Как подготовиться к соревнованиям по жиму лежа


Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2014-04-02      Просмотры: 51 316     Оценка: 4.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Вообще, подводка к соревнованиям в пауэрлифтинге несколько проще, чем во многих других видах спорта, с которыми мне так или иначе приходилось сталкиваться. И даже здесь есть много нюансов. Но многие атлеты подходят к этому делу спустя рукава. А потом удивляются на соревнованиях: «Как же так! Я же неделю назад приседал 250 кг на тренировке! А теперь и 230 присесть не могу!». Давайте разбираться: как же подводиться к соревнованиям?

Главная цель подводки к соревнованиям (в любом виде спорта) – дать организму полностью отдохнуть. И к моменту соревнований выйти на фазу суперкомпенсации (сверхвосстановления).

Предполагается, что вы тяжело пахали все эти несколько месяцев подготовки к соревнованиям. Естественно, что накапливалось утомление. И как сделать так, чтобы организм не только восстановился, но и сверхвосстановился? Ведь только в фазе сверхвосстановления возможны рекорды и новые достижения.

Вообще, по своему тренерскому и спортивному опыту, могу сказать, что после тяжёлых тренировок на становую тягу и приседания организм восстанавливается до 2-х недель. После жима лёжа – до 10 дней (так как там меньше работает мышц). Это значит, что уже за две недели до соревнований нежелательно делать эти упражнения с максимальной нагрузкой.

Что значит с максимальной нагрузкой? Допустим, вы можете присесть с весом 200 кг максимум на 5 повторений. То есть подход 200х5 это и будет для вас максимальной нагрузкой. А подход 200х3 это уже будет 60% от максимальной нагрузки.

Таким образом, максимальная нагрузка - это то количество повторений, которые вы можете сделать на пределе своих возможностей с тем или иным весом.

Теперь возьмём ваш максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении, за 100%. Тогда, если вы можете присесть с весом 200 кг на 1 повторение, то это будет 100%. А 160 кг это уже будет 80%. Думаю, понятно. Это нам нужно для того, чтобы вам проще было понимать, о чём пойдёт речь в таблице ниже (рабочие веса и количество повторений приведены только для соревновательных упражнений).

Таблица распределения нагрузки при подготовке к соревнованиям
Недели до соревнований Рабочие веса Количество повторений Количество подсобных упражнений Примечания
4-10 недель 75%-100% 80%-100% 3 - 5 Эти 7 недель самые тяжёлые. Здесь вы усиленно растите как силу, так и массу (если это вам надо). Поэтому как рабочие веса, так и количество повторений нужно делать иногда на 100% от максимальных значений. Плюс довольно большое количество подсобных упражнений. Естественно, что при таком режиме, к концу этого периода накопится усталость.
3 недели 80%-95% 80%-100% 2 - 3 За 3 недели до соревнований уже нужно снижать обороты. Это значит, что вы уже не должны поднимать 100% от максимального веса. Но количество повторений можно иногда доводить до 100%. А количество подсобных упражнений уже должно быть снижено.
2 недели 80%-90% 70%-90% 1 - 2 Это начало восстановления вашего организма. Несмотря на то что веса на штанге снизились незначительно, снижается количество повторений и подсобных упражнений. Это всё необходимо для того, чтобы снизить общий объём нагрузки за тренировку.
1 неделя 50%-70% 40%-50% 1 В последнюю неделю вы отдыхаете. Относительно небольшие веса и очень низкое количество повторений. Можно делать по одному подсобному упражнению (что-то довольно лёгкое). А можно вообще обойтись без подсобки. А последнюю тренировку (если она за 1 – 2 дня до соревнований) лучше вообще пропустить.

Как видите, я считаю, что уже за 3 недели до соревнований нужно подготавливать организм к отдыху. И в первую очередь делать это нужно за счёт снижения количества подсобных упражнений.

Дальше, за 2 недели до соревнований, мы уже резко снижаем количество повторений. При этом незначительно снижая вес штанги. И оставляем только 1 – 2 подсобных упражнения на каждой тренировке. Это уже примерно на 50% снизит общий объём работы от периода предсоревновательной подготовки.

Ну и последнюю неделю нужно поднимать небольшие веса на небольшое количество повторений. В эту неделю и происходит максимальное восстановление организма.

Отдельно ещё хочу сказать, почему я за 3 недели убрал 100% вес штанги. Лично я считаю, что нужно дать организму отдохнуть не только физиологически, но и психологически. Так как, работая с предельным весом, вы ещё и нагружаете свою нервную систему. Поэтому нужно поберечь «кураж» к соревнованиям. Обычно за эти 3 недели я даю вес не больше первоначального веса в первом подходе. То есть если спортсмен собирается начинать приседать с 200 кг, то в течение этих 3-х недель на тренировках он будет приседать самое большее 200 кг. Естественно, что при таком раскладе его максимум примерно 220 кг.

Вот так лично я себе представляю подводку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Кто-то скажет, что можно сделать её и покороче. Но в своей практике я практически никогда не сталкивался с такой ситуацией, когда спортсмен «переотдыхал» перед соревнованиями. Зато те, кто так и не успел восстановиться, встречаются сплошь и рядом.

Примечание. Конечно, подводка к соревнованиям зависит от очень многих факторов: стаж атлета, наличие фармакологической поддержки, индивидуальные особенности организма и многое другое. В этой статье я лишь хотел показать вам сам принцип подведения к соревнованиям. И все цифры здесь имеют среднестатистическое значение.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Жим лежа по системе Владимира Кравцова, этапы подготовки (Дмитрий Тамбовцев)

Skip to content

Автор: Дмитрий Тамбовцев

Я, как и многие любители пауэрлифтинга, с особым уважением отношусь к тренингу жима лежа. И вот какую интересную штуку я обнаружил: на определенном этапе, когда жим переваливает за 200 кг, развиваются мышцы всего тела. Вернее так: чтобы жим рос дальше, нужно развивать все мышцы. В этой статье я опишу свой эксперимент длиной в четыре месяца при подготовке к чемпионату России 2007 года.

Предыдущий старт, а это был чемпионат Европы-2006, я закончил с нулевой оценкой, хотя рассчитывал установить свой личный рекорд. Ведь в подготовке к этому турниру я использовал в тренировках принципы, изложенные Владимиром Кравцовым в его книге «Беспредельная сила». Занимаясь таким образом, я увеличил результат в жиме лежа со 190 кг до 230 кг, не меняя ничего в своем жизненном режиме и используемой «химии»! Прямо скажу, такой результат меня шокировал. До того, как я начал заниматься по системе Кравцова, мой результат в жиме лежа никак не хотел сдвигаться с «мертвой точки», несмотря на все отчаянные попытки. На тот момент я был твердо уверен, что мне сможет помочь только значительное увеличение используемых дозировок стероидов, но, прибавив в жиме 40 килограммов за 4 месяца только за счет того, что просто поменял тренировочный комплекс, я твердо уверовал в правильность подхода, используемого Кравцовым. Прямо там, на чемпионате Европы в Тольятти, я подошел к Владимиру. «Так и так, – говорю, – Вова, занимался по твоей системе, результат есть, но хотелось бы еще больше». Владимир тут же «загорелся», и стал составлять план. Договорились так: я выполняю один микроцикл, отправляю ему по Интернету, он смотрит, корректирует и так далее. Началась работа.

Подготовка перед подготовкой

В любом деле, чтобы все работало, нужно провести подготовку. В автомобиле – масло поменять перед холодами. В строительстве дома – грунт утрамбовать, перед тем, как фундамент класть. Так и в соревновательной подготовке. Чтобы потом все системы организма работали без сбоев, нужно произвести «чистку». У спортсмена-силовика наибольшую нагрузку несут печень и сосуды. С них я и начал.

Способов очистки печени существует великое множество. Но все они сводятся к одному: обеспечить отток старой желчи, чтобы активнее вырабатывалась новая. Тут, как говорится, каждый может пробовать, что угодно. И масло оливковое с лимонным соком, и сорбит. Я же предпочитаю «Гептрал». Этот препарат мягко и, вместе с тем, интенсивно, обеспечивает отток желчи. Ставится он внутривенно, минимальный курс – десять дней. Кстати, легко можно проверить, насколько тот или иной способ очистки печени помогает именно вам. Нужно через несколько дней после очистки выпить обычную для вас дозу спиртного, и даже немного ее превысить. Так превысить, чтобы в обычном порядке наутро голова болела. Так вот, если самочувствие наутро нормальное, вернее, лучше, чем обычно, значит, очистка прошла успешно. После «Гептрала» я применял лецитин. Причем, прием лецитина не прекращался вплоть до самых соревнований. 

Сосуды очищались старым способом – рыбий жир и щавель. Делается это так: с утра, только глаза открылись, принимается рыбий жир – 2-3 столовые ложки. Через десять минут – свежеприготовленный сок щавеля, тоже 2-3 столовые ложки. И только через полчаса можно завтракать. Вечером, перед самым сном – точно такая же процедура. Курс – один месяц. Правда, насколько сосуды очистились, сказать сложно – внутрь не заглянешь. Но хуже от этих продуктов точно не будет, а вера в полезность чудеса творит. Некоторые мои знакомые таким способом избавились от атеросклероза сосудов.

Тренировки

Когда Кравцов написал план тренировок, я был просто в шоке. Что же это такое?! Жим нормальный – один раз в десять дней. Много упражнений чисто «культуристического» толка. Все мы привыкли: чтобы много жать, нужно много жать. И потом, сам же Кравцов в своей книге «Беспредельная сила» утверждал, что, например, французский жим – вредное упражнение. Сопротивлялся я, как мог, а Вова одно: «Ты пойми, в книге – общие рекомендации. А люди все разные. Тебе это все подходит, а другому может не подойти». Первоначальный план выглядел так:

День 1 Жим лежа – 5-6 сетов по 4-6 повторений

Разводка лежа – 4х6-8

День 2 Подъемы штанги на бицепс стоя – 4х6-8 Концентрированные сгибания на бицепс – 4х8-10 Разгибания рук на блоке – 4х10

Французский жим – 4х8-6

День 3 – отдых

День 4 Тяга гантели к поясу – 4х8 Тяга вертикального блока к груди – 4х10

Шраги со штангой – 4х12

День 5 – отдых

День 6 Жим лежа – 4х10 Разводки гантелей лежа – 4х12 Подъемы штанги на бицепс стоя – 4х12 Концентрированные сгибания на бицепс – 4х12 Разгибания рук на блоке – 4х12

Разгибания руки из-за головы, попеременно – 4х12

День 7 – отдых

День 8 Тяга горизонтального блока к животу – 4х12 Тяга вертикального блока к груди – 4х12

Шраги со штангой – 4х12

День 9 – отдых

Начиная с десятого дня, микроцикл повторяется вновь. В дни 6 и 8 – нагрузка легкая и средняя.

От себя я сразу добавил разведения гантелей в наклоне – для задних дельт. Задние дельты в жиме работают, как подушки и дополнительные амортизаторы.

Октябрь Первый месяц никаких особых результатов не дал. Привыкал. Некоторые упражнения я не делал уже много лет. Врабатывался. Прислушивался к себе. Раз в 10 дней отправлял отчеты и думал: «Накачаюсь, как культурист, а жима хорошего не будет». Успокаивало то, что сам Кравцов, находясь в пиковой форме, сильно смахивает на человека, который готовится выступать на соревнованиях по бодибилдингу! «Раз он может так хорошо выглядеть и поднимать при этом веса, которые никому в России не под силу, – думал я, – значит, и комплекс для силовика может быть похожим на «культуристический».

Ноябрь Организм «притерся» к тренировкам. Кравцов пишет: «Теперь ты должен на каждой тяжелой тренировке показывать все, на что способен». И пошло-поехало! Веса начали расти, как на дрожжах. Каждые десять дней в жиме прибавлялось по пять, а то и по десять кило! Никаких особых изменений ни в питании, ни в фармакологии по отношению к предыдущей подготовке не было. Значит, все дело в тренировках. Вова по ходу дела иногда круто корректировал план. Например, вместо легкого жима иногда делались тяжелые дожимы. Микроцикл получался сплошь тяжелый. Зато следующий микроцикл проходил обычным порядком – разрушенные мышцы восстанавливались. И – новый рывок вперед. В это время микроцикл мог выглядеть так:

30 октября 2006, понедельник Жим лежа – 20х2х20; 50х1х10; 80х1х5; 110х1х4; 130х1х4; 150х5х4

Разводка лежа – 24х1х6; 30х1х6; 40х2х6

31 октября 2006, вторник Бицепс стоя с гантелями – 12х1х12; 14х1х12; 16х1х10; 18х3х8 Концентрированные сгибания на бицепс – 12х4х12 Трицепс на блоке – 50х2х20; 70х1х12; 85х1х12; 100х3х12

Французский жим лежа – 50х4х8

2 ноября 2006, четверг Тяга гантели в наклоне – 24х1х8; 35х1х8; 50х2х8; 50х1х5 Тяга верхнего блока – 50х1х10; 70х3х10; 80х1х8 Шраги со штангой – 20х1х12; 70х1х12; 110х1х12; 140х3х12

Разводка гантелей в наклоне – 14х1х20

4 ноября 2006, суббота Жим лежа – 20х1х10; 60х1х10; 90х1х5; 120х1х3; 150х1х1 Негативы в майке – 180х1х2 (15 см); 200х1х2 (15 см); 220х1х2 (10 см); 240х1х2 (5 см); 250х1х2 (5 см); 260х1х2 (5 см); 270х1х2 (5 см); 280х1х1 (5 см); 290х1х1 (2-3 см); 300х1х1 (2-3 см) Жим лежа – 120х4х10 Бицепс стоя с гантелями – 14х1х12; 18х3х12 Трицепс на блоке – 50х1х20; 70х1х12; 80х3х12

Разгибания гантели стоя – 12х3х12; 12х1х4

6 ноября 2006, понедельник Тяга нижнего блока – 50х4х12 Тяга верхнего блока – 50х1х12; 70х3х12 Шраги со штангой – 20х1х12; 120х1х12; 170х3х12

Разводка гантелей в наклоне – 14х1х15

От дожимов и негативных жимов трицепсовые сухожилия стали толстыми, как канаты. Несмотря на сильную нагрузку на суставы, никаких «поломок» не было. В этом, видимо, и есть главное искусство тренера – найти оптимальный баланс между разрушением и восстановлением.

Отдельно нужно сказать о дожимах. Считаю, что это упражнение из разряда вспомогательных должно перейти в разряд базовых у любого соревнующегося жимовика. Собственно говоря, современный соревновательный жим и есть комбинация из точного опускания штанги и мощного дожима. Дожим всегда делается в майке. По совету Кравцова, я использовал доску высотой 10 сантиметров. Большую высоту использовать нет смысла, объяснил мне Владимир, и еще настоял на том, чтобы я дожимы делал в другой жимовой майке, а не в той, в которой я планировал выступать на соревнованиях. Делается так из-за того, что, по его мнению, майка растягивается именно в той фазе, в которой происходит основная работа. Растянется майка в верхней части траектории, в которой происходят дожимы, а внизу будет супертуго – и все силы уйдут на опускание. В общем, две майки нужно иметь. И в соревновательной майке делать только полные жимы, и то немного – два-три раза за всю подготовку, ближе к соревнованиям. Вес штанги в дожимах должен быть значительно больше того, который вы планируете пожать на соревнованиях. Я, например, планировал пожать 250 кг, а дожимы делал 270 кг в трех подходах на три раза.

Жим в майке. Тут есть свои особенности. Я жал в двойном «Рейдже». Но, в принципе, особенности жима в любой двойной майке одинаковы. Правила WPС/WPO позволяют сразу после снятия штанги со стоек приступить к опусканию без дополнительных команд. Поэтому опускать штангу нужно сразу, не фиксируя распрямленные руки со штангой вверху. Далее: при опускании локти должны уходить параллельно бокам, а не в стороны. После того, как произошло касание штангой груди и прозвучала команда, нужно сильно ударить ногами в пол, и, по возможности, с максимальной скоростью выжать штангу. При этом траектория движения штанги должна быть вертикальной. Некоторые жмут, смещая в последней фазе движения штангу к голове. Конечно, кому как удобнее. Но вспомните школьный курс физики, нарисуйте векторы и посчитайте силы. Вывод будет однозначный.

Январь  Последний месяц подготовки превратился в сплошной сон с перерывами на тренировки и приемы пищи. Кравцов явно вгонял меня в перетренированность. На мои вопли, что веса не растут, Вова невозмутимо отвечал: «А мы последние десять дней перед соревнованиями отдохнем – и все будет хорошо». В это время тренировки выглядели так:

3 января 2007, среда Жим лежа – 20х1х20; 50х1х10; 90х1х5; 120х1х3; 140х1х3; 150х1х5; 160х1х5; 170х1х2; 180х4х2

Разводка лежа – 20х1х6; 30х1х6; 40х1х6; 50х1х6

4 января 2007, четверг Жим сидя – 20х1х20; 60х1х5; 70х1х5; 80х1х5; 90х1х5; 100х1х5; 105х1х3 Бицепс стоя с EZ-штангой – 30х1х8; 40х1х6; 50х2х6 Концентрированные сгибания на бицепс – 18х3х6; 20х1х6 Трицепс на блоке – 40х1х20; 50х1х12; 60х2х10

Французский жим лежа – 50х2х8

6 января 2007, суббота Тяга гантели в наклоне – 30х1х6; 40х1х6; 50х1х6; 60х1х6 Тяга верхнего блока – 90х4х8 Шраги с гантелями – 60х2х12

Разводка гантелей в наклоне – 12х3х12

8 января 2007, понедельник Жим лежа – 20х1х20; 60х1х10; 100х1х5; 120х1х3; 140х1х3; 160х1х3 Дожимы лежа в майке («джинса») – 200х1х3; 220х1х3; 240х1х3; 250х1х3; 255х1х3; 270х1х3 Разводка лежа – 16х4х12 Бицепс стоя с гантелями – 12х3х12

Трицепс на блоке – 40х3х12

10 января 2007, среда Тяга нижнего блока – 50х4х12 Тяга верхнего блока – 50х2х12; 55х2х12 Шраги с гантелями – 40х4х12

Разводка гантелей в наклоне – 12х2х15

Еще одна интересная особенность подготовки по Кравцову: вспомогательные упражнения делаются практически до самых соревнований. Чуть уменьшаются веса, но сами упражнения сохраняются. Обычно жимовики за две-три недели (а то и за месяц-полтора) до соревнований убирают всю «подсобку», оставляя только жим. Но за это время мышцы растренировываются. Зачем тогда вообще вспомогательные упражнения делать? Где-то у Симмонса я встречал такой же подход и такую же логику рассуждений. И Симмонс, и Кравцов на практике доказали действенность своих постулатов.

Питание

За долгие годы занятий спортом, я вывел для себя «железное» правило: есть только тогда, когда хочется, и только то, что хочется. Организм каждого человека уникален. То, что подходит одному, может не подойти другому. Есть индивидуумы, пищеварительная система которых похожа на пищеварительную систему крокодила. Что ни съест – все на пользу. Есть и другие крайности. Общее правило таково: есть нужно столько, чтобы суммарное количество калорий примерно соответствовало вашим потребностям.

Способ расчета базового числа калорий известен, и подробно останавливаться на нем я не буду. Но внутри этого количества калорий соотношение белков, жиров и углеводов может быть очень разным для разных людей. Кто-то прогрессирует на удивительно малом количестве белка, но не может обходиться без жиров. Кто-то – наоборот. Критерий истины здесь – ваши ощущения того, что именно эта пища именно вам полезна. Для меня, например, съесть даже 100 г белка из обычной пищи проблематично. Выход я нашел в том, что вожу с собой банку аминокислот и потребляю их примерно каждый час.

Главное в организации питания – не попасться на удочку догм. Винс Тейлор, например, вообще ел один раз в день и прекрасно себя чувствовал. Кто-то не может завтракать утром, а кто-то без ночного второго ужина не выживет. Я знаю одного легковеса, который ест буквально все, и кажется, что без перерыва. Мы как-то с ним попробовали подсчитать калорийность его суточного рациона. Получилось 4200 ккал, с ума сойти! Весит он почти в два раза меньше меня, а съедает в два раза больше. В общем – каждому свое.

Биохимия

Все, кто хоть что-то понимает в современном спорте, понимает и тот факт, что без «фармподдержки» – никак. И не важно, олимпийский это вид спорта или нет. И замечательно, что есть такие федерации, как WPС/WPO.

Здоровый цинизм – это, конечно, хорошо. Но зачастую он, как раз, нездоровый. И когда я слышу, как известный культурист заявляет, что использует только пищевые добавки, мне смешно. И если бы я здесь написал, что ел только аскорбинку, вызвал бы такой же смех у братьев-пауэрлифтеров. Потому пишу, как есть на самом деле.

Начальная стадия

Актовегин. Этот препарат изготавливается из телячьей крови. Его функция – регенерация тканей. И справляется с этой функцией он неплохо. Неудобство состоит в том, что ставится этот препарат внутривенно, да еще и струйно. Согласитесь, что лежать под капельницей перед каждой тяжелой тренировкой не очень удобно. Однако дело того стоит. Особенно хорош актовегин в отсутствие тяжелой «фармакологии». Еще я заметил, что если применять актовегин непосредственно перед тренировкой, сильно увеличивается кровенаполнение мышц1. Кто-то скажет, что это пауэрлифтеру и не осбенно нужно. Но когда делаешь повторения на два-три раза, а мышцы раздувает, как будто повторений было двадцать, это помогает. Да и восстановление потом лучше идет. По своим наблюдениям заметил, что рекомендуемую производителем дозировку лучше превышать раза в два. Противопоказаний практически нет, а отдача гораздо выше. Достаточно сказать, что в случаях, когда действительно нужна срочная регенерация тканей (раны, ожоги), актовегин вливают по 200-300 г. При этом никаких «побочек» не наблюдается.

Милдронат. Опять же, в отсутствие «тяжелой артиллерии» этот замечательный препарат позволяет легче переносить нагрузки и восстанавливаться. Милдронат имеет выраженное анаболическое действие. Применять его нужно с утра, постепенно повышая дозу до 5-6 капсул в день. Побочных действий у него тоже практически нет. Конечно, когда приходит черед серьезной химии, милдронат можно исключить.

Креатин. Ну, тут особо говорить нечего. Каждому любителю «железного спорта» креатин хорошо знаком. На мой взгляд, фосфатная его форма лучше, но это, как говорится, на любителя.

Аскорутин. Поскольку у меня были проблемы с сосудами, без аскорутина было не обойтись. Рутин, который в нем содержится, укрепляет стенки сосудов. Но усваивается рутин только в кислой среде, поэтому его соединили с аскорбиновой кислотой. Для меня этот препарат был одновременно и источником витамина С, поэтому ел я его и днем, и ночью. Доза в 2 г в день, на мой взгляд, вполне приемлема. Если есть меньше, никакого видимого эффекта не будет. Я начал с 1 г, но только когда ежедневная доза превысила 2 г, перестали лопаться сосуды на лице и в глазах. Винпоцетин. Укрепить стенки сосудов мало. Надо еще, чтобы просвет в самих сосудах был оптимальным. В момент тяжелого жима сосуды головного мозга испытывают колоссальные перегрузки, так и до инсульта недалеко. Винпоцетин как раз и расширяет сосуды головного мозга, улучшает кровоснабжение. Да и вообще лучше соображать начинаешь.

Террафлекс. В этом препарате комбинируются хондроитина сульфат и глюкозамин. Эти два вещества «держат» суставы. Я – принципиальный противник диклофенака. Это, так сказать, спасение утопающего. Если вам понадобился диклофенак, значит, вы что-то делаете неправильно, причем, уже давно. В то же самое время, хондроитин и глюкозамин – это препараты, скорее, превентивного действия. Начинать их принимать нужно с первого дня подготовки.

Вышеперечисленные препараты необходимо применять в период между циклами ААС, а аскорутин и винпоцетин – и на «курсе» тоже.

Три месяца до старта

За три месяца до старта началась тяжелая «фарма». Сначала пошел метандиенон. Он хорошо задерживает воду – суставы как будто смазываются. Первый месяц – по 20 мг в день. Второй – по 30. Третий – по 50 мг. В дни тренировок обязательно одна таблетка до тренировки, одна после, вместе с белковым напитком. Опять же, за три месяца до соревнований начал применять тестостерона энантат. Сначала – по 250 мг в неделю. Потом – по 500 мг в неделю. За месяц до соревнований энантат поменял на препарат, содержащий смесь нескольких эфиров тестостерона. За неделю до соревнований применялся тестостерона пропионат – по 100 мг ежедневно.

Перед соревнованиями

За четыре дня до соревнований я умудрился подхватить грипп. Температура небольшая, но противная. Да к тому же 600 км за рулем от Перми до Челябинска тоже здоровья не добавили. Настроение, честно сказать, не боевое. В Челябинске еду на вокзал встречать Кравцова. Вова на мои жалобы по поводу температуры отреагировал как-то спокойно. «Ты уже все сделал. Мышцы готовы. И за два дня ничего не испортишь. Да и, к тому же, это – не марафон. А вот кое-что улучшить можно». Вова хитро улыбается: «Есть фирменный секрет от Кравцова. Вечером расскажу». Жили мы в одной гостинице. Вечером читаю смс-сообщение: «Бери пиво и соленую рыбу. Пиво – как можно более легкое». Иду, покупаю. Приходит Кравцов. Начинается неспешная лекция о пользе пива. «Понимаешь, в день соревнований нужно быть залитым водой. Чем больше, тем лучше. Суставы любят воду. Ты должен встать утром, и лицо не должно в зеркало влезать. И пальцы на руках должны сгибаться с натугой, быть тяжелыми, налитыми. Тогда и жать будет легко. Проще всего этого достичь, съев что-то соленое вечером перед соревнованиями и запив пивом. Только сильно не увлекаться – бутылка-две, не больше».

Сказано – сделано.

Психика

Часто на соревнованиях по пауэрлифтингу можно видеть, как спортсмены настраивают друг друга на подход. Тут в ход идут и пощечины, и натирание ушей, и крики, и прочие приемы из арсенала борьбы без правил. Кому-то это помогает. Я долго копался в учебниках и специальной литературе, и вот какой вывод сделал. Все моторные реакции в человеческом организме на внешнюю угрозу длятся сотые доли секунды. Например, вас ударили, или вы обожгли руку, или еще какое-то действие неожиданное и негативное произошло. Так вот, проводимость нервных волокон очень высока, и ваше ответное действие совершается буквально в течение 0,01-0,1 секунды. То есть, скорость нервных импульсов выше, чем скорость тока в медных проводах. Учитывая это, по ушам следует хлопать тогда, когда спортсмен уже снял штангу и начал опускание. Иначе получается вот что: спортсмену взвинтили нервную систему пощечинами, он зол, и думает, что готов к подходу. Идет к штанге, ложится, берется, это все происходит долгие секунды. Нервные импульсы уже прошли. А дальше начинается ТОРМОЖЕНИЕ. Именно торможение. Поэтому мой сценарий выполнения подхода на предельный вес таков. Перед подходом «нервы тратить» не нужно. Выходить на подход нужно весело. Так, как будто это – тренировка, и ровным счетом от этого подхода ничего не зависит. Когда началось опускание, нужно отключиться от внешнего мира, забыть о существовании ассистентов, и представить, что это – последние секунды жизни. Если ты сейчас штангу не выжмешь, тебя задавит, и никто не поможет, потому что никого нет. В момент движения штанги вверх можно орать. Все-таки, жизнь спасаешь. Вот тут нервная система живо отзовется и мобилизует все резервы.

Такой метод сразу не срабатывает, но научиться этому можно. У меня, например, в момент предельного жима на соревнованиях даже слух отключается. Но на тренировках такой метод психологической настройки лучше не применять, или применять как можно реже, пока не научитесь. А потом использовать только на соревнованиях. Иначе центральная нервная система будет сильно перегружаться.

Итог

Утром, в день соревнований, температура не прошла, но воды в организме – с избытком. Первый подход – на 230 кг. Удачно! Есть личный рекорд! Это – норматив МСМК. Опускаю долго, но жмется очень легко. На второй подход заказываю 250 кг. Это – норматив ЭЛИТЫ WPO! Не очень легко, но достаточно уверенно. Третий подход – 260 кг. Пришлось побороться в последней фазе дожима, но, все-таки, дожал. План сработал. За год, занимаясь по системе Кравцова я, прибавил в жиме лежа 70 килограммов, увеличив свой результат со 190 до 260 килограммов! А это что-то, да значит.

power35.ru

Подготовка к соревнованиям по жиму штанги лежа=))) 2 — DRIVE2

Начинаем снова подготовку…) на этот раз больше не для соревнований, а для себя, посмотрим на что способно человеческое тело без всякой химии. хахахНа данный момент результат практически такой же, какой был на пике в том году, но до соревнований еще пару месяцев и недовес порядка 4 кг-можно разбежаться=))

Летом как полагается отдыхал, поэтому пирамиду начал с отметки 130 6 по 6.Последняя запись в этом списке-работа на последней тренировке

130 6*6132,5 7*5135 8*4137,5 9*3140 10*2

132,5 6*6135 7*5137,5 8*4140 9*3142,5 10*2

135 6*6137,5 7*5140 8*4142,5 9*3145 10*2

137,5 6*6140 7*5142,5 8*4145 9*3147,5 10*2

140 6*6142,5 7*5145 8*4147,5 9*3150 10*2

142,5 6*6145 7*5147,5 8*4150 9*3152,5 10*2

145 6*6147,5 7*5150 8*4152,5 9*3155 10*2

147,5 6*6150 7*5152,5 8*4155 9*3157,5 10*2 в конце тренировки сделал что-то типо проходки (скоро соревнования), 180 на раз в принципе легко, дальше не пошел. Свой вес 89,9, получается без фармы и майки вполне реально пожать в два раза больше своего веса. Раньше я в это не верил. Норматив МС таких федераций, как WPC, IPA-A, WPA в безэкипировочном дивизионе в весе до 90кг — 180 кг. Доволен=) Работаю дальше…

150 6*6152,5 7*5155 8*4157,5 9*3160 10*2

152,5 6*6155 7*5Конец тяжелым тренировкам)))Итог: 90кг собственный весI место в классическом жиме лежа по г.Прокопьевску-175кг;I место в классическом жиме лежа в открытом кубке Томской области-180кг.

Система хорошая, берите на заметку!)

www.drive2.ru

Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу (Луи Симмонс)

Skip to content

Ваша подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу должна быть продумана. Вы должны добавить мышечной массы, скорости, силы, координации. Для новичков работает самая простая программа — 10 повторений, 8 и 6 повторений, но что потом? Чем больше ваш опыт, тем более сложные методы тренинга вам нужны. Если заниматься как раньше — 10,8,6 повторений, потом 2, потом синглы, вы не сможете контролировать обьем и интенсивность тренировок. По теории есть оптимальное количество повторений для каждого веса в упражнениях. К примеру, с весами от 90% до максимума – это 2-4 повтора, но многие делают 3-5 повторений постоянно. Тяжелоатлет может сделать 4-10 подьемов с весом 90% за тренировку, пауэрлифтер должен делать 2-4 сингла с весами 90% и больше. При старом циклическом методе, делают 10 повторений с весом 70%. Растрата сил. Большинство тестов, проведенных с опытными пауэрлифтерами, показали, что 4-6 повторений оптимальны для веса в 70%. Чем лучше вы делаете многоповторные сеты, тем хуже у вас будут получаться синглы. 

Подумайте об этом. Бросьте баскетбольный мяч так высоко, как можете. Мяч достигнет максимальной точки раньше, чем приземлится и отскочит. Первый отскок от земли — самый сильный отскок. Каждый последующий подскок мяча будет все ниже и ниже, так как энергия рассеивается. Точно также, у вас есть ограниченный запас энергии для повторений в упражнении. С каждый последующим повторением прилагаемая сила падает. Но в отличии от мяча, у вас есть головной и спинной мозг. Вы можете учиться сохранять свою энергию для выполнения большего количества упражнений. Это ошибка. Вы станете медленным и будете неспособны поднимать большие веса. Помните, мы боремся за скорость, взрывную способность и абсолютную силу. 

Картина соревнованийКак и все, я смотрю телевизор. Мое любимое шоу- «Kiana’s Flex Appeal» на канале ESPN. Наверно, вы поняли причину, почему я смотрю это шоу, но также я вижу бодибилдеров, которые работают в многоповторном тренинге, и их имитацию плиометрического тренинга. Они медленней чем моя бабушка. Почему? Это результат медленного, высокоповторного тренинга. 

Давайте вернемся к старому методу прогрессивного циклирования. Он базируется на гипотетическом максимуме. Никто не может знать свой гипотетический максимум. Это рушит весь тренировочный цикл. Вы думаете, что вы делаете тренировку с 80%, а на самом деле делаете с 90%. И опять же, помните, что нагрузка в 90% грузит ЦНС. После трех недель работы с таким весом ваш прогресс остановится. Другая причина отказа от метода прогрессирующей нагрузки- к соревнованиям большинство лифтеров уменьшают обьем работы в подсобных упражнениях. Зачем они тогда их вообще делают? Через две недели эффект от подсобных упражнений сходит на нет. Кроме того, из-за максимального напряжения в синглах соревновательных упражнений, вы будете ментально и эмоционально вымотаны перед соревнованиями. Глупо драться сначала с Майком Тайсоном, если вам надо драться с Сесилией Тайсон. В прогрессирующем цикле, каждый тип тренинга делается на одной тренировке. Однако ваше тело не знает, чего вы хотите от него. К примеру, приходится тренировать скорость и выносливость отдельно.

Общая направленность программыТак как правильно? Лично я смотрю на тренинг с весами с позиции математики, биомеханики и физики. Это то, что мы делаем в Вестсайде и наши результаты говорят сами за себя. Весь тренинг делим на специализированные дни: динамический день для жима, динамический день для приседа и тяги, день максимальных усилий для жима, день максимальных усилий для приседа и тяги. Неделя выглядит так: динамический присед в пятницу, динамический жим в воскресенье, день максимальных усилий приседатяги в понедельник, день максимальных усилий в жиме в среду. Это последовательность работает лучше всего. 

Давайте начнем с приседы. Мы всегда садимся на ящик ниже параллели. Без резиновых лент и цепей вес на штанге 50-60% от максимума. В течении цикла делайте 12 подходов по 2 повтора с 50%, 52,5%, 55%, а с 57,5% и 60% — 10 подходов по 2 повтора, только один процентный уровень в неделю. Когда достигнете 60%, на следующей неделе опять начните с 50%. Этим волнообразным циклом любил пользоваться Алексеев. Легко улучшить физическую форму и построить скорость и стартовую силу, используя эти проценты. 

Используя ленты и цепи, делайте 6-8 подходов по 2 повтора, даже во время околомаксимальной фазы тренинга. С этой системой легко контролировать обьем и интенсивность. В пятницу, после приседа на ящик, делаем подсобные упражнения на ягодицы, бицепсы бедра, пресс, выпрямляющие мышцы спины. Раз в две недели мы делаем скоростные тяги с весом 60-70%, с периодом отдыха в 45 секунд между подходами. 

Теперь оставим присед и перейдем к дню максимальных усилий, что в понедельник, через 72 часа после скоростного приседа. Мы делаем максимумы в приседе, гуд-монингах или тягах. Мы рекомендуем делать синглы в приседе и тяге и тройки в гуд-монингах. Вам нужны страхующие, так как это работа на максимум. Не бойтесь не поднять вес в попытке. Чередуйте присед на одной неделе и гуд-монинги на второй. Присед можно делать разными способами: присед со штангой груди, с безопасным грифом для приседа, с устройством Манта-рей, с выгнутым грифом, приседы с весом на поясе. С 5тью разными высотами ящиков, мы получаем больше 25 видов приседа. Добавляя цепи или резиновые ленты или и то и другое, мы получаем больше 40 упражнений. Меняйте основное упражнение каждую неделю, если вы опытный спортсмен, если не очень, то каждую вторую неделю. После основного упражнения, делайте 2-4 упражнения для ягодиц, бицепсов бедра, низа спины, широчайшие и пресс. Меняйте их так часто, как надо для прогресса. 

В жиме лежа у нас тоже два дня. В воскресенье у нас день динамических усилий. Мы нашли, что использование одного веса на тренировке- лучший вариант. Используем 60% от безмаечного максимума или 50% от маечного максимума, 8-10 подходов по 3 повтора. Хват должен быть средним или узким. Легко сохранять постоянным обьем и интенсивность. Если вы жмете 180кг без майки, вам нужен вес в 110кг. Один подход из трех повторов- 330кг нагрузки. 10 подходов по 3 повтора с весом 110кг- 3300кг. Наш опыт с 25 лифтерами, жмущими 250кг и более, показал, что эти проценты наиболее хорошо развивают силу. В динамический день вы развиваете физическую форму, стартовую и ускорительную силы. 

Для того, чтобы строить силу, надо увеличивать обьем. Жмущий 180кг, использует 110кг для своих подходов, общий обьем 3300кг. У жмущего 227кг обьем будет 4090кг, у жмущего 272 кг, 4910кг. Помните, в этот день мы не развиваем абсолютную силу, развиваем просто силу, для абсолютной силы есть день максимальных усилий. Вес в динамический день мы увеличиваем только тогда, когда устанавливаем новый максимум в жиме. После жима, сконцентрируйтесь на трицепсе. Трицепс- ключ к жиму лежа. Затем делайте работу на широчайшие, и верх спины. Также можно добавить немного работы на предплечья и на бицепс. 

Среда- день максимальных усилий в жиме. В этот день мы должны сделать 3 подхода с весами 90%, а всего не более семи подходов. Мы рекомендуем устанавлить каждый раз новый личный рекорд, а если получится, то и два. Чем вы опытнее, тем чаще вам надо менять основные упражнения. К примеру, в первую неделю сделайте жим лежа с досок, на второй неделе жим лежа на полу, на третьей жим с цепями, на четвертой максимальный сингл или тройку с нагрузкой от резиновых лент в 70кг, и на пятой наклонный жим. Можете использовать любую последовательность. Максимума в день максимальных усилий мы достигаем только в основном упражнении. Мы часто слышим о лифтерах, которые много жмут в зале, но на соревнованиях мы редко видим повторения этих результатов. Либо эти лифтеры не уверены в себе, либо им некому посоветовать, как подвестись к соревнованиям. Я могу сказать вам, что если вы бьете свои рекорды в основных упражнениях, если вы улучшили свой уровень в работе с разгибаниями, в работе над широчайшими, дельтами, если вы улучшили свою скорость за счет скоростных дней, то скорее всего на соревнованиях вы установите свой новый рекорд в жиме. 

Чтобы улучшить свою «большую тройку», вы должны быть сильнее, быстрее и должны быть в хорошей форме. В этой программе есть несколько фаз, потому как все типы тренинга используются в течении недели: работа на максимальное усилие, работа на скоростное усилие, работа на ОФП, работа на технику , и все можно подогнать под потребности каждого лифтера. При использовании обычного прогрессирующего цикла, который чаще всего используется новичками, интенсивность мала, а обьем велик. К соревнованиям, структура цикла кардинально меняется. При таком подходе к делу травматизма больше. Обьемом не возможно регулировать, так как в тренировке используется несколько зон интенсивности. Это очень неэффективно. Поскольку рабочие веса перед соревнованиями растут, подсобкой начинают пренебрегать. Травмы появляются от слабой ОФП. 

Давайте забудем про эти циклы. Это – тупик. Я узнал это 17 лет назад. Кстати, эта система была изобретена в СССР 40лет назад. Нужно знать другие способы периодизации, те, что описывают Верхошанский, Воробьев, Медведев. Я благодарен этим людям, а также доктору Мэлу Сиффу и доктору Зациорскому, за то, что я в свои 52 года подымаю больше, чем когда-либо.

Проектирование вашей схемы тренингаКакие две ваши самые трудные две недели в жизни? Две недели перед окончанием учебы и при этом вы вылетаете за неуспеваемость? Две недели перед свадьбой, и вы знаете что угробите свою жизнь? Или две недели перед сореванованиями? Это самое важное время в тренинге. Для многих это- «смог –не смог». Сколько и чего надо делать? Когда последняя тренировка? Что делать новичкам? Как использовать экипу?

Давайте начнем с приседа. Как вы знаете мы используем волнообразные минициклы в приседе. Мы также тренируемся, садясь на ящик на уровень ниже параллели. Я возьму в качестве примера Роба Фьюснерa. Его лучший присед 397кг в 125кг.

Неделя 1 193кг x 8 подходов по 2 повтораНеделя 2 206кг x 8 подходов по 2 повтораНеделя 3 215кг x 8 подходов по 2 повтораНеделя 4 225кг x 6 подходов по 2 повтораНеделя 5 193кг x 8 подходов по 2 повтораНеделя 6 206кг x 8 подходов по 2 повтораНеделя 7 215кг x 8 подходов по 2 повтора

Неделя 8 193кг x 8 подходов по 2 повтора

В дополнение к весу штанги мы используем цепи (около 55кг) или резиновые ленты (примерно 68 кг нагрузки). Эти подходы мы делаем в пятницу, в динамический день, комбинируя с контрастными методом используя цепи и ленты. Цель стоит чтобы перемещать веса:• На 5 неделе быстрее чем на первой неделе

• На 7 неделе быстрее чем на третьей неделе

Это покажет уровень развития силы. Это – цель динамического метода, построить ускорительную и реверсивную силы. Короткий отдых между подходами важен для увеличения интенсивности. Рекомендуем отдыхать 45 секунд. Мы нашли, что в приседе лучше всего работают веса в 40-60%. Очень важно прогрессировать в подсобных упражнениях, таких как обратные гиперэкстензии, работа на пресс, в тяге санок, в приседах с весом на поясе. Делайте 3-4 упражнения после присед и не забывайте их менять по необходимости. Помните, цель состоит в том, чтобы становится с каждым волнообразным циклом быстрее с одним и тем же весом. 

Этого можно достигнуть при использовании резиновых лент или цепей или увеличивая силу в ягодицах, бедрах, бицепсах бедра и в прессе. Не делайте обычный присед после приседов на ящик. Мы делаем присед в соревновательном стиле только на соревнованиях, но не в зале. Также, если вы делаете максимальные приседы на ящик, не делайте их в неделю перед соревнованиями. Делайте это за две недели, а лучше за 4 недели до соревнований. Не напрягайте психику. Мотивируйте себя, но не жгите адреналин. Мы никогда не используем бинты и не накидываем лямки у костюмов на тренировках. Будьте уверены в себе. 

Рассмотрим два примера соотношения приседа на ящик и соревновательного приседа. Лучший присед на ящик у Эмми Вайсбергер – 82% от соревновательного. Ее лучший соревновательный присед 202кг в категории до 56кг. Тодд Брок приседает на ящик на уровне параллели 322кг (86%), а соревновательный присед 372кг в категории до 125кг. Это иллюстрирует 15-20% разницу между соревновательным приседом и приседом на ящик. Для большинства это так. Мы редко делаем обычную тягу в Вестсайде. Джерри Обрадович делает тяги в раме с блинами поднятыми на полом на 5-10 см. Он делает это один раз в месяц. Его результат –самое высокие тяга плюс жим в категории 125кг: тяга в 365кг и жим в 292кг. Он- редкая комбинация жимовика и тягуна, то есть двух разных типов строения тела. 

Мы используем один и тоже день, понедельник, для выполнения максимальных усилий в приседе и тяге. Примерно 6 тренировок – это гуд-монинги. В них работают теже мышцы, которые участвуют в приседе и тяге: ягодицы, бицепсы бедра, разгибатели спины и мышцы внутренней поверхности бедра. Примерно 3 тренировки – это приседы с разными грифами. Иногда в течении тяжелого мини-цикла мы не делаем работу на максимальное усилие, а делаем многоповторную работу. Каждый раз когда вы меняете грифы, вы меняете расстояние между центром грифа и поясницей. Это возможно при использовании устройства Манта-рей. Это поднимает гриф на 2,5-5см над дельтами. Безопасный гриф для приседа, из-за своего изгиба, тоже меняет это расстояние. В день максимальных усилий вы должны полностью нагрузить мышцы. Пробуйте устанавливать рекорды во всех видах гуд-монингов, приседов и тяг. И в день динамический усилий и в день максимальных усилий помимо основных упражнений надо делать подсобные, такие как обратные гиперэкстензии, протяжки, подьемы спиной, подьемы тела бицепсами бедра на тренажере для гиперэкстензий, а также работу на широчайшие и пресс. 

Нельзя делать только присед и тягу, чтобы стать хорошим приседателем или тягуном. Если требуется 3 секунды на выполнение максимального приседа и тяги, вам нужно нагружать мышцы в гуд-монингах или специальных видах приседов точно такое же время. Чем больше упражнений, в которых у вас растет результат, тем легче вам будет справляться с любым упражнением, включая и присед и тягу. Даже футболисты играют в футбол лишь 20% тренировочного времени. Остальные 80% для специальных тренировок и для увеличения ОФП. Выберите упражнения, которые лучше всего работают на вас. Чередуйте их каждые две недели и всегда работайте на максимум. Делайте синглы в приседах и тягах, и тройки в гуд-монингах. Если вы делаете тяги, не делайте их дольше двух недель подряд и никогда не делайте за две недели до соревнований. Если вы в хорошей форме, и ваша сила растет, нет причины не снимать рекорды в приседе и тяге. Это сопряженный метод. Используйте подсобные упражнения для роста абсолютной силы и улучшения физической формы. Этот метод позволит вам работать на максимум каждую неделю, год за годом. Друзья- это единственный способ делать это. Если вы работаете на максимум в одном упражнении 3-4 недели подряд, то вы прекратите прогрессировать. Проверьте свой тренировочный дневник, если вы мне не верите.

Отсроченное преобразованиеСамая большая проблема для очень опытных лифтеров – это проявлять натренированную силу на соревнованиях. Я часто слышу о лифтерах, которые берут новичков перед соревнованиями. Если бы лифтеры в Вестсайде беспокоились о своих подопечных, мы бы вообще не ездили на соревнования. 

Как правильно подвестись к соревнованиям? Многое зависит от вашей весовой категории. Спортсменам тяжелых весовых категорий требуется больше времени для выхода на пик. При подготовке к любым соревнованиям, тренинг надо делить на трехнедельные волнообразные циклы. В приседе, за месяц до соревнований, надо делать легкую работу на скоростную силу, 10-12 подходов по 2 повтора, с перерывами меньше, чем в 60 секунд. Это улучшит физическую форму, поднимет работоспособность, но прежде всего улучшит скоростно-силовые качества, которые важны для проявления максимальной силы. 

Мы фокусируем свое внимание на работу с субмаксимальными весами с максимальной скоростью. При максимальной скорости, 70кг нагрузки превращаются в 120кг силы. Большинство подходов делаем с весами 40-50% от соревновательного приседа. Но помните, мы приседаем на ящик. Для одного волнообразного мини-цикла мы используем синие ленты (90кг нагрузки вверху) или зеленые ленты (54кг нагрузки вверху) с тремя парами 58-дюймовых цепей (плюс еще 54кг в верхней точке) или фиолетовые ленты (36кг нагрузки в верхней точке). Важно постоянно изменять темп ускорения штанги различными способами. Мы также используем расцепители веса с весом примерно в 12% от максимума в приседе, используем облегчающий метод, при котором резиновые ленты привязаны к верху силовой рамы и облегчают вес в нижней точке движения. После тяжелого тренинга, к примеру после околомаксимальной фазы, нельзя стать немного сильнее. Это из-за максимальных усилий в течении трехнедельной фазы. Логично было бы уменьшить тренировочную нагрузку. Это позволит улучшить проявление натренированной силы. Околомаксимальная фаза в приседе очень тяжела. Это 6-10 подьемов околомаксимальным весом, которые развивают скоростную силу, и улучшают абсолютную силу. Вы должны менять тренировочный обьем, не упражнения. Если не сделать так, то удовлетворительный результат не будет достигнут. Нужно от 2 до 4 недель для получения более лучшего результата на сореванованиях. Только очень опытные лифтеры должны использовать околомаксимальный метод, используя веса 90-97% от максимума. Это очень серьезный метод, который используется в Вестсайде перед соревнованиями. Мы рекомендуем четырехнедельную фазу разгрузки после околомаксимальной фазы. 

Пример 6 недельного предсоревновательного периода Пола Чилдресса. Подводясь к 7ой неделе, Пол использует большой тренировочный обьем, работая на скоростью с весами в 40-55%, 8-12 подходов по 2 повтора. Околомаксимальная фаза Пола выглядит примерно так: 

• Неделя 1: 206 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент• Неделя 2: 216 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент • Неделя 3: 227 кг, 3подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент• Неделя 4: 227 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 113 кг напряжения от лент• Неделя 5: 227 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 57 кг напряжения от лент• Неделя 6: 227 кг, 3подхода по 2 повтора, без лент

• Неделя 7: соревнования, 478кг в категории 140кг

В 2005, на турнире Арнольд Классик, Пол присел мировой рекорд в 493кг. Если бы экстримально тяжело нагружался вплоть до времени соревнований, он врядли бы много присел на соревнованиях, так усталость ЦНС, равно как и физическая усталость дали бы о себе знать. Это обьясняет, почему необходим 4недельный разгрузочный цикл перед соревнованиями. В время этой фазы разгрузки надо сократить количество тренировок, и количество упражнений. Четырехнедельная фаза разгрузки позволяет полностью восстановиться. Меньше упражнений со штангой, и больше подсобных упражнений для бицепсов бедра, ягодиц, поясницы, пресса, и больше растяжки. 

Пол оканчивает околомаксимальную фазу задолго до соревнований, делает день максимальных усилий, приседы по 3 раза с весом в 80%. Это трехнедельная фаза такая же как и другие наши трехнедельные волнообразные циклы. На четвертой неделе конечно же, соревнования. 

Число разгрузочных недель зависит от вашего уровня подготовки. Ано Туртиаинен делает околомаксимальную фазу и двухнедельную разгрузочную фазу. Он недавно присел 490кг при весе 130кг. Его вес на штанге меняется от 245кг (50%) до 285кг (65%) плюс пара синглов с весом 320кг. Напряжение от лент 100кг в верхней точке и 45кг в нижней. Чак Вогепол- самый легкий атлет, который присел 454кг и 465кг в категории 100кг. Его околомаксимальная фаза выглядит примерно так:

• Неделя 1: 206кг 5 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху• Неделя 2: 252кг 4 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху

• Неделя 3: 261кг 3 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху

Поскольку у Чака высокий уровень подготовки, он использует двухнедельную разгрузочную фазу, на третьей неделе у него соревнования. Нужно научиться находить баланс между очень интенсивным тренингом во время подготовки к соревнованиям и эффективностью проявления силы на соревнованиях. В Вестсайде мы делаем это в течении макро-, мезо-, микро-циклов в днях динамических и максимальных усилий. Естественно, отсроченное преобразование есть в жиме лежа и в тяге. В итоге, отсроченное преобразование появляется при сокращении тренировочного обьема, уменьшении тренировочных весов. Разгрузочная фаза в течении трех недель увеличивает силу. Ее цель состоит в том, чтобы подготовить лифтера к соревнованиям. Чем выше уровень работоспособности лифтера, тем длинее фаза отсроченного преобразования. У тех, у кого уровень подготовки ниже, отсроченное преобразование короче. Малоопытные лифтеры не используют столько мышечных волокон, сколько используют опытные. 

Нашим лифтерам в категории до 125кг требуется дольше времени, чтобы выйти на пик перед соревнованиями. Даже когда до соревнований далеко, обьем должен волнообразно понижаться и повышаться, чтобы достигнуть высоких результатов в годовом цикле. Чередуйте упражнения постоянно, чтобы улучшить восстановление. Мы в Вестсайде никогда не делаем одно и тоже упражнение в день максимальных усилий две недели подряд. Это поможет избежать привыкания. Чем больше упражнений вы делаете, тем в более лучшей форме вы будете в течении года.

power35.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo