  3. Тянуться руками и ногой друг к другу.
  4. Упражнение повторить для обеих ног.

Упражнение 3:

  1. Лечь на спину и тянуться руками вверх.
  2. Поднять обе ноги.
  3. Тянуться руками и ногами друг к другу.

ЛФК для позвоночника

Упражнения для лечения позвоночника должны выполняться правильно. Лечебная физическая культура при болях в суставах и мышцах спины включает в себя несколько обязательных упражнений. Встать на четвереньки и выпрямить спину. Передвигаться по помещению в таком положении не меньше 2-3 мин.

Комплекс последовательных движений со скрученным в валик полотенцем:

  1. Сесть на пол и вытянуть ноги, расположив валик за спиной.
  2. Необходимо медленно опускаться на валик, центр которого должен расположиться под областью пупка.
  3. Ноги раздвинуть на ширину плеч.
  4. Развернуть стопы так, чтобы большие пальцы обеих ног соприкасались.
  5. Вытянуть руки параллельно полу и развернуть ладони, чтобы мизинцы касались друг друга.
  6. Поднять ноги и завести их за голову.

Необходимо помнить, что валик подбирается по ширине спины, а его высота должна быть не больше 15 см.

Щадящая гимнастика

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника бывает упрощенного типа. Это позволяет пациентам с заболеваниями шейного, грудного и крестцового отделов позвоночника снимать сильные боли. Комплекс состоит из нескольких упражнений.

Для шейного отдела:

  1. Встать прямо и выпрямить спину.
  2. Совершать медленные повороты головы в разные стороны.
  3. Прижать подбородок к груди на несколько секунд.
  4. Закинуть голову назад несколько раз.

Для грудного отдела:

  1. Сесть на стул и расположить ладони на затылке.
  2. На вдохе прогнуть спину, немного откинув голову назад.
  3. На выдохе нагнуться вперед, округлив спину.

Для крестцового отдела:

  1. Лечь на спину и поднять одну руку.
  2. Поднять одну ногу, противоположную поднятой руке.
  3. Коснуться рукой ноги.
  4. Опустить ногу и руку.

Быстрая зарядка, сидя на рабочем месте, для спины

Для профилактики боли или ее купирования существует несколько простых упражнений, которые выполняются, сидя на стуле.

Упражнение 1:

  1. Сесть прямо и выпрямить спину.
  2. Ноги немного расставить.
  3. На плечи положить руки, согнутые в локтях.
  4. Совершать круговые движения руками назад и вперед.

Упражнение 2:

  1. Сесть прямо и выпрямить спину.
  2. Ноги немного расставить.
  3. Руки положить на затылок.
  4. Локти должны смотреть в разные стороны.
  5. Поворачивать плечи влево, а затем вправо.

Упражнение 3:

  1. Сесть прямо.
  2. Руки должны находиться на коленях.
  3. Ноги немного расставить.
  4. Прогнуть спину и посмотреть назад.
  5. Выпрямиться и свести колени вместе.
  6. С прямой спиной нагнуться вперед и задержаться в такой позе на несколько секунд.

Упражнения для реабилитации после лечения и операций на позвоночнике

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника используется и в послеоперационном периоде. Для облегчения состояния пациента и ускорения процесса реабилитации подбирают наиболее эффективные упражнения. Вся гимнастика делится на несколько этапов, которые постепенно увеличивают нагрузку на мышцы и кости. Описанные ниже упражнения рекомендуется выполнять и после консервативного лечения.

I этап — первый месяц после лечения или операции; выполняется только лежа.

Упражнение 1:

  1. Лечь на спину.
  2. Вытянуть руки по линии бедра.
  3. Сжать кулаки и потянуть пятки вперед.
  4. При этом голову немного приподнять.

Упражнение 2:

  1. Лечь на бок.
  2. Одну руку положить под голову, а на вторую опереться.
  3. На выдохе подтянуть к груди колени.
  4. На вдохе выпрямить ноги.
  5. Повторить все движения на другом боку.

Упражнение 3:

  1. Лечь на живот.
  2. Вытянуть вперед обе руки.
  3. Немного поднять одну ногу, противоположную ей руку и голову.
  4. Вернуться в положение лежа.
  5. Повторить все действия для других конечностей.

II этап — второй месяц после лечения или операции; к движениям I этапа можно добавить палку для гимнастики.

Упражнение 1:

  1. Встать прямо и отвести палку назад.
  2. Поднять ее до уровня лопаток, сгибая руки в локтях.
  3. Выпрямить руки.

Упражнение 2:

  1. Встать прямо и соединить пятки, разведя пальцы ног в стороны.
  2. Один конец инструмента поставить между пятками, а другой взять руками.
  3. Начать приседать, отводя руки с палкой вперед.

Упражнение 3:

  1. Встать прямо и взять палку руками за два конца.
  2. Вытянуть руки вверх.
  3. Опустить руки вниз.

III этап — третий месяц после лечения или операции; к комплексу I и II этапа добавляются действия с утяжелителями или спортивными резинками.

Упражнение 1:

  1. Взять резиновый бинт и лечь на спину.
  2. Вытянуть руки вверх.
  3. Растянуть резинку.

Упражнение 2:

  1. Лечь на живот, положив под него валик.
  2. Взять в руки спортивную резинку.
  3. Одну руку завести за голову, другую за спину.
  4. Растянуть резинку.

Упражнение 3:

  1. Встать у стены, где закреплена спортивная резинка.
  2. Привязать ее к одной ноге.
  3. Встать в стене лицом и отводить прямую ногу назад.
  4. Затем согнуть ногу в колене и отвести ее вверх.
  5. Все действия выполнить для другой ноги.

Ежедневное выполнение лечебной гимнастики может избавить человека от боли в спине и предупредить развитие патологий позвоночного столба. Стоит помнить, что самостоятельно выбирать вид гимнастики и упражнения нельзя, так как это может усугубить ситуацию. Также очень важно соблюдать подобранный диетологом режим питания, чтобы максимально снизить нагрузку на опорно-двигательную систему.

