Как часто надо качать пресс


Сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы увидеть результат?

Здравствуйте уважаемые читатели и просто гости моего блога. Хочу поделиться с вами своими мыслями на тему прокачки пресса. В статье мы определимся сколько раз в неделю качать пресс, как его качать и как не навредить себе чрезмерным упорством! А что если я скажу вам, что главной причиной плоского живота являются не упражнения?

Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной целью заполучить вожделенные кубики пресса, но это прерогатива больше мужчин, женщинам же нужно, чтобы был плоский живот. Придя в зал и те, и другие первым делом начинают тренировать брюшной пресс, мол, раз уж нужен пресс, то его и надо тренировать.

На первый взгляд данная логика может не вызвать нареканий. Но, по правде говоря, такой подход не совсем правильный.

Анатомия мышц брюшного пресса

Для того чтобы правильно нагрузить мышцы вам необходимо знать их строение и функциональное назначение.

Пресс состоит из 4-х мышц:

  • Прямая мышца живота (это именно те 6 кубиков, к которым многие так стремятся). Ее функциональное назначение заключается в скручивании туловища в поясничном отделе позвоночника.
  • Наружная косая мышца живота (без хорошего её развития пресс будет выглядеть не эстетично). Посмотрите на профессиональных атлетов, именно косые мышцы у них формируют линии V- образной формы внизу живота. Основной функцией является сгибание туловища в левую и правую стороны от оси симметрии тела и вращение таза влево и вправо.
  • Внутренняя косая мышца живота. Визуально не видна, так как залегает под наружной косой мышцей, но не менее важна для человека. В ее обязанности входит поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двухстороннем сокращении она сгибает позвоночник.
  • Поперечная мышца живота. Обязанность этой мышцы поддерживать внутренние органы. В ее функции входит поворот грудной клетки в ту же сторону относительно таза. Ну что же, с функциями мышц мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо соблюдать режим питания и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки.

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае питание и кардио вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Знаете ли вы, что некоторые звезды бодибилдинга вообще не делаю упражнений на пресс? При этом них отличный торс и здесь нет никаких секретов, просто пресс относится к мышцам стабилизаторам и участвует практически во всех упражнениях. Даже когда вы качаете бицепсы, стоя со штангой, он стабилизирует ваше тело. Вот так!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и одну в силовом, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Пару слов напоследок

Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!

Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.

На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Можно ли качать пресс каждый день, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы получить кубики на животе

Хотите знать лучший способ привести себя в форму и иметь красивые плоский живот?

Если спросите нескольких «экспертов» в этой области, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, вы получите много разнообразных советов и рекомендаций и еще больше запутаетесь насчет того, что делать дальше. У всех «экспертов» будут разные советы о том, какие упражнения нужно делать и как часто нужно тренировать мышцы живота.

Я не буду утверждать, что все они распространяют ложные сведения и дезинформацию. Но в этих рассказах много небылиц, поэтому я хочу рассказать, как часто качать пресс и как это делать правильно.

Мышцам пресса нужен отдых

Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?

Во-первых, хочу напомнить то, о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле.

Как и любым другим, им нужно время для восстановления.

Помните, во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени. Это повреждение хорошая вещь, потому что в ответ на него, мозг дает команду на строительство новых, сильных и больших волокон, которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.

Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.

Поэтому, если после тренировки не давать мышцам время на восстановление, ничего хорошего от тренировки вы не получите.

Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.

Чем усерднее трудиться человек над своим прессом, чем меньше времени он дает мышцам на восстановление, тем дальше становиться его цель, тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.

Как часто можно качать мышцы пресса?

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день — это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Упражнения и подкожный жир

Немаловажную роль играет и выбор упражнений для пресса.

Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.

Вместо этого, я порекомендовал делать упражнения на развитие устойчивости, которые прорабатывают мышцы кора со всех сторон (планки, упражнение «птица и собака»).

Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным.

Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.

Почему?

Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.

Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.

И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.

Подумайте об этом:

Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?

Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.

Как правильно сжигать жир?

Чтобы избавиться от жира вокруг мышц брюшного пресса, нужно сфокусироваться на силовых тренировках на все тело.

Это может прозвучать странно, но учитывайте то, о чем мы говорили ранее.

Самым эффективным способом сбросить несколько лишних килограмм делать то, что приведет к сжиганию большого количества калорий, а не тренировать определенную группу мышц.

Чтобы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени, нужно сконцентрироваться на выполнении комплексных упражнениях на все группы мышц.

Это такие упражнения, как приседания и становая тяга, которые задействуют самые большие группы мышц и некоторые не очень большие для удержания равновесия и обеспечения поддержки.

Заключение

Но, помните, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на теле и придать рельефность своему животу, тогда тренировок на мышцы пресса будет недостаточно.

Чтобы увеличить скорость обмена веществ и убрать лишний жир, нужно тренировать самые большие группы мышцы, используя комплексные упражнения.

Источник: https://yurielkaim.com/how-often-should-you-work-out-abs/

fitzdrav.com

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Одним из самых важных составляющих красивой и подтянутой фигуры являются мышцы живота. Именно их наличие существенно улучшает ваше телосложение в визуальном плане и придает вашей фигуре определенную эстетичность. Мы уже много раз разговаривали о том, как накачать мышцы пресса до кубиков. В данной статье мы поговорим и подробно рассмотрим вопрос, который беспокоит достаточно большое количество народу, а именно о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс. Прежде чем мы начнем разбирать этот вопрос, давайте немного поговорим о самих мышцах живота, чтобы вы могли понять, что к чему.

НЕМНОГО АНАТОМИИ

Итак, данная мышечная группа состоит из нескольких мышц, которые играют важную роль в телодвижении человека. Они играют роль сгибателей туловища и позвоночного столба и являются антагонистами мышц, которые разгибают позвоночник и туловище.

Роль сгибателей играют прямые мышцы живота. Если происходит двустороннее сокращение мышц кора, в процесс сгибания включаются косые мышцы. Помимо этого, косые мышцы, которые находятся по бокам брюшной полости, задействуются при вращении туловища. В работу вовлекается та часть, в сторону которой человек совершает поворот. Также, мышцы кора играют важную роль в дыхательных движениях. Помимо всего вышеперечисленного, они играют важную роль, в удерживании брюшного пояса создавая внутрибрюшное давление. То есть если у человека мышцы живота в тонусе, все органы внутренности находятся на своих местах.

КАК ЧАСТО НУЖНО КАЧАТЬ ПРЕСС?

Я думаю, мы немного разобрались в том, что же это за мышцы такие и как они работают. Теперь пора поговорить о нашем вопросе, который волнует многих людей. Итак, для начала нужно понимать, что пресс, это в точности такая же мышца, как и бицепс, трицепс и так далее. Чтобы накачать ее, не достаточно просто заниматься физическими упражнениями, помимо этого нужно соблюдать правильную диету, если вы не хотите чтобы все ваши труды были напрасны.

Проблема в том, что физиология человека устроена так, что именно в брюшном отделе скапливается большая часть жировых отложений. Даже если вы будете качать пресс 24 часа в сутки, вы просто не добьетесь никакого результата в плане визуального усовершенствования тела. То есть, работая физически, вы будете укреплять брюшной корсет, наращивать дополнительную мышечную массу, однако с визуальной стороны, результата не будет видно. Давайте же разберем по подробнее эту тему.

Самый важный момент, который является ключевым для получения идеального и рельефного пресса является процент подкожного жира в теле человека. Абсолютно у каждого человека, без исключения есть мышцы живота. У кого-то они подтянутые, у кого-то нет, но они есть. Проблема опять же в том, что эта мышечная группа скрывается за жировой прослойкой, от которой нужно избавляться, если вы хотите летом иметь рельефный и красивый пресс. По сути, самым важным моментом в получении идеального корсета является именно питание, а упражнение и то, сколько вы раз в неделю качаете пресс, отходит на второй план.

