Как научиться стоять на локтях


Стойка на локтях

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Мышечная группаТип нагрузкиЗа что отвечает?
Верхние дельтыСтатическаяБерет на себя основную нагрузку по удержанию тела.
Передние дельтыСтатическаяЗабирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед.
Задние дельтыСтатическаяЗабирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад.
Мышцы кораСтатодинамическаяОтвечает за прямое положение корпуса.
Прямая поперечная мышцаВ зависимости от вариацииОтвечает за удержание корпуса в вытянутом положении.
Косые мышца животаСтабилизирующаяПомогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны.
Бицепс бедраСтабилизирующаяОтвечает за положение ног во время удержания.
КвадрицепсСтатическаяЯвляется мышцей антагонистом «бицепса бедра».
ИкроножнаяСтабилизирующаяОтвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка.
Ягодичная мышцаСтатодинамическаяОтвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса.

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Как правильно делать стойку на локтях?

Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:

  1. Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
  2. Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

  1. Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т.к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
  2. Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

  1. Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
  2. После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
  3. Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

  1. Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
  2. Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
  3. Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

  1. С повышенным артериальным давлением.
  2. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  3. Людям с проблемами плечевых и локтевых суставов.

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т.к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

cross.expert

Урок 21. Стойка на локтях. | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

 Стойка на локтях- это один из тех элементов акробатики, научиться которому можно только через многократные попытки его выполнения и повторения.

Кажется, что он имеет много общего со стойкой на руках или со стойкой на голове.

Общее между этими стойками — это вертикальное положение корпуса относительно пола и расположение тела  «вверх ногами» или «вниз головой».

Но даже те, кто прекрасно выполняет первые два элемента, испытывают некоторые трудности  разучивании стойки на локтях.

Тем не менее, для лучшего усвоения стойки на локтях, в первую очередь разучиваем стойку на голове и на руках. Делается это прежде всего для укрепления корпуса: спины , плечевого сустава и рук.

Стойка на голове.

Прежде чем начать разучивание, позаботьтесь о  том, чтобы падать было мягко!

Разучиваем стойку на голове у стены. Это делается для того, чтобы:

-вовремя остановиться, в вертикальном положении прислонив стопы к стене; -помочь определиться корпусу с вертикальностью положения;

-помочь телу сохранять вертикальное положение, как можно больше времени для лучшего укрепления корпуса.

Для разучивания стойки на голове у стены, необходимо встать перед стеной, положить подушку между стеной и Вами  и поставить руки ладонями на пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стенки.

Опустить голову на подушку таким образом, чтобы две руки и голова образовали равносторонний треугольник.

Оторвать ноги от пола и поднять их наверх к стене, выпрямив корпус в вертикальное положение.

Не у всех и не всегда получается сразу подняться в вертикальное положение. Правильнее сказать, мало кому удаётся это сделать с первого раза. Поэтому, если Вам удалось сделать это сразу, то Вам, действительно, есть чем гордиться. Ну, а если нет, то знайте, что у Вас ещё всё впереди. И стойка на голове в том числе.

Чтобы приобрести большую уверенность в стойке на голове, необходимо «оторвать» ноги от стены и стараться продержаться в этом положении как можно больше времени.

Разучив стойку на голове у стены, перенесём её на середину.

Первое время подстрахуйтесь матрасами.

Для тех, кто разучивает элементы акробатики для их последующего исполнения в различных стилях танца, задача усложняется, так как с матрасом или с подушкой  ни на сцену, ни на  площадку не выйдешь. Поэтому постепенно необходимо привыкать к более жёсткой поверхности.

Первое время можно воспользоваться шапкой, вложив в неё кусок упругого материала.

Воспользовавшись шапкой, постепенно увеличивайте продолжительность времени в положении стойки.

Научитесь падать со «стойки на голове» заранее!

Лучше, конечно, опускать ноги в начальное положение.

Но ни для кого не секрет, что первое время больше падений, чем контролируемых движений.

Поэтому надо научиться или переходить со стойки головы в кувырок  (или опускать стопы ног на пол, прогнув спину в положение мостик). Стойка на руках.

Надо отметить, что все стойки разучиваются одинаково:

-сначала у стены, прислонившись стопами, -затем у стены, отрывая стопы от стены и задерживаясь как можно дольше без опоры;

-после чего переносим движение на середину.

Эти же три этапа мы пройдём и в разучивании стойки на руках.

Чтобы подняться в стойку на руках у стены необходимо:

1. Подойти к стене и поставить ладони на пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стены

2. Оторвать ноги от пола и выпрямив корпус принять вертикальное положение.

У кого-то получится сразу, а кому-то придётся хорошо «попрыгать», прежде чем удастся встать на руки первый раз.

Если Вы относитесь к тем, кому с трудом удалось оторвать ноги от пола на высоту 10 сантиметров, не расстраивайтесь и, ни в коем случае, не сдавайтесь. В моей практике я не встретила ни одного человека, в каком бы он не был «плачевном» состоянии, кто бы , в конце концов, не научился выполнять этот элемент.

Однако я Вам напомню, что те, кто однажды падал, потом обычно говорят:  «Знал бы — соломку подстелил». Так, что позаботьтесь о Вашей «соломке» сразу и сами.

Падение при разучивании элементов акробатики — это норма, это составляющая часть разучивания элементов.

Учитесь падать!- это необходимость!

Если во время разучивания движения Вы пользуетесь матрасами, то со стойки на руках можно выйти в кувырок, прижав подбородок к груди и округлив спину.

Если Вы не пользуетесь матрасами, то при падении назад, лучше сразу прогнуть спину в мостик, опустив стопы на пол.

Так же при падении в сторону. Заботимся о том, чтобы первыми опустились на пол стопы.

Избегайте падений спиной и боками. Поверьте, Вам не понравится.

Если Вы выбрали для себя падение на мостик, то не забудьте перед тем, как начать разучивание стойки, подготовить спину для возможного прогиба.

Обычно, кто, как не мы сами, лучше всего знакомы с достоинствами и дефектами нашего тела. Если Вы начали заниматься не так давно, если у Вас пока ещё недостаточно опыта в физических упражнениях, то всё первое время проводите Ваши тренировки исключительно на матрасах.

«Сломаться»- дело пары секунд, исправление «поломки» занимает месяцы.

Рассмотрев внимательно все способы падений и подготовив спину, перенесите элемент стойку на руках на середину.

Помните, что с этого дня Вы должны выполнять этот элемент каждый раз, как только вспомните о нём.

Лучше выполнять его на отдохнувшее тело. Поэтому, сделав его несколько раз, займитесь чем-нибудь другим и забудьте о нём до следующего раза.

Вот только со следующим разом надолго не откладывайте.

Учитесь стоять, как можно дольше, контролируя тело при опускании стоп на пол.

Стойка на локтях.

Начинаем разучивание стойки на локтях, как и в других стойках, у стены. После её освоения у стены перейдём на середину.

Ставим локти на пол на ширину плеч, одна ладонь ложится на тыльную сторону кисти другой руки, образуя угол треугольника.

Уже с момента первой попытки встать на локти к стене, Вы заметите, что это совершенно другая стойка. И это действительно так.

Несмотря на то, что стойка на голове и на руках так же имеют положение корпуса вверх ногами (вниз головой) и вертикальное положение относительно пола, встать и удержаться будет значительно труднее.

Отчасти это связано с нашими ежедневными привычками. Опираясь на локти в обычном положении, мы обычно «задираем» голову. К тому же, в этой стойке голова, как будто бы, не умещается между полом и плечами. Выравнивая голову с позвоночником, мы как будто бы принимаем положение стойки на голове.

Однако «задирая» голову и опуская взгляд в пол, мы не осознано изгибаем в дугу весь позвоночник, что значительно снижает возможность остаться в стойке.

Чтобы подняться на локти первое время это движение в верхней части позвоночника надо исключить или привести к минимуму.

Голова и весь позвоночник должны находится по прямой перпендикулярной линии к полу.

Грудная клетка и диафрагма не наружу, а в себя.

Не опираться на локти, а отталкиваться локтями от пола, задействовав  плечи, мышцы спины и груди.

Только научившись стоять на локтях, можно позволить себе запрокинуть голову, чтобы посмотреть на пол или на руки.

Падения со стойки на локтях.

Падения со стойки на локтях обычно происходят в сторону передней части корпуса, поэтому позаботьтесь о том, чтобы не повредить пальцы на ногах, стопы или колени.

Ну а если вдруг Вы начнёте падать назад, то можете воспользоваться переходом в кувырок или в мостик, как было показано в первых двух случаях.

Posted in HOME, Акробатика and tagged акробатика, акробатический танец, ЗАНИМАЕМСЯ ДОМА, на голове, на локтях, на руках, стойка, урок, элементы акробатики by Альфия Хабирова with 5 комментариев.

alfiakhabirova.ru

Как встать в стойку на локтях

Стойка на локтях помогает укрепить кровеносную систему, спину, снабдить кислородом мозг, улучшить статику и чувство равновесия. Для выполнения упражнения необходимо провести подготовительный этап, чтобы не навредить организму.

Содержание статьи

Стойку на локтях выполнить гораздо проще, нежели стойку на руках. Ее можно считать подготовительным упражнением для более сложных. Особенно актуально данное упражнение тем, кто предпочитает тренировки со своим весом. Это помогает хорошо чувствовать тело, укреплять мышцы, делать фигуру стройной.

Стойка на локтях тренирует спину, ноги, разрабатывает статику и чувство равновесия. Во время выполнения кровь приливает к верхней части тела, что способствует улучшению самочувствия, укреплению кровеносной системы. Ноги при этом начинают отдыхать после длительного дня.

Не все смогут сразу же встать в стойку на локтях и простоять хотя бы несколько секунд. Для начала попробуйте встать на голову, опираясь на ладони. Если и это упражнение дается сложно, можно опираться ногами о стену, чтобы поупражнять спину. При этом следите за положением ног – они должны быть прямыми, у ступни вытянутыми и соприкасаться друг с другом. После того, как стойка на голове без опоры на стену будет даваться легко, можно пробовать становиться на локти. Здесь также первые разы можно опираться о стену, чтобы прочувствовать, какие мышцы больше задействованы и поймать ощущение, где должна быть точка опоры.

Чтобы делать стойку на руках было проще, необходимо подготовить организм к статическим нагрузкам. Для этого нужно отжиматься от пола, подтягиваться на турнике, качать пресс. Во время подобных тренировок задействуется и спина. При выполнении упражнений следите, чтобы ноги были прямыми, соблюдайте правильную осанку.

Прекрасно помогает отжимание в стойке на руках. При этом ноги упираются в стену, чтобы сохранять стойку и не упасть. Если сможете отжаться хотя бы семь раз, то силы будет достаточно для того, чтобы простоять на локтях минуту и более.На первых тренировках следите за положением ступней. Носки вытянуты, ступни соединены. Некоторые считают, что это больше для эстетики, но попробуйте согнуть ноги и развести ступни и поймете, что в таком случае проще держать равновесие, зато спина получает дополнительную нагрузку. При вытянутых носках сложнее держать равновесие, но зато это дает больший эффект для развития организма.Также следует обращать внимание на прямоту ног. Прямые ноги – залог равномерного распределения нагрузок на все тело. Более того, если начнете сгибать ноги, можете потерять равновесие. Когда стойка на локтях будет давать легко, можно попробовать разводить ноги в стороны, словно выполняете поперечный шпагат.Положение туловище – важнейшая составляющая правильного выполнения упражнения. Вы должны чувствовать легкую нагрузку на пресс. В пояснице также присутствует нагрузка, чтобы сохранить баланс. Именно поэтому на первых этапах важно подкачать мышцы пресса.

Стойка на локтях требует напряжения в плечевом поясе. Кроме этого, задействованы спина, пресс, ноги, шея. Поэтому следует размяться перед выполнением упражнением. Также важно выполнять его расслабленно, получая удовольствие. Подобные упражнения направлены на то, чтобы расслабить нервную систему, дать отдых нижним конечностям, снабдить кислородом мозг.

Распечатать

Как встать в стойку на локтях

www.kakprosto.ru

Как научиться стоять на локтях в планке: техника, подходы, противопоказания

Люди, которые занимаются спортом, нередко начинают пробовать выполнять различные трюки со своим телом. Те же, кто практикует йогу, обычно умеют выполнять разнообразные виды стоек на руках и голове, а также классические версии планки с самых основных. Стойки в планке позволяют избавиться от многих патологических состояний, а также значительно укрепляют брюшной пресс.

Планка

Стойку на локтях часто называют планкой. Ее умеют выполнять все профессиональные спортсмены, а также те, кто занимается йогой и другими видами физических упражнений. Стойка на локтях считается одним из основных упражнений для развития и укрепления брюшного пресса, спины и кора.

Она предназначена не только для этих групп, но также оказывает благоприятное влияние на верхний плечевой пояс, укрепляя и данную зону.

Во время упражнения человек может почувствовать сильное напряжение пресса, спины, суставов и плечей. При этом статическая позиция позволяет прокачать данные группы без лишних усилий.

Можно научиться выполнять даже после родов, спустя три — четыре месяца, тогда, когда другие упражнения пока еще запрещены. Во время стойки на локтях работают следующие группы мышц:

  • дельта — передняя и верхняя;
  • задняя дельта;
  • мышцы кора;
  • мышцы брюшного пресса;
  • икроножная;
  • квадрицепс;
  • ягодицы.

Основная нагрузка при этом оказывается на брюшной пресс и мышцы спины, но также во время упражнения задействовано множество других участков. Дополнительно нагрузку можно увеличивать, используя утяжелители или другие специальные приборы во время выполнения упражнения.

Если применять позу ежедневно, каждый раз немного увеличивая интервал времени, можно добиться крепкого пресса уже через месяц поле начала занятий.

Как научиться делать планку

Чтобы научиться стоять на локтях, не потребуется много времени. Это упражнение достаточно легкое и выполнять его умеют в большинстве случаев даже дети.

Планка бывает не только горизонтальной, но и вертикальной. Стойка на локтях выполняется в разных положениях, но для того, чтобы научиться делать вертикальную, сначала следует научиться принимать горизонтальное положение тела.

Техника кажется на первый взгляд достаточно легкой, но не каждый может научиться и попробовать встать в нее с первого раза.

Сначала человек должен принять положение лежа на полу, после чего подставить локтевые суставы под плечевые и сделать упор на них. Ноги при этом располагаются на ширине плеч на полупальцах. После того, как человек научится держать положение стоя на полу в горизонтальной позиции, можно будет приступать непосредственно к выполнению стойки на локтях в вертикальном положении.

Планка бывает разных видов:

  • классическая;
  • на прямых руках;
  • с поднятой рукой;
  • с поднятой ногой;
  • с поднятыми одновременно двумя конечностями;
  • в прыжке;
  • с сопротивлением;
  • на фитболе;
  • боковая;
  • разновидности боковой;
  • перевернутая.

Каждый вид можно комбинировать друг с другом. При этом будут дополнительно задействованы различные группы мускулатуры. Можно дополнять планку различными утяжелителями, гантелями и бодибаром.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать

Классическая планка может выполняться различными способами. Самым легким для того, чтобы научиться, считается стойка на локтях и ногах в определенном положении. Для этого следует сделать упор на полу на локтевые суставы и пальцы ног, удерживая положение тела в течение некоторого времени.

Для начала можно попробовать держать планку в течение 30 секунд, далее необходимо будет увеличивать интервал по мере укрепления пресса и спины.

Можно начинать чередовать поднятие одной руки и ноги, постепенно сменяя положение и удерживая вес тела всего двумя или тремя конечностями.

Положение корпуса — очень важное правило во время выполнения упражнения. Если человек имеет сколиоз — ему будет сложно принять идеально ровную позицию и научиться, поэтому можно попросить партнера, чтобы в первое время регулировал позицию.

Какие мышцы работают

Во время стойки, человек использует практически все свои мышцы. Главным образом во время позиции задействованы мышцы Кора, пресса, дельты — верхние, средние и нижние икроножные мышцы и мышцы спины.

Мышцы спины укрепляются полностью, задействуя и верхние отделы, и нижние, включая поясницу. Пресс также используется во время стойки на локтях, включая косую мускулатуру живота. Руки удерживают тяжесть всего тела, поэтому активно укрепляются во время занятий.

На ноги приходится значительная часть нагрузок во время планки, поэтому задействованы оказываются не только икроножные, но и мышцы бедер и ягодиц. Применяя стойку как можно чаще, можно укрепить зону ягодиц и сделать их более подтянутыми. При этом можно менять положение ног, делая их то шире, то уже, а также поочередно поднимая и опуская. В таком случае они будут активнее укрепляться. Считается, что планка позволяет за короткий промежуток времени избавиться от начальных проявлений целлюлита.

Техника правильной стойки на локтях

В особенности первое время, когда человек хочет научиться, следует особенное внимание уделять идеально ровной спине. Следует научиться избегать прогиба в пояснице, чтобы не навредить своему позвоночнику. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы тот дал добро или запрет на выполнение перевернутой планки.

Для того, чтобы правильно встать на локти, необходимо иметь достаточно крепкие руки и плечевой пояс. Важно помнить, что основное влияние при этом идет на пресс, спину и верхний плечевой пояс, поэтому при слабых конечностях человеку будет трудно научиться длительное время удерживать свое тело в перевернутом положении. Для этого следует сначала укрепить руки с помощью классической горизонтальной планки.

Важно также выполнять стойку так, чтобы носки были вытянуты, а ступни можно было бы соединить.

При такой позиции будет легче удерживать вес собственного тела и можно будет избежать неприятных ощущений. Для более эстетического вида планки люди стараются держать ноги идеально прямыми, но для более упрощенного варианта можно будет согнуть ноги и развести их в стороны. В таком случае вес тела будет удерживать еще проще.

Подходы: количество или качество?

Поскольку не каждый человек в состоянии с первого же раза научиться вставать на локти, получается, что количество подходов на одном упражнении может достигать десятков раз. Однако, следует помнить, что при этом легко навредить своему позвоночнику. Необходимо избегать чрезмерных нагрузок на позвоночник, поэтому количество подходов не должно превышать десяти раз за один сеанс.

Планка как залог здоровья

Во время тренировок стойки на локтях человек почувствует напряжение не только в локтевых суставах, которые прямым образом задействованы в позиции, но также активно участвуют в позиции и мышцы брюшного пресса, Кора, спины и рук.

Планка оказывает положительное влияние на следующие факторы:

  • улучшает пищеварение;
  • способствует сжиганию жира в области живота и бедер;
  • укрепляет руки, спину и пресс;
  • улучшает самочувствие;
  • улучшает циркуляцию позитивной энергии и избавляет от застоя крови.

Планку можно выполнять ежедневно, каждый раз постепенно увеличивая интервал, при котором человек в состоянии удерживать позицию. В таком случае и результат будет более эффективным.

Планка: противопоказания

Как у любого физического упражнения, планка и стойка на локтях имеют свои противопоказания. Среди них:

  • беременность и период восстановления после родов;
  • детский возраст до 3 лет;
  • болезни локтевых суставов;
  • болезни внутренних органов;
  • онкологические заболевания;
  • нарушения в позвоночных дисках;
  • проблемы с шеей.

Кроме того, следует избегать перевернутой стойки на локтях во время простудных и вирусных заболеваний, отитов, головных болях и менструации.

Люди, которые занимаются спортом, нередко начинают пробовать выполнять различные трюки со своим телом. Те же, кто практикует йогу, обычно умеют выполнять разнообразные виды стоек на руках и голове, а также классические версии планки с самых основных. Стойки в планке позволяют избавиться от многих патологических состояний, а также значительно укрепляют брюшной пресс.

yoga24.info


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo