Как качать мускулы


Как накачать мускулы?

Огромное количество мужчин интересуется, как накачать мускулы, чтобы тело выглядело рельефным и подтянутым. Для достижения хороших результатов, большое значение имеет режим, который включает в себя правильное питание и спорт. Хотелось бы пару слов сказать о питании, которое должно содержать большое количество белковой пищи, а вот потребление углеводов стоит снизить. Жиры должны быть в рационе, но не больше чем углеводов.

Как накачать мускулы в домашних условиях?

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо регулярно тренироваться, но не больше чем 3 раза в неделю, поскольку мышцам нужно время на отдых. Еще один совет – стоит регулярно увеличивать нагрузку, поскольку мышцы привыкают, и результата не будет.

Многих интересует, как быстро накачать мускулы в домашних условиях без использования инвентаря. Есть несколько известных и доступных упражнений:

  1. Различные виды отжиманий. Например, отжимания с остановкой позволяют не только хорошенько прокачать руки, но и грудь. Для хорошей прокачки трицепсов можно делать отжимания узким хватом.
  2. Различные виды приседаний. Можно приседать с широкой постановкой ног, а также на одной ноге. Все варианты упражнений позволяют основную нагрузку концентрировать на конкретной группе мышц.
  3. Самое популярное упражнение для брюшных мышц – различные скручивания. Можно делать классический вариант упражнения, а вот для прокачки боковых мышц лучше делать велосипед.

Будет также интересно узнать, как быстро накачать мускулы с использованием инвентаря: турника, штанги, гири, гантелей и т.д. На турнике можно выполнять подтягивания различным хватом, например, используя обратный хват, можно хорошенько прокачать бицепсы. Гантели – идеальный вариант для домашнего использования. Можно выполнять разные подъемы, разведения рук и т.д.

Чтобы тренировки помогли достичь хороших результатов, рекомендуется составить для себя комплекс из упражнений, которые получается и нравится выполнять.

Красивое и рельефное тело – результат усиленной работы. В тренировках важно уделять внимание всем участкам тела. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как накачать мышцы шеи, а предложенные упражнения позволят достичь хороших результатов.

Мы в большей степени привыкли к тому, что люди ищут способы похудеть, а не поправиться. Эта статья расскажет о том, что делать для того, чтобы набрать массу без вреда для здоровья.

Тренировка спины очень важна, если хочется, чтобы тело выглядело красивым и пропорциональным. В этой статье вы сможете узнать о том, как эффективно и быстро накачать широчайшие мышцы спины или крылья.

Если поставлена цель – сделать свое тело красивым и пропорциональным, тогда обязательно включите в комплекс упражнения для прокачки шеи. В этой статье вы сможете найти советы и пример упражнений, которые позволят достичь результата.

kak-bog.ru

Как накачать мускулы

Как накачать мускулы – это, конечно, вопрос довольно интересный. А ответ простой - нужно всего лишь качаться.

Но прежде, чем перейти к тренировкам, нужно знать несколько простых правил, соблюдение которых поможет Вам накачать мускулы.

Как накачать мускулы: питание

Вспомните свою дневную норму питания. Теперь, руководствуясь этикетками на продуктах и таблицами, прикиньте, сколько калорий в день Вы получаете. Добавьте еще 400-500 калорий, которые потребуются для интенсивных тренировок. Это и будет Ваша новая норма. То есть, именно столько калорий Вы должны потреблять теперь ежедневно.

Старайтесь составить свой рацион так, чтобы Вы потребляли по 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Это, пожалуй, главное условие для того, чтобы накачать мускулы. Но если даже у Вас самое обычное питание, нужно просто больше есть. Да, Шварценеггером Вы не станете, но все равно Вы будете выгодно отличаться от тех, кто не тренируется.

Нужно регулярно питаться. Это необходимое условие для того, чтобы накачать мускулы. Есть лучше понемногу. Специалисты рекомендуют есть 5-6 раз в день. Постепенное получение белков и углеводов дает возможность организму использовать их лучше. При таком режиме питания белки и углеводы будут лучше использоваться для наращивания мышечной массы.

Также можно порекомендовать протеиновые коктейли. Питательная пища, имеющая высокое содержание белка должна поступать в организм за час до, и час после тренировки. Нужно смешать протеиновый коктейль с соотношением белков и углеводов 1 к 2, и пить этот коктейль в течение всей тренировки.

После того, как тренировка окончена, нужно приготовить новый коктейль, и выпить сразу весь. Твердую пищу не рекомендуют. Это потому, что организму нужно много времени на ее переваривание и усвоение.

Нужны ли кардионагрузки?

Для того, чтобы накачать мускулы ужно ограничить кардионагрузки. Можно конечно заниматься легким бегом, вроде бега трусцой, но не более чем 20-30 минут за одну пробежку. Во время бега следует правильно дышать.

Для сжигания жира нужно пользоваться такой схемой: 1 минута бега в полную силу чередуется с 2 минутами бега в медленном темпе. Это старый способ бега, давно известный в единоборствах. Вы бежите, как бы делая подход с максимальной выкладкой, чередуя его с бегом в медленном темпе, во время которого можно восстановиться. Такой способ еще называют интервальным спринтом.

Но не перестарайтесь, иначе вместо того, чтобы накачать мускулы, Вы лишитесь всех своих мышц. Бегать можно не более 2-х раз в неделю. Хотя многие бодибилдеры совсем отказываются от бега.

Как накачать мускулы: режим тренировок

Нужно делать не более 10-12 подходов на одну группу мышц, ограничив время тренировки 50-60 минутами. Нужно не увеличивать объем тренировки, а использовать более тяжелые веса, тщательно контролируя каждое свое движение.

На каждый подход Вы должны затрачивать от 40 секунд до минуты с лишним, в зависимости от сложности и количества повторений. Мышцы не должны перенапрягаться, иначе это затормозит их рост. В течение тренировки можно прорабатывать мышцы всего тела, но со временем можно использовать и сплит. Сплит - это система раздельных тренировок.

Добиться лучшего результата можно в случае, когда в одну тренировку прорабатывается одна мышечная группа. Но можно и чередовать, то есть, сосредотачиваться на одной части тела в одну тренировку, а в другую на другой. Это хороший способ накачать мускулы.

У каждой такой системы есть свои достоинства, и свои недостатки. Узнать, что подходит именно Вам можно только опытным путем. Но можно с уверенностью сказать, что любая из этих систем лучше, чем тренировка отдельной мышцы.

Хорошо особенно в первое время применять упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Это могут быть приседания, тяги, жимы, отжимания и подтягивания.

Покажется странным, но хорошо накачать мускулы помогает и растяжка. Любые растяжки, будь это статическая или динамическая, массажи, помогают сохранить гибкость, предотвращая этим травмы, снижая риск растяжений и воспалений, улучшить восстановление организма между тренировками.

Наш организм быстро адаптируется к любым нагрузкам. Именно поэтому через каждые 4-6 недель нужно частично изменять тренировочную программу. Это может быть как изменение количества повторений в подходе, так и изменение времени отдыха между подходами, замена упражнений, или другие технические тонкости. Желательно вести дневник для того, чтобы следить за прогрессом.

Многие специалисты рекомендуют тренировать все тело, мотивируя это тем, что чем больше мышц будет задействовано во время тренировки, тем больший гормональный ответ получит организм. Это в свою очередь позволит более эффективно стимулировать рост мышцы на протяжении всего дня, что даст возможность быстро накачать мускулы.

Каждой мышце желательно давать одинаковый объем работы. Это даст возможность телу развиваться сбалансировано и гармонично, уменьшая возможность получения травмы и потери гибкости. В результате Вы получите атлетическую фигуру.

Как накачать мускулы: отдых

Нужен хороший отдых. Это тоже немаловажное условие для того, чтобы накачать мускулы. Многие атлеты рекомендуют спать не менее 8-10 часов. Количество тренировок в течение недели не должно быть больше 3-4.

Старайтесь избегать стрессов, так как это помешает нормально восстановиться, ведь повышенная нервозность повышает уровень кортизола. Кортизол - это гормон, сохраняющий жировые клетки, за счет сжигания мускулов.

