Кардио упражнения это


Кардиотренировки для похудения: что нужно знать, чтобы не навредить

До недавнего времени считалось, что именно кардио является лучшим видом тренировок для похудения, так как работает на жиросжигание, а не на прирост мышечной массы. Но потом обнародовали данные исследований, в которых говорилось, что гораздо лучше снижению веса способствуют силовые упражнения — и все дружно пересели на «железо», купив абонементы в тренажёрные залы. Несмотря на это, аэробные нагрузки продолжают находиться на пике популярности, и многие остаются верны именно им.

Что это такое

Кардиотренировки — это вид физических нагрузок, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливости. Используются не только для оздоровления организма, но и для похудения, так как способны интенсивно сжигать жировую прослойку.

Примеры: бег, прыжки на скакалке, бёрпи, скручивания туловища, плавание, ходьба. Есть и такие упражнения, которые совмещают в себе кардио и силовые нагрузки — те же отжимания или планка. Не стоит их разграничивать и заниматься исключительно чем-то одним: как показывает практика, наибольшего результата можно добиться, грамотно сочетая оба вида (о том, как это делать правильно, мы рассказывали в отдельной статье).

Несмотря на критику, кардио — достаточно эффективные тренировки для быстрого похудения, потому что позволяют расходовать большое количество калорий. На фоне правильного питания или диеты с их помощью можно достичь отличных результатов.

Действие на организм

Кардиотренировка изначально не предназначена для похудения. Её главная задача — посредством регулярных занятий улучшить работу лёгких и сердца. При этом организм испытывает колоссальные нагрузки, и если со здоровьем изначально не всё в порядке, ему можно серьёзно навредить. Поэтому так важно представлять, что с ним будет происходить, если вы начнёте заниматься.

Увеличиваются показатели выносливости: организм приобретает способность дольше и быстрее выполнять разные виды нагрузок, что позволяет ему сжигать за занятие максимальное количество калорий.

Укрепляется сердечно-сосудистая система:

  • нормализуется кровообращение;
  • тонизируется сердечная мышца;
  • более эластичными становятся сосуды;
  • стабилизируется давление;
  • снижается уровень сахара и холестерина в крови;
  • уменьшается риск сердечных заболеваний и вегетососудистой дистонии.

Улучшается работа органов дыхания. Сжигается подкожно-жировая клетчатка, ускоряются метаболические процессы.

Используются кардионагрузки и в силовом спорте: они обновляют гликогеновые запасы мышц и улучшают их кровоснабжение и питание. Некоторые бодибилдеры (чаще всего женщины) используют их для уменьшения мышечной массы в какой-то определённой зоне при её перекачивании.

При регулярных и грамотно организованных кардиотренировках человек достаточно быстро достигает нужной отметки на весах и при этом существенно улучшает своё самочувствие. Но всё это возможно только при отсутствии серьёзных проблем со здоровьем. Поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Людям, которые только что перенесли инфаркт, болеют туберкулёзом или другими сердечными и лёгочными заболеваниями, такие нагрузки противопоказаны.

Расчёт ЧСС

При кардиотренировках важное значение имеет пульс. Именно за счёт повышения частоты сердечных сокращений (ЧСС) организм начинает тратить всё большее количество энергии. Сначала в расход идёт гликоген из печени, а через 20 мин интенсивного занятия запускается непосредственно процесс жиросжигания.

Для расчёта верхней границы допустимой ЧСС можно использовать формулу Карвонена:

ЧССmax = 220 — возраст (в годах) = количество ударов / минуту.

После этого можно выбирать пульсовую зону, в которой вы будете работать.

Описание пульсовых зон

В зависимости от физической подготовки, пульсовую зону выбрать достаточно легко: постепенно двигайтесь от минимальных значений к максимальным. Это обеспечит быстрое и эффективное похудение без вреда для здоровья. Момент перехода из одной пульсовой зоны в другую каждый человек чувствует сам или же о нём может сказать тренер, который наблюдает за вашими занятиями. Обычно на каждую из них уходит 1-2 месяца.

Поэтому, организуя кардиотренировки, есть смысл обзавестись пульсометром — он сделает ваши занятия более продуктивными.

Интенсивность

Различают ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки) и НИКПТ (низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе).

При ВИИТ худеющий выполняет за короткий промежуток времени максимальную нагрузку на пределе своих сил и возможностей, а затем в течение небольшого интервала отдыхает, восстанавливая дыхание и энергообеспечение мышечной ткани.

При НИКПТ главная задача — удерживать пульс в той зоне, которую вы определили для себя, т. е. равномерно распределить силы на достаточно длительный промежуток времени.

Наглядный пример: при ВИИТ человек бежит всего 10 мин, но с максимальной скоростью, стараясь с каждым разом улучшить результат, а при НИКПТ пробежка может занимать целый час, но в постоянном темпе, без учёта скорости.

Считается, что лучшее кардио для похудения — ВИИТ, которые:

  • обеспечивают высокую скорость метаболизма;
  • минимизируют катаболические процессы;
  • ускоряют синтез белка, что позволяет приравнивать их к силовым нагрузкам;
  • повышают потребление кислорода, обеспечивая эффект отложенного сжигания жира;
  • «разгружают» гормональную систему;
  • совершенствуют показатели взрывной силы, т. е. увеличивают количество мышц, работающих в базовых упражнениях.

Однако у высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок есть существенные минусы:

  • они не сочетаемы с силовыми тренировками, т. к. увеличивают время восстановления мышц после них;
  • противопоказаны при травмах суставов, искривлении позвоночника, нарушении осанки, биполярном расстройстве, повышенной возбудимости нервной системы;
  • не предназначены для новичков;
  • могут вызвать переутомление, бессонницу, снизить иммунитет;
  • самый болезненный побочный эффект — перетренированность мышц;
  • при неправильной организации могут привести к истощению коры надпочечников и спровоцировать гормональный дисбаланс;
  • травмоопасен для суставов и связок.

Поэтому, несмотря на шумиху вокруг ВИИТ, низкоинтенсивное кардио всё-таки более безопасно для здоровья и универсально. Оно назначается для лечения ожирения, восстановления после травм и операций, физической активности беременных. А самое главное — его могут выполнять все, независимо от уровня физподготовки.

НИКПТ рекомендованы для женщин любого возраста и мужчин старше 40 лет, тогда как ВИИТ предназначены для спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой.

Что в себя включают

Чтобы составить программу кардиотренировок, нужно знать базовые упражнения для них и те тренажёры, работа на которых даст нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему и поспособствует похудению (подобрать кардиотренажёр поможет наша статья по ссылке).

Основа:

  • прыжки: обычные, из приседаний, на скакалке;
  • плавание;
  • бег: обычный, интервальный, челночный;
  • бёрпи;
  • ходьба: скандинавская, спортивная, быстрая;
  • статические упражнения;
  • велопрогулки;
  • теннис;
  • аэробика (танцевальное кардио, фитнес);
  • кроссфит.

Занятия на кардиотренажёрах:

Можно подобрать разные упражнения для проработки самых проблемных частей тела: для бёдер и ягодиц, рук и плеч, спины, талии и боков, живота. Хотя специалисты настаивают, что любая кардионагрузка распределяет жиросжигание равномерно по всему телу, а не локально. Неправильно считать, что тот же бег нужен исключительно для похудения ног: да, на них приходится основная нагрузка, но здесь работают и руки, и пресс, и остальные группы мышц.

Рекомендации

Где?

Так как кардио тесно связано с кровообращением и дыхательной системой, для которых важное значение имеет кислород, тренировки лучше проводить либо в хорошо проветренном помещении, либо на свежем воздухе. Никаких обогревателей и кондиционеров быть не должно. В этом плане тренажёрные залы проигрывают домашним занятиям.

Как часто и как долго?

Длительность занятий не должна превышать 1 часа, минимальное время — 40 мин, так как только после 20-той минуты начинает запускаться процесс жиросжигания. Интенсивность нужно выбирать в соответствии с возрастом, физической подготовкой и состоянием здоровья. Частота при избыточном весе — до 5 раз в неделю + 2 дня полного отдыха для восстановления организма. Лишь так можно добиться похудения. Как только масса тела придёт в норму, для её поддержания можно перейти на 3 тренировки в неделю.

Ежедневное кардио без интервалов для восстановления организма может закончиться перетренированностью мышц и эмоциональным срывом. Когда человек видит, что он не справляется с нагрузкой, которую себе определил, он не думает, что ошибся в составлении плана. Начинает считать себя слабым и не способным продолжать тренировки, оставляя надежду на похудение с помощью спорта. Старайтесь избежать такой проблемы.

Когда?

Наиболее эффективно для похудения утреннее кардио, выполненное натощак. За ночь организм успевает потратить гликоген, поэтому ему ничего не останется, как сразу расходовать жировые запасы. После того, как проснулись, выпейте стакан воды, оденьтесь и отправляйтесь на улицу. Если успеваете, можно перед этим употребить быстрый белок, или изолят сывороточного протеина, или BCAA. Эти добавки уберегут мышцы от расщепления. Несложный комплекс из статических упражнений в качестве разминки, а затем хотя бы получасовая пробежка пойдут с утра на пользу.

Если организовывать кардио вечером, то только часа через 2 после ужина, чтобы в организме уже успели истощиться запасы энергии. Тогда в плане похудения они будут эффективны, чего не скажешь о занятиях днём. Согласно исследованиям, они хорошо влияют на сердечную деятельность, но в плане жиросжигания наименее результативны.

Если затрудняетесь в выборе программ и комплексов упражнений, подписывайтесь на бесплатные обучающие тренинги от таких известных каналов, как BeFit, Kettlebell Movement, Fitness Blender. Отличными помощниками могут стать приложения для мобильных телефонов.

Питание

Похудеть только лишь на кардиотренировках сложно. Нужно пересмотреть систему питания в соответствии с рекомендациями тренеров и диетологов:

  • приём пищи, после которого проводится тренировка, должен включать только низкокалорийные продукты;
  • после него до занятия должно пройти не менее полутора часов;
  • основу рациона должны составлять овощи и белки;
  • фрукты и сложные углеводы потребляются только в первой половине дня;
  • лучше придерживаться дробного питания (о его принципах читайте здесь);
  • чтобы предотвратить обезвоживание и ускорить метаболизм, нужно пить как можно больше воды;
  • под строгим запретом мучное, сладкое, алкогольные и газированные напитки.

Особого внимания заслуживает питание после кардио. Процесс жиросжигания во время таких нагрузок длится ровно до того момента, как нормализуется пульс (у разных людей он восстанавливается до 10-15 мин). Это после силовых упражнений он продолжается ещё в течение нескольких часов, а здесь ситуация иная. Поэтому так важно после занятий не употреблять жиры. Лучший вариант — овощи, а если тренируетесь по утрам — фрукты.

Пример меню на 1 день при кардионагрузках:

Программы тренировок

Дома

Программа тренировок для начинающих на месяц:

В тренажёрном зале

Сочетание НИКПТ и ВИИТ. Кардиопрограмма для мужчин на неделю:

Комплексы упражнений

Круговой комплекс

Предназначен для выполнения в домашних условиях. Каждое упражнение делается по 30 раз или в течение 30 секунд. Интервалов между ними нет. Засекаем время, которое уйдёт на весь цикл, и устраиваем себе отдых столько же. Каждый из предложенных кругов повторяется по 3 раза.

Круг 1

  • Выпрыгивания из отжиманий

Принимается упор лёжа, производится отжимание, при этом нужно коснуться пола грудью. При поднятии корпуса в максимально верхней точке собрать все силы, оттолкнуться ладонями от пола и подпрыгнуть, вернувшись затем в исходное положение.

  • Выпрыгивания из приседаний

Ноги на ширине плеч, руки расположены произвольно (на поясе, вытянуты впереди себя, в замке за головой). Опуститься в присед, чтобы таз находился как можно ниже, почти касаясь пола. Произвести толчок ногами, выпрыгивая вверх с поднятыми и вытянутыми руками, которые увеличат амплитуду упражнения.

Сделать наклон, положить ладони на пол на ширине плеч. Резким прыжком ноги отбрасываются назад, словно вы готовитесь делать отжимания. Затем ноги таким же резким прыжком возвращаются к ладоням. Уже не в прыжке, но достаточно быстро встать и выпрямиться.

Круг 2

  • Отжимания с попеременным подъёмом коленей к груди

Принимается упор лёжа, производится отжимание, но при этом левая рука выводится вперёд, а правое колено поднимается к груди. Выполнять для каждой стороны.

Принимается упор лёжа и производится попеременный подъём коленей к грудной клетке (как можно быстрее). Разрешается перейти на бег из этого положения. Запрет — на подъём таза.

Начать лучше с классической. Отработав её, можно переходить к более усложнённым вариантам: боковой, с подъёмом рук и ног.

Кардиоупражнения в кругах нужно менять каждые 2 недели на другие, чтобы мышцы не успевали к ним адаптироваться.

Домашний комплекс упражнений для начинающих

Весьма эффективная кардиотренировка, которая подойдёт как мужчинам, так и женщинам.

Комплекс кардиоупражнений для выполнения в зале

Комплекс упражнений для похудения ног, бёдер и ягодиц

Каждое упражнение выполняется по 20 раз с фиксацией на 10 секунд.

  1. Стойка в боковом выпаде.
  2. Стойка с наклоном вперёд.
  3. Балетная стойка.
  4. Неполная «ласточка».
  5. Отведение ноги вперёд.
  6. «Стульчик» (возле стены).
  7. Планка на одной ноге.
  8. Обратная планка.

Кардиокомплекс для похудения живота, боков и талии

20 повторов для каждого с фиксацией на 10 секунд.

  1. Двигаем стену.
  2. «Ласточка».
  3. Классическая планка.
  4. Боковой мост.
  5. Ситап.
  6. Стойка в сумо.
  7. «Стульчик» у стенки.
  8. Отведение ноги назад.
  9. «Кошка».

Вопросы-ответы

Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. До сих пор ведутся споры и в научных кругах, и среди профессиональных спортсменов и тренеров. Кардио более энергозатратно, в качестве топлива расходуется жир. Силовые менее энергозатратны и используют как источник энергии углеводы. Однако нужно учитывать 2 важных момента.

Во-первых, силовые нагрузки проигрывают кардио, если брать в расчёт конкретно тренировку. Но после кардиоупражнений процесс сжигания жира заканчивается с нормализацией пульса (в течение 15 минут), а после «железа» он длится ещё несколько часов.

Во-вторых, не всегда кардиотренировка сжигает больше калорий. В этом правиле могут быть исключения. Да, согласно статистике, за 1 час пробежки тратится 490 ккал, силового занятия — всего 315. Но ведь в последнем случае всё зависит от комплекса упражнений. Например, можно подобрать такие, которые не уступят в этом вопросе бегу. Есть варианты, позволяющие сжечь 200 ккал за 14 минут, а это целых 857 ккал/час!

Учитывая эти моменты, специалисты советуют начинать тренировки с силовых упражнений, а затем плавно переходить на кардио.

Можно ли делать кардио каждый день?

Опять-таки, смотря какое кардио. Если это десятиминутная утренняя гимнастика из статических упражнений или скандинавская ходьба по вечерам, то их даже рекомендуется проводить ежедневно. А вот работа с тренажёрами, более сложные комплексы (тем более в сочетании с силовыми нагрузками), бег должны чередоваться с отдыхом, чтобы организм восстановился.

Как правильно делать кардио для похудения?

Главное правило — начинать с разминки и заканчивать заминкой, чтобы избежать травмирования мышц. А в остальном для выполнения каждого упражнения есть видеоуроки и мастер-классы, которые обучают правильной технике.

Какое кардио лучше для похудения?

Лучшими кардио для похудения признаны интервальный бег, плавание и скандинавская ходьба. Если брать тренажёры, то орбитрек и беговая дорожка.

Сколько по времени делать?

Не менее 40 минут и не более часа.

Сколько раз в неделю?

Для похудения — до 5 раз. Для стабилизации веса — 3 раза.

Что лучше кушать перед кардио?

Быстрый белок (яйца и молоко) либо сывороточный протеин и BCAA, которые нужно покупать в виде БАДов.

Похудение с помощью кардио считается одним из самых эффективных, если грамотно организовать тренировки и дополнить их соответствующей системой питания. Их сочетание с силовыми нагрузками позволит вам стать обладателем идеального тела и крепкого здоровья.

hudeyko.ru

Кардио упражнения

Кардио упражнения как раз относятся к таким, потому что дают нагрузку не только на мышцы, но и на сердце. В данной статье мы расскажем вам, зачем нужны такие тренировки, и как правильно их выполнять.

Любые тренировки идут на пользу человеку, но есть особенные, которые помогают не только иметь прекрасный внешний вид, но и крепкое здоровье.

Что это такое

Если вы еще не до конца поняли, с чем нам предстоит работать, то знайте, что кардио тренировки – это специальные упражнения, которые позволяют тренировать сердечную мышцу. Да, ведь сердце, не что иное, как мышца, и если его не тренировать, то она станет обвисшей и плохо работающей. Поэтому каждый спортсмен знает, насколько важно делать кардио упражнения.

Такого рода занятия становятся все более популярны, поэтому не удивляйтесь, если некоторые упражнения вам будут уже известны.

Многие фитнес-инструктора вносят их в каждую программу, что, в принципе, полезно. Но нагрузку на сердце следует давать разумно, чтобы не навредить, а тренироваться на здоровье.    

Чтобы у вас начала проясняться картина, то к основным тренировкам сердца относятся:

  • Бег, или спортивная ходьба;
  • Велотренажер;
  • Прыжки на скакалке.

Естественно, это неполный перечень, который нужен для кардио тренировок. Но теперь у вас есть более ли менее яркая и понятная картина того, что даёт кардионагрузку.

Но есть одно важное замечание. Когда вы приходите в спортивный зал, то из-за популярности кардио упражнений практически невозможно попасть на велотренажер или же беговую дорожку.

Но практически все инструктора в один голос говорят о том, что самостоятельные тренировки не дадут ни малейшего результата, ведь следует учитывать массу факторов. О них мы также сегодня поговорим, чтобы вы смогли самостоятельно дома заниматься данными упражнениями.

Подготовка

Итак, мы будем изучать кардио упражнения для сжигания жира. Подготовка играет важную роль во всей тренировке, и ее ни в коем случае нельзя пропускать.

Помните, что вы тренируете не мышцы, а сердечно-сосудистую систему. Соответственно, следует тщательно следить за своим состоянием здоровья. Поэтому выполняйте следующие шаги:

  1. Обязательно определите границы своего пульса. Это можно сделать двумя способами. Первый, и самый правильный – обратиться в больницу на обследование, чтобы вам измерили границы пульса с помощью компьютера. Вы сделаете это один раз, и на долгие годы будете знать свое состояние. Это особенно полезно, если вы собираетесь регулярно выполнять кардио упражнения для сжигания жира. Если же вы не хотите, или по каким-то причинам не можете пройти компьютерное обследование, то можно определить границы самостоятельно. Сделать это следует по такой формуле: От числа 220 отнимите свой возраст. Полученный результат умножьте на 65%, и вы получите нижнюю границу пульса. Тот же полученный результат умножьте на 85%, и получите верхнюю границу. Конечно, такие измерения не совсем точны, но максимально приближены к реальности.
  2. Важно контролировать пульс во время тренировки. Естественно, он должен приближаться к верхней границе, но ни в коем случае не переходить ее. Вы не сможете нормально тренироваться, если будете измерять пульс вручную, поэтому приобретите специальные приборы, или часы с измерением пульса. Это значительно упростит вам задачу. Если же нагрузки будут ниже минимального порога, то тренировка бесполезна. Вот тут-то многие и попадаются на крючок, поэтому, если хотите хороший результат, то обязательно определите пороги пульса, и следите за показателями во время тренировки.

Собственно говоря, подготовка к тренировке сердца на этом и заканчивается, по крайней мере, эти два показателя следует обязательно выполнить, иначе упражнения окажутся для вас бесполезными.

В домашних условиях

Итак, мы будем выполнять кардио упражнения в домашних условиях. Это не говорит о том, что вы не будете выходить на улицу, выполняя все действия в квартире, просто вам для их выполнения не потребуется инструктор. Также не стоит забывать, что мы будем разбирать тренировки для людей, у которых нет специальных тренажеров, поэтому не волнуйтесь и не переживайте, кардио упражнения вам обойдутся бесплатно.

Очень важное примечание. Это не комплекс упражнений, мы просто расскажем вам, с помощью чего можно тренировать сердце. Это говорит о том, что если вы сделали первое и второе упражнение, за ним не следует третье, вы можете их чередовать, выполнять разные упражнения в разные дни и так далее.

Упражнение 1

Если вы подумали, что начнется все с бега, то немного ошиблись. Конечно, мы не будем говорить об элементарной зарядке, но ее также следует сделать, чтобы привести мышцы в тонус.

А первым упражнением будет отжимание. Причем, отжиматься вы будете не по определенному количеству раз, а на время.

Ваша задача – отжаться от пола как можно больше за полминуты. Далее, сделайте 1 минуту перерыва, и повторите упражнение, стараясь отжаться хотя бы на один-два раза больше за это же время.

Упражнение 2

Прыжки. Наиболее эффективны прыжки со скакалкой, поэтому вам следует ее приобрести, так как стоит она крайне недорого.

Вы, конечно, можете прыгать и без нее, но с помощью этого инструмента сама кардио тренировка станет интересней и активней.

Опять же, прыгать за один подход следует не менее 100 раз, или не менее 5-ти минут. Конечно, это не так просто, поэтому начать можете с меньшего количества, но стремитесь добраться до этих показателей.

Обязательно следите за пульсом, он должен находиться в границах, и если он не достает до нижней, то следует ускориться.

Упражнение 3

Бег. Естественно, бег развивает сердечную мышцу, и таким образом ее нужно тренировать.

Но обратите внимание, что бегать нужно правильно, на сайте этой теме посвящена отдельная статья.

Вы можете бегать различными стилями, а также с разной скоростью, но, опять же, следите за пульсом, он должен находиться между двух границ.

Упражнение 4

Велотренировка. Для выполнения данного упражнения, вам, конечно, потребуется тренажер, но посмотрите, может он стоит у вас на балконе?

Не обязательно, это должен быть велотренажер, ведь настоящий велосипед куда интересней и полезней. Поэтому катайтесь на нем как можно чаще, и радуйтесь своим результатам.

Собственно говоря, это основные кардио упражнения в домашних условиях.

Но крайне важно прислушаться к советам, которые помогут их правильно выполнить без вреда для организма. Естественно, если вы прислушаетесь к рекомендациям профессионалов, то сможете довольно быстро не только укрепить сердечную мышцу, но и сбросить лишние килограммы.

Вы наверняка понимаете, что чем лучше работает сердце, тем активней в организме происходят процессы метаболизма, что говорит о том, что жиры начнут превращаться в энергию, которая вам нужна будет для тренировок.

Советы для кардио упражнений

Советы для кардио упражнений составлены в институте медицины и физкультуры, чтобы дать человеку максимальный результат. Поэтому вам следует прислушаться к ним, тем более, что в них нет ничего сложного, а ваша тренировка станет легкой, и самое главное, будет приносить радость.

  • Всегда выполняйте тренировку тогда, когда у вас хорошее самочувствие. Кажется, что довольно простой совет, но многие спортсмены к нему не прислушиваются, и в итоге, получают серьезные травмы. Поэтому, даже если у вас болит горло, голова, или зуб, то следует отменить тренировку, и обратиться к доктору с проблемой.
  • Всегда выполняйте кардио тренировки в хорошем настроении. Казалось бы, совет еще проще, чем предыдущий, но и к нему стоит прислушаться. Если у вас будет плохое настроение, все это будет негативно сказываться на вашем пульсе. Ваши границы могут сместиться, и вы нарушите их, повредив организму.
  • Тренировка вам принесет пользу только в том случае, если вы будете следить за пульсом.
  • Обязательно определите для себя, для чего вам тренировка. Если для развития и укрепления сердца, то она должна быть более эффективной и тяжелой, но меньше длиться по времени. Если же ваша цель – похудеть и сжечь жиры, то следует заниматься не менее 40 минут, но в меньшем темпе.
  • Всегда начинайте тренировку с меньшей интенсивностью, постепенно ее увеличивая. Если вы решили бегать, то начните просто с быстрого шага, постепенно переходящего в бег. Заканчивать тренировку нужно также, сводя к небольшому темпу.
  • Обязательно чередуйте кардио нагрузки с аэробикой или мышечными тренировками. Это даст еще больший результат, который поможет добиться цели.
  • Выполнять кардио упражнения в домашних условиях следует либо утром, либо вечером, когда удобно вашему организму. Старайтесь делать их в одно и то же время, чтобы тело привыкло.
  • При всем желании, кардио нагрузки следует давать не чаще, чем 3-4 раза в неделю. Это говорит о том, что не стоит заниматься каждый день, тем более, если вы физически не подготовлены. В таком случае начать следует с двух раз в неделю.
  • Слушайте музыку во время тренировок. Важно периодически менять ритм, а музыка в этом запросто поможет. Просто подстраивайтесь под нее, и получите колоссальный результат.
  • Обязательно во время кардио нагрузок пейте воду, так как она будет доставлять клеткам питательные вещества, и «вымывать» шлаки и токсины. Таким образом, вы сделаете еще одно полезное дело – очистите организм.

Собственно говоря, в этом и заключаются кардио тренировки. Делайте их периодически, и встретите старость здоровыми и жизнерадостными. Удачи и успехов!

zdravyshka.ru

Кардио упражнения в домашних условиях

В этой статье я расскажу о том, как обеспечить себе полноценную тренировку, выполняя кардио упражнения в домашних условиях. Я сознательно не буду упоминать такие кардио тренажеры как беговая дорожка или велотренажер. Так как владельцы этого замечательного спортивного оборудования и так без труда могут создавать себе аэробные нагрузки любой степени сложности.

Мы поговорим о том, как без дополнительных приспособлений заставить свою сердечно-сосудистую систему работать более интенсивно, повысить выносливость, и, разумеется, запустить механизмы сжигания подкожных жировых отложений. Кардио упражнения дома делать совсем не сложно, главное — выполнять их по правилам, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

  • Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
  • Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
  • Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
  • Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

  • Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
  • Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
  • Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

  • Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

  • Классическая аэробика. Базовые шаги
  • Степ аэробика. Базовые шаги

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

Незамедлительный эффект кардио тренировки

В завершение статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу же после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.

Приведенные в статье аэробные упражнения, помогут вам самостоятельно составить для себя полноценную кардио тренировку в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц взгляните на себя в зеркало – вам понравится!

just-fit.ru

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Сумо со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Читайте также 🏋️‍♀️

lifehacker.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo