Худощавое телосложение мужчины


Как определить мужской тип телосложения?

Для этого необходимо знать признаки каждого типа. Чтобы это сделать, нужно ознакомиться с информацией, как определить тип телосложения.

Как же определить свой тип телосложения?

Каждый из типов тела человека имеет свои характерные черты, по которым можно определить тип телосложения.

Типы телосложения:

  • Эктоморфное;
  • Мезоморфное;
  • Эндоморфное.

Обладатели 1-го типа телосложения человека отличаются явной худобой. Как правило, у них узкие кости, удлиненные мышцы, которых не очень много. Плечи и талия у них не ярко выражены. Ноги длинные по отношению к торсу. Практически нет жира. В народе часто причисляют эктоморфов к «гончей» породе. Таким людям сложно набрать массу, потому что у них очень быстрый метаболизм.

Те, кто имеет 2-ой тип тела, являются счастливчиками. У мужчин такого типа от природы хорошая фигура. Они имеют крупный скелет, выраженную талию и плечи. Обладают оптимальным количеством жира, который очень быстро могут убрать или нарастить. Мезоморфы очень просто формируют рост мышечной массы и добиваются красивого телосложения.

Мужчин 3-го типа телосложения отличают крупные кости, широкая талия. Повышенное содержание жира и избыток лишнего веса. Руки и ноги у них плотные и по отношению к туловищу не слишком длинные. Этакие коренастые мужчины с широкими плечами. Очень быстро набирают массу мышц любой части тела, но, если не соблюдают правильное питание, – то и жира.

Несмотря на свою худобу и недостаток веса, эктоморфы способны нарастить мышечный каркас. При этом эктоморф не будет набирать лишний жир. Ему очень легко сформировать пресс с минимальными нагрузками.

Очень часто такие люди раздражаются из-за мелочей. Поэтому эктоморфу следует пересмотреть отношение к стрессовым ситуациям. Потому что стресс ещё усиливает скорость метаболизма. Также следует урегулировать количество часов сна. Спать следует не меньше 8 часов. Во сне метаболизм замедляется.

Что касается еды, то ее лучше раздробить. Потому что, как правило, для человека такого вида характерно принятие пищи 2-3 раза в день. Частоту принятия пищи лучше довести до 5-6 с интервалом в 2-3 часа. В пище должно быть достаточное количества углеводов и белка. Углеводов должно поступать в организм не меньше 50%.

Следует исключить из меню продукты, которые увеличивают процесс метаболизма. Для более быстрого набора массы мышц, следует ввести в рацион спортивное питание. Воды нужно пить не меньше 2л/день. Чтобы рост мускулатуры не заставил себя ждать, нужно заниматься регулярно.

Мезоморф

Несмотря на универсальное строение тела, мезоморф все-таки должен следить за тем, что он ест и придерживаться системных занятий. Потому что часто хорошие исходные данные расслабляют. А исходные данные, которые не поддерживаются, со временем теряют свою форму, и повышается риск набора веса выше нормы.

Для людей с таким типом тела очень просто придать ему рельефность, и спровоцировать рост мускулатуры. При этом мезоморфу не нужно себя изнурять диетами. Набранный жир достаточно быстро выгоняется из организма с помощью тренировок и пересмотра меню. Главным принципом занятия является постоянное изменение весов и режима. Чем шире вариативность, тем быстрее тело примет нужную форму. Ну и, конечно же, это системность подхода.

У эндоморфов-мужчин метаболизм в организме протекает медленно. Тело эндоморфа имеет достаточно массивный вид. За счет изначально хорошего мышечного состава и хорошего скелета, рост мышц происходит быстро. Но в процессе тренировки, если не соблюдать питание, также быстро будет увеличиваться и жир. Причем он появляется, как правило, на животе или бедрах. Что делает фигуру похожую на грушу.

Не следует для быстрого похудения тела использовать жесткие диеты. Это принесет шок организму, гормональный сбой и только добавит проблем в копилку. Поэтому очень важно придерживаться диеты не точечно, когда захотелось красивое тело, а всю жизнь. Для этого эндоморфу нужно исключить углеводы быстрого распада и отказаться от всяких сладостей. Пересмотреть участие растительных жиров в пище. Их должно быть немного.

Проводить тренировки нужно регулярно. Потому что только системность в питании и занятиях поможет добиться результата в формировании телосложения.

Как влияет тип телосложения на результаты занятий бодибилдингом?

Телосложение влияет на результаты бодибилдеров в основном с точки зрения потраченного времени и усилий. Все зависит от поставленной конечной цели.

Мужчине эктоморфу вполне реально стать мезоморфом. Также эндоморф может максимально приблизиться к мезоморфу. Просто для каждого типа нужно будет разработать свою программу тренировок и меню.

Например, для мужчин эктоморфов подходят занятия, которые проходят не больше часа. При этом интенсивность должна быть высокой.

Для мужчин мезоморфов актуальной будет тренировка, в которой задействованы разные варианты упражнений с разными спортивными снарядами среднего веса.

Эндоморфы должны максимально точно соблюдать диету, не злоупотреблять добавками, которые сжигают жир. И тренироваться регулярно и часто.

Изменение типа телосложения

Чтобы изменить тело и приблизиться от 1-го типа тела ко 2-му, следует:

  • Проводить интенсивные силовые занятия не реже 2-3 раз в неделю;
  • Занятие должно быть не больше часа. Наиболее оптимальная длительность – 45 мин;
  • Не увлекаться аэробными и кардио-нагрузками;
  • Прорабатывать отдельно каждую часть тела в определенный день тренировки. Например, в один день уделять внимание проработке бицепса и груди. В другой день прорабатывать плечевой пояс и ноги. Оставшийся день уделить спине и трицепсу;
  • Обязательно между подходами отдыхать хотя бы одну минуту;
  • Менять программу тренировки раз в месяц. Если делать это редко, то процесс зависнет на одном месте.

Чтобы увеличить интенсивность занятий, следует брать веса побольше, делать больше подходов. Следует учитывать, что у мужчин первого типа мышцы восстанавливаются дольше. Поэтому нужно оставлять время для восстановления тела и увеличения мышечной массы.

Также во время тренировок нужно не забывать о питании и принятии воды.

Чтобы от тела 3-го типа перейти к телу 2-го типа, нужно:

  • Тренироваться очень интенсивно. Лучше придерживаться таких тренировок, когда в один подход входит несколько подходов с разными упражнениями без отдыха;
  • Прорабатывать все тело за одно занятие;
  • Использовать большое количество повторов, а не увеличивать нагрузку за счет роста весов. Потому что главная цель занятия – это избавиться от жира;
  • Сочетать силовые упражнения с аэробными;
  • Придерживаться частоты занятий 4-5 раз в неделю;
  • Выполнять те упражнения, на которые затрачивается максимум энергии. Отлично справятся с этой задачей упражнения, где задействована штанга.

Во время и после тренировок нужно употреблять воду. И не забывать о питании, где количество калорий должно быть минимум на 20% меньше, чем затрачиваете каждый день. При этом не стоит слишком увлекаться снижением калорийности. Потому что, если организм решит, что жира и так уже слишком мало, то под раздачу попадут и мышцы.

А для 2-го типа будет достаточно просто не забывать о тренировках, и стараться питаться сбалансировано. На самом деле, это универсальный совет, который подходит всем трем типам телосложения.

megamyshcy.ru

Типы телосложения мужчин и женщин – свежие статьи и интересная информация

Человеческое тело формируется на генетическом уровне. Выделяют 3 типа – худощавый, атлетический, полный. Давайте разберемся чем характеризуются эти виды и определим вместе, какой тип тела у вас. 

Под термином «телосложение» подразумевают пропорции человеческого тела, особенности развития мышечной, жировой и костной тканей. Формы и размеры заложены генетикой, и их сложно нарушить. На протяжении жизни телосложение человека меняется, и зачастую связано это с возрастными изменениями. Также причиной бывают болезни, физические нагрузки. 

Чтобы узнать тип сложения тела можно измерить запястье. Для взрослого человека показатель колеблется от 15 до 17,5 см. Такой охват характерный для хрупкого вида, средний – 17,5-20 см, сильный – больше 20 см. Однако у человека могут комбинироваться разные варианты. Например, верх худощавый, а ноги сильные, и наоборот. Поэтому рекомендуется еще померить лодыжку.

Типы телосложения 

Человечество разделяют на 3 типа по сложению тела:

  • Эктоморф. 
  • Мезоморф. 
  • Эндоморф. 

Если знать и разбираться в этих разновидностях, то можно с легкостью исправить генетическую предрасположенность и сделать идеальную фигуру. 

Эктоморф

Это худощавое телосложение. У такого человека скелет состоит из длинных и тонких костей, тощей мускулатуры. Под кожей низкий процент жира. Метаболизм у них всегда ускоренный. Калории быстро сгорают, поэтому у человека нет склонности к полноте. 

Его формы не настолько привлекательны, чтобы быть эталонными. Но экто тип имеет преимущество – масса добавляется не жиром, а мышцами. Такие люди могут быстро наращивать мускулатуру, восстанавливаться после занятий, мышечные группы реагируют на прогрессирующую нагрузку. 

Такое сложение считается идеальным для бодибилдинга. От спортсмена потребуется тренировочная схема и соблюдение питания.

Набрать лишний вес представители этого вида могут лишь при сильном переедании и употреблении нездоровой еды. 

Мезоформ 

Это нормальное или атлетическое телосложение. Обладатели такого типа имеют:

  • среднюю или широкую кость;
  • мускулистое тело, даже без дополнительных занятий;
  • обменные процессы у них средней скорости и нормальная нервная система. 
  • результаты достигаются быстро, поэтому атлеты часто расслабляются, дают слабину в тренировках и питании. 

Если грамотно составить занятия и расписать рацион, то за 2-3 года можно сделать идеальную фигуру. Человеку с телом эктоморф понадобиться в два раза больше времени на достижение такого же результата. Известный представитель атлетов с таким телосложением – Арнольд Шварценеггер. 

Люди подобного сложения быстро и легко набирают жировую массу, как и мышечную, поэтому им о диетах не нужно забывать. Для приведения формы в порядок рекомендуется начинать с кардио и заканчивать силовыми тренировками. 

Эндоморфы 

Полный прототип сухого телосложения. Этот вид характеризуется:

  • Мягкими и округленными формами. 
  • Легким набором мышечной и жировой массы.
  • Низким ростом.
  • Тяжелым сбросом веса.
  • Плохо выраженной мускулатурой. 

Такие люди имеют лишние килограммы, но употребляют меньше калорий, чем другие. Жировые ткани появляются, когда расходуется энергия меньше, нежели потребляется. Представители этого типа мало двигаются, они медлительны и спокойны. У них широкая кость. 

В день им нужно употреблять минимум углеводов, а больше черпать энергию с жиров. Если придерживаться резких диет или урезания калорий, то ухудшится обменный процесс. А это еще хуже для организма. 

При силовых тренировках у таких людей килограммы добавляются. Организм регулярно делает запасы, поэтому и появляется жировая прослойка. Дабы снизить эти показатели рекомендуются кардио нагрузки с силовыми упражнениями. 

«Чистый» экто- мезо- и эндоморфа редко встречается. Зачастую у людей смешанный тип. Главное – распознать какая разновидность фигуры у спортсмена и приложить максимум усилий, чтобы сделать его идеальным. 

Женские телосложения 

Женские типы тела классифицируются так же. Они попадают под общую систему, написанную выше, но есть и другая градация. Тип фигуры – это важный и щепетильный вопрос для девушки. Выделяют такие:

  • Треугольник.
  • Перевернутый треугольник.
  • Песочные часы.
  • Круг. 
  • Квадрат. 

В некоторых классификациях эти позиции называют буквами алфавита или фруктами. В зависимости от типа телосложения женщине подбираются тренировки, питание и одежда. В формах слабой половины человечества важно подчеркнуть изящность и природную округленность. 

Песочные часы 

Это традиционная фигура для женщин. Бедра и плечи одинаковые по ширине, поэтому нижняя и верхняя части тела выглядят пропорционально. Талия ярко выделена. Если женщина набирает вес, то жировые отложения появляются в зоне груди и бедер. А если излишне худеет, то нижняя часть туловища остается изогнутой.

Треугольник 

Характеризуется вид массивными бедрами и ягодицами. А районы бюста и талии маленькие. Для этого типа сложения свойственно:

  • Худощавые голени и руки. 
  • Короткие ноги. 
  • Большие икры и лодыжки. 
  • Скопления жира внизу.
  • Целлюлит. 

Обладают таким телом примерно 15% девушек, которых мужчины оценивают очень привлекательными. 

Перевернутый треугольник

Здесь картина обратная – широкая зона плечей, а бедра зауженные. Верхняя половина туловища меньше по длине, чем низ. Однако крупная часть тела хорошо сочетается со худенькими ногами. Все лишние килограммы откладываются в верхней части туловища. Определить этот тип можно по:

  • Широчайшим плечам. 
  • Плоским ягодицам.
  • Зауженному тазу.
  • Ниже колен ноги худые. 
  • При полноте тело похоже на треугольник. 

Прямоугольник 

Это спортивный тип сложения тела напоминает мальчишеский. Параметры груди, талии и бедер почти одинаковые. Девушки с такой фигурой имеют плоские ягодицы. Главные преимущества – длинные ноги, хороший метаболизм и сложность в наборе веса. 

Круг 

Девушки такого сложения имеют широкую зону талии и выраженную грудь. Внешне он напоминает овал или круг. Все жировые отложения появляются на животе, а ноги задействуются в последнюю очередь. У таких девушек есть генетическая предрасположенность к полноте. Фигуры имеют плавные линии и изгибы. 

У женщин и мужчин типы телосложения связаны с ростом. Для изменения этих показателей нужно регулярно заниматься спортом под наблюдением тренера и питаться по указаниям диетолога. В таком случай получится изменить генетическую расположенность. 

fiteria.ru

Типы мужского телосложения - определи свой

Здравствуйте, уважаемые читатели нашего блога!

Наше увлекательное путешествие к здоровому образу жизни стремительно набирает информационные обороты. Сегодня запутанная и полная неизведанных приключений тропа привела нас к подножью актуального вопроса: Какие бывают типы мужского телосложения?

Физиологические возможности наших организмов окутаны дымкой тайны. Действенные силовые упражнения или регулярные аэробные нагрузки, оказывающие впечатляющий эффект на фигуру одного человека, могут быть совершенно бесполезными для другого участника тренировочного процесса. Необъяснимая случайность или генетическая предрасположенность?

В заблаговременно проигранный спор с природой я вступать не собираюсь. Однако если ситуацию нельзя изменить, то ее всегда можно успешно контролировать. Для этого нам понадобятся соответствующие знания.

Классификация основных типов строения тела

Каждый из нас обладает неповторимой индивидуальностью, которая проявляется в особенностях организма, характере, предпочтениях или вкусах. На сегодняшний день существуют разнообразные виды и классификации мужской фигуры.

Мы рассмотрим три основных типа:

  • Нормостенический/Мезоморфный

Представители «сильного» пола, имеющие атлетическое строение тела. Широкие плечи, пропорциональное туловище, развитая мышечная структура, массивный костный скелет, тонкая жировая прослойка, быстрый процесс метаболизма – основные генетические особенности мужчин-мезоморфов.

Узнать «эктоморфа» можно по худощавому телосложению, узкому плечевому отделу, плоской грудной клетке и тонким рукам с выраженными сухожилиями. Мужчин, относящихся к астенической группе, отличает слабо развитая мускулатура и низкий процент подкожного жира.

  • Гиперстенический/Эндоморфный

Некоторые представители «сильной» половины человечества склонны к полноте, поэтому относятся к эндоморфной группе. Замедленная работа пищеварительного тракта и повышенный процент жироотложений знакомы «гиперстеникам» не понаслышке. Коренастые и плечистые мужчины с таким строением тела зачастую имеют широкую талию и крупные бедра.

Три типа телосложения, выявленные компетентными учеными, максимально обобщают физиологические особенности человеческого организма. Следует отметить, что ваша фигура может быть комбинированным результатом слияния нескольких типов. Успеваете? Тогда предлагаю подобрать для каждой группы оптимальную программу тренировок и ежедневный рацион питания.

Уверен, что среди наших читателей есть представители всех видов строения тела, поэтому актуальные советы обязательно найдут своего обладателя.

Рекомендации для представителей мезоморфной группы

Тренировочный процесс

Мужчины, относящиеся к нормостенической группе, имеют атлетический тип телосложения. Мускулистая, подтянутая фигура заложена на генетическом уровне. Для достижения желаемого результата «мезоморфам» не требуется прикладывать дополнительные усилия – достаточно ограничиться классической тренировочной программой:

  • Аэробные упражнения.
  • Силовые занятия.
  • Комплексные тренировки на проработку рельефа.

Смотрите также:   Красивый макияж в золотых тонах (Видео)

Все, что требуется от представителя «сильного» пола – поддерживать уникальные природные данные. Эффективными станут упражнения с максимальной физической нагрузкой на организм при небольшом количестве повторений и подходов.

Следует помнить: «Генетический дар – это ответственность, а не повод для гордости и самолюбования».

Правильное питание

Идеальное тело – не повод пренебрежительно относится к ежедневному рациону питания. Несмотря на уникальные генетические особенности «нормостеников», вредные продукты рано или поздно станут основной причиной ожирения. Соблюдать строгую диету не стоит, следует просто следить, чтобы употребляемая еда была полезной и натуральной.

Разнообразные пищевые добавки помогут удержать имеющуюся мышечную массу, поэтому их употребление может оказаться целесообразным. Выраженная рельефная стр уктура мышц можно достигается включением в рацион омега-3 жирных кислот и кальция.

Полезные советы для мужчин с эктоморфным телосложением

Тренировочный процесс

Худые «эктоморфы» имеют с самого детства заветную мечту – спортивное телосложение с развитой мускулатурой. Однако планку, выставленную генетическим кодом, преодолеть довольно трудно и многие мужчины останавливаются на половине пути, так и не добившись поставленной цели.

Организм изначально не расположен к наращиванию мышечной массы, также как и к излишним жироотложениям. Чтобы изменить сложившуюся ситуацию следует придерживаться выработанной тренировочной программы, подходящей «астеникам».

Начинать занятие необходимо со «стрейтчинга» – тщательной разминки, предназначенной для всех групп мышц и укрепляющей структуру связок. Для постепенного развития организма подойдет базовый комплекс силовых упражнений:

  • Становая тяга.
  • Жим стоя.
  • Присед со штангой.
  • Отжимания в положении лежа.

Последовательный процесс тренировочной программы обеспечит выработку нужного количества тестостерона в крови, ускоряющего рост мышечной массы. Любителям пробежек придется распрощаться со своим хобби – кардио-нагрузки противопоказаны.

Потеря веса посредством бега – широкий и уверенный шаг назад. Занятия должны быть непродолжительными, но изнурительными, качественными. «Астеник» должен покидать место тренировки с забитыми мышцами и приятным чувством усталости.

Анатомическая хитрость: «Особое внимание уделите упражнениям на мышцы ног. Такие занятия помогут увеличить общий объем тела».

Правильное питание

Если вы относитесь к группе эктоморфов, то обязательно сейчас прервитесь и дойдите до холодильника. Взяли что-нибудь вкусное? Отлично. Мужчины с генетически худым типом телосложения, желающие набрать массу, должны есть много и часто.

Процедуру приема пищи нужно повторять каждые 3–4 часа. Протеин в вашем случае является не прихотью и роскошью, а натуральной добавкой, приближающей заветный результат. Большое количество белка и сложных углеводов – вот ежедневный рацион «астеника».

Рекомендации для представителя эндоморфного строения тела

Тренировочный процесс

Регулярная борьба с лишним весом и мечты о мускулистой фигуре – привычный образ жизни мужчины-эндоморфа. Идеальные пропорции тела, которых представитель «сильного» пола неоднократно пытался добиться, остаются неприступной, заветной «крепостью».

Смотрите также:   Как быстро и качественно подправить макияж? (Видео)

Правильно подобранная программа тренировок, основанная на циклическом методе, поможет избавиться от лишних килограмм подкожного жира:

  • Тщательная разминка.
  • Акцентированные кардио-нагрузки (велотренажер, бег, скакалка, игровые виды спорта).
  • Силовые упражнения.

Основополагающим фактором становится стабильность проведения занятий. Запускайте процесс преображения вашего организма только в случае полной уверенности в собственных силах и готовности соблюдать строгий режим.

Совет: «Чередование аэробной тренировки, помогающей значительно сократить калории, и силовых занятий, укрепляющих мышцы – идеальное сочетание, приближающее заветную цель».

Правильное питание

Регулярное голодание не поможет убрать лишние килограммы. Привычный рацион питания обязательно будет сопровождаться появлением дополнительных калорий – сброшенный вес возвращается всегда с неприятными «излишками». В течение дня следует употреблять не более ста граммов углеводов. За 40–45 минут до начала интенсивных занятий и спустя 40 минут после их завершения образуется «углеводное окно» – оптимальное время для приема пищи.

Вкусовые предпочтения «эндоморфа» должны основываться на продуктах питания, в которых присутствуют: магний, кальций и белок.Потеря лишнего веса может происходить только в процессе калорийного дефицита организма. Идеальный образ жизни представителя гиперстенической группы – калорий тратится больше, чем употребляется.

Зная особенности строения своего организма, можно контролировать видоизменения собственной фигуры. Правильное питание и оптимальная программа тренировок – залог желаемог о успеха. Необходимо понимать, что выдающиеся результаты требуют времени и усилий.

Только уверенные в своих физиологических возможностях мужчины, относящиеся к любому типу телосложения, могут добиться заветного рельефа и скинуть лишний вес. Как у женщин, так и у мужчин основополагающие факторы на пути к совершенствованию собственного тела – желание, стремление, невероятные физические и волевые усилия.

Очередная актуальная и полезная информация, необходимая для ведения здорового образа жизни. Надеюсь, что после прочтения этой статьи каждый из вас сделает рациональные выводы и изменит свой режим в соответствии с генетическими особенностями организма. Каждый день – новый шанс стать в чем-то лучше.

Вместе мы его обязательно используем! До скорых встреч на веб-страницах нашего блога во время новых, познавательных приключений.

И напоследок, видео-опрос от Егора Пенчукова. «Какие мужские фигуры нравятся женщинам?»

start-health.ru

Краткое руководство про типы телосложения мужчин

Здравствуйте дорогие мои друзья и гости моего блога! Прежде чем описать типы телосложения и дать вам множество полезных советов я хочу сказать, что эта статья будет не совсем обычная. В ней я уделю каждому из трёх типов телосложения отдельное внимание, не просто дав им характеристики, но и описав нюансы тренировочного процесса, диеты, сна, отдыха и многих других вещей. Поверьте, пренебрегать этим не стоит, ведь чёткое понимание того, каким именно типом телосложения вы обладаете позволит вам тренироваться и развиваться в несколько раз быстрее, чем раньше. Но давайте для начала проведём небольшой гайд.

Как мужчине определить свой тип телосложения?

Итак, следует знать, что существует три типа телосложения:

  • 1. Эндоморф — крупный, часто низкого роста, с мощной костной структурой, массивным мышечным каркасом и обилием подкожного жира;
  • 2. Эктоморф — худощавый и высокий, с тонкими мышцами и костями, но минимальным объёмом подкожного жира;
  • 3. Мезоморф — нечто среднее между двумя предыдущими типами: обладает толстыми костями и большими мускулами, при минимуме жира в организме.

И многие сейчас, посмотрев в зеркало, припишут себе тот или иной тип телосложения, но суть в том, что то, как мы выглядим, не всегда соответствует той программе, которую в нас заложила матушка природа. Да-да, отчасти я сейчас говорю о «широких костях», любимой отмазке не только женщин, но и мужчин, которая не имеет ничего общего с реальным положением вещей. Для того, чтобы определить тип телосложения человека, достаточно измерить его запястье и сверить результаты со следующими цифрами:

  • — 15-17,5 см в обхвате выдают эктоморфа, так как его кости наиболее тонкие и хрупкие;
  • — 17,5-20 см это явный мезоморф, обладающий идеальным соотношением костной, мышечной и жировой структур;
  • -20-25 см — перед вами эндоморф. Эдакий Халк среди людей, чья физическая сила и мышечный объём часто скрыты под плотным слоем жира.

Этот способ определения типа телосложения не даёт сбоев, так как в области измерения (запястья) очень мало мышц и жира, а значит увеличить толщину руки в этом месте почти невозможно. Так что, определяйте свой тип телосложения и поехали дальше, пора изучить себя досконально!

Давайте немного отойдем от темы и рассчитаем свой индекс массы тела.

Для расчета ИМТ, необходимо свой вес (кг) разделить на свой собственный рост (в метрах) возведенный в квадрат. 

Например, мои данные таковы: вес = 70 кг, рост = 185 см. Следовательно, ИМТ = 70:(1,85×1,85) = 20,4. Урааааааа! У меня здоровый вес. А какой ИМТ у вас? 

Тип телосложения №1. Эндоморф

Как мы уже говорили выше, эндоморфное телосложение характеризуется толстыми костями и большой массой, как жировой, так и мышечной. Да, эндоморфу легко набрать лишний десяток килограмм, но половина этой массы будет обычным жиром. Это обусловлено низким обменом веществ и низкой активностью нервной системы. Второе, к стати, также часто определяет и характер эндоморфа, делая его более устойчивым к любым стрессовым ситуациям.

Плюсы: легко набирает мышцы, быстро наращивает силовые характеристики. Минусы: накапливает очень много жира, проблемы с выносливостью.

Особенности тренировки эндоморфа: ребятам с таким типом телосложения можно не бояться переутомления или неполного восстановления после тренировки. Их нервная система напоминает броню танка, а это значит, что они могут тренироваться чаще и интенсивнее. Из опыта общения с эндоморфами в тренажёрном зале я могу с уверенностью сказать, что лучшая схема тренировок для них выглядит как комбинация «2+1» и «3+1». Иными словами два дня тренировки на один день отдыха, за которыми следуют три дня тренировки на один день отдыха. Обязательно, просто в принудительном порядке эндоморф обязан один, а то и два тренировочных дня полностью посвящать кардиотренировке. Один-два часа на беговой дорожке, а ещё лучше, тяжёлая схема из функциональной круговой тренировки. Кстати, скакалку в тренировках эндоморфу лучше не использовать, так как общая масса его тела будет давать огромную нагрузку на суставы, что может привести к развитию различных неприятных заболеваний.

Особенности питания эндоморфа: как вы уже поняли, диета у эндоморфов должна быть очень жёсткой в плане потребления углеводов и насыщенных жиров. Простые углеводы лучше исключить из рациона совсем, а если вы хотите хоть немного избавиться от лишнего жира, во второй половине дня придётся избегать углеводов вообще. Порции должны быть маленькими, так как в силу заторможенности нервной системы вы не сразу осознаёте свою сытость и норовите съесть в полтора-два раза больше того, что вам необходимо. И никак не меньше пяти-шести приёмов пищи в сутки, так вы сможете хоть немного ускорить свой обмен веществ. И да, сделайте особый акцент на воду, выпивая около трёх литров чистой воды в сутки.

Дополнительные советы:

  • 1. Обращаясь за помощью к спортивному питанию помните — никаких гейнеров! Только протеин или аминокислоты. Энергетики на основе простых углеводов вам также противопоказаны, а вот использовать жиросжигатели было бы очень неплохо;
  • 2. Эндоморфу не нужно много спать, более того, восьми часов в сутки ему более чем достаточно.

Тип телосложения №2. Эктоморф

Итак, второй тип телосложения в нашем руководстве это эктоморф. То есть, это тонкие кости, мало мышц, которые, к тому же ещё и очень медленно растут. Очень и очень высокая скорость обмена веществ, благодаря чему в организме эктоморфа всегда минимум подкожного жира. Мышцы его очень выносливы и способны выдерживать длительные по времени нагрузки, а также очень быстро восстанавливаться. Отличная нервная связь позволяет эктоморфу лучше чувствовать своё тело, но также и обостряет ощущение усталости и боли. Именно эктоморфы больше подвержены перетренированности.

Плюсы: при развитых мышцах — эстетическое телосложение и качественный рельеф мышц, огромная выносливость и быстрое усвоение питательных элементов; Минусы: тип телосложения не создан для наращивания больших мышечных объёмов, а потому людей-эктоморфов в залах называют «хардгейнерами».

Особенности тренировок эктоморфа: быстрое восстановление вкупе с бешеной выносливостью говорит о том, что эктоморфу нужно тренировать крупные мышечные группы свободными весами, причём не чаще трёх раз в неделю. В идеале следует разделить своё тело на две части и тренировать их с перерывам в два-три дня, причём обязательно используя в тренинге многосуставные упражнения, которые позволят «достать» слабые и неразвитые мышцы-стабилизаторы. Только задействовав таким образом весь мышечный пласт верха или низа тела эктоморфа можно добиться эффективного роста мышечной массы.

Особенности питания эктоморфа: тут главное не переборщить! Есть эктоморфам можно практически всё и всегда, правда в простых углеводах всё-таки следует себя ограничить, иначе вы рискуете стать просто «худым толстяком» с висящим пузом и тонкими конечностями. А вот сложные углеводы... их нужно много, очень много! Причём как в первой, так и во второй половине дня. Белок лучше потреблять из красных сортов мяса вместе с гарниром из круп (лучше всего гречи). Если вы хотите профессионально заниматься бодибилдингом, то возможно один или два раза вам придётся есть даже ночью, для того, чтобы ваш организм за часы покоя не сжёг всё, что вы накопили за сутки. Число калорий съеденных вами в течение дня не должно быть меньше 2,5 тысяч. С водой всё просто — пейте когда хотите, но не менее полутора литров в сутки.

Дополнительные советы:

  • 1. Гейнеры, белково-углеводные баточники, витаминные комплексы вроде Animal Pac — с ними вы должны даже спать в обнимку ибо все эти спортивные добавки залог вашего успеха в спорте и наборе массы в целом. Конечно, можно использовать и протеин, но лучше всего в дополнение к гейнеру;
  • 2. В отличие от эндоморфа у эктоморфа высокий обмен веществ и чем дольше он будет спать, тем меньше калорий сожжёт. Соответственно не меньше 8-9 часов сна ночью, и 1-2 часа дневного сна.

Тип телосложения №3. Мезоморф

И имя этому типу телосложения — зависть! Да-да, ведь именно мезоморф как будто создан для того, чтобы быть бодибилдером. Он от природы наделён большой мышечной массой и низким процентом подкожного жира, часто высок и рельефен даже без тренировок. Мезоморф обладает плотными, достаточно толстыми костями и мощными мускулами. В целом и общем этот тип характерен генетической предрасположенностью к атлетизму. Также в организме мезоморфа наибольшая концентрация тестостерона, что и позволяет ему столь быстро и легко приобретать качественную мышечную массу.

Плюсы: мезоморфу понадобится в три-четыре раза меньше времени для того, чтобы выйти на соревновательный уровень, чем эктоморфу или эндоморфу. Обладает всеми возможными генетическими преимуществами; Минусы: как ни смешно, но с точки зрения спорта любой мезоморф — идеальный спортсмен.

Особенности тренировки мезоморфа: ахиллесова пята мезоморфа в том, что его мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Именно поэтому необходимо раз в один-два месяца полностью менять не только схему, но и методику тренировки. Также очень важно следить за динамикой роста мышц, уделяя большее внимание тем, которые хуже отзываются на тренировки. Мезоморф легко может работать в зале пять дней, с перерывом на два дня, разделив своё тело на 3-5 мышечных групп. Отлично в его случае работают и изолирующие упражнения, прорабатывая мышцы под разными углами. Но не стоит забывать и о кардиотренировках, ведь мезоморф хоть и редко заплывает жирком, но при обильном питании и интенсивных тренировках такое вполне может произойти.

Особенности питания мезоморфа: и тут повезло мезоморфам в очередной раз. Дело в том, что этот тип телосложения в принципе не склонен запасать много жира, а, следовательно, в разумных пределах есть им можно всё что угодно, даже сладкое и мучное. Налегать следует на сложные углеводы, а также потреблять не менее 2х грамм белка на килограмм своего веса. Помните, что ваши мышцы больше, чем у кого либо, а значит и питать их нужно эффективнее. Впрочем, правило насчёт белков следует особо рьяно соблюдать лишь в дни тренировок.

Дополнительные советы:

  • 1. Спортивное питание лишь ускорит прогресс мезоморфа, но особенно помогут ему аминокислоты, которые следует употреблять под конец тренировки для подавления катаболизма;
  • 2. Тренируйтесь часто, но не перебарщивайте. Вы очень быстро восстанавливаетесь, но столь же быстро и привыкаете к нагрузкам, а это значит, что вам стоит постоянно прислушиваться к своему телу, воспринимая его сигналы «стоп» и «поехали!».

Заключение о типах телосложения мужчин

Итак, я насколько мог подробно прошёлся по основным типам телосложения мужчин, но хочу также добавить, что существуют ещё и смешанные типы. Они формируются с возрастом, когда вы изменяете себя внешне посредством спорта или, например, неправильного питания. Так, тонкие кости могут сочетаться с медленным обменом веществ и наоборот. Так что, если вы не можете до конца понять свой организм, то просто немного подождите, в ходе тренировок вы узнаете о себе гораздо больше и сможете, наконец, разобраться в том, что вы из себя представляете как внешне, так и внутренне!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.