Как качать ягодицы в домашних условиях девушке


Как девушке дома накачать красивую попу?

Красивая круглая форма ягодиц мало кому дана от природы. В большинстве случаев такая красота связана либо с упорными тренировками, либо является результатом хирургического вмешательства. Для поддержания формы попы девушкам достаточно выполнять несколько базовых упражнений в домашних условиях.

При желании получить больший размер и более круглые формы необходимы знания о том, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке.

Основные правила

Ягодичная мышца относится к парным видам мышц. В ее состав входят следующие виды мышечных волокон:

  • большая — отвечает за подтянутость попы;
  • средняя — формирует красивую линию бедра;
  • малая — способствуют созданию плавности линии бедер.

Зная, как можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке, можно изменить форму и размер попы, правильно скорректировать проблемные места.

Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.

О тренировках на беговой дорожке >>

Важные условия эффективной работы над мышцами:

  • питаться правильно, соблюдая баланс;
  • периодически тренироваться;
  • достаточно отдыхать и полностью восстанавливать силы.

Игнорирование хотя бы одного из этих факторов сведет все прилагаемые усилия на нет. Питаться правильно важно для возможности роста мышц ягодиц, но недостаток физической нагрузки будет приводить к избыточному поступлению калорий, в результате чего начнет увеличиваться вес. Необходимость отдыха связана с тем, что ягодичные мышцы растут только при отдыхе. Общее количество часов для сна не должно быть менее 8.

Стремясь питаться правильно стоит помнить о том, что нельзя злоупотреблять фруктами из-за высокого содержания в них фруктозы. В случае если энергия не тратится вовремя, то происходит отложение жиров. Соотношение питательных элементов должно быть следующим:

  • белки от 20% до 30%;
  • жиры от 10% до 20%;
  • углеводы от 50% до 60%.

Специалисты говорят о том, что для получения круглых форм необходимо суточную норму калорий увеличить до 500 калорий, то есть трата энергии должна быть меньше. Невозможно добиться двойного эффекта сразу — накачать попу и похудеть. Сначала необходимо нарастить массу ягодичных мышц, а только потом приступить к снижению веса.

Подробно о правильном питании для девушки >>

Особенности тренировок

Накачать круглую форму попы возможно только тренировками на силу с использованием дополнительного веса. Фитнес и занятия йогой малоэффективны для наращивания мышц ягодиц. С осторожностью следует использовать анаэробные занятия, в противном случае можно добиться провисания пятой точки или сделать ее плоской.

Изнурительный бег лучше заменить ходьбой, так как она позволяет снизить отложения жира в области бедер, при этом сохраняет объем попы и способствует повышению тонуса мышц.

Существуют следующие рекомендации к тренировкам:

  • при выполнении упражнений должен использоваться дополнительный вес;
  • рекомендуемым количеством подходов считается 3 или 4;
  • в каждом подходе выполняется от 8 до 12 повторов.

Между каждым подходом обязательно наличие отдыха продолжительностью от 45 до 60 секунд. Нагрузка подбирается индивидуально и при правильно подобранном весе получится сделать не более 12 повторений. С течением времени программ тренировок должна пересматриваться в сторону усложнения. Такое требование к занятиям связано с тем, что постоянные занятия по одной программе приводят к привыканию мышц к нагрузке и они перестают расти. Усложнение достигается одним из следующих способов:

  • прогрессия число повторений;
  • увеличение первоначального веса.

Правильно сначала делать усложнение за счет увеличения количества повторений. Как только количество повторов с весом достигнет 12, можно переходить к увеличению веса.

Базовые упражнения для красивой попы

Основным базовым упражнением, чтобы накачать красивую попу, считаются приседания. Сегодня существует множества вариантов традиционных приседаний, поэтому всегда можно разнообразить программу тренировок и регулировать ее сложность. Для выполнения упражнений необходимо знание техники, того, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. Оптимальные количество повторений для каждого базового упражнения — 8 или 12.

Глубокое приседание

Для начинающих упражнение может выполняться без утяжелителей. Для эффективной проработки ягодичных мышц необходимо использовать утяжелители в виде гантелей. Техника выполнения:

  • взять гантели;
  • расставить ноги на ширине плеч;
  • на вдохе выполнить приседание;
  • на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Как правильно приседать для того, чтобы накачать ягодицы девушке — должно выполняться опускание таза на максимальную глубину. Движение должно имитировать попытку сесть на стул. Рекомендуется опускаться до достижения бедрами параллельности полу или немного ниже. Линия спины должна всегда оставаться в прямом состоянии. Приседать необходимо так, чтобы попа при этом немного отводилась назад, а колени не уходили вперед носков.

