Как сбросить жир с живота мужчине


Как сбросить живот мужчине: убираем жир в области живота в домашних условиях

Почему у мужчин растёт живот? Можно ли от него избавиться? Какие упражнения наиболее эффективны для уменьшения живота и похудения мужчин? Как сбросить жир в области живота в домашних условиях? На эти и ещё некоторые другие вопросы, связанные с такой проблемой как лишний вес, мы ответим в этой статье.

Почему растёт живот?

В первую очередь стоит отметить, что живот может расти по разным причинам, условно их можно разделить на несвязанные и связанные с заболеваниями.

К первым мы относим:

  • неправильное питание
  • малоподвижный образ жизни
  • злоупотребление алкоголем
  • стресс

Это причины, с которыми можно поработать: нормализовать питание, сон, добавить физическую активность и уменьшить объём живота в любом возрасте.

Но есть и другие, более серьёзные факторы:

  • опухоли
  • грыжа
  • асцит
  • заболевания печени
  • эндокринные заболевания
  • диабет

В любом случае, чтобы получить точный диагноз и исключить какое-либо заболевание, которое может влиять на рост живота, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Можно ли убрать бока и живот мужчине в домашних условиях? Что для этого требуется?

Если заболеваний у вас нет, то наиболее вероятным является совокупность факторов, которые мы описывали выше — вы неправильно питаетесь, мало двигаетесь и имеете одну или несколько вредных привычек. К вредным привычкам, которые приводят к жировым отложениям в области живота, относят недосып, употребление вредных продуктов, злоупотребление алкоголем, который человек заедает большим количеством высококалорийных закусок.

Соответственно, если вы сможете нормализовать питание, а именно:

  • убрать высококалорийные полуфабрикаты и фастфуд;
  • добавить больше овощей и фруктов в свой рацион;
  • сократить количество быстрых углеводов;
  • не пропускать завтраки;
  • считать ежедневную калорийность съеденного;

если вы сможете нормализовать режим дня, в котором спать и есть вы будете примерно в одно и то же время, а также внести в свою жизнь занятия спортом, то у вас получится уменьшить объём живота, улучшить своё здоровье и качество жизни.

Упражнения для того чтобы уменьшить живот, скинуть лишний вес и подтянуть тело

Даже если вы не имеете большого количества вредных привычек и не склонны к перееданию, с возрастом процессы в нашем организме начинают протекать иначе, и то, что вы съедали в 18 лет, в 30 уже не усваивается с той же скоростью. Для людей, которые занимаются спортом, такая проблема не стоит остро. Они сжигают калории, разгоняют метаболизм и не страдают от ожирения, которое ведёт к большому количеству опасных заболеваний. При этом мужчины легче избавляются от жира, чем женщины, ввиду гендерных физиологических особенностей, поэтому похудеть можно, регулярно занимаясь спортом дома.

Какие упражнения подойдут для того чтобы сбросить лишний вес и уменьшить живот?

Скручивания на пресс

Скручивания — это классическое упражнение на пресс, которе можно выполнять в домашних условиях, достаточно простое и при этом весьма эффективное.

Техника упражнения скручивания на пресс

Техника выполнения:

  1. Ложимся на пол.
  2. Ноги лучше всего согнуть в коленях и поставить на расстоянии 10–15 см от ягодиц. Когда ноги полностью лежат на полу, подниматься бывает достаточно сложно.
  3. Спину, в том числе поясницу, плотно прижимаем к полу.
  4. Руки можно оставить лежать вдоль корпуса, этот вариант наиболее предпочтительный для новичков, он самый простой. Также можно скрестить их на груди или убрать за голову, в этом случае выполнять упражнение будет несколько сложней.
  5. Делаем глубокий вдох и с выдохом начинаем поднимать корпус вверх. Наша задача скрутить себя, то есть мы сначала поднимаем плечи, потом верх спины, низ спины (если мы выполняем упражнение в полную амплитуду) и делаем это с круглой спиной.
  6. В верхней точке мы максимально выдыхаем и сокращаем мышцы пресса. Фиксируем положение на одну-две секунды, опускаемся на пол и расслабляемся.
  7. Затем повторяем.
  8. Техника упражнения скручивания на пресс

Во время выполнения упражнения важно правильно дышать и всё время держать мышцы живота в тонусе. Можно сделать хоть 100 скручиваний, но если это будут бесконтрольные быстрые подъёмы корпуса, то результат будет менее качественным. Если же вы хотите получить максимум эффекта, выполняйте 20–25 скручиваний, но правильно. Также отличным вариантом будет интервальный тренинг, когда вы делаете упражнение на время, например, 20 секунд выполняем упражнение с полной отдачей, 10 секунд отдыхаем, всего повторяем 8 таких мини-кругов.

Важно отметить, что пресс быстро адаптируется к нагрузке, поэтому если каждый день выполнять 25 скручиваний, через неделю вам это будет даваться достаточно легко. Необходимо усложнять упражнение или менять его, например, добавляя вес или меняя положение ног.

Если вы хотите усложнить скручивания, закиньте ноги на возвышенность, а когда привыкнете, поднимите и удерживайте их в воздухе. Также можно скручивать одновременно ноги и корпус.

Упражнение «альпинист»

Ещё одно отличное, но чуть более сложное упражнение для пресса — «скалолаз» или «альпинист».

Данное упражнение можно использовать в ходе тренировки на пресс и кардио-тренировки

Техника выполнения:

  1. Становимся в положение классической планки на вытянутых руках.
  2. Ладони находятся строго под плечами.
  3. Ноги примерно на ширине плеч или чуть уже на носочках.
  4. Наша задача — попеременно подтягивать ноги к корпусу.

Это можно делать медленно — переставлять ноги одну за другой.

Более лёгкий вариант упражнения альпинист

Можно делать быстрее, как будто вы бежите.

Усложнённый вариант упражнения альпинист

Выбор техники зависит от уровня вашей подготовки. Начать стоит с более простого варианта.

Лучше всего выполнять это упражнение на время. Система Табата или другой вариант интервальной тренировки отлично подойдёт. То есть, например, вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, 10 секунд даётся на отдых. Таких кругов по 30 секунд нужно сделать 8. Это система Табата. Вы можете также пробовать свои варианты — 30/30 или 40/20, если у вас хорошая подготовка.

Кроме того, что упражнение «альпинист» хорошо прокачивает мышцы пресса, его уже можно считать кардио нагрузкой, если вы поддерживаете достаточно высокий темп.

Боковая планка

В отличие от предыдущих упражнений боковая планка целенаправленно прорабатываем зубчатые и косые мышцы живота, то есть те мышцы, которые находятся по бокам корпуса.

Правильное положение тела в упражнении планка
  1. Принимаем исходное положение — ложимся на бок.
  2. Наилучший вариант, когда одна нога полностью лежит на другой, но если так выполнять боковую планку пока сложно, можно поставить ступни рядом друг с другом.
  3. Руку ставим на предплечье.
  4. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на локте, он при этом должен находиться под плечом.
  5. В идеале у нас всего две опорные точки: ребро стопы и предплечье. Если вы новичок, то три точки: две стопы и опорная рука. Больше никакие части тела пола не касаются — ни бедро, ни голень, ни тем более живот.
  6. Тело должно быть напряжено, живот подтянут. Таз не выпирает вверх и не «заваливается» вниз. Корпус, таз и ноги представляют собой одну ровную линию.
  7. Вторую руку можно держать вдоль корпуса, возле головы, поставить на талию или вытянуть вверх.

Данное упражнение также делается на время. Обычно начинают с 15–20 секунд и постепенно, регулярно выполняя это упражнение, при желании доводят до нескольких минут.

Боковую планку можно держать также на вытянутой руке, то есть с опорой на ладонь. В этом случае запястье должно быть точно под плечом.

Подъёмы корпуса лёжа на спине

Одно из простых упражнений, которое подходит людям с большим весом и объёмным животом — это подъёмы корпуса. У этого упражнения есть небольшое сходство со скручиваниями, но всё-таки это разные упражнения.

Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину, плотно прижав поясницу к полу.
  2. Ноги можно согнуть в коленях и поставить см в 10–15 от ягодиц.
  3. Руки убираем за голову. Также их можно держать на груди или вдоль тела — выбирайте вариант, который больше вам нравится и комфортней выполнять.
  4. Делаем глубокий вдох. На выдохе отрываем корпус от пола и полностью выводим его вверх.
  5. На вдохе также со слегка скруглённой спиной плавно опускаемся на пол, расслабляемся на секунду и возобновляем подъём.
  6. 25–30 повторений в 3 подхода будет достаточно.

Это упражнение стоит использовать лишь на начальных этапах тренировки, а потом заменять его чем-то более сложным. Когда выполнять становится просто, меняйте упражнение или усложняйте его.

Подъём ног лёжа на полу

Более сложное упражнение для прямой мышцы живота — это подъём ног. По сравнению со скручиваниями и подъёмами корпуса вы сразу ощутите разницу. Новичкам обычно хватает 10–12 подъёмов, чтобы почувствовать мышцы пресса.

Если вы хотите попробовать более сложные упражнения для мышц пресс, выполните несколько подходов подъёмов ног

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину. Ноги вытянуты.
  2. Руки лежат вдоль корпуса. Для удобства, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел, лучше всего подложить ладони под ягодицы. Также можно найти неподвижную опору за головой, за которую вы сможете держаться.
  3. С выдохом отрываем ноги от пола и поднимаем либо до угла 50–70 градусов, либо 90. Сложнее удерживать ноги на средней высоте.
  4. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, затем со вдохом опускаем ноги. Здесь также существует два варианта: вы можете либо опустить ноги на пол, тем самым расслабив пресс, либо удерживать их на небольшом расстоянии от пола. В последнем случае поясница всё время должна быть прижата к полу.
Техника упражнения подъёмы ног лёжа

Для новичков будет удобней работать в большой амплитуде, для более опытных спортсменов лучше снизить её, чтобы удерживать постоянное напряжение в области пресса.

Количество повторений — от 8 до 15, 4–5 подходов.

Кардио-тренировки для того чтобы сбросить вес

Придать общий тонус телу и похудеть не только в зоне живота помогут кардио тренировки.

Основная цель кардионагрузки — это работа с сердечной мышцей. Мы выполняем упражнения со средней интенсивностью некоторое время. Для их выполнения нам требуется большое количество воздуха, поэтому у нас сбивается дыхание и учащается сердцебиение.

К кардио-упражнениям традиционно относят:

  • бег по улице или на беговой дорожке
  • быструю ходьбу
  • езду на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • бег или ходьбу по лестнице
  • различные упражнения типа бёрпи, джампинг джек, выпрыгивания из приседа, выпадов-проходов и других
  • некоторые спортивные игры

Но, по большому счёту, к кардио нагрузкам можно отнести любую активность, которая приводит к ускорению сердцебиения. Если вы разгружаете фуру или бодро работаете в огороде — это тоже кардио.

При этом важно не перестараться: во время занятия следите за пульсом. Простейшая формула расчёта высшей точки частоты сердечных сокращений в минуту: 220 минус ваш возраст. Таким образом, если вам 39 лет, ваш пульс не должен ни в коем случае превышать 181 удара в минуту.

Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота

Для того чтобы скинуть лишний вес и убрать живот, заниматься нужно 3–4 раза в неделю. Этого будет достаточно. При этом необязательно проводить именно три кардио тренировки или три силовых тренировки. Лучше, если вы будете чередовать и комбинировать их.

Мы предлагаем один возможный вариант тренировки для похудения на 4 недели для новичка.

В данном плане мы используем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), поскольку, согласно исследованиям, это наиболее быстрый способ привести тело в форму.

1 неделя

1 день

Тренировка пресса:

  • 1 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
  • 2 упражнение — скалолаз. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
  • 3 упражнение — подъём ног — 10 раз, 5 подходов.
2 день

Кардио-тренировка:

  • 1 упражнение — бёрпи. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Техника выполнения упражнения бёрпи
  • 2 упражнение — джампинг джек. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Техника упражнения звёздочка
  • 3 упражнение — бег на месте. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
3 день

Пробежка 15 минут:

  • 1 минуту — медленный бег.
  • 1 минуту — бег в среднем темпе.
  • После этого чередуем: быстрый бег — 15 секунд, медленный бег — 1 минуту.
  • Завершаем — 1 минуту шагом.

2 неделя

1 день

Тренировка пресса:

  • 1 упражнение — скручивания с ногами на возвышенности. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
  • 2 упражнение — классическая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Держим планку на локтях. Таз не заваливаем
  • 3 упражнение — «скалолаз». 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
2 день

Кардио-тренировка:

  • 1 упражнение — выпрыгивание из приседа. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Техника упражнения выпрыгивание из приседа
  • 2 упражнение — бег по лестнице. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 2 минуты и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
  • 3 упражнение — перескок. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов. Техника упражнения перескок
3 день

Прыжки на скакалке 15 минут:

1 минуту разогреваемся, прыгаем в произвольном темпе.

Затем чередуем варианты упражнений:

  • прыжки на одной ноге — по 30 секунд
  • прыжки назад — 40 секунд
  • классические прыжки — 1 минуту
  • прыжки с максимальной скоростью — 15 секунд

3 неделя

1 день

Тренировка пресса:

  • 1 упражнение — подъёмы корпуса. 20 раз, 5 подходов.
  • 2 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
  • 3 упражнение — подъём ног. 12 раз, 4 подхода.
2 день

Кардио тренировка:

  • 1 упражнение — бёрпи. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
  • 2 упражнение — выпады-проходка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Техника упражнения выпады-проходка
  • 3 упражнение — бег на месте. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
3 день

Пробежка 20 минут:

  • 1 минуту разогреваемся, бежим в медленном темпе.
  • Далее чередуем спринт на 15 секунд и 45 секунд медленный бег.
  • Последнюю минуту идём пешком.

4 неделя

1 день

Тренировка пресса:

  • 1 упражнение — скручивания с ногами в воздухе. 25 раз, 5 подходов.
  • 2 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
  • 3 упражнение — классическая планка на локтях. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
2 день

Кардио тренировка:

  • 1 упражнение — джампинг джек. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
  • 2 упражнение — выпрыгивания из приседа. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
3 день

Прыжки на скакалке:

1 минуту прыгаем в произвольном темпе.

Далее чередуем:

  • перепрыгивание с ноги на ногу — 40 секунд
  • перекрещивание ног — 40 секунд
  • пробежка со скакалкой вперёд — 20 секунд
  • классические прыжки — 1 минуту

Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку в течение хотя бы 5–7 минут. Это нужно, чтобы избежать травм и не повредить суставы и мышцы. По окончании тренировки тоже желательно сделать «заминку» — потянуться и расслабить мышцы.

В остальные дни нужно отдыхать, пить достаточное количество воды и кушать больше белка. Но, конечно, это совсем не значит, что нужно лечь на диван и есть. Прогулки, например, никогда не будут лишними.

Чтобы добиться хорошего и быстрого эффекта в сжигании жира на животе, не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно тренировать дома, главное непременно заниматься регулярно, выкладываясь по максимуму. Кроме того, не стоит забывать о питании. Наиболее качественный результат получается именно в совокупности правильного питания и тренировок.

rulebody.ru

Сбрасываем вес в области живота у мужчины | Всё о похудении

Тема похудения волнует не только женщин, но и мужчин. Просто они меньше об этом говорят, но так же комплексуют, когда приходится раздеваться на пляже, или огромный живот предательски вылезает из-под рубашки. Большинство из них считают, что единственный эффективный и разумный способ, как быстро сбросить вес мужчине, – это тренажерный зал. Только не все готовы по три раза в неделю потеть и таскать железо, да и не всем можно. И что же остается? Так и ходить, гордо неся перед собой «комок нервов» или все-таки есть другие надежные методы похудеть?

Откуда жир

То, что у мужчин лишний жир в первую очередь откладывается на животе, обусловлено природой. И причиной тому обычно является не только и не столько пресловутый вечерний бокальчик пива, на который списывает все большинство. Пиво как раз провоцирует ожирение по женскому типу, так как содержит много фитоэстрогенов: у мужчины начинает расти грудь, становятся рыхлыми бедра.

А в основном живот появляется по одной из следующих причин даже у тех, кто пиво не пьет совсем:

  1. Сидячий образ жизни. Кто чаще всего страдает ожирением? Ответ очевиден: водители, программисты, офисные работники. Люди, которые большую часть дня проводят в сидячем положении. Или просто лентяи, которые стараются свести все физические нагрузки к минимуму днем, а вечера проводят лежа перед телевизором.
  2. Неправильное питание. Важны не только потребляемые продукты, но их количество и режим приема пищи. Ведь даже если не кушать целый день, но потом весь рацион проглотить (не особенно пережевывая) на ужин, то вся нерастраченная энергия обязательно отложится про запас. Очень коварны перекусы – их обычно не считают полноценным приемом пищи, но за день некоторые набирают таким образом по 500 и более ккал.
  3. Вредные привычки. В первую очередь пищевые: чипсы, гамбургеры, пицца с пивом, картошечка фри, огромный жареный стейк – все это никак не способствует стройности. И алкоголь, которого мужчины употребляют по статистике намного больше, чем женщины, не стоит сбрасывать со счетов. В 100 граммах водки около 300 ккал – больше, чем в сладкой булочке.
  4. Гормональные нарушения. Эндокринные заболевания или прием лекарств, которые приводят к замедлению обмена веществ. Если, отказавшись от лекарств, ситуацию можно исправить довольно быстро, то выявить и тем более вылечить болезни удается не всегда. И если такие люди не контролируют достаточно жестко свой рацион, это обязательно приведет к ожирению.
  5. Проблемы с кишечником. Иногда большим живот становится совсем не от жира, а от огромного количества накопившихся шлаков или постоянно вздутого кишечника. Если жировая прослойка невелика, а живот все равно огромный – стоит обследовать кишечник. «Раздувать» живот может и от паразитов. Поэтому желательно сдать на анализ кал, чтобы исключить эту проблему.

А нередко к появлению живота приводит не один, а сразу несколько из перечисленных выше факторов. Трудность с мужчинами заключается еще и в том, что они не так внимательны к своей фигуре, как женщины.

Небольшой животик большинству из них совершенно незаметен. А задумываться о том, что пора скинуть лишние килограммы, они начинают только тогда, когда лишний вес реально мешает им жить так, как хочется.

Как убрать живот

Как видите, только тренажерка этих проблем не решит. Более того, если качаться неправильно, то их можно только усугубить – увеличившиеся под толстым слоем жира мышцы красоты фигуре точно не придадут. И волшебные таблеточки для похудения тоже не принесут желаемого результата.

Поэтому единственный путь реально сбросить лишний вес в домашних условиях раз и навсегда – подойти к проблеме комплексно и разумно, набраться терпения и откорректировать весь образ жизни.

Важно! Помните, что способа, как сбросить вес в области живота мужчине, не существует! Убрать жир только в одной проблемной зоне нельзя! Придется работать над всем телом.

Питание

И начинать надо, конечно же, с пересмотра и реорганизации рациона питания. Причем речь идет не о диетах, соблюдать которые для мужчин – сущее мучение. А уж тем более готовить для себя особые диетические блюда. Хорошая новость – это совершенно необязательно. Плохая новость – если вы будете есть то же, что и раньше – живот продолжит расти.

На самом деле, даже если просто изменить основные пищевые привычки, вес начнет падать без всяких диет.

Вот несколько новых простых правил, которые реально помогут быстро сбросить лишний вес мужчине:

  • Отказ от сладкого. И не только от сахара – конфеты, сдоба, кондитерские изделия должны надолго исчезнуть с вашего стола. Компенсировать недостаток глюкозы могут мед, сухофрукты и сладкие фрукты. Но употреблять их надо в умеренных количествах.
  • Дробное питание. Часто мужчины с большим животом едят много, поскольку желудок уже растянут. Дробное питание позволит постепенно уменьшить его размеры и при этом постоянно не испытывать голод.
  • Здоровые перекусы. Голодать при похудении нельзя! Поэтому когда очень хочется кушать, надо перекусить. Но не бутербродом и чипсами, а цельнозерновыми батончиками, орехами, несладкими фруктами.
  • Способы приготовления. Пожарить еду на сковороде очень просто и очень вредно. Продукты надо отваривать, готовить на пару или гриле. А овощи желательно кушать сырыми.
  • Видимый жир. Он должен полностью исчезнуть с мяса и рыбы. Его надо снимать перед приготовлением. А лучше выбирать диетические нежирные сорта.
  • Чистая вода. Лучший помощник при похудении в домашних условиях мужчине. Стакан воды надо выпивать за 20-30 минут перед каждым приемом пищи и утром натощак. Всего же за день надо выпить 1,5-2 литра воды.

Желательно также ознакомиться с правилом составления здорового рациона и научиться рассчитывать его калорийность. Но эти навыки приходят со временем. Пока же достаточно соблюдения и этих.

Упражнения

Да, физические упражнения необходимы. Но иногда даже просто появиться в тренажерном зале мужчине с огромным животом не позволяют комплексы. Еще бы – на фоне накачанных атлетов он выглядит просто неповоротливым медведем. Однако это не повод совсем отказываться от тренировок. Во многих клубах сейчас есть мужской фитнес и посещают эти группы в основном люди с такими же проблемами, как и у вас.

При большом желании можно эффективно заниматься и в домашних условиях. Благо, сейчас в Интернете легко можно найти видео с комплексами упражнений для мужчин с самым разным уровнем начальной физической подготовки.

При выборе стоит обратить внимание на следующее:

  • Комплекс должен состоять из разогрева, основной части и завершающих упражнений на растяжку и расслабление.
  • Уровень сложности лучше для начала брать минимальный. Важно не только количество повторений, но и правильная техника выполнения всех упражнений.
  • Темп основной части должен быть умеренно-быстрый. Жир эффективнее всего сжигается при частоте пульса равной 60-70% от максимально допустимой (220 минус ваш возраст).
  • Общее время одного занятия – не менее 30-40 минут. Организм устроен так, что добирается до жировых запасов он только после 20-й минуты активной тренировки.
  • При использовании гантелей их вес надо увеличивать постепенно. Резкие нагрузки могут привести к растяжению связок и травмам мышц.
  • Качать пресс людям с большим животом тяжело, небезопасно и просто бессмысленно. На первом этапе лучше, если в комплексе будут наклоны и приседания.
  • Прыжки на скакалке и степ-платформа тоже не для тех, кто имеет очень большой лишний вес – могут сильно пострадать коленные суставы.
  • Вы должны быть в состоянии выполнить весь комплекс от начала до конца, даже если на первом этапе вы сделаете немного меньше повторений.
  • После тренировки не должно быть сильной боли, головокружений и других признаков резкого ухудшения самочувствия.

Тренироваться надо через день: мышцы нуждаются в отдыхе. Но дни без тренировок не должны пропасть даром. Их могут заполнить занятия йогой или дыхательными упражнениями. Это значительно ускорит процесс похудения и обогатит организм кислородом, при недостатке которого быстрое сжигание жира невозможно.

После тренировки полезен контрастный душ. Он поможет снять усталость и мышечное напряжение, а заодно еще больше ускорит обменные процессы.

Если есть возможность сделать несколько сеансов массажа – просто отлично! Предпочтение стоит отдать медовому, лимфодренажному или вакуумному.

Образ жизни

Избавиться от большого живота, а заодно – и от проблем со здоровьем помогут небольшие корректировки всего образа жизни. Вводить их надо постепенно, чтобы организм, который и так сейчас находится в непривычных для себя условиях (тренировки, новый рацион) не испытывал слишком большого стресса.

Можно выбрать два-три наиболее легких для себя изменения, а когда к ним выработается привычка, вводить дополнительные.

  • Научиться ложиться спать не позднее 23-24 часов. В этот период уровень гормона сна мелатонина в организме максимально высокий и качество сна заметно улучшится.
  • Начинать утро с контрастного душа и интенсивного растирания кожи после него. Это укрепит иммунитет, ускорит обменные процессы и послужит отличной профилактикой растяжек и обвисания кожи.
  • Спускаться вниз только по лестнице. С любого этажа. Подъем, конечно, полезнее. Но для людей с большим весом это может быть очень тяжело. Зато три этажа вниз равны одному этажу вверх. Так что спуск – тоже отличная тренировка.
  • Проходить как минимум одну остановку пешком, а если привыкли ездить на машине – оставляйте ее на парковке за пару кварталов до работы.
  • Прогулка перед сном должна стать обязательным элементом режима дня. Она позволит снять стресс, расслабиться и обеспечит организм кислородом.
  • Отдавать предпочтение активному досугу: вместо ресторана – пикник, вместо кино – экскурсия и т.д. Если скучно гулять самому – заведите собаку.

И самое важное – пришло время расстаться с вредными привычками. Тем более, если вы и раньше собирались это сделать. В ваш новый здоровый образ жизни они никак не вписываются!

Зачем напрягаться

Но есть и те, кто искренне считает, что большой живот является показателем солидности и размеренного образа жизни и совершенно не собирается ничего предпринимать, чтобы избавиться от «авторитета».

Возможно, узнав о том, какие последствия могут быть, если не обращать на растущий живот никакого внимания, они изменят свое мнение:

  1. Страдает интеллект. Это показали тесты, проведенные на тысячах людей, страдающих ожирением. Их умственные способности снижались пропорционально набору веса. При этом мозг тех, кто кушал много сладостей, пострадал сильнее.
  2. Снижение уровня тестостерона. Это главный мужской гормон, нехватка которого в первую очередь отражается на потенции и либидо. Плюс фигура становится все более женственной: округляются бока, увеличивается грудь и бедра, соотношение мышечной и жировой массы смешается в сторону жира.
  3. Проблемы со здоровьем. Лишние килограммы (особенно когда их 10 и более) – это серьезная дополнительная нагрузка на все жизненно важные системы. Страдают сердце, сосуды, суставы, органы пищеварения, печень и почки. Неудивительно, что довольно быстро развиваются хронические заболевания, причем сразу целый букет.

Но самое страшное, что чем больше лишнего веса уже есть, тем сложнее от него избавиться, и тем быстрее он прибавляется. Метаболизм замедляется все сильнее, двигаться все тяжелее, а поверить в собственные силы на каком-то этапе становится почти невозможно.

Поэтому чем раньше вы примете решение расстаться со своим животом, тем больше шансов решить проблему быстро и при этом остаться здоровым и сексуально привлекательным.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Как сбросить живот мужчине? Мужской журнал Mensweekly.ru

Заметили, что на животе появился жирок? Если вы ничего не предпримете, уже через 1-2 года у вас появится заметное пузико. Оно будет не только портить ваш внешний вид, но еще и доставит множество неудобств в личной жизни. Кроме этого, жир на животе негативно влияет на здоровье всего организма, увеличивает вредный холестерин и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если вы обнаружили на талии лишние сантиметры, начните бороться с ними как можно быстрее!

Как сбросить жир с живота мужчине: советы

Представленные нами советы подойдут для мужчин любого возраста и любого телосложения. Благодаря им вес будет уходить постепенно и вам не придется голодать на диетах. Исследования показали, что с каждым годом становится все больше мужчин с лишним весом, а чаще всего большая часть жира у представителей сильного пола скапливается именно в области талии.

Процесс похудения и устранения жира зависит от многих факторов – генетики, образа жизни, метаболизма, силы воли. Кто-то сможет сбросить 2-3 см в объеме, кто-то – даже 10. В любом случае представленные советы дадут хороший результат, но только если вы будете соблюдать их:

Ешьте больше белка. В рационе современного мужчины преобладают углеводы и вредные жиры, что не есть хорошо. Белковая пища помогает сжечь подкожный жир и увеличить мышечную массу, к тому же она отлично насыщает. Старайтесь чаще употреблять нежирное мясо и рыбу, яйца, бобовые, молочную продукцию.

Поднимите свой зад. Да-да, вы все правильно прочитали. Хватит лежать на диване и лениться, начните заниматься спортом. Это может быть что угодно – бег, силовые тренировки. Старайтесь заниматься как минимум два раза в неделю. Так вы ускорите сжигание жира на животе и увеличите количество мышц.

Прогулки. Вы ездите на работу на машине или на общественном транспорте? Оставьте свое авто дальше от работы и пройдитесь пешком минут 10. Также не забывайте прогуляться и подышать свежим воздухом в обеденный перерыв, после работы.

Перекусы. Забудьте о сладких батончиках или конфетах с чаем. Перекусы должны быть полезными, идеально подойдут орехи и сухофрукты, свежие фрукты.

Мотивируйте себя. Согласитесь, что желание худеть увеличится в несколько раз, если вы найдете правильную мотивацию. Пообещайте себе купить новый мобильный, если сможете избавиться от живота и похудеть. Ну или что-то в этом роде.

Упражнения на пресс. Многие думают, что они помогут сжечь жир на талии. Увы, на самом деле это не так. Упражнения лишь укрепят мышцы пресса, но жир никуда не исчезнет без диеты и активного образа жизни. Поэтому не нужно качать пресс каждый день, достаточно 2-ух раз в неделю, в конце тренировки по 10 минут. Не забывайте уделять внимание всем группам мышц и правильно питаться.

Клетчатка. Чтобы быстро похудеть в области живота, вам нужно употреблять как можно больше клетчатки – цельнозерновые, фрукты и овощи, зелень. Старайтесь есть как можно чаще салаты из овощей, крупы.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите на протяжении длительного периода времени, ваше тело переходит в катаболическое состояние, в результате начинает разрушаться мышечная ткань, а жир остается. Старайтесь есть средними по размеру порциями, прием пищи каждые 3-4 часа.

Устраните быстрые углеводы. Вы каждый день едите хлеб, радуете себя сладостями и прочими вредными продуктами? А ведь как раз от них и растет живот! Вам нужны только медленные углеводы, например – крупы и бобовые. Полезные быстрые углеводы нужно употреблять в небольших количествах – это фрукты, сухофрукты и овощи.

Полезные жиры. Конечно же, в майонезе и сливочном масла, а также в жирных молочных продуктах присутствуют только вредные жиры. А вам нужны полезные! Включите в меню орехи, рыбу, нерафинированные масла и семена.

Некалорийные напитки. Вы даже не представляете, как много калорий в большинстве напитков! Рекомендуем не добавлять в кофе и чай сахар, избегать газировку, молочные коктейли, энергетики. Пейте больше воды и травяные чаи.

Считайте калории. Большинство мужчин употребляют гораздо больше калорий, чем нужно. Перекусы, поздние ужины, выпивка…Вот вам и живот! В сутки взрослый активный мужчина должен потреблять не боле 1800-2000 калорий. Заведите тетрадь, в которой вы будете вести отчет о съеденных калориях.

Выпивка. Вы обожаете пиво, а может что-нибудь покрепче? Ограничьте потребление алкоголя до 1 бутылки пива в неделю, не более. К тому же вы наверняка еще чем-нибудь закусываете? Сочетание алкоголя и спирта негативно влияет не только на здоровье, но и на вашу фигуру.

Как видите, все предельно просто и для устранения животика вам нужно всего лишь изменить свой образ жизни. Начните делать это уже сегодня!

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru 

mensweekly.ru

Как сбросить жир с живота мужчине в домашних условиях

Как мужчине сбросить лишние кило на животе

В современный век немало мужчин хотят избавиться от большого живота. Давайте разберем, как же это лучше всего сделать без вреда для здоровья и за достаточно маленький срок. Но прежде всего, обсудим опасности ожирения и причины его появления.

Какие опасности подстерегают мужчин с лишним весом?

  1. Высокий риск возникновения гипертонии и нарушение правильной работы сердечно-сосудистой системы. Следствие этого, как правило, возникновение инфарктов и инсультов.
  2. Снижение уровня тестостерона, или, так называемого, мужского гормона. Это приводит к понижению потенции, частым депрессиям и повышенной утомляемости.
  3. Появление диабета второго типа (инсулинрезистентный сахарный диабет). У мужчин с лишними килограммами риск появления данного диабета увеличен в 40 раз.
  4. Появление артрита. Из-за большой постоянной нагрузки на тазобедренные суставы и суставы ног они деформируются и разрушаются.
  5. Риск возникновения рака поджелудочной железы, кишечника, печени и желчного пузыря у мужчин с повышенной массой увеличен на 33%.

Основные причины появления живота у мужчин.

У мужчин после 35-летнего возраста происходят гормональные изменения. Вследствие этого, откладывается жир на боках и талии.

Также, причиной появления лишних калорий в большинстве случаев служит обычное переедание. Многие мужчины обожают вкусно поесть, но не могут контролировать себя количеством пищи.

Такой алкогольный напиток, как пиво, содержит в себе растительные женские гормоны. При попадании в мужской организм, они подкармливают жировые клетки. Что и приводит к увеличению живота.

Гипертония может стать причиной появления лишнего веса. Как различные сердечные заболевания, нарушение обмена веществ и малоподвижный образ жизни.

У водителей быстро увеличивается масса. Так как тело находится постоянно в сидячем положении, и косые мышцы напрягаются достаточно редко. Проходит немного времени, и они утрачивают тонус. А жир потихоньку обволакивает бока.

Если мужчина ведет подвижный образ жизни и следит за свои рационом, но живот все равно растет, то возможной причиной этого могут стать гормональные нарушения. Без врача-эндокринолога и теста крови на гормоны здесь не обойтись.

Обмен веществ у мужчин.

Если у мужчины начальная стадия этой болезни, то следует просто составить для себя грамотный рацион питания и следовать определенному режиму питания. Из своего рациона следует исключить жир растительного происхождения и углеводов. Избежание стрессов — залог успеха восстановления нормального обмена веществ.

Еще необходимо уменьшить размер желудка путем перехода на дробное питание. Достаточно снизить количество пищи за один приём. Также, хороший сон и приемлемая физическая нагрузка помогут вам похудеть.

Избавляемся от стресса.

Для того чтобы похудеть, прежде всего, избавляются от стрессовых ситуаций. Но что делать, когда он уже есть? Как его побороть? Предлагаем несколько проверенных временим способов:

  1. Заняться хобби. Да, это может прозвучать как-то банально или парадоксально в некоторой степени, но без любимого увлечения любые потуги тщетны. А любимым занятием может быть все что угодно. Всё, к чему душа лежит. Например: если есть дома собака — найдите людей похожих на вас. Вместе выгуливайте своих животных и получайте от этого удовольствие.
  2. Концентрация. Чтобы избавится от лишних килограммов не достаточно просто ничего не кушать. Нужна воля, характер. Можно называть это чем угодно. Есть стрессовая ситуация? Войдите в свою комнату и оставьте немного света. Сядьте в удобное положение и считайте до 10. Медленно. Очень медленно. Не допускайте никаких мыслей в свою голову. Проделайте так 5 раз, и вы увидите, как разум очистился. А стресс уже и не кажется таким уж стрессом.
  3. Спортивные тренировки. Немного странно звучит, но спортивные тренировки, желательно с личным тренером, убивают сразу двух зайцев. Во-первых, вы избавляетесь от стресса, так как ни о чем не думаете, кроме как о самой тренировке. Во-вторых, если смотреть с физиологической точки зрения, вам они необходимы, чтобы сбросить лишний вес. А тренер необходим для того, чтобы не только составлять для вас программу тренировок, но и постоянно мотивировать вас и подбадривать.
  4. Доброта спасет мир. Почему же так? Если вы находитесь в состоянии угнетения, то попробуйте найти того, кто нуждается в помощи, и помогите ему. От стресса и следа не останется. Вы видите со стороны человека, которому плохо и думаете: « у меня не так уж все плохо». И вы знаете, что его проблему можно решить. А как насчёт своей?
  5. Похудеть обнимая. Обнимите свою женщину. Свою маму. Близких друзей и подруг. Просто обнимите. Тело прикосновения очень успокаивают. Попробуйте. О стрессе вы точно забудете.

Правильное питание.

Рацион здорового питания. Именно он будет причиной уменьшения лишнего веса. В такой рацион могут входить такие продукты, как цельное зерно, овощи и фрукты, постное масло и другая низкокалорийная пища. И такой рацион можно составить собственноручно в домашних условиях.

Высокое содержание клетчатки в продуктах будет вам на пользу. Не очищайте фрукты от кожуры перед употреблением. Мыть надо. Но не чистить. Именно в кожуре находится большое количество клетчатки, которая отталкивает жир и приводит в порядок систему пищеварения.

Также, в специализированных магазинах продается множество различных биодобавок. Они смогут усмирить ваш пищеварительный тракт и восстановят кишечник. Но выбрать необходимые для вас добавки может только хороший специалист. Поэтому, в любом случае, стоит проконсультироваться со знающим человеком, который поможет вам похудеть.

Повышайте уровень тестостерона.

Вот несколько способов поднятия уровня тестостерона в домашних условиях:

Тренировки с высокой интенсивностью. Самая распространенная схема тренировки складывается следующим образом:

  1. Качественная разминка.
  2. Подход с максимальным выжиганием силы длительностью 30 секунд.
  3. Период восстановления в течение 90 секунд.
  4. Повтор 2 и 3 пункта 6-10 раз.

Иногда следует добавить утяжелители, но вес нужно контролировать. Если при выполнении упражнения вы сильно устаете, то следует сбросить некоторый вес с гантель.

  • Силовые тренировки. В данном случае речь идет не о количествах повторений, а об их тяжести. С ними и похудеть удастся намного быстрее.
  • Включение в свой рацион витамина D.
  • Ограничение или полное исключения сахара и своего рациона.
  • Добавление в свой рацион такого компонента, как полиненасыщенный жир.

Упражнения.

Для начинающих. Начать тренировку следует с большой нагрузки в течение 8-14 секунд, постепенно увеличивая её до 25-80. Самое наилучшее соотношение «работа/отдых» — 1:5. На одну минуту интенсивного упражнения отдыхайте около 5 минут. Когда привыкнете к такой нагрузке, время отдыха желательно сбросить вдвое. Если тяжело, то следует уменьшить нагрузку.

Рывковый бег — средний уровень. Самая максимальная скорость, с которой вы можете бегать в течение 25 секунд. Отдых ровно 1 минута. И так 5 подходов.

Сложный уровень — пешком по лестнице. Лестница — одно из самых тяжелых и эффективных упражнений, которым пользуются многие профессиональные спортсмены. Найдите достаточно высокий лестничный подъем, 50-100 ступенек. Забирайтесь на него с максимальной скоростью. Во время обратного пути вниз — отдыхайте. Важно наступать на каждую ступеньку. Если вам этого окажется мало, то поднимайтесь с высоким поднятием бедра.

Постепенно переходя на каждый уровень, вы будете убеждаться, что похудеть для вас, не так уж и сложно, а лишний жир удастся сбросить в считанные недели и даже дни.

Напоследок

В какой-то момент все может показаться очень печальным. Нет результатов, а похудеть хочется. Но в отчаяние впадают только слабохарактерные люди. Не надо быть таковым. Если вы хотите избавиться от килограммов на животе, то делайте это. Чтобы не произошло, какое бы настроение у вас не было, просто делайте и все.

Возможно, вы не один хотите начать заниматься. Найдите похожих на вас людей, которые тоже стремятся что-то изменить. Они будут смотреть на ваши результаты и поддержат в тяжелый момент. А вы будете смотреть на их результаты и точно не отстанете. Как же так? Если они смогли, то вы точно сможете.

Нужно сбросить жир в домашних условиях? Вы сами должны понимать, что главное в любом деле — это делать. Только действие порождает результат. Не мысли и не мотивация, не бюджет и не страдания. А только конкретно выполненное действие. Если вы действительно желаете избавиться от живота, то сделайте это.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Теги: домашних условиях, живот, жир, мужчин, мужчине, похудеть, сбросить, уменьшить

zhivotov.net


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.