Полезные видео о лечебной гимнастике для позвоночника и правилах ее выполнения

Гимнастика для укрепления спины:

Упражнения при остеохондрозе:

Sorry. No data so far.

healthperfect.ru

Эффективная гимнастика при болях в спине, советы врачей и полезные комплексы упражнений

Просмотров: 385 Автор: Ольга Гибкая в Упражнения для спины

Боль в спине — стала привычным делом для большинства взрослых людей. Зачастую такой симптом возникает в результате переутомления или перенапряжения мышц. К сожалению, не все люди уделяют достаточного внимания возникающему дискомфорту. Такое игнорирование нередко приводит к самым настоящим недугам позвоночника. А с ними бороться намного тяжелее. Но если своевременно обратить внимание на данную проблему, особенно если учесть, что существует даже специальная гимнастика при болях в спине, тяжелых заболеваний легко избежать.

Эффективные рекомендации

Самой распространенной причиной, вызывающей болевые ощущения в спине — является гиподинамия.  В основном, это сидение на рабочем месте. Отказаться от такого положения в течение рабочего дня не представляется возможным. Для таких людей врачи предлагают несколько простых советов, которые защитят спину от дискомфорта. Советы врачей:

  1. Периодически делайте перерывы. Чтобы не забывать о них, можно установить будильник. Через каждые полчаса достаточно прерваться хотя бы на минутку. Потянитесь, сделайте наклоны, пройдитесь по офису.
  2. Выполняйте некоторую работу стоя. Это может быть разговор по телефону, общение с коллегами, чтение почты.
  3. Сядьте на кресло-подушку или фитбол. Даная рекомендации подойдет для тех особ, которые работают дома. Время от времени подпрыгивайте на мяче, катайтесь. Упражнение обеспечит вам хорошую осанку.
  4. Придумайте поддержку спины. Это может быть специальная подушечка или же просто свернутое полотенце. Для поднятия ног можно использовать скамеечку. Помните, монитор должен быть на уровне глаз. Можно подложить под него обычные журналы или применить специальные крепления.
  5. Развивайте гибкость. Как минимум, трижды в день, минут по 5 потягивайтесь, наклоняйте голову, растягивайте мышцы рук и ног. Это защитит от мышечных спазмов.

Упражнения при болях в спине

Если человек проводит свой день в постоянном сидячем или стоячем положении, на позвоночник ложатся большие нагрузки. Любые движения увеличивают их многократно. Особенно это опасно, если мышцы, необходимые для поддержки позвоночника, слабо развиты.  В этом случае вся нагрузка приходится на межпозвоночные диски. Такая ситуация и провоцирует боль в спине. Избавиться от нее поможет эффективная гимнастика при радикулите.

Комплекс 1

Данные упражнения направлены на укрепление мышц и позвоночника, восстановление его функциональной деятельности. Комплекс выполняется на спине.

  1. Лягте на твердую поверхность, на спину. Ноги при выполнении должны быть немного согнуты. Напрягите мышцы живота. Они становятся максимально твердыми. Проверить напряжение можно руками, разместив их на животе. Поясничный отдел при этом упражнении несколько выгибается вверх. Важно следить за непрерывным дыханием. Целесообразно выполнять занятие 10-15 раз. Освоив его, можно переходить к следующему.
  2. Немного приподнимите верхнюю часть тела. Следите, чтобы ноги от пола не отрывались. Удержите неподвижно приподнятую часть в течение 10-15 секунд. После чего очень плавно опуститесь на пол. После перерыва (5-10 секунд) повторите занятие. Рекомендовано сделать 10-15 повторов.
  3. Немного согните ноги в колене. Правой рукой обопритесь на левое колено. Постарайтесь согнуть левую ногу, при этом оказывая максимальное сопротивление правой рукой.  Такое усилие не должно продолжаться более 10 секунд. Затем расслабьте все мышцы секунд на 10-15. Далее вновь повторите упражнение около 5-10 раз.

Комплекс 2

Эти упражнения станут полезны людям с хроническими болезнями крестцового и поясничного отделов. Такой комплекс облегчит страдания в случае острой формы заболевания.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Действительно эффективное средство от БОЛЕЙ В СУСТАВАХ и ПОЗВОНОЧНИКЕ, рекомендованное ведущими ортопедами и ревматологами России! Читать далее...

  1. Выполняйте на спине. Немного согните колени. Упражнение подразумевает скручивание. Ноги отводятся в правую сторону и тянутся к полу. В это время верхняя часть тела, вместе с головой, должны поворачиваться в противоположную сторону — влево. В таком положении более 5 секунд оставаться нельзя. Затем осторожненько и плавно вернитесь к первоначальному состоянию. Такое скручивание целесообразно повторить и в другую сторону. Повторите его не менее 10 раз.
  2. Примите позу — на коленях. Максимально прогните спину. Тяните спину вверх секунд 5. После этого плавно прогнитесь вниз. Выполнять занятие следует 5-10 раз. При возникновении болевого дискомфорта, это упражнение следует прекратить.
  3. Упражнение выполняется также на четвереньках. На стул положите руки и голову. Осторожно вытяните спину влево, после этого также медленно — вправо. Повторите процедуру 5-10 раз. При болях немедленно прекратите.

Комплекс 3

Такие упражнения — идеальная гимнастика при хронических недугах позвоночника. Их можно использовать как в острой стадии протекания заболевания, так и после исчезновения боли. Физкультурный комплекс повышает эластичность мышечных тканей  спины и укрепляет их.

  1. Сядьте на пол. Одну из ног вытяните вперед. Другую — согните в колене, и отставьте немного в сторону. Постарайтесь осуществить наклон вперед, стремясь к вытянутой ноге.  Ваша цель — коснуться руками пальчиков ног. Повторите занятий 10 раз. После этого выполните столько же для другой ноги.
  2. Встаньте. Слева поместите стол. Обопритесь на него рукой. Левую ногу выставите вперед, а правую, соответственно,- назад. Колени немножко согните. В ходе упражнения медленно сгибайте колено левой ноги, как бы опускаясь на него. В это время верхняя часть туловища должна стремиться назад. Старательно потянитесь в таком положении.  Повторите задание 10 раз, затем измените положение ног, и повторите его столько же.
  3. Лежа на спине, несколько раздвиньте ноги. Поднимите максимально одну из ног и удержите ее в таком положении секунд на 5-10. Затем медленно и осторожно опустите. Повторите для другой ноги. Рекомендовано произвести 5-10 подъемов для каждой из ног.

