Как накачать низ спины


Как накачать низ спины

Многие ресурсы говорят о том, что накачать спину в домашних условиях невозможно по причине недостатка необходимых тренажеров. Это является ошибочным мнением, так как при желании и знании нужных упражнений можно накачать абсолютно любые мышцы в любых условиях.

Прежде чем перейдём к программам и советам по накачиванию спины, разберём главные плюсы тренировки мышц спины:

  • Тренировка спины служит для укрепления вашего позвоночника, от которого зависят многие процессы организма.
  • Упражнения спины эффективны так же и для похудения, так как в данном случае сжигается огромное количество подкожного жира, и увеличиваются энергозатраты организма.
  • Широчайшие мышцы, которые мы развиваем, образуют так называемый V-образный силуэт. Такой силуэт является эталоном красивого тела, как для мужчин, так и для женщин.

Что необходимо знать, прежде чем начать тренировку?

  • Комплекс упражнений для спины должен осуществляться не чаще, чем 2 раза в неделю. Дело в том, что мышцы спины восстанавливаются дольше, чем обычно.
  • Перед каждой тренировкой необходимо разогреть мышцы и размять суставы, путём хорошей разминки. Мы хотим накачать спину, а не травмировать её.
  • Каждую тренировку необходимо менять комплекс упражнений, так как характер нагрузки не должен вызывать привыкание мышц.
  • Упражнения для укрепления спины первое время необходимо осуществлять по специальным программам, лишь с опытом, когда сможете прочувствовать действие каждой из мышц и сустава, разрешается делать упражнения «до отказа».

Техника упражнений для укрепления спины

Тренировка мышц верхней части спины

Тяга гантелей в наклоне

Одно из стандартных упражнений для развития и укрепления широчайших мышц. При исполнении данного упражнения равносильно работают сразу две половины спины, кроме того, задействуется большой комплекс мышц, что положительно влияет не только на позвоночник, но и помогает при похудении.

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в руки;
  2. Ноги ставим вместе, можно слегка согнуть в коленях;
  3. Опустить корпус тело вниз, чтобы ваш корпус был примерно параллелен полу;
  4. Поднимаем локти вверх, вдоль вашего корпуса пока ваши лопатки не соединятся;
  5. Медленно опускаем руки к полу, пока не растянем мышцы;

Подтягивание (классическое)

Одно из самых древних упражнений, предназначенных для мужчин, которое служит для укрепления мышц спины и рук.

В базовом темпе не несёт больших энергозатрат, как другие упражнения, поэтому, если вы занимаетесь исключительно для похудения, то вам такое упражнение не подойдёт.

Зато подтягивание – самое эффективное упражнение для укрепления позвоночника. При увеличении расстояния рук, увеличивается напряжение на широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

  1. Принимаем положение виса (большой палец руки должен быть сверху перекладины, а не обхватывать её);
  2. Кладём руки немного шире плеч;
  3. Поднимаемся, пока подбородком не достигнем перекладины;
  4. Затем опускаемся вниз;

Тяга гантели в упоре

Служит помощником в том случае, когда необходимо забить мышцы до конца. Самое энергозатратное упражнение из данной тренировки, так как одно и то же упражнение приходится выполнять 2 раза. Советуем использовать данное упражнение при похудении (если для вас похудение является главной задачей, то можно уменьшить вес, и увеличить количество повторов).

Техника выполнения:

  1. Берём в одну гантель.
  2. Одна нога впереди с согнутым коленом, другая является опорной сзади.
  3. Располагаем гантель в руку, с той же стороны, где находится прямая нога.
  4. Вторая рука должна находиться в упоре (например, на стол, стул и т. д.).
  5. Опускаем корпус на 90 градусов;
  6. Поднимаем руку до предельного напряжения мышцы;

Тренировка мышц нижней части спины

Становая тяга

Служит для укрепления низа спины, а также ягодиц.

По теме:  Как накачать спину и грудь

Популярное упражнение у девушек (правда, с наименьшим весом гантелей), так как славится своим эффектом при похудении и подтягивает самые проблематичные участки тела.

Если вы используете хотя бы средний вес, то необходимо провести тщательный комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов, иначе вы можете надорвать себе спину.

Начальное положение:

  1. Прогните спину в пояснице, при этом необходимо оставить положение стоя;
  2. Ноги на ширине плеч, при этом необходимо немного согнуть в коленях;
  3. Руки прижимаем ближе к телу (как вам удобно, можно опустить при наклоне, можно прижать к телу, главное, чтобы вам было удобно делать упражнение);

Процесс выполнения упражнений:

  1. Постепенно наклоняемся, при наклоне тела 90 градусов;
  2. Переходим в изначальное положение;

Подтягивание узким хватом

Служит для развития нижней части широчайших мышц. Кроме того, служит укрепления груди, а также позвоночника. Так же, как и в первой тренировке, неэффективно при похудении.

Техника выполнения:

  1. Принимаем вис на перекладине (руки вплотную друг к другу);
  2. Поднимаемся, пока не достигнем подбородком перекладины;
  3. Стараемся спускаться медленно (хотя бы 2 секунды);

Гиперэкстензия

Обычно используется спортсменами для окончания тренировки, но для новичка подойдёт и в качестве основного упражнения. Эффективно при похудении, задействует мышцы практически всей спины, служит для укрепления и тонизирования позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Ищем любую поверхность, где можно расположить ноги.
  2. Желательно, чтобы ноги упирались куда-либо.
  3. Тело должно находиться в воздухе, параллельно полу.
  4. Руки желательно держать за спиной (искусственно увеличивает вес, кроме того, появляется эффект на широчайшие мышцы), но, если сложно, первое время можно держать вдоль тела.
  5. Медленно опускаем тело;
  6. Возвращаемся в исходное положение.

Программа тренировок

Тренировки необходимо проводить 2 раза в неделю: одна тренировка для верхней части спины, а другая для нижней. Такая программа позволяет восстановиться мышцам в полном объёме.

1 неделя

Тренировка верхней части спины: перерывы между подходами 3 минуты

  1. Разминка;
  2. Тяга гантелей в наклоне – 10 раз (старайтесь подобрать вес, чтобы вы смогли сделать такое количество раз);
  3. Подтягивания – 5 раз;
  4. Тяга гантелей в наклоне – 10 раз;
  5. Подтягивания – 5 раз; (если вы чувствуете, что 5 раз это легко количество подтягиваний можно увеличивать).
  6. Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
  7. Тяга гантели в упоре – 10 раз;
  8. Можно принять обычный вис на турнике для растягивания мышц;
  9. Последний рывок – максимальное количество тяги гантелей в упоре;

Тренировка нижней части спины: перерывы между подходами 5 минут;

  1. Становая тяга – 15 раз;
  2. Подтягивание узким хватом – 5 раз;
  3. Становая тяга – 10 раз;
  4. Подтягивание узким хватом – 5 раз;
  5. Становая тяга – 5 раз (если можете больше то делайте, но старайтесь не делать это упражнение до отказа, так как можете травмировать спину);
  6. Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
  7. Гиперэкстензия – «до отказа»;
  8. Вис на турнике (можно обычный) для растягивания мышц;
  9. Повторите гиперэкстензию;

Если вашей главной целью является похудение, то уменьшаем время перерывов, уменьшаем вес гантелей, увеличиваем количество раз в подходе. Подтягивания можно оставить не низменным, так как фактически оно не уменьшает ваш вес, но зато подтягивает мышцы, которые увеличат визуальный эффект.

Примерно так возможно накачать спину в домашних условиях, но помните, что не стоит лениться, занимайтесь и вы почувствуете результат уже через месяц. При правильном выполнении всего комплекса упражнений быстрее всех будут развиваться широчайшие мышцы, а остальные будут лишь визуально (и фактически) укреплять вашу спину.

Подборка лучших упражнений для спины в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-nakachki-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать низ спины: становая тяга

Вам понадобится:

  • Козел или лавка
  • Штанга с блинами
  • Тренажер с верхним и нижним блоками
  • Турник

#1

Мышцы спины образуют корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Вследствие этого сохраняется правильная осанка, что благоприятно сказывается на работе внутренних органов. Кроме того, натренированные мышцы спины позволяют поднимать тяжести без вреда для позвоночника. Например, подъем тяжестей при ненакачанной спине грозит выскочившим диском и проблемами со спиной.

По теме:  Как накачать красивые ноги девушке

#2

Много трудностей возникает с тем, как накачать низ спины. Очень хорошим упражнением для этой группы мышц является становая тяга. Оно заключается в тяге штанги от пола не силой рук, а силой спины. При выполнении этого упражнения главное не делать слишком большой прогиба в пояснице, а держать ее прямой. Еще одно упражнение заключается в обратном прогибе спины на козле с закрепленными ногами.

#3

После интенсивных тренировок очень полезен расслабляющий массаж. Поэтому нужно знать, как сделать расслабляющий массаж спины.

Такой массаж может проводиться в разных техниках: поглаживание легкими круговыми движениями; щипки, не вызывающие неприятных ощущений; массирование несильными надавливаниями ладоней рук; вибрации разминающими движениями ладоней рук в совокупности с поглаживаниями. Наибольший эффект достигается путем комбинирования различных техник.

#4

Становая тяга больше подходит мужчинам и очень трудна для выполнения женщинам. Поэтому и встает вопрос относительно того, как девушке накачать мышцы спины. Для нижней части спины подойдут поясничные прогибания на закрепленной лавке.

При этом корпус должен быть параллельно полу. Широчайшие мышцы спины можно подкачать с помощью тяги широким хватом верхнего блока к груди. Для завершающей тренировки спины подойдут тяги нижнего блока.

Чтобы не наращивать мышечную массу, а просто укрепить мышцы спины, достаточно всего лишь 5-6 повторений.

#5

Большой проблемой, особенно высоких людей, является сутулость спины. Поэтому для правильно поставки спины нужно знать, как убрать сутулость спины. В первую очередь это достигается за счет соблюдения осанки при сидении за столом и ходьбе.

Кроме того, существует целый комплекс упражнений, за основу которых взяты прогибы спины при упоре в проем двери, стул или пол. Еще одним очень хорошим упражнением являются повороты корпуса с отведенным назад грифом.

Все упражнения делаются с очень маленькой скоростью и с максимальной растяжкой.

#6

Кроме силовых упражнений на турниках, существуют и другие упражнения. Например, не все знают, как качать спину на турнике. Самым распространенным и наиболее эффективным упражнением являются подтягивания. Для увеличения нагрузки на спину нужно делать широкий хват.

Лучше всего делать так, чтобы в верхней точке подбородок был на уровне перекладины или чуть выше. Главное, чтобы при выполнении упражнения локти были на одном месте, а не приживались к бокам.

В дальнейшем подтягивания можно осуществлять с отягощением, тем самым усилив нагрузку на мышцы спины.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-niz-spinyi-stanovaya-tyaga

Как накачать спину

Сергей Александров

Фото © depositphotos.com

Не все, кто мечтает иметь красивую фигуру, могут попасть в профессиональный спортзал или оплатить услуги личного тренера. Но это не беда. Большая часть накаченной фигуры – это спина.

Она состоит из нескольких ассиметричных мышц, которые не сложно прокачать и в домашних условиях. Как накачать красивую спину, что для этого нужно? Вопросы вполне понятные и разрешимые.

Главное иметь большое желание, хорошую силу воли и высокую дисциплинированность, все остальное – дело техники.

Любые подтягивания, даже с широким захватом прокачивают большую группу мышц и делают это намного эффективнее, чем штанга. Турник позволит подготовить спину к дальнейшей работе, сделает нужную мышечную основу, которую можно начать дорабатывать.

Планируя накачать спину, прохожую на профессионального культуриста, необходимо знать анатомическое расположение мышц. Они устроены в этой части тела таким образом, что верхние мышцы накрывают нижние. Если все накачено и прокачено правильно, спина становится похожа на бугристую лаву.

Чтобы достигнуть такого эффекта, необходимо работать не только с трапециевидными мышцами спины. Но и с ромбовидными, и с большими круглыми, а так же не забыть о широчайших мышцах, о разгибателях позвоночника.

Не сложно скорректировать силовую нагрузку. Начинать лучше всего, все же с турника.

Многоразовые подходы можно чередовать с тягой верхнего блока. Это упражнение является аналогом подтягивания, но акцент при этом падает не на руки, а именно на мышцы спины. Хотя, одно другому не мешает.

По теме:  Как качать ягодицы женщине

Задействовать почти всю группу мышц поможет тяга штанги в наклоне. Это упражнение нацелено не на «воспитание» мышечной силы, а на увеличение мышечной массы.

Вес при этом постоянно можно увеличивать, заботясь о рациональности данного упражнения. Широко расставленные ноги перераспределят нагрузку и обеспечат правильный захват тяжести.

Подтягивая штангу к груди, человек включает в работу весь мышечный пояс, достигая наивысшего эффекта.

Сродни этому упражнению тяга гантели одной рукой в наклоненном положении туловища. Штанга ограничивает высоту подъема рук, а гантели ее увеличивают. В этом и заключается вся разница. При подобном упражнении нагрузка падает на широчайшие мышцы спины и на глубокие тоже.

Центральная часть спины тренируется и подкачивается при помощи горизонтальной тяги. Нижние мышцы прокачиваются при помощи гиперэкстензии. На высокий валик необходимо облокотиться всем телом, прикоснувшись к нему животом, опустить тело вниз и поднимать его, прижав руки к груди. Как только спина привыкнет, можно увеличивать нагрузку при помощи блинов от штанги.

Классическое упражнение – становая тяга штанги. Это упражнение нельзя делать в одиночку, самостоятельно, особенно новичкам, так как есть большой риск переоценить свои возможности и надорвать мышцы спины. Запомните, позвоночник не простит и малейшей ошибки, поэтому не стоит рисковать неосознанно.

Начиная заниматься, подходя к любому весу штанги, даже незначительному, лучше всего использовать защитный ремень, хороший каркас, помогающий перераспределять нагрузку. Не стоит сразу нагружать штангу блинами, наращивать нагрузки необходимо очень медленно и обязательно плавно, постепенно.

Заходя в зал, настраивайтесь на плодотворную нагрузку, меняйте упражнения не чаще, чем раз в неделю и соблюдайте правила поведения и техники безопасности.

Источник: http://krugznaniy.ru/article/kak-nakachaty-spinu/

Любая девушка мечтает о красивой фигуре. Молодые люди хотят иметь спортивное телосложение, подтянутые мышцы, упругий пресс.

Мало кого устраивают обвисшие мышцы рук и ног, пивной животик, жировые отложения на боках.

Для того чтобы привести свою фигуру в отличное состояние молодые люди начинают посещать тренажёрные залы, фитнес-клубы, бассейны, а некоторые начинают занятия физическими упражнениями в домашних условиях.

Тренеры подготавливают комплексы занятий для укрепления определённых групп мышц. Это могут быть упражнения для рук, ног, живота. Не нужно забывать и о спине, ведь она тоже состоит из множества мышечных тканей. Опытные инструкторы тренажёрных залов подскажут вам, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы подтянуть мышцы спины.

Обычно их делят на три вида:

  1. Верхняя часть спины.
  2. Средняя часть спины.
  3. Нижняя.

Все эти части включают в себя множество различных мышц.

С упражнениями на них всё понятно, когда с вами работают профессионалы.

Ну а, например, как накачать низ спины в домашних условиях? Подтянутые мышцы спины помогут выглядеть хорошо, легче переносить тяжести и боли поясничного отдела, сократить риск получения травм позвоночника.

С чего начать?

Все упражнения должны выполняться очень аккуратно, в медленном темпе. Начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их объём. Для занятий необходимо подготовить специальный коврик и спортивный инвентарь. Существует множество различных комплексов занятий для укрепления нижних мышц спины.   Некоторые из них:

  • Подъём ног.
  • Наклоны с гантелями.
  • Прогиб назад.

Выполняя упражнение «Подъём ног» нужно лечь на спину, на твёрдую поверхность. Руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Затем начинаем отрывать ноги от поверхности на несколько сантиметров вверх, сгибая их до угла в 90 градусов. После чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз. Это упражнение не только поможет укрепить низ спины, но и мышцы живота.

Наклоны с гантелями можно выполнять вперёд-назад, влево-вправо. Также можно делать повороты. «Прогиб назад» выполняется из положения лёжа на животе. Руки в замке за головой. Начинаем поднимать верхнюю часть тела, делая прогиб в спине, чем глубже, тем лучше. Далее, возвращаемся в исходное положение. На ноги можно положить какой-нибудь груз.

Чтобы ваша спина приобрела атлетический вид, вам понадобится много терпения, сил и времени. Главное – это упорство и желание. Только благодаря таким качествам, вы сможете получить желаемый результат.

Источник: http://irlady.ru/kak-nakachat-niz-spiny/

hudeem-p.com

Как прокачать низ спины

Спортсмены, которые хотят поддерживать свои мышцы в тонусе, должны постоянно сохранять высокую интенсивность своего тренинга.Если же вашей задачей является еще и прирост мышечной массы, помимо высокой интенсивности требуется постоянное увеличение рабочего веса.

С каждым новым килограммом на вашей штанге увеличивается и рост вашей мускулатуры и силы. Сегодня мы поговорим о тренировке низа спины.

Это одна из самых внушительных и мощных мышц в нашем теле, которая помимо того, что делает нас более мужественными, выполняет наиважнейшие задачи, поэтому правильно качать ее просто жизненно необходимо и важно.

Первый этап в формировании массивного низа спины

Спина, безусловно, является неким каркасом всего нашего организма. На спине находится множество мышечных сплетений, поэтому вам необходимо разделить ее на несколько областей: нижнюю, среднюю и верхнюю.

Сегодня мы поговорим о проработке самой важной ее составляющей — именно нижней части, которая состоит из подвздошно-реберной и длинной мышечных групп. Эти мышцы очень важны, так как отвечают за сгибание и разгибание позвоночника при наклонах. Расположены мышцы низа спины вдоль позвоночника, ближе к району поясницы.

Конечно же, развитие этих мышц выглядит не так эффектно, как прокачанный бицепс, например. Но не всегда в красоте дело: нижняя треть имеет очень большую функциональную важность для нашего организма. Именно эта группа мышц отвечает за ровную осанку человека, стабилизирует и держит всё тело в гармоничном сбалансированном положении.

В свою очередь, правильная осанка – это залог здоровья и правильной техники исполнения практически всех упражнений фитнеса и бодибилдинга, да и вообще спорта вцелом…

Лучшими упражнениями для развития этих групп мышц считается гиперестезия и становая тяга. Сейчас мы приведем пример программы тренировок, которая позволит вам правильно сосредоточить нагрузку, и понять, как накачать низ спины. Можете брать ее на вооружение в чистом виде или модифицируйте под себя…

Примерный комплекс тренировки низа спины:

  1. Первым упражнением в нашей программе будет становая тяга. Существует много техник ее выполнения. Главным фактором является прямой позвоночник, сведенные лопатки и прямые руки. Возьмите штангу хватом ладошками вниз на расстоянии плеч. В верхней точке поднятия штанги немного прогнитесь. В нижней точке также спина должна оставаться ровной.

    При поднятии штанги мы резко выдыхаем, а когда опускаем – плавно вдыхаем.

  2. Вторым и одним из самых важных упражнений для проработки целевой группы является гиперестезия. Гиперестезию лучше включить в каждую тренировку, тогда эффект будет намного сильнее. Новичкам рекомендуется выполнять гиперестезию с собственным весом.

    После того как ваш фундамент позвоночника укрепится, вы можете брать дополнительный вес. Проще всего брать блины от штанги, и закладывать их за голову. Главным правилом при выполнении рассматриваемого упражнения является использование максимальной амплитуды работы всех мышц. На подъёме туловища мы производим выдыхание, а во время того как опускаем его – вдыхаем.

  3. В качестве альтернативы становой тяги может выступать аналогичное движение на нижнем блоке. Сядьте на седушку, уприте ноги в подножку, ухватитесь на уровне стоп за рукоять тренажера – это может быть широкая перекладина, узкая двойная ручка или веревки с шариками на конце.

    Не сгибая рук и не помогая широчайшими, только за счет мышц низа одновременно с резким выдохом выпрямитесь, затем плавно вдыхая, вернитесь в стартовое положение…

  4. Еще одним упражнением на данную группу мышц считается тяга нижнего блока в положении стоя.

    Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, вам необходимо стать задом к нижнему блоку, просунуть руки между ног и взять канат. Вы должны отойти на такое расстояние от тренажера с канатом в руках, чтобы он находился в натяжении. Согнув немного ноги в коленях и выпрямив руки, вы делаете сгибания и разгибания.

    В этом упражнении главным фактором являются прямые руки, категорически нельзя их сгибать, иначе нагрузка уйдет с низа спины на бицепс и прочие мышечные группы.

Повторяйте эти упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю, и вы накачаете так необходимый бодибилдеру фундамент своего позвоночника очень быстро и эффективно.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/spina/kak-nakachat-niz-spiny.html

Как накачать низ широчайших мышц спины?

Для эффективной тренировки нижней области широчайших мышц необходимо, в первую очередь, правильно подобрать упражнения. Для составления комплекса на низ широчайших подойдут те упражнения, которые в большей степени задействуют эту часть спины. Вот лучшие из них:

Далее следует выделить из этого списка базовые и вспомогательные упражнения. Это необходимо для того, чтобы понять, какие движения предстоит выполнять в тяжелом высокоинтенсивном стиле, а какие – в умеренном многоповторном.

В представленном выше списке базовыми являются два первых упражнения, а другие два – вспомогательными. Отдельно следует выделить тягу к поясу на блоке (сидя), которую можно выполнять как в тяжелом базовом, так и в изолированном многоповторном стиле.

В нашем случае данное упражнения будет для нас изолированным.

Подробнее о том, какая нагрузка нужна для роста мышц, читайте в статье – «Основные факторы роста мышц».

Тренировочная программа на низ широчайших мышц

Зная перечень основных упражнений и характер их выполнения, можно приступить к составлению программы тренировок на низ широчайших мышц.

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Тяга Т-штанги 3 6 2,5 мин
Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват) 3 8 2,5 мин
Тяга к поясу на блоке сидя 3 12 2,5 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 15 2 мин
Растяжка широчайших мышц 3-4 мин

Общая продолжительность программы – 6 недель.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-niz-shirochajshix-myshc-spiny.html

Упражнения для нижней части спины

Слабые мышцы спины являются причиной многих заболеваний. Упражнения для укрепления мышц спины помогут не только избежать проблем с позвоночником, но и добиться правильной осанки.

Упражнениям для упрепления мышц спины следует уделять не меньше внимания, чем упражнениям для груди. Справедливо и обратное утверждение — укрепляя спину, не следует забывать о груди. Это правило касается как мужчин, так и женщин. Здесь Вы найдете наиболее эффективные упражнения для груди:

  1. Базовые упражнения для груди.
  2. Изолирующие упражнения для груди.
  3. Упражнения для груди для женщин.

Выбирая упражнения, важно уделить внимание всем мышцам спины. Каждая группа мышц отвечает за определенный участок спины и позвоночника:

  1. Трапециевидные мышцы спины — верхняя часть спины и плечевой пояс.
  2. Широчайшие мышцы спины — корпус. Это самая крупная группа мышц.
  3. Выпрямляющие мышцы спины — нижняя часть спины, поясница.

Растяжка супермена

  1. Лягте на пол или лучше на гимнастический коврик лицом вниз. Руки вытяните перед собой. Это исходное положение.
  2. Одновременно поднимите руки, ноги и отведите грудь от пола.

    В этом положении продержитесь несколько секунд. Напрягите во время растяжки максимально поясницу и сделайте выдох.

  3. На вдохе постепенно опустите грудь, руки и ноги в исходное положение.
  4. Выполните несколько, лучше 5-10 повторений.

Можно поднимать по отдельности правые руку и ногу, или же сконцентрировавшись на левой стороне. В процессе упражнения задействуются мышцы нижней части спины, а также ягодицы и бедра. Хорошо подходит новичкам.

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

  1. Для безопасного выполнения используйте стойку для приседаний. Установите гриф на уровне плеч.
  2. Поместите гриф позади плеч. Спина согнута в пояснице, лопатки вместе, колени под углом 60 градусов
  3. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги на ширине плеч, а голова поднята вверх. Это исходное положение.
  4. На вдохе согнитесь в пояснице, отведя таз назад. По мере выполнения упражнения верхняя часть туловища должна становиться все более параллельной полу. При этом нужно сохранять прямой позвоночник.
  5. На выдохе выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
  6. Выполните несколько повторений.

Не занимайтесь этим упражнением, если у вас боли или иные проблемы в спине и пояснице. Следите, чтобы спина была согнута в пояснице на протяжении всего упражнения, в противном случае вы травмируете спину. Если не определились с весом, возьмите меньший. Упражнение тренирует нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Предназначено для начинающих.

Растяжка мышц спины в положении стоя

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени.
  3. Постарайтесь подать копчик вперед и назад.

Важно почувствовать напряжение растяжение в мышцах нижней части спины. Тренирует мышцы спины и ягодиц, не требует оборудования, предназначено для начинающих.

«Доброе утро» в положении сидя.

  1. Поставьте скамью в силовой раме. Отрегулируйте высоту стоек. Разместите гриф на плечах. Разведите локти вперед и сведите вместе лопатки.
  2. Снимите гриф со стоек, выполните шаг назад, прогните спину в пояснице. Голову следует поднять.

    Отведите таз назад, напрягая спину и плечи, опуститесь на скамью. Это исходное положение.

  3. Поместив гриф на плечи, наклонитесь вперед, как только сможете.
  4. Продержитесь в этом положении несколько секунд, а потом выпрямляйтесь, возвращая туловище в исходное положение.

Упражнение развивает нижнюю часть спины и мышцы ягодиц, из оборудования требует штангу, подходит для атлетов, накопивших определенный опыт занятий.

Становая тяга в силовой раме с эспандерами.

  1. Установите гриф в силовой раме. К верхней стойке прикрепите эспандеры, накиньте их на оба конца грифа.
  2. Встаньте под грифом. Стопы чуть уже ширины плеч, наклонитесь. Берите гриф средним хватом, сведите лопатки вместе. Можно использовать обратный или смешанный хват.
  3. Вдохните и присядьте, отводя таз назад.

    Пусть голени коснутся грифа. Голова держится прямо, спина прогнута в пояснице. Поднимите штангу, выпрямляя все тело.

  4. В тот момент, когда гриф штанги окажется выше уровня колен, потяните его вверх, отклоняясь назад. Не забудьте свести вместе лопатки и подать таз вперед.
  5. Опустите штангу, сгибаясь в талии.

Упражнение оказывает влияние на нижнюю часть спины, абдукторы, аддукторы, бедра, икры, квадрицепс, ягодицы. Специальное оборудование – силовая рама, штанга. Походит только в том случае, если вы профессионал.

Гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения играет важную роль в развитии мышц нижней части спины .

Гиперэкстензия является хорошим базовым упражнением для начинающих и хорошим разминочным упражнением перед тренировкой мышц спины профессионалами (например, перед выполнением становой тяги).

Прямые мышцы спины являются антагонистами мышц брюшного пресса. По этой причине мы рекомендуем тренировать мышцы спины и брюшного пресса пропорционально.

В качестве дополнительного веса можно держать руками за головой блин штанги. 

Источник: https://1sportpitanie.ru/uprazhneniya-dlya-nizhney-chasti-spiny/

Как прокачать спину?

В этой статье мы рассмотрим, что можно добавить в упражнения, для прокачки спины в вашей тренировочной программе, чтобы получить максимальный эффект от тренинга.

Тренировка спины

Есть один простой метод, которым пользуются время от времени все культуристы которые серьезно подходят к своим тренировкам, нужно изменить только один аспект каждого упражнения.

Небольшие изменения позволят вам достичь несколько разных тренировочных стимулов, добавляя нагрузку на тренируемую группу мышц. Одно изменение может коснуться тела, ног и положение рук; Ширина хвата или позиции; тип оборудования; или путь движения.

Например, можно делать жим ногами упираясь не в верх тренажера, а в вниз.

Вы можете использовать данный подход для разных групп мышц вашего тела, здесь для примера мы разберем тренировку спины. Давайте для начала разберем по пунктам как это работает и с чем его едят.

Для начала, упражнения для спины можно разделить на две группы: упражнения, в которых вы тянете под углом примерно перпендикулярно вашему туловищу, и подтягивания/тяга-подъемы, на которых вы более или менее в том же положении, как и тело.

Интересная статья на тему увлечения мышечной массы!

Упражнения для тренировки спины

Например, упражнения как тяга блока и подтягивания, помогает вам улучшить ширину спины (иногда называется V-форма, который лучше всего видно прямо со спины).

Тренировочная программа должна включать оба вида этих упражнения, а вот количество подходов и повторений, в этом и остальных упражнениях должно зависеть от того, какая часть спины является недостающей, и с какой частью следует лучше поработать.

1.Тяга блока сверху

Это первое упражнение в тренировке спины, можно использовать как разминочное. Не старайтесь поставить больший вес, не забывайте что цель этого упражнения только разогреть мышцы.

Если вы начинали раньше с этого упражнения, можете изменить ширину хвата, или допустим, если вы делали тягу на блоке прямой ручкой, можно взять другой формы.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. После разминки перейдем к следующему упражнению.

2.Тяга гантелей к корпусу

Следующее упражнение отлично прорабатывает широчайшие вашей спины. Суть изменения этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять двумя способами.

Первый способ заключается в том, что вы выполняете его на лавке, установленной под углом, с упором на грудь. Гантели держите в обеих руках, и делаете тягу одновременно двумя руками к корпусу.

Второй способ, заключается в том, что вы выполняете это же упражнения, но уже без помощи лавки, а в положении стоя. Данный способ является более сложным в исполнении, но и в то же время является более эффективным, что дает возможность дать более серьезную нагрузку на ваши широчайшие,и стимулировать рост мышц.

3.Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение пришло к нам, еще со времен 70-х годов, так называемой золотой эры бодибилдинга. Оно даёт огромный стимул роста мышцам спины, увеличивает толщину мышц, и оказывает общий положительный эффект на силу организма.

Если вы уже используете это упражнение, в своей тренировочной программе, то для большего эффекта, вы можете временно поменять хват штанги. Классическим хватом в этом упражнении, считается хват, когда кисть руки держит штангу сверху. Попробуйте изменить хват, и брать штангу снизу.

Это так же задействует бицепс, что позволит взять более больший вес на штанге. Данный подход поможет простимулировать средний участок вашей спины. Можно временно заниматься используя такой вид хвата, например в течении 2-3 недель, после чего продолжить заниматься используя классический вариант.

4. Тяга блока на тросовом тренажере. (Узкий и широкий хват)

Так же популярное упражнение для тренинга спины, его можно выполнять в двух вариациях, используя два вида хвата, это узкий и широкий. Узкий задействует среднюю часть вашей спины и трапеции, широкий хват — задействует широчайшие мышцы, и работает на общее увеличение мышц спины.

Эти подходы можно эффективно комбинировать, например, раз в неделю использовать узкий хват, а в другую неделю использовать широкий хват. Это позволит не адаптироваться вашему организму на получаемую нагрузку при выполнении этого упражнения, что принесет положительный результат преодолевания застоя, и дальнейшего стимулирования роста спины

5. Тяга блока на тросовом тренажере на прямых руках

Эффективное упражнение для прокачивания нижней части вашей спины. Как правило выполняется с небольшим весом, и при медленных амплитудных движениях. Главное не старайтесь повесить больший вес, иначе ваше тело будет задействовать дополнительные группы мышц вашего тела, что скажется на меньшей нагрузке на спину.

Как альтернативу этому упражнению, можно использовать другое упражнение, это тяга гантелью перед собой, в положении лёжа на лавке под углом, где голова направлена вниз.

Это упражнение даст большую амплитуду движения, чем при выполнении на тросовом тренажере, что позволит опять же увеличить нагрузку.

Можно так же временно заменить одно упражнение на другое, чтобы не дать организму адаптировать прокачиваемую мышцу под нагрузки и замедлить рост.

Тренировочная программа с комбинируемыми упражнениями для тренировки спины

Программа не включает разминочные подходы, только рабочие.

Важно: при выполнении упражнений не доходите до отказа, ставьте вес, с таким раскладом, что сможете выполнить нужное количество повторений.

  1. Тяга блока на тросовом тренажере с верху узким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений;
  2. Тяга гантелей к поясу в положении стоя в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне, хват ладони снизу — 3 подхода по 8 повторений;
  4. Тяга блока на тросом тренажере к поясу узким хватом — 3 подхода по 8-10 упражнений;
  5. Тяга гантелью перед собой, в положении лёжа на лавке под углом — 3 подхода по 10-12 повторений;

Источник: http://fitnessbaza.com/programmy-trenirovok/kak-prokachat-spinu/

Накачка спины: упражнение, структура мышц

О том, как накачать спину, нужно знать каждому уважающему себя мужчине. Прокачка спины дает возможность спортсмену добиться поставленных целей, обеспечивает силу позвоночника, ровную осанку, к тому же, спины выглядит заметнее привлекательнее.

Как правильно качать спину должен знать каждый атлет. В противном случае обеспечены травмы спины и ее осложнения. Причем, совсем неважно, занимается ли человек прокачкой для себя или же это является его спортивной деятельностью. Помните, что важно прокачать не только широчайшие, но и все остальные мышцы, которые в итоге создают общее впечатление о спине человека.

Кроме того, когда накачка спины станет частью Вашей жизни, это значительно ее облегчит. Ведь спина станет сильнее, а тяжелые предметы будет поднимать и переносить существенно легче. Накачка спины так же обеспечивает подвижность всех позвонков и мышц, что способствует профилактике многих заболеваний, связанных с шейными и другими секторами спины.

Очень многие люди сводят на нет мнение о том, насколько важно прокачать мышцы спины. Чаще всего это связано с тем, что накачка спины — это дело не одного дня, сделать ее очень сложно, а сделать правильно — еще сложнее. Очень важно при тренировках включать в работу не только руки и широчайшие, а все мышцы спины.

Структура мышц спины

О том, как накачать широкую спину, очень важно знать. И прежде всего, нужно знать из каких основ спина состоит. Главные ее составляющие — это:

Мышца трапециевидная

Представляет собой широкие мышечные волокна формы треугольника, которые расположено практически на всей области спины и шеи.

Качать эту мышцу следует обязательно, поскольку она является основой для растяжение всех остальных мышц, эластична в трех направлениях — вверх, вниз, и во внутрь.

Мышечное соединение трапециевидной формы служит для того, чтобы обеспечивать повороты нашей головы, а так же движение плеч.

Большая круглая мышца

Эта часть спины, которая начинается в зоне лопатки и уходит к плечевому суставу. Она служит для того, чтобы человек мог отводить руку назад. Поэтому, ее так же следует хорошо накачать.

Мышцы широчайшие

Здесь важно знать, что это самые большие области. Имеют они V-образную форму, и когда атлет их начинает качать, сила мышц постоянно увеличивается, что приводит как к росту мышечной массы, так и к здоровью спинных позвонков и тканей. Широчайшие расположены вдоль позвоночника и тазового пояса, поэтому служат для того, чтобы человек мог вытягивать руки вниз и вверх.

Мышцы выпрямляющие

Прежде всего, качать их нужно для того, чтобы обеспечивать растяжение позвонка и выполнять поддерживающую функцию. Эта группа включает еще три составляющие: мышцу удлиненную, спинальную и подвздошно-рёберную.

Комплекс упражнений для прокачки спины

Каждая тренировка должна включать несколько базовых упражнений. Помните, что качаем спину правильно, поэтому все упражнения нужно делать ответственно. К основным упражнениям, которые позволяют накачать широчайшие и другие мышцы, относят.

Подтягивания, взявшись широким хватом

Суть упражнения состоит в том, что необходимо сделать подтягивания к груди, при этом нужно разводить назад локти и касаться подбородка. При этом следует хорошо прогибать грудину.Помните о том, что если Вы будете разводить локти вперед, работать начнет бицепс, а не широчайшие, которые необходимо накачать.

Тяга штанги в наклоне

Заключается задание в том, что при наклоне тела, штанга должна быть на уровне колен, даже немного ниже. Затем подтягивать ее нужно к центральной части живота средним хватом. Таким образом, качать мышцы спины, в частности широчайшие, будет гораздо эффективнее.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Накачка спины здесь делается с акцентом на широчайшие, их накачать достаточно сложно, но если все сделать правильно, то все получится. Важно помнить, что широчайшие качать нужно поворотом во внутрь, поэтому следует брать средний или широкий блок для упражнения.

Тяга вертикальная обратным хватом

Называют это задание еще вертикальной тягой к подбородку. Суть его в том, что необходимо сесть и сделать прогиб в области поясницы, выдыхая, опускаем локти вниз. Затем медленно сводите лопатки, потом плечи, затем локти тяните вниз. Далее происходит тяга блока к подбородку, при этом хват должен быть широким.

Тяга Т-грифа

Это задание похоже на тягу штанги в наклоне. Отличительная черта только в том, что качать мышцы больше всего надо между лопатки, во внутреннем секторе спины.

Такую тягу можно делать на различных тренажерах, их существует большое количество. Самый простой способ — это тяга специального грифа.

Суть упражнения та же, необходимо штангу тянуть к подбородку, лежа на скамье, при этом должен быть прогиб в спине, чтобы лучше ее качать.

Гантельная тяга одной рукой

Задание заключается в том, что необходимо наклониться вперед, гантель взять в левую руку, а правой — опереться о бедро или устойчивую скамью.

Левую ногу следует оставить назад, а правая находится впереди на 60 см. помните, что накачать спину получится в том случае, если движение будет идти плавно и вертикально к нижней области груди.

Тело должно оставаться в неподвижном положении, работает только рука.

Поллувер на верхнем блоке

Такое задание дает качать широчайшие мышцы спины по всей ее длине, а так же зубчатые. В этом движении очень важно найти правильное и удобное положение тела для себя. Акцентируйте внимание на таких аспектах, как расстояние до тренажера, сгиб локтей, наклон тела.

Лучше всего его использовать, когда накачка спины уже принесла определенный набор массы мышечной.

Тяга становая

В этом упражнении спина должна оставаться всегда прямой, гриф штанги должен идти всегда параллельно ногам, вдоль них.

Сделайте прямой хват, ноги поставьте на ширине плеч, смотрите перед собой, ягодицы направлены вниз, колени немного согнуты. Теперь необходимо одновременно выпрямлять колени и спину, и поднимать штангу вдоль ног.

Помните, во избежание травм и грыж межпозвонковых дисков, всегда используйте специальный страховочный пояс.

Помните, что стандартная тренировка включает три-четыре подхода по 12-15 раз. Постепенно увеличивайте вес блоков. Так мышцы широчайшие и вообще все спинные будут получать постепенное увеличение нагрузки,и будут расти.

Источник: http://pozvonochnikok.ru/sport/nakachka-spiny/

Лучшие упражнения на мышцы спины

ПоделитьсяПоделитьсяРассказать

ПОДТЯГИВАНИЯ

Упражнение выполняемое на турнике с комплексной нагрузкой на мышцы рук (в основномбицепсы и предплечья) и мышцы спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы.

Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Упражнение нацеленное на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Тяга гантели одной рукой в наклоне является очень эффективным упражнением для развития иукрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины.

Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины.

Вспомогательные мышцы: дельтовидные мышцы (а именно, их задние пучки), бицепсы рук, мышцы предплечий.

ТЯГА Т ГРИФА

Тяга Т грифа является базовым упражнением, позволяющим добиться гипертрофии мышечных волокон в области широчайших мышц спины.

Отличительной особенностью упражнения является то, что гриф зафиксирован с одной стороны, поэтому амплитуда движения тоже фиксировано, а это позволяет выполнять отказные повторы, то есть «дорабатывать» в короткой амплитуде, что стимулирует не только гипертрофию мышечных волокон, но ещё и развивает силовые показатели атлета. Собственно, именно это сочетание качеств позволяет включать это упражнение в тренировочную программу пауэрлифтеров.

Само собой, что тягу Т грифа, в первую очередь, выполняют для того, чтобы добиться широкой, а не сильной спины. Впрочем, ширину спины лучше развивает тяга штанги к поясу, а тяга Т грифа хорошо способствуют развитию толщины спины. Именно поэтому, нагрузку следует стараться сконцентрировать во внутренней части спины.

Упражнение, между прочим, можно выполнять, как стоя, так и лежа, но вариант выполнения лежа предусматривает использование специализированного тренажера. Как бы там ни было, но это упражнение обязательно следует включить в тренировочную программу, если её основной целью является гипертрофия широчайших мышц спины.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Шраги — это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для тренировки спины, для новичков это упражнение не обязательно.

Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.

Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.

Это упражнение стимулирует рост широчайших в толщину. С помощью него Вам удастся нарастить объем и придать выразительных, выпуклых форм низу спины.

Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что – либо к животу – Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта как борьба и гребля на байдарках.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Является одним из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины Вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

ПУЛОВЕР В КРОССОВЕРЕ

Изолирующее упражнение прокачивающее широчайшие мышцы спины по всей длине и совсем немного низ грудных мышц. По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Источник: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Упражнения для мышц спины, Как накачать спину

Как накачать спину? В этом вам помогут специально подобранные для вас базовые упражнения для мышц спины. Хотите быстро и наиболее эффективно прокачать спину, тогда включайте в свои тренировки упражнения описанные здесь.

К каждому упражнению прилагается видео с подробным описанием правильной техники выполнения и картинка на которой изображено какие мышцы работают в данном упражнении, все картинки кликабельны, для того чтобы подробно рассмотреть можно на них нажать и размер увеличится.

Перечисленные ниже упражнения для мышц спины являются базовыми и поэтому именно они наиболее эффективны для создания большой, широкой и крепкой спины. Также они подойдут для тех кто просто хочет укрепить мышцы спины.

Все упражнения из нашего списка подойдут как для мужчин, так и для женщин, часть из них выполняется со своим весом, другие с гантелями, штангой или на тренажерах, большинство из них можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Базой для спины несомненно являются подтягивания, у нас описаны основные виды этого упражнения.

Да, для большинства атлетов (и здесь не имеет значение стаж тренировок) подтягивания являются нелюбимым упражнением от которого пытаются увиливать и выполнять тягу верхнего блока, что по проекции движения практически повторяет подтягивания. Чтобы стать сильным вы должны работать над своими слабостями и просто обязаны включить подтягивания в свои тренировки.

Подтягивания средним хватом

Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
  • Повисите 1–2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
  • Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания — лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины.

Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.

Подтягивания широким хватом

Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
  • Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
  • На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники.

Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие.

А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.

Техника выполнения:

  • Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
  • Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.

Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса.

Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний.

Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи — еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Подтягивания обратным хватом

Какие мышцы работают: широчайшие, бицепс.

Техника выполнения:

Техника не отличается от других видов подтягиваний изменен лишь вид хвата. Ширина хвата может быть различной от самой узкой до широкой, рекомендуется средний хват на ширине плеч.

Один из основных видов подтягиваний в котором в большей степени, чем при других вариациях хвата прорабатывается бицепс. Это упражнение придаст вашей спине максимальную ширину и объем.

Тяга верхнего блока к груди

Какие мышцы работают: проработка широчайших, наработка техники, подготовка к подтягиваниям.

Техника выполнения:

  • Усядьтесь за тренажер так, чтобы обездвижить колени.
  • Возьмитесь за тренажер широким хватом.
  • Сделайте вдох, после чего выполните тяговое движение к верху груди.
  • На выдохе постепенно распрямляйте руки вместе с перекладиной до их полного выпрямления.

Тяга к груди на верхнем блоке — имитация подтягиваний.

Упражнение служит как для добавления разнообразия в тренировочный комплекс, так и для наработки техники или подготовки к подтягиваниям. Данное упражнение является альтернативой подтягиваниям.

Вариацией этого упражнения является тяга верхнего блока за голову, которая не менее эффективно проработает мышцы спины, но для тех у кого цель научиться подтягиваться оно подойдет в меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за штангу средним хватом.
  • Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
  • Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
  • На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
  • Повторите движение.

Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.

Тяга гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: аналогично тяге штанги в наклоне.

Техника выполнения:

  • Уперевшись одной рукой в скамью, взять в другую руку гантель, развернув ладонь к своему телу.
  • Вдохнуть, после чего выполнить тяговое движение, локоть назад.
  • На выдохе опустить гантель в исходное положение.

Альтернатива тяге штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне отлично проработает ваши широчайшие и придаст им внушительный объем.

Одно из двух упражнений обязательно к выполнению.

Тяга горизонтального блока

Какие мышцы работают: проработка середины спины. Тренировка больших круглых мышц, задней дельты, трапеции.

Техника выполнения:

  • Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в специальную подставку.
  • Держа спину ровно, сделайте вдох, после чего потяните рукоятку тренажера к низу грудных.
  • На выдохе без рывков верните рукоятку в исходное положение, не округляя спины.

Одно из лучших упражнений для проработки середины спины.

Неплохо подойдет в качестве дополнения к подтягиваниям и тяге в наклоне.

Мертвая тяга

Какие мышцы работают: проработка поясничного отдела, бицепса бедра, увеличение силы хвата, тренировка предплечий. Увеличение общей мышечной массы.

Техника выполнения:

  • Согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за гриф.
  • Возьмитесь за штангу средним хватом, после чего, выпрямив спину и немного прогнув ее, сделайте вдох, потяните за гриф, постепенно выпрямляясь вместе со штангой в руках.
  • На выдохе подконтрольным движением приведите штангу и тело в исходное положение, не бросая снаряд в конечной фазе движения.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки поясничного отдела.

Отдельно хочется остановиться на тех, кто в последнее время критикует мертвую тягу, считая это упражнение неполноценным для роста мышечной массы.

Действительно, тяга на прямых ногах не позволяет полноценно наращивать широчайшие. Но этого от нее и не требуется. Этот вид тяги укрепляет поясницу, позволяя чувствовать себя комфортно во время приседаний.

Кроме того, мертвая тяга — движение, включающее в работу большую часть мускулов нашего тела. А это значит, что гормональный отклик от нее настолько велик, что пренебрежение этим упражнением поставит под сомнение эффективность всей тренировочной программы, состоящей из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Еще одно упражнение для низа спины — это становая тяга. Также у нас на сайте есть отдельная статья, которая рассказывает про все плюсы становой тяги для девушек.

Обычные и обратные гиперэкстензии будут прекрасным дополнением для вышеперечисленных вид тяг. И даже могут их заменить для людей, которым по тем или иным причинам не рекомендовано выполнение становой или мертвой тяги.

Источник: http://zhimlezha.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.php

Как накачать спину: лучшие упражнения

В мышечном массиве спины можно выделить 3 основные парные мышцы: широчайшие, трапециевидные и поясничные. Достаточно развитые мышцы спины визуально сужают талию, делают мужской силуэт более мужественным и крайне необходимы тем, кто хочет повысить силовые показатели в пауэрлифтерских упражнениях.

Особенности тренинга мышц спины

Спину можно прокачивать в один день с трицепсами или дельтовидными мышцами. Если у вас тяжелая физическая работа, то ограничьтесь выполнением 3-4 подходов в сумме за одно занятие. Всем остальным рекомендуется делать от 6 до 8 подходов в сумме. Раскидайте это количество сетов на 2-3 упражнения.

Традиционно, на «массу» выполняется от 10 до 15 повторов, на силу – от 5 до 7.Тренинг мышц спины связан с риском травмирования позвоночника, поэтому начинайте с небольших весов, даже если уверены, что способны поднять намного больше.

Чтобы безбоязненно качать спину с большими весами, сначала следует укрепить мышцы и связки, поддерживающие позвоночник.

Упражнения для широчайших мышц

• Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне

Бытует мнение, что тяга к груди в большей степени развивает верхнюю область широчайших, а тяга к животу – нижние. Исключить читинг можно, если упереться головой во что-нибудь мягкое.

• Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Если выполнять это упражнение, как следует растягивая мышцы в нижнем положении и до предела сокращая их в верхней точке, то оно прекрасно прорабатывает широчайшую по всей длине. Все «однорукие» упражнение лучше начинать делать той рукой, которая является у вас более слабой.

• Подтягивания на турнике

Оптимальным является хват чуть шире плеч. Тем не менее, имеет смысл на каждой тренировке менять разновидность и ширину хвата (ладонями от себя, к себе, руки шире или уже). Если вес тела является для вас слишком легким, прикрепите к поясу дополнительное отягощение.

• Тяга к груди или за голову на верхнем блокеДанное упражнение напоминает подтягивания, но несколько по-другому воздействует на мышцы. Настоятельно рекомендуется тем, кто не является достаточно сильным для выполнения подтягиваний.• Тяга к поясу на нижнем блоке сидяЕще одно отличное упражнения для расширения спины.

Наиболее эффективной рукоятью для выполнения данного движения является та, что фиксирует руки ладонями друг к другу.

Упражнения для трапециевидных мышц

Хорошо развитые трапециевидные мышцы необходимы для формирования гармоничного телосложения. Единственным упражнением для накачки трапециевидных являются всевозможные разновидности «пожимания плечами» (шраги).

Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник (они же длинные мышцы спины и разгибатели спины)

Поясничные мышцы лучше всего тренировать в конце занятия. Укрепление этих мышц является крайне важным не только с эстетической точки зрения, но и в плане предотвращения травм позвоночника.

• Становая тяга

Это, пожалуй, самое тяжелое из базовых упражнений, благодаря его комплексному воздействию на мышцы всего тела. Является обязательным общеразвивающим движением для новичков.• Наклоны вперед, штанга на плечахЭто лучшее упражнение для мышц разгибателей спины. Обратите внимание, что выполнять его нужно с практически выпрямленными в коленях ногами, удерживая спину прямой. Делать любое упражнение, согнувшись в спине, крайне травмоопасно.• ГиперэкстензияДанное упражнение настоятельно рекомендуется новичкам и людям с проблемной спиной, так обладает низким риском травматизма и не оказывает высокой нагрузки на суставы.статьи, тренировки, спина

Источник: http://fitboss.ru/stati/10-kak-nakachat-spinu-luchshie-uprazhneniya.html

hudeem-p.com

Как накачать нижнюю часть спины

Школа бокса > > Практика > > Как накачать нижнюю часть спины

Для того чтобы у вас была красивая, прокаченная спина, нужно качать все части спины: верх, середину и низ. Сегодня мы рассмотрим, как накачать нижние мышцы спины. Но прежде, чем перейти к самому главному, давайте определимся, какие мышцы относятся к низу спины.

Мышца, выпрямляющая позвоночник (выпрямитель, разгибатель) – самая длинная и самая мощная мышца спины, расположенная вдоль всего позвоночника. Данная мышца удерживает туловище в вертикальном положении, берет участие в наклонах тела во все стороны.

С мышцами разобрались, теперь еще несколько советов, которые помогут хорошо и эффективно накачать низ спины.

Важные моменты, которые позволят накачать нижние мышцы спины:

  • частота тренировок. Не перенагружайте свои мышцы, от этого они расти быстрее не будут. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
  • нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
  • питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка.
  • сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Ну, а теперь перейдем к выполнению упражнений, чтобы накачать нижнюю часть спины.

Гиперэкстензия

Очень хорошее упражнение, чтобы накачать низ спины. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнение 10-12 раз.

Становая тяга со штангой

Ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе, опустите штангу до стоп, сгибая при этом талию, ноги неподвижны во время всего упражнения. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию. При выполнении упражнения, смотрите либо вверх, либо прямо вперед. Если вы наклоняете голову вниз, идет давление на шею. А это, в свою очередь, может привести к травмам.

Наклоны со штангой вперед (гудморнинг)

Ноги на ширине плеч, колени чуть согните. Положите штангу на плечи и держите ее широким хватом. Туловище держите ровно, но немного прогнитесь в пояснице. Вдох, плавно делайте наклон вперед, голова при этом поднята. Как только торс будет параллелен полу, вернитесь в исходное положение, не делая паузы. Выдох делайте, когда будет преодолен самый трудный участок упражнения. На первых этапах работайте с пустым грифом и медленно. Только, когда вы почувствуете, что поясница стала сильнее, можете добавлять вес.

Ну что ж, теперь вы знаете как накачать нижнюю часть спины. Желаем вам удачи!

boxmir.com

Как накачать низ спины?

Спортсмены, которые хотят поддерживать свои мышцы в тонусе, должны постоянно сохранять высокую интенсивность своего тренинга. Если же вашей задачей является еще и прирост мышечной массы, помимо высокой интенсивности требуется постоянное увеличение рабочего веса. С каждым новым килограммом на вашей штанге увеличивается и рост вашей мускулатуры и силы. Сегодня мы поговорим о тренировке низа спины. Это одна из самых внушительных и мощных мышц в нашем теле, которая помимо того, что делает нас более мужественными, выполняет наиважнейшие задачи, поэтому правильно качать ее просто жизненно необходимо и важно.

Первый этап в формировании массивного низа спины.

Спина, безусловно, является неким каркасом всего нашего организма. На спине находится множество мышечных сплетений, поэтому вам необходимо разделить ее на несколько областей: нижнюю, среднюю и верхнюю. Сегодня мы поговорим о проработке самой важной ее составляющей - именно нижней части, которая состоит из подвздошно-реберной и длинной мышечных групп. Эти мышцы очень важны, так как отвечают за сгибание и разгибание позвоночника при наклонах. Расположены мышцы низа спины вдоль позвоночника, ближе к району поясницы. Конечно же, развитие этих мышц выглядит не так эффектно, как прокачанный бицепс, например. Но не всегда в красоте дело: нижняя треть имеет очень большую функциональную важность для нашего организма. Именно эта группа мышц отвечает за ровную осанку человека, стабилизирует и держит всё тело в гармоничном сбалансированном положении. В свою очередь, правильная осанка – это залог здоровья и правильной техники исполнения практически всех упражнений фитнеса и бодибилдинга, да и вообще спорта вцелом...

Лучшими упражнениями для развития этих групп мышц считается гиперестезия и становая тяга. Сейчас мы приведем пример программы тренировок, которая позволит вам правильно сосредоточить нагрузку, и понять, как накачать низ спины. Можете брать ее на вооружение в чистом виде или модифицируйте под себя…

Примерный комплекс тренировки низа спины:

  1. Первым упражнением в нашей программе будет становая тяга. Существует много техник ее выполнения. Главным фактором является прямой позвоночник, сведенные лопатки и прямые руки. Возьмите штангу хватом ладошками вниз на расстоянии плеч. В верхней точке поднятия штанги немного прогнитесь. В нижней точке также спина должна оставаться ровной. При поднятии штанги мы резко выдыхаем, а когда опускаем – плавно вдыхаем.
  2. Вторым и одним из самых важных упражнений для проработки целевой группы является гиперестезия. Гиперестезию лучше включить в каждую тренировку, тогда эффект будет намного сильнее. Новичкам рекомендуется выполнять гиперестезию с собственным весом. После того как ваш фундамент позвоночника укрепится, вы можете брать дополнительный вес. Проще всего брать блины от штанги, и закладывать их за голову. Главным правилом при выполнении рассматриваемого упражнения является использование максимальной амплитуды работы всех мышц. На подъёме туловища мы производим выдыхание, а во время того как опускаем его – вдыхаем.
  3. В качестве альтернативы становой тяги может выступать аналогичное движение на нижнем блоке. Сядьте на седушку, уприте ноги в подножку, ухватитесь на уровне стоп за рукоять тренажера – это может быть широкая перекладина, узкая двойная ручка или веревки с шариками на конце. Не сгибая рук и не помогая широчайшими, только за счет мышц низа одновременно с резким выдохом выпрямитесь, затем плавно вдыхая, вернитесь в стартовое положение…
  4. Еще одним упражнением на данную группу мышц считается тяга нижнего блока в положении стоя. Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, вам необходимо стать задом к нижнему блоку, просунуть руки между ног и взять канат. Вы должны отойти на такое расстояние от тренажера с канатом в руках, чтобы он находился в натяжении. Согнув немного ноги в коленях и выпрямив руки, вы делаете сгибания и разгибания. В этом упражнении главным фактором являются прямые руки, категорически нельзя их сгибать, иначе нагрузка уйдет с низа спины на бицепс и прочие мышечные группы.

Повторяйте эти упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю, и вы накачаете так необходимый бодибилдеру фундамент своего позвоночника очень быстро и эффективно.

iron-arms.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.