Как растянуться в домашних условиях


Как растягиваться правильно в домашних условиях?

Даже если вы не занимаетесь профессионально спортом и не ходите на фитнес, все равно рано или поздно вас посещает мысль, что телу нужны дополнительные физические нагрузки, которые улучшат самочувствие и гибкость тела. Простые упражнения помогут также повысить уверенность в себе.

Как растягиваться правильно в домашних условиях — интересует многих, ведь не у каждого есть время и средства на походы в спортзал для занятий с профессиональным тренером на тренажерах. О специальных комплексах, которые улучшат здоровье и продлят нам жизнь и которые можно сделать, в комфортной для вас обстановке, мы и поговорим в этой статье. Для придания телу гибкости и приведения мышц в тонус необходимо совсем немного — ваше желание и 15-20 минут в день свободного времени.

к содержанию ↑

Чем полезна растяжка тела?

Физическая зарядка очень полезна для здоровья — это аксиома. Регулярная растяжка способствует следующим изменениям в организме человека:

  • Мышцы тела приходят тонус, тем самым, предохраняя их от случайных растяжений и травм.
  • Суставы становятся более подвижными, мышцы — эластичными, связки — крепкими.
  • Улучшается кровообращение, особенно в области таза.
  • Тело становится более гибким и подвижным. Вы лучше сохраняете равновесие.
  • Снижается риск возникновения варикоза.
  • Понижается вес, что актуально для людей, которые борются с лишними килограммами.
  • Нервная система расслабляется, что делает человека более устойчивым к стрессам.
  • Улучшается общее самочувствие и повышается настроение.

Учитывая количество и важность положительных моментов, не странно, что многих людей интересует, как растянуться в домашних условиях правильно.

к содержанию ↑

Для кого противопоказаны упражнения на растяжку?

Несмотря на все положительные аспекты, которые достигаются благодаря регулярной растяжке, есть категория людей, которым подобная физическая нагрузка противопоказана. Вам не стоит самостоятельно растягиваться в домашних условиях, если:

  • Имеются воспаления суставов нижней части тела.
  • Была травма позвоночника или бедра, а также трещины костей ног.
  • Вы страдаете от болей в пояснице.
  • У вас повышенное артериальное давление, тромбоз или другие болезни сосудов.
  • На данный момент вы простужены или по другим причинам неважно себя чувствуете.

Важно! Также противопоказанием является беременность.

к содержанию ↑

О чем нужно помнить при выполнении упражнений?

Если противопоказаний для выполнения упражнений для растяжки нет, то стоит придерживаться нескольких важных рекомендаций, которые направлены на то, чтобы вы себе не навредили. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях:

  1. Перед упражнениями на растяжку разогрейте мышцы и связки. Разотрите тело руками, сделайте комплекс приседаний, побегайте на месте или потанцуйте под ритмичную музыку. Можно сделать махи ногами. Разогрев должен у вас занять 5-10 минут.
  2. При выполнении самих упражнений следите за дыханием. Не задерживайте его, старайтесь дышать ровно.
  3. Не усердствуйте во время растяжки. Учтите состояние своего тела и готовность к нагрузкам. За один день вы на шпагат не сядете. На это понадобятся недели, а то и месяцы. Делайте все движения плавно, без рывков. Вы должны ощущать только напряжение в связках, а не боль.

Важно! Если вы повредите связки, то рубцовая ткань после заживления сделает их менее эластичными.

  1. Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не делая больших перерывов, иначе результата достигнете нескоро.

Важно! Выполняя упражнения на растяжку, уделяйте внимание всем группам мышц, а не только сосредотачивайтесь на нижней части туловища. Тогда в тонусе будет все тело и вы будете бодры весь день.

к содержанию ↑

Как растянуться в домашних условиях в верхней части туловища?

Даже если ваша цель — сесть на шпагат, все равно уделяйте внимание всему телу и начинайте свои физические нагрузки с упражнений для спины, шеи, рук и грудного отдела.

