Йога на дому


Йога на дому — базовые основы для начинающих и занятия с тренером (130 фото)

Для поддержания здорового образа жизни каждому человеку необходимо рациональное питание, нормированный режим сна и умеренные физические нагрузки. Частыми отговорками, чтобы не заниматься спортом, являются, отсутствие времени, средств, специальной одежды или инвентаря.

Но существует способ, который не требует никаких затрат. Все что необходимо это лишь желание быть в форме, небольшой участок свободного пространства и коврик.

Мир йоги – это удивительная система, помогающая достичь гармонии тела, разума и души. Практикуя йогу, можно избавиться от лишнего вес, развить физическую силу, укрепить мышцы, успокоить нервную систему и избавится от болезней.

Для достижения видимого результата занятия должны быть регулярными. Новичкам подойдет йога в комфортных домашних условиях, пока выполнение асан не войдет в привычку.

Йога – является комплексной системой физических нагрузок, дыхательных техник и медитации, направленных на духовное и физическое совершенствование. Это очень безопасная гимнастика, но даже она имеет свои ограничения.

Противопоказания

  • психические заболевания (шизофрения, психоз);
  • тяжелые травмы, переломы; инфекции различной этиологии;
  • злокачественные новообразования;
  • острые воспалительные заболевания внутренних органов (панкреатит или холецистит, воспаление аппендицита);
  • сильно повышенное внутричерепное давление, гипертония на второй и третьей стадии;
  • тяжелые заболевания сосудов и сердца;
  • паховая грыжа;
  • гипертермия (высокая температура);
  • менструация у женщин;
  • индивидуальные особенности, регулярное ухудшение самочувствия после занятий.

При беременности выполнять гимнастику только под наблюдением тренера.

Показания к занятию йогой

Лечение всяческих недугов с помощью йоги доказанный факт, ее пользу невозможно переоценить. Она показана при следующих состояниях:

  • проблемы с позвоночником;
  • артриты, артрозы суставов;
  • нарушения мозгового кровообращения;
  • заболевания ЖКТ и мочеполовой системы;
  • хроническая усталость;
  • нарушения сна;
  • стресс

Советы новичкам о том, как заниматься йогой дома

Для начала лучше взять несколько уроков у профессионального тренера, который обучит правильной технике дыхания, подберет индивидуальную нагрузку и комплекс упражнений. Также не лишним будет изучение специальной литературы и видеоуроков. Частота тренировок 3-4 раза в неделю.

Медитацию, дыхательные упражнения и некоторые асаны можно выполнять ежедневно. Немаловажен музыкальный фон, мелодия должна быть тихой и расслабляющей.

Общие рекомендации

  • Заниматься лучше утром до приема пищи (либо в удобное время суток спустя два часа после еды).
  • Можно выпить стакан воды.
  • Принять душ.
  • Подобрать мягкую удобную одежду, обувь не понадобится.
  • Хорошо проветрить комнату.
  • Температура воздуха должна быть комфортной, нельзя мерзнуть, это нарушает кровообращение.
  • Разминка для разогрева мышц должна длиться около 7 минут.
  • Начинать стоит с простых упражнений и постепенно осваивать новые, более сложные.
  • Сауна и массаж после йоги не желательны.
  • Постепенно увеличивать время тренировки.

Йога для начинающих в условиях дома только при правильном выполнении асан дает желаемый эффект. При регулярных практиках нормализуются обменные процессы в организме, тело становится упругим и гибким, улучшается цвет кожи, уходит лишний вес, повышается иммунитет, работоспособность и стрессоустойчивость.

Йога благотворно влияет на репродуктивную функцию и замедляет процессы старения.

Построение занятия

Стандартная тренировка состоит из восьми последовательных стадий.

  • Разминка
  • Сурья Намаскар (упрощенная версия Сурьянамаскарасана)
  • Асаны в положении стоя
  • Прогибы назад
  • Наклоны вперед
  • Скручивание
  • Перевернутые позы
  • Шавасана – тотальное расслабление

Каждое упражнение надо делать медленно, не более трех повторов, контролируя дыхание и избегая болевых ощущений.

Нагрузку добавлять постепенно с каждым новым упражнением до максимальной сложности, после чего надо снизить интенсивность до полного расслабления.

Дыхательные техники

Дыхание сидя. В удобном положении, сидя на полу или на краю стула расслабить поясницу и живот. Дышать всегда носом. Вдыхая и выдыхая необходимо концентрироваться на движении воздуха по дыхательным путям, это поможет отстраниться от окружающей обстановки.

