Как на тренажере качать пресс


Упражнения на пресс в тренажерном зале: техника выполнения и программа

Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

  • удерживать и защищать внутренние органы;
  • формировать брюшную стенку;
  • формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

  • прямых мышц;
  • внутренних и наружных косых мышц;
  • поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

  • возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
  • подъём таза при зафиксированной грудине;
  • выдох и опускание рёбер;
  • повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

  • вращение корпуса вправо-влево;
  • подъём и перемещение отягощений;
  • сгибание корпуса;
  • фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

  • вращение корпуса;
  • сгибание туловища в сторону;
  • оттягивание грудины вниз;
  • сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

  • выдох и стягивание рёбер;
  • уменьшение объёма талии;
  • поворачивание корпуса в стороны;
  • фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения для пресса в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

  • нижний пресс;
  • верхний пресс;
  • косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

  • исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
  • поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
  • задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом  же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

  • исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
  • держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
  • вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Скручивания на фитболе

Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

  • исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
  • поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
  • вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой

Скручивания в висе вниз головой  — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

  • исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
  • на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
  • на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

Скручивания в тренажёре

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

  • исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
  • напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
  • задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

  • исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
  • на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
  • вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

  • исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
  • поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
  • плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Косые скручивания

Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

  • исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
  • на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
  • стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

Техника:

  • исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
  • проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
  • вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Наклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

  • исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
  • наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
  • вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
  • чаще используются фитбол и тренажёры;
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение Цель Схема
Скручивания на фитболе Верхний пресс 2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти Нижний пресс 2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение Цель Схема
Скручивания на наклонной скамье Верхний пресс 2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва» Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе Нижний пресс 2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек» Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

sportfito.ru

Как накачать пресс на тренажерах

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области. Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание. чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.

Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.

  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.
  • Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

    Наиболее эффективные упражнения на пресс

    В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

    Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

    Боковые наклоны с гантелью

    • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
    • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
    • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
    • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

    Косые скручивания

    • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
    • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
    • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

    Скручивания в тренажере

    • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
    • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
    • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

    Скручивания на римской скамье

    • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
    • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
    • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
    • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

    Подъем ног в висе

    • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
    • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
    • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

    Подъем ног со скручиванием на скамье

    • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
    • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
    • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

    Велосипед со скручиваниями

    • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
    • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
    • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
    • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
    • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

    Программа тренировок

    Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

    Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

    Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

    Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

    Как выполнять упражнения на пресс в тренажёрном зале

    Наверное, многие видели мышцы пресса у моделей, которые публикуются в глянцевых журналах — до этого состояния пресса под силу дойти любой девушке, главное, постоянно заниматься, и делать это правильно.

    Но вначале предупредим вас, что качать пресс нет смысла, если на животе находится слой жира, поскольку кубики пресса просто не будут видны из-за него. Если у вас именно эта ситуация — то изначальная задача обязана быть другая — вы обязаны избавиться от жира. Также (ещё до похода в спортзал) девушкам нужно усвоить несколько простых истин относительно себя, своих тренировок и особенностей собственного тела.

    Особенности занятий девушек в тренажёрном зале

    Девушка не сможет сформировать такие же объёмы мышц, как мужчина (насколько бы она усердно ни старалась). Даже используя свободные веса, вам будет очень сложно даже немного приблизиться к мужским формам.

    И причина этого — намного более низкий уровень тестостерона — гормон, который отвечает за наращивание мышечной массы. Потому, занимаясь на тренажёрах, не бойтесь использовать большие веса, у вас не будет маскулинизации.

    Организм девушек имеет более высокий уровень эстрогена. приводящий к скоплению лишнего веса. Анаэробные упражнения, которые направлены на рост мышц, поддерживают метаболизм женщины, позволяет терять жир из проблемных зон и «не расплываться».

    Женщины, а верней их фигура, в себе имеет на 8−11% больше (в отличие от мужчин) жировой массы. Потому, в большинстве своём, девушкам нужно больше выполнять кардиоупражнений. Помимо этого, такие упражнения, как суперсеты и круговая тренировка, лучше работают для них и дают возможность быстрей приобрести желаемые формы и избавиться от жира.

    Разные «женские болячки», например, нерегулярные менструации, критические дни и так далее вносят в тренировки свой негативный эффект, откатывая в это время женщину немного назад.

    Девушки более выносливы, и у них чуть занижен болевой порог. Иными словами, они меньше «ноют» и устойчивей переносят боль. Потому более интенсивные и продолжительные тренировки их не так утомляют, в отличие от мужчин.

    Это общие рекомендации, которые обязана держать в голове каждая женщина, которая захотела пойти в тренажёрный зал для решения вопросов преобразования своего тела.

    Далее, займёмся «телесной стороной», а верней посмотрим женскими глазами на её фигуру и узнаем, над чем нужно работать в спортзале и какие участки нужно откорректировать. У каждого своя точка зрения, какой хочет видеть фигуру многие девушки, но, в общем, параметры следующие:

    • Упругие и крепкие ягодицы.
    • Подтянутые руки — чтобы, как кисель, снизу ничего не болталось.
    • Форменная (не обвисшая и растёкшаяся) грудь.
    • Плоский и подкаченный живот.

    Как избавится от жира на животе

    Избавиться от жировых складок на животе можно с помощью правильной диеты, бега и иных аэробных занятий. Если же вы будете только качать пресс до предела, то это не даст возможности вам избавиться от жировых отложений. Для начала исключаем из своего рациона следующие продукты:

    • любую жирную пищу;
    • углеводы;
    • газировку;
    • любые полуфабрикаты (в числе которых сосиски и колбасы);
    • капусту;
    • горох;
    • фасоль.

    Начинаем есть пищу, которая имеет большое количество протеинов, это:

    1. Фрукты.
    2. Все молочные продукты.
    3. Яйца.
    4. Нежирное мясо (идеально подходит отварная курица без шкурки).
    5. Овощи.

    Физическая нагрузка

    «Жир очень просто не сдаётся», поговаривал один известный спортсмен, и это так, потому для того, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе, помимо правильного питания, вам потребуются ещё и дополнительные правильные тренировки .

    Вам нужно будет заняться плаваньем, ездой на велосипеде или же бегом. Для бега, вам не будет необходимо иметь абонемент в спортивный зал либо же дома беговую дорожку, также можно просто выйти в солнечную погоду на улицу, и сделать пробежку .

    Помимо всего перечисленного выше, вам потребуется аэробика в каких-либо её проявлениях, быть пластичным и гибким всегда полезно. Нужно быть готовым к тому, что у вас уйдёт не менее, чем несколько месяцев для того, чтобы добиться каких-либо первых, зрительно видимых результатов.

    Ничего страшного в этом нет — это вполне нормально, убрать жир с живота никому ни у кого не получается так быстро, как бы этого хотелось. Просто не переставайте тренироваться и верить в себя, и в успех.

    Как накачать пресс в домашних условиях

    Вначале рассмотрим различные упражнения для пресса в домашних условиях, поскольку в тренажерном зале это дело обстоит намного логичней, понятней и проще.

    Подъем ног. Это упражнение является основным, хоть большинство девушек изначально не понимают его положительного влияния на накачивание кубиков пресса. Подъем ног отлично подойдёт для того, чтобы накачать нижний пресс.

    Ложитесь на спину, на пол, руки должны находиться вдоль тела, и начинайте выполнять подъёмы ног до угла 45 гр. ноги непременно должны быть ровными. Для начинающих будет вполне достаточно 3 подхода по 7 раз, но со временем и развитием нижнего пресса, повышайте число подходов, вам необходимо дойти минимум до 25 подъёмов за раз.

    Упражнение скручивание. Это упражнение предназначено для верхней части живота. Ложитесь на спину, на пол, ноги согните в коленях, а ладони скрепите за головой. Затем нужно скручивать своё туловище таким образом, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница все время была прижата к нему.

    Скручивание требуется делать по два подхода, в идеале нужно делать по 60 раз за один подход, но если на первых этапах вам это количество будет не под силу, то выполняйте за подход приблизительно 25−40 раз.

    Диагональное скручивание

    Это упражнение даёт возможность укрепить косые мышцы. если вы не знали, как можно их накачать, то это упражнение придумано именно для вас.

    Изначальное положение тела, опять же лёжа на спине, на полу, ноги опять сгибаете в коленях, ладони соединяете за головой — говоря иначе, положение, такое же, как и для простого скручивания, но последующие действия чуть-чуть отличаются.

    Далее, при скручивании наклоняемся таким образом, чтобы правое колено смогло коснуться левого локтя, и наоборот. Во время простого скручивания мы приподнимаем туловище прямо, во время диагонального «наискось».

    Нижнее скручивание

    Это упражнение призвано укрепить нижнюю часть пресса. точно так же, как и поднимание ног. Изначальное положение вы уж знаете по некоторым вышеописанным упражнениям — укладываетесь на спину, руки находятся вдоль вашего тела.

    Затем приподнимаем ноги вверх от пола, ноги ровные, пытайтесь их приподнять максимально вертикально. После потихоньку отрывайте от пола таз, его необходимо оторвать на максимально высокое расстояние, насколько вы это сможете сделать.

    Это довольно сложное упражнение, и начинать его можно с нескольких подходов по 4−6 раз, потихоньку повышая нагрузки с помощью увеличения количество раз в подходе и повышая количество непосредственно подходов.

    Насколько часто нужно делать упражнения для пресса

    Не стоит заниматься каждый день! Если вы за одну тренировку очень хорошо выложитесь, то на второй день вы непременно будете чувствовать ваши мышцы пресса, и это остановит вас искусственно идти на второй день на тренировку.

    Но даже когда и это вас не останавливает, то нужно остановить саму себя — не забывайте, без вреда для вашего здоровья не нужно заниматься накачиванием пресса до кубиков больше, чем четыре раза в неделю .

    Но вот упражнения для сжигания жировой прослойки, можно, и даже нужно, выполнять каждый день — немного аэробики, правильное питание, ежедневный бег, дадут возможность вам быстрей избавиться от жировых тканей не только на животе, но и на остальных участках тела.

    Как девушке накачать пресс

    Хоть и основные упражнения для мужчин и девушек одинаковы, практика показывает то, что девушкам намного трудней накачать пресс до кубиков, в отличие от мужчин, это объясняется физиологией организма женщины.

    В мужском теле изначально меньшее количество жира, и поэтому пресс видно гораздо сильней, при меньших усилиях для его развития.

    Но всё-таки, накачать пресс до кубиков может и женщина, просто необходимо быть упорней в ваших тренировках и не бросать незаконченное. даже когда через 30 тренировок ваш результат ещё не стал видимым — это только должно вас мотивировать не продолжать занятия, и показать что вы действительно можете.

    Но, необходимо перед собой поставить вопрос — а необходимы ли вам на прессе кубики? Женщинам достаточно иметь упругий и плоский животик. а очень выраженный рельеф на нём с определённой стороны создаст не привлекательность, а мужественность, что женщине совершенно не к чему.

    Поэтому расстраиваться по причине того, что накачать кубики пресса женщинам трудней, не нужно, в своём большинстве это просто того не стоит.

    Упражнения на пресс в тренажёрном зале

    Естественно, в тренажерном зале можно применять все упражнения, которые возможны и для занятий в домашних условиях, но в тренажерном зале вам открыты дополнительные возможности. за счёт наличия различных снарядов.

    Поднятие ног на специальном креплении или шведской стенке. Это упражнение практически полностью повторяет упражнение поднимания ног лёжа на спине — вы будете развивать нижнюю часть пресса, но поднимание ног на шведской стенке происходит намного сложнее, и, естественно, создаёт большую нагрузку, что отражается на скорости выполнения.

    Нижнее скручивание на скамье под наклоном. Это упражнение тоже повторяет упражнение в домашних условиях — нижнее скручивание на спине. Но скамья имеет определённое преимущество.

    Руки необходимо укладывать не вдоль себя, а зацеплять за головой, за поручни, это создаёт дополнительное равновесие, таким образом, есть возможность ноги поднимать гораздо выше, естественно, мышцы пресса прокачиваются намного лучше, и можно добиться более ярко выраженного рельефа.

    Скручивание на скамье. Как правило, скручивание на скамье тоже выгодней, чем скручивание на спине. Для выполнения этого упражнения на скамью нужно сесть «наоборот», а именно лицом вперёд на узкую часть.

    Неполное скручивание на скамье под наклоном. Это упражнение тоже повторяет вариант в домашних условиях, но так, как корпус тела опускается не до самого пола, а ниже, то мышцы пресса прокачиваются гораздо лучше, и это даёт возможность добиться лучшего эффекта, за более короткое время.

    Кардиотренажер для пресса

    Аэробные нагрузки необходимо свести к цифре не больше 250 минут еженедельно для людей, которые имеют сидячую работу, и не больше 150 минут для тех, кто на протяжении дня физически активен.

    Так или иначе, работать нужно с общеукрепляющих режимов, и со временем прогрессировать к интервальным занятиям. Выполняйте кардиозанятия только после силовых. А непосредственно «походы в спортзал» нужно чередовать с днями полноценного отдыха.

    Не забывайте, что пресс растёт именно в эти дни, поэтому употребляйте белок с обычной пищей вроде рыбы и курицы, углеводы в форме различных каш, и чуть сократите общий объем порций, дабы обеспечить 12−17% дефицит калорий.

    На самом деле тренировки в тренажерном зале для девушек — это здоровье, красота и масса удовольствия. Правила, которые вы только что изучили, очень просты и могут быть для вас привычными, нужно лишь начать их выполнять. А ваше тело будет исполнено благодарности, как только вы станете приводить его в норму.

    Старчикова Жанна Аркадьевна

    Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин и женщин

    Увы, никто не рождается с идеальной фигурой. Стальные мышцы, подтянутое тело и кубики на животе — это не генетическая предрасположенность, а результат упорных тренировок и здорового питания.

    Заменить округлый шарик красивым прессом по силам любому человеку, готовому систематически трудиться и поддерживать форму. Если цель тренировки — привлекательные мышцы пресса, сначала придется избавиться от имеющегося лишнего жира на животе. Рассмотренные далее упражнения, объединенные в программы тренировок, убьют двух зайцев одним выстрелом.

    Ключевые принципы

    качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия — неправильная стратегия

    Здоровая пища, активность, физические упражнения и своевременный отдых — вот слагаемые достижения поставленной цели.

    Снизить количество имеющегося жира на животе одними лишь упражнениями на пресс невозможно. Рекомендуется сочетать занятия в тренажерном зале с другими видами спорта — бегом. плаваньем. велосипедной ездой. йогой, как минимум — ежедневной пешей ходьбой .

    Приветствуются занятия аэробикой — приобретаемые по ходу занятий гибкость, пластичность еще не помешали ни одному любителю.

    Готовность трудиться один, три и более месяцев до первых ощутимых результатов — таким должен быть настрой человека, занявшегося строительством своего тела. Большая часть тренировок нужна, чтобы сгонять жир с живота, при продолжении тренировок формирование кубиков станет лишь делом времени.

    Популярные упражнения на пресс для мужчин

    Тренажерный зал гораздо предпочтительнее для формирования мышц, чем самостоятельные занятия дома. Здесь есть надежное оборудование, польза которого проверена временем, тренер, что поможет с планом тренировок, и комфортное окружение из желающих совершенствоваться.

    Абонемент в зал приобретен, теперь стоит ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями.

    Поднятие ног

    выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции

    Для выполнения необходима шведская стенка. Подъем ног аналогичен упражнению, выполняемому лежа на полу, только прикладывается большее усилие. Идеально, если нижние конечности будут прямыми. Полезно для проработки мышц нижнего пресса.

    Нижнее скручивание (горизонтальная скамья)

    Принять лежачее положение, взяться руками за поручни (основание), а не расположить их вдоль себя. Поднятие ног происходит в равновесии и ощутимо выше, поэтому рельеф тщательнее прорабатывается.

    Неполное скручивание (наклонная скамья)

    Для исходного положения характерен наклон корпуса больше 180°, большое прилагаемое усилие и тщательная проработка пресса. Результат придет намного раньше, чем при выполнении упражнений попроще.

    Данный тип работы на мышцы требует предварительной подготовки. Новичкам не рекомендуется выполнять его на первых неделях занятий.

    Грех не воспользоваться специальным оборудованием, имеющимся в зале. Освоив базовые шаги, допускается усложнить работу.

    Скручивание на верхнем блоке

    скручивания на блоке намного эффективней, чем скручивания на полу

    Спортсмен встает к блоку спиной, чуть разводит ноги, сгибает их в коленях. Взяв верхний блок чуть согнутыми руками, наклоняет корпус вперед на выдохе. Силу для упражнения прикладывают только мышцы брюшного пресса (не руки, таз или ноги). Скручивание считается наиболее эффективным упражнением с использованием тренажера.

    «Дровосек»

    Похоже на ранее описанный тип работы, только встать надо боком к тренажеру, а наклон выполнять к дальней ноге, пытаясь чуть согнутыми руками до нее дотянуться. Полезно для проработки косых мышц живота, широчайших мышц спины.

    Выполнение сначала трех, а далее — пяти упражнений позволит мужчинам за 1-3 месяца добиться феноменальных результатов, заметных невооруженным глазом.

    Как качать пресс в тренажерном зале (видео-тренировка):

    Примерная программа для мужчин

    быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений

    Спортсменам желательно подбирать по одному упражнению на каждую группу мышц пресса (низ, верх, бок). Выполнять их в последовательности:

    Прокачка нижних мышц живота — самая тяжелая работа. Ее надо выполнять первостепенно.

    1. Поднятие ног — 2-3 подхода по 10-20 повторений.
    2. Нижнее скручивание на горизонтальной скамье — 2-3 подхода. Если дополнительного веса нет, сделать 15-20 повторов. При его наличии ограничиться десятью.
    3. Неполное скручивание на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений.
    4. Скручивание на верхнем блоке — 2-3 подхода по 15-20 раз.
    5. «Дровосек» — 2 подхода по 15-20 раз.

    Новичкам стоит ограничиться первыми тремя пунктами. продвинутым же спортсменам при комфортных ощущениях и быстром восстановлении рекомендуется увеличить число повторений.

    Держать комфортный темп, особенно на первых неделях занятий. По мере приработки организма к нагрузкам увеличивать интенсивность, но не изматывать себя ежедневно. Рекомендуемое соотношение — одна интенсивная тренировка на 2-3 занятия умеренной интенсивности.

    Отдых между подходами не должен длиться более 2 минут, поскольку мышцы пресса восстанавливаются быстро.

    О том, как накачать мужчинам пресс дома, вы можете прочитать здесь .

    Особенности упражнений на пресс для девушек

    скручивания тренируют косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю его часть

    Прекрасной половине человечества не чуждо стремление иметь красивое тело. Добиться привлекательного подтянутого живота легко, если выполнять ранее рассмотренные упражнения для мужчин.

    Однако подготовленность женского организма гораздо слабее, чем мужского, к изученным нагрузкам. Чтобы подготовить себя к интенсивной работе, девушкам рекомендуется выполнить в течение 1-2 недель такие виды работ:

    • скручивания на наклонной скамье (зафиксированы ноги, осуществляется подъем верха);
    • обратные скручивания на ней же (верх корпуса неподвижен, поднимаются ноги).

    Оптимальное число повторений — 10-15 в каждом из 2-3 подходов. Интенсивность невысокая. Когда организм свыкнется с нагрузкой, можно переходить к ранее описанным работам, однако стоит ограничиться двумя подходами и снизить число повторений в каждом.

    Описание домашнего комплекса тренировок на пресс для девушек вы найдете здесь.

    Видео обзор тренажера для пресса:

    Распространенные ошибки

    Новички получают травмы и растяжения, стремясь получить быстрый результат. Далее приводится список популярных ошибок, выводящих спортсменов из строя.

    1. Перед выполнением упражнений для пресса первым делом — желательно разогреться, выполнив комплексные базовые работы.
    2. Несоблюдение предписанной диеты.
    3. Работа исключительно на скручивание.
    4. Некорректные действия при выполнении упражнений.
    5. Игнорирование новых упражнений, которые позволили бы полноценно развить мышцы живота.
    6. Использование рекламируемых приспособлений, якобы способствующих формированию мышц без интенсивной физической работы — они не дают никакого эффекта, если не заставить себя трудиться.
    7. Каждодневные тренировки — достаточно 3-5 занятий еженедельно.

    Недостаточно лишь делать предписанные упражнения. Важный аспект, без которого не достичь малейшего положительного результата, рассмотрен далее.

    Правильное питание, отдых, восстановление

    снизьте употребление жиров и пейте больше жидкости

    Рацион человека, стремящегося придать рельеф своему телу, включает следующие продукты:

    • прессованный творог с минимальной долей жирности;
    • яичный белок;
    • яблоки;
    • шпинат;
    • овсянка;
    • кокосовое и арахисовое масла.

    Необходимо снизить количество потребляемых жиров, иначе работа в зале не принесет пользы.

    Употребляйте жидкость в достаточном количестве. Избыток выйдет с потом во время тренировок.

    Новичкам рекомендуется проводить не более 3 занятий еженедельно (например, понедельник — среда — пятница). Продвинутые «качки» могут устраивать лишь два выходных (2 дня тренировок — отдых — 3 дня — отдых).

    Соблюдение описанных выше правил приведет к успеху даже новичка с малыми перспективами. Работа над собой, правильное питание, здоровый сон и умеренное выполнение упражнений — залог появления «кубиков» уже через пару месяцев стабильных тренировок.

    Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html, http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-trenazherah/kak-vypolnyat-uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale.html, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-press.html

    trenirovka365.ru

    Как правильно на тренажере качать пресс

    Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.

    Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.

    Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.

    Делать упражнения для пресса можно как дома, так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь.

    Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».

    Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса

    Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

    Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

    Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

    Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

    Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео

    Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

    Скручивания на скамье с наклоном вниз

    Правильная техника выполнения:

    • скамья должна быть под углом 30-40°;
    • вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
    • поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
    • если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
    • не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
    • чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
    • движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

    Скручивания на фитболе

    • лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
    • поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
    • поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
    • руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
    • поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

    «Молитва» – скручивание на блоке

    Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

    Правильная техника выполнения:

    • вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
    • встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
    • опуститесь на колени;
    • наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
    • с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
    • таз должен быть неподвижным.

    Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

    Подъём ног в висе

    Правильная техника выполнения:

    • ноги слегка согнуты в коленях;
    • при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
    • не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

    Подъём ног с упором на локти

    Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

    Правильная техника выполнения:

    • упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
    • следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
    • в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.

    Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

    Правильная техника выполнения:

    • положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
    • во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
    • в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
    • не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
    • выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.

    Подтягивания ног к животу на фитболе

    Правильная техника выполнения:

    • голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
    • упритесь прямыми руками в пол;
    • на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
    • задержитесь на секунду, напрягая пресс;
    • на выдохе вернитесь в исходное положение.

    Комбинированные упражнения для пресса

    Скручивания в тренажёре

    Правильная техника выполнения:

    • сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
    • ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
    • на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
    • задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

    «Книжка» на скамье

    Правильная техника выполнения:

    • сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
    • отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
    • на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
    • на вдохе вернитесь в исходное положение.

    Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/89-uprajneniya-dlya-pressa-v-trenajenom-zale

    Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин и женщин

    Увы, никто не рождается с идеальной фигурой. Стальные мышцы, подтянутое тело и кубики на животе — это не генетическая предрасположенность, а результат упорных тренировок и здорового питания.

    Заменить округлый шарик красивым прессом по силам любому человеку, готовому систематически трудиться и поддерживать форму. Если цель тренировки — привлекательные мышцы пресса, сначала придется избавиться от имеющегося лишнего жира на животе. Рассмотренные далее упражнения, объединенные в программы тренировок, убьют двух зайцев одним выстрелом.

    Ключевые принципы

    качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия — неправильная стратегия

    Здоровая пища, активность, физические упражнения и своевременный отдых — вот слагаемые достижения поставленной цели.

    Снизить количество имеющегося жира на животе одними лишь упражнениями на пресс невозможно. Рекомендуется сочетать занятия в тренажерном зале с другими видами спорта — бегом, плаваньем, велосипедной ездой, йогой, как минимум — ежедневной пешей ходьбой.

    Приветствуются занятия аэробикой — приобретаемые по ходу занятий гибкость, пластичность еще не помешали ни одному любителю.

    Готовность трудиться один, три и более месяцев до первых ощутимых результатов — таким должен быть настрой человека, занявшегося строительством своего тела.

    Большая часть тренировок нужна, чтобы сгонять жир с живота, при продолжении тренировок формирование кубиков станет лишь делом времени.

    Популярные упражнения на пресс для мужчин

    Тренажерный зал гораздо предпочтительнее для формирования мышц, чем самостоятельные занятия дома. Здесь есть надежное оборудование, польза которого проверена временем, тренер, что поможет с планом тренировок, и комфортное окружение из желающих совершенствоваться.

    Абонемент в зал приобретен, теперь стоит ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями.

    Поднятие ног

    выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции

    Для выполнения необходима шведская стенка. Подъем ног аналогичен упражнению, выполняемому лежа на полу, только прикладывается большее усилие. Идеально, если нижние конечности будут прямыми. Полезно для проработки мышц нижнего пресса.

    Нижнее скручивание (горизонтальная скамья)

    Принять лежачее положение, взяться руками за поручни (основание), а не расположить их вдоль себя. Поднятие ног происходит в равновесии и ощутимо выше, поэтому рельеф тщательнее прорабатывается.

    Неполное скручивание (наклонная скамья)

    Для исходного положения характерен наклон корпуса больше 180°, большое прилагаемое усилие и тщательная проработка пресса. Результат придет намного раньше, чем при выполнении упражнений попроще.

    Данный тип работы на мышцы требует предварительной подготовки. Новичкам не рекомендуется выполнять его на первых неделях занятий.

    Грех не воспользоваться специальным оборудованием, имеющимся в зале. Освоив базовые шаги, допускается усложнить работу.

    Скручивание на верхнем блоке

    скручивания на блоке намного эффективней, чем скручивания на полу

    Спортсмен встает к блоку спиной, чуть разводит ноги, сгибает их в коленях.

    Взяв верхний блок чуть согнутыми руками, наклоняет корпус вперед на выдохе. Силу для упражнения прикладывают только мышцы брюшного пресса (не руки, таз или ноги).

    Скручивание считается наиболее эффективным упражнением с использованием тренажера.

    «Дровосек»

    Похоже на ранее описанный тип работы, только встать надо боком к тренажеру, а наклон выполнять к дальней ноге, пытаясь чуть согнутыми руками до нее дотянуться. Полезно для проработки косых мышц живота, широчайших мышц спины.

    Выполнение сначала трех, а далее — пяти упражнений позволит мужчинам за 1-3 месяца добиться феноменальных результатов, заметных невооруженным глазом.

    Как качать пресс в тренажерном зале (видео-тренировка):

    Примерная программа для мужчин

    быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений

    Спортсменам желательно подбирать по одному упражнению на каждую группу мышц пресса (низ, верх, бок). Выполнять их в последовательности:

    • нижняя часть;
    • верхняя;
    • косые мышцы живота.

    Прокачка нижних мышц живота — самая тяжелая работа. Ее надо выполнять первостепенно.

    План подходов:

    1. Поднятие ног — 2-3 подхода по 10-20 повторений.
    2. Нижнее скручивание на горизонтальной скамье — 2-3 подхода. Если дополнительного веса нет, сделать 15-20 повторов. При его наличии ограничиться десятью.
    3. Неполное скручивание на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений.
    4. Скручивание на верхнем блоке — 2-3 подхода по 15-20 раз.
    5. «Дровосек» — 2 подхода по 15-20 раз.

    Новичкам стоит ограничиться первыми тремя пунктами, продвинутым же спортсменам при комфортных ощущениях и быстром восстановлении рекомендуется увеличить число повторений.

    Держать комфортный темп, особенно на первых неделях занятий. По мере приработки организма к нагрузкам увеличивать интенсивность, но не изматывать себя ежедневно. Рекомендуемое соотношение — одна интенсивная тренировка на 2-3 занятия умеренной интенсивности.

    Отдых между подходами не должен длиться более 2 минут, поскольку мышцы пресса восстанавливаются быстро.

    О том, как накачать мужчинам пресс дома, вы можете прочитать здесь.

    Особенности упражнений на пресс для девушек

    скручивания тренируют косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю его часть

    Прекрасной половине человечества не чуждо стремление иметь красивое тело. Добиться привлекательного подтянутого живота легко, если выполнять ранее рассмотренные упражнения для мужчин.

    Однако подготовленность женского организма гораздо слабее, чем мужского, к изученным нагрузкам. Чтобы подготовить себя к интенсивной работе, девушкам рекомендуется выполнить в течение 1-2 недель такие виды работ:

    • скручивания на наклонной скамье (зафиксированы ноги, осуществляется подъем верха);
    • обратные скручивания на ней же (верх корпуса неподвижен, поднимаются ноги).

    Оптимальное число повторений — 10-15 в каждом из 2-3 подходов. Интенсивность невысокая. Когда организм свыкнется с нагрузкой, можно переходить к ранее описанным работам, однако стоит ограничиться двумя подходами и снизить число повторений в каждом.

    Описание домашнего комплекса тренировок на пресс для девушек вы найдете здесь.

    Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-press.html

    Как накачать пресс в тренажерном зале и убрать живот — Центр спорта «Аксион»

    Центр спорта «Аксион» отвечает

    Основная проблема при прокачке пресса — отсутствие видимого результата. Вроде работает человек правильно, выполняет все базовые упражнения на пресс в тренажерном зале. А желаемые кубики на животе почему-то не появляются. Мало того: вес тела не убывает, а увеличивается.

    Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс в тренажерном зале мужчине и девушке. Мы поговорим об основных упражнениях для мышц живота, покажем технику выполнения и остановимся на распространенных ошибках. Поехали?

    Общие моменты для плоского живота

    Соблюдайте диету

    Недостаточно просто заниматься в тренажерном зале для похудения живота. Чтобы увидеть кубики пресса, важно правильно питаться. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов и животных жиров, снижайте суточную калорийность рациона на 10-15%.

    Делайте кардио

    Силовые упражнения не сжигают жир — они наращивают мышечную массу. Для того, чтобы ушел жирок с живота, включайте в занятие 10-15 минут любой кардионагрузки.

    Вначале работайте на крупные мышцы

    Профессиональные бодибилдеры редко делают изолированные упражнения для живота в тренажерном зале, потому что работают всем телом. Пресс задействуется при любых упражнениях — особенно, когда вы прокачиваете крупные мышцы. Начинайте свое занятие в зале с работы над мышцами спины, груди или попы, а в конце занятия добавьте 2-3 упражнения на пресс.

    Отличия для мужчин и женщин

    Чтобы убрать живот и бока в тренажерном зале, девушке достаточно делать упражнения с собственным весом — отягощение не нужно. Вместо гантелей обратите внимание на фитбол. Упражнения на фитболе хорошо прорабатывают верхний и нижний пресс.

    Забудьте про наклоны в стороны с гантелями! Девушки думают, что это движение поможет обрести тонкую талию — это ошибка. Наклоны в стороны не уберут жир с боков, а увеличат объем боковых мышц. Результат — талия станет еще шире.

    Молодые мамочки, помните про диастаз прямых мышц живота. Это расхождение прямых мышц пресса по средней линии живота, которое возникает после беременности. Из-за диастаза живот выглядит дряблым и обвисшим.

    Проверьте у себя наличие диастаза: лягте на спину, согните колени, поднимите голову и грудную клетку за счет напряжения пресса, пальцами прощупайте среднюю линию живота вверх и вниз от пупка. Нашли «провал» — значит, есть диастаз.

    При диастазе противопоказаны привычные упражнения на пресс!

    Мужчины смело качают пресс с отягощениями — берите гантели и утяжелители. Собственного веса для эффективной проработки мышц мужчине недостаточно.

    Ограничений для выполнения упражнений нет, кроме запретов по состоянию здоровья. Выполняйте все виды скручиваний, подъемы ног и наклоны в стороны. Так вы прокачаете не только пресс, но и соседние группы мышц.

    Обратите внимание на упражнения в тренажерах. Чтобы убрать живот в тренажерном зале, мужчины делают наклоны и упражнение «дровосек» в блочном тренажере, скручивания в кроссовере. Тренажер позволит прицельно нагрузить нужные мышцы и подбирать отягощение.

    Базовые упражнения на пресс в тренажерном зале

    Мы поговорим об упражнениях на каждую группу мышц в отдельности. Программа на пресс в тренажерном зале может включать проработку пресса целиком, а иногда — прокачку отдельных частей. Все зависит от индивидуальных особенностей и целей тренировок.

    Скручивание на блоке — «Молитва»

    Лягте на спину, ноги стоят на полу или лежат на скамье под прямым углом. Руки скрестите на груди, или разведите локти, касаясь пальцами ушей. Поясницу плотно прижмите к полу. На выдохе поднимайте плечи и грудную клетку за счет напряжения мышц пресса, на вдохе медленно опускайтесь на пол.

    Поднятый корпус можно поворачивать в стороны, тянуться локтем к противоположному колену — это усложнит упражнение. Можно выполнять скручивания на наклонной скамье. Зафиксируйте ноги в валиках. На выдохе скручивайтесь за счет напряжения пресса, корпус поднимайте вертикально.

    На вдохе медленно опускайтесь до тех пор, пока спина не станет параллельной полу.

    Встаньте на колени спиной к блочному тренажеру. Возьмитесь за рукоятку, удерживайте ее над головой или возле груди. На выдохе скручивайте корпус и наклоняйтесь вперед за счет напряжения мышц пресса. Не напрягайте спину. На вдохе медленно выпрямляйте корпус.

    Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы колени и бедра образовали прямой угол. На выдохе отрывайте таз от пола и тяните его к груди, не помогая себе руками. На вдохе опускайте таз на пол. Можно выполнять скручивания с прямыми ногами, поднятыми перпендикулярно полу. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь утяжелителями для ног.

    По теме:  Программа для качалки начинающих

    Лягте на спину, руки вдоль туловища. Расслабьте шею и плечи. Поясницу плотно прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на 30-45 градусов от пола. Перекрещивайте и разводите поднятые ноги, имитируя работу ножниц.

    Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу. Локти разведены, кончики пальцев касаются ушей. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите голову и плечи над полом, смотрите в потолок. На выдохе поочередно касайтесь левым локтем правого колена, затем правым — левого. Противоположную ногу выпрямляйте.

    Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале включает упражнения, в которых прорабатываются равноценно все части пресса.

    Тренировка для начинающих: мужчины

    Скручивания в тренажере сидя.

    Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукояти. На выдохе скручивайтесь за счет напряжения мышц живота — не задействуйте спину и поясницу! На вдохе медленно выпрямляйтесь.

    Лягте на спину, руки вытяните над головой. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. На вдохе медленно опускайтесь вниз.

    Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх, на выдохе медленно опускайте ноги вниз. Старайтесь в нижней точке не касаться пола. Не сгибайте колени! Затем на вдохе вновь поднимайте ноги.

    Мы подготовили для вас , которые прокачивают все мышцы пресса. Кликайте и тренируйтесь! И помните, что результат зависит только от вашего упорства и вашей мотивации.

    Эффективная тренировка пресса

    Источник: http://www.axionsport.ru/blog/kak-nakachat-press-v-trenazhernom-zale/

    Эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс

    Любой из нас желает иметь идеальную фигуру, в частности упругий и подтянутый живот. Поэтому упражнения на брюшной пресс так популярны. Они не слишком сложны и требуют лишь терпения и систематического подхода.

    Упражнения на пресс — тренажерный зал или собственная квартира?

    Чтобы сбросить вес и поддержать фигуру, многие посещают тренажерный зал. Для достижения эффекта важно знать нужные упражнения на мышцы пресса и правильную технику их выполнения.

    Накачать пресс в спортивном зале вполне реально. Конечно, предстоит потрудиться — сидя на диване, дожидаться появления кубиков не приходится. Но при неправильном подходе пресс не обретешь и за месяц нагрузок в зале. Качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия, — неправильная стратегия. Давайте же рассмотрим нужную.

    Что важнее всего

    Прежде всего, непременно садитесь на диету. Хотите сбросить вес — организуйте себе дефицит калорий. Второй момент — регулярные тренировки. Тогда результаты будут налицо.

    Если упражнения в тренажерном зале на пресс по каким-либо причинам вам недоступны — не огорчайтесь. В целом несущественно, где будут проходить занятия – дома или на стороне. Важна собственная дисциплина! В частности, не удлиняйте паузы между подходами или самими упражнениями. Они должны быть не больше одной и пяти минут соответственно. Даже если вы уже по-настоящему устали…

    Мгновения все решают

    Пятиминутную паузу между упражнениями впоследствии можно превратить в двух- или трехминутную. Но не спешите — чрезмерная нагрузка до добра не доведет.

    Пять минут — достаточное время для отдыха и дальнейшего продолжения тренировки. Но если этот срок увеличить, начнется отток крови и возврат мышц в «доспортивное» состояние. То есть тренировка пойдет насмарку.

    Так что вывод: следить за временем пауз очень важно.

    Итак, что же именно нужно делать? Упражнения на пресс, фото которых вы видите в этой статье, направлены на разные его участки.

    Верхний пресс

    Он может качаться подъемами туловища. Начните с двадцати-тридцати подъемов. Упражнения на верхний пресс требуют как минимум пяти подходов. Каждый раз их количество можно увеличивать. Для правильного выполнения понадобится скамья. Садимся на нее, фиксируем ноги, руки складываем за головой. В нижней точке рекомендуется прогибаться максимально. Если вам тяжело – скрестите руки на груди.

    Нижний пресс

    Его качают подъемом ног. Интенсивность та же, как и при верхнем прессе. Ложимся на пол, поднимаем ноги пять подходов по тридцать раз. Еще лучше делать это упражнение на турнике. При этом работают не только мышцы нижнего пресса, но и предплечья, «крылья» и грудные мышцы. Упражнения на пресс живота делайте равномерно, не позволяя себе поблажек.

    Косые мышцы

    Нам понадобится гриф от штанги. Садимся на скамью с ним за плечами, поворачиваем туловище влево и вправо. Начинающим хватит трех полуминутных подходов. Постепенно следует добиваться пяти подходов по минуте. Также эффективны упражнения на пресс с гантелями.

    Боковые мышцы

    Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается.

    Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями — самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

    Напомним: отдых между подходами — не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

    Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

    Используем тренажеры

    Знайте, что упражнения на пресс, фото и видео с которыми используются в рекламных целях, совсем не так эффективны. Накачанные спортсмены в этих роликах, заявляющие, что для упражнений достаточно пятнадцати минут ежедневно, просто лукавят.

    Специальные исследования показали, что простые скручивания тела задействуют работу мышц лучше любых тренажеров. Более того, выяснилось, что самые дорогие аппараты наименее эффективны.

    Как правило, они хороши только для общей поддержки физической формы.

    Эффективность специального ролика для накачки пресса тоже сильно преувеличивается. Самые лучшие результаты на практике дает классическое скручивание безо всякого ролика. К тому же при его использовании высокие нагрузки на нижний отдел спины вызывают довольно сильную боль.

    Таким образом, упражнения в тренажерном зале на пресс чаще всего лишь помогают мотивировать себя на занятия спортом. Ну и создать образ «серьезного качка».

    Не забывайте о диете

    Съев после занятия жирные продукты, вы сведете на нет все ваши достижения. Не спешите на кухню в ближайшие пару часов после тренировки. И не принимайте тяжелую пищу, старайтесь сосредоточиться на белках и протеинах. Употребление их в достаточном количестве — основа заботы о здоровье.

    Норма белка для взрослого — около ста двадцати грамм в течение суток. Съешьте немного мяса или рыбы, но не переедайте. Хотя полноценная тренировка так располагает к сытному ужину и отдыху на диване перед телевизором! Но вам придется пересилить лень и полюбить дисциплину.

    Начинающий спортсмен должен помнить, что упражнения в тренажерном зале на пресс — отнюдь не панацея от всего. Нет чудесного средства, от которого моментально и полностью сгорит жир на животе. Цель упражнений — укрепить мышцы, а если они скрыты жировой складкой, то главное — от нее избавиться.

    Накачиваем кубики в короткий срок

    И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

    Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

    Верхний и нижний пресс

    Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

    Для этого существуют две основные причины. Первая — мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая — устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее — природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

    Выводы

    Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

    Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

    Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

    Как сделать, чтобы пресс быстро стал заметен?

    Для этого нужно решить всего две задачи:

    — увеличение мышечного объёма;

    — уменьшение жировых отложений.

    Существуют заблуждения на тему сжигания жира. Невозможно удалить его отложения локально, то есть в одной отдельной области. Это можно сделать только по всему телу! Процесс этот — химическая реакция, любые сауны, массажи и обертывания лишь ускоряют клеточный кровоток, но ничего не сжигают.

    Поговорим о конкретных упражнениях

    Подобрать эффективные не так уж трудно. Ведь фактически предстоит тренировать всего одну мышцу. Пресс работает достаточно просто — скручивает и раскручивает таз относительно туловища. Понимая это, вы избежите многих сложных и малоэффективных упражнений из-за их бесполезности.

    Основные виды нагрузки на пресс — скручивания и обратные скручивания.

    Скручиваем лёжа

    Это основное упражнение, выполнять его можно и дома, особенно при нехватке времени. Проработать прямую мышцу им можно лучше всего.

    Делают упражнения на пресс на полу, стуле или наклонной доске. Для увеличения интенсивности можно применить некоторые приемы.

    Например, менять положение ног — чем они выше, тем легче делать упражнение. Опустите ноги на пол и уменьшите сгибание (отодвиньте ступни от ягодиц) — увидите, как сразу возрастет нагрузка.

    Изменить расположение рук — чем они ближе находятся к животу, тем легче заниматься. Сомкните кисти за головой.

    Поменять угол наклона скамьи — чем он больше, тем эффективнее нагрузка. Вдобавок можно подкладывать под поясницу подушку.

    Обратные скручивания

    Часто их называют упражнениями на нижний пресс. Это «обратный» вариант классических скручиваний, и он также задействует весь пресс. Вариантов его выполнения множество. Можно заниматься лежа (поднятием ног или подтягиванием к себе коленей), в висе на турнике и т. п.

    Вот самый быстрый способ добиться желаемого. Ложитесь на пол, за головой необходимо иметь опору для рук. Это для того, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Упражнения в тренажерном зале на пресс проводятся на специальных снарядах. Дома можно зацепиться руками за кровать или батарею.

    Источник: http://fb.ru/article/180107/effektivnyie-uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-press

    Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса – Зожник

    Мы как-то писали про то, как правильно качать пресс, теперь мы решили показать, как НЕ НАДО нагружать ваши абдоминальные мышцы (да, так называется пресс). Ведь это очень важная группа мышц для любого, кто занимается фитнесом.

    1. Сгибание туловища на скамье

    Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

    Начнем с того, что это упражнение — далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

    Но самое плохое в этом упражнении — потенциальный вред для спины.

    Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety.

    В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

    2. Leg Throws

    Вы лежите, а ваш партнер во время этого упражнения бросает ваши ноги вниз, а вы стараетесь их аккуратно положить и снова поднять вверх.

    «Исключите это упражнение на пресс из вашей программы» — считает Седрик Брайант, ведущий ученый в American Council on Exercise по похожей причине — чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

    Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

    3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle Pro

    Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают.

    Один из самых известных в мире «волшебных тренажеров» — Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал «убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели» и даже заикались про локальное жиросжигание на животе.

    В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.

    Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта — в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.

    А теперь самое время прочитать как правильно качать пресс, а также о том, что кубики на вашем животе, скорее результат питания, чем тренировок (хотя и без них не получится).

    Источник: http://zozhnik.ru/3-neehffektivnykh-i-vrednykh-uprazhneniya-d/

    Упражнения для пресса в тренажерном зале для девушек

    Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс.

    Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала.

    Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

    Гимнастический ролик для пресса

    Если хочется иметь красивый торс, то первое, с чего нужно начать это диета и правильное питание. Можно составлять сколько угодно программ для тренировок, регулярно ходить в зал, но если питаешься неправильно и чрезмерно, то толку не будет.

    Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, некоторая его часть конечно уйдет, но если не питаться правильно, то животик так и будет сидеть на месте пряча красивенький рельефный пресс. Если уж заниматься собой, то заниматься правильно.

    А сидя, наминая булочки и жаловаться на то, что спорт не дает никакого результата, это не наш вариант.

    Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности. Главное определиться с набором упражнений и регулярно им следовать в комплексе с диетой.

    Начало тренировки, подбор тренажеров

    Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: — что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?

    Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.

    Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды:

    • Скамья
    • Блочный тренажер
    • Тренажер на поднятие ног с упорами для локтей
    • Мяч для фитнеса

    Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.

    Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.

    Ход тренировки и количество подходов

    Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса.

    Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса.

    Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

    Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

    Набор эспандеров Mini Bands

    Упражнения для пресса

    Скручивания на наклонной скамье

    Первым делом отрегулируйте скамью, выставив ее под нужным углом. Если ранее не занимались, то начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15°), а если есть опыт, то оптимальным будет угол в промежутке от 30° до 40°.

    Лягте на скамью головой вниз, руки за голову подбородок держите прямо (не наклоняйте его вперед, шея должна быть прямой).

    Сначала отрываете плечи от скамьи затем верх спины, весь торс поднимать не нужно. Это упражнение больше воздействует на верхнюю часть прямых мышц пресса.

    Подъем ног на прямой и наклонной скамье

    Выбирайте по собственным силам вид скамьи, она может быть прямой (параллельна полу), а можно выполнять на наклонной, как в прошлом упражнении. На наклонной скамье будет выполнять немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет более сильным.

    Ложитесь на скамью, руки положите под попу (если скамья прямая) или же возьмитесь за край скамьи (при наклонном варианте). Ноги слегка согните в коленях и поднимайте максимально высоко, в наивысшей точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Старайтесь поднимать ножки благодаря мышцам живота. Не выполняйте движение слишком быстро, действие должно быть плавным.

    Скручивания с помощью блочного тренажера

    Выставьте на снаряде вес от 10 до 15 кг. Возьмитесь за канат тренажера и встаньте на колени лицом к нему (не садитесь попой на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к телу.

    Опускайтесь, используя мышцы пресса, до того как полностью коснетесь бедер, спина должна округлиться.Выполняя это упражнение нагрузка на мышцы будет более сильной, а потому эффект будет достигаться быстрее.

    Главное не делайте резких движений и крепко держите канат (он должен быть под подбородком).

    Набор эспандеров Латексная лента

    Поднятие ног на тренажере с упорами для локтей

    Упершись локтями в подлокотники, а спиной в спинку тренажера, подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.

    Жердочка на мяче для фитнеса

    Ноги положить на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мячика), руками опереться на пол.

    Корпус должен быть полностью прямым, вы словно превращаетесь в прямую жердочку, в которой нет сгибов (следите за попой, она будет пытаться нарушить прямоту вашего тела). Подтягивайте коленки к животу, чтоб бедрами коснуться его.

    Старайтесь, чтоб спина осталась прямой, дотронувшись коленями до груди, задержитесь в таком положении, досчитав до 4 (при этом напрягите мышцы пресса) и плавно вернитесь в исходное положение.

    Скручивание на мяче для фитнеса

    Лягте на мяч, поясницей касаясь его, руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Во время выполнения упражнения поясница должна быть неотрывна от фитбола. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая спину. Аккуратно выполняйте упражнение, следите, чтоб ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.

    Советы

    Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.

    По теме:  Как прокачать мышцы рук в домашних условиях

    Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.

    Упражнения на пресс в тренажерном зале видео

    упражнения для прессаупражнения для пресса

    упражнения для пресса

    Универсальный трубчатый эспандер HVAT

    Источник: http://womensfate.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/

    Как правильно качать пресс тренажером

    Приобрести желанные формы можно всегда, используя для этого физические упражнения. Желающие заниматься могут делать это самостоятельно, в домашних условиях, или приобретя абонемент в тренажерный зал. Самое главное в данном случае – желание, и некоторые правила, которые позволят добиться положительных результатов быстро и эффективно.

    При занятиях на силовых тренажерах, стоит в первую очередь правильно подобрать вес. Это очень важно, особенно для начинающих свои занятия. То же самое касается подбора гантелей.

    Чтобы подтянуть прямую мышцу живота, следует выбирать упражнения, содержащие сгибание туловища. Эти нагрузки могут выполняться лежа, руки держать за головой, или вися на турнике, в данном случае тянем вверх ноги. Для тех, кто еще не имеет достаточно опыта в таких упражнениях, стоит подобрать тренажер с опорной спинкой.

    Аналогичным образом выполняется подтяжка косых мышц живота. В данные движения добавляются боковые скрутки, которые выполняются одновременно с основными движениями, то есть при сгибании туловища и подъемах ног.

    Тренажерные аппараты, которые позволяют выполнять упражнения в позиции лежа, можно регулировать, выбирая степень нагрузки. Начинающим следует выбирать маленькие нагрузки, продвигаясь дальше постепенно. Необходимо знать, что степень нагрузки зависит от отношения плеч к коленям. Чем выше колени, тем большую нагрузку получают мышцы живота.

    Эти тренажеры позволяют выполнять упражнения и с боковыми скрутками. Для этого при подъеме стоит как можно ближе подтягивать локоть правой руки к левой коленной чашечке, и наоборот. Приходит время, когда при тренировке человек не чувствует своих усилий и занятия даются уже легко. Это говорит о том, что нагрузки пора повышать. Иначе желаемого результата не последует.

    Гораздо более эффективную и заметную нагрузку можно получить на вертикальных тренажерах. Для этого ноги ставятся на специальную подставку, руки располагаются на упорах, кисти рук держат захваты.

    В таком положении необходимо поднимать ноги. Оптимально, если угол подъема составляет девяносто градусов по отношению к телу.

    Начинать упражнения можно с меньшей нагрузкой, сгибая при подъеме ноги в коленях.

    В процессе упражнения важно правильно дышать. Ноги поднимают на вдохе, на несколько секунд задерживают их в приподнятом состоянии, затем тихо опускают, одновременно выдыхая воздух. Чтобы нагрузка была равномерной, и упражнения приносили максимум пользы, их следует делать в медленном темпе. При этом все внимание должно быть направлено на мышцы брюшного пресса.

    Будьте здоровы и счастливы!

    Полезная и актуальная информация

    Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-pravilno-kachat-press-trenazherom

    Комплекс упражнений на скамье для пресса

    Итак, Вы купили скамью для пресса. Что такое скамья для пресса, для чего она нужна и как правильно выбрать скамью для пресса мы рассказывали в другой нашей статье. В этой статье мы поговорим об упражнениях со скамьей для пресса.

    Какие тренируются мышцы на скамье для пресса?

    Для начала нужно понимать какие мышцы у нас будут задействованы в тренировках на скамье для пресса. Ниже Вашему вниманию представлены 2 картинки, где наглядно показаны и подписаны работающие мышцы брюшного пресса и ног:

    Разнообразие упражнений на скамье для пресса позволяет прорабатывать различные брюшные мышцы. При этом техника выполнения этих упражнений во многом схожа с техникой выполнения упражнений на пресс на полу. Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением — спортивными утяжелителями. Существует ряд общих правил выполнения для всех них.

    Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника

    Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:

    • Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
    • Сгибание на выдохе, разгибание — на вдохе.
    • Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
    • Упражнения выполнять не торопясь.
    • Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..

    То, чего делать не надо:

    • Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
    • Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
    • Тянуть себя руками за голову.
    • Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
    • В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
    • Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).

    В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:

    • Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
    • Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
    • Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

    1. Подъемы туловища на наклонной скамье

    Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

    Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение.

    Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу.

    Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:

    • Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.
    • Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся — эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

    2. Скручивания

    Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.

    Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:

    • Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса — работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

    3. Велосипед

    Тренируемые мышцы: нижний пресс.

    Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и «крутим педали».

    4. Подъем ног

    Тренируемые мышцы: нижний пресс.

    Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.).

    Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот.

    Варианты:

    • подъем прямых ног;
    • подъем ног, согнутых в коленях.

    Упражнения на скамье для пресса. Фото

    Некоторые из описанных выше упражнений изображены на картинке ниже:

    Упражнения на скамье для пресса. Видео

    В этих видео показана техника упражнений на скамье для пресса и римском стуле, а также основные ошибки при их выполнении:

    Источник: http://na-sporte.ru/

    Источник: http://na-sporte.ru/publ/uprazhnenija/press/skamya_dlya_pressa/5-1-0-14

    Скамья для пресса — лучший тренажер!

    Красивая фигура — это мечта любого человека. А плоский и подтянутый живот всегда является результатом постоянных тренировок. Одним из эффективных помощников в этом деле можно, по праву, назвать скамью для пресса. Давайте разберемся, какие бывают упражнения для пресса на скамье, и как именно накачать пресс дома и добиться эффектных квадратиков на животе.

    Горизонтальное положение при физических упражнениях на прессе позволяет нагружать только прямые мышцы живота. Основная нагрузка при этом приходится на четырехглавую мышцу бедра.

    Пресс на наклонной скамье качается более эффективно. Работают все мышцы живота (и прямые, и косые).

    Эффект от упражнений для пресса на скамье состоит и в том, что намного быстрее сжигается лишний жир на животе, чем при качании пресса в горизонтальном положении.

    Общие правила при выполнении упражнений

    Пресс на наклонной скамье, как любое другое упражнение, следует качать по определенным правилам:

    1. Пресс должен всегда быть в напряжении.
    2. Шея должна быть ровная, как бы продолжая линию позвоночника.
    3. Упражнения выполняются в медленном темпе, особенно, если используются утяжелители.

    Основные упражнения на скамье для пресса

    Упражнения для пресса на скамье можно проводить как с отягощением, так и без него. Движения необходимо выполнять медленно. Ноги фиксируются в положении согнутых в коленных суставах. Руки соединяются замком за головой.

    На выдохе от скамьи отрываются плечи, затем спина до того момента, когда корпус и ноги станут под прямым углом относительно друг друга.

    На несколько секунд необходимо зафиксировать тело в этом положении, сделать окончательный выдох и медленно возвратиться обратно на вдохе.

    Упражнение — двойное скручивание

    Приняв исходное положение и взявшись за края скамьи руками, необходимо подтянуть колени к груди. Обязательно выдерживать угол между спиной и скамьей примерно в 45 градусов. Затем идет выпрямление ног, но опускать на пол их нельзя. Такие упражнения для пресса на скамье выполняют 20 раз по три подхода.

    Упражнение с поднятием ягодиц

    Лежа на скамье головой вниз, необходимо отрывать ягодицы на 10-15 см. Руки при этом находятся в замке за головой.

    Упражнение на косые мышцы живота на скамье

    Из положения лежа (ноги согнуты в коленях и зафиксированы, руки сомкнуты за головой) медленно делают подъемы туловища, чередуя их с поворотами вправо и влево.

    Силовые упражнения на скамье для пресса

    Выполнение таких упражнений предполагает абсолютно здоровую сердечно-сосудистую систему.

    • кранч: исходное положение — лежа на скамье, ноги зафиксированы, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Тренируются только прямые мышцы живота.
    • подъем корпуса: исходное положение то же, как в кранче. Поднимаем корпус, затем опускаем. В этом упражнении дополнительно нагружается передняя поверхность бедра.
    • подъем корпуса с поворотом: из исходного положения поднимаем корпус и поочередно поворачиваем его вправо, затем влево. Тренируются прямые, косые и межреберные мышцы, а так же передняя поверхность бедра.
    • подъем ног: положение лежа на скамье, руками надо держаться за упор для ног. Поочередно подтягиваем согнутые в коленях ноги к животу.
    • подъем ног: исходное положение такое же. Ноги поднимает одновременно. Нагружается пресс и передняя поверхность бедра.
    • поочередный подъем ног: исходное положение такое же. Поднимаем поочередно прямые ноги.
    • подъем прямых ног: на скамью надо лечь лицом вниз. Поднимаем прямые ноги. Тренируются мышцы ягодиц, задние мышцы бедра, мышцы спины.
    • велосипед: в положении лежа на скамье делаем движения ногами, похожие на езду на велосипеде.
    • подъем ног: лежа на скамье по очереди подтягиваем к животу прямые ноги.
    • отвод: положение лежа на боку, ноги выпрямлены. Согнутую в колене ногу отводим назад. После серии упражнений на одном боку, все повторяется на другом.

    В качестве утяжеления в этих упражнениях используют гантель или штанговый диск, который удерживается за головой руками. Для лучшей проработки межреберных мышц любой подъем тела можно чередовать с поворотом корпуса в сторону.

    Как правильно выбрать скамью для пресса

    Сегодня в магазинах спортивного оборудования существует огромный ассортимент скамей для пресса и спины. Подобрать необходимую модификацию помогут консультанты, если поставить им четкие задачи. Для этого нужно точно знать проблемные зоны тела, которые нужно корректировать на тренажере.

    Когда скамья для пресса и спины подобрана по заданным параметрам, необходимо оценить ее качество. Во-первых, основные детали тренажера должны быть стальными. Это не только долговечность тренажера, но и безопасность его эксплуатации. Во-вторых, мягкие части скамьи должны изготавливаться из натуральных, гипоаллергенных материалов. Желательно, чтобы они снимались.

    Тогда мягкие части можно будет более эффективно чистить или стирать. В-третьих, регулировка упора для ног и угла наклона скамьи должна быть проста в использовании и надежна. Некоторые тренажеры не имеют регулировку угла наклона.

    Это их минус, так как эта функция позволяет регулировать нагрузку и выбирать индивидуальное положение при тренировках, что будет кстати при занятиях на скамье для пресса.

    Итак, мы попытались рассказать о самых распространенных способах тренировки пресса на скамье. Более детально как качать пресс на скамье, можно разработать индивидуально с тренером.

    Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/uprajneniya-dlya-pressa-na-skame.html

    Скручивания на пресс на тренажере — Лучшие тренировки

    Практически все спортсмены, которые серьезно тренируются используют скручивания на пресс на тренажере для укрепления пресса.

    Поскольку от его состояния во многом зависят результаты в силовых показателях некоторых базовых упражнений, а для атлета это весьма важный аргумент в пользу формирования повышенного внимания многим упражнениям для пресса.

    Что касается любителей спорта, имеющих пока небольшой опыт и знания в области бодибилдинга, во избежание получения всевозможных травм, особенно в области позвоночника и поясницы, необходимо пройти предварительное обучение у тренера, имеющего хотя бы минимальный опыт для здорового и правильного обучения новичков.

    Большинство упражнений можно легко выполнять без наличия специализированного оборудования, даже в домашних условиях, но мало кто сейчас умеет правильно выполнять безопасное скручивание, сидя в тренажере на мышцы пресса.

    Тем не менее, это отличное упражнение, дающее феноменальные результаты при правильной технике его выполнения.

    Преимущества упражнений для пресса выполняемых в тренажере

    Первоначальное мнение о важности правильной техники выполнения упражнений для пресса заведомо искажено, из-за мыслей о том, что якобы нет ничего опасного, когда в этих упражнениях не задействован дополнительный вес, тем более большой.

    Но это в корне не верно, ведь новичок может травмироваться даже без дополнительной нагрузки.

    Его слабая мышечная система, связочный аппарат и костно-хрящевая ткань в самом начале не готовы даже к минимальным нагрузкам.

    Вот почему так важно вначале тренировочного пути очень осторожно и постепенно повышать нагрузки, в частности тогда, когда есть хоть малейший дискомфорт или неприятные ощущения, даже через несколько дней после тренировки.

    Это может произойти даже незаметно в начале, а позже, случайно проявится, и он даже не будет знать, откуда такие неприятные ощущения в области поясницы или позвоночника.

    Особенно эти условности актуальны для проведения тренировок на тренажере, имеющего свои очень специфические характеристики относительно безопасности выполнения подходов.

    Но при сравнительном сопоставлении способов выполнения упражнений, выполняемых с весом собственного тела или на тренажерах, то элементарные скручивания на пресс, технически правильно выполненные, гораздо безопаснее и комфортнее делать в тренажере спортзала, даже с постепенно увеличиваемой нагрузкой, чем в домашних условиях со своим весом.

    Необходимые условия для повышения нагрузки в тренажере для пресса

    1. Прохождение первоначального этапа общей физической подготовки в течение 2-3 месяцев под руководством опытного наставника, тренера или спортивного специалиста;
    2. Строгое соблюдение правильной техники выполнения во всех упражнениях на протяжении последующих 1-2 месяцев;
    3. Выполнение всех запланированных подходов, которых в среднем бывает от 3 до 5, но уже без выраженного чувства усталости после их завершения, в течение последних 2-ух недель регулярных тренировок.
    4. Отсутствие неприятных ощущений после нескольких первых тренировок с повышенной нагрузкой в виде дополнительного отягощения, регулируемого на тренажере специальной системой.

    Полное прохождение всех этапов и соблюдение основных пунктов, гарантированно уберегут атлета от травм и отлично подготовят его организм к предстоящему увеличению нагрузок в упражнениях для пресса.

    Если поставлена такая цель, для достижения уровня по максимальной тренированности мышц пресса, то основа для этого будет полностью готова.

    Характеристики тренажеров для выполнения скручиваний для пресса

    Модернизация современного оборудования для спортзалов приобрела специфические свойства и постепенно смогла полностью изменить изнутри функциональность большинства нынешних тренажеров, которые расположены в большинстве теперешних спортклубов.

    Все это повлекло за собой массовое техническое обновление спортивного оборудования по всем возможным заведения спортивного направления.

    В течение последних нескольких лет были установлены совершенно новые тренажеры, которые существенно разнообразили прежние тренировки мышц пресса, особенно скручивание в специальных тренажерах корпуса, в положении сидя, стало новинкой, чего ранее никогда не было.

    А так же два дополнительных вида тренировки пресса на более простых тренажерах, верхний блок и наклонная скамья.

    В первом случае атлет делает сгибания корпуса вперед, при этом прижимаясь спиной к опоре и держась за нее руками над плечами.

    А во втором случае спортсмен опирается грудью об специальный валик и, преодолевая противодействующее нагрузочное сопротивление, выполняет полные сгибания корпуса вперед при помощи скручиваний в тренажере, наклоняя корпус вперед и вниз.

    Есть еще один дополнительный, третий вид функциональной тренировки мышц пресса, но его чаще всего называют тренировкой мышц Кора, когда атлет становится на полу на колени и на вытянутых полусогнутых руках держит рукоятку верхнего блока.

    Особенности скручиваний на тренажере

    При этом, как бы выполняя скручивания корпуса из положения на весу, вниз к полу, но только за счет сокращения мышц передней части корпуса.

    Пресс в таком редко выполняемом и совсем малораспространенном упражнении, тренируется достаточно результативно, но этот вариант больше всего подходит профессиональным спортсменам, нежели начинающим атлетам или имеющим средний опыт тренировок в спортзале.

    Но наиболее распространенным видом скручиваний в тренажере, является подъемы корпуса на наклонной скамье, ее еще часто называют «Римским стулом». Во время его выполнения не требуется сверх сложных тренажеров, как для предыдущих двух первых способов скручиваний.

    Тренировать пресс эффективно в тренажере, из такого положения корпуса будет удобно даже новичкам, именно им рекомендуется первое время тренировать пресс при помощи данного упражнения.

    Классический вариант выполнения данного упражнения представляет собой начальное расположение туловища на наклонной скамье, с низким углом около 30-45 градусов.

    Когда атлет совершает из нижнего положения сгибания корпуса, преодолевая сопротивление силы тяжести, действующей на его туловище.

    Подробнее о подходах

    Каждый подход выполняется около 15-30 раз, всего их может быть 3-4 для начала, в зависимости от подготовленности спортсмена новичка.

    В верхнем положении не стоит сильно перенапрягать пресс максимально возможным наклоном корпуса вперед, поскольку его перемещение вперед и наклон вперед от вертикали, сразу же снимает целевую нагрузку, тем самым, делая упражнение не полноценно эффективным.

    Точно контролируя направление сгибания туловища, и соблюдая идеально возможную технику, от скручиваний в этом упражнении, пресс станет настолько заметным и привлекательным, что женским вниманием любой атлет будет гарантированно окружен в большом количестве.

    Некоторая разновидность мотивации из этой категории, чтобы привлекать к себе женское внимание, может стать хорошим толчком для проведения регулярных тренировок пресса, при помощи скручиваний на различных тренажерах.

    Тогда можно будет тренировать не только пресс, но и все тело для пропорционального развития всей мышечной системы.

    Основными отличиями упражнений, которые выполняются в тренажере, является их способность существенно снижать нагрузку с поясничного отдела и вертикальное давление на позвоночник, которое при возникновении малейшей перпендикулярной нагрузки может получить повреждения.

    Выполнение упражнений, чтобы тренировать свой пресс на специальных тренажерах, необходимо проводить осторожно и технически правильно.

    Процесс работы мышечного корсета во время скручиваний

    Во время выполнения скручивания на пресс, в положении сидя и упираясь грудью об валик в тренажере, их главной функционирующей мышечной группой является прямая мышца живота, а любые другие работающие не в полную силу мышцы, всегда будут выполнять только роль стабилизаторов.

    Более того, противоположные по действию мышцы, например, в данном случае это длинные мышцы спины, будут играть роль только основных стабилизаторов, особенно при опускании корпуса, то есть в нисходящей фазе.

    Поскольку работа в тренажерах несколько увеличено акцентирует нагрузку на целевых мышцах, то скручивания в тренажере, буду более эффективными повторениями и безопасными, чем их аналогичные тренировочные упражнения.

    Эффективность упражнений для пресса на тренажерах, особенно при выполнении различных скручиваний, позволяет существенно повысить тренированность и улучшить вид на талии.

    Немаловажным условием здесь будет соответствующее соблюдение специальной диеты, поскольку сочетание тренировок и питания дают намного больший эффект и результаты.

    По теме:  Как накачать пресс для детей

    Оба этих варианта уже проверены тысячами спортсменов, которые натренировали мышцы пресса до неузнаваемости, сбросили лишний вес и нарастили новые мышцы. Всего этого можно достичь при регулярных тренировках всего тела, а особенно области талии и пресса.

    В любом случае, соблюдение тренировочного режима, дисциплины — повысить настроение и придаст новой мотивации для совершения дальнейших продвижений в спорте. Это подарит возможность по-новому ощутить жизненные эмоции и по-настоящему стать счастливым человеком в жизни.

    Рекомендуем, также прочитать статью на тему — упражнение скручивание для пресса. В данной статье мы рассказали как эффективно зарабатывать брюшной пресс. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Оставляйте свои комментарии и делитесь нашими упражнениями в социальных сетях.

    Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/skruchivaniya-na-press-na-trenazhere.html

    Как Правильно Качать Пресс на Тренажере

    Тонко прорисованная мускулатура пресса – вполне достижимая мечта для большинства представительниц прекрасного пола. Но только в том случае, если отсутствуют значительные жировые отложения в области живота, которые скрывают мышечную ткань от взглядов посторонних.

    Как накачать пресс девушке, если никакие интенсивные тренировки не способны превратить жир в мышцы? Для этого следует сначала похудеть, что достигается снижением калорийности привычного рациона питания и усиленными занятиями спортом.

    Достигнув результата, можно приступать непосредственно к прокачке мышечных волокон брюшного пресса.Грамотно подобранные элементы тренинга ускоряют кровообращение, что опосредованно повышает скорость процессов расщепления липидов.

    Пресс представляет собой одну большую прямую мышцу, которую принято для удобства подразделять на две составляющие: верхнюю и нижнюю.

    Как правильно качать пресс девушкам

    Минимальное число повторов в упражнениях на пресс составляет 20 на 3 подхода, но эта величина может варьировать – субъективное ощущение жжения в мышцах послужит индикатором достаточности. Нет нужды нагружать мускулатуру в ежедневном режиме. Рациона с дефицитом калорий и регулярных занятий на тренажёрах будет вполне достаточно, чтобы привести проблемную зону «в форму».

    Если стандартная тренировка содержит упражнения на все группы мышц тела, то достаточно включить один из базовых элементов на пресс в привычную программу тренинга.

    Если же каждый тренировочный день «посвящён» одному из отделов (ноги, спина или грудь), то в этом случае допустимо включение в программу тренинга до 3 элементов на пресс в один из лёгких дней.

    Допустима различная комбинация при соблюдении непременного условия: один элемент для верхнего пресса, один – для нижнего и один – из разряда комбинированных.

    Источник: http://kachaem-press.ru/KakPravilnoKachatPress/kak-pravilno-kachat-press-na-trenazhere

    Упражнения на скамье для пресса

    Существует огромное количество снарядов и тренажеров для прокачки пресса, что ранее выполнялось на полу с традиционным подъемом туловища.

    Однако, для тех, кто занимается представленным типом упражнений постоянно, традиционное выполнение упражнений становится неэффективной – мышцы необходимо напрягать постоянно, поэтому приходится постепенно усложнять технику.

    Чтобы добиться более лучшего результата или поддержать имеющийся, можно выполнять упражнения на скамье для пресса – специальном тренажере, занимающим не так много места, чем позволяет проводить тренировки дома.

    Скамья для пресса – по виду представляет собой обычную скамью с рукоятками и перекладинами, которые дают возможность тренироваться во многих положениях. Тренажер предлагается в двух видах – прямой и изогнутый.

    Скамья изогнутой формы для прокачки пресса подойдет только людям натренированным – снаряд имеет изогнутую наружу поверхность, которая способствует выполнению усложненной схемы.

    Прямая – предлагается для новичков в спорте или же спортсменов, которые желают прокачать мышцы живота, используя более эффективные положения и упражнения. Ответы на все вопросы можно найти в статье.

    Об особенностях выбора скамьи

    Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели.

     Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой прокачке пресса. Большинство людей жалуются, что при укреплении мышц живота на полу, возникает боль в спине.

    Во-вторых, тренажер дает возможность выполнить целый комплекс упражнений, от простых нагрузок до более сложных.

    Далее же перед приобретением тренажера уделяют внимание следующим особенностям:

    • Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
    • Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
    • Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
    • Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

    Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.

    Правила занятий

    Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.

    К основным правилам относят:

    • мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
    • на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
    • голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
    • все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
    • остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
    • тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.

    Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ правильного питания.

    Упражнения для прокачки живота

    Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

    Видео

    Верхний отдел

    Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

    • Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
    • Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
    • Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

    В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

    Косые мышцы пресса

    Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

    • Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
    • Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
    • Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

    На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

    Нижний отдел

    Далее представленные упражнения с помощью спортивной скамьи позволяют женщинам быстро убрать живот после родов. Скамью устанавливают под углом в 45 градусов.

    К эффективному комплексу относят:

    • Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
    • В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
    • Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

    Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс.

    Не следует прибегать к выполнению движений с наклонной скамьей без сноровки и физической подготовленности. Приведенные упражнения первоначально можно выполнять в горизонтальном положении.

    Видео

    Также читайте статьи по теме:

    (16

    Источник: https://pohudet.org/fitnes/uprazhneniya-na-skame-dlya-pressa/

    Упражнения для пресса в спортзале

    Кому же не хочется иметь соблазнительно рельефный и подтянутый животик, особенно в преддверии пляжного сезона.

    Некоторым дамам крупно повезло и они от природы имеют плоский подтянутый живот, ну а те, кому не так сильно повезло, пропадают сутки напролет, в тренажерных залах выполняя множество упражнений направленных на прокачку пресса.

    Другие же активно пытаются качать пресс  в домашних условиях, не всегда правильно выполняя то или иное упражнение.

    Для правильной прокачки пресса необходимо знать несколько особенностей данных тренировок и составить наиболее эффективную программу, которая при меньшем количестве упражнений и потраченного времени будет задействовать все мышцы брюшного пресса. Помните, что пресс в домашних условиях и тренажерном зале имеют ряд различий и особенностей. Сегодня же поговорим о системе тренировок, направленных на пресс в условиях тренажерного зала.

    Сколько времени и как часто нужно качать пресс?

    Для идеального пресса достаточно 3-х разовое посещение спортзала в неделю, уделяя при этом 15-20 минут именно прокачке мышц живота.

    Для новичков следует делать по одному подходу на каждое упражнение с 10-20 количествами повторов, для бывалых обитателей спорт зала необходимо прокачивать пресс в три подхода так же по 10-20 раз.

    Однако это средние цифры, в процессе тренировки можно корректировать количество повторений в зависимости от того на сколько легко Вам его выполнять.

    Основные правила для эффективных тренировок

    — перед началом любой тренировки желудок должен быть пуст. Самым оптимальным временем для еды считается два часа перед тренировкой, за это время желудок успевает переварить пищу и организм успевает зарядиться энергией и калориями для выполнения физических нагрузок.

    — выполняйте упражнения на все мышцы брюшного пресса. Для красивого рельефа старайтесь равномерно распределять нагрузки на  верхние, нижние, прямые и косые мышцы живота иначе кубики пресса могут получиться неровными и однобокими.

    — нагрузка на мышцы должна нарастать постепенно и регулярно. Для начала делайте минимальное число повторений и подходов, с каждым разом по немного их увеличивая, резкое увеличение может повлечь за собой растяжения и более серьезные травмы.

    — освойте правильное дыхание во время прокачки пресса, это поможет держать ровное и не прерывистое дыхание, исключить возникновение кислородного голодания и сделать тренировки более эффективными.

    — все силовые нагрузки делайте только за счет сокращения мышц брюшного пресса, не в коем случае не мышцами спины или поясницы это может повлечь за собой серьезные травмы.

    Эффективная программа тренировок в тренажерном зале

    Упражнения для прокачки верхнего пресса:

    1. Подъемы корпуса на наклонной скамье. Для упражнения необходимо лечь на скамью, восстановить дыхание и на выдохе начинайте поднимать корпус до тех пор, пока между скамьей и Вашим корпусом не образуется угол в 90 градусов, не больше. На вдохе вернитесь в исходное положение.

      Не делайте рывков и не старайтесь увеличивать темп выполнения упражнения, руки держите за головой, разведя локти в стороны. При выполнении не прижимайте подбородок к груди. Для регулировки сложности меняйте угол наклона скамьи.

    2. Скручивание на фитболе.

      Для того что бы начать упражнение, сядьте на фитбол и немного подайте таз вперед, что бы при положении лежа мяч находился четко в пределах поясницы. Не опускайте бедра и старайтесь их держать на одном уровне со спиной. Ноги согните в коленях и разведите на ширину плеч, стопы плотно прижмите к полу.

      Плечи опустите немного ниже уровня корпуса. Руки держите за головой, разведя локти в стороны, для облегчения упражнения, руки можно скрестить на груди. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса, при этом, не отрывая поясницу от мяча. На вдохе вернитесь в исходное положение.

      При выполнении не прижимайте подбородок к груди, выполняйте упражнение плавно, без рывков.

    3. Скручивание на тренажере в положении сидя. Для выполнения сядьте на тренажер, зафиксируйте стопы, руками возьмите рукояти тренажера. На выдохе, одновременно и ноги и руки тяните к груди, как бы скручиваясь в клубок.

      В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, после чего на вдохе начинайте возвращаться в исходное положение, но не до конца, что бы мышцы все время оставались в напряжении.

    Упражнения для прокачки нижнего пресса:

    1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях.

      Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.

    2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях.

      Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

    3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях.

      Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.

    4. Подъем прямых ног на скамье.

      Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью.

      Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу.

      Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

    Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

    Источник: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/programma-trenirovok-dlya-pressa-v-usloviyah-trenazhernogo-zala/

    Как накачать пресс девушке | Как правильно качать пресс девушкам

    :  5 / 5

    Тонко прорисованная мускулатура пресса – вполне достижимая мечта для большинства представительниц прекрасного пола. Но только в том случае, если отсутствуют значительные жировые отложения в области живота, которые скрывают мышечную ткань от взглядов посторонних.

    Как накачать пресс девушке, если никакие интенсивные тренировки не способны превратить жир в мышцы? Для этого следует сначала похудеть, что достигается снижением калорийности привычного рациона питания и усиленными занятиями спортом.

    Достигнув результата, можно приступать непосредственно к прокачке мышечных волокон брюшного пресса. Грамотно подобранные элементы тренинга ускоряют кровообращение, что опосредованно повышает скорость процессов расщепления липидов.

    Пресс представляет собой одну большую прямую мышцу, которую принято для удобства подразделять на две составляющие: верхнюю и нижнюю.

    Как правильно качать пресс девушкам

    Минимальное число повторов в упражнениях на пресс составляет 20 на 3 подхода , но эта величина может варьировать – субъективное ощущение жжения в мышцах послужит индикатором достаточности. Нет нужды нагружать мускулатуру в ежедневном режиме. Рациона с дефицитом калорий и регулярных занятий на тренажёрах будет вполне достаточно, чтобы привести проблемную зону «в форму».

    Если стандартная тренировка содержит упражнения на все группы мышц тела, то достаточно включить один из базовых элементов на пресс в привычную программу тренинга.

     Если же каждый тренировочный день «посвящён» одному из отделов (ноги, спина или грудь), то в этом случае допустимо включение в программу тренинга до 3 элементов на пресс в один из лёгких дней.

    Допустима различная комбинация при соблюдении непременного условия: один элемент для верхнего пресса, один – для нижнего и один – из разряда комбинированных.

    Упражнения на пресс для девушек

    Скручивания на наклонной скамье

    Оптимальный угол наклона горизонтальной поверхности скамейки составляет 30-40 градусов, новички начинают с 10 градусов, постепенно наращивая крутизну.

    Опускание на величину в 45 и больше градусов чревато приливом крови к голове, что особенно опасно для обладателей слабостеночных кровеносных сосудов. Подъём вверх осуществляется за счёт мускулатуры пресса, в противном случае вся нагрузка ляжет на поясничные мышечные волокна.

    Последовательность отрыва от скамьи предполагает подъём плеч и головы и затем верхней части спины. Для увеличения интенсивности нагрузки руки скрещивают за головой.

    «Молитва» – скручивание на блоке

    Увеличение амплитуды упражнения приводит к большей интенсификации нагрузки на мускулатуру пресса. Тяжесть блоков наращивают постепенно, начиная с 10 кг и прибавляя вес по мере привыкания.

    Чтобы принять правильное исходное положение, следует стать лицом или спиной к тренажёру, взяться за канат верхнего блока и опуститься на колени. Наклон вперёд позволяет занять практически параллельное полу положение, спина чуть выгибается, руки сгибаются в локтевых суставах, а подбородок прижимается к грудной области.

    Сохраняя неподвижность таза и округлость спины, начинают опускаться вниз посредством мускулатуры пресса до касания локтями бёдер.

    Скручивания в тренажёре

    Начинать выполнение элемента следует с небольшого сопротивления в 10 кг, постепенно наращивая нагрузку. Ноги заводят за валики, руками берутся за рукояти и начинают на выдохе поднимать ноги и скручивать спину. Возврат в начальное положение осуществляют после секундной задержки.

    Сидя на скамейке, обхватывают ладонями её края и отклоняются немного назад, сгибая руки и выпрямляя ноги. Выдох – мускулатура пресса сжимается, а тело и ноги подаются навстречу друг другу, вдох – возврат в начальное положение.

    Упражнения на нижний пресс для девушек

    Подъём ног в висе

    При принятии исходного положения нижние конечности следует чуть согнуть в коленных суставах. Величина подъёма регулируется моментом касания бёдрами брюшной области, т.е. чуть выше параллельной с полом линии. Упражнение должно выполняться за счёт мускулатуры пресса, поэтому следует избегать раскачивания.

    Подъём ног с упором на локти

    Этот элемент по своему воздействию аналогично предыдущему, поэтому если не получается поднимать нижние конечности в висе, можно смело его заменять более лёгким вариантом – с опорой на локти. Исходное положение предполагает упор локтевых суставов в перекладины, прижатие спины к тренажёрной подушке, сохранение прямой линии плечевым поясом. Техника выполнения идентична выше описанной.

    Подъём ног лёжа на скамье

    Чтобы соблюсти правильность техники выполнения, ладони располагают под ягодицами или обхватывают ими край скамейки.

    При выполнении подъёма ноги чуть сгибают в коленях, а в зените отрывают ягодичные мышцы от поверхности скамейки. Следует избегать инерционности, выполняя элемент посредством напряжения мускулатуры пресса.

    Для увеличения нагрузки регулируют угол наклона горизонтальной поверхности скамейки.

    Подтягивание ног к животу на фитболе

    Особое внимание при выполнении этого элемента отводится правильному начальному положению и соблюдению техники.

    Голени располагают на фитболе, а выпрямленными руками упираются в пол, добиваясь параллельности расположения тела относительно поверхности, уделяя должное внимание ягодичной области – избегая оттопыривания или провисания.

    При подтягивании коленей к груди фитбол плавно перекатывается под щиколотки, а спина остаётся в прямом состоянии. После секундной задержки, сохраняя напряжение брюшных мышц, возвращаются в исходное положение.

    Комплекс упражнений для пресса девушкам

    Теперь вы знаете, как правильно качать пресс девушкам. Надеемся наши рекомендации, и упражнения на пресс для девушек помогли добиться цели.

    Источник: http://powersquat.ru/fitnes/zhenskij-fitnes/209-kak-nakachat-press-devushke

    hudeem-p.com

    Качаем пресс на тренажере

    Любой из нас желает иметь идеальную фигуру, в частности упругий и подтянутый живот. Поэтому упражнения на брюшной пресс так популярны. Они не слишком сложны и требуют лишь терпения и систематического подхода.

    Упражнения на пресс — тренажерный зал или собственная квартира?

    Чтобы сбросить вес и поддержать фигуру, многие посещают тренажерный зал. Для достижения эффекта важно знать нужные упражнения на мышцы пресса и правильную технику их выполнения.

    Накачать пресс в спортивном зале вполне реально. Конечно, предстоит потрудиться — сидя на диване, дожидаться появления кубиков не приходится. Но при неправильном подходе пресс не обретешь и за месяц нагрузок в зале. Качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия, — неправильная стратегия. Давайте же рассмотрим нужную.

    Что важнее всего

    Прежде всего, непременно садитесь на диету. Хотите сбросить вес — организуйте себе дефицит калорий. Второй момент — регулярные тренировки. Тогда результаты будут налицо.

    Если упражнения в тренажерном зале на пресс по каким-либо причинам вам недоступны — не огорчайтесь. В целом несущественно, где будут проходить занятия – дома или на стороне. Важна собственная дисциплина! В частности, не удлиняйте паузы между подходами или самими упражнениями. Они должны быть не больше одной и пяти минут соответственно. Даже если вы уже по-настоящему устали.

    Мгновения все решают

    Пятиминутную паузу между упражнениями впоследствии можно превратить в двух- или трехминутную. Но не спешите — чрезмерная нагрузка до добра не доведет. Пять минут — достаточное время для отдыха и дальнейшего продолжения тренировки. Но если этот срок увеличить, начнется отток крови и возврат мышц в «доспортивное» состояние. То есть тренировка пойдет насмарку. Так что вывод: следить за временем пауз очень важно.

    Подходить к занятиям нужно комплексно. Пресс, как известно, имеет верхнюю и нижнюю часть, а также боковые и косые мышцы. Хотите иметь кубики — уделяйте внимание каждой из них.

    Итак, что же именно нужно делать? Упражнения на пресс, фото которых вы видите в этой статье, направлены на разные его участки.

    Верхний пресс

    Он может качаться подъемами туловища. Начните с двадцати-тридцати подъемов. Упражнения на верхний пресс требуют как минимум пяти подходов. Каждый раз их количество можно увеличивать. Для правильного выполнения понадобится скамья. Садимся на нее, фиксируем ноги, руки складываем за головой. В нижней точке рекомендуется прогибаться максимально. Если вам тяжело – скрестите руки на груди.

    Нижний пресс

    Его качают подъемом ног. Интенсивность та же, как и при верхнем прессе. Ложимся на пол, поднимаем ноги пять подходов по тридцать раз. Еще лучше делать это упражнение на турнике. При этом работают не только мышцы нижнего пресса, но и предплечья, «крылья» и грудные мышцы. Упражнения на пресс живота делайте равномерно, не позволяя себе поблажек.

    Косые мышцы

    Нам понадобится гриф от штанги. Садимся на скамью с ним за плечами, поворачиваем туловище влево и вправо. Начинающим хватит трех полуминутных подходов. Постепенно следует добиваться пяти подходов по минуте. Также эффективны упражнения на пресс с гантелями.

    Боковые мышцы

    Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается. Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями — самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

    Напомним: отдых между подходами — не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

    Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

    Используем тренажеры

    Знайте, что упражнения на пресс, фото и видео с которыми используются в рекламных целях, совсем не так эффективны. Накачанные спортсмены в этих роликах, заявляющие, что для упражнений достаточно пятнадцати минут ежедневно, просто лукавят. Специальные исследования показали, что простые скручивания тела задействуют работу мышц лучше любых тренажеров. Более того, выяснилось, что самые дорогие аппараты наименее эффективны. Как правило, они хороши только для общей поддержки физической формы.

    Эффективность специального ролика для накачки пресса тоже сильно преувеличивается. Самые лучшие результаты на практике дает классическое скручивание безо всякого ролика. К тому же при его использовании высокие нагрузки на нижний отдел спины вызывают довольно сильную боль.

    Таким образом, упражнения в тренажерном зале на пресс чаще всего лишь помогают мотивировать себя на занятия спортом. Ну и создать образ «серьезного качка».

    Не забывайте о диете

    Съев после занятия жирные продукты, вы сведете на нет все ваши достижения. Не спешите на кухню в ближайшие пару часов после тренировки. И не принимайте тяжелую пищу, старайтесь сосредоточиться на белках и протеинах. Употребление их в достаточном количестве — основа заботы о здоровье.

    Норма белка для взрослого — около ста двадцати грамм в течение суток. Съешьте немного мяса или рыбы, но не переедайте. Хотя полноценная тренировка так располагает к сытному ужину и отдыху на диване перед телевизором! Но вам придется пересилить лень и полюбить дисциплину.

    Начинающий спортсмен должен помнить, что упражнения в тренажерном зале на пресс — отнюдь не панацея от всего. Нет чудесного средства, от которого моментально и полностью сгорит жир на животе. Цель упражнений — укрепить мышцы, а если они скрыты жировой складкой, то главное — от нее избавиться.

    Накачиваем кубики в короткий срок

    И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

    Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

    Верхний и нижний пресс

    Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

    Для этого существуют две основные причины. Первая — мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая — устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее — природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

    Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

    Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

    Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

    Как сделать, чтобы пресс быстро стал заметен?

    Для этого нужно решить всего две задачи:

    — увеличение мышечного объёма;

    — уменьшение жировых отложений.

    Существуют заблуждения на тему сжигания жира. Невозможно удалить его отложения локально, то есть в одной отдельной области. Это можно сделать только по всему телу! Процесс этот — химическая реакция, любые сауны, массажи и обертывания лишь ускоряют клеточный кровоток, но ничего не сжигают.

    Поговорим о конкретных упражнениях

    Подобрать эффективные не так уж трудно. Ведь фактически предстоит тренировать всего одну мышцу. Пресс работает достаточно просто — скручивает и раскручивает таз относительно туловища. Понимая это, вы избежите многих сложных и малоэффективных упражнений из-за их бесполезности.

    Основные виды нагрузки на пресс — скручивания и обратные скручивания.

    Скручиваем лёжа

    Это основное упражнение, выполнять его можно и дома, особенно при нехватке времени. Проработать прямую мышцу им можно лучше всего.

    Делают упражнения на пресс на полу, стуле или наклонной доске. Для увеличения интенсивности можно применить некоторые приемы.

    Например, менять положение ног — чем они выше, тем легче делать упражнение. Опустите ноги на пол и уменьшите сгибание (отодвиньте ступни от ягодиц) — увидите, как сразу возрастет нагрузка.

    Изменить расположение рук — чем они ближе находятся к животу, тем легче заниматься. Сомкните кисти за головой.

    Поменять угол наклона скамьи — чем он больше, тем эффективнее нагрузка. Вдобавок можно подкладывать под поясницу подушку.

    Обратные скручивания

    Часто их называют упражнениями на нижний пресс. Это «обратный» вариант классических скручиваний, и он также задействует весь пресс. Вариантов его выполнения множество. Можно заниматься лежа (поднятием ног или подтягиванием к себе коленей), в висе на турнике и т. п.

    Вот самый быстрый способ добиться желаемого. Ложитесь на пол, за головой необходимо иметь опору для рук. Это для того, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Упражнения в тренажерном зале на пресс проводятся на специальных снарядах. Дома можно зацепиться руками за кровать или батарею.

    Главная цель упражнения — поднять таз! Именно таз, а не ноги. О ногах пока лучше совсем забыть. Отрывать от пола следует именно таз — задача пресса в этом. Поднятие ног — дополнительная ненужная нагрузка для него. Чем пятки дальше от таза, тем сложнее выполнение. Если пока не готовы к большим нагрузкам, сгибайте ноги в коленях. Имеет значение и наклон. Чем ниже расположен корпус, тем вам легче.

    Типовой комплекс упражнений

    Считается, что быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений. В этом есть доля истины. Как уже говорилось выше, важно правильно рассчитать количество повторов и размер пауз между ними.

    Наилучшая гипертрофия мышц достигается при 3-4 подходах и паузе 30 секунд. Это оптимальное время. Увеличивая ускорение, мы повышаем нагрузку.

    Примерная программа тренировок может выглядеть так. Вначале выполняем скручивания лёжа. Делаем 4 подхода (каждый по 20 раз). Затем — подъём ног (лучше всего в висе), 4 подхода, каждый по 10 раз.

    Помните о диете!

    Правильная диета для красивого пресса очень важна. Что такое лишний жир? Это энергетические запасы, создаваемые организмом, если калорий поступает больше, чем расходуется. Жировые запасы, к сожалению, распределяются очень неравномерно. У женщин в основном на и ягодицах и бёдрах, у мужчин – на животе.

    Природа предназначила женщинам вынашивать детей, и их жировые запасы локализуются в определенных, весьма труднодоступных местах. Обычно это внутренняя поверхность бёдер и зона галифе.

    Два вида жира

    Мужчин — природных охотников — подстерегает брюшное ожирение. Отложение «запасов» на животе физической активности у мужчин не препятствует. Этот самый жир на животе бывает подкожный и висцеральный. Первый лежит между кожей и мышцами. Избавиться от него довольно легко.

    Висцеральный — другое дело. Он расположен между мышцами и органами брюшной полости. Его предназначение — беречь последние от травм. Но в таком количестве, какое иной раз умудряются накопить некоторые мужчины, он явно не нужен!

    Можно ли «просушить» пресс?

    Как уже говорилось, отдельно от остального тела нельзя! Потребуется специальная диета.

    В первую очередь убираем из питания трансжиры. Это соусы, майонез, кетчуп, всевозможные чипсы и картошка-фри. Они создают огромную нагрузку на сердце, тормозят обмен веществ и не дают похудеть.

    Затем следует заменить быстрые углеводы на медленные: конфеты, булочки и торты — на каши, фрукты и овощи. Очень полезны мюсли с молоком из-за высокого уровня клетчатки.

    Исключаем насыщенные жиры. Свинину и любое жирное мясо заменяем рыбой или курицей. Важно употреблять достаточно белка. Его дневная норма — 2 грамма на каждый килограмм веса.

    Удачи в построении идеального пресса!

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

    Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

    11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

    Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

    Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

    Прокачка пресса в зале. Тренажеры и упражнения

    Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

    Тренажеры для тренировки пресса

    Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

    Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области. Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание. чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

    • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
    • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
    • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
    • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.

    Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.

  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.
  • Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

    Наиболее эффективные упражнения на пресс

    В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

    Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

    Боковые наклоны с гантелью

    • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
    • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
    • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
    • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

    Косые скручивания

    • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
    • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
    • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

    Скручивания в тренажере

    • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
    • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
    • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

    Скручивания на римской скамье

    • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
    • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
    • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
    • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

    Подъем ног в висе

    • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
    • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
    • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

    Подъем ног со скручиванием на скамье

    • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
    • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
    • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

    Велосипед со скручиваниями

    • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
    • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
    • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
    • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
    • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

    Программа тренировок

    Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

    Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

    Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

    Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

    Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин и женщин

    Увы, никто не рождается с идеальной фигурой. Стальные мышцы, подтянутое тело и кубики на животе — это не генетическая предрасположенность, а результат упорных тренировок и здорового питания.

    Заменить округлый шарик красивым прессом по силам любому человеку, готовому систематически трудиться и поддерживать форму. Если цель тренировки — привлекательные мышцы пресса, сначала придется избавиться от имеющегося лишнего жира на животе. Рассмотренные далее упражнения, объединенные в программы тренировок, убьют двух зайцев одним выстрелом.

    Ключевые принципы

    качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия — неправильная стратегия

    Здоровая пища, активность, физические упражнения и своевременный отдых — вот слагаемые достижения поставленной цели.

    Снизить количество имеющегося жира на животе одними лишь упражнениями на пресс невозможно. Рекомендуется сочетать занятия в тренажерном зале с другими видами спорта — бегом. плаваньем. велосипедной ездой. йогой, как минимум — ежедневной пешей ходьбой .

    Приветствуются занятия аэробикой — приобретаемые по ходу занятий гибкость, пластичность еще не помешали ни одному любителю.

    Готовность трудиться один, три и более месяцев до первых ощутимых результатов — таким должен быть настрой человека, занявшегося строительством своего тела. Большая часть тренировок нужна, чтобы сгонять жир с живота, при продолжении тренировок формирование кубиков станет лишь делом времени.

    Популярные упражнения на пресс для мужчин

    Тренажерный зал гораздо предпочтительнее для формирования мышц, чем самостоятельные занятия дома. Здесь есть надежное оборудование, польза которого проверена временем, тренер, что поможет с планом тренировок, и комфортное окружение из желающих совершенствоваться.

    Абонемент в зал приобретен, теперь стоит ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями.

    Поднятие ног

    выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции

    Для выполнения необходима шведская стенка. Подъем ног аналогичен упражнению, выполняемому лежа на полу, только прикладывается большее усилие. Идеально, если нижние конечности будут прямыми. Полезно для проработки мышц нижнего пресса.

    Нижнее скручивание (горизонтальная скамья)

    Принять лежачее положение, взяться руками за поручни (основание), а не расположить их вдоль себя. Поднятие ног происходит в равновесии и ощутимо выше, поэтому рельеф тщательнее прорабатывается.

    Неполное скручивание (наклонная скамья)

    Для исходного положения характерен наклон корпуса больше 180°, большое прилагаемое усилие и тщательная проработка пресса. Результат придет намного раньше, чем при выполнении упражнений попроще.

    Данный тип работы на мышцы требует предварительной подготовки. Новичкам не рекомендуется выполнять его на первых неделях занятий.

    Грех не воспользоваться специальным оборудованием, имеющимся в зале. Освоив базовые шаги, допускается усложнить работу.

    Скручивание на верхнем блоке

    скручивания на блоке намного эффективней, чем скручивания на полу

    Спортсмен встает к блоку спиной, чуть разводит ноги, сгибает их в коленях. Взяв верхний блок чуть согнутыми руками, наклоняет корпус вперед на выдохе. Силу для упражнения прикладывают только мышцы брюшного пресса (не руки, таз или ноги). Скручивание считается наиболее эффективным упражнением с использованием тренажера.

    «Дровосек»

    Похоже на ранее описанный тип работы, только встать надо боком к тренажеру, а наклон выполнять к дальней ноге, пытаясь чуть согнутыми руками до нее дотянуться. Полезно для проработки косых мышц живота, широчайших мышц спины.

    Выполнение сначала трех, а далее — пяти упражнений позволит мужчинам за 1-3 месяца добиться феноменальных результатов, заметных невооруженным глазом.

    Как качать пресс в тренажерном зале (видео-тренировка):

    Примерная программа для мужчин

    быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений

    Спортсменам желательно подбирать по одному упражнению на каждую группу мышц пресса (низ, верх, бок). Выполнять их в последовательности:

    Прокачка нижних мышц живота — самая тяжелая работа. Ее надо выполнять первостепенно.

    1. Поднятие ног — 2-3 подхода по 10-20 повторений.
    2. Нижнее скручивание на горизонтальной скамье — 2-3 подхода. Если дополнительного веса нет, сделать 15-20 повторов. При его наличии ограничиться десятью.
    3. Неполное скручивание на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений.
    4. Скручивание на верхнем блоке — 2-3 подхода по 15-20 раз.
    5. «Дровосек» — 2 подхода по 15-20 раз.

    Новичкам стоит ограничиться первыми тремя пунктами. продвинутым же спортсменам при комфортных ощущениях и быстром восстановлении рекомендуется увеличить число повторений.

    Держать комфортный темп, особенно на первых неделях занятий. По мере приработки организма к нагрузкам увеличивать интенсивность, но не изматывать себя ежедневно. Рекомендуемое соотношение — одна интенсивная тренировка на 2-3 занятия умеренной интенсивности.

    Отдых между подходами не должен длиться более 2 минут, поскольку мышцы пресса восстанавливаются быстро.

    О том, как накачать мужчинам пресс дома, вы можете прочитать здесь .

    Особенности упражнений на пресс для девушек

    скручивания тренируют косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю его часть

    Прекрасной половине человечества не чуждо стремление иметь красивое тело. Добиться привлекательного подтянутого живота легко, если выполнять ранее рассмотренные упражнения для мужчин.

    Однако подготовленность женского организма гораздо слабее, чем мужского, к изученным нагрузкам. Чтобы подготовить себя к интенсивной работе, девушкам рекомендуется выполнить в течение 1-2 недель такие виды работ:

    • скручивания на наклонной скамье (зафиксированы ноги, осуществляется подъем верха);
    • обратные скручивания на ней же (верх корпуса неподвижен, поднимаются ноги).

    Оптимальное число повторений — 10-15 в каждом из 2-3 подходов. Интенсивность невысокая. Когда организм свыкнется с нагрузкой, можно переходить к ранее описанным работам, однако стоит ограничиться двумя подходами и снизить число повторений в каждом.

    Описание домашнего комплекса тренировок на пресс для девушек вы найдете здесь.

    Видео обзор тренажера для пресса:

    Распространенные ошибки

    Новички получают травмы и растяжения, стремясь получить быстрый результат. Далее приводится список популярных ошибок, выводящих спортсменов из строя.

    1. Перед выполнением упражнений для пресса первым делом — желательно разогреться, выполнив комплексные базовые работы.
    2. Несоблюдение предписанной диеты.
    3. Работа исключительно на скручивание.
    4. Некорректные действия при выполнении упражнений.
    5. Игнорирование новых упражнений, которые позволили бы полноценно развить мышцы живота.
    6. Использование рекламируемых приспособлений, якобы способствующих формированию мышц без интенсивной физической работы — они не дают никакого эффекта, если не заставить себя трудиться.
    7. Каждодневные тренировки — достаточно 3-5 занятий еженедельно.

    Недостаточно лишь делать предписанные упражнения. Важный аспект, без которого не достичь малейшего положительного результата, рассмотрен далее.

    Правильное питание, отдых, восстановление

    снизьте употребление жиров и пейте больше жидкости

    Рацион человека, стремящегося придать рельеф своему телу, включает следующие продукты:

    • прессованный творог с минимальной долей жирности;
    • яичный белок;
    • яблоки;
    • шпинат;
    • овсянка;
    • кокосовое и арахисовое масла.

    Необходимо снизить количество потребляемых жиров, иначе работа в зале не принесет пользы.

    Употребляйте жидкость в достаточном количестве. Избыток выйдет с потом во время тренировок.

    Новичкам рекомендуется проводить не более 3 занятий еженедельно (например, понедельник — среда — пятница). Продвинутые «качки» могут устраивать лишь два выходных (2 дня тренировок — отдых — 3 дня — отдых).

    Соблюдение описанных выше правил приведет к успеху даже новичка с малыми перспективами. Работа над собой, правильное питание, здоровый сон и умеренное выполнение упражнений — залог появления «кубиков» уже через пару месяцев стабильных тренировок.

    Источники: http://fb.ru/article/180107/effektivnyie-uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-press, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-press.html

    trenirovka365.ru


    Смотрите также

    Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

    Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

    Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.