Важно! Упражнения на растяжку еще называются “стретчинг” (от англ. ”вытягиваться”, ”потягиваться”).

Упражнения для шеи

Чтобы вы не ощущали затекшую шею после тяжелых рабочих будней, выполняйте эти простые упражнения, чтобы растянуться правильно.

Упражнение №1

Совершите круговые движения головой по часовой стрелке и обратно по 2-3 раза.

Упражнение №2:
  1. Опуская одно плечо, голову наклоняйте ко второму, и наоборот.
  2. Делайте упражнение медленно.
  3. Когда ухо прижалось к плечу, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3:
  1. Соедините пальцы рук и вытяните руки перед собой.
  2. Теперь наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди.
  3. Плечи расслабьте, а руками максимально тянитесь вперед.

Упражнения для рук и плечей

Плечи и руки также требуют вашего внимания, ведь на них приходится масса нагрузки при дневных событиях. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях в этой части вашего тела, подойдут такие упражнения.

Упражнение №1:
  1. Сцепите пальцы в замок и вытяните руки вперед до уровня плеч.
  2. Теперь разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вверх и вперед.
Упражнение №2:
  1. Сцепите пальцы в замок на вытянутых руках над головой.
  2. Теперь медленно поворачивайте ладони вверх, потом вниз.
Упражнение №3:
  1. Возьмите полотенце за концы и держите на вытянутых руках.
  2. Заведите руки через голову за спину.
  3. Руки не выворачивайте и не сгибайте в локтях.
  4. Для увеличения нагрузки, уменьшайте расстояние между руками.
  5. Можете фиксировать движение на 5-10 секунд именно в том месте, где почувствуете максимальное напряжение.
Упражнение №4:
  1. Держа за концы полотенце, поднимите ровные руки над головой.
  2. Теперь двигайте левую руку назад и вниз, параллельно сгибая правую руку в локте под прямым углом.
  3. Далее — выпрямляйте правую руку и опускайте ее на один уровень с левой.
  4. Одновременно опускайте руки вниз.
  5. Повторите движение в другую сторону.

Упражнения для поясницы и позвоночника

Позвоночник — это остов нашего организма, поэтому именно ему надо уделить особо внимательное отношение, чтобы растягиваться правильно в домашних условиях и ничего не повредить.

Упражнение №1:
  1. Встаньте и положите кисти на талию.
  2. Отведите локти как можно дальше назад и прогнитесь.
  3. Задержитесь на 5-10 секунд. Дышите ровно.
Упражнение №2:

Стоя прямо и положив кисти на талию, делайте скручивание туловища, попеременно вправо-влево.

Упражнение №3:
  1. Сядьте на колени.
  2. Вытяните руки вперед и положите их на пол.
  3. Прогните спину, как бы пытаясь округлить хребет.
Упражнение №4:
  1. Положите ладонь правой руки на левое плечо, а левой ладонью давите на правый локоть в направлении левого плеча.
  2. Держите 10 секунд, а затем поменяйте руки.
Упражнение №5:
  1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую — снизу.
  2. Сцепите пальцы за спиной и зафиксируйте себя в этом положении на 5-10 секунд.
Упражнение №6:
  1. Соедините ладони как для молитвы, но за спиной.
  2. Теперь поднимите руки до уровня груди.
  3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Упражнение №7:
  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед, пытаясь положить ладони на пол.
Упражнение №8:
  1. Сядьте на пол.
  2. Ноги разместите прямо и вместе.
  3. Теперь наклоняйте корпус вперед, стараясь достать лбом коленей.
Упражнение №9:
  1. Сядьте на стул.
  2. Не отрывая ног от пола, повернитесь назад.
  3. Возьмитесь за спинку стула и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  4. Теперь повернитесь в другую сторону.
  5. Повторите по 5 раз в каждый бок.
к содержанию ↑

Комплекс упражнений для растяжки ног

Перед тем, как пробовать сесть на шпагат, нужно провести серию упражнений для постепенной растяжки ног.

Важно! Следует помнить, что такие упражнения нужно делать плавно, не допуская рывков и сильных болевых ощущений. Только так вам удастся растянуться правильно.

Упражнение №1:
  1. Встаньте возле стены.
  2. Поставьте правую ногу на расстоянии 40 см от стены, а левую — на расстоянии 60 см.
  3. Обе руки обоприте о стену, а пятки не отрывайте от пола.
  4. Если не чувствуете напряжение в “задней” ноге, отодвиньте ее немного дальше.
  5. Задержитесь в этой позе, затем смените ногу.
Упражнение №2:
  1. Лягте на пол.
  2. Согните правую ногу и подтяните колено к груди как можно сильнее.
  3. Замрите на несколько секунд.
  4. Поменяйте ногу.
  5. Затем подтяните обе ноги и попытайтесь коснуться коленями лба.
Упражнение №3:
  1. Возьмите стул и положите прямую ногу на его спинку.
  2. Нагибайтесь вперед как можно дальше, держа спину прямо.
  3. В самом дальнем положении задержитесь на 5-10 секунд.
  4. Смените ногу и повторите упражнение.
Упражнение №4:
  1. Встаньте у стула и возьмитесь за него правой рукой.
  2. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку и поднимайте ногу максимально вверх.
  3. В верхнем положении замрите на 5 секунд.
  4. Смените ногу и повторите.
Упражнение №5:
  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте одной ногой выпад вперед как можно дальше, вторая нога должна сзади оставаться прямой.
  3. Попружиньте в этом положении сначала на одну ногу, потом на вторую.
Упражнение №6:
  1. Сядьте и подтяните пятки максимально к себе, поближе к промежности. Это называется поза “лягушки”.
  2. Локтями упритесь с внутренней стороны колен и надавливайте до ощущения сильного напряжения или пока туловище не ляжет на стопы.
Упражнение №7:
  1. Сядьте на пол.
  2. Одну ногу положите прямо вперед, а вторую согните и уприте ступней во внутреннюю поверхность бедра.
  3. Наклоняйтесь к прямой ноге как можно глубже.
  4. В максимальной фазе наклона задержитесь на несколько секунд.
  5. Смените ногу и повторите упражнение.
к содержанию ↑

Правильно садимся на шпагат. Комплекс упражнений для начинающих

Как только вы достигли заметных успехов в предыдущих упражнениях, они уже даются вам каждый день легко и непринужденно, можно подумать о том, как растягиваться правильно в домашних условиях, чтобы сесть на шпагат.

Продольный шпагат

Это довольно эффектный гимнастический навык. Добиться его выполнения за 1-2 недели вряд ли удастся. Нужно поставить цель и ежедневно к ней приближаться. Для этого:

  1. Найдите удобное место, желательно, где нет ковра. То есть, вам потребуется скользкая поверхность, но в то же время носки пусть не будут сильно скользкими.
  2. Вы должны полностью контролировать свои движения, чтобы не порвать связки.
  3. Одежду для занятий лучше выбрать свободную и удобную.
  4. В помещении должно быть тепло и комфортно.

После того, как вы выполнили несколько упражнений для растяжки ног, можно приступать к шпагату.

Способ №1:
  1. Встаньте на колени и правую ногу вытягивайте вперед, держа ее прямой.
  2. Постепенно под весом вашего тела, мягко опускайтесь вниз, без рывков.
  3. Ладони положите на пол и держите равновесие.
  4. Продвигайте ногу вперед до ощущения натяжения в паху.
  5. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
  6. Спина при этом должна быть прямая.

Важно! Не пытайтесь сесть ниже, превозмогая боль. Если вы надорвете связки, то это отдалит вашу цель на неопределенный срок.

  1. Примите исходное положение и поменяйте ногу.
  2. С каждым днем опускайтесь все ниже и ниже, пока ваши ноги полностью не будут прилегать к полу.
Способ №2

Можно начать немного по-другому:

  1. Прямую левую ногу полностью вытяните сзади, коленом касаясь пола.
  2. Корпус наклоните вперед.
  3. Руки поставьте на пол для равновесия.
  4. Правая нога вначале согнута в колене под прямым углом, а затем вы начинаете ее продвигать медленно вперед, до напряжения в паху. Нога опирается на пятку.
  5. Остановитесь и замрите в этой позе на 10-20 секунд.
  6. Не задерживайте дыхание.
  7. Со временем опускайте таз как можно ниже, пока полностью не сядете на пол.
  8. Аналогичные действия проделайте для второй ноги.

Важно! Даже если вы достигли желаемого результата, не переставайте практиковаться, иначе — вы утратите этот навык, и старания пропадут даром.

Поперечный шпагат

Этот вид шпагата считается более сложным для исполнения. Он представляет собой полностью разведенные в стороны ноги из положения сидя.

Важно! Как и для продольного шпагата, перед попыткой сесть в поперечный нужно разогреть мышцы и провести комплекс упражнений для растяжки ног.

Сначала можете заниматься через день, а после, когда организм привыкнет к нагрузкам — ежедневно. Нужно быть предельно терпеливым и относиться к этому философски, чтобы быстро не “перегореть” идеей.

Способ №1:
  1. Сядьте на пол.
  2. Максимально широко разведите ноги в стороны, а руки обоприте об пол.
  3. Наклоняйте туловище как можно ниже, задерживаясь в самом низком положении на 10-15 секунд.
  4. С каждым разом наклон должен быть глубже.
  5. Когда связки немного потянулись, можно приступать и к самому поперечному шпагату.
Способ №2:
  1. Встаньте прямо.
  2. Стопы поставьте параллельно друг другу.
  3. Далее, опираясь на всю поверхность стопы, разводите ноги в стороны максимально далеко, пока вам будет комфортно.

Важно! Болевые ощущения при данном упражнении недопустимы. В крайнем случае возможен лишь легкий дискомфорт.

  1. С каждым разом пытайтесь сесть как можно ниже, пока не достигнете промежностью пола.
  2. Когда вы сядете на поперечный шпагат — пах и бедра полностью должны лежать на полу, спина быть ровной, а носки смотреть вверх.
  3. Не забывайте о ровном дыхании.

Важно! Если вам удалось освоить поперечный шпагат, не забывайте периодически делать это упражнение, иначе постепенно гибкость утратится.

к содержанию ↑

Что делать, если после упражнения появились болевые ощущения?

Болевые ощущения могут возникнуть в случае, если вы переусердствовали при выполнении растяжки и повредили связки. В таких ситуациях следует придерживаться следующего алгоритма действий:

  1. Приложите лед, завернутый в ткань, к больному месту на 10 минут. Сделайте перерыв на полчаса и снова приложите на 10 минут.
  2. Смажьте болезненную область анестезирующей мазью.
  3. Зафиксируйте это место эластичным бинтом и соблюдайте покой.
  4. Если боль не утихает, то обратитесь к врачу. к содержанию ↑

Если подойти к вопросу растяжки мышц тела серьезно и правильно, то результат будет заметен уже через несколько дней. Комплекс подобранных в статье упражнений поможет не только укрепить и привести в тонус мышцы, сесть на шпагат и сделать тело более гибким, но и будет ежедневно прибавлять в геометрической прогрессии хорошее настроение и жизнерадостность.

serviceyard.net

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Стретчинг или растяжка мышц и связок тела человека – делают при помощи специально подобранных упражнений с целью увеличения эластичности тканей, гибкости, укрепления суставов, общего улучшения самочувствия. Растяжкой тела можно заниматься в домашних условиях либо в специально организованных группах.

Чем важна:

  1. Гибкость и эластичность необходимы для лучшей амплитуды движений без риска получить травму: важно знать, как следует растяжку тела сделать.
  2. Ежедневная растяжка важна для людей, ведущих активный образ жизни, как минимум, чтобы не получить застой молочной кислоты, но не все знают как растяжку сделать в домашних условиях.
  3. Для здоровья и хорошего самочувствия людей, которые в силу своей профессии нагружают только определённую мышечную группу, огромную роль играют упражнения в домашних условиях для растяжки мышц и связок ног.

В статье мы расскажем, как правильно делать растяжку самостоятельно, как важно научиться правильно делать растяжку, подскажем упражнения, как улучшить и закрепить растяжку ног и других участков тела в домашних условиях.

Содержание

  • 1 Что нужно знать
  • 2 С чего начинают
  • 3 Увеличение нагрузки

Что нужно знать

Прежде чем приступить к занятиям, новичку следует скрупулёзно проанализировать свое состояние здоровья. Если были травмы опорно-двигательной системы – должен порекомендовать упражнения специалист, как правильно в домашних условиях растянуться.

Начинающим растяжку на дому – на заметку:

  • упражнения делают регулярно, ежедневно уделяя 5-10 минут времени на общее растягивание;
  • разрешается каждый день уделять внимание другой мышечной группе, проходя за неделю все области: продольные или поперечные мышцы, ноги, спину;
  • растяжка обязательна непосредственно перед физическими нагрузками и сразу по окончанию (при спортивных дополнительных упражнениях).

Чтобы правильно сделать растягивание в домашних условиях, существует ряд рекомендаций:

  • программа занятий должна охватывать все мышечные группы тела, по каждому суставу делая 2 разных видов растяжений;
  • перед началом делайте разминку для разогрева тканей;
  • после занятий обязательны упражнения для расслабления мышц;
  • занятие должно проходить в медленном темпе (статическая растяжка), натягивая ткани и задерживаясь до 10 секунд в одной позе, расслабить и вновь натянуть ткани, но с большим усилием: никаких резких движений!

Существует 2 типа тренировки на растяжение: активный (самостоятельно принимает нужное положение, задержавшись в нём определённое время) и пассивный (при посторонней помощи увеличивается амплитуда, усилие на ткани).

Начинающим «с нуля», рекомендуется активный тип занятий, поскольку пассивный подходит более тренированным людям.

С чего начинают

Для занятий дома необходимо пространство с плоским полом, чтобы было как делать упражнения для растяжек связок на ногах, не задевая углы мебели. Новичкам следует научиться правильно распределять нагрузки, укрепить все группы мышц, только затем разрешено приступать к более сложным растягивающим упражнениям.

Как правильно упражнения сделать на растяжку туловища и ног:

  1. Комплекс упражнений в домашних условиях для правильной растяжки ног:
  • исходное положение (и. п.) – лечь на спину, ножки ровно положить вместе, поднять правую ногу вверх (перпендикулярно полу), обхватить руками бедро и несильно притягивать к себе, не сгибая коленку;
  • лечь на правый бок, ноги вдоль пола, правой рукой подпереть голову, левую ногу завести за спину, согнуть коленку, помочь левой рукой дотянутся пятке до поясницы;
  • и. п. – сесть на пол, ноги развести широко в стороны (не сгибая либо отрывая от пола) наклонять корпус вперёд, как можно ниже, спину держать ровно, затем поочерёдно дотянуться до пальцев ног и вновь повторить наклоны вперёд;
  • и. п. – сидя, ноги вместе, стопу левой ноги поставить справа правого колена, обхватить согнутое левое колено и притягивать к правому плечу, спину держать ровно.
  1. Упражнения для мышц туловища:
  • и. п. – сидя, руки в замок, поднять над головой (держать ровно), покачиваясь, словно маятник, максимально наклонять корпус вправо-влево;
  • положить раскрытую ладонь правой руки на шею, как можно ниже 7-го позвонка, левой ладонью тянуть правый согнутый локоть влево, затем поменять руки;
  • и. п. – стоя, ножки ровно и вместе, подбородком коснутся впадины между ключиц, наклонится вперёд, ладони положить сзади коленей, стараться лбом дотянутся к коленным чашечкам (делать постепенно, через несколько занятий упражнение получится полностью).
  1. упражнение, чтобы растянуть шейные мышцы:
  • стать ровно, лопатки соединить, тянуться подбородком поочерёдно за плечи;
  • расслабить лопатки, наклонить голову назад максимально низко;
  • руки в замке лежат на затылке, наклонить голову к груди, аккуратно дожать руками.
  1. Заключительный этап – встряхивание, чтобы расслабить мышцы.

Каждое задание выполнять поочерёдно для конечностей, по минуте, без резких рывков, амплитудно раскачивая, слегка добавляя усилие каждый раз, носки всегда тянуть к себе. Как правильно принять позу, растягиваться согласно инструкциям – в домашних условиях очень значимо для достижения результатов. Рекомендуем также просмотреть видео на тему стретчинга.

Есть хитрость, как не в домашних условиях незаметно растянуть мышцы ног:

  • сидя за столом – вытяните ноги, потяните на себя пальцы ножек;
  • поднимаясь вверх эскалатором – станьте так, чтобы пятки были ниже носка.

Вышеизложенные упражнения для растягивания мышц ног подходят и в домашних условиях.

Увеличение нагрузки

Когда мышцы уже подготовлены к сильным нагрузкам, предлагаем прочесть «как сделать растяжку ног, чтобы сесть на поперечный либо продольный шпагат».

Упражнения для улучшения растяжек для ног, выполняемые в домашних условиях:

  • выпад вперёд или вбок: ступни расставляются как можно шире, переносится вес на одну ногу (её необходимо согнуть в колене) и делается несколько глубоких пружинистых присестов на согнутую ножку (другая должна быть ровной либо упираться коленом в пол);
  • расставьте ступни в стороны максимально широко, положите руки на плечи, наклонитесь вперёд, касаясь локтями пола;
  • положите на возвышение ногу, чтобы с туловищем образовался острый угол, обхватите носок руками, потяните на себя, согнитесь, касаясь лбом колена.

Для увеличения глубины амплитуд — положите на плечи подходящий груз.

Научиться делать хорошую растяжку в домашних условиях и с нуля – может каждый желающий человек. Возраст тоже не помеха. Главное правило – начинать с минимальных нагрузок, постепенно добавляя усилие: пусть дольше, зато безболезненно.

https://youtu.be/hvTdD0ZUyVM

nashimyshcy.ru

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Продолжая цикл статей о занятиях спортом дома, я не могу не остановиться на такой важной составляющей домашней тренировки как растяжка. 

Несомненно, растяжка мышц спины, ног, шеи, груди и рук благотворно сказывается на тонусе мышц и сухожилий в целом, а также на улучшении осанки и состоянии суставных тканей. В этой статье я поделюсь способами растяжки, адаптированными для домашних условий.

Раньше я не уделял много внимания растягиванию конечностей после силовых тренировок. Как результат – появлялось ощущение скованности мышц и выполнить то или иное движение, требующее ловкости и растяжки становилось сложно. В одной из книг по силовым тренировкам я прочел, что выполнение упражнений на растяжку важно потому, что после поднятия тяжестей наши мышцы и связки, укрепляясь, становятся более сжатыми и короткими. Это – защитная реакция организма, направленная на увеличение прочности соединительной ткани. Поэтому, для того чтобы не только сильным, но и гибким – нужно обязательно растягиваться после тренировок. Заостряю внимание на том, что это необходимо делать именно ПОСЛЕ силовой тренировки – поскольку растяжка «на холодную» может принести травму.

Итак, основных видов растяжки три: статическая, динамическая и баллистическая.

 Статическая растяжка – растяжка с замиранием в позе на 30 секунд.

Динамическая растяжка – растяжка в движении с замиранием в позе на 10 секунд.

Баллистическая растяжка – растяжка, выполняемая с помощью амплитудных движений, например, махи ногами. Активно применяется в различных единоборствах.

Лично я сразу отказался от баллистической растяжки. Данный вид растягивания очень травмоопасен. Даже если вы не порвете сухожилия сразу, то через несколько лет получите негативные последствия от данного вида растяжки, поскольку во время резких амплитудных движений в растягиваемом сухожилии образуются микроразрывы, которые могут привести к воспалениям и различным неприятным болезням.

Читать также:  Секреты долголетия - 6 советов для долгой жизни

Список  упражнений для выполнения растяжки в домашних условиях

Для начала обязательно разомнитесь. Выполните комплекс приседаний, отжиманий и упражнений для спины. Это необходимо для того чтобы разогреть мышцы и не получить травму в процессе растягивания.

Растяжка позвоночника. Если у вас дома есть турник – повисите на нем от 10 до 30 секунд. Без рывков. Затем лягте на пол. Согните правую ногу в колене (ступня стоит на полу), положите руки на пол ладонями вниз. Коснитесь коленом согнутой ноги пола, голову отверните в противоположную сторону так, как показано на рисунке ниже. Замрите в этом положении на 30 секунд. Почувствуйте легкое натяжение в области позвоночника. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с левой ногой.

Растяжка корпуса и мышц спины. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс. Наклонитесь вправо, вытяните левую руку вверх. Постарайтесь достать левой рукой нечто, находящееся справа от вас. Замрите на 30 секунд. Почувствуйте натяжение мышц спины. Поменяйте руку и проделайте то же самое. Для продвинутых – вариант на картинке ниже.

Растяжка грудных мышц. Зайдите в дверной проем. Возьмитесь руками на дверные косяки справа и слева от вас. Сделайте несколько шагов вперед. Почувствуйте натяжение грудных мышц. Замрите на 30 секунд.

Растяжка квадрицепса. Стоя, оторвите правую ногу от пола и схватитесь за лодыжку правой рукой. Наклонитесь чуть вперед и обопритесь о стену. Тяните ногу назад правой рукой до тех пор пока не почувствуете натяжение мышц передней части бедра. Замрите на 30 секунд.

Читать также:  Занятия йогой дома - асаны Хатха-Йоги

Растяжка внутренней стороны бедер. Сядьте на одну ногу, другую отставьте в сторону. Носок поверните на себя. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер. Замрите на 30 секунд. Поменяйте положение ног.

Растяжка подколенных сухожилий. Ноги вместе — наклоните корпус вниз и постарайтесь коснуться пола. Замрите на 30 секунд, см. рисунок ниже.

Продольный шпагат. Смотри рисунок ниже. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.

Поперечный шпагат. Смотри рисунок ниже. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.

Данные упражнения на растяжку являются наиболее простыми и доступными к выполнению дома.

Успешных тренировок! Будьте гибкими и вы надолго сохраните молодость и здоровье ваших мышц и сухожилий!

В заключение: выступление на очень гибкой девочки на соревнованиях по художественной гимнастике.

        Поделиться:

sobinam.ru

Как правильно делать растяжку в домашних условиях? Фото-инструкция эффективных упражнений!

В не зависимости от выбранного вами вида спорта, любая тренировка начинается с разминки и растяжки.

Однако сама по себе растяжка является самостоятельным и вполне полноценным комплексом упражнений. Она развивает гибкость и обеспечивает профилактику травм.

Но растяжку стоит проводить очень осторожно и постепенно, так как это достаточно травмирующий вид упражнений.

Динамическая растяжка на шпагат

Существует несколько разновидностей упражнений на растяжку, кардинально отличающихся по своему выполнению.

Для новичка лучше начать с динамической растяжки. Она представляет собой выполнение махов.

Но еще до начала упражнений стоит отметить, что махи делаются до ощущения усталости в мышцах. На деле это чаще всего 10-15 повторений.

Основное и очень эффективное упражнение для растяжки на шпагат – это махи ногами.

Для начала нужно найти опору, которую вы будете использовать при выполнении махов. Это может быть шведская стенка или даже обычная стена, возле которой не будет стоять посторонних предметов.

Опираясь руками о стену, сделайте 10-15 повторений маховых движений каждой ногой, поднимая ее максимально вверх сбоку. Для придания амплитуды движения маховая нога уходит в другую сторону перед опорной ногой.

Корпус при этом не должен разворачиваться. Следующим упражнением являются махи ногой, при опоре одной рукой о стену.

В данном случае нога уходит максимально назад и поднимается максимально вверх спереди. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

А завершить динамическую растяжку можно упражнениями с наклонами вперед. Ноги поставьте вместе, а руками старайтесь дотянуться до пола.

Для начала касайтесь его пальцами, а затем ладошками. Ноги в коленях при этом остаются прямыми.

Баллистическая растяжка на шпагат

Следующим этапом занятий является баллистическая нагрузка. Фактически это пружинистые движения и для их выполнения вам может понадобиться коврик.

Такие упражнения должны приводить к болевым ощущениям, и с каждым движением боль должна возрастать. Мышцы при этом должны быть максимально расслаблены.

Для продольного шпагата, который дается легче, сделайте выпад одной ногой вперед, вторую ногу можно опереть на пальцы. Спину держите перпендикулярно полу.

Эффект данного упражнения достигается за счет пружинистых движений продолжительностью 15-60 секунд в зависимости от конкретного человека.

Перекаты помогут вам сесть на поперечный шпагат. Для этого опорную ногу сгибают в колене, а вторую отводят в сторону. Носок не опорной ноги должен быть развернут от вас, и она должна быть прямой.

Пружинистые движения продолжать в течение одной минуты, или в зависимости от ощущений.

Наклоны также весьма эффективно растягивают необходимые нам группы мышц. Разведя ноги в стороны, пружинистыми движениями поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и фиксируйте тело в таком положении.

При этом вы сможете заметить, что растягиваются разные мышцы, если натянуть носки на или от себя.

Растяжка спины

Для растяжки спины станьте на четвереньки. Колени и ладошки должны при этом стоять на ширине плеч. Затем поочередно округляйте и прогибайте спину, опуская голову вниз или поднимая ее вверх.

Из этой же позиции, оставив руки на прежнем месте, можно перейти к следующему упражнению, когда ноги выпрямляются в коленях, а таз прижимается к полу.

Знакомые нам еще со школы наклоны туловища также помогают растянуть мышцы спины. Для этого ноги поставьте на ширину плеч и, уперев одну руку в бедро, второй потянитесь в противоположную сторону.

Такие же упражнения можно делать и в положении сидя.

От этого упражнения в положении стоя можно плавно перейти к следующему. Для этого правую ладошку поставьте на правую стопу, а левую руку вытяните вверх, сделав разворот туловища.

При этом глазами нужно следить именно за той рукой, которая находится вверху. И повторите все то же самое с другой рукой.

Растяжка для детей

Детские мышцы более податливы и эластичны, поэтому при правильном подходе растяжка с ребенком может превратиться в игру, дающую потрясающие результаты.

В целом же детский комплекс упражнений на растяжку практически не отличается от взрослого.

Растяжка очень полезна для растущего организма, особенно учитывая то, что современные дети проводят много времени за партой.

А придя домой они еще сидят за столом, делая уроки. Поэтому особое внимание стоит уделить растяжке спины.

В том случае, если упражнения будут проводиться регулярно, ваш ребенок не узнает, что такое нарушение осанки или сколиоз.

Чтобы не перегружать ребенка, выберите для занятий несколько упражнений, которые дают максимальный результат.

И чтобы у ребенка не появилось нежелание заниматься растяжкой, лучше выбрать 4-5 эффективных упражнений.

Фото как правильно делать растяжку?

Также рекомендуем просмотреть:

woman-top.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.