Вопреки тому, что питание это самый важный фактор, которому вы должны отдавать приоритет, про упражнения тоже нельзя забывать. Физическая нагрузка делает ваш живот подтянутым, прочным, наращивает мышечную массу, за счет чего, после просушки не стыдно будет выйти на пляж. Так уж пошло, что данные мышцы кора достаточно быстро восстанавливаются и по этому, чтобы сделать свой торс подтянутым, тренировки для живота должны быть достаточно интенсивными.

Чтобы качественно прорабатывать их и в конце получать хороший результат достаточно вписать в свой дневник тренировок 2-3 упражнения направленных на проработку пресса. Необходимо тренировать свой мышечный корсет 3-4 раза в неделю. Это желательно делать в дни тренировок, так как в специально оборудованном зале вы сможете хорошенько разнообразить свою тренировку для пресса большим количеством инвентаря, имея при этом базовые знания о фитнесе, бодибилдинге. Если вы не знаете, с какого упражнения начать, советую вам ознакомиться с разделом нашего сайта, где вы сможете найти достаточно большое количество упражнений не только на пресс, но и на другие группы мышц (перейти в раздел техники выполнения упражнений).

ВЫВОДЫ

Какие можно сделать выводы исходя из всего вышеперечисленного в данной статье? В принципе тренировать пресс можно хоть каждый день, если вы проводите свои тренировки в домашних условиях и не посещаете тренажерный зал. Но, если вы все же проводите интенсивные занятия в специально оборудованном зале, лучше всего тренировать пресс именно в день тренировок, остальное же время, свободное от занятий, посвящать восстановлению. Больше кушать, спать, в общем, придерживаться режима дня. И напоследок, если вы хотите иметь красивый и рельефный торс, необходимо стремиться к 10% жира в вашем организме. Если вы не знаете, как измерить количество жира в процентном соотношении, прочитайте вот эту статью.

Всем спасибо за внимание. Надеюсь, статья была полезной для вас. Удачи!

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Нужно ли качать пресс каждый день чтобы получить желанные "кубики"?

Рад приветствовать Вас, друзья! Многие посетители тренажерных залов слишком зацикливаются на тренировке пресса, но оправдано ли это? Сегодня вы узнаете, нужно ли качать пресс каждый день и как правильно это делать.

Не знаю как вы, а я часто вижу в зале людей, чаще с избыточным весом, которые всю тренировку тратят на мышцы живота. Но правило «что качаешь, то и худеет», увы, не действует… Поэтому чтобы убрать живот или похудеть, мало только качать пресс! Тем не менее, тренировками пресса ни в коем случае не стоит пренебрегать.

Почему важно качать пресс

Для гармоничного развития тела тренировки мышц живота важны не меньше, чем тренировки других мышц.

Во-первых, если ваша цель сушка или похудение и в конце вы намерены лицезреть 6 кубиков, то без регулярных тренировок результат будет, мягко говоря, невыразительным. Так как пресс, как и любая другая мышца, выглядит красиво при достаточном развитии или как еще говорят гипертрофии. Если же его не тренировать, то он будет плоским.

Во-вторых, мышцы кора, куда входит и пресс, являются важнейшими стабилизаторами тела практически во всех движениях и упражнениях. Без сильного пресса вы не сможете приседать с большим весом, делать становую тягу и другие многосуставные упражнения. Но если вы скажете: «я не делаю таких упражнений!», то знайте, что без хорошо развитых мышц брюшного пресса вы не получите хорошей осанки.

Мышцы живота должны находиться в балансе с мышцами разгибателями спины, а отставание первой или второй мышечной группы приводит к дисбалансу поясничного отдела позвоночника.

В-третьих, тренировки пресса улучшают кровообращение в брюшной полости и положительно влияют на пищеварение.

Правда, ежедневные тренировки пресса являются в корне неверными. Почему так? Сейчас я все поясню.

Как часто нужно качать пресс

Любая мышца под действием тренировок получает микроповреждения и после тренировки восстанавливает свою целостность с небольшим запасом. В этом механизме и заключается процесс мышечного роста. На полноценное восстановление даже маленьким мышцам требуется 2-3 дня.

Теперь подумайте, как будет чувствовать себя мышцы брюшного пресса, если тренировать их каждый день? Уловили мысль? Да, им придется не сладко. Мышцы брюшного пресса просто не будут успевать восстанавливаться, следовательно — не будут расти!

Отвечая на вопрос о том, как часто можно качать пресс, скажу что не чаше чем 3 раза в неделю. Схема может быть следующей: вы тренируетесь или через день или через два дня, добавляя упражнения на пресс в конце силового тренинга.

Но не всегда есть необходимость в 3-х разовых тренировках. Например, если вы, как любят говорить бодибилдеры, на массе — то вполне достаточно 1-2 тренировок в неделю. Этого хватит для укрепления мышц брюшного пресса.

При похудении количество тренировок можно увеличить до 2-3 в неделю. На процесс жиросжигания это никак не повлияет, но добавит интенсивности тренингу.

Больше не значит лучше. Поймите, у восстановительных способностей вашего организма есть предел и как бы вы не хотели побыстрее заполучить рельефный торс, все равно потребуется несколько месяцев для появления результата! И если вы увидите в интернете чудо методику, которая пообещает вам результат за две недели, заверяя вас, что Джейсон Стэтхэм качался по ней для очередного фильма, знайте — это чистой воды обман!

За сколько реально накачать пресс? Что ж, все зависит от того какой результат вы ожидаете и от того в какой форме находитесь. Если вы грезите прессом звезды с обложки фитнес журнала, то уйдут годы тренировок и не только в них дело.

Если же вы хотите иметь просто рельефный торс, но при этом носите на себе пару десятков килограммов лишнего веса, то рассчитывайте на год тренировок. Если избыточного веса у вас немного, то возможно вам удастся добиться результата за пару месяцев. Хочу сказать, что это лишь приблизительные сроки. Все зависит от ваших генетических способностей и волевой составляющей характера!

Несколько советов по тренировке пресса

Важно не просто тренировать ваш торс, но и делать это правильно во избежание травм. Далее я приведу для вас общие советы и рекомендации, которые помогут вам добиться результата.

  1. Выполняйте упражнения без рывков и резких движений. Иногда, к примеру, при подъеме ног в висе, велик соблазн сделать движение по инерции. Старайтесь избегать этого, так как в таком случае вы не сможете в полной мере нагрузить мышцы живота. Не помогайте себе руками когда делаете скручивания. Многие этим грешат и так и норовят подтянуть голову в нужном направлении
  2. Не забывайте о дыхании. Как дышать когда качаешь пресс? Во время сокращения (напряжения) мышц делайте выдох, во время расслабления вдох. Во-первых, правильное дыхание позволит вам дольше не уставать, а во-вторых, правильное дыхание залог спортивного долголетия и здоровья сердечно-сосудистой системы
  3. Многие тренирующиеся интересуются : можно ли качать пресс после еды? Ответ — нет. После еды нужно подождать 1-2 часа, если вы конечно не хотите увидеть весь свой предтренировочный прием пищи на полу
  4. Этот совет исключительно относится к девушкам. Во время цикла не рекомендуется тренировать живот, особенно если он болит! Уж будьте добры потерпите пару недель, в противном случае, кровотечения могут усилиться
  5. Иногда можно использовать упражнения на мышцы брюшного пресса для разминки. Не рекомендуется так делать если вы запланировали силовую тренировку с приседаниями или упражнениями на спину (становой тягой, тягой штанги или гантелей к поясу в наклоне), так как в этих движениях мышцы живота принимают активное участие как стабилизаторы
  6. Пресс необходимо тренировать до чувства нестерпимого жжения. Только так вы добьетесь результата. Мышцы пресса по своей природе состоят в основном из промежуточных мышечных волокон, поэтому при тренинге нужно использовать комплексный подход. Это значит, что пресс в равной мере необходимо тренировать как в многоповторном режиме, 20 и более повторений без дополнительного отягощения, так и с дополнительным весом и небольшим (от 8 до 15) числом повторений

Заключение

Надеюсь, теперь вы не будете тренировать пресс каждый день и предостережете от неверных шагов своих коллег и друзей по тренажерному залу! Я же с вами прощаюсь.

Подписывайтесь на блог и репостите, репостите и еще раз репостите в соцсети. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.