Как накачать квадрицепсы в домашних условиях


Как в домашних условиях накачать квадрицепсы

26 ноября 2016      Силовые упражнения для ногЗагрузка…

Как накачать квадрицепсы? Этим вопросом задаются все занимающиеся бодибилдингом и не только.

И это правильный вопрос! Ведь большие, красивые ноги – это должно быть нормалью у любого уважающего себя мужчины.

Квадрицепс – большая мышечная группа, расположенная на передней части бедра. Квадрицепс состоит из четырех головок: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышц. Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу нельзя пренебрегать этой группой мышц.

Как накачать квадрицепсы- мышцы ног

Квадрицепс бедра – мышечная группа разгибающая ногу в коленном суставе. Поэтому все упражнения на данную группу мышц являются разгибаниями ног. Для большего эффекта возможно стоит купить беговую дорожку.

Эффективные упражнения для квадрицепсов

Приседания со штангой на спине – самое наилучшее силовое упражнения для ног. Пренебрегать им нельзя, если Вы хотите отличного результата.

Установив штангу на стойки на подходящую высоту, возьмитесь на удобную ширину и подойдите под гриф. coolmassa.com Сняв штангу со стоек, отойдите назад и, расставив ступни на нужную ширину, выполните приседания.

Многие спорят насколько нужно опускаться. Лично я опускаюсь чуть ниже параллели ног и пола.

Советуем прочитать-  Стройные ноги- упражнения для стройных ног

Приседания со штангой на груди – так же как и первое упражнение, очень эффективное для укрепления мышц ног. Но не следует делать его без предварительной подготовки. Для первых попыток выполняйте приседания со штангой в присутствии напарника. Подойдя к штанге, положите гриф на передние дельты и скрестив руки на груди возьмитесь за штангу и снимите её со стоек. Далее выполните приседание.

Выпады со штангой – упражнение, которое придаст Вашим ногам рельефность и подтянутость.

Все так же, как в первом упражнении, но сделайте не обычное приседание, а большой шаг вперед и присядьте на одну ногу.

Голень ноги находящейся впереди должна быть точно перпендикулярна полу, а задняя нога согнута, так что бы колено оставалось почти коснувшемся пола. Вернитесь в прежнее положение и поменяйте ноги.

Источник: http://coolmassa.com/kak-nakachat-kvadricepsy/

Как накачать крутые квадрицепсы

Огромные квадрицепсы помогут вам с лёгкостью оставить всех конкурентов позади. Вот как их можно накачать.

Выпуклые мощные квадрицепсы – это, фактически, яркие неоновые вывески, объявляющие о том, что вы занимаетесь велосипедным спортом и собираетесь надрать кому-то задницу. Эти мускулы нужны не для того, чтобы вы хорошо смотрелись в спандексе. Четыре мышцы, вместе называющиеся «квадрицепсом», берут на себя основную нагрузку во время вращения педалей.

Поэтому, чем они сильнее, тем больше мощности вы способны выдать. Конечно, сильные квадрицепсы бывают разных размеров и форм. Ведь ноги сэра Брэдли Уиггинса выглядят как тонкие веточки, по сравнению с мощными квадрицепсами Марка Кавендиша по прозвищу «Ракета».

Тем не менее, они оба чаще всего приходят к финишной линии раньше остальных, а иногда и оказываются самыми первыми.

  Здесь можно быстро найти то, что Вам нужно!  

То, насколько объёмными станут ваши ноги, зависит от нескольких факторов, включая ваш рост (ноги коротких велосипедистов становится или, по крайне мере, кажутся шире), генов (у некоторых людей, в частности, спринтеров, «анаэробные» мышечные волокна сокращаются быстрее, а именно они дают гонщикам такие массивные квадрицепсы), а также того, как и где вы ездите (вращая педали в лёгком ритме, вы накачиваете меньшую мышечную массу, чем прикладывая большие усилия).

Педальная сила

Независимо от размера, всем людям стоит стремиться к впечатляющим и сильным квадрицепсам.

«Езда на велосипеде – это силовой спорт», говорит кандидат наук Девид Эртл, являющийся тренером первого уровня в Peaks Coaching Group. «Чтобы держаться впереди, нужны сильные ноги.

А это значит, необходимо тренировать все доступные мышечные волокна.

Если вы сможете стать на 10 или 20 процентов сильнее своего конкурента, то он устанет быстрее, а у вас ещё останется резерв сил, чтобы взобраться на холм или совершить решительный рывок на финишной прямой».

Интересно:  Накачать шею в домашних условиях

Для оптимизации тренировок, Эртл рекомендует упражняться как на велосипеде, так и без него. Не беспокойтесь, вам не придётся проводить много времени за зеркальными стенами. Потребуется лишь несколько ключевых упражнений и всего одно в тренажёрном зале.

Делайте от двух до четырёх подходов по 8-12 повторений с весом, достаточно большим для того, чтобы на последние одно-два повторения уходили все остатки ваших сил. Одного раза в неделю во время сезона будет вполне достаточно. В межсезонье тренируйтесь в течение двух или трёх сессий, чтобы восстановиться. Вот что вам нужно делать:

Источник: http://www.veloturist.org.ua/kak-nakachat-krutye-kvadricepsy/

Как в домашних условиях накачать квадрицепс

Встаньте между стойками силовой рамы, спиной к штанге так, чтобы гриф оказался на уровне плеч. Возьмите снаряд широким хватом и расположите его на трапециевидной мышце спины.

Затем отойдите от стойки, сделав шаг вперед, широко расставьте ноги, чтобы добиться устойчивого положения.

Немного согните ноги в коленных суставах и не выпрямляйте их до конца, находясь в верхней точке упражнения.

Плавно приседайте, как можно глубже.

Когда бедра коснуться икроножных мышц или вы достигнете комфортной амплитуды движений, начните обратное движение. Нарастить массу квадрицепсов можно с помощью другого эффективного упражнения — приседаний со штангой на груди.

Возвращаемся в исходное положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра квадрицепса и для ягодичных мышц. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу и кладем ее на плечи. Приседаем, сгибая ноги в коленях.

Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам

В нижней точке бедра параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги. Носки ног обращены только вперед или немного разведены в стороны. При опускании вниз вдох, при поднятии вверх — выдох. Принять исходное положение на тренажере и поставить ноги на платформу. Ноги на ширине плеч.

Опускаем медленно платформу с грузом, пока ноги в коленях не согнутся под углом 90 градусов Поднимаем груз, разгибая ноги в коленях Расположение ступней ног у нижнего края платформы позволит накачать квадрицепс. Стать на тренажер, прислониться к спинке и расположить плечи под подушками. Носки ног смотрят вперед, ноги на ширине плеч. Нижняя точка, когда ноги в коленях будут согнуты под углом 90 градусов.

Встать, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делаем выпад вперед таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу.

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

Возвращаемся в исходное положение и делаем то же для другой ноги. Также это упражнение можно выполнять со штангой, но с гантелями легче удерживать равновесие.

Или можно делать выпады и двигаться вперед при этом, как бы шагая. Статьи по теме Мышцы ног и ягодиц. Важно не просто считать калории, но соблюдать их дозировку за прием. К таким продуктам относятся куриные грудки, цельнозерновые крупы, нежирные но не обезжиренные молочные продукты, овощи, фрукты, рыба.

Питание должно поступать примерно каждые три часа равными порциями.

Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что растут мышцы во время отдыха, поэтому важно правильно его планировать. Если отдых будет с затратами энергии, то полного восстановления не произойдет, их рост будет замедлен. Большое значение имеет генетическая предрасположенность к росту этих мышц.

Техника очень важна при выполнении приседаний, иначе не будет результата, к тому же есть опасность получить травмы. Во избежание повреждений необходимо делать разминку для повышения эластичности связок и суставов.

Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны выучить следующие правила:. Начинающим нужно делать приседания в три подхода по повторений, вес гантелей для мужчин — кг каждая. Приседания можно выполнять со штангой на купить гейнер в чехове.

Еще один вариант — с одной гантелью или с гирей, удерживаемой между ногами.

Чем сильнее развернуты при этом носки, тем сильнее нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра. Во время упражнения должны работать в основном ноги, не рекомендуется условиях наклонять спину. Это одно из базовых упражнений, без которого не обойтись.

  • Как не набрать лишний вес во время беременности меню на каждый

Для его выполнения нужно встать прямо, гантели держать в опущенных руках перед бедрами. Носки чуть-чуть развести в стороны. Наклониться вперед, спину держать прямо, гантели опустить пониже колен. Таз немного отвести назад, колени согнуть.

Интересно:  Сколько раз в неделю качать плечи

Затем вернуться в исходную позицию. Голову держать все время на одной линии с позвоночником.

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Упражнение отлично нагружает ягодичные мышцы. Встать прямо, гантели в опущенных руках по бокам бедер. Правой ногой широко шагнуть вперед и присесть, чтобы правое бедро было параллельно полу, колено при этом не должно уходить за носок.

Колено опорной ноги должно почти касаться пола. Медленно вернуться в первоначальное положение, делая упор на правую пятку. Нельзя делать рывковый подъем толчком опорной ноги.

При подъеме не накачать корпус вперед для облегчения подъема. Чтобы удержать равновесие, ноги нужно ставить не на одну линию, а чуть в сторону.

Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю.

Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок. Выполняйте как базовые, так изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях.

Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения штанга, гири и т. Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног.

Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч.

Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений. После освоения классических приседаний переходим на приседания с домашними. При выполнении приседаний, снаряд располагаем вдоль туловища, либо на как руках возле плеч.

Для достижения цели следует придерживаться 2 простых правил: Выполняя упражнения для четырехглавой мышцы бедра, делайте небольшие перерывы, чтобы не перенагрузить и не травмировать мышцы.

Разгибание ног на тренажере — упражнение болезненное, мучительное, но зато вызывает потрясающее условиях в бедрах.

При нагрузках боль надо терпеть, иначе результата не. Разгибание ног сидя квадрицепс упражнение дает утомление передним квадрицепсам, чтобы в последующем, при выполнении жимов, приседаний, вы не смогли бы взять большой вес физически и не травмировали себе коленные суставы. Еще одно упражнение для увеличения квадрицепсов в объеме — разгибание ног, сидя с дополнительным отягощением.

Основные упражнения

При выполнении упражнений на разгибание ног, придерживайтесь следующего правила: Чем выше масса утяжелителя, тем меньшее количество раз следует сделать данное упражнение.

В первом случае акцент ставим на максимальное количество повторений за один. Во втором случае — выполняем меньшее количество раз, но как минимум 3 подхода.

Для начинающих программа тренировок для прокачивания квадрицепсов бедер будет выглядеть следующим образом:. БонФит — здоровый образ жизни.

БонФит Тренировки Как накачать мышцы?

Источник: http://spbwalker.ru/zdorove/3861-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-kvadritseps.php

Как качать квадрицепс в домашних условиях

Если ноги находятся на ширине плеч, то качается четырехглавая мышца бедра равномерно. Если ноги шире плеч, то нагружается больше медиальная мыщца бедра, приводящие мышцы и портняжная мышца. Если же ноги поставить вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Но еще в этом случае и увеличивается напряжение в нижнем отделе спины.

Если же спинку сидения откинуть дальше, то нагрузку с позвоночника удастся убрать и качать квадрицепс. Если немного отрывать пятки от платформы при опускании, то хорошо будет работать четырехглавая мышца бедра и будет меньше нагрузка на колени. Если же пятки постоянно прижимать к платформе, то нагрузка будет больше смещаться на ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Это упражнение для квадрицепса на тренажере снижает риск травмы и уменьшает нагрузку на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой.

Также работают ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра и приводящие мышцы. Если ноги ставить на ширину плеч, то качается равномерно квадрицепс. Если шире, то больше качается внутренняя часть бедра, портняжная мышца и приводящие мышцы.

Если ноги вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

Если вы желаете заодно проработать внутренние пучки бедер, то старайтесь разводить ступни максимально широко. Выпады выполняются с использованием гантели, штанги. Результат вы получите при чередовании этих двух спортивных снарядов.

Упражняясь со штангой, важно правильно соблюдать технику, чтобы не получить травму.

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

При выполнении упражнения руки должны находиться в неподвижном состоянии. Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю.

Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок.

Выполняйте как базовые, так изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях.

Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения штанга, гири и т. Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног.

Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч. Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений. После освоения классических приседаний переходим на приседания с гантелями.

Интересно:  Как в домашних условиях накачать мышцы предплечья

Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.

Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры.

как Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными. Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу.

Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь.

Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.

Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса.

Для общего условья квадрицепсов ставьте домашние близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения.

Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.

Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда — это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во условье сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки, как качать квадрицепс в домашних условиях.

Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации. Вы можете качая на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения.

Но для правильной и красивой мускулатуры необходимо выполнять комплекс упражнений на квадрицепсы. Начните с базовых упражнений для квадрицепсов, чтобы укрепить квадрицепс ног, и результат не заставит себя ждать. Например, выполняйте прокачку бедер с помощью приседания с собственным весом.

Это идеальное упражнения для дома, так как не нужно никакого дополнительного оборудования. Фитнес клубы Фитнес клубы по станции метро Фитнес клубы по округу Москвы и городам МО Популярные сети фитнес клубов Фитнес клубы по виду спорта.

Источник: http://famfit.ru/sportpit-eto-polezno/3159-kak-kachat-kvadritseps-v-domashnih-usloviyah.php

Как накачать квадрицепсы в домашних условиях мужчине

Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Какие особенности тренировки дома, по сравнению с занятиями по программе тренажерного зала?

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно.

Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит. Чтобы немного больше задействовать внутренние части медиальную широкую мышцу бедрапопробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп. Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах.

Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу.

Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более.

Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра. Приседания со штангой на груди.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости.

Ставьте стопы на заднюю часть платформы, а также слегка поднимайте пятки нормативы по поднятию штанги на бицепс время подъема.

Таким способом, вы максимально качественно прокачаете мускулы.

Источник: http://toofik.ru/lifestyle/603-kak-nakachat-kvadritsepsi-v-domashnih-usloviyah-muzhchine.php

pohudeem-vse.com

Эффективные упражнения на квадрицепс бедра

Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают упражнения для пресса и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.

Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:

  • Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
  • Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
  • Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
  • С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
  • С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

  • Боком к подставке;
  • Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

  • На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
  • Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
  • В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

fitnessi.ru

Как эффективно накачать квадрицепсы?

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

  • латеральная мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
  • медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе; отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
  • промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками; активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
  • прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму; задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях; единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

В той или иной степени все участки мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягивании ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать ноги больше двух раз в неделю. Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно, при этом дают анаболический эффект. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку».

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Им не нужны большие веса, но чрезмерно гнаться за тоже «изоляцией» не стоит. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги — сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействует большинство мышц тела – работают ноги и ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале – основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, запросто можно получить проблемы с коленями, поясницей, спиной и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

  • Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его с помощью двух ног и отойти на шаг назад.
  • Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя; движение таза и коленей должно быть цельным, синхронным.
  • Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете; приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и сильно нагружаете ягодичные мышцы.
  • Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени чуть согнуты – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз. Для увеличения амплитуды встаньте на табуретку или толстую доску.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

  • подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах; руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП;
  • держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели;
  • вернитесь в ИП.

В этом упражнении держать спину ровной сложней, поэтому необходимо делать вспомогательные упражнения на поясницу и широчайшие.

Положение и роль рук могут быть и другими. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при узкой постановке ног.

Техника выполнения:

  • ИП – спина плотно прижата к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
  • Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
  • Верните ноги в ИП.

В верхней точке колени обязательно чуть согнуты. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Гакк-приседания

Поскольку поясница и спина в этом упражнении тоже плотно прижаты к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

  • ИП – стоя на платформе, постановка ног узкая, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
  • Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку в квадрицепсах, а не в коленях.
  • Вернитесь в ИП.

Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

  • ИП аналогично ИП при приседаниях со штангой на спине.
  • Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола.
  • Вернитесь в ИП.
  • Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса. Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительней. Но для женщин, которым подходит даже небольшой выход за рамки работы с собственным весом, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству это упражнение.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс бедра, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение.

Схема:

  • ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
  • Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
  • Вернитесь в ИП.

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение на квадрицепс прорисовывает переднюю часть бедра. Тренируйтесь с относительно небольшим весом. Умеренное отягощение хорошо нагрузит именно четырёхглавые, не вредя при этом коленям.

Техника:

  • ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
  • Согните ноги в коленных суставах.
  • На мгновение задержитесь в верхней точке, после чего верните ноги в ИП.

Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные. Разгибания также служат в качестве разминочного упражнения перед базовыми для продвинутых атлетов. Тренажёр помогает предварительно утомить и разогреть квадрицепсы, сделав приседания или жимы ногами более эффективными.

Жим одной ногой

Упражнение позволяет лучше прочувствовать четырёхглавую каждой ноги. Выполняется аналогично обычному жиму. Заниматься нужно только в пампинговом стиле.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

  • программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
  • домашняя программа;
  • программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу и рельеф

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания46-10
Жим ногами410-12
Разгибания ног410-15

Комплекс для зала – для похудения

УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами415-20
Выпады со штангой415-20
Разгибания ног415-20

Комплекс для домашней тренировки

УпражнениеПодходыПовторения
Выпады с гантелями415-20
Приседания на одной ноге4максимум
Приседания с гантелями410-15

Количество подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовки.

cross.expert

Топ лучших упражнений для накачки квадрицепсов

Тренировка наружных поверхностей бедер — самая тяжелая работа в бодибилдинге. Но именно четырехглавые пучки определяют форму ног выше колена в профиль и анфас. Прокаченные мышцы с рельефом в виде капли обеспечивают победу в состязаниях и придают фигуре мощи. Для того чтобы проработать 4 мышцы сразу, культуристы вынуждены брать тяжелые веса.

Для прокачки большого массива в программу включают 3 базовые техники и одну изолированную. Два главных условия — перед основной частью тренинга нужно заполнить весь массив кровью, и растянуть передние поверхности бедер после. Активный кровоток обеспечит доставку топлива и питания в миофибриллы, а растяжка придаст мышцам совершенную форму. Предложенные ниже универсальные техники подходят парням и девушкам.

Базовые техники для тренировки квадрицепсов

Приседания со штангой в бодибилдинге стали классикой. Они прокачивают квадрицепсы, ягодицы, задействуют двуглавые бицепсов. После кардио разминки установите гриф на 10 см ниже линии плеч и переходите к упражнению для передних поверхностей бедер.

  1. Повернитесь спиной и узким хватом ухватитесь за основание. При такой позиции проще контролировать движения.
  2. Поднырните под гриф и положите его наверх трапеций.
  3. Распрямите спину и примите на себя вес.
  4. Отшагните назад.
  5. Приседания начинайте с подачи тазобедренной области назад, массу тела сместите на пятки.
  6. Опускайтесь до горизонтали бедер с полом или чуть ниже.
  7. Начинайте подъем с упором на пятки.

 

Избегайте пружинистых движений, соблазна подать корпус вперед, чтобы включить в процесс носки. Это дестабилизирует положение тела и приводит к растяжению ахиллесова сухожилия.

bodybuilding-and-fitness.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.