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

  • невозможность легко и комфортно передвигаться;
  • дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
  • неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
  • боль во время или после физических упражнений;
  • воспаление в области суставов и припухлости;
  • беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах...

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! Читайте интервью с известным профессором.

Читать статью >

etospina.ru

Гимнастика для спины: комплекс

Здоровье спины и суставов » Разное

Гимнастика для спины – это именно тот способ, который позволит предотвратить заболевания позвоночника, а случае их наличия – уменьшить боль и прогрессирование.

К сожалению, многие люди пренебрегают этим методом терапии и делают это абсолютно зря.

Ведь только регулярные занятия лечебной и профилактической физкультурой смогут укрепить мышцы спины, которые станут прекрасной защитой и поддержкой для позвоночника.

Каждый человек может выбрать подходящие для себя упражнения и выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Для здоровой спины достаточно всего 15-20 минут в день занятий, но регулярных.

Основные виды гимнастики для спины

Существует более 30 разновидностей гимнастических упражнений для спины. Одни предназначены для коррекции осанки, для исправления сколиоза, для устранения боли при остеохондрозе, а другие – для общего оздоровления и укрепления мышц спины. Их всех можно разделить на 3 большие группы:

  1. Гимнастика с танцевальными элементами. Например, степ-аэробика, модерн-гимнастика, шейпинг. Особую популярность такие занятия имеют среди женщин.
  2. Упражнения, которое направлены на развитие определенной функции или части организма. Например, фитнесс, атлетическая гимнастика, калланетика, дыхательные упражнения. Важно подчеркнуть, что основные методики оздоровительной гимнастики для позвоночника относятся именно к этой группе.
  3. Данная группа гимнастических упражнений основана на популярных восточных учениях. Они имеют свою философию, а также, кроме физической составляющей, используют духовную. Например, йога, цигун, ушу, тибетская, китайская гимнастика и т.д.

Степ-аэробика полезна не только для здоровья, но и для фигуры

Здоровый человек в целях профилактики может выбирать упражнения для себя из любой группы, но нужно учитывать уровень физической подготовки, необходимый для той или иной методики. А пациент с патологией позвоночника в обязательном порядке нуждается в консультации специалиста относительно выбранных упражнений.

Общие правила и рекомендации

Лечебная гимнастика для спины предполагает следование некоторым рекомендациям и правилам, которые позволят получить максимальную пользу от упражнений и предупредить травматизацию:

  • во время занятий не должна возникать боль в спине, если такое случилось, то необходимо уменьшить нагрузку или вовсе прекратить гимнастику;
  • нельзя выполнять ЛФК в период обострения патологии позвоночного столба и присутствия острого болевого синдрома;
  • необходимо стараться не выполнять отрывистых и резких движений, все упражнения должны быть плавными;
  • занятия должны быть регулярными, в противном случае их эффективность не проявится;
  • запрещено перед упражнениями употреблять любые обезболивающие средства, иначе вы можете не почувствовать боль и навредить себе;
  • перед основным комплексом упражнений нужно всегда делать несколько упражнений для разминки и растяжки мышц всего тела – это убережет вас от травм;
  • после зарядки вы ни в коем случае не должны с ног валиться, а чувствовать только легкую усталость.

Следуя этим простым правилам, можно хорошо укрепить свои мышцы и избавиться от боли в спине или риска ее возникновения в будущем.

Примерный комплекс оздоровительных упражнений

Гимнастика для мышц спины очень разнообразна. Существует множество упражнений для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Ниже мы приведем только примерный оздоровительный комплекс, который поможет вам оставаться в тонусе ежедневно и избежать боли в спине:

  • Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  • Круговые движения в шейном отделе позвоночника. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
  • Наклоны головы с сопротивлением (при этом, пытаясь наклонить голову в какую-то сторону, рукой оказываем сопротивление этому движению). Повтор по 10 раз для каждого вида наклона.
  • Руки на поясе, поднимаем плечи и задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Затем плавно опускаем, повторяем 10 раз.
  • Сидим на стуле, не касаясь спинки, руки сложены в замок на затылке. На вдохе прогибаем спину назад и запрокидываем голову, а на выдохе округляем позвоночник и опускаем голову на грудь. Повторяем 10 раз.
  • Лежим на полу лицом вниз, руки и ноги вытянуты по оси тела. Выполняем упражнение “лодочка”. На вдохе отрываем конечности от пола на 15-20 см, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем плавно опускаемся. Повторяем 10 раз.
  • И. п. – на четвереньках. На вдохе округляем спину и опускаем голову, на выдохе прогибаемся в позвоночнике, а голову запрокидываем назад. Повторяем 1 раз.
  • И. п. – лежа на животе. На вдохе отрываем верхнюю часть туловища от пола и, опираясь на руки, прогибаемся в спине и запрокидываем голову назад. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Комплекс упражнений для здоровья спины

Гимнастика цигун

Данный вид гимнастики относится к третьей группе и основан на древнекитайском учении.

В основе этих упражнений для позвоночника находится правильная активация энергетических точек тела человека, благодаря чему формируются потоки целебной энергии.

Существует специальная последовательность таких упражнений. Они позволяют приобрести правильную форму тела, что и “включает” потоки энергии в организме.

Все элементы цигун – это правильное чередование расслабления и напряжения групп мышц. На первый взгляд, это довольно просто, но на практике все далеко не так. Чтобы овладеть методикой цигун полностью, понадобится несколько лет. Но взамен можно получить:

  • удивительную гибкость в суставах;
  • полное оздоровление всех структур опорно-двигательного аппарата;
  • полную свободу движений;
  • красивую и правильную осанку;
  • общее оздоровление организма;
  • увеличение жизненной энергии и силы;
  • улучшение кровоснабжения всех жизненных органов;
  • возможность контролировать свое тело в любых ситуациях.

Чтобы приступить к практике цигун, не нужно предварительной силовой подготовки, ведь все элементы гимнастики вводятся постепенно. Также нет ограничений по возрасту, заниматься может как ребенок, так и старик.

Все техники цигун можно разделить на статические, динамические и смешанные. Также существует 2 методики древнекитайской гимнастики: мягкий цигун и жесткий. Во втором случае занятия включают элементы китайских боевых искусств.

Гимнастика цигун поможет оздоровить не только тело, но и душу

Цигун способна развить и укрепить мышечный корсет спины. Все упражнения включают:

  • правильное дыхание, расслабление и напряжение тела;
  • растягивание отдельных участков тела, что позволяет развить хорошую гибкость и эластичность мышечных волокон, суставов;
  • статическое удерживание тела в определенной позе, что позволяет накачать и укрепить мышцы;
  • “висы” в различных позах (но это только для подготовленных).

Начинать занятия рекомендуется под присмотром опытного инструктора. Таким образом можно быстрее освоить методику и избежать случайных травм.

Несколько упражнений цигун для начинающих:

Еще прочитать:Упражнения для правильной осанки

  1. “Дракон качает колыбель”. И. п. – встаньте прямо, ноги установите на ширине плеч, голова смотрит перед собой. На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе перекатываемся на пятки, при этом не сгибая конечности в коленях. Повторяем 10 раз.
  2. “Дракон танцует”. И. п. – стоим прямо, ноги вмести, голова смотрит вперед. На вдохе приседаем и кладем руки на колени. На выдохе коленные суставы разгибаем, выдавливая их руками назад. Повторяем 10 раз. И. п. то же. Повторяем первую часть упражнения на вдохе, а на выдохе рисуем полукруг коленями в сторону, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение в другую сторону.
  3. “Журавль выходит из воды”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимаем ногу и подтягивает ее руками к животу. Затем повторяем упражнение со второй конечностью. Для каждой ноги сделать по 5 подходов.
  4. “Змея танцует”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены в замок за головой, локти максимально разведены в стороны. Выполняем плавные круговые движения бедрами вправо и влево поочередно. Повторяем по 10 раз.
  5. “Дракон расправляет крылья”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. На вдохе максимально округляем спину, на выдохе – максимально прогибаемся назад. Выполняем 10 раз.
  6. “Гусь вытягивает шею”. И. п. – стоим ровно, голова смотрит вдаль. На вдохе вытягиваем шею вперед, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Затем аналогичные движения выполняем вправо, влево и назад.

Таким образом, каждый человек может выбрать для себя методику гимнастики для спины, в зависимости от предпочтений и состояния здоровья. Благо, выбор довольно широкий. Если самостоятельно определиться трудно, то сделать это поможет ваш лечащий врач.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника.

Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи.

Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых .

«Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения.

Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте.

Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины.

Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника.

Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям.

Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость.

Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба.

Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно.

Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Следующие системы также показали высокую эффективность

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

2 Комментария

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Упражнения для позвоночника в домашних условиях – какие? Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому

Позвоночник – это столп, на котором держится весь организм.

Если у вас есть какие-либо проблемы с ним, то это будет сказываться и на всех остальных органах и частях тела.

Но, к сожалению, из-за современного стиля жизни, практически нет таких людей, у которых не было бы каких-либо проблем со спиной.

Сидячий образ жизни приводит к множеству патологий, таким как: сколиоз, кифоз и остеохондроз.

Последнее заболевание становится более «молодым». Если раньше первые признаки начинали проявляться к 50 годам, то сейчас несложно найти 30-летнего, с первыми признаками остеохондроза.

Свой позвоночник нужно беречь смолоду. После определенной отметки возраста регенеративные способности организма снижаются, и восстановить спину будет уже намного проблематичнее.

Даже регулярные занятия спортом не смогут со 100% вероятностью помочь вам избежать этих проблем.

Но существуют специальные упражнения, которые служат профилактикой от заболеваний позвоночника.

Как сохранить здоровье позвоночника в ритме современной жизни

Как говорилось ранее, сидячий образ жизни является одной из главных причин, по которым ухудшается здоровье позвоночника. И тут все довольно просто – если пассивный образ жизни лишает вас здоровья, то соответственно, активный образ жизни наоборот, поможет вам.

Но тут есть одно но – все мы взрослые люди, и не можем представить жизнь без работы. Работа бывает разная – у кого-то активная физическая, у других же наоборот, необходимо постоянно сидеть перед компьютером.

В этом пункте мы коснемся тех, кто проводит большую часть своей жизни, сидя перед экраном.

Даже сидеть можно правильно и неправильно. И тут хочется сказать о том, что нужно сидеть обязательно ровно, ни в коем случае не горбиться.

Кроме того, необходимо обязательно делать некоторые перерывы – почаще вставать из-за стула. Например, можно положить какую-либо вещь, которой вы часто пользуетесь, подальше от рабочего места.

Такие небольшие чередования сидячего и стоячего режима куда более эффективны, чем вам кажется. Или каждый раз, когда вам звонят, проводите разговор в стоячем положении.

Можете походить туда-сюда или же просто стоять на месте – главное это не засиживаться подолгу.

Сидение в одном положении «усыпляет» мышцы. Поэтому старайтесь менять свое положение каждые 10-15 минут. Вам не обязательно сидеть на голове – достаточно лишь изменить положение тела и ног.

Для чего нужно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях

В течение суток спина человека находится в постоянном напряжении. Из-за этого возникают первые симптомы – боли, дискомфорт и тяжесть в позвоночнике. Больше всего это касается области поясницы.

Любые поднятия тяжестей негативно сказываются на здоровье этой области. Особенно, если в этой области слабые мышцы – тогда вся нагрузка идет только на позвоночный столб и не амортизируется мышцами.

Физические упражнения помогут растянуть мышцы спины, а также межпозвоночные хрящи и суставы. За счет этого улучшится их питание, к ним будет поступать больше кислорода и питательных веществ.

Упражнения для позвоночника помогут не только предотвратить появление болезней, но также и вылечить некоторые из них.

Искривления, остеохондроз и сколиоз – все они лечатся с помощью простых упражнений.

Но не стоит слишком сильно рассчитывать исключительно на них – при серьезных патологиях настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, а упражнения будут лишь дополнением к вашему лечению.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для позвоночника в домашних условиях

Одними лишь упражнениями вы сможете избавиться от проблемы, но не от причины.

Для того, чтобы максимально эффективно устранить все недуги, необходимо пересмотреть свой образ жизни в том числе.

Есть несколько простых, но в то же время полезных советов, которые помогут вашему позвоночнику обрести здоровье.

Во-первых, прекратите сутулиться. Просто сказать себе об этом будет недостаточно – вы должны всегда держать эту мысль у себя в голове.

Иначе вы просто забудете об этом правиле через некоторое время. Здоровая спина – это залог правильной осанки.

В обратную сторону это правило тоже работает, поэтому, никогда не забывайте о нем.

Во-вторых, поднимая какие-либо вещи с пола, особенно увесистые, не прогибайтесь в спине и используйте для этого ноги.

Вы должны всегда держать позвоночник в виде прямой, не допуская «дуг» в этой области. Кроме того, если вы что-то поднимаете, то лучше немного присаживайтесь, и помогайте себе ногами.

Таким образом, вы сможете существенно снизить нагрузку на поясницу.

Третье правило заключается в том, что вы должны в течение дня давать вашему позвоночнику расслабиться. Это делается очень просто. Приблизительно раз в час вставайте в полный рост, и потягивайтесь. Растягивая позвоночник, вы поможете ему избавиться от напряжения.

Упражнения для позвоночника

Выполнять упражнения необходимо регулярно, иначе толку от них не будет никакого.

Перед выполнением комплекса упражнений лучшего всего будет подготовить спину. Для этого ее нужно разогреть.

Обычные наклоны в разные стороны, повороты корпуса – в общем, все то, что так усердно вы делали на физкультуре в школьные годы.

Для растяжки позвоночника можно использовать как обычные потягивания, так и подтягивания на турнике. Второй вариант позволит вам очень эффективно растянуть мышцы спины и поставить на место все позвонки.

Упражнение №1 – наклоны корпуса. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед, руками касаясь пола, а затем, сделайте прогиб назад, поставив руки на пояс. Движения должны выполняться с максимальной амплитудой.

Наклон вперед-назад – одно повторение, сделать 20 повторений.

Упражнение №2 – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок над головой. Делайте наклоны влево-вправо-вперед-назад. Старайтесь делать с максимальной амплитудой, но при этом не делайте себе больно.

Упражнение №3 – книжечка. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь в корпусе вниз, и схватитесь руками за икроножные мышцы.

Из такого положения делайте наклоны вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Сделать около 10 таких небольших наклона, а затем, поставив руки на пояс, сделать прогиб назад.

Упражнение №4 – повороты корпуса. Положение – стоя, согнутые руки перед собой держать за локтевые суставы друг друга.

Из такого положения делайте повороты корпуса сначала в левую, затем в правую сторону.

Старайтесь добиваться максимальной амплитуды, чтобы чувствовалось напряжение мышц.

Упражнение №5 – растяжка поясницы. Положение – лежа на спине, руки в разные стороны, ноги подняты вверх.

Из такого положения положите ноги на пол сначала в левую, затем в правую сторону, оставляя их при этом прямыми.

В этом упражнении должна двигаться только нижняя часть тела, корпус лежит неподвижно.

Упражнение №6 – мостик. Положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками на пол так, чтобы ладони смотрели в сторону вашего тела.

Из такого положения поднимите корпус, и максимально прогибайтесь в позвоночнике.

В таком положении постойте секунду 30, затем сделайте небольшой отдых и повторите снова.

Упражнение №7 – кошка. Исходное положение – стоя на четвереньках, спина прогнута вниз. На выдохе сделайте прогиб в области позвоночника вверх, наклоняя при этом голову вниз и к телу.

Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому

Бубновский Сергей Михайлович – это доктор медицинских наук, который предложил принципиально новый подход в вопросах лечения позвоночника. Его метод заключается в лечении без каких-либо лекарств и операций.

Им была разработана специальная система упражнений, которая помогает вернуть здоровью позвоночника в любом возрасте. Кроме того, он также изобрел и специальный тренажер для этих же целей.

Но мы рассмотрим более подробно именно комплекс упражнений.

Упражнение №1 – велосипед. Положение – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях.

Приподняв верхнюю часть тела, подтяните правое колено к груди, одновременно коснувшись его левым локтем.

После этого, отведите и выпрямите ногу, и повторите на другую сторону. На каждую сторону повторяйте по 15-20 раз.

Упражнение №2 – касания руками носков. Положение – лежа на полу, руки вытянуты вверх и тоже лежат на полу.

Одновременно поднимите ноги и корпус так, чтобы коснуться руками носков.

Это упражнение не только поможет сохранить здоровье спины, но и хорошо нагружает мышцы брюшного пресса.

Упражнение №3 – растяжка. Положение – лежа на спине, руки лежать вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите руки вверх, и положите их над головой. При этом, старайтесь максимально растянуть свое тело.

Упражнение №4 – поднимание колен к груди. Положение – лежа на спине, все тело прямое, руки вдоль туловища. Поднимите одно колено и усилием рук прижмите его посильнее к груди. Подождите в таком положении секунд 10, а затем поменяйте ноги.

Упражнение №5 – ходьба на ягодицах. Положение – сидя, ноги вытянуты вперед, руки прямые перед собой. Из такого положения начните движение вперед, используя для этого сокращение мышц ягодиц.

Упражнение №6 – сгибания в пояснице. Положение – стоя, руки за головой, ноги на ширине плеч. Тянитесь правым локтем к левому колену, и наоборот. На каждую сторону по 15-20 повторений.

Упражнение №7 – наклон ступни к себе. Положения – сидя, ноги прямые. Схватитесь за одну ногу, и подтяните ее к себе как можно ближе.

Упражнение №8 – лодочка. Положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуть вперед. Из такого положения поднимите ноги и руки слегка вверх так, чтобы только корпус лежал на полу. В таком положении пролежите секунд 30.

Источник: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Гимнастика для спины при болях в пояснице [2018]

Гимнастика для спины при болях в пояснице — эффективный и доступный каждому метод, пригодный как для профилактики, так и решения проблем со спиной.

В новом материале Life Reactor приготовил для вас полезные рекомендации по борьбе с проблемой в домашних условиях и собрал 10+ простых и эффективных упражнений.

:

Польза и противопоказания упражнений для спины

Упражнения для спины с мячом

Китайская гимнастика для спины

Гимнастика для спины при сколиозе и остеохондрозе

Польза и противопоказания упражнений для спины

Вряд ли найдется хоть один взрослый человек, ни разу не испытывавший болей в спине. Чаще всего неприятные ощущения возникают из-за напряжения или переутомления мышц.

Малоподвижный образ жизни и сидячая работа также способствуют появлению болей.

Мы настолько привыкли к этому, что зачастую не воспринимаем жжение или боль в мышцах спины серьезно — само пройдет.

Действительно, несколько раз такая боль может пройти сама собой. Но если ничего не предпринимать, приступы боли будут сильнее и дольше, а там недалеко и до развития серьезных болезней.

Согласитесь, перспектива не из приятных.

А ведь решить проблему можно всего лишь с помощью лечебной гимнастики для спины и позвоночника.

Зачастую мы не придаем серьезного значения болям в спине

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника?

Главное преимущество гимнастики для спины при болях в пояснице или лопаточной зоне — простота.

Для выполнения упражнений вам не понадобится специальный инвентарь — только немного свободного места и желание укрепить собственное здоровье.

Правильная гимнастика помогает держать мышцы в тонусе и минимизирует негативное влияние сидячего образа жизни

Помимо устранения боли, вы получите немало приятных бонусов:

  1. Освободите ущемленные нервы и зажатые межпозвонковые промежутки
  2. Укрепите мышцы кора
  3. Улучшите кровообращение в области спины и живота

Физические нагрузки — мощнейший тип воздействия, поэтому при неумелом выполнении или чрезмерном рвении вместо избавления от болей вы можете получить их усиление.

Строго соблюдайте следующие правила:

  1. Никаких рывков, резких движений — все должно быть плавно и мягко.
  2. Помните о постепенности — при первом выполнении не делайте более 10 повторений, даже если вам кажется, что упражнение легкое, и вы совсем не устаете.

    В дальнейшем количество повторов и амплитуду движений вы можете регулировать в зависимости от самочувствия.

  3. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
  4. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения.
  5. Все упражнения выполняются на вдохе, выдох — возврат в исходную позицию.
  6. В случае появления болей, головокружения, тошноты или любых других неприятных симптомов упражнения следует сразу же прекратить.

Попробовав делать различные типы движений, каждый человек заметит, что некоторые из них даются ему легче, а другие — сложнее.

Гимнастика при болях в спине поможет облегчить неприятные симптомы

Кому-то легче дадутся движения из положения стоя, кто-то будет чувствовать себя комфортнее сидя или лежа.

Однако следует помнить, что субъективное ощущение комфорта — не всегда верный показатель оздоровительного эффекта.

Гарантированно действенный комплекс вам может назначить только профессионал.

Впоследствии желательно время от времени ходить на консультации, чтобы отслеживать динамику и контролировать правильность выполнения упражнений.

Есть ли противопоказания у лечебной гимнастики для спины?

Как уже было сказано, упражнения — мощный лечебно-профилактический инструмент, пользоваться которым следует грамотно и осторожно.

Кроме того, боль в спине может возникать не только от усталости, но также из-за:

  1. Травм позвоночника
  2. Туберкулеза
  3. Онкологических заболеваний
  4. Болезней почек
  5. Обострения болезней ЖКТ

Выполняя упражнения, старайтесь не совершать резких движений

В таких случаях делать упражнения без врачебной консультации нельзя!

Не стоит заниматься гимнастикой, если боль отдает в ногу, у вас повышен сахар в крови, а также при сахарном диабете, гипертонии, сердечной недостаточности, склонности к кровотечениям и общем истощении организма.

Упражнения для женщин «в положении» допустимы только, если будущая мать занималась и до беременности.

Ожидание малыша — не лучшее время для начала активной спортивной жизни.

Упражнения для спины с мячом

Если вы настроены на серьезную работу и хотите добиться выраженного результата, отличным помощником для вас станет фитбол.

Невероятно полезны для спины упражнения с мячом

Базовый комплекс упражнений для спины на гимнастическом мяче выглядит так:

Выпрямление

Это упражнение как нельзя лучше подходит для укрепления спинных мышц и пресса.

Если не чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте выполнять его у стены (упираясь в нее ногами) — так будет легче удерживать равновесие.

Лягте на фитбол животом, расслабьтесь, свесив руки и ноги свободно по сторонам, медленно выдыхаем.

На вдохе постепенно распрямляемся, вытягиваясь в одну линию (руки по бокам). На выдох снова расслабляемся, начиная с головы, и аккуратно опускаемся снова на фитбол.

Вытяжение

Растянув позвоночник, мы помогаем ему вернуться в нормальное положение после длительного нахождения в ином (что знакомо всем, кто ведет сидячий образ жизни).

Это, в свою очередь, помогает в профилактике и даже лечении ранней стадии остеохондроза и даже грыж.

Сядьте на фитбол лицом к стене, колени согнуты, руками упираясь в ее поверхность.

Не отрывая рук, откатываемся на мяче как можно дальше, позвоночник при этом плавно вытягивается. Добейтесь ощущения напряженности и вытянутости в каждом позвонке.

Задержите положение на 1-2 минуты и постепенно вернитесь в исходную позицию.

Упражнения с мячом вы сможете легко выполнять в домашних условиях

Супермен

Надеюсь, все помнят, в какой позе супермен летал над городом? Что-то подобное мы будем изображать на фитболе, параллельно укрепляя мышцы спины и пресса и развивая чувство баланса.

Исходная позиция: лежа животом на мяче, упор на руки и ноги.

На вдох вытягиваем руку и противоположную ногу. Старайтесь вытянуться максимально в одну линию и сохранить позу хотя бы несколько секунд.

На выдохе расслабляемся и возвращаемся на исходную. Затем делаем упражнение с противоположной руки.

Когда научитесь удерживаться в «летающем» положении, попытайтесь оторвать руки и ноги от земли.

Скручивание

С помощью этого упражнения можно вернуть позвоночнику былую подвижность и легкость.

Лягте на пол около фитбола, ноги забросьте на мяч, руки кладем на пол по бокам тела. Плавно перекатываем мяч из стороны в сторону, стараясь коснуться бедрами пола.

Следите, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, а позвоночник скручивался в районе талии.

В конце следует выполнить еще одно упражнение на растяжку.

Перед началом занятий обязательно посоветуйтесь с врачом

Встаньте на колени, мяч держите на полу перед собой. Упор руками на мяч, наклонитесь так, чтобы туловище стало параллельно полу.

На вдохе приподнимите спину, перекатив фитбол ближе к коленям, спину выгните и опустите голову к груди.

Сохраняйте положение 20-30 секунд, дышите ровно. После этого вернитесь в исходное положение и задержитесь еще на 30-60 секунд.

Эти несложные упражнения помогут не только забыть о болях в спине, но и укрепить мышцы всего тела.

Китайская гимнастика для спины

Упражнения из китайской гимнастики цигун также очень полезны для позвоночника.

Не менее действенной окажется и китайская практика цигун

Чтобы упражнения были максимально эффективными, помните о главных правилах цигун:

  1. Максимально расслабьтесь, добиваясь состояния покоя в каждой клеточке
  2. Дышите правильно
  3. Концентрируйтесь на выполнении упражнений, старайтесь понять, как и для чего вы делаете каждое движение

Лучше всего упражнения китайской лечебной гимнастики для спины изучать по видео или лично у мастера.

Помните, что упражнения нужно выполнять мягко и плавно

Так вы сможете заметить малейшие тонкости в положении тела и движениях.

Гимнастика для спины при сколиозе и остеохондрозе

Лечебная гимнастика будет полезна и для лечения, и для профилактики сколиоза или остеохондроза.

Гимнастика при сколиозе

Основой комплекса для лечения сколиоза служат симметрично выполняемые упражнения с минимальной нагрузкой.

Выполняя их правильно, вы сведете риск побочных эффектов к минимуму.

При этом движения хоть и симметричны, но нагрузка на мышцы получается разной — слабые становятся сильнее, а сильные работают вполсилы.

Следовательно, развитие мышечного каркаса гармонизируется, а позвоночник выравнивается.

Вначале следует сделать упражнения для разгрузки спины — походить на четвереньках, вытянуться, расслабившись на полу или фитболе.

Если у вас больной позвоночник, будет лучше, если комплекс упражнений вам подберет специалист

После этого можно приступать:

Велосипед

Знакомое всем со школьных лет упражнение очень эффективно при сколиозе. Лежа на полу, упор руками по бокам тела, поднятыми над поверхностью пола ногами имитируйте езду на велосипеде.

Ножницы на животе

Лежа на животе, располагаем голову на тыльной стороне ладоней. Прямыми ногами делаем перекрестные махи (вертикальные и горизонтальные).

При этом важно отрывать бедра от пола. Выполняем 2-3 подхода по 20-40 секунд.

Классическое упражнение велосипед

Подъемы ног и рук

Стоя на четвереньках, одновременно вытягиваем противоположную руку и ногу, пока они не станут параллельно полу.

Повторяем по 10 раз на каждую пару рук-ног, для начала достаточно будет выполнять по 2 подхода.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Остеохондроз — заболевание, затрагивающее ткани межпозвоночных дисков.

Повышенные нагрузки, недостаточная или чрезмерная физическая активность, лишний вес, травмы позвоночника, стресс, курение, резкое прекращение занятий спортом — все это может спровоцировать его развитие.

Практикуйте йогу для спины

гимнастики для спины при остеохондрозе, конечно, не заменят на 100% консультацию физиотерапевта или тренера со стажем, но для многих это — единственная возможность помочь себе самостоятельно.

Упражнения, представленные ниже, можно считать универсальными — их выполнять можно и взрослым, и детям.

Базовый комплекс упражнений

Лягте на пол и полностью расслабьтесь. Согните ноги в коленях, пятку одной ноги положите на пальцы другой.

Не отрывая ноги друг от друга, делайте повороты вправо и влево. Повторите 7-10 раз, затем поменяйте ноги местами.

Выполняйте гимнастику регулярно и навсегда забудьте о проблемах со спиной

Плавные повороты бедрами в стороны также будут очень полезны.

Темп можно подбирать по своему усмотрению, однако слишком ускорять темп или активно расширять амплитуду нежелательно — скорее всего, это вызовет неприятные ощущения, а возможно даже и растяжение мышц.

Лежа на полу, поворачивайте бедра из стороны в сторону, при этом держа ноги вместе над полом.

Одновременно следует поворачивать голову в противоположную сторону.

Как вы уже поняли, плавные повороты и скручивания — главные движения при профилактике и лечении остеохондроза любых разделов позвоночника.

Размять спину с помощью несложных движений — дело 10 минут. Но делая упражнения регулярно, вы сможете получить результат, который намного превзойдет ваши ожидания.

Источник: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/

Поделиться:

Нет комментариев

vashortoped.com

Гимнастика для позвоночника: техники и рекомендации

Колющую либо ноющую боль в спине ощущал каждый. Виновны этому малоподвижность, вредные привычки, отсутствие физических упражнений и в некоторых случаях наследственность. Здоровье не долговечное, поэтому нужно заботиться о нем с молода. Но вдруг у вас такие заболевания, как грыжа, протрузия межпозвоночных дисков, остеохондроз, радикулит либо сколиоз, то не нужно опускать руки. Есть возможность все исправить. Ряд упражнений из цикла лечебная гимнастика для позвоночника. Правильные физические упражнения способствую восстановлению правильной осанки, повышению гибкости позвоночника, повышению общего самочувствия.

Бывают различные гимнастические методики. Например, йога, цигун, пилатес, упражнения в бассейне, гимнастика на мяче или же авторские методики (Норбекова, Ниши, Дикуля и других). Выбираются виды индивидуально. Перед началом занятий следует посетить врача, ведь диагнозы у всех разные, а также, чтобы направить комплекс упражнений на определенную часть спины. Постепенно нагрузки увеличиваются. Ни в коем случае не нужно сразу поддаваться большому утомлению, потому что могут быть серьезные усложнения. Рекомендуется проводить гимнастику для позвоночника с профессиональным инструктором.

Гимнастические упражнения при грыже

Во время заболевания грыжей гимнастические упражнения полезны только в период ремиссии. При выполнении гимнастики следует придерживаться некоторых правил:

  1. В составлении списка упражнений следите за ощущениями, ведь выпячиваться позвоночный диск может в разных направлениях. Если боли отсутствуют, то упражнение подходит. Если нет, то нужно производить движения крайне осторожно;
  2. На ранних сроках гимнастики избегайте упражнений со скручиванием туловища. Также избегайте прыжков и ударов в спинном районе;
  3. Упражнения выполняются от 2 до 6 раз, при этом разделяются перерывами, где от 1 до 3 подходов;
  4. Исключите резкие движения к проблематичным частям позвоночника;
  5. Нагрузку увеличивайте со временем. Поначалу не утруждайте себя;
  6. Результатов за одно занятие не будет, поэтому не нужно останавливаться. Спустя некоторое время упражнения поспособствуют улучшению кровообращения и растягиванию позвоночника.
Читайте так же:  Физические упражнения при боли в пояснице

Увеличиваем силу мышц и связок позвоночника

Основной задачей подобных упражнений является увеличение кровообращения в поясничной части позвоночника.

  • Необходимо лечь на спину и согнуть ноги, руки вдоль туловища. Не спеша максимально поднимайте таз, опирайтесь на плечи и ступни. Необходимо зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Потом опускайтесь. Повторить упражнение можно до 5 раз.
  • Упритесь на колени с ладонями, встаньте на четвереньки. По очереди поднимайте противоположную руку и ногу. Повторяем до 7 раз.
  • Нужно лечь на живот и скрестить кисти рук, положив их под подбородок. Приподнимаем голову, руки и грудь, при этом важно не отрывать ноги и таз с животом. Позицию удерживаем около семи секунд. Подходы до 4 раз. Также можно поднимать прямые ноги.
  • Вытянуть руки вдоль тела. Немного поднять голову и плечи. Пытаться дотянуться руками к стопам (вдох) и принять исходное положение (выдох).

Подобная гимнастика для позвоночника может лишь уменьшить появление осложнений, поэтому рекомендуется соблюдать несложные правила, которые помогут избежать диагноза.

  1. Держите поднятый груз максимально близко к себе, чтобы понизить нагрузку на позвонок;
  2. Не носите тяжелые сумки;
  3. Не сгибайтесь вперед либо назад во время переноса тяжестей;
  4. Сгибайте не спину, а ноги в коленях во время поднятия груза.

Соблюдая правила, вы тем самым сохраните бесценное здоровье.

Гимнастика при остеохондрозе

Чтобы избежать данного заболевания, нужно чаще крутить головой. Шея – это важнейшее звено организма, через которое проходят жизненно важные артерии, нервы, спинной мозг. Малоподвижный способ жизни причина этому.

Предотвратить недуг можно несколькими упражнениями:

  • Положите с небольшим нажатием лоб на ладонь и напрягите шею. После этого произведите такие же манипуляции, только положив затылок. Упражнение выполняется 3 раза по семь секунд.
  • Напрягите шею, надавив левым виском на левую ладонь. После этого правым виском на правую ладонь. Выполнение также длится 7 секунд по 3 подхода.
  • В положении стоя максимально наклоните голову вправо, а затем влево. Проделайте упражнение 5 раз.
  • Повернув голову назад, попытайтесь правым ухом достать правого плеча. Потом левым ухом левого плеча. Так 5 раз.
Читайте так же:  Гимнастические упражнения после инсульта

Подобные упражнения делаются каждое утро, но не помешают и в течение дня.

Общие упражнения для позвоночника

Поддерживайте себя в тонусе с помощью простых упражнений:

  • Положение стоя. Наклоняем спину, а подбородок прижимаем к груди. Наклоны делать плавно, без резких движений.
  • Поднять руки вверх. Плавно опускаться вниз под углом 90°. Шея при этом расслаблена. Несколько секунд оставаться в таком положении.
  • Вытянуть руки вперед и попытаться достать пол. Упражнение делается без резких движений.
  • Немного согнуть ноги. Поднять одну, придержав руками. Потом вторую.
  • Вытянуть руки вперед. Прямой ногой попытаться дотянуться до ладони. Ноги поочередно менять.

Гимнастические упражнения после операции на позвоночнике

Приступать к этой гимнастике можно на следующие сутки после вырезания грыжи.

Первое время упражнения выполняются лежа. Делаются круговые движения ногами вверх и вниз. Сгибание и разгибание ног в коленях. Подтягивание согнутых ног к животу.

Упражнения:

  • Начните отжиматься от пола. Если не получается, значит от скамьи или стулья. Каждый из трех подходов содержат около 15 отжиманий.
  • Делайте полуприседания, постепенно увеличивая нагрузку. Подход состоит из 10-15 приседаний.
  • Хорошее упражнение – велосипед. Поначалу делать 15 раз, увеличивая до 150. Десяти минут гимнастики достаточно.

Будут полезны занятия в бассейне, однако нужно избегать переохлаждения. Допустимо пятисекундное обливание холодной водой.

ladyslimfit.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.