Румынская тяга

Упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и мышцы бедра. В качестве утяжелителей используются гантели. Как правильно приседать:

  • встать прямо с небольшим прогибом в пояснице;
  • ноги должны расставить на ширине плеч;
  • с вдохом выполнить наклон вперед;
  • при достижении линии ниже колена вернуться в первоначальное положение;
  • гантели при подъеме должны находится в районе середины бедра.

При выполнении стоит следить за следующими нюансами:

  • при наклоне гантели плавно двигаются вниз вдоль каждой ноги;
  • таз необходимо отводить назад;
  • ягодичные мышцы держатся в напряжении;
  • ноги все время выпрямлены.

При правильном выполнении на задней поверхности ноги будет ощущаться растяжение.

Приседания «сплит»

Для выполнения упражнения необходимо использование возвышенности, в качестве которой может выступать скамья или стул. Как правильно приседать:

  • встать спиной к стулу и взять гантели;
  • одну ногу закинуть на скамью;
  • сделать шаг широко выставив вперед ногу;
  • сделать приседание до достижения бедра параллельности полу;
  • подняться в исходную точку;
  • после выполнения требуемого количества повторов, сделать аналогичный подход на другой ноге.

Во время выполнения необходимо следить за прямым положением спины. Важным моментом считается достаточная ширина шага, в противном случае нагрузка будет уходить не на ягодичные мышцы, а на верх бедра. Необходимо следить, чтобы колено при приседании не уходило за носки.

Присед «плие»

Приседать необходимо с широко расставленными ногами и удержанием в руках гантели. Носки разворачиваются в стороны на 45 C0. Приседание выполняется плавно, с медленным опусканием и поднятием попы. Преимуществом этого упражнения считается не только эффективная проработка ягодичных мышц, но и внутренние поверхности бедра. Мышцы в этой зоне у девушек от природы обычно слабы. Необходимо следить за ровностью спины и отсутствием выступа коленей за линию носков.

Мостик на спине

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Ноги необходимо согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. Проработка ягодиц происходит за счет последовательного поднятия и опускания таза. В максимальной точке подъема необходимо до предела сжать ягодичные мышцы.

Нагрузка может увеличиваться при помощи утяжелителей, которые кладутся сверху на поверхность бедра. Выполнение упражнения с одной поднятой ногой позволяет существенно усложнить и увеличить нагрузку.

Махи ногами

Махи — одни из самых эффективных упражнений для создания красивой формы ягодиц. Разнообразие таких упражнений сегодня довольно велико. Наиболее часто в программу тренировок включаются следующие виды махов:

  • махи стоя с упором на спинку стула;
  • махи назад или в стороны, стоя на коленках с упором на руки;
  • боковые махи прямой ногой на полу из положения лежа.

Главным правилом эффективности любого упражнения с использованием маха ног — достаточно большая амплитуда движения.

Программа для занятий в домашних условиях

Как накачать красивую попу интересует многих девушек. Для получения видимого результата при занятиях на ягодичные мышцы в домашних условиях рекомендуется заниматься 2 раза в неделю. Тренировка всегда необходимо начинать с разминочных упражнений, на выполнение которых тратиться не менее 5 минут.

Программа тренировок предполагает поочередное выполнение комплекса упражнений, в котором каждое из базовых упражнений выполняется по 3 подхода, рекомендуемое значение повторений — от 8 до 12.

Схема первой тренировки:

  • глубокое приседание;
  • выпад вперед;
  • присед «плие»;
  • махи назад на коленях;
  • махи в сторону на коленях.

Схема второй тренировки:

  • румынская тяга;
  • приседания «сплит»;
  • махи назад в положении стоя;
  • мостик на спине;
  • боковые махи прямой ногой лежа на полу.

Завершающим этапом занятий должны быть упражнения на растяжку, так они способствуют получению большего пространства для роста мышечных волокон.

Ответ на вопрос за какое время можно накачать ягодицы девушке в домашних условиях зависит от поставленной цели. Если требуется просто подтянуть мышцы и повысить тонус ягодиц, то первый результат можно наблюдать через две недели. При необходимости накачать объем и создать красивую попу недели будет недостаточно и девушке могут потребоваться месяцы упорных занятий.

www.ironbeauty.ru

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Каждая представительница слабого пола мечтает иметь красивые и упругие ягодицы. Идеальная точка пониже спины должна выглядеть аккуратной, упругой и подтянутой.

Давайте поговорим о том, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, чтобы мужчины провожали вас восхищенными взглядами.

Помимо этого отсутствие жира на попе и красивые ягодицы позволяют спокойно раздеваться на пляже и носить вещи, которые раньше вы не могли себе позволить.

Что такое ягодичная мышца?

