Как накачать плечевой пояс в домашних условиях


Как накачать плечевой пояс в домашних условиях

Каждая девушка хочет выглядеть красивой и стройной. А для этого необходимо уделять должное время своей фигуре.

Руки – это часть женского тела, которая всегда находится на виду и привлекает внимание. Если отсутствие пресса всегда можно спрятать за одеждой, то слишком полные или худые руки всегда видны.

Тем более, что некоторые люди склонны больше к полноте рук и плеч, чем живота и ягодиц.

Основой рук являются предплечья, которые отвечают за развитие красивой мускулатуры. Но чтобы добиться положительной динамики и накачать предплечья необходимы постоянные тренировки. Тем более, что их можно делать даже в домашних условиях. Для этого нужно грамотно продумать программу тренировок и систематически её выполнять.

Из каких мышц состоят предплечья

Мышцы, относящиеся к предплечью, называют хватательными. С помощью их функционирования человек удерживает себя на турнике. Они способствуют сжиманию пальцев наших рук. Поэтому можно сказать, что предплечье – это часть руки, которая начинается от локтевого сустава и заканчивается кистью. Вместе с предплечьями развиваются мышцы плечевого пояса.

В предплечья входят следующие мышцы:

  • Мышцы плеч, которые называют брахиалис.
  • Лучевая мышца, называемая брахиорадиалисом.
  • Пронатор.
  • Мышцы, отвечающие за сгибание.
  • Мышцы, отвечающие за разгибание.

Основа тренировки мышц предплечья в домашних условиях

Для того, чтобы накачать предплечья в домашних условиях обязательно нужно включить в тренировку упражнения с гантелями. Также будет хорошо, если у вас окажется турник, который можно легко установить в дверном проеме.

Тренировку предплечий в домашних условиях лучше всего осуществлять с постоянным увеличением подходов каждого упражнения. Это возникает из-за того, что за предплечья отвечает небольшая группа мышц, которой с каждым днём требуется увеличение нагрузки.

Вместе с предплечьями нужно тренировать мышцы плечевого пояса. Упражнения лучше всего проводить в одно и то же время. Обычно они занимают 30-40 минут. Самое главное, чтобы они выполнялись систематически. Лишь в этом случае можно увидеть быстрый и положительный результат.

Перед началом тренировки тело нужно размять во избежание различных травм. Должны быть обязательно задействованы мышцы плечевого пояса, шейного и поясничного отделов. А после тренировки можно сделать пятиминутную растяжку, чтобы привести сердцебиение и дыхание в норму.

Упражнения без использования инвентаря

Самым распространённым и известным упражнением является сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Это простое упражнение, которое способно накачать и сделать сильнее руки, а также придать рельефность мускулатуре плеч.

Не используя никакого инвентаря, ещё можно включить в комплекс упражнений классические отжимания. Они выполняются из упора лежа.

  1. Ладони смотрят вперед, ноги упёрты носками в поверхность пола.
  2. Далее сгибая и выпрямляя локтевые суставы приступить к выполнению упражнения.
  3. Спина должна была прямой. Особое влияние оказывается на мышцы груди и плечевого пояса.

Накачать трицепсы можно и с помощью упражнения, которое называется «провалы».

  1. Нужно взять стул, встать к нему спиной.
  2. На него положить ладони, расставив их на ширину плеч.
  3. Далее таз вывести вперед и опустить вниз. при выполнении должны сгибаться локтевые суставы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Накачать предплечья можно и гантелями. Их нужно подобрать согласно своему весу.

Первое упражнение направлено на проработку плечевого пояса. Нужно встать прямо, в каждую руку взять по гантели. Сгибая ноги в коленном суставе, вывести таз вперед и вернуться в начальную позицию.

Голову при выполнении упражнения наклонять или сгибать не нужно. Второе упражнение с гантелями отвечает не только за мышцы плечевого пояса, но и непосредственно за наращивание мышечной массы в области предплечья.

Стоя прямо и прижав руки с гантелями к телу, нужно поочередно сгибать каждую из них доводя до линии груди.

Чтобы сформировать красивую линию плечевого сустава нужно поставить ноги на ширину плеч. Корпус должен быть наклонен вперёд до тех пор, пока плечевая линия не станет параллельна полу. Вдыхая, руки с гантелями опускаем, а на выдохе поднимаем.

Упражнения на турнике

Тренировки на турнике тоже помогут накачать руки и сделать их более рельефными и красивыми. Этому способствует даже обычный вис по три минуты каждодневно. Они не только влияют на мышцы плечевого пояса, но также способствуют образованию пресса и укреплению спины.

Тренировочная программа накачивания мышц предплечья

Упражнения для рук всегда выполняются в два или три подхода. Количество раз в каждом подходе варьируется от 15-20 по мере возможности. После продолжительный тренировок организм может сам потребовать увеличения количества, выполняемых упражнений, до 30-40 раз.

Комплекс тренировок достаточно выполнять 4 раза в неделю.

  1. Упражнение на сгибание и разгибание рук – 15-20 раз в 2-3 подхода.
  2. Отжимания – 10-15 раз по 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
  3. Упражнение «провалы» – 10-15 раз в 2 подхода, постепенно количество увеличивать.
  4. Упражнения с гантелями – каждое выполнять по 15-20 раз в 2-3 подхода.
  5. Подтягивания – выполнять по мере возможности в 2-3 подхода.
  6. Вис на турнике выполнять по 2-3 минуты в 3-4 подхода.

Тренировка должна занимать около тридцати минут.

Источник: http://yogadoors.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-predplech-ya-i-plechevoy-poyas-v-domashnih-usloviyah.html

Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса

Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике.

Тренироваться надо пару раз в неделю. Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях.

По теме:  Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

  • Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.
  • Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.
  • Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.
  • Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.
  • Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.
  • Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга

Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг.

Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

Источник: https://fitnessi.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-plechevogo-poyasa/

Тренировка плеч с гантелями Комплекс упражнений в домашних условиях для накачки больших плеч. Практические рекомендации профессиональных культуристов.

Содержание статьи:

  1. Эффективные упражнения
  2. Принципы тренинга
  3. Самые эффективные упражнения

Качественно прокаченные мускулы плечевого пояса способны сделать визуально более широкой спину и придают фигуре вид английской буквы «V».

Оглавление:

Именно такой должна быть мужская фигура, согласно сложившимся в нашем обществе понятиям идеала красоты. В то же время развитию мускулов плечевого пояса следует уделять внимание не только парням, но и девушкам. Это позволит сделать форму женского тела более отчетливой и ровной.

Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно.

Очень часто женщины опасаются перетренировать свои мускулы, не понимая при этом, что подобное без использования спортивной фармакологии просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма.

В то же время девушки при тренинге мускулов плечевого пояса могут ориентироваться на изолированные упражнения, которые не позволяют набирать много мускульной массы. Используйте в этом случае небольшие веса. Прочитав эту статью, вы поймете, как накачать плечи дома.

Эффективные упражнения для мускулов плечевого пояса

Все наиболее эффективные движения для прокачки этой мускульной группы можно разделить на два типа: жимы и махи.

Все жимовые движения являются базовыми, а маховые относятся к категории изолированных. Вы можете выполнять жимы в положении стоя либо сидя.

Жать снаряды можно от грудной клетки или из-за головы, используя для этих целей штангу или гантели. Также можно использовать и тренажеры.

Чтобы занятие было максимально эффективным, начинать его следует с выполнения жимов, а затем переходить к маховым движениям.

Эта схема является наиболее эффективной, так как при выполнении жимов используются серьезные отягощения, а в начале занятия у атлета имеется максимальный запас сил.

По теме:  Как отжиматься чтобы накачать бицепс

Когда энергия заканчивается, можно переходить к более легким движениям, к которым и следует причислить махи. Это обязательно стоит помнить всем желающим знать, как накачать плечи дома.

Как накачать плечи: принципы тренинга

Мускулы этой группы активно работают практически при каждом движении рук. Дельты принято разделять на три отдела: передний, задний, а также средний. Следует помнить, что не существует упражнений, которые могут одновременно задействовать все отделы дельт. Чтобы ваши тренировки были максимально результативными, тренировочная программа должна создаваться в индивидуальном порядке.

Сообщим всем, кто хочет знать, как накачать плечи дома — для этих целей целесообразно использовать гантели. Даже такое простое упражнение, как «пожимание плечами» с гантелями в руках, будет весьма эффективно и особенно для начинающих. Не секрет, что тренингу мускулов плечевого пояса и рук особое внимание уделяют мужчины. Однако девушкам также стоит прорабатывать эти мышцы.

В первую очередь это связано с тем, что на протяжении всего лета руки девушек находятся на виду, и спрятать жировые отложения при всем желании не удастся. Чтобы от них избавиться, вам и следует уделять внимание тренингу данной мускульной группы.

Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать занятия с составления плана тренировок, которому затем вам необходимо строго следовать.

Длительность каждого занятия составляет минимум 30 минут для девушек и около 45 минут — для мужчин. Женщинам вполне достаточно использовать гантели весом в 2.

5 кило, ну а парням стоит приобрести разборные спортивные снаряды, чтобы была возможность прогрессировать нагрузку.

Очень важно перед каждым занятием выполнить качественную разминку, чтобы оградить себя от травм. Для этого вам потребуется не более одного десятка минут.

Чтобы мускулы плечевого пояса выглядели красиво на фоне рук, вам необходимо прокачивать и бицепс. Это напоминание относится к девушкам, так как мужчины о мускулах рук совершенно точно не забывают.

А сейчас рассмотрим упражнения, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать плечи дома.

  1. Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.
  • Армейский жим. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт. Поднимите штангу на уровень грудной клетки, опустив вниз локтевые суставы. Начинайте поднимать снаряд, полностью распрямляя при этом локтевые суставы.
  • Разведения гантелей в стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие среднего отдела дельт. Иногда начинающие атлеты при выполнении этого движения раскачивают тело, что делать не стоит. В противном случае эффективность упражнения резко снизится. Взяв снаряды в руки, вытяните их слегка перед собой и несколько согните локтевой сустав. Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их на уровень плечевых суставов.
  • Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Однако если вы уже выполняли армейский жим, то это движение можно не делать. Взяв в руки снаряды с слегка согнув локтевые суставы, вытяните их перед собой. Из этого положения начинайте поднимать гантели над головой.
  • Разводка гантелей в наклонном положении. Упражнение направлено на развитие заднего отдела дельт. Именно это движение и ответит вам на вопрос, как накачать плечи дома. Это единственное упражнение, которое способно максимально нагрузить задний отдел дельт. В результате вы сможете расширить свои плечи. Выполнять движение необходимо в медленном темпе, выдерживая паузу в крайнем верхнем положении траектории. Взяв в руки снаряды, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки при этом расположены впереди вас. Из этого положения разводите руки в стороны.
  • Тяга штанги в направлении подбородка. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт, а также трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, следует использовать широкий хват. Примите положение стоя, удерживая штангу внизу на вытянутых руках. Из этой позиции поднимайте снаряд к подбородку, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
  • Тяга штанги в направлении грудной клетки. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Для максимального комфорта при выполнении движения, вы можете его делать в тренажере Смита. К сожалению дома, это спортивное оборудование не доступно, но если вы решите начать посещать зал, то об этом стоит знать. С технической точки зрения движение аналогично предыдущему, но снаряд поднимается только до уровня грудной клетки.
  • Отжимания. Хотя это упражнения в первую очередь направлено на развитие груди, мускулы плечевого пояса также задействуются. Оно отлично подойдет начинающим спортсменам. Которые практически не имеют мускульной массы. Если вы будете использовать узкую постановку рук. То сместите акцент нагрузки на передний отдел дельт, Чем шире постановка рук, тем активнее задействуются мышцы груди, а также в работе участвует средний отдел дельт.
  • Отжимания на брусьях. При выполнении этого движения мускулы плечевого пояса работают только в момент совершения негативной фазы движения или говоря проще, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Чтобы прокачивать дельты, вам необходимо опустить тело вниз и поднимать только сантиметров на 10–15, после чего снова опускаться.
  • Подтягивания за голову, хват широкий. Это движение отлично прокачивает широчайшие мускулы, но и дельты также работают. Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах плечевого пояса, как и в случае с предыдущим движением, не стоит глубоко опускаться вниз.
  • Вот те упражнения, которые дают исчерпывающий ответ на вопрос, как накачать плечи дома. Из них вы можете составить эффективную программу тренинга, которая позволит добиться поставленных задач.

    Больше полезной информации о домашней тренировке плеч в этом видео:

    Источник: http://tutknow.ru/bodyfitness/6173-trenirovka-plech-doma-osnovnye-principy.html

    Источник: http://zibrovo-club.ru/trenirovki/kak-nakachat-plechevoj-pojas-v-domashnih-uslovijah.html

    Как правильно накачать плечи самостоятельно?

    Чтобы в результате изнурительных занятий получить гармонично развитую фигуру, необходимо выполнять комплекс упражнений, который будет целенаправленно развивать именно эту часть тела. Как накачать плечи дома или в зале – зависит от текущего физического состояния тела и интенсивности занятий.

    Помимо этого, техника выполнения упражнений допускает проведение занятий без посещения тренажерного зала, что является большим плюсом для тех, кто по тем или иным причинам может заниматься только в домашних условиях.

    По теме:  Как накачать поперечную мышцу живота

    Изучив анатомическое строение плеч, правила выполнения упражнений и рекомендации по достижению максимальной эффективности от занятий, можно будет рассчитывать на быстрый эффект при минимуме рисков получения травм.

    Имея в своем составе большое количество мышц, условно плечевой пояс разделяется на 2 главные составляющие, первая из которых включает одну, но самую крупную из всех — дельтообразную мышцу или дельту, которая практически полностью прячет под собой плечевой сустав, формируя тем самым его внешний вид. Дельта двигает руки во всех направлениях – сторону, вперед, назад и вверх. Дельта делится на участки: передний, задний и средний пучок дельты.

    Вторая группа состоит из целого ряда более мелких мышц:

    • Подостная и надостная, расположенные снизу и сверху внешней части лопатки, соответственно;
    • Круглые, малая и крупная. Первая помогает выполнить поворот руки наружу, а большая — внутрь. Последняя также прижимает руку к туловищу;
    • Подлопаточная прижимает руку к корпусу и поворачивает ее внутрь.

    Базовые рекомендации

    Чтобы упражнения приносили максимальную пользу, а занятия были безопасными для здоровья, следует выполнять простые, но очень важные рекомендации:

    • Сустав плеча состоит из множества мышц и связок, которые легко травмировать, поэтому перед началом каждого занятия следует проводить полноценную разминку. Цель разминки – подготовка мышц и суставов плеча к предстоящим нагрузкам. Для этого можно выполнить планируемые упражнения, но с малыми весами, а также сделать простые вращательные движения руками и массаж плеч, что позволит разогреть тренируемые области;
    • Выбор нагрузок и режима тренировок имеет огромное значение для того, какой результат будет получен. При тренировке выносливости будет достаточно небольшого веса, с которым будет возможно делать большое количество повторов. В случае набора массы, вес должен быть максимальным, то есть таким, который позволит выполнить максимум 10 повторов в одном подходе. Вместе с тем не следует переоценивать свои возможности, используя слишком большой вес в надежде на скорый результат;
    • Регулярность упражнений и достаточное время на отдых. Самый лучший способ восстановления, позволяющий как накачать плечи дома, так и сбросить вес и укрепить здоровье – здоровый ночной сон. При недостатке отдыха тяжело говорить о каком-либо наборе массы;
    • Для полноценного роста мышц плеч, снабжения мускулов энергией, следует обеспечить полноценное питание, в составе которого должна быть как строительная (протеины), так и энергетическая (медленные углеводы) составляющие. Помимо этого, для полноценного усвоения питательных веществ и белка требуются повышенные дозы витаминов, минералов и микроэлементов, большую часть которых желательно получать из здоровой натуральной пищи.

    Чтобы укрепить плечи и нарастить рельефные мышцы, не обязательно заниматься в спортзале. Сделать это можно при помощи базовых упражнений, выполняемых дома. Помогают в развитии рук, спины и груди подтягивания широким хватом, жим гантелей и штанги, и даже обычные отжимания от пола.

    Если дома есть гантели, то, делая следующие упражнения, можно полноценно развить весь плечевой пояс:

    • Подъем гантелей под наклоном. Исходное положение: сесть на скамью с наклонной спинкой (приблизительно 45 градусов), взять снаряды таким образом, чтобы их оси образовывали одну прямую линию, а ладони были повернуты в противоположном направлении от тела. Держа груз по обе стороны от головы на одной с ней высоте, следует плавно поднимать гантели вверх до почти полного распрямления рук в локтях, после чего опустить руки вниз, в исходное. В нижней точке необходимо опускать снаряды как можно ниже, это позволит более полно проработать мышцы плеч и спины. Достаточно сделать по 10 повторений из 3 подходов. В домашних условиях подъемы можно выполнять просто сидя или стоя;
    • Жим гантелей по технике Арнольда Шварценеггера заключается в том, что в нижней точке ладони смотрят назад, а в процессе подъема снарядов разворачиваются на 180 градусов вперед;
    • Разведение рук с гантелями делается из положения стоя. Исходное положение: встать прямо, взять в руки снаряды так, чтобы ладони были повернуты к корпусу, а локти немного согнуты. Затем следует совершать подъемы, сохраняя установленный угол в локтевых суставах до наивысшей точки, в которой предплечья займут горизонтальное положение. Задержитесь на пару мгновений в этом положении и опустите снаряды. Оптимальное количество – 10 повторов в 3 подходах;
    • Разводить гантели можно сидя под наклоном (на наклонной скамье 45 градусов). Для этого следует прижаться к скамье затылком, плечами и тазом, а ноги упереть в пол. Держа в руках гантели, поднимите их над собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу, а руки были немного согнутыми в локтевых суставах. После этого разведите гантели в разные стороны, пока они не займут горизонтальное положение, а гантели не окажутся на одной линии с плечами.

    Классические отжимания отлично подходят для тренировки передней области дельт.

    Чтобы накачать всю дельту и плечо, желательно при выполнении упражнения в домашних условиях поставить ноги выше плеч или опереться ими о стену. Это позволит сместить массу к верхней половине тела.

    Помимо этого, для максимальной сложности, можно использовать дополнительные утяжелители. В домашних условиях можно надеть на спину рюкзак с грузом.

    Подтягивания также хорошо развивают дельты и плечи. Наибольшая эффективность от упражнения достигается при определенных типах хвата. Чтобы накачать плечи, рекомендуется подтягиваться средним прямым и обратным, а также широким обратным, полезным для мышц груди. Чтобы накачать плечи в домашних условиях быстрее, можно использовать дополнительные веса.

    Питание при силовых нагрузках

    При любом виде тренировок питанию придается огромное значение, и не просто так. От полноценного снабжения мышечных тканей белками, зависит скорость и качество их восстановления, а также их рост.

    Для получения наиболее полезного питания, помогающего накачать плечи в домашних условиях, следует соблюдать несколько простых правил:

    • Принимать пищу необходимо не раньше, чем через полчаса после окончания тренировки и не позже, чем через 2 часа после;
    • Пища должна преимущественно состоять из белков и медленных углеводов, и не содержать жиров и вредных добавок;
    • Для усвоения аминокислот необходимо достаточное количество витаминов и минералов.

    Источник: http://megamyshcy.ru/plechi/kak_pravilno_nakachat_plechi_samostoyatelno.html

    hudeem-p.com

    Как качать плечи в домашних условиях - Health OK – Портал о здоровом образе жизни

    Сильный плечевой пояс не только выделяет широкие мужские плечи и атлетичный верх тела, но и помогает в повседневных бытовых делах.

    Любая девушка мечтает, чтобы её парень был сильным и смог пронести её или тяжелые сумки из магазина. Касательно девушек, сильные плечи — это не «перекаченное» мужеподобное тело, а красивое и подтянутое. Любая одежда будет отлично сидеть на девушке. К тому же, когда рядом не оказывает представителя сильного пола, вы, дамы, всегда сможете положиться на себя в повседневной жизни.

    Существует не мало упражнений различной сложности, которые мы можем выполнять дома. В статье будет описано всевозможные варианты домашних тренировок, разная их сложность и необходимость дополнительного спортивного инвентаря.

    Качаем плечи дома

    На различных тематических сайтах, где обитают новички в спорте, можно найти гору информации, можно легко запутаться. Я же, имея 7- летнее спортивное прошлое, оставаясь сейчас активным атлетом, хочу подобрать для вас лучшие рабочие упражнения. Разберу самые доступные движения, которые вы сможете с легкостью выполнять дома. Важно выполнять разминку перед любой тренировкой, так вы сможете сохранить здоровые плечи.

    Как накачать плечи собственным весом

    Упражнение номер 1.

    Предлагаю приступить к эффективным упражнениям на плечевой пояс, используя вес своего тела. Дыхание во всех упражнениях: на усилие делаем выдох, на расслабление – вдох. Первым таким видом физической нагрузки будут отжимания. Как же нам перенести больший акцент на плечи? Достаточно просто, вот техника выполнения:

    – примите упор лежа на ровных руках (новичкам можно выполнять с колен), – ладони держите не прямо, а слегка разверните кисти наружу (около 30 градусов), – наклонитесь вперед, приближая руки к поясу (действуйте по ощущениям, не должно быть болевых симптомов в кистях или плечах), – постарайтесь держать скругленным верх спины во время всего движения, не опускайте таз ниже параллели пола,

    – начинаем отжиматься. Движение вниз 2-3 секунды, вверх – 1-2 секунды. Выполняем таких 3-4 повтора по 12-15 раз.

    Упражнение номер 2.

    Занимаем исходную позицию, как и в предыдущем движении. Здесь мы будем удерживать тело на время, максимально (но без болевых ощущений) наклоните тело вперед и удерживайте себя в таком положении от 15 до 40 секунд (всё зависит от уровня физической подготовки, можно довести до 1 минуты). Таких фиксаций можно выполнять 3 подхода в упражнении.

    Упражнение номер 3.

    Ещё одна вариация отжиманий. Примите упор лежа, таз поднимите выше параллели пола, поставьте руки ближе к поясу, ноги можно немного согнуть в коленях. В идеале, смотрите на себя в зеркало, из тела должна образовываться перевернутая английская буква «V». Из такого положения начинайте отжиматься, локти разводите в сторону. Если кому-то тяжело, то больше согните ноги в коленях или отдалите руки от ног (пол шага назад).

    Вот такой доступный комплекс, которые поможет прокачать плечи дома без вспомогательного оборудования.

    А если у кого-то завалялись дома гантели, то читаем дальше. Не спешите закрывать статью, если такого спортивного атрибута нет, я поделюсь маленькой хитростью.

    Упражнения на плечи с гантелями

    Достаточно использовать 2 гантели по 3-7 кг. При их отсутствии, купите две 3-5 литровые баклажки с водой и крепкими ручками. Плечевой пояс разделяется на 3 части – передние, средние и задние плечевые мышцы (дельты). На это и будут направлены упражнения ниже.

    Первое упражнение. Подъем гантелей/баклажек перед собой (можно одновременно или попеременно на каждую руку). Важные особенности техники: руки в локтях слегка согнуты, начинать движение снизу немного подав руки вперед, доводить в верхней точке не выше параллели пола, вновь опускаем руки не до полного расслабления. Фиксируем позицию вверху и внизу на 1 секунду, подъем 1-2 секунды, опускание 2 -3 секунды. В сумме выполняем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

    Второе упражнение аналогично первому, техника выполнения та же. Главной особенностью будет, если в первом варианте упражнения мы прокачивали переднюю плечевую мышцу, то здесь поставим акцент на средние дельты (плечи). Руки будем поднимать в стороны от себя, не выше 90 градусов параллели пола. Количество повторов 10-15 раз по 3-4 подхода.

    Третье упражнение. Будет направлено на прокачку задней части плечевого пояса, кстати, у многих очень отстающей. Итак, в положении стоя слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед на 30-45 градусов, руки немного согнуты. Выполняйте подъемы гантелей в стороны, доводя до 90 градусов (как и в предыдущем упражнении). За счет наклона тела вперед мы задействуем заднюю часть мышц плеч. Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз, скорость выполнения та же.

    Четвертое упражнение. Толчок гантелей вверх (можно выполнять сидя или стоя). Аккуратно забросьте гантели на уровень своих плеч (руки располагаем по бокам тела, а не спереди). Выполняйте плавный толчок веса вверх до выпрямления рук, затем опускаем в исходное положение. Таких движений стоит выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

    При выполнении первых трех упражнений будет актуален полезный совет. Представьте, когда будете поднимать руки (перед собой, в стороны), что у вас в руках чашка. Сосредоточьтесь не на том, как поднимаете гантели, а как будто стараетесь вылить содержимое из чашки. Разворачивайте кисть должным образом, чтобы косточки на мизинце были выше указательного пальца (в верхней части движения).

    Как накачать плечи дома со штангой

    Когда дома осталась старенькая самодельная или новокупленная штанга – открываются новые возможности в тренинге.

    Первое упражнение на прокачку плеч со штангой.

    Толчок штанги вверх. Движение можно выполнять сидя или стоя. Возьмитесь за гриф штанги, как вам удобно, обычно чуть шире плеч. Плавно забросьте штангу перед собой, возложите её на уровне плечевого пояса. Спину старайтесь держать ровно, можно лишь немного выгнуться назад в верхней её части. Вытолкните вверх штангу до полного выпрямления рук, опустите на уровень плеч. Фиксация вверху и внизу по 1 секунде, движение вверх 1-2 секунды, вниз – 3-4 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений на каждую сторону.

    Второе упражнение со штангой

    Тяга штанги к подбородку. Движение выполняется стоя. Возьмите гриф штанги чуть шире плеч, локти при движении вверх разводим в стороны. Исходное положение: штанга на вытянутых руках внизу находится перед собой. Начинаем тянуть (поднимать) штангу вверх вдоль тела, можно немного наклониться вперед. Вверху локти не должны подниматься значительно выше уровня плеч. Выполняем по 12-15 повторов, 3-4 подхода, с фиксацией вверху/внизу по 1 секунде.

    Итак, мы узнали самые важные упражнения, которые помогут правильно прокачать ваши плечи дома. Для этого была разобрана техника упражнений, разные варианты по сложности, приведены сами упражнения. Этого достаточно для начала занятий новичку любого уровня подготовки. А если остались вопросы, то задавайте их в комментариях. Делитесь статьей на страничках своих социальных сетей, если считаете её полезной. Дерзайте!

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

    Как правильно качать пресс в домашних условиях.

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Pinterest

    Одноклассники

    healthok.ru

    Качаем плечи, мышцы плечевого пояса

    Как развить мышцы плечевого корсета, сделать их сильнее и придать своему силуэту внушительный вид? Читайте в нашей статье!

    Порой для того, чтобы сделать свой образ более брутальным, не нужны брендовые костюмы или модная «ноябрьская» борода, достаточно просто подтянутой фигуры с рельефными руками и широкими плечами. В этой статье мы начинаем с прорисовки силуэта - качаем плечи до внушительных размеров!

    Мощные и широкие плечи - показатель настоящего мужчины, который усердно работает над своим телом в зале. Многие хотят иметь красивые и широкие плечи, но не многие стараются для этого. В этой статье вы найдете ряд советов, которые помогут вам добиться желаемого – накачать мышцы плечевого пояса!

    Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Анатомия плечевого пояса

    Чтобы знать, как тренировать плечи, необходимо иметь представление о биомеханике этой группы мышц.

    • Передняя дельтовидная мышца отвечает за поднятие руки вперед. Активно работает при выполнении жимов.
    • Средняя дельтовидная мышца. Благодаря ей верхняя часть тела выглядит широкой. Отвечает за отведение рук в бок.
    • Задняя дельтовидная мышца разводит руки в стороны и назад. Хорошо работает при выполнении становой тяги и подтягиваний на перекладине.
    • Трапециевидная мышца поднимает и сводит лопатки. Задействована в большинстве упражнений на спину: становая тяга, подтягивания и другие.

    Если говорить точнее, в упражнениях на спину задействованы все мышцы плечевого пояса и мышцы груди.

    Например, при выполнении становой тяги задействованы задние мышцы плеча. При выполнении упражнений на грудной корсет - жим лежа, жим на лавке в наклоне, разводка гантелями или на тренажере - работает передняя часть плечевого пояса.

    Важно помнить, что все мышцы в теле человека взаимосвязаны. Поэтому для лучшего результата следует тренировать каждую группу мышц в отдельности, а не делать акцент только на базовые упражнения.

    Упражнения на мышцы плечевого пояса

    Накачать плечи не так сложно, как кажется на первый взгляд. Рассмотрим самые популярные упражнения на плечи.

    Жим гантелей сидя

    Здесь все просто: вы берете гантели умеренного веса (во избежание травм не рвитесь поднимать сразу большие веса) и садитесь на лавку с вертикальной спинкой. Поднимаете гантели над головой так, чтобы ладони смотрели вперед, низко опускать руки не нужно. Идеальное выполнение - когда между трицепсом и широчайшей образуется угол в 90 градусов.

    Это упражнение можно выполнять и со штангой, опуская ее за голову (в этом случае работают мышцы плечевого пояса задней группы), либо на грудь (здесь работает передняя часть плеча).

    Разведение рук с гантелями в сторону

    Берем гантели подходящего веса, опускаем руки перед собой, согнув немного в локте. Ладони смотрят друг на друга. Из этого положения разводим руки в стороны так, чтобы при поднятии ладони смотрели вниз. Поднимайте гантели до уровня плеч.

    Жим штанги сидя с груди

    Это упражнение тренирует передние и боковые дельтовидные мышцы. Когда упражнение делается стоя , оно превращается настоящую силовую нагрузку!

    Жим гантелей сидя

    Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

    • Разведение рук с гантелями в сторону (Развитие боковой головки дельтовидной мышцы.)
    • Разведение рук в наклоне с гантелями (Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.)
    • Тяга штанги к подбородку средним хватом (Упражнение развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.)

    Все упражнения на мышцы плечевого пояса следует выполнять очень аккуратно, делая не менее 3 подходов. Количество повторений рассчитывайте исходя из своих физических данных. Но, делая не менее 6 раз.

    Существует большое количество упражнений на тренировку плеч. Все их, естественно, выполнять не нужно, а лишь самое основное. Эти упражнения помогут в короткие сроки увеличить массу плеч и придать им желаемую ширину.

    Отличная статья! Спасибо!

    Другие статьи по темам

    bodymaster.ru

    Как накачать плечи в зале и дома? Упражнения на плечи, советы, программы тренировок

    Автор: admin / Дата: Январь 27, 2017 3:16

    В этой статье мы поговорим о том, как накачать плечи (дельты) и как это сделать в домашних условиях. Также, мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые сделают верхнюю часть вашего тела массивнее.

    Для большинства женщин, мужские плечи ассоциируются с мужеством и силой. Есть даже несколько выражений, которые ярко дают понять, что сильные мужские плечи послужат утешением для любой женщины. В наше время равенство полов уже обыденное явление, но когда-то, в далекие времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины. Если честно, ничего не изменилось. Пускай, какая бы не была женщина – независимая, сильная, даже мужественная (в наше-то время, когда парни следят за модой больше чем девушки), ей всегда будет необходимо сильное мужское плечо, чтобы там не говорили про гендерное равенство.

    Вообще, широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, которое не спрячешь, ни под какой одеждой, как ни крути. К тому же, если хорошо развить плечевой пояс, откроется множество прерогатив в других упражнениях. Сильные и хорошо развитые дельты помогут поднять силовые показатели в жиме лежа и других не менее важных упражнениях, которые необходимы для физического прогресса.

    Для бодибилдеров, плечи играют огромную роль во многих позах, которые показываются на соревнованиях по ББ. Дельты и трапециевидные мышечные группы должны быть развиты равномерно, что бы придавать общей физической форме верхней части тела завершающий и гармонично развитый вид.

    К сожалению, плечевой пояс, особенно дельты, развить не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд. Сейчас мы обсудим как накачать плечи, а именно дельты. В следующей статье я расскажу вам о том, как накачать трапецию. Не хотелось бы расстраивать людей, но накачать плечи быстро, как собственно и любые другие мышцы, не получится. Также, это достаточно опасно, так как плечевой сустав, это самая подвижная часть нашего тела, не считая коленные и локтевые суставы, поэтому риск получить травму значительно возрастает. По этому, тренировку следует тщательно проработать и строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, чтобы не допустить каких-либо повреждений.

    Многие говорят и жалуются на то, что просто не могут раскачать плечи до больших объемов. Все дело не в весах, не в количестве подходов и повторений, все дело в самом тренинге. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной.

    Травмы плечевого пояса или ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПЛЕЧИ

    Помимо мышечной симметрии, также, очень важным моментом, на котором следовало бы заострить внимание, является подверженность плечевого сустава к травмам (как было упомянуто выше). Многие пренебрегают своей безопасностью в погоне за большими весами. Особенно остро это касается ранее упомянутого базового упражнения, направленного на развитие грудных мышц. Подобное помешательство на цели «пожать сотку» и похвастаться перед пацанами, заставляет многих атлетов забывать о важности проработки и развития других мышечных групп, которые являются не менее важными. Из-за подобных ситуаций, увеличения рабочих весов и отставания мышц «помощников», люди частенько травмируют плечи, что ведет к крайне плачевным последствиям в виде болей в суставах, разрыве связок, вывихах и пр. Чтобы избежать подобных проблем, если вы хотите обезопасить свои плечи, необходимо их должным образом развивать, что бы при поднятии тяжелых весов, нагрузка равномерно распределялась на мышцы и суставы. Кроме этого, рекомендую прочитать вот эту статью — «Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?». В ней подробно раскрыта тема того, что необходимо делать, чтобы избежать повреждения суставов и максимально обезопасить их.

    Анатомия плечевого пояса

    Прежде чем вдаваться в подробности того как накачать плечи и рассматривать виды упражнений, которые существуют для их тренировки, мы поговорим и разберем анатомию плечевого пояса. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков мышц, которые имеют три совершенно разные функции. Давайте рассмотрим каждый пучок и его функцию отдельно.

    • Фронтальная часть, то есть передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руки вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть дельт работает при совершении, каких либо толкательных действий типа жима штанги или гантелей от груди и так далее.
    • Медиальная часть, расположенная посредине дельтовидных мышц, отводит руку в сторону. Средняя часть дельт работает во всех упражнениях, где нужно отводить руки в стороны, совершать махи в стороны и так далее. Они также задействуются в некоторых «жимовых» упражнениях, которые направлены на прокачку переднего пучка дельтовидных мышц. Главной задачей медиальной части – это абдукция или поднятие рук перпендикулярно телу.
    • Задняя часть дельт позволяет рукам тянуть вес к себе и отводить руку назад. Она работает при движениях вытяжения, яркий пример работы задних дельт вы можете наблюдать при выполнении изолирующего упражнения «Отведение рук назад в тренажере пек-дек».

    Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов, которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет использует не правильную технику выполнения упражнения,  беря слишком большой вес, тем самым перегружая плечи или доводя их до травмы, ротаторы обычно «ощущают» подобную нагрузку первыми. Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом.

    Особенности тренировки плеч

    Как я уже сказал ранее, к тренировкам плеч нужно подходить комплексно и отводить на их тренировку отдельный день. Почему тренировка должна быть объемной? Когда мы хотим раскачать нашу грудь, мы выполняем жимы в наклонной скамье, в горизонтальном положении, а некоторые более опытные спортсмены делают жимы под наклоном вниз. Такой способ позволяет равномерно развивать все участки грудных мышц. Такая же самая ситуация и с тренировкой плеч. Как мы уже знаем, дельты у нас состоят из трех пучков, так вот, чтобы наши плечи были объемными и массивными, нужно развивать каждый пучок равномерно. Также мы знаем, что для того, чтобы развить отдельную группу мышц, нужно использовать как минимум 2-3 упражнения еженедельно. Так как каждая часть дельт в полной мере нагружается по отдельности, выполняя на каждый пучок определенное упражнение, из этого следует, чтобы полностью хорошо прокачать дельты нам нужно использовать как минимум 5-6 упражнений, по два на каждую головку. Вот и получается, чтобы проработать плечи нужно как минимум 40-50 минут, учитывая перерывы между подходами и самими упражнениями, а это уже одна полноценная тренировка.

    На медиальную часть можно отвести одно упражнение, так как в отличие от фронтальной головки, средняя часть дельт задействуется так же и при тренировке переднего пучка, не в полной мере, но все же.

    В тренировках на плечи нужно применять как базовые упражнения, так и изолирующие. Базовые – это тяжелые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а в работе участвует более одного сустава. Изолирующие упражнения в свою очередь направлены на проработку отдельной мышцы, они максимально изолируют нагрузку, направляя ее на целевую мышечную группу.

    Совет: Если у вас нет времени выделять еще один день на тренировку дельт, я могу вам посоветовать разбить тренировку каждого пучка на три дня, немножко продлив каждую из ваших тренировок. Например, в день груди и трицепса, вы тренируете переднюю поверхность дельт, в день спины – средний пучок, в день ног задний пучок дельт. Это также неплохой выход из ситуации, когда вы хотите накачать плечи, но нет времени.

    Лучшие упражнения на плечи

    Многие новички, порой даже опытные спортсмены, сталкиваются с такой проблемой, как не знание базовых и весьма распространенных упражнений, которые направлены на проработку плеч. Это странно, ведь упражнений, которые направлены на проработку плечевого пояса порядка 50, если не больше. Все они очень похожи между собой, но, в то же время, различаются способами выполнения и инвентарем, который используется в качестве утяжелителя. Чтобы подобных проблем не возникало, давайте рассмотрим самые лучшие и популярные упражнения для прокачки ваших дельт. К слову, чтобы не возникало остановок во время тренировки, тщательно продумывайте свое время, проведенное в тренажерном зале. Можно, также, использовать дневник тренировок. Это помогает сконцентрироваться на выполнении плана и не блуждать по залу, втыкая в мобильный телефон.

    Упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц

    Упражнение №1. Первое упражнение, которое мы рассмотрим для тренировки переднего пучка является базовым, и называется жим штанги над головой с груди. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, оба варианта будут правильными. Но, как я уже говорил во многих статьях, безопасность прежде всего. Если у вас есть возможность выполнять упражнение сидя, воспользуйтесь ею.

    Некоторые считают, что для позвоночника вредно, когда упражнение выполняется сидя, особенно с большим весом, так как создается двухсторонняя нагрузка. С одной стороны вас прижимает штанга, с другой скамья, таким образом, позвонки сдавливаются и создается негативная нагрузка, но я убежден, что все-таки, упражнения нужно выполнять сидя, так как нагрузка на спину снижается, а также задействуется меньше мышц, что помогает более концентрированно прорабатывать целевую мышечную группу. Хотя, если вы уверены в своих силах и мышцах спины, можете задействовать и тот, и другой вариант, распределяя их по неделям. Если же мышечные группы спинного отдела не так развиты, советую ознакомиться с данной статьей — «Как укрепить мышцы спины?».

    Техника выполнения упражнения довольно простая:

    1. Поставьте скамью возле стойки со штангой
    2. Сядьте на скамью, плотно оперитесь спиной об спинку
    3. Выпрямите грудь вперед и возьмите штангу используя закрытый хват (расположение рук друг от друга шире ширины плеч, чтобы создать угол 90° в локтях)
    4. Плавно, без рывков опустите штангу до уровня ключиц
    5. Затем, также плавно вернитесь в исходное положение, выжав штангу вверх

    Советы:

    1. Выполняйте движение в нижнюю точку на вдохе, а возвращение в исходную позицию на выдохе.
    2. Так как упражнение создает нагрузку на позвоночник, важно задерживать воздух внутри грудной клетки, чтобы создавать давление, помогая позвоночному столбу и избегая травм (если вес достаточно тяжелый).
    3. Не рекомендуется поднимать слишком большие веса.
    4. Можете пользоваться помощью стороннего человека, чтобы тот помогал вам снимать штангу со стойки. Не стесняйтесь просить помощи других людей.

    Упражнение №2. Это базовое упражнение знаменито своим названием — жим Арнольда. Оно задействует передний и медиальный пучок дельтовидных мышц. Кроме этого, в работу активно вовлекаются ротаторы плеч. В принципе, как я сказал ранее, они участвуют  в любых движениях плеч, поэтому, это очевидно.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Если вы выполняете Жим Арни сидя, поставьте скамью напротив зеркала. Если же нет, встаньте напротив зеркала. Это нужно для того, чтобы следить за техникой, а не любоваться самим собой, как многие думают.
    2. Возьмите гантели, плотно прижмите спину к спинке. Используя закрытый хват расположите гантели так, чтобы ладони смотрели назад, а тыльная сторона руки на зеркало.
    3. Плавно начинайте выжимать гантели вверх, одновременно проворачивая руки. Когда локти достигнут уровня плеч, ладони должны смотреть вперед, а тыльная часть руки назад.
    4. По достижению пиковой точки, полностью не выпрямляйте руки.
    5. Вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №3. Большинство уверено в том, что это упражнение нацелено на проработку именно медиальных пучков, но это не так. Попробуйте представить, что вы выполняете жим штанги из-за головы сидя. Разверните ваши руки так, как будто вы держите штангу за головой и посмотрите на ваши дельты. Во время поднятия рук в это положение, средние пучки дельт уходят вниз, а передние немного проворачиваются, оказываясь примерно там, где раньше располагались  средние пучки.

    Правильная техника и советы:

    1. Техника точно такая же, как и в самом первом упражнении за исключением того, что сейчас мы будем выжимать штангу из за головы.
    2. Упражнение достаточно не безопасное, так как плечевой сустав и его движения в этом упражнении являются не естественными. Многие тренера не рекомендуют выполнять его. Во всяком случае, используйте небольшие веса (примерно 8-12 повторений).

    Упражнение №4. Следующее упражнение называется – подъемы рук перед собой. Это изолирующее упражнение, которое поможет вам целенаправленно прокачать передние дельты.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Возьмите гантели и встаньте прямо, выпрямив грудную клетку вперед.
    2. Поднимите правую руку немного выше уровня плеч, задержавшись в пиковой точке на 1-2 секунды.
    3. На пике, старайтесь почувствовать целевые мышцы.
    4. Верните правую руку в исходное положение, не расслабляя ее полностью и оставляя напряжение мышц.
    5. Поднимите левую руку и повторите движение с задержкой на пике.

    Упражнение №5. Говоря об изоляции нельзя не вспомнить замечательное упражнение, которое имитирует жимы штанги с груди. Это упражнение называется «вертикальный жим в тренажере». Советую не забывать про него, дабы разнообразить свою тренировку.

    Выполняя данное упражнение, основная часть нагрузки ложиться на передние и медиальные пучки дельтовидных мышц. Конечно же, по большому счету нагрузка идет именно на передние пучки.

    Техника правильного выполнения жима:

    1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь спиной к спинке.
    2. Возьмитесь за рукоятки, спина прямая, грудь выпрямлена вперед.
    3. Начинайте плавно выжимать веса на выдохе. На пиковой точке руки остаются немного согнутыми в локтях.
    4. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. При этом, руки полностью не расслабляем до момента окончания упражнения. Возвращаясь в нижнюю точку, доводите локти примерно до уровня плеч, можно немного ниже (чтобы растянуть мышцы).

    Упражнения для медиального пучка плеч

    Упражнение №1. На средний пучок дельт существует одно целенаправленное упражнение, которое называется «подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя». Это достаточно легкое упражнение, которое имеет несколько вариаций и направлено именно на медиальную головку. Остальные же упражнения которые задействуют средний пучок, в основном фокусируют нагрузку на переднем пучке, а средний не получает должной нагрузки.

    Это упражнение достаточно простое в исполнении, просто разводите руки в стороны. Тело остается неподвижным, работают только плечи, локтевой сустав находится в зафиксированном положении, слегка согнут.

    Правильная техника выполнения поднятия гантелей через стороны:

    1. Возьмите гантели и станьте прямо. Ноги на ширине плеч. При поднятии гантель, немного согните руки в локтях.
    2. Глубоко вдохните, затем, на выдохе, поднимите гантели до уровня плеч или немного выше.
    3. Вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте мышцы рук. Держите их напряженными до окончания выполнения подхода.

    Упражнение №2. Второе упражнение будет тянущим. Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, потому как задействует большое количество мышц и несколько суставов, а именно: плечевой и локтевой. Если вы хотите прокачивать именно средний и задний пучок дельт, а не трапецию, советую обратить внимание на ширину хвата, она должна быть чуть шире плеч.

    Правильная техника:

    1. Возьмите штангу в руки закрытым хватом и выпрямите позвоночник. Прогнитесь в пояснице.  Немного наклоните туловище вперед, чтобы наш корпус не мешал во время подъема штанги к подбородку. Касательно ширины хвата, руки должны быть на ширине или шире плеч.
    2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте тянуть штангу к подбородку. Ненужно делать каких-то рывков. Тяга выполняет плавно.
    3. Достигнув пиковой точки, медленно вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №3. Третье упражнение является альтернативой тяги штанги к подбородку, разница в том, что вместо штанги мы будем использовать гантели. Многим может показаться, что за счет отсутствия препятствий в виде грифа, можно будет увеличить амплитуду, тем самым увеличить сокращения в дельтах и так далее. Но, к сожалению это не ложная теория. Чтобы задействовать по максимуму плечи, все, что нам необходимо, это изолированно их проработать. Чтобы нагрузка шла именно на плечи, нельзя подымать вес выше уровня плеч, иначе в работу будут включаться трапециевидные мышцы, что крайне не желательно. Старайтесь придерживаться короткой амплитуды, и «ментально» сосредоточится на среднем и заднем пучке дельтовидных мышц. Тяга гантель к подбородку также можно выполнять одной рукой.

    Техника выполнения тяг гантелей к подбородку:

    1. Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Также, как и в варианте со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните корпус слегка вперед.
    2. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать локти до уровня плеч.
    3. Делая плавный вдох, вернитесь в исходное положение, оставляя мышцы рук в напряжении.

    Советы:

    1. Старайтесь концентрироваться на подъеме не гантелей, а локтей.
    2. Не поднимайте плечи, они должны находиться в неподвижном состоянии, чтобы в работу не включались трапеции.
    3. Также, чтобы не задействовать трапеции, нельзя заводить локти за уровень плеч.

    Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

    Как накачать задние дельты? Тренировка заднего пучка дельт состоит в основном из тяг и нескольких упражнений, где используются махи или подъемы рук. Собственно, давайте их рассмотрим.

    Упражнение №1. Чтобы изолированно проработать задние дельты, нам на помощь придет упражнение «отведение рук назад в тренажере пек-дек». Почему это упражнение очень хорошо подходит нашим задним дельтам? Потому что оно выполняется в тренажере, тело находится в зафиксированном положении, и мы можем максимально концентрировать нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц.

    Техника выполнения отведения рук назад:

    1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь грудной клеткой в спинку. Выведите плечи немного вперед, чтобы трапециевидная мышца растянулась по спине и не включалась в работу.
    2. На выдохе, отведите руки назад, концентрируясь на задних пучках дельт.
    3. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

    Упражнение №2. Второе упражнение также создает изолирующую нагрузку на заднюю часть дельт. Оно называется «махи гантелями или разведение гантелей в наклоне«. Это отличное упражнение, которое имеет массу вариантов для его выполнения, так что советую обратить на него внимание.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Первым делом, необходимо подготовить рабочее место. Возьмите свободную скамью, поставьте ее на против себя (спинкой к себе, как показано на картинке). Возьмите гантели в руки и нагнитесь вперед, оперевшись лбом об спинку.
    2. Немного согните руки в локтях и на выдохе, начните отводить руки за спину (до уровня плеч).
    3. Затем, плавно вернитесь в исходное положение.

    Как накачать плечи в домашних условиях?

    Без инвентаря накачать плечи в домашних условиях ну никак не получится. Безусловно, вы можете делать отжимания, выполнять подтягивания на турниках, но это не даст вам должного эффекта от тренировок. Чтобы качать плечи в домашних условиях вам понадобиться спортивный инвентарь в виде двух разборных гантель от 5 – 20 кг и желательно штанга с блинами. Если у вас есть такой инвентарь, вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения. Вместо специальной скамьи вы можете использовать стул. Если вообще ничего нет из инвентаря, а ближайший зал за 100 км от дома, тогда можно использовать бутылки наполненные водой или песком. Также, можно использовать ведра с тем же содержимым. Как говориться: «Было бы желание, а возможность всегда найдется!».

    Будьте крайне осторожны, тренируясь в домашних условиях. Например, если в тренажерном зале вас могут подстраховать, то дома такой возможности я думаю, нет, поэтому жимы выполняйте стоя, чтобы в любой момент можно было скинуть штангу на пол.

    Программа тренировок для проработки мышц плеч

    1.Первая программа тренировок плеч выводится в отдельный день. Дело в том, что плечевой сустав является наиболее частой областью, которая получает травмы, это, прежде всего, связано с большими весами или пренебрежением разминки перед тренировкой. Чтобы ваш плечевой сустав был менее подвержен травмам, я советую хорошенько разминаться, затем, первое упражнение начинать с «памп» подходов, чтобы как можно лучше разогреть и накачать наш плечевой пояс кровью.

    Пампинг — это выполнение упражнения с легким весом на большое количество повторений. Цель данного метода заключается в том, чтобы обезопасить суставы, связки и прочее от травм, а также, чтобы ускорить восстановительные процессы, так как с кровью в наши мышцы поступают питательные вещества, которые помогают в скором восстановлении.

    Можно перед началом любого упражнения, например связанного с гантелями, взять пустой гриф и поделать жимы от груди стоя.

    Наименование упражнений:Количество подходов (подходы/повторения)
     Разминка перед тренировкой и растяжка мышц10-20 мин.
     Жим штанги в тренажере Смитта или со свободным весом (первый подход разминочный, второй направленный на памп)3 / 8-12
    Подъемы рук перед собой3 / 8-12
     Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя3 / 8-12
     Тяга штанги к подбородку3 / 8-10
     Отведение рук назад в тренажере пек-дек3 / 10
     Подъем ног в висе3 / 12-15
     Обратные скручивания3 / 12-15

    2. Вторая программа рассчитана на тренировку каждого пучка дельтовидных мышц в разные дни. Эффект конечно же будет, но не такой сильный. Можно выполнять упражнение, как в начале, так и в конце тренировки.

    Первый день (грудь, трицепс, передний пучок дельт):Количество подходов (подходы/повторения)
     Жим Арнольда3 / 8-10
     Вертикальный жим в тренажере3 / 10-12
    Второй день (спина, бицепс, средний пучок дельт): Количество подходов (подходы/повторения)
     Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя3 / 10
     Тяга штанги к подбородку стоя3 / 8-10
    Третий день (ноги, задний пучок дельт): Количество подходов (подходы/повторения)
     Тяга гантелей к подбородку3 / 8-12
     Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне3 / 10

    Напоследок хочу порекомендовать вам посмотреть ряд видеороликов, в которых небезызвестные ребята в мире фитнеса и бодибилдинга расскажут вам и покажут свою тренировку плеч.

    С уважением, Администрация сайта!

    www.buildbody.org.ua


    Смотрите также

    Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

    Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

    Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.