Как с помощью спорта быстро похудеть


Похудение с помощью спорта

Борьба с лишним весом – занятие непростое и требующее определенной силы воли. Как правило, врачи рекомендуют здесь использовать комплексный подход – сочетание диеты, коррекции распорядка дня и регулярные физические нагрузки.

Как правило, больше всего трудностей возникает как раз с последним пунктом. Здесь важно выбрать не столько самый эффективный вид спорта для похудения, сколько наиболее подходящий для конкретного человека. Важно, чтобы нагрузка не оказалась для организма непосильной, чтобы были комфортные условия для занятий и чтобы человеку это просто нравилось.

Рассмотрим подробно следующие вопросы:

Польза спорта

Обычно, когда человек слышит о необходимости дополнительных занятий спортом, он старается если не избежать этого совсем, то выбрать что-нибудь попроще. Отчасти это из-за того, что большинство не вполне представляют пользу спорта. Знают, что полезно, но чем конкретно?

Добросовестные занятия спортом стимулируют работу организма по нескольким направлениям:

  • за час интенсивной тренировки сжигается до 1200 ккал. Показатель напрямую зависит от общего состояния человека и его веса;
  • физические нагрузки стимулируют выработку адреналина. Он же, попадая в кровь, способствует расщеплению жиров в клетках;
  • тренировки повышают скорость обмена веществ. До 20 % увеличивается расход энергии на поддержание жизнеобеспечения. При этом калории продолжают усиленно тратиться и после тренировок;
  • регулярные тренировки способствуют сжиганию жиров и укреплению мышц. В итоге кожа становится упругой, формы тела подтягиваются.
Польза спорта – стройное подтянутое тело

Виды спорта для похудения

Не столь важно, каким именно видом спорта человек будет заниматься, сколько, как он это будет делать. То есть, важны регулярность и интенсивность занятий. Вообще, эффективны будут любые физические нагрузки, если соблюдается одно правило: количество расходуемой энергии должно быть больше количества энергии потребляемой. Даже пешие прогулки в сочетании с более или менее правильным питанием будут способствовать уходу лишнего веса.

  • Бег. Это тот вид спорта, о котором задумываются в первую очередь. Прежде всего, потому, что он не требует ничего, кроме кроссовок и удобной одежды. Однако бег подходит далеко не всем. Например, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, он противопоказан. К тому же, чтобы занятия были эффективными, бег дожжен продолжаться не менее получаса с постоянной скоростью. А такие марафоны под силу далеко не каждому новичку.
  • Велосипед. Хорошая альтернатива бегу, особенно если крутить педали не в зале на тренажере, а на улице, где сжигание жира всегда идет эффективнее. На открытом воздухе за час может быть израсходовано от 600 до 1500 ккал (против 200-300 ккал в зале). Езда на велосипеде способствует укреплению иммунитета, улучшению работы сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости. Подтянутые формы приобретают ноги.
  • Плавание. Лучший, или один из лучших видов спорта, потому что благоприятно воздействует комплексно на весь организм. Перед занятиями плаванием необходимо проводить разминку, чтобы предварительно разогреть мышцы. В среднем за одно занятие будет тратиться около 400 ккал. Периодичность – 2-3 занятия в неделю.
  • Ходьба. Этот способ тоже весьма эффективен в плане похудения. Только это должна быть не неспешная прогулка, а именно активная ходьба с ритмичными движениями. Заниматься лучше где-нибудь в парке или дворовых зонах, подальше от загазованности улицы, так как при ходьбе нужно часто и глубоко дышать. Достаточными будут часовые интенсивные занятия.
Бег для похудения

Среди других видов спорта можно назвать лыжи, теннис, футбол, верховую езду, фитнес, аэробику.  Однозначно сказать, какой вид спорта лучше для похудения, просто невозможно – это вопрос из разряда «на вкус и цвет».

Силовые тренировки

Поддаваясь общепринятым стереотипам, многие забывают об этой разновидности физических тренировок. Некоторые считают, что результатов без «химии» тут не добиться, а девушкам такие занятия и вовсе противопоказаны.

Между тем, силовые тренировки позволяют под руководством грамотного инструктора в достаточно короткие сроки приобрести сильное и подтянутое тело. Что касается возможной перекачки мышц, то здесь надо очень постараться, чтобы до такого дойти. Для этого надо в зале проводить по несколько часов каждый день. Нормальный же режим занятий – 3 раза в неделю по часу с выполнением упражнений по 2-3 подхода – позволяет обрести новый силуэт уже через несколько месяцев.

Силовые тренировки для похудения

В некотором смысле силовые тренировки даже удобнее, так как позволяют работать над отдельными группами мышц и конкретными проблемными зонами, в то время как занятия спортом обычно задействуют несколько групп.

Занятия в домашних условиях

Заниматься спортом можно не только на открытом воздухе или в спортзале, но и дома. Разработано множество гимнастических упражнений, для выполнения которых требуется только коврик и немного свободного пространства.

К наиболее эффективным упражнениям для домашних тренировок относятся:

  • приседания. Всем известное упражнение – переход из стоячего положения в сидячее. При выполнении необходимо следить за соблюдением правил – не отрывать пятки от пола, делать полный присед, держать спину прямо, полностью распрямляться, не торопиться;
  • отжимания. Есть разные варианты упражнений. Для новичков и девушек хорошо подойдут отжимания от опоры выше уровня пола. При выполнении обращать внимание на полноту сгибания локтей и их распрямление, а также на поддерживание правильного положения тела (попа не должна провисать или наоборот выпячиваться, тело должно представлять собой ровную прямую);
  • горизонт. Из положения прямой стойки одна нога отводится максимально назад, в то время как туловище наклоняется вперед. Положение тела в итоге должно стать максимально параллельным полу. Необходимо удерживать стойку как можно дольше, после чего сменить ногу;
  • ступени. Одна нога ставится на ступень, а вторая поднимается вверх, после – возвращение в исходную стойку и повторение на другую ногу.

Каждое упражнение выполняется по паре десятков раз. Со временем можно увеличивать количество подходов. Разумеется, этими упражнениями ограничиваться не стоит – можно добавить и другие, например, на растяжку. Периодичность тренировок должна быть так же не менее 2-3 раз в неделю.

Занятия в домашних условиях

Регулярное выполнение занятий в домашних условиях поможет укрепить все группы мышц и приобрести более стройную фигуру. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений (можно составить несколько программ и чередовать их) и неустанно их выполнять, не позволяя себе пропускать тренировки.

Длительность занятий

Занятия спортом, в первую очередь, должны быть регулярными, только в этом случае они будут эффективны. Редкие пробежки или походы в спортзал пару раз в месяц будут бессмысленны, даже если они будут занимать по несколько часов. Необходимо тренироваться несколько раз в неделю.

Разумеется, новичкам не следует сразу брать большие нагрузки – велика вероятность не справиться с ними и просто бросить затею. На начальном этапе будет хорошо заниматься и по полчаса пару раз в неделю. Через несколько занятий можно начать увеличивать время тренировок или их количество. Важно между занятиями давать мышцам день отдыха, чтобы они могли восстановиться. Плавание для похудения Прежде чем заняться основной тренировкой, нужно обязательно провести разминку – разогреть мышцы. После занятий полезно будет принять контрастный душ.

Организму идет на пользу любая физическая нагрузка, а потому остается только выбрать наиболее привлекательный вид спорта. Для более быстрого похудения рекомендуется сочетать физические занятия с изменением рациона питания. При этом важно не столько ограничить себя в еде вообще, сколько заменить все вредное (жареное, жирное, сладкое, мучное) на более легкую в усвоении пищу (фрукты, овощи, соки, каши на воде, пить побольше воды). От сладкого лучше отказаться совсем. При этом питаться нужно часто, но маленькими порциями.

Соблюдение этих простых условий – регулярные занятия и правильное питание – позволит добиться заметных результатов за несколько месяцев. Следует иметь в виду, что похудение не может быть слишком быстрым, оно должно быть постепенным, – иначе это причинит вред здоровью и может спровоцировать откат – обратный набор веса.

ladyideas.ru

Как быстро похудеть с помощью спорта

Многие девушки мечтают узнать о том, как быстро похудеть в ногах. Стройные ноги в домашних условиях — это непросто, но возможно. Требуется лишь немного усилий, силы воли и. . . Что же нужно еще, расскажет эта статья.

Приближается лето, и почти все девушки сели на диеты и стали качать пресс. Но о красоте ног многие забыли. А ведь именно ноги и привлекают больше всего мужчин. И за ними нужно ухаживать не меньше. А помогут в этом незамысловатые упражнения.

Почти всегда девушки привыкли действовать по советам подруг, и приводить себя в форму такими же способами, как и они. «Помогло ей, и мне значит поможет» — эти слова не совсем правильны. Для каждой девушки нужен индивидуальный комплекс упражнений. Но чаще всего она находит в интернете первые попавшиеся упражнения, например, взмахи ногами, и считает, что они спасут ее от всего. Но все рвение идет впустую, ведь упражнения для стройных ног должны подбирается с умом. И после усердных тренировок, девушка разочаровывается в физкультуре, так как «она мне совсем не помогла». А что бы «помогла», необходимо узнать правдивую причину полноты ног и бедер, а потом уже избавляться от проблемы.

Для кардонагрузок понадобится всего лишь скакалка. Подойдет и обычная детская. Только нужно не забывать разогревать мышцы ног перед упражнениями растягиванием или просто приседанием. Для начала нужно сделать 100 прыжком на скакалке на двух ногах, затем без скакалки 50 раз присесть, держа спину прямо и руки перед собой. Потом опять 100 прыжков. Далее последуют 25-35 выпадов вперед на прямой ноге. Снова 100 прыжков, и под конец можно сделать 50 скручиваний для пресса на полу с руками строго за головой. Смотря на подготовленность тело к таким нагрузкам, количество повторов упражнений можно прибавлять или убавлять. В среднем тренировка должна длиться 40 минут — 1 час.

Но бывают и такие случаи, когда девушка стройная и накаченная. И именно это ее в ногах и не устраивает — сильно видно накаченные мышцы, и из-за этого ноги кажутся полными. В такой ситуации не обойтись без сушки тела, и в частности ног. Поэтому упражнения должны быть совершенно иного характера. Они будут направлены на то, что бы оставить сильные мышцы в том же тонусе, но чуть-чуть подсушить их объем. Часто девушки выбирают не правильную тактику — отказываются от силовых тренировок. Это в корне не верно. Мышцы станут дряблыми, а из объем не только не уменьшиться, но и обвиснет. Что бы мышцы стали «сухие, нужно повторять вышеописанные силовые тренировки по 40 раз в день без длительного отдыха, затем отправлять на пробежку длительностью 20-40 минут.

Такой комплекс нужно выполнять 2-3 раза в неделю, этого будет достаточно. Можно, например, сначала попрыгать на скакалке раз 200, затем пробежаться 5 минут, затем снова скакалка — бег и так далее. Но нужно учесть, что упражняться нужно со средней силой, так как большие нагрузки могут снова накачать мышцы до еще больших размеров. А что бы привести в тонус свои мышцы после таких тренировок, необходимо растягивать их. Например, садиться на шпагат или просто тянуть носочки. Еще очень хорошо могут помочь танцы. Не нужно под быструю музыку «трясти» своим телом, можно просто плавно двигаться, давая телу расслабиться и в то же время привести его в тонус.

Выполняя все эти упражнения, девушки часто забывают о здоровом и правильном питании, уповая только на тренировку. Это вовсе не верно и даже вредно для организма. Ведь он только справиться с одними жирами, как в тело поступают новые. От этого он перегружается и может произойти физический срыв. Мышцы могут не выдержать, а лечить их очень больно и дорого. Во всем нужно знать меру.

Теперь можно смело надеяться, что девушки будут знать, как быстро похудеть в ногах без вреда организму. Можно быть и стройной, и здоровой одновременно. И для этого нужно приложить лишь немного усилий и желания достичь результата.

Источник: Как быстро похудеть в ногах с помощью упражнений?Многие девушки мечтают узнать о том, как быстро похудеть в ногах. Стройные ноги в домашних условиях — это непросто, но возможно. Требуется лишь немного усилий,

http://www.kak-poxudet.ru/sport/kak-bystro-poxudet-v-nogax-s-pomoshhyu-uprazhnenij.html

‘ /> История моего похудения на 37 кг

‘ /> Похудометр — инструкции

‘ /> кодирование инструкции

‘ /> Радостное похудание

‘ /> Биоритмы

‘ /> Обратная связь

‘ /> Реклама

Какой спорт для похудения лучше?

Как заниматься спортом, что бы похудеть?

Сколько нужно тренироваться для похудения?

И ещё тысяча вопросов о спорте для похудения.

Многие задаются этими вопросами, когда собираются начать худеть с помощью спорта.

Причём могут задавать такие вопросы месяцами, при этом продолжая ничего не делать для того, что бы хоть немного уменьшить скорость своего ожирения.

Практически все знают, что спорт для похудения необходим, но также все находят миллион причин отложить начало занятий как можно на больший срок.

В своих статьях я не раз говорил о том, что похудеть при помощи спорта, но с неправильным питанием нельзя,

а с помощью правильного и здорового питания — и без спорта можно.

Возникает законный вопрос, зачем вообще нужен спорт для похудения?

Для тех, кто хочет просто скинуть пару килограмм, можно обойтись какой-нибудь диетой.

А вот если Вам необходимо похудеть, например как мне, килограмм на 30-40, то без спорта добиться при таком похудении нормальной, подтянутой фигуры будет проблематично.

В интернете можно найти множество статей на тему спорт для похудения, так почему же мы так долго ищем, задаём вопросы и думаем, чем же заняться, чтобы наиболее эффективно худеть?

Специально перед написанием статьи забил в поиск эту тему и почитал несколько статей.

Вывод такой — если прочитать несколько таких статей, то окончательно можно запутаться.

Особенно человеку, далёкому от спорта.

Одни авторы говорят, что лучше бег, другие — что плавание, третьи — фитнес, четвёртые — тренажёры, и так далее.

Сколько авторов, столько мнений.

И все они правы! Как так может быть?

Всё очень просто.

Любые физические нагрузки будут полезны при похудении, особенно на начальном этапе.

Так каким спортом для похудения заниматься, что бы эффективно худеть?

Любым! Но, соблюдая некоторые условия.

Самое главное — спорт для похудения должен приносить удовольствие, иначе Вы очень быстро бросите им заниматься.

Выбирайте только тот вид физических нагрузок, который Вам нравится, даже если это просто ходьба или игра в настольный теннис.

Совсем не обязательно наматывать километры по стадиону или в бассейне, таскать тонны железа в спортзале, чтобы похудеть.

Второе, не менее важное это — правильное и здоровое питание.

Третье. Начинайте с лёгких нагрузок и постепенно увеличивайте их, иначе Вы рискуете получить травму или просто перетренируетесь и бросите спорт для похудения, не успев толком начать им заниматься.

И последнее – обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начнёте занятия, при ожирении очень часто бывают противопоказания.

В ней найдёте ещё несколько полезных советов.

Источник: Как быстро похудеть с помощью спортапохудеть при помощи спорта, но с неправильным питанием нельзя, а с помощью правильного и здорового питания — и без спорта можно

http://www.viva-vivata.ru/my_pages/main/sport4slim.php

Как похудеть, занимаясь спортом?

У многих женщин возникает множество вопросов, когда они не знают, как похудеть, занимаясь при этом спортом. Например, всем известно, что спорт — просто обязательный элемент процедуры сбрасывания лишнего веса, но всегда найдется тысяча оправданий, чтобы откладывать занятия на будущее.

Прежде всего, надо понять один простой момент: невозможно похудеть, занимаясь спортивными упражнениями, но питаясь неправильно. При этом, если ваше питание будет правильным, по-настоящему здоровым, то можно и отказаться от физических нагрузок. Для чего необходим спорт? Действительно, если вам требуется просто сбросить несколько кило, то можете обратиться к варианту определенной диеты. Если же вам нужно похудеть на пару десятков кило, то спортивные нагрузки будут обязательными.

Сегодня на просторах интернета представлены самые разные статьи о том, как похудеть с помощью спорта, но универсальный вариант для всех – это очень непростое дело. Так, например, есть сайты, на которых идет речь о преимуществах бега для похудения, на страницах других рекомендуют заниматься плаванием, есть советы по фитнесу, использованию специальных тренажеров. Истина есть во всех них. Все дело в том, что физическая нагрузка оказывают помощь при похудении, в особенности, в течение начального этапа. Можно заниматься любым спортом, но необходимо ориентироваться на определенные советы.

Помните, что спорт должен быть приятным, противном случае занятия спортом будут бесполезны для похудения, так как вы забросите их очень быстро. Надо выбирать такой вариант нагрузок, который близок для вас, это может быть простая ходьба, либо игра в бадминтон, главное – чтобы вам нравилось то, чем вы занимаетесь.

Источник: Как похудеть, занимаясь спортом?Как можно похудеть, занимаясь спортом У многих женщин возникает множество

http://www.zelitelniza.ru/dietih/2155-kak-pohudet-zanimayas-sportom.html

Похудение с помощью воды, как быстро похудеть с помощью воды

Похудение с помощью воды, как быстро похудеть с помощью воды

без особых усилий!

Вода – важнейший элемент в нашем организме. Без нее он функционировать не сможет. Поэтому похудение с помощью воды хоть и кажется на первый взгляд невозможным, все же возможно. Человек состоит из воды на 2/3. Она есть даже в костях (до 28%). Кровь состоит из воды на 92%, мозг до 85%, печень до 69%, почки до 82%. Она есть и в мышцах, и в жировой ткани, и в соединительной, и в коже, и даже в зубной эмали. Без нее невозможны обменные процессы, например, энергетические. То есть чем больше жидкости мы пьем, тем быстрее наш метаболизм. Жидкость, заполняющая желудок, создает иллюзию сытости, и человеку хочется есть меньше. Вы выпиваете необходимое количество напитка не после, а до еды – и получаете ощущение уже наполненного желудка.

Поставили себе цель: похудей быстро? С помощью воды это возможно! Жидкость, попавшая в желудок, создает чувство сытости, поэтому аппетит снижается, и вы употребляете гораздо меньше продуктов (то есть калорий) во время еды. Сама вода обладает нулевой калорийностью, зато эффективно улучшает обмен веществ, не давая жирам из пищи откладываться на ваших боках и портить фигуру.

Когда вы чувствуете голод, не обязательно сразу же приниматься за еду и заниматься перекусами. Достаточно будет выпить какой-либо напиток. Проведя многочисленные опросы, специалисты пришли к выводу, что большинство людей употребляют очень мало жидкости. А что может быть вкуснее и полезнее для организма, чем чистая питьевая вода?!

Чтобы лучше понять, как быстро и правильно похудеть с помощью воды, нужно запомнить несколько основных положений. Не употребляйте напитки, обладающие сильным мочегонным действием, они выводят из организма необходимую вам жидкость. Выпивайте ежедневно по два стакана воды до еды, за 15-20 минут. А во время еды и после приема пищи пить не следует в течение двух часов.

Завтракайте, обедайте и ужинайте полноценно. То есть ешьте все, что хотите (в разумных пределах, естественно). Прошли два часа после приема пищи — выпейте зеленый чай или кофе (можно с лимоном, главное – без сахара). Но уже никаких конфеток-печенюшек. Иначе у вас опять проснется чувство голода, а вы же поставили себе задачу: похудей с помощью воды. Значит, именно вода должна стать основой рациона.

Жидкость, употребленная до, а не после еды нормализует процесс пищеварения и помогает избавиться от лишних килограммов. Она занимает определенный объем в желудке, и чувство голода снижается, а обмен веществ, попавших вслед за ней в организм, ускоряется. Вы перестаете испытывать чувство дискомфорта после приема пищи (как было раньше, когда вы запивали еду), физические нагрузки будут даваться легче, и даже после рабочего дня, проведенного в движении, вы не устанете, как уставали до начала соблюдения этой уникальной диеты.

Похудение с помощью воды – метод, не допускающий «перекусов». Даже скромный кусочек пищи – это все же еда и калории. Замените его стаканом воды! В день вы должны выпивать не более 2,5 л – этого вполне достаточно при 4-х разовом питании. А если вы не привыкли употреблять так много жидкости, начните с одного стакана перед едой, затем постепенно увеличивайте объем до двух стаканов. На ваш вопрос, как надежно похудеть с помощью воды, специалист-диетолог, прежде всего, скажет, что нужно просто придерживаться правил диеты. И тогда стаканчик воды за 20 минут до приема пищи позволит вам уменьшить аппетит и съесть меньше калорий.

Еще одно важное правило: не пить холодную воду. Она должна быть комнатной температуры. Организм потратит энергию на согревание жидкости, прежде чем она усвоится, и жирная пища, которая поступит в желудочно-кишечный тракт после приема холодной воды, будет плохо всасываться кишечником. Выбрав методику под названием «Как похудеть с помощью воды», откажитесь от посещения фаст-фудов. В них принято подавать сладкие напитки со льдом. Это отличный способ заработать. Холодная вода сократит время пребывания пищи в желудке, и вы в ближайшее время снова почувствуете что проголодались, несмотря на то, что уже съели пару гамбургеров. Такое питание приводит к быстрому и необратимому набору веса!

Пейте чай, пейте кофе. Питаясь вне дома, попросите стакан питьевой воды или захватите с собой бутылочку с водой. Так вы не навредите своему организму. Приказали сами себе «похудей с помощью воды!» – соблюдайте все перечисленные правила. А если вкус обычной жидкости вам не нравится, добавьте в нее немного свежевыжатого лимона или апельсина. Не используйте сок из пакетов, так как в нем есть сахар.

Покупая воду, выбирайте стеклянные бутылочки или просто кипятите ее дома и наливайте опять же в стеклянную тару. В пластике содержатся вредные для здоровья вещества, и если пластиковая бутылочка нагреется (даже на солнце), они начнут переходить в воду.

Мы постарались ответить на все вопросы на тему, как легко похудеть с помощью воды. Иногда еще спрашивают, сколько же стаканов в день следует выпивать. Норма у всех разная, поэтому пейте, сколько хочется, больше, чем вы привыкли, но не более 2,5 литров в день. Старайтесь избегать газированных напитков, так как в них содержится углекислый газ, который вызывает отрыжку и газы. Вам оно надо? Похудей с помощью обычной воды! Это не рекламный лозунг – это диета, которая поможет вам стать стройной.

Источник: Похудение с помощью воды, как быстро похудеть с помощью водыПохудение с помощью воды, как быстро похудеть с помощью воды без особых усилий! Вода – важнейший элемент в нашем организме. Без нее он функционировать не сможет. Поэтому похудение с

http://www.racionika.ru/pokhudenie-s-pomoshchyu-vody/

(Visited 1 times, 1 visits today)

lovewithyou.ru

Каким спортом заняться, чтобы похудеть

Сегодняшним миром правит культ спортивного тела. Как обрести формы своей мечты? Много надежд возлагается на спорт. Вот только обилие различных методик в сочетании с плохо подготовленными инструкторами приводит не к обретению идеальных пропорций, а к физическому изнеможению, травмам и нелюбви к спорту на всю оставшуюся жизнь. Сегодня мы поможем вам разобраться, как грамотно внедрить тренировки и правильное питание в свою жизнь, и какой спорт для похудения даёт лучшие результаты.

Почему у вас не получилось похудеть

Все, кому не удалось похудеть за счёт тренировок, совершают одни и те же ошибки:

  1. Сохранение прежних пищевых привычек. Даже самая эффективная программа тренировок не даст желаемого результата, если ни в чём не отказывать себе в еде. Это не призыв садиться на жёсткую диету, но скорректировать своё питание все же придётся. Обязательным условием потери веса является дефицит калорий, то есть их затраты должны превышать потребление. Для создания дефицита часто достаточно заменить простые углеводы (рафинированные сладости, выпечка) на сложные (каши, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты). Впадать в другую крайность и есть очень мало и редко тоже нельзя. Организм это воспринимает как сигнал о голодных временах и начинает замедлять обмен веществ с целью создания жировых запасов на будущее. Проблема решается частыми (до 6 раз в день), но небольшими по объёму приёмами пищи. Это обеспечивает дефицит калорий и только способствует ускорению обмена веществ.
  2. Отсутствие системы. Результат можно получить только от регулярных тренировок. Лучше 3-4 непродолжительных занятия в течение недели, чем одна изнуряющая тренировка в выходные дни, от которой вы получите только физическое переутомление.
  3. Фанатизм. Это касается переполненных энтузиазмом новичков, имеющих привычку резко менять свою жизнь с понедельника. Они разом отказываются от всех вредных продуктов и посещают спортзал 5-6 раз в неделю. Но энтузиазм имеет свойство со временем угасать, а правило «чем больше, тем лучше» в спорте не действует. В результате ярый фанат ЗОЖ очень быстро разочаровывается, и потом всем рассказывает о неэффективности тренировок.

Залогом успеха в похудении является постепенное изменение привычек в комфортном для себя темпе. Режим тренировок и питания для каждого вида физических нагрузок выстраивается свой. Мы рассмотрим самые действенные из них с точки зрения похудения.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – это классика для худеющих. Бег, ходьба, велосипед, аэробика и другие виды активной, ускоряющей сердцебиение нагрузки позволят потратить максимум калорий с минимальными временными затратами. К другим достоинствам кардиотренировок можно отнести:

  • оздоравливающий эффект на сердечно-сосудистую систему;
  • свежий воздух, нахождение на котором предполагает большая часть кардио-нагрузок;
  • доступность, так как можно заниматься самостоятельно и без дополнительного оборудования.

Но если ваша цель – похудеть, а не просто потренировать сердце и немного подтянуть мышцы, заниматься кардио нужно с учётом многих нюансов.

  1. Оптимальная продолжительность тренировки – 40-50 минут. Во время аэробной нагрузки организм черпает энергию из жировых запасов, вот только происходит это не с первой минуты занятий. Чтобы жир «пошёл в ход», для начала должны быть потрачены запасы гликогена из мышц и печени, а на это уходит около 20 минут. Если вы занимались всего 20 минут, то на количестве жировой ткани такая тренировка никак не скажется. Но и более 60 минут тренироваться тоже не стоит, так как спустя это время организм начинает вместо жира в качестве топлива использовать мышечную ткань.
  2. Правильное чередование нагрузок и отдыха. Кардиотренировки лучше проводить как можно чаще, а если организм успевает восстановиться, то даже ежедневно. В отличие от силовых нагрузок, отдых после которых продолжает стимулировать обмен веществ, аэробные тренировки сжигают жир и ускоряют метаболизм только непосредственно во время занятия.
  3. Контроль пульса. Для эффективного жиросжигания не нужны высокие нагрузки. Если вы бежите быстро, то активно тренируете сердце и выносливость. Но занятие на пределе своих возможностей долго продолжаться не может, и, возможно, вы даже не дойдёте до фазы жиросжигания. Хороший темп для похудения можно вычислить по пульсу. Он должен составлять 60-70% от максимальной отметки, для расчёта которой нужно от 220 отнять количество ваших полных лет.
  4. Питание. Забудьте о занятиях на голодный желудок. Если вы хотите не просто поскорее избавиться от лишнего жира, но и обрести спортивное тело, то за 30-60 минут до тренировки нужно съесть что-то лёгкое, сочетающее в себе сложные углеводы и белки. Первые обеспечат вас энергией для продолжительной тренировки, а вторые не позволят мышцам разрушаться вместе с жировой тканью. После нагрузок ещё около 45 минут лучше ничего не есть. Затем, если это день, можно съесть что-то из углеводов для восполнения энергии, а вечером стоит ограничиться белковыми продуктами в сочетании с овощами.

Теперь поговорим непосредственно о разновидностях кардионагрузок.

Бег или ходьба

С помощью бега можно быстро прийти в форму, так как за одну 40-минутную тренировку в среднем темпе тратится около 500-600 ккал, что для худеющего человека составляет практически треть дневного рациона.

Но если вес слишком большой, начать лучше с ходьбы в быстром темпе. Это исключит чрезмерную нагрузку на сердце и суставы, к тому же начинающему бегуну сложно будет продолжать тренировку рекомендуемые 40-50 минут. Расход калорий во время быстрой ходьбы составляет примерно 200 ккал в час. Но этот показатель можно увеличить на 45% с помощью техники скандинавской ходьбы с использованием лыжных или специализированных палок.

Интенсивные групповые занятия

Фитнес в группах подразделяется на множество видов – аэробика, шейпинг, тай-бо, бодифлекс и др. Объединяет их то, что все упражнения делаются с собственным весом или лёгкими гантелями (до 3 кг). Занятия в группе под контролем инструктора не позволят вам себя жалеть и расслабляться раньше времени, поэтому при регулярности и параллельной корректировке питания дают гарантированный результат в похудении. Однако подобные тренировки несут большую ударную нагрузку на суставы, поэтому полезны далеко не всем.

Статические упражнения на растяжку повысят вашу гибкость, немного разовьют силу, научат расслабляться, но это не лучший способ похудеть. Расход калорий на таких занятиях минимальный, и стимулирующего воздействия на метаболизм они не оказывают.

Танцы

Танец является самой увлекательной разновидностью кардионагрузок. Вы можете выбрать любой жанр на свой вкус, но наиболее способствующими похудению считаются:

  1. Фламенко. Страстный испанский танец, задействующий все группы мышц.
  2. Танец живота. Прекрасно прокачивает пресс и помогает убрать жир с бёдер.
  3. Ирландский степ. По энергозатратности не уступает прыжкам на скакалке или степ-аэробике.

Ещё один плюс – можно пойти на парные танцы со своим супругом, совместив спорт с семейным времяпрепровождением.

Силовые тренировки

В тренажёрном зале можно не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жировой. Всё дело в тренировочной схеме. Для жиросжигания необходимо каждое упражнение делать по 3-4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом (20-25). Соответственно и вес инвентаря нужно подбирать такой, чтобы вы могли поднять его не менее 20 раз.

Другое важное условие – минимальный отдых между подходами, не более 1 минуты. При такой тренировочной схеме девушка может не бояться обрасти мышцами, так как этот подход направлен исключительно на жиросжигание и прорисовку рельефа мускулатуры.

Занятия дома

При нехватке времени или денежных средств можно заняться спортом для похудения в домашних условиях. К тому же это практически единственная реальная возможность прийти в форму женщине в декрете. Заниматься можно совершенно бесплатно, руководствуясь видеоуроками из интернета. А можно немного потратиться и приобрести небольшие гантели (2-3 кг) или утяжелители, которые сделают домашние тренировки более интенсивными и разнообразными.

Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю по 40-60 минут. Каждое занятие должно включать как кардио, так и силовую составляющую. При отсутствии тренажёров кардионагрузку можно обеспечить за счёт скакалки или бега на месте, а если дом многоэтажный, сжечь калории поможет бег по лестнице. Силовые упражнения должны быть максимально разнообразными, направленными на разные группы мышц.

Не нужно часами качать пресс или делать наклоны, чтобы избавиться от живота и боков. Локального жиросжигания не существует, этот процесс происходит равномерно на всех частях тела.

Какой бы вид спорта для похудения вы ни выбрали, главное – получать удовольствие от самого процесса, так как на одной силе воле вы долго не продержитесь. Гарантированный и долгосрочный результат можно получить при умеренных, но регулярных тренировках, и только при условии изменения пищевых привычек.

legkopolezno.ru

Можно ли похудеть только при помощи спорта?

Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.

Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?

Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое - и жесткие диеты,и спортивные занятия - выполняют одну и ту же задачу. Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Другими словами, сделать так, чтобы съеденных калорий быломеньше, чем потраченных. Но садясь на диету, Вы заставляете организмэкономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями,а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм большетратить. И это, само собой, вовсе не одно и то же.

Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.

Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.

Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:

  • метаболизм замедляется,
  • мышцы уменьшаются,
  • жир остается,
  • формы теряют объемы,
  • кожа становится дряблой и целлюлитной,
  • Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит,
  • и Вы начинаете больше есть, азначит, набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.

Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.

В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.

Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.

Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.

Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).

Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.

В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.

В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.

Видов аэробной нагрузки очень много:

  • ходьба,
  • бег,
  • занятия на велотренажере,
  • ходьба на лыжах,
  • занятия на степ-платформах,
  • танцевальная аэробика,
  • плавание и т.д.

Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.

Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.

Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.

Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:

  • Она сжигает большое количество калорий.
  • Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своегорода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете«пережечь».
  • Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
  • После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтомутренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
  • При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.

На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.

Еще одна несомненная пользааэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируютсердечно-сосудистую систему.Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и вспокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем унетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает именьше изнашивается.

Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения

Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.

Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок. При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.

Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.

Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).

Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.

Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.

Еще один хороший вид нагрузки:

  • ходьба,
  • ходьба с ускорением,
  • ходьба с утяжелением.

Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.

Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.

За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал. А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).

Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.

Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.

Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.

Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.

Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.

Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.

Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.

Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.

Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!

Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения

При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!

Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.

Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.

Как Вы уже поняли, похудеть притакой ситуации не получится: все, что сожгли - опять наели.

www.sovsport.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.