Как похудеть в спортзале девушке быстро программа


Как девушке похудеть в спортзале

Если девушка хочет быстро похудеть, то ей обязательно нужно много заниматься в спортзале. Причем делать это нужно по специальной программе, чтобы тренировка давала максимум результата. Только так можно сбросить лишний вес, укрепить мышцы и придать телу красивый вид.

Все девушки хотят иметь красивую подтянутую фигуру, но вот прикладывать к этому усилия готовы далеко не все. Смотрите также — похудение в тренажерном зале для женщин. Многие хотят сиюминутного результата, не вставая с дивана, поэтому портят свое здоровье жесткими диетами (после которых, к слову, сброшенные килограммы возвращаются очень быстро, да еще и качество тела ухудшается).

Добиться не только похудения, но и сделать свое тело красивым и упругим вам помогут две вещи – правильно питание и занятия в спортзале. Если вы чувствуете боязнь перед посещением спортзала, не знаете, что и как там делать, тогда читайте эту статью — в ней мы поговорим о том, как девушкам похудеть в спортзале.

Правильное питание – первый шаг к красивому телу

Правильное питание играет огромную роль в похудении и достижении красивого тела. Не зря говорят, что 70% результата зависит от питания, и только 30% — от тренировок.

Основное правило в питании для желающих похудеть – дефицит калорий. Математика очень простая: если вы расходуете больше энергии, чем потребляете – вы худеете.

Но важно не только то, сколько вы едите, а и то, что именно вы едите. Ведь можно получать небольшое количество калорий, но есть при этом шоколадки и запивать их газированными напитками — такое питание ухудшит качество вашего тела, появится целлюлит, кожа станет неупругой и неэластичной.

Примерный список продуктов, которые категорически запрещены при похудении:

  • фаст-фуд в любом виде;
  • сладости – пирожные, торты, шоколадные конфеты (исключение – черный шоколад, зефир, мармелад в небольших количествах в первой половине дня);
  • сладкие газированные напитки;
  • пакетированный сок;
  • большинство быстрых углеводов – выпечка, картофель, белый рис;
  • майонез;
  • мюсли и овсянка быстрого приготовления;
  • йогурты (ненатуральные) и сладкие творожные сырки;
  • колбаса (особенно копченая) и сосиски;
  • алкогольные напитки.

Запомните! Питание должно быть дробным – есть нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Ни в коем случае нельзя есть 1-2 раза в день, объедаясь при этом. Важно пить достаточное количество чистой воды (чай, кофе – не в счет) – эта норма составляет примерно 1,5-2 литра в сутки. Перед каждым приемом пищи за 15-20 минут выпивайте стакан воды – это улучшит обмен веществ. А вот во время и сразу после еды запивать нежелательно – это мешает усвоению пищи.

Тренажеры и упражнения, которые помогут похудеть

Помните, что занятия спортом должны быть регулярными. Кроме того, чтобы похудеть, важно правильно заниматься в спортзале. Первое занятие лучше всего провести с тренером, чтобы он научил вас пользоваться всеми тренажерами и рассказал, о том, как правильно выполнять на них упражнения.

Наиболее эффективные тренажеры и упражнения, которые помогут девушкам быстро похудеть в спортзале:

  1. Беговая дорожка.
  2. Велотренажер (эллиптический тренажер).
  3. Степ-аэробика.
  4. Прыжки.
  5. Приседания.
  6. Выпады.
  7. Отжимания.
  8. Пресс.
  9. Планка.
  10. Зашагивание на скамью.

Выполнять их можно как по очереди, так и в суперсете (2 упражнения подряд, затем отдых). Главное в тренировке для похудения – это большое количество повторений и, как следствие, сжигание калорий.

Беговая дорожка

Заниматься на беговой дорожке при похудении полезно. Особенно эффективен интервальный бег, то есть чередование бега со спортивной ходьбой. Например, 2 минуты бежите в быстром или среднем темпе, затем 2 минуты идете и т.д. При таком чередовании очень хорошо сжигается жир. Длительность занятия на дорожке – от 30 минут до 1 часа.

Велотренажер

При занятиях на велотренажере или эллиптическом тренажере отлично сжигаются калории. Эффективность тренировки зависит от выставленной программы (уровня нагрузки) и длительности занятия.

Степ-аэробика

Похудеть девушке в спортзале поможет степ-аэробика. Степ-аэробика проводится при помощи специальной платформы – степпера. Он представляет собой своеобразную ступеньку, при помощи которой и выполняются все упражнения. Тренировка направлена в большей степени на улучшение формы ног, бедер, ягодиц и на сжигание жира в этих областях.

Прыжки

Прыжки – вот что нужно делать девушке в спортзале, чтобы похудеть. Они могут быть самыми разнообразными: в приседе, из планки, на одной ноге, с выбросом ноги и т.д. Для большего эффекта можно надеть на ноги утяжелители.

Приседания

Приседания – это базовое упражнение, направленное на подтягивание и улучшение формы ягодиц. Приседания тоже могут быть в разных вариациях – с узкой или широкой постановкой ног, с гантелями, грифом или вообще без веса.

Главные правила правильных приседаний: спина всегда должна быть ровной, колени не должны выходить за уровень носков (чтобы не увеличивать нагрузку на коленные суставы).

Выпады

Еще одно базовое упражнение для красивых ягодиц. Выпадов также есть множество разновидностей, эффективной будет любая из них, главное – правильная техника выполнения.

Классические выпады выполняются так: исходное положение – ноги на ширине плеч, параллельно друг другу; сделайте большой шаг вперед, перенося основной вес тела на пятку; согните обе ноги в коленях и присядьте.

Как и в случае с приседаниями, спина должна быть ровной; колено ноги, которой вы делаете шаг, не должно выходить за уровень носка.

Отжимания

Отжимания помогут вам не только сбросить лишний вес, но и увеличат выносливость. Отжиматься можно просто от пола или расположив ноги на скамье (фитболе). Для больше эффективности используйте отжимания с повышенной нагрузкой: отжавшись, одну руку поднимите одну руку вверх перпендикулярно полу, одновременно разворачивая корпус в эту жен сторону.

Пресс

Здесь сразу оговоримся – у женщин пресс находится под жировой прослойкой. Если вы будете усиленно качать пресс, но при этом неправильно и много есть, то вы можете добиться обратного результата – живот увеличится в объеме, но плоским не станет. Поэтому все важно делать в комплексе.

Для верхнего пресса скручивания на пресс можно выполнять на наклонной скамье или просто лежа на полу, поднимая верхнюю часть туловища. А для нижнего – нужно поднимать ноги над полом, образуя прямой угол, и опускать обратно, но на пол не класть (держать на весу).

Планка

Это отличное упражнение, в котором работают почти все группы мышц, особенно пресс и спина. Кроме жиросжигания, планка тренирует выносливость организма и повышает мышечный тонус.

Во время этого упражнения вы стоите на локтях (или на ладонях) и носочках стоп. Читайте также — тренировки в спортзале для девушек для похудения. Ваше тело должно образовывать прямую линию (недопустимо, чтобы таз выступал над телом или прогибался позвоночник). Нужно напрячь мышцы спины, пресса, ног и ягодиц, не расслабляясь ни на секунду. Длительность упражнения – от 30 секунд до 1 минуты.

Зашагивание на скамью

Это очень простое упражнение, но при этом оно вам поможет согнать лишние килограммы.

Техника выполнения: поставьте одну ногу на скамью, вторую ногу поднимите к уровню первой; дальше есть два вариант – либо вы вторую ногу ставите тоже на лавку, либо оставляете ее в воздухе – второй вариант более эффективен; затем опустите поочередно ноги (последней опускайте ту ногу, которую вы ставили первой на лавку).

Для большей эффективности рекомендуется выполнять упражнение с гантелями или блином от штанги в руках.

Помните, что в похудении важен комплексный подход – правильное питание и регулярные занятия спортом в тренажерном зале. Помните, что ваша цель – это красивое тело. Идите к своей цели, и у вас обязательно все получится.

(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5) Loading...

2016-12-05

Ольга Жирова

myzhir.ru

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

Правильно подобранная программа упражнений для тренажерного зала поможет каждой девушке и женщине быстро похудеть. Интенсивный подход к тренировкам даст полезную нагрузку организму, устранит жир и укрепит мышцы.

Большинство девушек думают, что записавшись в тренажерный зал, для успешных изменений в телосложении им достаточно выполнять несколько простых упражнений или немного пробежаться на беговой дорожке во время посещения спортзала. Но это далеко не так. Смотрите также — как похудеть в грудной клетке женщине упражнения. Для того чтобы похудеть и снести дополнительные корректировки в сложение тела необходимо разобраться с тем, какие именно цели вы преследуете, посещая зал и насколько готовы выкладываться ради их исполнения. Программа похудения в тренажерном зале для девушек должна быть подобрана тщательно и намного лучше, если подбирать ее будет опытный тренер.

Подобранная со знанием дела программа тренировок будет оптимальной и наиболее эффективной для девушки. При ее соблюдении результаты появятся достаточно скоро, а похудение будет протекать в умеренном темпе, безвредном для здоровья.

Комплексный подход – лучшее решение

Как похудеть в тренажерном зале если девушке хочется сбросить значительное количество лишнего веса и при этом сделать свою фигуру красивой и рельефной? В таком случае над стройностью тела необходимо работать комплексно. Совместно должны применяться аэробные и силовые нагрузки. Также в программе тренировки должны присутствовать нагрузки кардио. Дополнительно можно заниматься йогой.

Для быстрого похудения тренировать тело необходимо шесть дней еженедельно. Полный отдых тело должно получать лишь единожды в неделю. Активный и правильно выстроенный тренировочный процесс поспособствует активному сжиганию жира. Но для этого регулярно необходимо прорабатывать все группы мышц.

Идеальная программа упражнений в тренажерном зале

В тренажерном зале программа тренировок для похудения девушек должна включать в себя следующие группы упражнений:

  • на проработку мышц пресса;
  • на проработку внешней и внутренней части бедер;
  • на проработку груди;
  • на проработку ягодиц;
  • на проработку рук и предплечий.

Начинать тренироваться женщинам необходимо с разминки. Для этого можно выполнить несколько самых легких упражнений. Таким образом, все мышцы тела разогреются. Далее рекомендуется приступать к аэробной нагрузке – лучшим решением в таком случае является бег на дорожке в спортзале. И только затем можно приступать к основной тренировке.

Основные упражнения для программы похудения

Похудение в тренажерном зале для женщин по программе приведенной ниже, должно обсуждаться и редактироваться с тренером. Только он сможет скорректировать данную программу упражнений в соответствии с вашими индивидуальными параметрами и имеющимся количеством лишних килограммов.

Упражнения на проработку мышц пресса:

  • подтягивания на перекладине – выполнить 3 подхода по максимальному количеству подтягиваний;
  • скручивание верхней части корпуса на скамье – сидя на наклонной скамье скручивайте корпус поочередно влево и вправо от скамьи. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз в каждую сторону;
  • становая тяга – немного раздвинув ноги в стороны, возьмите в руки штангу весом, не превышающим 15-20 кг. Спину немного прогните в поясничной области. Сгибая ноги в коленных суставах, приседайте со штангой (на вдохе), а затем возвращайтесь в начальную позу (на выдохе);
  • выполняйте шраги с гантелями – расставьте ноги на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гантеле. На вдохе, не слишком резкими рывками, немного согнув при этом верхнюю часть спины, поднимайте гантели к животу, а на выдохе возвращайтесь в начальную позу.

Упражнения на проработку предплечий, рук и груди:

  • жим гантелей лежа на скамье – расположите ноги по разные стороны от скамьи, согнув их в коленях. В руки возьмите гантели и расположите их на грудной клетке, согнув руки в локтевых суставах. Вдыхая, поднимайте руки с весом вверх до полного распрямления, а выдыхая, возвращайте их в начальную позу;
  • выполняйте тягу верхнего блока – по 3 подхода состоящих из 10-15 упражнений;
  • выполняйте жим штанги, располагаясь при этом на скамье в горизонтальном положении;
  • выполните отжимания на брусьях — от 10 до 12 раз. Выполняются тремя подходами.

Упражнения на проработку нижних конечностей:

  • стан тяги на выпрямленных ногах – выполняется до 12 раз тремя подходами;
  • поднимайте ноги в висе – вися на перекладине (руки при этом должны быть выпрямленными), на вдохе скручивайте таз, и поджимая ноги (согнутые в коленных суставах), подтягивайте их к грудной клетке. Данное упражнение выполняется до 12 раз в 2 подхода;
  • выпады ног с гантелями;
  • на тренажере выполняйте жим ногами – вес до 20-25 кг. Выполнить 3 подхода до 12 повторений.

Что требует особого внимания при работе в зале

Не стоит думать, что занимаясь в спортивном зале, вы можете худеть, при этом ведя привычный образ жизни. Начните с пересмотра своего питания. Исключите вредные продукты. Употребляйте как можно больше овощей. Контролируйте потребляемые калории – и тогда результат будет заметен уже через несколько недель после начала тренировок.

Занимаясь физически в зале и желая распрощаться с лишним весом, важно соблюдать норму ежедневно потребляемого белка, а также получаемых углеводов и жиров. Минимальное количество углеводов в пище ежедневно должно составлять 100 г. Смотрите также — можно ли похудеть девушке в тренажерном зале. Количество жиров должно составлять хотя бы по 1 г на каждый кг имеющегося веса тела. Количество потребляемого белка должно быть в пределах 2 г на каждый кг тела.

Придерживаться вышеуказанного метода питания при регулярных физических нагрузках важно. Так как благодаря ему, вы будете терять килограммы, получая при этом необходимое количество всех витаминов и минералов. Таким образом, процесс похудения будет происходить максимально щадящее для вашего организма, а тренировочный процесс будет приносить максимально эффективный результат, ведь для этого важна норма белка в организме.

Соблюдайте активный питьевой режим – он поспособствует сжиганию жира. Важно употреблять воду даже во время тренировок – не стоит прислушиваться к мнению о том, что это вредно. Потребление чистой, не газированной воды во время тренировки является необходимостью, так как благодаря ему из организма будут уходить все накопленные токсины, а процесс расщепления жировых отложений будет ускорен во много раз.

Исключите употребление газированной воды, черного чая с сахаром, энергетических напитков. Сведите к минимуму количество алкогольных напитков. И тогда вы добьетесь отличных результатов в похудении за максимально сжатые сроки, при этом не нанеся вреда своему организму, а только оздоровив его.

(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5) Loading...

2016-11-29

Ольга Жирова

myzhir.ru

Как похудеть в тренажерном зале

Для коррекции фигуры многие из нас задумываются о походе в фитнес-центр или специализированный спортивный зал. Однако 90% (а может и больше) людей, забрасывают эту мысль, находя массу «отмазок»: кто-то считает, что в тренажерке можно только накачаться, иные не верят в свои возможности и считают, что залы созданы только для сверхлюдей… Поэтому сегодня я решила написать статью о том, как заниматься в тренажерном зале и похудеть.

Если вы уже занимаетесь и знаете эффективные методы борьбы с лишним весом (не описанные ниже), не согласны с чем-либо или, наоборот, переубедились в эффективности тренировок – прошу отписаться в комментариях (оставить отзывы). Возможно, именно ваш опыт и ваша история помогут читателям. Итак, приступим!

Можно ли похудеть в тренажерном зале и почему?

Для начала разберемся: реально ли сбросить лишние килограммы и за счет чего это происходит. Как известно, жир откладывается в организме лишь при условии переизбытка потребления пищи. Каждый организм – индивидуален и требует определенного количества калорий в сутки. При потреблении большего количества еды, тело откладывает энергию про запас в виде жировой оболочки. Поэтому перед тем, как начать (похудеть) в тренажерном зале необходимо внимательно изучить сколько пищи вы потребляете и тратите ли вы ее по максимуму. Для этого необходимо выполнить следующее:

  1. Замеряйте свои габариты и запишите на листочке (не забудьте измерить вес);
  2. Ведите привычный для вас образ жизни ровно неделю;
  3. В тот же день и в то же время, когда проводились первые замеры, замеряйте себя повторно и запишите на том же листе.

А теперь сравните данные:

  1. Остались на месте? Вы потребляете ровно столько, чтобы держать себя в данной форме.
  2. Растете в весе? Пора задуматься о количестве еды, а не о том, как тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть.
  3. Начали снижать объемы? Поздравляю – вы уже стали на правильный путь! :)

Сжигание жиров обеспечивается тратой энергии, превышающей количество потребляемой. Как только вы введете в повседневную жизнь походы в спортзал, вы начнете растрачивать больше калорий.

Крайне важно выполнить ряд условий:

  • Ваше питание останется на «прежнем уровне». Тренировки будут немного изнурять организм, заставляя его топить жировую прослойку. Для сохранения тела в привычной для вас форме, организм будет требовать больше еды. Если вы будете выполнять данное требование, то ваш подкожный жир никуда не денется.
  • Одно из правил, как правильно похудеть в тренажерном зале, звучит так: без качественного сна – результативность равна нулю. Хороший отдых – залог правильной работы организма и хорошего плавления жира. Не думайте, что худеть вы будете во время пробежки или прокачки пресса… На самом деле вы будете снижаться в объемах во время отдыха! Почему? Все просто. В течение тренировки ваш организм тратит всю энергию на работу мышц, При этом необходимые вещества берутся именно из мышечной ткани. После физнагрузки происходит расслабление мышечного каркаса и его восстановление. Вот как раз в это время топится жир, он служит энергетическим запасом (резервом) из которого черпается энергия, требуемая для восстановительных процессов. Вывод: будете плохо спать и отдыхать недостаточно – изнурите себя и при этом останетесь на месте. Слабость и ломкость в теле на пару с дикой усталостью приведут к снижению работы иммунной системы, головным болям, постоянной усталости, рассеянности и сбою работы нервной системы. Все это чревато перерастанием в различные заболевания, сонливости и депрессивным расстройствам.
  • Если вы думаете над тем, как похудеть в тренажерном зале без тренера, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Необходимо заранее обозначить для себя ряд непозволенных вам упражнений. Полные люди редко отличаются хорошим здоровьем: у одних страдает позвоночник, у других – суставы, а третьим запрещены слишком активные тренировки ввиду плохой работы сердца.

Это лишь основные условия. О том, как сжечь жировую прослойку и при этом оздоровиться, добиться отличных результатов максимально быстро и улучшить работу всех систем нашего тела поговорим далее.

Типичные ошибки начинающих

По личному опыту общению с полными людьми расскажу замеченный мной факт. Большинство моих знакомых, решившись заниматься в специализированном зале в первую очередь мучает один вопрос: как похудеть в тренажерном зале за неделю, а то и меньше. Почти никто не думает о смене рациона, правилах питания, количестве тренировок и их продолжительности и тем более, не задумываются об особенностях своего организма.

Существует целый ряд мифов, касающихся похудения в тренажерке. Разберем их:

  • Если заниматься на тренажерах, вес будет только увеличиваться и тело станет квадратным. Бред! Физнагрузки способствуют сжиганию жировой прослойки (при условии рационального питания). Превратить свое тело в шкаф удастся немногим. Для этого необходимо потреблять больше еды, чем нужно (то есть стандартный рацион привычный для вас + калорийная пища для восстановления мышц). Кроме прочего, мышцы растут при больших силовых нагрузках. В результате вы начнете прокачивать мускулы и сохранять весь жир. Если же вы будете устанавливать маленький вес и активно работать на тренажере, жир начнет таять.
  • Чем чаще вы занимаетесь, тем выше эффективность – это частое заблуждение женщин, стремящихся быстро прийти в форму. Если вы думаете, как похудеть в тренажерном зале девушке и приходите к выводу, что вам необходимо посещать спортзал минимум 7 раз в неделю (а то и больше, например, ходить по 2 раза в день), я вас разочарую. Постоянные физнагрузки, к которым не привык ваш организм, вызовут только стресс. Стрессовые ситуации приводят к частым перекусам, «расшатанным нервам» и накоплению жировой прослойки. Грубо говоря, ваше тело начнет готовиться к «спячке» - качественному длительному отдыху. Если вы думаете, что сможете противостоять желанию спасть долго и часто, то вы ошибаетесь. Рано или поздно ваше тело заставит вас отдохнуть – дома на кровати или (не дай Бог) в больничной койке.
  • Главное в занятиях – побольше времени провести на тренажерах. Опять-таки – это не правда, но именно так думают люди, которых волнует вопрос как похудеть в тренажерном зале за месяц, а то и меньше. Они просто изматывают себя на тренажерах и при этом сбрасывают совсем мало, после чего просто забрасывают идею похудения куда подальше. Тренажеры способствуют проработке определенной группы мышц, но прежде всего их нужно разогреть, использовав ресурс энергии (гликоген) по максимуму. Для этого достаточно попрыгать минут 10-15 или побегать 15-20 мин и это можно сделать без специального оборудования.
  • Для того, чтобы сжечь побольше калорий нельзя кушать перед занятиями. Это я вообще считаю очень странной мыслью. Что-что, а подъем желудочного сока по пищеводу во время физнагрузок уж точно не способствует ничему хорошему. Кушать перед тренировкой – нужно! Главное придерживаться правила: прием пищи перед занятиями должен состояться минимум за 0,5 часа до начала повышенной физической активности. Желательно съесть что-то одновременно легкое и углеводное. Подойдет кашка с овощным салатом или овсяное печенье с кефиром.

Психологический настрой или с чего начать

Время, за сколько можно похудеть в тренажерном зале, зависит от множества факторов: количества лишних кг, особенностей организма, соблюдения правил питания (о них читайте далее) и что немаловажно – собственного психологического настроя.

Полные люди редко отличаются хорошей силой воли, поэтому им необходим стимул и поддержка. Где их искать? Я предложу несколько вариантов:

  • Купите себе вещь, о которой вы давно мечтали (желательно на застежках), но на 1-2 размера меньше. Это отличный вариант, как похудеть в тренажерном зале для девушек (качественный подъем самооценки). Раз в 2 недели примеряйте одежду на себя, попробуйте подвигаться в ней. Увидев результат, вы просто не захотите останавливаться. Поначалу даже одеть на себя купленную вещицу не удастся, со временем она будет на вас застегиваться, а позже вы сможете свободно двигаться. Останется лишь довести тело до идеальной посадки одежды (без складок и лишних обтягиваний). Аналогично можно действовать и мужчинам, правда они не так сильно любят «тряпки», как женщины, поэтому им проще будет приобрести пояс с эффектной пряжкой и наслаждаться ее перемещением (при застегивании раз в пару недель).
  • Если вы холостяк и задумываетесь о том, как похудеть в тренажерном зале мужчине, рекомендую найти себе симпатию (если у вас нет любимой девушки). Пригласите ее на свидание и пошутите над собой в присутствии выбранной леди. Вот здесь вам нужно обратить внимание на ее реакцию. Адекватная женщина (уж извините, что так прямо) покажет либо свою заботу, либо как-то переведет тему, улыбнувшись, но точно не будет смеяться вам в лицо и поучать. Скорее всего, она даже постарается вас поддержать. А теперь внимание! Если вы встретили действительно достойную женщину, периодически приглашайте ее на кофе (хотя бы раз в неделю) и наслаждайтесь комплиментами в вашу сторону… Уж кто-кто, а она не сможет промолчать о ваших достижениях. Если же ваш выбор пал на не особо приятную особь женского пола, приглашайте ее на свидание раз в месяц и смотрите, как она постепенно начинает кусать губы от того, что потеряла вас. ;)
  • Еще один способ, как быстро похудеть в тренажерном зале, правильно настроив себя – это внимательно посмотреть на своих знакомых. Как только ваше тело начнет меняться, отношение к вам сменится. Часть друзей начнет вами восхищаться, а другая половина, наоборот, гнобить. Так уж устроены люди… Мы не хотим привыкать к чему-то новому и часто завидуем всем, кто достигает своей цели. Так вот, негативная реакция окружающих не заставит себя ждать. Что делать в этой ситуации? Радоваться! Прислушивайтесь только к своему организму, близким родственникам и докторам (посещение врача обязательно, если вы почувствовали себя неладно).

Кстати, о докторах. Если ваши близкие считают, что ваше тело находится в норме, обратитесь к врачу. Я не шучу. Возможно, у вас проблемы не с весом, а с самооценкой и походы в тренажерку не решат данной проблемы.

Выбираем тренажерный зал

Одним из важных моментом для старта является выбор спортзала. В свое время я долго подбирала место для занятий и пришла к определенным выводам, ставшими моими критериями. Итак, привожу рекомендации по подбору:

  • Обратите внимание на то, какие люди посещают зал, в который вы пришли. Если вы будете окружены только подтянутыми личностями, знающими, что делать чтобы похудеть в тренажерном зале, не факт, что вам будет комфортно. Излишние негативные взгляды и насмешки могут убить желание посещать спорткомплекс. С другой стороны, такая обстановка может поспособствовать появлению сумасшедшего стремления к работе над собой (дабы не выглядеть глупо в собственных глазах).
  • Пообщайтесь с тренерами и администраторами. Узнайте правила посещения – когда вы можете заниматься и как это влияет на стоимость абонемента; полагается ли вам общение с тренером (будет ли кто-то за вами наблюдать), работает ли в зале доктор и что будет при возможном получении вами травмы. Впервые я пошла в фитнес-клуб, где точно знают, как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений уже проработан, даются советы… И все же я пришла к выводу, что сделала не особо качественный выбор. В стремлении заработать больше при невысоких капиталовложениях, спортзал отказался от услуг врача. Теперь там берут расписку, что за свои действия вы сами несете ответственность и при этом обязуетесь выполнять рекомендации тренеров. Вот только «специалисты» обучаются мастерству прямо в спортзале с момента приема на работу… Дальше и говорить не стоит :(
  • Внимательно изучите обстановку и осмотрите тренажеры: спортинвентарь должен включать в себя различное оборудование для проработки всех групп мышц.

Также рекомендую обратить внимание на вопросы, заданные лично вам. Профессионалы всегда интересуются питанием, способом жизни, проблемами со здоровьем. Только основываясь на точном изучении ваших проблем тренер может рассказать, как похудеть в тренажерном зале (программа составляется индивидуально с учетом полученных от вас данных).

Посмотрите какие замеры будут проводится (если вообще это фиксируется). Помимо взвешивания, обязательно меряются ваши объемы, прикидывается размер кости (для обозначения типа телосложения), записывается возраст. Нередко при помощи специального оборудования (часто специализированных весов с металлическими пластинами) просчитывается количество внутреннего жира. От того насколько сильно ваши органы оплетены жировой сеткой зависит степень нагрузки.

Важно: перед тем, как пойти в спортзал или фитнес-центр обязательно проконсультируйтесь с доктором!

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Можно ли снизить вес используя тренажеры, мы разобрались. Теперь поговорим о том, как сбросить «лишний груз», посещая занятия в спортзале. Итак, тема данного подраздела: как начать (похудеть) в тренажерном зале плавить жировую прослойку.

Для начала пару слов об одежде. Для тренировки вам крайне необходимы:

  • Спортивные штаны узкого покроя. Я понимаю, что «светить» своим жирком не очень хочется, но ради удобства и безопасности придется выбрать брюки или шорты «в обтяжку». По личному опыту скажу: широкие брюки то и дело цепляются за металлическое оборудование, что приводит к потере равновесия и, в результате, – к травмированию.
  • Футболка вашего размера. Опять-таки не стоит выбирать парашюты, они травмоопасны.
  • Кроссовки. Вот на этом моменте я остановлюсь поподробнее. Обувь должна сидеть точно по вашей ноге и при этом нигде не сжимать стопу. Желательно отдать предпочтение кроссовкам с ортопедическими стельками, выполненными из дышащих материалов. Не стоит экономить на обуви – от нее зависит кровоснабжение ног, качество сглаживания ударов при ходьбе и беге (снижение нагрузки на коленные и голеностопные суставы).

С униформой разобрались, пришло время поднять тему – как похудеть в тренажерном зале: упражнения для снижения объемов. Вне зависимости от того, какая часть тела у вас больше всего требует корректировки, начинать занятия необходимо с разогрева. Я уже упоминала о том, что во время разогрева используется гликоген. О том, что это и зачем его расходовать более подробно расписано в статье: Как бегать, чтобы похудеть.

Для того, чтобы израсходовать гликоген, вам необходимо пойти одним из трех путей:

  1. Попрыгать на скакалке порядка 15 минут;
  2. Позаниматься на эллипсоиде (один из лучших кардиотренажеров). Достаточно активно «походить» около 20 минут;
  3. Заняться бегом на беговой дорожке. Время, затраченное на кардиотренировку, напрямую зависит от степени нагрузки (опять-таки, рекомендую посмотреть вышеупомянутую статью о беге).

Как только вы пройдете разогрев, вас явно заинтересует вопрос: какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в тренажерном зале? Ответ на него достаточно прост – практически любые, лишь бы на мышцы шла нагрузка и распределялась она правильно. В залах обязательно должны присутствовать плакаты, о том, как пользоваться тем или иным тренажером.

Во время занятий следите за расположением спины. Травмировать позвоночник достаточно просто при больших нагрузках, поэтому для начала «берите» небольшой вес, а то и вовсе попробуйте позаниматься на спецоборудовании без установки гирь/пластин/блинов. Возможно, вам будет казаться, что подобный «фитнес» не эффективен, однако данное мнение ошибочно.

Большой вес часто приводит к заболеваниям позвоночника. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде, чем записаться в тренажерку. Не брезгуйте данной рекомендацией. Я тоже считала, что могу все, пока не слегла. :( В результате обследований выяснилось, что у меня протрузия межпозвоночных дисков (причем один из дисков деформирован настолько, что следующей «стадией» при сильных нагрузках может оказаться грыжа). На операционном столе в этой жизни я уже побывала (правда, по другой причине) и желания возвращаться в больницу у меня точно нет. Поэтому мне пришлось отказаться от всех упражнений, где задействован поясничный отдел позвоночника, включая приседания с весом и обычную подкачку пресса (лежа на спине).

Внимание! Совет для тех, кого интересует, как самостоятельно похудеть в тренажерном зале. Рекомендую чередовать упражнения или тренажеры. Что я имею ввиду под чередованием – меняйте нагрузку (на разные части тела). Например, сначала займитесь ногами на одном из представленных вам агрегатах. Затем перейдите на тренажер, где по большей степени задействуются руки. Потом снова идите на ножные тренажеры и т.д. Прессом займитесь в самом конце, когда ваше тело будет прогрето до максимума. Тем более, что мышцы живота задействуются часто при выполнении упражнений на руки или ноги (вы практически всегда «тужитесь», напрягая живот).

Если информацию о тренажерах вам распишут и расскажут (обязаны рассказать) в спортзале, то о занятиях с «железом» в виде гирь и штанг тренер предоставит информацию только при условии, что вы наймете его в качестве персонального помощника. Поэтому для «самостоятельных» спортсменов я приведу несколько эффективных упражнений для наиболее проблемных зон в видеофайлах (внизу статьи).

Повышаем эффективность: как лучше похудеть в тренажерном зале

Похудеть, занимаясь в тренажерке можно! Это – неоспоримый факт. Однако большинство из худеющих явно задаются вопросом как эффективно похудеть в тренажерном зале. Данную тему мы и подымем в данном разделе.

Снижение веса требует особого подхода не только к занятиям, но и к образу жизни. Чтобы максимально быстро сжечь лишний жир, рекомендую придерживаться нескольких правил: 

  • Включайте свой организм утром! Вам необходимо заставить работать все органы и системы после пробуждения. Для этого достаточно выпить натощак стакан прохладной воды. Несложное правило, неправда ли?
  • Кушайте правильно! Необходимо ограничить сладкое, мучное, крахмальное. Как питаться чтобы похудеть в тренажерном зале: есть минимум 5 раз в день (вне зависимости от времени проведения тренировки, при это нужно соблюдать определенный рацион. Это: полноценный углеводный завтрак – каши утром станут вашим другом; белково-углеводный сытный обед (супы, мясо или рыба с гарниром); ужин – только белковая пища; 1 перекус состоит из фруктов; 2-ой только из овощей! За полчаса 30-40 мин до занятий желательно перекусить чем-нибудь углеводным, а после (через 40-45 мин) – белковым. Отмечу, что вместе с белком необходимо употреблять клетчатку (овощи), при этом объем клетчатки должен превышать количество белка минимум в 2 раза, в противном случае вы «убьете» органы ЖКТ.
  • Пейте побольше воды! Это одно из главных правил, как похудеть при занятиях в тренажерном зале и при этом не навредить себе. Как только вы захотите пить – обязательно сделайте пару глотков негазированной чистой воды. Пейте маленькими глотками, по чуть-чуть. Вода не должна быть холодной, отдайте предпочтение питью комнатной температуры. Я знаю многих девушек, однажды задававшихся вопросом как похудеть в тренажерном зале женщине и отказавшихся в итоге от потребления воды во время тренировки. По их мнению во время занятий через потовые железы выходило больше жира (если не пить). Большего бреда я не слышала, но доказать обратное мне не удавалось. Итог? Обезвоживание организма, слабость, частые обмороки… ну и само собой поход к врачу…
  • Гуляйте на свежем воздухе! Хотите сжечь как можно больше калорий? Ходите пешком в зал и обратно! Забудьте о транспорте! Прогулка станет дополнительной «жиросжигающей тренировкой». Кроме того, вы насытите организм кислородом, что позитивно скажется на восстановительных процессах в мышечной ткани и работе внутренних органов.

И последний совет – как похудеть в тренажерном зале, а не накачаться. Не «берите» сразу большой вес. Лучше «измотать» себя с маленьким грузом, чем прокачивать мышечную массу, тягая большие грузы и устанавливая вес на тренажере на максимум (который вы можете поднять). Запомните – чем больше вы потеете, тем лучше сжигается жировая прослойка.

Приведу пример, как определить «норму». Предположим вас заинтересовал вопрос как похудеть в бедрах в тренажерном зале, и вы решили начать с жима ногами лежа на спине (для этого есть специальное оборудование). Вы установили вес и приступили. А теперь обратите внимание на реакцию вашего тела. Тужитесь во время тренировки на определенном оборудовании после 10-го раза выполнения упражнения? Значит вес слишком огромен! Уменьшите его минимум на треть.

После занятий не забудьте провести растяжку! В противном случае утром вы просто не встанете с постели от дикой боли, вызванной крепатурой. И еще: не переусердствуйте в первый раз. Достаточно разогреться на беговой дорожке или эллипсоиде и позаниматься на других видах спортивного инвентаря 15 минут (в общей сложности). Каждую неделю добавляйте еще по 5 минут занятий. Об эффективных упражнениях для конкретной части тела я не буду много говорить, а лучше покажу в разделе с видеофайлами (ниже).

Как похудеть в тренажерном зале видео

Здесь мне хочется разместить определенные видеоуроки, касающиеся определенных зон. Как показывает практика, наиболее «тревожными» областями для худеющих являются: живот и ноги (включая бедра, ягодицы). Поэтому я приведу несколько видеофалов. Итак, приступим.

Первое видео – общие рекомендации о снижении веса в спортзале:

Теперь, когда вы ознакомились с основами, предлагаю посмотреть, как похудеть в ногах в тренажерном зале. Обратите внимание, что в данных материалах рассматривается не подкачка ног для худых людей, а именно вырисовывание правильной, подтянутой формы.

Надеюсь вас не смутит, что все упражнения показываются подтянутыми людьми. Полные также могут выполнить данный комплекс, но за большее количество подходов или с меньшим весом (в зависимости от вида физнагрузки). На видео показана тренировка на подтянутых, дабы продемонстрировать работу мышц и показать точные углы при выполнении тех или иных упражнений :

Живот – одна из наиболее прорабатываемых областей. Так уж мы строены… Полноту определяем только по жировой складке на животе, хоть это и неверно. Однако для всех, кто считает основной проблемной зоной свой животик – рекомендую посмотреть данный урок:

Грудь – самая важная область для девушек. Мужчинам достаточно заняться отжиманиями и выполнять жим лежа… Однако представительницам женского пола такая тренировка не сулит ничего хорошего – грудь все равно начнет обвисать. Как подтянуть наши «прелести» смотрите здесь:

Приношу отдельную благодарность всем тренерам, спортзалам и фитнес-центрам, которые сняли качественное видео о том, как похудеть занимаясь в тренажерном зале, и выложили его в общий доступ в сети интернет.

Отдельную благодарность выражаю Марине Баландиной (в свое время получившей КМС по пауэрлифтингу). Спасибо за помощь в коррекции моих знаний и умений, а также данным рекомендациям по занятиям и питанию.

lishnego-vesa.net

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщине

Проще всего похудеть в процессе регулярных тренировок, когда сжигаются калории и лишний вес буквально тает на глазах. Заодно тренажерный зал поможет женщине накачать мышцы, что сделает фигуру стройной и подтянутой. Главное, не пропускать занятия, интенсивно выполнять упражнения и вскоре организм оздоровится, а результат будет заметен, как говорят, налицо.

Как девушке или женщине быстро похудеть в тренажерном зале? Этот вопрос задают очень многие, так как у большинства просто нет времени и сил на долговременное похудение. Да и зачем тратить много времени, если существуют методики, позволяющие осуществить желаемое быстрее? Читайте также — как похудеть в тренажерном зале девушке программа. Если вы хотите сбросить лишний вес, то вам необходимо выполнять упражнения со спортивным оборудованием. Это поможет вам быстро похудеть. Но многим бывает банально трудно сориентироваться в тренажерном зале посреди столь огромного разнообразия инструментов. В этой статье мы расскажем вам, как быстро похудеть женщине в тренажерном зале, а также как правильно подобрать себе программу тренировок, учтя свои физические возможности.

Некоторые тренажеры, обычно, сложнее других, но те, что сложнее, сжигают жир гораздо эффективнее. Тренировки, проводимые в спортзале, следует немного разнообразить, например, одновременно выполняя упражнения, влияющие на разные функции тела. Именно так вы разовьете свое тело в разных направлениях: сможете подкачать мышечную массу, попутно избавившись от жира. Главное в таком подходе — наладить обмен веществ, а чем выше обмен веществ – тем легче избавиться от злосчастных килограммов.

При соблюдении всего вышесказанного результат гарантирован. Но не забывайте также, что необходимо придерживаться правильного, здорового питания: еду следует выбирать наиболее тщательным образом, чтобы было больше белка и меньше жира. Спортивная диета крайне важна при похудении, без нее эффекта от тренировок практически не будет, а вот при правильном рационе процесс похудения вашей фигуры будет заметен невооруженным взглядом. Уменьшится объем некоторых частей тела, мышцы подтянутся, но учите, что для достижения такого эффекта придется выкладываться по полной.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Чтобы сжечь достаточно лишнего веса, необходимо устраивать своему телу аэробные нагрузки. Многие диетологи советуют женщинам каждый день заниматься упражнениями, направленными на интенсивность сердечно-сосудистой системы. Проводить подобные упражнения стоит не менее 30 минут, а если вы желаете сбросить лишний вес, то около часа.

Занятия на беговой дорожке – также упражнения, относящиеся к сердечно-сосудистым. Обязательно включите их в вашу тренировочную программу.Спортивные инструкторы также считают аэробными нагрузками занятия на велотренажере и эллиптическом тренажере. Выберите наиболее подходящий вам вариант или комбинируйте их все – это уже на ваш выбор.

Упражнения на силу

Теперь, когда организм разогрет сердечно-сосудистыми упражнениями, перейдем к силовым, которые преимущественно ориентированы на все группы мышц.К силовым упражнениям относятся, в том числе:

  • разнообразные отжимания;
  • подтягивания;
  • подъемы туловища;
  • подъемы гирь и пр.

Суть, думаю, вы уловили. Тренировки на силу помогают женщинам разрастить мышечную ткань, которая заменяет жирообразования в организме. Чем больше мышц – тем лучше метаболизм, который помогает устранять калории. Вес в таком случае начинается уменьшаться гораздо более заметно. Меньше усилий – больше результат, но для достижения этого нужно работать и работать.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость влияют в первую очередь на суставы. Как вы наверняка знаете, для нормальной работы суставов, они должны быть смазаны специальным компонентом. Чем лучше они смазаны – тем выше уровень эластичности, а также меньше вероятность получить какую-либо травму. Для улучшения гибкости суставов можно, к примеру, заниматься йогой или танцами. Эти два вида тренировок доступны почти в любом тренажерном зале, поэтому никаких проблем с ними не должно возникнуть. Но перед выполнением непосредственно тренировок не забывайте делать разминки, ибо без них есть шанс получить ушиб или травму, так как суставы будут холодными, неготовыми к работе.

Основные виды тренировки

Начало тренировки должно настраивать на весь дальнейший курс.

  1. Встаньте на беговую дорожку, включите медленный режим и пробегите несколько сотен метров. Это поднимет частоту ваших сердечных сокращений, а также разогреет мышцы и суставы.
  2. Со временем приступайте к увеличению скорости беговой дорожки, если есть силы, увеличьте и расстояние, если же нет, то пробегите сколько сможете на скорости, увеличенной вдвое. Продолжайте как минимум 15 минут, сделайте перерыв, затем попробуйте еще столько же. Если не получается, то просто передохните.
  3. После беговой дорожки (можно использовать также велотренажер) можно переключаться на работу с эллиптическим тренажером. Он задействует в работу также несколько других групп мышц.

Когда вы полностью разогреетесь, используйте любые агрегаты, имеющиеся в спортивном зале. Смотрите также — как девушке похудеть в спортзале. Только сначала убедитесь, что потяните их выполнение. Если, занимаясь, вы почувствовали тяжесть, тошноту, то не прекращайте заниматься. Просто отдохните, а после отдыха уменьшите нагрузку. Понижайте до тех пор, пока вам не станет комфортно выполнять упражнение.

Теперь, когда вы привыкли, можно начинать выполнять тяжелые силовые упражнения. Подберите гантели или тренажеры, позволяющие вам беспрерывно заниматься в течении нескольких минут. Сев за выполнение, не останавливайтесь, не бросайте начатое, терпите, ждите, сопротивляйтесь искушению закончить. Вы должны хорошенько «пропотеть и пропыхтеть». Тяжелое дыхание, повышенное потоотделение, головная боль – в данном случае все это приведет к нужному результату. Не бывает похудения без мучений.

Напоследок хотелось бы сказать, что крайне важно не забывать работать над всеми группами мышц. Верхние, средние, нижние. Качать нужно как руки, как ноги, так и пресс.

(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5) Loading...

2016-11-29

Ольга Жирова

myzhir.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.