Какие мышцы укрепляет планка


Упражнение планка какие мышцы задействованы

Планка – одно из лучших упражнений для тренировки мышц кора и пресса в частности. Кор, так называемый мышечный корсет, представляет собой особо важную мышечную группу. Сокращение мышц кора даёт начало любому сложному движению. Только после напряжения этой зоны усилие распространяется по всему телу и переходит к конечностям.

Почему именно планка?

В жизни каждого мужчины пресс и мышцы нижней части спины играют важную роль, поэтому их необходимо тренировать. Не всякая тренировка будет полезной, ведь многие известные упражнения не способны воздействовать на мышечный корсет правильно. Из-за неверно разработанной программы занятий возрастает риск получения травмы и нарушения функций мышц, удерживающих осанку.

Многие новички совершают ошибку, выбирая для первых занятий в спортзале стандартные упражнения на развитие пресса, в том числе и сложные скручивания. Да, они являются действенными, но их выполнение требует предварительной подготовки. Скручивания не дадут желаемого результата без должного развития мышц кора.

Именно планка готовит организм к выполнению более сложной программы. Мировые эксперты уже давно признали планку самым эффективным упражнением для общего укрепления мышечного корсета, а также некоторых мышц в конечностях.

Из-за этой особенности многие спортсмены пренебрегают планкой – и очень зря!

Какие мышцы задействует планка

Особенность планки заключается в её универсальности: упражнение направлено на общую тренировку. Оно вовлекает в процесс почти все мышечные группы человеческого тела, в особенности:

Мышцы кора (в том числе – пресс). Кор служит стабилизатором для всего корпуса: таза, позвоночника и грудной клетки.

К этой группе относятся мышцы живота (прямые и косые), ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, а также множество других мышц, прилегающих к тазу и бедренной кости.

Трапеция и ременная мышца.Трапециевидная мышца удерживает шейные позвонки, сохраняя осанку. Полноценное развитие трапеции и ременной мышцы востребовано среди офисных работников и людей, уделяющих большую часть времени работе за компьютером.

Дельта. Функции дельты заключаются в отведении руки в сторону, сгибании и разгибании плеча.

Дельтовидная мышца играет важную роль в выполнении отжиманий и подобных упражнений. Тем, кто с этой задачей справляется неважно, стоит обратить своё внимание на планку.

Двуглавая мышца плеча и бицепс.Мышцы плеча, особенно двуглавая мышца, активно включаются в процесс выполнения. При удержании планки напряжение стимулирует так же и бицепс.

Внимание!

Благодаря своим свойствам тренировать такое количество мышц планка заслужила уважение многих профессиональных спортсменов.

Технику выполнения нельзя назвать сложной. Главное – контролировать своё тело в каждый момент времени, не позволять ему расслабляться.

Идеальная «планка» выглядит так:

  • Ступни сомкнуты вместе (или максимально приближены одна к другой). В такой стойке легко потерять равновесие. Чтобы избежать падения, организм машинально напряжёт нужные мышцы.
  • Ноги прямые, не согнутые в коленях. В бёдрах и икрах выполняющий должен чувствовать напряжение. Если оно не прослеживается – нагрузка на ноги и пресс распределяется неправильно.
  • Ягодицы напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активность всего кора.
  • Поясница – ровная! Большинству новичков сложно справиться с этим пунктом. Поясничный отдел не должен прогибаться вниз или вверх. Для принятия корректной позиции можно представить, что поясница прижата к стене или спинке стула – абсолютно прямая.
  • Живот – втянутый. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, задерживать его ни в коем случае не стоит.
  • Локти расположены прямо под плечевыми суставами. Рука согнута в локте на 90 градусов.Опора производится лишь на пальцы ног и локти.
  • Взгляд направлен в пол: голову задирать нельзя.От макушки до пят выполняющего можно провести воображаемую ровную линию. Спина, шея, поясница должны быть плоскими, без прогибов.

Для удачного удержания желательно найти коврик для фитнеса – так локтевые суставы будут меньше напрягаться. Зеркальная стена поможет контролировать корректное положение тела. При отсутствии зеркала можно обратиться за помощью к другу (или тренеру) – тот обязательно проследит за правильностью выполнения.

Время выполнения

Как долго нужно держать планку? На начальных этапах стоит продержаться хотя бы 20 секунд. Для начинающих хорошим показателем будет время 30-60 секунд.Количество повторений должно составить 3-5 раз.

Продержать планку хотя бы 30 секунд не так уж и просто. Сильное напряжение может прийти уже на десятой секунде. Важно не менять положение тела и удерживаться, сколько возможно. При наличии сильных жгучих ощущений в области кора выполнение планки следует прекратить.

При травмах спины для восстановления тонуса мышц врачи выписывают терапию, включающую в себя удержание планки. Как правило, длительность терапии составляет 10 дней, в течение которых время выполнения возрастает от 30 секунд до 1,5 минуты.

По мере привыкания к упражнению необходимо постепенно увеличивать время его выполнения.Нужно приложить старания для того, чтобы продержаться хотя бы на 3-4 секунды дольше, чем в прошлый раз. Тогда планка даст желаемый результат.

Вариант ежедневного пятиминутного комплекса упражнений.

Советы новичкам

  • В классической планке стопы должны быть сомкнуты, однако сохранить равновесие в таком положении нелегко. Если вы с трудом осиливаете классический вариант упражнения, расставьте стопы чуть дальше друг от друга. Чем больше расстояние между мысками – тем легче выполнение. Однако не увлекайтесь! Ноги «на ширине плеч» – максимальный предел.
  • Не задерживайте дыхание! Эту ошибку совершает чуть ли не каждый второй. Правильное дыхание обеспечит достаточную циркуляцию крови и исправное питание мышц.
  • Вспомогательные упражнения – отжимания, подтягивания и приседания – усовершенствуют тренировку. Перемена действия обеспечит более продуктивную работу мышц и укрепление профильных мускулов. Тяга верхнего блока и становая тяга тоже окажут благотворное влияние на мышцы.
  • Увеличивайте время. Работайте над своей выносливостью.

Читайте так же:  Упражнения для лечения поясничного отдела остеохондроза

Когда организм привык к удержанию обычной планки, можно переходить на следующий уровень и выполнять более сложные вариации этого упражнения. Например:

  • планка + отжимания;
  • планка + прыжок;
  • планка + вынос руки;
  • планка + выпад;
  • переходящая планка;
  • боковая планка + поворот.

В стремлении привести своё тело в тонус выполнение одной лишь планки даст слабые результаты. Сделать тренировку эффективнее помогут:

  • соблюдение диеты – продукты, богатые белком и сложными углеводами способствуют питанию мышц;включение дополнительных упражнений в программу занятий;
  • своевременный отдых – перерывы между подходами должны составлять от 1 до 1,5 минуты;
  • полноценный сон – длительный отдых мышечной системы, во время которого мышцы не перестают расти.

Польза упражнения

Выполнение упражнения положительно влияет на:

Осанку.Развитые мышцы кора лучше удерживают позвоночник, предотвращая его искривление. Таким образом, планка совершенствует и здоровье, и эстетичный вид человека.

Снижение веса. При выполнении планки сжигается не так уж много калорий – примерно 5 в минуту. Для сравнения: силовая тренировка – 8 кал, быстрая езда на велосипеде или прыжки на скакалке – 10 кал.

Тем не менее, в похудении планка незаменима.

Укрепление нервной системы.Психологический фактор – развитие силы воли и постоянный контроль своего тела, каждой связки и каждого мускула.

Повышение общего тонуса.Планка обеспечивает эффективное укрепление мышечной системы. При регулярном выполнении тело становится подтянутым и привлекательным – улучшается растяжка, проходит усталость и скованность в мышцах.

Ускорение кровотока.Ускоренная циркуляция крови насыщает все ткани и клетки кислородом и питательными веществами, питая весь организм (в том числе и мозг – повышение умственной активности).

Негативные стороны и противопоказания

Планка – относительно безопасное упражнение. Но к его выполнению существуют некоторые противопоказания:

  • Высокое давление (гипертония).Планка способствует сильному напряжению сердечно-сосудистой системы, так что людям с высоким давлением стоит отказаться от этого упражнения.
  • Травмы или растяжения суставов локтя, плеча, кистей и ступней.
  • Ухудшение самочувствия в связи с обострением хронического заболевания.
  • Грыжа позвоночника (и некоторые травмы позвоночника).
  • Синдром кубитального канала.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Невропатия лучевого нерва.

Видео представляет собой наглядное пособие по удержанию планки. Здесь описываются самые частые ошибки новичков в исполнении данного упражнения.

Если придерживаться всех рекомендаций по удержанию планки, это упражнение станет лучшим помощником в похудении и тренировке мышц.

Источник: http://effectmen.ru/sport/pravilnoe-vypolnenie-planki-polzy.html

Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.

Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.

к оглавлению ↑

Чем полезна планка

Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.

Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.

На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.

Планка оказывает терапевтический эффект в плане восстановления после полученных травм в области спины и для улучшения осанки (узнайте и другие упражнения для осанки).

И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.

к оглавлению ↑

Нагрузка на мышцы

Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении планки:

  1. Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
  3. Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
  4. Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
  5. Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.

Читайте так же: самый эффективный тренажер для похудения.

к оглавлению ↑

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

  • Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
  • При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/uprazhnenie-planka-kakie-myshcy-rabotayut.html

В этой статье я подробно разберу упражнение «Планка» (или другое название «Посох»).

Расскажу о пользе этого упражнения, о противопоказаниях, детально опишу исполнение и возможные ошибки при выполнении упражнения. Также дам вариант практики для ослабленных людей, для подготовленных  и схему занятий для получения максимального эффекта.

У каждого человека в мечтах подтянутое тело, но не каждый имеет силу воли или возможность заниматься спортом или фитнесом. То денег не хватает, то времени…

Есть одно упражнение, которое сможет совершить чудо – подтянуть все основные мышцы нашего тела, а также укрепить живот (бесплатно и занимаясь не более 5 минут в день).

Упражнение планка или как его еще называют «посох» — одна из классических асан йоги, а также базовая часть многих фитнес программ.

Важно!

Упражнение популярно, потрясающе эффективно для тонуса мышечного корсета, а благодаря статичности выполнения сжигается большое количество калорий, что способствует снижению веса.

Для снижения веса также очень хорошо использовать специальное дыхательное упражнение.

Чем полезно упражнение «планка»

• в упражнении задействованы мышцы шеи и спины, уходит напряжение в области плеч и между лопатками. Улучшается осанка, мышцы спины укрепляются, происходит профилактика шейного и поясничного остеопороза и остеохондроза;

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале для мышц спины

• бедра округляются, становятся упругими. Происходит профилактика и борьба с целлюлитом благодаря повышению микроциркуляции крови в мышцах;

• при напряжении всего тела, основными задействованы мышцы живота, обвисший живот становится плоским и упругим;

• на руки идет нагрузка половины массы тела, мышцы рук максимально тренируются, подтягиваются и крепнут;

• в упражнении задействована каждая мышцы ног, нагрузка ложится на икры и бедра, они становятся более стройными и упругими.

Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения планка

Упражнение выполняется статично, но именно из-за этого оно стимулирует и укрепляет все основные мышцы: грудные, шейные, плечевые, дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.

Выполнение и варианты упражнения

• базовый вариант — это упор лежа на предплечьях; • планка с коленей- облегченный вариант;

• далее следуют усложнения упражнения — • боковая планка; планка на вытянутых руках, на фитболе, с поднятой рукой или ногой, боковая усложненная планка.

Самое главное в выполнении любого упражнения — это следить за его правильностью.

Базовый вариант упражнения «Планка»

Ложимся на пол на живот, сгибаем руки в локтях на 90° и выходим в упор лежа на локтях. Тело должно быть в положении ровной линии. Упор происходит только на кончики пальцев ног и предплечья.

Эффективность выполнения упражнения планка возможно только с постоянным контролем.

Необходимо следить, чтобы локти были строго под плечами, ноги правильно держать прямыми, ступни вместе, живот и поясница не должны прогибаться, копчик нельзя поднимать вверх.

Постоянно контролируйте напряжение мышц живота и ягодиц. Дыхание должно быть спокойным и ровным, дышим диафрагмой.

Планка с коленей

Облегченный вариант выполнения упражнения.

Это вариант для ослабленных, неподготовленных людей.

Рекомендую этот вариант  также для людей с большим лишним весом либо имеющим серьезные заболевания внутренних органов.

Облегченная планка — колени стоят на полу. Корпус прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В остальном выполняется также.

Боковая планка

Выполняя боковую планку, Вы получите примерно то же, что и при выполнении базовой планки, но дополнительно создается красивый мышечный корсет, формирующий талию.

Еще боковая планка рекомендована при сколиозе.

Как делать

Исходная позиция хорошо видна на рисунке.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь предплечьем в пол. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (время как для базовой планки).

Смените руку и повторите  для другой стороны.

Усложненные варианты планки

Привожу просто фото этих вариантов. Это уже больше для людей, которые придают большое значение красивым формам тела и хорошо подготовлены физически.

При огромной пользе упражнения Планка противопоказания также существуют.

Противопоказания для выполнения упражнения «Планка»

Упражнение необходимо исключить, если у человека:

• высокое артериальное или внутричерепное давление; • грыжа или травмы позвоночника; • отклонения при вынашивании беременности (отслойка плаценты, тонус матки, угроза выкидыша); • любые, даже незначительные травмы ступней, суставов плеч, локтей или кистей;

• обострение хронических заболеваний.

Я неоднократно писала в своих статьях и письмах о правиле «Трех П»- Правильно, Постепенно и Постоянно. К данному упражнению оно применимо, как нигде.

И в видео будут разобраны наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении  этого упражнения. Обратите на них внимание, иначе Вы можете нанести себе вред вместо той пользы, которую дает эта практика.

Следует равномерно с нарастанием увеличивать время тренировки.

Совет!

Для новичков подойдет простой вариант — в первом подходе десять секунд, далее двадцать, и в третьем пол минуты. Далее можно увеличивать до минуты в каждом подходе. Отличная цель – это три подхода по 2 минуты.

Если не можете 10 секунд, начинайте с той продолжительности, которая вызывает напряжение, но терпимый дискомфорт. Наращивайте время постепенно.

Схема получения подтянутого тела за 30 дней

[sociallocker ] Для того, чтобы получить подтянутое тело за 30 дней, используйте эту схему

Нажмите на одну из социальных кнопок ниже, чтобы получить доступ к заблокированному контенту.Используйте график выполнения упражнения для получения максимального эффекта!

[/sociallocker]

Выполняйте это упражнение, эффект не заставит себя ждать!

Эта практика включена в программу курса «Формирование идеального тела». Отзывы о курсе и подробности можно посмотреть здесь.

Комментируйте статью, пишите свои отзывы о практике, делитесь с друзьями.

Источник: https://mastermolodosti.ru/uprazhnenie-planka/

Упражнение планка, несомненно, заинтересует тех, кому хочется иметь отличную фигуру, но нет времени на длительные тренировки. Красивые плечи, подтянутый пресс, стройные ноги – это тот минимум, который можно получить, систематически выполняя упражнение планка.

В чем же особенность «планки»? В том, что при определенном положении тела, происходит интенсивная нагрузка на все мышцы, начиная с ног и заканчивая плечевым поясом.

Особенно заметен эффект на следующих проблемных участках:

Ягодицы. Достигается двойной результат – улучшается форма и исчезают даже самые незначительные проявления целлюлита.

Спина. Основная работа ложится на шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Систематическое выполнение упражнения укрепляет все названные группы. Как следствие, улучшается осанка, форма плеч, пропадают болевые ощущения в области лопаток и поясницы.Ноги.

Как будет видно в дальнейшем, основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на мышцы ног. Результат – стройные и красивые ножки.Живот. За счет интенсивной тренировки мышц исчезает даже несимпатичная жировая складка внизу живота, удалить которую могут не все упражнения для пресса.Руки.

На них в процессе упражнения ложится половина общей массы тела, поэтому неудивительно, что нагрузке подвергаются и трицепсы, и бицепсы. Через некоторое время после начала тренировок руки станут красивыми и сильными.Итак, упражнение планка великолепно заменяет несколько разноплановых комплексов.

Это значит, что освоив технику, вам не придется тратить время на многочисленные упражнения для похудения живота, ног, рук и на иные не менее длительные и сложные тренировки. Все что требуется — это освоить правильную позицию.

Упражнение планка – особенности выполнения

Выполнение начинаем с того, что ложимся на пол лицом вниз, то есть на живот.

Затем переходим в положение «упор лежа на локтях» таким образом, чтобы локти были согнуты на 90 градусов и располагались непосредственно под плечами.

Проверить правильность выполнения можно, мысленно проведя линию от макушки до пяток ног. Она должна быть абсолютно прямой.При этом следует обращать внимание на следующие моменты:

-Ступни ног сведены вместе, сами ноги напряжены и выпрямлены.

Читайте так же:  Растяжка для пловцов упражнение

-Ягодицы напряжены, живот максимально втянут.

-Дыхание диафрагменное, ровное, без задержек.

-Поясница ровная – округлять и выгибать ее не разрешается.

Упражнение планка при кажущейся простоте выполнять сложно. Напряжение всех мышц, повышенная нагрузка на пресс и спину позволяют сохранять равновесие на начальном этапе не более 10 секунд.

Постепенно увеличивая время, необходимо довести период одинарного выполнения до 2 минут или же выдерживать три подхода по одной минуте.

Действенность тренировок обычно становится заметной через две-три недели.

Усложненные варианты планки

Описанное упражнение относится к классическому типу. Для тех, кто освоил его в полной мере, можно порекомендовать модификации планки, где нагрузка на все мышцы дается в еще большем большем объеме.

Пример усложненной планки:

Внимание!

1.Упражнение планка можно выполнять также упираясь на руки. В таком положение удержитесь 10-15 секунд, после небольшого перерыва (5 -10 секунд) повторите.  

2.Подъем ноги назад в упоре лежа. Это упражнение требует высокого уровня балансировки и контроля рук и ног.

Выполнение:

-Положение упор лежа, поддерживая корпус при помощи рук, руки должны при этом быть выпрямлены параллельно плечам. Ноги прямые на ширине бедер. Вдохните, поднимая правую ногу на уровень бедра, ступня при этом должна быть отведена. Медленно опускайте ногу в исходное положение. Повторяйте с другой ноги. Выполнить 4 раза на каждую ногу.

При выполнении этого упражнения работают следующие мышцы: большая и средняя ягодичная мышца; внутренняя и наружная косая мышца живота; большая грудная мышца, а также дельтовидная мышца. 

Также по этой теме:

Источник: http://aerobicjurnal.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhnenie-planka-kakie-myshcy-rabotayut.html

Упражнение планка заставляет работать не только мышцы пресса и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Принцип заключается в том, чтобы «зависнуть» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног.Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Упражнение планка — статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно

Как делать: Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

  • 1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
  • 2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
  • 3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
  • 4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • 5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
  • 6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять – до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Источник: http://edaifigura.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html

Планка считается эффективным упражнением, которое посильно каждому. Находясь в статическом положении, человек напрягает практически все мышцы тела.

Есть разные варианты этого упражнения, например, боковая планка, которая дает большую нагрузку на мышцы пресса в сравнении с традиционным вариантом.

Еще одно значимое преимущество заключается в том, что выполнять это упражнение можно в любом месте и в любое время.

Какие мышцы работают при боковой планке?

Чтобы ответить на этот вопрос, узнаем, какой результат дает это упражнение. При регулярном положении можно получить красивые и упругие ягодицы и икроножные мышцы. К тому же можно будет забыть о том, что такое целлюлит. Поскольку основной упор приходится на ноги, то в упражнении задействуются все мышцы этой части тела.

Еще один факт, касающийся пользы боковой планки – при выполнении упражнения нагрузку получает спина и шейный отдел, что является отличной профилактикой остеохондроза. Еще оно поможет тем, у кого есть боль в спине и некрасивая осанка. Во время выполнения упражнения мышцы живота находятся в тонусе, что позволяет хорошо прокачать пресс.

При регулярном выполнении можно также подтянуть руки.

Как правильно делать упражнение боковая планка?

Несмотря на то, что планка является простым упражнением, у него есть определенные нюансы, которые важно учитывать. Чтобы получить нагрузку и желаемый результат от этого упражнения, его необходимо правильно выполнять.

Как правильно делать боковую планку:

  1. Расположитесь на правом боку, сделав упор на правую руку, при этом кисть стоит расположить на одной линии с плечевым суставом. Еще один вариант, который считается более простым – упор необходимо сделать на руку, согнутую в локте, направив ладонь вперед.
  2. Оторвите от пола бедра, держа ноги вместе, а носки должны смотреть вперед. Чтобы поддерживать равновесие, необходимонапрячь пресс и ягодицы. Тело должно формировать прямую линию.
  3. Поднимите левую руку вверх, держа ее ровной. Тело должны быть напряженным и прямым. Зафиксируйте положение и задержитесь на максимально возможное время. После этого стоит сделать перерыв и повторить все еще раз.

Говоря о том, как правильно делать боковую планку, стоит упомянуть и об усложнениях упражнения, которые позволят улучшить результат. Выполнять планку можно с поднятой ногой, что приведет к уменьшению опоры, а значит, нагрузка на тело увеличивается. Выполнять боковую планку можно на фитболе и удерживать равновесие будет сложнее.

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhnenie-bokovaya-planka

Упражнение планка какие мышцы задействованы

fitnessvopros.com

Планка для мышц пресса, спины. Польза и вред, виды упражнения.

Планка – одно из лучших упражнений для тренировки мышц кора и пресса в частности. Кор, так называемый мышечный корсет, представляет собой особо важную мышечную группу. Сокращение мышц кора даёт начало любому сложному движению. Только после напряжения этой зоны усилие распространяется по всему телу и переходит к конечностям.

Почему именно планка?

В жизни каждого мужчины пресс и мышцы нижней части спины играют важную роль, поэтому их необходимо тренировать. Не всякая тренировка будет полезной, ведь многие известные упражнения не способны воздействовать на мышечный корсет правильно. Из-за неверно разработанной программы занятий возрастает риск получения травмы и нарушения функций мышц, удерживающих осанку.

Многие новички совершают ошибку, выбирая для первых занятий в спортзале стандартные упражнения на развитие пресса, в том числе и сложные скручивания. Да, они являются действенными, но их выполнение требует предварительной подготовки. Скручивания не дадут желаемого результата без должного развития мышц кора.

Именно планка готовит организм к выполнению более сложной программы. Мировые эксперты уже давно признали планку самым эффективным упражнением для общего укрепления мышечного корсета, а также некоторых мышц в конечностях.

Обратите внимание: планка не способствует развитию ярко выраженного рельефа или набору мышечной массы. Упражнение направлено исключительно на укрепление мышц и формирование сильного, мощного удержания для верхней части туловища.

Из-за этой особенности многие спортсмены пренебрегают планкой – и очень зря!

Какие мышцы задействует планка

Особенность планки заключается в её универсальности: упражнение направлено на общую тренировку. Оно вовлекает в процесс почти все мышечные группы человеческого тела, в особенности:

Мышцы кора (в том числе – пресс). Кор служит стабилизатором для всего корпуса: таза, позвоночника и грудной клетки.

К этой группе относятся мышцы живота (прямые и косые), ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, а также множество других мышц, прилегающих к тазу и бедренной кости.

Трапеция и ременная мышца. Трапециевидная мышца удерживает шейные позвонки, сохраняя осанку. Полноценное развитие трапеции и ременной мышцы востребовано среди офисных работников и людей, уделяющих большую часть времени работе за компьютером.

Дельта. Функции дельты заключаются в отведении руки в сторону, сгибании и разгибании плеча.

Дельтовидная мышца играет важную роль в выполнении отжиманий и подобных упражнений. Тем, кто с этой задачей справляется неважно, стоит обратить своё внимание на планку.

Двуглавая мышца плеча и бицепс. Мышцы плеча, особенно двуглавая мышца, активно включаются в процесс выполнения. При удержании планки напряжение стимулирует так же и бицепс.

Благодаря своим свойствам тренировать такое количество мышц планка заслужила уважение многих профессиональных спортсменов.

Обратите внимание: планка – упражнение статическое. Оно не включает в себя никаких движений. Поэтому основная задача выполняющего сводится к удержанию тела в правильном положении. От этого напрямую зависит эффективность!

Технику выполнения нельзя назвать сложной. Главное – контролировать своё тело в каждый момент времени, не позволять ему расслабляться.

Идеальная «планка» выглядит так:

  • Ступни сомкнуты вместе (или максимально приближены одна к другой). В такой стойке легко потерять равновесие. Чтобы избежать падения, организм машинально напряжёт нужные мышцы.
  • Ноги прямые, не согнутые в коленях. В бёдрах и икрах выполняющий должен чувствовать напряжение. Если оно не прослеживается – нагрузка на ноги и пресс распределяется неправильно.
  • Ягодицы напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активность всего кора.
  • Поясница – ровная! Большинству новичков сложно справиться с этим пунктом. Поясничный отдел не должен прогибаться вниз или вверх. Для принятия корректной позиции можно представить, что поясница прижата к стене или спинке стула – абсолютно прямая.
  • Живот – втянутый. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, задерживать его ни в коем случае не стоит.
  • Локти расположены прямо под плечевыми суставами. Рука согнута в локте на 90 градусов. Опора производится лишь на пальцы ног и локти.
  • Взгляд направлен в пол: голову задирать нельзя. От макушки до пят выполняющего можно провести воображаемую ровную линию. Спина, шея, поясница должны быть плоскими, без прогибов.

Самая распространённая ошибка в исполнении упражнения – расслабление ягодиц, ног и живота. Все мышцы должны находиться в напряжении, иначе чрезмерная нагрузка повредит поясницу.

Для удачного удержания желательно найти коврик для фитнеса – так локтевые суставы будут меньше напрягаться. Зеркальная стена поможет контролировать корректное положение тела. При отсутствии зеркала можно обратиться за помощью к другу (или тренеру) – тот обязательно проследит за правильностью выполнения.

Время выполнения

Как долго нужно держать планку? На начальных этапах стоит продержаться хотя бы 20 секунд. Для начинающих хорошим показателем будет время 30-60 секунд. Количество повторений должно составить 3-5 раз.

Продержать планку хотя бы 30 секунд не так уж и просто. Сильное напряжение может прийти уже на десятой секунде. Важно не менять положение тела и удерживаться, сколько возможно. При наличии сильных жгучих ощущений в области кора выполнение планки следует прекратить.

При травмах спины для восстановления тонуса мышц врачи выписывают терапию, включающую в себя удержание планки. Как правило, длительность терапии составляет 10 дней, в течение которых время выполнения возрастает от 30 секунд до 1,5 минуты.

По мере привыкания к упражнению необходимо постепенно увеличивать время его выполнения. Нужно приложить старания для того, чтобы продержаться хотя бы на 3-4 секунды дольше, чем в прошлый раз. Тогда планка даст желаемый результат.

Вариант ежедневного пятиминутного комплекса упражнений.

Советы новичкам

  • В классической планке стопы должны быть сомкнуты, однако сохранить равновесие в таком положении нелегко. Если вы с трудом осиливаете классический вариант упражнения, расставьте стопы чуть дальше друг от друга. Чем больше расстояние между мысками – тем легче выполнение. Однако не увлекайтесь! Ноги «на ширине плеч» – максимальный предел.
  • Не задерживайте дыхание! Эту ошибку совершает чуть ли не каждый второй. Правильное дыхание обеспечит достаточную циркуляцию крови и исправное питание мышц.
  • Вспомогательные упражнения – отжимания, подтягивания и приседания – усовершенствуют тренировку. Перемена действия обеспечит более продуктивную работу мышц и укрепление профильных мускулов. Тяга верхнего блока и становая тяга тоже окажут благотворное влияние на мышцы.
  • Увеличивайте время. Работайте над своей выносливостью.

Когда организм привык к удержанию обычной планки, можно переходить на следующий уровень и выполнять более сложные вариации этого упражнения. Например:

  • планка + отжимания;
  • планка + прыжок;
  • планка + вынос руки;
  • планка + выпад;
  • переходящая планка;
  • боковая планка + поворот.

В стремлении привести своё тело в тонус выполнение одной лишь планки даст слабые результаты. Сделать тренировку эффективнее помогут:

  • соблюдение диеты – продукты, богатые белком и сложными углеводами способствуют питанию мышц; включение дополнительных упражнений в программу занятий;
  • своевременный отдых – перерывы между подходами должны составлять от 1 до 1,5 минуты;
  • полноценный сон – длительный отдых мышечной системы, во время которого мышцы не перестают расти.

Польза упражнения

Выполнение упражнения положительно влияет на:

Осанку. Развитые мышцы кора лучше удерживают позвоночник, предотвращая его искривление. Таким образом, планка совершенствует и здоровье, и эстетичный вид человека.

Снижение веса. При выполнении планки сжигается не так уж много калорий – примерно 5 в минуту. Для сравнения: силовая тренировка – 8 кал, быстрая езда на велосипеде или прыжки на скакалке – 10 кал.

Тем не менее, в похудении планка незаменима.

Укрепление нервной системы. Психологический фактор – развитие силы воли и постоянный контроль своего тела, каждой связки и каждого мускула.

Повышение общего тонуса. Планка обеспечивает эффективное укрепление мышечной системы. При регулярном выполнении тело становится подтянутым и привлекательным – улучшается растяжка, проходит усталость и скованность в мышцах.

Ускорение кровотока. Ускоренная циркуляция крови насыщает все ткани и клетки кислородом и питательными веществами, питая весь организм (в том числе и мозг – повышение умственной активности).

Негативные стороны и противопоказания

Планка – относительно безопасное упражнение. Но к его выполнению существуют некоторые противопоказания:

  • Высокое давление (гипертония). Планка способствует сильному напряжению сердечно-сосудистой системы, так что людям с высоким давлением стоит отказаться от этого упражнения.
  • Травмы или растяжения суставов локтя, плеча, кистей и ступней.
  • Ухудшение самочувствия в связи с обострением хронического заболевания.
  • Грыжа позвоночника (и некоторые травмы позвоночника).
  • Синдром кубитального канала.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Невропатия лучевого нерва.

Видео представляет собой наглядное пособие по удержанию планки. Здесь описываются самые частые ошибки новичков в исполнении данного упражнения.

Если придерживаться всех рекомендаций по удержанию планки, это упражнение станет лучшим помощником в похудении и тренировке мышц.

effectmen.ru

Упражнение планка: какие мышцы работают?

Люди, которые поддерживают себя в форме занимаясь дома, не подозревают, что делают это по изжившим себя методам, например, с помощью упражнения для пресса называемое скручивание. Оно известно многим еще со школы и является довольно эффективным методом борьбы с выпирающим животом, но имеет свои минусы и противопоказания, в отличие от планки.

Во время выполнения упражнения под названием планка у человека работают мышцы пресса, ног, спины и даже рук. Какие бы нагрузки ни были при этом, вреда такая процедура не сможет нанести. Кроме того, врачи рекомендуют ее для общего укрепления здоровья, и чтобы сбросить лишний вес без нанесения вреда организму.

Отличие планки от скручивания

Чтобы показать отличия для примера будут взяты простые люди, которые стремятся поддерживать себя в форме. Простой человек постоянно сидит на одном месте, мало двигается и когда он решит сделать зарядку и использует скручивание, то может навредить своей неподготовленной спине, а именно:

  • Искривление позвоночника в грудном отделе;
  • Сокращение подвздошно-поясничной и бедренной мышцы.

Такое явление происходит из-за развития одной мышечной группы и недостаточной нагрузки на их антагонистов.

В целом для общего развития и укрепления, тренировать что-то одно не целесообразно и лучше будет использовать упражнения, которые дают комплексный эффект как для мужчин, так и для женщин, и в их число входит планка. В день такой процедуры хватит и 20-30 минут и за счет статического состояния в котором пребывает тело, мышечная масса укрепляется, а калории сжигаются в большом количестве.

Планка имеет много видов, например, классическая, обратная и боковая, поэтому можно комбинировать разные статические нагрузки, что позволяет качать разные группы мышц одновременно.

Что укрепляется во время выполнения упражнения

Чтобы понять какие группы мышц тренирует классическая планка нужно знать, как она выполняется, для этого необходимо упереться на локти или на кисти рук выпрямив их перед собой, а внизу встать на стопы или на колени и при правильном исполнении такое упражнение укрепляет:

  • Передние мышцы живота, ног и рук;
  • Плечи;
  • Прямая мышца спины.

Узнать какие мышцы работают в обратной планке можно таким же образом и для этого упражнения нужно вытянуть руки назад и упереться на кисти и на пятки ног, при этом будут задействованы:

  • Спина;
  • Задняя поверхность рук и ног.

На вопрос какие мышцы работают во время выполнения упражнения боковая планка ответит ее исполнение, нужно лечь боком и упереться на локоть и стопу, а затем выпрямится в одну ровную линию, таким образом, действуют такие части тела:

  • Внешняя часть ноги;
  • Косой пресс;
  • Дельтовидная мышечная группа.

Самое важное – это техника исполнения и если упражнение делается правильно, то работать будет все мышцы сразу, но с небольшим приоритетом для той или иной группы в зависимости от того какая планка была выбрана.

Правильная техника выполнения

Первоочередная задача любого желающего поддерживать себя в форме путем использования этого упражнения – это правильное его исполнение, а длительность уже отходит на второй план. Для примера, человек, который может простоять 2 минуты и более в такой позиции уже считается довольно физически развитым, а начинающим лучше взять время поменьше и ограничиться 20-30 секундами, но нужно выполнять планку ежедневно, чтобы достичь весомых результатов.

         Техника исполнений классической планки:

  • Упираясь на носки, сами ступни можно расставить как удобно, но для большей нагрузки лучше их совместить;
  • Ноги во время упражнения должны быть натянуты как струна;
  • Ягодицы должны быть в постоянном напряжении и не выпирать вверх, чтобы не забирать нагрузку с живота;
  • Поясница и ноги должны быть одной ровной линией, без изгибов, но у новичков первоначально часто прогибается спина;
  • Пресс должен быть напряжен, а живот втянут;
  • Сами локти вместе с ладошками должны быть прямо под плечевым суставом. Для начала лучше делать упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки и понимать какие при планке на локтях работают мышцы, а затем тело уже привыкнет к правильной стойке. При смещении рук в сторону нагрузка перестанет быть равномерной. Такие же нюансы техники относятся и к обратной планке.

Нельзя не отметить правильное дыхание во время процедуры, нужно дышать плавно и равномерно не задерживая дыхания. Что касается людей далеких от спорта, то им для начала можно выполнять процедуру стоя на коленях, но важно чтобы при этом ягодицы не поднимались высоко вверх.

Боковой тип планки отличается от обычного такими нюансами:

  • Локоть или ладонь должны быть под плечевым суставом;
  • Как и в предыдущем случае нужно выглядеть как одна ровная натянутая струна без выпячивания таза вниз или в сторону;
  • Начинающим спортсменам можно первое время использовать для опоры колено.

После появления результатов и ощущения, что стойка становится слишком простой, можно ее усложнить, поднимая ногу или руку и замирая в таком положении, или добавив динамичных движений в упражнение, но не ломая прямой линии, в которую входит голова, поясница и ягодицы.

Противопоказания

         Хотя такой метод укрепления фактически безобиден, но имеет свои противопоказания, а именно:

  • Проблемы с суставами ног и рук;
  • При патологиях, связанных с беременностью;
  • Хронические болезни в стадии обострения;
  • При проблемах с давлением;
  • Если есть грыжа;
  • Травмы спины.

Людям с такими проблемами стоит проконсультироваться у врача перед выполнением планки, чтобы не вызвать осложнения, но в целом отзывы о вреде упражнения единичны.

Отзывы

В интернете можно найти отзывы обо всем, в том числе и о том, что дает для укрепления здоровья упражнение планка. Ее выполнение принесло людям желаемый эффект и это, несмотря на неподготовленное тело. Другие подчеркивают важность этого метода для людей, которым запрещено использовать силовые упражнения, но нужно держать себя в форме.

Девушки оставляют отзывы про важность этого метода, особенно после беременности, чтобы убрать животик без лишних нагрузок или после длительного отпуска, когда тело отвыкло от упражнений. На медицинских форумах подчеркивают пользу процедуры для женщин, у которых диагностировано опущение матки.

Помимо этого, есть большая группы отзывов от офисных сотрудников и от людей с сидячей работой, для которых упражнение стало спасением от ожирения.

Таким образом, планка очень полезна для многих групп людей и выполнять ее можно как основную часть тренировки, так и как ее дополнение. Она также хорошо подходит в роли утренней зарядки и для людей с физическими ограничениями. Если есть противопоказания или сомнения насчет пользы упражнения, то лучше посоветоваться со своим лечащим врачом, чтобы впоследствии не лечить возникшие осложнения или просто для успокоения.

nashimyshcy.ru

Как правильно делать упражнение планку: виды, польза и вред

Когда-то, это упражнение входило во все виды зарядок и домашних тренировок, оно было непременным условием  спортивных занятий солдат во время службы в Армии.

С приходом  модных тренажеров в нашу жизнь, про упражнение Планка стали незаслуженно забывать.

А не так давно, про него снова заговорили, и не случайно, ведь это очень результативное упражнение для пресса. Мгновенно сгоняет лишний жир с живота, и не только…

Интересен тот факт, что это упражнение, одновременно с прессом, прокачивает почти все группы мышц тела: плечевого пояса, грудного отдела, спины и поясницы, тазобедренные и ягодичные, рук, ног (икроножные).

Оно настолько результативно, что люди придумывают все новые, усложненные варианты его выполнения. Сегодня мы познакомимся с основными видами упражнения и как его делать.

Как правильно делать упражнение Планка

Планка — это статическое упражнение. Главная задача всех статических упражнений — правильно держать свое тело. При выполнении таких упражнений, нагрузка приходится на определенные группы мышц, а тело при этом находится в неподвижном состоянии. Казалось бы, все так просто.

Особенности статических упражнений

У статических упражнений есть некоторые интересные особенности. Когда человек выполняет упражнение в пол силы, то задействуются красные мышечные волокна, которые со временем заменяют жировую ткань тела. Если человек выполняет упражнение в полную силу, то работают белые волокна мышц, что приводит к наращиванию мышечной массы и увеличению ее объема.

Подобные упражнения, исключающие движения суставов, рекомендуются людям с воспалительными болезнями суставов, людям после операций, когда нельзя выполнять механические движения. Эта гимнастика хороша для всех людей, когда нет возможности заниматься на тренажерах, когда не хватает времени на обычные тренировки.

Перед началом выполнения статических упражнений, специалисты рекомендуют разогреть свое тело, для этого можно выполнить несколько двигательных упражнений на разминку.

Виды упражнения Планка

Планка —  многогранное упражнение, разные позиции этого упражнения с заменой положения рук и ног, сменой  количества точек опоры, позволяют не только натренировать пресс, но активизирует мышцы стабилизаторы и задействует максимальное количество разных мышц.

И самое важное, что для выполнения этого упражнения не нужны особые условия и тренажеры. Его можно выполнять дома, в парке, на лужайке, на даче или на отдыхе, везде, где есть небольшая ровная площадка для опоры.

И времени упражнение много не занимает. На стойку в Планке, то есть, на одно упражнение уходит всего около 3 минут. Это для тренированного человека, а для начинающего —  на каждый вид упражнения потребуется от  30 секунд и до одной минуты.

Планка классическая или планка на локтях

Как правильно делать планку классическую? Ложимся на пол на живот, лицом вниз. Перейти из положения лежа в упор на локтях. Локти держать согнутыми на 90 градусов. Ногами опираться в пол, только кончиками пальцев, поднять все тело, выпрямить его в прямую линию.

Проследите, чтобы ваши локти находились прямо под плечами и чтобы сохранялся угол в 90 градусов. Подтяните живот, подтяните и напрягите ягодичные мышцы. Ступни можно держать вместе, если очень тяжело, тогда их можно расставить друг от друга.

Если будете держать ноги напряженными и прямыми, в таком же состоянии будет нагрузка на мышцы живота и поясничный отдел.

Мышцы ягодичные тоже напряжены. Оно должно сохраняться на протяжение всего времени выполнения упражнения. Это напряжение активизирует большой комплекс мышц, которые называются кора. К ним относятся тазовые мышцы, бедер и позвоночника.

Живот тоже подтянут к ребрам, следите, чтобы это не отражалось на дыхании, оно должно быть ровным, без задержек.  Поясница — прямая, без прогибов, это важно.

Держите напряжение мышц тела сколько можете.  Можно начинать с малого, например с 10 секунд и каждый день прибавлять по 5-10 секунды, пока не доведете время в планке до 2-3 минут.

Если вам очень тяжело, то обопритесь на колени, выполняя это упражнение.

Какие мышцы тела работают в этом упражнении? В этом упражнении работают мышцы кора (прямая, поперечная, косые  живота, ягодичные, бедер, клювовидно-плечевые), пресса брюшного, грудные, поясницы.

Самое важное сохранять стойку, а мышцы сами будут сокращаться, активизируя внутренние процессы в  клетках, сосудах, лимфатических протоках. При неправильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы будет распределяться совсем по другому. И ожидаемого эффекта от выполнения упражнения не будет.

Планка на прямых руках

Как выполнять планку на прямых руках? Основными особенностями при выполнении являются:

  1. Кисти рук должны располагаться под плечевыми суставами, не расставляйте руки шире плеч, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой.
  2. Следите за своей шеей, не втягивайте ее в плечи. А плечи расправьте. Живот и ягодицы держите в напряжении.
  3. Сохраняйте угол сгиба между кистью руки и запястьем, он должен быть 90 градусов. Это важно, чтобы не травмировались суставы.
  4. Спину держите прямо, все мышцы напряжены. Голову держите на одной линии со спиной, не опускайте ее вниз, смотрите вперед, перед собой.

Если тяжело и вы устали, опустите голову вниз. Это положение называется «собачка мордой вниз», тем самым возьмете передышку, а эффект напряжения сохранится.

Упражнение Боковая Планка (на прямых руках или локте)

Как правильно делать боковую планку?  Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы живота, бедра и ягодичные.

Удобно перейти в положение боковой планки из стойки планка на руках. Следует развернуть нижнюю половину тела и одну ногу, а затем плечи. Иногда, выполняя упражнение в боковой планке, кладут одну  ступню на другую, такое положение держать гораздо сложнее. Гораздо удобнее, держать одну ногу перед другой.

Одна рука держит упор, а свободную руку можно положить на пояс или же поднять вверх. Боковая линия тела должна быть прямой, следите за тем, чтобы бедро не провисало вниз.

При замене одной руки на другую, сначала перейдите на планку на прямых руках, а после — разверните тело в другую сторону.

Если тяжело и устали, повернитесь в позу «собачка мордой вниз» и сделайте передышку на несколько секунд. Начинайте с 30 секунд на каждую сторону, с каждым днем,  увеличивая время.

Боковая планка на двух точках

После усвоения боковой планки можно будет освоить новый, усложненный уровень этого упражнения. Планка с опорой на две точки. Это упражнение дает хорошее напряжение мышцам живота (внутренним и наружным), средней ягодичной, широкой и внутренней бедра. Дополнительно подключаются к работе разнообразные мышцы тела, которые помогают удерживать равновесие и не упасть.

Сначала примите положение боковой планки, затем ногу и руку поднимите вверх.

В этом упражнении надо следить, чтобы тело было прямым, чтобы оно было напряжено, чтобы рука и нога были вытянуты, а не согнуты. Упражнение сложное, но очень результативное, работают все мышцы тела.

Другие варианты упражнения

Существует много разных вариантов выполнения этого упражнения. Я познакомлю вас лишь с некоторыми из них.

Планка с поднятой ногой

Из планки на локтях или планки на прямых руках вы можете сделать еще два варианта упражнения, которые являются усложняющими.

Если вы поднимите одну ногу вверх, то самопроизвольно увеличите нагрузку на мышцы кора. Ведь количество точек опоры у вас изменится, значит организму придется прилагать дополнительные усилия, чтобы держать тело в равновесии. В этом упражнении увеличивается нагрузка на живот.

Живот при выполнении упражнения втянут, спина прямая. Держите это положение столько, сколько сможете, после небольшого отдыха повторите со второй ногой.

Планка с поднятой рукой

На одной руке стоять еще сложнее, чем на одной ноге, все мышцы берут на себя дополнительную нагрузку, чтобы удержать равновесие и чтобы тело не завалилось на бок.

Это упражнение так же выполняется из планки на локтях и планки на вытянутых руках. Одна рука вытягивается вперед, важно сохранять положение корпуса без изменения.

Держите положение сколько можете, после передохните и повторите с другой рукой.

Планка с поднятой рукой и поднятой ногой выполняется только тогда, когда вы с легкостью будете выполнять основные виды планок. Эти упражнения еще более результативны и эффективны, поскольку являются усложненными вариантами.

Польза и вред упражнения планка

Разные виды упражнения планка, делают все мышцы тела упругими и подтянутыми, человек худеет и теряет все жировые отложения.

Упругие ягодичные мышцы. Новичкам в первые дни будет трудно держать ноги на весу прямыми, не сгибая колени. Но это того стоит. Системные занятия сделают упругими ягодичные и задние икроножные мышцы, на ногах появятся формы и вы забудете о целлюлите.

Упругие мышцы спины. Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, плечей и шейного отдела. Это упражнение помогает в борьбе с остеохондрозом шейным и поясничным. Снимает боли, появляющиеся между лопатками, которые появляются от долгого сидения за компьютером. Плечи становятся округлыми и красивыми, уходят возрастные впадины вокруг суставов.

Стройные красивые ноги. Разумеется, в упражнении планка, основной упор ложится на ноги. Причем тренируется вся группа мышц ноги, начиная от бедер и заканчивая икрами. В ногах может появиться жжение от выработки молочной кислоты в работающих мышцах, это нормальное явление. В результате ноги будут рельефными, а мышцы упругими.

Плоский животик. Когда все тело находится в напряжении, несомненно, тренируются и мышцы живота. Напряжение возникает во всех мышцах живота и внутренних, и наружных, и боковых.

Для улучшенного эффекта (кто хочет быстрее согнать жир с живота) и появления пресса, необходимо во время упражнения живот подтягивать к позвоночнику, а после этого напрягать его мышцы и держать напряжение до конца выполнения упражнения.. Только нужно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось.

Упругие мышцы на руках. При удерживании планки, половина массы тела приходится на руки. Напряжение, которое создается в руках делает мышцы сильными и упругими. Прорабатываются и бицепсы и трицепсы, рельефа на руках не будет, но их форма изменится, они будут сильными и красивыми.

Как избежать ошибок при выполнении упражнения

У новичков при первых выполнениях упражнения, нередко возникает дрожь в руках и ногах от напряжения. Специалисты говорят, что это нормальное явление. Мышцы еще слабые, а нагрузка на них большая. Когда мышцы окрепнут, тряски не будет или она значительно уменьшится.

Каких ошибок надо избегать?

  • в результате слабости мышц, тело прогибается под  своим весом вниз,
  • или  оттопыриваются тазобедренные суставы вверх, попа приподнята, а в пояснице образуется прогиб.

Все должно быть подтянуто внутрь. Тяните свой копчик к пяткам, а низ живота -к груди. Все мышцы (живота, бедер, мышцы ног), коленные чашечки должны быть напряжены. Напряжение мышц —  главная фишка этого упражнения. Не забывайте следить за дыханием.

Общие правила выполнения упражнения

  • Не расслабляйте колени, не позволяйте бедрам провисать вниз;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Уважаемые читатели, если вы думаете, что упражнение планка только для молодых людей, то вы ошибаетесь. Посмотрите видео, как правильно делать упражнение планка. Вы удивитесь, 60-летняя женщина стоит в планке 3 минуты. Почему она выбрала это упражнение?

Возможный вред и противопоказания для выполнения упражнения

Как вы поняли, польза выполнения упражнения планка огромна. Но при всей его пользе, есть некоторые противопоказания, которые нужно знать и учитывать.

Нельзя выполнять упражнение планка людям, имеющим проблемы опорно-двигательного аппарата, при наличии позвоночной грыжи, травмах суставов плеча, локтя, кистей. Запрещается планка при гипертонии и варикозном расширении вен.

Не рекомендуется выполнять упражнение в послеродовой период, особенно после кесарева сечения. Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль, то следует остановиться и обратиться за консультацией к врачу.

Желаю вам всегда быть здоровыми, уважаемые читатели!

•••☀•••☀•••☀•••

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

monamo.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Карта сайта Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону.