Как качать ноги девушке в домашних условиях


Как накачать ноги девушке в домашних условиях: питание, разминка, комплекс упражнений

Опубликовал Admin - Август 11th, 2016

Красивые стройные ноги – вот главная мечта каждой девушки, ведь они привлекают внимание мужчин, вызывают восхищение и даже порой зависть у окружающих. Женщины всего мира готовы ограничивать себя в мучном и сладком, ходить на изнурительные тренировки в спортзал, соблюдать всевозможные диеты, в надежде избавиться от столь ненавистных лишних килограммов на бедрах.

Оглавление:

1) Строение и функции мышц

2) Комплекс упражнений

3) Полезные советы

Сегодня вы узнаете, как можно накачать ноги в домашних условиях при помощи нескольких специальных упражнений, чтобы всего через несколько недель они сражали всех своей стройностью и подтянутостью.

Строение и функции мышц ног человека

Прежде всего, познакомимся с анатомией мышц. Всю мускулатуру ноги можно разделить на несколько групп:

  • Мускулатура бедра;
  • Мускулатура голени;
  • Мускулатура стопы;
  • Мускулатура ягодичной области.

Фраза «накачать ноги» подразумевает под собой тренировку, прежде всего всех групп мышц бедра и икроножных мышцы.

Если говорить о мышцах бедра, то тут в первую очередь прорабатывают четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), которая состоит из четырех частей и представляет собой переднее мышечную группу. Она сгибает ногу в тазобедренном суставе и разгибает голень.

Двуглавой мышцей (бицепсом) представлена задняя группа мышц бедра. Она, напротив, сгибает голень и обеспечивает ее вращение в коленном суставе.

Мускулатура голени представлена камбаловидной и икроножной мышцами, которые обеспечивают сгибание стопы.

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног

Режим тренировок – очень важный момент, на который нужно обратить особое внимание. Мускулатура ног прорабатывается равномерно, в работу должны включаться все группы мышц. Помимо многосуставных базовых упражнений, выполняйте и те упражнения, которые направлены на тренировку отдельных групп. Перерывы на отдых между ними не должны быть длинными, сами упражнения выполняются в высоком темпе.

Мускулатура ног по весу занимает около трети всей мышечной массы нашего организма. Это довольно крупная часть, в связи, с чем тренировки следует проводить не более 1 раза в неделю, чтобы мышечные волокна успели вовремя восстанавливаться. Только после того, как вы почувствовали, что мышцы отдохнули, ушел дискомфорт, можно увеличить тренировочную нагрузку.

Упражнение №1 – Приседания: техника выполнения

Базовое упражнение, применяемое и используемое девушками уже многие года. В первую очередь здесь прорабатываются мышцы ягодицы и четырехглавая мышца бедра.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, выпрямите спину, прогнув в пояснице. Руки сцепите и заведите за голову. Медленно, держа спину прямой, сделайте один присед.

Следите, чтобы коленки не выходили дальше носков, а угол между бедром и голенью в коленном суставе был прямым. После этого также медленно вернитесь в исходную позицию.

Выполните около 4-х подходов по 10 повторений. Когда такой нагрузки уже вам буде не хватать, можете использовать утяжелители, вес которых подбирается индивидуально. Чаще всего спортсменки используют штангу, которую закладывают за плечи, поддерживая ее руками.

Упражнения №2 – Выпады ногами вперед: техника выполнения

Упражнение, которое, пожалуй, известно всем еще со школы, однако отнюдь не теряющее своей популярности. Оно по праву считается одним из самых эффективных на сегодняшний день. Здесь, так же как и в предыдущем, прорабатывается квадрицепс и ягодичные мышцы.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, прямая спина, немного прогнутая в пояснице, руки на поясе, живот немного втянут.

После того, как вы заняли позицию, сделайте шаг вперед левой ногой. После чего медленно приседайте и напрягайте мышцы, опираясь и перенеся весь вес на левую ногу. При этом сзади правая нога лишь помогает вам удерживать равновесие, не более того. Угол между бедром и голенью в коленном суставе должен быть прямым, корпус выпрямленным. Затем также медленно возвращайтесь в исходную позицию, и меняйте опорные ноги поочередно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Также при желании вы можете взять утяжелители. Здесь чаще всего используются гантели, однако не переусердствуйте. Как правило, хватает собственного веса.

Упражнения №3 – Махи ногами в положении стоя: техника выполнения

Довольно простое обыденное упражнение, которое рекомендуется использовать в качестве подготовки и разминки перед более тяжелыми. В первую очередь так прорабатываются ягодичные мышцы.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина ровная, прямая, руки держатся за опору.

После того как заняли исходную позицию, отводите ногу назад, напрягая при этом все группы мышц. После этого опускайте ногу на пол, и без промедления тут же выполняйте следующий мах этой же ногой. Сохраняйте равновесие, опираясь на руки. Следите за дыханием, махи должны каждый раз выполняться на выдохе. После 20 повторений меняйте ногу на другую. Выполнить необходимо 4 подхода. При желании на лодыжки вешают утяжелители.

Упражнения №4 – Разгибание бедра в положении упора на колени: техника выполнения

Данное упражнение прорабатывает заднюю группу мышц бедра.

Исходная позиция: примите упор лежа, руки опираются всей ладошкой на пол, ноги на колени. Спина выпрямленная, чуть согнутая в пояснице, живот втянут, мышцы пресса напряжены, руки находятся на уровне груди.

Делайте выпады ногами: ногу поднимайте вверх до составления прямой линии бедра с туловищем, не разгибая при этой ногу в коленном суставе. Следите за тем, чтобы в момент выпада стопа была напряжена, как будто она давит наверх. Задержите на несколько секунд ногу в таком положении, после чего медленно, не ударяясь о пол, опустите ее вниз.

Выполните 10 повторений для каждой ноги, всего 4 подхода.

Упражнения №5 – Подъемы на носки в положении стоя: техника выполнения

Упражнение наиболее эффективное в отношение мышц голени (икроножной и камбаловидной).

Исходное положение: Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, спинная прямая, чуть выгнутая в пояснице носки стоят на толстой опоре (ступенька, книга, степ-платформа), пятки без опоры в воздухе.

Заняв такое положение, начинайте пружинить, опираясь на носочки. Пятки поднимайте как можно выше, достигнув максимальной амплитуды, опускайтесь вниз, стараясь коснуться пола. Чем больше амплитуда подъема, тем более эффективно прорабатываются мышцы голени. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения №6 – Выпады на степ платформе: техника выполнения

Также является базовым стандартным упражнением, считающимся одним из самых на сегодняшний день. С помощью него прорабатывается внутренняя часть бедра, четырехглавая мышца, все мышцы голени. Для упражнения вам понадобится степ-платформа, которую необходимо установить на высоту 30-40 смот пола.

Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди. Напрягая мышцы бедра, поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую. Повторите движения в обратном порядке и смените ногу на другую. Следите за дыханием и равновесием, подъем выполняйте на выдохе. Опору при подъеме производите только на ногу, которая находится на степ-платформе, при этом расправьте плечи и выпрямите спину. Выполните 4 подхода по 20 повторов. Упражнение должно выполняться в довольно высоком темпе.

Полезные советы: питание, график тренировок

Мы рассказали вам о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете проделать прямо у себя дома, не тратя деньги дорогостоящие спортзалы, персональных тренеров и диетологов. Они не только помогут вам приблизиться к своей мечте, но добавят вам уверенности в себе, своей красоте и неотразимости, которая так привлекает противоположный пол.

Однако необходимо помнить, что тренировки нужно проводить не один раз, а систематически, с одинаковыми перерывами между ними.

Стройные накаченные ноги – это результат комплексной работы над собой. Добавьте к силовым нагрузкам аэробные (бег, ходьба, плаванье, прыжки на скакалке), чтобы повысить эффективность. И пересмотрите свой рацион питания, из которого должны быть исключены простые углеводы. Добавьте больше белковой пищи, исключив жирное и сладкое. Помните, здоровое сбалансированное питание – залог успешных тренировок. При таком многокомпонентном подходе, результат вы почувствуете уже через пару недель.

Хотите выглядеть эффектно и неотразимо, ловить на себе заинтересованные взгляды мужчин и вызывать восхищение у окружающих? Тогда запаситесь терпением, начните работать над собой прямо сейчас. И помните, что боль, которая появилась сегодня, уйдет завтра, а уверенность в себе останется с вами еще на долгое время.

wjday.ru

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Время, когда в моде была чрезмерная худоба, давно осталось в прошлом. Сейчас же особенно актуальны подтянутые фигуры, с акцентом на стройных ногах и упругих ягодицах, которые являются мечтой любой современной девушки. И о том, как получить желаемое, вы узнаете из данной статьи.

Мы расскажем о правильном подходе к питанию и приведем рекомендации по тренировочному процессу, следуя которым вы сможете накачать ноги в домашних условиях.

Что важно учитывать

Любой девушке, желающей преобразить свою фигуру, необходимо уяснить, что для достижения успеха в данном деле нужно подходить со всей ответственностью не только к тренировкам, но и к питанию.

В плане коррекции собственного веса наш организм работает предельно просто — если количество калорий, которые он получает, превышает количество расходуемых калорий, то излишек энергии откладывается про запас в виде жировых отложений. Если калорий поступает меньше чем нужно организм сжигает запасы жира, что приводит к желаемому похуданию.

Тренировки же позволяют добиться сразу двух целей:

  • увеличить количество расходуемых энергоресурсов и, как следствие, разницу между поступающими и использованными калориями, что заставит организм сжигать большее количество жировых отложений;
  • запустить процесс роста мышечных волокон, корректируя тем самым форму и очертания фигуры.

Однако о том, чтобы перекачать жир в мышцы не может быть и речи! Вы либо сжигаете жир, либо накачиваете мышцы увеличивая их размер, но никакой взаимосвязи между данными процессами не существует. При этом наибольшую отдачу обычно приносят раздельные тренировки: кардионагрузки — для жиросжигания, и силовой тренинг — для роста мышц.

Рекомендации по питанию и тренировкам

Здоровое и сбалансирование питание, если вы желаете иметь стройную и подтянутую фигуру, должно войти в привычку. Забудьте о правиле не принимать пищу после 6-ти — кушать можно, главное знать, что именно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • полностью исключите из рациона быстрые углеводы (мучное и сладкое) либо употребляйте их в первой половине дня;
  • животных жиров также стоит избегать, исключение — рыбий жир, в качестве источника жиров идеально подойдут орехи и льняное масло;
  • употребляемое мясо должно быть диетическим — куриная грудка либо кролик, творог также лучше выбирать нежирный;
  • лучше кушать меньше, но чаще — в идеале за день должно быть 4-5 небольших приема пищи, таким образом вы ускорите свой обмен веществ;
  • в первой половине дня лучше употреблять углеводную пищу, во второй — белковую, перед сном можно кушать только обезжиренный творог.

В тренировочный процесс, при занятиях дома, имеет смысл добавить кардионагрузки — бег либо езду на велосипеде, поскольку при отсутствии отягощений работы со своим весом может быть недостаточно.

Читайте больше о кардиотренировках дома.

Заниматься можно через день, уделяя час на пробежку и пол часа на силовые упражнения, либо в будние дни — делая 3 силовых тренировки и 2 пробежки по разных дням и отдыхая на выходных.

Тренировочный план

Тренинг, целью которого является получения стройных ног и упругой попы, состоит из пробежки и занятий со своим весом. В первую очередь вы выполняете разминку (читайте больше о разминке), которая необходима для разогрева связок и суставов, после чего бегаете в среднем темпе (для начинающих подойдет бег трусцой) в течении 40-60 минут.

Учитывайте, что 20-ти минутная пробежка никакого результата не принесет, поскольку организм в первые минуты бега использует запасы углеводов поступившие с принятой за день пищей, а уже потом, после их истощения, переходит на сжигание жировых отложений. Поэтому, если вы хотите иметь стройные ноги не посещая спортзал, бегать нужно достаточно много.

После пробежки выполняется следующий комплекс упражнений:

  • Выпады вперед: 4*15.
  • Разгибание бедра в коленно-локтевой позе: 4*15.
  • Поднятие бедра лежа на боку: 4*15.
  • Запрыгивание на возвышенность: 4*15.
  • Приседания: 5*макс.

Последнее упражнение делается с максимально возможным количеством повторений, до появления выраженного ощущения жжения в мышцах. Все остальные упражнения первое время выполняются со своим весом, однако после того как вы почувствуете, что тренировка дается чрезмерно легко, потребуется использовать утяжелителя для ног, которые можно купить в любом спортивном магазине.

Техника выполнения упражнений

Первые недели тренировок необходимо особенно тщательно подходить к технике выполнения упражнений, поскольку если сначала вы не научитесь делать их правильно, то переучиться в будущем будет крайне сложно. Неправильная техника же грозит травмами, даже несмотря на то что работать вы будете со своим весом.

Техника выполнения упражнений на ноги девушке:

Стаем прямо, разводим руки и беремся ими за пояс, затем делаем максимально длинный шаг одной ногой, упираемся на нее и приседаем до тех пор, пока выставленная нога не согнется под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую ногу.

  • Разгибания бедра в коленно-локтевой позе

Стаем на колени и упираемся предплечьями в пол, удерживая максимально ровную спину без прогиба в поясном отделе. Далее поднимаем ногу и отводим ее назад до тех пор, пока она не станет параллельна линии корпуса.

  • Поднятие бедра лежа на полу

Лягте на бок, упершись в пол предплечьем нижней руки, затем натяните носочки и поднимите верхнюю ногу на максимально возможную высоту. На всей амплитуде движения носочек должен смотреть вперед, а не вверх.

  • Запрыгивание на возвышенность

Тут вам потребуется опора высотой 30-40 см, можно использовать обычную табуретку (главное устойчиво ее поставить). Техника такова — стаем на расстоянии одного шага от табуретки, ноги на ширине плеч, делая небольшой мах руками запрыгиваем на нее, напрягая мышцы ягодиц и бедер в момент приземления. Обратно на пол нужно не спрыгивать, а сходить.

Заключительное, но при этом одно из самых важных упражнений, прорабатывающее все мышцы ног. Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки подняты перед корпусом. После принятия начального положения делается медленный присед так, чтобы колена не разъезжались и не выходили за уровень носков. Попа опускается до тех пор, пока бедра не будут параллельны с полом.

Все упражнения необходимо делать плавно, без рывков по всей амплитуде движения — не пытайтесь облегчить себе жизнь поднимая ногу либо приседая на инерции. Занимаясь таким образом вы все равно устанете, но при этом прорабатываемая мышца не получит часть нагрузки, из-за чего тренировка не будет максимально эффективной.

утяжелители для ног

При повышении уровня подготовки вы можете не только использовать утяжелители для ног, но и менять интенсивность тренировки добавляя в нее новые упражнения, увеличивая количество повторений либо уменьшая отдых между подходами. По началу между подходами нужно отдыхать одну-полторы минуты, которые в будущем можно уменьшить до 30 секунд.

Тренировка со своим весом по рассмотренной нами программе занимает около 35-40 минут времени. Правильно питаясь и затрачивая совокупные 2-3 часа в неделю вы сможете значительно улучшить свою фигуру, получив желанные стройные ножки и упругие ягодицы!

nashsport.net

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

  • Расшифровка анализов онлайн — мочи, крови, общий и биохимический.
  • Что значат бактерии и включения в анализе мочи?
  • Как разобраться в анализах у ребенка?
  • Особенности проведения МРТ-анализа
  • Специальные анализы, ЭКГ и УЗИ
  • Нормы при беременности и значения отклонений..

Расшифровка анализов

Всем девушкам хочется быть обладательницами красивых и стройных ножек, привлекающих восхищенные мужские взгляды. Некоторых природа наделила таковыми от рождения, а остальным приходится добиваться этого своим трудом и ограничениями. Как эффективно и быстро накачать ноги девушке?

Для начала, определимся с самим понятием «красивые ноги» — ведь для всех оно разное. В представлении одних, это сильно накачанные ноги с «играющими» мышцами, а для других — отсутствие лишнего жира и целлюлита. В первом случае заниматься придется в тренажерном зале с большими весами, во втором достаточно регулярных занятий дома.

Но для этого потребуется соблюдение условий:

  • В подходе не меньше 16 повторов;
  • Обязательно включать в комплекс аэробную нагрузку, лучше в самом начале – бег, прыжки, велотренажер;
  • Начало занятий должно быть направлено на подготовку мышц к предстоящей нагрузке в виде 10-15-минутной разминки и растяжки.

Еще один момент – вряд ли удастся добиться желаемых результатов, если не откорректировать рацион и режим питания, о чем речь пойдет чуть позже.

Теперь перейдем к практическим рекомендациям о том, как красиво накачать ноги девушке. В комплекс включены следующие упражнения:

1) Обычными приседаниями можно в короткие сроки накачать бедра девушке – ноги стоят на полу (чуть шире плеч), руки перед собой или на поясе. Приседая, необходимо представить стоящий сзади стул, на который нужно сесть.

Крайняя точка на параллели бедер с полом, после чего вернуться в И.П., зажав ягодицы. Выполнять 3 подхода, начиная с 20 раз в каждом с постепенным увеличением.

2) С помощью выпадов также отлично прорабатываются мышцы ног – постановка ног на ширине плеч, одной ногой сделать выпад вперед до прямого угла в коленном суставе. Опорная нога не касается при этом пола. И вернуться толчком в И.П.

Проделать то же самое с другой ногой. Колено рабочей ноги при этом не выходит за пределы стопы. Повторить 12-16 раз на каждую ногу в 3 подходах.

3) Запрыгивая на твердую поверхность, девушки проработают все мышцы ног, включая икроножные. Потребуется табурет или любое другое приспособление с прямой платформой в высоту немного ниже колена.

Выполнить по 12 прыжков в каждом из 3-4 подходов.

4) Поднятиями на носки эффективно накачиваются икры ног девушек в домашних условиях. Для этого берется невысокая поверхность, встать на нее носками и, не ставя пятки на пол, сделать до 20 подъемов на носках.

Такое упражнение отлично очерчивает икроножные мышцы, делая их рельефнее.

5) Махи ногами вперед-назад помогут проработать заднюю и переднюю поверхность бедра с ягодицами. А посредством махов в сторону задействуются внешняя и внутренняя сторона.

Повторов должно быть не менее 20 в каждом из 3 подходов.

6) С помощью эспандера заметно прорабатываются мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Сидя на поверхности, зажать тренажер коленями и с усилием сводить и разводить ноги – 3 подхода по 16-20 раз.

Еще одним несложным и очень эффективным средством для дома является скакалка. Прыжки с ней помогут помимо проработки мышц ног, еще и избавиться от избыточного веса во всем теле.

Сроки и результаты

То, насколько быстро и качественно улучшится внешний вид ног, зависит от нескольких факторов:

  • Регулярно ли проходят тренировки и в достаточном объеме;
  • Отрегулировано ли питание;
  • Соблюдается ли питьевой режим;
  • Полноценный ли отдых.

Во время тренировки обязательно пить простую воду небольшими глотками. А на протяжении дня выпивать до 2,5 литров жидкости, включая супы, соки и фрукты.

И еще один пункт – выбранному пути обязательно следовать всю дальнейшую жизнь. Это не должно быть временным изменением, иначе все вернется «на круги своя», да еще и с прибавкой.

Свежий воздух и фитнес

Ни с чем несравнимое удовольствие испытывает человек, занимающийся на свежем воздухе, вдали от больших автомагистралей и людных мест. Похудеть в целом и подкачать ноги можно поездками на велосипеде, пробежками, спортивной (оздоровительной) ходьбой или даже скандинавской.

Заниматься можно в удобное время, но при этом следует иметь в виду — активные тренировки по утрам на голодный желудок активно сжигают лишние накопления организма. Если выбор пал на вечернее время, то не следует этого делать после 19 часов, чтобы не испортить себе ночной отдых.

Информация о питании

То, чем питаться, сколько и как, очень важно для процесса проработки мышц ног и похудения в целом. Исключаются из рациона:

  1. Любые колбасные изделия, копчености и консервацию.
  2. Сдобу и кондитерские изделия.
  3. Чипсы и сухарики.
  4. Сладкие газированные напитки.

А сделать упор на свежие овощи с фруктами, цельно зерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы (гречка, овес, рис, пшено), кисломолочные низкокалорийные продукты и постное мясо.

Питаться следует от 4 до 6 раз в день небольшими порциями. До тренировки допустимо поесть за 2 часа, причем не тяжелых блюд, а быстро усваиваемых. Если задача поставлена похудеть, то и после занятий выдерживается тоже время перед трапезой.

Источник: http://medknsltant.com/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah/

Советы, как накачать ноги в домашних условиях девушке

Любая девушка очень переживает о том, как она выглядит, находит в своей внешности недостатки и пытается их исправить. Это происходит потому, что мужчины обращают свое внимание сначала на внешность, а только потом на глубокий внутренний мир женщин. Многие задают вопрос: «Как накачать ноги в домашних условиях девушке?» В нашей статье вы найдете на него ответ.

Тренировки и питание

Во-первых, стоит отметить, что даже при помощи самых хороших тренировок вы не достигнете нужного результата, если не начнете правильно питаться. Также надо помнить, что главное – это систематические занятия.

Если вы будете соблюдать все рекомендации, то быстро поймете, как накачать мышцы ног девушке. Это довольно просто.

В любом случае только сочетание тренировок и правильного питания поможет вам получить накачанное и здоровое тело.

С чего следует начинать

Для начала вы должны уяснить, что быстро накачать ноги не получится. Результат станет виден только после нескольких недель постоянных занятий. Чтобы начать тренироваться, вы должны узнать, как правильно накачать ноги девушке.

Подсказать, как это делать, вам может тренер или фитнес-инструктор, но если вы решили заниматься дома, то можно почитать различные пособия.

Кстати, многие из них проиллюстрированы, что заметно упрощает выполнение некоторых упражнений.

Начальные упражнения

Так как накачать ноги в домашних условиях девушке достаточно несложно, то этим делом может заняться любая. Таким образом, можно не только добиться желаемого результата, но и сэкономить деньги на фитнес-центрах. Самым простым упражнением является бег. Он довольно эффективен, и его можно использовать как разминку.

Таким образом вы быстро разогреете мышцы, что позволит вам избежать травм. Важно увеличивать нагрузки постепенно. Для начала подойдет 10-минутная пробежка трусцой. Когда вы начнете заниматься по 20-30 минут, можно делать небольшой отдых в виде простого шага.

После каждой тренировки вы будете чувствовать себя гораздо бодрее.

Основные упражнения

Приседания

Если вы хотите увидеть результат от тренировок как можно скорее, то можете выполнять еще одно проверенное и надежное упражнение – приседания. Сначала необходимо будет размяться, так как накачать ноги в домашних условиях девушке и не получить при этом травм по-другому просто невозможно.

Оптимальный вариант – это 100-150 приседаний в день, но начинать, особенно неподготовленному человеку, лучше с 20, постоянно увеличивая их количество. При этом спина обязательно должна быть ровной, бедра – параллельны полу, а стопы не должны отрываться.

Скакалка

Прыгая каждый день на скакалке, вы также сможете добиться заметных результатов. А еще с ее помощью можно тянуть мышцы. Сегодня существует огромное количество упражнений со скакалкой, и вы можете выбрать то, что подходит вам лучше всего. Самое главное, чтобы занятия были постоянными и доставляли вам удовольствие. Теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях девушке. 

Источник: http://fb.ru/article/114398/sovetyi-kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah-devushke

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: питание, разминка, комплекс упражнений

Опубликовал Admin — Август 11th, 2016

Красивые стройные ноги – вот главная мечта каждой девушки, ведь они привлекают внимание мужчин, вызывают восхищение и даже порой зависть у окружающих. Женщины всего мира готовы ограничивать себя в мучном и сладком, ходить на изнурительные тренировки в спортзал, соблюдать всевозможные диеты, в надежде избавиться от столь ненавистных лишних килограммов на бедрах.

Оглавление:

1) Строение и функции мышц

2) Комплекс упражнений

3) Полезные советы

Сегодня вы узнаете, как можно накачать ноги в домашних условиях при помощи нескольких специальных упражнений, чтобы всего через несколько недель они сражали всех своей стройностью и подтянутостью.

Строение и функции мышц ног человека

Прежде всего, познакомимся с анатомией мышц. Всю мускулатуру ноги можно разделить на несколько групп:

  • Мускулатура бедра;
  • Мускулатура голени;
  • Мускулатура стопы;
  • Мускулатура ягодичной области.

Фраза «накачать ноги» подразумевает под собой тренировку, прежде всего всех групп мышц бедра и икроножных мышцы.

Если говорить о мышцах бедра, то тут в первую очередь прорабатывают четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), которая состоит из четырех частей и представляет собой переднее мышечную группу. Она сгибает ногу в тазобедренном суставе и разгибает голень.

По теме:  Как на эллипсоиде накачать попу

Двуглавой мышцей (бицепсом) представлена задняя группа мышц бедра. Она, напротив, сгибает голень и обеспечивает ее вращение в коленном суставе.

Мускулатура голени представлена камбаловидной и икроножной мышцами, которые обеспечивают сгибание стопы.

Комплекс упражнений для укрепления мышц ног

Режим тренировок – очень важный момент, на который нужно обратить особое внимание. Мускулатура ног прорабатывается равномерно, в работу должны включаться все группы мышц.

Помимо многосуставных базовых упражнений, выполняйте и те упражнения, которые направлены на тренировку отдельных групп.

Перерывы на отдых между ними не должны быть длинными, сами упражнения выполняются в высоком темпе.

Мускулатура ног по весу занимает около трети всей мышечной массы нашего организма. Это довольно крупная часть, в связи, с чем тренировки следует проводить не более 1 раза в неделю, чтобы мышечные волокна успели вовремя восстанавливаться. Только после того, как вы почувствовали, что мышцы отдохнули, ушел дискомфорт, можно увеличить тренировочную нагрузку.

Упражнение №1 – Приседания: техника выполнения

Базовое упражнение, применяемое и используемое девушками уже многие года. В первую очередь здесь прорабатываются мышцы ягодицы и четырехглавая мышца бедра.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, выпрямите спину, прогнув в пояснице. Руки сцепите и заведите за голову. Медленно, держа спину прямой, сделайте один присед.

Следите, чтобы коленки не выходили дальше носков, а угол между бедром и голенью в коленном суставе был прямым. После этого также медленно вернитесь в исходную позицию.

Выполните около 4-х подходов по 10 повторений. Когда такой нагрузки уже вам буде не хватать, можете использовать утяжелители, вес которых подбирается индивидуально. Чаще всего спортсменки используют штангу, которую закладывают за плечи, поддерживая ее руками.

Упражнения №2 – Выпады ногами вперед: техника выполнения

Упражнение, которое, пожалуй, известно всем еще со школы, однако отнюдь не теряющее своей популярности. Оно по праву считается одним из самых эффективных на сегодняшний день. Здесь, так же как и в предыдущем, прорабатывается квадрицепс и ягодичные мышцы.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, прямая спина, немного прогнутая в пояснице, руки на поясе, живот немного втянут.

После того, как вы заняли позицию, сделайте шаг вперед левой ногой. После чего медленно приседайте и напрягайте мышцы, опираясь и перенеся весь вес на левую ногу.

При этом сзади правая нога лишь помогает вам удерживать равновесие, не более того. Угол между бедром и голенью в коленном суставе должен быть прямым, корпус выпрямленным.

Затем также медленно возвращайтесь в исходную позицию, и меняйте опорные ноги поочередно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Также при желании вы можете взять утяжелители. Здесь чаще всего используются гантели, однако не переусердствуйте. Как правило, хватает собственного веса.

Упражнения №3 – Махи ногами в положении стоя: техника выполнения

Довольно простое обыденное упражнение, которое рекомендуется использовать в качестве подготовки и разминки перед более тяжелыми. В первую очередь так прорабатываются ягодичные мышцы.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина ровная, прямая, руки держатся за опору.

После того как заняли исходную позицию, отводите ногу назад, напрягая при этом все группы мышц. После этого опускайте ногу на пол, и без промедления тут же выполняйте следующий мах этой же ногой.

Сохраняйте равновесие, опираясь на руки. Следите за дыханием, махи должны каждый раз выполняться на выдохе. После 20 повторений меняйте ногу на другую. Выполнить необходимо 4 подхода.

При желании на лодыжки вешают утяжелители.

Упражнения №4 – Разгибание бедра в положении упора на колени: техника выполнения

Данное упражнение прорабатывает заднюю группу мышц бедра.

Исходная позиция: примите упор лежа, руки опираются всей ладошкой на пол, ноги на колени. Спина выпрямленная, чуть согнутая в пояснице, живот втянут, мышцы пресса напряжены, руки находятся на уровне груди.

Делайте выпады ногами: ногу поднимайте вверх до составления прямой линии бедра с туловищем, не разгибая при этой ногу в коленном суставе. Следите за тем, чтобы в момент выпада стопа была напряжена, как будто она давит наверх. Задержите на несколько секунд ногу в таком положении, после чего медленно, не ударяясь о пол, опустите ее вниз.

Выполните 10 повторений для каждой ноги, всего 4 подхода.

Упражнения №5 – Подъемы на носки в положении стоя: техника выполнения

Упражнение наиболее эффективное в отношение мышц голени (икроножной и камбаловидной).

Исходное положение: Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, спинная прямая, чуть выгнутая в пояснице носки стоят на толстой опоре (ступенька, книга, степ-платформа), пятки без опоры в воздухе.

Заняв такое положение, начинайте пружинить, опираясь на носочки. Пятки поднимайте как можно выше, достигнув максимальной амплитуды, опускайтесь вниз, стараясь коснуться пола. Чем больше амплитуда подъема, тем более эффективно прорабатываются мышцы голени. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения №6 – Выпады на степ платформе: техника выполнения

Также является базовым стандартным упражнением, считающимся одним из самых на сегодняшний день. С помощью него прорабатывается внутренняя часть бедра, четырехглавая мышца, все мышцы голени. Для упражнения вам понадобится степ-платформа, которую необходимо установить на высоту 30-40 смот пола.

Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди. Напрягая мышцы бедра, поставьте одну ногу на платформу, поднимитесь и приставьте к ней вторую. Повторите движения в обратном порядке и смените ногу на другую.

Следите за дыханием и равновесием, подъем выполняйте на выдохе. Опору при подъеме производите только на ногу, которая находится на степ-платформе, при этом расправьте плечи и выпрямите спину. Выполните 4 подхода по 20 повторов.

Упражнение должно выполняться в довольно высоком темпе.

Полезные советы: питание, график тренировок

Мы рассказали вам о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете проделать прямо у себя дома, не тратя деньги дорогостоящие спортзалы, персональных тренеров и диетологов. Они не только помогут вам приблизиться к своей мечте, но добавят вам уверенности в себе, своей красоте и неотразимости, которая так привлекает противоположный пол.

Однако необходимо помнить, что тренировки нужно проводить не один раз, а систематически, с одинаковыми перерывами между ними.

Стройные накаченные ноги – это результат комплексной работы над собой. Добавьте к силовым нагрузкам аэробные (бег, ходьба, плаванье, прыжки на скакалке), чтобы повысить эффективность.

И пересмотрите свой рацион питания, из которого должны быть исключены простые углеводы. Добавьте больше белковой пищи, исключив жирное и сладкое. Помните, здоровое сбалансированное питание – залог успешных тренировок.

При таком многокомпонентном подходе, результат вы почувствуете уже через пару недель.

Хотите выглядеть эффектно и неотразимо, ловить на себе заинтересованные взгляды мужчин и вызывать восхищение у окружающих? Тогда запаситесь терпением, начните работать над собой прямо сейчас. И помните, что боль, которая появилась сегодня, уйдет завтра, а уверенность в себе останется с вами еще на долгое время.

Источник: http://wjday.ru/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать ноги девушке

В современном мире любая женщина мечтает о не только стройных, а и о  накаченных ногах. Поэтому не лишним будет узнать некоторые  рекомендации и советы по поводу наращивания мышц. Если вы будете хорошо информированы, то накачать ноги не составит труда.

Тренировки не приведут ни к каким результатам, если человек неправильно питается. Поэтому сочетать занятия спортом нужно с правильным сбалансированным питанием. Еще очень важна регулярность нагрузок.

Перед тем как приступать к упражнениям для ног, нужно разогревать мышцы — это вращение стопы, наклоны в разные стороны. Благодаря этому можно избежать растяжения мышц.

1

Как накачать ноги девушке — приседания

Для выполнения этого упражнения нужно поставить стопы немного шире таза, при этом спину немного выгнуть. Положить на плечи бодибар и начинать приседать.

Также можно использовать штангу, вес которой зависит от степени вашей подготовки. Для начала можно выполнять движения без отягощения, постепенно увеличивая нагрузку с 40 до 100 приседаний. Во время упражнений важно следить за каждым движением.

Так, колени не должны выходить за уровень носков, а опускать таз нужно до прямого угла в колене.

Нагрузка в большей степени ориентирована на четырехглавую мышцу бедра, на большую мышцу ягодицы, а также двуглавую мышцу бедра.

Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать нижнюю часть тела в условиях дома, при этом отлично прорабатываются ягодичные мышцы.

2

Как накачать ноги девушке — выпады вперед

Делая выпады нужно следить, чтобы две ноги сгибались под прямым углом в коленке. На выдвигаемую ногу переносится вес тела, а задняя нога нужна для поддержки. Выполняя упражнения, нельзя ударять коленом о пол. Туловище должно держаться ровно, а колено не выступать за пределы пальцев ног.

Классические выпады в стороны считаются эффективным упражнением для наращивания мышц. В этом случае главный акцент идет на квадрицепс и мышцу ягодицы.

3

Как накачать ноги девушке — разгиб бедра

  • Для упражнения нужно принять положение лежа. Затем облокотиться на область предплечья, а ноги при этом поставить на колени. Проследить за тем, что на спине не было прогибов.
  • Поднять ногу, которая согнута в колене до тех пор, пока область бедра не образует ровную линию с туловищем. Пяткой нужно тянуться в потолок. Также можно вешать утяжелители на ноги.
  • Помните, нельзя инерционно выкидывать ноги наверх. При каждом упражнении нужно чувствовать все мышцы.
  • Для упражнения нужно лечь на бок на пол и упереться на локоть. Рука, которая оказалась вверху, поместить в области живота. Ногу, которая вверху, согнуть и упереться на нее в пол. Нижнюю ногу обратить вверх и пяткой пытаться достать в потолок.
  • Поднимать ногу нужно как можно выше, не натягивая носок. Выполняя движение, нужно прочувствовать напряжение в области внутренней поверхности бедра.
  • В обычной жизни эти мышцы практически не задействованы, поэтому это упражнение имеет огромное значение. Составляя гармоничную программу для ног, важно учитывать все главные мышцы нижних конечностей.

Для того чтобы икры были подтянутыми, более выраженными и привлекательными, нужно подниматься на переднюю часть стопы, чтобы пятки не касались пола. Упражнение можно выполнять рядом с возвышенностью, например, степ-платформой либо порогом дома.

В этом случае двигательная амплитуда на мышцы икр будет больше. Достаточно тратить ежедневно по 20 минут на подобное упражнение и через некоторое время вы достигнете желаемого результата.

6

Как накачать ноги девушке — бег

Если вы решили накачать ноги, то сразу брать дистанцию в 5 км нельзя. Для начала нужно бегать трусцой, потом ускоренным шагом и только потом ставить рекорды.

Благодаря этим элементарным упражнениям, вы сможете в домашних условиях накачать свои ноги. Интенсивность подходов зависит от вашей подготовки. Через несколько месяцев ежедневных тренировок вы увидите изменения, а это значит, что скоро мечта о стройных подтянутых ножках сбудется.

Помните, вы должны получать удовольствие от тренировок. Для того чтобы накачать ноги нужно отказаться от использования лифта или общественного транспорта, а больше ходить пешком.

Источник: http://SovetClub.ru/kak-nakachat-nogi-devushke

На что мужчины обращают внимание в первую очередь, встречая на улице девушку? На лицо, грудь и, конечно же, на ноги. Красивые и подтянутые ножки являются гордостью каждой девушки.

Но, к сожалению, далеко не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальными формами. Чтобы не стесняясь носить короткие юбки или шорты, нужно приложить немало усилий и потратить время. Но если идти к намеченной цели, не сворачивая, результат оправдает ожидания.

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Для этого разработаны специальные упражнения.

Для чего девушке тренировать ноги?

Внешний вид очень важен для женщин, и они стараются сделать все возможное, чтобы приблизиться к идеалу. Как утверждают специалисты, мужчина в первую очередь подсознательно оценивает ноги девушки, а потом переводит взгляд на другие части тела. Поэтому, чтобы нравиться противоположному полу, женщине стоит позаботиться об их красоте.

Какие ноги считаются красивыми? Если хочется сильно накачать мышцы, то желательно посещать тренажерный зал, занимаясь с тренером по индивидуальной программе. Если же мечты довольно скромны и девушка хочет просто сделать свои ноги стройнее и подтянутее, избавившись от лишнего жира, занятия можно проводить и в домашних условиях.

Упражнения для накачки ног дома

Существует определенный комплекс упражнений, который поможет накачать ноги девушке в домашних условиях. Важно в точности следовать всем рекомендациям и заниматься систематически.

Если искать для себя оправдания и пропускать тренировки, не стоит рассчитывать на хороший результат. И, наоборот, выполняя упражнения регулярно, удастся быстро накачать мышцы на ногах.

Достаточно заниматься 3 или 4 раза в неделю.

В некоторых упражнениях нагрузкой служит собственный вес, в других используют утяжелители в виде гантелей или штанги. Также важно обратить внимание, что для достижения требуемого результата на отдых между подходами должно отводиться не более 1 минуты. Между самыми же упражнениями он должен составить 2 или 3 минуты.

Упражнение 1: запрыгивание на возвышенность

Для выполнения данного упражнения, которое поможет накачать мышцы ног, понадобится стул, табуретка или другая возвышенность небольшой высоты. Девушке нужно сделать следующее:

Источник: https://zhivi-zdorovo.ru/?p=48251

Как накачать ноги девушке

Любой девушке хочется гордиться своими подтянутыми ножками. Помимо красоты и привлекательности для противоположного пола ноги являются нашей опорой, а потому их мышцы стоит постоянно держать в тонусе.

Не так уж сложно накачать ноги даже в домашних условиях, что должно порадовать очень стеснительных или занятых представительниц прекрасного пола.

Немного теории

Чтобы знать, как правильно накачать мышцы ног в домашних условиях, нужно иметь хоть малое представление об их строении. Вообще ноги представлены тремя группами мышц: это мышцы бедра, голени (икры) и стопы. Чтобы накачать ноги равномерно и придать им идеальную форму, стоит прорабатывать все мышцы.

Когда планируют накачать ноги, часто имеют в виду проработку бедер и ягодичных мышц. Тренировка ягодичных мышц в большинстве случаев предусматривает работу на заднюю поверхность бедра, где обычно откладываются ненужные жировые запасы у девушек. Однако нижние части ног – икры – нуждаются в отдельном комплексе упражнений.

Стоит сказать, что любой тренинг в домашних условиях или в тренажерном зале предусматривает работу на мышцы ног. Однако лучше включать в свою ежедневную тренировку также специальные упражнения, направленные непосредственно на икры.

Подготовка к занятиям

Тренировку ног в домашних условиях не стоит проводить каждый день. Икры при сильной нагрузке не способны быстро восстановиться, а ведь им приходится еще каждый день носить тело на себе.

Вполне достаточно для должного эффекта одного-двух занятий в неделю, направленных непосредственно на мышцы ног.Накачать ноги мгновенно – за неделю или месяц – не получится ни в тренажерном зале, ни в домашних условиях.

Рельеф будет проявляться через пару-тройку месяцев, но нельзя забрасывать занятия даже после достижения результата.

Хотя бы раз в месяц или два стоит изменять программу тренировки, заменяя привычные действия на новые.

Занимаясь в домашних условиях, не стоит забывать о разминке, предваряющей тренировку, и растяжке после нее. Это необходимо для профилактики травм. Также при таком профессиональном подходе мышцы лучше реагируют на нагрузку.

Упражнения

Накачать икры девушке можно с помощью следующих упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях при наличии хотя бы какого-то свободного пространства:

Икры

  • Подъемы на носочки – довольно простое в плане техники упражнение. Нужно ровно встать и медленно подниматься на носочках, отрывая пятки максимально высоко от пола. Затем следует медленно вернуться в исходное положение. Если это слишком просто, можно использовать отягощение: гантели в руки или утяжелители для ног.
  • Похожее упражнение выполняется на невысокой подставке или ступеньке. Отличием является то, что перед возвращением в исходное положение стоит опустить пятки максимально вниз, чтобы полностью задействовать мышцы голени.
  • Аналогичное действие на икры оказывает ходьба на носочках. Представьте себя балериной и постарайтесь в течение 10-15 минут походить на носках, почти не сгибая коленей.
  • Икры задействуются и при выполнении прыжков из приседа. Берем в руки гантели, приседаем и выпрыгиваем так высоко, как это возможно. В ходе этого упражнения прокачиваются также бедра, ягодицы, руки, пресс.

Чтобы качать икры, можно при выполнении любого упражнения на руки или на ягодицы, если оно выполняется стоя, подниматься на носочки. Такая нагрузка сразу становится ощутима – икры буквально «горят».

Бедра

Помимо икр за красоту ног отвечают бедра, которым также стоит уделять внимание на тренировках. Чтобы укрепить мышцы бедер в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:

  • При приседаниях задействуется в основном задняя поверхность бедра. Главное – соблюдать технику при выполнении: не отрывать пятки от пола и не сгибать спину.
  • Для внутренней поверхности бедер полезны приседания плие, которые выполняются на широко расставленных ногах. При выполнении этого упражнения важно сохранять равновесие, благодаря чему работают все мышцы тела. Если встать на носочки во время приседаний, икры тут же почувствуют нагрузку.
  • Следующее упражнение, направленное на проработку внешней поверхности бедра, выполняется лежа на боку. Ложимся на правый бок, выпрямляем тело в линию, подпираем голову рукой, согнутой в локте, и медленно выполняем подъемы левой ноги. Не обязательно поднимать ее до угла в 90 градусов с телом, но и опускать полностью не стоит, чтобы мышцы все время были в напряжении. Аналогично выполняются подъемы правой ноги на левом боку.
  • Внутреннюю поверхность бедра можно укрепить из того же положения. Ложимся на правый бок, выпрямляем тело, подкладываем под голову ладонь, ставим левую ногу на пол перед правой и выполняем подъемы правой ноги. Важно, чтобы пятка находилась выше носка при подъемах, иначе работать будет передняя поверхность бедра.

Отдельного внимания заслуживают упражнения с использованием эластичной ленты. Этот несложный комплекс упражнений позволяет прокачать все мышцы бедер. Нужно взять широкую резинку или эластичную ленту и соединить ее концы, чтобы получилось законченное кольцо. Размер его должен быть таким, чтобы в него помещались обе ноги на ширине плеч, а на дальнейшее растяжение уже требовались усилия.

Для начала выполняется отведение прямой ноги в сторону (правая нога – в правую сторону, левая – в левую), при котором прорабатывается внешняя поверхность бедра.Затем включается в работу передняя поверхность бедра – ногу надо тянуть вперед. Для этого нужно согнуть правую ногу в колене, а затем разгибать, преодолевая сопротивление резинки.

Последним упражнением в комплексе является проработка задней поверхности бедра, при котором нога отводится назад. Для этого нужно одну ногу отставить назад и сгибать ее в колене до угла в 90 градусов.

Дополнительные меры

Чтобы накачать мышцы ног, стоит иногда выходить из квартиры и вести активный образ жизни.

Регулярные пробежки, велопрогулки, прыжки на скакалке или даже просто ходьба пешком позволят быстрее достичь результата и стать обладательницей подтянутых и стройных ног.

Хотя бы месяц постарайтесь не пользоваться общественным транспортом или собственным автомобилем, если нужно пройти всего пару-тройку остановок, и вы заметите отличный результат. В прекрасной форме будут не только ноги, но еще и пресс с ягодицами.

Правильное питание или хотя бы сокращение количества потребляемой любимой, но вредной еды также поспособствует становлению здоровой и спортивной фигуры. Много двигайтесь, пейте больше жидкости и не наедайтесь на ночь – и прекрасная форма ваших ног не заставит себя ждать.

10 Июл 2015          556      

Источник: http://miladies.ru/krasota-i-zdorovie/fitnes/kak-nakachat-nogi-devushke.htm

Как девушке накачать ноги в домашних условиях без тренажеров и железа?

Занятия спортом – лучший способ стать обладательницей атлетического телосложения. Многие девушки хотели бы улучшить форму ног с помощью накачивания различных групп мышц, но не у всех есть возможность обратиться к опытному специалисту и посещать тренировки. Поэтому ответ на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях, очень актуален.

Прежде чем говорить непосредственно об активности, следует озвучить несколько важных моментов. Выполняя определенные упражнения, удастся значительно улучшить форму ног.

Но, если проявить излишнее усердие и тренироваться сверх нормы, результат, скорей всего, разочарует.

Ведь неконтролируемое увеличение объемов ножных мышц может выглядеть неэстетично, делая облик девушки менее привлекательным.

Физические возможности женщин ограничены, потому накачивание мышц некоторым девушкам кажется болезненным и трудным процессом.

Но на самом деле, потенциал физических сил (равно как и специальные инструменты) – необязательные составляющие успеха спортивных занятий для представительниц прекрасного пола.

Достаточно добросовестности и знаний, как правильно накачать ноги, если тренироваться в домашних условиях.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Упражнения, разработанные для укрепления различных мышц верхних конечностей, бывают простыми, не требующими больших затрат времени и нагрузок. Ознакомившись с техникой их выполнения, нетрудно понять, как накачать ноги дома девушке:

Приседания

  1. Чтобы подтянуть внешнюю сторону бедра, поставьте стопы вместе.
  2. Для тренировки внутренней части ног широко расставьте стопы и выдвиньте носки наружу.
  3. Руки положите на пояс.
  4. Приседайте как можно ниже и быстро поднимайтесь.
  5. Для усиления эффекта можно взять в руки утяжелители. Но результативность упражнения существенно не снизится, если вы откажетесь от гантелей в поисках методов, как накачать ноги без использования «железа».
  6. Сделайте минимум 20 приседаний.

Приседания с прыжками

Внутренняя и внешняя части бедра укрепляются, если использовать их как «пружины», выполняя следующие действия.

  1. Станьте прямо, заведите руки за голову и втяните живот.
  2. Опускайтесь, пока угол ног и колен не будет равен 90°.
  3. Оттолкнитесь ногами и прыгните максимально высоко.
  4. Положения рук не меняйте.
  5. Для полноценного занятия достаточно 30-40 приседаний.

«Ножницы»

  1. Лежа на спине, поднимите ноги вверх, придав им вертикальное положение.
  2. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.
  3. Медленно разводите и скрещивайте ноги, не отрывая туловища от пола.
  4. Повторять такие действия следует более 10 раз.

«Легкие махи»

Мышцы голени – икроножная и камбаловидная, а также мышцы стоп и внутренней части бедер прорабатываются при включении в занятия такого упражнения:

  1. Держитесь за опору, например, высокий стул.
  2. Постепенно вытягивайте ногу вверх, прямо перед собой.
  3. Не допускайте сгибания опорной ноги.
  4. Максимально подняв ногу, несколько секунд подержите ее на весу, а затем опустите.
  5. Смените ноги, тренируя каждую по 15 раз.
  6. Важно, чтобы движения были плавными, иначе вместо развития мышц вы рискуете повредить связки.

Многие начинающие любительницы фитнеса нередко сомневаются в существовании способов, описывающих, как накачать ноги, не покидая собственного дома, если речь идет об изменении формы икр. Тем не менее, они есть, и лучшими упражнениями для икроножных мышц считаются следующие.

Подъем

  1. Нужна платформа высотой около 3-5 см (подойдет габаритная книга).
  2. Встаньте носочками на край возвышения, а пятки оставьте на полу.
  3. Туловище наклоните до образования прямого угла между спиной и ногами.
  4. Если удерживать равновесие слишком сложно, придерживайтесь обо что-то.
  5. Отделите пятки от пола и, стоя на носочках, поднимите их на максимальную высоту, а затем опустите в исходное положение.
  6. Повторите действия 40 раз.

«Высокие прыжки»

  1. В качестве платформы можно использовать невысокий стул без спинки: его поверхность должна находиться ниже колена на 10 см.
  2. Во избежание травм установите платформу так, чтобы она не скользила.
  3. Отойдите на 30 см назад от возвышения и запрыгните на платформу.
  4. Аккуратно спуститесь и повторите прыжки 15-30 раз.

Эти несложные действия вошли в комплекс ежедневных тренировок для всех, кто решил выяснить, как накачать ноги без применения тренажеров.

Иногда причиной неудовлетворенности своим внешним видом становится не дряблость мышц, а жировые отложения на ногах. В таком случае вам помогут домашние упражнения для быстрого похудения ног.

Ходьба на месте

3 минуты ходите на краях стоп и столько же на носках.

«Взлет»

  1. Сведите стопы носочками, руки положите на пояс.
  2. Вдыхая, станьте на цыпочки, поднимая руки вверх.
  3. Задержитесь в вытянутом положении 5-6 секунд и медленно опуститесь.
  4. Повторите действия 7-8 раз.

«Аист»

  1. Станьте на одну ступню и приподнимитесь на носок.
  2. Вторую ногу удерживайте в воздухе.
  3. Старайтесь стоять 2-3 минуты, не опираясь руками.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-devushke-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah-bez-trenazherov-i-zheleza/

Время, когда в моде была чрезмерная худоба, давно осталось в прошлом. Сейчас же особенно актуальны подтянутые фигуры, с акцентом на стройных ногах и упругих ягодицах, которые являются мечтой любой современной девушки. И о том, как получить желаемое, вы узнаете из данной статьи.

Мы расскажем о правильном подходе к питанию и приведем рекомендации по тренировочному процессу, следуя которым вы сможете накачать ноги в домашних условиях.

Что важно учитывать

Любой девушке, желающей преобразить свою фигуру, необходимо уяснить, что для достижения успеха в данном деле нужно подходить со всей ответственностью не только к тренировкам, но и к питанию.

В плане коррекции собственного веса наш организм работает предельно просто — если количество калорий, которые он получает, превышает количество расходуемых калорий, то излишек энергии откладывается про запас в виде жировых отложений. Если калорий поступает меньше чем нужно организм сжигает запасы жира, что приводит к желаемому похуданию.

Тренировки же позволяют добиться сразу двух целей:

  • увеличить количество расходуемых энергоресурсов и, как следствие, разницу между поступающими и использованными калориями, что заставит организм сжигать большее количество жировых отложений;
  • запустить процесс роста мышечных волокон, корректируя тем самым форму и очертания фигуры.

Рекомендации по питанию и тренировкам

Здоровое и сбалансирование питание, если вы желаете иметь стройную и подтянутую фигуру, должно войти в привычку. Забудьте о правиле не принимать пищу после 6-ти — кушать можно, главное знать, что именно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • полностью исключите из рациона быстрые углеводы (мучное и сладкое) либо употребляйте их в первой половине дня;
  • животных жиров также стоит избегать, исключение — рыбий жир, в качестве источника жиров идеально подойдут орехи и льняное масло;
  • употребляемое мясо должно быть диетическим — куриная грудка либо кролик, творог также лучше выбирать нежирный;
  • лучше кушать меньше, но чаще — в идеале за день должно быть 4-5 небольших приема пищи, таким образом вы ускорите свой обмен веществ;
  • в первой половине дня лучше употреблять углеводную пищу, во второй — белковую, перед сном можно кушать только обезжиренный творог.

В тренировочный процесс, при занятиях дома, имеет смысл добавить кардионагрузки — бег либо езду на велосипеде, поскольку при отсутствии отягощений работы со своим весом может быть недостаточно.

Читайте больше о кардиотренировках дома.

Заниматься можно через день, уделяя час на пробежку и пол часа на силовые упражнения, либо в будние дни — делая 3 силовых тренировки и 2 пробежки по разных дням и отдыхая на выходных.

Тренировочный план

Тренинг, целью которого является получения стройных ног и упругой попы, состоит из пробежки и занятий со своим весом. В первую очередь вы выполняете разминку (читайте больше о разминке), которая необходима для разогрева связок и суставов, после чего бегаете в среднем темпе (для начинающих подойдет бег трусцой) в течении 40-60 минут.

Учитывайте, что 20-ти минутная пробежка никакого результата не принесет, поскольку организм в первые минуты бега использует запасы углеводов поступившие с принятой за день пищей, а уже потом, после их истощения, переходит на сжигание жировых отложений. Поэтому, если вы хотите иметь стройные ноги не посещая спортзал, бегать нужно достаточно много.

После пробежки выполняется следующий комплекс упражнений:

  • Выпады вперед: 4*15.
  • Разгибание бедра в коленно-локтевой позе: 4*15.
  • Поднятие бедра лежа на боку: 4*15.
  • Запрыгивание на возвышенность: 4*15.
  • Приседания: 5*макс.

Техника выполнения упражнений

Первые недели тренировок необходимо особенно тщательно подходить к технике выполнения упражнений, поскольку если сначала вы не научитесь делать их правильно, то переучиться в будущем будет крайне сложно. Неправильная техника же грозит травмами, даже несмотря на то что работать вы будете со своим весом.

Техника выполнения упражнений на ноги девушке:

Стаем прямо, разводим руки и беремся ими за пояс, затем делаем максимально длинный шаг одной ногой, упираемся на нее и приседаем до тех пор, пока выставленная нога не согнется под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую ногу.

  • Разгибания бедра в коленно-локтевой позе

Стаем на колени и упираемся предплечьями в пол, удерживая максимально ровную спину без прогиба в поясном отделе. Далее поднимаем ногу и отводим ее назад до тех пор, пока она не станет параллельна линии корпуса.

  • Поднятие бедра лежа на полу

Лягте на бок, упершись в пол предплечьем нижней руки, затем натяните носочки и поднимите верхнюю ногу на максимально возможную высоту. На всей амплитуде движения носочек должен смотреть вперед, а не вверх.

  • Запрыгивание на возвышенность

Тут вам потребуется опора высотой 30-40 см, можно использовать обычную табуретку (главное устойчиво ее поставить). Техника такова — стаем на расстоянии одного шага от табуретки, ноги на ширине плеч, делая небольшой мах руками запрыгиваем на нее, напрягая мышцы ягодиц и бедер в момент приземления. Обратно на пол нужно не спрыгивать, а сходить.

Заключительное, но при этом одно из самых важных упражнений, прорабатывающее все мышцы ног. Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки подняты перед корпусом. После принятия начального положения делается медленный присед так, чтобы колена не разъезжались и не выходили за уровень носков. Попа опускается до тех пор, пока бедра не будут параллельны с полом.

Все упражнения необходимо делать плавно, без рывков по всей амплитуде движения — не пытайтесь облегчить себе жизнь поднимая ногу либо приседая на инерции. Занимаясь таким образом вы все равно устанете, но при этом прорабатываемая мышца не получит часть нагрузки, из-за чего тренировка не будет максимально эффективной.

утяжелители для ног

При повышении уровня подготовки вы можете не только использовать утяжелители для ног, но и менять интенсивность тренировки добавляя в нее новые упражнения, увеличивая количество повторений либо уменьшая отдых между подходами. По началу между подходами нужно отдыхать одну-полторы минуты, которые в будущем можно уменьшить до 30 секунд.

Тренировка со своим весом по рассмотренной нами программе занимает около 35-40 минут времени. Правильно питаясь и затрачивая совокупные 2-3 часа в неделю вы сможете значительно улучшить свою фигуру, получив желанные стройные ножки и упругие ягодицы!

Источник: http://nashsport.net/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah/

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Женский интернет-журнал Delafe.ru

Ну какая девушка не хочет иметь красивые, подтянутые ноги? Ведь с такой фигурой можно надеть что угодно – как юбку, так и джинсы в облипку. Да и на пляже в купальнике показаться не стыдно.

Но все это лишь мечты, так как в реальной жизни ваши ноги не радуют вас тонусом и красотой – на них есть целлюлит, к тому же они имеют не самую идеальную форму. Но все можно исправить благодаря регулярным тренировкам и сбалансированному питанию.

Если вы будете заниматься по представленному ниже комплексу 2-3 раза в неделю, результат не заставит вас ждать!

Как накачать ноги девушке в домашних условиях: программа

Ушли в прошлое те времена, когда в моде были худые ноги без какого-либо тонуса и формы. Сегодня многие девушки хотят стать обладательницами рельефной, подтянутой фигуры. Чтобы придать мышцам форму, специалисты рекомендуют тренироваться с отягощениями. Обзаведитесь небольшими гантелями или используйте бутылки с водой или песком для тренировок.

Как часто нужно тренироваться? Вам нужно работать над бедрами и ногами не менее двух раз в неделю, также не забывайте уделять внимание другим частям тела. Перед выполнением основных упражнений обязательно сделайте 10-минутную разминку, так вы разогреете мышцы и улучшите результат. Ну а после тренировки не забудьте сделать несколько простых упражнений на растяжку.

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Прежде всего, не стоит надеяться на слишком быстрый эффект, при регулярных тренировках форму ног начнет улучшаться не раньше, чем через 3-4 недели. Если вы будете неправильно питаться, результат и вовсе не будет заметен, так как именно от вашего рациона зависит эффективность тренировок.

Выполнять представленные ниже упражнения нужно по 10-15 раз, достаточно 3 подхода. Между подходами делайте перерыв в 40-60 секунд, не дольше.

Также вам понравится наша статья Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Программа тренировки для рельефных ног

Выпады – одно из самых тяжелых в выполнении и эффективных упражнений. Оно отлично прорабатывает как ноги, так и бедра. Станьте ровно, затем сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Затем сделайте толчок и вернитесь в исходное положение. На каждую ногу выполните по 10-12 выпадов.

Наклоны на одной ноге. Они помогут научиться держать равновесие и проработать заднюю часть ноги. Держите гантели перед собой, затем начните медленно наклоняться и при этом поднимать одну ногу назад.

Приседание – еще одно базовое упражнение для ног и бедер, которое должно обязательно присутствовать в вашей программе. Постарайтесь приседать максимально глубоко, держите спину максимально ровной. Сделайте 10-15 приседаний, 3 подхода.

Упражнение плие – улучшает растяжку и выносливость, подтягивает ноги. Поставьте стопы как можно шире, носки смотрят в стороны. Гантелю возьмите обеими руками, держите ее перед собой. Начните медленно приседать, колени развернуты в разные стороны. Старайтесь присесть как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка – упражнение для тех, у кого есть опыт тренировок, так как новичку выполнить его будет практически нереально. Обопритесь на одну руку, вытяните тело, как струну. В свободной руке держите гантелю, начните медленно поднимать ее над собой. Боковая планка прорабатывает ноги, спину пресс и плечи.

После тренировки с гантелями завершите программу выполнением простых упражнений без утяжелений, затем – растяжкой.

Приседы на одной ноге повысят тонус мышц и помогут научиться держать равновесие. Приседайте максимально глубоко, руки вытянуты перед собой. Сделайте на каждую ногу по 10 приседаний.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и продолжайте удерживать их на весу. Затем выпрямите их и снова согните.

Бег в в необычном положении —  хорошее упражнение на выносливость, помогает подтянуть ноги, бедра и живот. Представьте, что вы бежите на месте, поднимайте колени как можно выше к груди.

Поначалу выполнение данной программу может вызвать затруднения. Не сдавайтесь, с каждой тренировкой заниматься будет легче, к тому же изменения в фигуре вас очень порадуют.

Женский интернет-журнал Delafe.ru 

Источник: http://delafe.ru/page/kak-nakachat-nogi-devushke-effektivnaya-programma

hudeem-p.com

Как девушке накачать ноги в домашних условиях

Наш онлайн калькулятор калорий посчитает калорийность, белки, жиры и углеводы ваших самых любимых блюд и продуктов. Лунный календарь на 2019 год откроет вам свои секреты успеха, богатства, удачи в любви.

Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами. Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.

Аэробные нагрузки

Обладательницам пухлых ножек рекомендована езда на велосипеде или специальном тренажере, ролики и плавание, бег или скакалка. Упражнения аэробного типа делают бедра стройнее, а кожу подтянутой и гладкой, без намека на апельсиновую корку.

Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Заниматься не слишком интенсивно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, и не будет красивой рельефности.

Ноги условно разделяют на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Выполнять их рекомендуют 1–2 раза в неделю. Перегружать тело не имеет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.

Результативность каждого занятия повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Продается инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то рекомендуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:

  • Вместо гантелей пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
  • Штангу заменить рюкзаком, в который кладут книги или другие тяжелые предметы.

Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, рекомендуют постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, единственная уважительная причина – критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела противопоказана.

Накачать ноги за 2–3 недели, выполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно продержаться и не забросить занятия, поэтому следует придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.

как быстро девушке накачать пресс кубиками

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.

Классические приседания и плие

  1. Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
  2. Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
  3. Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
  4. Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
  5. Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
  6. Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
  7. От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
  8. Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
  9. Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
  10. Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.

как девушке накачать икры в домашних условиях

Выпады и пистолетик Вместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:

  1. Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.
  2. Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
  3. Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
  4. Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.

Опытным спортсменкам рекомендуют усложнить задачу, отойдя от стены и взяв в руки гантели.

При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:

  1. Сделать из исходного положения шаг вперед.
  2. Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
  3. Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.
  4. Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?

  1. Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
  2. Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
  3. Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.
  4. Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
  5. Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.

Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

как набрать мышечную массу девушке

Ходьба на носках и работа с гантелями

У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.

Тренируют икры и другим способом:

  1. Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
  2. Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
  3. Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.
  4. Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
  5. Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.

Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:

  1. Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
  2. Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
  3. Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.
  4. Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
  5. В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.

Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две.

Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.

как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Видео: как накачать ноги и ягодицы

2 голосов, в среднем: 5,00 из 5

howtogetrid.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.