Помощь персонального тренера

Для того, чтобы быстрее достичь желаемого результата и избежать возможных травм и проблем со здоровьем, лучше всего обратиться к персональному тренеру, который грамотно составит программу тренировок, ориентируясь на Ваши возможности и желания. Также тренер сможет следить за прогрессом и вовремя вносить необходимые корректировки.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 8448

atletizm.com.ua

Как накачать мышечную массу

Как накачать мышечную массу быстро.В этой статье вы узнаете как увеличить мышечную массу, стать сильным, рельефным и подкаченным.

В этой статье мы расскажем, как можно накачать мышцы, сделать их сильными, рельефными и большими, без использования стероидов.

Данное пособие по увеличению мускулатуры рекомендовано не только всем новичкам в тренажерном зале, но и опытным атлетам, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях и наборе мышечной массы.

Сильное, умеренно накаченное, рельефное тело, не только привлекает внимание девушек, но и является залогом здоровья суставов, связок, сухожилий и сосудов (именно поэтому на подсознательном уровне любую девушку тянет на стройного, рельефного парня, то есть на человека, который может принести здоровый геном).

Благодаря развитию мышечной системы, человек становиться не только сильнее, но и уверений в себе, просто потому что, процесс роста мышц, это целая методика, система правил и ограничений, придерживаясь и соблюдая их, человек преодолевает себя, свою лень, свои недостатки, и по итогу, получается осознанная, уверенная в себе, самодостаточная личность, которая не понаслышке знает, что значит терпеть мышечную боль, усталость, во имя цели и результата.

Именно поэтому, любой уважающий себя мужчина, доложен стремиться к развитию мускулистого, физически крепкого тела, один из способов достичь его – накачать мышцы (желательно, конечно в будущем их сделать функциональными, записаться на секцию бокса/единоборств, либо самостоятельно выполнять дополнительную аэробную нагрузку).

Как накачать мускулатуру?

С чего начать качать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

  1. Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
  2. В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
  3. Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
  4. Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
  5. Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
  6. Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
  7. Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
  8. Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
  9. Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
  10. Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.

С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.

Базовые упражнения, они же — многосуставные, то есть задействуют в своем выполнении два и более сустава. К таким упражнениям относят, прежде всего, для грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для ног – приседания со штангой на плечах, для спины – подтягивания на перекладине широким хватом, в общем для спины и ног – становая тяга (это единственное упражнение которое дает сильнейший толчок к росту общей мышечной массы, иногда по силовым показателям в данном упражнений судят о силе спортсмена).

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

 

Тренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.

Нас будет интересовать силовые показатели только в базовых упражнениях, в связи с тем, что именно по ним можно судить о своем тренировочном прогрессе (будет расти силовые – будет расти и масса).

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легкихтренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Понедельник

  • Приседания со штангой 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
  • Отжимания от брусьев 4х8
  • Подъем штанги на бицепс 3х12
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Становая тяга 4х8 (средний)
  • Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
  • Жим гантелей лежа 4х8
  • Жим штанги стоя 4х8
  • Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
  • Подъемы прямых ног в висе 4х20

Пятница

  • Приседания со штангой 3х12 (легкий)
  • Жим штанги лежа 4х8 (средний)
  • Разведение гантелей лежа 4х8
  • Французский жим штанги лежа 3х12
  • Подтягивания на перекладине 4х8
  • Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа силовых упражнений для набора мышечной массы

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.

Ошибки начинающего бодибилдера

Известная поговорка, кто не ошибается – тот ничего не делает, как раз подходит всем начинающим бодибилдерам. Все пройдут через травмы, растяжения, боль в мышцах, связках, сухожилиях в тренажерном зале, однако все негативные последствия от силовых тренировок можно свести к минимуму, если подходить грамотно к своему тренировочному процессу. Учитесь на чужих ошибках, а не на своих.

Занятия с железом (отягощением) достаточно новое явление, однако уже прошел не один десяток лет, с эры бодибилдинга, когда Арнольд Шварценеггер в тренажерном зале ковал себе мышцы, и открывал двери всем людям еще в новый, непознанный вид силового спорта бодибилдинг. С течением этого времени, сложился определенный опыт, который позволил всем спортсменам, не только минимизировать травмы на тренировке, но и избежать популярных ошибок, которые очень часто совершают новички в тренажёрном зале.

Ниже мы вам расскажем о самых популярных ошибках, которые совершают новички в тренажерном зале, а также их способы устранения.

Ошибки начинающего бодибилдера

 

Игнорирование разминки перед выполнением упражнения

Способ устранения: в зависимости от упражнения, необходимо разогреть тренируемые мышцы путем выполнения специфических упражнения для разминки, а также использование разогревающей мази на тренировки.

Чем грозит ошибка: неизбежно появление различных травм на тренировке – растяжение и разрывы мышц/сухожилий.

Игнорирование разминки перед выполнение рабочим подходом

Отсутствие методики (программы тренировок)

Способ устранения: найти программу тренировок любым способом (спросить у друга, фитнес инструктора, в интернете поискать). Другой вопрос, будет ли она работать, если будет то как? В свою очередь, мы вам предлагаем наши рабочие программы тренировок, в зависимости от уровня подготовленности атлета.

Чем грозит ошибка: По большому счету, любая тренировочная программа будет работать, где-то меньше, где-то больше, однако при отсутствии тренировочного плана, то есть бездумное выполнение упражнений, приведет лишь к отрицательному, либо нулевому результату.

Отсутствие системного подхода в тренировочном процессе

 

Плохое (неправильное) питание атлета

Способ устранения: Приучить себя питаться дробно, многоразово (6-7 приемов пищи в день), и самое главное ваш перечень продуктов должен быть высокого качества, без консервантов, ГМО, также откажитесь от фаст фудов, которые ничего кроме «пустых» калорий и вредного воздействия на организм не несут.

Белки должны быть высокой биологической ценности — морепродукты, рыба, яйца, творог, молоко и прочее. Углеводы – преимущественно сложные, особенно для людей, которые склонны к полноте – картошка, рис, макароны, крупы и другое, более подробно о скорости превращения углеводов в глюкозу, читайте в этой статье. Жиры должны быть не насыщенные, то есть омега 3 и 6 жирные кислоты.

Чем грозит ошибка: отсутствие прогресса на тренировки. Недоедание, низкокалорийный дневной рацион не позволит вам набрать мышечную массу. Избыток вредной пищи и пустых калорий, может спровоцировать сбой иммунной системы и ожирение.

Вредные продукты питания в рационе человека

Нет полноценного восстановления (отдыха)

Способ устранения: сон 8-9 часов, сбалансированное, полноценное питание, грамотно продуманный тренинг, цикличность и периодичность силовой нагрузки в тренажерном зале.

Здоровый, полноценный сон, залог вашего полного восстановления, а чередование легких, средних и тяжелых тренировок по интенсивности залог успешного прогресса в наборе силовых показателей и мышечной массы. Питание в данном вопросе, будет являться как источником топлива, энергетической составляющей, которое поможет аккумулировать силы для тренировок.

Чем грозит ошибка: перетренированность, упадок сил, потеря мышечной массы, усиленная подверженность к различным травмам на тренировке, болезням, за счет снижения иммунитета, а также угнетенное сознание, потеря мотивации к дальнейшим занятиям бодибилдингом.

Плохое восстановление спортсмена

Легкомысленный подход к бодибилдингу

Способ устранения: серьезный ответственный подход к своим тренировкам, питанию и восстановлению. Как правило, очень многим атлетам, особенно новичкам, нахватает целеустремленности, намеченности на результат. 1-2 года регулярных занятий в тренажерном зале, при условии правильного питания и отдыха способный изменить ваше тело до неузнаваемости.

Любые, даже самые незначительные вещи, определяют ваше сознание, то, как вы делаете, выкладываетесь вы полностью на тренировке, или говорите себе «и так сойдет».

Поступки и действия определяют человека, а не мысли, все хотят быть чемпионам, иметь красивое, рельефное тело, но вот мало кто способен терпеть мышечную боль, ограничивать себя в еде, не пропускать тренировки, «пахать» в тренажерном зале ради поставленной цели в тренажерном зале.

Чем грозит ошибка: отсутствие результата в культуризме, травмы на тренировках, появление навязчивых мыслей вроде «все качки накачались на стероидах».

Легкомысленный подход к тренировкам

Правила набора мышечной массы

Набор мышечной массы напрямую связан с обменом веществ, который будет зависеть от вашего типа телосложения, именно поэтому одним атлетам легко набирать массу, другим тяжело. Однако, есть общие правила, которые помогут вам быстрее набрать заветные килограммы мускул.

Питание, как естественный анаболик

Сбалансированное, дробное питание, является главным анаболическим фактором роста мышечной массы. Недоедание калорий приведет к отрицательному или нулевому результату в бодибилдинге.

Чтобы набирать мышечную массу необходимо создать дефицит калорий, по отношению к калориям, которые вы тратите ежедневно, помимо всего этого ваш рацион должен быть богат качественным белком (пластический материал для мышц), который будет создавать положительный азотистый баланс (при отрицательном — рост мышц невозможен), сложными углеводами (энергия для мышц) и ненасыщенными жирными кислотами (омега 3), которые обладают такими важными свойствам для бодибилдинга, как усиление продукции тестостерона и снижения уровня вредного холестерина.

Многие спортивные эксперты, отправной точкой в наборе мышечной массы придерживаться следующего соотношения: 2 грамма белка/кг, 4 грамма углеводов/кг, и 0.5 грамма жира/кг.

Хорошими результатами, в наборе массы, будут такими, когда вы набираете не более 1 кгв неделю. Если вы не набираете при таком соотношении питательных веществ, то следует постепенно добавлять, начать можно с углеводов, потом белки и жиры, при этом помните, что более 3-3.5 грамм белка/кг веса принимать бессмысленно, «налегайте» лучше на углеводы, которые являются универсальным источником мышечных сокращений при выполнении силовых упражнений в тренажёрном зале (анаэробный гликолиз).

Питание, как мощный анаболический фактор мышечного роста

 

Выполнение базовых упражнений на мышцы

На начальном тренировочном этапе, следует уделить первые 1-2 года особое внимание базовым упражнениям, которые тренируют крупные мышечные группы. Самые главные упражнения для новичка:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Жим штанги лежа
  • Подтягивания на перекладине широким хватом

Через полгода, когда укрепится мышечный корсет, включайте становую тягу.

Перечисленных выше упражнений, вам хватит сполна, чтобы запустить процессы мышечного роста, о том, как и в каком диапазоне их, выполнять вы найдете в нашей тренировочной программе для новичка, или используйте выше приведенную схемусиловых упражнений для набора массы.

Огромный плюс базовых упражнений, в том, что они оказывают максимальную нагрузку на крупные мышечные группы (спина, ноги, грудь), за счет того, что они задействую два и более сустава, в отличие от изолируемых (односуставных) упражнений.

Выполнение базовых упражнений на мышцы

 

Восстановление и рост мышц

Восстановление организма после тренировочного стресса происходит не сразу, а спустя некоторое время, причем, чем тяжелее была тренировка мышц, тем больше необходимо времени организму для восстановления потраченных сил и энергии. Пренебрежением данного правила, приведет очень быстро к перетренированности атлета, которая так популярна не только среди начинающих, но и среди опытных атлетов, именно поэтому, мы рекомендуем лучше отдохнуть полноценно дополнительно один день, чем идти на силовую тренировку разбитым и уставшим.

Одно из самых важных правил для начинающего атлета, это научиться прислушиваться к своему организму, то есть понимать, когда следует немного больше/меньше отдохнуть перед тренировкой/подходом/между упражнениями, когда и как следует лучше размяться, использовать мазь для разогрева мышц, когда организм нуждается в большем отдыхе/улучшенном питании. Все эти тонкости, — залог вашего здоровья, профилактика травм на тренировке.

Ну и самое главное правило, о котором забывают очень многие атлеты, мы растем, когда мы отдыхаем, а не наоборот, то есть мышечная масса после тренировки увеличивается, когда человек спит, а не когда он выполняет интенсивно подход в зале (визуальный эффект «дутости» мышц, временен, просто кровь прилилась к тренируемой мышце и не более).

Для того чтобы мышцы увеличились в размерах, организму необходимо в первую очередь сперва компенсировать потраченную энергию, восстановить силы, поврежденную мышечную ткань залечить до исходного уровня, а потом, в качестве противовеса (противодействия), увеличить мышечную массу, чтобы в будущем противостоять тренировочному стрессу (фаза суперкомпенсации).

Если вы продолжите отдыхать, после того, как наступила фаза суперкомпенсации(обычно в течение 24-96 часов не более, в зависимости от полученной нагрузки) работоспособность придёт к исходному до тренировочному уровню, а если вы еще продолжите отдыхать, то наступит фаза растренированности, после которой ваши силовые показатели и масса начнут уменьшаться (организму не выгодно иметь энергозатратные мышцы просто так, когда ничто их не стимулирует, никакой силовой стресс с железом).

Восстановление и рост мышц

Но не все так плохо, даже если вы перестали тренироваться продолжительное время, на помощь приходит мышечная память, которая быстро вас приведет к исходному уровню тренированности, когда вы возобновите регулярные тренировки, за счет того, что сами по себе тренинг увеличивает количество мышечных клеток, и даже если мы долгое время не тренируемся, то наработанные мышечные клетки никуда не исчезают, они просто «засыпают», стоит их разбудить, как мышечная масса и силовые вновь «попрут», это и объясняет почему тренированный спортсмен после 2-3 годичного перерыва, достаточно быстро нагоняет весь свой былой результат в тренажерном зале.

Советы по набору мышечной массы

В любом виде спорта есть свои секреты, и бодибилдинг не исключение. Большой опыт в тренажерном зале, сформировал определенные навыки и умения, которые ограждают от ошибок, предотвращают травмы на тренировки, помогают быстрее восстановить силы, накачать мышечную массу.

Предлагаем начинающему культуристы, лучшие советы по набору массы:

  1. Спите не менее 8 часов в сутки ( не помешает и дневной сонный час, например, с 13-00 – 14-00)
  2. Увеличьте потребление белков высокой БЦ, и снизьте потребление углеводов, при этом калорийность общую не снижайте, такое сочетание обеспечит качественный набор мышц.
  3. Пейте в день минимум 3-4 л воды.
  4. Выполняйте всегда разминку перед рабочими подходами и заминку в конце тренировки.
  5. Включите в свою программу тренировок базовые упражнения на основные группы мышц.
  6. Принимайте спортивное питание, самое важное — протеин, креатин, BCAA аминокислоты, предтренировочные комплексы, омега 3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы.
  7. Увеличьте калорийность рациона питания на 200-300 ккал в день, с таким условием, чтобы вес прибавлялся не более 1 кг в неделю.
  8. Не ленитесь выполнять приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений, которое запускает процессы синтеза белка в организме, за счет мощного всплеска анаболических гормонов в кровь)
  9. Для лучшего набора массы используйте, 3 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 минут, при этом отдых между подходами сведите до 1-1.5 минуты.
  10. Будьте уверенны, целеустремлённы, непоколебимы в своих желаниях и возможностях — уверенный человек в своих силах, всегда достигает поставленной цели
  11. Не смотрите на слабаков и неудачников, которые вас будут тянуть вниз, смотрите на успешных атлетов и чемпионов.
  12. Окружите себя, свой круг общения сильными людьми, и вы увидите, как вы невольно становитесь сильнее психологически

Очень быстро, не значит качественно накачаться. Все что дается быстро, как говорил легендарный Грек Плит, для слабаков, нам нужен постоянный результат, который может быть достигнут только путем грамотного подхода к тренировочному процессу.

Советы по набору мышечной массы

Конечно, вы можете, не взирая ни на что, использовать фармакологию, которая в короткосрочной перспективе принесет вам лучшие результаты в культуризме, чем нежели, если бы вы качались на натуральном тренинге, однако в долгосрочной перспективе, тренировки на стероидах бесполезны, результат будет временный, плюс гормональная система при таком подходе мягко сказать «пошатнётся».

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад.

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.

Сильный человек будет падать, и подниматься, до тех пор, пока не встанет и не достигнет поставленной цели, а слабак, так и не поднимется, придумав себе кучу оправданий и отмазок.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.

Источник

econet.ru

Накачать мускулы по методике чемпиона мира

В последние годы можно увидеть одну тендецию — в городах начало открываться много различных фитнес-клубов, спортивных залов, где каждый желающий может поддерживать себя в хорошей физической форме. Ну а тот кто хочет накачать мускулы, тоже найдет там чем заняться.

Вот давайте сегодня поговорим о том, что необходимо делать в том самом спортивном зале, чтобы в результате этого улучшился внешний вид атлета, то есть, увеличилась мышечная масса.

Вообще нужно начать с того, что чтобы накачать мышцы не нужно  ограничиваться выполнением тех или иных физических упражнений. Это комплексная работа, которая еще включает в себя правильное питание и правильное восстановление.

Питание

Так давайте начнем с питания. Вообще-то в мире бодибилдинга питание атлетов разделено на два вида — питание для тех, кто работает «на массу» и питание для тех, кто работает «на рельеф». Но если уж мы сегодня говорим о накачке мышц, то речь пойдет о первом варианте — о массе.

Накачать мышцы возможно только в том случае, если в организм атлета попадает достаточное количество белков, жиров и углеводов. То есть, его калорийность питания должна перекрывать количество расходуемой энергии за сутки, в том числе и при тренировках в спортивном зале. Хочу отметить, что калорийность это довольно относительный показатель, ведь можно съедать в день 5 шоколадок, 5 гамбургеров и получать необходимое количество калорий. Но это будут совершенно не те калории, которые нам необходимы.

Начинающий бодибилдер должен четко отдавать себе отчет в том, что он должен питаться правильными продуктами, а также питаться правильно. В качестве источников жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов должны выступать нормальные и правильные продукты питания. То есть, это должны быть всевозможные крупы, мясо, рыба, молоко и молокопродукты, макароны из твердых сортов пшеницы, цельноозерновой хлеб, фрукты, овощи, зелень, яйца. Все эти продукты способны поставлять весь необходимый спектр нужных компонентов, которые будут использоваться для построения мышечной массы с целью накачать мышцы.

Тренировки

Второй момент — тренировки. Здесь все зависит от целей, которые атлет преследует, а также от его опытности. Так начинающие бодибилдеры должны отдавать предпочтение работе со свободными весами, а также выполнению базовых упражнений. В первый год-два тренировок не нужно «заморачиваться» работой на тренажерах, применением хитроумных методик тренинга. Новички должны тренироваться очень просто, по простым схемам. Они должны накачать мышечную массу, наработать правильную технику выполнения упражнений, а также достаточно отдыхать, но об этом чуть позже.

То есть, начинающим бодибилдерам достаточно тренироваться со штангой, гантелями, и как вариант использовать один-два простых тренажера. Касательно базовых упражнений — здесь все просто — жим штанги лежа, приседание со штангой, а также становая тяга. Вот эти три упражнения помогут накачать все тело, так как они являются своеобразным фундаментом в бодибилдинге. По желанию можно также тренировать дополнительно руки, пресс, спину.

Также нужно отдавать себе отчет в том, что процесс накачки мускулов является довольно длительным по времени, на это могут уйти годы, здесь все зависит от генетики и желания атлета. Главное придерживаться постоянства в тренировках — это обязательное условие. Очень хорошо если в первый месяц-другой занятий у новичка-бодибилдера будет тренер или инструктор. Именно он поможет составить тренировочную программу, подскажет с рационом, а также поможет освоить технику выполнения упражнений.

Ну а теперь еще несколько слов о третьей составляющей накачки мускулов — восстановлении. Важно знать одну вещь — мышцы растут не в спортивном зале во время тренировки. Мышечная масса растет в то время, когда атлет отдыхает, то есть, восстанавливается. Обычно это происходит во время сна. Поэтому отдыху необходимо уделять достаточное внимание, необходимо достаточно отдыхать, не перегружать себя тренировками. Новичкам-атлетам достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

biceps.com.ua


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.