Как накачать ребра


Как накачать мышцы на ребрах

Широкая массивная грудь с крепкими выступающими пластами мышц всегда считалась атрибутом сильного уверенного в себе мужчины. При правильном подходе достичь эту цель вполне реально. Анатомия грудных мышц имеет свои особенности, и их понимание – залог успешной результативной тренировки.

Строение мышц груди

Те, кто ставят себе цель добиться красивого рельефа верхней части торса, должны понимать, как устроены мышцы груди. Эти знания помогут в правильном подборе упражнений для составления эффективной тренировочной программы.

Мышцы грудины делятся на глубокие и поверхностные. К глубоким относят внутренние и наружные межреберные мышцы, они принимают участие в движении рёбер в процессе дыхания.

Поверхностная мускулатура груди:

  • Большая мышца груди. Одна из самых крупных и сильных мышц тела человека, занимает большую часть грудной клетки спереди. Имеет веерообразную треугольную форму.Опускает, поднимает руку, выбрасывает её, отвечает за отталкивающие движения и вращения плеча, при фиксации руки перемещает туловище вверх.
  • Малая грудная мышца также треугольной формы расположена под большой и работает вместе с ней. Опускает лопатку, поднятую руку, плечевой пояс.
  • Подключичная мышца опускает ключицу вниз и смещает вперёд, поднимает ребро.
  • Передняя зубчатая мышцы расположена у боковой поверхности грудной клетки. Отводит лопатку вперёд, участвует в её вращении, при фиксации лопатки поднимает рёбра. Проработка этих мышц формирует рельеф боковой части туловища мужчины.

Топографически грудную клетку делят на три зоны:

  • Верхняя подключичная.
  • Средняя грудная.
  • Нижняя подгрудная (граничит с брюшиной).

Группы мышц разделены клетчаточными пространствами, которые формируют границы зон, позволяя прорисовываться атлетическому рельефу.

Как накачать мышцы груди?

Не стоит относиться к накачке грудной мускулатуры, как к чему-то недостижимому, любой мужчина, независимо от конституции тела, может добиться высоких результатов от тренировок и получить хороший объём грудных мышц. Чтобы накачка грудных мышц была более эффективна, необходимо знать некоторые нюансы и правила:

  1. мышцы груди принимают активное участие в движениях верхних конечностей, поэтому при тренировках обязательно задействуются трицепс, передние дельты, частично мышцы спины. Чтобы эффект от упражнений не “рассеивался” на всю мускулатуру, надо правильно ограничивать работу вспомогательных мышц и сконцентрировать напряжение на нужной вам мышце;
  2. не стоит налегать на максимальный вес в ущерб технике, нагрузка должна нарастать постепенно, не забывая о разнообразии упражнений;
  3. для проработки верхних мышц груди подходят упражнения, выполняемые в вертикальном положении или лёжа на скамье с наклоном вверх; для накачки средней части – лёжа на горизонтальной поверхности, отжимания; для тренировки нижней зоны грудины – отжимания на брусьях, жим на скамье с наклоном вниз.

Упражнения для мышц груди

Программы тренировки грудной мускулатуру индивидуальны, но все они базируются на основных типовых упражнениях. Новичкам лучше обратиться за помощью к тренеру. Он составит программу, объяснит, как накачать мышцы грудины в зависимости от возраста мужчины, предыдущего спортивного опыта, подскажет, как избежать травмы.

Отжимание. Стартовый способ накачки грудных мышц, он удобен для тренировки дома. Это упражнение имеет несколько вариантов, позволяющих варьировать нагрузку:

  • классические отжимания от пола;
  • облегчённый вариант отжиманий — упор в пол не пальцами стоп, а коленями;
  • усложнённый вариант – установив руки или ноги на возвышенности (фитбол, скамья);
  • плиометрические отжимания – из стартовой позиции быстро опуститься вниз, а затем толчковым резким движением подняться вверх с отрывом ладоней от пола;
  • отжимания на брусьях (наклон туловища вперёд).

Минус – не даёт достаточной нагрузки тем, кто уже давно занимается атлетикой (если не использовать утяжелители).

По теме:  Как накачать ноги гантелями

Жим штанги из положения лёжа на горизонтально установленной скамье или под разными углами, в положении сидя (армейский жим). Позволяет использовать максимальный вес, чтобы подвергнуть большей нагрузке мышечные волокна.

Жим гантелей или других утяжелителей из позиции лёжа на горизонтальной скамье, наклонной скамье (под разным углом), жим поочерёдно одной рукой. Основная нагрузка идёт на большую мышцу груди, подключичная и передняя зубчатая мышцы являются вспомогательными.

Упражнения на разведение. Сведение и разведение рук, используя эластичные амортизаторы или гантели из разных позиций: стоя, лёжа на скамье ровной или наклонной. Позволяет расширить амплитуду движений, улучшить растяжку большой мышцы груди.

Упражнения на тренажёрах. Несмотря на то, что использование тренажёров ограничивает траекторию и амплитуду движений, практически исключает нагрузку на мышцы-ассистенты, они наиболее результативно и быстро позволяют нарастить мышечную массу.

Сейчас спортивная индустрия предлагает множество тренажёров, компактных для дома или профессиональных для фитнес центров и тренировочных баз. Все упражнения на тренажёрах сводятся по-прежнему к жиму веса лёжа или сидя, сведению-разведению рук с нагрузкой.

Источник: https://StatusMen.ru/force/anatomija-grudnyh-myshc

Как накачать межреберные мышцы?

Вам понадобится:

  • Проконсультироваться с тренером
  • Найти наиболее подходящий для себя метод
  • Обязательно выбирать упражнение по половому признаку
  • Легкая и удобная одежда
  • Спортивный зал

#1

Межреберные мышцы накачать довольно сложно. Существует не так много упражнений, которые действительно могут в этом помочь. Именно поэтому, прежде чем начинать какие-либо занятия необходимо проконсультироваться со сведущим в этом деле человеком, а именно с тренером по фитнесу или бодибилдингу. Только он сможет дать вам действительно дельный совет и несколько полезных упражнений.

#2

Как с любыми другими мышцами, перед тем, как накачать межреберные мышцы необходимо их хорошо разогреть. Можно начать с поворотов тела, с наклонов из стороны в сторону, а так же не плохо просто повисеть на турнике. При этом можно выполнять повороты тела против часовой стрелки. Такое упражнение поможет растянуть позвоночник и размять сразу несколько групп мышц.

#3

Чтобы приступить к прокачке межреберных мышц, надо выбрать подходящие по весу гантели. Не стоит браться за самые тяжелые гантели, считая, что, таким образом, вы добьетесь наилучшего результата.

Правильно будет начать с небольшого веса в 2-5 килограммов. Девушкам обязательно надо проконсультироваться с тренером перед тренировкой.

Вес гантель для представительниц слабого пола не должен превышать определенную цифру.

#4

Она рассчитывается по соотношению массы тела. Начинать надо с наклонов в стороны с гантелями в руках. Вначале можно гантели держать возле груди. Перед тем, как качать межреберные мышцы вторым способом надо поднять руки над головой и расставить ноги на ширину плеч. После этого снова приступить к наклонам в стороны. Подходов должно быть несколько по 15-20 раз.

#5

Можно сначала делать наклоны в одну сторону, затем в другую. Или же наклоняться сразу в обе стороны по очереди, считая по наклону в каждую сторону за один раз. Как уже говорилось разработать эти мышцы довольно не просто, поэтому придется обзавестись хорошим терпением и силой воли. Упражнение надо выполнять регулярно, пока не достигните результатов.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-mejrebernyie-myishtsyi

Упражнения на косые мышцы живота

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Мышцы / Пресс / Косые мышцы живота

Косые мышцы живота разделяют на внешние и внутренние. Эти мышцы участвуют в поворотах тела в талии и выпрямлении при наклонах стоя.

Косые мышцы живота прилегают к прямой брюшной и передней зубчатой мышце, которые покрывают наружную поверхность ребер.

Сильные косые мышцы предотвращают травмы при наклонах вперед и вбок, при скручиваниях торса, а также предотвращают смещение дисков и другие травмы поясницы.

Наружные косые мышцы живота – самые крупные и видимые из трех плоских абдоминальных мышц. Они крепятся к ребрам маленькими пучками волокон, которые соединены с передней зубчатой и широчайшей мышцей спины. Когда косые мышцы работают с левой и правой стороны, они участвуют в сгибании туловища вперед. Сокращение мышцы с одной стороны поворачивает торс в противоположную сторону.

Внутренние косые мышцы расположены под внешними косыми и являются средним слоем плоских абдоминальных мышц.

По теме:  Как накачать спину гантелями

Волокна внутренних косых мышц пролегают под прямым углом к наружным косым по направлению к голове.

Как и внешние косые мышцы, внутренние косые сгибают торс вперед при сокращении обеих сторон, но при сокращении внутренних косых только с одной стороны торс поворачивается в ту же сторону. 

В этом разделе сайта представлены разнообразные упражнения для косых мышц живота.

Описания упражнений содержат не только информацию о правильной технике выполнения, но и о том, какие именно мышцы получают нагрузку при выполнении того или иного упражнения.

Вы можете выбрать на свой вкус упражнения с использованием веса тела или снарядов (гантелей, штанги, тренажеров). Видео, сопровождающее упражнения, содержат подробные инструкции о том, как накачать косые мышцы живота.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Источник: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/muscles/stomach/obliques/

Как накачать мышцы у ребер

Второй умело перебирает ногами по тушке второго, рёбра предательски хрустят, говно мнётся прямо в толстой кишке, просясь наружу хотя бы пуком Кочергин, — рекордсмен, более кило в сумме на перекате. Абсолютная беспощадность, по отношению, Андрей Николаевич, мы делали это на Шаболовке, Тарас давал. Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторов. Отжимание — это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях.

Недельная нагрузка и планирование

Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом. Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки.

Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: Начните с повторений, постепенно увеличивая их количество:. Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься.

Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях. Жим гантелей от груди.

Отжимания от пола, жим штанги лежа, Сзади ребра закрывают дельтовидные мышцы, одни из самых массивных. Для этого надо делать упражнения для плеч и спины.

И, через пару-тройку лет упорных упражнений ваши ребра перестанут торчать, потому, что скроются за выступающими мышцами. Просто люблю готовить и все тут, а особенно эксперементировать со старыми рецептами, добавляя в них какие-нибудь новые ингредиенты. Так приятно когда скажут: Борщ я варю так, что иная хозяйка позавидует!

Как накачать межреберные мышцы? Бесполезно 2 Полезно 4. Добавление комментария Необходимо исправить следующие ошибки: Применение сафлора в настоящее время. Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

Мнение эксперта

Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии. С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. Как сесть на шпагат? В чем тренироваться зимой, а в чем.

По теме:  Правильно качать пресс в домашних условиях

Как убрать жир с ягодиц?

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Как убрать жир с ляшек — внутренней части бедра. По идее упражнения на пресс с поворотами как раз эти участки и покрывают.

А верхние части сглаживаются грудными мышцами жим лежа и на наклоннойсо спины — жим к животу и становая. Ну или пополнеть немного но, думаю, это не вариант. Спасибо всем за кучу информации. Буду разбираться и задавать вопросы, если. Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин.

А Вы знаете, какие мышцы качает кистевой эспандер? Самые свежие анекдоты про качков — наш бодибилдинг юмор. Копирование любых материалов разрешается только с указанием индексируемой обратной ссылки на нашу статью-источник.

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями. Имя пользователя Пароль Запомнить меня Забыли данные входа на сайт? Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени

Источник: http://derevo-dom62.ru/fitnes-dlya-pohudeniya/6050-kak-nakachat-mishtsi-u-reber.php

  • Почему при похудении теряется мышечная масса

Парфюмы в составе крема для лица. Да, я люблю, когда крем приятно пахнет.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Нет, я против добавления парфюмов, запах крема не важен. Мне все равно, я не обращаю на это внимание. АлкоБарьер поможет избавиться от алкоголизма за 2 недели!

Была кг, а стала 68! Избавься от глистов с Депаразит за 5 дней!

Увеличение груди на размера без операции с Upsize. Маска Princess Hair для укрепления и роста волос.

Как накачать зубчатые мышцы? Узнайте, как при помощи не сложных упражнений максимально развить зубчатые мышцы, которые подчеркнут атлетичность вашего телосложения.

Крем для суставов от артрита и артроза — Артрейд Средство Биолипосактор живота для похудения в животе и бедрах Как с кремом Upsize увеличить грудь на 2 размера в домашних условиях.

Так как снаряд располагается над вашим лицом, обязательно перед выполнением движения проверьте надежность замков. Теперь Вы знаете, что важно тренировать не только основные мышечные группы, но и вспомогательные.

Ведь наша цель — гармоничный внешний вид! Ну, а как накачать другие второстепенные зоны мы обязательно расскажем Вам в наших следующих обзорах, не переключайтесь! Впереди еще масса любопытного!

Упражнения для тренинга зубчатых мускулов

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку.

Я каждому из Вас 3 желания исполню Недавно услышал классный новый анекдот про качков? Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин.

Предназначение зубчатых мускулов

А Вы знаете, какие мышцы качает кистевой эспандер? Самые свежие анекдоты про качков — наш бодибилдинг юмор. Копирование любых материалов разрешается только с указанием индексируемой обратной ссылки на нашу статью-источник.

Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями. Имя пользователя Пароль Запомнить меня Забыли данные входа на сайт?

Как расширить грудную клетку? FAQ вопросов и ответов

Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени Жан Клод Ван Дамм. Как накачать зубчатые мышцы?

Логично предположить, что основные упражнения, тренирующие зубчатую мышцу, должны воспроизводить данные движения. Не смотря на данный факт, специальных упражнений для зубчатых мышц не существует. Дело в том, что данную группу мышц невозможно изолированно проработатьтак как она активно участвует в большинстве упражнений для дельтовидных и грудных мышц.

Тем не менее, в зале можно выполнять упражнения, максимально нагружающие как зубчатые мышцы, так и другие группы мускулов.

Итак, если ты решил добиться больших и упругих зубчатых мышц, запасись усердием и терпением. Упражнения на зубчатые мышцы нужно выполнять не более раз в месяц.

Данное упражнение идентично предыдущему с той лишь разницей, что теперь вместо турника тебе понадобится горизонтальная скамья.

Соответственно попеременный подъем ног выполняется в горизонтальном положении.

Источник: http://eks-uslugi.ru/produkti/1530-kak-nakachat-mishtsi-na-rebrah.php

hudeem-p.com

Как накачать зубчатые мышцы

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

  1. Смещает лопатку вперед и наружу;
  2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
  3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

  • Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
  • Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
  • Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
  • Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

  • Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
  • Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
  • Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
  • Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

  • Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
  • Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
  • Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
  • Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
  • Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Упражнения для зубчатых мышц

Обрести желаемый рельеф и объем

Часто занимающиеся бодибилдингом спортсмены игнорируют работу с зубчатыми мышцами пресса. В результате, когда нагружаются общие группы, зубчатые мышцы пресса, в силу своих анатомических особенностей, практически не работают. 

Накачать эти мышцы можно, только выполняя специальный комплекс упражнений, предназначенный исключительно для них. И сделать это непросто, даже у профи иногда уходит не один сезон на то, чтобы зубчатые мышцы обрели желаемый рельеф и объем.

Где они находятся?

Зубчатые мышцы располагаются по бокам грудной клетки и, несмотря на то что не являются крупными мышцами, весьма заметны. Подчеркивая все другие мышцы торса, они визуально делают тело атлета целостным и гармоничным. Хорошо развитые зубчатые мышцы свидетельствуют о высоком мастерстве атлета, достигнутом им в детальном тренинге.

Итак, как накачать зубчатые мышцы?

Их тренировка состоит из упражнений, связанных со сжатием и растягиванием грудной клетки, а также с отведением и приведением рук к телу. Зубчатые мышцы косвенно нагружаются при работе мышц груди, спины и плеч. Далее предлагается несколько наиболее эффективных упражнений, как накачать переднюю зубчатую мышцу.

Упражнение № 1

Одно из самых эффективных упражнений выполняется на турнике. Сделав вис, необходимо медленно поднимать ногу, пока она не коснется коленом противоположной стороны груди.

В верхнем положении нога задерживается на три секунды, а затем медленно возвращается в исходное. Те же действия нужно повторить для второй ноги. Всего оптимальное количество повторов составляет шесть раз для каждой ноги.

Для большей отдачи следует стараться дотянуться коленом до плеча.

Упражнение № 2

Внимание!

Другое упражнение для тренировки зубчатых мышц выполняется в положении лежа. Это упражнение полностью повторяет выше описанное, за исключением того, что оно делается лежа на спортивной скамейке. Нужно так же попеременно поднимать ноги и дотягиваться коленом до противоположной стороны груди или плеча. Можно (и даже нужно) при каждом следующем подходе менять угол наклона скамейки.

Упражнение № 3

Еще одно эффективное упражнение выполняется со штангой.

Вес штанги каждый атлет должен подбирать для себя самостоятельно, а в случае если штанга имеет серьезный вес, обязательно нужно пригласить партнера, который смог бы подстраховать вас при взятии и опускании снаряда.

Штанга ложится на плечи за головой. Затем, с движениями корпуса нужно описывать ее концами правильные восьмерки. Четыре восьмерки по часовой и четыре — против часовой стрелки.

В заключение

Занимаясь тренировкой зубчатых, следует помнить, что они относятся к малым группам мышц человека, физиологически рассчитанным на длительную работу. Такие группы мышц не любят большого веса и малого числа подходов, здесь важнее количество, нежели качество.

Поэтому при составлении плана тренировок нужно предусматривать большое количество повторений, при этом не следует брать большой вес. Как и во всем остальном, для развития зубчатых мышц пресса одни люди от природы имеют больший потенциал, чем другие, и потому количество и тяжесть тренировок для всех будут разными.

Но без красиво и рельефно выделенных зубчатых мышц нельзя достигнуть хорошей атлетической формы.

Источник: https://www.syl.ru/article/74114/uprajneniya-na-zubchatyie-myishtsyi-pressa

Зубчатые мышцы, выходя из широчайших мышц спины, располагаются параллельно ребрам. Они связывают межреберные мышцы с пекторальными и тянутся к косым мышцам живота, вниз.

Если эти мышцы развиты правильно, они выглядят как пальцы – каждый пучок отделен от других и при этом четко выделяется.

Отличительной особенностью этих мышц является то, что уровень их развития невозможно измерить, главным мерилом является визуальная оценка.

Значительная часть начинающих бодибилдеров пренебрежительно относятся к зубчатым мышцам во время тренировок, что является сильным заблуждением.

Прокачать зубчатые мышцы в процессе общего накачивания мышц практически не реально, так как это очень трудоемкий процесс. Для их накачки требуется специальный комплекс упражнений.

Даже профессиональным спортсменам требуется несколько сезонов для придания зубчатым мышцам необходимого рельефа и объема.

Развитие этих мышц очень важно для бодибилдера по ряду причин:

— зубчатые мышцы являются показателем того, что спортсмен достиг настоящего мастерства в детальном тренинге;

— эти мышцы помогают отделить пекторальные мышцы от широчайших мышц спины и косых мышц живота;

— хорошо развитые зубчатые мышцы придают вашему телу большую симметричность и атлетизм.

Важно!

Некоторым людям повезло немного больше, в них от природы заложены великолепные потенциалы для развития зубчатых мышц. Однако не каждый имеет эту природную одаренность и многим спортсменам требуются прикладывать сознательные усилия для того, чтобы развить зубчатые мышцы.

Предлагаю ознакомиться с комплексом упражнений, в котором детально расписано, как накачать переднюю зубчатую мышцу.

Хорошо развитые зубчатые мышцы позволяют намного эффективней продемонстрировать множество различных поз, особенно смотрятся варианты, где руки находятся за головой.

Инструкция: как накачать переднюю зубчатую мышцу.

1.Первое упражнение выполняем на турнике. Повиснув, поднимем левую ногу по диагонали туловища, при этом левым коленом необходимо дотянуться до правой груди. После чего необходимо замереть на пару секунд, и затем опускаем ногу в исходное положение, до полного ее распрямления. То же самое проделываем с правой ногой. Повторяем это упражнение пять, шесть раз.

2.Следующее упражнение аналогично первому, так же дотягиваемся коленом до противоположной груди. Оно отличается от предыдущего лишь тем, что выполняется на спортивной скамейке, в положении лежа.

Примечание: С каждым подходом необходимо менять угол наклона скамейки.

3.В третьем упражнении объясняется, как накачать зубчатые мышцы с помощью штанги. Для этого положим штангу на плечах, за головой. И начинаем двигаться всем корпусом, добиваясь того, чтобы концы штанги вырисовывали в воздухе воображаемые правильные восьмерки. По ходу выполнения меняем направления восьмерок, то есть, четыре восьмерки по часовой, и четыре восьмерки в противоположную сторону.

Примечание: В данном упражнении вес штанги должен быть оптимальным. Если же вы решили увеличивать нагрузку, попросите партнера помочь вам положить штангу на плечи и подстраховать вас по окончании выполнения упражнения.

Совет!

Следует обратить ваше внимание на тот факт, что все малые группы мышц, рассчитанные на длительные нагрузки (зубчатые мышцы так же относятся к ним) не любят малое число подходов и максимальный вес.

Оптимальным вариантом будет составление для себя отдельной программы, предусматривающей во время подхода 30-50 повторений этого упражнения. Вас не должен смущать малый вес, именно в этих упражнениях, как ни когда уместно количество, а не «качество».

Что и послужит основным фактором для накачки этих мышц.

Зубчатые мышцы пресса не следует качать более двух раз в месяц. Упражнения с зубчатыми мышцами обязательно должны выполняться в заключительной части занятий и перед запланированным днем отдыха от тренировок. Данными условиями не следует пренебрегать, так как данные мышцы подвержены травмам, которые будут мешать работать с максимальным весом при прокачке других групп мышц.

Источник: http://fb.ru/article/18830/zubchatyie-myishtsyi-kompleks-uprajneniy

Мало кто из спортсменов всерьез занимается проработкой зубчатых мышц, однако не стоит о них забывать. Объемные и рельефные зубчатые мышцы способны подчеркнуть прекрасно сложенный пресс (см. Лучшие упражнения на пресс) и добавить несколько очков в глазах прекрасного пола.

Прежде чем остановиться на упражнениях для зубчатых мышц, разберемся в том, какие функции выполняет данная группа мускулов. Итак, зубчатые мышцы активно включаются в работу при следующих движениях: отведение лопаток как вперед, так и наружу, подъем руки выше горизонтального положения, расширение грудной клетки.

Логично предположить, что основные упражнения, тренирующие зубчатую мышцу, должны воспроизводить данные движения. Не смотря на данный факт, специальных упражнений для зубчатых мышц не существует. Дело в том, что данную группу мышц невозможно изолированно проработать, так как она активно участвует в большинстве упражнений для дельтовидных и грудных мышц.

Тем не менее, в зале можно выполнять упражнения, максимально нагружающие как зубчатые мышцы, так и другие группы мускулов.

Как накачать зубчатые мышцы?

Итак, если ты решил добиться больших и упругих зубчатых мышц, запасись усердием и терпением. Данная группа мускулов растет медленно, а потому на их тренировку может уйти львиная доля времени.

Читайте так же:  Самые эффективные упражнения от целлюлита

Упражнения на зубчатые мышцы нужно выполнять не более 3-4 раз в месяц. При этом они  должны выполняться в конце тренировки.

Итак, перейдем к комплексу упражнений для зубчатых мышц.

Подъем ног к груди на турнике.

Для упражнения необходим турник. Исходная позиция – вис в положении прямо.
На выдохе подними правую согнутую ногу так, чтобы колено прикоснулось к левой грудной мышце. Замри на 3 секунды.
Опусти ногу и сделай вдох.
Подними левую ногу к правой части грудной мышцы, вновь сделай паузу и опусти.
Повтори упражнение с самого начала.
Каждую ногу необходимо поднять по 5-6 раз.

Сгибание ног к груди на скамье.

Данное упражнение идентично предыдущему с той лишь разницей, что теперь вместо турника тебе понадобится горизонтальная скамья. Соответственно попеременный подъем ног выполняется в горизонтальном положении. Для увеличения эффективности упражнения необходимо менять угол наклона скамьи от сета к сету.

Подтягивания на турнике узким хватом.

Как накачать зубчатые мышцы наилучшим образом? Оказывается, для этих целей подойдут обыкновенные подтягивания. Известное всем упражнение можно выполнять так, чтобы акцент при тренировке ложился не на широчайшие мышцы спины, а на зубчатые. Для этого достаточно всего лишь сменить широкий хват на узкий и выполнить подтягивания 10-15 раз.

Для начала упражнения возьмись за перекладину турника обратным хватом, соединив ребра ладоней вместе.
Повисни на прямых руках, прогнув спину. Взгляд должен быть направлен на кисти.
Подтянись, оставляя спину прямой а плечи отведенными назад.
В верхней точке постарайся чуть сильнее прогнуться в спине и прикоснуться к перекладине нижней частью мышц груди.

Подтягивания вдоль перекладины.

Еще один вариант подтягиваний на турнике для тренировки необходимой нам группы мышц.

Возьмись за перекладину так, чтобы один кулак находился перед другим.
Подтягивайся, совершая прогиб в спине и стараясь коснуться перекладины мышцами груди.
В верхней точке отводи голову попеременно в разные стороны от турника: сначала вправо, затем влево.
От сета к сету необходимо менять положение рук, выводя вперед  попеременно то один кулак, то другой.

Теперь ты знаешь, как накачать зубчатые мышцы с помощью трех основных упражнений. Чередуй их в ходе тренировок, добавляя отжимания с узкой постановкой рук, и ты непременно добьешься результата . Желаем тебе успехов!

Источник: http://6pack.ru/kak-nakachat-subchatie-mishtsi/

Расположены по бокам грудной клетки и прилегают к подмышечной впадине.

Зубчатые мышцы являются той самой мелкой деталью в телосложении, которая подчёркивает эстетику всех других мышц торса: грудных, широчайших, дельтовидных и пресса.

Тренировка зубчатых мышц включает упражнения, в которых происходит растягивание и сжатие грудной клетки, отведение и приведение рук к телу. Эти мышцы получают значительную косвенную нагрузку при тренировке мышц груди, плеч и спины.

Функции зубчатых мышц:

Отведение лопаток наружу и вперёд, участвуют в подъёме рук выше горизонтального положения (воздействуя на лопатку), расширяют грудную клетку (при зафиксированных лопатках).

Упражнение для зубчатых мышц на тренажере Body Solid.

У компании Body Solid есть тренажер G8I, на котором можно очень хорошо прокачать зубчатые мышцы груди. Мышцы на этом тренажере прорабатываются очень тщательно, не уступая по свободе движений гантелям. Преимущество тренажера в том, что на нем можно выполнять целый комплекс упражнений на грудь: жимы, разводки, наклоны. Для более подробной информации Вы можете перейти на сайт распространителя.

Упражнение для зубчатых мышц – пуловер с гантелью

Исходное положение: лягте на скамью с гантелью в руках. Обратите внимание на то, как удерживается гантель. Её следует держать двумя руками за одну сторону. Вытяните руки вертикально вверх и немного согните их в локтях.

Плавно опустите гантель за голову не сгибая рук. При этом сделайте активный вдох. Почувствуйте растягивание грудной клетки. Задержитесь на мгновение в растянутом положении. Затем плавно на выдохе верните руки с гантелью в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.

Обратите внимание: используйте гантели с надёжно закреплёнными блинами. В противном случае Вы рискуете сильно травмироваться, если (не дай Бог) блины упадут на лицо.

Дыхание: при опускании рук за голову – вдох, при поднимании в исходное положение – выдох.

Обычно рекомендуют делать это упражнение с повышенным числом повторений: 15-20. Количество подходов – 3-5.

Помимо зубчатых мышц, упражнение хорошо тренирует мышцы груди, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины, а также включает в работу трапециевидные мышцы.

Вариации упражнения: можно выполнять это упражнение, разместившись поперёк скамьи. Для этого гантель ставится вертикально на скамью с краю. Вы размещаетесь поперёк скамьи так, чтобы на скамье была лишь верхняя часть спины.

Внимание!

Ноги надёжно упираются в пол, таз должен располагаться ниже уровня скамьи. Голова должна находиться на весу. Расположившись таким образом, возьмите гантель, предварительно размещённую Вами на краю скамьи, и начните выполнять упражнение.

Проделав нужное число повторений, поставьте гантель на скамью рядом с собой и встаньте.

Источник: https://power-fit.ru/zubchatyie-myishtsyi/

Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела.

Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений.

Назначение зубчатых мышц

Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки.

Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки.

На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц.

Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно.

Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными.

Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц.

Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы».

Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая.

Важно!

При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед.

Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех.

Упражнение с нагрузкой

Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер.

Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками.

Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях.

После занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох.

Упражнение выполнить необходимое количество повторений.

Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас.

Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями.

Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.

Совет!

Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение.

Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе.

Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Источник: http://bodyfitt.ru/metodiki-trenirovok/kak-nakachat-perednie-zubchatye-myshcy/

Следующая мышца в моём обзоре, это Передняя Зубчатая Мышца (ПЗМ). Она тоже относится к мышцам, которые двигают ПП вперёд. Если ты следишь за серией постов о мышцах, то знаешь что такое ПП, не буду на этом останавливаться.

Читайте так же:  Силовые упражнения в домашних условиях упражнения

Начало – Прикрепление

ПЗМ расположена на наружной боковой поверхности грудной клетки и покрыта большой и малой грудными мышцами. Начинается от верхних 8-9 рёбер и прикрепляется к внутреннему (ближе к позвоночнику) краю и нижнему углу лопатки.

Функция

ПЗМ двигает лопатку вперёд. Активно участвует в движениях бокса (прямой удар), выпаде фехтования. Нижние зубцы ПЗМ опускают лопатку и тянут её нижний угол вниз и вперёд.

Характеристики

По своим целевым движениям БГ является агонистом, по вспомогательным действиям другим мышечным группам синергистом, по противостоянию тяговым мышцам антагонистом.

Упражнения для Передней Зубчатой Мышцы

В принципе, подходят все движения, где ПП выходит вперёд относительно позвоночного столба. Так, чтобы лопатка перемещалась вперёд:

  • Разные виды отжиманий от пола. Опускание в нижнюю точку должно быть по возможности глубоким.
  • Отжимания от брусьев. По возможности, в нижнюю точку опускаться глубже (если позволяют плечевые суставы).
  • Движения с грузом в кистях, имитирующие прямые удары (с до воротом плеча вперёд).

Так же, ПЗМ участвует в движениях виса на перекладине (нижние зубцы сопротивляются силе тяжести):

  • Подтягивания к перекладине (начальная фаза).
  • Подъём ног к перекладине.

С внешним отягощением.

  • Тяга на вертикальном блоке (синергист, нижние волокна).

Это основные движения в которых участвует ПЗМ. Насколько ты заметил, более “охотнее” мышца работает с упражнениями, где используется собственный вес тела.

Это связано с тем, что амплитуда полезной работы у ПЗМ небольшая, мышца находится близко к позвоночному столбу. Но, в общем, ПЗМ участвует во всех комплексных  движениях жимового и тягового характера, которые выполняет ПП.

Например, швунги со штангой или жимы штанги или гантелей/гирь вверх.

Источник: http://samotoyloff.ru/blog/myshcy-perednyaya-zubchataya.html

В погоне за массой и силой, многие начинающие культуристы забывают о прокачке малых мышечных групп, уделяя им, в лучшем случае, пару вялых упражнений в конце тренировки.

Мало того, что такой подход нарушает эстетику и симметрию, противореча самой философии бодибилдинга, он может грозить серьезными травмами, ведь малые мышцы, зачастую, выполняют важнейшие функции в нашем организме.

Поэтому сегодня речь пойдет о прокачке зубчатых мышцы. Многие новички, даже и не слышали про такие, а они – есть!

Передняя зубчатая мышца, или serratus anterior, располагается параллельно ребрам на боковой области груди, способствуя ее движению во время вдоха. Впрочем, основная ее функция заключается в фиксации лопатки, что крайне важно для правильного выполнения большинства упражнений — начиная от классического жима лежа и заканчивая становой тягой и приседаниями.

Помимо визуальной составляющей — serratus anterior выгодно отделяют широчайшие от косых мышц живота и грудных, — есть у них и более существенный плюс: относясь к так называемой мускулатуре кора, зубчатые мышцы играют важную роль в формировании правильной осанки, и защищают позвоночника при осевых нагрузках.

Разобравшись с назначением и выполняемыми функциями, давайте разберёмся: как накачать зубчатые мышцы? Ввиду рассмотренной выше анатомии, их сложно «зацепить» и изолировать… Однако есть упражнения, в которых они получают существенную нагрузку. На первых порах неплохих результатов можно добиться, делая планку.

Упражнение Планка

Выполнение: примите упор лежа, опираясь на согнутые в локтях руки. Не оттопыривайте попу и не прогибайте поясницу: от головы до пят тело натянуто, как струна. Не забывайте плавно и глубоко дышать.

Важно поймать тот момент, когда на вдохе поднимаются ребра — это станет отправной точкой в прокачке зубчатой зоны. Когда вы сможете делать 5 подходов по 1-2 минуты, можно усложнить задачу, выполняя боковую планку.

Более подробно об этом упражнении читайте вот тут.

Пулловер гантелью

Научившись чувствовать напряжение в нужных зонах нашего тела во время статики, самое время взять в руки гантель и приступить к выполнению пулловера – ведь это упражнение, при правильной его технике, даёт отличную возможность накачать не только грудь и спину, но также и рассматриваемую нами здесь мышечную группу.

Выполнение: ложимся на скамью, берем гантель за один конец таким образом, чтобы большие пальцы охватывали гриф, а ладони упирались в блины на одной стороне снаряда.

Внимание!

Делаем глубокий вдох и опускаем чуть согнутые в локтях руки за голову, где задерживаемся на секунду, после чего возвращаемся в исходное положение.

Упражнение требовательное к технике, поэтому не гонитесь за весом, научитесь чувствовать растяжение и сокращение межреберной мускулатуры. Делаем 4 подхода по 12-15 повторений. Подробнее об этом упражнении читайте вот тут.

Недельная нагрузка и планирование

Что касается места в еженедельном сплите, то я бы порекомендовал качать зубчатые мышцы дважды в неделю, выполняя пулловер в конце тренировки груди, а планку после всех упражнений на спину.

Теперь Вы знаете, что важно тренировать не только основные мышечные группы, но и вспомогательные. Ведь наша цель – гармоничный внешний вид! Ну, а как накачать другие второстепенные зоны мы обязательно расскажем Вам в наших следующих обзорах, не переключайтесь! Впереди еще масса любопытного!

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-zubchatye-myshcy.html

Перейти: Мышцы тела→Пресс

Латинское название мышцы: Serratus Anterior

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Пресс

Передние зубчатые мышцы располагаются параллельно ребрам, под широчайшими мышцами спины (выходят из – под них), таким образом, что связывают пекторальные мышцы с межреберными, протягиваясь вниз, к косым мышцам живота.

Если Вам удастся добиться правильного развития этих мышц, по форме она будут похожи на пальцы: каждый пучок будет четко очерчен и отделен от остальных.

Главное отличие зубчатых мышц груди заключается в том, что оценить уровень и развития с помощью измерительной ленты не удастся, то, на сколько хорошо они проработаны, целиком и полностью, зависит от визуальной оценки.

Существует ряд причин, по которым развитие зубчатых мышц имеет огромное значение. Во-первых, это отличная демонстрация того, что культурист достиг по-настоящему стоящих результатов в детальном тренинге.

Во-вторых, данные мышцы четко разграничивают широчайшие мышцы спины от косых мышц живота и пекторальных мышц.

Качественно накачанные зубчатые мышцы придадут Вашему телосложению большие атлетизм и семмитричность.

Существует довольно распространенное заблуждение, что передние зубчатые мышцы отлично прорабатываются во время выполнения подтягиваний и пулловеров, в упражнениях для грудной клетки и мышц спины.

Важно!

Это не так, на них приходится некоторая нагрузка, но недостаточная, их нужно сознательно изолировать, так же как прямую мышцу живота, косые, икроножные или межреберные мышцы.

Для создания полноценной и качественной мускулатуры, Вам необходимо тренировать каждую мышцу, с максимальной интенсивность.

Как это не пародоксально, в первую очередь, передние зубчатые мышцы нужны для позирования, а прорабатывать их лучше всего с помощью позирования. Да – да, именно так! Наибольший эффект будет при выполнении упражнения под названием «Широчайшие мышцы». Если быть точнее – это поза. Как же выполнить это упражнение (занять позу)?

Исходное положение будет таким: встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, а руки уприте кистями в бока корпуса. Все действия, в данном упражнении, происходят в верхней части торса. Напрягите широчайшие мышцы спины, при этом стараясь чтобы поясница прогнулась, а грудная клетка «вышла» вперед.

Плечевой пояс должен уйти назад (немного), а потом снова вернуться вперёд, одновременно с локтями, обратите внимание на то, чтобы в это время лопатки были максимально раздвинуты и уведены вперед. В данной позе задержитесь как можно дольше, выполните не менее трех подходов.

Данная поза, как никакая другая, поможет проработать передние зубчатые мышцы.

▾ Основные упражнения ?

Мы пока не знаем таких упражнений

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е.

основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу.

Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Мы пока не знаем таких упражнений

▾ Затрагивающие упражнения ?

Совет!

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Подъем штанги на бицепс стояСведение в кроссовере через нижние блокиРазведение рук в нижнем кроссовереПодъем на бицепс в блочном тренажере стояПодъем гантелей на бицепс стояЖим штанги узким хватом лежаЖим от груди в тренажере сидяРазведение гантелей лежа вверхПодъем гантелей перед собойПодъем гантелей над головой через стороныСведение в кроссовере через верхние блокиЕсли у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично Если у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Источник: https://fitmus.com/muscle/id/33

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела. Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой.

Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс.

Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Читайте так же:  Жиросжигающие упражнения для ног

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

  1. Смещает лопатку вперед и наружу;
  2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
  3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них.

Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины.

Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

  • Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
  • Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
  • Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
  • Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

  • Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
  • Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
  • Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
  • Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую.

Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы.

Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

  • Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
  • Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
  • Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
  • Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
  • Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс.

Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса.

Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-zubchatye-myshtsy.html

Статья по теме: Как накачать пресс кубибками

Вокруг тренировки пресса ходит столько мифов, что трудно даже их все перечислить. Но самое страшное, что люди в них свято верят!

Качание пресса не сделает его более рельефным. Рельеф и прорисовку пресса дает сжигание жира. Для тренировки пресса нужны большие рабочие веса (30-80кг) и не более 20 повторений.

Мышцы живота такие же как и другие скелетные мышцы и тренировать их нужно исходя из тех же принципов.

Есть три типа упражнений для пресса:

  • тренировка прямой мышцы живота (кубиков)
  • тренировка косых мышц живота (прорисовка разделительной полосы по бокам)
  • тренировка  зубчатых мышц живота

Главное помнить функцию живота  — приведение таза к груди и наоборот. Если идет хоть какое-то движение в тазобедренном суставе в работу включаются подвздошно-поясничные мышцы и прямая мышца бедра. Соответственно нагрузка на пресс снижается.

Поэтому забудьте о всяких сгибаниях на римском стуле и прочих движениях взятых с уроков физкультуры.

Есть только 2 действительно эффективных упражнения  для развития кубиков пресса:

Прямая мышца живота анатомически не делится на верхнююи нижнюю.Это одна сплошная мышца, но замеченно, что верхний и нижний отдел могут нагружаться больше или меньше в разных упражнениях. Хотя полностью изолировать верхние кубиков от нижних нельзя, акцент все же сделать можно.

Упражнение на поперречную мышцу живота

Упражнения на косые мышцы живота:

Упражнения на зубчатые и межреберные мышцы

НО помните, что зубчатую мышцу видно только при очень малом кол-ве жира!

Почему я говорю, что необходимо для тренировки кубиков пресса брать большой вес? Да потому что иначе вашего пресса просто не будет видно! Многие профи вообще не качают мышцы живота и отлично выглядят , но только на соревнованиях, где их процент жира около6%. Но постоянно жить так не получить и это опасно для здоровья.

Они просто сжигают весь подкожный жир и поэтому пресс хорошо виден. Но если вы накачаете именно массу мышц живота, то даже при 12-15% жира у вас будут кубики, хотя и не слишком рельефные.

На самом деле нет смысла делать технически сложные упражнения типа кранчей. Все просто! Делайте выше перчисленные упражнения, увеличивайте рабочий вес и ваш пресс будет великолепен!

Прежде чем качать кубики пресса, посмотрите это видео

Как убрать живот. Как убрать жир внутри живота (висцеральный жир)

Я уверен, что вам эти видео очень помогут! Посмотрите все что я вам даю, тогда вы будите знать больше. чем большинство тренеров в залах + вам уже никто не сможет больше вешать лапшу на уши!

   Смотреть список всех упражнений

Источник: http://ffactor.ru/uprazhneniya-na-myshcy/uprazhneniya-na-myshcy-zhivota-2/

Если вы вообще в принципе знаете о том, что такое зубчатые мышцы, или не знаете, но хотели бы узнать, если вы уже долгое время стараетесь прорисовать себе эти мышцы тренингом, но ничего не выходит – эта статья для вас.

Согласитесь, зубчатые мышцы выглядят не менее эффектно, чем сами кубики пресса. Женский пол точно не устоит перед видом жесткого пресса, да и еще с четким рисунком зубчатых мышц, в придачу.

Что же такое зубчатая мышца и с чем ее едят?

Зубчатая мышца расположена от 8-9 ребра, почти под мышками, и получила свое название из-за внешнего вида, а именно череды зубцов. Если зубчатая мышца прокачана как следует, ее видно сбоку даже тогда, когда руки опущены.

 Мимо цели

Большинство атлетов совершают одну и ту же ошибку. Почему лучшим упражнением на зубчатую мышцу большинство атлетов считает «пулловер», что в корне не верно. При выполнении этого упражнения задействованы грудные мышцы и трицепсы, зубчатые мышцы получают совсем незначительную нагрузку.

Так что, не выполняйте «пулловер» в надежде прокачать зубчатые мышцы, тщетно.

 Прямое попадание

Бытует мнение, что в прокачки зубчатых вам помогут простые отжимания. Это также не является правдой.

Только отжимания с особой техникой помогут вам прорисовать зубчатые мышцы! А именно: после принятия положения тела горизонтально, на вытянутых руках (обычная стойка при отжиманиях), сведите очень сильно плечи. Именно в таком состоянии вам нужно выполнять отжимания! Чем больше повторов, тем лучше.

Скоро увидите зубчатые мышцы! До встречи в зале!

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/prokachat-zubchatyie-myishtsyi-realno

Упражнения для зубчатых мышц

fitnessvopros.com

Как накачать межреберные мышцы

Упражнения для развития мышц пресса

Если вы возьметесь за труд изучить строение мышцпресса по учебнику анатомии, вы будете удивлены тем, насколько оно сложно. Здесь и прямые мышцы живота, и наружные косые, и межреберные, и передние зубчатые мышцы.

Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным.

На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы.

Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы.

Вектор силы каждого слоя имеет свое направление.

Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой.

Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами, делая в подходе не меньше 50-70 повторений. Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы.

Эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом.

Поскольку основная функция межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер, данное упражнение следует выполнять предварительно сильно выдохнув. Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.

Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой. Чуть согнув локти, вы прямыми руками пытаетесь «дожать» ручку блока к полу.

Понятно, что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища. В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой.

Итак, даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том, что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения.

А вот варианты упражнений из которых должен состоять ваш комплекс:

Подъем туловища

Основное воздействие. Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище.

Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения.

Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

Варианты. Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц.

Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной «прокачки» пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.

Примечания. Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях — резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно.

Другая ошибка — это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу.

В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.

Подъем ног лежа

Основное воздействие. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть.

Способ выполнения. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом. Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Если вы используете для упражнения наклонную скамью, выше поднимите край, на котором лежит ваша голова. Чем больше наклон, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Некоторые профессионалы практикуют следующую разновидность упражнения.

Они ложатся на короткую скамью так, чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы, а ноги, слегка согнутые, свешивались. Таким образом, они увеличивают амплитуду упражнения, опуская ноги ниже того положения, которое возможно на полу. Интенсивность упражнения возрастает.

Примечания. Подъем ног нужно выполнять медленно, не допуская маховых движений.

Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу! Некоторые культуристы пытаются выполнить описанное упражнение, зажав между ступнями диск штанги или гантель. Упражнение в этом случае становится травмоопасным.

Иногда приходится слышать совет, что при выполнении подъемов ног на скамье ладони рук следует подкладывать под ягодицы, чтобы уменьшить риск травмы. По-моему это полная глупость!

Основное воздействие. Как я уже говорил, подъемы туловища из горизонтального положения по-настоящему эффективны лишь в первой трети амплитуды движения. Данное упражнение ограничивает движение именно этим наиболее результативным участком.

Способ выполнения. Вы должны лечь как можно ближе к гимнастической скамье и положить на нее голени. Другими словами вы должны принять положение человека, сидящего на стуле, однако в вашем случае стул опрокинут и спинка лежит прямо на полу. Руки соедините за головой, прочно сцепив пальцы, как для обычного подъема туловища.

Удерживайте ноги, согнутые в коленях, на весу. Если вы не осилите такую разновидность упражнения, вы можете упереть, в том же положении, ступни в стену. Это вторая разновидность упражнения. Самым сложным и и высокоинтенсивным является следующий вариант. Вы должны лечь на спину близко к стене и прижать к ней ягодичные мышцы. Ноги вам придется выпрямить прямо вверх, тоже прижав к стене.

Далее упражнение выполняется обычным порядком. Для усиления воздействия на межреберные и косые мышцы можно во всех вариантах поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону. Возможно, вас заинтересует тот вариант выполнения упражнения, который по праву можно назвать «запредельным» по своей интенсивности. Он требует особой экипировки доступной не каждому.

По теме:  Как накачать мужскую грудь

Речь идет об обуви с крючьями на подошвах, позволяющими повисать на перекладине головой вниз.

Итак, вы повисаете головой вниз, прижимаете к груди диск штанги и начинаете сгибать туловище силой пресса, пытаясь коснуться коленей. Выполнение упражнения даже вполовину или четверть амплитуды дает фантастические результаты.

Примечания. Не теряйте мысленного контроля за сокращениями пресса. Следите за тем, чтобы в движении не участвовали другие мышцы. Поскольку упражнение требует сложной координации, разучите сначала базовый вариант и только потом переходите к его разновидностям.

Подъем ног в висе

Основное воздействие. Упражнение оказывает воздействие главным образом на нижнюю часть пресса.

Способ выполнения. Ухватитесь за перекладину. Свободно повисните на ней. Теперь ноги чуть согните в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Из такого исходного положения поднимайте ноги до горизонтального положения и выше. Зафиксируйте ноги и поднимайте таз к плечам, чтобы усилить степень сокращения мышц пресса. Медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты. Нередко у культуриста поначалу не хватает сил, чтобы сделать достаточно большое количество повторений, да еще в нескольких подходах. Заключительные повторения в таком случае следует проделать с ногами, согнутыми в коленях. Колени нужно поднимать до уровня груди. Чтобы дать дополнительную нагрузку межреберным мышцам, поднимая ноги, поворачивайте туловище в стороны.

Примечания. 

Источник: http://www.sportprofile.ru/article.php?article_id=352

Упражнения на грудные мышцы

Фитнес 96 / Энциклопедия упражнений / Мышцы / Грудь / Грудные мышцы

Различают поверхностные и глубокие (собственные) грудные мышцы. К поверхностным относится большая грудная, малая грудная, подключичная и передняя зубчатая мышца. К глубоким – наружные и внутренние межреберные мышцы, подреберные и поперечные мышцы. Каждая из них выполняет определенную функцию.

Большая грудная мышца расположена поверхностно на большей части грудной клетки. Эта мышца поднимает ребра при фиксированной верхней конечности, тянет и опускает поднятую руку, одновременно вращая внутрь ключевую кость. Она также выполняет защитную функцию для грудной клетки и сердца, участвует в блоках, ударах руками вперед и по кругу.

Под большой грудной мышцей лежит малая грудная, она тянет лопатку медиально вниз и поднимает ребро при фиксированной лопатке. Подключичная мышца, находящаяся между первым ребром и ключицей, поднимает первое ребро при фиксированной ключице и тянет ключицу. Передняя зубчатая мышца находится в переднебоковом отделе грудной клетки.

Эта мышца тянет лопатки наружу, участвует в акте усиленного вздоха, поднимая ребра при фиксированной лопатке.

Функция наружных межреберных мышц заключается в поднятии ребер во время вдоха. Внутренние межреберные, подреберные и поперечные мышцы участвуют в акте выдоха, опуская ребра.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Штанга

Тяга блоков

Гантели

Тренажер

  • Жим от груди (в наклоне вверх)
  • Жим от груди
  • Сведение рук перед грудью

Тренажер Смита

  • Жим лежа на скамье (в наклоне вверх)
  • Жим лежа на скамье

Использование веса тела

Данный раздел сайта содержит упражнения, которые подскажут, как накачать грудные мышцы. Вашему вниманию предложено видео, иллюстрирующее правильную технику их выполнения. В упражнениях показана работа с весом тела и снарядами (штангой, гантелями, тренажерами). Каждое видео включает подробное объяснение техники упражнений и информацию о том, какие части мышц оказываются задействованы.

Стоит отметить, что, для качественного результата, выбранные вами упражнения для грудных мышц должны давать нагрузку на их верхнюю, внутреннюю и наружную часть. Для верхней части грудных мышц наиболее эффективными являются различные формы жимов.

Крутой угол спинки скамьи позволяет прорабатывать самые верхние пучки мышц, более низкий наклон скамьи перемещает воздействие на более низкую область грудных мышц. Внутренние части мышц тренировать сложно, но специальные тренажеры позволяют добиться хороших результатов.

Наружные части грудных мышц чаще всего не получают должного внимания, однако именно построение мощных наружных зон груди помогает развить более конусообразную форму торса.

Источник: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/muscles/chest/pectorals/

Мышцы наружные межреберные — где находятся, упражнения для тренировки

В теле человека существует ряд мышц, тренировать которые достаточно сложно, что связано в первую очередь с особенностями их функции. В бодибилдинге однако цениться рельефный, проработанный вид всей мускулатуры, включая такие труднодоступные для силовых нагрузок варианты как внутренние, так и наружные межреберные мышцы.

При физических перенапряжениях, а также вследствие тех или иных патологических процессов эта группа поражается сравнительно редко, однако их участие в акте дыхания делает клинические проявления подобных болезней достаточно неприятными.

Заболевания, поражающие данную группу те же, что и в случае с мышечной тканью другой локализации, однако с поправкой на особенности расположения и функциональной нагрузки.

Содержание:

Расположение и основные функции

И внутренние, и наружные межреберные мышцы принадлежат к глубоким мышцам груди.  Наружные межреберные мышцы при вдохе поднимают ребра, обеспечивая расширение грудной клетки.

Работают преимущественно при спокойном дыхании. Берут свое начало от нижних краев ребер, направление хода волокон – косо вниз и несколько кпереди. Крепятся к верхним краям расположенных ниже ребер, при этом собственно мышечный слой в хрящевых частях отсутствует, там расположена наружная межреберная перепонка.

Внутренние межреберные имеют несколько иной ход волокон – начинаясь от верхних краев ребер они идут вверх и кпереди. Основная физиологическая функция – обеспечение спокойного выдоха.

Возможные поражения внутренних и наружных межреберных мышц и их проявления

Среди наиболее частых проблем, которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:

  • Растяжение.
  • Спазм.
  • Воспаление.

Несмотря на особенности расположения и функционирования этих мышц, и достаточно специфическую нагрузку, необходимую для их чрезмерного растяжения, такие повреждения все же встречаются.

Такое может наблюдаться при слишком быстром подъеме больших весов, при значительных нагрузках на мускулатуру спины и груди, особенно без качественного предварительного разогрева, подобные проблемы могут возникнуть и при слишком резких махах руками, либо же при поворотах туловища.

Воспаление — крайне неприятный вариант, который может быть как следствием растяжения, так и возникать самостоятельно при локальном переохлаждении, инфекционном или аутоиммунного генеза поражении.

Характерна практически постоянная боль, которая усиливается при нагрузке. Пораженное место может отекать, уплотняться, краснеть, а в некоторых случаях могут присоединяться общеинтоксикационные симптомы вроде слабости и головной боли, а также повышение температуры тела.

Спазм возникает в основном при длительной нагрузке, в особенности при неестественном положении мышц, при неудобном положении верхней части тела. Сильные стрессовые ситуации, депрессивные расстройства и другие подобные состояния могут приводить к развитию мышечного спазма, который может существенно мешать процессам нормального дыхания.

Подходящие для тренировок межреберных мышц упражнения

Как накачать межреберные мышцы? Учитывая особенности их расположения и функциональное назначение, а именно обеспечение дыхания, сделать это не так уж и просто, и перечень подходящих упражнений достаточно короткий.

Преимущественно нагрузки связаны с наклоном туловища вперед, сгибанием и скручиванием как с утяжелением, так и без:

  • Наклоны туловища в стороны с утяжелением гантелями сравнительно малого веса. Начинать следует со сравнительно небольшой амплитуды, постепенно в ходе тренировок ее увеличивая. Ноги при этом должны находиться в устойчивом положении, а само упражнение нужно выполнять плавно, без лишних рывков и ускорений.
  • Косой наклон в лежачем положении. Для тренировки этой мускулатуры подходят упражнения, нагружающие боковые части брюшного пресса. Движения при этом должны быть сравнительно короткими, ритмичными, число повторений в одном подходе – в зависимости от исходной подготовки, от десяти до пятнадцати, количество подходов от двух до четырех, на каждую сторону.
  • Упражнения со специальным колесом для работы с мышцами брюшного пресса. Разгибание туловища следом за ходом колеса хорошо прорабатывает не только брюшную мускулатуру, но и межреберную. Для начала, при не слишком хороших исходных данных, разгибания можно делать и не полными, но постепенно следует наращивать амплитуду движений и частоту повторений.
  • Так называемые «широкие шаги». На высоком упоре на ногах и руках нужно поочередно шагать каждой ногой, при этом нужно стремиться к тому, чтобы ступня достигала до уровня ладони, после чего вернуться в исходное положение. Чем больше повторений, тем лучше, однако следует учитывать, что нетренированный человек много сделать не в состоянии.
По теме:  Как правильно начинать качаться

Следует учитывать, что изолированных нагрузок, направленных исключительно на данную группу мышц не существует, и упражнения также будут затрагивать и другую мускулатуру – прямые и косые мышцы живота, зубчатые груди и многие другие. Поэтому определенный эффект могут дать ряд упражнений, к примеру, те же отжимания.

Наружные и внутренние межреберные мышцы играют важную роль как в спокойном, так и в форсированном дыхании, однако особенности их расположения делают их тренировку не самым простым занятием.

Подробнее о мышцах грудного отдела можно узнать при просмотре виде:

Источник: http://vekzhivu.com/article/3062-myshtsy-naruzhnye-mezhrebernye-gde-nakhodyatsya-uprazhneniya-dlya-trenirovki

Список упражнений на мышцы живота | Фактор Силы — качайся с умом!

Статья по теме: Как накачать пресс кубибками

Вокруг тренировки пресса ходит столько мифов, что трудно даже их все перечислить. Но самое страшное, что люди в них свято верят!

Качание пресса не сделает его более рельефным. Рельеф и прорисовку пресса дает сжигание жира. Для тренировки пресса нужны большие рабочие веса (30-80кг) и не более 20 повторений.

Мышцы живота такие же как и другие скелетные мышцы и тренировать их нужно исходя из тех же принципов.

Есть три типа упражнений для пресса:

  • тренировка прямой мышцы живота (кубиков)
  • тренировка косых мышц живота (прорисовка разделительной полосы по бокам)
  • тренировка  зубчатых мышц живота

Главное помнить функцию живота  — приведение таза к груди и наоборот. Если идет хоть какое-то движение в тазобедренном суставе в работу включаются подвздошно-поясничные мышцы и прямая мышца бедра. Соответственно нагрузка на пресс снижается.

Поэтому забудьте о всяких сгибаниях на римском стуле и прочих движениях взятых с уроков физкультуры.

Есть только 2 действительно эффективных упражнения  для развития кубиков пресса:

Прямая мышца живота анатомически не делится на верхнююи нижнюю.Это одна сплошная мышца, но замеченно, что верхний и нижний отдел могут нагружаться больше или меньше в разных упражнениях. Хотя полностью изолировать верхние кубиков от нижних нельзя, акцент все же сделать можно.

Упражнение на поперречную мышцу живота

Упражнения на косые мышцы живота:

Упражнения на зубчатые и межреберные мышцы

НО помните, что зубчатую мышцу видно только при очень малом кол-ве жира!

Почему я говорю, что необходимо для тренировки кубиков пресса брать большой вес? Да потому что иначе вашего пресса просто не будет видно! Многие профи вообще не качают мышцы живота и отлично выглядят , но только на соревнованиях, где их процент жира около6%. Но постоянно жить так не получить и это опасно для здоровья.

Они просто сжигают весь подкожный жир и поэтому пресс хорошо виден. Но если вы накачаете именно массу мышц живота, то даже при 12-15% жира у вас будут кубики, хотя и не слишком рельефные.

На самом деле нет смысла делать технически сложные упражнения типа кранчей. Все просто! Делайте выше перчисленные упражнения, увеличивайте рабочий вес и ваш пресс будет великолепен!

Прежде чем качать кубики пресса, посмотрите это видео

Как убрать живот. Как убрать жир внутри живота (висцеральный жир)

Я уверен, что вам эти видео очень помогут! Посмотрите все что я вам даю, тогда вы будите знать больше. чем большинство тренеров в залах + вам уже никто не сможет больше вешать лапшу на уши!

   Смотреть список всех упражнений

Источник: http://ffactor.ru/uprazhneniya-na-myshcy/uprazhneniya-na-myshcy-zhivota-2/

Как накачать грудь

Мышцы груди в наше время в повседневной жизни почти не задействованы. Этим и вызвана потеря их формы. Причем теряют они ее в первую очередь. И от этого их может спасти только направленное, сознательное развитие.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Особенно хорошо виден этот процесс у начинающих атлетов. Их не привыкшая к нагрузкам грудь, реагирует на нагрузки особенно хорошо. И это хорошо заметно в первое время. Но чтобы развить этот процесс, нужно подробно разобраться в анатомии грудных мышц и способах воздействия на нее.

Встречаются такие формы груди: высокая, плоская, узкая, бочкообразная. Как мы знаем, костное строение человека, и объем грудной клетки заложены в нас генетически. Изменениям они почти не поддаются, поскольку объем груди напрямую связан с жизненной емкостью наших легких, а их деятельность стимулируется, прежде всего, аэробными нагрузками.

Но в атлетическом арсенале есть методы воздействия на грудную клетку. Эти упражнения называются дыхательными. Дыхательные упражнения — это упражнения с использованием отягощений, развивающие межреберные мышцы. А межреберные мышцы поднимают ребра при вдохе, повышают подвижность позвоночника, что помогает правильному формированию осанки.

Одним из таких упражнений является пуловер. Наиболее целесообразно использовать его после активных приседаний, которые стимулируют более учащенное и глубокое дыхание.

Способов выполнения пуловера несколько, с мелкими различиями в технике выполнения. Приводим один из них. Лежа на скамье, удерживать в немного согнутых руках штангу узким хватом, или гантели перед собой, подняв их вверх.

На вдохе отвести отягощение назад за голову, вниз, прогибаясь насколько возможно в грудной части позвоночника, оставляя таз неподвижным. Вдох должен быть максимально глубоким. На выдохе вернуть отягощение в исходное положение.

Выполнять по 12-15 повторений.

Анатомия мышц груди

Рассмотрим мышцы груди. Они составляют большой и мощный пласт, состоящий из большой и малой грудных мышц.

Большая мышца груди делится на три части. Название каждой части указывает на место ее крепления к скелету. Это ключичная, грудная и брюшная мышцы. Все эти мышцы расположены веерообразно, и сужаясь к наружной стороне, перекручиваются таким образом, что верхние пучки мышц подворачиваются под нижние. Дельтовидная мышца немного накрывает грудную в ее верхней части.

Такая сложная система строения позволяет плечевой части руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.

Малая грудная мышца также построена веерообразно, но в пластике грудной клетки она имеет гораздо меньшее значение. Это потому, что она прикрыта большой грудной мышцей.

Функциональное предназначение грудной мышцы предполагает большой набор упражнений, позволяющих способствовать их развитию. При тренировке мышц груди можно прорабатывать изолированно разные их части. Немаловажно уметь правильно определить, на какую часть грудных мышц идет нагрузка.

Упражнения для увеличения общей массы мышц груди, так же как и упражнения для увеличения их силы нужно выполнять в режиме, который давал бы возможность включить в работу кроме грудной, другие группы мышц. Пользуясь такими методами можно использовать околопредельные отягощения.

Основное базовое упражнение — это жим штанги, лежа.Разведения гантелей, лежа, действует более изолированно.

Разведения, лежа на наклонной скамье, головой вверх дают тот же эффект, только более акцентировано. Разведения с блоками в этом положении нагрузят внутреннюю часть мышцы.

Теперь перейдем к среднему пучку грудных мышц.

Сведения рук, лежа, с использованием блокового станка – хорошее упражнение для среднего пучка грудных мышц. Таким же неплохим считается и тренажер «бабочка» для сведения согнутых рук, сидя.

Нижний пучок мышц груди. Для проработки наружной части требует отжимания на широких брусьях, желательно использовать отягощение у пояса. Разведения рук с гантелями, лежа головой вниз, на скамье и сведения рук при помощи блочного устройства, в легком наклоне через стороны, также является хорошим упражнением для нижнего пучка грудных мышц.

Это, пожалуй, основные упражнения, для проработки мышц груди. Конечно, они не охватывают всего арсенала культуриста, но при их помощи можно разнообразить программу тренировок, работая на различных тренажерах.

Конечно, это только условная схема, и она требует внесения своих корректив, которые определены индивидуальными особенностями.

Самое главное при построении красивой груди — это не забывать, что в рамках специализированной тренировки нужно использовать узконаправленные упражнения так, чтобы они воздействовали на грудную клетку как можно разнообразнее, заставляя активно работать все пучки мышц. Прежде всего это касается отстающих зон.

Для того, чтобы быстро построить красивую грудь, лучше всего обратиться за помощью к персональному тренеру, который составит для Вас индивидуальную программу тренировок.

По теме:  Как похудеть и накачать мышцы

Методы тренировки для груди

Еще один метод тренировки, который используется культуристами — это помощь партнера. Делается это так: выполнив предельное количество повторений, Вы просите партнера помочь Вам пройти мертвую точку.

После выполнения последнего повторения, партнер, приложив легкое усилие, помогает Вам пройти мертвую точку, после чего Вы под его контролем, но самостоятельно продолжаете выполнение упражнения.

Таким образом выполняем 2-3 повторения.

Если прикладываемая помощь партнера будет с каждым подходом все больше, пусть это Вас не смущает. Иногда достаточно помощи одного пальца руки.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Источник: http://atletizm.com.ua/uprazhneniya/myshtsy-grudi/172

Как накачать передние зубчатые мышцы

Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела.

Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений.

Назначение зубчатых мышц

Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки.

Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки.

На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц.

Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно.

Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными.

Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц.

Упражнения для зубчатых мышц

Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений. Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Лучше всего тренировать переднюю зубчатую мышцу статическим упражнением «широчайшие мышцы».

Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая.

При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед.

Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед.

Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех.

Упражнение с нагрузкой

Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер.

Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками.

Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях.

После занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох.

В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение выполнить необходимое количество повторений.

Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас.

Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в 3-5 подходов, с 15-20 повторениями.

Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.

Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе.

Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Источник: http://bodyfitt.ru/metodiki-trenirovok/kak-nakachat-perednie-zubchatye-myshcy/

Как накачать квадратные грудные мышцы

В современном мире большая часть молодых людей занимаются тем или иным видом спорта. Те, кто занимаются бодибилдингом, имеют определенные цели. Прокачка мышц груди является одной из первых целей. Ну, кто из женщин не любит красивый рельеф мужской груди?

Одним из наиболее важных вопросов начинающих бодибилдеров считается вопрос о том, как накачать квадратные грудные мышцы. Как сделать так, чтобы мышцы груди были накачаны равномерно?

Для того чтобы разобраться в данном вопросе, необходимо сразу определить, какие группы грудных мышц вообще существуют. Из глубин анатомии известно, что в данную группу входит большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая и межреберные мышцы.

Зная, из каких мышц состоит мужская грудь, можно предположить, как именно накачать грудь так, чтобы она выглядела равномерной. Без всяких сомнений, понадобится комплекс упражнений.

Существуют упражнения для каждой группы, которые скомпонованы в один процесс. Помимо этого, тренироваться нужно регулярно, интенсивно и придерживаться правильного питания.

А точнее, создать определенный режим питания.

Если говорить о быстроте накачки, то стоит понимать, что накачать квадратные грудные мышцы не так уж и легко, так как они состоят не только из быстрых волокон, но и из медленных, которые очень плохо поддаются тренировкам, а вернее, очень медленно.

Профессионалами отмечен один секрет, который поможет заставить включаться в работу не только быстрые волокна мышц, но и медленные. Данный секрет заключается в том, чтобы выполнять силовые упражнения на опоре, при этом, не упуская из виду равновесие.

Следует все время его контролировать. Опорой для выполнения может послужить простой мяч для фитнеса. Данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять очень медленно.

С помощью обычного мяча для фитнеса можно качественно и эффективно достигнуть своего результата в накачке мышц груди.

Первое упражнение включает такого рода исполнение: положив мяч под спину, нужно принять наиболее устойчивое положение тела, при этом согнув колени. Ступни должны твердо стоять на полу.

Лежа на мяче, возьмите гантели в руки и держите их на ровно вытянутых руках перед собой. Делая вдох, разведите руки по сторонам.

Задержитесь, делая маленькую паузу, после чего, вернувшись в исходное положение, сделайте выдох.

Еще одно упражнение для примера включает в себя принятия горизонтального положения, все так же поместив мяч под спиной.

Согнув колени и сделав правильное расположение ступней, взять гантели и держать их на согнутых руках на уровне плеч. Необходимо следить за тем, чтобы гантели не прижимались к телу.

Делая вдох, осуществляем выжим гантелей вверх на прямых руках. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позицию. После этого следует выдохнуть.

Источник: http://moisovety.com/kak-nakachat-kvadratnye-grudnye-myshtsy/

hudeem-p.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo