Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы


Как отжиматься, чтобы накачать грудь

Инструкция

Итак, первое, о чем следует знать и помнить – не следует тренироваться каждый день, иначе результат будет только отрицательным. Мышечные волокна начинают расти в процессе восстановления (которому требуется не менее полутора суток), поэтому двух тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Прежде чем приступить к упражнениям, вам следует научиться чувствовать собственные грудные мышцы. Встаньте ровно и прижмите ладонь к груди, медленно начните отводить руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, старайтесь в этот момент напрягать мышцы груди. Повторите это упражнение несколько раз, ощущая, как грудные мышцы включаются в работу. Чтобы лучше чувствовать, положите вторую руку на область груди. Следующий шаг – медленно отжимание с колен с полным контролем мышц.

Чтобы правильно отжиматься и накачивать грудные мышцы, следует научиться контролировать работу не только мышц, но и следить за телом, которое должно быть вытянуто в струну. Данное положение поможет одновременно задействовать мышцы рук, пресс и грудные мышцы. Эффективнее отжаться не сто двадцать раз подряд, а сделав пять подходов по двадцать пять техничных и медленных повторений, разделив их на тридцатисекундные перерывы.

Кроме всего, вы можете включать в работу нижние и верхние пучки мышц, используя подставки под руки или ноги, а также варьировать ширину поставки ладоней. При узкой постановке рук в работу включаются трицепсы, при широкой – плечи. Самым эффективным видом отжиманий является тот, при котором ступни стоят на высокой опоре, и руки широко расставлены в стороны. Данное упражнение поможет вам максимально растянуть и накачать мышцы груди.

Отжимания на брусьях – отличное упражнение для мышц груди. Если дома нет брусьев, можно выполнить аналогичные нагрузки. Расположите два стула спинками друг к другу на небольшом расстоянии. Упритесь руками в спинки и подберите ноги, скрестив их, чтобы они не мешали вам выполнять упражнение качественно. Опуститесь как можно ниже, затем на выдохе поднимитесь вверх. Не задерживайтесь в верхней точке, тем самым вы снижаете эффективность. Выполните максимальное количество повторений в четыре подхода, сделав перерыв в одну минуту между упражнениями. Так вы сможете добиться отличных результатов при наращивании мышц груди.

Источники:

  • как накачать грудные мышцы отжиманием от пола

Есть распространенное мнение, что грудные мышцы можно накачать только при помощи упражнений с отягощением. На деле необязательно иметь в своем распоряжении штангу или специальный тренажер, чтобы укрепить грудь. Все более распространенными для этой цели становятся тренировки без отягощений, в основе которых лежат простые и известные практически каждому с самого детства отжимания от пола.

Инструкция

Привлекательность этого способа прежде всего в его доступности. Действительно, выкроить время для серии отжиманий несравненно проще, чем на поход в спортзал. Да и для самих упражнений нужна лишь небольшая гладкая поверхность, а не целый тренажер.Итак, успех упражнений зависит во многом от техники выполнения и собственно регулярности тренировок. Проделывать отжимания лучше несколькими сериями по 7-10 раз за подход. В плане техники особое внимание уделите положению тела во время выполнения упражнения. Держите его ровно, параллельно полу, так чтобы плечевая часть находилась на одном уровне с торсом. Само отжимание делайте медленно без рывков. Также важно при этом втянуть мышцы живота. Голову так же держите ровно, не запрокидывая и не опуская вниз.

Важным моментом является положение рук. Если вы давно не делали отжиманий, то начните со стандартной опоры на ладони, «смотрящие» параллельно телу и расставленные друг от друга на расстоянии плеч.Попробуйте отжаться таким образом, задержавшись на несколько секунд в самом нижнем положении (при этом старайтесь не касаться грудью пол). В дальнейшем измените положение рук следующим образом: направьте ладони навстречу друг другу под острым углом. В этом случае мышцы груди во время отжимания будут задействованы с еще большей нагрузкой.

Усовершенствованными способами отжиманий можно также считать «взрывные» отжимания, в которых возврат тела в исходное положение идет не за счет медленного распрямления рук, а вследствие резкого выпрямления и подскакивания тела над полом.

Наиболее сложной формой для освоивших предыдущие типы отжимания могут являться и отжимания на одной руке или с опорой на одну ногу.

Обратите внимание

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно. Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц.

Полезный совет

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы. Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того...

www.kakprosto.ru

Как отжиматься чтобы накачать грудь

Сегодня мы поговорим об отжиманиях. Данный вид упражнений можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Много времени отжимания от пола не занимают, а эффект можно почувствовать уже через неделю.

Однако для того, чтобы был эффект, отжиматься необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). Также, во время тренировок, лучше использовать отягощение, таким образом вы сможете добиться результата намного быстрее.

Виды отжиманий

Существуют разные способы отжиманий. Можно делать как простые, так и взрывные отжимания, которые будут гораздо эффективнее. Отжимания также могут быть: от пола с широкой постановкой рук, от пола с ногами на опоре головой вниз. Для достижения максимального эффекта, следует выполнять весь комплекс отжиманий.

Какие мышцы работают при отжимании?

В зависимости от вида отжиманий во время тренировки задействованы разные виды мышц. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.

Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Количество отжиманий

Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно – ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу и объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.

Помните, что максимум, что нужно мышцам – 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке, использовать отягощения.

Нагрузка при отжиманиях от пола

При обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для новичка это совсем неплохо – начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг – это не так уж и много.

Можно также использовать подставку для ног, таким образом вы увеличите нагрузку. Или попробовать отжиматься на одной руке. Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях – использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам – самому расположить вес на спине сложно.

 Техника отжиманий

Для того, тобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу  грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Ниже приведем вам примерную программу тренировок.

Программа тренировок

 Тренировка 1

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20

Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20

По теме:  Как прокачать низ пресса

Тренировка 2

Общая разминка: 5-10 мин.

Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5

Тренировка 3

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.

В принципе, отжимание – не такое уж и волшебное упражнение, как многие об этом говорят. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не обязательно включать в основную программу тренировок.

Источник: https://ligazolotaya.com/article/kak_nakachat_grud_otgimaniyami

Можно ли накачать мышцы отжиманиями — тонкости набора массы

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

  • Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
  • Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
  • Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
  • Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
  • Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.
По теме:  Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/mozhno-li-nakachatsya-otzhimaniyami.html

Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей.

Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения.

Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно. вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Источник: http://zibrovo-club.ru/pitanie/kak-otzhimatsja-chtoby-nakachat-grudnye-myshcy.html

hudeem-p.com

Отжимания на грудные мышцы: программа для накачки груди

(7 оценок, среднее: 3,86 из 5) Загрузка...

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей. Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
  • Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
  • Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
  • В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
  • Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
  • Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
  • Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
  • Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Основные упражнения для накачки груди – это  отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

  • Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
  • Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
  • Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
  • Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
  • Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Жим лежа

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

  • Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
  • Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
  • Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
  • Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело,  подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Отжимания от пола: программа для грудных мышц

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

  • Первая неделя. Каждый день делаем восемь отжиманий в первый подход, затем перерыв длиной в одну минуту, шесть отжиманий за второй подход, и снова перерыв. После идут еще два подхода по четыре отжимания. За пятый подход сделайте максимальное количество отжиманий, которое вам по силам.
  • Вторая неделя. Выполняйте все так же, как и в первую неделю. Длительность отдыха между подходами можно сократить.
  • Третья неделя. Снова повторяется программа первых двух недель. Заниматься в это время может быть сложнее.
  • Четвертая неделя. Увеличьте количество отжиманий настолько, насколько можете. Мышцы к четвертой неделе должно укрепиться, и выполнять упражнения будет проще. На этой неделе можно самостоятельно подобрать себе программу для последующей недели.
  • Пятая неделя. Нужно дальше увеличивать количество отжиманий не меньше, чем на десять раз.
  • Шестая неделя. К этому времени ваши мышцы окрепнут, станут более выносливыми, и вы должны мочь отжаться от пола примерно сто раз. Увеличится и мышечная масса, и скоро вы сможете добиться желаемого результата.

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно, вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Техника отжиманий на видео

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

www.fitnessera.ru

Как накачать грудь дома с помощью отжиманий

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2014-12-14      Просмотры: 26 141

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Эта статья будет интересна в первую очередь тем, кто тренируется дома, и у кого нет абсолютно никакого инвентаря для тренировок. Конечно, тренировки без гантелей, штанги и турников – менее эффективны. Но есть люди, которые не могут себе позволить купить достаточно оборудования для полноценных тренировок. Про то, как накачать ноги без инвентаря, я уже писал. Теперь расскажу вам про грудные мышцы.

Естественно, качать грудь мы будем с помощью отжиманий. Я приведу вам 5 видов отжиманий, а затем расскажу, как их лучше комбинировать в течение недели. Итак, приступим.

Эффективные отжимания для груди

1. Отжимания широким хватом

Это классические отжимания от пола. Но широким хватом, ещё не означает – чем шире, тем лучше. Достаточная ширина – 2 ширины ваших плеч. В конце концов, насколько сильно будет работать грудь, зависит не от ширины постановки рук, а от того насколько сильно вы будете локти разводить в стороны.

Этот вид отжимания равномерно тренирует всю грудную мышцу. Очень важно следить за тем, чтобы ноги и спина были вытянуты в одну линию. То есть, не нужно задирать или опускать таз.

2. Отжимания от подставок

Есть два варианта. Более простой, это когда только руки кладёте на подставки. Более сложный - когда ставите на подставки и руки и ноги.

Для второго варианта вполне хватит подставок 10 – 20 см. А для первого варианта – чем выше – тем легче. Зачем это делается?

Думаю, что вы уже догадались. Подставки позволяют вам ниже опуститься, а значит – сильнее растянуть грудь. Иными словами КПД такого упражнения будет выше. Ведь чем больше разницы между растяжением и сокращением мышцы, тем сильнее эта мышца работает.

3. Отжимания с подъёмом ног / таза вверх

Если вы поднимаете только таз вверх, то так проще. Если же вы поднимаете ноги – то так сложнее. Но подставка под ноги должна быть довольно высокой (минимум 50 см), и таз нельзя опускать (ноги и спина вытянуты в одну линию).

В чём же суть такого упражнения? Суть в том, что в таком положении у вас будет больше работать верхняя часть груди. Тут всё дело в угле между спиной и руками. А угол наклона спины зависит от высоты подъёма таза. Чем выше будет у вас таз, тем больше будет работать верхняя часть груди.

4. Отжимания узким хватом от пола

Не нужно ставить руки слишком узко. Вполне хватит – чуть уже ширины плеч. Локти прижимаете к бокам. В таких отжиманиях работают трицепсы и грудь.

Естественно, если ваша цель – грудь, то такие отжимания лучше делать или после базовых отжиманий, или отдельно. Так как если вы будете делать их в начале, то у вас забьются трицепсы. И потом вы не сможете нормально тренировать грудь из-за того, что трицепсы будут отказывать раньше груди.

5. Отжимания от лавки сзади

Тут работают уже больше трицепсы, чем грудь. Но неплохо включается в работу именно верхняя часть груди. Поэтому, лучше делать это упражнение также после базовых отжиманий на грудь, или отдельно от всех.

Более-менее развитому мужчине отжиматься таким способом – не сложно. Поэтому можно класть себе на бёдра что-нибудь тяжелое. Что – придумайте сами. Подставка под ноги должна быть или такой же по высоте, как и под руки, или даже немного выше.

Как сочетать эти отжимания

Итак, я привёл вам 5 видов отжиманий. Разумеется, что ненужно выполнять все 5 отжиманий каждый день. Для хорошего роста ваших грудных необходимо придерживаться определённой системы. И сейчас я дам вам такую систему:

Понедельник:

  • Отжимания широким хватом (4х10-20)
  • Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Среда:

  • Отжимания от подставок (3-4х10-20)
  • Отжимания с подъёмом ног / таза вверх (3-4х10-20)

Пятница:

  • Отжимания узким хватом (4х10-20)

Можно делать и в другие дни недели. Но желательно, чтобы между тренировками был день отдыха.

Как видите, везде дано от 10 до 20 отжиманий. Почему так? Этот диапазон отжиманий оптимален для роста массы грудных мышц. Меньше 10 повторений – мышцы просто не успеют забиться. Больше 20 – это уже идёт работа больше на выносливость, а не на массу.

Каждую неделю вам необходимо менять количество повторений в этих пределах. Но, естественно, вы должны менять не только количество повторений, но и вес отягощения. В качестве такого отягощения вполне подойдёт рюкзак, набитый, например, бутылками с водой.

Да, без такого отягощения вам не обойтись. Если будете отжиматься без веса, то количество отжиманий увеличиваться будет, но не будет расти масса грудных мышц (разве что – первое время). Думаю, что соорудить такой груз в домашних условиях – не проблема.

Так что, вполне можно накачать себе большие грудные с помощью одних только отжиманий. Ведь отжимания, это базовые упражнения на грудные мышцы. Однако, для создания пропорционального тела, необходим уже инвентарь. Для верхней части тела, это турник и брусья. Ну а для нижней части нужны штанга или гантели. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.