Как качать икры ног в домашних условиях


Как накачать икры ног в домашних условиях - упражнения для икр

Накачка икроножных мышц приковывает внимание. Для данной группы, нужно прикладывать грамотное усилие. Есть сложности увеличения объема в этой части, потому что они качаются каждый день. Отсюда и идут повседневные нагрузки на ноги в целом. Как накачать икры ног? Необходимо делать эффективные упражнения, которые помогут качественно прокачать мышцы голени.

Безусловно, тренировать желательно в тренажерном зале. Там много оборудованных станков и продуманного инвентаря. Впрочем, добиться результата помогут действенные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях. Главное подобрать максимально правильную тренировку. Для этого требуется уделять достаточно внимания тренировкам и не получить перегрузку. Если у вас случилась перетренированность, то вы можете почувствовать боль в икрах. У вас должна появиться приятная боль в виде жжения и легкой усталости. Боль должна отсутствовать.

Упражнения для икр в домашних условиях

Многие совершают ошибку, что качают только торс тела. В таком случае у вас получается большая диспропорция, и вы выглядите смешно и нелепо. Фигура атлета должна развиваться гармонично, ноги, бедра, широкие плечи, накаченные бицепсы и трапеции. А лучше всё это закрепить рельефом. Чтобы получить такой результат вам нужно правильно организовать свой тренировочный процесс для икроножных мышц. Сделать первые шаги поможет представление об анатомии. Так вы будете лучше понимать строения мускул.

Анатомия икроножной мышцы. Икроножные мышцы еще называют задней двуглавой мышцей. Сначала может показаться, что она там одна, но их две. Мало кто знал данную информацию. Такое грубое заблуждение связано с тем, что человек со стороны может увидеть только одну мышцу, но под ней еще есть камбаловидная. Она вообще для глаза не видимая. Если её накачать, то она увеличивается в объемах.

Когда вы бегаете или даже ходите, задействованы две мышцы сразу. Почему тогда нагрузка не дает результата:

Для правильного комплекса тренировок нужно знать, что нижняя мышца прорабатывается, когда вы работаете сидя, а верхняя стоя. Отсюда и выходит главный вопрос, как накачать икры ног? Чтобы накачать большие икры следует задействовать сразу две мышцы низа и верха.

Лучше всего заниматься с грузом, а не делать постоянно одинаковые упражнения. Рекомендуют делать икры один-два раза в неделю. Если больше, то вы спровоцируете перегрузку и рост остановиться.

Периодичность занятий должна быть построена таким образом, чтобы кардио-тренировки были сделаны до работы с отягощениями. Прокачивать икроножные мышцы следует после базовой тренировки на ноги. А начинать лучше с камбаловидной мышцы.

Как правильно качать икроножные мышцы? После качественной разминки (растяжки) и базовых упражнений можно переходить к голеням. Также мало кому известно, но многие профессиональные атлеты рекомендуют сделать самому себе массаж на икры. Легко помассируйте нижнюю часть ног, растяните пальцы ног и щиколотки, чтобы не получить резкое растяжение. Разминочные упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Пружина

Упражнение делайте медленно и красиво в полную амплитуду.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, спину держим строго ровно.
  • Поднимитесь на носочки очень медленно. Выполните так, чтобы пятки были высоко от пола.
  • Затем возьмите бутылки с водой или гантель. Если вам сложно удерживать равновесия с двумя утяжелителями, можно делать поочередно ногой придерживаясь рукой за стену.
  • Выполняйте всё поочередно каждой ногой, но только с утяжелителем в руке.
  • Сделайте 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Классическая ходьба на носках

Данное упражнение очень простое и легкое в выполнении. Для этого станьте на носки и ходите на носках. Старайтесь, чтобы колени не сгибались.

Ходьба по лестнице

Тут вам требуется ходить и опускаться по ступенькам пока ваши мускулы не устанут. Для нагрузки можно переступать через одну или две ступеньки.

Выпрыгивание с гантелями стоя

Упражнение не с легких и требует максимальной концентрации и качественной разминки, чтобы не получить травму. Правда и нагрузка на икры высокая. Техника выполнения:

  • Возьмите бутылки с водой или гантели в руки и присядьте.
  • Выпрыгивайте сильно вверх.
  • Выполните 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Подъем на платформе

Для этого вам нужна возвышенность или ступеньки. Техника выполнения:

  • Спина ровная, и станьте носками на платформу.
  • Поднимитесь на носках максимально выше, а потом медленно пускайте пятки в яму, чтобы растянуть голеностоп. Можно взять в руки утяжелители.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Эти упражнения ниже очень важно делать вместе. Они помогут отдельно накачать камбаловидную и поверхностную мышцу.

Подъем на носки сидя

Сядьте в тренажер, а носочки поставьте на края железки. Пятки должны быть на весу. Поднимите носки в высоту и постарайтесь задержаться в верхней точке на две секунды.

Подъемы на икры, стоя в платформе

Данное упражнение похоже на то, которое можно делать и дома. Только тут специфика выполнения в тренажере. Станьте на носки в платформу, а пятки должны быть опущены в воздухе. Старайтесь максимально высоко подняться на носки и задержаться на две секунды в крайней точке.

Жим носками в платформе

Еще одно упражнение, которое необходимо выполнять в тренажере жим ногами. Оно очень эффективно и сконцентрировано направляет нагрузку на икроножные мышцы.

Сядьте в тренажер и распрямите полностью ноги. После этого платформу из фиксаторов снимите и делайте медленно жим носками, а не ногами. Вес должен быть не большой, чтобы избежать травмы. Вес подберите таким образом, чтобы смогли выполнить десять повторений.

Понравилось? Расскажите друзьям:

x-power-club.com

Как в домашних условиях качать икры ног

Красивые ножки — мечта практически любой представительницы прекрасного пола. И для многих актуален вопрос, как накачать икры ног девушке. К счастью, это возможно.

Выполняя специальные упражнения, можно придать ногам красивую форму. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и находясь дома.

Чтобы достичь результата, важны не только физические нагрузки, но и сбалансированное питание.

Рекомендации для тренировок

Эффект от упражнений будет заметен, если выполнять их регулярно. Достаточно трех раз в неделю в домашних условиях: это обеспечит необходимую нагрузку, и у мышц будет время для восстановления.

Вполне возможно, что объем будет увеличиваться медленно – накачать икры не так просто. Эта группа мышц отличается большой выносливостью, так как они задействованы постоянно.

Чтобы добиться желаемого, придется как следует потрудиться.

Приступая к занятиям для увеличения икр, стоит запомнить:

  • начинать упражнения следует с разминки: разогреть мышцы, массируя их, вращая стопой, размять суставы щиколотки;
  • движения надо выполнять с наибольшей амплитудой;
  • чтобы избежать привыкания, важно чередовать комплексы упражнений, нагрузка тоже должна меняться;
  • нельзя перетруждать мышцы, у них должна быть возможность восстановиться;
  • начинать занятия можно с аэробики, силовая часть тренировки должна быть в конце;
  • после завершения комплекса следует позаботиться о мышцах голени: широкий шаг назад поможет растянуть их. При этом пятка стоит на полу, а корпус наклонен вперед.

Польза бега

Пробежки и просто пешие прогулки очень способствуют красивым икрам. Чтобы накачать мышцы, бегать надо не слишком быстро, но довольно долго. К тому же занятия на свежем воздухе можно совмещать с упражнениями, которые выполняются дома. Полезно также подниматься по лестнице. Так что стоит забыть о существовании лифта и регулярно ходить по ступенькам.

Три действенных упражнения для икр с подъемами на носки

Какие же упражнения для икр ног помогут обеспечить красивую форму? Их не так уж и мало, так что несложно подобрать оптимальный комплекс.

В домашних условиях наибольший результат дают подъемы на носки. Для этого надо стать ровно и не спеша приподниматься, полностью отрывая пятки от поверхности. Затем так же плавно опускать ноги и тут же снова начинать тянуться. Это упражнение выполняют в 4 подхода по 30 раз.

Чтобы усложнить задачу, можно взять не очень тяжелые гантели или обычные бутылки, наполненные водой. Выполнять так же, как и без отягощения.

Если по ощущениям есть риск потерять равновесие, то груз лучше взять в одну руку, а другой в это время придерживаться за опору. Еще один способ более сложных подъемов — работать не двумя ногами, а каждой по очереди.

Можно делать это как с утяжелением, так и без. Количество подходов остается таким же.

Для следующего упражнения понадобится степ-платформа. Если дома ее нет, не страшно: ее вполне заменит толстая книга. Или можно просто встать на ступеньку. Исходная позиция: носки ног стоят на подставке, пятки при этом без опоры.

Далее сначала необходимо тянуться вверх, а затем вниз, так, чтобы пятки коснулись пола. Этот способ хорош тем, что позволяет нагрузить разные отделы мышц в зависимости от положения стоп.

Это особенно актуально для девушек, так как у них внутренняя часть икры часто является проблемным местом.

Чтобы равномерно увеличить икроножные мышцы, важно запомнить:

  • при ступнях, стоящих параллельно, основная работа приходится на среднюю часть мышц;
  • если поставить пятки вместе, а носочки развести в стороны — в первую очередь задействована внутренняя часть;
  • а вот сведенные носочки с пятками врозь дадут работу внешней части.

Упражнения со стулом

Результат принесут и подъемы, выполняемые в положении сидя. Для этого надо сесть на край стула, на колени положить утяжеление и как можно выше поднимать пятки. Сидеть следует ровно. При этом стопу не нужно полностью ставить на пол, под пяткой должен оставаться небольшой зазор. Это обеспечит постоянное напряжение и повысит эффективность.

Чтобы быстро накачать икры, можно воспользоваться следующим принципом. Когда выполняются подъемы, в верхней точке нужно задерживаться на 5 секунд. Заметное напряжение в мышцах можно почувствовать практически сразу. Делать это следует осторожно, перенапрягать ноги не надо, так как их может попросту свести.

Еще одно упражнение со стулом, которое удобно делать в домашних условиях: необходимо встать лицом к его спинке, опереться на нее, немного наклониться вперед. Затем выполнять подъемы. Также можно их делать сначала на одной ноге, потом на другой.

Скакалка и приседания

Если дома достаточно места, то можно прыгать со скакалкой. Делать это можно по-разному — на двух ногах, по очереди на каждой, на носочках. Если посвятить этому занятию несколько минут каждый день, добавляя к остальным тренировкам, то быстро сделать икры рельефными будет не так уж сложно.

По теме:  Как закачать плечо после травмы

В домашних условиях полезными будут приседания. Начинать их следует с небольшого количества, постепенно увеличивая нагрузку до 100 в день. Важно правильно выполнять упражнение. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом, бедра — параллельно ему, а спина выпрямлена.

Чтобы эффект был наибольшим, можно взять в руки груз.

Расслабляем мышцы

После выполнения комплекса упражнений нельзя забывать о растяжке, так как икры особенно подвержены перенапряжению и судорогам. Чтобы избежать подобных проблем, можно поставить стопу к стене и перенести на нее вес тела. Или другой способ: опереться руками на стену, сделать от нее шаг, не отрывая ладоней, и дать возможность собственному весу тянуть вниз.

Придать в домашних условиях объем икрам – вполне выполнимая задача. К тренировкам следует относиться ответственно, занятия должны быть регулярными, нагрузка – прогрессировать. Именно в таком случае ножки обретут желаемую форму, а их обладательница с удовольствием будет носить короткие юбки или шорты.

Источник: http://FeetInfo.ru/exercises/kak-nakachat-ikry-nog-devushke-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать икры ног

Многие девушки и молодые люди мечтают об идеальном теле. Добиться такого результата – задача не слишком сложная. Достаточно посещать тренажерный зал или выполнять определенные упражнения дома. Тогда, при условии регулярных занятиях, результат не заставит себя ждать.

Однако некоторые мышцы прокачать очень трудно. Поэтому возникает диспропорция, отчего страдает весь внешний вид. В частности, речь едет об икроножных мышцах. Многие специалисты утверждают, что прокачать их можно только в том случае, если выполнять специальные упражнения.

Правила прокачки икроножных мышц

Чтобы тренировка икр дала положительные результаты, нужно правильно выполнять упражнения по их прокачке.

Вот правила, которые следует соблюдать:

  • Любое упражнение должно сопровождаться широкой амплитудой его выполнения. Только так икроножные мышцы получат хорошую нагрузку.
  • Не следует допускать резких движений во время тренировки. Все нужно делать плавно и размеренно.
  • Каждое упражнение следует выполнять по 15 раз. Не стоит увеличивать количество повторов, поскольку это приведет к увеличению выносливости мышц, а не к формированию красивого рельефа.
  • Всего нужно выполнить по 6 подходов каждого выбранного упражнения.
  • Перерыв между подходами должен составить 2 минуты.
  • Не нужно совмещать упражнения на икроножные мышцы с упражнениями на другие группы мышц. Следует либо тренировать икры до начала основных занятий, либо выделять на это отдельные дни.

Как можно накачать икры ног дома

Как накачать икры ног в домашних условиях? Сделать это можно с помощью нескольких упражнений, которые будет приведены далее.

Подъем на носки.

Если делать это упражнение правильно, то можно быстро накачать икроножные мышцы. Встаньте около стены и упритесь в нее ладонями. После этого вытянетесь вверх на носочках. В таком положении зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Это хороший пример того, как накачать икры ног девушке.

Подъем на носки под углом.

Встаньте рядом со столом. Положите на него согнутые в локтях руки. При этом спина в поясничном отделе должна быть согнута под углом в 90 градусов. После этого максимально вытянетесь на носках вверх, не отрывая рук от стола. Зафиксируйтесь в положении на пару секунд и вернитесь в первоначальную позицию.

Подъем на носки сидя.

Данный вид упражнения можно выполнять с утяжелением и без него. Если вас волнует вопрос, как накачать икры ног девушке, то утяжеление не потребуется.

Если же тренировка икроножных мышц требуется юноше или мужчине, тогда потребуется пара гантелей. Итак, выполнять упражнение нужно следующим образом. Опуститесь на стул. Юношам и мужчинам рекомендуется поставить на ноги гантели.

После этого начинайте подъем носков так же, как и в предыдущих упражнениях.

Прыжки со скакалкой.

Несмотря на всю простоту, данное упражнение также нужно выполнять правильно, чтобы прокачать икроножные мышцы. Для достижения наилучшего результата нужно прыгать через скакалку сначала на одной ноге, затем на другой. Также рекомендуется выполнять прыжки через скакалку, стоя на носках. Только так можно быстро добиться положительного результата.

И подъемы на носках, и прыжки со скакалкой – это все упражнения, которые отвечают на вопрос, как накачать икры ног девушке и юноше.

Также актуальный вопрос – как накачать икроножные мышцы за неделю мужчине? Такого результата можно добиться в том случае, если прибегать к упражнениям с утяжелением.

Лучше настроиться на более длительный период примерно в месяц. Хотя первые результаты упражнения с утяжелением все же дадут уже через неделю. Одно упражнение уже было рассмотрено выше — это подъем на носки, сидя с гантелями на ногах. Помимо этого, существуют и другие упражнения, о которых будет рассказано далее.

Подъем на 1 носок сидя.

Опуститесь на стул. Положите одну ногу на другую, чтобы лодыжка немного «заходила» за колено. На стопу ноги, расположенной сверху, поставьте утяжеление. Это может быть гантель или большая бутыль с водой.

Далее, нижнюю ногу поднимите на носок максимально высоко. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в первоначальную позицию. После выполнения положенного количества раз ноги поменяйте.

Подъем на носки с упором на стул.

В данном случае, если вы хотите быстро накачать икроножные мышцы, то вам потребуются специальные утяжелители для ног. Если делать без них, то эффекта также можно добиться, но за более продолжительный срок.

Итак, поверните стул спинкой к себе. Обопритесь на нее руками и немного наклонитесь вперед. После этого начинайте подъемы на носках.

По теме:  Как подкачать ноги и попу

Подъем на носки, на одной ноге с упором на стул.

Обопритесь руками на спинку стула и немного наклонитесь вперед. Одну ногу заведите за другую, положив носок на пятку. После этого поднимайтесь и упускайтесь на носке. Далее, проделайте то же самое на другой ноге.

Как накачать внутреннюю часть икр? Добиться такого результата можно с помощью все тех же подъемов на полупальцах и прыжков со скакалкой.

Также накачать внутреннюю часть икроножных мышц помогает следующее упражнение.

Упражнение на внутреннюю часть икроножных мышц.

Поднимитесь на пальцах, руками упритесь в бока. После этого небольшими шашками сделайте круг по комнате. Далее, лягте на пол, на живот. Стопой одной ноги дотянитесь до попы. Это же выполните на другую ногу, а потом обеими ногами вместе. Упражнение полностью нужно делать в несколько подходов.

Накачать икроножные мышцы можно только в том случае, если упражнения делать правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то нельзя рассчитывать на положительный результат.

Источник: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/trenirovka-nog/kak-nakachat-ikry-nog.html

Самосовершенствование: как накачать икры ног в домашних условиях

В связи с тем, что спортивное и красивое тело сейчас в моде, многие молодые люди и девушки отправились в тренажерный зал. Но что они там делают? Прорабатывают проблемные, по их мнению, места. У мужчин это, разумеется, бицепс, трицепс, грудь и пресс.

Девушки тоже качают пресс, а также ягодичные мышцы. И что в итоге? Из-за того что одни группы мышц подвергаются постоянной нагрузке, а другие нет, происходит дисбаланс в фигуре. Например, проработка мышц ног.

Спортсмен приседает, делает выпады, квадрицепсы растут, а икры остаются тонкими. А ведь именно икроножные мышцы создают видимость гармонично развитых стройных ног.

Поэтому многие люди задаются вопросом: «Как накачать икры ног в домашних условиях?» Ведь для красивой фигуры необходимо прорабатывать все мышцы тела, и особенно икры, о которых часто незаслуженно забывают.

Особенности икроножных мышц

Эта группа мышц отличается трудностью в проработке. Поэтому лучше не задумываться о том, как накачать быстро икры ног, а постараться сделать это максимально эффективно. Икроножные мышцы характеризуются тем, что они подвергаются серьезной нагрузке ежедневно во время ходьбы, поэтому следует приложить много усилий, чтобы загрузить их еще больше.

Следовательно, накачать икры без дополнительного отягощения не получится, и отягощение должно быть большим. Кто-то считает, что икры нужно нагружать каждый день, но это ошибочно. Как и любая другая группа мышц, они должны отдыхать. Задумываясь о том, как накачать икры ног в домашних условиях, следует составить график тренировок и не пропускать их.

Заниматься следует 1-2 раза в неделю, давая организму время на восстановление.

Как накачать икры ног в домашних условиях: основные упражнения

Базовое упражнение для икр — подъем на подставке с грузом. Подставкой может служить степ-платформа, толстая доска, ступенька. Встать правой ногой на подставку (на носок), взять в правую руку груз (гантель, бутылку с водой), левой рукой придерживаться за опору.

Начать подъемы и опускания на носке до ощущения сильного жжения. Аналогично проделать упражнение для левой ноги. Сделать 5-7 таких подходов. Можно выполнить подъемы, стоя на обеих ногах, надев рюкзак с весом.

Амплитуда должна быть максимальной, чтобы икры растягивались.

Дополнительные упражнения

Существуют ли еще способы, как накачать икры ног дома? Разумеется. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, ходьба попеременно на носках и на пятках, прыжки с отягощением способствуют нагрузке мышц ног.

Включая в свой тренировочный комплекс лыжные пробежки, прогулки на велосипеде, занятия на коньках, можно эффективно прокачать икры. И, конечно, не следует забывать о беге.

Это самый простой и эффективный способ проработать все мышцы ног, а также бег способствует увеличению выносливости.

Заключение

Итак, мы выяснили, как накачать икры ног в домашних условиях. Для этого потребуется минимум инвентаря (подставка, отягощение) и, разумеется, желание расти и развиваться. Систематические еженедельные занятия позволят вашим икрам стать спортивнее, крепче, накачаннее.

Источник: http://fb.ru/article/109016/samosovershenstvovanie-kak-nakachat-ikryi-nog-v-domashnih-usloviyah

Как накачать икры ног в домашних условиях? Эффективные упражнения

В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А притом, что мы стали гораздо меньше ходить.

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья.

В результате – слабые и неэстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров.

Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Упражнения формирующие красивые икроножные мышцы

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего. Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой.

По теме:  Какие группы мышц качать в один день

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки

  • Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
  • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
  • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге.

    Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.

Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки

Подъемы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носках

Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагамиипочти не сгибая ног в коленях.

Ходьба по лестнице

Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Прыжки с грузом

Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.

Приседания с грузом

В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания .

Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

Пистолетик

Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.

Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.

Бег

Пробежки (как правильно дышать при беге ) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.

Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки — занятия, развивающие икроножные мышцы

Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Узнай тут. как можно делать гантели своими руками

Общие рекомендации

  • Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
  • После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
  • Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
  • Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
  • Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
  • Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
  • Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
  • Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
  • Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Для хорошего результата необходимо регулярно выполнять упражнения.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Источники: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html

Источник: http://1lustiness.ru/polza-i-vred-produktov/poleznaya-eda/1885-kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya

hudeem-p.com

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Многие выдающиеся спортсмены и культуристы считают, что мышцы голени практически не поддаются тренировке. Но настойчивость – это самое необходимое качество для всех, кто стремится привести свое тело в идеальную форму. Действительно, икроножные мышцы являются одними из самых «упрямых», и сложно поддаются тренировке. Благодаря этим мышцам определяется красота очертаний ноги. Поэтому как мужчине, так и женщине очень важно иметь точеную, накаченную голень.

Анатомия

В ноге от колена до щиколотки есть много мелких мышц, но в статье будет описана лишь структура и функции трех основных мышечных связок. Их сокращение помогает сгибать и разгибать ногу.

В передней и боковой части голени расположена передняя большеберцовая мышца. Она позволяет отводить пальцы ног по направлению к колену. Сзади расположена длинная широкая икроножная мышца, которая имеет две головки. Она способствует сгибанию ноги. Под икроножной мышцей находится небольшая и плоская мышца, которая получила название камбаловидной.

Советы для тренировки дома

Многие ошибочно считают, что накачать икроножную мышцу можно только в спортзале, работая с конкретными тренажерами и весами. Однако это ошибочное мнение, поскольку даже в домашних условиях, имея минимум инвентаря, можно добиться таких же результатов, как и в тренажерном зале. Ниже будет подробно описано о том, как быстро накачать икры ног.

Тренировать мышцы ног нужно всегда в комплексе. Нельзя на одной тренировке уделить внимание только бедрам, а на другой – только икрам. Только в комплексе можно добиться нужного результата. Перед тем как начать тренировку голени, необходимо около 20 минут уделить внимание верхним мышцам ног (передняя и задняя мышцы бедер), совершить получасовую пробежку или попрыгать на скакалке. Если тренировать икры раньше бедер, то, например, во время приседаний или прыжков будут сильно дрожать ноги, поэтому качественно упражнение выполнить не удастся.

Для тренировки голени в домашних условиях понадобится минимум инвентаря. Это могут быть гантели, различные утяжелители, баклажки с водой и прочее.

Как накачать ноги: упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки в положении стоя на одной ноге. Это старое универсальное упражнение для развития мышц голени. Для его выполнения понадобятся гантели (альтернатива - баклажка с водой). Попеременные подъемы на носки дадут нагрузку на икроножные мышцы, вторичная нагрузка будет приходиться на камбаловидные мышцы. Выполнение как нельзя простое. В правую руку надо взять умеренно тяжелую гантель, левую ногу нужно согнуть под прямым углом, чтоб исключить ее участие в движении.

Туловище необходимо уравновесить, взяться за прочную опору или упереться рукой о стену. Правая нога должна быть выпрямлена в течение выполнения всего упражнения. Пользуясь силой правой икроножной мышцы, нужно как можно выше подняться на носке. Удерживать максимально напряженное положение надо около 2-3 секунд, после чего необходимо медленно вернуться в исходное положение. Обязательно нужно выполнять разовое количество подходов и повторений для каждой ноги. На каждую ногу должно приходиться около 20-25 повторений.

Значительно эффективнее упражнение будет, если пальцы и часть стопы поставить на деревянную подставку (или ступеньку). Опуская пятку вниз, будет разогреваться и потягиваться икроножная мышца.

Подъемы на носки в положении стоя на двух ногах. Принцип выполнения упражнения остается такой же, как и при подъеме на одну ногу. Но для этого нужно нагрузить обе руки.

Подъемы на носки в положении сидя. Для выполнения этого упражнения в тренажерном зале есть специальный тренажер. Однако дома можно найти ему отличную альтернативу. Можно взять какой-либо гриф, перекладину, в конце концов, несколько тяжелых томов книг. Подъемы на носки сидя дают хорошую нагрузку на камбаловидную мышцу, и вторичную – на икроножные. Камбаловидные мышцы могут сокращаться полностью только тогда, когда ноги согнуты под прямым углом.

Для выполнения упражнения нужно сесть на ровную поверхность, ноги должны быть под прямым углом. Пальцы ног нужно поставить на деревянный брусок или толстую книгу, а на колени нужно положить определенный груз. После принятия исходного положения пятки нужно опустить настолько низко, насколько это позволяет высота носков. Таким образом подтягиваются и разогреваются икроножные мышцы. Ноги при выполнении упражнения должны быть расставлены на расстоянии около 30 см. Отталкиваться носками нужно так далеко, как это возможно. Напряжение нужно удерживать около 2-3 секунд, после чего возвратиться в исходное положение. Можно экспериментировать с шириной расстановки ног, разворачивать носки вовнутрь и наружу.

Подъемы на носки «осликом». Это упражнение уже для более подготовленных и преимущественно для мужчин. Оно обеспечит максимальную растяжку икроножных мышц. Минимальная нагрузка будет приходиться на камбаловидные мышцы. Для его выполнения понадобится брусок и… напарник! Поставить брусок нужно на расстоянии 60-70 см от стола, на который надо опираться.

Носки надо поставить на край бруска, расстояние между пятками – 25-30 см. Затем необходимо наклониться вперед таким образом, чтобы туловище было параллельно полу. Руками надо упереться в стол. Напарник должен сесть на спину ближе к пояснице. Вес партнера должен опустить пятки так далеко, как это возможно. Выполнять упражнение надо медленно и без рывков, и на носки подниматься максимально высоко. Удерживать напряженное положение нужно около 2-3 сек.

Ходьба, бег и прыжки

Кардиотренировки также способствуют формированию красивой голени. Очень полезным для сжигания жира на ногах будет бег. Но если времени выходить на пробежку нет или не позволяет погода, то ходьба по дому на носочках будет хорошей альтернативой. Эффект усилится, если в руках будет какой-то груз. Такой ходьбе нужно уделять не менее 5 минут во время тренировки. Прыжки на носочках, в том числе и с использованием скакалки, также будут отличным вариантом упражнения для мышц голени. Помимо того, что качаются мышцы ног, в работе задействовано все тело.

Все упражнения необходимо выполнять в 2-3 подхода, по 20-25 повторений. Для незамедлительного результата упражнения необходимо чередовать, уделять внимание нужно всем составляющим мышцам голени. Полезно периодически менять программы тренировок. Со временем вес нужно увеличить.

Важно помнить, что при достижении любой поставленной цели и задачи важно упорство и постоянная работа над собой.

www.krasomania.ru

Как накачать икроножные мышцы: упражнения в домашних условиях

Икры обеспечивают движение стоп и стабилизируют положения тела в пространстве. Внешние характеристики икроножных мышц в большей степени определяются наследственностью и генетикой. Иногда постоянные посетители тренажерных залов без проблем развивают все группы мышц, но у них никак не выходит накачать икры именно из-за генетики. Давайте разберем, как накачать икроножные мышцы, и какие упражнения для икр будут максимально полезными.

Содержание

  • 1 Общие рекомендации
  • 2 Лучшие упражнения
  • 3 Спорт – это жизнь

Общие рекомендации

Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком. Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома.

Для идеальных занятий следует придерживаться правил:

  • Регулярность, регулярность и еще раз регулярность, как завещали великие предки.
  • Перед занятиями обязательно разогрейте мышцы ног и суставы.
  • После занятий выполните растяжку для снятия напряжения. Сделайте большой шаг назад, поставьте пятку на пол, наклонитесь туловищем вперед. Нужно тянуться так каждой ногой по 15-20 секунд.
  • Во избежание привыкания, снижающего эффективность занятий, чередуйте упражнения.
  • Упражнения для икроножных мышц – одни из самых травмоопасных, важно позволять икрам отдыхать.
  • Все упражнения для ног нужно выполнять плавно, без рывков. Любое резкое движение может стать причиной разрыва сухожилий.
  • Если в вашей программе есть аэробные упражнения, их следует перенести на начало занятий.

Икры труднее всего поддаются накачиванию, ведь они используются нами постоянно, от природы являясь очень выносливыми. Поэтому икроножные и камбаловидные мышцы растут медленно. Чтобы полученный эффект был стабильным, придется хорошенько поработать.

Неважно, как медленно ты продвигаешься. Главное, что ты не останавливаешься. (Брюс Ли)

Лучшие упражнения

Все описанные упражнения легко выполняются в домашних условиях. Ваша задача – выделить только два дня в неделю на регулярные занятия дома и делать различные упражнения со свободными весами. Выбирайте понравившиеся упражнения и начинайте заниматься. За один день выполняйте не более 4 упражнений.

Подъем на носки сидя

Вам понадобятся стул и отягощение. В домашних условиях можно использовать две бутылки, наполненные водой, либо еще что-то тяжелое.

  1. Садимся на краешек стула, ставим на колени отягощение.
  2. Отрываем пяточки от пола, стараясь поднять их на максимально возможную высоту.
  3. Спину держим прямо. Корпус назад не отклоняется.
  4. Выполняем медленно. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

Подъемы на одной ноге сидя

Повторяем предыдущее упражнение, но только на одну ногу.

  1. Занимаем исходное положение. Сидим ровно на краю стула.
  2. Закидываем пятку свободной ноги на колено той, что тренируем.
  3. На пятку свободной ноги ставим отягощение.
  4. Выполняем подъем одной ноги на носок.
  5. Повторяем те же действия на другую ногу.
  6. Выполняем медленно. Делаем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Подъем на носки с опорой на стул

  1. Встаем лицом к спинке стула.
  2. Опираемся на нее руками, слегка наклоняем туловище вперед.
  3. Выполняем подъем на носки, задерживаемся в положении на пару секунд.
  4. Опускаясь, оставляем зазор между пятками и полом в 1 см.
  5. Делаем 3 сета по 10 повторений.

Подъемы на одной ноге с опорой на стул

  1. Делаем в точности, как предыдущее упражнение, за исключением того, что подъем выполняется на одной ноге.
  2. Выполняем 2 сета по 10 повторов на каждую ногу.

Прыжки из глубокого приседа

Это упражнение серьезно нагружает не только икры, но и другие мышцы ног: ягодицы и переднюю часть бедра. Вряд ли вы допрыгните до потолка, поэтому никаких ограничений на выполнение его дома нет.

  1. Цель – как можно выше выпрыгнуть. Поэтому приседать вы можете, как вам удобнее: на полную ступню или на носочки.
  2. Присев, как можно сильнее отталкиваемся ногами от пола.
  3. Если нужна дополнительная нагрузка, то можно использовать отягощение, просто взяв его в руки.
  4. Можно выполнять выпрыгивания на одной ноге – вверх, вперед или в сторону.
  5. Делаем 2 подхода по 15 повторений.

Приседания с высоко поднятыми пятками

  1. Встаем ровно. Положение ног: на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
  2. Приседаем, будто выполняем классическое приседание с отведением ягодиц назад.
  3. Отрываем пятки от пола.
  4. Приподнимаемся вверх, при этом пятки остаются на весу.
  5. Медленно проделываем 2 подхода по 10-15 повторов.
  6. В будущем можно использовать отягощение, сделанное своими руками дома.

Пружинки простого уровня

  1. Стоим ровно.
  2. Потихоньку поднимаемся на носочках как можно выше.
  3. Задерживаемся на пару секунд в таком положении.
  4. Начинаем медленно опускать пятки, оставляя зазор между пяточкой и полом в 1 см.
  5. Вновь поднимаемся на носки.
  6. Выполняем 3 сета по 30 повторений. Можно выполнять с отягощением, например, с наполненными водой бутылками.

Усложненные пружинки

  1. Выполняем те же пружинки, только сначала на одной ноге, потом – на другой.
  2. Если трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за стену.
  3. Можно использовать отягощения и выполнять с ними 4 сета по 30 повторений.

Ходьба на носочках

Элементарное, но невероятно действенное упражнение для ног, легко выполнимое дома.

  1. Представьте, что вы балерина. Поднимайтесь как можно выше на цыпочки.
  2. Ходите по квартире маленькими шажками, как настоящая гейша.
  3. Старайтесь не сгибать ног в коленях.
  4. 15 минут вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Если есть возможность в домашних условиях выполнить это упражнение, обязательно выполняйте. Прыжки серьезно нагружают и развивают икры ног. Прыгайте, пока не появится невыносимое жжение.

Спорт – это жизнь

Предлагаем вам дополнительный способ накачать икры, дающий поразительные результаты. Но на этот раз дома отсидеться не выйдет. Самыми лучшими способами развития мышц являются не только упражнения для икр, но и активные занятия спортом. Велосипед, теннис, лыжи и бассейн приведут все тело в великолепную форму.

Каждое занятие – это бесценный вклад во всю вашу жизнь. Благодаря спорту такое понятие, как старость, перестает существовать. Давайте поиграем в игру напоследок. Посмотрите на это фото и попробуйте угадать, сколько этой женщине лет:

На фото Эрнестина Шепард, которой 77 лет. Эрнестина – замечательный пример того, что начинать заниматься спортом – никогда не поздно. В возрасте 56-ти лет, она впервые пришла в класс аэробики на занятия.

Отбросьте прочь все свои оправдания и сомнения. Сотнями ученых и сотнями миллионов людей подтверждена необходимость регулярных физических нагрузок. Позаботьтесь о красоте и здоровье своего организма. Начните прямо сейчас!

Качаем икры и ноги в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

figuradoma.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.