Расположена она внизу спинного хребта и способствует прямой походке. Мышцу покрывает прослойка жира, где накапливаются питательные вещества. Заметьте, что из-за особенностей организма у женщин жировая прослойка гораздо больше, чем у представителей сильного пола. Когда жировой прокладки мало, то сидеть долго не получится. Ягодицы станут неметь и затекать.

Худеем в области ягодиц

Существует огромное количество причин, по которым жир скапливается на животе, бедрах и внизу спины.

Перед тем как приступить к тренировкам по улучшению ягодичной мышцы, следует сократить их запас жира. Высокая масса тела приводит к огромной нагрузке на сердце и сосуды. Когда вы выполняете тренировки для живота, ягодиц и бедер – это приводит к учащенному сердцебиению, а в результате артериальное давление возрастает.

Поэтому прежде чем приступить к занятиям, следует изменить рацион питания. Необходимо исключить из рациона пищу с высоким содержанием жиров, консервантов, сладкое и мучное. Ведь организм человека не всегда имеет возможность полностью переработать эти продукты. И в итоге они скапливаются в жировой ткани.

Большая жировая прослойка говорит о замедленном обмене веществ или о гормональном сбое. Также метаболизм снижают вредные вещества, которые скопились на стенках кишечника. Очистить его можно употребляя постоянно овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Помимо этого каждые полгода проводите профилактику кишечных паразитов, которые также ослабляют обмен веществ и негативно влияют на иммунитет.

Также обратите внимание на тот факт, что обмен веществ замедляется, когда организм переходит в режим голодания, поэтому задумайтесь, так ли полезны диеты.

Идеальные ягодицы без особых усилий

Самое простое упражнение – это ежедневные прогулки утром и вечером. Обязательно позаботьтесь об обуви, туфли на каблуке в этом случае вам не помощники. Прогулка должна проходить в определенном темпе, который помогает прокачивать ягодицы, сжигает жир внизу спины и стимулирует сердечно-сосудистую деятельность.

Более эффективная тренировка для бедер и ягодиц – это пробежки. При этом первое занятие, должно быть, не более пяти минут и бежать стоит в умеренном темпе. Постепенно следует увеличивать длительность тренировки. Учеными доказано, что сжигание жиров начинается только с сороковой минуты.

Сначала вам может показаться, что попа стала больше, но это из-за прослойки жира, которая еще не сгорела. Через некоторое время лишние сантиметры уйдут. Барышням, проводящим время на велотренажерах нет надобности, заниматься приседаниями или дополнительными упражнениями для ягодичной мышцы.  

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях или на работе

Каждый раз, когда вам необходимо присесть, помните, это движение приводит к идеальным ягодицам.

Существует еще одно очень простое упражнение сидя: напрягайте ягодицы и расслабляйте, при этом как бы стремясь поднять тело вверх. Изначально начинайте с малого количества повторов, постепенно увеличивайте их.

Не ленитесь на работе ходить по коридорам, выходить из кабинета, лучше посетите лично соседей по кабинету, хоть и позвонить по телефону проще.

Возьмите за привычку подниматься и спускаться по лестнице пешком, забудьте о лифте. Если позволяет время, совершите небольшую прогулку в обеденный перерыв.

Качаем ягодицы дома

Благодаря регулярным тренировкам дома, вы сможете придать своей ягодичной мышце идеальный вид. Не стоит торопиться всему свое время. Для достижения видимых результатов должен пройти не один месяц.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Для этой цели подойдут прыжки, ходьба на месте не менее 10 минут. Очень полезно включить в разминку передвижение мелкими шажками на носочках. Обязательно разогрейте плечи, руки и ноги, чтобы не потянуть во время упражнений.

Приседания отлично помогают прокачать мышцы попы. Давайте поговорим о том, как делать правильно это упражнение: ноги должны стоять на ширине плеч, спину обязательно держите прямо. Во время упражнения нельзя отрывать стопы от пола. Руки ставьте на пояс или сцепите в замок за головой.

В первое время следует делать десять приседаний по три подхода. Со временем количество подходов следует увеличить. При этом тело опускаете не до конца, а только до уровня сидения стула, то есть делайте прямой угол. Для достижения максимально эффекта все делается плавно и без спешки.

По теме:  За сколько можно накачать бицепс

Упражнения с упора сидя:

  1. Встаньте на колени и присядьте на пятки, спина должна быть прямой. Руки на пояс. Приподнявшись, опускайтесь по очереди слева и справа от стоп. Отлично помогает прорабатывать будра и ягодицы. Сделать 15 раз.
  2. Сядьте по-турецки, и начните перекатываться с одной ягодицы на другую. Проделав такой массаж вы можете придать ягодицам более идеальную форму.
  3. Выпрямите ноги, и начните передвигаться вперед, только шагать в этот раз вы будете не на ногах, а на ягодицах.

Упражнения для проработки ягодиц лежа:

  1. Исходное положение лежа на спине, колени согнуты. Пятки должны касаться попы. Руки лежат вдоль тела. Начните поднимать и опускать таз, напрягая мышцы ягодиц. Выполняйте не менее 50 раз.
  2. Лягте на живот, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимайтесь и прогибайтесь в пояснице, и поднимайте ноги. На выдохе возвращайтесь на исходное положение. 15 раз.
  3. Повернитесь на бок. Делайте махи прямой ногой, как можно выше. Каждой ногой следует сделать не менее 50 раз.
  4. Езда на велосипеде поможет сделать вашу попу идеальной. 30 раз.

Все эти упражнения и советы не займут много времени, но помогут вернуть вашей попе великолепный вид.

Источник: http://www.impuls-f.ru/kak-nakachat-yagoditsyi-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях

Как накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях? Большинство девушек мечтают иметь округлую и подтянутую попку, которую многие называют «бразильской». Добиться такого результата можно только упорным трудом и контролем над собой.

Важно знать, что тренировки для мужчин и женщин отличаются, поэтому нужно запомнить основные нюансы и правила спортивных занятий. Так удастся в минимально короткие сроки сделать ягодицы упругими и избавиться от целлюлита.

В статье описано, как накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях.

Правила тренировок

Чтобы сделать свое тело идеальным, не обязательно ходить в дорогостоящие тренажерные залы. Можно делать всё дома, никого не стесняясь, и выбирая для тренировки максимально удобный момент. Главное – запомнить основные правила и небольшие секреты:

Максимальные нагрузки

Чтобы сделать ягодицы округлыми, нужно накачать мышцы и увеличить их в объеме. Это можно сделать только на максимальных нагрузках. Поэтому не стоит щадить себя. Нужно работать упорно и регулярно.

Использовать утяжелители

Чтобы тренировка была более результативной, нужно использовать утяжелители (гири, гантели, бутылки с водой, мешочки с песком и пр.). Так нагрузка увеличится, и организм будет работать более активно.

Для прокачки мышц обязательно нужно выполнять силовые упражнения, которые чередуются с кардио. Последние нужны для «сушки» (сжигания жира) и прорисовки рельефа.

Оптимальный вариант для тренировок – это чередование 1 день кардио, 1 день силовые упражнения.

Стоит запомнить, что к кардионагрузке относятся бег, езда на велосипеде, плаванье, быстрая ходьба и пр.

Не забывать о разминке

Хорошая разминка перед тренировкой позволит разогреться и повысить эффективность упражнений, а также избежать травм и растяжений.

Выполнять растяжку

Хорошая растяжка после тренировки и во время нее даст возможность снизить болевые ощущения и увеличить потенциал роста мышц. Ткани станут более эластичными, поэтому им легче будет расти в объемах. Из мускулатуры выведется молочная кислота, которая становится причиной крепатуры.

Во время выполнения любых упражнений, нужно всегда следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Так удастся нагрузить нужные мышцы и не повредить спину.

Темп и подходы

Также нужно знать, что все упражнения для ягодиц выполняются в среднем или медленном темпе. Нужно делать 3-4 подхода на каждый вид нагрузки с минимальным перерывом на отдых.

Лучшие упражнения

Среди большого количества упражнений, направленных на подтягивание ягодиц, стоит выбрать самые эффективные и простые, которые можно выполнять дома:

Приседания

Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, пятки не отрываются от пола даже тогда, когда таз опущен в нижнюю точку.

Выполнять не менее 3 подхода по 15-20 раз.

Выпады с утяжелителями

Делать глубокие выпады, держа в руках утяжелители.

Сгибание ноги назад

Встать ровно, руками взяться за стул или другую опору. Сгибать одну ногу в колене назад, стараясь достать пяткой до ягодицы. Желательно привязывать к ногам утяжелители. Выполнить по несколько подходов на обе ноги.

Махи ногами

Их можно выполнять как стоя, так и лежа. Во втором случае нагрузка будет распределяться равномерно, а в первом активно задействуются еще и бедра. Это упражнение известно всем: нужно поднимать ногу вверх или в стороны, делая это плавно.

Заключение

Если заниматься регулярно и следить за своим питанием, то удастся привести фигуру в порядок уже через 2-3 месяца. Тогда удастся быть соблазнительной в любом платье и всегда привлекать восхищенные взгляды, а на пляже выглядеть самой сексуальной. Накачать мышцы ягодиц девушкам в домашних условиях вполне реально, нужно только захотеть.

По теме:  Качать бицепс и трицепс в один день

Источник: http://sport-cool.ru/kak-devushkam-nakachat-yagoditsyi.html

Как накачать ягодицы в домашних условиях: эффективные упражнения для бразильской попы

Эффективные упражнения для ягодиц

Наверное, нет такой женщины и девушки, которая не хотела бы иметь упругие, подтянутые ягодицы. Ярким примером красивых ягодиц считается Дженнифер Лопес. Но — одним красивая попа дается с рождения, другим — благодаря пластической хирургии. А третьим приходится моделировать свои ягодицы с помощью систематических физических упражнений.

Чтобы получить хороший результат, их можно делать в спортзале, а можно и дома, в привычной для себя обстановке. Мы предлагаем ознакомиться с упражнениями, с помощью которых вы получите бразильские ягодицы в домашних условиях.

Накачать ягодицы в домашних условиях можно без специальных тренажеров или каких-то сложных приспособлений. Достаточно наличия гимнастического коврика, если нет другого мягкого напольного покрытия. Просто нужно подготовить место для занятий таким образом, чтобы поверхность не была скользкой.

Во время гимнастических тренировок следует обратить отдельное внимание на ритмичность дыхания. На вдохе нужно расслабить мышцы, а напрячь их – на выдохе.

  • Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола. Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.Упражнение «Ланч» убирает ушки
  • Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер
  • Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.Упражнение «Звезда»
  • Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.Махи ногами назад
  • Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц
  • Упражнение МостЛечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.Популярное упражнение «Мостик»
  • Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.Упражнение «Бразильская попа»
  • Упражнение ВыпадыПоставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.«Выпады» помогут сделать упругими не только попу, но и бедра
  • Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.Приседания с выпадом
  • Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.Выполняем махи ногами назад правильно стоя
  • Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

Источник: http://www.colady.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic-devushek-kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро и без затрат

Каждая из нас рано или поздно начинает интересоваться ответом на вопрос, как девушке накачать ягодицы. Вопрос, как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях, становиться перед каждой представительницей прекрасного пола перед началом лета, когда хочется носить сексуальное мини, перед предстоящим отпуском в теплых странах или во время покупки невероятно красивого купальника.

На самом деле накачать ягодицы девушке не так уж сложно, это можно сделать даже не выходя из дома, ежедневно уделяя полчаса несложным физическим упражнениям.

По теме:  Как накачать кубики на животе девушке

Когда меня спрашивают, как вы накачали ягодицы, я без преувеличения говорю, что сделала это дома, без затрат на тренажерные залы и фитнес инструктора. На самом деле, я накачала ягодицы, выполняя ежедневно всего девять простейших упражнений, о которых вам и расскажу.

С чего начать тренировки?

Существуют различные методики, как накачать ягодицы в домашних условиях для женщин, многие из них потребуют от вас немалых затрат времени и денег. Я же расскажу вам о том, как накачать мышцы ягодиц женщине в домашних условиях, сэкономив драгоценное время и деньги, которые, в последствии вы сможете потратить на одежду, подчеркивающую ваши идеальные формы или же на поездку к морю.

Итак, приступим.

Если перед вами стоит вопрос, как накачать девушке мышцы ягодиц в домашних условиях, то для начала уясните, что результата вы добьетесь только при постоянных тренировках, а это значит, что вам потребуется взять себя в руки, и независимо от настроения, выполнять ежедневные упражнения.

Перед упражнениями, вам следует уделить внимание разминке, ведь разогретые мышцы будут реагировать на тренинг намного лучше, кроме того, вы снизите риск получения травм.

Разминка

Встаньте, ноги сведите и начинайте наклоны вниз. Тянитесь кончиками пальцев рук к полу, стараясь его коснуться. Делайте это упражнение без спешки, чтобы мышцы становились гибкими и эластичными постепенно.

Приседания

Самый простой способ накачать ягодицы – это приседания. Начните с 10-ти приседаний в день и постепенно увеличивайте свою норму. Когда приседаете, внимательно следите за тем, чтобы пятки были плотно прижаты к полу, иначе вы будете делать упражнение «вхолостую», то есть не получите желаемого результата.

Подъем ноги

Отличный рецепт как накачать ягодицы и попу дома – это попеременные подъемы ног из положения лежа. Лягте на живот, подбородок на полу. Начинайте поочередно поднимать вверх ноги так высоко, как только можете. Ноги обязательно должны быть прямыми. Чтобы увеличить нагрузку, задерживайте ногу в воздухе.

Подъем таза

Не знаете, как накачать ягодицы женщине в домашних условиях? Делайте это простое упражнение 15 раз каждый день!

Лежа на спине с согнутыми ногами и ладонями, находящимися под попой, начинайте поднимать таз вверх. Поднимайте его усилием мышц так высоко, как только сможете. Чтобы быстрее накачать ягодицы в домашних условиях, выполняя это упражнение, задерживайте таз в верхнем положении, при этом разводя и сводя колени.

Мах ногой

Встаньте на четвереньки, одно колено оставьте на полу, а другой ногой выполняйте мах вверх. Тяните ногу вверх таким образом, чтобы носок был направлен к полу. Опуская ногу, не ставьте ее на полу, она должна оставаться в напряженном состоянии.

Ноги в стороны

Еще одно очень действенное упражнение как накачать ягодицы девушке дома выполняется из положения «четвереньки». Стоя на коленях, упершись ладонями в пол, отводите каждую ногу поочередно в сторону под прямым углом. Это упражнение отлично помогает укрепить боковые мышцы попы.

Выпады

Первый ответ, который приходит в голову при вопросе какими упражнениями накачать ягодицы дома – это, конечно же, выпады. Сложно придумать более эффективное упражнение для укрепления и подкачки мышц пятой точки, чем выпады.

Встаньте, немного разведите ноги, руки расположите на поясе и начинайте делать глубокие выпады вперед, таким образом, чтобы колено и пол образовывали прямой угол. Повторите другой ногой.

Шаги из положения сидя

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами и начинайте делать маленькие шажки ягодицами. Напрягая бедра, переступайте по полу понемногу. «Шагните» таким образом 30 раз.

Ступеньки

Этот рецепт как накачать ягодицы на лестнице очень просто, но вместе с тем и очень действенен.

При этом вам совершенно не обязательно искать для выполнения этого упражнения настоящую лестницу, для этого подойдет любой домашний стул. Главное здесь – угадать с высотой подъема, чтобы мышцы начали работать по максимуму.

Поднимайте ноги и ставьте на стул поочередно, как будто идете по лестнице. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.

 Танцы со стулом

Встаньте ровно, впереди себя расположите стул со спинкой. Поставьте одну ногу на стул, и перенося вес на пятку, поднимитесь. Медленно опуститесь вниз. Затем повторите это для второй ноги. В итоге должно получиться не менее 15 подъемов на каждой ноге.

Более того, оно вас настолько приятно удивит, что вы больше никогда не прекратите делать эти упражнения, уж это я вам гарантирую.

Простая зарядка действительно отлично работает, и это я говорю вам из личного опыта. Ну а если по воле случая на какой-то из тренировок. вы перестарались и на утро вас мучает крепатура, то примите ванну и добавьте в нее морской соли. Это отличный метод для расслабления мышц.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-nakachat-yagoditsyi-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

hudeem-p.com

Как накачать ягодицы (попу) девушке в домашних условиях

Ягодицы, а в просторечии попа, одна из самых привлекательных частей женского тела, а потому пользуется повышенным вниманием мужчин.

В идеале она должна быть не слишком большой и не слишком маленькой, но в любом случае крепкой и упругой. Так как накачать ягодицы девушке, желательно возможно быстро, за неделю, в домашних условиях и не посещая тренажерный зал?

К сожалению, ни мужчине, ни девушке за 1 неделю не удастся накачать ягодицы и добиться заметного результата в домашних условиях. Да и как можно за короткое время серьезно изменить свой облик? Зато при регулярных тренировках через 5-6 недель результат уже будет налицо. Точнее, на попе, подтянутой и красивой.

Добиться этого вполне реально и в домашних условиях, нужно только знать, какие упражнения подобрать.

Можно пойти самым простым путем и скачать из Интернета, например, видео, где представлена программа тренировок с тремя уровнями сложности от американского тренера по аэробике Джиллиан Майклз. А можно составить собственную программу, чтобы накачать попу дома.

А теперь давайте подробно рассмотрим все способы, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

От чего зависит внешний вид ягодиц

От нескольких факторов:

  • формы таза;
  • индивидуальных особенностей соединения тазовых костей и мышц;
  • от мышечного тонуса;
  • от количества и локализации жировых отложений.

Первые три фактора обусловлены матушкой-природой, а вот последний – нашим образом жизни. Никакие занятия спортом не дадут девушке желаемого эффекта, если не сочетать их с диетой для похудения, а также с аэробными и кардиотренировками, помогающими избавиться от жировых отложений.

Впрочем, мышечный тонус тоже можно усилить, и тут как раз помогут физические занятия в спортивном зале. Заодно улучшится и внешний вид кожи на этом участке, станет менее заметен пресловутый целлюлит за счет подтягивания мышц.

Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

Как накачать ягодицы девушке, как лучше тренироваться

В Интернете можно найти массу упражнений, которые помогут накачать попу, где они описываются пошагово и прилагается фото или видео.

Упражнения самые разнообразные: стоя и лежа, с гантелей и без нее, но без приседаний вам не обойтись – они считаются одним из самых эффективных методов тренировки ягодичных мышц. Если нет гантелей, можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком.

Заниматься нужно регулярно, 3 раз в неделю в домашних условиях будет достаточно. Но если девушка хочет сбросить жирок, то в свободные от тренировок дни нужно заниматься бегом, плаванием, быстрой ходьбой, вообще увеличить свою физическую активность.

Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то начните тренировки с 15 повторов каждого упражнения и постепенно (!) увеличивайте их количество до сотни.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Ваш индивидуальный комплекс для ягодиц в домашних условиях

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут накачать любой девушке ягодицы, а попутно и на бедра. Вовсе не обязательно сразу включать все их в свой тренировочный комплекс, лучше отобрать по несколько из каждой группы и периодически менять их или способы выполнения.

1) Стать ровно, ноги скрестить, стопы свести вместе. Не сгибаясь в талии, выполнять наклоны корпуса как можно ниже.

2) Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы развести на 20-30 см друг от друга. Сильно напрячь мышцы ягодиц и поднять таз как можно выше. Зафиксировать его в верхней точке, свести колени и плавно опустить таз.

3) Лежа на спине, одну ногу согнуть, оставив вторую выпрямленной. Поднять таз таким образом, чтобы выпрямленная нога образовала с телом прямую линию. Повторить, поменяв положение.

4) В том же исходном положении поднять выпрямленную ногу и, зафиксировав ее в верхней точке, поднять таз как можно выше. Повторить, поменяв положение.

5) Лежа на спине, согнуть ногу и положить ее стопу на колено другой согнутой ноги. Поднять в таком положении таз.

6) Лежа на животе, немного согнуть ноги и поднимать их, не прогибаясь в пояснице – мышцы пресса должны удерживать спину ровной.

7) Стать на колени, согнутыми руками упереться в пол, одну ногу выпрямить и поднимать ее верх, не прогибая спину. Повторить, поменяв положение.

8) Стать ровно, ноги на ширине плеч, носки как можно шире разведены в стороны, спину прогнуть. На глубоком вдохе плавно присесть, на выдохе медленно подняться.

Упражнения с гантелями для занятий в домашних условиях

1) Стать на колени, согнутыми руками упереться в пол, гантель зажать под коленом правой ноги. Поднимать правую ногу таким образом, чтобы ступня оставалась параллельной полу. Не прогибаться в пояснице, держать корпус прямым напряжением пресса. Повторить, поменяв положение.

2) Стать ровно, гантели или их заменители держать в опущенных руках. Медленно и плавно наклониться вперед, отводя при этом назад правую ногу. Повторить, поменяв положение.

3) Ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку по гантели (0,5-1,5 кг) и выполнять приседания c гантелями, плотно прижимая пятки к полу. Руки с можно опустить вниз либо для усложнения вытянуть перед собой.

Теперь вы знаете, как можно любой девушке накачать ягодицы в домашних условиях, и скоро сможете удивлять знакомых и восхищать мужчин своей шикарной накачанной попой.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

(6 голосов, в среднем: 4.5 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Упругие ягодицы в домашних условиях

Практически каждая девушка стремится иметь идеальную фигуру. В первую очередь, обращая внимание на ягодицы. Все лица женского пола стремятся притянуть к себе не только восторженные взгляды мужчин, но и завистливые взоры других женщин. У некоторых стройное подтянутое тело от природы, а кому-то придется попотеть для достижения упругости.

Самостоятельная прокачка ягодиц дома

Для достижения желаемого результата, придется упорно нагружать организм тренировками, а также подвергнуть себя строгой диете. Процесс сжигания избыточных жиров, требует строгое отношение к питанию. Достигнуть желанной упругости в пятой точке поможет персональный инструктор по фитнесу. Однако такой вариант не всем девушкам по карману. Придать своей попке привлекательный вид можно в домашних условиях. Но при этом усилий придется приложить больше, чем в фитнес центре.

В строении человеческого тела, ягодицы состоят из трех отдельных мышц. Здесь присутствуют большая мышца, средняя, а также малая. Спровоцировать рост пятой точки не сложнее, чем накачать иные крупные мышцы в организме. За форму и упругость наибольшую ответственность несет большая мышца, из-за чего большую часть нагрузки необходимо возложить на нее.

Как известно, все мышечные ткани начинают свой рост от постоянной нагрузки. Причем здесь требуется именно силовая нагрузка, без которой эффективно заниматься не получится. В домашних условиях не всегда получается иметь специальные тренажеры или штанги, поэтому рост мышц проявится не так быстро. Сразу стоит отметить, что сильного прироста не будет. В повседневных условиях можно лишь подкачать свою попу, а не придать ей форму, как у танцовщиц из Бразилии.

Наиболее эффективные упражнения

Девушке придать упругость для своей пятой точки могут лишь несколько простых упражнений. Способов для работы в домашних условиях не так много, как для тренировок в спортивных центрах. Здесь важно выбрать самые эффективные, чтобы не тратить усилия впустую. Эффективно сделать ягодицы упругими, помогут следующие пять упражнений.

Классические приседания

Наиболее качественное упражнение, позволяющее достаточно быстро придать упругость ягодицам. В домашних условиях можно использовать пятилитровую бутылку с водой, гантели из пластиковых бутылок, также с водой, или собственный вес. При всех исходах упражнение способствует разгону кровеносной системы и сжиганию жиров. Прежде всего, необходимо подобрать наиболее удобную ширину расстановки ног. Далее необходимо, вытянуть руки вперед на уровень головы и начинать приседания. В процессе выполнения упражнения, необходимо, чтобы носки и колени были слегка повернуты в сторону. При опускании следует вытягивать ягодицы, опускаясь на высоту, когда бедра становятся параллельно полу. Подъем осуществляется с выдохом, а присед со вздохом. Нагрузка должна быть равномерной. Необходимо выполнять приседания максимальное количество раз. В сутки можно выполнять от двух до четырех подходов. Такая методика позволит быстро сжечь жиры и накачать пятую точку.

Обратные выпады прямой ногой

Полезное упражнение доступное в домашних условиях. Подобная методика не только позволит накачать попу, но и выровняет ваши ягодицы в одну линию. При исполнении, необходимо расставить ноги на ширину вашего таза. Носки желательно выровнять. Руки необходимо положить на бедра или на талию. Далее делаете шаг назад максимально далеко, при этом оставшаяся на месте нога сгибается до угла в 90 градусов. Очень важен один момент: колено ноги стоящей спереди не должно выступать за носок. После, необходимо оттолкнуться пяткой опорной ноги и на выдохе произвести подъем. Для качественного результата, рекомендуется делать максимально возможное число повторений.

Приседания плие

Такой тип упражнений, позволяет накачать и ягодицы, и внутреннюю часть бедер, придав мышцам упругость. Для выполнения такого типа упражнения, необходимо расставить ноги на максимальную ширину для осуществления приседания. Далее требуется развернуть носки в противоположные стороны, при этом слегка согнуть колени. Руки желательно поместить на талию. Присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе. Упражнение позволяет достаточно быстро накачать мышцы, если выполняется правильно с большим количеством повторений. Достичь хорошего эффекта позволит от двух до четырех сетов в день и опять же с наибольшим количеством повторений.

Болгарские выпады

Такие выпады отличаются от вышеупомянутых выпадов. Выполнить упражнение можно в домашних условиях, главное условие, что имеется скамья или небольшой табурет. Этот способ прекрасно тренирует ягодицы и бедра. Эффект упругости достигается достаточно быстро. Для правильного выполнения метода, необходимо встать спиной к возможной опоре. Носок отведенной ноги укладывается на опору. Другая нога выносится вперед. Следите за коленом, оно не должно выходить за носок. Руки желательно разместить на талии. На вдохе производится выпад, на выдохе подъем. Необходимо выполнить как можно больше выпадов, после чего ноги меняются местами. В домашних условиях такое упражнение выполняется максимальное количество раз, при этом число сетов на начальном этапе не должно превышать четырех. После того, как их выполнение будет легко вам даваться, желательно увеличить нагрузки.

Ягодичный мостик

Данное упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и сделать животик плоским. Метод известен с достаточно давних времен, когда аэробика только начинала зарождаться. Данный способ указан в самом конце списка из-за своей эффективности. Упражнение позволяет не только накачать пятую точку, но также придать ей заметную упругость и округлость. Для исполнения, вам потребуется дополнительная опора. При выполнении метода необходимо лечь лопатками на опору, а ногами упереться в пол. Руки можно расположить по своему усмотрению. В момент вдоха, попа должна опускаться вниз, не дотрагиваясь до пола. На момент выдоха нужно вернуться в исходное положение. В домашних условиях такое упражнение можно совместить с музыкой, она будет вас стимулировать. Упражнение выполняется максимальное количество раз по 2-4 сета в день.

Накачать красивую упругую попу в домашних условиях не так легко, как описывают в интернете. На практике одного желания будет очень мало. Многие сдаются, даже не достигнув первых результатов. Для того чтобы накачать привлекательные ягодицы, потребуется железная воля и поставленная перед собой цель. Также стоит начисто забыть про лень и откладывание упражнений на следующий день. Иначе в домашних условиях результата вам не достичь.

Рекомендованные Вам

krasivienozhki.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.