Как накачать попу за короткий срок


Многие женщины задумываются, как накачать ягодицы за неделю? Очень быстро, за короткое время мы хотим сделать попу красивой и упругой. Обладательницы подтянутых и упругих ягодиц никогда не остаются без внимания сильного пола, и если же вы не являетесь счастливой обладательницей таковых, но все же хотите «купаться в лучах мужского внимания» нужно задать себе вопрос: «Что нужно сделать, чтобы ягодицы стали привлекательными?»

Как накачать ягодицы за неделю

Мы хотим рассказать вам о том, как быстро накачать ягодицы за неделю в домашних условиях с оптимальным распределением сил и времени. Так как ваша квартира  не является профессиональным тренажерным залом со всем необходимым оборудованием, то процесс домашней тренировки будет более продолжительным, что, в принципе, и следовало ожидать.

Как дома накачать ягодицы за неделю?

Существует несколько основных эффективных упражнения для того чтобы подтянуть ваши ягодицы. Самым доступным являются приседания. Да-да, обычные приседания — на корточки и обратно. Постепенно необходимо добавлять вес, чтобы добиться лучших результатов.

Но как же девушки? Разве «девушка» и «тяжесть» — это не противоположности. Дорогие наши, если вы хотите красивую, скажем прямо, попу, берите вес и приседайте. Вес порой может доходить до 50−70 кг. Но не обязательно поднимать его на высоту собственной головы. Достаточно просто взять гантели или штангу в руки  и поднять на уровень пояса при подъеме.

За сколько можно накачать ягодицы ?

Речь будет идти конечно же не о стоимости, а о времени, которое вы затратите на достижение заветной цели. Если вы твердо решили заняться подтяжкой ваших ягодиц, то вот вам мой совет — если уж начали заниматься, то продолжайте заниматься этим как можно дольше. Вы наверняка думали над тем как накачать ягодицы за неделю? Это невозможно. В принципе невозможно. Потому что естественный рост мышц занимает длительное время. Максимум что вы можете сделать за неделю  - выучить некоторые упражнения и составить для себя полноценный график для тренировок. Кстати это очень полезная штука. Благодаря ей вы не запутаетесь с тем, что выполнять сегодня,  а что — завтра.

Как правильно накачать ягодицы ?

Как накачать ягодицы за неделю

«Правильные» ягодицы должны быть не просто округлыми. У них не должно быть ни малейшего намека на целлюлит. Одно из упражнений которое может помочь вам избавиться от оного следующее. Ложитесь на пол или на коврик, руки разводите в стороны или вдоль туловища  и кладете на пол ладонями вниз. Ступни ставите  на пол. И начинаете поднимать таз вверх.

Необходимо сделать 15−20 упражнений. Этим упражнением вы сможете частично сбросить целлюлит и подтянуть ваши ягодицы.

Накачать ягодицы реально как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров для ягодиц. Все зависит от желания и возможностей. Можно конечно купить тренажер для ягодиц и заниматься на нем дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запасаемся терпением и начинаем регулярно тренироваться и выполнять упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, нужна прежде всего дисциплинированность и желание продолжать тренировки не смотря ни на что. Регулярность и правильность выполнения упражнений залог успеха на пути к привлекательным и упругим ягодицам. К тому же накачать ягодицы в домашних условиях можно просто проявив фантазию, использовав обычный стул, мяч или диванную подушку. Вы можете качать ягодицы даже во время подъема по лестнице или сидя за рабочим столом. Главное использовать каждую свободную минуту, как возможность поработать над собой.

Упражнения для ягодиц и ног:

Для максимальной эффективности упражнения желательно выполнять ежедневно ну или хотя бы 5 раз/неделю. Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы и состояния здоровья, мы же рекомендуем выполнять каждое упражнение по 20 раз в 3 подхода, но опять — таки, все индивидуально. В любом случае, со временем мышцы укрепятся, и количество повторов следует увеличить.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным, ни в коем не задерживайте его. При выдохе напрягаем мышцы, а при вдохе — расслабляем.

Далее мы привели пример некоторых упражнений для ягодиц и ног, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе, носки и колени смотрят в стороны. А теперь медленно присядьте максимально низко, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, а колени не выпадали в стороны. Во время выполнения данного упражнения живот должен быть втянут, а мышцы ягодиц напряжены, приседания и подъемы плавные без рывков;

• Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Подымите левую ногу, согнутую в колене вверх, так чтобы она образовала со спиной прямую линию и опустите. Повторите тоже правой ногой. Главное, плавно и не спеша, вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы;

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе (или с гантелями опущены вниз), сделайте выпад (широкий шаг) левой ногой, так чтобы колено образовало прямой угол, а правая нога опустилась максимально низко по отношению к полу, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Если вы делаете выпады с гантелями, этот вариант сложнее, поэтому и нагрузка на мышцы больше;

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки могут быть немного развернуты в стороны, руки по швам. Присядьте максимально низко, согнув ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне плеч и снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не наклонялась вперед во время приседания и подъема;

• Лежа на полу, руки по швам (или немного шире), ноги согнуты в коленях, подымитесь на лопатки, отрывая ягодицы и спину от пола, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем снова вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием и напряжением мышц, подымаетесь – выдох, опускаетесь – вдох. Усложнить это упражнение можно, если прижать ноги друг к другу и в таком положении выполнять упражнение. А также если поставить ноги шире плеч, но при этом соединить колени вместе.

Накачать ягодицы реально как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров для ягодиц. Все зависит от желания и возможностей. Можно конечно купить тренажер для ягодиц и заниматься на нем дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запасаемся терпением и начинаем регулярно тренироваться и выполнять упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале — видео.

Для вас видео как накачать ягодицы в тренажерном зале.

Если вы можете загрузить видео как накачать ягодицы в тренажерном зале, напишите в форму обратной связи.

Таким образом, вы увидите, как правильно выполнять упражнения, вам будет не скучно и к тому же не нужно выходить из дома. Вы можете заниматься в любое удобное для вас время и при этом совершенно бесплатно.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 4.0/5 (10 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +5 (from 7 votes)

Как накачать ягодицы за неделю, 4.0 out of 5 based on 10 ratings

large-sport.ru

Как подкачать попу в домашних условиях за короткое время

Все девушки разные – кто-то ищет способ, как убрать жир с ягодиц, а кто-то мучается проблемой, как подкачать попу в домашних условиях быстро и эффективно. В этих двух случаях используются немного разные подходы. Но в обоих не обойтись без физической нагрузки. Красивые ягодичные мышцы – это всегда результат кропотливой работы.

За форму попы отвечают три группы мышц:

  • Большая ягодичная. Это самая крупная мышца тела. Именно она в первую очередь отвечает за объем и форму попы.
  • Средняя ягодичная. Анатомически она «прячется» за большой ягодичной мышцей, но от нее зависит контур попы.
  • Малая ягодичная. Она расположена еще глубже — под средней. Мышца отвечает за отведения бедра и выпрямление туловища.

Характеристика каждой мышцы говорит о том, что упражнения, направленные на их тренировку должны быть разноплановыми. Только сочетание разных приемов обеспечит равномерное наращивание всех трех типов мышц.

Как подкачать попу в домашних условиях – правила

Почему попа не набирает объем или теряет его? Это происходит по разным причинам. Сказывается сидячий образ жизни, резкое похудение или стремительный набор веса, отсутствие спортивной нагрузки. Чаще всего, чтобы девушке подкачать попу в домашних условиях, приходится терпеливо работать над этой частью тела с помощью физических упражнений.

Необходимо понимать, что красивая форма ягодиц редко бывает достоянием природы. И чтобы процесс по формированию тела увенчался успехом, необходимо соблюдать несколько правил. Они обеспечивают более быстрый результат и более совершенную форму.

  1. Чтобы сделать попу красивой, нужно использовать силовые упражнения.
  2. Перед началом основного комплекса обязательна разминка в течение 3-5 минут.
  3. Каждое упражнение необходимо выполнять в трех подходах по 12-20 раз.
  4. Между сетами мышцам необходимо давать отдых на протяжении 30-60 секунд.
  5. Во время всех упражнений необходимо соблюдать ровное дыхание.
  6. Комплекс силовых упражнений следует заканчивать растяжкой мышц.
  7. Чтобы накачать ягодичные мышцы необходимо со временем увеличивать нагрузку.
  8. Тренировки должны быть регулярными с частотой от двух до четырех раз в неделю.
  9. На все время тренировок следует питаться белковой пищей — в ней нуждаются растущие мышцы.
  10. Улучшает результат регулярный массаж с помощью жесткой рукавицы или массажера.

Как накачать ягодицы — упражнения

Итак, как накачать попу в домашних условиях девушке, причем и худой девушке, и с пышными формами? Ведь не всегда требуется похудеть в ягодицах и бедрах. Порой нужно, наоборот, нарастить объем. Одной корректировки питания или массажа будет недостаточно. Хотя их вклад в подтянутые и красивый ягодицы очевиден. Попа – эта та часть тела, которая в обязательном порядке требует физической нагрузки.

Большинство упражнений, нацеленных на увеличение ягодиц, связаны с приседами. Накачать попу за месяц приседаниями, конечно, можно. Но однотипный комплекс не гарантирует красивых ягодиц, а ведь именно они нужны каждой девушке.

Есть еще один момент. При работе ягодичных мышц всегда задействуются мышцы бедра, особенно квадрицепсы. Если их перекачать, ноги приобретают не очень привлекательный вид. Поэтому важно подобрать именно те спортивные приемы, которые щадят переднюю часть бедра, но накачивают попу.

Итак, вот подборка наиболее оптимальных упражнений, чтобы подкачать попу в домашних условиях за короткий срок и сделать ее упругой и подтянутой. Многие из этих упражнений можно смело включить в утреннюю зарядку для похудения. В самом начале рассмотрим, как накачать попу приседаниями — за месяц или даже за 2 недели эти упражнения всегда дают о себе знать.

Обычные приседания

Ноги поставлены на ширину плеч. Не сгибая спины, делают приседания, отводя таз максимально назад. При подъеме вверх подкручивают таз, напрягая ягодицы. Вниз – вдох, вверх – выдох. Во время всех движений стопа полностью прижата к полу.

Приседание – плие

Данный присед выполняется также как и предыдущий, но носки стоп должны быть развернуты максимально в стороны. В идеальном варианте они должны составлять одну прямую.

Приседания в сторону

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Делают широкий шаг в сторону и глубоко приседают, отводя таз назад и не отрывая носков от пола. Затем возвращаются в исходную вертикальную позу. Повторяют приседание, сделав шаг в сторону другой ногой. Данное упражнение помогает не только подкачать попу в ее нижней части, но и укрепить внутренние бедренные мышцы.

Посмотрите еще дополнительно видео, как правильно приседать, чтобы накачать попу. Там показана не только механика движений, но и ошибки, которые мешают получить нужный результат.

Мостик с заведением ноги под другое колено

Помимо приседаний важно выполнять и другие упражнения, чтобы подкачать попу. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. На следующем фото поэтапно для начинающих показано выполнение этого динамичного мостика.

В исходном положении ноги находятся на опоре высотой примерно 40-50 см. Приподняв таз до прямой линии с корпусом, поднимают одну согнутую в колене ногу и подтягивают ее к груди. Затем, не разгибая, заводят ее под колено другой ноги. Возвращаются в исходную позу. Делают упражнение в медленном темпе.

Статический мостик

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы и колени находятся на одной вертикальной линии. Руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднимают таз максимально вверх. Грудь должна стремиться к подбородку. Лопатки необходимо сводить ближе друг к другу. Кисти рук – в замок.

В пол упираются пятками, для большей нагрузки носки нужно приподнять вверх. В такой позе следует продержаться до одной минуты. Опускаются на пол, продолжая давить в пол пятками.

Мостики идеальны для того, чтобы подкачать попу – в домашних условиях их легко выполнять, а КПД этих упражнений достаточно высок. Оба последних приема или хотя бы один из них обязательно рекомендуется включать в домашний комплекс.

Отведение ноги назад

Данный прием заставляет работать ягодицы на 100 %. Стоя прямо, отводят прямую ногу максимально назад. После 12-20 повторов делают «пружинку» — мелкие движения ногой назад с небольшой амплитудой. Завершает сет статика – отведенную назад ногу держат 30-60 секунд. Повторяют упражнение для другой ноги.

Отведение ноги в статике

Стоя прямо, колени слегка раздвинуть, носки повернуть внутрь. Руками нужно держаться за спинку стула или стену. Делая вдох, одновременно напрягают ягодичные мышцы, втягивая живот и медленно вытягивая назад левую ногу. Носок левой стопы нужно повернуть наружу.

На 10 секунд зафиксировать отведенную назад ногу, продолжая напрягать попу. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение. Повторить по 15 раз для каждой ноги.

Становая тяга со скрещенными ногами

Становая тяга с гантелями или бодибаром в руках – распространенное упражнение для того, чтобы накачать попу, но в домашних условиях еще более эффективным является вариация этого приема со скрещенными ногами. Вместо гантелей можно взять любые утяжелители, например, бутылки с водой.

Исходная поза – тело вертикально, спина прямая, ноги скрещены таким образом, что ступни прижаты друг к другу. Делают наклон вперед, не округляя спины. Лопатки максимально сводят, расправляя плечи. Таз уходит назад, колени мягкие. Второй сет выполняют поменяв ноги.

Поза полулука

Это упражнение взято из йоги. Оно хорошо прорабатывает большую ягодичную мышцу и одновременно заставляет работать мышцы бедра. Исходная поза – лежа на животе, лоб опирается на плоскую подушечку или сложенное полотенце.

Втянув живот, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Пятки находятся ровно под коленями. Пальцами надавить на центр ягодиц. Попу напрячь, а стопы слегка вывернуть наружу, не отводя их друг от друга. В таком положении на вдохе приподнять как можно выше колени над полом и задержаться на максимально возможное время. На выдохе опуститься вниз.

За неделю упражнения помогут накачать ягодицы в домашних условиях, точнее за этот срок мышцы привыкнут к нагрузке и начнут активно наращивать массу. Чтобы не получить переработки мышц ног, желательно делать занятия разнообразными и выбирать те, что нацелены именно на попу.

Как показывают отзывы и рекомендации инструкторов, хорошим комплексом является также вот этот из видео. Данные упражнения позволяют избежать ненужной накачки бедер, особенно квадрицепсов. Все, что нужно — это смотреть видео и запоминать технику выполнения:

Обязательные упражнения на растяжку

Решая проблему, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми в домашних условиях, обязательно после основного комплекса необходимо выполнить упражнения на растяжку. Во-первых, они делают мышцы не только объемными и сильными, но и эластичными. Пластичный мышечный каркас придает формам девушки более соблазнительные мягкие очертания.

Во-вторых, такие упражнения заставляют растягиваться соединительнотканные фасции, которые окружают мышцу. Это обеспечивает большее пространство для увеличения ягодичных мышц. Наращивание миоволокон происходит при этом физиологично и даже снижает болевой эффект после тренировок.

В каждой статической позе необходимо задерживаться от 30 до 60 секунд. При этом следует прочувствовать ягодичную мышцу – это будет свидетельствовать о хорошей растяжке.

  1. В положении лежа на спине одну ногу вытянуть, другую согнуть в колене и отвести в бок. Колено в идеале должно касаться пола. Лопатки плотно прижать к полу и не поворачивать корпус в сторону. Затем проделать то же другой ногой.
  2. Сидя с прямой спиной, одна нога вытянут, другая согнута в колене и максимально притянута к груди. Пятка упирается в один локтевой сгиб, колено – в другой. Поменять ногу.
  3. Сидя ровно на полу, развести прямые ноги максимально в стороны. Опора на руки за корпусом тела. Носки стоп смотрят на себя. Необходимо прочувствовать растяжку внутренней поверхности бедра и мышц попы.
  4. В положении сидя, согнуть ноги в коленях, соединив ступни друг с другом. Подтянуть к телу соединенные стопы и опираясь руками о колени, покачаться из стороны в сторону, растягивая внутренние мышцы бедра.
  5. Сидя на полу с ровной спиной, ухватиться руками за стопы. Носки смотрят на себя. Насколько возможно потянуться к носкам, сохраняя ноги прямыми. Необходимо прочувствовать заднюю поверхность бедра и ягодицы.
  6. Стоя прямо, согнуть в колене одну ногу и отвести ее назад. Притянуть за пятку стопу как можно ближе к ягодицам. Прочувствовать передние мышцы бедра. Поменять ногу.

За сколько можно накачать попу дома

Многие девушки хотят накачать ягодицы дома за 3 дня или хотя бы за 7 дней. Однако надо понимать, что за столь короткое время невозможно добиться видимого результата. Мышечные волокна не увеличивают свой объем так быстро.

Если вы хотите сделать попу подтянутой и красивой, рассчитывайте, что для этого потребуется минимум 2 недели регулярных занятий. И то эффект можно еще и не увидеть. Более реальный короткий срок, который позволит заметить первые результаты по накачке попы – это месяц. Именно за 30 дней происходит запуск и прогресс по наращиванию мышечной массы.

Степпер твист – уникальное устройство, которое заменяет аэробику, батут и беговую дорожку в домашних условиях. Стул — тренажер – компактный тренажер, позволяющий выполнять более 50 упражнений, не выходя из дома. «Шторм» – высокоэффективный универсальный тренажер для похудения и красивой осанки.

За 7 дней первых тренировок мышцы адаптируются к новой нагрузке. Затем происходит активный синтез миоглобина, коллагена и эластина. В том случае, если на попе есть лишний жирок, поможет дополнительно регулярный бег или ходьба. Приятные очертания попы до и после регулярных упражнений являются хорошим стимулом для продолжения занятий и улучшения достигнутых результатов.

Как видите, задача, как подкачать попу в домашних условиях девушке, не такая уж и сложная. Главное, что необходимо для ее решения – это терпение и время. Организм всегда очень отзывчиво реагирует на внимание и упорство. Красивая и упругая попа стоит того, чтобы приложить максимум усилий для регулярных спортивных занятий.

m-figura.ru

Как быстро накачать попу перед отпуском

Уже скоро наступит долгожданный период отпусков, многие планируют посетить теплые края, позагорать на пляже лазурного берега моря, поэтому сейчас как никогда важно подготовить свое тело для соблазнительного бикини, которое уже залежалось в тумбочке целую зиму. 

Девушка на пляже должна выглядеть примерно так

На пляже сразу видно, чем занималась женщина в холодное время хода, ходила в спортзал или просто наминала сладкое без разбора почти каждый день. Иметь красивую фигуру для девушки очень важно, ведь купальник никогда не скроет плоскую попу. Парео, как незаменимый аксессуар пляжной культуры также не скроет обвисшие и дряблые ягодицы. Пока еще есть время, не теряйтесь и сразу переходите к работе над собой, чтобы иметь возможность за пару месяцев добиться желаемого результата. 

Результат воздействия на ягодицы специальными упражнениями

Если через разные причины ваша попа оставалась малоподвижной долгое время, не отчаивайтесь, еще не все потеряно, сразу же начните действовать, основываясь на следующем комплексе тренировок. Представим вашему вниманию упражнения для тренажерного зала, которые при правильном и регулярном выполнении помогут за короткое время привести фигуру в порядок. Перед этим обязательно купите абонемент в ближайший тренажерный и зал и серьезно настройтесь на занятия. 

Анатомия ягодичной области тела

Срок накачивания попы редко когда превышает два месяца, конечно, если вы совестно относить к тому, что делаете в спортзале. Также, немаловажно соблюдать диеты для похудения и придерживаться правильной тренировочной программы. Говоря простыми словами, ваша задача – нарастить на ягодицах мышечную ткань, чтобы придать попе естественных очертаний, округлости, и забыть о синдроме «плоского зада». Если хотите понравиться мужчинам, вашу бедренно-ягодичную область должны наполнять мышцы, а не жировая прослойка с апельсиновой корочкой. Эффективная программа тренировок для ягодиц должна включать в себя кардио- и силовые занятия. Самым ярким представителем кардиотренировок  является бег, чье действие направлено на продуктивное сожжение калорий и как результат уменьшение жировых отложений. Силовые упражнения накачают мышцы попы и придадут ей привлекательной формы. 

Пищевая пирамида

Кардиотренировки можно исключить из графика, если никаких проблем с лишним весом и рационом питания не наблюдается. Вместе с этим нельзя не учесть, что даже при таких условиях, сочетание кардиотренировок и силовых упражнений позволяют добиться более быстрого прогресса. К тому же, тот самый бег всегда считался полезным для всего организма, а не только как инструмент сожжения калорий по телу. Одновременно слишком регулярный бег может способствовать разрушению мышечной массы, поэтому будьте осторожны с ежедневной пробежкой. Лучше это делать раз в два дня.  

Принципы правильного питания

При выборе характера занятий, девушкам следует акцентировать внимание на комплексе базовых упражнений для нижней части тела и на изолированных упражнениях именно для ягодичных мышц. Многие женщины жалуются на то, что им бывает сложно задействовать в тренировках ягодичные мышцы, поскольку как только приходиться делать упражнение, акцент движений переносится на четырехглавые или другие бедренные мышцы, а не на ягодицы. Чтобы направлено качать попу нужно научиться контролировать каждое движение мышцы. Поэтому прежде чем переходить к использованию утяжелителей, тщательно изучите технику упражнения, ссылаясь исключительно на свой вес.  

Комплекс упражнений для получения красивых и упругих ягодиц

Любая вариация приседаний хорошо воздействует на ягодицы и их форму. Кроме этого, происходит укрепление подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы. В этом случае делают глубокий присед, то есть гораздо ниже уровня параллельности пола и бедра. Опускайтесь так низко, настолько возможно, настолько позволяет гибкость тела. Чем ниже вы приседаете, тем лучше для результата. Глубокие приседания обеспечивают максимальную вовлеченность ягодиц в упражнении. Опуститесь вниз, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и плавно поднимайтесь наверх. Когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке собственного тела, тогда можно переходить к усложнению упражнения. На плечи кладут штангу или просто гриф и приседают с этим инвентарем. 

Глубокий присед со штангой

При правильном выполнении, это упражнение просто незаменимо для ягодиц. Оно придаст силу и выносливости ягодичным мышцам. Что интересно, благодаря выпадам можно накачать потрясающую попу дома, особо не привязываясь к месту тренировок. Тут нужно продемонстрировать возможности своей диафрагмы, поскольку придется хорошенько постараться, чтобы удерживать равновесие. Также наладьте связь между своим мышлением и мышцами. Думая во время выполнения упражнения о расслаблении подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы, приведет к тому, что вы забудете о напряжении ягодиц. А при выпадах именно ягодицам отводиться основная роль. 

Выпады вперед с гантелями

Эта вариация становой тяги относится к числу многосоставных упражнений, которые отлично развивают координацию, формируют ягодицы, укрепляют нижнюю область спины и поколенные сухожилия. Тот факт, что выполнение фактически происходит на одной ноге, на ягодицы приходиться более значимая нагрузка. Соответственно, прокачка попы гораздо эффективнее. 

Инструкция по выполнению становой тяги на одной ноге

При выполнении движений акцентируйтесь на работу ягодичных мышц. Это очень легко определить на следующий день после тренировки, например, если болят мышцы в области поясницы, а не в ягодицах. После такого можно говорить, что вы не используете ягодичные мышцы, так как требует упражнение. Возможно, причиной этого стал слишком большой рабочий вес. Попробуйте уменьшить нагрузку, и повторить упражнение еще раз. Если ягодицы недостаточно накачаны, а рабочий вес слишком большой, тогда  происходит вполне естественная реакция – в упражнение вовлекаются другие мышцы на помощь ягодичным «собратьям».        

Становая тяга на одной ноге

Для выполнения выпадов кроме ягодичных мышц требуется активное участие квадрицепсов и подколенных сухожилий. После первых тренировок велика вероятность, что мышцы будут болеть просто нереально. Выпады это настоящие мучители для бедер и ягодиц. Чтобы в дополнение к стандартному выполнению сделать более интенсивную стимуляцию ягодиц, можно слегка увеличить длину шага. Таким простым ходом удастся больше нагрузить ягодицы и снять часть «бремя» с четырехглавых мышц. 

Выпад со штангой

В этом упражнении четырехглавые мышцы и поколенные сухожилия практически не берут участие, основную нагрузку ощущают на себе ягодицы. Для выполнения понадобятся скамья и штанга. Лягте на край скамьи, руки вытяните в разные стороны и положите на скамью. Попросите помощника, чтобы он положил на изгибе тела в области поясницы штангу. Начинайте делать подъемы штанги вверх-вниз двигая тазом. Для удобства можете придерживать штангу обеими руками.   

Подъемы таза со штангой

Во многих источниках приходиться читать о пользе бега для сердечнососудистой системы, фигуры и общего здоровья. Это действительно так, хотите быть здоровым – бегайте, красивым – бегайте. Бег является лучшим профилактическим лекарством для многих заболеваний. 

Для попы отличным упражнением станет бег в наклоне вверх. Для этого можно самому подобрать специальный маршрут в условиях улицы, либо воспользоваться наклонным тренажером. Бег на уровненном основании влечет собой уменьшение мускулатуры ягодиц, а нам такой эффект совсем не нужен. 

Бег под гору - лучшее кардиоупражнение для ягодиц

Также отличным решением могут стать интервальные тренировки, которые отлично заменят тренинг с постоянным темпом. Путем применения специальных нагрузок происходит быстрое окисление жира, соответственно термин демонстрирования накачанной и соблазнительной попы можно оттянуть к более ранней дате.

Пример простой интервальной тренировки

Увидеть результаты гораздо быстрее позволит соблюдение правильного рациона питания. А спортивные добавки, разнообразие которых сегодня просто внушает, помогут мышечным волокнам быстро восстанавливаться и придавать в росте. Протеин, гейнер, аргинин, ВСАА – лишь малый перечень всего того, что можно принимать в качестве пищевых добавок к основному рациону. Эти препараты совершенно безопасны и эффективны для спортсменов. Главное останавливать свой выбор на продукции авторитетных производителей. Прежде чем принимать спортивные добавки не забудьте посоветоваться с тренером, которые определит необходимость того или иного наименования препарата и решит вопросы с индивидуальной дозировкой. 

www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai

Как накачать попу за неделю в домашних условиях - упражнения: приседания, выпады и прыжки

Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.

Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.

приседания – один из эффективных видов прокачивания

Базовые принципы тренировок:

  1. Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные занятия.
  2. Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
  3. Для повышения результативности физической активности и достижения максимального эффекта в короткие сроки, стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, прыжки на скакалке, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
  4. Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок. Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
  5. Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
  6. Завершающий этап тренировки – контрастный душ, который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
  7. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
  8. Если выполнение дается очень легко, то стоит подключить дополнительный вес – гантели либо специальные утяжелители.
  9. Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
  10. Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.

Эффективность

Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с кардио нагрузками и правильным питанием, вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.

Для желающих стать обладательницами округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс тренировки, которые потребуется выполнять от 2-х до 3-х недель. Залог успеха – регулярность в комбинации с аэробными нагрузками. Результат – эффектная «бразильская попа».

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок на возвышенность

Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.

Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.

Частота – 4 подхода по 10 повторений.

Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.

Приседания с выпрыгиванием

Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.

После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторений.

Передний выпад

Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.

Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Приседания «сумо»

Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторов.

Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.

«Мертвая тяга»

Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.

Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота – 4 подхода по 10 повторов.

Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия

Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.

Рекомендации позволят качать ягодицы без отрыва от текущих ежедневных хлопот:

  1. Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
  2. Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
  3. Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
  4. Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.

krasota.guru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.