Как увеличить руки


Как увеличить объем рук очень быстро!

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А.Бэклес. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для бицепса и трицепса. 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклесом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму бицепса и трицепса.

1. Для полного развития бицепса вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии бицепса. как только стали выполнять «скрутку» кисти. 2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный «пик» бицепса. Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический бицепс плоский, у вас не по- явится «пик». Вспомните С. Оливу! Боера Коу, имея хорошую генетику и включая в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои бицепсы до отказа.

3. Многие культуристы, желая развить свои трицепсы до максимума, часто травмируют их. Что же делать?

Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминк а. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с бицепса. а затем разминать трицепс тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов. Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими.

Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты: 1) программа использует самые эффективные упражнения.

2) Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т.д.

Разгибания рук на блоке (Decline extensions).

Это упражнение максимально нагружает все три головки трицепса. Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка трицепса. так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне.

Разгибания рук над головой с гантелями.

Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки трицепса. Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.

Сгибания рук со штангой узким хватом.

Полностью загружает обе головки бицепса и брахиалис. Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка бицепса. ближняя к туловищу, а другая (вместе с брахиалис ом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Также бомбардирует обе головки бицепса. а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения — хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся — сразу начинай сгибать руки.

Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет «бицепс с гантелями на наклонной скамье + бицепс со штангой узким хватом». Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на бицепс с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет бицепс с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших бицепсов. ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая бицепс в конечной точке.

Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый трицепс взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои трицепсы. и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два.

Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

Брахиалис важен для «бицепсов ого пика». Брахиалис расположен под бицепс ом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь бицепс выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают брахиалис ы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис — «молотковые» сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх).

Больше отдыха — больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность — вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук — за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ.

Подьем на бицепс

Основное воздеиствие. Упражнение действует на бицепсы. а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Эксперементируйте с шириной хвата.

Французский жим

Основное воздеиствие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних трицепс ов. Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но спообны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, «французский жим» можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.

Если будете правильно качаться, то девочки для вас будут танцевать вот так

Больше информации по теме: http://ffactor.ru

mymylife.ru

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Основные принципы тренировки рук
  • Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.
  • Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. Главная особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.
  • Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).
  • Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.
Новичкам на заметку

Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Программа 1
№ Упражнения Подходы и повторения Время отдыха
Тренировка 1
1 Жим ногами 3х8-10 3
2 Подъем на носки 3х20 2
3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3
4 «Молоток» с гантелями 3х12 4
5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4
2 Жим штанги лежа 3х8 3
3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3
4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3
5 Шраги с гантелями 2х10 3
6 Скручивания на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1 Приседания 3х15 4
2 Сгибание ног лежа 3х10 3
3 Французский жим 3х8-10 3
4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4
5 Разгибания рук на блоке 3х12 5
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1 Становая тяга 3х7 5
2 Верхний блок 2х10 3
3 Т-тяга 3х12 3
4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2
5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Начало нового цикла

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Программа 2
№ Упражнения Подходы и повторения  Время отдыха
Тренировка 1
1 Жим ногами 3х8-10 4
2 Икры 3х20 2
3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3
4 Шраги с гантелями 2х10 3
5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5
2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3
3 Французский жим 3х8-10 3
4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3
5 Скручивания на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1 Приседания 3х15 4
2 Сгибание ног лежа 3х10 3
3 Верхний блок 2х10 3
4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1 Становая тяга 3х7 5
2 Т-тяга 2х10 3
3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3
4 «Молоток» с гантелями 3х12 4
5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2
Замечания и советы

Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.

http://fatalenergy.com.ru

fensite1.ru

Как увеличить объём рук

Инструкция

Самое действенное упражнение, позволяющее укрепить и развить бицепсы, - сгибание рук со штангой в позиции стоя. Гриф нужно держать хватом чуть шире плеч, причем локти должны быть как можно плотнее прижаты к торсу. Сгибая руки, поднимайте штангу к подбородку. Существует два варианта выполнения данного упражнения. «Точный», при котором торс не отклоняется назад во время движения, а руки на стартовой позиции полностью выпрямлены, подходит для первых 9-11 повторений. Так называемый стиль «читинга» - подъем штанги путем превращения тела в подобие маятника, что несколько облегчает работу со снарядом, напротив, лучше всего использовать во время выполнения нескольких последних подходов.

Концентрированные сгибания рук с гантелями позволяют увеличить высоту бицепсов. Возьмите снаряд в руку и присядьте на край невысокой скамьи. Правильное положение: локоть опирается о внутреннюю поверхность бедра, немного выше колена. В исходной позиции рука выпрямлена вниз. Неторопясь сгибайте ее к плечу, затем опускайте обратно, не меняя темпа. Сделав максимально возможное для вас количество повторов, выполните упражнение другой рукой.

Развить трицепсы помогает жим штанги лежа на скамье. Выполнять его лучше с помощью ассистента. Примите горизонтальное положение, ступнями упритесь в пол по обе стороны от скамьи. Попросите подать вам достаточно тяжелую штангу, однако не переоцените свои силы, выбирая вес отягощения. Хват должен быть узким — расположите кисти на расстоянии около 5-10 см друг от друга. Прижав локти к торсу, опустите штангу к нижней части груди и снова выжмите его вверх. Начинать лучше с небольшого количества повторений.

Следующее упражнение помогает проработать среднюю часть трицепса. Выполнять его можно как сидя, так и стоя. Разведите ноги на ширину плеч или присядьте на спортивную скамейку, упершись ступнями в пол. Стартовая позиция — руки, держащие гантель, подняты над головой, локти согнуты и прижаты к ней. Разгибайте руки до полного выпрямления, поднимая снаряд над головой. Не торопясь вернитесь в исходное положение, затем выполните несколько повторов.

Источники:

  • как увеличить размер руки

www.kakprosto.ru

❶ Как увеличить размер руки

Инструкция

Упражняйте двуглавые мышцы плеча. Бицепс – одна из самых заметных частей рук, которая выделяется и привлекает внимание окружающих. Также от нее зависит общий объем руки. Поэтому не забывайте прорабатывать бицепсы 1-2 раза в неделю. Для этой цели подойдет попеременное сгибание гантелей в локтях стоя или сидя. Делайте данное упражнение из расчета 4 подхода по 10 повторений. К тому же, вы можете тренировать бицепсы и на наклонной скамье «Скотта». Эффективнее всего это делать с нетяжелой штангой.

Тренируйте трицепсы с помощью тренажера или гантелей. Эти треглавые мышцы плеча также очень важны в общем размере рук. Выполняйте следующие упражнения не чаще 1 раза в неделю. Такой перерыв нужен для полного восстановления мышц. Подойдите к тренажеру «тяга вниз» и возьмите за его ручку хватом сверху.

Опустите ее медленно до уровня ног и медленно верните в начальное положение. Сделайте не менее 5 сетов по 10-12 раз, увеличивая вес на тренажере от подхода к подходу. Вы можете заменить это упражнение «французским жимом гантели». Это простое сгибание снаряда в локтях. Делайте его из того же расчета, что и тягу вниз.

Укрепляйте сухожилия нетяжелыми снарядами. Помимо бицепсов и трицепсов еще важно прорабатывать и предплечье, которое не должно отставать в развитии. Иначе размер руки будет оставаться прежним. Сядьте на скамью, возьмите небольшую гантель в запястье и положите предплечье на ногу. Поднимите и опустите снаряд только одним запястьем. Прочувствуйте, как работает ваше предплечье. Сделайте 20 повторений на каждую руку. Желательно выполнять это упражнение каждый день по 2-3 подхода.

Делайте становую тягу. Это универсальное базовое упражнение поможет вам проработать абсолютно все мышцы рук. Выполняйте его только 1 раз в неделю. Подойдите к штанге, лежащей на полу. Ноги поставьте как можно ближе к ней. Возьмите снаряд хватом сверху. Если нужно, закрепите руки специальными ремнями. Опустите таз вниз. Затем медленно встаньте с грузом, отклонив плечи в конце движения. Аккуратно опустите штангу на пол в начальное положение. Сделайте не менее 8-10 раз в 5 сетах.

При занятиях в тренажерном зале необходимо следить за равномерным развитием мышц всего тела. Проблемные участки, если таковые обнаруживаются, должны быть устранены при помощи изменения программы тренировок либо увеличения нагрузки. При работе над объемами запястий следует учитывать, что мышечной массы в запястьях практически нет, и увеличивать объем возможно будет только за счет работы над объемом связок.

Вам понадобится

  • - абонемент в тренажерный зал

Инструкция

Встаньте на колени перед прямой скамьей, положите руки ладонями вверх поперек скамьи. Положите на ладони гриф от штанги, ваши запястья должны свободно свисать с противоположного края скамьи. Расслабьте пальцы и позвольте грифу скатиться на крайние фаланги пальцев. Сожмите пальцы в кулак, прокатывая гриф по ладони, после чего поднимите гриф кистями рук. Предплечья должны быть плотно прижаты к скамье. Вновь расслабьте пальцы, повторите упражнение в течение шести подходов в каждом подходе работая до отказа запястий. Находясь в той же позе, возьмите в каждую руку по гантели, держа их перпендикулярно полу. Маятниковым движением покачивайте гантелями таким образом, чтобы верхняя часть гантели двигалась к вам навстречу. Повторите упражнение в семи подходах по двадцать повторов в каждом. Встаньте одним коленом на скамью и нагнитесь таким образом, чтобы ваше тело и ваша правая рука находилась параллельно полу. Совершайте маятниковые движения кистью, в которой находится гантель, аналогично предыдущему упражнению. Сделайте семь подходов, в каждом по двадцать повторов. Выполняйте упражнения в тренажерном зале, используя хлопчатобумажные перчатки. В этом случае объем ваших запястий будет увеличиваться прямо пропорционально силе хвата и объему предплечий.

Видео по теме

Полезный совет

Помните о том, что увеличение связок происходит за счет большого количества повторов, в каждом подходе совершайте не менее двадцати повторов.

Источники:

www.kakprosto.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.