Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине


Как мужчинам в домашних условиях правильно подкачать грудные мышцы?

Эффектное украшение любого мужчины — хорошо развитые мышцы груди. Выделяясь даже под одеждой, они способны привлечь восхищенные взгляды дам. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая. Мощные грудные мышцы являются основной опорой при работе рук, от них зависит и сила удара при самозащите, и способность выполнять работу, считающуюся исключительно мужской. Любые упражнения на перекладине, призванные продемонстрировать силу и ловкость, невозможны без их участия.

Поэтому молодые парни астенического сложения часто задают вопрос: как накачать грудь в домашних условиях? Многих беспокоит и другая проблема: что делать, если одна грудная мышца больше другой?

Анатомические особенности груди и основные правила для новичка

Привлекательная выпуклость торса у мужчин формируется 2-мя парными (слева и справа) мышцами:

  1. Большая грудная мышца расположена в виде веера на передней части груди и состоит из 3-х частей, которые расходятся от гребня большого бугорка кости плеча к ключице, грудине и прямой мышце живота.
  2. Малая грудная мышца находится под большой, прикреплена к 3-5 ребрам и клювовидному отростку лопатки.

Из-за обширности листа большой грудной мышцы она может развиваться неравномерно и образовывать «провал» в средней части торса мужчин, приобретая выпуклость только у плеча, где испытывает постоянные нагрузки при естественных движениях рук.

При неравномерной нагрузке во время работы руками может возникнуть заметная разница в развитии левой и правой стороны груди.

Перед тем как начинать выполнять упражнения для укрепления и развития мышц в домашних условиях, мужчинам необходимо усвоить несколько простых правил:

Интенсивные тренировки надо проводить примерно по 1,5 часа через день. Ежедневные изнуряющие тренировки не дадут никакого результата. На каждом занятии тренируют разные группы мышц, давая другим отдых в течение 3-5 дней. Физиологические особенности организма таковы, что на восстановление и рост грудных мышц уходит примерно 5 дней.

Для роста мышечных волокон необходима насыщенная белком пища. Количество приемов ее должно составлять 5-6 раз в сутки через 3,5-4 часа. Продуктов, содержащих белок (мясо, рыба, яйцо, молочные продукты) за один прием нужно употреблять из расчета 2,5-3 г на 1 кг массы тела. Нельзя и забывать о насыщении организма водой: в сутки употребление чистой воды должно достигать примерно 2-х литров.

Поднятие тяжестей происходит за счет работы большого количества мышц разных групп, каждая из которых нагружается незначительно. Накачать грудь мужчине в домашних условиях и в спортзале помогают специальные (изолированные) упражнения, направленные на развитие больших грудных мышц.

Расстояние между руками при хвате или упоре влияет на нагрузку разных частей груди по отношению к центру, а слишком узкий хват нагружает не грудные мышцы, а трицепсы. Для начинающих идеальным будет расстояние между руками немного больше, чем ширина плеч.

Положение рук по отношению к голове по-разному нагружает мускулы груди в верхней и нижней части. Для начинающих это приобретает особый смысл, потому что естественная нагрузка распространяется в основном на нижние отделы грудной мышцы. Для развития верха упор при отжимании надо делать немного выше проекции ключиц.

Сгибание рук надо производить плавно и медленнее, чем выпрямление. Оптимальным станет соотношение 1:2, то есть выпрямлять руки при выполнении упражнений придется в 2 раза быстрее.

Дыхание должно оставаться равномерным во время всего выполнения упражнений. Выдох производят при усилии, вдох — при расслаблении.

Наилучших результатов можно достичь, выполняя по 8-12 повторов упражнения и делая 4 подхода. При работе с гантелями или штангой вес отягощения подбирают с таким расчетом, чтобы количество повторов удавалось выполнить правильно, без рывков и излишней нагрузки позвоночника.

Если одна грудная мышца больше другой, нельзя применять большую нагрузку для «отстающей». Регулярные упражнения приведут к тому, что недостаточно развитая часть постепенно выровняется в объеме с другой половиной. При очень заметной разнице или для достижения скорейшего эффекта допускается делать только 1 дополнительный подход для нагрузки менее развитых мышц.

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Самыми доступными упражнениями, которые не требуют посещения тренажерного зала и приобретения гантелей и штанги, являются отжимания, жимы и сведение-разведение гантелей лежа. Выполняя различные их виды, или изменяя расстояние между руками при упоре, можно обеспечить равномерное развитие всех частей большой грудной мышцы.

Как правильно отжиматься

Перед тем как начинать качать мускулы, необходимо выполнить их разогрев. Для этой цели подходит выполнение простых отжиманий от пола. Исходное положение (и.п.) — руки упираются в пол на расстоянии немного больше, чем ширина плеч, туловище выпрямлено, ноги на носках. Медленно сгибая руки, опускаться вниз до образования угла в 90° в локтевом сгибе. Подъем производится резко, насколько возможно. Повторов в этом случае выполняют около 20, после перерыва в 1-1,5 минуты делают еще 2-3 подхода.

Тем, кто задается вопросом, как накачать грудь более эффективно, подойдет упражнение на отжимание, когда ноги находятся выше головы. В этом положении значительно повышается нагрузка на нужные мускулы. Для выполнения упражнения нужно принять и.п., упираясь носками ног в устойчивое возвышение (ступенька, скамья, прочный стул). Руки находятся на полу, как в первом случае. Техника выполнения упражнения такая же: медленное сгибание и резкое выпрямление рук. Выполняется 10-20 повторов и 3-4 подхода. Боль или жжение в области грудной клетки свидетельствует о работе мышц.

Вариантом этого упражнения можно считать отжимание с растяжением. Качать мускулы в этом случае надо, упираясь и руками и ногами в любые устойчивые возвышения. Основным требованием к выполнению является удерживание спины в прямом положении. Выполнять 10-20 повторов в 3-4 подхода.

http://youtu.be/dgKT8EQ0wBE

Усложнить и разнообразить отжимания можно, выполняя это упражнение с упором одной руки на набивной мяч, отрывая руки от пола во время движения вверх, с хлопком, или на одной руке, заведя другую за спину.

Упражнения с гантелями

Качать грудные мышцы с помощью гантелей можно разными способами:

  • выполняя жим лежа (прямо и с наклоном вверх или вниз);
  • разводя и сводя над грудью руки с гантелями;
  • производя тягу снаряда из-за головы.

Жим лежа поможет как подкачать дома мускулы, так и разделить рельеф правой и левой половины мужской грудной клетки. Вес подбирают так, чтобы при подъеме рук не требовалось прогибаться в пояснице или приподнимать таз. Эти части тела должны быть прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Важно следить за тем, чтобы обе руки поднимались и опускались одинаково и строго в вертикальном направлении.

http://youtu.be/zW1O7dqM8bE

И.п. лежа на скамье, ноги согнуты и стоят на полу. Гантели перед началом упражнения находятся на бедрах, их по очереди поднимают так, чтобы кисти находились примерно над плечевыми суставами, локти почти выпрямлены, ладони обращены друг к другу, запястья прямые. Медленно сгибать руки, отводя локти в стороны, до достижения гантелями положения чуть выше груди. Вернуться в и.п. Выполнять 8-12 повторов, 3-4 подхода. Между подходами рекомендуется вставать со скамьи, особенно при выполнении жимов с наклоном скамьи «головой вниз».

И.п. для разведения-сведения рук напоминает таковое для жима, локти немного согнуты. Руки медленно разводят в стороны, выполняя движение только в плечевых суставах и следя за фиксацией локтя. Опускать руки в стороны следует до тех пор, пока гантели не будут находиться почти на уровне груди. Затем следует плавно вернуться в и.п. Сделать по 8-12 повторов в 3 подхода.

Варианты выполнения упражнения тоже предполагают изменение наклона скамьи в положение вверх и вниз головой. От этого изменяется нагрузка на верхние и нижние части грудных мышц.

При выполнении тяги гантель держат 2-мя руками над грудью. И.п. — руки выпрямлены почти полностью, ладони вверх, запястья выпрямлены и зафиксированы. По дуге гантель опускают за голову, пока плечи не окажутся на одной горизонтали с туловищем. Вернуться в и.п., выполнить 8-10 повторов. Сделать 3 подхода. Это упражнение помогает как подкачать грудные мышцы, так и нагрузить дельтовидные, трицепсы и спину.

http://youtu.be/qGTOGP4ZxWU

Особой рекомендацией может стать максимальный вдох при движении гантели вниз. Это способствует расширению грудной клетки и контролирует дыхание. Выдох медленный во время подъема снаряда.

Такие не требующие тренажеров упражнения можно выполнять в домашних условиях. Регулярные занятия помогут за несколько месяцев приобрести красивый рельеф мужской груди.

kakbik.ru

Как мужчине накачать грудные мышцы?

Нарастить рельефные, красивые грудные мышцы дома способен каждый мужчина. Но на конечный результат и скорость наращивания объема влияет форма и эластичность мышечных волокон. Программу упражнений нужно составлять, учитывая, что если у мужчины плоская грудная клетка, то ему придется в два раза дольше тренироваться, чем обладателю выпуклой груди. Некоторые мужчины от природы могут иметь жесткие, неэластичные короткие мышечные волокна. Тогда им следует к основной тренировке добавлять упражнения на растяжку. Это позволит мышцам набирать объем. Если волокна от природы эластичные, гибкие и длинные, то они нуждаются в укреплении. Такие мышцы быстро теряют форму, поэтому в программу тренировки включают силовые упражнения на выносливость.

Чтобы накачать грудь, мужчине нужно учитывать анатомию. Большая грудная мышца заполняет значительную площадь в верхней части тела. Это не единый мускул, а части, по местам крепления, к примеру, грудная, брюшная и ключичная области. Под большой мышцей расположена малая. Для того чтобы нарастить объем, в программу нужно включать занятия на все эти мускулы. В противном случае она будет накачана неравномерно. Как девушке быстро накачать плечи? Стоит поработать на выносливость со штангой в тренажерном зале.

Питание

Для того чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчине нужно скорректировать меню в сторону белковой пищи. На столе должны быть яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты. Мужчина должен избегать пищи с преобладание легкоусвояемых углеводов и ограничить потребление животных жиров.

Программа комплекса, чтобы накачать мышцы груди мужчине должна содержать отжимания, работу с гантелями или штангой. Хорошим дополнением служат занятия в тренажерном зале с брусьями или на наклонной скамье. Они отлично помогают накачать нижнюю часть груди.

Программа

Чтобы накачать грудь мужчине, выполняют отжимания от пола разными способами. Они тренируют и увеличивают силу мускулов и наращивают массу. Если делать на кулаках, при этом ставить ноги выше головы, то можно хорошо прокачать нижнюю часть груди, обычные, взрывные и с растяжкой накачают трицепс и дельтовидные. Все виды упражнений на грудь надо делать с широким хватом. В этом случае нагрузка направлена на среднюю часть грудной клетки.

Для выполнения обычного отжимания примите упор лежа. Тело прямое, руки немного шире плеч. Ноги мужчины плотно прижаты и упираются носками в пол. Опускаясь, коснуться грудью пола и вернуться в исходное положение. Количество повторов зависит от уровня подготовки атлета. Для человека со средней физической подготовленностью нормативом считается сделать 3 подхода по 20–25 раз.

Отжимания с ногами выше уровня головы

Если начинают с обычного классического отжимания, поскольку оно часто используется для разогрева мускулов в комплексе, то продолжают проработку грудных мышц отжиманиями, в которых ноги помещают выше уровня головы. Для этого в домашних условиях подойдет устойчивый стул или скамья. Техника упражнений для мужчин как в предыдущем случае, только носки ног опираются на возвышение. Важно все время контролировать общее положение тела. Оно должно быть ровным, как линия. Отжимания с ногами выше головы считаются основными упражнениями для роста мышц груди в домашнем комплексе. Атлету нужно выполнить 4 подхода по 10–15 повторов в сете.

Чтобы стимулировать рост грудных мышц, выполняют взрывные отжимания. Спортсмен делает усилие и подбрасывает верхнюю часть тела вверх, за это время успевает сделать хлопок или прыжок. Из положения упор лежа отталкиваются от пола, и пока действует инерция, спортсмен делает хлопок. Если мужчина новичок, то их можно чередовать с обычными отжиманиями. Атлету с хорошей физической подготовкой можно делать обратный хлопок, когда ладони соприкасаются за спиной. Плиометрические отжимания помогают подкачать мышцы, сделать их сильней.

Тренировка с гантелями

Упражнения с утяжелениями хорошо способствуют росту мышц. Их выполняют с гантелями или штангой. Но с гантелями меньше риск травмы, при этом они требуют от спортсмена большей координации.

Лучше всего работают на верхнюю часть и нижнюю часть груди жимы гантелей на наклонной скамье, в том числе с обратным углом наклона. Они расширяют грудную клетку, влияют на передние дельты. Однако в домашних условиях воссоздать наклон под 45 градусов сложно. Поэтому дома спортсмен может использовать горизонтальную поверхность: два стула рядом, пол или скамью.

В жиме гантелей на горизонтальной поверхности основная движущая мышца — это большая грудная. Для выполнения упражнения атлет ложится на скамью, использует гантели со своим рабочим весом. Руки располагает около корпуса, затем выполняет выжим гантели вверх, пока полностью не выпрямятся руки.

В этом упражнении не следует разводить руки слишком широко, иначе сместится центр тяжести. Выполните 4–6 раз в одном подходе. Для начала рекомендуют ограничиться 2–3 подходами.

Перечень правил для тех, кто собирается заниматься в домашних условиях:

  • Когда выполняют упражнения, то ставить руки надо шире. Чем больше дистанция между руками в упоре, тем сильнее работает верхняя часть мускулов. Если ставить руки уже ширины плеч, то нагрузка сместится на трицепсы;
  • Жим гантелей или штанги кверху нужно выполнять по максимуму. В этом случае включится в работу верхний сегмент грудных мышц. Он довольно слабо нагружен в обычной жизни, поэтому нуждается в тренировке больше остальных;
  • Правильно разжимать руки нужно примерно в два раза быстрее, чем сжимать. Обратите внимание на работу связок;
  • Дыхание нужно настроить таким образом, чтобы на точку, где спортсмен чувствует максимальное усилие, приходился выдох, а там, где минимум напряжения – вдох;
  • Не стоит заниматься каждый день, нужно дать мышечным волокнам восстановиться. Для этого минимум сутки они должны отдыхать. В это время можно делать кардиоупражнения, к примеру, заниматься на беговой дорожке;
  • Для упражнений по проработке грудных мышц в домашних условиях стоит приобрести атлетическую скамью.

Накачать грудь мужчине в домашних условиях можно при помощи отжимания, жима гантелей за 3¬-4 недели. Но учитывая, что это не только грудная мышца, а совокупность мускулов, то лучший результат получается, если работать также в тренажерном зале.

megamyshcy.ru

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Качественный спортинвентарь для продуктивных тренировок есть во всех спортзалах. Но если по каким-то причинам посещение тренажёрки не представляется возможным, будет не лишним узнать, как качать мышцы груди, не выходя из дома.

Мышцы груди, анатомия

Эти мышцы составляют соразмерные группы:

  • Большие грудные мышцы – вееровидной формы. Место их расположения – передняя часть груди.
  • Малые грудные мышцы – обладатели треугольной формы. Занимают место под большими грудными мышцами.
  • Передние зубчатые мышцы – местонахождение: переднебоковой отдел грудной стенки.

Благодаря работе больших и малых мышц руки сгибаются в плечевых суставах, сокращаются и отчасти поворачиваются вовнутрь. Символически грудь разделяют на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть, для которой есть специальные упражнения. Активную работу среднего отдела обеспечат любые упражнения, направленные на «прокачку» мышц груди, а вот на нижний и, в особенности на верхний отдел необходимо сделать акцент.

Тренинг для грудных мышц требует больших энергетических затрат, по этой причине он будет также достаточно эффективен для избавления от лишнего веса.

Домашний тренинг

Есть разные причины, по которым люди не хотят или не могут заниматься в тренажёрном зале: из-за загруженности на работе, психологическом дискомфорте, вызванном присутствием в зале посторонних людей, отсутствием тренажёрки в зоне шаговой доступности и множество иных доводов, но это не значит, что нужно лишить себя возможности сделать своё тело сильнее и привлекательнее. Домашние тренировки могут быть не менее полезными, ведь важно не то, где проходят занятия, а старание и целенаправленность. Нередко начинающие испытывают затруднения, составляя тренировочную программу, но когда появятся определённые навыки, таких проблем не будет.

Количество занятий

Возникает вопрос – сколько необходимо тренировок в неделю? Ответ на него очевиден: каждодневные занятия противопоказаны! Стремясь быстрее добиться прогресса начинающие изо дня в день изматывают себя мощными тренировками, ложно предполагая, что изнуряющие занятия дают лучшие результаты. Любой вид силовых упражнений, предназначенных для тренировки грудных мышц навредят фигуре, если будут выполнятся без перерывов. Энергичная работа мышц во время занятий приводит к получению большого количества микро повреждений, затем мышечные волокна нуждаются в периоде «реабилитации» и вырабатывании белка для создания мускулатуры. Перенапряжение мышц, происходящее регулярно ничем хорошим не закончится!

Если болезненные ощущения в мышцах не прекращаются, с занятиями лучше повременить до того, как дискомфорт пройдёт. По этой причине наиболее приемлемое число тренировок 1–2 раза в неделю.  Новичкам вполне хватит пары упражнений не больше трёх подходов.

Отжимания от пола

Регулярных отжиманий в полной мере хватит для того, чтобы мышцы груди стали подкаченными. В действительности это тот же жим лёжа, только в несколько изменённом варианте, так как в этом случае есть возможность перемещения нагрузки на верхнюю или нижнюю часть, изменяя наклонение тела. Это упражнение – общеукрепляющее, работающее ещё над трицепсами и дельтами, поэтому верх тела развивается гармонично, мышцы пресса сокращаются, а статика обеспечивает нагрузку мышцам спины и ног.