Этот метод можно применять перед тренировкой, чтобы очистить мысли и настроится на выполнение асан или в других ситуациях, чтобы избежать воздействия стресса.

Дыхание животом. Расположить на животе руки, немного ниже пупка. Произвести вдох воздуха через нос, расслабить мышцы пресса, представить, как живот растягивается, расширяется и наполняется воздухом.

Это движение расслабит все внутренние органы и заставит диафрагму полностью опуститься, благодаря чему воздух достигнет нижних отделов легких. Затем выдохнуть медленно через нос, слегка надавить на живот пока не выйдет весь воздух. Контролировать подъем живота на вдохе и опущение на выдохе.

Полное дыхание. Руки на животе. Сделать вдох, прочувствовать брюшную полость. На выдохе, сократить мышцы и вытолкнуть воздух. Поднять руки к груди, нащупать ребра. На вдохе «раздуть» ребра, почувствовать, как расходятся пальцы, на выдохе заметить, как пальцы снова соединяются.

При технике полного дыхания сначала воздухом наполняется нижняя часть легких, «раздувая» живот, а потом верхняя расширяя грудную клетку. Для лучшего наполнения легких воздухом в конце вдоха грудь следует немного приподнять.

Выдох проводить в обратном порядке. Выдыхая, опустить плечи, выпустить воздух сначала из верхней части легких, потом из середины грудной клетки, потом полностью втянув живот из нижней части легких. После вдоха и выдоха дыхание не задерживать. Всегда дышать носом. Вдох и выдох должны занимать одинаковое количество времени.

Комплекс упражнений

Кто только знакомится с данной гимнастикой, должны быть предельно аккуратны. Все упражнения выполнять по одному разу. Если техника не понятна или сложна, нужно переходить к следующей позе. Не забывать концентрироваться на дыхании и уделять 5-7 минут разминке.

Чтобы разогреть мышцы тела и улучшить кровообращение используются простые упражнения:

  • поочередные вращения плечами;
  • круговые движения руками, вытянутыми в стороны;
  • разминка шеи;
  • повороты торса;
  • удерживание равновесия (встать на носочки и вытянутся всем телом вверх)
  • поочередный подъем ног;
  • наклоны вперед-назад и из стороны в сторону;
  • поза стула (полу присест, имитация сидения на стуле).

Все упражнения повторить по 5-10 раз в индивидуальном ритме.

Простые упражнения для занятия йогой дома

Поза солнца (положение стоя)

Стать ровно, ступни поставить параллельно друг другу. Выдохнуть полностью воздух. На вдохе развести руки в стороны и медленно поднять над головой. Ладони сложить лодочкой вместе и поднять взгляд на свои руки. На выдохе согнутся вперед. Как можно дольше сохранять спину в ровном положении. Голова находится между руками.

Полностью выдыхая, дотянутся до ступней, настолько позволяет растяжка. Ухватится руками за щиколотки, так чтобы можно было согнуть локти. Удержать позу 5 секунд, вернутся в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять и сидя. Важно, не сгибать ноги в коленях.

Поза поклонения солнцу (Сурьянамаскарасана)

Находясь в положении стоя, на вдохе, поднять руки вверх и максимально прогнутся назад, задержатся в этой позе 3-4 секунды. Медленно выдохнуть, и вернутся в исходное положение. Спина прямая, взгляд перед собой.

Медленно вдохнуть, и наклонится всем телом вниз перед собой. Попытаться дотянуться до пола и обхватить руками ноги. Задержатся в этом положении 5-6 секунд и на выдохе выпрямится.

Поза Гирлянда (Маласана)

В положении стоя, ноги на ширине плеч, носками в стороны. Медленно присесть, не отрывая пятки от пола. Опустить копчик. Локтями прижаться к внутренней части ног на уровне колен. Ладони соединить и сжать. Приподнять грудную клетку.

Дышать ровно с помощью живота. Сохранять позу на протяжении 30 секунд. Разъединить руки и медленно приподняться.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Лежа на животе, взгляд направить вниз, ноги свободно расставить на ширину плеч. Поставить ладони на пол под грудь, сделать медленный вдох и на выдохе оттолкнутся от пола с помощью рук. Приподнять тело на пару сантиметров. Удерживать баланс кистями рук и пальцами ног.

Держать тело прямо, параллельно полу, колени не сгибать. Задержатся в таком положении на 4-5 секунд и на вдохе вернутся в начальное положение.

Поза довольного ребенка (Ананда баласана)

Лежа на спине подвести бедра к животу. Ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Руками ухватится за подошвы. Дышать свободно. Сохранять позу около минуты, затем выпрямить конечности, полежать спокойно и повторить упражнение.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Лежа на животе, ровные ноги соединить вместе. Лбом положить на пол. Упереться ладонями в пол, локти приподнять и направить назад. Полностью выдохнуть воздух и на вдохе медленно приподнимать и запрокидывать голову назад, как можно дальше устремив взгляд. При помощи рук приподнять грудь и живот. Бедра прижаты к полу. Задержатся на 3-5 секунд. На выдохе опустится на пол.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Сесть на пятки. Руки опустить на коврик, вывести вперед и развести чуть шире плеч. На выдохе опустить голову, приподнять копчик выпрямить руки и ноги, вытянуть спину, отвести ягодицы назад и вверх. Ладони и пятки прижать к полу. Сохранить позу 5-6 секунд.

Поза младенца в утробе матери

Сидя на пятках колени свести вместе. Медленно наклонится вперед, и коснутся пола лбом. Руки чуть согнуть и свободно расположить на полу по обе стороны от тела. Дышать свободно. Задержатся в этом положении на 1-2 минуты. Если очень неудобно руки можно положить под голову.

Поза мертвеца (Шавасана)

В положении лежа на спине свободно вытянуть ноги, руки вдоль тела ладонями вверх. Дыхание спокойное. Глаза закрыты. Сконцентрироваться на расслаблении каждой мышцы тела, мысленно замедлить все процессы в организме.

Достигнув полной релаксации оставаться в таком состоянии 15-20 минут. Затем сделать глубокий вдох и на выдохе открыть глаза, медленно пошевелить телом, пробуждая внутреннею энергию.

Данная поза служит завершающим упражнением каждой тренировки. Она направлена освободить тело от напряжения и постигнуть полное расслабление.

Ниже можете ознакомиться с фотографиями занятий йоги на дому.

Регулярно практикуя занятия йогой можно добиться колоссального эффекта. Эта гимнастика способна укрепить физическое тело, нормализовать эмоциональное состояние и внести гармонию во все сферы деятельности человека.

«НамастЭ» — «Божественность внутри меня склоняется перед божественностью в тебе».

Фото йоги на дому

mirfitness.info

Йога-дома | Каждый день новый урок

переход на наш youtube канал  — «YOUTUBE КАНАЛ ЙОГА ДОМА»

Йога видео уроки на нашем сайте подойдут людям с различной степенью подготовки, как для тех, кто занимается уже продолжительное время, так и для тех, кто только решается начать заниматься йогой. Разница в подходе к занятиям будет лишь в том, что продвинутые практики могут уходить в асане глубже, тогда как начинающим надо только стараться повторять движения инструктора, но главное без насилия над своим телом. Полезное влияние йоги ощутит на себе каждый, кто регулярно, желательно каждый день, занимается практикой. Правда при современном ритме жизни выделить много времени на занятия тяжело и именно поэтому мы решили создавать небольшие йога видеоуроки. Согласитесь, 30 минут в день небольшая плата для того, что бы сделать свое тело красивым, обрести уверенность и наполнить себя позитивной энергией. 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ УРОКА ПРИМЕРНО 30 МИН

для просмотра урока кликните по изображению

Дополнительные видео уроки йоги вы можете взять в разделе — «ВИДЕОУРОКИ»

yoga-doma.ru

Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок

Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

  1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
  2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
  3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
  4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
  5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
  6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
  7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

  • снять напряжение с уставших мышц;
  • провести массаж внутренних органов;
  • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
  • улучшить циркуляцию крови;
  • снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

  • Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
  • Сделайте глубокий выдох.
  • Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
  • Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
  • Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
  • Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

  1. Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
  2. Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
  3. Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
  4. Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
  5. Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
  6. Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
  7. Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
  8. Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
  9. Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
  10. Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
  11. Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
  12. Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

  • Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
  • На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
  • На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Это упражнение — комбинация двух поз.

Перейдите к «Позе зародыша»:

  • Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
  • Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
  • Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

  • Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
  • Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
  • Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Шавасана — поза для полного расслабления.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

just-fit.ru

Занятия Йогой Дома Для Начинающих: 10 Простых Упражнений

Можно ли заниматься йогой дома? Конечно. Просто нужно соблюдать осторожность и не торопиться осваивать новые позы йоги (асаны). Йогой, по сути, можно заниматься везде; хотя заниматься с учителем всегда лучше, тем не менее, имея под рукой необходимые источники информации (книги или видео), вы можете успешно начать заниматься йогой дома.

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Пожалуй, это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.

Йога Для Начинающих: Упражнения Дома

1. Тадасана или поза горы

Выглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Тем более, что йога — вещь комплексная, и делая позы йоги в определенной последовательности, вы получаете больший эффект, чем если бы вы делали их по отдельности. Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам. Старайтесь полностью выпрямиться, однако при этом попытайтесь расслабиться. Прочувствуйте все тело, представьте, что ваши стопы «пускают» корни в землю, и вы прочно стоите на ногах. Дыхание свободное.

2. Урдхва-хастасана, поза — руки вверх

Из тадасаны с вдохом вы поднимаете руки над головой, складывая ладони вместе. В конечном положении тянетесь вверх, чувствуя, как ваш позвоночник растягивается. Смотреть можно вперед либо вверх, на руки. Дышите свободно; задержитесь в этой позе на некоторое время, затем опустите руки по сторонам тела с выдохом. Критерием правильности выполнения этой позы будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук. Повторите 3 раза.

3. Пада-хастасана (уттанасана), наклон вперед

Из урдхва-хастасаны с выдохом наклонитесь вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибать. Попытайтесь дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног; если этого не получается, не страшно, главное — продолжать практику, и сильно не напрягаться. Теперь расслабьте спину, и «повисите» немного. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда вы научитесь ее полностью расслаблять в этом наклоне.

4. Маласана, гирлянда

Находясь в наклоне вперед, согните колени, и «присядьте» с выдохом. Руки держите перед грудью, в знаке приветствия. Сядьте настолько, насколько у вас получится. Посидите так некоторое время, дыша свободно (преимущественно, животом). Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.

5. Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад

Из маласаны, поставьте руки на пол, распрямите ноги, насколько сможете, и отставьте их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднимите, распрямляя спину (это все делается на вдохе). Постарайтесь прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом верните ногу назад, и теперь с вдохом выставите вперед левую ногу. Повторите все, как и с правой ногой.

6. Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах

По сути, это вариант отжимания. Их предыдущей позы, примите положение при отжимании (верхнее положение). Теперь, с глубоким вдохом, медленно опуститесь на руках, почти касаясь пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом, медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Сильно не перенапрягайтесь.

7. Заканчивая предыдущее упражнение, согните колени и опустите ноги на пол. Теперь, сядьте так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, руки упираются в пол с боков, спина прямая. Постарайтесь выпрямить спину. насколько можно, дышите без задержек.

8. Пасчимоттанасана, наклон вперед

Итак, вы сидите на полу, с вдохом поднимите руки над головой, и выдыхая, опустите их вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если не получается, дотянитесь, куда сможете. Задержитесь в конечном положении, дыша нормально. Затем, с вдохом вернитесь назад, снова поднимая руки над головой, и с выдохом опуская их к бокам. Повторите 3 раза. Смотрите более детальную информацию о технике пашчимоттанасаны.

9. Джану-шаршасана, головка к колену

Теперь, согните правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положите колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Теперь повторите то же, что и в пасчимоттанасане: с вдохом поднимите руки за головой, и опустите их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторите весь процесс, меняя ноги. Затем вернитесь в положение упражнения 7.

10. Ананда-баласана, поза счастливого ребенка

Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами — согните ноги, подтяните их к себе, обхватив руками, и мягко перекатитесь в положение лежа на спине. Бедра прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дышите нормально. Старайтесь прочувствовать, как распрямляется позвоночник по всей длине. Шею не напрягать. Находитесь в позе в течение 10 дыханий или сколько вам удобно. Дышите не быстро, в среднем, естественно темпе, даже лучше, в слегка замедленном. После этого просто опустите ноги и руки на пол, и полежите 2-3 минуты, дыша свободно и стараясь полностью расслабиться.

Вот вам простые упражнения хатха-йоги для начинающих, которые вы можете делать дома.

Помните, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу этих упражнений йоги, чтобы делать их максимально безопасно и эффективно. Удачи!

Еще интересные статьи:

denissvetlichny.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.