Как увеличить ноги в объеме


Упражнения для тренировки ног: увеличиваем мышечную массу ног

Упражнения для бедер и икр

Крепкие мышцы ног помогут вам быстро подниматься по лестнице, долго кататься на велосипеде и даже просто ходить на большие расстояния. И раз уж в наших ногах такая большая концентрация мускулатуры (в особенности, в области бедер), то силовые тренировки не только добавят вам сил, но и помогут сбросить вес и избавиться от лишних калорий даже в те моменты, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

«Мышцы в действительности помогают сжигать калории», — говорит Майкл Дж. Джойнер, физиотерапевт Mayo Clinic, который на протяжении нескольких лет занимается изучением физиологии взросления, старения и влияния физических нагрузок на жизнь человека. «Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий будет сжигать организм в состоянии покоя».

Упражнения для тренировки мышц ног

Приседания со свободными весами

  • Приседания с дополнительным отягощением – самое популярное упражнение для развития четырехглавой мышцы и других мышц бедер. Но приседания следует выполнять аккуратно и продуманно, чтобы избежать возможных травм в коленных суставах, иначе маленькие ошибки с маленьким весом постепенно перерастут в большие ошибки с большим весом. Базовые приседания выполняются с штангой на плечах, за шеей. При этом торс на несколько дюймов наклоняется вперед к полу при сгибании ног в коленях. Помните, что слишком глубокий наклон может серьезно перегрузить коленные суставы.

Приседания без веса

  • Приседания можно выполнять и без отягощения, стоя спиной к стене или любой другой гладкой вертикальной поверхности. Опуститесь на несколько дюймов в приседе и возвращайтесь в исходное положение. Не стоит приседать слишком глубоко и переходить в скручивание – не напрягайте суставы.

Приседания в силовой рамке

  • Самый безопасный вид приседаний – приседания в специальной стойке для приседаний. Это устройство, в котором можно расположиться либо сидя, либо лежа напротив платформы с отягощением. Толкая платформу вы не только приседаете, но и испытываете сопротивление отягощения. Не стоит полностью распрямлять ноги в коленях при переходе в исходную позицию – это опасно для суставов. Упражнение выполняется 8-12 раз, до тех пор, пока ноги не ощутят усталость. Если вам удается выполнить более 12 повторений без чувства усталости, то следует добавить дополнительный вес к отягощению.

Тренажеры

  • Тренажер для тренировки ног фиксирует ваши ноги и стопы на специальных платформах с дополнительным весом. Когда вы поднимаете икры вверх, вы автоматически задействуете все мышцы бедер сразу. Но все же, такой тренажер больше всего влияет на развитие мышц только задней поверхности бедра. Если вы хотите «прокачать» заднюю поверхность ног целиком, то попробуйте лечь на скамью на живот и поднимать штангу, поместив ее на заднюю сторону икр, возле пяток. Добавьте вес, когда мышцы окрепнут.

Выпады

  • Выпады – самый безопасный и один из наиболее эффективных способов тренировки ног. Удерживайте в обеих руках по гантели. Следите за тем, чтобы ладони были развернуты к телу. Выполните выпад вперед, удерживая руки вертикально вниз параллельно туловищу. Постарайтесь весь свой вес перенести на опорную ногу – ту, что впереди. Смените ногу. Повторите 8-12 раз с каждой ногой.
  • Для того, чтобы разработать икроножные мышцы, возьмите в руки штангу и удерживайте ее спереди на уровне бедер. Если у вас в руках гантели, то удерживайте руки вдоль торса. Ладони развернуты в сторону туловища. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки 8-12 раз. Как только почувствуете, что упражнение дается вам легче, увеличьте вес отягощения.

Накачанные мышцы ног очень важны, когда мы стареем

Мышцы ног начинают стареть первыми, и если их не укрепить, то негативно отразиться на подвижности. К тому же накачанные мышцы ног будут увеличивать скорость метаболизма и позволят сжигать больше калорий в спокойном состоянии.

«Данные свидетельствуют, что у нас есть потери прочности в наших нижних конечностей, которые больше, чем в наших верхних конечностей,» говорит Chhanda Датта, ученый с Национальным институтом по проблемам старения, который изучает влияние физических упражнений на пожилых людей. «С функциональной точки зрения, важно тренироваться с дополнительным весом и включают различные группы мышц, особенно в тренировках ног, потому что от крепости ног зависит наша подвижность и устойчивость.

И никогда не поздно начинать тренировки с весом. Так считает Бе Херли, доктор философии, профессор физиологии упражнений из Университета штата Мэриленд. Он говорит, что в течение двух месячной тренировки можно обратить вспять три-четыре десятилетия потери прочности и устойчивости ног.

По материалам:

http://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-leg-muscles

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Следующая Как худеть правильно и эффективно, чтобы вес не возвращался снова

gymport.ru

Лучшие упражнения для увеличения объёма ног

Икры человеческих ног конструктивно состоят из 2 основных мышц. Это икроножная и камбаловидная. Последняя на порядок меньше, чем первая. Фактически, с позиции мышечной массы камбаловидная мышца для икры почти бесполезна. Ее единственной, но все же важной функцией будет улучшение внешнего вида нижней части ног. Так что всем желающим улучшить внешний вид нижних конечностей, а также увеличить их в объеме, можно мело советовать заниматься именно икрами.

Упражнения для увеличения объема ног !!!Важно!!!

К слову, икроножная мышца является многосуставной. Так что, что в отличие от той же камбаловидной мышцы, она не прикрепляется к какой-либо кости на голени, а закреплена на пятке и на бедренной кости.

Как добиться роста мышечной массы ног

Если нужно добиться максимально быстрого увеличения объема икроножных мышц, прежде всего, нужно правильно выбирать соотношение длительности с нагрузкой. 

Как увеличить объем икр Совет

А еще нужно подобрать оптимальную длину, с которой данной мышце и надо будет работать. Именно тут она и будет самой сильной.

Чем сильней человек будет сгибать в колене ногу, тем, соответственно, больше он ослабляет свою икроножную мышцу. Соответственно, она и работать будет куда менее интенсивно, так что и результата особо ожидать не приходится. Вот потому и подъемы на носки в положении сидя являют собой упражнение, предназначенное исключительно для работы камбаловидных мышц. Дело в том, что они являются односуставными и потому никоим образом не реагируют на особенности положения бедер.

Подъем на носки сидя

Но, все же, прорабатывая свои икроножные мышцы, лучше всего держать ноги в коленях немножко согнутыми. В этом случае можно будет максимально задействовать в работу абсолютно все из целевых волокон. Многие слышали, что при поднимании на носки в положении стоя лучше всего держать свои колени как бы «выключенными». Это нужно для получения максимальной растяжки и вовлечения в работу икроножных мышц. Но это не более, чем теория, а на практике такая схема безрезультатна. На то имеется несколько веских причин. Теория о соотношении длины с нагрузкой не говорит, что мышцы должны быть полностью растянутыми, чтобы продуцировать максимально возможные усилия. Фактически, все должно быть наоборот.

Качаем икры

Какая основная опасность при тренировке ног?

Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины.

Подъемы на носочки стоя в положении наклона будет гораздо более удачным выбором, потому как стресс нижней части спины в таком случае почти полностью исключен. Главное в данном случае будет следить за положением ног. Ведь если будет делаться, скажем, по 8-20 повторов в каждом сете, это важно. Те, кто работают на сбрасывание веса, берут и большие, и малые веса, но при высоком количестве повторений, будут особенно сильно ощущать мышечное жжение в икрах.

Упражнения для увеличения объема ног

Звучит хорошо, но на самом деле подобное нельзя назвать очень уж продуктивным. По причине гравитации, кровь станет медленно покидать зону икр, что вряд ли можно назвать хорошим. Как результат, организму станет сложно выводить из своих мышц побочные продукты, появившиеся в результате тяжелой работы при высоком количестве повторений. Кроме неприятных ощущений, это еще и большой вред. 

Качаем ноги Вывод:

Если все делать правильно, соблюдая технику безопасности, а также не гнаться за слишком быстрым результатом, то реально сделать свои ноги сильными, выносливыми красивыми, правильно проработав их мышцы.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai

Как увеличить объем ног

Инструкция

Чтобы равномерно увеличить объем ног, необходимо последовательно прокачивать все части бедра и голени. Комплексное воздействие на все мышцы бедра оказывают приседания со штангой. При выполнении приседаний твердо упирайтесь всей поверхностью стопы в пол, спину держите прямо. Старайтесь не отрывать пятки, а колени не выводите дальше линии стоп. Присядьте на вдохе и выпрямитесь на выдохе. При подъеме веса приподнимите подбородок, грудью тянитесь вверх.

Выпады укрепляют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Возьмите гантели в руки или положите штангу на плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине стопы. Сделайте шаг правой ногой вперед. Согните ноги в коленях до прямого угла с голенью. Оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой ноги. Вы можете выполнять выпады поочередно правой и левой ногой, или сделать выпады сначала для правой, затем для левой ноги.

Внутреннюю поверхность бедра прокачивайте на тренажере для сведения ног, а наружную поверхность бедра – на тренажере для разведения ног. Соответственно передняя поверхность бедра укрепляется разгибанием ног на тренажере, а задняя – сгибанием ног на тренажере. Если нет подходящих тренажеров – выполняйте махи ногами (вперед, в стороны, назад) с грузами в положении стоя, сидя и лежа. В качестве сопротивления подойдет и эспандер. Одна сторона эспандера прикрепляется к ноге, а вторая – к стойке или гимнастической стенке.

Подъемы на носки с отягощением укрепят икроножные мышцы. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или специальный тренажер. Увеличить объем икр помогут и различные виды прыжков: в длину и в высоту.

Рост мышечной массы возможен только при полноценном питании. Включите в ежедневный рацион гречку, яйца, мясо. Повысьте калорийность принимаемой за день пищи. Дополните основное питание приемом протеиновых коктейлей.

www.kakprosto.ru

Как набрать массу ног

Строение своего тела занимает достаточно длительное время и силы. Необходимо хорошо стараться, чтобы иметь фигуру атлета. Всегда нужно придерживаться установленного режима, строго выполнять физические упражнения, следить за своим питанием и образом жизни. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и получить допуск к тренировкам. Противопоказаниями для физических занятий могут быть – болезни опорно-двигательного аппарата, дыхательной, сердечно-сосудистой систем и другие. На данный момент уже разработаны схемы тренировок, как набрать массу ног, не вредя своему здоровью.

Здесь можно бесплатно рассчитать количество калорий для набора веса.

Комплекс упражнений

Стоит отметить, для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с утяжелителями веса. Так процесс набора массы становиться более эффективным и ускоряется. Вес утяжелителя определяется тренером для каждого человека индивидуально в зависимости от его физических данных и состояния здоровья. Для того, чтобы набрать массу ногу, как женщинам, так и мужчинам рекомендуется делать приседания со штангой на плечах. Технику выполнения упражнения изначально должен показать инструктор, а после внимательно следить за правильным его выполнением. Стандартно для всех рекомендуется делать 10-15 приседаний с рабочим весом с З -мя подходами. Также есть еще одно эффективное упражнение со штангой для набора массы ног. Его называют — становая тяга. При его выполнении задействованы мышцы:

  • ягодиц и бедер;
  • спины;
  • рук;
  • поясницы;
  • пресса

Выпады с гантелями хорошо помогают быстрее нарастить массу ног. Чтобы не навредить своему здоровью, важно следить при выполнении упражнения за коленом передней ноги. Оно не должно выпирать за носок. А колено задней ноги – не касаться пола. Работа с тренажерами также входит в комплекс упражнений по набору массы ног. Чтобы снять напряжение, после занятий необходимо проводить заминку. Для этого нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Немного о питании

Нужно помнить о том, что еда отыгрывает важную роль в наборе мышечной массы. Трехразовое питание в этом случае не подходить. Нужно приготовиться к тому, что кушать придется часто и в небольших количествах. Из дневного рациона необходимо исключить все вредные продукты – жаренную, копченную, жирную пищу. Также стоит отказаться от газированных напитков, пакетированных соков и алкоголя. Ежедневно нужно употреблять следующие продукты:

  • мясо или рыба;
  • куриные или гусиные яйца;
  • фрукты и овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • молоко или кисломолочные продукты;
  • крупы (гречка, рис, ячмень и.д.)

Не нужно забывать о воде. Во время тренировок сжигается жир, и нарастают мышцы, но также освобождаются токсины из клеток тканей. Чтобы их быстрее вывести из организма, необходимо пить чистую минеральную воду. За день рекомендовано употреблять 2,5-3 литра жидкости.

В питании, как и в тренировках нужно соблюдать режим. Набирать вес можно быстро, пользуясь нашей программой «Толстеем вместе». Кушать желательно в одно и то же время и никогда не пропускать основные приемы пищи, особенно это касается завтраков.

potolsteem.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.