Интервальная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира


Интервальный бег на беговой дорожке для сжигания жира

Если составить рейтинг самых простых и доступных видов физической нагрузки для похудения, то лидирующую позицию займет, конечно же, бег. Но для того, чтобы эффективно худеть, бегать нужно правильно.

Для борьбы с лишними килограммами монотонный бег в умеренном темпе – не самый лучший вариант, так как жир начинает сжигаться только на 40-50 минуте пробежки.

Подробнее о том, сколько надо бегать, читайте на mensup.ru.

Кроме того, вырабатывается привыкание к однотипной нагрузке и со временем эффективность от тренировок снижается. Наиболее результативным видом пробежки для похудения является интервальный бег, который не только позволяет быстро достичь «жиросжигаемого» состояния, но и удержаться в нем максимально долго.

Эффективность интервального бега

В основе интервального бега для похудения лежит чередование скоростного бега с джоггингом (бегом трусцой) или с ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки:

  • Уже на третьей минуте высокоинтенсивного интервала в качестве энергетического источника начинают расходоваться жиры.
  • Происходит стабильное ускорение метаболизма, и вы, соблюдая низкоуглеводное питание, худеете в течение 6-12 часов после пробежки.

Интервальный бег — отличный помощник в похудении

Интервальный бег для сжигания жира имеет схемы для пробежек на стадионе и для тренировки на беговой дорожке.

Интервальный бег на стадионе

При беге на стадионе разбивка на интервалы происходит по дистанциям.

  • Занимаясь на школьном стадионе (длина 250 м), пробегите первый круг в умеренном темпе в качестве разминки. Затем полкруга бегите с ускорением, приблизительно равным 80 % от максимально возможного темпа. Вторые полкруга бегите трусцой или идите в быстром темпе, после чего снова переходите на бег с ускорением. Выполните четыре полных цикла (скоростной бег + ходьба или джоггинг).
  • Интервальный бег для похудения на профессиональном стадионе (400 м) лучше начинать со схемы: разминочные полкруга, затем четыре цикла, состоящих из бега с 80%-ным ускорением по прямой линии трека и ходьбы или бега трусцой на участках закругления стадиона.

Бегать лучше ранним утром

  • Для развития собственного прогресса и интенсивности похудения увеличивайте через каждые 4-6 тренировок дистанцию скоростного бега в каждом цикле поочередно, начиная с последнего (на полкруга для малого стадиона и на четверть круга для стадиона 400 м).
  • То есть на пятой пробежке по школьному стадиону вы бежите в последнем четвертом цикле с ускорением не полкруга, а круг, на десятой тренировке – в третьем и четвертом цикле интенсивно бежите по целому кругу, на пятнадцатой – во втором, третьем и четвертом цикле и т.д.

Интервальный бег на беговой дорожке

Источник: http://uroki-pitaniya.ru/fitnes/intervalnyj-beg-dlya-pohudeniya.html

Когда вы имеете много времени для тренировок и поддержания собственного здоровья, вы во многом являетесь счастливым человеком. Тем не менее такое счастье доступно не каждому.

Напряженный темп городского существования, множество дел, отсутствие свободного времени заставляют искать более продуктивные и эффективные методы тренировки.

Да и в целом всегда хочется сделать тренировку более действенной и полезной при минимальных затратах времени. Интервальный бег позволяет достичь таких результатов и является действенной и многократно апробированной методикой.

Внимание!

Далее постараемся предоставить побольше практики, то есть схемы тренировки, которыми вы сможете пользоваться. Ведь лучше хотя бы однажды заняться интервальным бегом, чем прочитать десять статей об этом.

Итак, интервальная тренировка состоит из чередующихся интервалов высокой активности и динамического отдыха.

K примеру:

  • минуту бежите на максимальной скорости;
  • две минуты бежите трусцой.

В периоды динамического отдыха ваш организм продолжает работать как на интенсивной стадии тренировки, но пульс и дыхание стабилизируются. В этом суть занятий. Для сжигания жира существуют определенные пульсовые зоны.

Важно! Такая система позволяет вам сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Организм в целом меньше изнашивается (хотя усталость после от таких тренировок существенная), но жир сжигается намного лучше. В целом эти тренировки требуют меньше времени.

Стадия интенсивного бега требует существенных затрат кислорода и глюкозы для мышц, но кислорода и глюкозы не хватает в мышцах.

Запускается анаэробный, то есть бескислородный режим при котором глюкоза начинает производиться телом из подкожного жира, который таким образом сжигается.

Самое интересное тут заключается в стабильном действии анаэробного режима, даже на фазе снижения темпа бега.

8 основных правил для похудения на беговой дорожке смотрите тут.

Как правило, интервальный бег используют как эффективный способ равномерно убрать чрезмерную жировую прослойку со всего тела. Помимо этого такие тренировки увеличивают аэробную выносливость.

Этот великолепный метод не является универсальным, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения к использованию.

Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные кардиотренировки людям:

  • страдающим ожирением – нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
  • после операций – нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к нормальным тренировкам, а потом к интервальным;
  • имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
  • имеющим плоскостопие;
  • имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
  • в период острых вирусных инфекций;
  • при заболеваниях женских половых органов;
  • с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые проблемы вполне решаемы, к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы вполне можете проконсультироваться с доктором, относительно того можно ли вам делать интервальные тренировки. Вообще к выбору беговых кроссовок нужно подходить очень тщательно.

Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, вы должны знать — основные правила бега на беговой дорожке.

Осторожно! Интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот который обволакивает внутренние органы. Если вы используете этот метод, следует заботится о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице.

Важно!

Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу.

Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

  1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
  2. прогулка – 2 минуты;
  3. бег трусцой – 2 минуты;
  4. нормальный бег – минута;
  5. пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

  1. интенсивная ходьба – 5 минут;
  2. прогулка – полминуты;
  3. спринтерский бег – минута;
  4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
  5. пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

  1. интенсивная ходьба – 5 минут;
  2. спринтерский бег – минута;
  3. легкий бег – минута;
  4. спринтерский бег – 2 минуты;
  5. легкий бег – минута;
  6. спринтерский бег – 3 минуты;
  7. легкий бег – минута;
  8. спринтерский бег – 2 минуты;
  9. легкий бег – минута;
  10. спринтерский бег – минута;
  11. пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
  4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
  4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
  4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
  5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
  6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
  7. Спокойный бег. Пара минут.
  8. Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

  1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
  2. 1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
  3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
  4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
  5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
  6. …..;
  7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Пара полезных советов

Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:

  • увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
  • длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
  • кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
  • период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/kak-pravilno-zanimatsya-na-bd/intervalnaya-trenirovka-na-bd.html

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите.

Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир.

Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день.

Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня.

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время.

Совет!

Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться.

Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

5 минут разминка: ходьба
30 секунд 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут бег в медленном темпе/пешком

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/13-intervalnii-beg

Существует множество упражнений, помогающих сбросить лишний вес. Среди них весомое место занимает интервальный бег. Он довольно прост в освоении и реализации – никаких специальных условий не нужно.

Читайте так же:  Боль в боку при беге

Благодаря гибкой системе тренировок можно варьировать и наращивать нагрузку, улучшая свою форму и сжигая лишний жир. Ежедневная пробежка позволяет привести весь организм в тонус, отвлечься от проблем, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Многие считают, что лучший бег для похудения – интервальный бег. Давайте выясним, правда ли это?

Основные принципы

Ключевой принцип такой тренировки заключается в том, что скорость движения постоянно меняется. Когда человек бежит, не меняя темпа, организм адаптируется к нагрузке, и ее эффективность снижается. В случае же когда темп постоянно меняется, адаптация невозможна, а значит, сжигается значительно больше калорий и снижается вес.

Кроме того, кратковременные ускорения при беге позволяют подтянуть все мышечные группы ног. Это позволяет не тратить лишнее время и деньги на дополнительные тренировки.

Бегать можно как в качестве дополнения к тренировке или зарядке, так и отдельно, если на большее не хватает времени. Конечно, во втором случае желательно усиливать нагрузку и более тщательно относиться к пробежке, чтобы эффективно развиваться и худеть.

Ну а если бег является лишь частью тренировки, не стоит тратить на него все силы.

Как выполнять бег для похудения

Интервальный бег имеет всего несколько правил, освоить которые совершенно не сложно даже тем, кто никогда не занимался спортом. Итак, вот основные постулаты, которые стоит усвоить для того, чтобы тренировка была правильной и эффективной:

1. Заниматься бегом нужно не менее трех раз в неделю.

2. Время тренировки колеблется от 15 до 30 минут, в зависимости от уровня подготовки и задач.

3. Те, кто регулярно занимается силовыми нагрузками, могут бегать после тренировки.

Прежде чем приступить к бегу, если вы бегаете не после тренировки, нужно обязательно посвятить пару минут разминке. Она подготовит организм к нагрузке и поможет избежать неприятных травм. Скорость движения и степень ускорения зависят от индивидуальных характеристик организма и планируются заранее. Лишь при системном подходе можно достичь быстрого результата.

Даже те, кто ранее занимался простым бегом, при интервальном будут уставать гораздо быстрее и это нормально. Первое время, естественно, может возникать ломота в мышцах.

Что нужно для тренировки

Тренироваться можно как на свежем воздухе, так и в помещении, если его размеры это позволяют. Но даже если помещение слишком мало, интервальный бег для похудения на беговой дорожке принесет тот же эффект.

Особые энтузиасты, у которых нет беговой дорожки, бегают на месте. Не стоит забывать о необходимости проветривания помещения. А вообще, специалисты рекомендуют заниматься бегом по возможности на улице.

Внимание!

Интервальный бег для похудения на стадионе или в парке гораздо приятнее и полезнее, чем в помещении.

Конечно же, бегать нужно в удобной обуви, особенно если тренировка проходит на улице. Вовсе не обязательно покупать специальные беговые кроссовки, вполне подойдут любые другие, главное, чтобы они были удобными. Во время занятий нелишним будет контролировать частоту сердцебиения, поэтому нужен пульсатор.

Процесс тренировки

Пришло время рассмотреть, как выполняется бег для похудения. Интервальный бег состоит из нескольких этапов. Разберем базовую схему. Начинать нужно с легкого бега или даже бега трусцой. Это позволит разогреть мышцы и подготовить организм к последующим, более серьезным нагрузкам.

Этап легкого бега длится порядка 5 минут. Теперь нужно придать телу максимальное ускорение и постараться пробежать так хотя бы 2-3 минуты. В обязательном порядке вы почувствует нехватку кислорода и усталость. А если покажется, что сил больше не осталось – вы все сделали правильно.

После ускорения снова нужно сбавить темп. При этом полностью останавливаться категорически нельзя. Нужно продолжать движение, чтобы привести в норму сердцебиение и дыхание. Если бежать совсем не получается, можно перейти на ходьбу, главное — не останавливаться полностью.

Когда сердцебиение пришло в норму, нужно вновь начинать бежать, теперь уже со средней скоростью. Продолжительность этого этапа должна быть примерно вдвое больше интенсивного этапа. Затем идет еще одно ускорение до максимума и так далее. Со временем, когда тело будет привыкать к нагрузке, нужно сокращать периоды восстановления.

Интервальный бег для похудения: программа

Есть несколько схем, которые позволяют составить режим тренировки так, чтобы можно было эффективно сбрасывать лишние килограммы и не причинять при этом вреда здоровью. Ориентироваться следует на частоту сердцебиения. Она должна повышаться не более чем на 85% по сравнению с вашей личной нормой.

Наиболее простой и щадящий вариант тренировки выглядит следующим образом: после разминки нужно чередовать 1 минуту бега и 4 минуты активной ходьбы. Повторять такой цикл стоит как минимум 4 раза.

Когда эта нагрузка покорена, можно приступить к более сложному варианту: 2 минуты бега в среднем темпе, затем 3 минуты в медленном темпе. Повторять также стоит несколько раз. Когда такая нагрузка дается легко, средний темп меняется на быстрый, еще позже – медленный на средний и так далее.

Сокращая периоды медленной фазы и увеличивая время максимальной нагрузки, можно прийти к довольно изнурительной тренировке (к примеру, той, которая описана немного выше), которая позволит сжечь огромное количество жира.

Независимо от того, на каком этапе вы находитесь и по какой системе тренируетесь, всегда начинать нужно с разминки, а заканчивать пятиминутной ходьбой в медленном темпе. Резкий переход от высокой нагрузки к состоянию покоя и наоборот может неблагоприятно сказаться на вашем состоянии.

Интервальный бег для похудения для мужчин и женщин отличается степенью нагрузки. Составлять личную программу тренировки нужно внимательно, на основе своих способностей и стойкости организма к нагрузкам. Какие-либо типичные программы неуместны, особенно на начальном этапе, так как все мы разные. Они могут прослужить лишь ориентиром.

Интервальный бег для похудения: отзывы

Как показывают отзывы специалистов, интервальный бег является отличным способом сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус. Занимаясь такой физкультурой особенно тщательно, можно за неделю сбросить от 0,5 до 1 килограмма. Жир сжигается на протяжении нескольких часов после тренировки, поэтому наилучшего результата можно достичь, занимаясь несколько раз в день.

При регулярных занятиях интервальным бегом можно не только похудеть, но и увеличить мышечную массу (в основном это касается мышц ног), укрепить сердце, сосуды и дыхательную систему, а также стать более выносливым.

Питание

Крайне важно следить за режимом питания. Данная тренировка требует серьезных затрат энергии и сильно ускоряет метаболизм. Поскольку целью является снижение веса, а занятия требуют много сил и большого количества питательных веществ, питаться нужно часто, но понемногу.

Противопоказания

Интервальный бег подходит далеко не всем, так как он предполагает серьезные нагрузки на организм. Поискать другой способ для похудения и укрепления организма стоит людям с такими проблемами:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.

2. Болезни позвоночника.

3. Гинекологические заболевания.

4. Простудные заболевания.

5. Обострение хронических болезней.

Стоит крайне внимательно относиться к своему организму и при самых маленьких недомоганиях прекратить тренировку. Важно уметь отличить слабость, возникшую из-за обострения каких-либо заболеваний, от неприятных ощущений, вызванных адаптацией организма к непривычной для него нагрузке.

Заключение

Теперь мы с вами готовы ответить на вопрос о том, что лучше для похудения — интервальный бег или обычный бег. Для этой цели действительно лучше выбрать интервальный бег.

Он помогает похудеть, стать более выносливым и улучшить свое состояние. Но положительного результата можно добиться лишь при грамотном подходе. В противном же случае можно только навредить здоровью.

Тем не менее составить личную программу и заняться интервальным бегом, как можно заметить, вовсе не сложно.

Обычный бег — это менее эффективный способ похудения. Зато он подходит более широкой аудитории. Простой размеренный бег направлен на оздоровление и поддержание формы больше, чем на похудение. Поэтому тем, кто боится перегрузок, лучше выбирать обычный, а не бег для похудения. Интервальный бег требует особого внимания к своему состоянию! И не забывайте, что здоровье гораздо важнее красоты!

Источник: http://fb.ru/article/253697/beg-dlya-pohudeniya-intervalnyiy-beg-na-stadione

Бег с интервалами считается одним из лучших способов как сгона веса, так и развития сердечно-сосудистой системы.

Его высокую эффективность признают почти все инструкторы (правда, некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют применять подобную схему занятий с большой осторожностью).

Что значит интервальный бег?

Немного теории.

Интервальная тренировка основана на чередовании фаз интенсивной и щадящей нагрузки. То есть, несколько минут вы бежите едва ли не в предельном темпе, а затем еще несколько минут — спокойно, отдыхая от рывка.

Почему данный подход может выгодно отличаться от обычного? Вот причины:

  • Во время интенсивной фазы пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления.
  • Смена темпа — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Сразу после стресса следует период отдыха. Не будем вдаваться в научные детали. Кому интересно — ищите научные материалы о накоплении молочной кислоты в мышцах, периодах восстановления и сверхвосстановления (сверхработосопособности), последний из которых наступает сразу после отдыха. Дополнительные нагрузки в этот период могут повысить функциональные возможности сердца.

А теперь — к практике.

Как проводить такую тренировку на беговой дорожке?

Вы уже знаете, что подобные занятия — сложная работа для сердца и сосудов. Из этого следует закономерный вывод: приступать к интервальному бегу стоит только после консультации с врачом.

Начав бегать наудачу, вы рискуете нажить серьёзные проблемы со здоровьем.

В отношении сжигания жира при корректируемых скоростях не все так однозначно.

Многие учёные отмечают, что интервальный тренинг обеспечивает очень интенсивное расходование калорий.

Однако, согласно ряду исследований, такой бег сжигает преимущественно углеводы, относительно слабо задействуя жировые запасы.

Как настроить интервальный бег, меняя скорость?

Ниже предложен пример занятия.

Почему только пример? Потому скорость бега в конкретных фазах и индивидуальная оценка уровня нагрузки (ИОУН, ИОН) для каждого человека свои.

Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 — состояние покоя, 10 — возможный предел.

  1. разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки — низкий — 3 по ИОН;
  2. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
  3. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 7-8 км в час, ИОН — 7;
  4. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
  5. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 9 км в час, ИОН — 8;
  6. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
  7. тренировка завершается трёхминутной заминкой, уровень нагрузки — как при разминке.

Обратите внимание на принцип дозирования нагрузки.

Тренировка строится примерно так: разминка — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — еще более интенсивный бег (несколько циклов) — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — заминка.

Ещё раз подчеркнём, что общую продолжительность занятия и максимумы скорости необходимо подбирать строго под собственные кондиции, причём желательно — при участии доктора или хорошего тренера.

Примечание: иногда интервальная программа, рассчитанная на здорового человека, присутствует в числе предустановленных. В таком случае воспользоваться ею особенно просто.

Удачных занятий!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/intervalnaya.html

Для человека, который задался целью сбросить лишние сантиметры или заняться своим здоровьем, бег является самым доступным и при этом высокоэффективным методом тренировок. Одной из разновидностей подобных тренировок с самыми позитивными отзывами является интервальный бег для сжигания жира.

Бег эффективно борется с лишним жиром

Интервальный бег: что и как?

Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом

Принцип подобных тренировок как раз и составляет интервальность или цикличность чередующихся высокоскоростных и низкоинтенсивных нагрузок на организм. Вначале человеку необходимо пробегать дистанцию с очень большой скоростью, а затем перейти на медленный бег или на спортивную ходьбу.

За 20 минут времени на интервальную тренировку используется энергии столько же, сколько при обычном беге тратится за 40-50 минут. Помимо всех плюсов повышается выносливость всех систем организма за счёт максимальных нагрузок на него.

Приступая именно к этому виду бега, вы должны проконсультироваться с врачом по поводу здоровья сердечно-сосудистой системы, так как тренировка проходит при интенсивных нагрузках на организм. Если вы только начинаете заниматься собой, стоит уделить первое время обычному бегу и дать своему телу время адаптироваться к будущим нагрузкам.

Основные виды интервального бега для сжигания жира

Постепенно увеличивайте нагрузку

Существует три вида построения тренировки, из которых можно выбрать подходящий для степени вашей физической подготовки:

  • Интервальный спринт
  • Темповый бег
  • Повторный бег

Первый вид бега стоит использовать, если вы заинтересованы повысить выносливость своего организма и работаете над увеличением своей скорости. Принцип состоит в пробежке медленных и очень быстрых участков. Вначале нужно развивать очень быстрый темп на пределе своих возможностей, максимально выкладываясь на этом этапе.

Затем переходите в режим бега трусцой, для того чтобы организм немного передохнул. Почувствовав, что немного отдохнули, начинаете новый цикл быстрым бегом. На этом этапе вам стоит установить небольшие дистанции для себя, дабы не перегрузить свой организм.

Подпишись на канал — https://goo.gl/B4Yjz9 Плюсами интервальны�

БЕГИ #НЕСМОТРЯНИНАЧТО http://puma.com/training По ссылке можно с

Бегом от лишнего веса – что такое интервальный бег htt

Бег на беговой дорожке и другие виды интервального к�

Фартлек. Интервальный бег. Бег для похудения. С помош�

Интервальный бег – залог вашего эффективного жиросж

Начиная тренировку в достаточно интенсивном темпе, нужно увеличивать свою скорость с каждым следующим циклом.

Важно!

Также именно этот способ бега проходит на довольно длинные расстояния, в сравнении с предыдущим способом.

Подобные нагрузки очень серьёзны, но приносят, бесспорно, отличные результаты: повышается скорость бега, тратится неимоверное количество калорий и формируется красивый рельеф мышц.

Последний вид рассчитан на преодоление расстояния от 1 до 4 километров в очень интенсивном темпе.

Обычно этот метод предпочитают профессиональные спортсмены для того, чтобы повысить свою выносливость. А как известно, отзывы профессионалов заслуживают внимания.

Место для тренировок

Выбирайте место для тренировок, исходя из предпочтений

Если вы записались в поклонники интервального бега, вам нужно определиться с местом проведения тренировки. Здесь каждый найдёт своё любимое место не только для удобного именно ему бега, но и для душевного комфорта:

  • Беговая дорожка
  • Парк, лес, набережная
  • Стадион или специально оборудованные площадки

Если вы не любите тратить своё время зря, можете проводить сеанс сжигания лишних калорий на беговой дорожке. Это позволит вам установить длительность, темп, скорость бега и одновременно, например, изучать иностранный язык или смотреть любимое ток-шоу.

При этом вы не только потратите много жировых запасов, но и насытите организм чистым кислородом. Но здесь нужно вам самому следить за темпом бега, расстоянием, которое пробежали. Для того чтобы облегчить эту задачу, стоит обратить внимание на специальные гаджеты, которые будут контролировать не только темп бега, количество метров, но и сердечный ритм.

Для практичных людей подойдёт стадион, ведь здесь расстояние можно считать полукругами и кругами, специальные беговые разметки и единомышленники рядом будут подстёгивать боевой запал.

С чего начать

Перед тренировкой желательно размяться

Если вы будете пренебрегать этим важным правилом в период интенсивного бега, можно получить достаточно серьёзную травму. Поэтому разминке и растяжке нужно уделять достаточное время. В первые дни тренировок желательно протестировать свои силы и добавлять нагрузку постепенно. Это обезопасит ваш организм от ненужных стрессов и позволит плавно приспособиться к большим нагрузкам.

Ещё один важный момент – время суток для забега. Здесь стоит ориентироваться на ваши биоритмы. Если вы жаворонок, вам комфортно будет проводить пробежку утром, если сова, период времени с 16 до 18 часов считается оптимальным для физических упражнений.

После последнего употребления еды должно пройти не менее 40 минут. И если ваша цель — похудеть, не менее одного часа после тренировки вам стоит воздержаться от приёма пищи. Приступая к тренировкам, вы также должны выбрать правильную обувь, ведь большую нагрузку будут получать не только ваши мышцы, но и суставы, особенно в высокоскоростные периоды.

Залог успеха

Меняйте длину дистанции через некоторый период

Так как интервальный бег очень истощает организм, вы должны не злоупотреблять подобными тренировками и давать своему организму отдохнуть и восстановиться. Их нужно проводить не чаще одного раза в 3–4 дня. В первые дни тренировок вам стоит прислушаться к своему организму и снизить нагрузку, если вам тяжело, или, наоборот, увеличить, если вы подобрали себе слишком медленный темп.

Когда вы почувствуете в себе силы увеличивать нагрузку, делайте это постепенно, ведь если вы перетренируетесь, ваш организм получит очень серьёзный стресс. Подойдите с умом к составлению ваших тренировок, не старайтесь прыгнуть выше головы, пейте побольше воды, особенно в дни забегов, и стройное и подтянутое тело порадует вас в самые короткие сроки.

Источник: http://aranetta.ru/sport/fitnes/intervalnyj-beg-dlya-szhiganiya-zhira.html

Существуют разные способы сжигания жира, но многие выбирают именно интервальный бег для похудения, который применяется как любительская тренировка или в рамках программы, разработанной профессиональным тренером. Что же, выбор этот оправдан, ибо бег сам по себе относится к универсальным видам деятельности для человека.

Прежде чем разобраться, что такое интервальный бег, предлагаем почитать об обычном беге и его воздействии на организм. Осуществляя обычный забег на 40-50 минут, организм работает, используя гликоген — сахар, который содержится в клетках.

Совет!

И лишь спустя этот промежуток времени организм начинает потреблять жиры, которые выводятся весьма медленно. Потому для похудения придется бегать не менее часа, при этом нужно учитывать, что эффективность будет не очень высокой.

Занимаясь фитнесом, включите в программу интервальный бег, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Для чего нужен бег?

Не спешите приступать к занятиям пробежками, для начала решите для себя, для чего именно вам нужен бег: интервальная тренировка может понадобиться для того, чтобы просто развеяться, отвлечься от повседневности, избавиться от стресса и поддерживать фигуру в должном состоянии.

Если так, тогда начните бегать там, где можете: на стадионе или у загородного дома на природе, на беговой дорожке в домашней обстановке или в условиях спортзала.

Нужно заметить, что, выполняя тренировку, очень важно наслаждаться процессом, и тогда вы действительно избавитесь от стресса и укрепите свои сосуды и сердце.

Если же вы выбираете интервальный бег для сжигания жира, здесь нужно обращать внимание на детали. Необходимо подобрать оптимальный индивидуальный режим бега. Интервальные пробежки для похудения непременно помогут, но нужно менять скорость движения и нагрузку, максимально ускоряясь и замедляясь до полной остановки.

Бег интервалами оказывает такое воздействие на организм, что при максимуме нагрузки в короткий промежуток времени, сжигается весь имеющийся запас гликогена и потом очень быстро наступает сжигание жира, следовательно, происходит похудение. Кроме того польза интервального бега еще и в том, что максимальные непродолжительные нагрузки при беге могут помочь подтянуть мышцы ног.

Интервальные пробежки на беговой дорожке

Итак, без какого либо подвоха и секретов, пробежки интервалами — это один из лучших методов для похудения и прокачки мышц ног, если нет медицинских противопоказаний. Однако есть главный принцип — выкладываться изо всех сил, не жалея себя.

Читайте так же:  Как правильно тренировать бег на 3 км

Часто случается так, что люди не верят в то, что такие упражнения действительно полезны и нужны. Они ошибочно полагают, что гораздо эффективнее бег обычный, равномерный и длительный. И все же настоятельно рекомендуем попробовать интервальный бег на дорожке.

Он вполне уместен, если нет другой территории для пробежек.

Внимание!

В фитнес-клубах часто получают жалобы от клиентов, что занятия на беговой дорожке не столь эффективны в плане похудения, поскольку можно, выполняя интервальный бег по времени в течение 30 минут и поддерживая нужную частоту сердечных сокращений, не получить должного результата.

Почему не наступает эффект, даже если вы воспользовались услугами персонального тренера? Прежде всего, виновен не тренировочный план, а неправильный режим питания.

Виды интервального бега

Теперь, когда вы знаете, что интервальный бег – это чередование режимов нагрузки, при котором  определенный отрезок времени нужно пробежать в спокойном темпе, а другой — на пределе своей скорости, можно углубить свои знания и ознакомиться с видами интервального бега.

Для начала предлагаем интервальный спринт, действие которого направлено на развитие выносливости и улучшение показателей скорости. В отличие от интервального спринта, повторный бег выполняется на длинных дистанциях (1-4 км). О таком тренинге как интервальный бег отзывы достаточно неплохие.

Есть еще один вид — темповый бег, который заключается в преодолении больших отрезков на пределе своих возможностей с увеличением  нагрузки в каждом новом отрезке пути. Последний вид бега является одним из самых выматывающих, но и более эффективных способов похудения.

Взвесив все за и против, с уверенностью заявляем, что правильный интервальный бег на беговой дорожке для похудения может быть полезен. Бегая на дорожке, очень просто следить за качеством, интенсивностью и продолжительностью пробежек.

Тренируясь где-нибудь на природе сложно провести точный контроль занятий.  Но есть положительные моменты как в беге на дорожке, так и в беге на улице с использованием пульсометра и секундомера.

Выполняя интервальный тренинг бег для похудения, можно использовать и секундомер, которым оснащен ваш телефон.

Насколько эффективен интервальный бег при похудении?

«Помогает ли интервальный бег сбросить жир по-быстрому?» — этот вопрос задают многие из тех людей, которые ищут оптимальный вариант избавления от лишних килограмм.

Да, действительно, такой кардиотренинг — весьма эффективный и быстрый способ борьбы с жиром.

Во время тренировки вы выполняете высокоинтенсивные упражнения и переключаетесь на менее интенсивные и более длительные упражнения, так называемые восстановительные этапы.

Следует правильно выполнять интервальный бег: программа разбита на несколько этапов. Сначала изо всех сил делаете пробежку 10 – 30 секунд, при этом следите за пульсом, его значение должно быть около 80 — 90% от максимального значения.

Важно!

Далее на 1 – 2  минуты переходите на расслабленный темп. Продолжаете чередование этапов бега 6 – 12 раз. Похудеть с помощью интервального бега можно, потеряв до 1 кг веса в неделю.

При этом вы ощутите прилив сил и энергии, станете более выносливыми, а ваша фигура приобретет спортивный вид.

Если говорить о спортсменах, то этот вид тренировки они используют весьма активно. Например, интервальный бег для бодибилдеров или другой вид тренировок позволяет им преуспеть в вопросах «сушки» и улучшения формы. Бегуны, пловцы, боксеры и другие спортсмены используют данную методику, чтобы быстро сжечь калории.

Оптимальный вид бега для похудения

Так какой бег лучше для сжигания жира интервальный или медленный? Согласно исследованиям, люди, выполняющие интервальные пробежки теряют в весе на 9 раз больше, чем те, кто  занимается обычными тренировками. Объясняется это эффектом долгосрочного сжигания жира.

И это не все. Эффект усиливается в зависимости от того, сколько вы тренируетесь: чем больше, тем лучше.

Регулярные занятия спортом вызывают рост и развитие мышц, которые каждый раз тратят все больше энергии, а организм начинает направлять калории, поступающие с пищей, на поддержание мышц и их рост.

Безусловно, что лучше: бег трусцой или интервальный бег, решать вам, но такие тренировки не только могут избавить вас от ненавистных  отложений на боках, но и помогут выработать привычку к силовым упражнениям и к упражнениям на выносливость.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya.html

Каждый человек стремится к тому, чтобы быть красивым, здоровым, физически привлекательным. Способов добиться желаемых результатов множество – занятия в тренажерном зале, плавание, посещение фитнес-центров, бег.

Выбор физических нагрузок зависит от собственных предпочтений и показателей, которых нужно добиться за определенный период времени. Эффективным способом сжигания жира является интервальный бег.

Интервальный бег для похудения – в чем суть тренировок

Интервальные тренировки предполагают чередование нагрузок. Например, несколько минут нужно бежать, выкладываясь максимально, затем несколько минут в спокойном темпе. Можно ориентироваться не на время, а на метры – 300 метров интенсивной нагрузки, 300 метров размеренного бега.

Считается, что тренируясь интервалами, человек провоцирует усиленное сжигание жировых запасов. Вес уходит быстрее, одновременно укрепляется сердечно-сосудистая система.

Интервальный бег: программа для похудения

В зависимости от того, где вы бегаете, можно составить индивидуальную программу. В местах, где нет каких-либо разметок, удобнее всего ориентироваться на время – сначала разминка, затем бег в нормальном темпе, следом чередование. Если занятия проходят на стадионе, можно соотносить интервалы кругам.

Интервальный бег — программа №1: быстрая ходьба – 2 минуты, медленный бег – 2 минуты, максимальный бег – 2 минуты. Количество минут можно постепенно увеличивать, чтобы организм не привыкал к одинаковым нагрузкам.

Виды интервального бега могут быть разными, как и отрезки времени или количество метров. Ориентироваться нужно на свое состояние, не должно возникать ощущения, что вы вот-вот упадете без сил.

Интервальный бег на беговой дорожке

Не у всех имеется возможность заниматься на стадионе или на открытом воздухе. В этом случае хорошим решением станет беговая дорожка – своя личная или в тренажерном зале.

Принцип занятий тот же – размеренная ходьба, бег, рывок с максимальной отдачей.

На беговой дорожке фаз может быть больше, поскольку тренажеры снабжены электронными табло, показывающими скорость бега и другие показатели.

В этом случае можно составить более динамичный план интервальных тренировок: разминка (2-3 минуты со скоростью 5 км/час), комбинирование спокойного бега и интенсивной нагрузки (3 подхода по 3-4 минуты со скоростью 6 км/час в спокойном состоянии и 7-8 км/час в интенсивной фазе), заминка (2-3 минуты со скоростью 5 км/час).

Интервальный бег для сжигания жира: противопоказания к занятиям и полезные советы

Бег является стрессом для неподготовленного организма. Начинать пробежки нужно с небольших расстояний, преодолеваемых в спокойном темпе. Нагрузка увеличивается ежедневно, что позволяет организму адаптироваться к ней.

Важно учесть противопоказания, запрещающие занятия бегом, в том числе интервальным:

  • заболевания позвоночника и суставов или их травмы;
  • перенесенный инфаркт или инсульт;
  • легочная недостаточность;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические болезни почек.

Бегать рекомендуется в удобной обуви и одежде. Всегда нужно включать в программу разминку и заминку. Чтобы не возникала одышка, дыхание должно быть ровным и глубоким. Лучше всего дышать носом, это поможет избежать сухости во рту.

Старайтесь держать корпус прямо, а спину – ровно. Во время бега никогда нельзя резко снижать скорость, останавливаться или садиться.

Перед пробежкой и после нее нельзя есть как минимум 1,5-2 часа. Во время тренировки обязательно нужно пить – часто, но понемногу.

Помните, что занятия должны приносить удовольствие, заряжать энергией и поднимать настроение. Если вы чувствуете себя загнанной лошадью и ненавидите бег, значит, нагрузки слишком высокие, никакой пользы они не принесут.

Сделать интервальный бег более приятным поможет любимая и ритмичная музыка.

Popularity: 2% [?]

Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас.

Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес:

Источник: http://nw21.ru/fitnes/begom-ot-lishnego-vesa-chto-takoe-intervalnyj-beg.html

Все мы играли в детстве в салочки и бегали за мячом, но с возрастом без специальной на то поводы бегать не хочется, разве что играя с детьми либо спеша на автобус. Для похудения этого неудовлетворительно.

Бег для сжигания жира – это полновесная тренировка, представляющая собой часовую пробежку с отличной нагрузкой.

Данный спорт помогает большому выплеску энергии, не требует оборудования, особых навыков либо подготовки и им могут заниматься примерно все.

Эффективен ли бег для похудения

Бег для сжигания жира невозможно назвать диво-диетой, вследствие которой будет протекать стремительное преображение: придется настроиться на регулярные пробежки, не забывать о верном питании и умеренном аппетите.

Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет исключительно трудно, так как нетренированные ранее мышцы будут болеть, придется бороться с ленью и усталостью, с утренним недосыпанием.

Понемногу вы втянетесь в тренировки и начнете получать наслаждение, так как во время пробежки улучшается самочувствие, выдается серотонин – гормон счастья.

Сколько сжигается калорий при беге

При любом движении человек сжигает калории. Чем огромнее он двигается, тем стремительней уходит лишняя масса тела.

Часовое занятие спортом дает порядочные нагрузки на организм, и он немедленно реагирует на это, следственно бегун чувствует учащенное сердцебиение и усталость.

Исключительно приметно учащение пульса при беге и прыжках, следственно в течение часовой пробежки расходуется не поменьше калорий, чем за счет занятий аэробикой в спортивном зале.

Совет!

Чтобы осознать, что определенно дает бег при похудении и высчитать число сжигаемых калорий за получасовую пробежку, необходимо рассматривать вес и процент жира на теле бегуна: чем поменьше жировых отложений, тем производительнее будет пробежка. Имеет значение пол спортсмена и скорость движения. Спортивные инструктора уверены, что бегун начинает терять калории только позже 30 минут тренировки, следственно рекомендуют бегать дольше и почаще превышать скорость до максимума.

Сжигание калорий при беге за 1 час:

  • Низкая скорость для женщин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 240-260 ккал.
  • Низкая скорость для женщин без остановок со скоростью 11 км/ч – 590-620 ккал.
  • Низкая скорость для мужчин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 300-320 ккал.
  • Низкая скорость для мужчин без остановок со скоростью 11 км/ч – 820-850 ккал.

Правильный бег для сжигания жира

Многие любители спорта считают, что бег трусцой для похудения, исключительно результативен, но это не так. Расход калорий начнется не прежде, чем будут израсходованы все углеводы, а стремительней их израсходовать дозволено при помощи насыщенной нагрузки.

Следственно положительный бег для сжигания жира – это чередование стремительной и неторопливой скорости. На практике это именуется интервальным бегом. Но если вы подлинно хотите похудеть, то основной козырь – это увеличение нагрузки во время занятия и прочный ночной сон.

