Комплекс упражнений чтобы убрать живот и бока в домашних условиях


Убрать живот и бока в домашних условиях за 7 минут!

Упражнения для похудения, чтобы убрать живот и бока

Чтобы убрать живот и бока в домашних условиях необходимо выполнять упражнения для сжигания жира. Попробуйте интервальную тренировку, плюсы которой, конечно же перевешивают простое сжигание жировой прослойки на животе. Интервальная тренировка поможет вам сжечь больше жира на животе, тем самым убрать живот, сэкономить время и сжечь больше калорий, даже, когда вы не тренируетесь.

Упражнения для похудения, чтобы убрать живот и бока

Короткие тренировки на пределе возможностей дают лучшие результаты по сравнению с традиционной тренировкой. Чтобы убрать живот в короткие сроки предлагаем интервальную тренировку, состоящую из 12 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая 10 секунд между ними. Старайтесь поддерживать интенсивность и не удлинять периоды отдыха. Вам потребуется коврик и скамейка.

1 Прыжки

Выполняйте энергичные прыжки, в течение 30 секунд.

2 Приседание у стены

  • Встаньте спиной к стене, поставьте ноги примерно на полметра перед собой. Ноги должны быть на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Согнув ноги в коленях, скользите спиной вниз по стене, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Коленные суставы должны быть над голеностопными, поэтому возможно понадобиться отойти от стены, чтобы разместить их на одной линии.
  • Выполняйте упражнение 30 секунд.
3 Отжимания от пола

  • Исходное положение, расправьте ладони и поместите запястья под плечами. Втяните пупок и удерживайте ровно спину.
  • На выдохе опуститесь, разводя локти по сторонам. Задержитесь внизу и затем примите первоначальную позицию.
  • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.
4 Скручивания

  • Ложимся на коврик, ноги согнуть в коленях. Соедините ладони за головой.
  • На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите верхнюю часть тела. На вдохе опуститесь вниз. Подбородок  держите вниз, чтобы уберечь шею от перенапряжения.
  • Повторите максимально возможное количество раз за 30 секунд.

На заметку:  Упражнения на растяжку!

5 Степ-аэробика

  • Возьмите для упражнения ступеньку, скамейку или крепкий стул, такой высоты, чтобы нога, поставленная на него, была согнута на 90 градусов или больше.
  • Выполните 20 шагов с правой ноги, приставляя следом левую ногу, становясь обеими ногами на стул. Опускайте сначала правую ногу, затем левую. После 20 повторений смените ногу и начните шагать с левой ноги.
  • Для усложнения упражнения поднимайте приставную ногу вперед на 90 градусов, как показано на рисунке.
  • Выполняйте 20 повторений на каждую ногу или все упражнение в целом 30 секунд.
6 Приседания

  • Встаньте прямо, лицом вперед. Ноги на ширине плеч, можно немного шире. Расставьте руки перед собой для поддержания равновесия. Слегка присядьте, лицо направлено вперед, а не вниз. Удерживайте взгляд на чем-то перед собой.
  • Тело слегка согните вперед, не округляя спину.
  • Опуститесь вниз так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу, а колени были расположены над лодыжками. Направьте вес тела на пятки.
  • Тело должно быть напряжено. Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
7 Отжимания на трицепс

  • Руки за спиной на ширине плеч на скамье, стуле или коврике.
  • Поднимите ягодицы, а ноги поставьте на ширину плеч.
  • Выпрямите руки, сгибая их в локтях.
  • Медленно согните руки и опустите верхнюю часть тела к полу, так чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов.
  • Опустившись в нижнее положение, начните выпрямлять руки, чтобы подняться в первоначальную позицию.
  • Сделайте максимально возможное количество повторений за 30 секунд.
8 Планка

  • Ложимся на пол лицом вниз, с упором на коленях. Поместите ладони так, чтобы плечи были ровными, а запястья сближались под головой.
  • Оттолкнитесь от пола, перенеся вес с колен на пальцы ног. Можно также опираться не на ладони, а на предплечья, как показано на рисунке.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса и втяните пупок, чтобы поддерживать тело в правильном положении.
  • Держите спину ровной и удерживайте планку в течение 30 секунд.

На заметку:  Виктория Демидова. Тренировка проблемных зон

9 Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Время для кардиотренировки. Бегите на месте в течение 30 секунд.

10 Выпады

Удерживайте верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны. Выберите точку, на которую будете смотреть во время упражнения. Мышцы брюшного пресса держите напряженно.

  • Делаем шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не окажутся согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, и не выходит слишком далеко вперед, а другое колено не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
  • Повторяйте движение, в течении 30 секунд.
11 Отжимание с поворотом

  • Примите положение лежа, как при отжимании.
  • На выдохе опуститесь, согните локти по сторонам. Задержитесь внизу.
  • Поднимитесь назад до верхней позиции. Когда Вы достигнете верхней позиции, не останавливайтесь, примите позицию: поднимите левую руку вверх, удерживая тело на прямой диагональной линии. Вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите сколько сможете в течении 30 секунд, чередуя руки.
12 Боковая планка

  • Положение боковой планки. Положите левую ногу поверх правой.
  • Держите правую руку так, как показано на фото, или поднимите ее вверх.
  • Удерживайтесь в течении 30 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать живот и улучшить самочувствие.

Дополнение:

www.dobrohub.ru

Простые и эффективные упражнения, которые помогут убрать живот и бока в домашних условиях

Редко какая современная девушка бывает полностью удовлетворена своим внешним видом и фигурой. Обвисший животик, ненавистные складки на боках порой становятся не обычной, а психологической проблемой. Большинство дам все отдали бы за чудо-таблетку, что в кратчайшие сроки избавила бы от лишних килограммов. Но такой, которая помогла бы без физических нагрузок, не существует. Сейчас мы познакомим с самыми эффективными упражнениями для борьбы с лишним жиром в области боков и живота.

Упражнения от складок на животе и боках

Существует несколько видов упражнений: одни из них борются с лишним жиром, с помощью кислорода, другие за счет укрепления и наращивания мышц.

Аэробные и силовые нагрузки

Занимаясь фитнесом, ваш организм будет активно расходовать кислород, а во время анаэробных занятий - мышечный запас, которого хватает на 8 - 12 секунд. После этого в работу снова включается кислород. Оба метода являются действенными при борьбе с жировыми складками, но какой из них наиболее эффективный?

Как работает аэробика?

Принцип аэробики заключается в следующем:

  • В первые полчаса занятий ваш организм расходует имеющиеся запасы углеводов.
  • Исчерпав свой резерв, организм включает в работу жировые отложения.

Чем длительнее аэробные занятия, тем быстрее происходит сжигание жира. Например, занимаясь аэробикой год, жировые отложения будут включены в работу уже на десятой минуте ваших занятий.

Немаловажную роль во время тренировки играет правильно подобранная последовательность упражнений:

Разминка

Приступая к занятиям, следует разогреть организм. Для этого необходимо около 10 минут, выполнять комплекс простых упражнений на мышцы рук, ног, спины. Это сбережет вас от растяжений, переломов и других повреждений.

Аэробная стадия

Переходим к фазе базовых упражнений, которые являются основой аэробных нагрузок. Длительность занятий должна быть не менее 40 минут. В течение этого времени рекомендуется измерять пульс (1 раз в 15 минут). Его частота не должна быть выше 140 ударов. В случае превышения (160-170) следует снизить интенсивность нагрузки.

Силовая стадия

Аэробные занятия, например пилатес, помогают снизить вес, но не избавляют от складок полностью. Для того, чтобы устранить жировые отложения в проблемных местах, необходимо применять силовую нагрузку, используя комплекс таких упражнений:

  • приседания;
  • выпады;
  • наклоны;
  • отжимания и другие.

Заключительная стадия

Завершать комплекс аэробных упражнений следует постепенно, уделив для этого около 5 минут. Резкое прекращение занятий способствует нарушению работы сердечно сосудистой системы и неблагоприятно влияет на состояние мышц.

Как работают анаэробные упражнения?

Принцип анаэробных упражнений заключается в следующем:

  • При активных тренировках мышцы начинают испытывать кислородное голодание.
  • Происходит выработка молочной кислоты, которая в последующем выводится из организма.

Регулярность занятий обеспечит скорое избавление организма от молочной кислоты. Это значительно ускорит сроки избавления от складок на боках и животе. Анаэробные упражнения являются силовыми. Именно о них было сказано выше, при рассмотрении аэробных нагрузок.

Анаэробные занятия также следует начинать с разминки, затем идет стадия активной разминки (аэробные упражнения), после чего следует переходить непосредственно к анаэробным нагрузкам. Длительность каждого упражнения равняется одной минуте. Отдых между ними должен быть в три раза больше периода нагрузки.

Подведем итог: Чтобы добиться положительных результатов при борьбе со складками на животе и боках, следует грамотно составить комплекс физических упражнений, в который будут включены как аэробные, так и анаэробные нагрузки.

Но все эти тренировки не дадут должного результата, если пренебрежительно относиться к своему рациону. Далее мы рассмотрим вопрос о правильном питании, которое поспособствует скорому избавлению от складок на животе и боках.

Питание для устранения складок с боков и живота

Существует много различных диет для похудения, но рациона надо исключить:

  • соль;
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • сладкое;
  • мучное.

Диетологи советуют, не отказываться от пищи, а потреблять ее 4-5 раз в день небольшими порциями. Не стоит забывать о питьевой воде: в день необходимо установить лимит не менее полутора литров.

Примеры диет от складок на боках и животе

Меню таких диет может быть весьма разнообразным, но главное условие: продолжительность - не менее 3 - 14 дней.

Трехдневная диета для живота

День 1.

  • завтрак: кружка свежевыжатого томатного сока;
  • полдник: 60 зерен бразильского ореха или кешью;
  • обед: отварная гречка, салат из овощей;
  • ужин: запеченная белая рыба с кабачком.

День 2.

  • завтрак: яблоко и апельсин;
  • полдник: фруктово-овощной салат, свекольный сок;
  • обед: коричневый рис, кефир;
  • ужин: отварная курица с бульоном, ромашковый чай.

День 3.

  • завтрак: геркулесовая каша с курагой;
  • полдник: вода, зеленый виноград;
  • обед: отварная рыба, свекольный салат со сметаной;
  • ужин: банан, стакан варенца.

Семидневная диета для живота

День 1.

  • завтрак: творожная запеканка, стакан зеленого чая;
  • обед: рыба на пару, салат из маринованных опят с луком;
  • ужин: овощной салат, морковный сок.

День 2.

  • завтрак: отварная курица, черный кофе;
  • обед: коричневый рис, отварная говядина;
  • ужин: запеченный болгарский перец с квашенной капустой, томатный сок.

День 3.

  • завтрак: творог, морковный сок;
  • обед: отварная рыба, фруктовый салат;
  • ужин: салат из огурцов с помидорами и луком, зеленый чай.

День 4.

  • завтрак: 150 грамм отварной индейки, варенец;
  • обед: три запеченных картофеля, зеленый чай;
  • ужин: творожная запеканка, яблочный сок.

День 5.

  • завтрак: яйцо, сваренное вкрутую, зеленый чай;
  • обед: коричневый рис, морковный сок;
  • ужин: запеченная рыба с овощами, минеральная вода.

День 6

  • завтрак: запеченная голень курицы, кофе;
  • обед: гречка с овощным салатом;
  • ужин: отварная говядина, салат с капустой и морковью.

День 7.

  • завтрак: сыр, кусочек черного хлеба (или диетические хлебцы), зеленый чай;
  • обед: овсяная геркулесовая каша на воде, отвар из малины и мяты;
  • ужин: отварная индейка, яблочный сок.

В случае, когда будет необходимо провести 14-дневную диету, после седьмого дня вернитесь к первому, но при этом не забывайте о спортивных тренировках.

Примеры упражнений для живота

Рассмотрим комплекс упражнений для избавления от складок на животе и боках.

Разминка:

  • Бег рысцой (5 минут).
  • Исходное положение (ИП): установить ноги на ширине плеч, руки положить на бока. Упражнение: круговые движения головой, насчет раз, два, три.
  • ИП ног не изменяем, левая рука вверх, правая вниз, поочередно меняем положение.
  • ИП: ноги вместе, руки на бока, делаем повороты туловищем, влево, вправо.

Домашняя аэробика

  • Принять положение полуприседа, походить в течение минуты, передохнуть, снова походить.
  • Лечь на спину в течение минуты выполнять упражнение «велосипед».
  • Лечь на левый бок, руку под голову, сделать 10 взмахов правой ногой, перевернуться на правый бок, сделать 10 взмахов левой ногой.

Аэробика в спортзале

Те упражнения, что предложены выполнить дома, можно сделать и в условиях спортзала, дополнив к ним пару новых:

  • ходьба на степ-тренажере;
  • тренировка мышц талии на специальном вращающемся круге;
  • прыжки на скакалке;
  • вращение обруча.

Во время выполнения аэробных упражнений не забывайте измерять пульс.

Анаэробная нагрузка

  • Упражнения с гантелями. ИП: ноги на ширине плеч, руки в стороны, опускания гантели вниз, поднимание в стороны.
  • Приседания (15-20 раз).
  • Наклоны.
  • Отжимание (от 10 раз).

Заминка.

Завершить занятие можно легким бегом или ходьбой, степом или упражнением на велотренажере.

Дополнительные занятия по преображению фигуры

Для того чтобы сделать фигуру более стройной и поддерживать ее в тонусе можно:

  • освоить танцы (уже знакомая нам аэробика);
  • обучиться Стрип пластике (силовые упражнения и аэробные);
  • TRX тренажер подходит даже для новичков, с помощью него вы накачаете все группы мышц, в том числе на талии и бедрах.

Избавление от жировых складок в области талии длительный процесс. Но тот, кто стремится к совершенству, всегда добьется положительного результата. Главное работайте над собой, помогайте своему телу и вы не заметите, как станете снова худенькой и более привлекательной.

www.056.ua

Убираем живот и бока, эффективные упражнения

Содержание:[Скрыть]

Подтянутый и сексуальный, красивый и соблазнительный — именно о таком животике мечтает каждая женщина. Однако, отражение в зеркале зачастую выдаёт иную картинку и как не задерживай дыхание, как не втягивай живот, он предательски и неизменно остаётся на месте, огорчая своей непривлекательностью. В желании оставаться красивыми женщинам нет равных, ради сохранения идеальной фигуры они готовы на многое. Если заметили, что живот вдруг стал проблемной зоной и причиной ежедневных переживаний, от него просто надо избавиться. Мы поможем исправить ситуацию: выясним причины, дадим рекомендации и расскажем о наиболее эффективных решениях этой проблемы.

Зона риска — бока и живот. Почему жировые отложения так комфортно чувствуют себя именно в этих заметных местах?

Ответ на этот вопрос есть, всё дело в особенностях женского тела, в слабости мышц и в больших количествах жирной и сладкой пищи. Именно последнее является причиной появления нежелательных килограммов в области талии. Организм активно трансформирует жиры и углеводы и надёжно консервирует их между кожей и мышцами, либо между мышечными тканями и внутренними органами. Слабая неразвитая мышечная система не готова и не способна удерживать, фиксировать живот, поэтому он начинает выпирать. Пресс без физических нагрузок практически бездействует и не в состоянии влиять на сжигание лишних калорий. Вот и получается, живот растёт, не встречая никакого сопротивления и препятствий. Предотвратить и остановить этот нежелательный процесс можно с помощью правильного режимного питания и умеренных физических нагрузок. Другое дело уже сформировавшиеся и далёкие от совершенства бока и живот. Как их убрать? Об этом подробнее.

Общие рекомендации. О чём нужно знать, чтобы не откладывать свои мечты об идеальной фигуре и красивом подтянутом животике?

Живот — это группа мышц, поэтому работа по избавлению от лишних сантиметров в области талии, это тоже целая группа (комплекс) необходимых упражнений. Те, кто уже пытался убрать живот наверняка знают насколько это трудоёмкий, а порой изнурительный процесс, поэтому не стоит надеяться на чудодейственные превращения в короткие сроки. Голодовки и тренировки не всегда оправдывают ожидания, да и параметры у всех разные. Кому-то, чтобы скорректировать фигуру, достаточно убрать с живота пару сантиметров, а кому-то и двадцати мало. Увы, чем параметры больше, тем похудение происходит медленнее, любой ускоряющий фактор грозит растяжками и обвисанием кожи. В этом деле потребуются: особый подход, стремление и огромное желание вернуться к прежним формам.

Фитнес-клубы и спортивные центры посещать совсем необязательно, выполнять упражнения можно и дома. Всё, что для этого нужно — владеть информацией, то есть знать какой комплекс упражнений подходит именно вам и запастись терпением, оно пригодится. Занимаясь в домашних условиях, сложнее всего не забросить начатые занятия, ведь бывает, что вместе с энтузиазмом слабеет и желание иметь красивый подтянутый живот. За несколько недель видимых результатов вы не дождётесь, нужен как минимум месяц регулярных тренировок.

Не начинайте с больших нагрузок, 8-10 минут в день для старта достаточно. Постепенно увеличивайте время занятий до 20 минут. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, меняйте комплексы, чтоб у вашего живота не сформировалось привыкание, такое случается.

Забудьте о ночных перекусах. Всё съеденное вечером или в ночное время откладывается на бёдрах, животе и боках. Лучше сытно и плотно позавтракать, это не отразится на фигуре и обеспечит тело энергией, необходимой организму для расщепления жировых отложений.

Ежедневное меню требует контроля, без этого пользы от активных тренировок не будет никакой. Любые упражнения для живота не в состоянии справиться с большим количеством калорий, поэтому не препятствуйте процессу, питайтесь с умом и помните, красивый живот - это не только результат регулярных тренировочных нагрузок, но и грамотная сбалансированная диета, где должны присутствовать ненасыщенные жиры, белки и клетчатка. Главное правило в питании — разнообразие без излишеств!

Тело в дело! Эффективные упражнения чтобы убрать живот и бока

Упражнения, направленные на уменьшение талии и избавления от излишков в области живота очень важны. Для стройности стана и впечатляющего результата необходимо подобрать и применять правильный комплекс упражнений. Мы предлагаем универсальный, проверенный временем и опытом многих женщин:

Исходное положение: лёжа на спине

1) Руки на затылочной части, ноги согнуты в коленях. Медленно тянемся ногами к рукам, после чего, не ускоряя темпа, поднимаем ноги вверх и на протяжении 5 секунд удерживаем под прямым углом. Возвращаемся в исходное положение.

Динамика: 10-15 повторов

2) Делаем активный вдох и втягиваем живот. Брюшной пресс задействован, мышцы живота работают. Не напрягаясь, делаем упражнение (вдох- выдох с задержкой дыхания)

Динамика: 2-3 минуты

3) Руки вдоль туловища, чуть согнутые ноги разводим в стороны. Скрещивая ноги, стараемся не поднимать их высоко от пола. Чем расстояние меньше, тем результат выше.

Динамика: 10-15 раз

4) Медленно, без спешки, максимально втянув живот, поднимаем одновременно две ноги над полом и также медленно опускаем.После этого, выполняем это же упражнение по отдельности каждой ногой.

Динамика: 10-15 раз

5) Не сгибая, поднимаем ноги и заводим их за голову, стараясь, коснуться пола. Закрыв глаза, 4-6 раз дышим диафрагмой и на выдохе разгибаемся так, чтобы каждый позвонок коснулся пола поочерёдно. Спешить не стоит, со спиной аккуратнее. Далее делаем глубокий вдох и уже на выдохе возвращаем ноги на пол.

Динамика: 5-10 раз.

6) Не сгибая, закидываем ноги за голову с касанием пола. Затем поочерёдно делаем упражнения вправо и влево от головы, также стараясь достать носочками пол. Возвращаемся в исходное положение.

Динамика: 10-15 раз.

7) Руки вытягиваем вдоль туловища, сгибаем ноги и пытаемся сесть, помогая руками. Возвращаемся в исходное положение, делаем это медленно.

Динамика: 10-15 раз.

Исходное положение: лёжа на правом боку

8) Правая рука под головой, левая на талии. Левую ногу медленно поднимаем и опускаем, через минуту переходим на велосипедные движения этой же ногой. Затем меняем положение и проделываем те же упражнения правой ногой.

Динамика: 10-15 раз каждой ногой.

Исходное положение: лёжа на животе

9) Лодыжки обхватываем руками и, запрокинув голову, качаемся на животе

Динамика: 2-3 минут.

Комплекс достаточно велик и вовсе не обязательно делать сразу все упражнения. Выбирайте те, что больше подходят и нравятся, регулярно заменяйте и добавляйте новые. Важно не останавливаться, регулярность и старания приведут к результату, который удивит и порадует

Нижняя часть живота, избавляемся от неэстетичных складочек

С нижними мышцами пресса обычно проблем больше, их гораздо сложнее проработать и привести в порядок, чем верхние и средние. По этой причине вид уже подтянутого привлекательного животика может подпортить складочка внизу. Убрать её можно, для этого разработаны специальные упражнения для избавления от жировых отложений в нижней части живота. Советуем ознакомиться.

Разминка

Именно с неё нужно начать, времени на это много не понадобится, зато мышцы будут готовы и легко справятся с любыми нагрузками.

Упражнения для разминки:

  • Руки свисают вдоль туловища либо расположены на боках. Делаем 20 наклонов вперёд, спина при этом должна принимать параллельное полу положение.
  • 20 кругов бёдрами, живот при этом максимально втянут
  • Подскоки от 10 до 90 раз в зависимости от подготовленности и ваших способностей

Важно!

Прежде чем приступить к основным упражнениям усвойте 2 правила, которые помогут достичь максимального эффекта:

  • тренировки должны проходить ежедневно и занимать не менее 20 минут
  • паузы между упражнениями должны заполняться подскоками, 20 раз как на скакалке.

Комплекс упражнений

1) Исходное положение: лёжа на полу, ладошки под ягодицами, поясница прижата.

Обе ноги одновременно поднимаем вверх (угол 90). Левая нога на месте, правую медленно опускаем вниз. Затем возвращаем правую и опускаем левую.

Динамика 20 повторов.

2) Исходное положение: упор лёжа (как при отжимании), ладони под плечами, ноги на носочках. Поочерёдно отрываем от пола и сгибаем в колене сначала правую, потом левую ногу. Важно быстро подтянуть колено к груди и вернуть в исходное положение, при этом положение ягодиц и поясницы должно быть зафиксировано, без прогибов.

3) Исходное положение: сидя на полу, руки за спиной упираются в пол.

Быстро притягиваем колени к груди и за счёт прессовых мышц скручиваемся. Важна одновременность движений: корпус тянется к ногам, а ноги в это время направляются к груди. При возвращении в исходное положение, ноги выпрямляются, но не касаются пола.

Динамика 20 раз.

4) Исходное положение: сидя на стуле, пресс втянут.

Держась за край сиденья, согнутые ноги подтягиваем к груди. Корпус при этом неподвижен, основная нагрузка на мышцы пресса.

Динамика 20 раз.

О противопоказаниях

Любой, даже самый безобидный с минимальной нагрузкой комплекс упражнений имеет свои ограничения, о которых надо знать. Физическая нагрузка, нацеленная на проблемные зоны живота запрещена при:

  • коленных и голеностопных повреждениях;
  • острых гинекологических воспалениях;
  • чрезмерной усталости;
  • индексе массы тела, превышающего 35;

Подводим итоги

Любые занятия должны быть регулярными и приносить исключительно положительные впечатления и эмоции. Нацельтесь на отличный результат, не ленитесь, питайтесь правильно, тренируйтесь ежедневно и тогда мечтать о стройной фигуре и красивом животике вам не придётся, всё это у вас будет. Дерзайте!

Рецепты для 100% похудения

loading...

specdieta.ru

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока быстро

Стройная подтянутая фигура, вызывающая восхищенные взгляды окружающих — мечта любой женщины. Малоподвижный образ жизни, стрессы, неодолимая тяга к «вкусностям» делают эту мечту иллюзорной.

Женский организм всегда стремится создать некоторый запас питательных веществ, оседающих, прежде всего, в области талии. Блокировать это могут только специальные физические упражнения на регулярной основе и самоограничение в еде.

Виды самых эффективных упражнений

Первая часть поставленной задачи — убрать живот и бока, подобрать упражнения, самые эффективные и не занимающие много времени — представляется не столь трудной.

Страницы интернета пестрят описаниями разнообразных спортивных комплексов, авторы которых обещают «счастье» буквально через 2-3 недели после начала применения их, именно их рекомендаций. Даже самые эффективные упражнения, помогающие убрать бока и живот, будут неэффективны без правильной диеты и регулярности занятий Что же представляют собой предлагаемые комплексы? Прежде всего, тем, что упражнения, входящие в их состав, можно сгруппировать по типам, отличающимся функциональными особенностями воздействия на организм человека:

  • классические аэробные нагрузки, переходящие при большом количестве повторений и высокой интенсивности выполнения в кардио нагрузку;
  • «скручивание» — непременный элемент комплексов, предназначенных для укрепления мышц брюшной стенки;
  • «вакуум для пресса» — совокупность техник, рекомендуемая многими фитнес-инструкторами для всех, кто работает над формированием своей фигуры.

Обратите внимание! Специалисты утверждают, что убрать живот и бока, используя самые эффективные упражнения и экстремальные физические нагрузки, невозможно без одновременного плавного изменения структуры питания, частоты приема пищи и норм потребления полезных продуктов для формирования мышц.

Аэробные нагрузки

В основу упражнений, создающих аэробные нагрузки, положены базовые упражнения общефизической подготовки, обычно используемые в легкой атлетике и других видах спорта при проведении разминки.

Именно эти упражнения, в свое время, явились, да и сейчас являются базой для создания многочисленных фитнес-комплексов.

Суть аэробных упражнений в интенсификации потребления кислорода, являющегося главным источником, обеспечивающим двигательную активность мышц.

 Упражнения «Скручивания»

Скручивания — самые эффективные и самые простые по выполнению упражнения для укрепления и развития мышечного корсета брюшного отдела корпуса.

Базовым элементом этих упражнений является прямое скручивание, при котором производится подъем за счет мышечных сокращений верхней части корпуса из исходного горизонтального состояния. Обратное скручивание заключается в подъеме ног при фиксированном положении верхней части корпуса. Существует так же упражнение, называемое двойным скручиванием, когда поднимаются и корпус и ноги, что приводит к выходу на баланс с опорой на ягодицы.

Обратные скручивания или подъем ног для мышц брюшного пресса и косых мышц:

Для проработки верхней части брюшного пресса и косых мышц применяются, так называемые, косые скручивания, когда базовые элементы дополняются поворотом верхней или нижней частей корпуса в ту или другую стороны.

Упражнение «вакуум для пресса»

Упражнение вакуум для пресса это — прямое заимствование из практики йогов. Очищенное от медитации и принятое на вооружение сначала в бодибилдинге, а затем, перекочевавшее в программы фитнес-клубов, оно является единственным упражнением, воздействующим на глубоко залегающую поперечную мышцу живота, выступающую в роли естественного пояса, стягивающего талию.

Как убрать живот и бока с помощью вакуума. Самое эффективное упражнение для поперечной мышцы живота:

Как показывает практика, классические упражнения по укреплению пресса не оказывают существенного влияния на эту мышцу.

Интересный факт! Упражнение вакуум для пресса использовал одним из первых Арнольд Шварценеггер. Начав заниматься бодибилдингом в 14 лет, он уже через 5 лет завоевал титул «Мистер Олимпия», а затем стал самым молодым, за время существования этого титула, «Мистером Вселенная». В те годы объем груди спортсмена составлял 145 см, бицепса 54 см, а талии 79 см.

Формирование комплекса упражнений, чтобы убрать живот и бока

Специалисты утверждают, что даже самые эффективные упражнения при их монотонном повторении не обеспечивают возможности достаточно быстро убрать живот и бока, поскольку мышцы привыкают к определенному виду нагрузок, что снижает пользу тренировок.

Поэтому, при составлении программ занятий, следует периодически варьировать характер воздействий на тело, изменяя тип используемых упражнений.

При формировании программы тренировок, необходимо выбрать 2 комплекса, совпадающих по функциональной ориентации, но состоящих из совершенно разнотипных упражнений.

Это позволит организовать занятия с ежедневным изменением вида и характера нагрузок. Исходя из потребности целевой группы, на которую ориентированы рассматриваемые тренировки, составляющие их комплексы должны удовлетворять следующим требованиям:

  • обеспечивать возможность в течение 3-4 недель убрать живот и бока, используя упражнения самые эффективные с точки зрения специалистов;
  • длительность выполнения комплекса не должна превышать 15-20 минут;
  • входящие в них упражнения должны быть просты в освоении и не требовать особой спортивной подготовки.
Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Комплекс № 1

Именно этим требованиям и удовлетворяет комплекс №1, разработанный специалистами, с использованием только классических упражнений, основанных на аэробных нагрузках.

Начальным положением при выполнении всех упражнений является: прямой корпус и ноги, расставленные на ширину плеч.

1. Руки вытягивают в стороны, параллельно полу, ступни разворачивают на 450 одна по отношению к другой. Выполняют наклоны с попеременным касанием правой рукой пальцев левой ноги, а левой – правой, при этом в момент наклона вторую руку переводят в вертикальное положение.

2. Руки вытягивают в стороны, параллельно полу. Выполняют наклоны во фронтальной плоскости в правую и левую стороны.

При правом наклоне левой рукой, поднятой над головой, производят горизонтальное толкательное движение в правую сторону, а правую переводят за спину. При левом наклоне руками совершают движения зеркально-симметричные движениям при правом. 3. Руки смыкают на затылке и производят попеременные наклоны во фронтальной плоскости в правую и левую стороны с одновременным встречным подъемом согнутой ноги, обеспечивающим касание коленной чашечки и локтевого сгиба.

4. Одну руку поднимают вверх, вторую опускают вдоль тела, ладони, обращенные в сторону корпуса, сжимают в кулак. Совершают наклоны во фронтальной плоскости с доставанием кулаком руки, опущенной вдоль тела, голеностопного сустава ноги.

Вторая рука поднимается в вертикальное положение. В момент наклона поворот головы обеспечивает фиксацию взгляда на кулаке поднятой руки.

После выполнения заданного числа наклонов в одну сторону, производится зеркальное изменение исходного положения рук, а затем выполнение упражнений продолжается в противоположную сторону.

5. Ноги немного сгибаются в коленных суставах (имитируется легкая опора ягодиц на воображаемую подставку). Одна рука заводится за затылок, вторая опускается вертикально. Совершают наклоны в сторону опущенной руки с касанием голеностопного сустава.

После завершения выполнения наклонов в одну сторону, производят зеркальное изменение исходного положения рук, и начинают совершение наклонов в противоположную сторону.

Комплекс №1 (программа тренировок):

Количество повторов в одну сторону
1-я неделя2-я неделя3-я неделя4-я неделя
Порядковый номер в списке самых эффективных упражнений, позволяющих убрать живот и бока115152025
215202530
315202530
415152025
515152025

Комплекс № 2

Комплекс № 2 состоит из упражнений второго типа, что, как уже говорилось, позволяет, предупредить монотонность в программе проведения тренировок. Начальное положение во всех упражнениях — спина расположена на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах, ступни прижаты к полу.

1. При выполнении первого упражнения, плечевой пояс, за счет сокращения мышц брюшного отдела корпуса, приподнимают над полом на 15-20 см и совершают вращательные движения ногами в вертикальной плоскости.

При этом каждый подъем левой ноги, сопровождается встречным скручивающим движением корпуса и правой руки, заложенной за голову, до соприкосновения локтя и коленной чашечки Зеркально симметричным движением сопровождают поднятие правой ноги. 2. Второе упражнение является модификацией первого. Отличие его от предыдущего состоит в том, что в момент соприкосновения локтя и коленной чашечки одной из ног, производят фиксацию позы скручивания на время, равное периоду подъема и опускания другой максимально вытянутой ноги.

3. При выполнении третьего упражнения ноги, согнутые в коленных суставах, подтягивают к груди, кисти рук вдвигают под ягодицы. После чего, обе ноги одновременно распрямляют, переводя их в горизонтальное положение.

При этом имитируется толчок воображаемой стены, ограничивающей возможность полного распрямления ног. Затем, вытянутые ноги поднимают вертикально и медленно опускают в горизонтальное положение. За несколько сантиметров до соприкосновения с полом, ноги подтягивают к груди и переводят их в исходное положение.

4. При выполнении четвертого упражнения, кисти рук вдвигают под ягодицы, обе ноги распрямляют, отрывают от пола и фиксируют на высоте 10-15 см. Затем, производят попеременное поднятие ног с оттянутыми носочками.

5. При выполнении пятого упражнения за счет сокращения мышц брюшного отдела корпуса производится отрыв плечевого пояса от пола, подъем на 20-25 см и последующее опускание. При этом шейные мышцы не должны напрягаться, а расстояние между подбородком и грудью должно сохраняться расстояние, равное ширине ладони. Комплекс №2 (программа тренировок):

Комплекс №2Количество повторов для каждой ноги
 

Порядковый номер в списке самых эффективных упражнений, позволяющих убрать живот и бока

130
215
330
430
550
Неделя тренировки1-я2-я3-я4-я
Количество повторных выполнений комплекса в целом1233

Тренинг поперечной мышцы живота

Связь с древними практиками йоги и тайна проникновения упражнения вакуум для пресса в арсенал бодибилдинга обеспечили ему особую нишу, своего рода изоляцию от основного направления фитнес-движения.

Однако, простота выполнения, абсолютное отсутствие требований к оборудованию мест тренировок и экспериментально доказанная эффективность — неуклонно расширяют ряды его приверженцев.

Упражнение вакуум для пресса выполняется следующим образом:

  • производится глубокий вздох через нос;
  • затем, следует продолжительный выдох через рот (при этом необходимо максимально освободить легкие от воздуха);
  • одновременно с выдохом, втягивается живот таким образом, чтобы максимально подтянуть его поверхность в подреберье как можно ближе к позвоночнику;
  • полученная конфигурация брюшной полости фиксируется мышцами брюшного пресса на 15-40 секунд (при этом допускается редкое поверхностное дыхание);
  • по истечении заданного времени производится медленный выдох с постепенным расслаблением мышц.

Повтор упражнения следует делать только после 2-3 глубоких вдохов и выдохов, обеспечивающих восстановление вентиляции легких. Упражнение можно выполнять, находясь в любом положении: стоя, сидя или лежа, а, следовательно, и в любом месте (лежа в постели и сидя в офисе, стоя в метро или сидя в автомобиле).

Естественно, первые тренировки не позволят получить тело с фактурой «голодомора», как это демонстрируется анорексичными девочками в интернете, но пользу эти упражнения принесут, несомненно. Упражнение вакуум для пресса хорошее дополнение комплексов № 1 и  № 2.

Рекомендации по проведению тренировок

Важно знать! Существует целый ряд противопоказаний для выполнения упражнений, особенно самых эффективных — силовых, позволяющих быстро убрать живот и бока.

К противопоказаниям относят:

  • болезни органов малого таза;
  • все виды грыж;
  • недавно перенесенные полостные операции;
  • беременность, послеродовой период;
  • гипертония, аритмия, аневризмы и болезни позвоночника.

В любом случае, перед выполнением комплекса силовых тренировок любого характера, желательно проконсультироваться с врачом.

При выполнении тренировок должны выполняться следующие несложные рекомендации:

  • регулярность проведения занятий это — залог их эффективности;
  • выполнение комплексов должно проводиться в хорошо проветренном помещении и предваряться незначительной разминкой, подготавливающей мышцы и суставы к упражнениям;
  • лучшее время проведения тренировок через 1-1,5 часа после приема пищи (по завершению тренировки желательно не принимать пищу в течение такого же периода времени);
  • при выполнении упражнений необходимо сосредотачивать свое внимание на технике их выполнения и на работе задействованных мышц;
  • выполнение упражнений совершать плавно и ритмично, без рывков;
  • в процессе выполнения упражнений, следует контролировать правильность своего дыхания (вдох при максимальном расслаблении тела и выдох в момент его максимального напряжения).

Убрать живот и бока, используя самые эффективные упражнения, рекомендованные специалистами,  для современной женщины всего лишь цель начального этапа работы над собой, поскольку сверхзадачей на этом пути является достижение здоровья, красоты и долголетия на основе постоянного физического совершенствования, рациональной организации питания и здорового образа жизни.

Рельефный пресс от Кати Усмановой с советами по питанию и эффективными упражнениями:

womane.ru


Смотрите также

Полина Корсакова | Официальный сайт персонального фитнес-тренера и инструктора Kangoo Jumps в Москве. Акции и скидки на занятия.

Услуги и цены Статьи Контакты

Обращаем Ваше внимание на то, что данный интернет-сайт носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями ч. 2 ст. 437 Гражданского кодекса Российской Федерации. Для получения более подробной и точной информации об услугах/ценах/условиях обращайтесь по электронной почте или телефону. Разработка и продвижение сайта - iBuzzPromo