Отжимания с узкой постановкой рук

Зона воздействия этого упражнения – внутренняя часть груди, также оно развивает силу. Первоначальная стойка не отличается от простых отжиманий, только ладони следует расположить так, чтобы обеспечить незначительное соприкосновение между пальцами обеих рук. При опускании грудь должна соприкоснуться с руками. До подъёма сделать интервал в одну секунду.

Отжимания на табуретах/стульях

Такой метод отжиманий эффективнее качает мышцы. Опорой для рук служат два табурета/стула с жёсткими сидениями, стоящие приблизительно на ширине плеч, опорой для ног является любая возвышенность к примеру, кресло или диван. Расположение ладоней чуть шире, чем плечи. Опускаться меж табуретов следует предельно низко. Тем, кому это кажется чрезмерно лёгким, вместо прибавления числа повторов следует выполнять упражнение с любым утяжелением.

Отжимания с наклонением вперёд

Главное в этом упражнении, чтобы ноги располагались более высоко, чем голова. Опорой служат вытянутые руки, расставленные по ширине плеч, а ступни стоят на любой возвышенности: диване, табурете и т. п. При выполнении направлять локти в стороны, чтобы наибольшую нагрузку получали именно мышцы груди, а не трицепсы. Подобным образом отжимания помогут быстро «прокачать» грудь. Упражнение предназначено для верхней части груди, дельт и трицепсов.

Жим гантелей из положения лёжа на полу

Ещё одно результативное упражнение, качающее мышцы грудной клетки. Первоначальное положение: лёжа на полу с гантелями в выпрямленных руках, ладони направлены от себя, колени согнуты. Вдыхая, в медленном темпе опустить руки до соприкосновения с полом согнутых локтей.  После короткой остановки руки возвращаются в первоначальное положение.

Отжимания на брусьях

Даже более эффективно, чем простые отжимания качают грудь. Чтобы правильно нагружать мышцы, руки должны быть широко разведены. Допускается незначительное округление спины, локти разворачиваются наружу.

Взрывные отжимания

Упражнение высокой сложности. Лучше, чтобы им тренировка завершалась. Отличается от стандартных отжиманий тем, что осуществляя подъём нужно сделать сильный толчок от пола, оторвав от него ладони. Это движение можно дополнить хлопком, но только когда уже есть опыт в выполнении упражнения.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3
Отжимания на брусьях 4*15 Отжимания от пола 4*12 Отжимания с наклоном 4*15
Отжимания с наклоном 3*20 Отжимания на табуретах 4*15 Отжимания на брусьях 4*15
Взрывные отжимания 2–3*8 Взрывные отжимания 2–3*8 Отжимания от пола 4*12

Правила эффективного тренинга

Прежде чем приступать к занятиям, следует ознакомиться с важнейшими правилами, которые будут способствовать в достижении цели:

  • Широкая постановка рук даст наибольшую нагрузку мышцам – чем она шире, тем больше используются наружные линии грудных мышц. Для начинающих желательно использовать не слишком широкую постановку рук. Только не стоит впадать в крайность, если устанавливать руки чрезмерно узко, нагрузка пойдёт на трицепсы, а не на грудь.
  • Чем более высокий подъём рук над головой происходит при жиме или отжиманиях, тем активнее работает верхняя часть груди.
  • Сокращения и жимы осуществляются в быстром темпе, а разводы – в размеренном.
  • Отжимания, при которых ноги располагаются выше, чем голова в наибольшей степени эффективны.
  • Правильное дыхание имеет значение для любого тренинга. Его важно держать под контролем при выполнении всех упражнений. Выдыхать нужно, когда мышцы напрягаются, вдыхать – когда расслабляются.
  • Если 10 повторов какого-либо упражнения выполнить слишком трудно, можно сократить их число, со временем прибавляя количество. Если же напротив, выполнение двадцати раз не даёт желаемую нагрузку, используйте дополнительное утяжеление.
  • Отдых важен не меньше, чем физическая активность. Тренировки высокой интенсивности приводят к многочисленным микро травмам мышц. По этой причине необходимо тренироваться, чередуя день занятий с одним – двумя выходными.

love-sports.ru

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или  не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки  разных мышечных групп тела, груди, необходимо  правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры   заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки  не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам  и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

 Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

  1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

  • Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Супер подборка диет и тренировок

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

  • руки развести в стороны, крестом;
  • с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу   на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

loading...

stroynaya-zhizn.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.