Спать необходимо не поменьше 8 часов, чай во сне энергично сжигаются калории.

Интервальный бег

Какой бег отличнее для сжигания жира и приобретения безукоризненных форм? Чем выше физическая нагрузка, тем плодотворнее сжигается жировая ткань. Процесс похудения сопровождается ростом температуры тела и давления, бегун начинает стремительней дышать, а пульс учащается.

Увлекательно то, что когда спортсмен бежит несколько метров при максимальной скорости, а после этого замедляется, расход энергии не замедляется, он остается тем же, что и при убыстрении.

Дыхательный процесс следует всецело согласовывать с движениями тела, дабы покрыть надобность организма в кислороде.

https://www.youtube.com/watch?v=GnfZWsRMDcw

Режим интервального бега для сжигания жира на практике выглядит дальнейшим образом:

  • 200-400 м разминка – бег неторопливой трусцой;
  • 5 секунд бега на максимальной скорости;
  • 5 сек. неторопливого бега;
  • 10 сек. максимальной скорости;
  • 10 сек. неторопливого бега;
  • 15 сек. максимальной скорости;
  • 15 сек. неторопливого бега;
  • 10 сек. максимальной скорости;
  • 10 сек. неторопливого бега;
  • 5 сек. стремительный бег;
  • 5 сек. неторопливый;
  • для заключения тренировки пробежать 200-400 м трусцой.

Интервальный бег на беговой дорожке

Для начала необходимо сказать, что сходственная тренировка подходит вдалеке не каждому. Существует определенный риск при слабом здоровье, следственно консультация врача непременна.

Тезис интервального бега на беговой тропинке таков: разминка – неторопливый бег -– два цикла стремительного бега – низкая скорость – несколько циклов самого насыщенного бега – неторопливая скорость – три цикла высокой скорости – тихий бег – заминка.

Для безопасности и наибольшей эффективности скорость подбирается индивидуально профессиональным тренером либо врачом.

Джоггинг

Это бег для сжигания жира трусцой, тот, что совместно с оздоровительными упражнениями может обеспечить отменную фигуру и прочное здоровье.

Джоггинг еще называют шаркающим бегом, он содействует укреплению ягодичных групп мышц и мышц рук, выравнивает дыхание, нормализует кровообращение и улучшает всеобщее состояние бегуна.

Позже первого занятия человек начинает чувствовать прилив сил, возрастание тонуса в мышцах, убежденность в собственных силах. Он может рекомендоваться начинающим бегунам.

Техника джоггинга примитивна: бегущий должен наступать на всю стопу, дабы уберечь икры, напротив позже первой же пробежки появятся сильнейшие боли в мышцах ног от ударов о землю.

При этом следует слегка подпрыгивать вверх, а руки удерживать согнутыми в локтях. Специфика джоггинга в том, что при верном его выполнении организм не перегружается, а бегущий от движения испытывает не переутомление, а наслаждение.

Пробежку отличнее делать в одиночестве, придерживаясь собственного темпа.

Сколько бегать для сжигания жира

Рекомендуемая большей частью экспертов норма бега, дозволяющего похудеть, составляет 40 минут. Как вариант, пробежки нужно делать пять дней в неделю.

Впрочем у всего человека свои цели: кто-то хочет сбросить 3 кг, кому-то и 10 кг немного, следственно все индивидуально. Пригодна пробежка сутра на голодный желудок, дабы расходовать резервы жировых отложений, а не только что съеденные углеводы.

Внимание!

Позже тренировки будет хотеться есть, но отменнее подождать еще час, так как калории в это время еще продолжают тратиться.

Ниже показатели, которые помогут осознать, сколько надобно бегать для сжигания жира:

  • потеря 1 кг веса – 19 часов бега;
  • 5 кг – 93 ч бега;
  • 10 кг – минимум 180 ч;
  • 20 кг – 350 ч.

Пульс при беге для сжигания жира

Во время пробежки нужно следить за показателями пульса, от него зависит, будет ли результативен бег для жиросжигания.

Имеется 5 зон нагрузки на сердце, самый приемлемый пульс при беге для сжигания находится в аэробной зоне. Она стоит в диапазоне 70-80% от максимум потенциального пульса.

Рассчитывается определенный показатель по формуле (220-х)*0,7, где 220 – это максимум пульса человека, х – его возраст, 0,7-0,8 – диапазон пульса сжигания жира.

Программа бега для похудения

Если человек принимает решение сделать бег частью своей жизни, ему нужно определиться с ярусом подготовки и состоянием здоровья.

Необходимо припомнить, не было ли повреждений коленных суставов: если ноги болят не от травм, а от излишнего веса, заниматься не только дозволено, а и надобно. Для результативности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е.

около 40 минут, как теснее упоминалось выше. Надобно определиться, какой будет бег для сжигания жира и глядеть на ярус подготовки. Какое время класснее для пробежек – утро либо вечер.

Программа бега для похудения:

  • Если вы с осени до весны трудились над собой в тренажерном зале либо еще каким-то образом, то пробежка должна длиться 30 мин без перерывов. Организм с этим совладает. Если вы будете по-бывшему ходить в зал, то пробежки дозволено устраивать в дни отдыха от зала. Зима – не преграда для пробежки.
  • Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Долгий забег дозволено проводить по пересеченной, гористой местности.
  • Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой либо танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и стремительной ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут необходимо бежать, а потом дозволено чередовать. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
  • Неподготовленному человеку бегать надобно 30 минут с удобной для него скоростью. 1-й круг – бежать, 2-й – идти и т. д. Со 2-й недели нагрузки обязаны нарастать.
  • Время тренировок может быть любым: раннее утро либо поздний вечер, кому как комфортно.
  • Следует пить огромнее жидкости, но от газированной воды отменнее отказаться.
  • Важно купить для тренировок комфортную обувь и одежду.

Видео: бег и похудение

Источник: http://sovetami.ru/beg-dlya-sjiganiya-jira-intervalnyiy-trustsoy-ili-na-begovoy-dorojke-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/

Интервальный бег – это наиболее важный этап подготовки спортсменов. Такой вид бега способствует развитию выносливости и умению совершать резкие беговые рывки. Однако такой бег можно использовать еще и с другой целью. Большинство квалифицированных специалистов рекомендуют проводить именно такие тренировки для того чтобы избавиться от лишних килограммов.

А все из-за того, что интервальный бег для похудения – это отличный способ привести свое тело в порядок, не нарастив груду мышечных тканей. Как похудеть, используя такой вид бега? Как выглядит примерная схема тренировки? Именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали.

Особенности и разновидности интервального бега

На сегодняшний день существует масса разных интервальных беговых тренировок, которые можно условно разделить на три типа.

Повторный бег

Этот вид интервального бега подразумевает преодоление длинных и средних расстояний в несколько километров.

Суть повторного бега такова: вся дистанция условно делится на небольшие отрезки, как правило, длина одного отрезка должна быть не менее одного и не более трех километров, которые пробегаются в среднем темпе.

Это делается для того, чтобы легкие в максимальном объеме могли выдыхать получаемый воздух.

После этого человек останавливается и отдыхает до того момента, пока его пульс не нормализуется. Опять-таки, у каждого тренирующего есть свой нормальный уровень сердечных сокращений, для одних – 120 ударов в минуту – это состояние сильной напряженности, тогда как для других – это вполне нормальная цифра для приложения тренировки.

И после того, как организм человека восстановился, необходимо снова приступить к преодолению следующего промежутка дистанции. Такая программа тренировок позволяет развить аэробные способности.

Интервальный спринт

Как правило, тренировки такого плана предназначены для спортсменов. Суть интервального спринта заключается в следующем: берется определенный беговой участок и делиться на несколько небольших отрезков по 150-200 метров.

Беговая программа начинается с быстрого спринта и как только человек пробегает один отрезок, сразу же переходит на умеренный темп, то есть бежит трусцой. Такие «умеренные» участки необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться после скоростной работы, и подготовиться к последующему скоростному отрезку.

Бег в темповом режиме

Эта беговая программа является наиболее сложной из всех разновидностей интервального бега. Весь беговой участок разделяют на несколько отрезков, и каждый последующий пробегается со скоростью, которая превышает скорость предыдущего.

Такой вид тренировки чрезвычайно изматывает организм, но способствует отличной подготовке спортсмена, улучшая его скорость и выносливость. Такой интервальный бег для похудения не подходит, поскольку за счет такой силовой нагрузки происходить быстрый рост мышечных тканей.

Почему именно интервальный бег способствует похудению?

Ускоренный распад гликогена и жировых отложений возможет лишь в случае, если организм подвергается экстремальной нагрузке. Именно беговые интервальные тренировки это и обеспечивают.

Читайте так же:  Как лучше начать бегать

Чередующийся бег, неважно, занимаетесь вы на беговой дорожке или же бегаете по лесной тропе, становится для организма искусственным шоком, тем самым провоцируя ускорение метаболизма, обменных процессов, что и приводит к потере жировых отложений.

Как подготовить организм к таким тренировкам?

Прежде чем проводить такие тренировки, необходимо подготовить свое тело и организм к нагрузкам такого рода.

Многие квалифицированные специалисты рекомендуют начинать подготовку с бега на длинные дистанции, постепенно повышая интенсивность занятий. Это отличный способ для начинающих подготовить свое тело к интервальному бегу.

Заниматься можно как на дорожке стадиона или же спортивного зала, так и на беговой дорожке тренажера.

Важно!

И только тогда, когда вы почувствуете, что пробегаете длинные дистанции, не прикладывая много усилий, можно смело приступать к интервальному бегу.

А первое время крайне нежелательно пробегать «ускоренные» участки на максимальной скорости.

Необходимо дать организму немного привыкнуть к такому виду тренировок и только спустя неделю (в зависимости от организма, может пройти и несколько дней) можно увеличивать скорость прохождения «быстрых» отрезков.

Для начинающих крайне важно придерживаться такого предписания, поскольку это позволить избежать получения растяжений и всяческих травм.

Так же для начинающих очень важно помнить о назначении «умеренных» отрезков. Они нужны для полноценного отдыха организма, а также для эффективности последующего «быстрого» участка. Поэтому не старайтесь сократить время или же отрезок бега в медленном темпе.

Как выглядит программа интервального бега?

Безусловно, что беговые тренировки гораздо полезнее совершать на свежем воздухе, чем в спортивном зале. А если для этих целей вы выберете парк или лес, то дополнительно к стремительному похудению вы приобретете еще и крепкое здоровье. Занятия на беговой дорожке отлично подойдут для начинающих, поскольку ровная и плоская поверхность не будет создавать дополнительных нагрузок.

В тренировочный комплекс входят:

  • разминка – ускоренная ходьба на протяжении двух минут и спокойный бег, также на протяжении двух минут;
  • интервальный бег – пару минут ускоренного бега и две минуты спокойного бега (для начинающих будет достаточно и трех интервалов);
  • заминка – две минуты спокойного бега и две минуты ходьбы с дыхательными упражнениями.

Каждый из этих этапов крайне важен, поэтому пренебрегать одним из них не рекомендуется, особенно для начинающих.

Бег интервалами – это не просто чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Поэтому крайне важно бежать «быстрые» отрезки на максимальной скорости.

Таблица, представленная ниже, поможет вам быстро сориентироваться при выборе тренировочной программы.

Тренировочный день Для новичков Для опытных спортсменов
День №1 Дополнительная тренировка, подойдет плавание, поездка на велосипеде, силовые нагрузки — продолжительность – не более получаса Силовые нагрузки и бег в среднем темпе на протяжении получаса
День №2 Бег с интервальными отрезками на беговой дорожке Бег с интервальными отрезками на беговой дорожке
День №3 Отдых Отдых
День №4 Бег на склон – продолжительность треть часа Бег на склон – продолжительность полчаса
День №5 Дополнительная тренировка, подойдет плавание, поездка на велосипеде, силовые нагрузки — продолжительность – не более получаса Силовые нагрузки и бег в среднем темпе на протяжении получаса
День №6 Бег с интервальными отрезками – продолжительность четверть часа Бег на длительную дистанцию продолжительность один час
День №7 Отдых Отдых

Занимаясь на беговой дорожке, можно запрограммировать отрезки и скорость на них, что значительным образом упрощает тренировку.

Несколько важных моментов

Эффективность этого бега будет низкая, если в меню тренирующегося присутствует огромное количество простых углеводов.

Для того чтобы интервальный бег для похудения был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих правил:

  • суточная норма калорий не должна превышать 1800 единиц;
  • старайтесь кушать больше овощей, мяса нежирных сортов и крупяные каши;
  • на протяжении всего дня необходимо выпивать не менее полутора литра простой воды;
  • занятия должны быть регулярными, не менее трех в неделю.

Противопоказания

Интервальные тренировки запрещены при наличии следующих заболеваний:

  • гипертония;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
  • ОРВИ, ОРЗ и грипп;
  • период беременности и лактации.

Будьте здоровы и стройны!

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/intervalnogo-bega-dlya-szhiganiya-zhira.html

Интервальный бег для сжигания жира имеет своих сторонников и противников.

Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» разбираемся в данной методике предметно.

Данный вид тренировок позволяет бороться с жировыми отложениями куда эффективнее, чем если бы вы просто бегали трусцой. Есть одно замечание – использовать эту методику могут только молодые люди, у которых нет серьезных ограничений по здоровью.

Интервальный бег подвергает вашу сердечно-сосудистую систему большим нагрузкам, так что с этим стоит быть поаккуратнее!

Интервальный бег для сжигания жира: таблица тренировок

Для того чтобы вам удобнее было все рассчитать, можно завести специальную табличку. Сейчас вы узнаете о разных вариантах выполнения этой тренировки, можете выбрать для себя наиболее подходящий.

Интервалы в беге – это дистанции, длину которых можно корректировать с учетом намеченных целей и ваших индивидуальных возможностей.

  • Стремитесь стать сильнее и мощнее? Тогда вам нужны короткие дистанции 100-400 метров.
  • Желаете стать выносливее? Подойдут дистанции длинные – порядка нескольких километров.

Если же вы только начали тренироваться и пока не в состоянии ставить рекорды, поступайте проще.

Ваша дистанция – 100 метров. Прямые участки дорожки вам следует пробегать, выкладываясь для начала на 80% от своей силы. Закругления проходите пешком.

Таблица интервального бега для сжигания жира для каждого должна быть индивидуальной. Например, если вы уже можете пробегать по 4-6 кругов, тогда дистанция уже должна быть 200 метров. Интервалы высокой интенсивности, то есть бег в быстром темпе, при этом следует  пробегать на все 100% от вашей силы.

Совет!

Вам нужно стремиться на вершину «турнирной таблички», то есть пробегать на максимальной скорости всю дорожку в 400 метров.

Не у всех есть возможность найти хорошую дорожку на улице, чтобы заниматься интервальным бегом. Для вас есть вариант интервального бега на дорожке в спортзале или дома.

Интервальный бег для сжигания жира: таблица для беговой дорожки

И здесь снова все параметры индивидуальны. В одну колонку занесите интенсивность ваших интервалов. Какие параметры вам надо будет учитывать при этом? Укажите скорость движения по вашей дорожке, а также угол подъема.

В специальную табличку заносите показатели, по мере привыкания организма к тренировкам обязательно увеличивайте данные и сравнивайте.

Впрочем, портал hudeem-bez-problem.ru должен заметить, что иногда, если почитать отзывы про интервальный бег для сжигания жира, люди и вовсе не заморачиваются по поводу всех этих цифр и подсчетов. В парке или даже просто на бульваре находят ровную дорожку или площадку и начинают тренировку.

Как проходит тренировка в таком случае:

  • пробегаете две сотни метров неспешно, просто чтобы подготовить мышцы,
  • теперь небольшой отдых, простая ходьба,
  • и максимальное ускорение.

Бежать нужно минуту или пять минут, до того момента, как почувствуете, что «нечем дышать» (при условии, что с сердцем и сосудами у вас порядок!). После того как пробежите, нельзя полностью останавливаться, бегите дальше, только сбавьте обороты до среднего темпа.

Последний интервал вашего бега более протяженный – в 2 раза по сравнению с интенсивным. Теперь опять надо набрать свой максимум.

Чего вам нужно добиться? Чтобы периоды медленного бега были все короче, а интенсивные – длиннее.

Интервальный бег для сжигания жира: отзывы

  • А вот я практиковала интервальный бег дома. Просто на месте причем, беговую дорожку я никогда себе домой и не куплю. Максимальная нагрузка у меня обычно – поднимаю колени очень высоко, бегая на месте, иногда чередую с захлестом ног назад. Так я за неделю скинула пару килограмм точно, но и еще стала более выносливой. Евгения.
  • Для меня интервальный бег оказался настоящей пыткой, просто нет силы воли бегать так быстро. У меня кололо то в правом, то в левом боку, хотелось очень пить, потом ноги отваливались на следующий день. Так что я всего на пару тренировок выбрался и это дело благополучно оставил. Конечно, не смог похудеть, увы. Макс.
  • Сначала сложно было приучиться, но я прочитала про интервальный бег для похудения отзывы и поняла, что надо начинать с малого. Так я и сделала. Где-то через 2 месяца тренировок у меня стало получаться неплохо. Мышцы привыкли, и я даже полюбила бегать. Постепенно увеличивала нагрузку и даже завела специальную табличку. Еще и свой вес отмеряла. В общем за пару месяцев я сожгла 4 килограмма. И мне нравится, как стала выглядеть фигура. Теперь уже для меня интервальный бег как хобби и я не хочу останавливаться на достигнутом. Анюта.
  • Начала было бегать, но потом чувствовала себя плохо, однажды чуть не упала в обморок. После того как сходила к врачу, поняла, что с моими сосудами такие нагрузки категорически запрещены. Расстроилась и прекратила, теперь что-то более щадящее использую, йогой занимаюсь. Бегать нельзя ( Катя.

Теперь вы знаете, чем хорош и в то же время опасен интервальный бег для сжигания жира.

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/intervalnyj-beg-dlya-szhiganiya-zhira.htm

Все мы прыгали в детстве через скакалку и бегали за мячом, но с возрастом без особой на то причины бегать не хочется, разве что играя с детьми или торопясь на автобус. Для похудения такой активности недостаточно.

Бег для сжигания жира – это полноценная тренировка, представляющая собой часовую пробежку с хорошей нагрузкой.

Этот спорт содействует огромному выплеску энергии, не требует оборудования, специальных навыков или подготовки, им могут заниматься почти все.

Эффективен ли бег для похудения

Бег для сжигания жира нельзя назвать чудо-диетой, благодаря которой будет происходить быстрое преображение: придется настроиться на регулярные пробежки, не забывать о правильном питании и умеренном аппетите.

Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет особенно сложно, потому что нетренированные ранее мышцы будут болеть, придется бороться с ленью и усталостью, с утренним недосыпанием.

Постепенно вы втянетесь в тренировки и начнете получать удовольствие, потому что во время пробежки улучшается настроение, выделяется серотонин – гормон счастья.

Сколько сжигает калорий

При любом движении человек сжигает калории. Чем больше он двигается, тем быстрее уходит лишняя масса тела.

Часовое занятие спортом дает приличные нагрузки на организм, и он незамедлительно реагирует на это, поэтому бегун ощущает учащенное сердцебиение и усталость.

Особенно заметно учащение пульса при беге и прыжках, поэтому в течение часовой пробежки тратится не меньше калорий, чем за счет занятий аэробикой.

Чтобы понять, что конкретно дает бег при похудении и высчитать количество сжигаемых калорий за получасовую пробежку, нужно учитывать вес и процент жира на теле бегуна: чем меньше жировых отложений, тем продуктивнее будет пробежка.

Имеет значение пол спортсмена и скорость движения. Спортивные инструкторы уверены, что бегун начинает терять калории только после 30 минут тренировки, поэтому рекомендуют бегать дольше и каждый раз увеличивать скорость пробежки.

Сжигание калорий за 1 час:

  • Низкая скорость для женщин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 240-260 ккал.
  • Низкая скорость для женщин без остановок со скоростью 11 км/ч – 590-620 ккал.
  • Низкая скорость для мужчин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 300-320 ккал.
  • Низкая скорость для мужчин без остановок со скоростью 11 км/ч – 820-850 ккал.

Правильный бег для сжигания жира

Многие любители спорта считают, что бег трусцой для похудения самый эффективный, но это не так. Расход калорий начнется не раньше, чем будут израсходованы все углеводы, а быстрее их израсходовать можно при помощи интенсивной нагрузки.

Поэтому правильный бег для сжигания жира – это чередование быстрой и медленной скорости. На практике это называется интервальным бегом. Но если вы действительно хотите похудеть, то главный козырь – в ночном периоде восстановления.

Спать нужно не меньше 8 часов, ведь во сне активно сжигаются калории.

Интервальный

Какой бег лучше для сжигания жира и получения идеальных форм? Чем выше физическая нагрузка, тем продуктивнее сжигается жировая ткань. Процесс похудения сопровождается ростом температуры тела и давления, бегун начинает быстрее дышать, а пульс учащается.

Интересно то, что когда спортсмен бежит несколько метров при максимальной скорости, а затем замедляется, расход энергии не замедляется, он остается тем же, что и при ускорении.

Дыхательный процесс следует полностью согласовывать с движениями тела, чтобы покрыть потребность организма в кислороде.

https://www.youtube.com/watch?v=GnfZWsRMDcw

Режим интервального бега для сжигания жира на практике выглядит следующим образом:

  • 200-400 м разминка – бег медленной трусцой;
  • 5 секунд бега на максимальной скорости;
  • 5 сек. медленный;
  • 10 сек. максимальный;
  • 10 сек. медленный;
  • 15 сек. максимальный;
  • 15 сек. медленный;
  • 10 сек. максимальный;
  • 10 сек. медленный;
  • 5 сек. быстрый;
  • 5 сек. медленный;
  • для завершения тренировки пробежать 200-400 м трусцой.

Интервальный на беговой дорожке

Для начала нужно сказать, что подобная тренировка подходит далеко не всем. Существует определенный риск при слабом здоровье, поэтому консультация доктора обязательна.

Принцип интервального бега на беговой дорожке таков: разминка – медленный бег -– два цикла быстрого – низкая скорость – несколько циклов самого интенсивного – медленная скорость – три цикла высокой скорости – тихий бег – заминка.

Для надежности и наибольшей результативности скорость подбирается индивидуально профессиональным тренером.

Джоггинг

Это бег для сжигания жира трусцой, который вместе с оздоровительными упражнениями может обеспечить хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Джоггинг еще называют шаркающей пробежкой, она способствует укреплению ягодичных групп мышц и мышц рук, выравнивает дыхание, нормализует кровообращение и улучшает общее состояние бегуна.

После первого занятия человек начинает ощущать прилив сил, повышение тонуса в мышцах, уверенность в собственных силах. Он может рекомендоваться начинающим бегунам.

Внимание!

Техника джоггинга проста: бегущий должен наступать на всю стопу, чтобы уберечь икры, иначе после первой же пробежки появятся сильнейшие боли в мышцах ног от ударов о землю.

При этом следует слегка подпрыгивать вверх, а руки держать согнутыми в локтях. Особенность джоггинга в том, что при правильном его выполнении организм не перегружается, а бегущий от движения испытывает не переутомление, а удовольствие.

Пробежку лучше совершать в одиночестве, придерживаясь собственного темпа.

Сколько бегать для сжигания жира

Продолжительность пробежки для похудения — не менее 40 минут. Как вариант, пробежки необходимо совершать пять дней в неделю.

Однако у каждого человека свои цели: кто-то хочет сбросить 3 кг, кто-то 10 кг, поэтому частота и интенсивность занятий определяется человеком индивидуально.

Полезна пробежка с утра на голодный желудок, чтобы расходовать запасы жировых отложений, а не только что съеденные углеводы. После тренировки будет хотеться есть, но лучше подождать еще час, потому что калории в это время еще продолжают расходоваться.

Ниже показатели, которые помогут понять, сколько нужно бегать для сжигания жира:

  • потеря 1 кг веса – 19 часов бега;
  • 5 кг – 93 ч. бега;
  • 10 кг – минимум 180 ч.;
  • 20 кг – 350 ч.

Пульс при беге для сжигания жира

Во время пробежки необходимо следить за показателями пульса, от него зависит, будет ли эффективен бег для жиросжигания. Имеется 5 зон нагрузки на сердце, самый эффективный — пульс в аэробной зоне.

Она стоит в диапазоне 70-80% от возможного пульса.

Рассчитывается конкретный показатель по формуле (220-х)*0,7, где 220 – это максимум пульса человека, х – его возраст, 0,7-0,8 – диапазон пульса для похудения.

Беговая программа

Если человек принимает решение сделать пробежки частью своей жизни, ему необходимо установиться свой уровень подготовки и состояние здоровья.

Для этого посетить врача, измерить давление и сделать кардиограмму, чтобы определить нет ли сердечно-сосудистых заболеваний. Для пробежек исключены любые виды травм позвоночников, грыж, повреждение коленных, тазобедренных суставов.

Для эффективности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е. около 40 минут.

Программа бега для похудения:

  • Для тех, кто занимается в тренажерном зале, фитнесом, плаваньем или другими видами спорта, пробежка должна длиться не менее 30 минут. Вначале обязательно делать разминку.
  • Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Длительный забег можно проводить по пересеченной, горной местности.
  • Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой или танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и быстрой ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут нужно бежать, а потом чередовать интенсивность. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
  • Неподготовленному человеку бегать нужно 15-20 минут с комфортной для него скоростью. Первый круг – бежать, второй – идти и т. д. Со второй недели нагрузки должны возрастать.
  • Время тренировок может быть любым: утро, день или вечер.
  • Во время пробежки пить воду.
  • Приобрести для тренировок удобную беговую обувь и одежду.

Видео

  • Двухколесный скейт — разновидности и как выбрать по размеру, форме, производителю и стоимости
  • Комплексы упражнений для утренней гимнастики с видео — регулярность и польза занятий для оздоровления
  • Тренировка дома для сжигания жира — комплексы упражнений и режим занятий для женщин или мужчин
  • Как похудеть в талии — эффективные упражнения для уменьшения объема, диеты и процедуры
  • Похудение рук — эффективный комплекс упражнений для мужчин и женщин в домашних условиях или тренажерном зале

Также, советуем почитать похожие статьи:

Источник: http://4-women.ru/fitnes/beg-dlia-sjiganiia-jira-intervalnyi-tryscoi-ili-na-begovoi-dorojke-programma-trenirovok-dlia-pohydeniia.html

(8 4,38 из 5)Загрузка…

Чтобы достичь быстрого желаемого результата похудения, необходимо совместить правильное питание с физическими нагрузками. Наиболее уместен для похудения интервальный бег. Благодаря ему, повышается выносливость и укрепляются мышцы.

Что представляет собой интервальный бег для похудения и какие бывают виды тренировок, рассмотрим ниже. А также ознакомимся с программой упражнений и основными правилами этой спортивной нагрузки

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег — это чередование спокойного и ускоренного темпа пробежки.

Как правило, поочередные разминки начинаются с быстрой ходьбы, продолжаются преодолением дистанции трусцой и заканчиваются бегом на максимальной скорости. Сжигание жира при помощи интервальной тренировки осуществляется следующим образом: чем выше нагрузка на тело, тем быстрее организм избавляется от лишних калорий.

Главное преимущество интервального бега для похудения состоит в том, что при развитии максимального темпа преодоления дистанции на разных скоростях, калории будут расщепляться даже на медленной скорости. К тому же, перед интервальным бегом не нужно тратить много времени на освоение техники упражнения и нет никакой необходимости в инвентаре.

Благодаря интервальному бегу, происходит не только похудение, но и набирается мышечная масса, а также улучшается цвет лица. Кроме того, данное упражнение отлично борется с целлюлитом.

Прежде чем приступать к занятию, нужно подготовить тело к нагрузкам. Первое время старайтесь бежать на скорости, близкой к максимальной. Если ваш организм будет достаточно вынослив для данной процедуры, приступайте к ознакомлению с видами тренировок.

К сожалению, интервальный бег для похудения подходит не всем. В категорию «не допущенных» к тренировкам входят следующие заболевания:

  • аритмия;
  • сердечная недостаточность;
  • тромбофлебит.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/programmy-trenerovok/intervalnyj-beg-dlya-szhiganiya-zhira.html

Интервальный бег на беговой дорожке для сжигания жира

fitnessvopros.com

Программа для сжигания жира на беговой дорожке

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма.

Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед. Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Читайте так же:  Техника бега на 3 км

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккалПреимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания».

Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки.

И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно.

Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше).

Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками.

Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше.

Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/200-kardiotrenirovki-dlya-sjiganiya-jira-i-pohudeniya

Как похудеть на беговой дорожке, сколько бегать что бы похудеть

Оборудование для занятий спортом все чаще становится обычным предметом интерьера квартиры. Связано это с тем, что женщины все больше стремятся к сохранению привлекательных форм, следят за своим здоровьем.

Занятия на беговой дорожке помогают не только добиться за короткое время идеальных форм, спортивное оборудование является своеобразным кардиотренажером. Ведь бег стимулирует работу системы кровообращения в организме, регулирует обменные процессы.

Внимание!

В этой статье мы расскажем, помогает ли бег похудеть и как правильно распределять нагрузку на все группы мышц.

Не забывай о главном секрете: перед тренировкой организм необходимо насытить белками. Иначе вместо жировых отложений ты потеряешь мышечную массу. Подробнее о полезных перекусах перед тренировкой в статье о протеиновых батончиках.

Выбираем беговую дорожку

В магазине вам предложат два вида беговых дорожек: электрическую и механическую. Различие их состоит в том, что в первом случае движение полотна происходит автоматически, вам лишь нужно будет отрегулировать уровень нагрузки. Во втором обеспечивается за счет усилий ног. Если не хотите во время занятий получить накаченные икры, выбирайте второй вариант.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть, определяется в каждом случае индивидуально. Современные тренажеры оснащены множеством функций: от измерителя пульса до сжигаемых во время занятий калорий.

А также различными режимами, которые помогают отрегулировать темп и нагрузку. При помощи беговой дорожки можно не только похудеть, но и избавиться от целлюлита.

Читайте так же:  Какие мышцы растут при беге

Как это сделать мы расскажем в следующей публикации.

Как выбрать беговую дорожку: советы тренера

Какими еще видами спорта можно заняться для похудения читайте в следующей статье: Каким спортом заняться чтобы похудеть

Как бегать чтобы похудеть?

Перед тем как начать работу по стремительной потере веса при помощи бега, на что нужно обратить внимание?

— Занятия на беговой дорожке в утренние часы дадут наиболее сильный эффект. Так вы получите заряд бодрости и силы на весь день. Дело в том, что к вечеру обменные процессы в организме замедляются, мы готовимся ко сну.

— Помогает ли бег похудеть. Да, если вы позавтракаете не позднее, чем за час до занятий спортом. Но ни в коем случае не позже и не плотно. Лучше если это будет каша, хлебцы или другая пища, богатая углеводами. Иначе перенести нагрузку будет крайне сложно и эффект от бега будет малозаметен.

— Эксперты рекомендуют выпивать ежедневно не менее одного литра воды. Поскольку во время выполнения физических упражнений мы теряем больше влаги, чем обычно, то лучше восполнять ее во время занятий употребляя чистую, можно минеральную воду.

— Чтобы ваши килограммы не вернулись к вам сразу после завершения комплекса упражнений, запланировать прием пищи лучше через 1-1,5 часа после бега на дорожке.

— Занимаясь спортом важно иметь сбалансированное питание. Исключить из рациона вредные продукты, употреблять больше фруктов и овощей. Не есть в вечернее время и непосредственно перед сном.

Для максимальной эффективности можно добавить иные упражнения к программе Ваших занятий спортом. О том какие упражнения стоит выбрать читайте в статье: Какие упражнения делать, чтобы похудеть

Как похудеть на беговой дорожке?

Для того, чтобы быстро добиться видимых результатом, во-первых, нужно проявить упорство и силу воли. Вставать на беговую дорожку нужно не реже, чем 4-5 раза в неделю. Во-вторых, занятие должно длиться не менее получаса, можно с небольшими перерывами. В-третьих, бегать на дорожке желательно каждый раз в одно время.

Получаем наибольший эффект от занятий бегом

Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания.

В первую очередь необходимо избавиться от вредных привычек и отказаться от жирной калорийной пищи. Затем необходимо выработать наиболее подходящий режим для занятий спортом.

Новичкам можно начинать с легкой нагрузки и постепенно увеличивать ее. Обязательно нужно следить за частотой пульса, поскольку процесс сжигания жира происходит при его определенном колебании.

Также нужно выполнять ряд простых правил:

— Каждое спортивное занятие начинается с разминки. Уделите 10-15 минут на разогрев мышц, для этого походите на беговой дорожке. После этого уже можно выбирать подходящую скорость.

— Для того, чтобы приобрести желаемые формы важно знать, как бегать чтобы похудеть. Во время выполнения упражнения следите за своей осанкой. Втяните живот, расправьте грудь и плечи. Руки прямые и свободно движутся в ритм бега.

— За 10 минут до окончания занятия следует постепенно снижать темп, замедляя шаг. Это стабилизирует работу кровеносной системы и поможет избежать мышечной боли, особенно, на первых занятиях.

Дабы правильно подобрать длительность занятий для похудения, читайте в следующей статье: Сколько заниматься фитнесом чтобы похудеть

Сколько занятий достаточно для потери веса?

Ответить на вопрос, как похудеть на беговой дорожке за несколько занятий, сложно. В каждом случае принимается во внимание вес, питание и обменные процессы каждого человека. Но ждать быстрых результатов в любом случае не стоит, для этого нужно регулярно выполнять несложные упражнения по бегу.

Кому-то для достижения идеальных форм потребуется всего месяц, а кому-то около полу-года. В случае если расслабиться и начать пропускать занятия спортом, вес имеет свойство постепенно возвращаться, а формы становятся уже не такими упругими и эластичными. Отметим лишь, что во время одного занятия сжигается примерно 650 Ккал.

Это средний показатель для людей любой весовой категории и возраста. Мы лишь дадим совет, что не стоит забывать о тренажере и если не получилось за первый месяц скинуть вес до нужной отметки бросать спорт.

Бег на дорожке поможет вам не только в борьбе с лишним килограммами, но и улучшит самочувствие за счет регуляции обменных процессов, стабилизации артериального давления. Сон станет спокойным и появится румянец.

Источник: http://diet-monster.ru/szhiganie-zhira-na-begovoj-dorozhke-programma.html

Все мы играли в детстве в салочки и бегали за мячом, но с возрастом без особой на то причины бегать не хочется, разве что играя с детьми или торопясь на автобус. Для похудения этого недостаточно.

Бег для сжигания жира – это полноценная тренировка, представляющая собой часовую пробежку с хорошей нагрузкой.

Этот спорт содействует огромному выплеску энергии, не требует оборудования, специальных навыков или подготовки и им могут заниматься почти все.

Эффективен ли бег для похудения

Бег для сжигания жира нельзя назвать чудо-диетой, благодаря которой будет происходить быстрое преображение: придется настроиться на регулярные пробежки, не забывать о правильном питании и умеренном аппетите.

Первые несколько дней заниматься бегом для похудения будет особенно сложно, потому что нетренированные ранее мышцы будут болеть, придется бороться с ленью и усталостью, с утренним недосыпанием.

Постепенно вы втянетесь в тренировки и начнете получать удовольствие, потому что во время пробежки улучшается настроение, выделяется серотонин – гормон счастья.

Сколько сжигается калорий при беге

При любом движении человек сжигает калории. Чем больше он двигается, тем быстрее уходит лишняя масса тела.

Часовое занятие спортом дает приличные нагрузки на организм, и он незамедлительно реагирует на это, поэтому бегун ощущает учащенное сердцебиение и усталость.

Особенно заметно учащение пульса при беге и прыжках, поэтому в течение часовой пробежки тратится не меньше калорий, чем за счет занятий аэробикой в спортивном зале.

Важно!

Чтобы понять, что конкретно дает бег при похудении и высчитать количество сжигаемых калорий за получасовую пробежку, нужно учитывать вес и процент жира на теле бегуна: чем меньше жировых отложений, тем продуктивнее будет пробежка. Имеет значение пол спортсмена и скорость движения. Спортивные инструктора уверены, что бегун начинает терять калории только после 30 минут тренировки, поэтому рекомендуют бегать дольше и чаще превышать скорость до максимума.

Читайте так же:  Можно ли бегать каждый день по вечерам

Сжигание калорий при беге за 1 час:

  • Низкая скорость для женщин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 240-260 ккал.
  • Низкая скорость для женщин без остановок со скоростью 11 км/ч – 590-620 ккал.
  • Низкая скорость для мужчин, чередующийся с ходьбой со скоростью 7 км/ч – 300-320 ккал.
  • Низкая скорость для мужчин без остановок со скоростью 11 км/ч – 820-850 ккал.

Правильный бег для сжигания жира

Многие любители спорта считают, что бег трусцой для похудения, особенно эффективен, но это не так. Расход калорий начнется не раньше, чем будут израсходованы все углеводы, а быстрее их израсходовать можно при помощи интенсивной нагрузки.

Поэтому правильный бег для сжигания жира – это чередование быстрой и медленной скорости. На практике это называется интервальным бегом. Но если вы действительно хотите похудеть, то главный козырь – это увеличение нагрузки во время занятия и крепкий ночной сон.

Спать нужно не меньше 8 часов, ведь во сне активно сжигаются калории.

Интервальный бег

Какой бег лучше для сжигания жира и получения идеальных форм? Чем выше физическая нагрузка, тем продуктивнее сжигается жировая ткань. Процесс похудения сопровождается ростом температуры тела и давления, бегун начинает быстрее дышать, а пульс учащается.

Интересно то, что когда спортсмен бежит несколько метров при максимальной скорости, а затем замедляется, расход энергии не замедляется, он остается тем же, что и при ускорении.

Дыхательный процесс следует полностью согласовывать с движениями тела, чтобы покрыть потребность организма в кислороде.

Режим интервального бега для сжигания жира на практике выглядит следующим образом:

  • 200-400 м разминка – бег медленной трусцой;
  • 5 секунд бега на максимальной скорости;
  • 5 сек. медленного бега;
  • 10 сек. максимальной скорости;
  • 10 сек. медленного бега;
  • 15 сек. максимальной скорости;
  • 15 сек. медленного бега;
  • 10 сек. максимальной скорости;
  • 10 сек. медленного бега;
  • 5 сек. быстрый бег;
  • 5 сек. медленный;
  • для завершения тренировки пробежать 200-400 м трусцой.

Интервальный бег на беговой дорожке

Для начала нужно сказать, что подобная тренировка подходит далеко не всем. Существует определенный риск при слабом здоровье, поэтому консультация доктора обязательна.

Принцип интервального бега на беговой дорожке таков: разминка – медленный бег -– два цикла быстрого бега – низкая скорость – несколько циклов самого интенсивного бега – медленная скорость – три цикла высокой скорости – тихий бег – заминка.

Для надежности и наибольшей результативности скорость подбирается индивидуально профессиональным тренером или врачом.

Джоггинг

Это бег для сжигания жира трусцой, который вместе с оздоровительными упражнениями может обеспечить хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Джоггинг еще называют шаркающим бегом, он способствует укреплению ягодичных групп мышц и мышц рук, выравнивает дыхание, нормализует кровообращение и улучшает общее состояние бегуна.

После первого занятия человек начинает ощущать прилив сил, повышение тонуса в мышцах, уверенность в собственных силах. Он может рекомендоваться начинающим бегунам.

При этом следует слегка подпрыгивать вверх, а руки держать согнутыми в локтях. Особенность джоггинга в том, что при правильном его выполнении организм не перегружается, а бегущий от движения испытывает не переутомление, а удовольствие.

Пробежку лучше совершать в одиночестве, придерживаясь собственного темпа.

Сколько бегать для сжигания жира

Рекомендуемая большей частью специалистов норма бега, позволяющего похудеть, составляет 40 минут. Как вариант, пробежки необходимо совершать пять дней в неделю.

Однако у каждого человека свои цели: кто-то хочет сбросить 3 кг, кому-то и 10 кг мало, поэтому все индивидуально. Полезна пробежка сутра на голодный желудок, чтобы расходовать запасы жировых отложений, а не только что съеденные углеводы.

После тренировки будет хотеться есть, но лучше подождать еще час, потому что калории в это время еще продолжают расходоваться.

Ниже показатели, которые помогут понять, сколько нужно бегать для сжигания жира:

  • потеря 1 кг веса – 19 часов бега;
  • 5 кг – 93 ч бега;
  • 10 кг – минимум 180 ч;
  • 20 кг – 350 ч.

Пульс при беге для сжигания жира

Во время пробежки необходимо следить за показателями пульса, от него зависит, будет ли эффективен бег для жиросжигания.

Имеется 5 зон нагрузки на сердце, самый приемлемый пульс при беге для сжигания находится в аэробной зоне. Она стоит в диапазоне 70-80% от максимум возможного пульса.

Рассчитывается конкретный показатель по формуле (220-х)*0,7, где 220 – это максимум пульса человека, х – его возраст, 0,7-0,8 – диапазон пульса сжигания жира.

Программа бега для похудения

Если человек принимает решение сделать бег частью своей жизни, ему необходимо определиться с уровнем подготовки и состоянием здоровья.

Нужно вспомнить, не было ли повреждений коленных суставов: если ноги болят не от травм, а от избыточного веса, заниматься не только можно, а и нужно. Для эффективности бегать придется не 15 минут, а по 7 кругов стандартного стадиона, т. е. около 40 минут, как уже упоминалось выше.

Нужно определиться, какой будет бег для сжигания жира и смотреть на уровень подготовки. Какое время лучше для пробежек – утро или вечер.

Программа бега для похудения:

  • Если вы с осени до весны работали над собой в тренажерном зале или еще каким-то образом, то пробежка должна длиться полчаса без перерывов. Организм с этим справится. Если вы будете по-прежнему ходить в зал, то пробежки можно устраивать в дни отдыха от зала. Зима – не преграда для пробежки.
  • Профессиональному спортсмену степень нагрузки определяет тренер. Длительный забег можно проводить по пересеченной, гористой местности.
  • Людям, которые занимаются фитнесом, аэробикой или танцами, бегать следует 30-50 минут с включением ходьбы и быстрой ходьбы, но без остановок. Первые 10 минут нужно бежать, а потом можно чередовать. Пробежки устраивать в дни отдыха от фитнеса.
  • Неподготовленному человеку бегать нужно 30 минут с комфортной для него скоростью. Первый круг – бежать, второй – идти и т. д. Со второй недели нагрузки должны возрастать.
  • Время тренировок может быть любым: раннее утро или поздний вечер, кому как удобно.
  • Следует пить больше жидкости, но от газированной воды лучше отказаться.
  • Важно приобрести для тренировок удобную обувь и одежду.

Видео: бег и похудение

Источник: http://wasmixtert.ru/diety/44865-beg-dlja-szhiganija-zhira-intervalnyj-truscoj-ili.html

Программа для сжигания жира на беговой дорожке

fitnessvopros.com

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Содержание

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Клиенты фитнес-клубов часто жалуются на то, что занятия на беговой дорожке не дают должного эффекта похудения. Вы можете потеть положенные полчаса, поддерживать нужную ЧСС (частота сердечных сокращений), и даже пользоваться услугами персонального тренера, и все равно не сжигать жир. В чем секрет?

Я ем, а значит бегаю впустую

Первая причина может быть спрятана вовсе не в тренировочном плане, а в неправильном режиме питания. Вы знаете, что для эффективной работы в тренажерном зале нужно загрузиться предварительно углеводами. Вот и съедаете порцию каши за час до тренировки. Силовая работа занимает у вас, например, 40 минут и сразу после вы становитесь на дорожку. При этом вы работаете силовую нагрузку с недостаточной интенсивностью, чтобы сжечь углеводную энергию. В результате, на дорожке вы «дожигаете» перекус, а не расходуете подкожную жировую клетчатку.

Вывод? Если в один день вы сочетаете силовые тренажеры и дорожку, порция углеводной пищи не должна превышать 60 г чистых углеводов. Это 4 столовые ложки каши в сваренном виде, или полпачки хрустящих хлебцев. Есть нужно за час до начала силового тренинга. А сам тренинг должен занимать минимум 50 минут и быть настолько интенсивным, чтобы вы потели.

Я слишком медленно иду

«Виновник» этого неэффективного способа

бегать на дорожке

– миф о «пульсе жиросжигания». Запомните, что такового для худеющих не существует. «Пульс жиросжигания» — 50-70% от предельной ЧСС, используется бодибилдерами, чтобы не расходовать ценные мышечные волокна во время аэробики. Часто мы думаем, что часовая «прогулка» по дорожке намного лучше сжигает жир, чем получасовой интервальный тренинг.

На самом деле, ходьба работает эффективно, только если вы новичок. Уже после месяца регулярных «прогулок» не стоит во что бы то ни стало удерживать пульс в пресловутой «зоне жиросжигания». Для похудения вы должны сжигать больше калорий. а значит, бежать быстрее.

Как рассчитать правильную скорость бега и составить программу для похудения самому?

Самые результативные тренировки – индивидуально подобранные. В этом смысле предустановленные программы беговой дорожки неэффективны. Как составить программу самому? Вам потребуется пульсометр,

беговая дорожка

и полчаса свободного времени. Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут. Затем перейдите на бег со скоростью от 7 до 9 км/ч. Не поднимайте полотно дорожки. Во время бега постоянно замеряйте пульс. Показатели запишите. Через пять минут бега замедлитесь, чтобы дыхание успокоилось, а ЧСС замедлился. Поднимите полотно дорожки на 3-6 градусов. Аналогично идите пять минут. Снимите показатели. Снизьте интенсивность и остановитесь.

Теперь оцените показатели. Если ваш пульс выше во время бега, вам подойдет интервальная схема тренировок 1. Если во время ходьбы – схема 2. При этом в неделю обязательно устраивайте одну-две спокойные тренировки, и проводите интервальный тренинг в дни отдыха от силовой работы в тренажерном зале.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты

Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости

Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.

Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2

Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч) Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч

Отрезок 2: «горка». 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.

Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.

diet-monster.ru

Интервальный бег на беговой дорожке для сжигания жира

Наверное, ты не раз замечал «бегунов» рядом с собой. Возникает вполне логический вопрос: чем же все-таки привлекателен подобный способ похудения? Он имеет ряд преимуществ:

  • Универсальность. Все что тебе потребуется для спортивной карьеры – это обувь и место. Включай активную музыку, выбирай приятные, безлюдные места и спокойно выполняй поставленную задачу. Программу тренировок для женщин и мужчин можно выполнять на беговых дорожках в тренажерных  залах.
  • Удовольствие. Почему так много людей по-настоящему любят бегать? Я часто замечал, как люди после выполнения подобных упражнений начинали лучезарно улыбаться. Все дело в гормоне счастья (серотонин), который выделяет наш организм. Предлагаю самостоятельно испробовать на себе такое удовольствие.
  • Окисляет жирные кислоты (сжигает жировые отложения), благодаря аэробному процессу в мышечных тканях.

Ты обрадовался и твоим ногам уже не терпится попробовать новую схему? Не все так просто! В процессе тренировок множество людей забывают про ценность правильного питания. Ведь практически 80% успеха в похудении зависит от употребляемых продуктов. Часто случается так, что ты вроде занимаешься, но твой вес упорно не хочет меняться. Почему так происходит?

В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.

Все тренеры и диетологи в один голос твердят, что лучшим способом сбросить лишний вес являются кардиотренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Именно поэтому бег для жиросжигания считается очевидным вариантом сделать это.

Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

Интервальный бег достаточно распространенный вид тренировки. Он нашел применение и у спортсменов, и у людей желающих обрести красивую фигуру. Его название говорит само за себя. Тренировка заключается в чередовании степени нагрузок, ограниченных интервалами. Рассмотрим подробнее все тонкости.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

Достоинства:

  1. Интервальные тренировки бег помогают сжечь больше калорий по сравнению с равномерным бегом.
  2. Укрепляет мышцы, в том числе ягодичные и икроножные.
  3. Помогает улучшить сердечно-сосудистую систему.
  4. Развивает выносливость.
  5. Интервальный бег для похудения можно выполнять как на улице, так и на беговой дорожке.

Конечно, достоинства ласкают слух, но существует ряд противопоказаний, при которых вы не сможете заниматься данным видом спорта.

  1. Травмы позвоночника, суставов.
  2. Варикозное расширение вен.
  3. Заболевания сердца и сосудов.
  1. Занятия включают 5-15 циклов. Один цикл может длиться от 6 минут до двух часов.
  2. Необходимо обязательно провести разминку, разогрев максимально мышцы. Разминку делаете два раза: первый до бега, второй после выполнения бега.
  3. Подобного бега достаточно 3 раза в неделю, не переусердствуйте.
  4. Питание перед тренировкой является обязательным условием, кушайте за два часа до занятий.
  5. Дыхание при беге должно быть равномерное, если оно сбивается, то сбавьте скорость.
  6. Чтобы не отвлекаться на посторонние шумы, бегите под приятную позитивную музыку.
  7. Место для тренировки может быть различным, но если есть возможность, отдайте предпочтение лесу или парку, с большим количеством насаждений вокруг.

    Обилие свежего воздуха благоприятно сказывается на организме.

  8. Питайтесь здоровой пищей, если хотите, чтобы тренировки дали результат.

Программа тренировок

Различают три вида интервального бега:

  1. Повторный бег. Подобная программа рассчитана на длинные дистанции, речь идет о нескольких километрах. Весь путь делится на равные отрезки и пробегается со скоростью, зависящих от индивидуальных особенностей человека. Возьмите для начала дистанцию в 4 км и разбейте её на промежутки по 1 км. После каждого километра отдыхайте, вернув дыхание в прежний ритм, и возвращайтесь к бегу. Всего получится 4 отрезка по 1 км. Вы можете увеличить дистанцию, если чувствуете, что справляетесь с нагрузкой.
  2. Интервальный спринт. Данный вид помогает развить выносливость и скорость. Вы чередуете быструю и медленную скорость на дистанции. Пробегите 1-2 км, разбив общую протяженность дистанции на участки по 200 метров. Причем первые 200 метров вы пробегаете в среднем темпе трусцой, а следующие 200 метров в быстром темпе, и так чередуйте всё расстояние.
  3. Темповый бег. Считается самым сложным видом, так как он основан на постоянном увеличении скорости на отрезках. Разделите 1 км на участки по 200 метров, каждый участок старайтесь пробежать быстрее, чем предыдущий.

Выберите для себя подходящий вариант или пробуйте каждый. Когда один вид надоест, можно перейти на другой. Так, у вас всегда будет возможность разнообразить тренировки.

Интервальная беговая тренировка, Программа интервальной тренировки, Интервальная тренировка пример, Интервальная кардио тренировка, Беговая дорожка интервальная тренировка, Интервальный бег, Виды интервальных тренировок

Когда вы тренируетесь довольно продолжительный период времени, например 6 месяцев, в одном и том же диапазоне нагрузок, для того, чтобы избежать застоя и прогрессировать дальше, необходимо подумать о увеличении уровня интенсивности и применения интервальных тренировок. Интервальный тренинг можно применять в составе тренировок на кардио тренажерах.

Цель таких тренировок заключается в том, чтобы не позволить вашему телу приспособиться к определенной нагрузке, поэтому во время занятий с применением интервального тренинга нагрузка должна постоянно изменяться, например, с бега трусцой на взрывное ускорение.

Скорость

Предварительно подберите скорость, которая будет чуть быстрее той, что вы используете для разминки. Это и будет тот скоростной режим, к которому вы будете возвращаться в период восстановления. Например, если ваша скорость во время проведения разминки 5 км/ч, то ваша базовая скорость в период восстановления  может быть 6км/ч.

Интервальная тренировка начнется с ускорения от базовой скорости 6 км/ч до 7 км/ч, в течение одной минуты, далее восстановление 6 км/ч тоже в течение одной минуты. В следующую минуту скорость будет 7.5км/ч, потом снова восстановление на 6км/ч. Продолжайте увеличивать скорость в период ускорения до 8, 8.

5, 9 и так далее, при этом ваша базовая скорость на период восстановления остается постоянной 6 км/ч. Общая продолжительность такой тренировки может составлять от 10 до 20 минут, в зависимости от степени подготовки.

Наклон полотна беговой дорожки

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Самая лучшая диета для быстрого похудения

Следующий вариант интервальной тренировки на беговой дорожке, это изменение  угла наклона полотна. Начните с разогрева на относительно плоской возвышенности на 1 уровне. Когда вы уже достаточно разогреетесь, увеличьте высоту наклона полотна беговой дорожки на одно значение и сохраняйте такое положение в течение одной минуты.

Тренироваться в таком режиме необходимо от 10 до 20 минут.

Временной период

Еще один вариант это изменение продолжительности выполнения. Одна минута является хорошей отправной точкой, но если вы новичок, вы можете начать с 30 секунд. Для продвинутых спортсменов можно увеличит интервал до 2 минут.

Цель метода состоит в том, чтобы сделать восстановительный период как можно короче, в то же время, оставляя вашему телу достаточно времени для восстановления.Например: разогрев в течение 10 минут со скоростью  5 км/ч, постепенно увеличивайте темп до 7км/ч.

По достижении заданной скорости выдерживаем темп бега со скоростью 7 км/ч в течение 1 минуты, восстановление в течение 1 минуты на скорости 6км/ч, далее увеличиваем скорость до 8 к/ч, 1 минуту и восстанавливаемся на скорости 6км/ч и т.д.

Вывод: Интервальные кардио тренировки являются мощным стимулятором для увеличения сжигания большего количества калорий, как во время, так и после тренировки, при этом вы становитесь быстрее и сильнее, повышается общая выносливость сердечно-сосудистой системы. Также интервальная тренировка на кардио тренажерах внесет разнообразие в вашу повседневную тренировочную программу.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 5.0/5 (2 votes cast)

Группы мышц, которые развивает эта кардиотренировка

Занятия на беговой дорожке развивают разные группы мышц.

Ног, бёдер, ягодиц

Мускулатура, которая максимально прорабатываются при тренировке:

  • Ягодичная мышца. Она имеет три слоя. При кардиоупражнениях на беговой дорожке работает большая ягодичная мышца (поверхностный слой). При регулярных занятиях ягодицы становятся упругим и подтянутыми.
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Располагается на бедренной кости и состоит из четырёх головок, максимально работает при беге. Она принимает на себя нагрузку, когда стопа касается поверхности.
  • Икроножная мышца. Это двуглавая мышца, расположенная на задней части голени, хорошо прорабатывается при беге и ходьбе.
  • Мышцы голеностопа.

Плечевой пояс

При КТ на беговой дорожке работает мускулатура плечевого пояса. Она удерживает равновесие и варьируют беговой темп.

Задействованы:

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс) расположена выше локтя и помогает удерживать руки в правильном положении.
  • Трёхглавая мышца (трицепс) двигает руки и туловище.

Мускулатура плечевого пояса выполняет здесь вспомогательную функцию, поэтому серьёзно натренировать её с помощью бега невозможно.

Важно! Для усиления работы плечевого пояса при КТ на беговой дорожке используют утяжелители или маленькие гантели.

Спины и пресса

Мышцы спины и брюшного пресса поддерживают вертикальное положение во время бега, способствуют координации, формируют правильную осанку, помогают избегать травм, стабилизируют верхнюю часть тела.

Фото 1. Подтянутый брюшной пресс, крепкие мышцы спины у девушки создают правильную осанку.

Кому нельзя применять подобные упражнения?

Важно помнить, что для любых упражнений есть ограничения. Такие интенсивные нагрузки, которые происходят во время интервального бега противопоказаны людям, страдающим:

  • ожирение (при избыточных жировых отложениях в организме необходима консультация диетолога);
  • заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания половых органов;
  • проблемами с позвоночником (травмы или хронические заболевания);
  • плоскостопием;
  • хроническими заболеваниями сердца, почек;
  • острыми вирусными инфекциями.

Внимание! Не следует бегать при сильной усталости, недомогании, а девушкам — во время менструации.

Как питаться во время тренировок?

Диета при кардиотренировках не дополнение, а необходимость. В противном случае результата не будет. Под диетой подразумевают не строгое меню, а режим питания.

Он предполагает соблюдение определённых принципов и отдаёт преимущество одних продуктов перед другими.

Главное — тратить больше, чем потреблять. И не стоит подвергать организм стрессу. В противном случае он не будет расходовать жиры, включится режим экономии.

Организму необходимы:

  • белки (сыр, творог, белое мясо, рыба);
  • сложные углеводы (крупы, бобовые, твёрдые сорта пшеницы);
  • витамины (фрукты, овощи, ягоды).

Принципы питания при кардиотренировках:

  • Есть желательно 5–6 раз в день маленькими порциями.
  • Уменьшить в рационе содержание сахара и соли.
  • Завтрак насыщен калориями, а ужин — лёгкий.
  • Последний приём пищи за 2–3 часа до сна.
  • Как перекус используются фрукты, сухофрукты, орехи, зелёный чай.
  • Очень желательны белковые коктейли.

В рационе приветствуются:

  • фрукты;
  • ягоды;
  • овощи;
  • орехи;
  • крупа (гречка, овсянка);
  • нежирное мясо;
  • кисломолочные продукты.

Нежелательные продукты:

  • сладкое;
  • мучное;
  • жирное;
  • жареное;
  • сладкие напитки;
  • консервы;
  • копчёности;
  • фастфуд.

Внимание! Одна банка кока-колы — 30 минут занятий на беговой дорожке. Гораздо проще контролировать калорийность пищи, нежели потом сбрасывать набранные калории.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Когда лучше бегать на беговой дорожке утром или вечером

Два основных продукта, на которые вам нужно обратить внимание: вода и овощи.

  1. Вода способствует метаболизму и позволяет вам освобождаться от токсинов. Конечно, вода добавляет массу тела, но при активных тренировках лучше больше пить.
  2. Овощи насыщены клетчаткой, которая не усваивается организмом, но способствует пищеварению и дает сытость. Клетчатка таким образом дает «отрицательную» калорийность, то есть тело тратит энергию на переваривание, но калории при этом не получает. Да и в целом овощи являются для похудения более чем полезным вариантом.

Тем не менее, не следует пренебрегать и белками. Если вы кушаете мало белков, то в процессе занятий будете сжигать мышцы, а не только жир. Не помешает знать — какие мышцы работают при беге.

Краткие базовые советы:

  1. больше потреблять, меньше тратить – простая арифметика, которая является азбукой похудения: вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете;
  2. уменьшайте количество углеводов – делайте акцент на белки и не пренебрегайте жирами, но немного уменьшайте количество углеводов в рационе;
  3. дробное питание – дробное питание заключается в небольших (повторимся, небольших) порциях, которые лучше усваиваются организмом, они активизируют метаболизм, позволяют вам быть активнее и активнее снижать массу; придерживайтесь определенного графика питания;
  4. вода – вода действительно много значит для похудения, лучше всего вообще сменить все ваши ежедневные напитки просто на воду или на воду с небольшими добавками (к примеру, с лимончиком);
  5. не только диета – если вы просто мало едите, организм начинает запасать жиры, поэтому нужно не снижать калории чрезмерно, но равномерно тратить на тренировках избыток вашей массы тела.

Правила дробного питания показаны на рисунке.

Если вы хотите достигнуть результата, для интенсивного похудения составляйте для себя четкое недельное меню, подсчитывайте калории и выбирайте оптимальный состав продуктов. Утром старайтесь кушать больше углеводов, вечером – больше белков.

Интервальный бег для сжигания жира: отзывы

  • А вот я практиковала интервальный бег дома. Просто на месте причем, беговую дорожку я никогда себе домой и не куплю. Максимальная нагрузка у меня обычно – поднимаю колени очень высоко, бегая на месте, иногда чередую с захлестом ног назад. Так я за неделю скинула пару килограмм точно, но и еще стала более выносливой. Евгения.
  • Для меня интервальный бег оказался настоящей пыткой, просто нет силы воли бегать так быстро. У меня кололо то в правом, то в левом боку, хотелось очень пить, потом ноги отваливались на следующий день. Так что я всего на пару тренировок выбрался и это дело благополучно оставил. Конечно, не смог похудеть, увы. Макс.
  • Сначала сложно было приучиться, но я прочитала про интервальный бег для похудения отзывы и поняла, что надо начинать с малого. Так я и сделала. Где-то через 2 месяца тренировок у меня стало получаться неплохо. Мышцы привыкли, и я даже полюбила бегать. Постепенно увеличивала нагрузку и даже завела специальную табличку. Еще и свой вес отмеряла. В общем за пару месяцев я сожгла 4 килограмма. И мне нравится, как стала выглядеть фигура. Теперь уже для меня интервальный бег как хобби и я не хочу останавливаться на достигнутом. Анюта.
  • Начала было бегать, но потом чувствовала себя плохо, однажды чуть не упала в обморок. После того как сходила к врачу, поняла, что с моими сосудами такие нагрузки категорически запрещены. Расстроилась и прекратила, теперь что-то более щадящее использую, йогой занимаюсь. Бегать нельзя ( Катя.

Теперь вы знаете, чем хорош и в то же время опасен интервальный бег для сжигания жира.

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

momentpereloma.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo