Комплекс подтягиваний на турнике


Схемы подтягиваний на турнике

Главная » Упражнения » Комплексные » Схемы подтягиваний на турнике

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Сущность подтягивания

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

  1. Широчайшие мышцы спины
  2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
  3. Грудные мышцы.
  4. Мышцы пресса.
  5. Мышцы на предплечьях.
  6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

Посмотри как быстрее всего накачать бицепс в этой статье.

  1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
  2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
  3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
  4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
  5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

Техника подтягивания на турнике

  • Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
  • Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.

Виды подтягиваний на турнике

  1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
  4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

  • День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
  • День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
  • День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
  • День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
  • День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
  • День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

  • День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
  • День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Поделиться:

31 Комментарий

gromila.net

Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Привет, дорогой читатель сайта male-site.ru! Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

А если повесить у себя в комнате комбинированный настенный турник, то в вашем распоряжении окажется тренажер, на котором выполняются упражнения на турнике 3 в 1 – тут вам и подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и пркачка мышц пресса.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!

Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:

  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;
  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;
  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;
  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.

Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:

  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;
  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;
  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;
  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;
  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;
  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;
  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;
  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.
  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук

Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

male-site.ru

Программа подтягиваний на турнике для занятий дома и на улице

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Техника выполнения подтягивания

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

  • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
  • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
  • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

  • Узкий  — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
  • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
  • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

  1. Позитивная фаза — подъем тела
  2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

  1.  В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
  2. Постепенно увеличивать число подходов
  3. Создавать напряжение мышц при подъеме
  4.  Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

  1.  В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
  2. Постоянное число подходов без увеличения
  3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
  4. Отдых между подходами делать более трех минут
  5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
  • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

  • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
  • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
  • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Будь мужиком — иди на турник Ссылка на основную публикацию

figuradoma.ru

Программа по увеличению числа подтягиваний на турнике

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

Комплекс упражнений

В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью мускулатуры спины и  рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь бегом, для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны отжимания. Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

Тренировки с нуля

Для начала рекомендуется просто повисеть на турнике, чтобы почувствовать это положение, привыкнуть к нему.

В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

Для этого ухватитесь за турник и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор. Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

Курс 25 подтягиваний

Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику. Длительность курса — 6 недель, трижды за семь дней.

Тренировка № 1 Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7

Сеты

2 2 2
2 2 3
1 2 3
—  2 2
1 3
Тренировка № 2
2 2 2
2 2 3
2 2 3
2 2 2
2 4
Тренировка № 3
2 2 2
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 4

Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

Тренируйтесь по тому же столбцу.

Тренировка № 1 Перерыв между сетами — 1 минута
Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7

Сеты

2 2 3
2 3 3
2 2 3
2 2 3
От 2 От 3 От 3
Тренировка № 2
2 3
2 3 3
2 3 4
2 2 3
От 2 От 3 От 4
Тренировка № 3
2 3 3
2 3 4
2 3 4
2 3 3
От 2 От 3 От 4

В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

Занимайтесь по результатам теста:

  • 4 — 5 раз — это 1 столбец;
  • 6 — 7 раз — 2-й столбец;
  • более 7 — 3-й столбик.

Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

Тренировка № 1 Перерыв между сетами — 1 минута
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7

Сеты

3 3 3
3 4 4
2 3 4
2 3 3
От 3 От 4 От 4
Тренировка № 2
3 4 4
3 5 5
3 4 5
3 4 5
Более 4 Не меньше 4 От 5
Тренировка № 3
3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
3+ 5+ 6+

Занимайтесь по тому же столбику.

Тренировка № 1 Перерыв между сетами — не менее 1 минуты
Количество 4 — 5 6 — 7 От 7

Сеты

3 4 5
3 5 6
3 4 5
3 4 5
4+ 5+ 7+
Тренировка № 2
3 5 6
4 6 7
3 5 6
3 5 6
4+ 6+ 8+
Тренировка № 3
4 5 7
4 6 7
3 6 6
3 6 6
6+ 7+ 8+

Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

Тренировка № 1 Делайте перерыв не меньше 1 минуты
Количество 7 — 8 9 — 10 От 10

Сеты

4 6 7
5 7 8
4 5 6
4 5 6
5+ 7+ 8+
Тренировка № 2
3 4 4
3 4 5
3 4
3 3 5
5+ 8+ 9+
Тренировка № 3
3 4 4
3 5 5
3 4 4
3 4 6
6+ 8+ 10+

Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

Тренировка № 1 Отдыхайте не меньше 50 секунд
Количество 10 — 12 13 — 15 От 15

Сеты

5 7 10
8 11
5 5 7
4 5 6
8+ 9+ 11+
Тренировка № 2
3 3 4
4 5 6
3 5 6
3 5 5
9+ 11+ 12+
Тренировка № 3
3 5 6
4 6 7
4 5 6
4 5 5
10+ 12+ 13+

По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

30 подтягиваний

Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

Неделя 1

Сеты

День 1 День 2 День 3
11 12 12
14 15 16
11 11 12
11 11 12
13 15 15
Неделя 2
13 13 14
18 18 19
12 13 13
12 13 13
17 18 19
Неделя 3
15 15 16
19 20 21
15 15 15
15 15 15
19 19 20
Неделя 4
15 15 16
17 19 20
14 15 15
14 15 15
16 18 19
Неделя 5
16 17 18
21 22 24
16 17 17
16 17 17
21 21 23
Неделя 6
18 18 19
25 26 27
17 18 19
17 18 19
24 25 27

Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний

Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

Неделя 1

Сеты

День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

Тренировка для нароста массы

Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

Неделя 1

Сеты

День 1 День 2 День 3
24 25 26
28 29 30
23 25 25
23 25 25
27 29 30
Неделя 2
27 27 27
31 32 32
26 26 27
26 26 27
31 32 27
Неделя 3
28 29 29
32 33 35
27 27 28
27 27 28
33 35 35
Неделя 4
26 26 26
29 30 31
25 26 26
25 26 26
28 29 30
Неделя 5
27 27 28
32 33 33
26 27 27
26 27 27
32 32 27
Неделя 6
28 29 30
35 35 36
27 27 28
27 27 28
34 35 36

Программа для продвинутых

Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

Сеты 25 повторений 50 повторений Вес утяжелителя в %
7 4 5 7
6 7 7 6
5 10 13 5
4 12 19 4
3 14 27 3
2 19 38 2
1 25 50 1

Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

  1. Базовая тренировка
  2. Подтягивания к груди
  3. Подтягивания за голову
  4. Базовая
  5. Подтягивания к груди
  6. Подтягивания за голову
  7. Перерыв

Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Рекомендации

Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

  • Напрягите ягодичные мышцы

Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц.

  • Тянитесь к брусьям плечами

Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей.

Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме.

Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

1trenirovka.com


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo