Как правильно держать планку в домашних условиях


Как правильно делать планку?

По технике выполнения планка простое и доступное многим упражнение, от этого не менее эффективное. Оно включено во многие тренировочные планы, потому что достаточно 2–3 минуты в день, чтобы основные мышцы тела вернуть в тонус.

Результат наступает при условии правильного выполнения упражнения планка. Если делают с нарушениями, то высокий риск получить травму, нанести вред здоровью.

Несколько правил выполнения:

  • Важно следить за дыханием, оно должно быть спокойным и равномерным. Если был сделан переход на грудное дыхание, нужно вернуться и сконцентрироваться на диафрагмальном;
  • Мышцы живота в любом виде планки должны быть подтянутыми в область брюшной полости, не провисать;
  • На протяжении времени выполнения упражнения спину удерживают прямо, без прогиба;
  • Обязательно удерживают под контролем каждую мышцу тела;
  • При выполнении не надо сжимать лопатки, достаточно напрягать область между ними.

Польза упражнения планка

Оно относится к группе статических изометрических тренировок. Суть проста –«встал, замер и держи». Тем не менее, оно результативно, позволяет постепенно возвращать в тонус и удерживать мышцы пресса, рук, ног и корпуса за счет проработки мелких мышечных волокон в статике.

Особенность планки в том, что она не накачивает, а формирует и укрепляет мышцы тела.

Планка — это универсальная тренировка, которая подойдет для большинства групп занимающихся. Она не предполагает травмирующих движений поскольку нет скручиваний, растягивания. Но вместе с тем тренируется выносливость, поскольку, увеличивая время выдержки с каждым разом, мышцы прорабатываются сильнее, даже расположенные в глубине тела. Серьезно тренируется прямая мышца пресса, и становятся видны через некоторое время ожидаемые «кубики». По эффективности упражнение соизмеримо с популярными скручиваниями на полу.

Планка эффективно и быстро сжигает килокалории. Его рекомендуют включать в комплекс упражнений для похудения. Помимо этого, прорабатываются проблемные зоны внутренней поверхности бедер, рук, предплечий, живота, ягодиц. Через 1 или 2 месяца регулярных тренировок виден рельеф корпуса, отсутствие целлюлита и уменьшение объемов тела. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет подтянуть кожу рук. Из дряблых и обвисших они превращаются в красиво очерченные и рельефные.

Упражнение номер один для женщин, которые недавно стали матерями. Для этого периода характерны ослабленные мышцы пресса, целлюлит и избыток веса. Для того чтобы вернуть вес тела до беременности, рельеф фигуры и восстановить мышцы живота достаточно делать упражнение 1 раз в день начиная с 15–20 секунд в один подход, постепенно увеличивая продолжительность стойки и количество подходов. После кесарева сечения начинать занятия допускается не ранее, чем через 5–6 недель. Но торопиться не стоит, учитывая, что в планке предусмотрена серьезная нагрузка на мышцы брюшного пресса, которые подверглись полостному разрезанию.

Почему рекомендуют молодым мамам начинать с планки? Обычно в период ухода за маленьким ребенком свободного времени немного, лишь пока малыш спит. Для этого тренинга времени достаточно, причем волноваться, что малыш проснется не нужно, упражнение делается быстро, бесшумно.

На какие мышцы работает планка и как ее делать?

Упражнение делается на двух, трех или четырёх точках опоры. Две точки при боковой планке, три, когда делают на фитболе или с поднятой рукой или ногой, а четыре в классической прямой.

Чем меньше точек опоры, тем больше нагрузка на мышцы тела. В статических упражнениях, когда тело «подвисает» на малом количестве точек опоры, работают практически все мышцы.

Во всех видах планки задействованы мышцы кора. Под ними понимают мышечный комплекс, направленный на удержание и стабилизацию таза, позвоночника, бедер. В него входят мышечные волокна живота (прямые, косые, поперечные, пирамидальные), задняя поверхность бедер, включая приводящие и портняжные мышцы, подостные, клювовидно-плечевые, поясница и малая и большая ягодичные мышцы.

Помимо мышц кора, в планке работают мускулы абдоминальной области, переднезадняя поверхность ног, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, мышцы спины и поясницы. Эти мышечные волокна полностью «включены» и участвуют в классической, боковой и остальных видах планок.

Если наблюдается тремор мышц, то это говорит о перегрузке на участок. В планке такое часто бывает, ведь несмотря на простоту упражнения, оно задействует залегающие в глубине тела мышцы, которые могут быть не тренированы. В этом случае стоит уменьшить время удержания планки.

Как делать разные виды планки?

Разновидностей делают несколько и зависят они от положения рук, ног, корпуса и использования дополнительного инвентаря.

Правильно начинать с классической, удерживая 15–20 секунд в один подход. Каждую тренировку интервал «зависа» увеличивают на 10–15 секунд. Переходить от классики к вариантам рекомендуют тогда, когда спокойно удерживается 1–2 минуты и более. Это время считается средним для нахождения в позе. На протяжении занятия удерживают равномерное дыхание без рывков.

Да начала занятий рекомендуют сделать 5-минутную разминку на разогрев мускулов. Для нее подойдут махи руками, ногами, приседы.

Традиционная прямая планка: как делать

Для выполнения занимают исходное положение на полу. Нужно лечь животом вниз, пальцы ног упереть на коврик. Локти расположить строго под плечевыми суставами, руки при этом согнуты в предплечьях и образуют угол с плечом в 90 градусов. Выстроив позу, приподнимаются на носки, опираясь впереди на предплечья, «замирают», спина при этом строго прямая. Взгляд направлен вниз и вперед.

Основное правило в прямой планке — не ронять поясницу, держать прямую линию корпуса, шею при этом не втягивать и не скользить на локтях. Ягодицы обязательно должны быть напряжены, как будто ими удерживают карандаш.

Для похудения делают упражнение по три подхода в сутки, постепенно увеличивая продолжительность «зависа».

Как делать планку на прямых руках

Тренинг с прямыми руками это пример усложненной классической планки. К нему стоит приступать не раньше, чем через месяц регулярных занятий. Исходное положение в прямой планке то же, что в и традиционной, только руки не согнуты в локтевых суставах, а выпрямлены и упираются ладонями в пол.

Важно при этом, чтобы ладони и плечи были на одной линии, нужно проверить что сохраняется прямой угол между запястьями и кистями.

Если теряется баланс, то ноги допускается поставить на ширину плеч. Более сложный вариант, когда стопы соприкасаются.

Как делать планку с поднятой ногой, рукой

Такое упражнение уменьшит количество опорных точек до трех, при этом значительно возрастает нагрузка на мышцы пресса и кора. В статической планке с поднятыми руками или ногами увеличивается расход калорий. Оно больше способствует процессу похудения, так как расход калорий с 5 за минуту увеличивается до 12.

Исходное положение с опорой на предплечья, ноги на ширине плеч. Одна нога поднимается к потолку и удерживается. После ногу возвращают в исходную позицию и поднимают вторую.

То же самое проделывают с руками. Заняв исходную позу на предплечьях, ноги не шире плечевых суставов. Попеременно приподнимают и вытягивают вперед руки. Взгляд при этом направлен в сторону вытянутой руки.

Упражнения планка с рукой или ногой, поднятой вверх, усложняют, делая с опорой на прямые руки. Еще более трудный вариант, это одновременное поднятие левой руки и правой ноги. На следующем цикле, ноги и руки меняются. Делая, внимательно отслеживают, чтобы таз, позвоночник и плечевой пояс находились на одной линии.

Планки с тремя или двумя точками опоры – отличные балансирующие спортивные занятия, поскольку удерживать вес своего тела, «парящего» в воздухе сложно. Это требует сильной внутренней сосредоточенности на выполнении задания.

Как делать боковую планку?

Входят в боковую планку через исходное положение – лежа на боку. При этом корпус, таз и позвоночник выпрямлены, живот подобран, спина как прямая струна. Ноги расположены параллельно, стопы сомкнуты, носки направлены вперед. Рука, находящаяся сверху, может быть согнута в локте или лежать на бедре.

На выдохе приподнимают корпус над полом, при этом добиваются прямой линии тела, одновременно опираясь на согнутую в локте руку. После удержания медленно опускают бедра и возвращаются в исходное положение. Прежде чем приподнять корпус, проверяют, как выстроена поза, предплечье и плечо образуют строго прямой угол к полу.

Боковая планка — это тренинг мышц плеч и пресса. Она относится к сложным видам занятий и новичкам становится доступной после двух месяцев тренировок.

Прежде чем начать удерживать планку с любым количество опорных точек, настоятельно рекомендуют правильно выстроить позу, успокоить дыхание, и лишь потом начинать отсчет времени удержания. Эта тактика ведет к минимизации травм конечностей и суставов.

По мере освоения классической планки и удержания ее на 1-2 минуты рекомендуют приступать к вариантам, например, планки с отягощениями, на фитболе, обратной, с перекрещенными руками. Они делают тренировку более интересной, проработают отдельные группы мышц, усилят общий тренировочный эффект.

Преимущества планки

Плюсов у упражнения планка много, оно дает быстрый эффект, поскольку результаты видны уже через 10-14 дней занятий. Делает мышцы сильнее, рельефнее, но при этом не вызывает их рост. Планка способствует сжиганию калорий и похудению. Ее можно делать в любом месте, включать в силовые и даже аэробные тренировки. Технология выполнения проста и понятна, поэтому подходит для самостоятельного занятия. Это упражнение доступно не только в спортивном зале, для него легко находят место дома, на даче, в парке на прогулке.

Планка – это тренировка каждый день доступная почти всем. Она не требует особого спортивного инвентаря и оборудования. Благодаря планке, серьезно прорабатывается рельеф мускулов, улучшается состояние брюшного пресса, мышц спины, рук и ног.

megamyshcy.ru

Как правильно делать планку в домашних условиях

Планка - весьма популярное изометрическое упражнение, которое бросает вызов всем основным мышцам вашего тела. Ниже ты узнаешь подробней, как правильно делать это упражнения, чтобы получить максимальные результаты.

ПЛАНКА - одно из эффективных упражнений для похудения и тех, кто хочет иметь стройное и подтянутое тело. Осуществляется оно в положении отжимания. Во время выполнения планки, работают практически все группы мышц, хотя они и не двигаются. С первого взгляда, оно смотрится, как очень скучное упражнение, но вы не поверите, какие оно дает сногсшибательные результаты.

Во время упражнения участвуют самые глубокие мышцы живота (косые и поперечные), мышцы рук, спины и ягодиц. Планка, в отличие от других физических упражнений, не нагружает позвоночник.

Давайте рассмотрим подробней, как правильно выполнить планку в домашних условиях для женщин. А помогут вам в этом пошаговые фото.

Классическая планка

1. Становитесь в режиме отжиманий на локти, которые должны находится ровно под плечами. Туловище должно находится в прямой линии.

2. Ноги можно держать вместе, либо развести. В последнем предложении держать планку легче.

3. Во время упражнения у вас должны напрягать все мышцы, особенно живота.

Самые распространенные ошибки во время планки:

  • некоторые поднимают бедра слишком высоко или наоборот оставляют их слишком низко;
  • расположения рук слишком далеко от линии плеча;
  • делают наклон головы вниз, а надо держать прямо перед собой;
  • прекращают дышать (надо дышать спокойно и равномерно).

Не правильная планка

Правильная планка

Если вам очень сложно делать планку с прямыми ногами, тогда можно их согнуть в коленях и держать планку, как показано на фото ниже.

Существуют и другие виды тренировок этого стиля, которые немного ее усложняют. Если вы уже мастер стоять в классической планке, тогда предлагаем вам другие упражнения.

1. Боковая планка. Здесь вы держите свой вес на одной ноге и руке.

2. Боковая планка с поднятием бедер. В этом упражнении, кроме того, что надо держать свой вес на одной стороне, нужно еще поднимать и опускать бедра.

3. Планка отжимания - перемещайте свое положение из планки на локтях в положение планка на выпрямленных руках и обратно.

4. На прямых руках, по очередности подгибая ноги под себя.

5. С поднятой одной ногой и противоположной рукой.

6. Упражнение по очередной поднятой ногой.

Все эти занятия особо результативны и для мужчин, ведь несут особую нагрузку на мышцы.

Как часто выполнять планку?

Все физические тренировки, чтобы они принести максимальные результаты, должны быть выполнены, по крайней мере 3 раза в неделю в течение 1 минуты или более. Кроме классической планки, для похудения нужно использовать и дополнительные модификации, указанные выше.

Давайте рассмотрим пример, сколько времени нужно выполнять планку:

1 мин. Основная планка.30 сек перерыв1 мин. Боковая.30 сек перерыв1 мин. Боковая с поднятием бедер.30 сек перерыв1 мин. Отжимания в планке.30 сек перерыв1 мин. Планка на прямых руках, по очередности поджимая ноги под себя.30 сек перерыв1 мин. Упражнение с одной поднятой ногой.30 сек перерыв1 мин. С поднятой ногой и противоположной рукой.

И не забывайте, что выполнять упражнения нужно в соответствии с вашими возможностями.

Многие читательницы оставляют позитивные отзывы об этом упражнении. Вот некоторые из них:

Кира, 30 лет. После рождения ребенка никак не могла сбросить лишний вес. Живот некрасиво свисал, грудь и бока тоже. Когда малыш подрос и мое здоровье восстановилось, решилась наконец-то серьезно заняться собой. Подруги посоветовали упражнение планку. Оно очень простое, делается на дому и занимает не много времени. Занималась интенсивно и результат меня поразил. Похорошела, стала весьма стройной, а главное - муж в восторге!

Аня, 23 года. Никогда не могла похвастаться идеальной фигурой. В школе и институте всегда была пышечкой. Не обращала на это внимание, ведь друзья меня воспринимали такой, какая я есть. Но, когда встретила парня своей мечты и он несколько раз сделал мне замечания, поняла, пора принимать меры. Но к сожалению, быстрых результатов тяжело достичь. Что только не пробовала - пыхтела в спортзале, сидела на изнурительных диетах... ничего не помогало. И только, когда открыла для себя упражнение ПЛАНКА, все изменилось. Вес ушел, тело подтянулось и я стала настоящей красавицей.

Екатерина, 43 года. Всегда слежу за своим телом и внешним видом, и результат на лицо, ведь в свои 43 года выгляжу на 30. Подружки и коллеги на работе завидуют..., а все благодаря физическим упражнениям. Всегда чувствую себя в тонусе и хорошем настроении. Поскольку по жизни я очень занятой человек, стараюсь заниматься спортом в дома. Планка - отличное упражнение в таких случаях. Я довольна и всем рекомендую!

Видео

 

 

У вас нет прав для отправки комментариев

be-missis.ru

Как правильно делать планку в домашних условиях

Можно ли укрепить мышцы пресса и избавиться от лишнего веса без бега и интенсивных тренировок? Да, если выполнять статичное упражнение, именуемое планкой.

Чем полезна планка?

Тем, кто относится к подобной информации с недоверием сразу необходимо понять, что это упражнение никак нельзя назвать простым в исполнении. Смотря фото или видео, можно подумать, что сохранение стабильного положения не вызывает никаких затруднений, но не сомневайтесь – при точном исполнении эффект будет не хуже, чем от других упражнений для пресса.

  • Основное преимущество упражнения в том, что его можно выполнять в домашних условиях, без использования каких-либо спортивных атрибутов. Планка присутствует в разных направлениях фитнеса и её востребованность неудивительна, так как она действительно способствует поддержанию хорошей физической формы.
  • Кроме того, что стойка в планке укрепляет пресс, она активизирует глубоко расположенные мышцы. Уже с самого начала выполнения упражнения происходит включение в работу мышц рук, предплечий и пресса (прямых и косых), стоп, голеней, бёдер. Занимаясь каждый день, вы улучшите осанку, так как происходит укрепление мышц спины. Бёдра и живот подтянутся.
  • Выполнение планки убережёт позвоночник от болезней, а стабилизирующие мышцы от ослабевания и даже существенно снизит вероятность возникновения остеопороза.

Как привести в норму бока и живот, выполняя планку

Только правильное выполнение упражнения поможет избавиться от лишнего веса, сделать живот и фигуру в целом подтянутой. Если кто-то высказывается о планке негативно, это не значит, что она не даёт результата, скорее всего при её выполнении были допущены определённые ошибки.

Для начала достаточно находиться в позе от 10 до 20 секунд, более подготовленным людям можно начинать с 1–2 минут. Для наилучшего результата желательно находится в планке в течение нескольких минут. При желании можно составить тренировку из нескольких вариаций упражнения, чередуя их по своему желанию.

А вариаций выполнения у этого упражнения – сколько душе угодно!

Виды планки и правильная техника

Стойка на вытянутых руках – в этом положении ладони располагаются под плечами. Встать на колени, опираясь на прямые руки, отставить одну ногу назад, затем – другую, опора на носки. Ноги ставятся на ширину плеч (для начинающих) или вместе (для более опытных). Шею и спину держать прямо, живот втянуть и напрячь, ягодицы также напряжены.

Ошибка: нельзя прогибать поясницу, запрокидывать голову наверх или наоборот, опускать вниз, переносить на руки всю массу тела!

Стойка с опорой на локти – эта поза основная и она сложнее стойки на вытянутых руках. Локти необходимо расположить под плечами, ладони соединить или удерживать параллельно, спина и ноги прямые, всё тело вытянуто и не должно крениться в бок. Ягодицы, ноги и живот важно удерживать напряжёнными пока вы будете сохранять позу. Ноги должны быть прямыми и оставаться в напряжении, в противном случае перегрузите поясничный отдел позвоночника и после завершения занятия возникнуть сильные болезненные ощущения. Ступни держать вместе или на ширине плеч. Чем ближе они друг к другу, тем большее количество мышц пресса включаются в работу. Нагрузка приходится и на большую мышцу груди, а также на квадратную и дельтовидную поясничные мышцы.

Обратная планка – прекрасный помощник в борьбе с целлюлитом, ведь при её выполнении происходит интенсивное напряжение задних поверхностей бёдер. Выполняется с опорой на вытянутые руки или предплечья, ноги сгибаются в коленях или вытягиваются вперёд. В этом положении носки вытягиваются, а пятки – основная опора для ног. Если не тянуть носки вперёд, а направить их вверх, это будет способствовать укреплению икр. Сидя на полу (на спортивном коврике) с прямыми ногами, руки на ширине плеч упираются в пол. Необходимо поднять тело так высоко, насколько это возможно, чтобы получилась безукоризненно ровная линия без прогиба в поясничном отделе, плечи расслаблены, живот напряжён. Удерживать положение от 15 секунд и выше, ориентируясь на свои ощущения. Такая поза хороша для проработки пресса, спины и бёдер. Упражнение выполняется в несколько подходов. Отдыхайте в сидячем положении.

Ошибки: нельзя упираться подбородком в груды или слишком отводить голову назад – это вредно для шеи! Не прогибайте поясницу вниз. Новичкам не стоит находиться в позе слишком долго – кратковременные подходы, повторяемые через равные промежутки времени будут более полезны.

Если удерживая позу вы ощущаете боль, незамедлительно прекратите выполнение упражнения и отдохните! Возможно, это результат неправильного выполнения или у вас есть противопоказания к его выполнению. Если каждый раз при попытке встать в позу появляется боль, следует посоветоваться с врачом!

Боковая планка – сильнее нагружает организм в сравнении с предыдущими. При её выполнении опорой служит выпрямленная рука (усложнённая) или предплечье (упрощённая). Лечь на бок, упираясь предплечьем или ладонью вытянутой руки в пол и вытягиваясь в прямую линию, опорой ноги служит боковая поверхность стопы, другая нога плотно прижимается к ней (но можно согнуть колено опорной ноги, а другую ногу вытянуть) или поставить опорную ногу немного впереди другой ноги. Вторая рука может лежать на бедре или быть поднятой вверх, чтобы поддерживать устойчивое положение. Все мышцы – спина, пресс, ноги находятся в максимально напряжённом состоянии.

Чтобы усложнить упражнение:

  • Одновременно поднимайте вверх руку и ногу с противоположной стороны, повышая таким образом нагрузку на мышцы спины и пресса.
  • В качестве опоры для ног можно использовать мяч для фитнеса. Это усиливает нагрузку на мышцы рук и спины.
  • Упражнение можно выполнять как в один, так и в несколько подходов, отдыхая лёжа на боку, а после проделать то же, с другой стороны. Такой способ сделает нагрузку наивысшей.

Каждодневное выполнение боковой стойки продолжительностью не меньше 1 минуты изменит фигуру в лучшую сторону: укрепляется спина, ягодицы, бёдра, руки и пресс. Интенсивная нагрузка на мышцы пресса уже через пару недель заставит «сгорать» жир на боках, который так ненавидят женщины. Эта поза оказывает оздоравливающий эффект при сколиозе и остеохондрозе. Систематическое пребывание в планке уменьшает болезненные ощущения в спине.

Ошибка: прогиб в поясничном отделе способен нанести ущерб здоровью.

Боковая планка в движении – особенно эффективно «сжигает» жир, укрепляя боковые мышцы пресса. Лечь на бок, опираясь на предплечье, поднимая таз вверх и опуская в медленном темпе. Такой вариант упражнения очень сложен и подходит только людям достаточно подготовленным физически.

Планка с отведением ноги в бок – это одна из разновидностей планки в движении (динамической), выполняется из стойки на прямых руках. Ноги поставить вместе, далее одна прямая нога отводится в бок, носок «смотрит» в пол. Вернуться в позу. Это же движение сделать с другой ноги. Для каждой ноги делается от 15 до 20 повторов.

Вообще, планка в движении обладает множеством разновидностей, прорабатывающих конкретные мышечные группы. Можно к примеру, чередовать стойку с отжиманиями.

Общераспространённые ошибки

  • Чаще всего новички при выполнении планки округляют спину. Скорее всего подобное происходит, если мышцы пресса слишком слабые. Необходимо также контролировать положение спины. В дальнейшем мышцы растянутся и станут сильнее.
  • Второй по популярности ошибкой является позиция, в которой находится таз: он или более чем высоко поднят или же напротив, «провисает». Причина этого – слабость поперечных мышц пресса и рук.
  • При нахождении в стойке колени не должны быть согнуты. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямленными!

love-sports.ru

Как правильно делать упражнение планка

А знаете ли вы, что планка — это прекрасная альтернатива упражнениям на пресс, приседаниям и отжиманиям от пола? Существует масса вариантов этого упражнения: от классического до усложнённого.

При регулярном выполнении можно повысить мышечный тонус и сбросить лишние килограммы. О том, как правильно делать упражнение планка, пойдёт речь далее.

Для чего нужно?

Планка считается изометрическим упражнением, во время которого мышцы не сокращаются, а просто напрягаются, тело остаётся неподвижным. Эта зарядка формирует мышечный корсет, так как воздействует на глубокие мускулы брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно убрать обвисший живот.

Всё что нужно — это зависнуть над поверхностью на руках и носочках. Если при выполнении вам тяжело, значит, вы всё правильно делаете. Длительность зависания для новичков составляет не более одной, двух минут, со временем нагрузка увеличивается. При условии регулярного выполнения, первые результаты заметны уже по истечении 14 дней. Тело становится подтянутым и изящным.

Кому противопоказано?

Это упражнение подходит для всех, у кого нет таких проблем со здоровьем:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • межпозвонковая грыжа;
  • кесарево сечение;
  • травма позвоночного столба;
  • повреждения кистевых суставов рук.
Выполняя планку, следите за ощущениями, вы не должны чувствовать боль, только напряжение.

Виды упражнения

Правила выполнения классической планки

Для эффективности занятий нужно правильно удерживать собственное тело. Поэтапность действий:

  • Прилягте на живот;
  • Согните руки под прямым углом (90°);
  • Упритесь в пол локтями и носочками;
  • Локти не выходят за уровень плеч (плечо — локоть параллельно);
  • Тело должно быть ровным как палка и находиться в напряжении до сигнала таймера.

Техника выполнения:

  1. Стопы сдвигаются, так нагрузка на брюшной пресс будет больше.
  2. Ноги выпрямляются и напрягаются, благодаря чему абдоминальная (прямая) мышца удерживает поясницу от прогибания.
  3. Ягодичные мышцы должны быть напряжёнными до конца выполнения упражнения.
  4. Положение поясничного отдела — это наиболее важный момент! Плоская поясница без прогибов — это правильное положение.
  5. Что касается живота, то его нужно втянуть и подтянуть к позвоночнику. Такое положение сохраняется до конца упражнения, дыхание при этом ровное.
  6. Локти на уровне плеч, это защитит их от перегрузки. Но если вы готовы увеличить нагрузку, то выдвигайте их вперёд.

Выполняйте планку на выдохе и удерживайтесь до установленного времени. Начинающие могут выдержать 15 секунд, но потом длительность нужно увеличивать до 3 минут и более (в соответствии с физической подготовкой).

Для новичков отличный старт — это 15 секунд, затем 25 секунд и так до минуты.

Активные мускулы во время планки — глубинные мышцы живота, позвоночника, таза и бёдер. Главное, правильно стоять и ровно дышать.

Планка с прямых рук

  1. Исходное положение: стойка на ширине плеч.
  2. Живот подтяните к рёбрам.
  3. Сожмите ягодицы.
  4. Выдыхайте и постепенно опускайте туловище вниз.
  5. Обопритесь ладонями о пол и переместите основную массу на руки.
  6. Дышите ровно и прочувствуйте, как мускулы брюшного пресса удерживают тело.

Голова — прямая (не падает на грудь), а плечи — расправленные. Кисть (под прямым углом) на уровне локтевого сустава, а локти — плечи параллельно. Мускулы живота напряжённые, а спина ровная, можно представить, что вы сами планка.

На двух опорах

В боковой планке интенсивнее работают мускулы брюшного пресса, это объясняется тем, что тело удерживается на двух опорах, и для сохранения равновесия нужно сильнее напрягаться.

Поэтапность выполнения:

  • Нужно лечь на правый бок и опереться на локоть, который находится на уровне с плечом, ноги ровные.
  • Левую руку можно поднять или положить на талию.
  • Выдыхайте, напрягайте мускулы живота и не спеша поднимайте ягодицы вверх, опираясь на ступни и локти.
  • Туловище ровное как палка.
Длительность упражнения — от 35 до 50 секунд.

Сокращаются косые мускулы живота, дельта, грудная, ягодичная и бедренная мышцы.

Укрепить мускулатуру всего тела можно в том случае, если выполнять это упражнение ежедневно по 2 — 3 минуты. Облегчить нагрузку можно встав на коленки.

Для продвинутых спортсменов, которые без труда выполняют планку на двух опорах и выдерживают больше 3 минут, существуют усложнённые варианты стойки.

С поднятием ноги

Основной секрет — опорных точек становится меньше, как следствие интенсивнее сокращаются мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бёдер.

Этапы выполнения упражнения:

  1. Исходная позиция — стойка на локтях, как в классическом варианте планки.
  2. Живот втянутый, поясница ровная.
  3. Сохраняя позицию, медленно поднимайте ровную ногу над головой.
  4. Носок тяните к себе.
  5. Замрите в такой позе, сколько сможете и поменяйте ногу.

Планку с поднятием ноги можно выполнять после классической. Следите за поясницей, она должна быть ровной. Если что-то не получается — сделайте перерыв и попробуйте снова.

С поднятием руки

Это сложный вариант, так как держать равновесие на одной руке тяжело.

Исходная позиция — на локтях. Зафиксируйте поясницу и подтяните живот к рёбрам. Положение корпуса должно оставаться неизменным. Постепенно тяните руку перед собой, выдержав позицию 30 секунд, встаньте на другую руку.

На боку с усложнением

Эта самый сложный вариант планки из всех представленных. Сокращаются боковые мускулы живота, поясницы, ягодиц и бёдер.

Нужно лечь на бок, ноги ровные и соединённые. Обопритесь на локоть, который размещён параллельно плечу. Без нарушения позиции медленно поднимайте руку и ногу. Замрите в этой позиции, насколько хватит сил, потом перевернитесь и повторите.

С фитболом

Для выполнения этого упражнения обопритесь конечностями о мяч. Этот вариант планки более функциональный, так как с помощью мяча вы тренируете равновесие, балансируя на нём. Если вы постоянно падаете, то обоприте мяч о мебель, стену или потренируйтесь делать классическую планку.

Поэтапность действий:

  1. Встаньте на колени, обопритесь локтями о мяч.
  2. Прокатитесь с фитболом вперёд, пока спина не выровняется.
  3. Затем нужно выпрямить ноги.
  4. Плечи расправьте.
  5. Замрите в этой позиции 5 секунд.
  6. Согните колени, отдохните и повторите упражнение.

Дневная норма составляет 4 подхода по 10 — 20 раз.

В этом варианте упражнения ноги опираются о фитбол:

  1. Обопритесь о мяч голенями.
  2. Ладони параллельно плечам.
  3. Выровняйтесь, без прогиба в поясничном отделе.
  4. Замрите в этой позиции на 1 минуту.
  5. Заодно можно выполнить отжимания от пола.

Перевёрнутая планка

  1. Сядьте на пол.
  2. Руки возле бёдер.
  3. Напрягите поясницу, ноги и ягодицы.
  4. Не спеша поднимите таз, так чтобы ваше тело образовало ровную чёткую линию.

Программа тренировок

Планку можно усложнить дополнительными упражнениями:

  • Классическая стойка — поднимайте по очереди руки или ноги.
  • Стойка на боку — поднимайте ноги.
  • Планка на ровных руках — согните ногу и подтяните её к груди, делайте по очереди для левой и правой конечности.

Комплекс упражнений на 5 минут:

  1. 1 минута — классическая планка.
  2. 20 секунд — стойка с поднятием левой руки.
  3. 20 секунд — упражнение с поднятием правой руки.
  4. 20 секунд — стойка с поднятием левой ноги.
  5. 20 секунд — упражнение с поднятием правой ноги.
  6. 20 секунд — планка на правом боку.
  7. 20 секунд — планка на левом боку.
  8. 1 минута — планка с прямых рук с подтягиванием коленей к груди.
  9. 1 минута — статическая растяжка.

Видео: планка-марафон

Результаты

Систематическое выполнение даже обычной планки гарантирует крепкие и подтянутые ягодицы через 14 дней занятий. Регулярная стойка с поднятием ноги избавит вас от апельсиновой корки.

Все варианты планки направлены на укрепление мышц поясницы, шеи и дельт. С помощью этих упражнений предотвращается остеохондроз, и исчезают боли в верхней части спины после тяжёлой сумки или сидения в одной позе за столом. Плечи укрепляются и становятся более привлекательными.

Ноги — это опорные точки в упражнении, при выполнении которого напрягаются почти все мускулы.

Во время тренировки работают нижние, боковые мускулы пресса и сжигается жир. Для усиления эффекта подтяните живот. Дышать при этом нужно ровно.

Руки — это тоже опорные точки, на которые смещается часть общего веса тела. Они постоянно напряжены, а, значит, работают. Особенно выделяются бицепсы и трицепсы. В итоге вы получаете крепкие, но изящные руки.

Самые распространённые ошибки

  • прогибается поясничный отдел;
  • ягодицы поднимаются;
  • руки не на уровне плеч, а перед корпусом;
  • стопы на расстоянии;
  • голова опущена вниз.

Отзывы

Планка практически не имеет противопоказаний, а поэтому подходит для детей, пожилых, беременных и женщин в период лактации.

Виталий: «У меня были проблемы с позвоночником, который напоминал о себе болезненными ощущениями, особенно после рабочего дня. Врач посоветовал мне делать планку, и вот я уже в течение 2 лет ежедневно выполняю это упражнение и чувствую себя прекрасно. Вначале было тяжело, а через месяц я перешёл к усложнённым вариантам. Я полностью восстановил прежнюю физическую форму, да и о болях в спине давно забыл».

Оксана: «У меня катастрофически не хватает времени на тренировки из-за работы. А поэтому я попробовала выполнять планку. Буквально 5 минут в день утром и вечером и через 3 месяца занятий я увидела и почувствовала результаты. Тело подтянутое, стройное, спина не болит из-за постоянного сидения за столом. Короче я довольна, буду продолжать заниматься».

С помощью планки за 5 минут в день можно создать красивое и подтянутое тело.

1trenirovka.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.